Составить меню на неделю составить онлайн: Программы для составления меню

Как составить еженедельный план меню: 8 шагов

Как только вы узнаете , как составлять еженедельный план меню , вы будете поражены тем, как он снимает стресс, ускоряет приготовление еды и экономит ваши деньги.

Вместо того, чтобы рыться в холодильнике, а затем спешить в магазин (или ближайший фаст-фуд) из-за того, что вы не можете решить, что делать, еженедельный план питания делает вещи предсказуемыми и беспроблемными.

Как составить еженедельный план меню

Преимущества составления еженедельного плана меню

Вы сэкономите деньги. Когда вы составляете план меню, вы также составляете список покупок на неделю. Один раз поход в магазин приводит к меньшему количеству искушений и импульсивных покупок. По мере того, как вы станете более уверенными, вы также сможете планировать свое меню с учетом продаж магазина. ( Связано: Как попасть в продуктовый магазин, не заболеть .)

Уменьшите стресс. Если ваша семья ест три раза в день, семь дней в неделю, вам нужно придумывать идеи питания двадцать один раз в неделю. Если ваша семья так же разборчива, как моя, значит, у вас есть еще 21 небольшой аргумент.Еженедельный план меню позволяет вам планировать приемы пищи, которые все будут с удовольствием есть.

Вы сэкономите время. Совершить всего один поход в магазин — это только начало. Правильно спланировав свое еженедельное меню, вы сможете превратить остатки еды в совершенно новые творения, сэкономив огромное количество времени.

Ешьте лучше. Как только вы перестанете принимать решения в последнюю минуту, вы сможете подумать о том, придерживается ли ваша семья достаточно разнообразного питания.Получают ли они фрукты и овощи с каждым приемом пищи? А как насчет цельного зерна? Включение этой части вашего еженедельного меню также улучшает питание.

Не пытайся быть Джулией Чайлдс

Самая сложная часть создания еженедельного плана меню — это просто решить составить один, а затем придерживаться его . Заманчиво рассматривать это как возможность опробовать десяток различных рецептов или техник приготовления. Это верный способ быстро выгореть, когда вы поймете, что слишком много сделали для себя.

Есть также соблазн использовать это как способ расширить кулинарные горизонты своей семьи. Когда это произойдет, вы можете обнаружить, что у вас есть холодильник и кладовая, полная продуктов для еды, которую они не хотят есть.

Решите обе эти проблемы, выполнив следующие действия.

Как составить план меню на неделю

Вместо того, чтобы вдаваться в планирование каждого приема пищи на всю неделю, начните с выбора одного приема пищи , на котором можно сосредоточиться в течение первой или двух недель.Ваша семья завтракает вместе по утрам? Начать с планирования недели завтраков, которые им понравятся? Вам больше нравится ужин? Два других приема пищи каждый день готовьте на вынос и постарайтесь составить меню ужина на неделю.

Шаг первый: Создайте список надежных рецептов. Сейчас не время тестировать кучу новых рецептов, которые вы видели на Pinterest. Сядьте за свои проверенные семейные рецепты и придумайте семь, знаете, уже любит ваша семья.Также неплохо попросить их мнение. Это дает им право владения меню, и они с меньшей вероятностью будут жаловаться, когда вы обслуживаете то, что они просили.

Шаг второй: отсортируйте рецепты по белку. Даже заядлые любители курицы устают есть ее на ужин каждый вечер. Если ваш список надежных рецептов основан на курице, вернитесь к файлу рецептов и перемешайте! В своей семье я стараюсь подавать два блюда из курицы, 2 блюда без мяса, 2 блюда из рыбы и одно блюдо из говядины в неделю.Затем я чередую белки, так что мы не едим один и тот же два ночи подряд.

Шаг третий: составьте списки. Как только вы определите, какие блюда вы будете подавать, запишите их на одной стороне листа бумаги. С другой стороны, составьте список всех необходимых ингредиентов. Не забудьте также указать специи и приправы. Выполняйте консолидацию в процессе работы, чтобы вместо «1 стакана коричневого риса» в вашем списке три раза вы закончили «бурый рис: 3 стакана». Это ваш основной список на неделю.(Подробнее о том, как использовать это чуть позже.)

Шаг четвертый: Выясните, что у вас уже есть. Просмотрите свои шкафы, холодильник, морозильную камеру и кладовую, чтобы узнать, какие ингредиенты вам не нужно покупать. Если вам чего-то не хватает или его совсем нет, внесите это в свой список покупок. Не бойтесь делать замены. Например, если рецепт приготовления 1 фунта говяжьего фарша, но у вас есть 1 фунт фарша из индейки в морозильной камере, используйте то, что у вас есть!

Шаг пятый: опубликуйте! Повесьте еженедельный план меню так, чтобы его могли видеть члены семьи.В следующий раз, когда они спросят, что на ужин, вы можете указать на список. Речь идет не только о том, чтобы сохранить ваш голос: как только они увидят, что у вас запланировано питание на неделю, и что ни один из них не включает проезд на автомобиле, они перестанут просить об этом так часто. Возможно, вы даже обнаружите, что они с нетерпением ждут Meatloaf в пятницу или Pad Thai во вторник.

Шаг шестой: Просто сделай это. Сделайте покупки и начните подавать еду в соответствии с вашим еженедельным планом меню. При необходимости делайте заметки о том, что не сработало, а что сработало.Возможно, приготовление пирога с заварным кремом на завтрак в школьный день было не такой уж и хорошей идеей, но вашей семье очень понравился французский тост, который вы подали в субботу утром. В следующий раз, возможно, вы могли бы приготовить двойную партию французских тостов и заморозить дополнительные продукты, чтобы разогреть их перед школой? Или приготовить пирог с заварным кремом на выходных, чтобы разогреть и подать в будние дни?

Шаг седьмой: сделайте это снова на следующей неделе. Уберите свой основной список на первую неделю. Теперь выполните шаги 1–5 для второй недели, уделяя столько же внимания созданию основного списка и добавляя заметки о своих испытаниях и успехах.

Шаг восьмой: поверните их. Когда у вас есть два основных списка блюд и ингредиентов, меняйте их местами! Ваши дети не помнят, что ровно 14 дней назад у них была овсяная каша с изюмом и сушеной клюквой, так зачем тратить силы на создание совершенно новых, уникальных планов меню неделю за неделей?

Советы по расширенному планированию меню

Когда вы отработаете меню за две или более недель, вы готовы к расширенному планированию.

Обмен на ОДИН новый рецепт в неделю. Нашли на Pinterest отличный суп, который хотите попробовать? Замените его на одно из надежных блюд в Основном списке, затем повторите шаги с 1 по 6. Теперь вы создали третий Главный список. Сладкий!

Удвоить. Есть ли в продаже куриные грудки на этой неделе? Покупайте дополнения и удваивайте рецепты в течение недели. Положите вторую партию в морозилку. В следующий раз, когда вы будете просматривать меню этой недели, вы сможете разморозить, разогреть и подать.

Приготовить один раз, съесть дважды. Ускорьте приготовление ужина, приготовив вещи, которые можно использовать для двух разных ужинов.Например, на один вечер запекайте курицу на ужин, а затем используйте то, что осталось, чтобы приготовить куриный суп с лапшой. Сделайте большую партию киноа, которая будет служить гарниром однажды вечером, затем добавьте нарезанные огурцы, помидоры, оливковое масло и красный винный уксус, чтобы превратить его в салат. Это отличный способ сэкономить время.

Магазин сезонов. Покупка сезонных продуктов — отличный способ получить максимальную отдачу от бакалейных долларов. После того, как вы составите и будете использовать свои основные списки в течение нескольких месяцев, вы, вероятно, в любом случае будете готовы перейти к другим приемам пищи.Это не значит, что вы должны выбросить свои списки — вы вложили в них много работы! Сохраните их в домашней записной книжке или в файле с рецептами на следующий год и создайте новый набор основных списков на новый сезон. Сделайте это четыре раза подряд, и у вас получится запланированный год и год. Поговорим об экономии времени!

Планов и рецептов обедов в App Store

Mealime — это простой способ для занятых одиноких людей, пар и семей планировать свое питание и питаться более здоровой.Наши планы питания и рецепты легко настраиваются, поэтому вы можете легко настроить план, соответствующий вашим уникальным вкусам и образу жизни.

Присоединяйтесь к более чем 5 000 000 человек, которые использовали наши планы питания, чтобы питаться здоровее, снижать стресс, худеть, экономить деньги и жить более счастливой и продуктивной жизнью.

Ознакомьтесь с нашими главными преимуществами и функциями:

1. ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЗДОРОВОГО БЛЮДА ЗА 30 МИНУТ ИЛИ МЕНЬШЕ
Мы переосмыслили и упростили процесс приготовления. Готовьте блюда быстро с помощью наших пошаговых и простых инструкций по приготовлению.

Вам больше никогда не придется прыгать в поисках ингредиента, инструкции или посуды, которые вы могли пропустить.

2. БОЛЬШЕ НАПРЯЖЕННОГО «ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?» ПРИНЯТЬ РЕШЕНИЯ
Каждую неделю у вас будет индивидуальный план питания с простыми и полезными рецептами, которые точно соответствуют вашим потребностям и предпочтениям.

Избавьтесь от усталости от принятия решений после долгого рабочего дня — просто выберите рецепт из своего плана питания и приготовьте его за меньшее время, чем требуется, чтобы выбрать нездоровую (и дорогую) еду на вынос.

3. ПЛАНЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ВАШЕ УНИКАЛЬНО.
Благодаря большинству возможностей персонализации среди всех планировщиков обедов с минимальными отходами, вы можете готовить именно так, как вам хочется.

От классической, гибкой, пескетарианской, низкоуглеводной, палео, кето, вегетарианской и веганской диеты до безглютеновой, безмолочной диеты и еще десятка ограничений и сотен отдельных неприятных ингредиентов, ваши планы питания будут по-настоящему персонализированы для вас. специфические потребности.

4. СУПЕР БЫСТРЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ И БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПРОДУКТОВ
Когда вы составляете новый план питания, автоматически создается список продуктов, который вам понадобится на неделю.Просто возьмите свой iPhone и делайте покупки в магазине или делайте покупки с телефона за считанные минуты. Mealime работает с большинством ведущих продуктовых магазинов, и мы всегда добавляем новые продукты!

5. СЭКОНОМЬТЕ ДЕНЬГИ С МИНИМАЛЬНЫМИ ПИЩЕВЫМИ ОТХОДАМИ
Это раздражает, когда вы покупаете ингредиенты в продуктовом магазине, готовите пару блюд, а к концу недели у вас портится куча ингредиентов, не так ли?

С Mealime дни, когда вы тратите пищу впустую, закончились! Все планы питания составлены с умом, чтобы максимально сократить количество пищевых отходов и сэкономить сотни долларов в год.

6. СОБЛЮДАЙТЕ ЦЕЛИ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ
Каждый рецепт Mealime содержит исчерпывающую информацию о питании, чтобы вы могли легко увидеть, что вы едите. Mealime интегрируется с приложением Health, так что вы можете легко просматривать всю информацию о своем здоровье в одном месте!

MEAL PLANNER PRO ПОДПИСКА ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ
Mealime можно загрузить и использовать бесплатно. Если вы решите перейти на Mealime Meal Planner Pro, мы предлагаем два варианта подписки с автоматическим продлением — один по цене 5 долларов.99 долларов США в месяц и один по цене 49,99 долларов США в год.

Эти автоматически возобновляемые планы подписки продлеваются автоматически, если они не были отменены по крайней мере за 24 часа до окончания периода подписки. Если вы используете наш ежемесячный план, цена продления будет составлять 5,99 доллара США и будет действовать каждый месяц до тех пор, пока не будет отменена. Если в нашем годовом плане, цена продления будет составлять 49,99 долларов США и будет действовать каждый год до отмены.

Оплата будет снята с вашей кредитной карты через вашу учетную запись iTunes при подтверждении покупки.Плата за продление будет взиматься с вашей учетной записи iTunes в течение 24 часов до окончания текущего периода. При продлении цены не повышаются.

Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление отключено пользователем в настройках учетной записи в iTunes после покупки. После покупки возврат средств за неиспользованную часть срока не производится.

Отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

Условия использования
http://mealime.com/terms-of-service/

Политика конфиденциальности
http://mealime.com/privacy-policy/

Как составить план питания

Для вашего удобства вот разбивка материала, охватываемого видео. Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.

1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с разными продуктами и разными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в еде, чтобы вы знали, «как» использовать их для своего рациона. Одно из самых больших преимуществ этого состоит в том, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и порции разного размера; эта информация поможет вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
2. Разнообразьте и сделайте свои блюда яркими. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! То есть все не обязательно должно быть «зеленым».

Цветные пигменты, содержащиеся в различных овощах и фруктах, представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут подпитывать наш организм и поддерживать нашу физическую форму. Добавляя разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

Прими мой # 3ColorMeal Challenge ! Испытайте себя съедать как минимум 3 разных цвета при каждом приеме пищи. Цвет может быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это моя задача №3ColorMeal.

3. Ешьте регулярно. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть. Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже к нездоровой пище. Я лично обнаружил, что частое питание, примерно каждые 3 часа, помогает мне работать и концентрироваться, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.

Во всем, я не думаю, что для нас плохо практиковать контроль здоровых порций. Новичкам я особенно рекомендую попрактиковаться в контроле порций и подсчете калорий, чтобы он / она могли лучше ознакомиться с размерами порций и отмеренными порциями. Это поможет вам в ближайшем будущем иметь возможность «измерять порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

Совет по контролю порции: используйте тарелки меньшего размера во время еды.У нас есть склонность заполнять едой большую пустую тарелку. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов накопить больше еды, чем мы должны съесть. У меня это сработало — попробуйте и посмотрите, сработало ли оно для вас.

Онлайн-инструменты для расчета ежедневного количества еды, размеров порций и калорий:

• Более опытные любители фитнеса могут рассчитать приблизительное количество калорий вручную. Это то, что я сделал, когда серьезно занялся фитнесом.Мне потребовалось время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что это удалось. Итак, перед тем, как начать, вам следует потратить некоторое время, чтобы понять, что такое базальный уровень метаболизма (BMR), который, по сути, представляет собой количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
  • Вот полезная статья от моих друзей на DailyBurn.com о BMR и почему это важно

• • Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
    • Мужчины: BMR = 66 + (13.7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
    • Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
  • Затем используйте формулу Харриса Бенедикта, чтобы учесть уровень вашей активности, такой как ваша работа, распорядок дня и, конечно же, тренировка.
    • Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2
    • Легкая активность (легкие упражнения / работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
    • Умеренно активный (умеренные упражнения / работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1.55
    • Очень активный (тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
    • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

Совет. Когда вы в последний раз были на приеме у лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам записаться на прием, чтобы провести физическую тренировку, прежде чем начинать какой-либо режим фитнеса или питания. Получите знания о своем теле.

1. Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
   • Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы они могли обрести уверенность в себе. Начни с малого! Принимая решение о приготовлении еды, им следует выбрать «триггерные приемы пищи», то есть те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
   • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 приема пищи в день в течение 3 дней. Если вы готовите больше, чем на 3 дня, я предлагаю заморозить 3 приема пищи и хранить в холодильнике только 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике на ночь перед тем, как их съесть.
2. Составьте список еды! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем составлять каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы не ели некоторое время, ИЛИ еду, которую вы никогда не ели, но хотите попробовать. Загрузите эту схему в помощь (в формате pdf).

3. «Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту таблицу плана питания, чтобы начать работу. И не забывайте проверять, проходит ли каждый прием пищи тест №3ColorMeal!

Советы: избегайте употребления искусственно обжаренных продуктов, так как они становятся мокрыми после приготовления и хранения; найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.

4. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории к каждому блюду. Если вы рассчитали предлагаемую калорийность или предлагаемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную с помощью формулы BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, для ввода данных о приеме пищи и отслеживания калорий и макроэлементов.
5. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!

• • Например, если вы указали курицу и брокколи в одном из своих блюд, выполните поиск на FitMenCook.com вместо «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что получится.
  • Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, и такие сайты, как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, являются отличными сайтами для поиска сытных и полезных рецептов.

Полное руководство с более чем 40 простых рецептов [Инфографика]

РЕЗЮМЕ

Вы заинтересованы в приготовлении еды, но не знаете, что это такое? Вот пять простых шагов по приготовлению еды для начинающих.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Людей, добившихся успеха в здоровом питании и добившихся долгосрочных результатов, обычно объединяет одна важная черта: они кое-что знают о том, как готовить еду.

Это ритуал, который они внедрили в свою повседневную жизнь, позволяя им переключить свою диету на автопилот (и вместо этого получить дополнительную порцию свободного времени).

Возможно, вы сидите и задаетесь вопросом:

«Приготовление еды — отличная идея, но кажется такой сложной и пугающей».

Если вы опытный любитель здорового питания или только начинаете, не бойтесь … Вы также можете сделать это еще проще, ознакомившись с нашими планами готовых блюд. Доставленный.

Если вы готовы приготовить его самостоятельно, мы составили подробное руководство по приготовлению еды. В нем есть все, что вам может понадобиться, о приготовлении здоровой пищи и достижении устойчивых результатов с помощью своего рациона. Какие контейнеры лучше всего подходят для всех вкусных рецептов, на которые вы можете надеяться, — мы вам поможем.

Давайте погрузимся в…

Все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие пять простых шагов, и вы сможете наслаждаться вкусными и питательными блюдами, когда захотите.

Содержание

Большие преимущества приготовления еды

Различные уровни приготовления еды

5 шагов к успешному приготовлению еды

Часто задаваемые вопросы о приготовлении еды

Руководство по приготовлению еды для новичков

Вы новичок в приготовлении пищи? Вы хотите узнать, как лучше всего готовить еду на неделю? Узнайте, как эффективно приготовить еду за пять простых шагов.

Большие преимущества приготовления еды

Прежде чем мы рассмотрим, как именно начать процесс приготовления еды, давайте кратко рассмотрим некоторые из удивительных преимуществ, которые он предлагает (некоторые из которых могут вас удивить).

«Когда вы готовите пищу с целью получения максимальной пользы для здоровья, вы будете каждый раз есть твердую пищу».

— Майк Исраетель, доктор философии, консультант по питанию на Олимпийских играх в США

4 лучших преимущества приготовления еды

1. Экономьте 9 дней в году. В среднем американцы, которые готовят дома, тратят 7 часов плюс на приготовление пищи и уборку каждую неделю, что эквивалентно более чем 2 целым неделям в году (15,8 дней) только на кухне! С другой стороны, приправленные приправой блюда могут готовить порциями недельную еду за один быстрый 1-4-часовой блок (этой женщине потребовалось всего 30 минут).Использование консервативной цифры в 3 часа по-прежнему дает вам более 9 дополнительных дней в году, чтобы заполнить свои любимые дела!
2. Выбирайте здоровый образ жизни. Гарвардская школа общественного здравоохранения пришла к выводу, что приготовление еды может «помочь в контроле веса [и] способствовать более сбалансированной диете в целом» . Простая правда заключается в том, что, создавая блюда с нуля, вы полностью контролируете то, что попадает в ваше тело. А поскольку все готово заранее, соблазн купить нездоровые закуски или прибегнуть к Uber Eats больше не проблема…
3. Повысьте производительность своей работы. Лидеры-новаторы, такие как Стив Джобс и Эйнштейн, были известны тем, что каждый день носили одну и ту же одежду. Почему? Все дело в том, чтобы избавиться от усталости от решений. Сведя к минимуму количество решений в течение дня, у вас будет больше времени и энергии для продуктивной работы. То же самое и с приготовлением еды. Вам больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь есть несколько раз в день — это освобождает разум и резко повышает продуктивность. А если вы всегда будете иметь под рукой здоровую пищу, вам больше не придется отвлекаться от голода и надоедливого мозгового тумана.Беспроигрышный вариант.
4. Сэкономьте 215 000 долларов (+ сокращение отходов на 62%). Отходы — растущая проблема во всем мире, поэтому все, что мы можем сделать, чтобы уменьшить наше воздействие, — это отличная новость. Планируя свое питание, вы покупаете только те ингредиенты, которые вам абсолютно необходимы. Это не только означает, что в конце недели меньше продуктов тратится (до 62%), но и позволяет сэкономить много денег. Для среднего американца приготовление еды потенциально может добавить 215 000 долларов в его пенсионный фонд. Неплохо для немного дальновидного мышления.

Различные уровни приготовления еды

Приготовление еды — это изящное искусство, и есть много способов очистить апельсин от кожуры. Два основных метода включают:

Вариант 1 — Частичное приготовление еды

Как следует из названия, частичное приготовление еды означает, что вы готовите большую часть еды заранее, но вам все равно остается немного поработать, прежде чем она будет завершена.

Таким образом, вы можете приготовить большую порцию злаков или полезный салат, в который вы можете окунуться и превратить его в различные кулинарные шедевры по своему усмотрению.

Большие преимущества?

Частичная подготовка не занимает много времени, чтобы начать работу, и дает вам немного больше возможностей для творчества, когда дело касается времени приема пищи.

Обратной стороной является то, что в данный момент требуется немного больше времени и усилий, чтобы закончить прием пищи, прежде чем вы сможете уложиться.

Вариант 2 — Полностью приготовленное блюдо

Если вы готовите еду полностью и полностью, то большой плюс в том, что перед приготовлением не требуется никаких шагов.Вы можете просто согреть и поесть, когда захотите, и все готово.

Конечно, сначала вам нужно выделить больший отрезок времени . Тем не менее, по большому счету, вы сокращаете общее время на кухне.

Что касается того, что вы на самом деле едите:

Это могут быть домашние блюда, которые вы уже сами разложили на порции, или блюда, купленные и хранящиеся оптом. Это отличный вариант, если вы хотите максимально сэкономить время и свести к минимуму количество решений, которые вам нужно принимать за день.

5 шагов к успешному приготовлению еды

Узнайте, как профессионально готовить еду, за пять простых шагов.

Шаг 1. Спланируйте свою подготовку

* для индивидуального приготовления полностью готовой еды

«Прежде всего, подготовка — ключ к успеху».

— Александр Грэм Белл

Как и многое другое в жизни, небольшое планирование приготовления еды может иметь большое значение.

Это не только облегчает вам работу на кухне, но и способствует улучшению здоровья.Исследование 2017 года показало, что дальновидность в вопросах питания связана с улучшением качества и разнообразия продуктов питания, а также с меньшим количеством случаев ожирения.

Итак, что следует учитывать при этом?

Прежде всего — выберите

Это может показаться тривиальным шагом, но, вероятно, это один из самых важных.

Вот в чем дело:

Мы предполагаем, что вы уже супер заняты.Жонглирование работой, семейными обязательствами, школой, домашними делами — не говоря уже о том, чтобы найти время, чтобы что-то сделать для вас…

Одна из основных причин, по которой людям трудно надолго изменить свой рацион, заключается не в том, что им не хватает силы воли, а из-за метода .

Приготовление еды с нуля изо дня в день становится еще одной сложной задачей, которую нужно добавить в бесконечно длинный список дел.

Самое замечательное в приготовлении еды состоит в том, что на это уходит лишь часть времени один или два раза в неделю.Вы можете выбрать любое удобное для вас время!

Многие люди успешно готовят еду в воскресенье днем ​​(#SundayMealPrep) и, возможно, пополняют запасы вечером в середине недели.

Почему воскресенье так хорошо работает?

Для большинства людей это день, когда мы, вероятнее всего, сможем выделить блок свободного времени. Подготовка в воскресенье также означает, что вы готовы к началу рабочей недели. Это идеальный способ начать работу с правильной ноги и набрать здоровую дозу импульса, чтобы довести вас до конца.

При этом самое главное — найти время, которое подходит вам, и занести его в календарь. Если вы сделаете это приоритетом, с большей вероятностью это останется привычкой, и вы начнете видеть эти устойчивые результаты.

Во-вторых, решите

В конечном итоге это будет зависеть от вашего образа жизни и личных предпочтений.

Если вы новичок в приготовлении еды, возможно, будет разумным начать с одного приема пищи в течение всей недели.Нет смысла откусить больше, чем вы можете проглотить, и сразу почувствовать себя разбитым.

Итак, вы можете выделить несколько часов в воскресенье после обеда, чтобы приготовить один из восхитительных рецептов, указанных ниже, и употреблять его на обед каждый день в течение следующей недели. Очень просто.

Когда вы привыкнете готовить одну еду, вы можете перейти (в своем собственном темпе) к приготовлению двух или трех приемов пищи за раз. Важно отметить, что вы можете не понять это с первого раза, но не позволяйте этому удерживать вас!

Если вы обнаружите, что испытываете трудности, сделайте шаг назад, повторите эти шаги и продолжайте стараться изо всех сил.

Прежде чем вы это узнаете, вы станете мастером по приготовлению еды. Ваш холодильник будет забит вкусными и питательными блюдами, которые будут всегда под рукой.

И последнее, но не менее важное: есть ли у вас все необходимое, чтобы начать готовить еду?

Готовка дома не означает, что вам нужна кухня, отмеченная звездой Мишлен. Однако несколько основных кухонных принадлежностей и ингредиентов могут значительно облегчить приготовление еды:

Кухня + основы приготовления пищи

• Нагрев: плита, духовка, микроволновая печь, тостер, рисоварка
• Кастрюли
• Противни
• Нож
• Доска разделочная
• Шпатель
• Пищевой термометр
• Фольга
• Мерные стаканы (для сухих и жидкостей)
• Мерные ложки
• Контейнеры (подробнее на шаге 2)

Основы кладовой и бакалеи

• Источники белка : Чечевица, фасоль (например, черная, почечная и пинто), темпе, тофу, орехи, семена, дикий лосось, сардины, говядина травяного откорма, курица свободного выгула, яйца.
• Зерновые / крахмалистые овощи : Гречка, коричневый рис, дикий рис, лебеда, цельнозерновые макароны, картофель, сладкий картофель, кабачки, тыква, подорожник, кукуруза.
• Некрахмалистые овощи : шпинат, листовая зелень, капуста, брокколи, цветная капуста, огурцы, капуста, артишоки, перец, чеснок, имбирь, баклажаны, морковь.
• Растительное масло / ненасыщенное масло : оливковое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, кокосовое масло.
• Приправы : соль, перец, сушеные травы + специи

РЕЗЮМЕ

Шаг 1. Составьте план приготовления еды

A) Выберите день для приготовления еды.Воскресенье подходит большинству людей.
B) Решите, сколько приемов пищи вам нужно в неделю.
C) Подготовьте кухню к приготовлению еды. У вас есть основные кухонные принадлежности и продукты?

Шаг 2 — Выберите контейнеры для приготовления еды

Если вы хотите насладиться едой дома или съесть ее в дороге, очень важно подумать о выборе контейнера.

Почему?

Есть несколько важных факторов, которые легко упустить из виду, когда дело доходит до выбора идеального сосуда для хранения еды.Это может показаться тривиальным, но выбор контейнера может сделать или испортить ваше путешествие по приготовлению еды, так что прислушайтесь к подробностям…

Как выбрать идеальные контейнеры для приготовления еды:

Будет ли у вас еда горячая или холодная?

Стеклянные емкости : Если вы хотите разогреть еду в духовке, лучше всего подойдут стеклянные емкости. Они очень прочные и хорошо реагируют на нагрев.

Стеклянная тара или пластиковая тара без БФА : Если вы с большей вероятностью будете использовать микроволновую печь, лучше всего подойдут стеклянные тары или пластиковые тары без БФА.

“ Почему не нужен бисфенол А? », — спросите вы.

Доказано, что противное химическое вещество, используемое в некоторых пластмассах, проникает в продукты питания и напитки, потенциально влияя на мозг, простату и артериальное давление.

Не идеально…

Металлические контейнеры : Если вы хотите есть холодную пищу и полностью отказаться от разогрева, надежным вариантом будут металлические контейнеры для приготовления еды (а также стеклянные и пластиковые).

Однако важно помнить, что большинство металлов не безопасны для повторного нагрева в микроволновой печи.

Металл отражает электромагнитные волны от продуктов, что приводит к неравномерному нагреву, повреждению духовки и потенциально даже к возгоранию!

Бонусные чаевые за холодные закуски:

Контейнеры для стеклянных банок : Если вы действительно хотите выглядеть так, будто вы знаете, что делаете, стеклянные банки из стеклянных банок сделают супер-инстаграмм салаты и горшки для завтрака. #INSTAFood

Размер контейнера имеет значение…

Как вы, наверное, заметили, контейнеры для приготовления еды бывают самых разных форм и размеров.Самый важный фактор здесь — найти контейнер, который подходит вам и вашим текущим целям.

Принцип Златовласки — это то, к чему мы стремимся:

Не то, что такое маленькое, что вы, вероятно, недоедаете, но и не такое большое, чтобы вы его накормили и съели больше, чем вам нужно. Найдите золотую середину между ними.

Для многих лучше всего подходят контейнеры для приготовления еды, длина которых 6-9 дюймов, ширина 6-9 дюймов и глубина 2-3 дюйма.

Удобные для путешествий контейнеры?

Если вы знаете, что собираетесь ехать на работу или в школу, или куда бы вас ни привели приключения, убедитесь, что ваши контейнеры в безопасности.

Это означает плотную крышку с зажимом для предотвращения утечки. Возможно, вы даже захотите использовать дополнительную обивку вокруг судна, если оно может разбиться.

Последнее, что вы хотите обнаружить во время обеденного перерыва, это то, что тушеная чечевица, которую вы часами готовили на выходных, теперь украшает внутреннюю часть вашего рюкзака…

Контейнеры для приготовления еды, которые нам нравятся

РЕЗЮМЕ

Шаг 2. Выберите контейнеры

A) Размер контейнера: 6-9 дюймов в длину, 6-9 дюймов в ширину, 2-3 дюйма в глубину.Также вам могут понадобиться кастрюли поменьше для соусов, закусок и гарниров.
B) Стеклянные и металлические контейнеры обычно пригодны для использования в духовке. Никогда не используйте в микроволновой печи металл!
C) Пластиковые контейнеры безопасны для путешествий и часто могут быть обработаны в микроволновой печи (не используйте бисфенол А).

Шаг 3. Представьте свои части

Теперь, когда вы выбрали контейнеры, порционировать еду будет легко. Обдумывание размеров порций перед приготовлением — важный шаг в создании сбалансированного питания. Это также помогает понять, что именно вам нужно делать в магазине.Это означает меньше пищевых отходов в конце недели — экономия денег и помощь планете.

Разрушение — легкий путь!

В среднем специалисты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы 45–65% калорий приходилось на углеводы, на 20–35% — на жиры и 10–35% — на белок. Разделение блюд может помочь в этом, но отложите калькулятор! Просто взглянув на свой контейнер, вы поймете, как собрать сбалансированную еду.

На обед или ужин:

Как правило, около четверти емкости должно быть заполнено белком, еще четверть — цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, а оставшаяся половина — некрахмалистыми овощами или зеленью салата.Взгляните на инфографику ниже, чтобы понять, о чем мы говорим:

Вы также можете использовать свою руку в качестве ориентира. Если вы используете мясо, рыбу или птицу в качестве белка, хорошая порция будет размером с вашу ладонь. Для зерновых или крахмалистых овощей стремитесь к порции размером с кулак. Некрахмалистые овощи и листовая зелень, как правило, богаты витаминами и минералами, но содержат мало калорий. Не стесняйтесь заполнять оставшуюся часть контейнера, сколько хотите.

Полезные жиры могут быть добавлены в еду путем использования масел во время приготовления пищи или в заправках для салатов.Другие отличные источники включают жирную рыбу, авокадо, орехи и семена.

Что касается завтрака:

Некоторым нравится обедать, но многие предпочитают меньшие порции. Если прерывистое голодание не является частью вашей практики питания, лучше сделать упор на здоровый завтрак. Это поможет вам поддерживать стабильный аппетит и уровень энергии в течение дня.

Опять же, убедитесь, что вы включаете хорошие источники белка, полезных жиров и богатых клетчаткой углеводов, чтобы вы дольше оставались сытыми.Ознакомьтесь с нашими рецептами завтрака позже в руководстве для вдохновения!

РЕЗЮМЕ

Шаг 3. Представьте свои части

A) Типичный обед или ужин будет включать: ¼ источник белка, ¼ источник углеводов, ½ некрахмалистых овощей / салата.
B) Полезные жиры могут быть включены в некрахмалистую овощную часть еды.

Шаг 4 — Выбирайте рецепты и готовьте!

Время веселья…

Когда все подготовлено и закончено планирование, теперь вы готовы выбирать рецепты и приступать к приготовлению!

Используйте порции, указанные в шаге 3, чтобы создавать свои собственные удивительные рецепты, и пусть ваш шеф-повар готовится!

Белковые рецепты

Рецепты из некрахмалистых овощей

Рецепты из цельнозерновых / крахмалистых овощей

Основы жарки для приготовления еды

Если это еще не сделано, ваша духовка скоро станет одним из ваших лучших помощников.

Когда дело доходит до приготовления еды, запекание — это очень удобный способ порционного приготовления ингредиентов с минимальными усилиями. Все, что вам нужно сделать, это нарезать, нарезать кубиками, приправить и расслабиться.

Если вы хотите проявить творческий подход и поэкспериментировать со своими собственными приправами и рецептами жарения, следуйте этой таблице от специалистов по безопасности пищевых продуктов для вдохновения.

И помните :

Безопасность прежде всего!

Разные продукты лучше всего готовятся при разной температуре, поэтому следите за рецептами и правилами безопасности, чтобы продукты были не только вкусными, но и не содержали вредных бактерий.

РЕЗЮМЕ

Шаг 4 — Выберите свои рецепты
A) Создайте свои собственные вкусные рецепты, смешивая и сочетая белок, некрахмалистые овощи и крахмалистые овощи / цельные зерна.
B) Добавьте полезные жиры и натуральные приправы (травы и специи) по вкусу.
C) Обжарка — это очень удобный способ приготовления продуктов в больших количествах.

Шаг 5 — Упаковка и хранение

Когда ваши аппетитные блюда приготовлены, пришло время упаковать их, чтобы они были готовы к употреблению, когда они вам понадобятся.

Основные сведения о хранении:

1. Часть . Начните с равномерного распределения блюд по контейнерам по вашему выбору. Измерение каждый раз с помощью весов может помочь вам более точно определять размеры порций, но это совершенно необязательно.
2. Организовать . Храните эти контейнеры в холодильнике или морозильной камере (в течение двух часов), чтобы предотвратить рост опасных бактерий. Бонусные баллы за организацию питания на каждый день недели.
3. Наслаждайтесь . Когда вы будете готовы к употреблению, разогрейте питательную еду до нужной температуры (разморозьте, если необходимо) и засыпайте ее!
4. Будьте в безопасности . Если вы не уверены, как долго определенный продукт будет храниться после охлаждения, обратитесь к таблице, предоставленной Управлением по безопасности пищевых продуктов
.

РЕЗЮМЕ

Шаг 5 — Упакуйте и храните
A) Равномерно распределите блюда по контейнерам и храните их в холодильнике или морозильной камере.
B) Упакуйте в течение 2 часов после приготовления, чтобы свести к минимуму риск роста вредных бактерий.
C) См. Инструкции Администрации по безопасности пищевых продуктов относительно сроков хранения различных пищевых продуктов.

Часто задаваемые вопросы о приготовлении еды

Вы просите, доставим.

В этом руководстве по приготовлению еды для новичков много информации, и мы не ожидаем, что вы усвоите все это с первого раза.

Имея это в виду, вот некоторые из наиболее распространенных вопросов и проблем, которые мы видим, связанных с приготовлением еды, и как их преодолеть:

Приготовление еды кажется непосильным… Как мне убедиться, что я не сбился с пути?

Начинайте медленно и следуйте процессу (загрузите наш бесплатный контрольный список в формате PDF в качестве напоминания).После того, как вы закончите начальный период адаптации к изменениям, приготовление еды быстро станет неотъемлемой частью вашего образа жизни. Вы удивитесь, почему не переключились раньше!

Как мне не надоесть одни и те же старые блюда?

Использовать одни и те же ингредиенты для еды на неделю — это удобно, но не обязательно, что это самый вдохновляющий способ. Сохраняйте свежесть и увлекательность, экспериментируя с разными вкусовыми профилями.Используйте травы и специи, чтобы окунуться в кухню со всего мира.

В чем разница между приготовлением еды и доставкой еды?

При приготовлении еды вы выделяете время один или два на то, чтобы приготовить себе еду самостоятельно. С помощью службы доставки для приготовления еды вы можете выбрать заранее упакованные блюда, но с дополнительным бонусом в том, что вам не нужно планировать их, покупать ингредиенты или делать какие-либо приготовления.

Сколько времени обычно занимает приготовление еды?

Это зависит от того, сколько блюд вы готовите за раз и насколько сложен каждый рецепт.Время от 30 минут до 4 часов кажется стандартным для еды на неделю.

Нужно ли считать калории?

Не обязательно. Некоторым людям, стремящимся достичь определенного состава тела или похудеть, может быть полезно измерить количество потребляемой пищи и количество калорий. Однако это не абсолютное требование, чтобы приготовление еды работало!

Подходит ли приготовление еды для моей диеты?

Да. Растительный, Вегетарианский, Палео, Аткинс, Кето, Whole30, Флекситарианский, Без глютена — главное в приготовлении еды — это то, что ее можно настроить в соответствии с любыми диетическими требованиями.

Как хранить готовые блюда и как долго они хранятся в холодильнике?

Мы рекомендуем хранить готовые блюда в контейнерах, не содержащих бисфен А, а также в контейнерах, пригодных для использования в микроволновой печи, морозильной камере и посудомоечной машине, в холодильнике до недели. Хранение их в морозильной камере может значительно продлить срок хранения. Следуйте этому руководству по холодильникам и морозильникам Управления по безопасности пищевых продуктов для уточнения деталей.

Как приготовить замороженную еду?

Храните блюда в герметичных контейнерах, безопасных для заморозки, для оптимальной свежести.Лучше всего хранить каждый прием пищи отдельно, чтобы вы только размораживали и разогревали то, что вам нужно, когда пора есть. Следуйте этому руководству по холодильным и морозильным камерам Управления по безопасности пищевых продуктов в качестве справочного материала по срокам хранения.

Где я могу купить контейнеры для приготовления еды?

Контейнеры для приготовления еды можно найти в отделе хранения продуктов в различных отделах / продуктовых магазинах, таких как Target или Walmart. Вы также можете приобрести их в Интернете на таких сайтах, как Amazon.

На сколько дней я могу готовить еду?

Этот номер полностью зависит от вас! Многие люди, которые работают в течение недели, предпочитают готовить еду в воскресенье, чтобы наслаждаться в течение следующих 5 дней. Если вы хотите готовить еду более 5 дней, вы можете хранить ее в морозильной камере, чтобы продлить срок годности. Имейте в виду, что некоторые блюда, например салаты, не будут иметь такого же вкуса после замораживания.

Почему люди готовят еду и стоит ли это того?

Люди готовят еду по разным причинам.Многие делают это, чтобы сэкономить время в течение недели, придерживаться более сбалансированной диеты или сэкономить деньги. Это того стоит, если вы едите и наслаждаетесь приготовленными вами блюдами!

Безопасно ли приготовление еды?

Пока вы в безопасности на кухне и правильно храните пищу, приготовление еды безопасно. Следуйте этим советам по безопасности пищевых продуктов от Центров по контролю и профилактике заболеваний, чтобы узнать, как безопасно готовить пищу и избегать болезней пищевого происхождения.

Как варить рис и сколько нужно готовить для приготовления еды?

Это зависит от того, сколько блюд вы готовите.Как показывает практика, из одной чашки сырого белого риса получается 3 чашки приготовленного. Одна чашка сырого коричневого риса дает 2 чашки приготовленного. Если вы готовите 5 блюд, мы рекомендуем приготовить 2 ½ стакана коричневого риса. Затем вы получаете 5 чашек (по 1 на каждый прием пищи). Следуйте этому рецепту риса на плите, если вы хотите научиться готовить рис и у вас нет рисоварки!

Как мне приготовить еду в продуктовом магазине?

Покупка продуктов для приготовления еды требует некоторого планирования. Прежде чем делать покупки, вам необходимо узнать, сколько еды вам нужно и каким рецептам вы будете следовать.Следуйте нашему руководству по приготовлению еды из 5 шагов, чтобы упростить процесс, и ознакомьтесь с нашим списком «Основы кладовой и бакалеи», чтобы найти товары, достойные тележки для покупок!

Стоит ли услуга по приготовлению еды?

Если вы хотите воспользоваться преимуществами приготовления еды без какой-либо работы, то услуга по приготовлению еды может того стоить. Убедитесь, что вы ищете тот, который обеспечивает здоровое и сбалансированное питание в удобной упаковке. Не стесняйтесь проверить нашу службу доставки еды — это то, ради чего мы живем!

Готово… Готово… Готовить!

Вот и все:

Все, что вам может понадобиться знать о том, как успешно готовить пищу и развивать длительные и здоровые привычки в еде — для себя и своей семьи.

Остающийся шаг — самый важный:

Реализация идей, о которых мы говорили в этом руководстве по приготовлению еды, на практике.

Если вы чувствуете себя подавленным, не забудьте начать с малого и двигаться вперед в своем собственном темпе.

Если вы сможете проявить настойчивость и преодолеть это первоначальное препятствие, приготовление пищи станет привычкой на всю жизнь. Тот, который поддержит вас и позволит вам идти в ногу с вашими целями в отношении здоровья, несмотря на все трудности!

Бесплатное меню и планировщик обедов с онлайн-шаблонами

Составьте план своих обедов с помощью нашего секретного ингредиента — Adobe Spark.Создавайте комплексные руководства с индивидуальными схемами, планами питания для себя или своей семьи или даже фирменными планами для ваших клиентов. Изучите профессионально разработанные шаблоны планировщика меню, чтобы вдохновить вас, а затем выберите один, который вы хотите переработать и настроить. Добавьте все свои индивидуальные детали и брендинг, чтобы сделать свое меню индивидуальным. Распечатайте свой дизайн дома, на работе или на профессиональном принтере. Поделитесь своим дизайном в цифровом виде по электронной почте, поделитесь ссылками или загрузив его на свои социальные платформы и веб-сайты, чтобы ваши клиенты были в курсе ваших планов питания.Это так же просто, как выбрать шаблон, настроить и поделиться им.

Начни с вдохновения.

Мы предлагаем вам тысячи профессионально разработанных шаблонов, чтобы вы никогда не начинали с чистого листа. Ищите по платформе, задаче, эстетике, настроению или цвету, чтобы вдохновение всегда было у вас под рукой. Когда вы найдете графику, с которой можно начать, просто коснитесь или щелкните, чтобы открыть документ в редакторе.

Сделайте ремикс, чтобы сделать его своим.

Существует множество способов персонализировать шаблоны планировщика меню.Измените копию и шрифт. Добавьте образы своими собственными фотографиями. Или просматривайте тысячи бесплатных изображений прямо в Adobe Spark. Добавляйте разделы рецептов, кладовые, списки покупок и многое другое. В премиум-плане вы даже можете автоматически применять логотип, цвета и шрифты вашего бренда, так что вы всегда будете #onbrand.

Поднимите чутье.

С помощью эксклюзивных дизайнерских материалов Adobe Spark легко придать вашим проектам изюминку и индивидуальность. Добавляйте анимированные стикеры от GIPHY или применяйте текстовую анимацию для коротких графических видеороликов одним касанием.Мы позаботились обо всех скучных технических вещах, чтобы вы могли сосредоточиться на своем сообщении и стиле. Вы также можете добавить соавторов в свой проект, чтобы у вас было больше практических занятий, воплощающих ваш дизайн в жизнь.

Измените размер, чтобы контент стал еще шире.

Прошли те времена, когда приходилось запоминать размеры изображений для каждой отдельной платформы. Выбрав понравившийся дизайн, вы можете легко изменить его для любых печатных нужд или социальных сетей с помощью удобной функции автоматического магического изменения размера в Adobe Spark.Просто продублируйте проект, измените размер и выберите платформу, для которой вы хотите его адаптировать, а наш ИИ позаботится обо всем остальном. Бум. Контент для всех ваших каналов в кратчайшие сроки.

Сохраните и поделитесь своим планировщиком настраиваемого меню.

Когда ваш план меню будет готов, нажмите эту кнопку публикации. Мгновенно загрузите свой дизайн для печати дома, на работе или на профессиональном принтере. Загрузите файл с планом меню на свой веб-сайт или в социальные сети, чтобы держать клиентов в курсе расписания приема пищи.Adobe Spark сохраняет ваши дизайны, поэтому вы всегда можете вернуться к своему проекту, если вам понадобится обновить его в будущем.

Создавайте великолепные планы питания с творчеством на вашей стороне.

Adobe Spark вдохновляет мыслить нестандартно. Начните с изучения шаблонов планировщика меню в вашей библиотеке Adobe Spark Post, а затем наслаждайтесь процессом воплощения вашего индивидуального дизайна в жизнь. Настройте шрифты, цвета, макеты и разделы в планировщике меню. Дублируйте свой дизайн, чтобы неделя за неделей составлять новые планы меню.Измените свой дизайн, чтобы сделать отдельные карточки с рецептами, списки продуктов, меню, фирменные визитки и множество других творческих проектов для поддержки вашего планирования еды. У вас под рукой бесконечные возможности.

Оттачивайте свои творческие способности с помощью Adobe Spark Post. Изучите профессионально разработанные шаблоны, которые заставят вас крутиться, или создайте свой собственный планировщик меню с нуля. Создайте тему для своих дизайнов, используя фотографии, значки, логотипы, персонализированные шрифты и другие настраиваемые элементы, чтобы они выглядели полностью аутентичными.Дублируйте дизайны и измените их размер, чтобы обеспечить единообразие для нескольких типов ресурсов. С Adobe Spark Post можно бесплатно и легко создавать, сохранять и публиковать свои дизайны за считанные минуты, поэтому вы можете добавлять соавторов, получать одобрение и делиться своим восхитительным планом меню, которым можно наслаждаться всю неделю.

Как составить великолепный план питания, соответствующий макросам вашего клиента

Нет сомнений в том, что макро-диеты становятся все популярнее. Независимо от того, считаете ли вы, что подсчет калорий и макросов полезен или нет, все больше и больше клиентов проявляют интерес к отслеживанию цифр, связанных с их питанием.

Рассказывая вашим клиентам о потреблении энергии, углеводов, белков, жиров и клетчатки, вы сможете больше узнать о том, как пища влияет на их организм и как выглядит сбалансированная диета. Тем не менее, просто дать им набор цифр и отправить их, чтобы выяснить, как их поразить, — не самый полезный подход.

Предоставление персонализированного плана питания, показывающего клиентам, насколько простым и увлекательным может быть достижение их целей, будет переломным моментом для того, чтобы ваши клиенты соответствовали требованиям, были на пути к достижению своих целей и возвращались к вам для большего.

Сегодня мы научим вас создавать индивидуальные планы питания на основе уникальных целевых показателей калорийности и макроэлементов. Следование этим шагам выведет ваши планы питания и ваших клиентов на новый уровень!

Первым и наиболее важным шагом в создании плана питания, основанного на определенных целевых показателях калорий и макроэлементов, является определение этих целевых показателей.

Существует множество различных формул, которые можно использовать для расчета потребности в калориях и макроэлементах. Существуют также различные философии распределения макроэлементов.К этому не существует универсального подхода, и чтобы получить правильные цифры, вам необходимо принять во внимание …

• Рост и вес
• Процент жира в организме
• Стадия жизни
• Состояние здоровья
• Голы

Ищете калькулятор? Попробуйте калькулятор USDA DRI для специалистов в области здравоохранения, который использует самые последние научные знания о потребностях в макро- и микроэлементах.

После того, как вы определили целевые уровни питательных веществ для вашего клиента, следующее, что вам нужно понять, — это образ жизни вашего клиента, чтобы вы могли составить реалистичный график питания, который поможет им добиться успеха.Один из лучших способов понять образ жизни вашего клиента — предложить ему пройти эту оценку планирования питания.

Как только вы лучше поймете образ жизни своего клиента, вы сможете определить, как его цели будут вписываться в его график питания.

Допустим, ваш клиент любит есть три приема пищи и два перекуса в день. Основная стратегия состоит в том, чтобы разделить их общие дневные цели, включая калории, углеводы, жиры и белок, на четыре. Это даст вам даже макро-цели для завтрака, обеда и ужина.Затем разделите это число на два, чтобы получить целевые макросы для ваших двух закусок.

Например, вашему клиенту нужно примерно 1800 калорий в день, состоящих из 270 г углеводов, 40 г жира и 90 г белка. Вот как это будет выглядеть равномерно, исходя из завтрака, обеда, ужина и двух закусок в день:

Трехразовое питание, каждое с:

• 450 калорий
• 67 г углеводов
• 10 г жира
• 22 г белка

Две закуски, по каждой:

• 225 калорий
• 33 г углеводов
• 5 г жира
• 11 г белка

Не зацикливайтесь на совершенстве! Маловероятно, что цифры будут достигнуты точно при каждом приеме пищи, но это, по крайней мере, дает вам цели, к которым нужно стремиться при составлении плана питания вашего клиента.

Отличные рецепты — это способ заинтересовать ваших клиентов и заставить их не сбиться с пути. Во время оценки планирования питания вы узнали о пищевых предпочтениях вашего клиента и теперь можете применить эти знания на практике.

При создании плана питания учитывайте такие вещи, как …

• Сколько времени у вашего клиента есть на приготовление.
• Их продуктовый бюджет.
• Их пища нравится и не нравится.
• Если им нравится готовить еду заранее и есть остатки еды.

Один клиент может быть из тех, кто любит есть запеченную курицу, брокколи и сладкий картофель, в то время как другому может потребоваться больше разнообразия и идей, чтобы еда была интересной. Всегда помните об уникальных предпочтениях вашего клиента!

Если вы используете That Clean Life для создания планов питания для своих клиентов, вы можете легко искать рецепты, основываясь на таких вещах, как время и ингредиенты.

Вы также можете искать блюда на основе целевых показателей питания с помощью наших фильтров питания.Просто нажмите кнопку «Фильтр», расположенную вверху главной галереи рецептов. Затем щелкните вкладку «Питание». Отсюда вы можете искать блюда на основе информации о питании.

Если вы найдете рецепт, который, как вы знаете, понравится вашему клиенту, но не совсем соответствует его макросам, вы можете очень легко изменить ингредиенты, чтобы он работал для его нужд. Когда вы изменяете рецепт с помощью That Clean Life, информация о питании обновляется в режиме реального времени. Это позволяет легко увеличить количество белка, уменьшить жир или удалить добавленный сахар, изменяя количество используемых ингредиентов.

Теперь, когда у вас есть идеальные рецепты, пора составить из них простой и понятный план питания.

По мере того, как вы добавляете приемы пищи в свой Планировщик, That Clean Life автоматически выводит ежедневные итоговые значения питания. Этот анализ включает в себя общее количество калорий и макроэлементов, а также микронутриентов, поэтому вы можете быть уверены, что все потребности вашего клиента удовлетворяются.

Если вы предпочитаете просматривать общее количество макроэлементов в процентах, вы можете сделать это, щелкнув значок круговой диаграммы в Планировщике.

Включение списка покупок в план питания вашего клиента также является ключом к его успеху. Эта Clean Life автоматически создаст детализированный список покупок на основе того, какие рецепты были добавлены в план.

Когда ваш план составлен, просто экспортируйте план питания, список покупок и рецепты из That Clean Life в один файл PDF для отправки клиенту. Мы позаботимся о том, чтобы ваш личный брендинг был нанесен на каждую страницу.

Теперь вы можете предложить своему клиенту профессиональный, красивый и вкусный план питания, который поможет им реализовать свои макросы.

Предлагая своим клиентам такие ресурсы премиум-класса, вы поможете им добиться успеха. Более того, они с большей вероятностью будут возвращаться снова и снова. Счастливый, успешный клиент — это самый мощный маркетинговый инструмент, который у вас когда-либо будет!

Если вам понравилась эта статья, то вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, идеи и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик. Попади в список здесь.

Похожие сообщения

лучших приложений для отслеживания макросов 2021 года

Если вы хотите похудеть, улучшить композицию тела или лучше выбрать еду, приложения для отслеживания питания — отличный способ получить точное представление о том, что вы едите. Отслеживание макроэлементов (макросов), таких как белок, углеводы и жиры, может помочь вам сосредоточиться на составе пищи и общей пищевой ценности, а не только на низкокалорийных вариантах, которые могут помочь в достижении целей по снижению веса или наращиванию мышечной массы.С помощью всего нескольких нажатий вы можете записывать свою еду и следить за своими ежедневными макро-процентами благодаря новому поколению приложений для дневников питания, доступных в Интернете.

Мы нашли лучшие приложения для отслеживания макросов, основанные на таких вещах, как стоимость, доступность платформы, простота использования, предлагаемые функции и многое другое, чтобы вам было легко отслеживать свою еду, анализировать свои данные и вносить изменения в свой рацион для достижения ваших цели здоровья.

Лучший результат: MyMacros +

MyMacros +

Почему мы выбрали его: MyMacros + был признан лучшим в целом благодаря простому дизайну, обширной библиотеке продуктов и удобному календарю.

MyMacros + — это приложение для дневников питания, доступное для iOS и Android. Его загрузка стоит 2,99 доллара США без ежемесячной абонентской платы для использования базовой версии. Он позволяет вам устанавливать ежедневные цели по калориям и макросам, а также документировать свой вес по ходу. На главной странице вы найдете оставшиеся за день углеводы, белок, жир и калории, что поможет тем, кто хочет похудеть, или просто лучше понять, сколько они едят каждый день. Как и в других приложениях, вы также можете отслеживать потребление воды и заранее планировать приемы пищи.

Это приложение позволяет добавлять собственные рецепты и быстро вводить макросы с этикеток с питанием. Вы можете использовать сканер штрих-кода или этикеток с пищевыми продуктами, чтобы быстро добавлять продукты из магазина, что может сэкономить время.

Если вы решите перейти на версию Pro за 1,99 доллара в месяц, вы получите доступ к таким функциям, как сводные данные о диете, подробный анализ ваших данных, возможность экспорта в электронную таблицу, а также напоминания и заметки о времени приема пищи. Если вы едите похожие продукты каждый день, вы также можете создавать собственные меню, копируя их на несколько дней, что сэкономит много времени и сэкономит нервы.

Наконец, вы можете добавить их опцию макро-тренера за 9,99 долларов в месяц, чтобы лучше понимать, сколько именно нужно есть в зависимости от ваших целей. Функция тренера по макросам обновляет ваше целевое потребление каждую неделю, чтобы вы продолжали двигаться в правильном направлении. В целом, это приложение отлично подходит для тех, кто уже хорошо понимает, что есть, имеет свои рецепты или просто нуждается в комплексном приложении для точного отслеживания еды.

Лучшее для начинающих регистраторов: Carb Manager

Карбюратор

Почему мы выбрали его: Если вы впервые регистрируете продукты, Carb Manager — отличный вариант благодаря встроенному калькулятору макросов, рецептам, планам приема пищи и широким возможностям отслеживания данных.

• Калькулятор встроенных макросов

• Легко отслеживать продукты питания

• Включает рецепты с низким содержанием углеводов и планы питания

• Может отслеживать вес, размеры тела и другие показатели здоровья

• Упор на кето-диету

• Нет места для загрузки фотографий прогресса

• Не удается экспортировать журналы продуктов питания в бесплатной версии

• Бесплатная версия не связана с другими приложениями для занятий

Carb Manager — отличное приложение для отслеживания макросов для начинающих регистраторов, так как оно простое в использовании, имеет встроенный калькулятор макросов и дает вам множество опций для настройки вашего плана.Это приложение, которое изначально было разработано для тех, кто придерживается кето-диеты, имеет эстетически приятный и легко читаемый интерфейс и обширную библиотеку продуктов на выбор. Когда вы добавляете продукт, он дает вам возможность изменить размер порции, повторить этот продукт в течение нескольких дней и даже дать вам оценку того, насколько кето-дружественным является этот продукт. Приложение доступно как для iOS, так и для Android.

Нам понравилось, что, хотя это приложение для отслеживания еды, оно также предлагает идеи рецептов, планы питания и возможность общаться с друзьями, которые также используют приложение.Вы можете присоединиться к различным испытаниям, подбодрить друзей и узнать больше о кето-диете в приложении.

Премиум-версия за 39,99 долларов в год дает вам доступ к большему количеству рецептов и планов питания, а также спискам покупок, которые помогут в планировании питания. Эта версия также позволяет отслеживать более сложную информацию о здоровье, такую ​​как показатели глюкозы или кетонов, что помогает тем, кто соблюдает кето-диету, и позволяет подключать свои фитнес-устройства. Премиум-версия включает доступ к курсам Keto Academy от Carb Manager, чтобы узнать все, что вам нужно знать о кето-диете.Он также включает в себя «автоматический магический» журнал еды, который использует технологию распознавания изображений для автоматического отслеживания ваших приемов пищи. В целом, это приложение отлично подходит для людей, которые хотят узнать больше об отслеживании макросов, копировании продуктов на несколько дней и получить новые идеи рецептов.

Окончательный приговор

В целом, если вы хотите достичь целей в фитнесе, таких как потеря веса, увеличение мышечной массы, или просто хотите есть более качественную пищу, приложение для отслеживания макросов — отличный инструмент, который поможет лучше понять свои привычки в еде.Преимущества этих приложений включают в себя возможность отслеживать общее количество калорий за день, количество углеводов, белков и жиров в день, а также отслеживать такие привычки, как потребление воды и упражнения. Мы выбрали приложения, которые были просты в использовании, имеют обширную библиотеку продуктов, включают продукты из популярных ресторанов и продуктовых магазинов, а также предлагают рецепты и примеры тренировок.

С другой стороны, в некоторых приложениях отсутствовали такие функции, как экспорт ваших данных, подключение к сообществу и загрузка фотографий прогресса или измерений.Кроме того, некоторые пользователи считают, что приложения для дневников питания могут быть трудоемкими или слишком дорогими для их бюджета.

Часто задаваемые вопросы

Как мне узнать, какими должны быть мои макросы?

Лучше всего работать с квалифицированным специалистом, чтобы определить, какими должны быть ваши макросы каждый день. Если вы только начинаете и у вас нет каких-либо ранее существовавших заболеваний, большинство людей придерживаются достаточно сбалансированного плана, например, 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров. В зависимости от ваших целей в отношении здоровья вам, возможно, придется скорректировать эти цели, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Как работают приложения для отслеживания макросов?

Приложения для отслеживания макросов позволяют вводить данные о еде каждый день, настраивать размеры порций и устанавливать целевые калорийности и макро-цели. Большинство приложений просят вас ввести ваш текущий вес и рост, целевой вес, уровень активности и график для достижения ваших целей. Затем они вычисляют предлагаемую цель по калориям и могут предложить процентные соотношения макросов, к которым нужно стремиться.

Сколько я должен платить за приложение для отслеживания макросов?

Многие приложения для отслеживания макросов можно бесплатно загрузить и использовать базовую версию.Обновленные версии часто включают дополнительные полезные функции и могут варьироваться от 28 до 80 долларов в год.

Какие преимущества для здоровья связаны с макросами отслеживания?

Отслеживание макросов может помочь вам похудеть, улучшить композицию тела и сделать лучший выбор продуктов питания. Это помогает тем, кто просто хочет вести более здоровый образ жизни, хочет больше узнать о питании или должен следить за своим питанием из-за проблем со здоровьем, таких как болезни сердца или диабет. Это не только дает вам точное представление о том, сколько вы едите, но и дает представление о том, что содержится в еде, которую вы едите.

Как мы выбрали лучшие приложения для отслеживания макросов

Мы исследовали более 10 приложений для отслеживания макросов, чтобы выбрать те, которые, по нашему мнению, лучше всего подходят для каждой категории. Чтобы его можно было рассмотреть, приложение должно быть доступно в США для iOS или Android, иметь бесплатный или недорогой вариант и включать обширную библиотеку продуктов. Мы сочли важным иметь низкий входной барьер и обширную библиотеку продуктов, чтобы удовлетворить самые разные диетические предпочтения. Мы также изучили онлайн-обзоры, рейтинги клиентов в магазине приложений и сами попробовали приложения, чтобы составить свой выбор.