Тренировка бицепсов 2 раза в неделю. • Bodybuilding & Fitness
Кажется, что все хотят найти новый, лучший способ тренировать свои бицепсы. Дроп-сеты, странные сплиты и неуклюжие упражнения — всё это часть игры проб и догадок, но новые методы тренировок не обязательно приводят к ошеломляющим результатам.
Автор: Дэвид Сэндлер
Если вы хотите большие руки, вам нужно работать с ними так, как вы хотите, чтобы они росли. Не останавливайтесь, когда они устали — сделайте ещё несколько повторов, пусть даже принудительных.
Причина, по которой большинству натуральных атлетов не хватает внушительного размера в том, что они не тренируют их достаточно сильно. Не то, чтобы вы перетренировали бицепс, но, пожалуйста, не стесняйтесь истощать их время от времени.
Наращивание бицепса включает два ключевых компонента: увеличение тренировочной нагрузки и обеспечение достаточного количества повторений. Приведенная ниже тренировка преследует обе цели.
Вы увеличите размер и силу бицепса, чередуя подходы с высоким и низким числом повторений, увеличивая и уменьшая вес соответственно для полных 14 подходов за тренировку. Закончите двумя подходами пампинга из 10 повторений с более короткими периодами отдыха между подходами.
Комбинируйте эту тренировку с другой частью тела, если конечно решитесь, но, если сможете найти время, чтобы выполнить эти два занятия отдельно от других мышечных групп, сделайте это, чтобы сосредоточиться на работе бицепса и действительно увидеть, как ваши усилия окупаются.
После 4-6 недель такого режима — два раза в неделю вы должны увидеть заметное улучшение. Если сможете увеличить срок ещё на пару недель, то каждая дополнительная тренировка только добавит объёма вашим рукам.
Помните, что для того, чтобы увидеть руки большого размера, требуется время, а бицепс — только одна половина уравнения (ваши трицепсы составляют другую половину). Но если вы можете последовательно бить по рукам (бицепс / трицепс) с равноценным объёмом и интенсивностью неделя за неделей, то тренировки на бицепс не будут такой уж игрой в одни ворота.
Примечание: для каждой тренировки корректируйте вес соответственно — больший вес для более низкого числа повторений, лёгкий вес для более высокого числа повторений.
Между тренировками должно пройти не менее 48 часов.
Тренировка бицепса 1
- Подъём EZ-штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 6, 12, 6 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
- Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» сидя – 4 подхода по 12, 8, 12, 8 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
- Сгибание рук на нижнем блоке стоя — 4 подхода по 12, 5, 12, 5 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
- Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта – 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин)
Тренировка бицепса 2
- Сгибание рук на нижнем блоке стоя — 4 подхода по 12, 6, 12, 6 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
- Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта – 4 подхода по 12, 8, 12, 8 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
- Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» сидя – 2 подхода по 10повторений (отдых 1 мин)
Читайте также:
Лучшие базовые упражнения на бицепс
Эффективная тренировка конкретной мышцы должна включать в себя базовое и пару вспомогательных упражнений. Это касается как мелких, так и крупных мышечных групп. В данной статье разберем лучшие базовые упражнения на бицепс.
Обзор лучших базовых движений для бицепса
- Подтягивания узким хватом (прямой и обратный хват) – данное упражнение отлично нагружает бицепс. При выполнении подтягиваний прямым хватом акцент нагрузки смещается на внешнюю область бицепса, при выполнении обратным хватом – на внутреннюю. Для повышения интенсивности нагрузки рекомендуется использовать дополнительное отягощение.
- Подъем штанги на бицепс стоя (в том числе EZ-гриф и различные хваты) – является основным базовым упражнением на бицепс в бодибилдинге. Задействует в работу все пучки бицепса, а также предплечья. Предполагает использование тяжелой штанги и 6-8 повторений в каждом подходе.
- «Молот» — базовое упражнение для накачки плечевой мышцы бицепса. Чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения после тяжелых подъемов штанги. При его выполнении рекомендуется использовать тяжелые гантели и делать 6-8 повторений.
Методика использования базовых упражнений на бицепс
- Выберите одно из данных упражнение и выполняйте его самым первым в дни тренировки бицепса.
- Обязательно выполните 1-2 разминочных подхода с минимальным рабочим весом, и только после них переходите к основным подходам.
- Поддерживайте высокую интенсивность, выполняя 6-8 повторений в каждом подходе с максимальным рабочим весом.
- Выберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить только 6-8 повторов при максимальном соблюдении правильной техники.
- Использование читинга допускается только в последнем подходе и на последних повторениях упражнения. Делать читинг в каждом подходе неэффективно.
- Дополните базовое упражнение двумя изолирующими на ваш выбор (в зависимости от акцента тренировки).
- Не используйте более одного базового упражнения на конкретную мышечную группу в рамках одной тренировки. Исключением являются опытные атлеты и спортсмены, применяющие фармацевтические препараты для роста массы и силы (анаболические стероиды).
Правильная программа тренировок на массу бицепса
В сети и журналах можно найти множество самых различных тренировочных комплексов, обещающих рост массы бицепсов. Однако в большинстве своем представленные программы не отвечают научно обоснованным условиям гипертрофии мышц, а потому эффективными быть не могут. В данной статье мы представим правильный тренировочный комплекс на массу бицепсов, учитывающий все основные факторы роста мышц.
Основные принципы правильного комплекса для роста бицепсов
- Высокая интенсивность в базовых упражнениях – это значит, что базовые упражнения комплекса должны выполняться в тяжелом режиме и небольшом количестве повторений.
- Высокий объем в изолированных упражнениях – вспомогательные изолированные упражнения комплекса должны выполнятся с низкой интенсивностью, но в высоком объеме.
- Фиксированный период отдыха между подходами: в базовых упражнениях – 3 минуты, в изолированных – 2-2,5 минуты.
- Растяжка бицепсов в конце тренировочного комплекса.
В качестве отдельного принципа следует отметить важность приема пищевых добавок (протеин + креатин) после тренировки, а также правильный режим питания.
Правильная программа тренировок на массу бицепса
Представленный ниже комплекс можно модифицировать под себя, заменяя предложенные базовые и изолированные упражнения на другие, аналогичного типа.
Перечень лучших базовых и изолированных движений на бицепс:
Тренировочный комплекс:
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 6 | 3 мин |
| «Молот» стоя | 3 | 8 | 3 мин |
| Подъем EZ-штанги на скамье Скотта | 4 | 12-15 | 2-2,5 мин |
| Сгибание руки на нижнем блоке | 4 | 12-15 | 2-2,5 мин |
| Растяжка бицепса | 3-4 мин | ||
Продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.
Читайте также:
сколько подходов и сколько повторений нужно делать гантелями чтоб рос бицепс? (если поднимать сразу двумя руками)
Нужно много приседать и становую делать.
6-8 но суть в том, что бы росла везде мышечная масса! а не только на лбу!!
А смысл прокачивать только бицепс? просто ради эксперимента если только.. . предположим будешь уже на бицепс брать большой вес, а спину качать не будешь. . вот и этим весом можно спину себе сорвать; ) поэтому развивать нужно как минимум весь торс. А по поводу вопроса. . достаточно 2 упражнения по 4 подхода, по 10-15повторений. Отдыхать от 3 до 7 дней между тренировками. Большой вес лучше не брать, т. к. есть риск травмировать связку бицепса.
ЧТо бы наростить массивный трицепс, и бицепс сколько раз в неделю нужно качать руки? Можно 3 раза в неделю?
Руки, надо строить на атомарном уровне! На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении — постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа — самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, Ваш основной базовый выбор упражнений приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы над головой, тяги и подтягивания, отжимания на брусьях; много отдыхайте, кушайте на здоровье -и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше! И напоследок совет начинающим и продвинутым — всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа — 35 кг, ваши руки просто не смогут не подрасти на 4-6 сантиметров! твоя задача – стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый «разогревочный» сет. Потом второй – добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три «рабочих» сета. И так в каждом упражнении. Понедельник Приседания (до параллели) : 5х5 Жим лежа (хват 65 см) : 5х5 Тяга на верхнем блоке книзу (до груди) : 5х5 Жим из-за головы сидя: 5х5 Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный) Скручивания: 1х40-50 Среда Жим на наклонной скамье (45 градусов) : 5х5 Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки) Шраги со штангой: 5х5 Скручивания: 1х40-50 Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону) Пятница Приседания до параллели: 5х5 Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5 Становая тяга на согнутых ногах: 5х5 Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный) Скручивания: 2х40-50 – Поскольку пятница – второй день приседаний в неделю, – вес надо брать на 20–30 процентов легче «понедельничного» . И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки виси на перекладине для подтягивании – так долго, как можешь. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину.
нужно не только на руках зацикливаться
не советую, мышцы растут не во время тренировок, а во время их восстановления после них, если 3 раза то мышцы не успеют как следует отдохнуть. Тренируй один раз по 3 упражнения максимум на одну группу мышц. 4 подхода по 10 раз будет норм. Еще не зацыкливайся на одних и тех же упражнениях, например: если француз перестал давать результаты, то замени на жим узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях. это так образно…
Руки ростут в основном от базовых упражнений.. . Тот же жим лёжа, жим на наклонной, становая, присяд…. Именно на бицепс-Подьём штанги на бицепс, на трицепс жим лёжа узким хватом и французский жим. 3 раза в неделю самое-то.
не накачать руки поке не наберешь массу, а это база-база-база и рост силовых.
3 раза в день самое то
Тебе раз в неделю. На этом вопрос исчерпан.
Нужно давать определенным мышцам тоже отдых, если ты будешь в понедельник, среду и пятницу работать на руки то ничего не добьешься, выдели один день из недели для рук, у меня например понедельник — руки, среда — спина, пятница — грудь.
тебе люди правильные вещи говорят, о том, что без базы и определенных силовых показателей не наростить руки, тем более МАССИВНЫЕ!! ! если не устраивает совет ( а я чувствую, что не устраивает) иди на армрестлинг, блеать)) ) хоть сантиметров 2-3 наростишь
Все индивидуально. Я например в свое время очень любил качать грудь и качал ее 4 раза в неделю. Грудные за год выросли очень хорошо, поэтому и не знаю что сказать. При этом и руки выросли до 42 см. от жима.
Есть общие рекомендации, надо пробовать искать то что конкретно Вам подходит, чтобы их найти нужно время. Пробуйте, экспериментируйте Мне 59 и только недавно многие упражнения понял как правильно делать
Что можно сказать.! Ты не спаршивай! А возьми и ПРОСТО САМ ПО-ПРО-БУЙ ..!ОТ 3-4-х НЕДЕЛЬ ТАКОЙ ТРЕНИ хуже не будет. Не бзди., За то точно уж будешь знать !..А если будет перетрен-ть, то полюбому просто отдохнёшь 5-7 дней и ФФСЁ -)))
Работай базой, раз в неделю по пару упражнений на руки хватит, это не большие мышцы и им не нужно особо больше уделять время, они и так от базы будут постепенно расти, а если не хочешь заморачиваться по поводу упражнений что и как делать пусть с тобой тренер день позанимается и по твоим силовым данным напишет тебе программу..
Взависимости от твоего стажа в спортзале. Если стаж 0 — 2-3 года, то 2 раза в неделю — лучшая стратегия. Если занимаешься дольше 3 лет и уже можешь поднимать гантели весом хотя бы в пол центнера, но при этом хочешь увеличить рабочий вес — занимайся по 3-4 раза в неделю. А если дольше 3 лет, но тот вес, который делаешь сейчас, тебя устраивает, подойдёт 1 раз в неделю. Где-то видел видео, где атлет с сильными руками говорит, что упражнения на бицепсы/трицепсы делает не чаще 1 раза в неделю.
ты что нужно накладывать на тело а не на руки
Сколько подходов за тренировку вы делаете на Бицепс, грудь???!
тренировка груди жим штанги лежа …4-5подходов по 3-5 повторов… . Жим узким хватом (трицепс) 2-3подхода по 6-10 повторов… . жим гантелей на наклонной ( раз в 2 недели) 3 подхода по 6-10 повторов … Бицепс тренирую редко, примерно раз в 7-10 дней: подъем штанги на бицепс стоя3*8 Рука 44 см
Встречный вопрос-есть ли результат?
многовато канечно! <a href=»/» rel=»nofollow» title=»13310185:##:uprazhneniya-na-ruki/index.php» target=»_blank» >[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> почитай может чему научишся…
С такими темпами ты руки на этой доске Скотта и оставишь!!!! Достаточно по три подхода 8-12 повторений (лучше вес прибавь). И забудь про скамью Скотта суставы все оставишь, а с годами руки затрясуться как у алкаша!!!
Я делаю на бицепс 2 упражнения. Одно базовое, а вторым добиваю, второе чередую каждую неделю.
7 подходов в грудь, занимаюсь как пирамида увеличиваю вес. Бицепс делаю супер сет по 6 подхода.
на бицепс слишком много делаешь, я делаю сначала 2 разминочных по 15 повторов с гантелями, потом 2 по 8-10, потом ещё 2 по 8-10 но только уже со штангой, на грудь жимы лёжа, сначала 1 разминочный 15 раз, потом 1 подход по 10, а дальше пирамидой
У меня по 3 упражнения на грудь и столько же на биц. 1. Жим штанги — 1 размин. и 3 по 7 2. Жим в тренажере — 3 по 8 3. Разводка на наклонной скамье — 3 по9 1. Подъем шт стоя на биц — 3 по 8 2. Концентрированый подъем гант. — 3 по 7 3. И на Скотте — 3 по 7
Я делаю по 5 подходов (разминочные не в счет) по 6-8 повторений.