Сколько нужно времени чтобы похудеть – Как часто надо заниматься спортом, чтобы похудеть и сколько должна длиться тренировка на жиросжигание?

Содержание

Как часто надо заниматься спортом, чтобы похудеть и сколько должна длиться тренировка на жиросжигание?

Многие люди, сидящие на диетах, тренируются, чтобы терять вес. Но иногда они занимаются спортом слишком часто, и как результат они переедают. Или они тренируются слишком мало, и не видят результатов на весах. Поэтому мы расскажем, сколько именно тренировок требуется для снижения веса.

Научные исследования и специалисты дают рекомендации по тренировкам для похудения, как на день, так и на неделю, и не только для людей с избыточным весом, а также для предотвращения набора лишних килограммов.

Важно понимать:

Только тренировками не решить проблему лишнего веса.
Регулярными физические нагрузки необходимо сочетать с дефицитом калорий в рационе.
Для того чтобы добиться своей цели, вы должны стараться заниматься спортом каждые 2 дня.

Чтобы худеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Просто начать есть меньше калорий — это не решение. Любой человек, придерживающийся строгой диеты, вряд ли сможет ее соблюдать продолжительное время. Эти ограничения в еде ему скоро надоедят, и он просто прекратит мучить себя, потому что не многие могут постоянно оставаться голодными и усталыми.

Когда человек переключится обратно на “обычное“ питание, он, скорее всего, вновь наберет весь вес, который он потерял.

В большинстве случаев так и происходит: человек, полагающийся только на диету, в итоге быстро наберет обратно весь свой потерянный вес, и возможно даже больше.

Все это может превратиться в кошмарный цикл – вы сидите на строгой диете, срываетесь, затем ваш лишний вес возвращается, и вам опять приходится садиться на диету.

Содержание статьи

Зачем надо наращивать мышечную массу при похудении?

Мышцы сжигают калории быстрее, чем это делает жир, и делают они это даже во время сна. Чем больше у человека мышц, тем легче ему будет сжигать калории и терять вес. Увеличенная мышечная масса продолжает жечь жир и не позволяет лишнему весу вернуться.

Как часто заниматься спортом, чтобы терять килограммы?

Если вы хотите сбросить вес, то вы должны заниматься спортом 1 раз в 2 дня. Чтобы наращивать мышечную массу, тренировка должна быть тяжелой. Если мышцы не будут работать усиленно, то они просто не будут расти.

Но работа мышц является всего лишь частью решения. Им также надо давать время на восстановление после тренировок. Например, силовые упражнения надо делать только каждые 48 часов, для того чтобы дать организму время на отдых.

В промежутках между силовыми тренировками можно делать кардио упражнения, при которых учащается сердцебиение, чтобы сжигать больше жира.

Читайте также: при каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин.

Такие упражнения включают в себя ходьбу, бег, танцы, велоспорт и плавание. Также можно играть в командный спорт, такой как хоккей, футбол и баскетбол – они все полезны для сердца. Спортивный план можно менять, включать в него другие упражнения и спортивные игры, для того чтобы избежать рутины и всегда оставаться мотивированными.

Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?

Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.

Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.
Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.

В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.
Сколько тренироваться в день?
Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю — это около 22-35 минут в день.
Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.

Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.
Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?
Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.
Следует помнить:
Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей

Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.
Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?
Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?

Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.
Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.
Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.

Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.
Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.

Сколько тренировки в день для того, чтобы сбросить 1 килограмм жира?
Если вам интересно, сколько же нужно заниматься, чтобы сжечь один килограмм жира. Тут надо знать, что для сжигания 1 килограмм жира в организме необходимо расходовать 7000 калорий. Упражнения, показанные ниже, позволят человеку с весом в 70 килограммов потерять один килограмм:
10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.е. около 1 часа 20 минут в день.
28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.
Отсюда видно, что потерять один килограмм только при помощи физической активности очень трудно и занимает много времени. Как раз по этой причине, диета и тренировки должны сочетаться для того, чтобы вызвать дефицит калорий и потерю веса.
Если вам кажется, что вы никогда не добьетесь свой цели по тренировкам, не волнуйтесь. Составить эффективный тренировочный план для снижения веса гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.
Рекомендации, которые были показаны выше, помогут вам понять, сколько надо тренироваться в день для того, чтобы худеть. Но помните, что самое важное – регулярность тренировок и частота. Самым умным решением тогда, наверное, будет делать меньше, но чаще.
Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат?
Как вы уже знаете, чтобы терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.
Соблюдение низкокалорийной диеты – один способ сокращения калорий, но эффект от комбинации диеты и тренировок будет гораздо сильнее.
Поэтому, чтобы был виден результат тренировок на похудение, необходимо внимательно следить за количеством калорий в рационе и при отсутствии изменений в весе тела или во внешнем виде, необходимо урезать суточную калорийность на 300-500 калорий.
Когда вы просто сидите на диете, вы теряете вес от сокращения жира и мышц. Сокращение мышечной массы, замедляет метаболизм, из-за чего терять вес и удерживать его на одном уровне становится труднее. Поэтому всегда включайте в свой план тренировку, желательно силовую.
Для того чтобы терять вес, доктора рекомендуют как минимум 30 минут любого вида кардио в день пять раз в неделю, если не больше. Его также можно скомбинировать с расписанием силовых упражнений.
Когда вы сочетаете силовые упражнения с кардио, вы наращиваете мышечную массу, которая в свою очередь повышает метаболизм и помогает сбрасывать лишние килограммы быстрее.
Что еще надо знать и учитывать, чтобы определить, как часто надо тренироваться?
Перед тем как начинать тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.
Определение частоты физических тренировок – это всего лишь часть решения. Вам также надо подобрать для себя план, который, в самом деле, работает.
Сколько раз в неделю вы должны уделять силовым тренировкам по сравнению с кардио-упражнениями?
От типа ваших тренировок зависит, сколько раз в неделю вы должны тренироваться.
Если вы занимаетесь преимущественно силовыми упражнениями, будь это для похудения или наращивания мышц, то лучше всего тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю.
Тренировка должна длиться около 30-40 минут.
Вот как примерно должен выглядеть ваш тренировочный план:
Понедельник – только упражнения для мышц верхней части тела
Вторник – только для нижней части тела
Среда – отдых
Четверг – тренировка только для мышц верхней части тела
Пятница – тренируем только мышцы нижней части тела
Суббота – отдых
Воскресение – отдых
Новичкам может понадобиться менее интенсивная тренировка, где они будут качать мышцы три раза в неделю, а некоторые опытные бодибилдеры наоборот, тренируются очень интенсивно, но прорабатывют каждую мышечную группу только раз в неделю.
Все равно, два раза в неделю – это вполне нормально для обычного человека. Это дает мышцам время на восстановление, а это в свою очередь, приводит к мышечному росту. Если слишком долго заниматься силовыми упражнениями, то мышцы будут перенапряжены, и это может привести к травме. А если, наоборот, заниматься слишком мало, то прогресса не будет.
Если же вы предпочитаете преимущественно кардио, то рекомендации будут немного отличаться. Специалисты и профессионалы рекомендуют заниматься кардио от трех до четырех раз в неделю по 40-60 минут.
Еще один способ – выполнять 150 минут среднеинтенсивного кардио, распределенного по всей неделе, или 75 минут высокоинтенсивного кардио, также распределенного по всей неделе. Примерами прекрасных упражнений для сердечно-сосудистой системы являются ходьба, бег, плавание, аэробика, участие в командном спорте и велоспорт.
Упражнения кардио также можно соединять с силовыми упражнениями для максимальной эффективности тренировки. Если вы включаете силовые упражнения в свою тренировку, то вы должны соблюдать расписание подобное тому, что было показано выше.
Вы комбинируете их, начиная каждую тренировку с 20 минут кардио перед тем, как приступать к силовым упражнениям.
Существует еще одна опция, которая подойдет вам, если вы хотите сохранить свою энергию для силовых упражнений. Здесь мы начинаем с пятиминутной кардио разминки, а после силовых упражнений, заканчиваем тренировку 15 минутами кардио.
Вы также можете заниматься низкоинтенсивным кардио на днях без силовых тренировок, в зависимости от вашего плана.
Как быстро и эффективно терять вес
Если вы хотите быстро терять вес, то обратите внимание на следующее:
Выйдите из зоны комфорта и не позволяйте себе привыкнуть к тренировочному плану. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем своих тренировок – расстояние, количество подходов и повторов. Также изменяйте частоту разных упражнений, и включайте в кардио высокоинтенсивные интервалы. Пытайтесь сделать кардио тренировку более эффективной с помощью силовых упражнений. Сочетайте кардио и силовые упражнения.
Включайте в свой тренировочный план на неделю занятия с гантелями, штангами или гирями. Чтобы все описать вкратце, можно сказать: чем больше у вас мышц в соотношении с массой тела, тем больше вы будете сжигать калорий за одну тренировку.
Три фактора – тренировка, сон и диета, составляют основу для достижения вашей цели. Вы должны учитывать и оптимизировать каждую деталь.
Одним очень важным правилом, которое должны соблюдать все, независимо от их уровня физической подготовки, является: “Никогда не пропускайте отдых!” Не забывайте включать как минимум один день в неделю без какой-либо физической активности.
Взрослые люди должны уделять около 150 минут (2,5 часов) на среднеинтенсивную физическую активность, такую как быстрая ходьба, или 75 минут (1 час 15 минут) на высокоинтенсивную тренировку, такую как бег, или равноценную им комбинацию обеих. Включите в неделю как минимум два дня силовых упражнений, и на них не забывайте работать всеми крупными мышечными группами.
Но чтобы физическая активность была постоянной, надо выбирать спортивные занятия, которые вам нравятся. Делайте то, что вы любите, чтобы физкультура не ассоциировалась у вас со страхом или рутиной.
Если вам нравится вычислять, то вы можете использовать немного другой подход. Например, если вы хотите сокращать 500 калорий в день, то вы можете сделать выбор – сократить 250 калорий диетой, а другие 250 тренировками. Отсюда вы можете решить, как и когда вы сожжете эти 250 калорий. Некоторые эксперты рекомендуют носить индикатор сердечного ритма, который даст вам представление о количестве калорий, которые вы сжигаете на разных типах тренировки.
Исследования показали, что человек с весом в 70 кг сжигает 149 калорий от 30 минут ходьбы со скоростью 6 км/час, 223 калорий от 30 минут плавания и 298 калорий от 30 минут бега со скоростью 8 км/час.
Не забывайте про еду!
Очень трудно – но все же возможно – терять вес только через физическую активность. Худеть можно, только если сжигать больше калорий, чем съедается. Но тогда вам придется тренироваться очень сильно, до такой степени, что это уже начнет вредить здоровью. Для большинства людей, лучшим способом сокращать вес будет комбинация физической активности и правильного питания.
Наблюдайте за едой, которую вы едите в течение дня, чтобы лучше понять, сколько калорий вы едите сейчас и сколько вы должны есть для того, чтобы похудеть. Помните, что когда вы теряете вес, рекомендуется регулировать количество съедаемых калорий после каждых сброшенных 5-7 кг.
Также следует знать, что физическая активность может влиять на голод и аппетит. Например, было доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгая сессия кардио снижают уровни грелина (гормона голода) в течение 1,5 часов после тренировки. А некоторые люди, наоборот, говорят, что физическая активность повышает аппетит, из-за чего они рискуют потом случайно переесть. Поэтому обращайте внимание, как ваши спортивные занятия влияют на ваш аппетит. Также хорошо сразу же после тренировки сделать перекус, богатый белком и углеводами (например банан и йогурт), для того, чтобы пополнить запас гликогена (углеводов) в мышцах, начать восстановление мышц и предотвратить случайное переедание.
Также надо есть только качественную пищу. Для наглядности ее можно ассоциировать с бензином в машине. Любой тип бензина сойдет для машины, но ее срок эксплуатации возрастет в разы, если использовать качественный бензин.
Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) и микронутриеты (витамины и минералы) играют ключевую роль в ваших тренировках. Например, если есть слишком мало белков, то вашему организму будет труднее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были повреждены во время тренировок. А если у вас недостаток углеводов, то вас будет мало энергии, из-за чего вы быстро будете уставать.
Источники:
www.exercise.com/learn/how-often-should-one-workout-for-maximum-weight-loss/
blog.myfitnesspal.com/how-often-you-should-exercise-when-youre-trying-to-lose-weight/
www.verywellfit.com/how-much-exercise-to-lose-weight-3495493
www.exercise.com/learn/how-many-times-a-week-should-you-work-out/
www.runtastic.com/blog/en/how-often-should-you-exercise-per-week-to-lose-weight/
Сколько времени нужно для того, чтобы похудеть?
Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня одиннадцатый день моего марафона по похудению в реальном времени. Что-то меня пока весы не радуют, может быть, дело в овсянке, она же достаточно калорийна. В общем, сегодня опять минус сто грамм. Завтра буду искать что-то новенькое, что бы такого съесть, чтоб похудеть. Вес — 88 килограмм и 800 грамм (ого три знака бесконечности, надеюсь, что этот вес не навечно), всего я скинула за одиннадцать дней 2 килограмма и 400 грамм.
И вот в честь столь знаменательной даты (888) я решила попытаться ответить для себя (а может быть и для вас) на самый главный вопрос всех худеющих – сколько времени будет длиться этот «ад»? Шутка, конечно, никакой это не «ад», а наоборот вполне хорошая цель, а целеустремленность, как вы знаете, сделала из обезьяны человека.
Итак, вполне понятно, что метаболизм и обмен веществ у каждого человека разный, но корреляция же какая-то должна быть. Так вот британские ученые (опять шутка), просто ученые установили факт того, что человек способен терять максимум 300 грамм жира в день, все остальное – это вода. А, как известно жировая клетка почти на 80 процентов состоит именно из воды.
Но это в условиях голодовки, если учесть, что вы при этом еще чем-то питаетесь, то эту сумму можно сократить процентов на тридцать. То есть с учетом соблюдения диеты, небольших физических нагрузок я способна скинуть 200 грамм жира в день (печально, может хоть вода добавит\убавит чуток цифру на весах).
Проведя небольшую корректировку с учетом небольших срывов, отсутствия нагрузок, магнитных бурь и прочих жизненных радостей, можно смело убавить эту цифру еще на треть. То есть получается, что моя потеря веса в сто грамм в день с математической точки зрения весьма приемлема. Добавим к этому процессу теоретическую потерю воды и получим средние 200 грамм в день, которые можно считать условной среднестатистической нормой.
А теперь самое страшное. С учетом всех погрешностей, делим мою заветную цифру похудения на 200 (вы тоже поделите свою мечту на 200) и получаем, о, ужас, 130 дней. Хотя почему ужас, я буду счастлива, если смогу хотя бы через четыре месяца весить 65 килограмм.
Не знаю радоваться или печалится своим расчетам, но одно я понимаю точно: во-первых, я не сдамся, а во-вторых, я вам буду надоедать еще как минимум 130 дней своими экспериментальными изысками в изучении вопроса похудения. Так что держитесь там…
А кто-то худел быстрее, чем я тут насчитала?
День № 11 – 88 килограмм 800 грамм.
ЦЕЛЬ – ПОХУДЕТЬ НА 26 КИЛОГРАММ
Старт марафона описан ТУТ
Я буду очень благодарна вам, если вы поддержите меня. Ставьте лайки и оставляйте комментарии!
Давайте худеть вместе и делиться своим опытом друг с другом.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ, всем заранее спасибо за поддержку – вы лучшая аудитория.
Как я худела:
Мясоеды и веганы – это плохо или хорошо? Марафон похудения. День №10
Зачем нужен фитнес-браслет? Купила на Алиэкспресс. Марафон похудения. День № 9
Новая диета по советам профессионалов. Минус 30 кг. Марафон похудения. День №7
Помогают ли БАДы для похудения? Марафон в реальном времени. День №5
Поможет ли Кремлевская диета? Марафон похудения. День №3
Сколько нужно времени чтобы похудеть?
Похудеть быстро или надолго?
Каждый, кто стремится к стройности, хочет похудеть как можно быстрее. Все ищут чудес, чтобы сегодня уснуть, а завтра проснуться с новым — стройным и подтянутым телом. Поэтому первые два вопроса, которые интересуют практически каждого нашего клиента, звучат так:
— На сколько килограммов я похудею?
— Сколько на это нужно времени?
Любой врач на это ответит, что все зависит от образа жизни, от особенностей организма и внутреннего настроя этого человека. Вполне стандартный и в то же время правильный ответ. Однако многих наших клиентов он не устраивает, ведь они хотят услышать что-нибудь более конкретное. Потому мы решили кратко рассказать вам обо всех возможностях, которые дает работа с нашими специалистами, ведь это не только шанс снизить вес, но и новое качество жизни.
Что такое потеря веса?
С одной стороны, вопрос банальный. Вес — он и есть вес, что тут еще скажешь? Главное, чтобы он снижался. На самом же деле, все не так просто. Худеть надо с умом. Вес нашего тела состоит из жировой массы, мышечной массы, массы воды и костей. Если человек хочет похудеть без вреда для здоровья, ему надо снижать только жировую массу. При снижении массы мышц и воды вес тоже уходит, но это ненадолго и опасно для здоровья.
Для четкого контроля над снижением веса и балансом всех компонентов веса человека центр персональной диетологии «Палитра Питания» использует специальные весы. Этот прибор позволяет диетологу следить за тем, как меняется вес клиента. При уходе мышечной массы и воды, потеря веса будет не долговечной и вредной для здоровья человека, а вот снижение жира дает тот эффект, которого мы добиваемся.
Для чего снижать свой вес?
Вопрос, на самом деле, интересный. Снижением веса у нас занимаются далеко не все клиенты. Некоторых из них мы учим правильно и сбалансированно питаться, а некоторых — грамотно наирать вес.
Одна из главных причин желания людей похудеть — это недовольство своим внешним видом. Если 200 лет назад полнота считалась признаком красоты и здоровья, то на сегодняшний день все совсем наоборот. Самая веская, однако, причина для снижения веса — это здоровье. Врачи уже давно рассчитали, каким должен быть нормальный вес человека. Он измеряется с помощью так называемого индекса массы тела. Идеальным показателем считается индекс от 20 до 25 единиц. Когда он ниже или выше нормы, здоровью человека грозит опасность, а продолжительность его жизни сокращается.
Как похудеть за неделю
Средняя скорость снижения веса у наших клиентов составляет примерно от 500 грамм до 1 кг за неделю. На начальном этапе снижение веса идет быстрее, особенно если индекс массы тела человека превышает 30 единиц. В данном случае может уходить по 2кг за неделю.
Как похудеть за месяц
Клиенты нашего центра худеют примерно на 2 – 6кг за месяц. Обычно это зависит от изначального веса и индекса массы тела человека. (Более подробную информацию об этом индексе Вы найдете чуть ниже).
Успех процесса снижения веса напрямую зависит от четкого и добросовестного выполнения всех инструкций диетолога. Порой следовать нашим инструкциям нелегко, ведь вокруг наших клиентов всегда очень много соблазнов, например, различные праздники и вечеринки. Иногда у человека просто нет желания следить за своим питанием, когда он испытывает сильный стресс или страдает от депрессии и усталости.
Программы по снижению веса в нашем центре
Наша основная программа называется «Легкий шаг». Она состоит из 15 занятий, которые проходят раз в неделю в офисе нашего центра. Данная программа занимает примерно 4 месяца. В среднем, пройдя программу Легкий шаг, клиенты с индексом массы тела выше 30 единиц теряют от 10 до 15 кг жировой массы. После завершения программы многие клиенты продолжают посещать диетологов нашего центра и худеют еще интенсивнее.
Некоторые наши клиенты похудели на 20 кг и чувствуют себя гораздо лучше, чем раньше. Такого результата они достигли примерно за полгода, пройдя программу «Легкий шаг» и посещая дальнейшие занятия раз в месяц.
Как удержать идеальный вес
Многие знают, что сложнее всего не снизить вес, а после снижения удержать его на стабильном уровне. Для многих людей это становится настоящим испытанием. Частично проблема тут в психологическом настрое, так как люди думают, что они уже всего достигли и больше им ни за чем следить не нужно. Таким образом, они легко теряют над собой контроль.
Людям, склонным к полноте, удерживать вес тяжелее других. На конгрессе в Стокгольме один американский диетолог объявил, что, исходя из его исследований, для поддержания нормального веса, полным людям приходится потреблять гораздо меньше калорий, чем человеку, у которого никогда не было лишних килограмм. Таким людям придется потреблять меньше калорий на протяжение всей их жизни, это будет служить им своего рода наказанием.
После успешно выдержанной диеты люди часто ощущают жуткий голод, и сдерживать себя становится порой невыносимо тяжело. А если сорваться, поправиться можно гораздо сильнее. Имея большой опыт, мы знаем все о проблемах, связанных с удержанием достигнутой цели. Мы научим Вас, как не только сбросить вес, но и сохранить полученный результат на всю жизнь. Хотя на эту тему уже существует большое количество различных исследований, без помощи специалиста, шанс остаться в нормальном весе падает до 5 %. Половина наших клиентов обращались к нам повторно, потому что не смогли справиться с этим сами.
Индекс массы тела
Индекс массы тела применяется врачами всего мира. Это – величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение). Для ее расчета массу человека делят на рост, возведенный в квадрат. Массу берут в килограммах, а рост в метрах.
Данная система часто подвергается серьезной критике. Многие считают, что результат не дает объективной информации. Однако эта формула до сих пор является простым и быстрым способом дать характеристику веса человека.
Предполагаемые минусы:
Индекс массы тела не может показать соотношение мышечной и жировой массы человека. Например, у спортсменов высокий показатель говорит о развитой мускулатуре.
Также, по мнению противников данной системы, нормальное значение индекса занижено для женщин и завышено для мужчин.
Индекс массы тела не может одинаково применяться ко всем расам. У азиатов, к примеру, шкала другая. Считается, что более точные результаты дает измерение объема талии. Если окружность талии превышает 86 см у женщин и 90 см у мужчин, это может послужить причиной диабета и многих других заболеваний. Если Вы хотите измерить Вашу талию правильно, следуйте этим инструкциям. Подробнее…
Компании, которые обещают Вам быстрое снижение веса
Во-первых, это обещание, а не гарантия. Кроме того, Вам предлагают быстро похудеть, а вот как сохранить вес после диеты, не говорят. Главная задача всех этих компаний – побыстрее продать свой товар.
Благодаря различным волшебным таблеткам и добавкам Вы действительно можете сбросить вес, но это может серьезно навредить Вашему здоровью. Тем более, такие обещания, как потеря 5 кг за неделю, 20 кг за месяц или 10 кг во время сна с помощью таблеток и напитков — все это выглядит совершенно неправдоподобно.
Различные диеты также могут быть очень опасны. Если Вам и удастся избежать каких-либо проблем со здоровьем, вы все равно гарантированно наберете ваш вес обратно, а возможно, и добавите еще больше. В итоге жиру у Вас прибавится, а вот денег убавится.
В чем же выход? Искать персонального диетолога, который поможет подобрать индивидуальную программу борьбы с лишним весом – это и сбалансированное питание, и физические нагрузки, и психологическая коррекция вашего состояния. Начните любить себя и заботиться о своем здоровье, тогда не будет никакого смысла истязать себя новомодными диетами!
Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Бег для похудения — как правильно.
Худеть можно по-разному. Кто-то осваивает новые диеты, отдельные люди употребляют таблетки сомнительного происхождения и ходят на липосакцию, а иногда даже пробуют совсем оригинальные способы сбросить лишний вес, зачастую небезопасные для здоровья. Однако самым действенным вариантом нормализации веса по-прежнему считается спорт.
Бег — основа основ
Одним из основных упражнений для большинства видов активного спорта, принято считать бег. Именно этот способ передвижения задействует большое количество разнообразных мышц тела, а не только ног. Кроме этого прекрасная анаэробная тренировка, увеличивающий порог выносливости и тренирующая воздушно-легочную систему, налаживающий нормальную ритмику работы нервной и эндокринной системы, а также дающий заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.
Бег как метод похудения
Многочисленные методики похудения обычно включают в себя занятия бегом. Однако может ли рассматриваться данный процесс передвижения как самостоятельное средство сбросить вес? На данный вопрос нельзя ответить однозначно, ведь кроме активных занятий спортом человек должен обязательно нормализовать собственное питание, в противном случае рацион, состоящий из одних только вредных продуктов, будет полностью перекрывать все сжигаемые лишние калории.
Однако если вы твёрдо решили сбросить вес и уже делаете хорошие успехи в устранении из ежедневного питания, всего вредного, то именно бег может стать основой дальнейшего уменьшения лишнего веса.
Бег в цифрах
Бег может стать очень эффективным средством борьбы с лишним весом, только в том случае, если заниматься им регулярно. В активном движении необходимо находиться не менее 250–300 минут в неделю. При этом необязательно выкладывать последние силы — можно чередовать бег с ходьбой.
Для того чтобы более-менее точно определить параметры полезного бега, желательно обзавестись пульсометром и сразу высчитать оптимальный пульса, необходимый для активизации процесса сжигания жира. Сделать это просто: достаточно по формуле [220 — (ваш возраст) — 50 процентов = оптимальный пульс для занятий] определить оптимальный для вашего здоровья пульс в процессе бега и следить за ним на занятиях.
Специалисты отмечают, что эффективная тренировка не может быть по продолжительности, менее двадцати минут. Почему? Просто первые пятнадцать минут бега процессы сжигания жира только «раскачиваются» и сам бег несёт сугубо оздоровительный характер — это благотворно сказывается на организме, однако никак не избавляет вас от лишних килограммов.
Итак, рекомендованная большинством специалистов ежедневная «доза» бега составляет в среднем сорок минут, как минимум пять раз в неделю.
Однако стоит понимать, что у каждого человека собственные цели похудения: кому-то достаточно сбросить несколько килограмм, а кто-то решил похудеть кардинально, избавившись от приличной «догрузки» на свой организм в виде десяти или даже двадцати килограмм.
Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?
Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть :
На 1 килограмм — необходимо 19 часов бега;
Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
Двадцать килограмм — 350 часов.
Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.
Возможные альтернативы
Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.
Прыжки на скакалке
Активная аэробика
Занятия на беговой дорожке
Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре
Как преодолеть проблемы?
Бегать для похудения необходимо регулярно. Однако это еще и полезно, но сопряжено с рядом проблем.
Как подняться рано и начать бегать?
Утром хочется поспать подольше, а встав поздно, уже не остаётся ни желания, ни времени на пробежку. Это лень и её можно преодолеть!
Первую из своих пробежек постарайтесь запланировать на выходные. Встав утром, не завтракайте плотно — достаточно стакана молочной продукции, чая или же легкого фрукта. Оденьтесь так, как будете одеваться каждый раз в процессе бега. В первый раз можно не бежать дистанцию, а просто быстро пройти её пешком.
Как настроиться на мероприятие?
Постарайтесь найти для себя явные преимущества утреннего бега. В первую очередь, это свежий воздух, отсутствие машин и большого количества людей. Также вам проще будет планировать ваш рабочий день, добавить положительного настроя на сутки, отдохнуть от повседневных проблем.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Ударные рывки или спортивная ходьба не подходят для сгонки лишних килограмм веса. Оптимальный темп передвижения — это трусца, так называемый джогинг. Именно в данном режиме вы не только теряете лишние калории, но и укрепляете мускулатуру, нормализируете работу сердечно-сосудистой системы и повышаете отдачу энергии на весь день.
Перед бегом обязательно нужна разминка. В процесс передвижения двигайтесь непринуждённо и расслабленно, держите туловище прямо, свободно манипулируйте руками в такт бегу. Набираемый лёгкими воздух выдыхайте полностью, при необходимости и усталости переходите на быстрый шаг. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку — с одного-двух километров и выше.
Где бегать?
Лучше всего для решения данной проблемы подходят скверы, парки и боковые улицы, которые расположены в отдалении от центральных магистралей. Если погода не способствует утренней пробежку, то можно заменить её на домашние занятия со скакалкой либо приобрести в квартиру беговую дорожку или специальный тренажёр.
Как побороть скуку?
Одиночество далеко не всегда приятно бегущему, особенно если это представительница прекрасного пола. Постарайтесь найти для себя компанию — друга, близкого родственника или же любимого. В крайнем случае можно подключить к данному мероприятию собаку, а если и это невозможность — возьмите с собой удобный портативный плеер и наслаждайтесь любимыми музыкальными композициями.
Что надеть?
Для ежедневных занятий необходимо обязательно подобрать удобную и функциональную одежду. В первую очередь, это кроссовки с амортизаторами, нормально фиксирующие голеностоп. К ним подойдут носки из натуральных материалов, а также хлопчатобумажная футболка или майка, при необходимости — спортивный костюм.
Как сохранить мотивацию?
Даже если вы начали регулярные пробежки и по-настоящему хотите похудеть, время от времени может терять мотивацию из-за целого ряда проблем и лени. Для того чтобы пройти от начала до конца весь «курс похудения», создайте себе чёткий график занятий и неукоснительно придерживайтесь его. Заведите записную книгу, где будут подсчитывать пройдённые километры, а также потерянные килограммы с разбивкой на недели.
Думайте положительно, не истязайте себя невеселыми мыслями, читайте положительные новости и анекдоты, верьте в себя по-настоящему!
Программа бега для похудения
Нижеописанный график занятий по бегу, на избавление от лишних килограммов, рассчитан на недельный курс с пятидневными нагрузками. Если есть возможность — бегать можно и на выходные, повторяя основные процедуры каждую неделю до появления необходимого результата.
1-й день
Начинайте разминку всех частей тела, которую проводите не менее десяти минут. Если вы новичок в беге, то свою первую дистанцию можете, как пробежать, так и пройти быстрым шагом. Основная ваша цель на сегодня — подготовка организма к динамическим возрастающим нагрузкам. Базовое время занятия около двадцати минут, после чего уделите еще пять минут на медленную ходьбу и растяжку корпуса с ногами.
2-й день
Разминайтесь десять минут, после чего бежите в среднем темпе около сорока минут, чередуя среднюю и невысокую скорость. Последние десять минут можно переходить на шаг.
3-й, 4-й и 5-й дни
Постепенно уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу и увеличивайте интервал непрерывного бега в среднем ритме. Не забывайте о разминке перед и после пробежки!
Полезное видео
Помните — только систематические занятия бегом и правильное питание помогут вам избавиться от лишних килограммов и получить хороший видимый результат!