Как набрать вес худому парню (ответ на письмо)
Недавно, читая ваши письма попалось мне письмо с просьбой парня описать принцип построения тренировки для набора веса худому человеку, я прошел этот путь и мне будет приятно помочь кому-то еще сделать это. Поскольку информация будет полезна не только Артему а и многим другим парням с такой же проблемой решил предоставить ответ для общего обозрения.
Messages: Артур, здравствуй!
Меня зовут Артем и мне 21 год. Мой рост 180 см. а вес 60 кг. Я эктоморф. Мне очень хочется допрыгнуть хотя бы до 75 килограмм. Раньше во время тренировок я так же допускал много ошибок, которые ты приводишь в статьях своего сайта.
Артур, пожалуйста, составь мне программу тренировок с занятиями 3 раза в неделю. Напиши какие упражнения из книги Фредерика Делавье взять, скажи как долго по этой программе заниматься, и через сколько времени я смогу увидеть результат. Напиши пожалуйста также про кол-во подходов и повторений и когда мне накидывать вес на снаряды, так же про отдых между повторениями и упражнениями.
И еще, распиши мне с примерами каким должен быть мой рацион питания (спортивное питание и химию я употреблять не могу в силу внутренних убеждений и нехвтки средств). Я хочу чтобы было все натурально. Я заранее тебе очень благодарен. Напиши мне пожалуйста ответ как можно скорее.
Здравствуй Артем, я прекрасно понимаю твою проблему и искренне желаю помочь. Как я понял ты уже не новичок, у тебя есть некоторый опыт и мышцы уже как ни как привыкли к нагрузкам.
Упражнения для набора веса
Начнем с упражнений для набора веса худому человеку, в первую очередь тебе нужно сократить свою тренировочную программу и выбросить все лишнее, на данный момент бесполезное. Вот как должна выглядеть программа на 3 дня в неделю:
• Понедельник: грудь, трицепс (жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, пресс)
• Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)
• Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8, пресс)
Такая система для большинства подходит и результат не заставит себя ждать, но бывают случаи когда и этого замного, человек не успевает восстановиться между тренировками, тогда нужно сократить тренировки до 2-х в неделю и немножко изменить программу.
По этой системе нужно заниматься до тех пор, пока у тебя будет идти рост веса на снарядах и рост массы тела.
Время между тренировочными подходами
Время между подходами одного упражнения не должно превышать 1 минуты, это оптимальная пауза при которой мышца успевает восстановить энергетический запас и не успеть остыть. Время между упражнениями 2-4 минуты. Если до этого у тебя паузы между подходами были больше, может быть тяжело, но через несколько тренировок вполне адаптируешься.
Вес на снарядах
Чтоб набирать вес мышц нам нужно прогрессировать в весах на снарядах, чтоб прогрессировать нам нужно использовать систему циклирования тренировок.
Для начала нужно сбросить вес на снарядах во всех упражнениях до 80 % от максимального который ты можешь поднять или выжать на 8 раз. Это при том условии, что ты раньше делал эти упражнения и знаешь технику, знаешь свой рабочий вес. Ну а если данные упражнения для тебя новы, изучи как правильно их выполнять и в течение нескольких тренировок закрепи технику при использовании небольшого веса. Дальше берешь вес, которым ты можешь сделать не больше 15 раз в данном упражнении, это будет твой исходный вес с которого и начнем.
И так, мы определились с весом, которым ты начнешь свой цикл тренировок, в обязательном порядке заводишь дневник тренировок в котором будешь считать и контролировать свой прогресс (подробнее про тренировочный дневник будет отдельная статья). На каждой последующей тренировке добавляешь по 2 кг на снаряд (это при возможности, если в зале есть столь маленькие блины, если таких нет, то добавляем по 3,4, или 5 кг но не больше). В таком режиме работаешь до тех пор, пока не дойдешь до упора, когда добавив вес на снаряд, ты уже не в силах сделать полноценно 8 раз в подходе. При прохождении такого цикла ты будешь добавлять на несколько кило больше от твоих максимальных показателей, которые были у тебя до этого. Допустим, у тебя жим лежа был 70 на 8 раз на 4 подхода ты прошел цикл и теперь твой макс результат 75 на 8 раз на 4 подхода. Теперь начинаем все по новой и так по кругу до тех пор, пока не упрешься до максимума, а дальше уже тренировки будут иными, но это уже другой разговор.
Пример на одном упражнении:
• Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 56 кг (80% от макс. 70 кг)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 58 кг (+2 кг к предыдущему весу)
И так дальше…
(Маленькое примечание: при начале тренировочного цикла, когда вес снаряда ты сбросил до 60% ты должен работать с этим весом стабильно и четко сосредоточься на технике, не смотри на то что вес слишком легок для тебя, так должно быть, это нужно для отдыха и удержания мышц в форме ведь впереди предстоят тренировки все труднее и труднее, а в конце самая трудная)
Питание для набора веса
Тема питания для набора веса худому человеку очень обширная, некоторые аспекты я описывал в статье «Правильное питание составляем меню на каждый день». В скором, я более развернуто опишу принцип недорогого питания для роста мышц из натуральных продуктов.
bodibildingnovichok.ru
мне 17, рост 180 см. , вес 60 кг. , хочу набрать ещё немного веса… как можно это сделать???
Чтобы поправиться, в первую очередь нужно увеличить количество полезных калорий.Для этого нужно сначала подсчитать, сколько же калорий в день съедаешь на самом деле. Попробуй вести дневник питания:каждый день Как можно добавить 500 ккал в ежедневный рацион без вреда для здоровья? Только жирная пища здесь не спасение, питание должно быть сбалансированным и разнообразным.Основные поставщики калорий–жиры,постарайся,чтобы большую часть жиров в рационе составляли растительные ненасыщенные жирные кислоты(оливковое, ореховое масло).Лучше есть часто, но понемногу, идеальный вариант–6-7раз в день,с интервалом в 2-3часа.Таким образом, удастся избежать тяжести в желудке. Между основными приемами пищи:орехи,сухофрукты,бананы,авокадо,шоколад и пр.Съешь вечером,после ужина,что-нибудь питательное,например,мюсли,сыр, молочный коктейль,сливочный йогурт,но в небольших количествах,иначе это может сказаться на сне. Чтобы при наборе веса лишние калории не превращались только в жир,к усиленному питанию нужно добавить физические упражнения,причем такие,которые не требуют больших энергетических затрат.Для нас главное–сформировать мышечную массу, поэтому марафонские забеги или активная аэробика здесь не помощники.Самый быстрый и верный способ нарастить мышечную массу – тренажерный зал,заниматься дома с гантелями или попробовать силовую йогу. Изнуряющие силовые тренировки приведут к формированию худого, но жилистого тела, в котором, согласитесь, мало прекрасного. Не забывайте об упражнениях для укрепления мышц спины кривой позвоночник зачастую препятствует хорошему пищеварению и стимулирует снижение веса. Во время занятий спортом организму нужно возмещать потерю жидкости,если хочешь поправиться,то вместо воды пей молочные напитки и соки,которые в отличие от сладких газированных напитков обеспечивают не пустыми калориями,а питательными веществами и витаминами.5 стаканов фруктового сока добавят лишних 1000 ккал в твой рацион!Строительным материалом для мышц является белок.Белком богаты молочные продукты, мясо, рыба,яйца,бобовые и орехи.Мышцы придают телу здоровый вид и красивую форму,но их нужно постоянно поддерживать.Чем больше ты занимаешься спортом,тем больше калорий нужно добавлять до 1000 в день). ПОЛИВИТАМИНЫ:Важнейшие витамины, участвующие в наборе веса:С,В6,В1,D,ВЗ,Е,А,В2,Н,В12. БЕЛОК-ПРОТЕИН ДЛЯ НАБОРА ВЕСА «Сколько необходимо белка для набора веса?Расчет очень простой:примерно 2-2,5г белка на 1кг веса человека.В итоге ваш вес 45 кг умножаем на 2 получается 90.Т.е. 90г белка вам необходимо потреблять минимум в день,основное питание куриное мясо,плюс не более 3 яиц сваренных всмятку.Остальные белки-творог,молоко,сыр и т.д.должны быть дополнительными,например вы едите 2 яйца и курицу,скажем, на 56г белка,тогда на остальные 34г белка,любые белки,но лучше творог,молоко,йогурты,сметана и т.д. То,что окажется под рукой.Рецепт протеинового коктейля: 200 мл молока смешать с ворогом 0% пачка 250 г,добавить 2 столовые ложки любого варенья.Этот коктейль уже содержит около 50г белка.Но,если вы не будете заниматься силовыми упражнениями,то пища будет просто прогорать у вас в желудке. *** очень много инфы по питанию,физнагрузках см http://gotovly.ru/nabratves/ Если вы хотите избавится от худобы и поправиться, у народной медицины есть свои рецепты, повышающие аппетит и улучшающие пищеварение.Можно пользоваться термосом,временами встряхивая содержимое. 1.Барбарис.Улучшает аппетит и пищеварение, обладает желчегонным действием.2 ст.л.листьев и веточек растения заливают 0,5 л кипятка,настаивают 2 ч.процеживают и принимают по 1/3 стакана за полчаса до еды. 2.Мята.Эффективное средство против атонического расстройства пищеварения.30г мяты заливают 1 л кипятка и настаивают 2 часа. Принимают после еды для улучшения пищеварения. 3. Шиповник.пять ст.л.плодов на литр воды.Кипятить 10 минут, укутать на ночь(термос).Пить как чай в любое время
Попробуй купить в аптеке протеин! Или ежедневно пей сырые яйца!)))
Пей газировку каждый день и не занимайся спортом…. а лучше, конечно, сходи в спортзал и подкачайся!!
Очень просто, нужно кушать кедровые орешки . 100 % результат . Чистить орешки не нужно .
нужно правельно питаться, по больше кушать коллорийной пищи.
эх везет! кушай шоколад, макароны
лучше вес набирать все-таки за счет мышц-а их надо накачивать Обычно для убыстрения процесса используют белковую сыворотку например от компании AGEL-(PRO). Её используют известные спортсмены и многие чемпионы.
Не занимайся спортом. Кушай калорийную пищу: пирожки, булочки, конфетки, шоколадки, орешки и т. д. Только вовремя потом остановись.
с возрастом поправишься. ты лучше насладись этим периодом в твоей жизни. в твои годы все такие стройные. а потом начинается вопрос. как же похудеть. а спортом конечно надо заниматься. и люби себя таким какой ты есть. лучше не придумаешь.
Просто утром и вечером пейте молоко))) В нём содержится белки жиры и углеводы способствующие увеличению веса.
знаешь, у меня рост 173,вес 56,получается, что тоже индекс массы маленький. но я не парюсь по этому поводу, просто кушаю, что хочу (пирожные, пирожные, пирожные.. мммм.. ) но спорт не забрасывай, мышцы же качаются, т. е. вес от этого увеличивается. кушай здоровую пищу (и ещё пирожные, пирожные, пирожные.. ммм.) , занимайся спортом, иначе будет животик! орехи, кстати, калорийные, помогут. да ещё и полезные! удачи! )
—тренируйся со штангой если здоровье нормальное—только базовые упражнения—приседания- —становая тяга—жим штанги лёжа—подтягивания на турнике—15-12-10-8-6-6 повторений— —высыпайся—10 часов —здоровая пища—овощи-фрукты и тд —обязательно есть хорошее мясо и др белковую пищу—
Хлеба побольше ешь . Питайся три раза вдень, в одно и то же время.
нужно каждый месяц ходить в макдональдс
Просто набери массу за счёт мышц. Походи немного в тренажерку — подкачайся и питайся правильно (побольше белка — он нужен для роста мышц).
немного это сколько? Придёт время, забеременеть, вот тогда и поправишься, и после родов можешь не похудеть!!)))) ) Хотя я опять пришла в норму!!!!
touch.otvet.mail.ru
При росте 180 см, иметь вес 130 кг. это много? Мужчина. это много Мужчина
боже какой ужас
даже 100 уже много
Может он «качок».
Да. . это много. . Для мужчины нормальный вес при таком росте 80 кг. . Для женщины 70.
перебор 50 кг минимум
хорошего человека должно быть много
Да…. арбуз растёт, а хвостик сохнет….
мой муж при таком росте 70-75 кг весит не больше.
это ОЧЕНЬ много! нормальный вес при таком росте это 80-95 кг. хотя если тяжелоатлет…
Много. Норма примерно такая: 14-18 лет рост 180/вес до 80 18-30 лет рост 180/вес до 90 30-60 лет рост 180/вес до 95 После 60 жить — уже хорошо )))
Это очень много
Очень! наиболее доступный способ определения идеального веса является индекс массы тела (ИМТ) ИМТ=М/Р, где М масса тела в кг, Р величина роста (метры), возведенная в квадрат. Ваш ИМТ=40,12, далее смотрите сами норма ИМТ от 19,5 до 24,5 избыточный вес ИМТ от 25 до 27,9 ожирение 1 степени ИМТ от 28 до 30,9 ожирение 2 степени ИМТ от 31до 35,9 ожирение 3 степени ИМТ от 36до 40,9 ожирение 4 степени ИМТ от 41 и более P.S. по формуле рост минус 110 определяют детский вес
при таком росте оптимальное соотношение 180 см к 80кг (веса) так что даже для мужчины это уже лишних 40-50 кг, нужно по возможности похудеть а то очень сильная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и не только!
у мужа друг по назначению врача поставил себе скобку на желудок с таким же весом у него и диабет и проблемы с сердцем на фоне лишнего веса
Мужчина! ! Это много! ! Мужчина…
он жирдяй или накачен??
touch.otvet.mail.ru