Девушки со спортивной фигурой (70 фото)
Девушки со спортивной фигурой ещё долго будут оставаться в тренде и радовать нас видами шикарных женских тел. Невероятно упругие попки, накаченные ноги и плоский живот ждут вас в данной большой подборке. Приятно видеть таких стройных тёлочек, которые с радостью готовы позировать перед камерой показывая свои достижения в построение эффектного тела. Некоторые спортивные девушки перегибают и становятся похожи на мужиков, но в целом выглядят шикарно и мега соблазнительно
2
nicole lee
Красивые фото спортивных девушек с классной фигурой
3
fitness model
4
бахар набиева фото
5
спортивные попки
6
спортивные девушки
7
красивая девушка
8
paige hathaway
9
tamra dae
10
анллела сагра возраст
11
пилатес тренеры женщины
12
perfect booty body girl
13
andreia brazier
14
спорт на телефон
15
female fitness
16
valeria guznenkova boxing
17
фитнес
18
женский пресс фото
19
фитнес модели
20
jennifer nicole lee hot
21
фитоняшка инстаграмм
22
fit girl
23
muscle legs tumblr
24
fitness girl
25
ana delia штанга
26
клаудия романи
27
michelle lewin
28
соблазнительная девушка
anna nystrom в стрингах
30
фитоняшки в теле фото
31
спорт фото стройняшки
32
sonia isaza фото в бикини
33
hot fit girls
34
kayli ann
35
lauren drain kagan бикини
36
fitness model
37
fitness model
38
фитнес
39
fit girls muscular calves
40
фитнес модели
41
fitness model
42
sexy fitness legs
43
fitness girls
44
подтянутые ягодицы
45
фитнес девушки
46
raissa rafaelli
47
фитнес верблюжья лапка
48
спортивное женское тело
49
girl fitness
50
спортивные девчонки
51
julia gilas инстаграм
52
спортивные девушки
53
стройная девушка фитнес
54
картинки фитнес девушки
55
спортивные женщины
56
fitness
57
lauren drain kagan
58
фитоняшка в стрингах
59
исон
60
jen selter
61
спортивное тело
62
sport bra
63
фито няша andreia brazier
64
сагра фитоняшка
65
красивое тело спорт
66
lauren drain fit
67
спортивные девушки фото
68фитнес модели
69
анллела сагра фото секси
70
fit girl
krot.info
Упражнения на рельеф и для похудения девушкам
Представляем вашему вниманию упражнения на рельеф для представительниц прекрасного пола. Даже если вы не знали, скорее всего догадались, что рельеф — это когда ваши мышцы красиво выделяются и отсутствуют жировые отложения. А ниже приведенные упражнения как раз способствуют похудению тоже. И в конце статьи бонус — Фитнес мотивация!
Цель программы: акцентировать внимание на мышцах ягодиц и ног, а также захватить верхнюю часть тела.
Ну и обязательное условия для любой тренировки – похудение. Все упражнения на рельеф вы будете выполнять по данной программе с возрастающей интенсивностью. Поэтому комплекс не рассчитан на новичков. Чтобы брать на вооружение упражнения, которые мы рассмотрим, у вас должен быть определенный опыт подобных тренировок. Данные занятия для тренажёрного зала!
Каждая тренировка должна начинаться с кардиотренажёра, любого на ваш выбор. Занимайтесь кардио 5 минут. Следом будет упражнение, где необходимо выполнить большое количество подходов и применять отягощения. С помощью него проработаем нижнюю часть тела. Вес отягощения не маленький. Потом последует суперсет. Выполнение подряд без перерыва двух упражнений. Оба будут для одной группы мышц. Далее суперсет из трех упражнений для разных групп мышц. Затем снова упражнение на кардиотренажёре.
Благодаря такой физической нагрузке ваша тренировка будет жиросжигающей.
Этот комплекс физических упражнений считается довольно простым, но очень эффективным.
И ещё, следует не забывать о рациональном питание, лучше всего подобрать хорошую диету. И обязательно соблюдайте режим отдыха между тренировками.
Упражнения на рельеф и для похудения
День №1. Тренировка спины и мышц ног
— упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.
— приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.
Суперсет:
— тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.
— подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.
Суперсет:
— гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.
— подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.
— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.
День №2. Тренировка мышц плечевого пояса, трицепса и мышц ягодиц
— упражнение на кардиотренажёре 5 минут.
— становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.
Суперсет:
— стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.
— стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.
Суперсет:
— подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.
— поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.
— отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.
День №3. Тренировка мышц груди и ног
— упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут
- приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 4-5 подходов по 8-12 раз.
Суперсет:
— отжимание от пола — руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.
— разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.
Суперсет:
— гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.
— подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.
— пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.
Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!
Мотивация для похудения
Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?
Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура — это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость. Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? ….. Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!
Удачи вам и будьте прекрасны!
fitness4lady.ru
Девушки со спортивной фигурой (60 фото)
Спортсменки, комсомолки и просто красавицы)
zagony.ru
Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-04-27
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или набор массы
Задачи плана:
1. Придать мышцам рельеф2. Увеличить массу мышц
3. Уменьшить количество жировой ткани
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (тяжёлая)
Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход становой тяги с гантелями 8-12 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым.
На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, данный план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.
Некоторые абсолютно справедливо спросят: «Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?». Отвечаю: «Всё дело в питании». Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.
Если кто не до конца понимает, что такое суперсеты, то почитайте здесь. В каждой тренировке по 8 упражнений суперсетами и по 3 – 4 подхода на упражнение. Это делает тренировки довольно короткими. Я думаю, что в среднем будет уходить примерно 60 минут на каждое занятие. Но вес надо брать такой, чтобы вам было действительно тяжело.
Если вы уверены в своих силах – можете начинать сразу по 4 подхода. Если нет – начните с трёх.
Нужно ли делать кардио после таких тренировок? Опять-таки, если цель – похудеть, то это будет не лишним. Минут 20 – 30 вполне хватит. Если набрать массу – то лучше не стоит.
Я допускаю, что многие залы довольно заполнены, и это будет мешать делать суперсеты. Поэтому если какой-либо снаряд или тренажёр занят, то можно использовать аналоги. Главное, чтобы два упражнения, в рамках одного суперсета, были на одну группу мышц.
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
tvoytrener.com
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-09-11
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп
Методы выполнения:
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (очень тяжёлая)
Итак, расскажу сразу, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.
1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (3 упражнения под одной цифрой). Например, делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем сразу без отдыха 1 подход приседаний со штангой, затем сразу же 1 подход тяги горизонтального блока.Потом отдыхаете 2-3 минуты. Потом повторяете этот суперподход заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Такая разновидность суперсетов называется — трисеты. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.
2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.
Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.
Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам, вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных – прошу ознакомиться с программой.
Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь.
Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.
Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Отдельных упражнений на бицепс – нет. Он и так будет работать в упражнениях на широчайшие мышцы.
Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости.
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
tvoytrener.com
Тренировки на рельеф для девушек
Сегодня многие девушки увлекаются тренировками на рельеф, чтобы обрести красивую, упругую и «наполненную» фигуру. Худоба, равно как и полнота уже давно вышли из моды, сегодня в почете – спортивная фигура с женственными формами, конечно же, без излишней «накачанности». Тренируясь правильно, Вы станете сильнее, здоровее и красивее, оставшись при этом женственной и хрупкой.
Кто-то полагает, что с помощью диеты и пробежек можно получить рельеф (например, кубики на прессе). С одной стороны, в этом есть доля правды – убрав жир почти полностью, Вы добьетесь того, что мышцы станут видны. Однако вместе с ними будут видны и кости… Поэтому в погоне за рельефом Вашей целью должно стать избавление от жира и укрепление мышц. Тренировки на повышение выносливости, силы и рельеф подходят тем, кто уже почти избавился от лишних килограммов и теперь мечтает о фигуре типа «бикини» — красивой, сексуальной, спортивной и женственной одновременно.
Основные аспекты тренировок на рельеф
Для придания рельефа необходимы три составляющих – это силовые нагрузки, кардиотренировки или аэробика и здоровое питание. Важно соблюдать меру и не переусердствовать, излишки кардионагрузки приведут к уменьшению мышечной массы, а чрезмерные силовые тренировки сделают мышцы менее эластичными, что придаст фигуре ненужную «жесткость» и «угловатость».
Теперь обо всем по порядку.
В начале тренировки сделайте хорошую разминку – для нее подойдет короткая кардиотренировка (10 мин), а также упражнения без дополнительного веса, которые разогревают мышцы, ускоряют пульс и кровоток. Занимаясь в тренажерном зале, пользуйтесь всем оборудованием – как свободными весами, так и штангой, гантелями, гимнастическими мячами и т.д. Выполнив разминку, переходите к упражнениям на все части тела:
Читайте также:
Вечерний макияж для зеленых глаз: несколько идей →
- Для ног – приседания, выпады, жим ногами, сгибание ног в тренажере, отведение ноги назад, сведение ног в тренажере, подъемы на носочки для икр и обязательная растяжка в перерывах между подходами.
- Для мышц спины – тяга блока за голову, односторонняя тяга гантели, тяга блока к животу сидя, гиперэкстензия.
- Для грудных мышц – отжимания, жим гантелей в наклоне, «бабочка», пуловер.
- Для пресса – скручивания обратные, скручивания на фитболе, «планка», наклоны из стороны в сторону с фитболом.
- Для рук и плеч – обратные отжимания, разгибания руки в наклоне, сгибания рук, подъемы гантелей в стороны, жим гантелей вверх.
В каждом подходе делайте 12-15 повторений, отдых между подходами – минута-полторы, лучше всего потратить его на растяжку. Вес необходимо брать такой, чтобы Вы чувствовали нагрузку, если Вы новичок, то обратите свое внимание на тренажеры – в них риск получить травму ниже. Каждое повторение делайте осмысленно, максимально напрягая мускулы, ни в коем случае не «читинговать» и; не «халтурить».
Проводить тренировки на рельеф нужно не менее трех раз в неделю, кстати выполнять упражнения можно и дома.
Предлагаю Вашему вниманию тренировку на рельеф в домашних условиях.
Для домашнего тренинга будут полезны недорогие, но эффективные предметы – фитбол, эспандер, гантели, платформа Bosu, скакалка, утяжелители. Упражнения с сопротивлением или те, которые требуют удержания равновесия, позволяют добиться рельефа, ведь они требуют перманентного мышечного напряжения. Обратите свое внимание на плиметрику – сочетание силовых упражнений и прыжков замечательно развивает силу и сжигает подкожный жир. Приседания с выпрыгиванием, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки через опору, запрыгивания на скамью или степ хорошо «прорисовывают» рельеф. Если нет противопоказаний, то смело включайте такие упражнения в свой комплекс.
- Разминка; — прыжки на месте или через скакалку либо другая аэробная нагрузка.
- Приседания с жимом гантелей вверх.
- Выпады со сменой ног в прыжке.
- Отведение ноги в сторону стоя (можно использовать утяжелители).
- Отведение ноги назад с утяжелителем или резиновой лентой.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе, руки вытянуты вперед.
- «Планка» на прямых руках 30-60 с.
- «Велосипед».
- Растяжка.
В конце занятия мышцы должны «гореть», спешка во время тренировки недопустима. Обязательно делайте кардио – оно стимулирует сжигание подкожного жира, что способствует тому, что мышцы станут лучше видны. Заниматься следует трижды в неделю по 30-40 минут, можно делать кардио после основной силовой тренировки или в другой день.
Тренировки на рельеф без потери женственности
Многие переживают, что силовые тренировки могут испортить фигуру, однако практика доказывает, что случается это крайне редко. Женский организм не настроен на наращивание груды мышц, кроме того, чтобы увеличить мышечную массу, необходимы значительные нагрузки с большими весами и особое питание. Фигура у женщины не должна быть дряблой, поэтому если Вы хотите хорошо выглядеть в облегающей одежде, платьях без рукавов, в купальнике, то обязательно включите в свою тренировку упражнения на рельеф, а чтобы мышцы были гладкими после тренировки обязательно растягивайтесь.
Тренировки на рельеф неотделимы от правильного питания, это не значит, что придется соблюдать строгую диету. Достаточно уменьшить количество сладостей, простых углеводов и жиров, одновременно увеличив долю белка, овощей и полезных углеводов.
miss-slim.ru
трёхдневный сплит, чтобы сделать мышцы тела рельефными за 4 недели
Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.
Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.
В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.
Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.
Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.
Содержание статьи
Как быстро сделать мышцы рельефными
Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.
Сколько повторений делать на рельеф?
Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.
Тренировка 1: Грудь
Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.
Тренировка 2: Спина и плечи
После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.
Тренировка 3: Руки
Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.
Программа тренировок на рельеф для мужчин
Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.
Тренировка 1: Грудь
Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.
1А Жим гантелей лёжа
Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.
1Б Пуловер с гантелью
Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.
2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье
Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.
Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.
2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх
Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.
Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.
3А Сведение рук в кроссовере
Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.
Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.
3Б Кроссовер на блоке
Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.
Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.
Тренировка 2: Спина и плечи
Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.
1А Вертикальная тяга
Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.
Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.
1Б Гребная тяга
Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.
Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.
2Б Армейский жим гантелей
Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.
Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.
2Б Махи гантелями в стороны
Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.
Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.
3А Тяга верхнего блока прямыми руками
Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.
Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.
3Б Тяга блока к лицу
Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.
Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.
Статьи по теме:
Программа тренировок для похудения для мужчин
Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.
Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.
Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы
Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.
1А Жим лежа узким хватом
Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.
Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.
1Б Вертикальная тяга обратным хватом
Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.
Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.
2А Французский жим EZ-штанги стоя
Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.
Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.
2Б Подъем EZ-штанги на бицепс
Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.
Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.
3А Жим блока книзу на трицепсы
Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.
Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.
3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке
Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.
Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.
athleticbody.ru