Советы от бессонницы – Как побороть бессонницу эффективно без лекарств в домашних условиях: причины бессонницы и простые способы восстановления нормаль | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Содержание

Как избавиться от бессонницы. Семь лучших способов

Приветствую вас, дорогие подписчики блога! Сегодня речь пойдет о том, как избавиться от бессонницы. Бессонница является нередким явлением. И в этой статье я раскрою перед вами семь самых лучших средств от бессонницы.

Как избавиться от бессонницы: вступительная часть

Наш организм должен постоянно пребывать в ритме напряжение-расслабление, напряжение-расслабление. После хорошего трудового дня мы обязательно должны расслабиться, дать организму восстановить затраченную энергию. А после восстановления необходимо эту энергию снова высвободить с помощью умственного и физического труда.

Жизнь в ритме напряжение-расслабление просто необходима для каждого человека. Ведь весь организм живет по принципу работы сердца, которое то сужается, то расширяется. Как только оно перестает делать такие циклы, жизнь человека заканчивается.

По такому же принципу должна быть организована работа всего организма. Важен как отдых, так и труд. В противном случае человек не сможет обеспечить себе продолжительную жизнь.

Вместе с этим, после хорошей работы, будь то физическая, или умственная, должно следовать расслабление. При этом важную роль играет правильная организация сна.

В целях регулирования такого ритма (цикла напряжение-расслабление), наш мозг вырабатывает гормон мелатонин. Этот гормон нам необходим, чтобы на следующий день после сна снова идти на работу, выполнять физический и интеллектуальный труд.

Мелатонин вырабатывается только при темноте. Согласно доводам ученых, наибольший уровень выработки этого гормона приходится на период 22.00 – 03.00 часа. Поэтому важно обеспечить хороший сон именно в это время суток.

Стоит также заметить, что при большом количестве искусственного освещения ночью наш мозг подавляет выработку мелатонина, в результате чего мы испытываем трудности с засыпанием.

Как избавиться от бессонницы: что собой представляет бессонница

Бессонница – это распространенное явление, когда наш организм по тем или иным причинам не получает необходимого количества сна, которое требуется организму для отдыха. Бессонница характеризуется качеством сна, а также самочувствием на следующий день.

Бессонница забирает энергию человека. Она негативно сказывается на настроении и трудовой деятельности в течение дня. При этом здоровый сон наполняет человека бодростью и оптимизмом.

Также, существует такое понятие, как хроническая бессонница. Последняя может даже способствовать развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышению кровяного давления, а также сахарному диабету. Поэтому следует избавиться от бессонницы как можно скорее. И не давать ей войти в привычку вашего организма. Стоит констатировать факт, что длительная бессонница может значительно измотать человека и полностью разрушить его здоровье.

Как избавиться от бессонницы: причины возникновения бессонницы

Прежде чем приступить к вопросу, как избавиться от бессонницы, нужно разобраться с причинами ее возникновения. Зачастую причиной бессонных ночей являются психоэмоциональные проблемы: переживания, расстройства, стресс, депрессия, гнев, зависть. Это первая и самая, наверное, главная причина не только бессонницы, но и всех остальных заболеваний. Когда вы ложитесь спать и пытаетесь уснуть, в вашей голове появляются мысли, заставляющие вас переживать, расстраиваться, злиться и т.п. Этого не должно быть. Такие мысли будут постоянно нарушать вас здоровый сон. Вы никогда не будете нормально высыпаться.

Я знаю немало случаев из практики, когда люди переживают, что они что-то не доделали на работе. Их постоянно посещают мысли, что нужно все это сделать, а иначе не получат премию, не будут «висеть» на доске почета. Таких людей называют трудоголиками.

Или есть другая категория: люди, которые принимают все близко к сердцу. Например, им кто-то что-то сказал невзначай или шуткой. А они это обдумывают еще несколько дней. Во всех этих случаях важно ежедневно организовывать положительный психоэмоциональный настрой. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Кроме того, на развитие бессонницы в значительной степени влияют ваши привычки. Скажем, частое посещение увеселительных заведений в ночное время суток вырабатывает привычку бодрствования организма именно в этот период. Режим дня сбивается. В будущем таким людям будет сложно перестроить свой график.

На развитие бессонницы влияет и употребление табака, а также частое распитие магазинного чая и кофе. Среди курильщиков чаще встречаются люди, которые не могут избавиться от бессонницы. По поводу чая, я бы не рекомендовал своим читателям употреблять любой чай промышленного изготовления. Если любите пить чай, собирайте плоды, листья и цветы растений с собственных огородов или полей. О чае я напишу отдельную статью (почему нельзя пить магазинный чай и как приготовить чай самому).

Другой проблемой бессонницы могут выступать лекарственные препараты, которые вы принимаете. Среди них антидепрессанты, содержащиеся в алкоголе, обезболивающих средствах, которые содержат кофеин, диуретики, кортикостероиды, гормональные препараты для щитовидной железы. Все это, так или иначе, негативно влияет на организацию сна, а также работу некоторых систем организма.

Причиной развития бессонницы могут быть также различные заболевания. К таким недугам, например, относятся астма, аллергия, болезнь Паркинсона, гипертиреоз (повышение функции щитовидной железы), кислотный рефлюкс (заброс кислоты желудка в пищевод), заболевания почек, онкологические заболевания и другие.

Вот основные и самые распространенные причины возникновения бессонницы. Я их перечислил в порядке наибольшей значимости. Первая – стрессовые ситуации – наиболее распространена.

Иногда бессонница может длиться всего несколько дней и проходит сама по себе. Особенно это актуально в случаях смены часовых поясов, стресса накануне предстоящего события или болезненного фактора. Хроническая же бессонница, как правило, связана с чрезмерно высоким ритмом жизни, пагубными привычками, постоянным стрессом.

Как избавиться от бессонницы. Семь самых лучших средств от бессонницы

Лук репчатый, потребляемый в довольно значительном количестве перед сном, создает крепкий и здоровый сон. Вообще я рекомендую лук есть всегда. Он полезен для здоровья. Увеличивает сопротивляемость организма от простудных заболеваний .
Избавиться от бессонницы поможет сидячая ванна из холодной воды в течение трех-четырех минут перед сном.
Теперь обратимся к кавказским традициям. Знахари на Кавказе советуют страдающим бессонницей пить перед сном два стакана свежего (непастеризованного) козьего молока.
Чтобы избавиться от бессонницы, нужно утром, в обед и перед сном накладывать на лоб смесь из пшеничного или ржаного хлеба, мелко накрошенных свежих или соленых огурцов, кислого молока и глины. Говорят, это средство помогает даже при хронической бессоннице.
Пить маковое молоко шесть раз в день по одной винной стопке.
Очень хорошо помогает избавиться от бессонницы это средство. Прикладывать пятнадцать пиявок к задней части шеи и затылку. Хочу отметить, что лечение пиявками особенно благотворно влияет для лиц полного телосложения. При данном способе лечения значительно полезно перед сном стоять в немного теплой воде (примерно по колено) не более пяти минут. Кстати, лечение пиявками сегодня практикуют многие медицинские учреждения. Поэтому этим способом вы можете воспользоваться без труда.

А вот если бессонница вызвана приливом крови к голове, то достаточно полезно прикладывать горчичники или натертый на терке хрен к икрам ног. Одновременно с накладыванием первого или второго средства нужно пить рассол соленых огурцов с медом, который хорошо слабит: одна столовая ложка меда на стакан огуречного рассола.

Это были семь эффективных средств, которые, я уверен, помогут вам избавиться от бессонницы. Вместе с этим, я бы настоятельно рекомендовал прислушаться к советам, которые изложены ниже.

Еще советы от автора по борьбе с бессонницей

Организуйте правильную психологическую настроенность. Контролируйте свои эмоции. Не они вами должны управлять, а вы ими. Старайтесь думать о приятных моментах, даже если в вашей жизни происходят неудачи. В перспективе все наладиться. Пройдет время, и вы поймете, что переживали напрасно.
Гнев, зависть, злость – все это сказано не про вас. Вы не должны быть тем человеком, которому присущи данные психоэмоциональные явления. Они вас заставляют постоянно думать о каких-то проблемах. В вашей голове не должно быть проблем. Вы полноценный человек. Пусть все завидуют вам, злятся на вас, гневаются, но только не вы.

Избавиться от бессонницы вам поможет правильное дыхание. Многие люди почему то пренебрегают этим советом. Хотя, правильное дыхание способно излечить человека от множества болезней. И это факт, давно доказанный учеными. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Дышите диафрагмой (так называемое дыхание животом). Дышите во время засыпания спокойно, настраивая свои мысли на положительный лад.
Организуйте здоровое питание. Если вы будете наедаться перед сном, то естественно вы будете плохо спать. Прием пищи должен быть не позднее, чем за три-четыре часа до сна. Так же он не должен быть плотным.

Если вы стараетесь ложиться рано, соблюдаете нормальный режим дня, не испытываете стресса, волнения или чувства тревоги, но бессонница вас все равно достает. Это первый признак интоксикации организма. Необходимо провести его чистку.
Не слушайте музыку и не смотрите телевизор перед сном. Вы должны как следует подготовить организм ко сну. Любой шум, будь то музыка или телевизор, будут являться для организма раздражителем.
Не играйте и не работайте на компьютере перед сном. Это плохо влияет на качество сна.
Читать на ночь тоже не советую. Вообще заниматься любым интеллектуальным трудом лучше в дневное время.
Занимайтесь спортивными тренировками не позднее 20.00. Тренировки нужно заканчивать за 2, а лучше 3 часа до сна. Физическая нагрузка разгоняет кровь по телу, разогревает организм, приводит его в бодрое состояние.
В комнате, где вы спите, должно быть тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло мешают сну.
Следует придерживаться регулярного графика сна. Необходимо ежедневно ложиться спать и вставать утром в одно и тоже время, даже в выходные дни. И, несмотря на усталость. Это поможет вернуть регулярный ритм сна. Рекомендую ложиться между 21.00 и 22.00, и просыпаться в 6.00 утра. После пробуждения делать утреннюю зарядку и пробежку. Также благотворное воздействие на организм будет оказывать закаливающий душ.
Не спите днём. Сон в течение дня может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что сон вам необходим, можно ограничить его до тридцати минут и не позднее трех часов дня.
Вам пора перейти на систему здорового образа жизни. Ограничить или отказаться от употребления никотина, алкоголя и кофеина. Если жизнь без кофе вам не мыслима, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Алкоголь может способствовать засыпанию, только качество сна при этом ухудшается. Курить на ночь также не стоит, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие на организм. И вообще курение и пристрастие к алкоголю – это те пагубные привычки, от которых вы должны постепенно отказаться.
Посмотрите, на какой кровати вы спите, какой матрац, подушка и одеяло у вас. Поверхность кровати должна быть ровной. Рекомендую приобрести ортопедический матрац. Одеяло не должно вам создавать чувство дискомфорта. Вам не должно быть ночью слишком жарко.
Проветривайте помещение перед сном и поутру после пробуждения. В спальне должно быть свежо.
Влажная уборка помещения обязательна, если вы хотите избавиться от бессонницы. Пыль и бактерии, скопившиеся в квартире, негативно влияют на состояние и самочувствие человека. Поэтому влажную уборку дома нужно делать регулярно.
Хорошо влияет на организацию здорового сна пешая прогулка на свежем воздухе, по парку или скверу.

Вот дорогие друзья основные и самые эффективные рекомендации на тему как избавиться от бессонницы. Я не сторонник применения лекарственных препаратов от бессонницы. Все они влияют на работу печени и почек. Одно лечите, другое калечите.

Я рекомендую прислушаться к изложенным советам. Все они были опробованы значительным числом людей. И им это помогло! И вам поможет!

Главное запомните, что чем больше у вас проблем со сном, тем больше вы о них думаете. Вы сознательно можете не ложиться спать в определенное время, так как знаете, что не сможете сразу уснуть и будете переваливаться с бока на бок. Ваши мысли заняты тем, как вы будете выглядеть завтра на важной встрече, не выспавшись. Ожидание бессонницы, как показали исследования, лишь усугубляют ее. Мысли о бессоннице не дают расслабиться в ночное время. От этой проблемы вам поможет избавиться самопрограммирование (самовнушение). На сознательном уровне перестройте свои мысли на положительные.

Из собственной практики дам вам еще один важный и последний совет: займитесь релаксацией перед сном. Я релаксирую каждое утро и вечер по 30 минут. Я переключаю свои мысли на положительные. В этот момент мой мозг настроен на получение космической энергии, энергии природы. Я становлюсь спокойнее и мудрее. Снимаю напряжение во всем теле.

На этом все, дорогие подписчики. Спасибо вам за то, что вы выбрали данный информационный ресурс. Только с помощью вас он становится лучше и постоянно совершенствуется.

Ну а если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями. Возможно, кто-то из ваших близких не знает, как избавиться от бессонницы. Вы можете помочь им, предложив изучить данную информацию.

30 способов побороть бессонницу — Лайфхакер

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Как избавиться от бессонницы, рецепты

Здравствуйте, друзья!

Одно время я очень плохо спала по ночам, поэтому везде искала материалы, как избавиться от бессонницы, желательно в домашних условиях без применения лекарств.

Сейчас я сплю хорошо. Что именно мне помогло, я точно сказать не могу, потому что пробовала разные способы, но решила поделиться с вами, ведь нарушения сна есть у многих. Надеюсь, один из советов поможет вернуть нормальный сон и вам.

О том, сколько человеку нужно времени для полноценного отдыха, существуют разные мнения. Кто-то советует рано ложиться и рано вставать, другие говорят, что утром надо спать, сколько хочется, а Уинстон Черчилль был уверен, что только дуракам и женщинам нужно спать более 7 ч.

Наши современники в развитых странах спят на 2 ч меньше своих предков. Может быть, поэтому сейчас и нервно-психических заболеваний стало больше?

Мне кажется, что важно не количество часов, а то, как ты себя чувствуешь после сна. Потому что у всех людей бывает по-разному. Кто-то спит мало, и чувствует себя бодрым весь день, а кто-то совсем наоборот. Но перейдём к теме заметки: к нашей бессоннице.

Какие бывают нарушения сна

К нарушениям сна относится бессонница, а также сон беспокойный или недостаточный, после которого человек вместо бодрости чувствует усталость.

Нарушения сна бывают:

Временные.
Периодические.
Хронические.

Причины нарушений сна

Временная бессонница может быть связана со стрессом, переездом или любой переменой образа жизни, сменой часового пояса, временными неурядицами.
Периодическая бессонница бывает у людей, злоупотребляющих алкоголем, находящихся в длительной депрессии или в состоянии стресса.
Хроническая бессонница может иметь психологические и физиологические причины.

Психологические нарушения сна

Страх и беспокойство
Обида
Тревога

Если у человека есть такие чувства, это говорит о том, что он находится под влиянием стресса, у него есть неприятности, о которых он постоянно думает, потому что они произошли сегодня и могут повториться завтра.

Человек боится этого, и этот страх и тревога не дают ему заснуть. Эти мысли сидят в его голове постоянно, даже во сне, поэтому, когда он просыпается среди ночи или рано утром – они тут как тут, и уснуть уже невозможно.

Это один из классических признаков депрессии, которую надо лечить у врача или самостоятельно, если она не слишком тяжёлая, тогда и сон наладится сам собой.

Такое нарушение сна у меня было после развода, бессонница меня просто измучила, в голове постоянно прокручивались картинки моей жизни, душила обида, тревога, как жить дальше и страх одиночества.

Но я постепенно справилась с этим, не обращаясь к врачам, вполне возможно, что преодолеете самостоятельно бессонницу и вы.

Физиологические нарушения сна

Скрип зубов во сне
Изжога.
Нервные подёргивания.
Апноэ (в лёгкой форме это называется храп во сне).

Эти причины (кроме изжоги) не дают спать не только самому человеку, но и тому, кто спит с ним рядом или даже в одной комнате. Поэтому тут совет один – уйти спать в другое место, на другую кровать или даже в другую комнату, в случае сильного храпа.

Что делать, чтобы быстрее заснуть

Способов решения проблемы нарушения сна много, в том числе, и приём лекарственных препаратов, но сначала нужно попробовать избавиться от бессонницы самостоятельно в домашних условиях, без таблеток. Итак, что нужно сделать перед сном:

Впустите в спальню свежий воздух, заодно понизится температура в помещении. Человек лучше засыпает в прохладе, оптимальная температура для сна 18°С .
Удобная ли у вас кровать? Выбросьте старый матрас или перину, которая досталась вам от бабушки. Кровать должна быть в меру жёсткой. Откажитесь от плотно набитых подушек и старых толстых одеял. Спать лучше на плоской подушке, чтобы шейные позвонки находились в правильном положении, да и морщин будет меньше. Все постельные принадлежности должны пропускать воздух.

Высокая подушка рекомендована тем, у кого одышка, больное сердце или астма.
Обеспечьте в спальне полную темноту. Естественный регулятор сна – гормон мелатонин, зависит от наличия или отсутствия света. Поэтому повесьте плотные шторы или купите повязку на глаза.
Приучите себя не задумываться перед сном о серьёзных вещах, не занимайтесь активной деятельностью – стирка, уборка подождут до завтра.
Выбросьте из головы мысли о работе, общайтесь с домашними доброжелательно, ссоры перед сном ни к чему.
Единственный вид физической активности, который возможен перед сном – это секс.
Не ешьте плотно на ночь, не пейте кофе, кока-колу, алкоголь. Последний хоть и помогает расслабиться, но есть вероятность, что вы проснётесь среди ночи и всё – прощай сон!

Вообще ночью все органы, в том числе и кишечник, должны отдыхать, поэтому ужин должен быть за 3-4 ч до сна.
Приучите себя к режиму, ложитесь спать в одно и то же время. Устройте себе специальный ритуал отхода ко сну: например, сначала подойдите к открытому окну или выйдите на балкон, вдохните свежий воздух, посмотрите, как тихо на улице, полюбуйтесь на звёзды. Затем примите тёплую (не горячую!) ванну, подумайте о приятном, почистите зубы – и в постель.
Перед сном не включайте телевизор и компьютер, почитайте добрую книгу (самая добрая из всех книг – Евангелие). Не хотите читать – послушайте спокойную музыку, в интернете полно записей звуков прибоя, пения птиц, журчания ручья или шума дождя. Выберите, что подходит именно вам, меня вот, например, шум дождя раздражает, в том числе и настоящий.
Убедитесь перед сном, что все электроприборы выключены, краны закрыты, двери заперты. Заведите будильник, а телефон можете отключить.
Если вам мешают звуки, доносящиеся от соседей или с улицы, вставьте в уши беруши.
Помогают уснуть чашка подогретого молока с ложечкой мёда, просто вкусная конфета или банан.
Скажите себе, что сегодня вы сделали всё, что могли, а всё остальное доделаете завтра.

Народные рецепты от бессонницы

У народных целителей есть много рецептов от бессонницы, приведу некоторые из них. Прежде чем пить лекарства, попробуйте лечиться травами.

Чем опасен храп

Как я уже писала выше, храп мешает не только самому человеку, но и окружающим. Сам храпящий испытывает недостаток кислорода, от чего может повыситься давление и произойти кровоизлияние в мозг.

Тяжёлые формы храпа опасны из-за задержки дыхания, а иногда и полной его остановки.

Факторы риска

Воспалительные заболевания носоглотки.
Возрастное ослабление мышц горла.
Искривление перегородки носа.
Приём снотворного.
Лишний вес.
Сон на спине (или в неудобной позе).
Распитие спиртного перед сном.
Курение.
Сильная усталость.

Если вы устраните факторы риска, то может быть, и не избавитесь от храпа целиком, но хотя бы уменьшите наносимый им вред.

Как избавиться от храпа?

Сходите к врачу-отоларингологу, вдруг у вас есть заболевания носоглотки и их нужно пролечить.
Если спите на спине, пришейте сзади к пижамным брюкам теннисный шарик. Это поможет вам приучиться спать на боку, возможно, храп пройдёт.
Похудейте.
Не курите.
Откажитесь от алкоголя перед сном.
Избавьтесь от высоких подушек, приподнимите изголовье кровати на 10 см или спите на плоской подушке.
Учитесь засыпать без снотворных.
Тренируйте мышцы гортани.

Упражнения для устранения храпа

Какие методы помогают при тяжёлых формах храпа

Хирургическая операция.
Использование специальных капов, которые мешают языку западать.
Инъекции в область нёба или корня языка.
Установка стимулятора в носовую полость.

Бруксизм (привычка скрежетать зубами во сне)

Бруксизм – одна из физиологических причин бессонницы. Считается, что он возникает от стресса, нервной возбудимости, сильной гневливости.

У самого человека, страдающего этой привычкой, изнашиваются зубы, после сна болит голова, шея и спина. Большой вред наносится и партнёру, который не может спать спокойно, что иногда приводит к распаду брака.

Как от всех вредных привычек, избавиться от бруксизма трудно, но можно.

Как избавиться от ночного скрежетания зубами

Перед сном погрызите что-нибудь твёрдое: капусту, редиску или яблоко.
Старайтесь, чтобы в течение дня зубы не прикасались друг к другу, кроме как во время приёма пищи.
Расслабляйте мышцы лица при помощи горячих компрессов, это поможет успокоить слишком активный рот.
Откажитесь вечером от крепкого чая, алкоголя и кофе.

Синдром беспокойных ног

Это ещё одна физиологическая причина плохого сна. При этом состоянии человеку в постели хочется двигать ногами, они как бы подпрыгивают, человеку кажется, что по ним бегают мурашки, что, естественно, приводит к бессоннице.

От чего это происходит, пока точно неизвестно. Возможно, причиной синдрома беспокойных ног является нарушение химического равновесия в мозге.

Также эти сиптомы могут говорить о серьёзных заболеваниях: болезни Паркинсона, диабете, болезнях почек и лёгких, неврологических заболеваниях.

Но чаще всего причиной бывает хроническое раздражение, поэтому, чтобы избавиться от синдрома беспокойных ног, живите тихой и спокойной жизнью, берегитесь стрессов, меньше волнуйтесь, чаще отдыхайте.

Что делать, если «беспокойные ноги» не дают спать

Если вы легли в постель, а ноги «побежали», встаньте и походите. Иногда этого хватает, чтобы вскоре заснуть.
Один из простых и приятных способов избавления от синдрома беспокойных ног – простая прогулка на улице перед сном. Нагулявшимся и уставшим ногам не так уж хочется «танцевать и дёргаться» в постели.
Попробуйте растирать ноги перед сном и делайте согревающие процедуры. Постарайтесь освоить какую-нибудь расслабляющую методику, это тоже может успокоить ноги.
Не пейте на ночь кофе и чай, не ужинайте обильно.
Принимайте поливитамины, потому что иногда синдром беспокойных ног сигнализирует, что в организме имеется недостаток железа и фолиевой кислоты.

Ну, вот, друзья, я поделилась с вами с материалами, как избавиться от бессонницы, которые нашла в то время, когда сама не могла нормально спать. Надеюсь, что-нибудь из этого поможет и вам.

Вообще, моё мнение о нарушениях сна такое – успокойте нервы, избавьтесь от стресса и депрессии, и сон вернётся. У меня так и было. Желаю вам того же и крепкого, спокойного сна!

У меня на сегодня всё. Если заметка понравилась, поделитесь с друзьями!

А у вас есть свои секреты, как наладить сон? Жду советов и комментариев! Не жадничайте, ведь многие люди ждут помощи и советов!

методы, способы и средства от бессонницы

Трудно заснуть, даже если вы сильно устали? Часто пробуждаетесь среди ночи и часами лежите без сна? Это признаки бессонницы — распространенного нарушения сна, которое не дает восстановить энергию, негативно влияет на продуктивность в течение дня и портит настроение. Хроническое состояние бессонницы может значительно ослабить защитные функции организма и нанести серьезный вред здоровью. В статье мы разберемся с причинами и последствиями нарушения сна, а также поговорим о действенных средствах от бессонницы.

Причины и проявления бессонницы

Бессонница (инсомния) — это патологическое состояние, для которого характерны проблемы со сном и засыпанием. Среди симптомов бессонницы выделяют:

трудные ночные засыпания даже при сильном физическом и моральном утомлении;
частые ночные пробуждения, поверхностный сон;
ранние пробуждения, после которых не удается уснуть снова;
ощущение разбитости, усталости и сонливости после пробуждения и в течение дня.

Проблемы со сном могут возникнуть у кого угодно, ведь жизнь полна и стрессов, и забот, и ярких событий. К сожалению, бывает так, что эпизоды с недостатком сна затягиваются, а человек все еще не видит проблемы. Некоторые случаи действительно проходят самопроизвольно, однако довольно часто периодическая нехватка сна перерастает в хроническую бессонницу, которая существенно снижает качество жизни и окзывает негативное влияние на здоровье.

Прежде чем искать самое лучшее средство от бессонницы, необходимо понять ее происхождение. Выделяют два основных вида:

Первичная бессонница — состояние, провоцирующие факторы которого могут быть любыми. Однако такая бессонница не является следствием течения другого заболевания или приема лекарственных средств.
Вторичная бессонница — нарушения сна, которые возникают не как изолированная патология, а как побочный эффект фармакотерапии или как последствия соматических и психических расстройств.

Необходимо выяснить возможные причины патологии сна. Это позволит выбрать самое эффективное средство от бессонницы и скорректировать состояние. Вот основные факторы развития проблем со сном:

Стресс и тревога. Финансовые заботы, беспокойство за близкого человека или травмирующие события держат в напряжении нервную систему и ухудшают сон, затрудняют процесс засыпания.
График жизни. Поездки, в которых происходит смена часовых поясов, работа в ночные смены и другие встряски не всегда проходят «бесследно» для организма. Наши циркадные ритмы действуют как внутренние часы и управляют такими процессами, как цикл сна-бодрствования и обмен веществ. Нарушение циркадных ритмов может привести к бессоннице.
Соматические заболевания. Бронхиальная астма, болезнь Паркинсона, онкология, сердечно-сосудистые заболевания, патологии эндокринной системы, хроническая боль и другие болезненные состояния могут иметь прямую связь с возникновением бессонницы.
Психические заболевания. Бессонница часто сопровождает многие психические проблемы, например тревожные расстройства и депрессии[1].
Прием психоактивных веществ. Бессонница является побочным эффектом от приема ряда лекарственных средств и наркотических веществ. Препятствовать засыпанию могут кофе, чай и никотин, если вы употребляете их перед сном.
Беременность. Трудности с принятием удобной позы, ночные позывы к мочеиспусканию, судороги в конечностях, изжога, шевеление плода и повышение уровня прогестерона — все это отражается на качестве сна женщины.
Плохие привычки. Сюда можно отнести нерегулярный режим сна, поздний прием жирной и обильной пищи, использование планшетов, смартфонов, ноутбуков или просмотр телевизора непосредственно перед засыпанием.

Это интересно

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Исследование, проведенное в США, показало, что нарушения сна встречаются более чем у каждой четвертой женщины в данной стране[2]. Это связано с особенностями гормонального фона у представительниц прекрасного пола в такие периоды, как менструации, беременность и менопауза.

Каковы последствия нарушений

Достаточное количество сна — один из основополагающих факторов для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Бессонница независимо от причины ее возникновения оказывает негативное влияние как на физическое состояние, так и на умственную деятельность человека. Люди с нарушениями сна сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые спят хорошо. Если лечение бессонницы не было проведено своевременно, то могут наблюдаться следующие последствия:

Ослабление иммунной системы. Недостаток сна мешает организму восстанавливать силы и вырабатывать достаточное количество цитокинов, которые необходимы для поддержания гомеостаза иммунной системы и участвуют в защитных реакциях организма.
Риск обострения хронических заболеваний. Снижение защитных свойств организма может привести к тому, что старые недуги — как соматические, так и психические, — напомнят о себе с новой силой. Также увеличивается период восстановления после болезни.
Развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Сон способствует восстановлению сосудов и участвует в сохранении нормального уровня артериального давления. Недостаток же сна моментально отражается на работе сердца и сосудов.
Увеличение веса. Сон влияет на уровень гормонов, которые отвечают за чувство сытости, а их нехватка может обострять чувство голода. Бессонница приводит к увеличению аппетита и вызывает тягу к углеводной пище.
Проблемы в эмоциональной и когнитивной сфере. Бессонница истощает нервную систему, что может стать причиной появления постоянного чувства усталости, раздражительности и к потере мотивации. Человек не может сосредоточиться, плохо усваивает новые знания, становится забывчивым и непродуктивным. «Все валится из рук», рядовые вопросы решаются очень долго, снижается половое влечение.
Аварийные ситуации. Отдельно стоит выделить то, что у человека, который страдает хронической бессонницей, сильно понижена концентрация внимания и замедлена реакция. Так, если за рулем находится водитель, который столкнулся с данной проблемой, повышается вероятность возникновения аварийной ситуации на дороге. Недостаток сна часто бывает причиной не только трагических аварий с участием транспортных средств — человек также может получить бытовые травмы, например во время ремонта или приготовления пищи.

Как мы видим, бессонница не просто делает нас уставшими. Она мешает работе, эффективной учебе, нормальному общению, новым знакомствам, препятствует здоровой и счастливой жизни. Поэтому, если вы заметили у себя или у своего близкого человека признаки нарушения сна, то лучше не игнорировать проблему, а как можно скорее обратиться к врачу, который поможет подобрать средства против бессонницы.

Ищем действенное средство от бессонницы

Выбор метода лечения бессонницы зависит от главного фактора, провоцирующего данную проблему. Его устранение сильно облегчает ситуацию. Но, к сожалению, не всегда реально полностью избавиться от основной причины или даже просто определить ее. Также бывают ситуации, когда нарушения сна перерастают в настолько серьезную патологию, что даже устранение первоначальной причины не гарантирует возвращение к нормальным биоритмам. В таком случае необходимо принятие дополнительных мер.

Рассмотрим эффективные средства против бессонницы.

Домашнее лечение

Существует много средств от бессонницы в домашних условиях. Полезные привычки и методики расслабления — настоящие помощники в борьбе за здоровый сон. Эффективны они в комплексе с другими способами лечения, однако иногда этого достаточно, чтобы полностью устранить проблему. Вот основные немедикаментозные методы избавления от бессонницы:

Соблюдение гигиены сна: старайтесь ложиться спать в одно и то же время, не стоит также смотреть телевизор и использовать гаджеты менее чем за 40 минут до сна. Постарайтесь расслабиться доступными способами: примите ванну, послушайте успокаивающую музыку. Следите, чтобы в помещении было достаточно свежего воздуха и поддерживалась комфортная температура.
Физические упражнения и прогулки: здоровая активность днем способствует хорошему засыпанию, однако не стоит заниматься спортом перед сном, так как это может дать стимулирующий эффект.
Здоровое питание: питайтесь регулярно и сбалансированно. Не ешьте тяжелую и жирную пищу менее чем за три часа до сна. Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина, особенно перед сном.
Медитация, дыхательные упражнения, йога и легкая гимнастика снимают мышечное напряжение, позволяют контролировать частоту сердечных сокращений. Все это отлично помогает расслабиться.
Ароматерапия (при отсутствии аллергических реакций): многие эфирные масла обладают успокаивающими свойствами и гармонизируют нервную деятельность. При расстройствах сна используются масла нероли, мелиссы, ромашки, иланг-иланга, лаванды, базилика и другие. Можно производить ароматизацию воздуха или делать аромаванны.
Фитотерапия: одно из самых древних и проверенных средств от бессонницы. Засыпанию поспособствует валериана, донник лекарственный, мелисса, душица, зверобой, ландыш, пион и другие.
Массаж: расслабляющий массаж отлично помогает снять мышечное напряжение и расслабиться. Можно прибегать к самомассажу головы, ушей и шеи.

Работа с психологом или психотерапевтом

Если изменение привычек и приемы самопомощи не сработали, следует обратиться к узкому специалисту. На сеансе вы будете устранять не только симптомы, но и бороться с причинами бессонницы. Психолог или психотерапевт научит вас контролировать раздражение, прорабатывать негативные мысли и бороться с установками, которые вызывают нарушения сна. Также вы ознакомитесь с психотерапевтическими релаксационными методиками.

Фармакотерапия

Если бессонница стала сильно мешать повседневной жизни — это значит, что пришло время прибегнуть к приему лекарственных препаратов. Лечение хронической бессонницы включает в себя обязательное устранение проблем со здоровьем, которые вызывают само расстройства сна, то есть необходимо лечение основного заболевания: к примеру, если человек страдает болезнью Паркинсона или бронхиальной астмой, то будет назначена соответствующая терапия.

Отпускаемые по рецепту препараты от бессонницы — это снотворные средства, включая бензодиазепины (нозепам, фенозепам, диазепам), барбитураты (фенобарбитал, бензобарбитал) и другие группы. В некоторых случаях может проводиться лечение бессонницы антидепрессантами. Дозировка препарата и продолжительность лечения зависит от поставленного диагноза и от текущего состояния пациента. При бессоннице не рекомендуется принимать эти средства продолжительное время, потому что они могут вызывать привыкание и такие побочные эффекты, как сонливость, ухудшение реакции, нарушения мышления… При неконтролируемом длительном приеме они сами нередко становятся причиной бессонницы.

К счастью, современная фармацевтика предлагает нам хороший выбор безрецептурных седативных средств на растительной основе. Они действуют гораздо мягче и не оказывают такого сильного угнетающего действия на нервную систему. Применение растительных средств от бессонницы позволяет заснуть при легких и средних расстройствах сна и предоставляет организму передышку, которая необходима для восстановления сил.

Все перечисленные способы хорошо работают самостоятельно, однако комплексное лечение бессонницы является максимально эффективным.

Хороший сон необходим для нашего организма, ведь именно в это время он восстанавливает силы, а его иммунитет укрепляется. Процесс нормализации сна требует времени и усилий, но своевременная помощь обязательно положит конец бессоннице: вы, наконец, сможете хорошо выспаться ночью и насладиться бодростью днем.

что это, почему возникает, что делать и как избавиться от бессонницы в домашних условиях?

По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.

Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?

Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.

Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.

Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.

Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.

Как диагностировать состояние: бороться и искать

Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:

Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.

Лечим бессонницу: найти и не сдаваться

Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.

Стоит знать

От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.

Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Существует несколько проверенных способов:

Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.

Лекарственная терапия

Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.

Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».

Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.

Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.

10 советов как избавиться от бессонницы

Нервничаете за рулём, на работе не получается решить простейшие задачи, а дома накричали на кота? Поздравляем: у вас явная усталость, вызванная недосыпанием. Ну или просто скверный характер. Но мы склонны верить в первый вариант. А за самым надёжным лекарством от усталости не нужно идти в аптеку. Это – сон. Но что делать, если бессонница выматывает все силы? 10 способов, которые работают:

Совет №1: прислушайтесь к своему «пещерному человеку»

У наших первобытных предков не было проблем с бессонницей. Ведь их циклами жизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскоре после заката погружались в сон. Конечно, в современном мире существовать по такой схеме крайне сложно. Но вы можете даже не понимать, что нынче «солнце» светит прямо в вашем доме, при том круглосуточно. И тем самым очень мешает правильному сну, ведь тормозит выработку мелатонина. А имя ему – электричество. От лампочек до экранов телевизора, компьютера и смартфона. По долгу не можете заснуть? Тогда сделайте привычкой в вечернее время использовать только минимальное освещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки». Вы сами удивитесь, как быстро начнёте клевать носом.

Совет №2: две буквы «М»

А их полные имена – мелатонин и медитация. Упомянутый выше мелатонин — вещество, вырабатываемое эпифизом — шишковидной железой, находящейся в основании мозга. Оно прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка мелатонина приводит к бессоннице. Купить вещество в формате биодобавки можно практически в любой аптеке. Но люди, успешно поборовшие бессонницу, советуют совмещать его со второй «М» — медитацией. Ведь именно эта техника позволяет очистить голову от навязчивых мыслей, которые мешают сну, наладить дыхание и сердечный ритм. Необязательно быть йогом: научить медитации помогут аудиокниги.

Совет №3: магний

Если вы часто просыпаетесь посередине ночи и больше не можете заснуть, неожиданной причиной этого явления может быть нехватка магния. Проведите простой эксперимент: незадолго до отбоя скушайте банан. Спали после этого, как младенец, до самого будильника? Тогда следует задуматься над тем, чтобы пересмотреть свой рацион и добавить больше магниесодержащих продуктов. И проблема бессонницы решится практически сама собой.

Совет №4: поменьше кофе

Да, именно настолько просто. Вот только простейшими советами мы чаще всего пренебрегаем. Задумайтесь: кофеин может оставаться в нашем организме по 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Долго не можете уснуть и просыпаетесь разбитыми? Перестаньте пить кофе после 14:00. И результат наверняка вас удивит.

Совет №5: масла

Ещё одна «М» в этом списке. Страдающие в прошлом от бессонницы советуют: не стоит пренебрегать свойствами ароматерапии. Тем более, что она доступна практически каждому (если нет аллергии и склонности к мигрени, провоцируемой запахами). Вот ароматическая подсказка для тех, кто подолгу не может заснуть: при плохом засыпании обратитесь к помощи можжевельника, мирры, кипариса, кедра, мандарина, апельсина;при беспокойном сне применяйте ромашку, нероли, лаванду, ладан. А глубокое расслабление принесут можжевельник, ладан, ваниль, шалфей мускатный, иланг-иланг. Незадолго до сна и сразу после тёплого душа нанесите немного масла на виски, плечи, стопы. Помассируйте, а еще лучше – попросите вторую половинку сделать это. Прикосновения и приятный аромат обладают глубоким успокаивающим действием. Так что здоровый сон вам обеспечен.

Совет №6: не ложитесь спать голодным

Возможно, вы не можете заснуть по банальной причине: голод. Но это – отнюдь не повод слопать целый тортик на ночь глядя. Кусочек цельнозернового хлеба или другие «медленные» углеводы общей калорийностью до 150 кКл станут отличным выбором. И не позже, чем за полчаса до отбоя.

Совет №7: поменяйте матрас

Если вы не только долго не можете погрузиться в сон, но и просыпаетесь с болью в теле, затёкшими мышцами или общим ощущением ломоты и «помятости», пришло время расстаться со старым матрасом. Возможно, ваше тело просто не может найти нужное положение для сна и как следует расслабиться. Главное, не заказывайте новичка в слепую, а устройте ему основательный тест-драйв.

Совет №8: тяжёлое одеяло

Все знают, что дети засыпают куда лучше и быстрее, если их как следует укутать. А всё потому, что это подсознательно напоминает нам материнскую утробу – самое безопасное место в мире, а потому способствует максимальному расслаблению. То же самое справедливо и для взрослых. Десять-пятнадцать минут под тяжёлым одеялом даже с книжкой в руке позволит как следует расслабиться и незаметно погрузиться в сон. Этот один из самых эффективных немедикаментозных способов борьбы с бессонницей доступен каждому.

Совет №9: баланс между работой и отдыхом

Наши стрессы на работе влияют на весь организм в целом. И в первую очередь это отражается на качестве сна. Ведь повышенная выработка гормона стресса кортизола заставляет тело быть в постоянно тонусе, а значит – прогоняет сон. Знаем: нельзя просто так взять и перестать нервничать. Но самое простое, что вы можете сделать прямо сейчас -освободить выходные от работы. Полностью. Дайте себе возможность расслабиться хоть два дня из семи. И жизнь сразу станет немножечко лучше

Совет №10: прежде, чем покупать снотворное – поговорите с психологом

Причина большинства бессонниц лежит в области психологии и психиатрии. Так что прежде, чем самому себе назначать препараты, поговорите со специалистом. И не только местным терапевтом, но и с приставкой «психо-».

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Как избавиться от бессонницы и что с ней делать

Автор Карина На чтение 7 мин. Опубликовано 17.07.2019

Современные люди из-за неправильного образа жизни и повседневных стрессов часто страдают от бессонницы. Понять человека, страдающего инсомнией, может лишь тот, кто сам испытал это ужасное состояние. Она является следствием системных нарушений, то есть сложного комплекса взаимосвязанных и скрытых неполадок в организме на уровне различных систем и органов.

Такие нарушения имеются практически у каждого человека, даже если у него нет явных жалоб на здоровье. Достигая определенной степени выраженности, системные нарушения проявляются в тех или иных симптомах, в том числе и в бессоннице.

Причины бессонницы

малоподвижный образ жизни,
нарушение кровообращения,
стрессы,
плохое настроение,
сильные переживания,
депрессия,
переутомление,
чрезмерный поток информации (умственная работа),
проведение большого количества перед телевизором и компьютером,
неудобная кровать или подушка,
смена часового пояса,
вредные привычки (курение и алкоголь),
прием медикаментов,
употребление большого количества кофе,
тяжелая и жирная пища перед сном.

Гормон сна мелатонин

Он вырабатывается в эпифизе (шишковидном теле). Главной его функцией является отлаживание суточных ритмов процессов, протекающих в организме человека. Если мелатонина недостаточно, то возникают проблемы со сном, артериальным давлением, сердцем, нервной и иммунной системой. Кроме того, его недостаток приводит к раннему старению. Вы, скорее всего, не раз слышали, что сон является лучшим средством для молодости. И вот почему. Гормон сна вырабатывается только когда человек спит.

Сейчас в аптеках можно купить таблетки «Мелатонин», но мы не рекомендуем их использовать, так как они несут побочные воздействия на здоровье. Самый лучший способ «приучить» свой организм вырабатывать гормон самостоятельно. Как правило, на помощь в этом приходит правильное питание и физические упражнения.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Самое хорошее лекарство от всех болезней, в том числе и от бессонницы — физическая активность и правильное питание. Помимо этого, для устранения проблем со сном используют лекарственные препараты. Мы этого делать не советуем, так как они вызывают привыкание, и несут вред для здоровья человека. Замените их на природные и натуральные средства. Они обладают более мягким действием и не имеют побочного эффекта.

Но давайте все по порядку.

Спорт

Каждый день выполняйте физические упражнения, так как двигательная активность очень важна для крепкого сна. Никакой массаж не заменит самой простой гимнастики. Физические упражнения продолжительностью один час увеличивают выработку гормона сна в 2-3 раза.

Помимо этого, спорт улучшает кровообращение, поднимает настроение и понижает стресс. Бегайте, катайтесь на велосипеде, плавайте, занимайтесь йогой, выполняйте легкую гимнастику — главное больше двигайтесь. Но учтите, что физическая нагрузка должна быть в первой половине для, а не вечером или перед сном, так как организму будет сложно успокоиться и быстро уснуть.

Упражнение от бессонницы

Справиться с бессонницей поможет следующее упражнение. Лежа на кровати, вообразите, что ваше тело поднимается над постелью и парит в воздухе. Почувствуйте полную свободу. Гоните посторонние мысли, концентрируйтесь только над тем, что тело парит в воздухе. Через несколько минут вы должны почувствовать легкое головокружение.

Теперь откройте глаза (как можно шире), затем зажмурьтесь. Повторите 3 раза. Не забывайте о том, что вы парите.

Затем сосредоточьтесь на зрачках. Представьте, что они «убираются» назад, до затылка. Думайте только об одном: зрачки все глубже и глубже, у самого затылка, и вот уже вокруг вас полная темнота. Снова переключитесь на мысль о парении в воздухе, сохраняйте расслабленное состояние.

Тихонько крутите головой из стороны в сторону. Вы полностью расслабились и готовы ко сну.

Питание при бессоннице. Продукты от бессонницы

Мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана, поэтому его недостаток может привести к снижению выработки гормона сна. Чтобы этого не произошло необходимо включить в свой рацион продукты с ее содержанием. Например, кунжут и миндаль.

Также к продуктам, которые способствуют синтезу мелатонина в крови, относятся алыча, бананы, вишня, кукуруза, морковь, орехи, петрушка, помидоры, редька и черешня.

Рекомендуется включить продукты с большим содержанием магния. Он славится своими релаксационными качествами и прекрасно борется со стрессами. Чтобы пополнить запасы данного макроэлемента следует есть авокадо, орехи, семечки, темную зелень, фасоль и чечевицу.

Ужин должен быть легким. Острые блюда возбуждают нервную систему. Для усвоения еды также необходима энергия, поэтому если вы поели перед сном, ваш организм будет работать ночью, чтобы переработать пищу, вместо того чтобы отдыхать.

Откажитесь от стимуляторов и алкоголя. С такими искусственными стимуляторами, как сахар, кофеин, никотин, а также алкоголь нужно быть крайне острожными, а лучше от них полностью отказаться. Ничего кроме вреда их употребление за собой не несет, и негативно сказываются на качестве вашего сна.

Питайтесь полезной пищей, ешьте побольше фруктов и овощей. Если включить в свой рацион бананы и виноград, можно восполнить потребность организма в углеводах, которые очень важны для крепкого сна. Фруктоза и крахмалы, содержащиеся в данных растительных продуктах, стимулируют выработку гормона счастья — серотонина, который успокаивает и нормализует дыхание человека. Все это помогает хорошо засыпать.

Мед

Мед является очень хорошим снотворным.

1. Тщательно смешайте 1 ст.л. минеральной воды с 1 ст.л. меда и 0,5 ст.л. мякоти лимона. Получившуюся смесь необходимо принимать по утрам на протяжении 30 дней.

2. Перемешайте 2 ст.л. меда с 1 стаканом свежевыжатого сока лимона. Должна получиться однородная масса. Добавьте в смесь 2 ст.л. измельченного грецкого ореха. Принимайте средство на ночь по 1 ст.л.

3. 1 стакан медовой воды, выпитый перед сном, поможет успокоиться и быстро заснуть.

4. 1 стакан отрубей залейте 0,5 стакана воды, добавьте 0,5 стакана меда. Средство следует есть по 2 ст.л. на ночь. Курс лечения составляет 60 дней.

Эфирные масла

При инсомнии многие прибегают к ароматерапии. Такие ароматы как запах базилика, гвоздики, жасмина, лаванды, ладана, розовой герани способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну. Лучше всего данные растения (свежие или высушенные) разместить рядом с кроватью. Помимо этого, рекомендуется принимать расслабляющую горячую ванну с маслами или добавьте их в аромалампу.

Травы от бессонницы

Для крепкого сна рекомендуется пить чаи и настои валерианы, зверобоя, календулы, мелиссы, мяты, пустырника, ромашки, тмина, хмеля. Можно делать различные травяные смеси из них.

1. Смешайте в равных количествах валериану, мяту, ромашку и плоды фенхеля. 1-2 ч.л. травяного сбора залейте горячей водой и дайте настояться полчаса. После настой процедите. Пейте его по утрам по 1-2 стакана, перед сном выпивайте 1 стакан.

2. Календула + пустырник + чабрец в пропорции 1:1:1. Залейте кипятком и оставьте на 60 мин. Принимайте настой на ночь по 100 мл.Можно добавить немного меда.

3. Валериана + зверобой + мелисса + мята + шишки хмеля. Пейте настой из данного сбора небольшим глотками на протяжении всего дня.

Практические советы от бессонницы

Для улучшения сна, также советуем воспользоваться рекомендациями, представленными ниже.

1. Проводите больше время на солнце, гуляйте днем в парках и скверах. Ночью же избегайте или хотя бы ограничьте «пребывание» в зоне искусственного освещения. Мелатонин является гормоном, который способствует регулированию цикла сна и бодрствования. Длительные посиделки перед телевизором или компьютером уменьшают его выработку. Поэтому не стоит перед сном проводить время перед экранами мониторов своих гаджетов, выключите свет и дайте глазам отдохнуть.

2. Гуляйте перед сном, особенно при луне. После примите теплый душ либо теплую ванну с хвойным экстрактом. А затем выпейте слабый ромашковый чай с медом, или чай из щепотки порошка мускатного ореха.

3. Непосредственно перед сном рекомендуется сделать мягкий массаж стоп с любым растительным маслом. Проведите мягкий массаж по часовой стрелке в области «третьего глаза», а также между первым и вторым пальцами рук на тыльной стороне кисти.

4. Придерживайтесь графика сна. Помните, что своевременное засыпание — это рефлекс на определенные внешние (природные) и внутренние (биологические) ритмы. Очень важно ложиться спать в одно и то же время. Ваш организм привыкнет к «распорядку» и уснуть будет проще. Кроме того, не приучайте себя к лежанию без сна, например, не стоит читать лежа.

5. При борьбе с бессонницей также могут помочь цвета. Старайтесь использовать в интерьере, домашней одежде и постельном белье спокойные оттенки.

Очень интересно, что на производительность гормона сна — мелатонина — оказывает влияние синий цвет, который идет от экранов компьютеров, телефонов и телевизоров. Он уменьшает количество данного гормона, в результате чего возникает бессонница. Поэтому старайтесь за 1,5-3 ч до сна отключать все свои гаджеты.

Сладких снов! 😉

data-matched-content-rows-num=»4,2″ data-matched-content-columns-num=»1,3″