Сайт жим лежа – 20 советов как эффективно увеличить жим штанги лежа новичку. Уровень 100-110 кг в жиме на 10 раз за 1 год | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

нормативы WPC/AWPC, WPA, IPA/IPA-A, IPF(ФПР)

У нас вы можете увидеть разрядные нормативы по жиму лежа и узнать, в какой федерации и какой разряд вы можете выполнить, а также условия их присвоения. Таблицы разрядных нормативов всех федераций собраны в одном месте и вам их больше не нужно искать на разных сайтах. Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Все нормативы по жиму штанги лежа являются действующими на данный момент и при каких-либо изменениях они у нас обновятся. А здесь вы можете посмотреть Нормативы по пауэрлифтингу WPC/AWPC WPA IPA IPF, становой тяге и приседаниям.

WPC/AWPCWPAIPA/IPA-AIPF/ФПРЖимовое двоеборье

Нормативы по жиму лежа WPC/AWPC

WPC многослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа WPC многослойная экипировка

МужчиныНормативы для мужчин по жиму лежа WPC многослойная экипировка

Женщины

Нормативы для женщин по жиму лежа WPC многослойная экипировка

WPC однослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа WPC однослойная экипировка

Мужчины

Нормативы для мужчин по жиму лежа WPC однослойная экипировка

Женщины

Нормативы для женщин по жиму лежа WPC однослойная экипировка

WPC без экипировки

Нормативы по жиму лежа WPC без экипировки

МужчиныНормативы по жиму лежа WPC без экипировки мужчиныЖенщиныНормативы по жиму лежа WPC без экипировки женщины

WPC народный жим

Разрядные нормативы WPC по народному жиму

Жим штанги лежа собственного веса

Разрядные_нормативы_WPC_по_народному_жиму

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

Разрядные_нормативы_WPC_по_народному_жиму_1_2

AWPC многослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа AWPC многослойная экипировка

Мужчины

Нормативы по жиму лежа AWPC многослойная экипировка мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа AWPC многослойная экипировка женщины

AWPC однослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа AWPC однослойная экипировка

Мужчины

Нормативы для мужчин по жиму лежа AWPC в однослойной экипировке

Женщины

Нормативы для женщин по жиму лежа AWPC в однослойной экипировке

AWPC без экипировки

Нормативы по жиму лежа AWPC без экипировки

Нормативы для мужчин Нормативы по жиму лежа AWPC без экипировки женщины

Нормативы для женщин

Нормативы по жиму лежа AWPC без экипировки мужчины

AWPC народный жим

Разрядные нормативы AWPC по народному жиму

Жим штанги лежа собственного веса

Разрядные_нормативы_по_Народному_жиму_AWPC

логотип федерции wpc/awpc

Нормативы по жиму лежа WPA

WPA в экипировке

Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке

Мужчины

логотип федерции wpc/awpc логотип федерции wpc/awpc

Нормативы для мужчин по жиму лежа WPA в экипировке

Женщины

Нормативы для женщин по жиму лежа WPA в экипировке

WPA без экипировки

Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки

Мужчины

Нормативы для мужчин по жиму лежа WPA без экипировки

Женщины

Нормативы для женщин по жиму лежа WPA без экипировки

WPA в экипировке с прохождением допинг контроля

Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке с прохождением допинг контроля

Мужчины

wpa-e-dk-m

Женщины

wpa-e-dk-w

WPA без экипировки с прохождением допинг контроля

Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки с прохождением допинг контроля

Мужчины

wpa-b-e-dk-m

Женщины

wpa-b-e-dk-w

логотип федерации wpa

Нормативы по жиму лежа IPA/IPA-A

IPA в экипировке

Нормативы по жиму лежа IPA в экипировке

IPA жим в экипировке

IPA без экипировки

Нормативы по жиму лежа IPA без экипировки

IPA жим без экипировки

IPA народный жим

Нормативы по народному жиму IPA (про)

Жим штанги лежа собственного веса

IPA_народный _жим_про

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

IPA_народный _жим_1,2_веса_про

IPA-A в экипировке

Нормативы по жиму лежа IPA-A в экипировке

IPA-A жим в экипировке

IPA-A без экипировки

Нормативы по жиму лежа IPA-A без экипировки

IPA-A жим без экипировки

IPA-A народный жим

Нормативы по народному жиму IPA-A (любители)

Жим штанги лежа собственного веса

IPA_народный _жим

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

IPA_народный _жим_1,2_веса

логотип федерации IPA

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF

ФПР/IPF в экипировке

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF в экипировке

Мужчины

нормативы ipf-фпр по жиму мужчины в экипировке

Женщины

нормативы ipf-фпр по жиму женщины в экипировке

 

ФПР/IPF без экипировки

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF без экипировки

Мужчины

нормативы ipf-фпр по жиму мужчины без экипировки

Женщины

нормативы ipf-фпр по жиму женщины без экипировки

федерация пауэрлифтинга россии

Нормативы по жимовому двоеборью

Любители

Дивизион любители

Мужчины

жимовое двоеборье мужчины любители

Женщины

Жимовое двеборье Женщины Любители

Профессионалы

Дивизион профессионалы

Мужчины

жимовое двоеборье мужчины профессионалы

Допинг контроль

Дивизион с допинг-контролем

Мужчины

жимовое двоеборье мужчины допинг контроль

Женщины

жимовое двоеборье женщины допинг_контроль

Soft экипировка

Дивизион в Soft экипировке

Первое упражнение жим на максимальный результат. Второе упражнение жим штанги весом + 50 % к весу категории на максимальное количество раз.

Мужчины

Весовая категория МСМК МС КМС + 50 % к весу категории МСМК МС КМС
70 220 195 174 105 40 35 25
80 240 210 185 120 36 32 22
90 260 225 205 135 34
32
22
100 275 235 215 150 30 24 20
110 290 250 220 165 26 20 16
120 300 265 245 180 22 18 16
130 310 280 245 195 22 18 14
130 + 320 290 255 205 22 16 12

Военный жим

Дивизион Военный жим

Первое упражнение — жим на максимум, второе упражнение — жим штанги 100 кг.

Мужчины

 Весовая категория МСМК МС КМС 1 разряд
 до 60
140 /15
130/ 10 125/8 115/5
до 70 160/22 145/17 135/10 130/8
до 80 175/25 150/19 140/15 135/10
до 90 185/30 160/23 145/17 140/12
до 100 195/34 170/25 150/20 145/15
до 110 205/36 175/27 160/21 150/19
 до 120 215/40 185/30 165/23 155/20
до 130 225/43 195/32 175/27 160/25
 130 + 230/45 200/35 180/30 165/27

Выше перечислены нормативы федераций ВПЦ/АВПЦ, ВПА, ИПА, ИПФ

Условия присвоения разрядных нормативов

  • Разряды до КМС могут быть присвоены на соревнованиях городского уровня и выше.
  • КМС (кандидат в мастера спорта) — присваивается на городских и областных соревнованиях.
  • МС (мастер спорта) — присваивается на чемпионатах федеральных округов, зональных отборочных соревнованиях, на чемпионатах г. Москвы и г. С-Петербурга и других всероссийских спортивных соревнованиях при наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.
  • МСМК (мастер спорта международного класса) присваивается на международных соревнованиях.
  • Звание ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при условии прохождении Квалификации WPO. Легкий вес (до 75 кг) – 205 кг. Средний вес (до 100 кг) – 250 кг. Тяжелый вес (свыше 100 кг) – 317.5 кг.
  • Звание ЗМС (заслуженный мастер спорта) WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Европы и Мира, Финалах и Супер Финалах WPO).

В зависимости от возраста, вы относитесь к одной из возрастных категорий:

  1. Если вам до 18 лет, то вы относитесь к категории юноши и девушки.
  2. От 19 до 23 лет – юниоры, юниорки.
  3. От 24 до 39 лет – открытая группа (OPEN).
  4. Если вам 40 лет и больше, тогда вы относитесь к Ветеранам.

Жим штанги лежа — основное базовое упражнение

Жим лежа — это вид спорта, в котором атлет должен пожать на раз штангу с максимальным весом или штангу собственного веса на максимальное количество раз (в народном жиме).

Жим штанги лежа является вторым соревновательным упражнением из трех дисциплин в пауэрлифтинге, которое выполняется после приседаний и перед становой тягой. Это базовое упражнение наилучшим образом подходит для увеличения массы и развития силы грудных мышц.

Существует большое количество вариаций жима, но здесь пойдет речь о выполнении и всех нюансах соревновательного жима лежа.

Достигнуть хорошего результата в жиме штанги лежа практически невозможно без хорошей техники. Работать над техникой необходимо начинать с меньших весов, чем те, с которыми вы работали до этого, но со временем это окупится.

На больших весах вы не сможете отработать технику, потому что для того, чтобы выжать, автоматически будут подключаться те мышцы, которые вы сильнее развили при обычном жиме, и выработанные привычки, у некоторых это – отрывать зад от скамьи, жать в отбив или двигать ногами, что запрещено делать на соревнованиях. От всего этого нужно отвыкать, если хотите добиться хорошей техники, а соответственно и результатов.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Техника выполнения

Хват штанги индивидуален, но должен быть шире плеч, максимальная ширина хвата 81 см. Нужно подобрать удобный для себя, не спешите сразу браться по максимуму, особенно если вы небольшого роста, и соответственно у вас небольшая длина рук. С одной стороны максимальный хват уменьшит амплитуду хода штанги, что очень важно, но с другой стороны можно и травму получить, особенно дойдя до больших весов.

схема жима лежа

схема жима лежа схема жима лежа

Ноги необходимо ставить широко и хорошо ими упереться в пол. Ступни должны полностью стоять на полу. Двигать ими и отрывать во время жима запрещено правилами.

Обувь может быть любой, некоторые используют с каблуком, некоторые без. Кому как удобно, главное, чтобы не скользила.

Нужно упереться затылком и верхом спины в скамью, прогнуть спину, выгнув при этом грудь дугой и стараясь свести лопатки вместе. Чем больше у вас получится грудной мост, тем меньше амплитуда движения штанги, а этим вы выиграете дополнительные килограммы.

Вашими точками опоры должны стать: затылок, верх спины и ступни ног. За счет сильного упора ногами ягодицы лишь касаются скамьи.

После того как вы легли, можете определиться с высотой стоек. Она должна быть такой, чтобы удобно было самому снимать штангу. Старайтесь все делать самостоятельно, лишь работая с большими весами, пользуйтесь помощью партнера при снятии штанги. После выставления стоек можно приступать к жиму.

Необходимо лечь по вышеописанной системе. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте на прямых руках, находиться она должна над грудью, в той точке, где будет минимальный ход штанги. Начинайте опускать штангу, делая при этом вдох, чтобы встретить ее грудью.

Локти должны быть прижаты к туловищу — это позволит в большей мере распределить нагрузку на грудь, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельты, в отличие от обычного жима, где большая нагрузка приходится на грудь и трицепсы.

Штангу необходимо опускать к низу груди. Когда вы коснетесь грудной клетки, необходимо сделать паузу и после этого выжать вверх по той же траектории. В нижней точке штангу необходимо держать силой рук, она должна лишь слегка касаться вашего тела, если вы положите ее на грудь, то потом намного сложнее будет сделать срыв.

С первого раза хорошо технично пожать, сделать хороший мост и многое из вышеперечисленного возможно не получится. Все это необходимо выполнять каждую тренировку и со временем вы отработаете хорошую технику выполнения жима, и поймете что так можно добиться более высоких результатов.

Также для развития жима лежа необходимо подобрать для себя подходящую жимовую программу и тогда можно достичь действительно больших результатов.

Видео

Посмотреть видео жима лежа можете, перейдя по ссылке и очень рекомендую посмотреть видео, на котором Владимир Кравцов (чемпион и рекордсмен мира по жиму штанги лежа) рассказывает о технике выполнения жима.

 

Жим лёжа — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 15 марта 2018; проверки требуют 47 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 15 марта 2018; проверки требуют 47 правок.

Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

В бодибилдинге варьирование техники жима лёжа позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа штанги узким хватом бо́льшая нагрузка ложится на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить «застой» в росте мышц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей и жим в наклонной плоскости.

  • Во время жима лёжа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется «мост» как в пауэрлифтинге.
  • При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
  • При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
  • Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому[1].

При использовании максимального или близкого к нему веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух-трёх страхующих.

Жим лёжа в тренажёре

Техника выполнения жима на скамье во время тренировок[2]:

  • Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
  • Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
  • Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
  • Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
  • Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
  • Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
  • Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
  • Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.
  • Абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке принадлежит спортсмену Райану Кенелли (Ryan Kennelly). Райан покорил штангу в 486 кг. В IPF рекорд мира в весовой категории свыше 120 кг с использованием однослойной экипировки равен 415 кг и принадлежит Блейну Самнеру[3]. Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа с использованием однослойной экипировки равен 427,5 кг и принадлежит Майку Вомаку[4][5].
  • Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа без экипировки — 337,5 кг, принадлежит Джулиусу Мэддоксу. (Предыдущий рекорд принадлежал Кириллу Сарычеву.)
  • Абслютный мировой рекорд в паралимпийском пауэрлифтинге — 310 кг, принадлежит Рахману Сиаманду
  • Первый российский игровой фильм о жиме штанги лёжа «Дядя Вова», 2012 г. В главных ролях С. Бадюк, В. Кравцов, Д. Касатов.

Книги по Пауэрлифтингу и Жиму лежа

У нас вы можете бесплатно скачать книги по Пауэрлифтингу и Жиму лежа известных тренеров и специалистов.

Качайте и читайте заинтересовавшие вас книги, из них можно узнать много полезного и интересного. Напишите в комментариях, каких книг у нас не хватает, и мы обязательно их добавим.

Книги по Пауэрлифтингу:

  1. книги по пауэрлифтингуБ. И. Шейко — Пауэрлифтинг
  2. Леонид Остапенко — Пауэрлифтинг
  3. Муравьёв В.Л. — Пауэрлифтинг
  4. А.Фалеев — Силовые тренировки
  5. Базовый тренинг — Дейв Тейт
  6. Луи Симмонс — Тренировочные методы Вестсайд Барбелл
  7. Фредерик К. Хэтфилд — Всестороннее руководство по развитию силы
  8. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! Книга 1
  9. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! Книга 2
  10. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! Книга 3
  11. Пособие по приседаниям от команды Juggernaut
  12. Пособие по становой тяге от команды Juggernaut
  13. Пособие по становой тяге — Дейв Тейт
  14. Дэйв Тейт — Свод советов по взрывному тренингу
  15. Брукс Кубик — Тренинг Динозавров
  16. Габриель Наспински — Блоковая переодизация в пауэрлифтинге
  17. Биомеханический анализ становой тяги
  18. Десятилетие по Westside — Брендон Лилли
  19. Система тренировок Куб — Брендон Лилли
  20. Верхошанский — Основы специальной силовой подготовки
  21. Фармакология пауэрлифтинга
  22. 12 основных ошибок в приседаниях
  23. 6 грубых ошибок в становой тяге

Книги по Жиму лежа:

  1. Муравьёв В.Л. — Жми лежа
  2. Муравьёв В.Л. — Жми лежа 2
  3. Дэйв Тэйт — Руководство по жиму лежа
  4. Дэйв Тейт — Энциклопедия жима лежа
  5. Дэйв Тейт — Шестинедельная программа по увеличению жима лежа
  6. Дэн Грин — Жми больше, чтобы жать больше
  7. Пособие по жиму лежа от команды Juggernaut
  8. Al Caslow — Программа для чистого жимовика
  9. Joe Mazza — Большой жим
  10. Брендон Лилли — Построение огромного жима
  11. Джим Ваглица — 7 ошибок при жиме лежа

Вам будут интересны:

Ссылки на сайты авторов книг

Сайт Владимира Муравьева

Книги Дейва Тейта перевел Владимир Бастион

LastManStanding

Циклы головинского Циклы головинского 8 января, 2020

В процессе своей деятельности автор неоднократно убеждался в том, что саморасчитывающиеся циклы (СРЦ) не просто стали эффективным способом для улучшения результатов атлетов, но и получили высокую популярность из-за своей простоты и доступности. В данной статье описывается сайт с новыми СРЦ, а также дается характеристика тем изменениям, которые претерпели старые циклы.

Первый саморасчитывающийся цикл в программе «Ексель» увидел свет 26 декабря 2014 года. Дмитрий Головинский в кооперации с Дмитрием Бондаренко на базе дневника LMS создали программу по заданным параметрам и назвали это СРЦ1. Цикл был рассчитан на начинающих троеборцев. Программа имела жесткую процентовку и прямые рекомендации по тому, как нужно организовывать работу в ходе периода, предполагая минимальные отхождения.

Читать… » Жим лежа Циклы головинского 4 ноября, 2019

Статья включает описание блочных СРЦ, рассчитанных на 4 недели. При этом каждый СРЦ в случае, если он был успешно пройден, может повторяться вплоть до выраженной точки остановки прогресса, то есть пока спортсмен имеет прибавку.

Описывающийся циклы (далее Блочные СРЦ по жиму) рекомендуются для использования атлетами жимовиками различного уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. Циклы представляют собой периоды по выходу на пик силы и призваны непосредственно растить силовой результат атлета.

Читать… »

Травма плеча Циклы головинского 5 мая, 2016

В статье рассматривается строение плечевого сустава и акромиально-ключичного сочленения. Дается оценка различным поверждениям плеча, которые могут вызвать нарушение подвижности и болевой синдром. Приводится характеристика травм, вывихов и разрывов сухожилий плеча, дается прогноз и варианты лечения. Все это описывает практикующий травматолог-ортопед, соревнующийся спортсмен, Юршин Кирилл Сергеевич Читать… »

Травма плеча Циклы головинского 17 февраля, 2016

В статье дается анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него, приводятся выводы относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле.

В связи с недавней дискуссией в сообществе ЛМС, насчет отбива в становой тяге, были выдвинуты 2 предположения о динамике движения штанги и атлета и их взаимодействии и действии на них внешних и внутренних сил:

  • «Если штанга отбивается от пола и летит вверх, то когда инерция отбива заканчивается она не падает и ударяет по позвоночнику, а продолжает идти вверх уже за счет мускульной силы, так как тянуть мы ее не перестаем с момента контакта с полом»
  • «При отбиве, штанга по инерции устремляется вверх, снимая нагрузку с мышц разгибателей и позвоночника, а когда штанга переходит в падение, то позвоночник и мышцы ее «ловят» принимая на себя не хилую ударную нагрузку»
    В ходе анализа попытаемся выявить состоятельность одной гипотезы и несостоятельность другой с позиции биомеханики и законов динамики!

Читать… »

жим средним хватом Циклы головинского 26 января, 2016

В данной статье рассматриваются особенности организации силовых периодов в пауэрлифтинге и схожих дисциплинах. Определяются существенные отличия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, которые позволяют делать больший акцент на 4-6 кратные подъемы снаряда в подходе с целью увеличения силы. Кроме того, описываются интересные аспекты периодизации.

Очевидно, что тренировочные периоды, ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы, то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях. Статья о периодизации уже четко дала нам понять, что работу в пауэрлифтинге, направленную непосредственно на увеличение силы, целесообразно организовывать в рамках трех периодов: Читать… »

жим средним хватом Циклы головинского 1 декабря, 2015

О новом сервисе LMS Workspace

LMS Workspace (Рабочая область) – эффективный и гибкий инструмент управления тренировочным процессом, позволяющий использовать готовые саморасчитывающиеся циклы. Рабочая область ориентирована прежде всего на программирование подготовительного процесса, хотя может использоваться и как тренировочный дневник с ограниченным функционалом. Возможность ведения полноценного тренировочного дневника будет реализована позднее в рамках дополнительных онлайн-сервисов. Читать… »

жим средним хватом Циклы головинского 23 ноября, 2015

О мышечных группах, участвующих в приседаниях со штангой на плечах и становой тяге

Приседания и становая тяга являются основными движениями троеборья и результаты данных движений прямо определяют успешность тренировок и выступлений пауэрлифтера. В процессе подготовки, особенно когда планируются комплексы общефизической подготовки, возникает необходимость четко понимать то, на какие мышцы необходимо направить ту или иную порцию стресса. В соответствии с этим возникает прямая необходимость понимать значение отдельных мышц в общей успешности упражнения, равно как и в результативности отдельных двигательных фаз. Читать… »

женщины нагрузка Циклы головинского 6 ноября, 2015

Как составить программу таким образом, чтобы спортсменка успевала восстанавливаться и стабильно прогрессировала в наборе мышечной массы и силовых показателях?

Методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин существенным образом не различаются. Однако давать один и тот же план мужчине и женщине, даже с учетом корректировок нагрузки – ошибочно.

Силовой тренинг не только может, но и обязан делать женщину более красивой и гармонично сложенной, однако это возможно только при условии верно расставленных приоритетов в тренировочном процессе.

Универсальной программы для женщин не может быть в принципе, и чтобы составлять тренировочный план для конкретной спортсменки необходимо понимать слабые и сильные стороны ее фигуры. Зацикливаться только на ногах и ягодицах, к примеру, и совершенно забывать о плечах или спине, или тренировать их недостаточно – это не путь к хорошей физической форме. Читать… »

Цикл №7 Циклы головинского 12 августа, 2015

Инструкция №7. Саморасчитывающийся цикл под атлета троеборца, уровнем МС-МСМК

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла, который подойдет атлетам высоко уровня: от МС до МСМК и выше, в соответствии с классификацией федерации WPC. Техника выполнения упражнений у данной группы атлетов — эталонная, однако процесс совершенствования технического мастерства всячески улучшается и дополняется с целью поддерживать высокий уровень владения техникой основных и вспомогательных упражнений.

Описывающийся цикл (далее Цикл №7) рекомендуется для использования атлетами троеборцами высшего уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. Цикл №7 рассчитан на 12 недель и представляет из себя период по выходу на пик силы. Кульминацией периода могут стать соревнования или тренировочная прикидка. Читать… »

6 слабых мест в жиме лежа

1. Гриф ощущается тяжёлым или нестабильным

Слабые места: Широчайшие мышцы, задний пучок дельтовидных, внешние вращатели и вращательная манжета.

Совет тренера: сведите лопатки (удерживая статическое сокращение) и упритесь верхней частью спины в скамью после концентрического сокращения.

6 слабых мест в жиме лежа2. Слабый срыв с груди

Слабое место: Штанга слишком тяжёлая.

Совет тренера #1: Опускайте штангу с помощью широчайших. Используйте эффект растяжения.

Совет тренера #2: Развивайте взрывную силу.

3. Остановка в середине

Слабое место: Трицепс

6 слабых мест в жиме лежа 6 слабых мест в жиме лежа

Совет тренера #1: «Растяните» гриф, чтобы подключить средний пучок трицепса.

Совет тренера #2: Держите локти перпендикулярно грифу. Любое отклонение переносит нагрузку на плечевой сустав.

4. Жим в сторону стоек

Слабое место: Трицепс

Совет тренера #1: Кратчайший путь между двумя точками — прямая линия, жмите по прямой.

Совет тренера #2: Не толкайте гриф от себя. Толкайте себя от грифа.

Совет тренера #3: Положение локтей перпендикулярно грифу обеспечивает максимальное механическое преимущество. Любое отклонение за пределы перемещает нагрузку на плечи.

5. Задница отрывается от скамьи

Слабые места: Неправильная техника, штанга слишком тяжёлая и/или слишком низкая скамья.

Совет тренера #1: Удерживайте правильное исходное положение: колени, ноги, пятки.

Совет тренера #2: Не выгибайте поясницу. Выгибайте верхнюю часть спины, сдвигая лопатки.

6. Голова поднимается при опускании

Слабое место: Неправильная техника

Совет тренера #1: Удерживайте правильное исходное положение.

Совет тренера #2: Плоская грудная клетка увеличивает траекторию штанги.

« Эффективные программы по жиму лежа

Жим лежа со штангой. Подробная инструкция.

Жим лежа — одно из самых любимых упражнений посетителей тренажерных залов. Когда кто-то узнает, что Вы занимаетесь в тренажерном зале, как правило, следует вопрос «сколько жмешь лежа?»

Жим лежа является одним из обязательных упражнений в силовом троеборье — пауэрлифтинге. По жиму лежа проводятся всевозможные соревнования, когда нужно выжать либо максимальный вес на один раз, либо пожать штангу 70-100 кг на максимальное количество раз.

Жим штанги лежа — одно из упражнений «большой тройки» упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Это самые мощные силовые упражнения со штангой, в которых человек способен преодолеть очень значительные веса.

И, конечно, жим лежа всегда включен в программы тренировок атлетов почти любой специализации, от легкой атлетики до чисто силовых видов и боевых искусств.

Какие мышцы тренирует жим лежа

Основную работу в жиме лежа, конечно, выполняют мышцы груди, дельтовидные и трицепсы. Однако, как ни крути, без помощи всех остальных мышц жим лежа не может обойтись. Ведь нужно стабилизировать положение рук, плеч, всего тела. Большую работу выполняют мышцы-стабилизаторы.

Жим лежа, какие мышцы работают в упражнении

Поэтому, если заниматься жимом лежа всерьез, развиваются мышцы всего тела. Но прежде всего жимовые: трицепсы, мышцы груди и дельтовидные.

Какие есть варианты жима лежа

Жим лежа может быть разным. Существует довольно много вариантов этого прекрасного силового упражнения.

Классический жим лежа

Просто ложитесь на скамью, плотно упираетесь ногами в пол для равновесия, берете штангу средним или широким хватом. Выполняете сгибания и разгибания рук до касания грифом груди.

Жим штанги лежа. Исходное положение.

Пауэрлифтерский жим

Это особая форма жима лежа. Выполняется с сильным прогибом, на мосту. Но обязательно с соблюдением правил: верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.

Жим лежа, пауэрлифтинг

Такая форма жима позволяет сократить амплитуду упражнения и позволяет задействовать наиболее сильное положение тела. Именно этот вариант используют на соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы выжать максимально большие веса.

Однако, следует предостеречь любителей жима от бездумного использования этого варианта. Без специальной подготовки и развития гибкости Вы рискуете получить серьезные травмы и растяжения.

Жим лежа с ограничением амплитуды

При выполнении жима лежа в этом случае искусственно ограничивают амплитуду движения штанги. Например, кладут на грудь какой-нибудь брусок, чтобы штанга не доходила до груди, а останавливалась в 5-10 см от нее. Этот вариант имеет смысл, так как меняется структура работы мышц и нервных импульсов.

Другим вариантом жима с ограничением амплитуды является жим штанги лежа на полу. Здесь Вы также не имеете возможности опустить штангу до груди, так как раньше происходит касание пола локтями.

Возможны варианты жима, в которых ограничение амплитуды упражнения происходит сверху. То есть Вы не разгибаете руки до конца, останавливая штангу в середине траектории.

Выполнять такие жимы необходимо под присмотром партнера по тренировкам.

Жим лежа в силовой раме

Силовая рама — это специальный тренажер с горизонтальными опорами для грифа штанги. Используя силовую раму, Вы можете выставить опоры на нужную высоту и выполнять множество силовых упражнений без риска быть придавленным штангой.

Жим штанги лежа в силовой раме

Выполнение жима лежа в силовой раме — один из самых безопасных вариантов, если рядом нет партнера.

Жим лежа в машине Смита

Машина Смита — специальный тренажер, в котором гриф штанги движется строго по прямым вертикальным направляющим. При этом гриф можно зафиксировать на любой удобной высоте. Машина Смита исключает возможность падения с весом и позволяет безопасно работать в жиме без помощи напарника.

Жим лежа в машине Смита

Как правило, жим в машине Смита делают на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье

Этот вариант жима штанги или гантелей используется для развития верхних частей грудных мышц (область ключиц), которые трудно развить обычным жимом лежа.

Жим лежа на наклонной скамье

Многие атлеты из бодибилдинга и фитнеса вообще не делают обычный вариант жима лежа, заменяя его жимом на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жимы лежа с гантелями

В отличие от жима штанги лежа, жимы гантелей имеют ряд преимуществ и недостатков.

Преимущества жимов с гантелями: более широкая амплитуда движений, позволяющая улучшать форму грудных мышц и их гибкость. С гантелями можно тренироваться в домашних условиях. Жимы с гантелями включают в тренировку множество мелких мышц-стабилизаторов.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт.
Недостатки: невозможность выполнять жим с очень большими весами. Невозможно выполнять упражнение, взяв в каждую руку гантель, равную половине от веса штанги, с которой Вы привыкли делать жим. Обычно удается выполнить столько же повторений с гантелями весом около 35-40% в каждой руке. Это связано с отсутствием при работе с гантелями жесткого биомеханического контура, который появляется при работе со штангой. И это не позволяет включить в жим все крупные мышцы. Усилия рассеиваются на стабилизацию положения гантелей.

Поэтому жимы гантелей более уместны в программах для общего физического развития и мышечной массы. Но большую силу следует нарабатывать именно со штангой.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Ошибки при выполнении жима лежа

Жим лежа с виду очень прост. Лег на скамью, взял штангу и начал жать. Но это лишь кажущаяся простота. Упражнение имеет массу нюансов и тонкостей.

Вот наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении жимов лежа.

Отсутствие разминочных подходов

Перед выполнением любого жима лежа необходимо выполнить 1-3 разминочных подхода. Чем выше рабочий вес, тем больше разминочных подходов нужно выполнить.

Однако, не стоит слишком налегать на количество повторений и вес в разминке. Достаточно выполнить 5-6 повторений с весом около 50-60% от рабочего.

Неправильно выбранный хват

Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата. Оптимальная ширина хвата для человека среднего роста — 80-95 см между ладонями. Но этот показатель может меняться, в зависимости от особенностей строения грудной клетки и роста атлета.

Необходимо экспериментальным путем определить для себя оптимальный хват. Как правило он сразу дает удобство при выполнении жима и позволяет выполнять его с максимально возможным для Вас весом.

Неадекватно подобранный рабочий вес

Вес штанги или гантелей в жиме лежа должен соответствовать уровню развития атлета. Если для того, чтобы закончить подход Вы вынуждены искажать технику упражнения или прибегать к различным телесным ухищрениям, значит, вес выбран неверно.

Работать в жиме должно быть удобно. Все напряжение должно сводиться к четкому преодолению веса штанги, но никак не к попыткам удержать её в руках и не уронить себе на голову или на грудь. Рабочие веса в жиме лежа должны повышаться постепенно, согласно комплексу упражнений.

Отсутствие страховки

Жим лежа относится к категории опасных упражнений, так как всегда есть риск, что Вас придавит штангой в последних повторениях. Поэтому постарайтесь заниматься жимом лежа в присутствии ассистента. Или хотя бы незнакомых людей, которые в случае необходимости смогут прийти на помощь.

Напарник особенно актуален, если Вы проходите мощную силовую программу с использованием значительных весов на штанге.

Отбив от груди

При выполнении жима штанги лежа многие не опытные и даже опытные атлеты часто стараются как можно сильнее стукнуть грифом об грудь, чтобы спружинить и выжать штангу.

Избегайте этой ошибки, чтобы не травмироваться и не повредить грудную клетку, позвоночник и ребра. Последуйте совету из следующего пункта.

Отсутствие задержки на груди

Выполняя жим лежа стоит делать небольшую задержку штанги в нижней точке, когда гриф касается груди. Это имеет как минимум два существенных плюса.

Вы контролируете траекторию штанги, делая жим более безопасным.

Задержка штанги заставляет Ваши мышцы работать активнее, особенно в зоне отрыва штанги. К тому же правила большинства силовых соревнований требуют задерживать штангу на груди. Иначе Ваш жим просто не будет засчитан.

Задерживая штангу на груди, Вы обеспечиваете безопасный рост своих результатов. Ваши мышцы, сухожилия и связки укрепляются постепенно. И этот процесс форсировать не стоит. Если пользоваться отбивом, Вы сможете работать с немного большим весом. Однако, если этим злоупотреблять, не поспевающие за силой мышц связки могут не выдержать, и случится травма.

Выполнение жима штанги без замков

Если у Вас еще мало опыта в жиме лежа, лучше пользоваться замками, удерживающими блины от скатывания. Иначе может получиться, что последние повторения жима приведут к искажению положения штанги, и блины с одной стороны съедут. Это приведет к резкому рывку грифа в противоположную сторону, что, возможно, нанесет Вам травму.

Жим лежа, техника выполнения

Стойки, штанга и скамья

Пользуйтесь качественными стойками и скамьей, исключающими падение штанги и опрокидывание при выполнении жима.

Штанга должна лежать на стойках на удобной для жима высоте, чтобы Вы могли легко снять её и так же легко вернуть на стойки.

Скамья не должна быть ни слишком широкой, ни слишком узкой. Вам должно быть удобно лежать на ней. Постелите на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.

Положение тела и ног

Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался примерно над Вашими глазами. Так Вы сможете полностью контролировать положение штанги и видеть стойки, когда нужно будет вернуть штангу на место.

Лягте удобно. Ноги поставьте всей стопой на пол. Расставьте их на ширину не менее 60-70 см для стабилизации положения тела. Контролируйте положение тела с помощью ног.

Напрягите поясницу и ягодицы.

Голова свободно лежит на скамье.

Многие тренеры советуют в исходном положении свести лопатки. Однако, я не рекомендую этого делать, так как Вы исключите из упражнения ряд нужных мышц. Просто лежите естественно.

Хват

Возьмитесь за штангу крепко, симметрично и достаточно широким хватом. Обращайте внимание на риски штанги. Они позволят обеспечить ровность и симметрию хвата.

Если Вы вспотели, имеет смысл обработать руки мелом или магнезией. Благодаря этому гриф не выскользнет из рук в самый ответственный момент. И руки не будут «разъезжаться» под нагрузкой.

Траектория штанги

Снимите штангу со стоек и удерживайте над грудью. Плавно согните руки, стараясь опустить гриф примерно в области сосков. Не опускайте гриф слишком высоко, близко к шее. Это чревато травмой плечевых суставов. Не опускайте гриф слишком низко, ближе к животу. Так Вы не сможете преодолеть достаточно большой вес.

Приучите себя к этой базовой траектории. Это важнейшая часть Вашего будущего рекорда в жиме лежа — техника упражнения.

Выполнение жима лежа

Опустив штангу на грудь, задержите её, как только гриф коснется тела. Но не расслабляйтесь, не позволяйте штанге «расплющить» Вас! Короткая задержка и сразу же энергичный жим. Разогните руки. Штанга должна оказаться на вытянутых руках.

Отработайте четко и ритмично, как часики, весь подход и положите штангу на стойки.

Более подробно жим штанги лежа описан здесь.

Жим лежа в женских тренировках

Принято считать, что женщинам не стоит злоупотреблять выполнением жима лежа на горизонтальной скамье. Такие жимы могут оказать негативное влияние на форму и размер бюста и область возле подмышки.

Как правило, тренеры ограничивают выполнение жима лежа одним разом в неделю. А основной упор в работе над мышцами груди делают на жим штанги и гантелей на наклонной скамье под разными углами.

Как увеличить жим лежа

Существует множество методов и принципов, позволяющих быстро увеличивать силовые показатели в жиме лежа. Самые действенные способы увеличения силовых показателей в жиме лежа:

Постепенное увеличение веса штанги каждую неделю

Это базовый и самый главный метод. Например, Вы выполняете 4 подхода жима лежа на 8-10 повторений. На этой неделе в понедельник Вы сделали 4х8 с весом 60 кг. А в четверг — 1х10, 1х9 и 2х8  с тем же весом. Условно запишем это так:

Понедельник

Жим лежа: 4х8,8,8,8 (60кг)

Четверг

Жим лежа: 4х10,9,8,8 (60кг)

На следующей неделе можно увеличить рабочий вес на 2,5-5 кг и постараться выполнить не меньше качественных повторений. Вот как это может выглядеть:

Понедельник

Жим лежа: 4х8,8,8,8 (65кг)

Четверг

Жим лежа: 4х10,9,8,8 (65кг)

При том же числе повторений Вы выполните значительно большую работу, так как вес штанги в жиме лежа стал больше.

Однако, этот метод имеет свои естественные ограничения. Повышать рабочий вес каждую неделю будет получаться все труднее.

Пирамида

Это простой и удобный принцип, основанный на постепенном повышении веса штанги в течение одной тренировки.

Например, Вам нужно выполнить 5 подходов жима лежа. В виде пирамиды это может выглядеть так:

Подход 1: 50 кг — 12 повторений.

Подход 2: 60 кг — 10 повторений.

Подход 3: 70 кг — 8 повторений.

Подход 4: 80 кг — 6 повторений.

Подход 5: 70 кг — до отказа.

Пирамида очень удобна, так как постепенно повышающаяся нагрузка хорошо разминает мышцы. Этот прием обычно очень хорошо строит не только силу в жиме лежа, но и мышечную массу.

«Волшебные» схемы жима лежа

Этими системами тренировок часто пользуются в пауэрлифтинге — силовом троеборье. Как правило, сначала определяется повторный максимум в жиме лежа. Это вес, который атлет может выжать только один раз с максимальным напряжением сил. То есть это рекорд человека в жиме лежа. Это будет 100%.

Затем идет процентовка. В разные дни необходимо делать разное количество подходов с разным весом.

Например (между тренировками обычно проходит 2-3 дня или более):

День 1: 3х12 (65%)

День 2: 4х10 (70%)

День 3: 5х5 (75%)

День 4: 8х3 (55-60%) — взрывной стиль

День 5: 4х12 (60%)

День 21: 5х3 (95%)

День 36: 3х5 (85%) + 3х2 (105%)

И т.д. Как видите, в итоге атлет приходит к схеме, когда нужно выжать на два раза вес, превышающий его рекорд на 5-10%.

У каждого атлета есть свои «секретные» схемы подготовки. Но все они так или иначе сводятся к банальным колебаниям веса и количества повторений в подходе. И в итоге приходят к необходимости превысить свои возможности. Как правило, это удается.

Как часто делать жим лежа

Различные системы тренировок рекомендуют разную частоту. От трех раз в неделю до 1 раза в 10-12 дней.

Чем больший вес Вы поднимаете, тем больше дней нежно отдыхать после жима лежа.

Автор этой статьи считает оптимальным такой график. Делайте жим 2-3 раза в неделю. Но обязательно используйте принцип периодизации нагрузки. На неделе должна быть лишь одна по-настоящему трудная тренировка в жиме лежа. А другие 1-2 тренировки должны помочь сохранить и наработать технику упражнения. Такие тренировки выполняются со средними и небольшими весами с повышенным числом повторений.

Например:

Понедельник

Жим лежа: 5х5 (85% от максимума)

Четверг

Жим лежа: 4х12 (65% от максимума)

И напоследок!

Это кажется очевидным, но жим лежа не будет заметно расти, если не тренировать другие крупные мышцы. В Вашем комплексе обязательно должны присутствовать: приседания со штангой (хотя бы раз в неделю с хорошей нагрузкой), становая тяга со штангой (раз в неделю), тяга штанги в наклоне, различные базовые упражнения для дельтовидных мышц и трицепсов, а также ВПН-упражнения.

Примеры полноценных комплексов упражнений для увеличения жима лежа будут выложены на сайте в ближайшее время.

Делайте жим лежа и становитесь сильнее! Возникшие вопросы задавайте в комментариях.

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.
Жим лежа узким хватом со штангой
Как накачать грудные мышцы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *