Сколько необходимо килокалорий в день человеку – «Сколько калорий в сутки нужно взрослому человеку?» – Яндекс.Знатоки

Содержание

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы не набрать вес

Что бы узнать энергетическую ценность любого продукта, он должен быть сожжён в калориметре, и только после этого, измеряют тепло, которое выделяется в окружающую его водяную среду. То же самое происходит и с продуктами, которые попадают к нам в организм. После переваривания в нашем желудке, они выделяют тепло, которое измеряется в калориях. Но во всем нужно знать меру ведь недостаток калорий ведёт к истощению организма, а избыток, наоборот, к ожирению. Из данной статьи вы сможете узнать точно, сколько калорий нужно человеку в день для нормальной работоспособности организма. Это очень важно, и стоит обязательно изучить, если у вас есть привычка следить за состоянием своей фигуры. Потому что неизрасходованные за день калории будут преобразовываться в жировые отложения.
Простые формулы для расчета ежедневной калорийности

Также нельзя категорически переходить на самый минимальный прием калорий ежедневно (отказ от жизненно важных продуктов), это как хотеть поехать на машине без топлива. Если вы начнете сокращать к минимуму прием продуктов, которые нужны для нормальной работы организма, то следует ожидать такие последствия как головокружения, выпадения волос и зубов, а также нарушение работы внутренних органов. Вот почему так важно знать, сколько калорий должен употреблять человек в день.

Диетологи и ученые в этой области выяснили, какая нужна средняя норма калорий в день для мужчин и женщин.

  • Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для мужчин – 2500-3200 ккал;
  • Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для женщин – 2000-3000 ккал.

Сразу стоит уточнить, что это средние цифры, и для более точного определения нужно будет воспользоваться формулой, которая представлена ниже.

Основной обмен веществ и формула для расчета потребления калорий с учетом всех индивидуальных особенностей

Чтобы в процессе похудения не довести свой организм до недомогания и стрессовой ситуации, стоит также знать, куда и сколько мы расходуем энергии во время активности. Ведь энергия расходуется постоянно, даже если мы не двигаемся (во время мозговой активности, и работы внутренних органов). Так что чем больше человек проводит времени в движении и чем интенсивней работа его мозга, тем больше он сжигает калорий.

Для каждого организма, суточная норма калорий должна рассчитываться сугубо индивидуально. Так как все мы разные и у каждого из нас свои потребности и образ жизни. Также нужно обязательно учитывать, что эта формула разработана для нормально телосложения (без лишнего веса или слишком худого).

  • Формула расчета суточного потребления калорий для мужчин.
    9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.
  • Формула расчета суточного потребления калорий для женщин.
    9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161.

То число, которое вы посчитаете по формуле, это именно то количество калорий, которое нужно определенно для вашего организма. Это ещё не окончательный результат, не стоит забывать про  ваш ежедневный образ жизни, для того что бы получить наиболее четкую картину. Так что полученное вами число по формуле, нужно умножить на коэффициент, который нужно выбрать из списка ниже:

  1. Полное отсутствие ежедневной активности.
    Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, пеших прогулок – коэффициент 1.2.
  2. Минимальная ежедневная активность.
    Сидячая работа, посещение спортзала не более раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.4.
  3. Средняя ежедневная активность.
    Работа, которая требует небольшой физической активности, тренировки в спортзале 2-3 раза в неделю, пешие прогулки –
    коэффициент 1.55.
  4. Высокая ежедневная активность.
    Работа, требующая постоянной умственной концентрации и иногда физической активности, тренировки в спортзале 3-4 раза в неделю – коэффициент 1.7.
  5. Повышенная ежедневная физическая активность.
    Ежедневная тяжелая физическая работа 8 и более часов или же профессиональные занятия спортом с ежедневными тренировками – коэффициент 1.9.

Сколько в день калорий должна употреблять женщинаПример

Для того что бы наиболее понятно описать ситуацию, воспользуемся примером. Женщина возрастом 25 лет, ростом 169 сантиметров и весом 56 килограмм, ведет минимальную ежедневную активность.

9,99 х 56 + 6.25 х 169 — 4,92 х 25 – 161 = 1331,69 x 1.4 = 1864,37

Таким образом, для женщины, которая приведена в примере нужно употреблять не более чем 1864,37 калорий, для того чтобы не набирать лишний вес.

Советы по выбору продуктов

Самой распространённой причиной избыточного веса является отсутствие ежедневной физической активности и неправильное питание. Поэтому если вы склонны к появлению лишних килограммов или они у вас уже есть, тогда однозначно пора начинать правильно питаться, посещать тренажерный зал и считать, сколько калорий вам нужно съесть.

Правильное питание это не только прием фруктов, овощей и нежирных продуктов, это ещё и частые приемы пищи (4-6 раз в день небольшими порциями), которые не дадут вашему организму почувствовать голод. Также не стоит забывать о приеме всех важных веществ, а именно белков жиров и углеводов.

Обязательно смотрите на калорийность всех продуктов на упаковке. Вас может удивить, например то, что на шоколадном батончике весом в 100 грамм будет более чем 500 ккал. Это не значит, что вы можете съесть три шоколадных батончика в день и заполнить свою суточную норму калорий. Все дело в том, что это так называемые «отрицательные» калории, на которые ваш организма затратит намного больше энергии для их переработки, чем они в себе содержат.

Запомните, только правильный рацион питания с грамотным подсчётом калорий, и регулярные тренировки по разработанной для себя программе, помогут вам избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Ну и конечно не забудьте посчитать по формуле, сколько килокалорий нужно человеку в день.  

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

mefit.ru

Сколько калорий необходимо человеку в день в среднем

Привет, мои дорогие читатели! У меня тут возникла проблема. Все мы знаем, что едим мы не просто ради удовольствия. Нам нужна энергия. Но кто знает, сколько именно? Ведь недобор также опасен, как и перебор. Так как узнать точное количество калорий, необходимых человеку в сутки?

количество калорий, необходимых человеку в сутки

количество калорий, необходимых человеку в сутки

За день каждым из нас тратится некоторое количество энергии. Свою норму необходимо знать не только с целью похудения. Вести подсчёт нужно постоянно. Ведь важно понимать, сколько надо есть, чтобы не заморить свой организм голодом.

Есть, конечно, калькулятор расчёта калорийности суточного рациона. Но ведь жутко интересно, как он это всё считает.

Как выбрать правильную формулу для расчета

Чтобы понимать, как производится расчет калорий, надо бы знать две вещи:

  • откуда они берутся;
  • и куда же они тратятся.

Первое предельно ясно – из пищи. Второй пункт несколько сложнее. В день наш организм совершает огромное количество действий. Существует ли такой калькулятор, который способен их все сосчитать? Мы двигаемся или сидим неподвижно, трудимся или отдыхаем, но тратим энергию. Ведь наше тело работает, даже когда мы спим.

При подсчете суточной нормы калорий важна каждая мелочь. Будь то кусочек масла в каше или ложка майонеза в салате. Не менее важен ваш образ жизни. При физической активности расход калорий увеличивается.

Потребление сверх нормы ведет к набору веса. Но нельзя сходить с ума во время похудения. Недостаток энергии приведёт к тому, что организм станет искать новые источники. Может пострадать мышечная ткань. Ведь именно ее наш организм начинает «поедать», если мы резко сокращаем количество потребляемых калорий. Отказ от еды приводит к тому, что тают мышцы, а не жир.

Так что нужно обязательно рассчитать свою норму. А ещё не забудьте ее пересчитать, если ваш образ жизни изменится.

девушка делает салат, видимо худеет :)

девушка делает салат, видимо худеет :)

Я вот вам рассказываю, и вы можете подумать, что других мнений нет. Но Джон Бриффа считает несколько иначе. Автор книги «Хватит считать калории» полагает, что простой подсчет суточной нормы калорий не даст результатов. Ведь нужно жить «в союзе с собственным телом, а не в борьбе с ним».

Как считают, сколько калорий нужно в сутки человеку

Сегодня чаще всего для подсчета калорий используют две формулы:

  • формулу Харриса — Бенедикта;
  • и формулу Миффлина — Сан Жеора.

Первая была выведена в 1919 году. Однако уже не считается стопроцентно правильной. Формула Миффлина — Сан Жеора, хоть и появилась недавно, но отличается в настоящий момент наибольшей точностью.

В обеих формулах присутствует коэффициент физической нагрузки:

  • 1,2 — нет физической нагрузки;
  • 1,375 — спорт 3 раза в неделю;
  • 1,4625 — спорт 5 раз в неделю;
  • 1,550 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные занятия спортом;
  • 1,725 – интенсивные занятия спортом ежедневно или дважды в день;
  • 1,9 – физический труд одновременно с ежедневными занятиями спортом.

калькулятор калорий

калькулятор калорий

Давайте посчитаем по этим формулам, сколько калорий необходимо человеку в день.

Суточное потребление калорий для женщин

Здесь приведу вам кратко формулы. Подробнее почитайте в статье «Норма калорий в день для женщины».

Формула Харриса — Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст

Это все ещё нужно умножить на коэффициент физической активности.

А теперь пример: женщина 25 лет ростом 164 см и весом 58 кг. Ходит в спортзал 3 раза в неделю. Хоть с математикой у меня не очень, давайте посчитаем. Благо калькулятор под рукой.

447,6 + 9,2 * 58 + 3,1 * 164 – 4,3 * 25 = 1382 ккал

Умножим на коэффициент (1,375) и получим дневную норму в 1900 ккал.

Теперь тоже самое по формуле Миффлина — Сан Жеора.

считаем калории по формуле Миффлина - Сан Жеора

считаем калории по формуле Миффлина - Сан Жеора

Формула такова:

10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст — 161

Получаемый результат также умножается на коэффициент физической нагрузки.

Считаем для нашего примера:

(10 * 58 + 6,25 * 164 – 5 * 25 – 161) * 1,375 = 1813 ккал

Суточное потребление калорий для мужчин

Теперь будет справедливым посчитать все тоже самое для мужского населения.

Формула Харриса — Бенедикта:

(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности.

Возьмем мужчину 32 лет весом 85 кг и ростом 180 см, активно 5 раз в неделю занимающегося спортом. Рассчитаем для него суточную норму:

(88,36 + 13,4 * 85 + 4,8 * 180 – 5,7 * 32) * 1,4625 = 2792 ккал

Не забудем про формулу Миффлина — Сан Жеора:

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) x коэффициент активности.

Подсчитаем для нашего примера:

(10 * 85 + 6,25 * 180 – 5 * 32 + 5) * 1,4625 = 2661 ккал

Хотите знать о подсчет калорий для мужчин более подробно? Тогда читайте статью «Норма калорий в день для мужчин».

Вот еще интересное видео про расчеты:

Надеюсь, вам стало понятнее, как считать свою норму потребления калорий. И не забывайте подписываться на мой блог. Пока – пока!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Сколько человек сжигает калорий в день – как рассчитать?

× Wkrasote.Ru
  • Здоровье
    • Лечение
    • Питание
    • Полезные советы
  • Красота
    • Декоративная косметика
    • Народные рецепты
    • Уход за волосами
    • Уход за лицом
    • Уход за телом
  • Похудение
    • Диета
    • Средства для похудения
    • Упражнения для похудения
  • Полезные рекомендации
  • Советы мамам
  • Видео
    • Медицина
    • Уход и макияж
    • Худеем
  • Здоровье
    • Лечение
    • Питание
    • Полезные советы
    Как делать гинекологический массаж в домашних условиях?
    Как делать гинекологический массаж дома: что это, показания, каков эффект?
    Покалывает сердце у мужчин - причины, методы лечения
    Почему покалывает в области сердца у мужчин и женщин: причины, диагностика, что делать?
    Где находятся почки у человека - вид сзади
    Где у человека находятся почки: симптомы почечной боли и что с ней делать
    Противостолбнячная сыворотка - сроки введения после травматизации
    Когда после травмы нужно делать противостолбнячную сыворотку: сроки введения, механизм действия, симптомы и профилактика
    Как правильно пить льняное масло - дозировки и рекомендации
    Как правильно употреблять льняное масло: методы применения, можно ли пить натощак, дозировки
    Роль углеводов в организме человека
    Зачем человеку нужны углеводы: в какие продукты они входят, и как их правильно употреблять?
    Как правильно питаться и худеть?
    Как вкусно питаться и худеть: рекомендации по приемам пищи
    В чем польза брокколи для женщин?
    Чем полезна брокколи для женщин: состав, как употреблять, полезные свойства
    Как узнать что девушка беременна без теста в домашних условиях?
    Как определить беременность без теста в домашних условиях: народные рецепты, симптомы на раннем сроке
    Как проверить девственность в домашних условиях?
    Можно ли проверить девственность дома: методы, советы врачей
    Экспансивно шизоидная акцентуация - что это?
    Экспансивно шизоидная акцентуация: что это такое, причины у детей и взрослых
    Как избавиться от шишек после уколов на ягодицах?
    Шишки на ягодицах после уколов: причины, лечение, когда бить тревогу
  • Красота
    • Декоративная косметика
    • Народные рецепты
    • Уход за волосами
    • Уход за лицом
    • Уход за телом
    Межреберная невралгия - лечение народными средствами
    Лечение межреберной невралгии народными средствами: причины, симптомы, рецепты
    Народные средства от кашля у детей - что пить и чем полоскать?
    Эффективные народные средства от кашля для детей: что пить и чем полоскать?
    Как использовать мед при боли в горле в домашних условиях?
    Как использовать мед при боли в горле: проверенные рецепты, польза меда при лечении простуды
    Медовая лепешка от кашля у взрослых
    Как сделать медовую лепешку от кашля ребенку и взрослому: рецепт приготовления, правила применения, противопоказания
    Что делать чтобы волосы были гладкими и не пушились?
    Почему пушатся волосы после мытья и что с этим делать: советы специалистов
    Можно ли красить волосы при месячных?
    Можно ли красить волосы во время месячных и беременности: почему нельзя, когда можно, как это правильно сделать?
    Как сделать волнистые волосы в домашних условиях?
    Как в домашних условиях сделать волосы кудрявыми: распространенные методы и правила укладки
    Средство от облысения для женщин
    Средства от облысения для женщин: что помогает от выпадения волос, методы лечения, причины выпадения
    Средство от облысения для женщин
    Как правильно выщипывать брови: можно ли их выщипывать сверху, схема коррекции, рекомендации
    Как удалить волосы в носу- самые эффективные и безопасные методы
    Как избавиться от волос в носу: методы борьбы с нежелательной растительностью, как навсегда избавиться от волос?
    Как выбрать крем от звездочек на лице - устранение купероза
    Выбираем крем от звездочек на лице: уход за кожей лица при куперозе и лечение патологии
    Помогает ли цинковая мазь от прыщей
    Цинковая мазь от прыщей: помогает ли данный препарат, и как его правильно использовать?
    Как привести себя в порядок за неделю?
    Как за неделю привести себя в порядок: пять шагов к неповторимому образу
    Как избавиться от растяжек в домашних условиях?
    Как можно избавиться от растяжек: 9 способов возвращения красоты своей коже
    Почему потеют подмышки даже когда холодно?
    Почему потеют подмышки даже когда холодно: причины, способы лечения гипергидроза
    Как правильно брить подмышки мужчинам и женщинам
    Как правильно брить подмышки девушкам и мужчинам: рекомендации и правила
  • Похудение
    • Диета
    • Средства для похудения
    • Упражнения для похудения
    Причины появления жира на животу у женщин
    Почему у женщин появляется жир на животе: причины появления, и как его устранить?
    Как не наедаться на ночь?
    Как не наедаться на ночь: несколько правил, которые помогут не есть после шести
    Как добиться идеальной фигуры в домашних условиях?
    Как добиться идеальной фигуры в домашних условиях: 10 способов на пути к совершенству
    Диета Палео - меню и основные правила
    Палео диета: меню, основной принцип диеты, кому она подойдет
    Что пить на ночь чтобы похудеть - какие напитки помогут избавиться от лишнего веса?
    Какие напитки пить на ночь, чтобы похудеть: как жидкость влияет на похудение, перечень напитков
    Липо 6 для женщин - отзывы и инструкция
    Отзывы на жиросжигатель Липо-6 для женщин: инструкция, состав, рекомендации
    Можно ли похудеть с помощью активированного угля?
    Как похудеть с помощью активированного угля: рецепт, инструкция, отзывы
    Вода Сасси - рецепт для похудения
    Вода Сасси: рецепт приготовления, способ применения, противопоказания, отзывы
    Зумба - видеоуроки для начинающих
    Видеоуроки зумбы для начинающих: что такое зумба, ее польза для похудения и преимущества?
    Как похудеть во внутренней части бедра - рекомендации и упражнения
    Как похудеть во внутренней части бедра: упражнения, процедуры для похудения
    Как похудеть во внутренней части бедра - рекомендации и упражнения
    Как быстро избавиться от лишнего жира на животе: правила и упражнения
    Как выполнять изометрические упражнения в домашних условиях?
    Изометрические упражнения Александра Засса в домашних условиях: правила выполнения
  • Полезные рекомендации
  • Советы мамам
  • Видео
    • Медицина
    • Уход и макияж
    • Худеем
Wkrasote.Ru
  • Здоровье
    • Лечение
    • Питание
    • Полезные советы
    Как делать гинекологический массаж в домашних условиях?
    Как делать гинекологический массаж дома: что это, показания, каков эффект?
    Покалывает сердце у мужчин - причины, методы лечения
    Почему покалывает в области сердца у мужчин и женщин: причины, диагностика, что делать?
    Где находятся почки у человека - вид сзади
    Где у человека находятся почки: симптомы почечной боли и что с ней делать
    Противостолбнячная сыворотка - сроки введения после травматизации
    Когда после травмы нужно делать противостолбнячную сыворотку: сроки введения, механизм действия, симптомы и профилактика
    Как правильно пить льняное масло - дозировки и рекомендации
    Как правильно употреблять льняное масло: методы применения, можно ли пить натощак, дозировки
    Роль углеводов в организме человека
    Зачем человеку нужны углеводы: в какие продукты они входят, и как их правильно употреблять?
    Как правильно питаться и худеть?
    Как вкусно питаться и худеть: рекомендации по приемам пищи
    В чем польза брокколи для женщин?
    Чем полезна брокколи для женщин: состав, как употреблять, полезные свойства
    Как узнать что девушка беременна без теста в домашних условиях?
    Как определить беременность без теста в домашних условиях: народные рецепты, симптомы на раннем сроке
    Как проверить девственность в домашних условиях?
    Можно ли проверить девственность дома: методы, советы врачей
    Экспансивно шизоидная акцентуация - что это?
    Экспансивно шизоидная акцентуация: что это такое, причины у детей и взрослых
    Как избавиться от шишек после уколов на ягодицах?
    Шишки на ягодицах после уколов: причины, лечение, когда бить тревогу
  • Красота
    • Декоративная косметика
    • Народные рецепты
    • Уход за волосами
    • Уход за лицом
    • Уход за телом
    Межреберная невралгия - лечение народными средствами
    Лечение межреберной невралгии народными средствами: причины, симптомы, рецепты
    Народные средства от кашля у детей - что пить и чем полоскать?
    Эффективные народные средства от кашля для детей: что пить и чем полоскать?
    Как использовать мед при боли в горле в домашних условиях?
    Как использовать мед при боли в горле: проверенные рецепты, польза меда при лечении простуды
    Медовая лепешка от кашля у взрослых
    Как сделать медовую лепешку от кашля ребенку и взрослому: рецепт приготовления, правила применения, противопоказания
    Что делать чтобы волосы были гладкими и не пушились?
    Почему пушатся волосы после мытья и что с этим делать: советы специалистов
    Можно ли красить волосы при месячных?
    Можно ли красить волосы во время месячных и беременности: почему нельзя, когда можно, как это правильно сделать?
    Как сделать волнистые волосы в домашних условиях?
    Как в домашних условиях сделать волосы кудрявыми: распространенные методы и правила укладки
    Средство от облысения для женщин
    Средства от облысения для женщин: что помогает от выпадения волос, методы лечения, причины выпадения
    Средство от облысения для женщин
    Как правильно выщипывать брови: можно ли их выщипывать сверху, схема коррекции, рекомендации
    Как удалить волосы в носу- самые эффективные и безопасные методы
    Как избавиться от волос в носу: методы борьбы с нежелательной растительностью, как навсегда избавиться от волос?
    Как выбрать крем от звездочек на лице - устранение купероза
    Выбираем крем от звездочек на лице: уход за кожей лица при куперозе и лечение патологии
    Помогает ли цинковая мазь от прыщей
    Цинковая мазь от прыщей: помогает ли данный препарат, и как его правильно использовать?
    Как привести себя в порядок за неделю?
    Как за неделю привести себя в порядок: пять шагов к неповторимому образу
    Как избавиться от растяжек в домашних условиях?
    Как можно избавиться от растяжек: 9 способов возвращения красоты своей коже
    Почему потеют подмышки даже когда холодно?
    Почему потеют подмышки даже когда холодно: причины, способы лечения гипергидроза
    Как правильно брить подмышки мужчинам и женщинам
    Как правильно брить подмышки девушкам и мужчинам: рекомендации и правила
  • Похудение
    • Диета
    • Средства для похудения
    • Упражнения для похудения
    Причины появления жира на животу у женщин
    Почему у женщин появляется жир на животе: причины появления, и как его устранить?
    Как не наедаться на ночь?
    Как не наедаться на ночь: несколько правил, которые помогут не есть после шести

wkrasote.ru

Сколько калорий нужно употреблять в день

Мечтаете похудеть? Или просто удерживать свой вес в пределах нормы? Наверняка вы уже слышали, что метод подсчёта калорий – один из самых эффективных способов избавления от лишнего веса и его удержания. Чтобы узнать, сколько калорий нужно человеку в день, можно воспользоваться одной из формул.

Считаем тысячами

Но сначала вспомним, что такое калория. А это единица тепла, которая нужна для нагревания 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в 1 атмосферу. Один грамм углеводов  или белков – это 4 калории. Один грамм жиров – целых 9 калорий. Несмотря на то, что в физике единицей для тепловой энергии является джоуль, для простоты понимания были введены калории (1 джоуль = 4,186 калорий). Калория настолько маленькая единица, что их считают тысячами. Говоря о калориях, диетологи и худеющие имеют ввиду килокалории (1000 калорий = одна килокалория).

Калория – это единица энергии. Её несёт в себе любой продукт. Калорийность пищи – это количество энергии, выделяемое при её расщеплении. Если человек регулярно потребляет с пищей большее количество килокалорий, он неизбежно будет поправляться. Особенно не стоит злоупотреблять жирами. Ведь то количество, которое потребляется сверх нормы, идёт в жировые отложения на теле.

Многие диетологи признали подсчёт калорий – единственно правильной диетой. Питание необходимо нам для получения энергии. Закон сохранения энергии никто не отменял, поэтому если калории получены, но не потрачены, они где-то да остаются. Подсчитано, что потребляя ежедневно всего на 100 ккал больше нормы, человек поправится на 5 кг за год.

Считаем, сколько калорий нужно человеку в день

Формула Марфина-Джеора

Она разработана более 20 лет назад и на сегодняшний день считается одной из самых точных. Сначала необходимо вычислить основной обмен – количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в условиях полного покоя (дыхание, движение крови, рост волос и ногтей и т. п.). Рассчитывают ОО (основной обмен) по такой формуле:

ОО (женщины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161

ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5

После следует вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, учитывая образ жизни. Для этого полученный ОО умножаем на коэффициенты:

  • Малоподвижный (сидячий) образ жизни: ОО*1,2
  • Небольшая активность (занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю): ОО*1,375
  • Активность средняя (спорт от 3 до 5 раз в неделю): ОО * 1, 55
  • Высокая активность (занятия спортом ежедневно): ОО * 1, 725
  • Активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, например, усиленные тренировки дважды в день, либо тяжёлый физический труд на работе): ОО * 1,9

Многие придерживаются мнения, что для удержания веса женщинам нужно потреблять не более 2000 калорий. Рассчитав по формуле количество калорий, к примеру, для тридцатилетней женщины, которая работает в офисе (сидячая работа), имеет вес 70 кг при росте 160 см, получим 1669 ккал. То есть, потребляя 2000 килокалорий ежедневно, эта женщина медленно, но верно будет поправляться. Посмотрев внимательно на формулу, можно понять, что количество калорий зависит от веса и возраста: чем больше возраст и чем ниже вес, тем меньше калорий нужно человеку ежедневно.

А сколько калорий для похудения нужно человеку в день?

Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее?  Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%. Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8.

Важно знать, что в этом случае вес не снизится быстро, но похудение будет безопасным и правильным. Ведь и поправлялись вы тоже не за одну неделю? Многие ещё больше сокращают калорийность, тогда результаты появляются быстрее. Но тут важен баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Бывали случаи, когда люди снижали количество ккал до 200, и падали в голодные обмороки. Нижней границей калорийности, которую человек может позволить себе без врачебного контроля, считается 1200 ккал в день.

Ещё одна формула

Ею пользуются многие тренеры по фитнесу, советуя своим подопечным примерное ежедневное меню. Формула достаточно проста: ежедневное количество калорий = ваш вес умноженный на 28. Например, если вы весите 70 кг, то ваша норма – 1960 килокалорий. Если вы не будете превышать это количество, вес будет стабильным. Формула применима для людей, которые совершенно не занимаются спортом.

А сколько калорий в день нужно человеку, который мечтает о более стройной фигуре? Очень просто. Необходимо умножить на 28 желаемый вес. Хотите весить 65 кг? Ваша суточная норма – 1820 ккал.

Диетологи советуют не исключать из меню худеющего человека привычные для него вкусные вещи. Причём эти вкусности могут составлять до 10% дневного рациона. Например, если вы худеете до 65 кг, и должны потреблять не более 1820 ккал, то 180 ккал могут составлять сладости. Например, три печенюшки. Приятно, правда? Тогда жизнь на диете не будет казаться такой суровой.

delaina.ru

Сколько килокалорий нужно человеку в день? Суточная норма

сколько килокалорий нужно человеку в день

Содержание:

Практически всем знакомо слово «килокалория». Подавляющее большинство людей, следящих за своим весом знают, что для того чтобы держать себя «в форме» эти самые килокалории необходимо подсчитывать. Более того, многие – кто-то более, кто-то менее успешно – даже занимаются этим подсчетом. Однако очень часто, несмотря на «научный» подход к проблеме, долгожданный эффект – как правило, речь идет о похудании – так и не наступает. В чем же тут секрет? И сколько нужно человеку этих самых килокалорий в день, для того чтобы иметь красивую и стройную фигуру? Давайте разбираться.

Для начала необходимо выяснить что же скрывается за этим словом – «калория». Пожалуй, самое «женское» определение дала немецкий дизайнер Елена Хенеманн: «Kалории… это такие мелкие пакостники, которые приходят ночью… и ушивают твою одежду». Сложно спорить… и, правда, – пакостники! Ну а все-таки, если серьезно?

Как ни странно, понятие «калория» неразрывно связано с водой. Впрочем, ничего удивительного. Вода в очень многих физических процессах выступает в качестве «базового» определителя. Взять, например, температуру. Ведь всем известно, что точка замерзания воды принята за 0 градусов, а кипения – за 100. Вот так мы и привыкли определять температуру – ориентируясь на воду. Тоже самое с калориями.

Что такое калории?

Представьте, что вы поставили на две конфорки, работающие в одинаковом режиме, кастрюли с разным количеством воды. Какая из них закипит быстрее? Правильно, – та, в которой воды меньше. Но если мощность одной из конфорок увеличить, то ситуация изменится. И кастрюля, в которой воды больше, может закипеть первая. Вот тут то мы и подошли к понятию «калория». Калория – это то количество тепла, которое необходимо для того чтобы нагреть один грамм воды на один градус Цельсия. А килокалория, как несложно догадаться, – это тысяча калорий. Таким образом получается, что калория – это не витамин, не жир, не белок и, вообще, не вещество, как считают многие. Это – всего лишь единица измерения энергии.

Так причем же тут борьба с лишним весом? Разве можно похудеть или пополнеть от единиц измерения? Конечно, нет. Но связь, все-таки, имеется. Ведь что такое тепло? Это энергия, которая выделяется при сгорании топлива. А «топливом» для человеческого организма являются продукты питания. Именно они «сгорают» в процессе пищеварения и обеспечивают нас необходимой энергией. Произнося фразу: «человеку нужно столько-то килокалорий в сутки», подразумевают, что для поддержания всех процессов, организм должен получить определенное количество энергии.

А теперь вспомним азы физики, а точнее – закон сохранения. В соответствии с ним, энергия не может возникнуть «из ничего» и исчезнуть «в никуда». Поэтому, если человек не использует то, что уже поступило в его организм, то – будьте уверены! – все это отложится в виде «запасов на будущее». То есть, того ненавистного жира, с которым большинство пытается бороться. Такова жизнь – с законами природы не поспоришь.

Из этого следует очень простой вывод: для того чтобы ваш вес оставался неизменным, вы должны тратить ровно столько килокалорий, сколько получили. Ну, а если цель – похудеть, то количество «растраченного», должно превышать количество «поступившего». Тогда организму не останется ничего иного, как воспользоваться запасами, отложенными «на черный день», и жирок неизбежно начнет «таять». Именно поэтому люди, следящие за своим весом, обращают внимание на энергетическую ценность – «калорийность» – продуктов.

килокалории в день

Простые подсчеты

Казалась бы, все очень просто. Однако существует одна проблема – люди сильно отличаются друг от друга. У всех разный рост, возраст, масса тела. Более того, все ведут разный образ жизни. Кто-то много двигается и занимается спортом. У других – самое экстремальное «путешествие» – от офисного кресла до мягкого домашнего дивана. Поэтому и количество килокалорий всем нужно разное. Как же подсчитать сколько килокалорий необходимо «съедать» конкретному человеку в течение дня?

Суточная норма может быть определена нескольким способами. Пожалуй, одним из самых популярных на сегодняшний день является метод Маффина-Джеора, который был разработан еще в 1990 году. Эта формула считается наиболее точной. Для того чтобы лучше понять суть необходимо немного теоретических знаний. Базовым понятием формулы является «основной обмен». Что же это такое?

Практически всем известно, что в человеческом организме постоянно – даже когда мы спим – происходят определенные процессы и химические реакции, которые поддерживают жизнедеятельность. Благодаря им работает сердце, легкие, циркулирует кровь, растут ногти и волосы и т.д. И для всего этого требуется энергия. Но сколько ее нужно?

Чем более активную жизнь мы ведем, тем больше «топлива» нужно организму. Меньше всего энергии расходуется в состоянии покоя – во время сна. Вот это-то минимальное количество и взято за «точку отсчета». Именно его принято называть основным обменом веществ. Данный показатель зависит от нескольких факторов – пола, возраста, роста и физической активности. Это и понятно – энергетические затраты, а значит и суточная норма килокалорий, молодого «накаченного» мужчины, занимающегося физической работой гораздо больше, чем у юной субтильной девушки, проводящий сутками за компьютером.

Так вот. Для того чтобы воспользоваться формулой Маффина-Джеора и подсчитать «женский» основной обмен (ОО) необходимо:

  1. Умножить свой вес (в килограммах) на коэффициент 9,99.
  2. Умножить свой рост (в сантиметрах) на коэффициент 6,25.
  3. Сложить полученные значения.
  4. Умножить свой возраст на коэффициент 4,92 и вычесть это число из полученной ранее суммы.
  5. Отнять от результата число «161».

Все. Основной обмен определен. Полученное число – это суточная норма
килокалорий, которая необходима вашему организму для нормальной работы. И это при условии, что вы будете 24 часа валяться в постели и дремать. В математическом выражении данная формула выглядит следующим образом:

  • ОО = 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст -161.

Далее – следующий шаг. К сожалению, – впрочем, наверное, все-таки, к счастью! – «лениться» сутки напролет в течении нескольких недель или месяцев не получится. Поэтому «настоящая» суточная норма будет отличаться от полученного ранее числа. Тут большую роль играет степень вашей физической активности. Итак:

  • если вы ведете «сидячий» образ жизни, то умножьте полученное значение ОО на 1,2;
  • если вы изредка – один-два раза в неделю – занимаетесь спортом, то умножьте ОО на 1,375;
  • если занятия более регулярные, – от трех до пяти раз – то коэффициент будет 1,55;
  • не можете и дня прожить без физических упражнений? Умножайте на 1,725;
  • ну, а при интенсивных силовых тренировках, проводимых дважды в день – утром и вечером – коэффициент составит 1,9.

Подсчитали? Хорошо. Полученное число – ваша индивидуальная суточная норма килокалорий. Именно столько нужно «съедать» ежедневно, чтобы поддерживать тот вес, который вы «с гордостью носите» на данный момент. Ну, а если вы хотите похудеть? Как изменится норма тогда? Принято считать, что без вреда для здоровья калорийность может быть уменьшена на 20%, по сравнению с привычным для вас режимом питания. Для того чтобы узнать, на сколько килокалорий можно сократить свой рацион, просто умножьте полученный ранее результат на 0,8. Следует иметь ввиду, что более резкое сокращение достаточно опасно. Это может привести к тому, что обмен веществ в организме замедлится и вместо желаемого результата вы получите массу проблем со здоровьем.

Другой способ определить, сколько килокалорий вам нужно «употреблять» в день, наверняка порадует тех, на кого сложные математические вычисления нагоняют тоску или скуку. Он очень прост. Суточная норма высчитывается при помощи одного математического действия. Просто умножьте свой вес на 28. Это количество позволит вам сохранить то, что «уже имеете». Если же вам нужно похудеть, то действуйте по аналогии. Умножайте не реальный, а желаемый вес. Несмотря на то, что эта формула является простейшей и не учитывает ни ваш возраст, ни образ жизни, именно ее рекомендуют многие фитнес-тренеры.

норма килокалорий в день

Не навредите своему организму

Вроде бы, все очень легко и просто. Но, занимаясь всеми этими вычислениями, необходимо помнить, что не стоит злоупотреблять низкокалорийными диетами. Их длительное соблюдение может привести к тому, что организм начнет задействовать внутренние ресурсы. Причем, ««выкачивать» энергию он будет не из жира, как всем бы хотелось, а из мышц. А это, как вы понимаете, совсем не полезно. Диетологи считают, что калорийность дневного рациона должна составлять, как минимум, 1200-1500 ккал. А если вы решили «сесть» на более «жесткую» диету, то делать это можно только с одобрения – и под наблюдением! – врача.

Есть и еще один момент. Наш организм устроен очень «умно». Если вы не обеспечите его необходимым количеством килокалорий он «решит», что «настали тяжелые времена» и «включит режим экономии». В результате, обмен веществ замедлится и жиры будут сжигаться еще хуже, чем обычно. Кстати, именно поэтому достаточно часто во время диет наступает так называемое «плато» – период, когда вес перестает снижаться, сколько бы вы ни старались.

А что может быть хуже, чем ограничивать себя во всем и, при этом, не видеть никакого эффекта? А если добавить к этому еще все «прелести» замедленного обмена веществ, – головные боли, депрессию, упадок сил и постоянное ощущение холода – то становится понятно, что такие эксперименты над собой-любимой просто недопустимы. Лучше подойти ко всему разумно и обдуманно. Не поленитесь – выберите из уже существующих или составьте самостоятельно подходящую именно вам сбалансированную диету. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. И только после этого начинайте ей следовать. У вас все обязательно получится! Вот увидите.

jlady.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *