Содержание железа в продуктах питания таблица и процент – В каких продуктах много железа: таблицы и список продуктов питания с повышенным содержанием железа и процентом усвоения железа из разных продуктов. Суточная потребность организма человека в железе и норма содержания железа в крови и гемоглобине человека

Содержание

В каких продуктах много железа: таблицы и список продуктов питания с повышенным содержанием железа и процентом усвоения железа из разных продуктов. Суточная потребность организма человека в железе и норма содержания железа в крови и гемоглобине человека

Железо в организме играет такую же важную роль, как и другие макро- и микроэлементы. Недостаток железа приводит не только к тому, что печень не может переработать ядовитые вещества, но и к тому, что организм не в состоянии справиться с лишним жиром. Вопросы, касающиеся железа, его функций и причин недостатка, являются в данный момент актуальными. Так как в силу популяризации стройных форм люди порой забывают о насыщении организма полезными веществами. Поэтому сегодня мы с вами разберем роль железа для человеческого организма и к чему ведет его дефицит.

Главное в статье


Причины дефицита железа в организме

1362989484_shutterstock_1879001

Зачастую люди, а чаще женщины, ведя «здоровый» образ жизни забывают некоторые нюансы. «Здоровый» в кавычках, потому что не все понимают под этим термином правильную интерпретацию. Нюансы заключаются в том, что этот ритм подразумевает

занятия спортом, сбалансированное питание, но и употребление витаминов. Железо является одним из основных помощников в сохранности стройной формы и борьбе с лишним весом. Дефицит этого элемента ведет к серьезным проблемам. А причинами его недостатка являются:

  • различные монодиеты;
  • отсутствие еды в принципе;
  • обильные «женские» дни;
  • вегетарианский образ жизни.

Потеря большого количества железа ведет к проявлению анемии — снижению уровня гемоглобина.

Симптомы дефицита железа в организмеpriznaki-nexvatki-zheleza

К сожалению, определить самостоятельно факт снижения железа невозможно. Но ряд симптомов поможет натолкнуть на мысль о том, что необходимо сдать анализы и удостовериться в диагнозе:eAOEDnoU4pgOYm

Норма содержания железа в организме человека2-620-x-275

  • Для каждого возраста и пола существуют свои нормы содержания элемента. Так, например, для женщин от 120 до 140 г/л, для мужчин — от 140 до 160 г/л, а для детей и беременных — 110 г/л.

Также следует различать железо по видам его содержания в продуктах:

  • Гемовое — железо животного происхождения, которое содержится в мясе, печени и других животных и рыбных продуктах. Усваивается на 15-35%, что намного эффективней, чем элемент растительного происхождения.
  • Негемовое — железо растительного происхождение, является диетическим, более полезным и безопасным для здоровья организма. Усваивается такое железо менее эффективно — от 2-х до 20%.

Пониженное содержание железа: чем опасно?P30mD

Снижение уровня железа в организме ведет не только к внешним ухудшениям, которые проявляются симптомами, но и к внутренним, не менее опасным для нормальной жизнедеятельности организма.

Главное предназначение железа, среди прочих, в том, что оно отвечает за уровень гемоглобина. Если уровень второго падает, это приводит хроническим заболеваниям и характерным внешним проявлениям. И прежде чем разобрать, чем опасно понижение микроэлемента, остановимся на его функциях:8AnaB7niq7vp42

Понижение железа в организме способствует общему снижению работоспособности элементов, так как его нехватка ведет к:

  • слабости иммунной системы;
  • плохому насыщению и снабжению кровью клеток;
  • плохой свертываемости крови;
  • неразвитости костей;
  • плохой регенерации тканей и другим серьезным заболеваниям.

Повышенное содержание железа в крови: что это значит?xa7VVWIt88Z1kl2jXCL3.r695x430

Высокий уровень микроэлемента не менее опасен, чем пониженное его содержание. Повышение уровня железа ведет к таким проблемам как:

  1. Гемохроматоз, при котором нарушается ограничивающий механизм и происходит неумеренное всасывание в ЖКТ.
  2. Нефрит — заболевание почек, из-за которого происходит сбой переработки старых элементов из крови.
  3. Поражения печени разного рода, например, гепатит острый и вирусный, некроз печени, холецистит и другие гепатопатии.
  4. Интоксикация свинцом, при которой происходит распад эритроцитов, что ведет к сбою работы органов, отвечающих за выработку крови.
  5. Отравление железом, которое в большинстве случаев происходит от употребления препаратов с содержанием железа.

Средства контрацепции и гормональные препараты также могут привести к повышению уровня содержания железа в организме.

Анемия также может быть признаком проявления повышенного содержания железа:

D2Pg8XoIdkbERm


Суточная потребность организма в железе

Beautiful Young Woman Outdoor. Enjoy Nature

Если рассматривать норму посуточно в миллиграммах, то:

  • женщине требуется 18-20 мг в сутки;
  • мужчине — 8 мг;
  • детям до исполнения 13 лет — 7-10 мг;
  • подросткам — 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
  • будущим мамочкам во время беременности — не менее 30 мг в день.

Содержание железа в продуктах питания 9f6181253587fd8018c45ebe0e2b774c_i-11

Пополнить организм микроэлементом можно не только употреблением витаминных комплексов и специализированных лекарственных средств, но и употреблением продуктов питания.V2V6Y8oT0Kn5W2

Следует заметить: зачастую, чем лучше внешний вид продуктов, тем вероятнее их подверженность химической обработке. Поэтому, покупая тот или иной продукт, будьте осторожнее, ведь при обработке теряются полезные вещества и витамины.

Процент усвоения железа из разных продуктов питанияавы

 

Продукты питанияПроцент усвояемости организмом
Мясо20-35 %
Морепродукты10-15 %
Бобовые7 %
Орехи6 %
Фасоль, кукуруза, фрукты сырые3 %
Яйца3 %
Крупы вареные1-2 %

 


Продукты с высоким содержанием железа: перечень

mozg4

  • Моллюски;
  • Белая фасоль;
  • Говяжья печень и другого скота;
  • Морская капуста;
  • Сушенные грибы;
  • Орехи и семечки;
  • Мясо всех видов;
  • Тунец и другие сорта рыб;
  • Яйца;
  • Икра;
  • Овсяные хлопья;
  • Греча.

Содержание железа в мясе разных видовmeat1

МясоСодержание железа мг/100 гр
Говядина3,6
Кролик3,3
Баранина3,1
Конина3,1
Телятина2,9
Свинина1,8
Курица1,6
Индейка1,4

Содержание железа в морепродуктах07942d5faf4290e06b041f5ca5a46791

МорепродуктыСодержание железа мг/100гр
Устрицы9,2
Мидии6,7
Сардины2,9
Икра черная2,4
Кальмар1,1
Креветки0,21

Содержание железа в печени животных

Вид печениСодержание железа мг/100 гр
Утки30
Свиная20,2
Куриная17,5
Телячья14
Баранья10
Говядина7
Индейки5

Содержание железа в овощах и фруктах0000000000c296adee606

ПродуктУровень Fe мг/100 грПродуктУровень Fe мг/100 грПродуктУровень Fe мг/100 грПродуктУровень Fe мг/100 гр
Яблоки сушенные15Персики4,1Свекла1,4Банан0,6
Груша сушенная13Шпинат3,3Огурец0,9Клюква0,6
Чернослив13Изюм3Тыква0,8Лимон0,6
Курага12Абрикосы2,6Морковь0,8Апельсин0,4
Урюк11,7Яблоки2,5Гранат0,78Мандарин0,4
Шиповник11Груша2,3Клубника0,7Кабачки0,4
Черника8Слива2,1Ревень0,6Брусника0,4
Кизил4,1Черная смородина2,1Салат0,6Ананас0,3
Крыжовник1,6Виноград0,6

Содержание железа в бобовых20161907121757

ПродуктСодержание железа мг/100 гр
Фасоль72
Горох20
Чечевица12
Соя9,7
Арахис4,6
Кукуруза2,7
Нут2,5

Содержание железа в яйцах

ПродуктСодержание железа мг/100 гр
Куриное6,7
Перепелиное3,2
Страусиное1,75

Содержание железа в питьевой воде

BXP60085

В питьевой воде железо также присутствует. Но все хорошо в меру, поэтому в домах ставят фильтры, которые очищают воду не только от вредных химических элементов, но и большого количества полезных микроэлементов.

Согласно законодательства, порог железа не должен быть не выше 0,3 мг на куб.дм.

Содержание железа в молочных продуктахdairy-products

ПродуктСодержание железа мг/100 гр
Творог0,4
Сыр0,4
Молоко0,1
Йогурт0,1
Кефир0,1
Сливки0,1
Масло сливочное0,1

Содержание железа в сахаре

ПродуктСодержание железа мг/100 гр
Коричневый сахар1,91
Белый сахар0,01

Таблица содержания железа в продуктах питания

Выбирая ту или иную еду для правильного питания, обращайте внимание на то, чтобы в этих продуктах содержалось как можно больше питательных элементов. Особенно это касается тех, у кого пониженный уровень железа в организме.

vAWWyNoTkq4e1A

Y2LlkRoTnQNlQ2

Витамины с содержанием железа: лучшие препараты

Иногда бывает так, что ситуация критическая и нужно срочно восполнить запас железа. Тогда на помощь приходят лекарства. Некоторые из них выпускаются строго по рецепту врача, а другие можно приобрести спокойно в любой аптеке.

  • Сульфат железа — данный вид лекарств назначают при дефиците железа в организме и в целях профилактики. К такому виду относятся Гемофер Пролонгатум, Тардиферон и Сорбифер Дурулес.
gemofer-1
  • Глюконат железа — такой вид необходим для стимулирования выработки гемоглобина в организме. Перед покупкой крайне желательна консультация специалиста, так как некоторые препараты не рекомендовано сочетать с другими. Среди глюконата железа выделяют Ферронал, Тотема, Ферроклюконат.

 

c767a5da899136dac19e7722ae0e0021

  • Витамины с железом отпускаются без рецепта врача. Наиболее популярные — Компливит, Дуовит, Алфавит, Мульти-табс, Центрум, Вита-мишки, Пиковит, Витрум, Элевит Пронаталь.

vitaminy-s-zhelezom

  • Двухвалентное железо — препараты, которые усваиваются лучше, чем предыдущие. К ним относят Гемофер Пролонгатум, Ферроглюконат-апо, Тардиферон, Хеферол.

50907-540x540

  • Трехвалентное железо — лекарства данного вида железа имеют мало противопоказаний и схожи с натуральным соединением, что помогает им лучше усвоиться в организме. Среди этого вида различают Ферлатум, Монофер, Мальтофер, Феррум лек, Декстрафер.

 

Монофер

Недостаток железа наблюдается у 30% населения всей планеты, некоторые даже не подозревают об этом, а другие борются и восполняют нехватку микроэлемента. Железо наряду с другими, не менее важными элементами, выполняет очень важные функции. Поэтому нельзя допускать его значительного уменьшения. А путь к этому лежит через здоровый образ жизни и сбалансированное питание.

qulady.ru

Таблица содержания железа в продуктах питания Спорт и здоровье

Продукты с высоким содержанием железа, таблица
железо, таблица, продукты питания, содержание железа

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в железе, равная 14 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в железе.

Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Какао порошок22 мг157%
Кунжут16 мг114%
Морская капуста16 мг114%
Отруби пшеничные14 мг100%
Гриб сморчок12.2 мг87%
Чечевица (зерно)11.8 мг84%
Соя (зерно)9.7 мг69%
Яичный порошок8.9 мг64%
Гречиха (зерно)8.3 мг59%
Ячмень (зерно)7.4 мг53%
Горох (лущеный)7 мг50%
Печень говяжья6.9 мг49%
Желток куриного яйца6.7 мг48%
Крупа гречневая (ядрица)6.7 мг48%
Устрица6.2 мг44%
Семена подсолнечника (семечки)6.1 мг44%
Маш6 мг43%
Почки говяжьи6 мг43%
Фасоль (зерно)5.9 мг42%
Шоколад горький5.6 мг40%
Кедровый орех5.5 мг39%
Овёс (зерно)5.5 мг39%
Отруби овсяные5.4 мг39%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)5.4 мг39%
Рожь (зерно)5.4 мг39%
Пшеница (зерно, твердый сорт)5.3 мг38%
Арахис5 мг36%
Крупа гречневая (продел)4.9 мг35%
Крупа пшеничная4.7 мг34%
Мука пшеничная обойная4.7 мг34%
Фундук4.7 мг34%
Миндаль4.2 мг30%
Грибы белые сушёные4.1 мг29%
Мука гречневая4.1 мг29%
Мука ржаная обойная4.1 мг29%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Ацидофилин 1%0.1 мг1%
Ацидофилин 3,2%0.1 мг1%
Ацидофилин 3,2% сладкий0.1 мг1%
Ацидофилин нежирный0.1 мг1%
Белок куриного яйца0.2 мг1%
Брынза (из коровьего молока)0.7 мг5%
Варенец 2,5%0.1 мг1%
Желток куриного яйца6.7 мг48%
Йогурт 1,5%0.1 мг1%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный0.1 мг1%
Йогурт 3,2%0.1 мг1%
Йогурт 3,2% сладкий0.1 мг1%
Йогурт 6%0.1 мг1%
Йогурт 6% сладкий0.1 мг1%
Кефир 1%0.1 мг1%
Кефир 2,5%0.1 мг1%
Кефир 3,2%0.1 мг1%
Кефир нежирный0.1 мг1%
Кумыс (из кобыльего молока)0.1 мг1%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)0.1 мг1%
Масло сладко-сливочное несолёное0.2 мг1%
Масло сливочное0.2 мг1%
Масло топлёное0.2 мг1%
Масса творожная 16,5% жирности0.4 мг3%
Молоко 1,5%0.1 мг1%
Молоко 2,5%0.1 мг1%
Молоко 3,2%0.1 мг1%
Молоко 3,5%0.1 мг1%
Молоко нежирное0.1 мг1%
Молоко сгущённое с сахаром 5%0.2 мг1%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%0.2 мг1%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное0.2 мг1%
Молоко сухое 15%0.5 мг4%
Молоко сухое 25%0.5 мг4%
Молоко сухое нежирное1 мг7%
Мороженое пломбир0.2 мг1%
Мороженое сливочное0.1 мг1%
Пахта0.1 мг1%
Простокваша 1%0.1 мг1%
Простокваша 2,5%0.1 мг1%
Простокваша 3,2%0.1 мг1%
Простокваша нежирная0.1 мг1%
Ряженка 1%0.1 мг1%
Ряженка 2,5%0.1 мг1%
Ряженка 4%0.1 мг1%
Ряженка 6%0.1 мг1%
Сливки 10%0.1 мг1%
Сливки 20%0.2 мг1%
Сливки 25%0.2 мг1%
Сливки 35%0.2 мг1%
Сливки 8%0.1 мг1%
Сливки сгущённые с сахаром 19%0.1 мг1%
Сливки сухие 42%0.6 мг4%
Сметана 10%0.1 мг1%
Сметана 15%0.2 мг1%
Сметана 20%0.2 мг1%
Сметана 25%0.3 мг2%
Сметана 30%0.3 мг2%
Сыр «Адыгейский»0.6 мг4%
Сыр «Голландский» 45%0.7 мг5%
Сыр «Камамбер»0.3 мг2%
Сыр «Пармезан»0.82 мг6%
Сыр «Пошехонский» 45%1 мг7%
Сыр «Рокфор» 50%1 мг7%
Сыр «Российский» 50%1 мг7%
Сыр «Сулугуни»0.6 мг4%
Сыр «Фета»0.65 мг5%
Сыр «Чеддер» 50%1 мг7%
Сыр «Швейцарский» 50%0.8 мг6%
Сыр Гауда0.24 мг2%
Сыр нежирный0.3 мг2%
Сыр плавленый «Колбасный»0.9 мг6%
Сыр плавленый «Российский»0.8 мг6%
Творог 11%0.3 мг2%
Творог 18% (жирный)0.5 мг4%
Творог 2%0.3 мг2%
Творог 4%0.4 мг3%
Творог 5%0.4 мг3%
Творог 9% (полужирный)0.4 мг3%
Творог нежирный0.3 мг2%
Яичный порошок8.9 мг64%
Яйцо куриное2.5 мг18%
Яйцо перепелиное3.2 мг23%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Вобла0.8 мг6%
Горбуша0.6 мг4%
Горбуша натуральная (консервы)0.9 мг6%
Икра красная зернистая1.8 мг13%
Икра чёрная зернистая2.4 мг17%
Кальмар1.1 мг8%
Камбала0.7 мг5%
Кета0.6 мг4%
Килька балтийская1.4 мг10%
Килька каспийская1.4 мг10%
Колбаса брауншвейгская3.7 мг26%
Колбаса говяжья (варёная)3.5 мг25%
Колбаса докторская1.7 мг12%
Колбаса зернистая2.1 мг15%
Колбаса любительская1.7 мг12%
Колбаса молочная1.7 мг12%
Колбаса московская (копчёная)2.4 мг17%
Колбаса русская2 мг14%
Колбаса свиная1.5 мг11%
Колбаса сервелат2.1 мг15%
Колбаски охотничьи2.6 мг19%
Креветка1.8 мг13%
Лещ0.3 мг2%
Лосось атлантический (сёмга)0.8 мг6%
Мидии3.2 мг23%
Минтай0.8 мг6%
Мойва0.4 мг3%
Мясо (баранина)2 мг14%
Мясо (говядина)2.7 мг19%
Мясо (индейка)1.4 мг10%
Мясо (кролик)3.3 мг24%
Мясо (куриное)1.6 мг11%
Мясо (свинина жирная)1.4 мг10%
Мясо (свинина мясная)1.7 мг12%
Мясо (цыплята бройлеры)1.3 мг9%
Окунь морской0.9 мг6%
Окунь речной0.7 мг5%
Пельмени отварные0.9 мг6%
Печень говяжья6.9 мг49%
Печень трески (консервы)1.9 мг14%
Почки говяжьи6 мг43%
Рак речной1.8 мг13%
Сазан0.6 мг4%
Сардельки говяжьи1.8 мг13%
Сардельки свиные1.2 мг9%
Сельдь жирная1 мг7%
Сельдь нежирная1 мг7%
Сельдь среднесолёная1.1 мг8%
Скумбрия1.7 мг12%
Скумбрия в масле (консервы)1.6 мг11%
Сом1 мг7%
Сосиски говяжьи1.8 мг13%
Сосиски молочные1.8 мг13%
Ставрида1.1 мг8%
Судак0.5 мг4%
Треска0.5 мг4%
Тунец1 мг7%
Тушёнка (консервы)2.4 мг17%
Угорь0.4 мг3%
Устрица6.2 мг44%
Шпроты в масле (консервы)2 мг14%
Щука0.7 мг5%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Горох (лущеный)7 мг50%
Горох зелёный (свежий)0.7 мг5%
Гречиха (зерно)8.3 мг59%
Каша гречневая (из крупы ядрица)2.2 мг16%
Крупа гречневая (продел)4.9 мг35%
Крупа гречневая (ядрица)6.7 мг48%
Крупа кукурузная2.7 мг19%
Крупа манная1 мг7%
Крупа овсяная3.9 мг28%
Крупа перловая1.8 мг13%
Крупа пшеничная4.7 мг34%
Крупа пшено (шлифованное)2.7 мг19%
Крупа рисовая1 мг7%
Крупа ячневая1.8 мг13%
Кукуруза сладкая0.5 мг4%
Макароны из муки 1 сорта2.5 мг18%
Макароны из муки в/с1.6 мг11%
Маш6 мг43%
Мука гречневая4.1 мг29%
Мука кукурузная2.7 мг19%
Мука овсяная3.6 мг26%
Мука овсяная (толокно)3 мг21%
Мука пшеничная 1 сорта2.1 мг15%
Мука пшеничная 2 сорта3.9 мг28%
Мука пшеничная в/с1.2 мг9%
Мука пшеничная обойная4.7 мг34%
Мука ржаная обдирная3.5 мг25%
Мука ржаная обойная4.1 мг29%
Мука ржаная сеяная2.9 мг21%
Мука рисовая1.3 мг9%
Нут2.6 мг19%
Овёс (зерно)5.5 мг39%
Отруби овсяные5.4 мг39%
Отруби пшеничные14 мг100%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)5.4 мг39%
Пшеница (зерно, твердый сорт)5.3 мг38%
Рис (зерно)2.1 мг15%
Рожь (зерно)5.4 мг39%
Соя (зерно)9.7 мг69%
Фасоль (зерно)5.9 мг42%
Фасоль (стручковая)1.1 мг8%
Хлеб бородинский3.9 мг28%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)2 мг14%
Хлеб пшеничный (из муки в/с)1.1 мг8%
Хлеб пшеничный (из обойной муки)3.9 мг28%
Хлеб рижский3.1 мг22%
Хлеб цельнозерновой2.4 мг17%
Хлопья овсяные «Геркулес»3.6 мг26%
Чечевица (зерно)11.8 мг84%
Ячмень (зерно)7.4 мг53%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Арахис5 мг36%
Грецкий орех2 мг14%
Желуди сушёные1 мг7%
Кедровый орех5.5 мг39%
Кешью3.8 мг27%
Кунжут16 мг114%
Миндаль4.2 мг30%
Семена подсолнечника (семечки)6.1 мг44%
Фисташки3.9 мг28%
Фундук4.7 мг34%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Абрикос0.7 мг5%
Авокадо0.5 мг4%
Айва3 мг21%
Алыча1.9 мг14%
Ананас0.3 мг2%
Апельсин0.3 мг2%
Арбуз1 мг7%
Базилик (зелень)3.2 мг23%
Баклажаны0.4 мг3%
Банан0.6 мг4%
Брусника0.4 мг3%
Брюква1.5 мг11%
Виноград0.6 мг4%
Вишня0.5 мг4%
Голубика0.8 мг6%
Гранат1 мг7%
Грейпфрут0.5 мг4%
Груша2.3 мг16%
Дуриан0.4 мг3%
Дыня1 мг7%
Ежевика1 мг7%
Земляника1.2 мг9%
Изюм3 мг21%
Имбирь (корень)0.6 мг4%
Инжир0.3 мг2%
Кабачки0.4 мг3%
Капуста белокочанная0.6 мг4%
Капуста брокколи0.73 мг5%
Капуста брюссельская1.3 мг9%
Капуста квашеная0.6 мг4%
Капуста кольраби0.6 мг4%
Капуста краснокочанная0.6 мг4%
Капуста пекинская0.3 мг2%
Капуста савойская0.4 мг3%
Капуста цветная1.4 мг10%
Картофель0.9 мг6%
Киви0.8 мг6%
Кинза (зелень)1.8 мг13%
Клюква0.6 мг4%
Кресс-салат (зелень)1.3 мг9%
Крыжовник0.8 мг6%
Курага3.2 мг23%
Лимон0.6 мг4%
Листья одуванчика (зелень)3.1 мг22%
Лук зелёный (перо)1 мг7%
Лук порей1 мг7%
Лук репчатый0.8 мг6%
Малина1.2 мг9%
Манго0.2 мг1%
Мандарин0.1 мг1%
Морковь0.7 мг5%
Морошка0.7 мг5%
Морская капуста16 мг114%
Нектарин0.28 мг2%
Облепиха1.4 мг10%
Огурец0.6 мг4%
Папайя0.25 мг2%
Папоротник1.3 мг9%
Перец сладкий (болгарский)0.5 мг4%
Персик0.6 мг4%
Петрушка (зелень)1.9 мг14%
Помело0.1 мг1%
Помидор (томат)0.9 мг6%
Ревень (зелень)0.6 мг4%
Редис1 мг7%
Репа0.9 мг6%
Рябина красная2 мг14%
Рябина черноплодная1.1 мг8%
Салат листовой (зелень)0.6 мг4%
Свекла1.4 мг10%
Сельдерей (зелень)1.3 мг9%
Сельдерей (корень)0.5 мг4%
Слива0.5 мг4%
Смородина белая0.5 мг4%
Смородина красная0.9 мг6%
Смородина чёрная1.3 мг9%
Спаржа (зелень)0.9 мг6%
Топинамбур0.4 мг3%
Тыква0.4 мг3%
Укроп (зелень)1.6 мг11%
Фейхоа0.1 мг1%
Финики1.5 мг11%
Хурма2.5 мг18%
Черешня1.8 мг13%
Черника0.7 мг5%
Чернослив3 мг21%
Чеснок1.5 мг11%
Шиповник1.3 мг9%
Шпинат (зелень)3.5 мг25%
Щавель (зелень)2 мг14%
Яблоки2.2 мг16%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Гриб вешенка1.3 мг9%
Гриб рыжик2.7 мг19%
Гриб сморчок12.2 мг87%
Грибы белые0.5 мг4%
Грибы белые сушёные4.1 мг29%
Грибы лисички0.7 мг5%
Грибы опята0.8 мг6%
Грибы подберёзовики0.3 мг2%
Грибы подосиновики0.3 мг2%
Грибы сыроежки0.6 мг4%
Грибы шампиньоны0.3 мг2%
Грибы шиитаке0.4 мг3%

sport-i-zdorovie.iusite.ru

Содержание железа в продуктах — SportWiki энциклопедия

Продукты питания богатые железом

В организм животных и человека железо поступает с пищей, наиболее богаты им печень, мясо, яйца, бобовые, хлеб, крупы. Железом богаты яблоки, свекла и другая растительная пища, но из них железо практически не усваивается.

Содержание железа в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание железа, мг/100 г продукта

Какао-порошок

14,8

Печень свиная

12,6

Печень говяжья

6,9

Горох

6,8

Крупа гречневая

6,7

Почки говяжьи

5,9

Фасоль

5,9

Шоколад молочный

5,0

Сердце говяжье

4,7

Сердце свиное

4,0

Язык говяжий

4,0

Крупа овсяная

3,9

Хлеб ржаной

3,9

Дрожжи

3,2

Курага

3,2

Изюм

3,0

Чернослив

3,0

Фундук

3,0

Говядина

2,9

Яйцо куриное

2,5

Орехи грецкие

2,3

Яблоки

2,2

Свинина

1,9

Печень трески

1,9

Абсорбция железа из пищевых продуктов (Коровина Н.А. с соавт., 2004)[править | править код]

Продукт

Коэффициент абсорбции железа, %

Рис

1

Фасоль

2-3

Шпинат

1

Фрукты

2-3

Яйцо

2-3

Рыба

9—11

Печень

12-16

Телятина

22

Содержание железа в продуктах животного происхождения (Покровский А.А., 1976; Воронцов И.М., 1980;Идельсон Л.И., 1985)[править | править код]

Продукты

Содержание Fe, мг/100 г

Соединения Fe основные

Печень

9,0

Ферритин, гемосидерин

Язык говяжий

5,0

Гем

Мясо кролика

4,4

Гем

Мясо индейки

4,0

Гем

Мясо курицы

3,0

Гем

Говядина

2,8

Гем

Скумбрия

2,3

Ферритин, гемосидерин

Сазан

2,2

Ферритин, гемосидерин

Налим

1,4

Ферритин, гемосидерин

Содержание железа в растительных продуктах, мг/100 г (Покровский А.А., 1976)[править | править код]

Продукты

Железо

Продукты

Железо

Грибы сушеные

35,0

Алыча

1,9

Морская капуста

16,0

Петрушка

1,8

Шиповник

11,5 4

Черешня

1,8

Толокно

10,7

Малина

1,6

Гречка

7,8

Крыжовник

1,6

Геркулес

7,8

Укроп

1,6

Грибы свежие

5,2

Свекла

1,4

Персики

4,1

Капуста цветная

1,4

Груша

2,3

Смородина черная

1,3

Яблоки

2,2

Морковь

1,2

Слива

2,1

Земляника

1,2

Абрикосы

2,1

Дыня

1,0

Компоненты пищи, влияющие на ферроабсорбцию в кишечнике(Коровина Н.А. с соавт., 2004)[править | править код]

sportwiki.to

Содержание железа в продуктах питания. Таблица

21.08.2012


Железо входит в структуру ряда важных белков человеческого организма. Прежде всего – гемоглобина, который, благодаря железу, осуществляет перенос кислорода из легких во все ткани, органы и клетки.

Красные кровяные тельца крови — эритроциты состоят на 99% из гемоглобина. Отдав кислород клетке, гемоглобин выполняет другую важную функцию — выводит из организма углекислый газ.

Также, железо входит в состав других важных белков – цитохромов. Они участвуют в накоплении организмом энергии, выделяющейся на заключительных этапах процесса биологического окисления. 

Итак, различают 2 вида железа: гемовое, которое входит в состав гемоглобина и содержится:  в мясе; в печени; в почках; в кровяной колбасе; в сухой крови. Оно усваивается практически полностью.

И негемовое железо, находящееся в свободной ионной форме:

  • Двух-валентное — Fe II.   и
  • трёх-валентное — Fe III. 
Негемовое железо содержится в растительной пище и железосодержащих препаратах. Оно всасывается гораздо хуже гемового и, чтобы организм его хоть как-то усвоил, должно быть двух-валентным, потому что трех-валентное не усваивается вообще.

Чтобы «превратить» трех-валентное железо в двух-валентное, нужен восстановитель. Его роль играет витамин С (аскорбиновая кислота).

Кроме этого, нужно знать, что есть продукты, которые препятствуют усвоению железа.

Это: чай, молоко, кофе, противокислотные средства, а также любые продукты, богатые кальцием.

Дело в том, что кальций является элементом — антагонистом железа — они мешают друг другу усваиваться.

Из растительных продуктов железом наиболее богаты бобовые: фасоль, соя. Но в них содержится мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения содержащегося в них железа их нужно употреблять вместе с овощами, фруктами и зеленью, содержащими много аскорбинки.


Ежедневно человеку необходимо получать из пищи всего 1,5 мг железа. Казалось бы, это не так много, но это непроста задача. Дело в том, что организм усваивает не более 10 процентов поступившего железа, а это означает, что потребность в поступлении железа в сутки увеличивается до 15 мг.

При этом необходимо знать, что 100 г куриного мяса или отварной рыбы приносят нам лишь 1 мг железа, примерно столько же, сколько содержится в пучке свежей зелени.

Данные о содержании железа в основных продуктах сведены в таблицу. Таким образом, до 20% железа мы получаем из мясной пищи, тогда как из растительной — только около 6%. Это надо иметь в виду тому, кто решил стать вегетарианцем.

 

Дневная норма потребления железа (средняя): мужчины -10 мг, женщины -15 мг, женщины в период беременности — до 30 мг.

Таблица. Содержание железа в продуктах питания  (мг./100 гр. продукта)

Бедные железом

Умеренно богатые

Богатые железом

Продукт

железо, мг

Продукт

железо, мг

Продукт

железо, мг

Огурцы

0,9

Кролик(мясо)

4,5

Фасоль

72,0

Тыква

0,8

Крупа овсяная

4,3

Орехи лесные

51,0

Морковь

0,8

Кизил

4,1

Халва тахинная

50,1

Картофель

0,8

Персик

4,1

Овсяные хлопья

45,0

Гранаты

0,8

Нектарин

4,0

Сыр из обезж.молока

37,0

Клубника

0,7

Абрикосы

4,0

Грибы свежие

35,0

Грудное молоко

0,7

Мясо индейки

4,0

Халва подсолнечная

33,2

Бананы

0,6

Крупа пшеничная

3,9

Крупа пшенная

31,0

Треска

0,6

Шпинат

3,3

Печень свинная

29,7

Ревень

0,6

Пшеничная мука

3,3

Мак

24,0

Салат

0,6

Мука гречневая

3,2

Горох

20,0

Виноград

0,6

Баранина

3,1

Сыр швейц.

19,0

Банан

0,6

Шпинат

3,1

Пивные дрожжи

18,0

Клюква

0,6

Изюм

3,0

Капуста морская

16,0

Лимон

0,6

Телятина

2,9

Яблоки сушеные

15,0

Помидоры

0,6

Говядина

2,8

Груша сушеная

13,0

Апельсин

0,4

Абрикосы

2,6

Чернослив

13,0

Мандарин

0,4

Яблоки

2,5

Курага

12,0

Творог

0,4

Яйцо куриное

2,5

Урюк

11,0

Кабачки

0,4

Мясо куриное

2,5

Какао

11,0

Брусника

0,4

Скумбрия

2,5

Шиповник

11,0

Ананас

0,3

Груша

2,3

Печень говяжья

9,0

Белок яичный

0,2

Слива

2,3

Черника

8,0

Сливочное масло

0,1

Сазан

2,2

Гречка

8,0

Коровье молоко

0,1

Смородина черная

2,1

Почки говяжьи

7,0

Сливки

0,1

Слива

2,1

Сердце

6,3

Молоко коровье

0,1

Яблоки свеж.

2,0

Толокно

6,0

 

Алыча

1,9

Желток

6,0

 

Сосиски

1,9

Грибы сушеные

5,5

 

Алыча

1,9

Язык говяжий

5,0

 

Икра кетовая

1,8

Миндаль

5,0

 

Малина

1,8

 

 

петрушка

1,8

 

 

Черешня

1,8

 

 

Колбаса

1,7

 

 

Свинина

1,6

 

 

Крыжовник

1,6

 

 

Малина

1,6

 

 

Крупа манная

1,6

 

 

Курица

1,6

 

 

Белый хлеб

1,5

 

 

Капуста цветная

1,5

 

 

Свекла

1,4

 

 

Вишня

1,4

 

 

Налим

1,4

 

 

Рис

1,3

 

 

Картофель

1,2

 

 

Капуста

1,2

 

 

Макароны

1,2

 

 

Рыба морская

1,2

 

 

Мед

1,1

 

 

Морковь

1,1

 

 

Дыня

1,0

 

 

Кукуруза

1,0

 

 

 

Сельдь атлант.

1,0

 

 

Глеб Глаголкин

Другие новости раздела:

www.novostioede.ru

Железо в продуктах питания — таблица, дефицит

Роль железа в обеспечении нормального функционирования организма трудно переоценить: этот элемент участвует в формировании гемоглобина и способствует стабильному обмену веществ. Железо не вырабатывается организмом, и восполнять его потери можно только с помощью пищи или медицинских препаратов. К лекарственным средствам нужно прибегать только по назначению врача, а вот сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

В народе существует несколько заблуждений по поводу того, сколько содержится железа в продуктах питания. Самый распространенный – железа много в плодах с красной окраской (свекла, гранат, красные яблоки и пр.). Отчасти так и есть, однако существует большая разница между действительным количеством железа в продуктахи его усвояемостью организмом.

Содержание железа в продуктах питания

Какие же продукты содержат много железа? Лидируют в этой области телячья печень и морепродукты. Согласно таблице, железо в продуктах питания содержится в таких количествах (на 100 г продукта):

1. Печень:

  • Телячья – 14 мг;
  • Свиная – 12 мг;
  • Куриная – 9 мг;
  • Говяжья – 5,8 мг;

2. Мясо:

  • Говядина – 3,1 мг;
  • Баранина – 2,6 мг;
  • Индейка – 1,6 мг;
  • Свинина – 1,8 мг;

3. Морепродукты:

  • Моллюски – 27 мг;
  • Мидии – 6,7 мг;
  • Устрицы – 5,4 мг;
  • Креветки – 1,7 мг;
  • Консервированный тунец – 1,5 мг;
  • Рыба — 0,8 мг.

Много железа в продуктах питания растительного происхождения, а именно:

1. Бобовые:

  • Горох – 7 мг;
  • Фасоль – 5,8 мг;
  • Соя – 5,2 мг;
  • Чечевица – 3,3 мг;

2. Овощи:

  • Кукуруза – 2,9 мг;
  • Цветная капуста – 1,6 мг;
  • Пекинская капуста – 1,3 мг;
  • Картофель – 0,9 мг.

Среди зелени большое количество железа содержит петрушка (5,6 мг), шпинат (3,0) и сельдерей (1,5 мг). А среди фруктов богаты железом сухофрукты (чернослив, изюм, финики, курага), гранат, хурма, яблоки, абрикос, бананы, и пр. Также много железа содержится в орехах, цельнозерновых крупах, хлебе из муки грубого помола и ягодах (черная смородина, клубника, ежевика и пр.).

Железо в продуктах питания: как оно усваивается организмом

Железо в продуктах питания растительного происхождения находится в так называемой неорганической форме, поэтому плохо усваивается организмом. Что из этого следует? Дело в том, что в таблицах содержание железа в различных продуктах указано без особенностей его усвоения организмом. Однако учеными давно доказано, что этот микроэлемент в продуктахрастительного происхождения усваивается лишь на 8-15%, в то время как железо, находящееся в органической форме (в животных продуктах) усваивается на 40-45%.

Эта информация особенно актуальна для людей исповедующих вегетарианство, сыроедение или соблюдающих длительный пост. Вегетарианцы и сыроеды наиболее подвержены риску заполучить дефицит железа, так как не употребляют продукты животного происхождения и не могут восполнить потребности организма в полной мере. Есть ли выход? Диетологи советуют для лучшего усвоения железа употреблять растительные продукты, содержащие витамин С, или есть два вида железосодержащих продуктов (растительные и животные) одновременно, например – мясо с овощами, что значительно улучшает усваивание неорганической формы микроэлемента.

Употребление чая, кофе, кока-колы, красного вина, молочных продуктов, шоколада снижает всасывание железа из продуктов, так как содержат большое количество полифенолов и кальция. Также плохо усваивается железо при проблемах желудочно-кишечного тракта: хронических воспалениях, низкой кислотности желудочного сока, кровоточащих язвах желудка и кишечника.

Дефицит железа: симптомы

Самое высокое содержание железа в продуктах питания с красной окраской

При недостаточном поступлении железа в организм может развиться такое заболевание, как железодефицитная анемия. Симптомы болезни:

  • Общая слабость;
  • Быстрая утомляемость, сонливость;
  • Головная боль, головокружения;
  • Редкие обмороки;
  • Сухая, дряблая кожа с трещинами;
  • Ломкость ногтей;
  • Выпадение волос;
  • Мышечная слабость;
  • Поражение слизистой оболочки пищеварительного канала.

Нормы употребления железа для различных возрастных групп.

Для женщин:

  • От 14 до 18 лет – 15 мг в сутки;
  • От 18 до 50 лет – 18 мг в сутки;
  • Старше 50 лет – до 8 мг в сутки.

Для мужчин:

  • От 14 до 18 лет – 11 мг в сутки;
  • От 18 лет – 8 мг в сутки.

Женщинам детородного возраста необходимо особенно строго следить за достаточным поступлением железа с продуктами питания, так как вследствие физиологической особенности организма они теряют его значительно больше других категорий населения. С возрастом потребность в поступлении железа снижается, и диетологи советуют пожилым людям ограничивать употребление мяса до 2 раз в неделю.

vesvnorme.net

ГДЕ содержится и СКОЛЬКО нужно в день

какие есть источники железа

Железо – важнейший элемент кроветворения. В виде железосодержащего белка (гемоглобина) содержится в эритроцитах и дыхательных ферментах, участвующих в тканевом дыхании. Используется для лечения анемий различной этиологии.

Содержание:

Какие продукты богаты железом

Источники железа – всевозможная растительная и животная пища. При выборе желательно ориентироваться на норму. Избыток микроэлемента также опасен, как недостаток. 12 – 15 мм при среднем весе 70 кг – такова суточная норма для взрослых.

Лучшие продукты, содержащие железо в большом количестве – мясные. Лидерами являются субпродукты. 100 г свиной, куриной, говяжьей печени с лихвой покрывает суточную потребность организма в минерале.

Много железа в мясе кролика, говяжьих мозгах, свином сердце, говяжьем языке (от 4 до 6 мг).

Из растительных продуктов лидируют сушеные грибы. В 100 г содержится двойная суточная норма микроэлемента – 35 мг. За ними следует морская капуста – 16 мг, чернослив – 13 мг. Много его в кураге, фасоли, порошке какао, чечевице, шиповнике, сушеных яблоках – от 11 до 12 мг.

Использование организмом микроэлемента, его всасывание через стенки кишечника во многом зависит от состава пищи, употребляемой за один прием.

Всасыванию способствует аскорбиновая кислота. Снижают усвояемость карбонат кальция, фосфаты, магнезия, пищевая сода.

Этот факт стоит учитывать при составлении меню. Сочетая мясную пищу с овощами, отваром шиповника, соками и другими блюдами, богатыми витамином «С», можно восполнить дефицитный элемент.

Таблица содержания железа в 100 г продукта

В таблице продукты перечислены в порядке убывания микроэлемента.

ПродуктЖелезо мгПродукт Железо мг
Грибы сушеные 35,0Орехи кешью 6,1
Печень свиная20,2Арахис 6,1
Печень куриная17,5Мозги говяжьи6,0
Дрожжи пивные17,3Петрушка5,9
Капуста морская 16,0Грибы свежие 5,2
Яблоки сушеные 15,0Язык говяжий5,0
Семечки тыквы 15,0Сердце говяжье 4,8
Груша сушеная13,0Мясо кролика4,4
Чернослив13,0Сердце свиное4,1
Фасоль12,4Персик4,1
Какао12,2Овсянка4,0
Курага 12,0Клюква3,7
Чечевица12,0Персики3,7
Урюк11,7Финики 3,6
Шиповник11,0Икра осетровых 3,4
Печень телячья11,0Баранина3,1
Устрицы9,2Сардины консер.2,9
Гречка8,0Яблоки свежие2,2
Черника 8,0Свинина1,8
Овсяные хлопья 7,8Мясо курицы1,6
Брусника 7,0Мясо индейки1,4
Печень говяжья6,9Тунец консервы1,4
Желток яичный6,4Морковь1,2
Миндаль6,1Капуста белок. 1

в каких продуктах есть железо

Железо в продуктах для беременных и детей

Количество железа в продуктах для беременных составляет 30 мг в сутки. Для полугодовалого ребенка аналогичный показатель равен 12 – 16 мг. Недостаточное поступление микроэлемента с пищей опасно для здоровья плода и матери.

Главнейшим поставщиком железа является нежирное мясо и субпродукты – печень, говяжий язык, сердце.

Если нет противопоказаний, в меню включаются орехи, яйца, ягоды черники, брусники, клюквы, салаты с морской капустой. Из напитков – настой шиповника, яблочный, персиковый, абрикосовый соки. Полезны компоты с сухофруктами – черносливом, курагой, яблоками, грушей. Необходимы овсяная, гречневая каши, блюда с чечевицей, горохом. Для детей продукты подбираются в соответствии с возрастом и по рекомендации врача.

Продукты с высоким железом при анемии

Видов анемий несколько, все они связаны с уменьшением количества эритроцитов в крови и снижением гемоглобина. Поскольку животная пища усваивается лучше, при анемиях предпочтение отдается именно ей.

В большом количестве микроэлемент содержится в:

  • свиной, куриной, телячьей печени;
  • языке говяжьем;
  • сердце говяжьем;
  • мозгах говяжьих;
  • устрицах;
  • яичном желтке.

Наряду с мясной, растительная пища, повышающая гемоглобин, является обязательным компонентом ежедневного меню. Кровь нормализуется при употреблении гречневой и овсяной каши, чернослива, кураги, блюд из чечевицы, гороха, морской капусты.

Гемоглобин будет в норме, если правильно организовать питание и ежедневно обеспечивать организм питательными веществами, витаминами, макро и микроэлементами. Пища, содержащая достаточно железа, является отличной профилактикой новых и старых (в стадии обострения) железодефицитных патологий.

       

wellnesso.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *