Румынская тяга с гантелями техника выполнения для девушек – Румынская тяга с гантелями и другие варианты упражнения » Спортивный Мурманск

Румынская тяга с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Доброго дня всем! На календаре среда, 5 июля, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение румынская тяга с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и дадим ответ на один насущный женский фигуристый вопрос.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Румынская тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

И во первЫх строках своего повествования я хотел бы поделиться с Вами результатами опроса, который Ваш покорный слуга провел среди окружающего его прекрасного пола. Мне всегда не давал покоя один момент…нет, не так. Я всегда недоумевал, почему с наступлением лета на улицах города появляется так мало женских шорт и коротких юбок. Конечно, их становится много больше, чем весной или осенью, но все равно это капля в море в сравнении с тем, что могло бы быть на самом деле. Вопрос «почему Вы/ты летом не открываете ноги?” я задал своему “ж”-окружению. Вы не поверите, а может, и наоборот — Вам это знакомо, но подавляющее большинство сказали, что стесняются носить короткие шорты и юбки ввиду плохого состояния бедер. Другими словами, дряблые бедра и, как следствие, стеснение из-за этого, не дает сознательным девушкам/женщинам носить то, что они хотят, т.е. шорты вместо джинс. В последних, как признались респондентки, они ходят, но исключительно дома.

Дряблые бедра — вот враг №1 большинства женщин и главный “шортийный” сдерживатель :). Причем проблема эта актуальна для различных категорий дамочек: как говорится, от 17 и выше. Разумеется мы не хотим, чтобы наши женщины парили свои попы летом в джинсах, и посему сегодня рассмотрим один из инструментов коррекции бедер — упражнение румынскую тягу с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
• стабилизаторы – квадрицепс, разгибатели спины, трапеции (верх, середина, низ), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки;
• антагонисты-стабилизаторы: прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение румынская тяга с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы заднего бедра, ягодиц;
• развитие силы бицепс бедра;
• удлинение подколенного сухожилия;
• повышение мобильности и гибкости бедер;
• отделение заднего бедра от ягодиц (актуально для женщин);
• убирание дряблости, тонус/подтяжка мышц бедер;
• устранение асимметрии мышц бедер (вариант выполнения стоя на одной ноге);
• “наведение баланса” между передней и задней поверхностями бедер;
• улучшение результатов в классической становой тяге;
• укрепление разгибателей и мышц низа спины.

Техника выполнения

Румынская тяга с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного веса в руки (ладонями к себе) и удерживайте их у линии бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, пресс статически напрягите, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, оставляя спину прямой, начните сгибаться, слегка сгибая бедра и медленно отводя ягодицы/таз назад, проводя гантели около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Дойдя до нижней точки траектории (спина практически параллельна полу), изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц (на выдохе) начните совершать обратное движение (распрямление корпуса), перенося вес на пятки. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта румынской тяги с гантелями, существует несколько вариаций упражнения:

• со штангой в положении стоя с узкой постановкой ног;
• со штангой стоя на платформе;
• с бодибаром;
• стоя на одной ноге.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время опускания вниз/подъема вверх не округляйте спину;
• опускайтесь вниз до ощущения отчетливого растяжения подколенных сухожилий;
• старайтесь, чтобы гантели скользили по передней поверхности бедра (были близко к корпусу);
• не снимайте напряжения с бедер, не разгибайте спину полностью до прямого положения (никогда полностью не распрямляйте колени);
• производите подъем вверх за счет изолированной работы заднего бедра и ягодиц;
• выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
• на протяжении всего движения не “клюйте” носом, не смотрите под ноги;
• в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и хорошо прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра;
• при работе, начиная со средне-умеренных весов, используйте тяжелоатлетический пояс;
• на протяжении всего движения дерите руки прямыми;
• для увеличения амплитуды используйте возвышение/степ платформу;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Румынская тяга – эффективное упражнение для задней поверхности бедра?

Исследователи из Journal of Strength and Conditioning Research (Brad Schoenfel и Bret Contreras, США, 2016) выясняли, что верхняя и нижняя части подколенного сухожилия по-разному реагируют (дают разный мышечный отклик) на разные упражнения. Наибольшая ЭМГ активность в короткой головке бицепса бедра была показана при выполнении сгибаний ног лежа. Наивысшая активность в длинной головке бицепса была показана при выполнении румынской становой тяги.

Таким образом, исследования показали, что развитие региональных мышц представляется возможным, т.е. можно “добавить” в объеме только конкретной области.

Как убрать дряблость бедер?

Если Вы девушка и Вам не понаслышке знакома проблема “творожных” бедер, то используйте следующую инструкцию по улучшению ситуации:

• тренируйте переднее и заднее бедро в разные отдельные дни;
• проводите суперсеты. Например, для заднего бедра из сгибаний ног лежа и румынской тяги с гантелями;
• включите в тренировку выпады — в сторону и скрестные;
• завершайте каждую тренировку сессией (на 2-3 минуты) из прыжков с выпрыгиванием;
• по возможности посещайте бассейн и выбирайте стили плавания в которых активно работают ноги.

Следуйте этой стратегии, и вскоре подтянутые бедра и короткие шорты Вам обеспечены!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Наш пантеон технических заметок сегодня пополнился очередным творением под названием «Румынская тяга с гантелями». Несмотря на то, что это очень популярное упражнение, оно таит в себе множество секретов, которые мы и постарались осветить в этой статье. Как считаете, у нас это получилось?

PS: а Вы можете себе позволить короткие шорты летом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Румынская тяга с гантелями: техника выполнения

Крепкие бедра и ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы достичь желаемого, необходимо тренироваться. Лучшим упражнением станет румынская тяга с гантелями.

Естественно, оно не единственное для этих целей, но за счет того, что является многосуставным, оно задействует сразу несколько мышц. Отличная биомеханика движения позволит качественно прокачать целевую мускулатуру.

Автором упражнения является румынский атлет – Nicu Vlad, который специально разрабатывал подобное движение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра.

Румынская становая тяга с гантелями – не только женское упражнение, как думают многие. Оно отлично подойдет и мужчинам. Некоторые считают, что самым лучшим инструментом является штанга, но это немного не так.

1. Во-первых, гантели позволяют слегка изменить биомеханику движения, в отличие от штанги.
2. Во-вторых, отлично подходят девушкам, в частности тем, кто не может поднять даже 20-ти килограммовый олимпийский гриф.
3. В-третьих, рекомендуется в качестве восстановительного для тех, у кого были травмы.

Как и в классической вариации, мышцы спины в этом упражнении также работают в статическом режиме как стабилизаторы. Таким образом, подобное упражнение с гантелями в руках является полноценной альтернативой штанге.

Многие девушки считают ягодицы и бедра проблемной зоной. С помощью румынской тяги с гантелями в совокупности с другими упражнениями, можно хорошо подтянуть бедра. Как минимум, сформировать силуэт.

При этом упражнение будет актуальным для широкого возрастного круга. Поэтому, румынскую тягу можно рассматривать в качестве мощного инструмента по коррекции бедер.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями?

Основная задача упражнения – проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, изолировав их от спины и поясницы. Гантели альтернативны штанге и не вносят существенных изменений в упражнение.

Активное участие в упражнении принимают полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые отвечают за разгибание тазобедренного сустава. В качестве стабилизаторов выступают квадрицепсы, разгибатели спины, широчайшие.

Румынская тяга с гантелями для девушек и мужчин

Некоторые скептически относятся к этому упражнению, считая его бесполезным. Однако, это не так и все же его стоит рассмотреть и включить в тренировочную программу. Как минимум, для девушек.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Для мужчин оно поможет изменить угол нагрузки и шокировать мышцы, что положительно скажется на результатах тренинга.

Румынская становая тяга с гантелями для девушек и мужчин обладает следующими преимуществами:

• Развитие ягодиц и бицепса бедра;
• Увеличение объемов и мышечной массы целевых мышц;
• Повышение гибкости суставов;
• Повышения тонуса целевых мышц;
• Формирование и отделение ягодиц от бицепса бедра;
• Повышение силовых результатов в классической вариации – становой тяге;
• Укрепление поясницы и разгибателей спины.

Техника выполнения румынской тяги с гантелями

Многие атлеты, в частности новички, часто путают румынскую и мертвую тягу на прямых ногах из-за механики движения. Однако, нужно четко понимать, что данная вариация все же ближе к классической тяге, что может послужить ориентиром для техники выполнения.

Их отличие заключается в том, что вес опускаем до нижней точки, при этом он не должен касаться пола. Вполне достаточно будет положения, когда корпус параллелен полу.

Как для девушек, так и парней, упражнение не является сложным. Самое главное – держать ровно спину, чтобы не получить травмы. Это актуально, в частности при работе с большим весом.

Разберемся поэтапно, как правильно и технично выполнять упражнение:

• Изначальное положение: берем гантели нужного веса, ставим ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Гантели находятся на ширине плеч, а ладони повернуты к корпусу. При этом допускается легкий изгиб в локтях. Лопатки сведены вместе, спина ровная. В процессе движения локти, лопатки и положение спины должно оставаться неподвижным.
• Изначальное положение: берем гантели нужного веса, ставим ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Гантели находятся на ширине плеч, а ладони повернуты к корпусу. При этом допускается легкий изгиб в локтях. Лопатки сведены вместе, спина ровная. В процессе движения локти, лопатки и положение спины должно оставаться неподвижным.
• На вдохе: слегка согнув колени, начинаем опускаться корпус вниз, медленно отводя бедра и ягодицы назад. Гантели расположены максимально близко к нам, как будто бы скользят по ним.
  
  На выдохе: плавно поднимаемся вверх, распрямляя корпус.
• Количество повторов и подходов определяется в индивидуальном порядке. Что касается тренировочной программы, то лучшим решением станет консультация с тренером. Только специалист поможет правильно и грамотно составить план занятий.

Полезные советы и рекомендации

Чтобы сохранить правильную форму движения, с точки позиционирования техники выполнения, начинайте движение с отведения таза назад:

• Гантели надо удерживать максимально близко к бедрам, чтобы максимально сохранить эффективность упражнения.
• Не делайте рывков и динамичных движений при распрямлении. Это может привести к травме поясницы.
• Всегда держите контроль мышц пресса. Она выступают стабилизаторами и позволяют сдерживать позвоночный столб.
• Голова должна быть ровной, а взгляд направлен вперед. Это позволит четко контролировать вес в процессе выполнения упражнения.
• Носки должны смотреть прямо, а стопы располагаться параллельно друг другу.
• Всегда начинайте в первую очередь с разминки и легких весов. Не стоит сразу брать большие гантели. Ни одно упражнение не даст быстрых результатов. Лучше взять меньше веса, но сделать все технически правильно. Это даст больше результата, чем неправильная работа с большим весом.
• Не стоит забывать о том, что должна быть удобная обувь. Для лучшего сцепления с гантелями используйте перчатки. Или, при наличии в зале – тальк.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на тот факт, что румынская тяга с гантелями считается достаточно щадящей, её все равно нельзя делать определенной группе людей. Лучше отказаться от упражнения при следующих проблемах:

• Наличие травм поясничного отдела;
• Тяжело удерживать спину ровной;
• При наличии дискомфорта в коленях, позвоночнике и локтях в процессе выполнения.

Какие могут быть ошибки?

Нарушение техники исполнения новичками и даже продвинутыми атлетами – нормальное явление. Поэтому, старайтесь контролировать себя на каждом этапе выполнения упражнения. И, зная основные ошибки, уделите им больше внимания. Рассмотрим основные нарушения техники:

1. Округление спины в поясничном отделе. Лидирующая ошибка, которая говорит о том, что разгибатели спины не выдерживают нагрузки. Варианта 2 – снизить вес или отказаться от упражнения вообще и начать укреплять разгибатели спины. Просите товарищей по залу смотреть и контролировать положение поясницы в процессе выполнения упражнения.
2. Вынос гантелей вперед. Эффективность от упражнения снижается, если гантели не “скользят” по бедрам, а отходят вперед. Из-за этого нагрузка больше приходится на спину, а не на бицепс бедра и ягодицы.
3. Нарушение техники дыхания. Особенно опасна задержка дыхания, так как поднимает давление. Четкое следование правильности техники позволит получить максимальный эффект от упражнения.

Чем можно заменить?

Самым близким альтернативным аналогом является становая тяга со штангой. Однако, упражнение слегка тяжелее в исполнении и подходит более опытным атлетам.

Румынская тяга с гантелями правильная техника

Румынская становая тяга с гантелями

Неверно полагать, что выполнение данного упражнения относится к мертвой тяге с прямыми ногами. Между ними есть много общего, однако существует и ряд весомых отличий. И самое главное среди них – это то, что, находясь в нижней точке, вес не должен касаться пола.

Румынская тяга выполняется так:Необходимо подготовить гантели, установив их рядом. Ноги находятся на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы – параллельны, спину надо выпрямить, а лопатки свести. В идеале лопатки не должны двигаться вовсе. Спортсмен разворачивает ладони к туловищу и берет гантели. Руки необходимо выпрямить, допускается небольшой сгиб в локтях. Они должны быть зафиксированы в таком положении в течение всего упражнения.

Поднимая гантели, спортсмен стремится до конца выпрямить спину, подавая таз назад. Опуская их вниз, ягодицы также должны уходить назад. Голень надо держать перпендикулярно полу, колени за носки не выходят.При движениях вниз должно чувствоваться напряжение и прогиб в спине, при этом подбородок стремится вверх. Гантели «скользят» вдоль ног.

Двигаться следует без пауз и остановок, причем за счет толчков ногами, без помощи спины. Необходимо отталкиваться стопой и заводить тело немного назад. Такая техника позволит больше всего нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.

Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.

При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:

• мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
• пресс;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепс бедра;
• квадрицепсы.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения становая тяга.

Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.

Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться, например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.

Это упражнение больше подходит для девушек, чем для мужчин, поскольку позволяет работать с малыми весами, а не с 10–20-килограммовой штангой.

Новичку, который хочет освоить технику упражнения, также лучше начинать делать его именно с гантелями, так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное, поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц, суставов.

Для спортсмена, у которого недавно была травма, и большие нагрузки ему пока запрещены, это отличный способ восстановиться.

Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:

• классическая
• румынская тяга
• мёртвая тяга
• тяга на одной ноге
• тяга сумо

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

1. Позволяет значительно снизить вес.
2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при румынской становой тяге? Упражнение по праву признается одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включаются и вспомогательные мышцы – ягодичные и икроножные.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

1. полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
   
2. частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
   
3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.
   

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

• При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
• При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
• При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Румынская тяга для девушек

Округлая форма ягодиц, дополнительный тонус бедер, особенно их задней поверхности, икр, более четкие контуры фигуры – это польза, которой отличается румынская становая тяга для девушек. Только не стоит путать ее с классической, ведь та больше задействует спину. Вес же необходимо подбирать так, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений в 3-4 подхода. При таком количестве мертвая тяга для девушек имеет высокую эффективность.

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Становая тяга – это комплексное упражнение с гантелями или со штангой. При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось, что становая тяга позволяет подкачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом множества спортсменов.

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.



3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступать к выполнению упражнений с пустым грифом, чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Не стоит бояться, что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов, которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани, как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

1. Для выполнения румынской тяги, стоя на одной ноге, необходимо положить выбранные гантели на невысокую скамью или степ-платформу. Тело атлета медленно сгибается вперед в области бедер, и рабочая нога вытягивается назад на одной линии с корпусом. Чтобы лучше понять, как выполняется упражнение, достаточно представить, что на вашей спине лежит длинная швабра.
2. Находясь в этом положении, опорная нога слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели с платформы. Затем тело выпрямляется с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели полностью ложатся на нее между повторениями.
3. Выполняется необходимое количество повторений.

Важно запомнить, что тела и рабочая нога должны одновременно двигаться. Движение чем-то напоминает колодезный журавль. Новички могут испытывать трудности с удержанием равновесия, но через несколько недель регулярного выполнения упражнения оно станет более легким, и атлет сможет перейти на больший вес.

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.



2. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Распространенные ошибки

Если упражнение выполняется с соблюдением правильной техники, то оно не принесет никакого вреда. Самое главное – это соблюдать все необходимые правила.

Однако часто новички допускают некоторые ошибки, которые могут стать причиной травмы:

1. Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна начинаться с разминки – это правило! Вначале используется минимальный вес для подготовки мышц и суставов. Только после этого можно увеличивать нагрузку.
2. Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой для девушек подразумевает использование значительного веса. Однако он не должен быть чрезмерным. Вес берите такой, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз. При этом в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боль.
3. Сутулость и округлая поясница – это главное нарушение при выполнении тяги любого вида. Если не получается держать спину прямо, а лопатки сведенными вместе, то нужно уменьшить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
4. Еще одно нарушение – это отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней точке поясницы. Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад сопряжено с травмами суставов, связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно стоять прямо, сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.
5. При выполнении тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантелей. Работать должны только кисти и плечи.
6. Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие скачки чреваты травмами.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Польза и противопоказания

Становую тягу для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно. Поэтому осилить его может не каждый.

Имеется ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

• дисфункция опорно-двигательного аппарата;
• искривление позвоночника;
• межпозвоночные грыжи;
• протрузии;
• компрессии;
• заболевание кистевых суставов, локтей и плеч;
• проблемы с работой сердца и сосудов.

Запрещается выполнять тягу при повышенной температуре. В любом случае, перед тем как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Рекомендации

Если при выполнении любого вида тяги возникает ощущение дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку нужно срочно прекратить. Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни, хронической усталости и других заболеваний.

Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении – выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

Любое упражнение мертвой тяги с гантелями или штангой для девушек является травмоопасным. Поэтому технику следует соблюдать с особым вниманием. В некоторых случаях для подстраховки лучше надеть пояс.

Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.

1. Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
2. Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
3. Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
4. Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
5. До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.

Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями.

Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому.

Предупреждение

Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.

Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Всем красивых поп 😉

➤ Особенности выполнения румынской тяги с гантелями

➤ Особенности выполнения румынской тяги с гантелями

• 25.04.2018
• 684 просмотров

В фитнесе, с приходом так называемой «эры функциональности», взгляд на некоторые упражнения существенно изменился. В большей мере это коснулось мощных базовых движений, которые задействуют множество мышечных волокон. При прокачке ног и ягодиц, румынская тяга с гантелями не менее популярна, чем выполнение упражнения со штангой. Более того, в некоторых случаях гантели могут дать существенное преимущество, делая тягу еще более эффективной.В этой статье мы детально рассмотрим все технические особенности тяги на прямых ногах, различные варианты выполнения упражнения и ошибки, которые могут существенно снизить ее эффективность.

Преимущества и польза румынской тяги с гантелями

Это упражнение входит в список главных движений в силовом спорте, учитывая его невероятную пользу. Румынская тяга — это лучшее упражнение для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы, бицепс бедра и частично разгибатели спины. С учетом популярности приседаний со штангой, которые в большей мере нагружают квадрицепсы, очень важно делать румынскую тягу. Это обеспечит равномерное развитие мускулатуры ног и поможет избежать мышечного дисбаланса.Особенно полезна тяга для девушек:

1. Во-первых, она лучше всего развивает мышечную массу ягодиц и делает заднюю поверхность бедра более подтянутой.
2. Во-вторых, позволяет варьировать вес, используя гантели нужного веса. Это отлично подходит для новичков, которым работа со штангой может показаться достаточно тяжелой.

Еще одним важным преимуществом гантель является техническая точность. Часто новички испытывают некоторые проблемы при выполнении румынской тяги, когда растяжки недостаточно для наклона в полную амплитуду. В результате положение рук при удержании штанги может провоцировать округление спины. С гантелями этих проблем обычно нет, так как каждая рука удерживает вес отдельно и даже при слабой растяжке физической подготовке, можно держать лопатки развернутыми.В целом, если оценивать главные плюсы румынской тяги, то стоит выделить следующие преимущества:

• отлично развивает ягодичные мышцы, бицепс бедра и разгибатели позвоночника;
• улучшает растяжку;
• корректирует осанку;
• позволяет убрать целлюлит и подтянуть кожу девушкам.

Также стоит выделить еще одно значительное преимущество. С гантелями намного проще делать румынскую тягу в различных комплексах, объединяя ее с другими упражнениями. Это позволяет сделать тренировки как в спортзале, так и дома, максимально насыщенными и интенсивными.Единственным возможным минусом является определенный потолок прогрессирования, потому что работать с гантелями выше 30 кг не только тяжело, но и попросту неудобно. В таком придется работать со штангой. Тем не менее в различных комплексах, кроссфит ВОДах и для домашнего тренинга (особенно женщинам), выполнение с гантелями даст немало преимуществ.

Техника выполнения и виды румынской тяги

В отличие от многих упражнений, где техника играет важную, но не основную роль, тяга требует изначального освоения всех нюансов и особенностей движения. В противном случае от нее не будет никакой пользы, а травмоопасность даже увеличится от нагрузки на позвоночник.

Первое и наиболее важное правило, которое нужно запомнить — румынская становая тяга с гантелями всегда делается при ровной спине. Если спина прогибается в средней или верхней части, то выполнение упражнения следует прекратить и отрабатывать технику до тех пор, пока она не будет соблюдаться в полной мере.Очень часто атлеты со слабой растяжкой или новички пытаются наклоняться как можно ниже, следуя рекомендациям многих тренеров и профессиональных спортсменов. Тем не менее при недостаточной растяжке, которая встречается у многих мужчин, лучшим решением будет уменьшение амплитуды. Со временем, когда мышцы привыкнут, можно будет тренироваться в полную силу, наклоняясь как можно ниже при ровной спине.Классическая техника выполнения выглядит так:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели удерживаются на расслабленных руках (то есть напрягать мышцы ровно настолько, насколько это требует удержание веса).
2. Медленно наклоняйте корпус вперед, сохраняя спину прямой. Наклоняйтесь как можно ниже, но лишь до тех пор, пока не округляется спина.
3. Сделайте минимальную паузу (0.5–1 сек) и вернитесь в исходное положение.

Важно заметить, что при выпрямлении корпуса, не нужно отклоняться назад. В верхней точке тело должно формировать ровную линию. Еще один важный момент касается положения головы и шеи. На протяжении всего упражнения нужно смотреть перед собой, сохраняя нейтральное положение в шее. То есть в нижней точке ваш взгляд должен смотреть в пол по диагонали. Смотреть постоянно вперед — ошибка, потому что при сильном наклоне вниз шея будет сильно сгибаться.

В остальном, лучшим индикатором того, что упражнение действует как положено и нагрузка ложится на нужные мышцы, является сильное ощущение жжения и растяжения в бицепсе бедра.

https://youtu.be/pV501RQm864

Румынская тяга на одной ноге

Этот вариант выполнения тяни доступен только с гантелями. Он фокусирует нагрузку на ягодицах. Упражнение особенно хорошо подходит людям, которые часто ведут сидячий образ жизни. Тяга на одной ноге одновременно укрепляет ягодицы и растягивает бицепс бедра. Это позволяет снижать напряжение с поясницы во время выполнения любых наклонов и улучшить осанку. Техника выглядит так:

1. Возьмите гантель или гирю и встаньте ровно. Ноги на ширине плеч.
2. Наклоняйтесь вперед при ровной спине. Одновременно с опусканием руки с гантелью вниз, отводите противоположную ногу (если гантель в левой руке – правую ногу и наоборот) назад, чтобы сохранять равновесие.
3. Растянитесь как можно больше в нижней точке и вернитесь в начальную позицию.

Лучше выполнять весь подход на одну сторону, после чего менять руку. Остальные правила такие же, как и в обычной технике выполнения тяги — держать спину ровной и не перегибать шею.https://youtu.be/6-3tgzsqUGc

Заключение

Это одно из базовых упражнений, польза которого сравнима с приседаниями. Оно отлично подходит как для зала, так и для домашних тренировок. При этом, делая тягу с гантелями, можно использовать любой вес, подстраивая его под уровень физической подготовки. Изначально очень важно освоить технику, на этой стадии лучше всего делать упражнение перед зеркалом или под присмотром тренера, который может указать на ошибки и исправить их.

Румынская тяга с гантелями — пошаговая техника выполнения

Румынская становая тяга с гантелями – комплексное упражнение из серии «становых тяг», которое делает основной акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы. При этом в отличие от классического движения, предполагает минимальное участие спинных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Положите гантели вдоль тела на пол.
2. Встаньте прямо, располагая параллельные стопы на ширине плеч.
3. Присядьте, отводя таз назад и сохраняя прямой спину с прогибом в пояснице.
4. Возьмите гантели и встаньте прямо за счет усилий мышц ног.
5. Слегка согните ноги в коленях.
6. Гантели расположите перед собой на вытянутых руках.

Движение:

1. На вдохе, удерживая в статическом напряжении пресс и сохраняя прямое положение спины с небольшим прогибом, выполните наклон, одновременно подавая назад таз. При этом опускайте гантели строго вдоль линии бедер.
2. Наклоняйтесь вниз до той позиции, в которой ощущается максимальное растяжение бедренной мускулатуры, но остается возможным сохранение правильного положения поясницы.
3. Без пауз в нижней точке начните распрямляться, увлекая утяжелители вверх. Совершите форсированный выдох на самом тяжелом участке амплитуды.
4. Выполните необходимый объем повторений, предусмотренный индивидуальным планом.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения!

• Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Техника упражнения предполагает смещение нагрузки на одну ногу с одновременным отведением назад второй, свободной. Этот вариант более сложен в сравнении с базовым, поскольку требует от спортсмена развитого навыка координации.

Видео Румынская тяга с гантелями

Видео Румынская тяга с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

Преимущества упражнения

Недостатки 

• Контроль над соблюдением правильной техники движения усложнен из-за ассиметричной нагрузки, которую дают гантели.
• Совокупный вес отягощения всегда ниже, чем в варианте упражнения со штангой.

Подготовка к упражнению

Румынская тяга с гантелями не относится к разряду соревновательных упражнений, поэтому не требует как таковой специальной экипировки. Однако при выполнении тяг желательно использовать обувь на плоской, прорезиненной подошве, обеспечивающую хорошую сцепку с поверхностью пола.

Не стоит приступать к выполнению тяг, предварительно не подготовив мышцы. Следом за блоком общей разминки выполните растяжку мускулатуры бедра, 2 подхода гиперэкстензий без веса и 2 разминочных подхода самого упражнения с гантелями небольшого «номинала» (у опытных атлетов подводка к рабочим весам должна осуществляться по принципу прямой пирамиды).

Правильное положение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Румынскую тягу можно внедрять в тренировочный комплекс на «базовых» основаниях, то есть она вполне может служить ключевым упражнением в тренинге мышц задней поверхности бедра. Для полной масштабной проработки дополняйте тяги выпадами, ягодичными мостами или сгибаниями ног в тренажере.

При этом в женских тренировках упражнение чаще выполняется в многоповторном формате – от 12 до 15 повторений. В мужских программах характер работы более «силовой», поэтому предполагает среднюю объемность подходов – от 6 до 10 повторений.

Неопытным атлетам следует начинать с гантелей небольшого веса, которые позволят правильно отработать технику и закрепить двигательный навык. В дальнейшем вес отягощения обязательно должен повышаться, подчиняясь принципу прогрессии. Однако нагрузки всегда должны объективно соответствовать состоянию здоровья атлета и его тренировочному стажу.

Противопоказания

Чем заменить упражнение

Опытным спортсменам в качестве альтернативы тягам с гантелями можно предложить выполнение румынской тяги со штангой, менее опытным – в качестве отягощения можно использовать гирю.

Интересные факты

Факт 1: «Первооткрывателем» упражнения считается румынский тяжелоатлет Николаэ Влад. Собственно, позднее тяга получила свое наименование именно по национальности автора.

Факт 2: В 2016 году американскими учеными было проведено исследование (результаты которого опубликованы в издании «Journal of Strength and Conditioning Research»), которое показало высокую эффективность выполнения румынских тяг для тренировки бицепса бедра.

Так, по данным электромиографии длинная головка двуглавой мышцы бедра в момент выполнения румынской тяги показывает максимальную биоэлектрическую активность в сравнении с другими упражнениями.

Карта мышц

Румынская тяга с гантелями — правильная техника выполнения

Привет, друзья! Сегодня разберём более-менее популярное упражнения для развития ягодиц, бицепса бедра и спины. Это румынская тяга с гантелями. Девушки особенно любят её выполнять.

В одной из прошлых статей мы говорили о румынской становой со штангой. Обязательно почитайте! Там узнаете чем этот вид отличается от остальных. Теперь же рассмотрим вариант с гантелями.

Кстати, «румынской» данная тяга названа в честь атлета из Румынии Nicu Vlad, который придумал её.

Плюсы и минусы упражнения

ПЛЮСЫ. Гантельная «румынка» хороша тем, что позволяет двигаться более естественно или, точнее сказать — более анатомично. Это возможно благодаря отсутствию грифа и удобного расположения гантелей сбоку. Низ поясницы не перенапрягается, вы не скованы.

А ещё можно выполнять в домашних условиях. Штанга есть далеко не у всех, а гантели — это пожалуйста.

Эффективность данного упражнения для проработки бицепса бедра доказана исследованиями 2016 года, опубликованные в «Journal of Strength and Conditioning Research».

Данные электромиографии показали очень высокую активность включения мышц в работу, преимущественно длинной головки.

Кто-то утверждает что это чуть ли не самое крутое упражнение на заднюю поверхность бедра. Не спешите этому верить, пока сами не почувствуете это на практике. Лично я очень скептически отношусь к подобного рода заявлениям, пока лично не проверю это в зале. Мне больше заходит «мёртвая» тяга. Кстати, надо будет написать и о ней как-нибудь.

Из остальных «плюшек» можно выделить повышение гибкости в бедренных суставах, коррекция осанки, возможность отлично укрепить низ спины и наладить баланс между квадрицепсом и бицепсом бедра. Для женщин — ярко выделить ягодицы.

МИНУСЫ. На мой взгляд это проблема набора необходимого веса снарядов (если говорим о тренировках дома). По этой причине данное упражнение более популярно у женщин. Честно говоря, я ни разу не видел чтобы серьёзно тренирующийся парень делал становую с гантелями.

Также более трудно двигаться правильно, ведь гантели в районе уже 30 кг здорово мешают этому. Со штангой, даже более тяжелой — куда проще выполнять движения ровно, строго по траектории.

Техника выполнения

Она мало чем отличается от классической «румынки». Но давайте повторим:

• Ноги поставили на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты, то есть ноги не прямые (прямые это в мёртвой тяге). Гантели берём обычным прямым хватом сверху, как будто штангу (то есть ладони смотрят назад). Можно и нейтральным (ладони направлены вовнутрь, на бёдра).
• Зафиксировали пресс, следим за прогибом в пояснице. Начинаем движение вниз.
• Как и в других видах становых, движение начинаем с отведения таза назад одновременно чуть-чуть сгибая колени. Не спеша садимся. Спина ровненькая. Руки тоже ровные на протяжении всего движения.
• Гантели двигаются строго вертикально вдоль голеней. Опускаемся до параллели спины с полом (если растяжка плохая, значит прогибайтесь чуть меньше). В нижней точке задерживаемся на «раз, два», чтобы ощутить растяжение бицепса бедра. Вес НЕ КАСАЕТСЯ ПОЛА!
• Смотреть прямо перед собой не всегда правильно. Если растяжка плохая и опускаемся не до конца — смотрим прямо. Если опускаемся в параллель с полом — взгляд по диагонали в пол.
• Выпрямляем корпус силой ног. То есть обязательно нужно ощущать как работает задняя поверхность бёдер. А ещё обязательно ощущать упор на пятки, как в приседе.
• В самой верхней точке слегка напрягите ягодицы и мышцы живота, чтобы почувствовать фиксацию.
• По подходам и повторениям уже определитесь сами. Но классически мужчины выполняют 6-8-10 повторов, женщинам желательно 10-12-15.

Если объяснил так себе, то можете посмотреть как выполняет это упражнение милая девушка:

Частые ошибки

1. Некоторые слишком рьяно подают таз вперед при разгибании. Не забывайте о плавности, иначе травма при солидном весе гантелей.
2. Одна из самых распространённых проблем — недостаток гибкости. Эта беда есть и в «мёртвой» тяге и здесь. Люди, которые недостаточно гибкие, во время нагибания слишком сильно сгибают колени, чтобы присесть на нужную глубину. Если с этим плохо, развивайте гибкость, в любом случае пригодится.
3. Круглая спина? Значит бицепс бедра недополучит нагрузку, а поясница наоборот перенапряжется. Контролируйте прогиб в пояснице, но не слишком сильно прогибайтесь в конце подъёма (тоже травмоопасно).
4. Если гантели сильно подать вперёд, то нагрузка с ягодиц и бицепсов бедра будет отдана на спину. Поэтому держите вес ближе к голеням.
5. Некоторые недооценивают степень нагрузки, которое создаётся во время данного упражнения. Думают что если не штанга, значит использовать атлетический пояс необязательно. Поэтому как только вес гантелей станет солидным, не забывайте про пояс. На начальных этапах отработки техники — пояс будет только мешать.

Румынская тяга на одной ноге

Это ещё один вариант выполнения упражнения. В таком случае свободную ногу просто отводим назад. Всё тоже самое, только меняете ноги. То есть один подход выполняете в 2 захода — сначала на одной, затем на другой стороне.

Кстати, неплохой вариант для развития равновесия. И не забывайте немного сгибать колено, ведь эта «фишка» в основном и делает тягу «румынской».

Рабочие мышцы

• Прямые спинные мышцы (стволы)
• Ягодицы (преимущественно большие части)
• Задняя поверхность бедра (бицепс бедра). Наиболее активно в работу включаются полуперепончатая и полусухожильная мышцы (они и разгибают тазобедренный сустав).

Косвенно затронуты: пресс, широчайшие, икры, предплечья, трапеции.

В целом больше сказать нечего. Заканчиваю эту короткую статью, с полной уверенностью что это всё, что вам нужно знать о данном упражнении. Пишите в комментариях выполняете ли вы его?

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Румынская тяга с гантелями правильная техника

Людям, занимающимся спортом, в обязательном порядке нужно иметь сильные бедра, ведь они играют важную роль во всех тренировках. Превосходно их проработать можно с помощью румынской становой тяги, которая особенно хорошо влияет на бицепс бедра. В силу своей эффективности это упражнение за короткие сроки стало чрезвычайно популярным и среди мужчин, и среди женщин, стремящихся приблизиться к идеалу в зоне ягодиц.

Тяга в основном нагружает бицепс бедра, также задействованы полуперепончатая, полусухожильная и большая ягодичная мышцы, которые разгибают таз, подают корпус назад и поднимают тело из наклона.

Содержание:

1. Правильная техника.
2. Обеспечение безопасности.
3. Самые популярные ошибки.
4. Требуемая экипировка.
5. Рекомендации по выполнению.

Правильная техника румынской тяги с гантелями.

Неверно полагать, что выполнение данного упражнения относится к мертвой тяге с прямыми ногами. Между ними есть много общего, однако существует и ряд весомых отличий. И самое главное среди них – это то, что, находясь в нижней точке, вес не должен касаться пола.

Румынская тяга выполняется так:
Необходимо подготовить гантели, установив их рядом. Ноги находятся на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы – параллельны, спину надо выпрямить, а лопатки свести. В идеале лопатки не должны двигаться вовсе. Спортсмен разворачивает ладони к туловищу и берет гантели. Руки необходимо выпрямить, допускается небольшой сгиб в локтях. Они должны быть зафиксированы в таком положении в течение всего упражнения.

Поднимая гантели, спортсмен стремится до конца выпрямить спину, подавая таз назад. Опуская их вниз, ягодицы также должны уходить назад. Голень надо держать перпендикулярно полу, колени за носки не выходят.
При движениях вниз должно чувствоваться напряжение и прогиб в спине, при этом подбородок стремится вверх. Гантели «скользят» вдоль ног.

Двигаться следует без пауз и остановок, причем за счет толчков ногами, без помощи спины. Необходимо отталкиваться стопой и заводить тело немного назад. Такая техника позволит больше всего нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.

Обеспечение безопасности.

Прежде всего, чтобы минимизировать получение травмы, не следует брать большой вес. Особенно это актуально начинающим спортсменам. Желательно выполнять упражнение с небольшим весом, который не будет нагружать позвоночник и позволит освоить технику румынской тяги.

Очень важно, чтобы колени оставались согнутыми – это позволит им выдержать нагрузку в полном объеме. Категорически запрещается «выключение» суставов – это может повлечь возникновение болей после окончания упражнения.

Самые популярные ошибки.

Наиболее типичной ошибкой при выполнении румынской тяги является округлая спина. Свойственно это новичкам, мышцы которых не подготовлены к таким нагрузкам. В результате давления веса можно наблюдать округление спины. Во избежание такой ситуации следует либо делать упражнения без тяжелой нагрузки, либо под руководством тренера, контролирующего спину и технику в целом.

Еще одна весьма распространенная ошибка – это удаленность веса от ног. Гантели должны двигаться строго вдоль голени, в противном случае упражнение становится менее эффективным, а с задней поверхности бедра и ягодиц снимается часть нагрузки. Безусловно, в этом случае спортсмен в состоянии увеличить количество повторений, но они будут некачественными.

Также некоторые сгибают руки в локтях. Работая с тяжелым весом, не всем удается держать его предплечьем и кистями. Это ведет к ослабеванию хвата и сгибу в локтях. В том случае, если атлет не может зафиксировать локти в неподвижном состоянии, ему следует уменьшить вес.

Часто встречаемая ошибка у многих – это неправильное дыхание. Делая румынскую тягу, атлет должен вверху сделать выдох, а внизу – хороший вдох. Если не допускать ее, то можно выполнять упражнение более эффективно.

Требуемая экипировка.

Чтобы выполнять упражнение, придется запастись не только гантелями. Для румынской тяги очень важна обувь спортсмена. Желательно, чтобы она была с каблуком, но не более 1 см, плотно облегала ногу и была кожаной. Лучше, если атлет будет обут в штангетки.

Весомую пользу при выполнении упражнения так же приносят спортивные перчатки и тальк. Они будут способствовать увеличению сцепления ладоней с гантелями, благодаря чему они не будут скользить в руках.

Купить по выгодным ценам с доставкой из Китая:

1. Гантели – посмотреть все варианты.
2. Интересные модели перчаток.

Рекомендации по выполнению румынской тяги:

• Если спортсмен будет делать упражнение на небольшом возвышении (помосте), его стойка будет устойчивее.
• Распрямляя спину, весь должен быть возле самых бедер. При наклонах он должен быть расположен возле ног. В том случае, если гантели будут отведены, есть большая вероятность травмировать позвоночник.
• Румынская тяга не требует атлетического пояса.
• При выполнении следует придерживаться умеренного темпа. Особенно внимательно следует отнестись к старту – многие начинают тягу с рывков, а это вредит коленям.
• Поднимая вес, сокращайте ягодицы. Для большего эффекта сосредоточьтесь на движении.
• Зафиксированные колени не должны менять угол.

В качестве заключения…

Если вы хотите укрепить ягодицы, то упражнение румынская становая тяга является идеальным. Но каждый спортсмен, даже обладающий огромным опытом, должен следить за своей техникой. Новичкам лучше приступать к этому упражнению после инструкции тренера.