Содержание железа в продуктах питания таблица и процент – В каких продуктах много железа: таблицы и список продуктов питания с повышенным содержанием железа и процентом усвоения железа из разных продуктов. Суточная потребность организма человека в железе и норма содержания железа в крови и гемоглобине человека

В каких продуктах много железа: таблицы и список продуктов питания с повышенным содержанием железа и процентом усвоения железа из разных продуктов. Суточная потребность организма человека в железе и норма содержания железа в крови и гемоглобине человека

Железо в организме играет такую же важную роль, как и другие макро- и микроэлементы. Недостаток железа приводит не только к тому, что печень не может переработать ядовитые вещества, но и к тому, что организм не в состоянии справиться с лишним жиром. Вопросы, касающиеся железа, его функций и причин недостатка, являются в данный момент актуальными. Так как в силу популяризации стройных форм люди порой забывают о насыщении организма полезными веществами. Поэтому сегодня мы с вами разберем роль железа для человеческого организма и к чему ведет его дефицит.

Главное в статье

Причины дефицита железа в организме

Зачастую люди, а чаще женщины, ведя «здоровый» образ жизни забывают некоторые нюансы. «Здоровый» в кавычках, потому что не все понимают под этим термином правильную интерпретацию. Нюансы заключаются в том, что этот ритм подразумевает

занятия спортом, сбалансированное питание, но и употребление витаминов. Железо является одним из основных помощников в сохранности стройной формы и борьбе с лишним весом. Дефицит этого элемента ведет к серьезным проблемам. А причинами его недостатка являются:

• различные монодиеты;
• отсутствие еды в принципе;
• обильные «женские» дни;
• вегетарианский образ жизни.

Потеря большого количества железа ведет к проявлению анемии — снижению уровня гемоглобина.

Симптомы дефицита железа в организме

К сожалению, определить самостоятельно факт снижения железа невозможно. Но ряд симптомов поможет натолкнуть на мысль о том, что необходимо сдать анализы и удостовериться в диагнозе:

Норма содержания железа в организме человека

• Для каждого возраста и пола существуют свои нормы содержания элемента. Так, например, для женщин от 120 до 140 г/л, для мужчин — от 140 до 160 г/л, а для детей и беременных — 110 г/л.

Также следует различать железо по видам его содержания в продуктах:

• Гемовое — железо животного происхождения, которое содержится в мясе, печени и других животных и рыбных продуктах. Усваивается на 15-35%, что намного эффективней, чем элемент растительного происхождения.
• Негемовое — железо растительного происхождение, является диетическим, более полезным и безопасным для здоровья организма. Усваивается такое железо менее эффективно — от 2-х до 20%.

Пониженное содержание железа: чем опасно?

Снижение уровня железа в организме ведет не только к внешним ухудшениям, которые проявляются симптомами, но и к внутренним, не менее опасным для нормальной жизнедеятельности организма.

Главное предназначение железа, среди прочих, в том, что оно отвечает за уровень гемоглобина. Если уровень второго падает, это приводит хроническим заболеваниям и характерным внешним проявлениям. И прежде чем разобрать, чем опасно понижение микроэлемента, остановимся на его функциях:

Понижение железа в организме способствует общему снижению работоспособности элементов, так как его нехватка ведет к:

• слабости иммунной системы;
• плохому насыщению и снабжению кровью клеток;
• плохой свертываемости крови;
• неразвитости костей;
• плохой регенерации тканей и другим серьезным заболеваниям.

Повышенное содержание железа в крови: что это значит?

Высокий уровень микроэлемента не менее опасен, чем пониженное его содержание. Повышение уровня железа ведет к таким проблемам как:

1. Гемохроматоз, при котором нарушается ограничивающий механизм и происходит неумеренное всасывание в ЖКТ.
2. Нефрит — заболевание почек, из-за которого происходит сбой переработки старых элементов из крови.
3. Поражения печени разного рода, например, гепатит острый и вирусный, некроз печени, холецистит и другие гепатопатии.
4. Интоксикация свинцом, при которой происходит распад эритроцитов, что ведет к сбою работы органов, отвечающих за выработку крови.
5. Отравление железом, которое в большинстве случаев происходит от употребления препаратов с содержанием железа.

Средства контрацепции и гормональные препараты также могут привести к повышению уровня содержания железа в организме.

Анемия также может быть признаком проявления повышенного содержания железа:

Суточная потребность организма в железе

Если рассматривать норму посуточно в миллиграммах, то:

• женщине требуется 18-20 мг в сутки;
• мужчине — 8 мг;
• детям до исполнения 13 лет — 7-10 мг;
• подросткам — 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
• будущим мамочкам во время беременности — не менее 30 мг в день.

Содержание железа в продуктах питания

Пополнить организм микроэлементом можно не только употреблением витаминных комплексов и специализированных лекарственных средств, но и употреблением продуктов питания.

Следует заметить: зачастую, чем лучше внешний вид продуктов, тем вероятнее их подверженность химической обработке. Поэтому, покупая тот или иной продукт, будьте осторожнее, ведь при обработке теряются полезные вещества и витамины.

Процент усвоения железа из разных продуктов питания

 

Продукты питания	Процент усвояемости организмом
Мясо	20-35 %
Морепродукты	10-15 %
Бобовые	7 %
Орехи	6 %
Фасоль, кукуруза, фрукты сырые	3 %
Яйца	3 %
Крупы вареные	1-2 %

 

Продукты с высоким содержанием железа: перечень

• Моллюски;
• Белая фасоль;
• Говяжья печень и другого скота;
• Морская капуста;
• Сушенные грибы;
• Орехи и семечки;
• Мясо всех видов;
• Тунец и другие сорта рыб;
• Яйца;
• Икра;
• Овсяные хлопья;
• Греча.

Содержание железа в мясе разных видов

Мясо	Содержание железа мг/100 гр
Говядина	3,6
Кролик	3,3
Баранина	3,1
Конина	3,1
Телятина	2,9
Свинина	1,8
Курица	1,6
Индейка	1,4

Содержание железа в морепродуктах

Морепродукты	Содержание железа мг/100гр
Устрицы	9,2
Мидии	6,7
Сардины	2,9
Икра черная	2,4
Кальмар	1,1
Креветки	0,21

Содержание железа в печени животных

Вид печени	Содержание железа мг/100 гр
Утки	30
Свиная	20,2
Куриная	17,5
Телячья	14
Баранья	10
Говядина	7
Индейки	5

Содержание железа в овощах и фруктах

Продукт	Уровень Fe мг/100 гр	Продукт	Уровень Fe мг/100 гр	Продукт	Уровень Fe мг/100 гр	Продукт	Уровень Fe мг/100 гр
Яблоки сушенные	15	Персики	4,1	Свекла	1,4	Банан	0,6
Груша сушенная	13	Шпинат	3,3	Огурец	0,9	Клюква	0,6
Чернослив	13	Изюм	3	Тыква	0,8	Лимон	0,6
Курага	12	Абрикосы	2,6	Морковь	0,8	Апельсин	0,4
Урюк	11,7	Яблоки	2,5	Гранат	0,78	Мандарин	0,4
Шиповник	11	Груша	2,3	Клубника	0,7	Кабачки	0,4
Черника	8	Слива	2,1	Ревень	0,6	Брусника	0,4
Кизил	4,1	Черная смородина	2,1	Салат	0,6	Ананас	0,3
		Крыжовник	1,6	Виноград	0,6

Содержание железа в бобовых

Продукт	Содержание железа мг/100 гр
Фасоль	72
Горох	20
Чечевица	12
Соя	9,7
Арахис	4,6
Кукуруза	2,7
Нут	2,5

Содержание железа в яйцах

Продукт	Содержание железа мг/100 гр
Куриное	6,7
Перепелиное	3,2
Страусиное	1,75

Содержание железа в питьевой воде

В питьевой воде железо также присутствует. Но все хорошо в меру, поэтому в домах ставят фильтры, которые очищают воду не только от вредных химических элементов, но и большого количества полезных микроэлементов.

Согласно законодательства, порог железа не должен быть не выше 0,3 мг на куб.дм.

Содержание железа в молочных продуктах

Продукт	Содержание железа мг/100 гр
Творог	0,4
Сыр	0,4
Молоко	0,1
Йогурт	0,1
Кефир	0,1
Сливки	0,1
Масло сливочное	0,1

Содержание железа в сахаре

Продукт	Содержание железа мг/100 гр
Коричневый сахар	1,91
Белый сахар	0,01

Таблица содержания железа в продуктах питания

Выбирая ту или иную еду для правильного питания, обращайте внимание на то, чтобы в этих продуктах содержалось как можно больше питательных элементов. Особенно это касается тех, у кого пониженный уровень железа в организме.

Витамины с содержанием железа: лучшие препараты

Иногда бывает так, что ситуация критическая и нужно срочно восполнить запас железа. Тогда на помощь приходят лекарства. Некоторые из них выпускаются строго по рецепту врача, а другие можно приобрести спокойно в любой аптеке.

• Сульфат железа — данный вид лекарств назначают при дефиците железа в организме и в целях профилактики. К такому виду относятся Гемофер Пролонгатум, Тардиферон и Сорбифер Дурулес.

• Глюконат железа — такой вид необходим для стимулирования выработки гемоглобина в организме. Перед покупкой крайне желательна консультация специалиста, так как некоторые препараты не рекомендовано сочетать с другими. Среди глюконата железа выделяют Ферронал, Тотема, Ферроклюконат.

 

• Витамины с железом отпускаются без рецепта врача. Наиболее популярные — Компливит, Дуовит, Алфавит, Мульти-табс, Центрум, Вита-мишки, Пиковит, Витрум, Элевит Пронаталь.

• Двухвалентное железо — препараты, которые усваиваются лучше, чем предыдущие. К ним относят Гемофер Пролонгатум, Ферроглюконат-апо, Тардиферон, Хеферол.

• Трехвалентное железо — лекарства данного вида железа имеют мало противопоказаний и схожи с натуральным соединением, что помогает им лучше усвоиться в организме. Среди этого вида различают Ферлатум, Монофер, Мальтофер, Феррум лек, Декстрафер.

 

Недостаток железа наблюдается у 30% населения всей планеты, некоторые даже не подозревают об этом, а другие борются и восполняют нехватку микроэлемента. Железо наряду с другими, не менее важными элементами, выполняет очень важные функции. Поэтому нельзя допускать его значительного уменьшения. А путь к этому лежит через здоровый образ жизни и сбалансированное питание.

qulady.ru

Таблица содержания железа в продуктах питания Спорт и здоровье

Продукты с высоким содержанием железа, таблица
железо, таблица, продукты питания, содержание железа

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в железе, равная 14 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в железе.

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Какао порошок	22 мг	157%
Кунжут	16 мг	114%
Морская капуста	16 мг	114%
Отруби пшеничные	14 мг	100%
Гриб сморчок	12.2 мг	87%
Чечевица (зерно)	11.8 мг	84%
Соя (зерно)	9.7 мг	69%
Яичный порошок	8.9 мг	64%
Гречиха (зерно)	8.3 мг	59%
Ячмень (зерно)	7.4 мг	53%
Горох (лущеный)	7 мг	50%
Печень говяжья	6.9 мг	49%
Желток куриного яйца	6.7 мг	48%
Крупа гречневая (ядрица)	6.7 мг	48%
Устрица	6.2 мг	44%
Семена подсолнечника (семечки)	6.1 мг	44%
Маш	6 мг	43%
Почки говяжьи	6 мг	43%
Фасоль (зерно)	5.9 мг	42%
Шоколад горький	5.6 мг	40%
Кедровый орех	5.5 мг	39%
Овёс (зерно)	5.5 мг	39%
Отруби овсяные	5.4 мг	39%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	5.4 мг	39%
Рожь (зерно)	5.4 мг	39%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	5.3 мг	38%
Арахис	5 мг	36%
Крупа гречневая (продел)	4.9 мг	35%
Крупа пшеничная	4.7 мг	34%
Мука пшеничная обойная	4.7 мг	34%
Фундук	4.7 мг	34%
Миндаль	4.2 мг	30%
Грибы белые сушёные	4.1 мг	29%
Мука гречневая	4.1 мг	29%
Мука ржаная обойная	4.1 мг	29%
Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	0.1 мг	1%
Ацидофилин 3,2%	0.1 мг	1%
Ацидофилин 3,2% сладкий	0.1 мг	1%
Ацидофилин нежирный	0.1 мг	1%
Белок куриного яйца	0.2 мг	1%
Брынза (из коровьего молока)	0.7 мг	5%
Варенец 2,5%	0.1 мг	1%
Желток куриного яйца	6.7 мг	48%
Йогурт 1,5%	0.1 мг	1%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	0.1 мг	1%
Йогурт 3,2%	0.1 мг	1%
Йогурт 3,2% сладкий	0.1 мг	1%
Йогурт 6%	0.1 мг	1%
Йогурт 6% сладкий	0.1 мг	1%
Кефир 1%	0.1 мг	1%
Кефир 2,5%	0.1 мг	1%
Кефир 3,2%	0.1 мг	1%
Кефир нежирный	0.1 мг	1%
Кумыс (из кобыльего молока)	0.1 мг	1%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	0.1 мг	1%
Масло сладко-сливочное несолёное	0.2 мг	1%
Масло сливочное	0.2 мг	1%
Масло топлёное	0.2 мг	1%
Масса творожная 16,5% жирности	0.4 мг	3%
Молоко 1,5%	0.1 мг	1%
Молоко 2,5%	0.1 мг	1%
Молоко 3,2%	0.1 мг	1%
Молоко 3,5%	0.1 мг	1%
Молоко нежирное	0.1 мг	1%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	0.2 мг	1%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	0.2 мг	1%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	0.2 мг	1%
Молоко сухое 15%	0.5 мг	4%
Молоко сухое 25%	0.5 мг	4%
Молоко сухое нежирное	1 мг	7%
Мороженое пломбир	0.2 мг	1%
Мороженое сливочное	0.1 мг	1%
Пахта	0.1 мг	1%
Простокваша 1%	0.1 мг	1%
Простокваша 2,5%	0.1 мг	1%
Простокваша 3,2%	0.1 мг	1%
Простокваша нежирная	0.1 мг	1%
Ряженка 1%	0.1 мг	1%
Ряженка 2,5%	0.1 мг	1%
Ряженка 4%	0.1 мг	1%
Ряженка 6%	0.1 мг	1%
Сливки 10%	0.1 мг	1%
Сливки 20%	0.2 мг	1%
Сливки 25%	0.2 мг	1%
Сливки 35%	0.2 мг	1%
Сливки 8%	0.1 мг	1%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	0.1 мг	1%
Сливки сухие 42%	0.6 мг	4%
Сметана 10%	0.1 мг	1%
Сметана 15%	0.2 мг	1%
Сметана 20%	0.2 мг	1%
Сметана 25%	0.3 мг	2%
Сметана 30%	0.3 мг	2%
Сыр «Адыгейский»	0.6 мг	4%
Сыр «Голландский» 45%	0.7 мг	5%
Сыр «Камамбер»	0.3 мг	2%
Сыр «Пармезан»	0.82 мг	6%
Сыр «Пошехонский» 45%	1 мг	7%
Сыр «Рокфор» 50%	1 мг	7%
Сыр «Российский» 50%	1 мг	7%
Сыр «Сулугуни»	0.6 мг	4%
Сыр «Фета»	0.65 мг	5%
Сыр «Чеддер» 50%	1 мг	7%
Сыр «Швейцарский» 50%	0.8 мг	6%
Сыр Гауда	0.24 мг	2%
Сыр нежирный	0.3 мг	2%
Сыр плавленый «Колбасный»	0.9 мг	6%
Сыр плавленый «Российский»	0.8 мг	6%
Творог 11%	0.3 мг	2%
Творог 18% (жирный)	0.5 мг	4%
Творог 2%	0.3 мг	2%
Творог 4%	0.4 мг	3%
Творог 5%	0.4 мг	3%
Творог 9% (полужирный)	0.4 мг	3%
Творог нежирный	0.3 мг	2%
Яичный порошок	8.9 мг	64%
Яйцо куриное	2.5 мг	18%
Яйцо перепелиное	3.2 мг	23%
Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Вобла	0.8 мг	6%
Горбуша	0.6 мг	4%
Горбуша натуральная (консервы)	0.9 мг	6%
Икра красная зернистая	1.8 мг	13%
Икра чёрная зернистая	2.4 мг	17%
Кальмар	1.1 мг	8%
Камбала	0.7 мг	5%
Кета	0.6 мг	4%
Килька балтийская	1.4 мг	10%
Килька каспийская	1.4 мг	10%
Колбаса брауншвейгская	3.7 мг	26%
Колбаса говяжья (варёная)	3.5 мг	25%
Колбаса докторская	1.7 мг	12%
Колбаса зернистая	2.1 мг	15%
Колбаса любительская	1.7 мг	12%
Колбаса молочная	1.7 мг	12%
Колбаса московская (копчёная)	2.4 мг	17%
Колбаса русская	2 мг	14%
Колбаса свиная	1.5 мг	11%
Колбаса сервелат	2.1 мг	15%
Колбаски охотничьи	2.6 мг	19%
Креветка	1.8 мг	13%
Лещ	0.3 мг	2%
Лосось атлантический (сёмга)	0.8 мг	6%
Мидии	3.2 мг	23%
Минтай	0.8 мг	6%
Мойва	0.4 мг	3%
Мясо (баранина)	2 мг	14%
Мясо (говядина)	2.7 мг	19%
Мясо (индейка)	1.4 мг	10%
Мясо (кролик)	3.3 мг	24%
Мясо (куриное)	1.6 мг	11%
Мясо (свинина жирная)	1.4 мг	10%
Мясо (свинина мясная)	1.7 мг	12%
Мясо (цыплята бройлеры)	1.3 мг	9%
Окунь морской	0.9 мг	6%
Окунь речной	0.7 мг	5%
Пельмени отварные	0.9 мг	6%
Печень говяжья	6.9 мг	49%
Печень трески (консервы)	1.9 мг	14%
Почки говяжьи	6 мг	43%
Рак речной	1.8 мг	13%
Сазан	0.6 мг	4%
Сардельки говяжьи	1.8 мг	13%
Сардельки свиные	1.2 мг	9%
Сельдь жирная	1 мг	7%
Сельдь нежирная	1 мг	7%
Сельдь среднесолёная	1.1 мг	8%
Скумбрия	1.7 мг	12%
Скумбрия в масле (консервы)	1.6 мг	11%
Сом	1 мг	7%
Сосиски говяжьи	1.8 мг	13%
Сосиски молочные	1.8 мг	13%
Ставрида	1.1 мг	8%
Судак	0.5 мг	4%
Треска	0.5 мг	4%
Тунец	1 мг	7%
Тушёнка (консервы)	2.4 мг	17%
Угорь	0.4 мг	3%
Устрица	6.2 мг	44%
Шпроты в масле (консервы)	2 мг	14%
Щука	0.7 мг	5%
Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	7 мг	50%
Горох зелёный (свежий)	0.7 мг	5%
Гречиха (зерно)	8.3 мг	59%
Каша гречневая (из крупы ядрица)	2.2 мг	16%
Крупа гречневая (продел)	4.9 мг	35%
Крупа гречневая (ядрица)	6.7 мг	48%
Крупа кукурузная	2.7 мг	19%
Крупа манная	1 мг	7%
Крупа овсяная	3.9 мг	28%
Крупа перловая	1.8 мг	13%
Крупа пшеничная	4.7 мг	34%
Крупа пшено (шлифованное)	2.7 мг	19%
Крупа рисовая	1 мг	7%
Крупа ячневая	1.8 мг	13%
Кукуруза сладкая	0.5 мг	4%
Макароны из муки 1 сорта	2.5 мг	18%
Макароны из муки в/с	1.6 мг	11%
Маш	6 мг	43%
Мука гречневая	4.1 мг	29%
Мука кукурузная	2.7 мг	19%
Мука овсяная	3.6 мг	26%
Мука овсяная (толокно)	3 мг	21%
Мука пшеничная 1 сорта	2.1 мг	15%
Мука пшеничная 2 сорта	3.9 мг	28%
Мука пшеничная в/с	1.2 мг	9%
Мука пшеничная обойная	4.7 мг	34%
Мука ржаная обдирная	3.5 мг	25%
Мука ржаная обойная	4.1 мг	29%
Мука ржаная сеяная	2.9 мг	21%
Мука рисовая	1.3 мг	9%
Нут	2.6 мг	19%
Овёс (зерно)	5.5 мг	39%
Отруби овсяные	5.4 мг	39%
Отруби пшеничные	14 мг	100%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	5.4 мг	39%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	5.3 мг	38%
Рис (зерно)	2.1 мг	15%
Рожь (зерно)	5.4 мг	39%
Соя (зерно)	9.7 мг	69%
Фасоль (зерно)	5.9 мг	42%
Фасоль (стручковая)	1.1 мг	8%
Хлеб бородинский	3.9 мг	28%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	2 мг	14%
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	1.1 мг	8%
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	3.9 мг	28%
Хлеб рижский	3.1 мг	22%
Хлеб цельнозерновой	2.4 мг	17%
Хлопья овсяные «Геркулес»	3.6 мг	26%
Чечевица (зерно)	11.8 мг	84%
Ячмень (зерно)	7.4 мг	53%
Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Арахис	5 мг	36%
Грецкий орех	2 мг	14%
Желуди сушёные	1 мг	7%
Кедровый орех	5.5 мг	39%
Кешью	3.8 мг	27%
Кунжут	16 мг	114%
Миндаль	4.2 мг	30%
Семена подсолнечника (семечки)	6.1 мг	44%
Фисташки	3.9 мг	28%
Фундук	4.7 мг	34%
Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	0.7 мг	5%
Авокадо	0.5 мг	4%
Айва	3 мг	21%
Алыча	1.9 мг	14%
Ананас	0.3 мг	2%
Апельсин	0.3 мг	2%
Арбуз	1 мг	7%
Базилик (зелень)	3.2 мг	23%
Баклажаны	0.4 мг	3%
Банан	0.6 мг	4%
Брусника	0.4 мг	3%
Брюква	1.5 мг	11%
Виноград	0.6 мг	4%
Вишня	0.5 мг	4%
Голубика	0.8 мг	6%
Гранат	1 мг	7%
Грейпфрут	0.5 мг	4%
Груша	2.3 мг	16%
Дуриан	0.4 мг	3%
Дыня	1 мг	7%
Ежевика	1 мг	7%
Земляника	1.2 мг	9%
Изюм	3 мг	21%
Имбирь (корень)	0.6 мг	4%
Инжир	0.3 мг	2%
Кабачки	0.4 мг	3%
Капуста белокочанная	0.6 мг	4%
Капуста брокколи	0.73 мг	5%
Капуста брюссельская	1.3 мг	9%
Капуста квашеная	0.6 мг	4%
Капуста кольраби	0.6 мг	4%
Капуста краснокочанная	0.6 мг	4%
Капуста пекинская	0.3 мг	2%
Капуста савойская	0.4 мг	3%
Капуста цветная	1.4 мг	10%
Картофель	0.9 мг	6%
Киви	0.8 мг	6%
Кинза (зелень)	1.8 мг	13%
Клюква	0.6 мг	4%
Кресс-салат (зелень)	1.3 мг	9%
Крыжовник	0.8 мг	6%
Курага	3.2 мг	23%
Лимон	0.6 мг	4%
Листья одуванчика (зелень)	3.1 мг	22%
Лук зелёный (перо)	1 мг	7%
Лук порей	1 мг	7%
Лук репчатый	0.8 мг	6%
Малина	1.2 мг	9%
Манго	0.2 мг	1%
Мандарин	0.1 мг	1%
Морковь	0.7 мг	5%
Морошка	0.7 мг	5%
Морская капуста	16 мг	114%
Нектарин	0.28 мг	2%
Облепиха	1.4 мг	10%
Огурец	0.6 мг	4%
Папайя	0.25 мг	2%
Папоротник	1.3 мг	9%
Перец сладкий (болгарский)	0.5 мг	4%
Персик	0.6 мг	4%
Петрушка (зелень)	1.9 мг	14%
Помело	0.1 мг	1%
Помидор (томат)	0.9 мг	6%
Ревень (зелень)	0.6 мг	4%
Редис	1 мг	7%
Репа	0.9 мг	6%
Рябина красная	2 мг	14%
Рябина черноплодная	1.1 мг	8%
Салат листовой (зелень)	0.6 мг	4%
Свекла	1.4 мг	10%
Сельдерей (зелень)	1.3 мг	9%
Сельдерей (корень)	0.5 мг	4%
Слива	0.5 мг	4%
Смородина белая	0.5 мг	4%
Смородина красная	0.9 мг	6%
Смородина чёрная	1.3 мг	9%
Спаржа (зелень)	0.9 мг	6%
Топинамбур	0.4 мг	3%
Тыква	0.4 мг	3%
Укроп (зелень)	1.6 мг	11%
Фейхоа	0.1 мг	1%
Финики	1.5 мг	11%
Хурма	2.5 мг	18%
Черешня	1.8 мг	13%
Черника	0.7 мг	5%
Чернослив	3 мг	21%
Чеснок	1.5 мг	11%
Шиповник	1.3 мг	9%
Шпинат (зелень)	3.5 мг	25%
Щавель (зелень)	2 мг	14%
Яблоки	2.2 мг	16%
Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Гриб вешенка	1.3 мг	9%
Гриб рыжик	2.7 мг	19%
Гриб сморчок	12.2 мг	87%
Грибы белые	0.5 мг	4%
Грибы белые сушёные	4.1 мг	29%
Грибы лисички	0.7 мг	5%
Грибы опята	0.8 мг	6%
Грибы подберёзовики	0.3 мг	2%
Грибы подосиновики	0.3 мг	2%
Грибы сыроежки	0.6 мг	4%
Грибы шампиньоны	0.3 мг	2%
Грибы шиитаке	0.4 мг	3%

sport-i-zdorovie.iusite.ru

Содержание железа в продуктах — SportWiki энциклопедия

Продукты питания богатые железом

В организм животных и человека железо поступает с пищей, наиболее богаты им печень, мясо, яйца, бобовые, хлеб, крупы. Железом богаты яблоки, свекла и другая растительная пища, но из них железо практически не усваивается.

Содержание железа в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание железа, мг/100 г продукта
Какао-порошок	14,8
Печень свиная	12,6
Печень говяжья	6,9
Горох	6,8
Крупа гречневая	6,7
Почки говяжьи	5,9
Фасоль	5,9
Шоколад молочный	5,0
Сердце говяжье	4,7
Сердце свиное	4,0
Язык говяжий	4,0
Крупа овсяная	3,9
Хлеб ржаной	3,9
Дрожжи	3,2
Курага	3,2
Изюм	3,0
Чернослив	3,0
Фундук	3,0
Говядина	2,9
Яйцо куриное	2,5
Орехи грецкие	2,3
Яблоки	2,2
Свинина	1,9
Печень трески	1,9

Абсорбция железа из пищевых продуктов (Коровина Н.А. с соавт., 2004)[править | править код]

Продукт	Коэффициент абсорбции железа, %
Рис	1
Фасоль	2-3
Шпинат	1
Фрукты	2-3
Яйцо	2-3
Рыба	9—11
Печень	12-16
Телятина	22

Содержание железа в продуктах животного происхождения (Покровский А.А., 1976; Воронцов И.М., 1980;Идельсон Л.И., 1985)[править | править код]

Продукты	Содержание Fe, мг/100 г	Соединения Fe основные
Печень	9,0	Ферритин, гемосидерин
Язык говяжий	5,0	Гем
Мясо кролика	4,4	Гем
Мясо индейки	4,0	Гем
Мясо курицы	3,0	Гем
Говядина	2,8	Гем
Скумбрия	2,3	Ферритин, гемосидерин
Сазан	2,2	Ферритин, гемосидерин
Налим	1,4	Ферритин, гемосидерин

Содержание железа в растительных продуктах, мг/100 г (Покровский А.А., 1976)[править | править код]

Продукты	Железо	Продукты	Железо
Грибы сушеные	35,0	Алыча	1,9
Морская капуста	16,0	Петрушка	1,8
Шиповник	11,5 4	Черешня	1,8
Толокно	10,7	Малина	1,6
Гречка	7,8	Крыжовник	1,6
Геркулес	7,8	Укроп	1,6
Грибы свежие	5,2	Свекла	1,4
Персики	4,1	Капуста цветная	1,4
Груша	2,3	Смородина черная	1,3
Яблоки	2,2	Морковь	1,2
Слива	2,1	Земляника	1,2
Абрикосы	2,1	Дыня	1,0

Компоненты пищи, влияющие на ферроабсорбцию в кишечнике(Коровина Н.А. с соавт., 2004)[править | править код]

sportwiki.to

Содержание железа в продуктах питания. Таблица

21.08.2012

Железо входит в структуру ряда важных белков человеческого организма. Прежде всего – гемоглобина, который, благодаря железу, осуществляет перенос кислорода из легких во все ткани, органы и клетки.

Красные кровяные тельца крови — эритроциты состоят на 99% из гемоглобина. Отдав кислород клетке, гемоглобин выполняет другую важную функцию — выводит из организма углекислый газ.

Также, железо входит в состав других важных белков – цитохромов. Они участвуют в накоплении организмом энергии, выделяющейся на заключительных этапах процесса биологического окисления. 

Итак, различают 2 вида железа: гемовое, которое входит в состав гемоглобина и содержится:  в мясе; в печени; в почках; в кровяной колбасе; в сухой крови. Оно усваивается практически полностью.

И негемовое железо, находящееся в свободной ионной форме:

• Двух-валентное — Fe II.   и
• трёх-валентное — Fe III. 

Негемовое железо содержится в растительной пище и железосодержащих препаратах. Оно всасывается гораздо хуже гемового и, чтобы организм его хоть как-то усвоил, должно быть двух-валентным, потому что трех-валентное не усваивается вообще.

Чтобы «превратить» трех-валентное железо в двух-валентное, нужен восстановитель. Его роль играет витамин С (аскорбиновая кислота).

Кроме этого, нужно знать, что есть продукты, которые препятствуют усвоению железа.

Это: чай, молоко, кофе, противокислотные средства, а также любые продукты, богатые кальцием.

Дело в том, что кальций является элементом — антагонистом железа — они мешают друг другу усваиваться.

Из растительных продуктов железом наиболее богаты бобовые: фасоль, соя. Но в них содержится мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения содержащегося в них железа их нужно употреблять вместе с овощами, фруктами и зеленью, содержащими много аскорбинки.

Ежедневно человеку необходимо получать из пищи всего 1,5 мг железа. Казалось бы, это не так много, но это непроста задача. Дело в том, что организм усваивает не более 10 процентов поступившего железа, а это означает, что потребность в поступлении железа в сутки увеличивается до 15 мг.

При этом необходимо знать, что 100 г куриного мяса или отварной рыбы приносят нам лишь 1 мг железа, примерно столько же, сколько содержится в пучке свежей зелени.

Данные о содержании железа в основных продуктах сведены в таблицу. Таким образом, до 20% железа мы получаем из мясной пищи, тогда как из растительной — только около 6%. Это надо иметь в виду тому, кто решил стать вегетарианцем.

 

Дневная норма потребления железа (средняя): мужчины -10 мг, женщины -15 мг, женщины в период беременности — до 30 мг.

Таблица. Содержание железа в продуктах питания  (мг./100 гр. продукта)

Бедные железом		Умеренно богатые		Богатые железом
Продукт	железо, мг	Продукт	железо, мг	Продукт	железо, мг
Огурцы	0,9	Кролик(мясо)	4,5	Фасоль	72,0
Тыква	0,8	Крупа овсяная	4,3	Орехи лесные	51,0
Морковь	0,8	Кизил	4,1	Халва тахинная	50,1
Картофель	0,8	Персик	4,1	Овсяные хлопья	45,0
Гранаты	0,8	Нектарин	4,0	Сыр из обезж.молока	37,0
Клубника	0,7	Абрикосы	4,0	Грибы свежие	35,0
Грудное молоко	0,7	Мясо индейки	4,0	Халва подсолнечная	33,2
Бананы	0,6	Крупа пшеничная	3,9	Крупа пшенная	31,0
Треска	0,6	Шпинат	3,3	Печень свинная	29,7
Ревень	0,6	Пшеничная мука	3,3	Мак	24,0
Салат	0,6	Мука гречневая	3,2	Горох	20,0
Виноград	0,6	Баранина	3,1	Сыр швейц.	19,0
Банан	0,6	Шпинат	3,1	Пивные дрожжи	18,0
Клюква	0,6	Изюм	3,0	Капуста морская	16,0
Лимон	0,6	Телятина	2,9	Яблоки сушеные	15,0
Помидоры	0,6	Говядина	2,8	Груша сушеная	13,0
Апельсин	0,4	Абрикосы	2,6	Чернослив	13,0
Мандарин	0,4	Яблоки	2,5	Курага	12,0
Творог	0,4	Яйцо куриное	2,5	Урюк	11,0
Кабачки	0,4	Мясо куриное	2,5	Какао	11,0
Брусника	0,4	Скумбрия	2,5	Шиповник	11,0
Ананас	0,3	Груша	2,3	Печень говяжья	9,0
Белок яичный	0,2	Слива	2,3	Черника	8,0
Сливочное масло	0,1	Сазан	2,2	Гречка	8,0
Коровье молоко	0,1	Смородина черная	2,1	Почки говяжьи	7,0
Сливки	0,1	Слива	2,1	Сердце	6,3
Молоко коровье	0,1	Яблоки свеж.	2,0	Толокно	6,0
		Алыча	1,9	Желток	6,0
		Сосиски	1,9	Грибы сушеные	5,5
		Алыча	1,9	Язык говяжий	5,0
		Икра кетовая	1,8	Миндаль	5,0
		Малина	1,8
		петрушка	1,8
		Черешня	1,8
		Колбаса	1,7
		Свинина	1,6
		Крыжовник	1,6
		Малина	1,6
		Крупа манная	1,6
		Курица	1,6
		Белый хлеб	1,5
		Капуста цветная	1,5
		Свекла	1,4
		Вишня	1,4
		Налим	1,4
		Рис	1,3
		Картофель	1,2
		Капуста	1,2
		Макароны	1,2
		Рыба морская	1,2
		Мед	1,1
		Морковь	1,1
		Дыня	1,0
		Кукуруза	1,0
		Сельдь атлант.	1,0

Глеб Глаголкин

Другие новости раздела:

www.novostioede.ru

Железо в продуктах питания — таблица, дефицит

Роль железа в обеспечении нормального функционирования организма трудно переоценить: этот элемент участвует в формировании гемоглобина и способствует стабильному обмену веществ. Железо не вырабатывается организмом, и восполнять его потери можно только с помощью пищи или медицинских препаратов. К лекарственным средствам нужно прибегать только по назначению врача, а вот сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

В народе существует несколько заблуждений по поводу того, сколько содержится железа в продуктах питания. Самый распространенный – железа много в плодах с красной окраской (свекла, гранат, красные яблоки и пр.). Отчасти так и есть, однако существует большая разница между действительным количеством железа в продуктахи его усвояемостью организмом.

Содержание железа в продуктах питания

Какие же продукты содержат много железа? Лидируют в этой области телячья печень и морепродукты. Согласно таблице, железо в продуктах питания содержится в таких количествах (на 100 г продукта):

1. Печень:

• Телячья – 14 мг;
• Свиная – 12 мг;
• Куриная – 9 мг;
• Говяжья – 5,8 мг;

2. Мясо:

• Говядина – 3,1 мг;
• Баранина – 2,6 мг;
• Индейка – 1,6 мг;
• Свинина – 1,8 мг;

3. Морепродукты:

• Моллюски – 27 мг;
• Мидии – 6,7 мг;
• Устрицы – 5,4 мг;
• Креветки – 1,7 мг;
• Консервированный тунец – 1,5 мг;
• Рыба — 0,8 мг.

Много железа в продуктах питания растительного происхождения, а именно:

1. Бобовые:

• Горох – 7 мг;
• Фасоль – 5,8 мг;
• Соя – 5,2 мг;
• Чечевица – 3,3 мг;

2. Овощи:

• Кукуруза – 2,9 мг;
• Цветная капуста – 1,6 мг;
• Пекинская капуста – 1,3 мг;
• Картофель – 0,9 мг.

Среди зелени большое количество железа содержит петрушка (5,6 мг), шпинат (3,0) и сельдерей (1,5 мг). А среди фруктов богаты железом сухофрукты (чернослив, изюм, финики, курага), гранат, хурма, яблоки, абрикос, бананы, и пр. Также много железа содержится в орехах, цельнозерновых крупах, хлебе из муки грубого помола и ягодах (черная смородина, клубника, ежевика и пр.).

Железо в продуктах питания: как оно усваивается организмом

Железо в продуктах питания растительного происхождения находится в так называемой неорганической форме, поэтому плохо усваивается организмом. Что из этого следует? Дело в том, что в таблицах содержание железа в различных продуктах указано без особенностей его усвоения организмом. Однако учеными давно доказано, что этот микроэлемент в продуктахрастительного происхождения усваивается лишь на 8-15%, в то время как железо, находящееся в органической форме (в животных продуктах) усваивается на 40-45%.

Эта информация особенно актуальна для людей исповедующих вегетарианство, сыроедение или соблюдающих длительный пост. Вегетарианцы и сыроеды наиболее подвержены риску заполучить дефицит железа, так как не употребляют продукты животного происхождения и не могут восполнить потребности организма в полной мере. Есть ли выход? Диетологи советуют для лучшего усвоения железа употреблять растительные продукты, содержащие витамин С, или есть два вида железосодержащих продуктов (растительные и животные) одновременно, например – мясо с овощами, что значительно улучшает усваивание неорганической формы микроэлемента.

Употребление чая, кофе, кока-колы, красного вина, молочных продуктов, шоколада снижает всасывание железа из продуктов, так как содержат большое количество полифенолов и кальция. Также плохо усваивается железо при проблемах желудочно-кишечного тракта: хронических воспалениях, низкой кислотности желудочного сока, кровоточащих язвах желудка и кишечника.

Дефицит железа: симптомы

При недостаточном поступлении железа в организм может развиться такое заболевание, как железодефицитная анемия. Симптомы болезни:

• Общая слабость;
• Быстрая утомляемость, сонливость;
• Головная боль, головокружения;
• Редкие обмороки;
• Сухая, дряблая кожа с трещинами;
• Ломкость ногтей;
• Выпадение волос;
• Мышечная слабость;
• Поражение слизистой оболочки пищеварительного канала.

Нормы употребления железа для различных возрастных групп.

Для женщин:

• От 14 до 18 лет – 15 мг в сутки;
• От 18 до 50 лет – 18 мг в сутки;
• Старше 50 лет – до 8 мг в сутки.

Для мужчин:

• От 14 до 18 лет – 11 мг в сутки;
• От 18 лет – 8 мг в сутки.

Женщинам детородного возраста необходимо особенно строго следить за достаточным поступлением железа с продуктами питания, так как вследствие физиологической особенности организма они теряют его значительно больше других категорий населения. С возрастом потребность в поступлении железа снижается, и диетологи советуют пожилым людям ограничивать употребление мяса до 2 раз в неделю.

vesvnorme.net

ГДЕ содержится и СКОЛЬКО нужно в день

Железо – важнейший элемент кроветворения. В виде железосодержащего белка (гемоглобина) содержится в эритроцитах и дыхательных ферментах, участвующих в тканевом дыхании. Используется для лечения анемий различной этиологии.

Содержание:

Какие продукты богаты железом

Источники железа – всевозможная растительная и животная пища. При выборе желательно ориентироваться на норму. Избыток микроэлемента также опасен, как недостаток. 12 – 15 мм при среднем весе 70 кг – такова суточная норма для взрослых.

Лучшие продукты, содержащие железо в большом количестве – мясные. Лидерами являются субпродукты. 100 г свиной, куриной, говяжьей печени с лихвой покрывает суточную потребность организма в минерале.

Много железа в мясе кролика, говяжьих мозгах, свином сердце, говяжьем языке (от 4 до 6 мг).

Из растительных продуктов лидируют сушеные грибы. В 100 г содержится двойная суточная норма микроэлемента – 35 мг. За ними следует морская капуста – 16 мг, чернослив – 13 мг. Много его в кураге, фасоли, порошке какао, чечевице, шиповнике, сушеных яблоках – от 11 до 12 мг.

Использование организмом микроэлемента, его всасывание через стенки кишечника во многом зависит от состава пищи, употребляемой за один прием.

Всасыванию способствует аскорбиновая кислота. Снижают усвояемость карбонат кальция, фосфаты, магнезия, пищевая сода.

Этот факт стоит учитывать при составлении меню. Сочетая мясную пищу с овощами, отваром шиповника, соками и другими блюдами, богатыми витамином «С», можно восполнить дефицитный элемент.

Таблица содержания железа в 100 г продукта

В таблице продукты перечислены в порядке убывания микроэлемента.

Продукт	Железо мг	Продукт	Железо мг
Грибы сушеные	35,0	Орехи кешью	6,1
Печень свиная	20,2	Арахис	6,1
Печень куриная	17,5	Мозги говяжьи	6,0
Дрожжи пивные	17,3	Петрушка	5,9
Капуста морская	16,0	Грибы свежие	5,2
Яблоки сушеные	15,0	Язык говяжий	5,0
Семечки тыквы	15,0	Сердце говяжье	4,8
Груша сушеная	13,0	Мясо кролика	4,4
Чернослив	13,0	Сердце свиное	4,1
Фасоль	12,4	Персик	4,1
Какао	12,2	Овсянка	4,0
Курага	12,0	Клюква	3,7
Чечевица	12,0	Персики	3,7
Урюк	11,7	Финики	3,6
Шиповник	11,0	Икра осетровых	3,4
Печень телячья	11,0	Баранина	3,1
Устрицы	9,2	Сардины консер.	2,9
Гречка	8,0	Яблоки свежие	2,2
Черника	8,0	Свинина	1,8
Овсяные хлопья	7,8	Мясо курицы	1,6
Брусника	7,0	Мясо индейки	1,4
Печень говяжья	6,9	Тунец консервы	1,4
Желток яичный	6,4	Морковь	1,2
Миндаль	6,1	Капуста белок.	1

Железо в продуктах для беременных и детей

Количество железа в продуктах для беременных составляет 30 мг в сутки. Для полугодовалого ребенка аналогичный показатель равен 12 – 16 мг. Недостаточное поступление микроэлемента с пищей опасно для здоровья плода и матери.

Главнейшим поставщиком железа является нежирное мясо и субпродукты – печень, говяжий язык, сердце.

Если нет противопоказаний, в меню включаются орехи, яйца, ягоды черники, брусники, клюквы, салаты с морской капустой. Из напитков – настой шиповника, яблочный, персиковый, абрикосовый соки. Полезны компоты с сухофруктами – черносливом, курагой, яблоками, грушей. Необходимы овсяная, гречневая каши, блюда с чечевицей, горохом. Для детей продукты подбираются в соответствии с возрастом и по рекомендации врача.

Продукты с высоким железом при анемии

Видов анемий несколько, все они связаны с уменьшением количества эритроцитов в крови и снижением гемоглобина. Поскольку животная пища усваивается лучше, при анемиях предпочтение отдается именно ей.

В большом количестве микроэлемент содержится в:

• свиной, куриной, телячьей печени;
• языке говяжьем;
• сердце говяжьем;
• мозгах говяжьих;
• устрицах;
• яичном желтке.

Наряду с мясной, растительная пища, повышающая гемоглобин, является обязательным компонентом ежедневного меню. Кровь нормализуется при употреблении гречневой и овсяной каши, чернослива, кураги, блюд из чечевицы, гороха, морской капусты.

Гемоглобин будет в норме, если правильно организовать питание и ежедневно обеспечивать организм питательными веществами, витаминами, макро и микроэлементами. Пища, содержащая достаточно железа, является отличной профилактикой новых и старых (в стадии обострения) железодефицитных патологий.

       

wellnesso.ru