Сгибание на бицепс с гантелями – супер упражнение для рук, техника выполнения и составление комплексной программы тренировки, рекомендации по проработке разных мышечных групп

Содержание

Сгибание рук с гантелями стоя

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Содержание:
  1. — Видео инструкция по выполнению упражнения
  2. — Нагрузка на целевые мышцы
  3. — Техника выполнения
  4. — Основные ошибки при выполнении
  5. — Варианты сгибания рук с гантелями стоя

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

 

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Передняя дельта 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 13 (слабая)
Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

Как выполнять сгибание рук с гантелями стоя. Михаил Пузиновский.

  1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
  2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
  3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.
Основные ошибки при выполнении:
  • Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
  • Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
  • Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

  1. Подходит всем.
  2. Можно делать дома.
  3. Низкий шанс получить травму.
  4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

  1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
  2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя


Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

 

Отличия:

  1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
  2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом
Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

 

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Lying Supine Dumbbell Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Download iOS app with exercise Lying Supine Dumbbell Curl
Download Android app with exercise Lying Supine Dumbbell Curl

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

  1. Lie down on a flat bench face up while holding a dumbbell in each arm on top of your thighs.
  2. Bring the dumbbells to the sides with the arms extended and the palms of the hands facing your thighs (neutral grip).
  3. While keeping the arms close to your torso and elbows in, slowly lower your arms (as you keep them extended with a slight bend at the elbows) as far down towards the floor as you can go. Once you cannot go down any further, lock your upper arms in that position and that will be your starting position.
  4. As you breathe out, slowly begin to curl the weights up as you simultaneously rotate your wrists so that the palms of the hands face up. Continue curling the weight until your biceps are fully contracted and squeeze hard at the top position for a second. Tip: Only the forearms should move. Upper arms should remain stationary and elbows should stay in throughout the movement.
  5. Return back to the starting position very slowly.

Caution: It is very important to use a weight that you can control throughout the movement and also to start with a slight bend in your elbows. It is very easy to injure the biceps tendon if improper form and or too much weight is used.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles:

What muscles work in the exercise Lying Supine Dumbbell Curl

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
Online workout diary AtletIQ
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time
Download iOS app with exercise Lying Supine Dumbbell Curl Download Android app with exercise Lying Supine Dumbbell Curl

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Lying Supine Dumbbell Curl » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Lying Supine Dumbbell Curl Author: AtletIQ: on

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

5 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье      Описывается техника выполнения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье для роста мышц бицепса, тренируемые мышцы, важные советы и обучающее видео для исключения ошибок.

Описание упражнения

     Выставьте гимнастическую скамью под наклоном, чем больше будет угол наклона, тем сильнее нагрузку почувствует бицепс. Для выполнения упражнения угол выставляют под наклоном 60-70 градусов, в нижней точки полностью распрямляйте руку, чтобы посильнее растянуть бицепс.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка ложится на бицепс, дополнительная на плечелучевую и плечевую мышцу.

Важные советы

     1) Делать сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, намного сложнее, чем в положении стоя, здесь исключается помощь корпуса за счёт раскачивания, поэтому вес гантели выбирайте около 80% от того, когда делаете стоя.

     2) Для сильного растяжения бицепса, полностью лягте на скамью лопатками, грудь выпячена вперёд, а плечи отведена назад, голова откинута назад, а не наклонена вперёд.

     3) Выставляйте скамью не ниже 60 градусов, максимум 50 градусов, положение ниже будет очень сильно растягивать бицепс, и при больших весах, может сильно растянуть мышцы, связки и сухожилия и вызвать болезненные ощущения.

     4) Можно поднимать гантели одновременно и поочерёдно, разницы нет, но в случаи отдельного поднятия гантели каждой рукой, старайтесь не наклоняться в сторону гантели, как бы пытаясь помочь корпусом.

     5) Выполнять упражнение можно 2 способами:
     • При поднятии и опускании гантели кисть развёрнута от себя
     • При помощи супинации, опуская гантель, кисть руки проворачивается к телу, а при
      подъёме вверх, проворачивайте наружу.

     6) Поднимая гантель вверх, не делайте стартовое движения за счёт рывка, поднимайте её силой напряжённого бицепса.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Концентрированный подъём на бицепс

5) Сгибание рук на скамье Скотта

6) Подъём штанги обратным хватом

7) Сгибание рук на нижнем блоке

8) Сгибание рук с EZ штангой

9) Сгибание рук в тренажёре

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье видео

Рекомендуем Вам:

Подъем гантелей на бицепс,Сгибание рук с гантелями сидя

Подъем гантелей на бицепс — это отличное и очень эффективное упражнение, нацеленное на развития всех его частей. В работе также участвуют и предплечья.

Проработка:

 

  Таргетируемая мышца – бицепс

  Синергисты – брахилис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая)

  Стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястья

Преимущества:

Общее развитие объема рук

Увеличение массы и силы бицепса

Изолированная проработка двуглавой мышцы плеча 

Устранение мышечного дисбаланса в развитии бицепсов правой/левой рук

Большая вариативность упражнения

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, взяв в каждую руку гантели хватом молот (ладони направлены вовнутрь). Локти держите близко к корпусу, руки чуть подсогните. Напрягите мышцы пресса, взгляд направьте вперед

2. Вдохните. На выдохе, за счет сокращения мышц бицепса начните поднимать гантель вверх, слегка проворачивая ее по часовой стрелке. Дойдя до верхней точки (уровень плеч) чуть доверните кисть на себя, осуществив тем самым супинацию. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 секунды, сжимая бицепс. Медленно опустите гантели вниз, совершая при этом вдох. Повторите заданное количество раз.

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  Подъем на бицепс из растянутого положения сидя на скамье под углом вверх

  Подъем на бицепс на скамье Скотта с фиксацией одной руки

  Подъем на бицепс лежа на скамье под углом вниз

Рекомендации к выполнению:

Сохраняйте постоянное напряжение в бицепсе

Не закидывайте вверх и не кидайте резко вниз гантель

Не наклоняйтесь в сторону работающей руки и не используйте инерцию

Старайтесь держать локти близко к корпусу

Не разгибайте руку полностью, сохраняйте постоянное напряжение

В верхней точке траектории проводите супинацию (разворот во время выполнения упражнения из нейтрального положения (ладони повернуты к бедрам) в положение ладонями вверх) кисти

Растягивайте бицепс после каждого подхода

Рекомендованное количество подходов 3-4, повторений – 8-12

 

Сгибание рук с гантелями сидя, видео:

 

Подъемы гантелей на бицепс сидя (сгибание рук с гантелями сидя)

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Подъемы гантелей на бицепс сидя (сгибание рук с гантелями сидя)

Подъемы гантелей на бицепс сидя (Попеременное сгибание рук с гантелями сидя)

Подъемы гантелей на бицепс сидя — полубазовое упражнение, которое делает пики бицепсов более плотными, особенно сильно воздействуя на область от внутренних головок бицепсов до брахиалисов. Подъемы гантелей на бицепс сидя (попеременное сгибание рук с гантелями сидя) с применением супинации (поворота кистей наружу) дополнительно включает в работу плечевую и плечелучевую мышцы.

В начале и движения сильную нагрузку получает плечевая и плечелучевая мышца, а примерно с середины амплитуды происходит супинация и сильнее всего начинают работать бицепсы

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • пара гантелей;
  • наклонная скамья;

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите гантели держите их нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Сядьте на скамье прямо. В исходном положении за счет особенностей хвата бицепс находится в более растянутом состоянии нежели в варианте со штангой.
  2. На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу. В верхней точке, когда достигается пиковое сокращение, ладони обращены к груди как будто вы держите штангу. Этим вы добьетесь более впечатляющего разделения между бицепсами и дельтовидными мышцами.
  3. Начинайте движение с ладоней, обращенных внутрь, и по мере подъема гантелей выворачивайте их вверх, насколько это возможно.
  4. Разогните руки вниз и опустите их в исходное положение.
  5. Выполните упражнение рекомендуемое количество повторений.

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (Подъемы гантелей на бицепс сидя)

Советы по выполнению:
  • Если вам приходится вертеться как ужу на сковороде лишь для того, чтобы забросить гантели к плечам, значит, эти гантели тяжеловаты для вас.
  • Единственные части тела, которым позволено двигаться, — предплечья и, в меньшей степени, верхние части рук (от локтя до плеча) — это нужно лишь для того, чтобы добиться пикового сокращения бицепсов. Локти зафиксированы на протяжении всего упражнения.
  • Чем ниже вы опустите скамью, тем сильнее изолируются бицепсы и выполнение упражнения станет сложнее.
  • Каждое повторение требует четкой формы исполнения и полной супинации кистей рук.

Варианты выполнения:

  1. Данное упражнение также можно выполнять стоя.
  2. Сгибание рук с гантелями возможно выполнять попеременно каждой рукой, что позволит вам лучше сконцентрироваться на мышцах и проработать их с большим весом. Пока работает одна рука, вторая отдыхает, но напряжение в ней остается.

Видео по теме — Подъемы гантелей на бицепс сидя:

Смотрите также:

Поделиться:

Навигация по записям

Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно стоя

img

Инструкция

Сгибание рук на бицепс со штангой либо гантелями– это универсальное упражнение для мышц бицепса.Оно не требует использования сложного оборудования, поэтому может выполняться и в домашних условиях при наличии утяжеления.
Тип Механика Оборудование
Силовое Изолирующее Гантели
 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Встаньте ровно, держите корпус вертикально, гантели находятся в руках, локти прижаты к туловищу, а ладони обращены внутрь.
  2. Удерживая руки выше локтя в неподвижном положении, согните правую руку с гантелью, одновременно разворачивая ладонь вверх. Движение осуществляется на выдохе до полного сокращения бицепса (при этом гантель находится на уровне плеч). Задержитесь в этом положении на секунду и напрягите бицепс. Совет: в данном упражнении двигаются только предплечья.
  3.  Медленно верните гантель в исходное положение, движение осуществляется на вдохе. Совет: Помните, что в нижней точке ладонь необходимо развернуть в исходное положение (к бедру).
  4.  Повторите упражнение с левой рукой. Сгибания обеими руками считаются за один повтор.
  5.  Продолжайте упражнение, чередуя руки, пока не выполните рекомендованное количество повторений.

 Варианты выполнения:

  • Есть много вариантов для этого упражнения. Например, вы можете выполнять поочередное сгибание с гантелями на бицепс сидя на скамейке, с поддержкой спины или без нее. Кроме того, упражнение может выполняться и обеими руками одновременно. Существует вариант выполнения поочередного сгибания на бицепс, когда обе ладони направлены вверх в нижней точке амплитуды.
  • Вы можете также осуществлять супинацию (вращение кистей) во время выполнения подъема на бицепс. В верхней части движения ладонь должна быть обращена вперед, а мизинец должен быть выше большого пальца для обеспечения пикового сокращения.
Читайте также: Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями поочередно стоя

Основная нагрузка: Дополнительная нагрузка:
  • плечевая и плечелучевая мышцы.
 

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Разгибание рук в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса). Чтобы добиться выраженного рельефа рук, при составлении программы тренировки следует комбинировать это изолированное упражнение с базовыми аналогами. В статье вы узнаете все нюансы правильной техники и станете еще на шаг ближе к идеальному телу!

Преимущества упражнения

Преимущество разгибания руки в наклоне в сильной нагрузке на трицепс, который занимает примерно 2/3 всей массовой доли мышц плеча. Многие спортсмены делают акцент на проработке бицепса, совершенно забывая о трехглавой мышце, а зря. Без ее тренировки нельзя получить красивый и гармоничный рельеф рук.

Упражнение универсально, подходит как мужчинам, так и женщинам. Разгибание рук с гантелями в наклоне лучше выполнять в конце комплекса на трицепс, чтобы максимально «дожать» мышцу и в итоге получить желаемый результат.

Добавление этого упражнения в спортивную тренировку поможет вам:

  • накачать трехглавую мышцу плеча;
  • подтянуть заднюю поверхность рук, избавиться от дряблости (особенно это актуально для женщин);
  • избавиться от асимметрии мышц (в случае выполнения упражнения одной рукой);
  • получить желанную рельефность.

Для выполнения разгибаний нужны только гантели, поэтому упражнение можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях, дорабатывая мышечный рельеф без помощи специальных тренажеров и другого дорогостоящего инвентаря.
 

Описание техники

Разгибание руки назад с гантелью в наклоне разрешается делать двумя руками или каждой поочередно.

  • В первом случае необходимо слегка согнуть колени, чтобы добиться устойчивости;

Разгибание обоих рук одновременно стоя в наклоне

Разгибание обоих рук одновременно стоя в наклоне
 
  • а второй вариант предусматривает опору второй руки на скамью, для стабилизации движения.

Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне с опорой на скамью

Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне с опорой на скамью
 

При выполнении спортивного сета одной рукой, вы сможете взять вес больше, тем самым увеличив нагрузку на трицепс и сделав тренировку более эффективной.

  1. Перед началом упражнения необходимо выпрямить спину, согнуть поясницу и опустить корпус чуть выше параллели пола.
  2. Локоть плотно прижать к телу и зафиксировать это положение на протяжении всего подхода.
  3. Гантели взять в нейтральном хвате (когда ладони обращены к туловищу), сделать глубокий вдох, почувствовать напряжение линии от плеча до локтя, выполнить полное распрямление руки назад, поднимая гантель немного выше уровня спины, затем вернуться в исходное положение.
  4. Важно держать торс неподвижно, четко контролируя свои движения, не растрачивая энергию на покачивания туловища.

 

Совет для новичков: делайте секундную паузу в верхней и нижней точке.

Не забывайте про правильное дыхание: в конце усилия (при разгибании локтя) — выдох, при сгибании — вдох.

Выполнять разгибания рук с гантелями стоя в наклоне не торопясь, выдерживая спокойный темп.

Техника упражнения разгибание руки в наклоне в видео формате:
 

Подходы и повторения

Для максимальной эффективности сета необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Средний вес гантелей для мужчин7 кг каждая, для женщин3 кг.

Нагрузка на локоть минимальна, что практически исключает риск получения травмы. Однако, для достижения быстрого результата и сохранения здоровья мышц и суставов, лучше довериться опытному тренеру, который не только покажет правильную технику выполнения упражнения, но и составит программу похудения или набора мышечной массы.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о