Расписание для качалки: Страница не найдена — DailyFit — Личный сайт Алексея и Виктории Власовых

Содержание

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу.

Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна.

А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Другими словами, программа подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.

Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам-мезоморфам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.

// План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

Программа тренировок в зале

Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

// Плюсы 3 тренировок в неделю:

развивает массу и объем верхней части тела
подходит при тренинге на цикле
большой акцент на пресс
удобство графика (пн, ср, пт)

// Минусы:

снижен акцент на мышцы ног
не подходит для эктоморфов или для начинающих
подразумевает высокий уровень нагрузки
может привести к перетрену

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Правильная техника отжиманий

2. Сведения на грудь

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим лежа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Подъем штанги на бицепс — как делать?

5. Концентрированный подъем на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

// Что дают приседания и какие мышцы развивают?

7. Разгибания ног в тренажере

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

// День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.

1. Обратные отжимания на скамье

Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Обратные отжимания на трицепс — пошагово

2. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Подъемы гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

5. Обратные разгибания на трицепс

Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Жим на трицепс из-за головы

Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Как правильно качать трицепс?

7. Подъемы гантелей через стороны

Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений

8. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Тяга верхнего блока — правильная техника

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

// Упражнение “Велосипед” — в чем польза?

6. Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

План тренировки

Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).

// Как правильно проводить тренировку:

разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
холодный или контрастный душ

Подходы и повторы

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.

***

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 9 октября 2020

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

Правильно выстроить питание.
Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
Собственно, составить грамотную программу тренировок.
Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
Штанга на бицепс: 4 по 6.
Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

Кардио и разминка.
Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 2 по 15.
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
Молот на бицепс: 2 по 10.
Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

Кардио и разминка.
Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 по 5.
Жим ногами: 3 по 8–10.
Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
Пулловер: 2 по 10.
Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

62.3%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

18.85%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

5.24%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

13.61%

Проголосовало: 382

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.
Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.
В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

Среда

Пятница

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

Первый подход: 20 кг на 15 раз
Второй подход: 40 кг на 8 раз
Третий подход: 60 кг на 4 раза
И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

Витаминно-минеральные комплексы
Креатин
Различные виды протеина
Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

прыжки со скакалкой;
бег на беговой дорожке;
отжимания от пола;
приседания с весом;
подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

спина и бицепс;
грудные мышцы и трицепс;
ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
Тяга верхнего блока – 4х8-12.
Тяга блока к поясу – 4х8-12.
Подъемы на бицепс – 4х12-15.
Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
Гиперэкстензии – 4х12-15.
Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
Трицепс на блоках – 4х12-15.
Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
Скручивания с роликом – 4х12-15.
Приседания со штангой – 4х8-12.
Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
Сгибания ног лежа – 4х12-15.
Гиперэкстензии – 4х12-15.
Разгибания ног сидя – 4х12-15.
Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

протеин,
предтренировочные комплексы;
креатин;
гейнеры;
изотоники;
BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы

I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

ROCKER 2021 График

ПТ	ИЮН	11	CIMARRON MENASHA 20:30 — 12:30
SAT	ИЮН	12	PULCIFER PUB PULCIFER с 6 до 22 часов
SAT	ИЮН	19	ДЖЕКСОН ПОИНТ СЕЙМУР 17:00 — 21:00
			(если позволяет погода, внутри)
ВС	ИЮН	20	МАЯК SHAWANO 16:00 — 20:00
SAT	ИЮН	26	ЧАСТНЫЙ
ВС	ИЮН	27	Прыжок В СВОБОДЕ 15:00 — 19:00
СР	ИЮН	30	СЕЙМУРСКАЯ МУЗЫКА в СЕЙМУРСКОМ ПАРКЕ 18:15 — 20:00
SAT	ИЮЛ	3	СПРИНГЕР-КРИК ЛОДЖ ПЕШТИГО 15:00 — 19:00
ВС	ИЮЛ	4	ЧАСТНЫЙ
СР	ИЮЛ	7	БАДГЕР ПАРК ПЕШТИГО 18:00 — 20:00
SAT	ИЮЛ	10	FARMER GENE’S CAMPGROUND MARION 20:00 — 12:00
ВС	ИЮЛ	11	ЛОДЖА в ЛИТЕМ СМИТ
			ЗАЛИВ ОСЕТРОВЫХ 16.00 — 20.00
ПТ	ИЮЛ	16	MOUNTAIN BAY BAR (Polka Days) PULASKI 8 часов — 12:00
SAT	ИЮЛ	17	CRUISIN ‘OLDIES (Павильон) PORTERFIELD 21:00 — 01:00
ВС	ИЮЛ	18	МАЯК SHAWANO 16:00 — 20:00
SAT	ИЮЛ	24	2FERS GAMETIME EDEN, WI 19:00 — 23:00
ВС	ИЮЛ	25	МЮРРЕЙ (Мемориал Барни Менарда)
			MENOMINEE, MI TBA
СР	ИЮЛ	28	KLIPSTINE PARK ASHWAUBENON 11:30 — 14:00
SAT	ИЮЛ	31	ЧАСТНЫЙ
ВС	авг.	1	Прыжок В СВОБОДЕ 15:00 — 19:00
ПТ	авг.	6	ЗАЛИВ ОСЕТРОВЫХ ПРИБЕГ МЭРИ 20:00 — 12:00
SAT	авг.	7	ЧАСТНЫЙ
ВС	авг.	8	ПРИХОД СВЯТОГО БЕНЕДИКТА СУАМИКО 13:00 — 17:00
SAT	авг.	14	АЛГОМА ШАНТЫ ДНИ АЛГОМА 13:00 — 16:00
ВС	авг.	15	МАЯК SHAWANO 16:00 — 20:00
SAT	авг.	21	ЧАСТНЫЙ
ВС	авг.	22	CIMARRON (жаркое из кукурузы) MENASHA 16:00 — 20:00
SAT	авг.	28	ДЖЕКСОН ПОИНТ СЕЙМУР 17:00 — 21:00
			(если позволяет погода, внутри)
ВС	авг.	29	ЛОДЖА в ЛИТЕМ СМИТ
			ЗАЛИВ ОСЕТРОВЫХ 16.00 — 20.00
THU	SEP	2	Ярмарка округа Шавано Шавано 19:00 — 22:30
ВС	SEP	5	LEE LAKE TAVERN POUND 19:00 — 23:00
SAT	SEP	18	MOOSE LODGE GREEN BAY 19:00 — 23:00
SAT	SEP	25	ИСТОРИЧЕСКИЙ ДЕНЬ ПЕШТИГО
			в BADGER PARK PESHTIGO 18:30 — 22:00

Grain составляют 12 групп для Rocking the Docks

После успешного первого сезона Grain On The Rocks возвращает серию летних концертов Rocking the Docks.

С 17:00 до 19:00 каждый четверг, начиная с 24 июня, меломаны будут иметь возможность послушать живую музыку в социально отстраненной атмосфере на лужайке рядом с паромным терминалом Кейп-Мэй-Льюис у Кейп-Хенлопен-драйв.

Как и в прошлом году, посетители концертов могут зарезервировать площади 10 на 10 футов. На каждой площади могут разместиться до четырех человек. Гости должны привезти свои стулья; они могут заказывать еду и напитки со своего смартфона, чтобы доставить их на свою площадь.

Совладелец

Grain Ли Миклес говорит, что площади останутся на все лето, даже когда штат начнет ослаблять правила COVID-19.

«Мы получили такие хорошие отзывы о том, насколько людям нравится смотреть концерт таким образом, что мы решили, что будем придерживаться этого», — сказал он.

Расписание этого года начнется в четверг, 24 июня, с выступления Betty and the Bullet, а новый коллектив будет выступать каждый четверг до 9 сентября, когда Джои Харкум закроет сезон. В расписании есть несколько возвращающихся групп, в том числе Pressing Strings 8 июля, Jocelyn & Chris 29 июля и Skribe 26 августа.

Новинка этого года — вариант абонемента.Сезонный билет по цене от 575 до 695 долларов обеспечивает доступ на площадку для каждого шоу по расписанию. Абонементы будут продаваться с 10:00 среды 19 мая до 10:00 среды 2 июня.

Индивидуальные билеты будут стоить от 40 до 80 долларов за квадрат. Будет пять VIP-квадратов с доступом к зоне Dogfish Head с выделенным сервером и возможностью выбора полного меню зерна. Индивидуальные билеты поступят в продажу 2 июня.

Чтобы узнать больше или купить билеты, перейдите на сайт meetatgrain.com / rocking-the-docks-2021.

График

24 июня — Бетти и пуля

1 июля — Высшее образование

8 июля — Нажатие на струны

15 июля — Little Stranger с разогревом Dry Reef

22 июля — Расплав

29 июля — Джослин и Крис

5 августа — Сэмми Рэй и его друзья

12 августа — Джо Хертлер и искатели радуги

19 августа — Амиши вне закона

26 августа — Скриб

сен.2 — TBD

9 сентября — Джои Харкум

Примечание: все концерты с 17 до 19 часов.

Batavia Downs Gaming & Hotel

Часто задаваемые вопросы

Rockin ’the Downs Concert Series Часто задаваемые вопросы

Q: Где я могу приобрести билеты General Admission и VIP?
A: Вы можете купить билеты на концерт онлайн на сайте BataviaConcerts.com.

В: В чем разница между местами премиум-класса, VIP и обычным входом?
A: Отличный вопрос! Сиденье премиум-класса гарантирует места в первых 5 рядах от сцены и стулья.VIP также имеет места и расположен в рядах непосредственно за секцией Premium.

Обратите внимание: места Premium и VIP доступны в порядке очереди. Те, кто прибудет раньше, смогут претендовать на лучшие места, доступные в данном разделе.

Общие места для приема гостей расположены на лужайке. Те, кто покупает билеты в секции лужайки, могут принести свои собственные шезлонги или арендовать их за 5 долларов. Возможна аренда стульев в ограниченном количестве.Все предоставленные пары стульев будут расставлены в соответствии с правилами CDC.

В: Где проходят концерты Rockin ’the Downs?
A: Концерты All Rockin ’the Downs будут проходить на ипподроме в дождливую погоду.

В: Открыта ли серия концертов Rockin ’the Downs в Batavia Downs для всех возрастов?
A: ДА!

В: Есть ли бесплатные билеты или раздача билетов?
A: ИЗ-ЗА ОГРАНИЧЕННЫХ МЕСТ БЕСПЛАТНЫХ БИЛЕТОВ НЕТ.В игровом зале будут проводиться розыгрыши билетов.

В: Как я могу присоединиться к текстовому VIP-клубу?
A: Отправьте SMS с BDGSOCIAL на номер 51660, ответьте ДА

Q: Могу ли я привезти свои складные стулья?
A: Да, вы можете принести свои собственные стулья для сидения в зоне общего приема. Владельцы VIP-билетов не обязаны приносить свои стулья, поскольку предусмотрены места для сидения, но при желании могут использовать собственное складное кресло. В Make-A-Wish будет прокат стульев за 5 долларов (количество стульев ограничено).

В: Есть ли места для инвалидов?
A: Да. Специальная секция для инвалидов предназначена для людей с особыми потребностями. На территории будет организован шаттл для перевозки людей от игрового объекта к концертной площадке за пределами ипподрома.

В: Разрешены ли камеры?
A: Разрешены небольшие портативные или личные фотоаппараты. Использование любых профессиональных фотоаппаратов без пропуска СМИ запрещено.

В: Могу ли я привести свою собаку на концерт Rockin ’the Downs?
A: Нет, если только это не сертифицированное служебное животное.Оформление документов не требуется.

В: Разрешено ли употребление еды или напитков вне дома?
А: №

Q: Будут ли продаваться продукты питания или напитки?
A: В концертном зале на ипподроме будут присутствовать несколько продавцов еды. Напитки (алкогольные и безалкогольные) можно будет приобрести на месте по билетам. Билеты на напитки будут продаваться на все купленные напитки.

Q: Могу я взять с собой рюкзак?
A: Нет, рюкзаки и большие сумки не допускаются.

Q: Во сколько открываются двери? В какое время группы выходят на сцену?
A: Двери открываются в 16:00 на каждый концерт Rockin ’the Downs. Обычно музыка начинается в 17:30, а хедлайнер выходит на сцену около 20:30, в зависимости от концерта.

Q: Концерты дождь или солнце?
A: Да. В целях безопасности наших посетителей концерты будут отменены в случае плохой погоды — например, грома, молнии или очень сильного ветра. Зонтики разрешены в случае дождя.Пожалуйста, будьте уважительны по отношению к другим посетителям на концертной площадке, используя зонтик.

Q: Где мне припарковаться?
A: Бесплатная парковка доступна на нашей стоянке через дорогу. Услуги парковщика также бесплатны, но их количество ограничено.

В: Как я могу использовать бесплатную игру на 10 долларов, которая идет с моим билетом?
A: Вы должны быть членом Клуба игроков, чтобы получить билет на концерт Free Play. Free Play можно использовать в течение 72 часов с даты концерта, указанной в билете, начиная с 8 утра пятницы концерта до полуночи следующего воскресенья. Если у вас уже есть карта Player’s Club, в зале Paddock есть мобильное устройство Player’s Club, где можно обменять билет на бесплатную игру или получить бесплатную игру в Player’s Club на игровой площадке. Если вы новый участник, вы можете зарегистрировать карту и учетную запись Клуба игроков на стойке Клуба игроков на Игровом этаже. Член Клуба игроков отметит ваш билет и распечатает вам ваучер на бесплатную игру на 10 долларов. Обратите внимание, что только те, кто старше 18 лет, могут воспользоваться бесплатной игрой и войти в игровой зал.

Процедуры безопасности

Посетителям, посещающим концерты Rockin ’the Downs в течение всего лета, рекомендуется приходить пораньше, чтобы обеспечить упорядоченный вход на концерт. Ворота открываются в 16:00 для владельцев VIP-билетов и общего доступа. Повторный вход на концертную площадку и обратно разрешен. Убедитесь, что ваши вещи и стулья надежно закреплены, поскольку Batavia Downs не несет ответственности за утерянные или украденные вещи.

Кроме того, любой посетитель, который был удален с концерта и попытался повторно войти, будет обвинен в преступном посягательстве на территорию.Любой, кто будет удален из помещения за нарушение этих правил, может быть арестован и лишен доступа к собственности Batavia Downs.

Все сумки и люди подлежат досмотру. Следующая информация предназначена для помощи в ускорении процесса регистрации.

ПРЕДМЕТЫ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАЗМЕЩЕНЫ НА ТАБЛИЦАХ ПРОВЕРКИ БЕЗОПАСНОСТИ:

- - ВСЕ МЕТАЛЛЫ
  - Сумки (разрешены сумки для пеленок и маленькие кошельки — не более 12 ″ X 12 ″)
  - Сотовые телефоны
  - Ключи
  - Электронные устройства
  - Стулья
  - Одеяла

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ТОВАРЫ В ROCKIN ’THE DOWNS КОНЦЕРТЫ

- - Любой предмет, который служба безопасности сочтет неподходящим или опасным
  - Оружие всякого рода
  - Воздушные рожки
  - Животные (кроме служебных)
  - Рюкзаки / большие сумки
  - Велосипеды (в охраняемом периметре)
  - Фейерверк
  - Стеклянная тара
  - Незаконные наркотики / принадлежности к наркотикам
  - Лазерные указки
  - Продукты питания или напитки вне помещения, включая холодильники (если место встречи не было вызвано заранее для особых медицинских целей)
  - Профессиональные видео- и фотоаппараты (если у человека нет утвержденного пропуска для СМИ)
  - Палки, штативы или моноподы для селфи

РАСХОД СПИРТА

- Гость, находящийся в состоянии алкогольного опьянения по прибытии, не будет допущен.
- Все лица младше 21 года, в которых присутствует алкоголь, будут удалены с сайта.
- Любой взрослый, предоставляющий алкоголь лицам младше 21 года, будет удален.
- Персонал запросит подтверждение возраста у любого, кто желает приобрести алкоголь, и эти люди получат браслеты.
- Любой, кто считает, что находится в состоянии алкогольного опьянения, будет немедленно удален.

Национальный лес Коконино — зона отдыха

Программа Red Rock Pass

О программе Red Rock Pass

Программа Red Rock Pass — это инструмент сохранения, разработанный для защиты, улучшения и поддержания впечатляющего ландшафта красных скал Седоны для американской общественности сегодня и в будущем.

Уровень ухода и обслуживания, требуемый для ландшафта Red Rock, превышает уровень, необходимый для других национальных лесных территорий. Выручка от программы пропуска имеет большое значение, обеспечивая улучшенную информацию для посетителей, защиту окружающей среды и незабываемые впечатления!

Расширенные возможности для отдыха включают: выдающиеся походы по городу и сельской местности; дневные зоны для пикников, туалеты; информационные и толковательные подписи; поддерживаются дороги, открывающие захватывающие дух виды и возможности фотографирования; и безопасные места для индивидуального уединения и семейного отдыха.

Консервационные работы , финансируемые за сценой, включают сотни миль ухоженных троп; сотни акров растительности и стабилизация почвы; собираются тысячи фунтов мусора; и более безопасный национальный лес для американской общественности.

Приблизительно 800 000 долларов ежегодно собираются в рамках программы Red Rock Pass, из которых 90 процентов остается на местном уровне для обеспечения высококачественного отдыха, защиты природных ресурсов и ценных услуг для посетителей.

Лесная служба сотрудничает с Торговой палатой Каньона Седона-Оук-Крик, Ассоциацией естествознания Аризоны и организацией «Друзья леса», чтобы обеспечить «универсальный шоппинг» в трех туристических центрах Gateway. Это партнерство предоставляет посетителям расширенную информацию о достопримечательностях, развлечениях, ресторанах, магазинах, возможностях для осмотра достопримечательностей, походах, археологии и наскальных искусствах, а также других мероприятиях в Национальном лесу Коконино.

Gateway Visitor Centres включает в себя: Южный Gateway (теперь называемый «Контактный центр для посетителей»), расположенный на участке к югу от Village of Oak Creek на шоссе 179 (физический адрес: 8375 State Route 179, Sedona), это новый объект служит воротами в Страну Ред-Рок; Торговая палата каньона Седона-Оук-Крик в пригороде Седоны; и каньон Оук-Крик-Виста-Гейтвэй, расположенный на вершине каньона Оук-Крик вдоль 89A.

Дни без комиссий. Район Ред-Рок предлагает несколько бесплатных выходных для посещения различных достопримечательностей округа. Смотрите расписание бесплатных дней для получения информации.

Верх

Где требуется проездной Red Rock?

A Red Rock Pass (или America The Beautiful Interagency Pass, Golden Age или Golden Access) требуется, когда вы оставляете свой автомобиль без присмотра в 19 определенных местах дневного использования в районе Red Rock Ranger около Седоны и каньона Oak Creek, включая следующие или их можно просмотреть на странице 3 Руководства по отдыху в Red Rock:

Болдуин
Банджо Билл
Медвежья гора
Bell Rock Vista
Бутлегер
Бойнтон
Кафедральный собор
Здание суда Бьютт
Doe Mountain
Энцинозо
На полпути
Наследие Хонанки
Хакаби
Джим Томпсон
Маленькая лошадка
Мост Мидгли
Исторический памятник Палатки
V Бар V Объект наследия
Явапай Виста

Пропуск должен быть вывешен на лобовом стекле автомобиля.Транспортные средства, припаркованные в Национальном лесу в районе красной скалы, на лобовом стекле которых не отображается действительный пропуск, подлежат цитированию. Пропуск не требуется для случайной остановки, чтобы сделать фотографию или насладиться живописным видом (примерно 15 минут или меньше).

Верх

Пропуск Red Rock и другие варианты абонемента на отдых

Дни без комиссий. Район Ред-Рок предлагает несколько бесплатных выходных для посещения различных достопримечательностей округа.Смотрите расписание бесплатных дней для получения информации.

Daily Red Rock Pass $ 5 (один календарный день)

Этот пропуск действителен для использования в качестве разрешения на парковку для отдыха в Red Rock Country, включая доступ к объектам наследия Red Rock Country. Это не распространяется на использование других платных территорий, обустроенных кемпингов или этих участков дневного пользования, находящихся в ведении частных лиц: зона для пикника и купания Grasshopper Point, зона использования в день полумесяца и Call O ‘the Canyon (West Fork Trailhead).

Еженедельный абонемент Red Rock Pass $ 15 (семь дней подряд)

Годовой абонемент Red Rock Pass $ 20 (двенадцать месяцев подряд)

Этот пропуск действителен для использования в качестве разрешения на парковку для отдыха в Red Rock Country, включая объекты наследия Red Rock Country. Это не распространяется на использование других платных территорий, обустроенных кемпингов или этих участков дневного пользования, находящихся в ведении частных лиц: зона для пикника и купания Grasshopper Point, зона использования в день полумесяца и Call O ‘the Canyon (West Fork Trailhead).

Grand Annual Red Rock Pass 40 долларов (двенадцать месяцев подряд)

Этот пропуск действителен для использования в качестве разрешения на парковку для отдыха в Стране Красных Скал, включая объекты наследия. Это действительно для сайтов дневного использования, управляемых частными лицами, у которых есть разрешение, таких как Grasshopper Point, Cresent Moon и Call O ‘Canyon. Этот проездной НЕ действителен для использования других платных территорий или разработанных кемпингов.

Any America the Beautiful Interagency Pass , Golden Age и Golden Access принимаются и предоставляются вместо Red Rock Pass для отдыха в лесу в Red Rock Country.Это также включает посещение очень популярных объектов культурного наследия Red Rock Country: руин Палатки и наскального искусства, руин Хонанки и культурного наследия V-Bar-V.

The Every Kid Outdoors Pass бесплатны для четвероклассников в четвертом классе школы. Он принят и почитается вместо перевала Ред Рок для отдыха в лесу в Стране Рэд Рок. Это также включает посещение очень популярных объектов культурного наследия Red Rock Country: руин Палатки и наскального искусства, руин Хонанки и культурного наследия V-Bar-V.Посетите Every Kid Outdoors Pass , чтобы узнать, как четвероклассники могут получить бесплатные билеты.

Верх

Какой абонемент выбрать?

У вас нет пропуска, и вы не знаете, какой пропуск получить? Воспользуйтесь следующей таблицей, чтобы выбрать лучший билет для вас. См. Раздел Приобретение Red Rock Pass , чтобы приобрести абонемент лично, через Интернет или по телефону. Узнайте больше о программе America the Beautiful Passes для получения дополнительной информации об этой программе.

Верх

Rockin on the River — порт Лорейн и финансовое управление

(Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить расписание на 2021 год.)

МАЙ

Пятница, 28 мая: Dirty Deeds, Xtreme AC / DC со специальным гостем Invincible, Пэт Бенатар Трибьют

ИЮНЬ

Пятница, 4 июня: Straight On, Tribute to Heart with Best of Times, A Tribute to Styx
Пятница, 11 июня: 7 Bridges, Ultimate Eagles Experience with Harvest, Нил Янг Дань
Пятница, 18 июня: Hollywood Nights, Боб Сигер Опыт с Armstrong Bearcat
Пятница, 25 июня : Обзор бойз-бэнда с Old Skool

ИЮЛЬ

Пятница, 2 июля: Зосо, Ultimate Led Zeppelin Experience с Ball & Chain, дань уважения Дженис Джоплин
Суббота, 3 июля: Classic Stones Live, дань уважения Rolling Stones с My Drunk’n Uncle
Пятница, 9 июля: Atomic Punks, дань уважения раннему Ван Халену с Back & Forth, дань уважения Foo Fighters
Пятница, 16 июля: Двойное видение, опыт иностранцев с Bad JuJu
Суббота, 17 июля: (15 долларов США / 20 долларов США) Wish You Were Here, Вид и звук Pink Floyd с Blues Project Колина Дюссо
Пятница, 30 июля: Queen Nation, Дань Королеве с Brass Metropolis, Дань Чикаго

АВГУСТА

Пятница, 6 августа: Face 2 Face, дань уважения Билли Джоэлю и Элтону Джону с мастером Т.К. и посетители
Суббота, 7 августа: E5C4P3, Дань путешествия с Моникой Робинс и The Whisky Kings
Пятница, 13 августа: Рок-шоу That Arena, дань уважения року 70-х и 80-х с шоу Майкла Вебера
Пятница, 20 августа: Трибьют-шоу ELO, чествование Джеффа Линна и ELO с The Asbury All Stars, дань уважения Джонни Саутсайду и Asbury Jukes
Пятница, 27 августа: Трибьют Wreking Crue, Motley Crue с Ultimate Ozzy Tribute
Суббота, 28 августа: Disco Inferno с 1988, дань уважения хард-року 80-х

сентябрь

Пятница, сен.3: King’s Highway, дань уважения Тому Петти и Сердцеедам с House Party, J Geils Tribute

Церковь в скале — Сан-Диего, Калифорния

Рок-Черч — Сан-Диего, Калифорния

Жить в соответствии с тем, во что мы верим, чтобы показать темному и отчаянному миру живую надежду на Иисуса.

Начните здесь

Ваши следующие шаги

Знай Бога

Примите сегодня решение следовать за Христом и начать новую жизнь в надежде и истине.

Начать или присоединиться к группе

Общайтесь с другими ради дружбы и ответственности, чтобы вы вместе расти вместе в их духовном хождении.

Посещайте Life Class

В 4 классах вы узнаете, насколько Бог любит вас и как привязал вас особым образом для использования в Его целях.

Обновления

Обновления услуг внутри помещений

После года встреч только онлайн, мы вернулись домой. В настоящее время у нас есть варианты обслуживания, доступные онлайн, в помещении и на улице. Присоединяйтесь к нам для служения в это воскресенье.

Наш пастор

Пастор Майлз Макферсон

«Во всех случаях, когда кто-то может быть потерян, мы хотим предоставить им практический способ найти там, где они оказались.”- Майлз Макферсон

Все в

ВСЕ В

Как церковь Do Something, мы верим, что Бог призвал нас использовать наши финансовые ресурсы для благословения города Сан-Диего и других городов. Чтобы присоединиться к нам в этой миссии, ознакомьтесь с нашими инициативами ALL IN!

Запланируйте посещение

Дом, где всем рады

Церковь в Скале — это разнообразное собрание людей, любящих Иисуса.Приходите и посмотрите, насколько мы активны в жизни друг друга и нашего сообщества. Мы обязуемся использовать данные нам Богом дары и таланты для служения другим.

Смотреть

Последнее сообщение

Наслаждайтесь последним посланием пастора Майлза, записанным вживую в Rock Church Point Loma в воскресенье, 6 июня.

Сделай что-нибудь

Министерства Core Connect

Приходите к нам

Присоединяйтесь к нам онлайн и приготовьтесь испытать и поделиться любовью Иисуса.

Одна церковь, много мест.Нам не терпится познакомиться с вами.

Нужна помощь?

Прямо сейчас имеет значение навсегда. Так что сделай что-нибудь.

Группы

Найдите свое сообщество и развивайтесь вместе

Знай Бога

Примите решение следовать за Христом

Министерства Общайтесь и служите с другими.Мужчины, Женщины, Брак, Дети, Молодой взрослый, Средняя школа, Средняя школа, Информационно-пропагандистская деятельность, Виды спорта, Пастырская забота, Более » Расписание

Нового года | Times Square NYC

Известная певица и автор песен Андра Дэй возглавила онлайн-трансляцию без рекламы и телеканал в канун Нового года 2021 года. Она исполнила свой сингл «Rise Up», номинированный на премию Грэмми, а также свою песню «Forever Мой.День продолжил новогоднюю традицию пения песни Джона Леннона «Imagine» незадолго до праздника падения мяча, когда весь мир объединяется, чтобы отсчитать последние секунды до нового года.

Двукратный обладатель премии «Грэмми» и мировая легенда музыки Глория Гейнор исполнила свой всемирный гимн ободрения и вдохновения «Я выживу» вместе с «Joy Comes In The Morning» и своей хитовой песней «Never Can Say Goodbye». ”

Помимо Андры Дэй и Глории Гейнор, онлайн-трансляция включала музыкальные выступления Анитта , Pitbull , USO Show Troupe и The Waffle Crew .

Актер и любимый телеведущий Джонатан Беннет вернулся на празднование в качестве ведущего новогодней вечеринки на Таймс-сквер.

Полный состав мероприятия в канун Нового года 2021 на Таймс-сквер также включал живые выступления Дженнифер Лопес, Билли Портер, Синди Лаупер, Джимми Аллен и Machine Gun Kelly для шоу ABC «Новогодний рокин Дика Кларка». как набор особых мероприятий и выступлений, которые происходили в течение вечера.

Специальные гости

В качестве официальных специальных гостей мероприятия в канун Нового года на Таймс-сквер были отмечены «Герои 2020 года», те, кто проявил смелость и творческий подход, чтобы помочь нам в этом году, — сотрудники службы экстренного реагирования, передовые и важные работники, а также их семьи, которые так многим пожертвовали во имя жизни. 2020, чтобы обеспечить заботу и поддержку своим сообществам.Герои 2020 года были представлены на месте нью-йоркскими семьями оперативников, передовых и основных работников, чьи личные истории за прошедший год вдохновляют всех нас и отражают лучшие черты человеческого духа. Эти нью-йоркские истории о жертвах и общественной службе представляют собой семейные истории в каждом сообществе в каждом штате по всей нашей стране и по всему миру.

Виртуальный опыт

Новый в этом году Джеймстаун, владелец One Times Square, где проводится легендарное мероприятие Ball Drop Celebration, создал первое в своем роде виртуальное событие в канун Нового года.Каждый повсюду мог начать торжество пораньше и войти в виртуальный мир Time Square, наполненный играми, музыкой и искусством. Затем, 31 декабря, зрители настроились на прямую трансляцию, где они могли выбирать из нескольких камер, чтобы вести собственное новогоднее шоу. Кроме того, зрители также получат возможность увидеть другие праздники со всего мира и услышать послания от местных лидеров и людей из десятков городов со всего мира. Посетите www.VNYE.com для получения дополнительной информации.

Times Square 2021 Полное расписание:

В течение 116 лет Таймс-сквер была в центре внимания всего мира в канун Нового года, с тех пор, как в 1904 году владельцы One Times Square начали проводить празднования Нового года на крышах домов. Первое празднование опускания шаров произошло в 1907 году, и эта традиция теперь стала универсальным символом встречи Нового года.

СОБЫТИЕ

18:00 до 18:03
Освещение и освещение новогоднего бала на Таймс-сквер
Празднование начинается с освещения и освещения новогоднего бала на вершине One Times Square.Мы нажимаем на гигантский выключатель, который зажигает новогодний бал и начинает восхождение в сопровождении особых пиротехнических эффектов на вершине One Times Square.

18:08 до 18:12
ABC «Новогодний рокин Дика Кларка»: выступление Билли Портера
Билли Портер исполнит For What It’s Worth на сцене Countdown.

18:57 до 19:00
Hourly Kia Countdown
По мере приближения Нового года Келли Осборн появится на сцене Countdown Stage, чтобы пожелать гулякам на Таймс-сквер «счастливого Нового года» и провести десятисекундный обратный отсчет до 7 часов в сопровождении ярких пиротехнических эффектов. на вершине One Times Square.Она также прочитает несколько пожеланий конфетти, которые будут смешаны с выпуском конфетти в полночь, и поделится своим желанием на Новый год.

19:01 до 19:03
Лучшие моменты «Дня избавления»
Ведущий новогодней вечеринки на Таймс-сквер Джонатан Беннет поделится самыми яркими моментами «Дня избавления» с гуляками Таймс-сквер со сцены обратного отсчета.

19:03 до 19:17
Выступление шоу-труппы USO
Шоу-труппа USO выполняет военного салюта , звезд и полос и Empire State of Mind в честь наших военнослужащих на сцене фитнес-центра Planet.

19:58 до 20:00
Hourly Kia Countdown
По мере приближения Нового года Кристина Лукас из шоу-труппы USO появится на сцене Countdown Stage, чтобы пожелать гулякам на Таймс-сквер «счастливого Нового года» и провести десятисекундный обратный отсчет до восьмичасового часа. в сопровождении красочных пиротехнических эффектов на вершине One Times Square. Она также прочитает несколько пожеланий конфетти, которые будут смешаны с выпуском конфетти в полночь, и поделится своим желанием на Новый год.

8:01 с.м. до 20:11
Музыкальное представление Андры Дэй
Андра Дэй исполнит свои хиты Rise Up и Forever Mine на сцене фитнес-центра Planet.

20:11 до 20:14
Уотерфорд Хрустальный тост

20:30 до 20:36
ABC «Новогодний рокин Дика Кларка»: выступление Джимми Аллена
Джимми Аллен исполняет попурри из Make Me Want To и Freedom was a Highway on the Countdown Stage.

20:45 до 20:57
Музыкальное представление Глории Гейнор
Глория Гейнор исполняет свои хиты «Я выживу», «Никогда не смогу сказать до свидания» и «Радость приходит утром» на сцене фитнес-центра «Планета».

20:57 до 21:00
Hourly Kia Countdown
По мере приближения Нового года Хуанита Эрб из Центра вакцинации здоровья в Лангоне при Нью-Йоркском университете появится на сцене обратного отсчета, чтобы поздравить гуляк на Таймс-сквер с Новым годом и провести десятисекундный обратный отсчет до 9 часов часовой час в сопровождении красочных пиротехнических эффектов на вершине One Times Square.Она также прочитает несколько пожеланий конфетти, которые будут смешаны с выпуском конфетти в полночь, и поделится своим желанием на Новый год.

21:39 до 21:45
ABC «Новогодний рокин Дика Кларка»: выступление Machine Gun Kelly
Machine Gun Kelly исполняет попурри из My Ex’s Best Friend и Bloody Valentine на этапе обратного отсчета.

21:58 до 22:00
Почасовой обратный отсчет времени Kia с Planet Fitness
По мере приближения Нового года Джонатан Беннетт появится на этапе обратного отсчета, чтобы поделиться пожеланием Planet Fitness на Новый год и провести десятисекундный обратный отсчет до 10 часов в фиолетовом цвете. и выпуск желтого конфетти и красочные пиротехнические эффекты на вершине One Times Square.Он также прочтет несколько пожеланий конфетти, которые будут смешаны с выпуском конфетти в полночь, и поделится своим желанием на Новый год.

22:01 до 22:06
Выступление «Планета Фитнес» от The Waffle Crew
Выступление Waffle Crew на сцене Фитнес-центра «Планета».

22:06 до 22:09
Тост босиком

22:18 до 22:26
Univision’s ¡Feliz 2021 !: Выступление Анитты
Анитта исполняет попурри из Downtown, Me Gusta, Vai Malandra и Bola Rebola на сцене фитнес-центра Planet.

22:37 до 22:44
ABC «Новогодний рокин Дика Кларка»: выступление Синди Лаупер и Билли Портер
Синди Лаупер и Билли Портер исполняют попурри из True Colors и Hope на сцене Countdown Stage.

22:58 до 23:01
Почасовой обратный отсчет времени Kia с Раулем де Молиной
По мере приближения Нового года Рауль де Молина появится на сцене обратного отсчета, чтобы поздравить гуляк на Таймс-сквер с Новым годом и провести десятисекундный обратный отсчет до 11 часов. в сопровождении выпуска фиолетового и желтого конфетти и красочных пиротехнических эффектов на вершине One Times Square.Он также прочтет несколько пожеланий конфетти, которые будут смешаны с выпуском конфетти в полночь, и поделится своим желанием на Новый год.

23:01 до 23:15
Univision’s ¡Feliz 2021!: Выступление Pitbull
Pitbull исполняет попурри из Rock and Roll All Nite , Don’t Stop the Party , I Believe That We Will Win и Give Me Everything on Сцена Фитнес-центра «Планета».

23:38 до 11:46 с.м.
Канун Нового года Дика Кларка на канале ABC: выступление Дженнифер Лопес
Дженнифер Лопес исполняет попурри из своих хитов на сцене Countdown Stage.

23:55 до 23:58
Специальное музыкальное представление Андры Дэй
Андра Дэй исполняет « Imagine » Джона Леннона на сцене фитнес-центра Planet.

23:59
Шестьдесят второй обратный отсчет времени Kia до полуночи
Мэр Нью-Йорка нажмет кнопку с кристаллом Уотерфорда, сигнализирующую о приближении новогоднего бала, и проведет последний шестидесятисекундный обратный отсчет до Нового года на этапе обратного отсчета. .

The Waterford Crystal Times Square Новогодний бал
Освещенный мяч опускается с высоты 70 футов за шестьдесят секунд. Шар — геодезическая сфера диаметром двенадцать футов и весом 11875 фунтов. Шар покрыт 2688 кристаллическими треугольниками Уотерфорда и освещен 32 256 светодиодами.

12:00 — Новый год
Знак 2021 года
Ровно в полночь свет на новогоднем балу выключается, и цифры Нового года «2021» оживают, сияя высоко над Таймс-сквер .

Выпуск конфетти на Таймс-сквер и пиротехнические эффекты
Всемирно известное новогоднее конфетти выпускается с крыш зданий по всей Таймс-сквер, создавая праздничную метель ярких конфетти, когда гуляки приветствуют Новый год в сопровождении ярких пиротехнических эффектов.