Рельефные девушки – Великолепная подборка спортивных девушек (35 фото) » Триникси

Содержание

Девушки со спортивной фигурой (70 фото)

Девушки со спортивной фигурой ещё долго будут оставаться в тренде и радовать нас видами шикарных женских тел. Невероятно упругие попки, накаченные ноги и плоский живот ждут вас в данной большой подборке. Приятно видеть таких стройных тёлочек, которые с радостью готовы позировать перед камерой показывая свои достижения в построение эффектного тела. Некоторые спортивные девушки перегибают и становятся похожи на мужиков, но в целом выглядят шикарно и мега соблазнительно

2nicole lee

nicole lee

Красивые фото спортивных девушек с классной фигурой

3fitness model

fitness model

4бахар набиева фото

бахар набиева фото

5спортивные попки

спортивные попки

6спортивные девушки

спортивные девушки

7красивая девушка

красивая девушка

8paige hathaway

paige hathaway

9tamra dae

tamra dae

10анллела сагра возраст

анллела сагра возраст

11пилатес тренеры женщины

пилатес тренеры женщины

12perfect booty body girl

perfect booty body girl

13andreia brazier

andreia brazier

14спорт на телефон

спорт на телефон

15female fitness

female fitness

16valeria guznenkova boxing

valeria guznenkova boxing

17фитнес

фитнес

18женский пресс фото

женский пресс фото

19фитнес модели

фитнес модели

20jennifer nicole lee hot

jennifer nicole lee hot

21фитоняшка инстаграмм

фитоняшка инстаграмм

22fit girl

fit girl

23muscle legs tumblr

muscle legs tumblr

24fitness girl

fitness girl

25ana delia штанга

ana delia штанга

26клаудия романи

клаудия романи

27michelle lewin

michelle lewin

28соблазнительная девушка

соблазнительная девушка

29anna nystrom в стрингах

anna nystrom в стрингах

30фитоняшки в теле фото

фитоняшки в теле фото

31спорт фото стройняшки

спорт фото стройняшки

32sonia isaza фото в бикини

sonia isaza фото в бикини

33hot fit girls

hot fit girls

34kayli ann

kayli ann

35lauren drain kagan бикини

lauren drain kagan бикини

36fitness model

fitness model

37fitness model

fitness model

38фитнес

фитнес

39fit girls muscular calves

fit girls muscular calves

40фитнес модели

фитнес модели

41fitness model

fitness model

42sexy fitness legs

sexy fitness legs

43fitness girls

fitness girls

44подтянутые ягодицы

подтянутые ягодицы

45фитнес девушки

фитнес девушки

46raissa rafaelli

raissa rafaelli

47фитнес верблюжья лапка

фитнес верблюжья лапка

48спортивное женское тело

спортивное женское тело

49girl fitness

girl fitness

50спортивные девчонки

спортивные девчонки

51julia gilas инстаграм

julia gilas инстаграм

52спортивные девушки

спортивные девушки

53стройная девушка фитнес

стройная девушка фитнес

54картинки фитнес девушки

картинки фитнес девушки

55спортивные женщины

спортивные женщины

56fitness

fitness

57lauren drain kagan

lauren drain kagan

58фитоняшка в стрингах

фитоняшка в стрингах

59исон

исон

60jen selter

jen selter

61спортивное тело

спортивное тело

62sport bra

sport bra

63фито няша andreia brazier

фито няша andreia brazier

64сагра фитоняшка

сагра фитоняшка

65красивое тело спорт

красивое тело спорт

66lauren drain fit

lauren drain fit

67спортивные девушки фото

спортивные девушки фото

68

фитнес модели

69анллела сагра фото секси

анллела сагра фото секси

70fit girl

fit girl

krot.info

Упражнения на рельеф и для похудения девушкам

Представляем вашему вниманию упражнения на рельеф для представительниц прекрасного пола. Даже если вы не знали, скорее всего догадались, что рельеф — это когда ваши мышцы красиво выделяются и отсутствуют жировые отложения. А ниже приведенные упражнения как раз способствуют похудению тоже. И в конце статьи бонус  — Фитнес мотивация!

Цель программы: акцентировать внимание на мышцах ягодиц и ног, а также захватить верхнюю часть тела.

Ну и обязательное условия для любой тренировки – похудение. Все упражнения на рельеф вы будете выполнять по данной программе с возрастающей интенсивностью. Поэтому комплекс не рассчитан на новичков. Чтобы брать на вооружение упражнения, которые мы рассмотрим, у вас должен быть определенный опыт подобных тренировок. Данные занятия для тренажёрного зала!

Каждая тренировка должна начинаться с кардиотренажёра, любого на ваш выбор. Занимайтесь кардио 5 минут. Следом будет упражнение, где необходимо выполнить большое количество подходов и применять отягощения. С помощью него проработаем нижнюю часть тела. Вес отягощения не маленький. Потом последует суперсет. Выполнение подряд без перерыва двух упражнений. Оба будут для одной группы мышц. Далее суперсет из трех упражнений для разных групп мышц. Затем снова упражнение на кардиотренажёре.

Благодаря такой физической нагрузке ваша тренировка будет жиросжигающей.

Этот комплекс физических упражнений считается довольно простым, но очень эффективным.

И ещё, следует не забывать о рациональном питание, лучше всего подобрать хорошую диету. И обязательно соблюдайте режим отдыха между тренировками.

Упражнения на рельеф и для похудения

День №1. Тренировка спины и мышц ног

— упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.

упражнение на кардиотренажёре

— приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.

приседание со штангой на плечах                  приседание со штангой на плечах

Суперсет:

— тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.

тяга верхнего блока к груди                  тяга верхнего блока к груди

— подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.

 подтягивание на турнике                   подтягивание на турнике

Суперсет:

— гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.

гиперэкстензия                   гиперэкстензия

— подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

подъём туловища лёжа на наклонной скамье                   подъём туловища лёжа на наклонной скамье

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.

горизонтальная тяга блока к поясу                   горизонтальная тяга блока к поясу

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Упражнение на кардиотренажёре

День №2. Тренировка мышц плечевого пояса, трицепса и мышц ягодиц

— упражнение на кардиотренажёре 5 минут.

Упражнение на кардиотренажёре

— становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.

 становая тяга                  становая тяга

Суперсет:

— стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.

стоя подъём штанги над головой                 стоя подъём штанги над головой

— стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.

стоя разведение гантелей через стороны                 стоя разведение гантелей через стороны

Суперсет:

— подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.

подъём ног в висе с опорой на локти                 подъём ног в висе с опорой на локти

—  поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.

стоя поочерёдные выпады с гантелями                 стоя поочерёдные выпады с гантелями

— отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.

 отжимание от скамьи                  отжимание от скамьи

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Упражнение на кардиотренажёре

День №3. Тренировка мышц груди и ног

— упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут

Упражнение на кардиотренажёре

  • приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 4-5 подходов по 8-12 раз.

 приседание со штангой на плечах                  903_9fa83fe-300x200

Суперсет:

— отжимание от пола — руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.

отжимание от пола руки шире плеч                  отжимание от пола руки шире плеч

— разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

разведение гантелей лёжа на наклонной скамье                  разведение гантелей лёжа на наклонной скамье

Суперсет:

— гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.

гипреэкстензия                 гипреэкстензия

— подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

 подъём туловища на наклонной скамье                   подъём туловища на наклонной скамье

— пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

 пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье                   пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Упражнение на кардиотренажёре

Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!

Мотивация для похудения


Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?

Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура — это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость. Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? ….. Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!

Удачи вам и будьте прекрасны!

 

fitness4lady.ru

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

Спортсменки, комсомолки и просто красавицы)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

Девушки со спортивной фигурой (60 фото)

 

zagony.ru

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-04-27

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:
1. Придать мышцам рельеф
2. Увеличить массу мышц
3. Уменьшить количество жировой ткани

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход становой тяги с гантелями 8-12 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым.

На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, данный план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.

Некоторые абсолютно справедливо спросят: «Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?». Отвечаю: «Всё дело в питании». Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.

Если кто не до конца понимает, что такое суперсеты, то почитайте здесь. В каждой тренировке по 8 упражнений суперсетами и по 3 – 4 подхода на упражнение. Это делает тренировки довольно короткими. Я думаю, что в среднем будет уходить примерно 60 минут на каждое занятие. Но вес надо брать такой, чтобы вам было действительно тяжело.

Если вы уверены в своих силах – можете начинать сразу по 4 подхода. Если нет – начните с трёх.

Нужно ли делать кардио после таких тренировок? Опять-таки, если цель – похудеть, то это будет не лишним. Минут 20 – 30 вполне хватит. Если набрать массу – то лучше не стоит.

Я допускаю, что многие залы довольно заполнены, и это будет мешать делать суперсеты. Поэтому если какой-либо снаряд или тренажёр занят, то можно использовать аналоги. Главное, чтобы два упражнения, в рамках одного суперсета, были на одну группу мышц.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-09-11

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения:

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

Итак, расскажу сразу, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.

1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (3 упражнения под одной цифрой). Например, делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем сразу без отдыха 1 подход приседаний со штангой, затем сразу же 1 подход тяги горизонтального блока.Потом отдыхаете 2-3 минуты. Потом повторяете этот суперподход заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Такая разновидность суперсетов называется — трисеты. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.

2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.

Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.

Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам, вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных – прошу ознакомиться с программой.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь.

Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.

Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Отдельных упражнений на бицепс – нет. Он и так будет работать в упражнениях на широчайшие мышцы.

Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Тренировки на рельеф для девушек

Сегодня многие девушки увлекаются тренировками на рельеф, чтобы обрести красивую, упругую и «наполненную» фигуру. Худоба, равно как и полнота уже давно вышли из моды, сегодня в почете – спортивная фигура с женственными формами, конечно же, без излишней «накачанности». Тренируясь правильно, Вы станете сильнее, здоровее и красивее, оставшись при этом женственной и хрупкой.

Тренировки на рельеф для девушек

Кто-то полагает, что с помощью диеты и пробежек можно получить рельеф (например, кубики на прессе). С одной стороны, в этом есть доля правды – убрав жир почти полностью, Вы добьетесь того, что мышцы станут видны. Однако вместе с ними будут видны и кости… Поэтому в погоне за рельефом Вашей целью должно стать избавление от жира и укрепление мышц. Тренировки на повышение выносливости, силы и рельеф подходят тем, кто уже почти избавился от лишних килограммов и теперь мечтает о фигуре типа «бикини» — красивой, сексуальной, спортивной и женственной одновременно.

Основные аспекты тренировок на рельеф

Для придания рельефа необходимы три составляющих – это силовые нагрузки, кардиотренировки или аэробика и здоровое питание. Важно соблюдать меру и не переусердствовать, излишки кардионагрузки приведут к уменьшению мышечной массы, а чрезмерные силовые тренировки сделают мышцы менее эластичными, что придаст фигуре ненужную «жесткость» и «угловатость».

Теперь обо всем по порядку.

В начале тренировки сделайте хорошую разминку – для нее подойдет короткая кардиотренировка (10 мин), а также упражнения без дополнительного веса, которые разогревают мышцы, ускоряют пульс и кровоток. Занимаясь в тренажерном зале, пользуйтесь всем оборудованием – как свободными весами, так и штангой, гантелями, гимнастическими мячами и т.д. Выполнив разминку, переходите к упражнениям на все части тела:

Читайте также:

Вечерний макияж для зеленых глаз: несколько идей →

  • Для ног – приседания, выпады, жим ногами, сгибание ног в тренажере, отведение ноги назад, сведение ног в тренажере, подъемы на носочки для икр и обязательная растяжка в перерывах между подходами.
  • Для мышц спины – тяга блока за голову, односторонняя тяга гантели, тяга блока к животу сидя, гиперэкстензия.
  • Для грудных мышц – отжимания, жим гантелей в наклоне, «бабочка», пуловер.
  • Для пресса – скручивания обратные, скручивания на фитболе, «планка», наклоны из стороны в сторону с фитболом.
  • Для рук и плеч – обратные отжимания, разгибания руки в наклоне, сгибания рук, подъемы гантелей в стороны, жим гантелей вверх.

В каждом подходе делайте 12-15 повторений, отдых между подходами – минута-полторы, лучше всего потратить его на растяжку. Вес необходимо брать такой, чтобы Вы чувствовали нагрузку, если Вы новичок, то обратите свое внимание на тренажеры – в них риск получить травму ниже. Каждое повторение делайте осмысленно, максимально напрягая мускулы, ни в коем случае не «читинговать» и; не «халтурить».

Проводить тренировки на рельеф нужно не менее трех раз в неделю, кстати выполнять упражнения можно и дома.

Предлагаю Вашему вниманию тренировку на рельеф в домашних условиях.

Для домашнего тренинга будут полезны недорогие, но эффективные предметы – фитбол, эспандер, гантели, платформа Bosu, скакалка, утяжелители. Упражнения с сопротивлением или те, которые требуют удержания равновесия, позволяют добиться рельефа, ведь они требуют перманентного мышечного напряжения. Обратите свое внимание на плиметрику – сочетание силовых упражнений и прыжков замечательно развивает силу и сжигает подкожный жир. Приседания с выпрыгиванием, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки через опору, запрыгивания на скамью или степ хорошо «прорисовывают» рельеф. Если нет противопоказаний, то смело включайте такие упражнения в свой комплекс.

  • Разминка; — прыжки на месте или через скакалку либо другая аэробная нагрузка.
  • Приседания с жимом гантелей вверх.
  • Выпады со сменой ног в прыжке.
  • Отведение ноги в сторону стоя (можно использовать утяжелители).
  • Отведение ноги назад с утяжелителем или резиновой лентой.
  • Отжимания с узкой постановкой рук.
  • Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе, руки вытянуты вперед.
  • «Планка» на прямых руках 30-60 с.
  • «Велосипед».
  • Растяжка.

В конце занятия мышцы должны «гореть», спешка во время тренировки недопустима. Обязательно делайте кардио – оно стимулирует сжигание подкожного жира, что способствует тому, что мышцы станут лучше видны. Заниматься следует трижды в неделю по 30-40 минут, можно делать кардио после основной силовой тренировки или в другой день.

Тренировки на рельеф без потери женственности

Многие переживают, что силовые тренировки могут испортить фигуру, однако практика доказывает, что случается это крайне редко. Женский организм не настроен на наращивание груды мышц, кроме того, чтобы увеличить мышечную массу, необходимы значительные нагрузки с большими весами и особое питание. Фигура у женщины не должна быть дряблой, поэтому если Вы хотите хорошо выглядеть в облегающей одежде, платьях без рукавов, в купальнике, то обязательно включите в свою тренировку упражнения на рельеф, а чтобы мышцы были гладкими после тренировки обязательно растягивайтесь.

Тренировки на рельеф неотделимы от правильного питания, это не значит, что придется соблюдать строгую диету. Достаточно уменьшить количество сладостей, простых углеводов и жиров, одновременно увеличив долю белка, овощей и полезных углеводов.

miss-slim.ru

трёхдневный сплит, чтобы сделать мышцы тела рельефными за 4 недели

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам  сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Тренировка на рельеф

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Содержание статьи

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье

5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.

Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелей

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

Жим гантелей параллельным хватом под углом

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Разводка гантелей под углом

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

3А Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Кроссовер в верхнем блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Тяга верхнего блока к груди

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

1Б Гребная тяга

Гребная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

2Б Армейский жим гантелей

Армейский жим гантелей

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

2Б Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Тяга верхнего блока ко лбу

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Статьи по теме:

Программа тренировок для похудения для мужчин

Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.

Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

1А Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

1Б Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

2А Французский жим EZ-штанги стоя

Французский жим EZ штанги стоя

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

3А Жим блока книзу на трицепсы

Разгибание рук в блоке на трицепс

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Сгибания на бицепс в блоке с канатом молотковым хватом

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.

athleticbody.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.