Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
Разминка
Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.
Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:
- Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
- Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
- Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.
После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.
Не нужно кидаться в бой с порога. Новички обычно часто пренебрегают разминкой. Это обусловлено, в первую очередь, той же стеснительностью: одно дело привалить себе на грудь здоровенную штангу, совсем другое — стоять и «как дурак» выполнять какие-то там наклоны. Все же смотрят! Ошибка чревата снижением эффективности от самой тренировки, быстрой утомляемостью и даже скорой травмой. Потратьте на беговую дорожку десять минут — они окупятся сторицей.
2. Не отказывайтесь от бесплатных занятий
Вы только что подписались на членство в фитнес-центре, и вам предоставляется одно или несколько бесплатныъх занятий с тренером? Используйте их! Да, конечно, цель такого предложения — сделать вас постоянным подопечным этого тренера, но окончательное решение только за вами. Само бесплатное занятие ни к чему вас не обязует. Разве что к тому, чтобы под присмотром тренера впахивать больше обычного.
3. Избегайте часа пик
Старайтесь избегать часа пик в тренажерном зале. Как правило, это конец рабочего дня, когда зал наполняют люди, которые тренируются по дороге домой. Обычно лучшее время для занятий — полдень или между 7:30 и 9 утра, когда люди собираются на работу и ведут детей в или из школы.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?
Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.
После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?
Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше — посмотрели видео.
Не все могут позволить себе услуги личного тренера.
Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.
Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.
Первые несколько занятий проедите с тренеромПотом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.
- Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
- Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
- Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
- И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
- Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
- Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
- Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше — работает верхний отдел груди, пониже — нижний.
- «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.
Машина Смита- Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
- Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
- Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
- Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
- Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
- Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
- Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержитесь подольше.
Полезными будут и упражнения на степпере- Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
- Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
- Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
- Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
- Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
- Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
- Завершите тренировочный день на кардиотренажере.
Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.
Налаженный жировой обмен — это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.
Только убедитесь, что ваши почки здоровы.
«Пейте воду» — этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.
Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.
Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.
Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.
Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.
Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов — добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.
Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.
Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.
Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.
Не забывайте пить воду во время тренировкиВторой вариант — маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.
Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.
Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное — ничего не есть.
Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.
Источник
Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.
Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.
Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.
Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.
Программа №1
- Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка
Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту
- Отжимания от пола: 15 раз
- Жим от плеч: 15 раз
- Тяга вниз на высоком блоке: 15 раз
- Тяга на низком блоке: 15 раз
- Взмахи назад на дельте: 15 раз
- Упражнения на пресс: 15 раз
Программа №2
- «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка
- Растяжке на ноги: 15 раз
- Жим ногами: 15 раз
- Шагающие выпады: 15 раз
- Сгибание ног сидя: 15 раз
- Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
- Подъем на носках стоя: 15 раз
Программа №3
- Беговая дорожка: 5 минутная разминка
- Поднятие гантелей: 15 раз
- Сгибания обратным хватом: 15 раз
- Отжимания: 15 раз
- Стандартные кранчи: 15 раз
- Кранчи с обратным хватом: 15 раз
Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.
Перед тренировкой
Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:
- Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
- Омлет из шпината с тостом
- Греческий йогурт с половинкой банана
- Творог с черникой и миндалем
- Яичница, лаваш, небольшое яблоко
После тренировки
После тренировки съешьте следующее:
- Курица с коричневым рисом
- Протеиновый коктейль с половинкой банана
- Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
- Бобовые и салат с кинвой
Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!
Упражнения для ног и ягодиц
С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:
- Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
- Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
- Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
- Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.
Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.
Приседания
Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.
Выпады
Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.
Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.
Становая тяга
Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.
Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.
5. Носите с собой полотенце
Спортивные клубы заставляют людей хорошенько попотеть. Протрите оборудование после его использования и положите полотенце на тренажер себе под голову. Фитнес-клубы являются местом, где скапливается большое количество микробов. Если кто-то оставляет после себя потное оборудование, сделайте себе одолжение и протрите его. А затем сделайте одолжение другим, оставляя тренажер чище, чем до того, как вы начали на нем заниматься!
6. Забудьте о телефоне
Держите телефон под замком (см п. 4). Проверка телефона может полностью нарушить интенсивность тренировки. Селфи в спортзале и СМС — настоящие убийцы настроя на тренировку. Если вы нуждаетесь в собственной музыке для занятий, лучше пользуйтесь MP3-плеером. Поддержание концентрации является в этом деле ключевым!
Упражнения для спины
Гиперэкстензия
Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.
Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
Упражнения для груди
Жим штанги лёжа
Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.
Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.
Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.
Подъём гантелей
В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.
Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.
Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.
При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).
Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.
В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы
Если вы планируете выполнять три подхода на тренажере и кто-то ждет пока вы закончите, спросите, может, он согласится работать в чередующихся подходах с вами. Если вы занимаетесь на кардио-оборудовании, таком как беговая дорожка, а тренажерный зал переполнен, придерживайтесь сроков — обычно 30 минут. Если такой распорядок вам не подходит, старайтесь посещать спортзал, пока большинство людей на работе (см 3).
9. Крутите педали
Даже если до этого ваша нога ни разу не ступала в тренажерный зал, вы наверняка катались на велосипеде. Занятия на велотренажерах являются отличным способом тренировки в вашем собственном темпе. Инструктор на первом занятии даст вам советы относительно скорости, интенсивности и нагрузки. Используйте их в качестве ориентира. Возьмите полотенце и бутылку воды. Это обеспечит дополнительный комфорт во время тренировки.
После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.
Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.
Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.
Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.
Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!
Программа №1
Программа №2
Программа №3
Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:Базовые упражнения, изолированные упражнения.Что такое общая разминка, специальная разминка.Что такое подходы и повторения. Как подбирать рабочий вес.Как и зачем делать растяжку мышц.Что такое углеводное окно.Сколько нужно делать отдых между подходами.
Занятия в тренажерном зале: советы тренера
Автор: Владислав Сироткин
Обсудим вопросы, возникающие при занятиях в тренажерном зале.
Здесь даются ответы на 11 таких вопросов.
Если что-то останется неясным — пишите в комментариях, я постараюсь оперативно вам ответить.
Сколько времени следует отдыхать между упражнениями (подходами)?
От минуты до трёх. Если это упражнение на маленькую мышцу (руки, плечи), то хватит и минуты, если на большую (ноги, спина), то времени потребуется больше. Также это зависит от вашей тренированности. Со временем даже тяжелые упражнения не будут требовать длительного отдыха, при условии регулярных тренировок.
Насколько часто нужно тренировать одну и ту же группу мышц?
Более опытные спортсмены могут ответить на этот вопрос для себя сами. Для новичков интервал должен быть не менее трех-четырех дней.
Что лучше не совмещать во время одной тренировки (виды упражнений или прорабатываемые мышцы)?
Организм так или иначе привыкает к однообразным тренировкам, поэтому раз в несколько месяцев обязательно необходимо менять тренируемые на одной тренировке мышцы.
Для новичков нет несовместимых мышечных групп, более продвинутым спортсменам я бы посоветовал не добавлять никаких других мышц в день тренировки ног.
Дополнительную информацию вы можете получить в статье с советами по работе на тренажерах.
Что такое перетренированность и как ее избежать?
Перетренированность — это состояние организма, при котором нагрузки превышают способность к восстановлению. То есть человек устаёт физически и психологически. В таком случае следует сделать паузу в пару недель, во время которой вы можете проводить лёгкие тренировки на все мышцы сразу, исключив тяжелые упражнения, снизив рабочие веса и сократив количество упражнений для одной мышечной группы до 1-2.
Избежать этого состояния помогает качественное восстановление: хороший сон, правильное питание, витамины и минералы в необходимом количестве. Также не стоит забывать что тренировки 5-7 раз в неделю могут вас попросту «загонять» и дать обратный эффект.
Верно ли, что лучше всего мышечная масса набирается, когда в результате упражнений испытываешь мышечную боль?
Стимулом организма для набора мышечной массы являются условия стресса, при которых он чувствует, что имеющихся у него мышечных тканей недостаточно для адаптации к такой нагрузке. Обычно добиться таких условий без болевых ощущений невозможно.
Главное отличать нужное жжение в рабочей мышце от нежелательных болей в связках и суставах. И помнить, что тренировка, повторюсь, даёт лишь стимул для роста. А масса набирается во время отдыха.
Подробнее — в статье о наборе мышечной массы.
Что такое круговая тренировка в тренажерном зале?
Это тренировка в интенсивном темпе, когда прорабатываются все или почти все основные мышцы тела. В 1 круге идет около 10 упражнений по одному подходу в каждом (без отдыха или с минимальным отдыхом).
После круга человек добавляет 3-5 минут кардио-нагрузки и/или отдыхает. За тренировку обычно выполняется 5-6 кругов.
Подробнее — в статье Круговая тренировка для похудения: плюсы и минусы.
Нужно ли занимающемуся в зале покупать спортивное питание или какие-либо специальные средства?
Здесь все зависит только от потребностей организма данного человека. Мы прекрасно знаем, что при физических нагрузках нам необходимо большее количество белка в рационе, чем нетренирующемуся человеку. Если у вас не получается есть много белковой пищи — в помощь белковые коктейли.
Перед тренировкой у некоторых не хватает бодрости и драйва — здесь могут помочь предтренировочные комплексы (что-то вроде энергетиков для спортсменов).
Еще известный факт — за 2-3 часа до тренировки желательно поесть сложных углеводов, а возможность это сделать есть не у всех. Вот в таком случае белково-углеводный коктейль будет очень кстати. Так что спортивное питание вполне подойдет как опытным, так и начинающим спортсменам.
Подробнее — в статье о правильном питании при занятиях в зале.
Нужно ли менять что-нибудь в программе тренировок после перерыва в занятиях (отпуск, болезнь и т.п.)?
Да, рабочие веса. Шансов что после недели прогулов, а тем более болезни вы придёте и сразу же начнете делать все так же, как и до перерыва очень мало.
А вот если снизить процентов на 20 все рабочие веса и немного дольше отдыхать между подходами, то организм должен принять это очень хорошо. А уже через несколько тренировок возвращайте рабочие веса на прежний уровень.
Стоит ли сегодня приходить на занятие, если вчера пришлось выпить?
Если это был бокал вина, то пропускать тренировку не стоит. Если вы действительно вчера неплохо повеселились, то лучше будет сделать паузу хотя бы на день:
- во-первых, тренировки после алкоголя дают чрезмерную нагрузку на сердце
- во-вторых, алкоголь ухудшает синтез белка в организме, иными словами не даёт нашим мышцам расти
Что делать, если ожидаемый результат от занятий (похудение) не наступает? Сменить тренера? Перейти на другую программу тренировок?
В первую очередь посмотреть на себя — полностью ли вы слушаетесь своего тренера, так ли питаетесь как он говорит. Если же вашу дисциплину не в чем упрекнуть, то здесь два варианта:
- для вашего организма даже это соотношение калорий в рационе к нагрузке неподходящее (здесь уже вам решать — урезать калории или добавить посещения спортзала)
- у вас гормональный сбой
На Буридо вы можете прочитать об упражнениях, режиме питания и стиле жизни при похудении.
Вообще по своей практике могу сказать, что в 95% случаев проблема только в том, что худеющий нет-нет, да и съест где-нибудь что-то ненужное. Но вы можете также прочитать статью о выборе фитнес-тренера.
Полезен ли бассейн после тренажерного зала?
Бассейн после зала полезен, также как и отдельно от тренажерного зала. После тренировки плавание в бассейне может заменить кардио-нагрузку.
Вы можете также ознакомиться с советами по тренажерному залу для начинающих, а также с советами по тренажерному залу для девушек.
А еще вас может заинтересовать обзор приложений и сервисов для фитнеса.
Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Воспользуйтесь кнопками сетей ниже.
Комментарии и вопросы также приветствуются!
Как правильно заниматься в тренажерном зале: советы тренера
Если вы решительно настроились начать новую жизнь, начните с посещения фитнес-клуба! Систематические занятия в тренажерном зале не только благоприятно повлияют на вашу фигуру, но и улучшат самочувствие в целом и приучат к соблюдению режима. А полезные советы фитнес-тренера помогут достигнуть желаемого результата и сделать ваши тренировки максимально эффективными.
Для того чтобы занятия были комфортными и безопасными, обзаведитесь спортивной одеждой из натуральной эластичной ткани, а также удобными кроссовками, которые будут плотно фиксировать голеностоп и обеспечат надежную защиту суставам от повреждений.
Наиболее продуктивными считаются занятия с персональным тренером. Ваш наставник разработает индивидуальный комплекс упражнений с акцентом на проблемные зоны, план питания, учтет особенности вашего здоровья и спортивный опыт. Прогресс и заметные изменения в своем внешнем виде вы заметите примерно через 2-3 месяца регулярного посещения спортзала. Для сравнения зафиксируйте свои параметры до и после!
Режим тренировок
Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это оптимальный вариант, ведь для восстановления мышц после силовой нагрузки требуется около двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то согласуйте количество тренировочных дней с тренером. Каждую тренировку начинайте с разминки – мышцы нужно хорошо разогреть перед нагрузкой. Этому необходимо уделить 10-15 минут. Так вы сможете избежать травм и растяжений. В конце занятия рекомендуется растягиваться – это позволит мышцам расслабиться.
Время занятий в спортзале
Многие убеждены, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы мгновенно уйдут, а мышцы накачаются и станут рельефными. На самом деле такой подход лишь навредит. Если вы новичок, то достаточно уделять занятиям в зале не более часа. Не забывайте делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс. Правильно дышать вас научит тренер. Со временем ваше тело привыкнет к постоянным физическим нагрузкам, и затем время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.
Питание до и после тренировки
Повысить эффективность и результативность силовых упражнений можно только при соблюдении режима питания. Диетологи рекомендуют есть за два часа до тренировки. Блюдо должно состоять из сложных углеводов и белков (каши, макароны, мясо курицы или индейки), чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале нужно обязательно пить воду, не ориентируясь на чувство жажды – так вы избежите обезвоживания. После тренинга желательно приступить к приему пищи в течении первых 20 минут, если Ваша цель набор мышечной массы. В этот период рекомендуется кушать продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. А если Вы хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль на баре в течение 15 – 20 минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, а сразу пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.
Не забывайте постоянно пить воду, ведь именно так ускоряются метаболические процессы и очищается организм.
Занятия с тренером: плюсы и минусы
Не можете определиться с форматом ваших тренировок? Мы собрали для вас полезную информацию обо всем, что нужно знать, если вы собираетесь тренироваться самостоятельно.
Плюсы:
- вы сами определяете время и оптимальную нагрузку;
- составляя для себя комплекс упражнений и дневник питания, вы узнаете много нового;
- вы можете менять свой тренировочный план, когда захотите;
- у вас есть возможность сэкономить деньги.
Минусы:
- если вы новичок, вам будет тяжело добиться желаемого результата;
- ваша техника выполнения упражнений может быть далека от идеала;
- есть вероятность получения травмы.
Если вы думаете заниматься с персональным тренером, то мы собрали для вас все «за» и «против».
Плюсы:
- грамотно составленный план тренировок и питания;
- мотивация к действиям на каждой тренировке;
- высокая вероятность достичь максимального результата в кратчайшие сроки;
- контроль за процессом и техникой выполнения упражнений;
- проверенная и компетентная информация от профессионала своего дела.
Минусы:
- необходимость записываться заранее.
Зачем нужен тренер в тренажерном зале, и кому без него не обойтись?
Еще со времен динозавров люди хотят выглядеть привлекательными, как для себя, так и для других (больше, конечно, для других).
Надежным помощником в борьбе с волочащимися по земле боками и щеками, как уши спаниеля, становится тренажерный зал.
Но проблема в том, что 90% людей думают, что это все детские шалости и ничего сложного в тренировках с железками нет. Ровно до того момента, пока они не увидят сохранившиеся до нашего времени орудия пыток инквизиции, которые теперь гордо называются «тренажерами».
Сейчас я расскажу, зачем нужен тренер и почему лучше не жалеть на него денег.
Зачем нужен тренер тренажерного зала?
Если ты новичок в зале и в душе не понимаешь, как работают все эти штуки, которые заставляют здоровых мужиков кричать и пыхтеть, то в твоих же интересах обратиться к человеку, который сделает эти железки твоими друзьями.
Если тренер грамотный, то он составит для тебя хорошую программу тренировок и поможет освоить правильную технику выполнения упражнений.
А еще тренер расскажет, что жареная картошечка с салом – это не диетический продукт, а жир у тебя не уходит не потому что тебя прокляла цыганка на вокзале.
Кроме того, тренер – это хороший друг, психолог, с которым можно поговорить, выговориться.
Кому он нужен обязательно?
В первую очередь тренер в тренажерном зале нужен новичкам. Если ты только пришел в зал и никогда не держал в руках ничего тяжелее бутылки пива, а приседал только на корты, то тебе обязательно нужен человек, который объяснит тебе, как все устроено в этом железном мире.
Кроме того, если у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем и ты не имеешь ни малейшего представления о правильной технике выполнения упражнений, не советую тебе даже приближаться к оборудованию без помощи специалиста.
Ты, конечно, можешь меня не послушать, только вот если ты будешь делать упражнения неправильно, то твои проблемы со здоровьем могут только усугубится и ты не то что просто не сможешь покорять противоположный пол своим телом греческого бога, ты из дома-то с трудом выходить будешь.
Третья категория, которой обязательно нужен тренер – это ленивые вареники, которые привыкли только пролеживать бока на диване перед телевизором. Такие люди не могут сами заставить себя похудеть или подкачаться. Их мотивации хватает только на то, чтобы потянуться за пультом, когда начинается реклама.
По собственной воле такой человек никогда не будет выкладываться в зале на все 100%. Для этого придется использовать угрозы, шантаж, физическую силу или просто тренера, который будет применять все эти методы.
Сколько нужно заниматься с персональным фитнес тренером?
В большинстве случаев людей останавливают цены на услуги тренера.
Согласен, это может оказаться дорого, но это ваше здоровье и ваш внешний вид, на этом экономить я не советую.
Другое дело — рационально использовать потраченные деньги.
Со временем у тебя будет достаточно знаний и опыта, чтобы начать тренироваться самому. Но для этого нужно понимать, что и зачем ты делаешь.
Приходя на каждую тренировку, не выключай свой мозг: думай, запоминай и анализируй. Не стесняйся спрашивать, если тебе что-то непонятно. Кроме того, начни читать спортивную литературу и смотреть видео с полезной информацией о тренировках.
От того, как быстро ты освоишься в зале, зависит то, сколько занятий будет нужно с тренером.
Самое главное – поставить правильную технику выполнения упражнений и понять, как правильно составить тренировочную программу и скорректировать питание. Если ты овладеешь этими знаниями, то к тебе прилетит сова из Хогвартса, но это не точно. Точно я могу сказать одно, с этими знаниями ты сможешь тренироваться самостоятельно.
Зачем мне тренер – я сам все умею
Это очень частое явление в залах, о нем я могу говорить бесконечно.
Очень весело наблюдать, как паренек весом с слегка упитанного ребенка и ростом с эмпайр стэйт билдинг, первым делом придя в зал, берет самую большую гантель и начинает качать бицепс.
При этом его качает как молодую березку на ветру, но он то думает, что он самец, что бицуха у него уже почти как Эверест. Вот только бицуха там размером с голодного воробушка и в ближайшем будущем этот воробушек крылья не расправит.
Или, например, когда приходит дамочка размером с Плутон, хочет похудеть. Вот она вытирает с щеки майонез, становится на беговую дорожку, со взглядом хищницы начинает ускоряться, она начинает бежать, на лбу уже проступают капли пота и через 30 секунд, когда усталость берет свое и у нее начинается одышка, она выключает дорожку. После чего с чувством выполненного долга она идет в раздевалку доедать оставленный там бутерброд.
А еще часто встречаются люди, которые приходят в зал с целью привести свое тело в порядок, а в итоге наводят порядки в политике, семье, Индии, космосе, но только на словах. В итоге единственная мышца, которую они качают – это язык.
Либо другой тип людей, очень похожий на предыдущий. Только вместо языков они качают пальцы. Сделав один подход, они достают телефон и думают, что их организм понял, что нужно делать и дальше справится сам, а атмосфера зала ему в этом поможет.
Никто из вышеперечисленных людей в лучшем случае не добьется никаких результатов. А в худшем могут еще и здоровье свое подпортить.
Заключение
В общем, хочу сказать, что если ты хочешь добиться результата быстрее и безопаснее, то тебе определенно нужен тренер. А если ты хочешь пройти тернистый путь к успеху один, то будь готов встретить много разных преград, например, врачей. Которые скажут тебе, что лучше бы перед тем, как бицухи качать, сначала головой занялся. А теперь с больной спиной и коленями сиди дома и смотри через окошко, как накаченные мужики уводят красивых девушек прямо у тебя из-под носа.
Хотя ты тоже мог стать таким же накаченным и сам уводить чьих-то девочек, но это уже совсем другая история.
Советы тренеров со всего мира
Невозможно довериться человеку и послушать его совет в плане тренировок, если он не разбирается в спорте, а вот, если это профессионал своего дела, то тут разговор уже другой!
Смотря на фитнес тренеров, мы обращаем на их форму, если такой человек выглядит превосходно, мы понимаем, что у него есть действительно нужные знания, которые приведут нас к такому же идеальному телу, как у него, поэтому можно смело довериться и получить несколько важных советов от профессионалов.
Совет от Криса Пауэлла (специалист по экстремальному снижению веса)
Крис Пауэлл берется за самые сложные, и на первый взгляд безнадежные случаи. Он работает с людьми, вес которых превышает 150 килограммов. По его методике похудело невероятное количество людей. У него свой подход и особый взгляд на процесс по снижению веса, вот его несколько полезных советов:
• Постепенно вводите в свою жизнь небольшие изменения и дайте им хорошенько закрепиться.
• Задавайте себе цели, пусть они маленькие, но каждая победа – хорошая мотивация.
• Пейте больше воды (до 4 литров в день).
• Никогда не пропускайте завтрак.
• Откажитесь от соли, сахара и сладкой газировки.
• Исключите вредные жиры.
• Уменьшите порцию.
• Никаких оправданий.
• Ежедневные физические упражнения (1-2 часа).
• Найдите себе поддержку.
• Не гонитесь за быстрыми результатами, нужно не бежать, а идти маленькими шажками.
Совет от тренера Валери Уотерс (сделает ваше тело за 6 недель идеальным!)
Валери Уотерс – знаменитый фитнес инструктор из Голливуда. С ее помощью большое количество звезд обрело прекрасную форму за короткий период времени. Под ее руководством тренировались Синди Кроуфорд, Джессика Бил, Кейт Бекинсейл и др.
Советы от Валери:
• Найдите мотивацию.
• Не делайте перерывов между занятиями, не сбивайтесь с ритма.
• Выпады – самое лучшее упражнение.
• Как можно чаще тренируйтесь на свежем воздухе.
• Ежедневные упражнения по 20 минут в день дают хорошие результаты.
• Занятия с друзьями намного веселее.
• Правильное питание и спорт – именно то, что нужно.
Советы от Викки Гейтс (тренер по бодибилдингу)
Викки Гейтс завоевала большое количество наград в данном спортивном направлении. За свою карьеру в бодибилдинге, культуристка Викки Гейтс обрела много навыков, которые сейчас передает своим ученикам.
Вот ее советы:
• 4 г углеводов на 1 кг тела (энергетическая подпитка для организма).
• Необходимо часто взвешиваться.
• Для массы нужно пить воду с декстрозой (виноградный сахар).
• Никогда не сдаваться и постоянно ставить цели и достигать их.
• Строгий режим тренировок (если начал, то иди до конца).
Советы от Николь Винхоффер (персональный тренер Мадонны)
Николь Винхоффер знаменитый тренер всеми любимой Мадонны, смотря на которую мы понимает, что занимается она действительно с профессионалом.
Николь долгое время работала хореографом, сейчас она является фитнес тренером поп-звезды. Ее тренировки совмещают в себе кинестетику, восточные единоборства и элементы классического балета.
Советы от Николь Винхоффер:
• Только выйдя из зоны комфорта можно добиться хороших результатов.
• Посещать занятия нужно не менее 5 раз в неделю.
• Нужно выкладываться не на 100 процентов, а на 110.
• Тренироваться лучше в тепле, так вырабатывается выносливость и эффект от занятий намного лучше.
• Ставить конкретные цели, например, накачать руки и т.п.
• Постоянно менять тренировку, не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.
• Пару раз в год пробуйте сыроедение.
• Музыка – неотъемлемая часть продуктивного занятия.
Возможно, вы найдете для себя несколько полезных советиков от каждого тренера, которые вам пригодятся в будущем или настоящем!
Похожие статьи
— Все статьи о тренировках
— Консультации тренера форум
Нужен ли персональный тренер в тренажерном зале: плюсы и минусы
Многие люди,начиная или продолжая заниматься в фитнес-клубе,ставят перед собой вопрос: «А нужен ли персональный тренер?» Я утверждаю,что нужно! И сейчас расскажу Вам, почему. Давайте разберем плюсы и минусы персонального тренинга.
Минусы занятий с тренером
- Минус только один – финансовый
Плюсы занятий с тренером
- Постоянный контроль техники выполнения упражнения, без вреда для здоровья. Можно долго читать, смотреть видео в интернете, но многие упражнения вы все равно будете выполнять неправильно.
- Контроль дневника питания, постепенное изменение питания в сторону более правильного.
- Отрабатывается техника правильного дыхания во время тренировки.
- Будет определен грамотный подбор «рабочего веса» под текущий уровень здоровья.
- Результативность занятий повышается в разы.
- Тренер фиксирует все пройденные тренировочные методики и определяет, что именно подойдет именно для Вас.
- Персональный тренер является прежде всего помощником при выполнении сложных упражнений, где нужна страховка.
- Заниматься с тренером – это престижно, человек тем самым показывает свою небезразличность к своему здоровью и социальное положение.
- Тренировки всегда проходят комфортно, даже в самый час пик – ведь тренер заранее планирует, какое будет выполняться следующее упражнение, тем самым человек экономит время нахождения в клубе.
- Интересное общение на разные темы.
- Тренинг, который никогда не надоедает. Сколько можно выполнять одни и те же программы и упражнения из месяца в месяц?
- Многим людям необходим человек, который будет мотивировать их на спортивные «свершения». В противном случае тренировка в спортзале может превратиться в обычную тусовку, а от такого тренинга мало толку.
Частые отговорки
- Посетитель тренажерного зала: «Я сначала сам(а) попробую потренироваться, а потом через 1-3 месяца обращусь к тренеру за персональными тренировками» (особенно часто это слышу в конце проведения 2-го бесплатного инструктажа)
- Тренер тренажерного зала: Персонально лучше тренироваться как раз-таки в самом начале Вашего пути к совершенному телу. До смешного: иногда, делая упражнение неправильно, можно в лучшем случае просто не получить требуемого эффекта (и потом возникают вопросы: я ходил(а) полгода качаться, а ничего не накачал), а в худшем — получить травму или подорвать свое здоровье. Самое важное в выполнении упражнений — техника. И обязательно нужно, чтобы вашу технику кто-то «ставил» и следил за ней первое время. Ибо желание схалтурить при выполнение упражнения, особенно первое время – зашкаливающее (как можно тренироваться 2,5 часа и при этом еще есть силы сходить поплавать в бессейне?) Многим из нас свойственно жалеть себя.Иными словами, человек занимается не с полной отдачей. Значит, халявил на тренировке. А можно было тренироваться меньше в два раза по времени и при этом КАЧЕСТВЕННО. Я просто не понимаю смысла: зачем экспериментировать над самим с собой, рискуя своим здоровьем? Мы же, когда идем в стоматологическую клинику и выслушав врача, не будем ему говорить «А давайте я сам(а) пока попробую себе пломбу поставить, а через 3 месяца может быть к Вам обращусь, если ли у меня не получится». Занимаясь с тренером, можно в самом начале избежать ошибок.
- Посетитель тренажерного зала: «У меня уже есть опыт занятий в зале 2 года, и я ВСЁ знаю»
- Тренер тренажерного зала: Дорогие мои, никто ВСЕГО знать не может. Даже я в своей работе постоянно что-то новое узнаю из посещений семинаров, чтения книг, разбора научных исследований. Что раньше было правильным и доказано, сейчас уже может быть крайне опасно. Ведь наука не стоит на месте, особенно когда дело касается человеческого организма. Приведу пример: часто вижу в зале, как женщины в тренажерке для проработки поясницы (гиперэкстензия) делают «уникальное» упражение – боковые наклоны. Подхожу и спрашиваю: «А зачем Вы это делаете?». Мне отвечают: «Хочу бока уменьшить». Уважаемые женщины, делая данное упражнение, Вы РАСШИРЯЕТЕ талию за счет гиперразвития косых мышц пресса. Не делайте глупостей! И это только один пример таких ВСЕЗНАЕК, а ошибок много.
- Посетитель тренажерного зала: «Я уже занимался(лась) с тренером год назад: бесполезная трата денег»
- Тренер тренажерного зала: Объясняю, все люди разные. И тренер – это прежде всего человек. Ведь бывает в жизни такое, что не лежит душа к какому-то человеку. Не потому что он плохой,а просто он нам как-то «не подходит». Тренера, как и друзей, нужно выбирать, а не то что Вам могли навязать в отделе продаж или знакомые (типа «Этот тренер действующий чемпион по бодибилдингу, он профессинал и имеет кучу дипломов, поэтому Вам нужно тренироваться именно у него»). Во время тренировки важно не только, чтобы тренер следил за Вашей техникой выполнения упражнения, составлял правильную тренировочную схему занятий и питания, но и чтоб он был коммуникабельным. Т.е. умел поддержать разговор, был отзывчивым, в меру веселым и т.д. Ведь я сам прекрасно понимаю, что многие приходят в зал не только для результата (будь это похудение или набор мышечной массы), но и для знакомства, эмоциональной разрядки после тяжелого рабочего дня, общения, понимания, поддержки. Грамотный тренер должен уметь быть разным.А когда люди приходят ко мне и говорят, что раньше с тренером занимались и им сейчас это не надо – это глупо. Не все же тренера должны быть одинаковыми. Вот, к сожалению, из-за прошлого плачевного опыта занятий с тренерами люди и не хотят пробовать заниматься с другими тренерами.
- Посетитель тренажерного зала: «Слишком дорогие у Вас тренировки!»
- Тренер тренажерного зала: Давайте посмотрим,что люди делают по пятницам вечером и в выходные: пьянки, бильярд, кино, встреча с друзьями в кафе. И что, мало мы денег тратим на выпивку за вечер? мало мы оставляем в кафе за порцию жира ….ой,простите, жульена? Вот-вот,не мало.А вот для здоровья приобрести хотя бы 5 тренировок — это, конечно, много.Т.е. получается, люди свое здоровье оценивают дешевле,чем поход в ресторан. Я же считаю, что цена пяти занятий с тренером — это НЕ МНОГО. Даже 1 раз в неделю заниматься может позволить себе любой человек.
Каждый рубль, вложенный в персональные тренировки, вернется к вам в виде красивого тела и сэкономленного времени. А время – это бесценный ресурс.
Первая тренировка в тренажерном зале: советы тренера — Отдых
Если вы уже посещаете тренажерный зал или только настраиваетесь покорять спортивные вершины, наша новая рубрика — для вас! В ней мы расскажем мужчинам, мечтающим о спортивных формах, как достичь желаемого результата, правильно питаться, проводить в тренажерном зале время с пользой для здоровья.Советы от Виктора Михалева,тренера-инструктора спортивного клуба:
Отправляясь в тренажерный зал впервые, нужно:
Обозначить цель
Если перед вами не стоит конкретной цели, и первый, и последующие походы в тренажерный зал просто теряют смысл. Поэтому перед первым посещением зала четко сформулируйте цель для себя, а затем изложите ее тренеру. Целью могут быть: подготовка к соревнованиям, снижение веса, наращивание мышечной массы, корректировка фигуры, решение проблем со здоровьем. В последнем случае следует озвучить тренеру поставленный лечащим врачом диагноз и перечислить рекомендации специалиста.
Быть готовым к головокружению и обмороку
На первой тренировке становится плохо практически всем. Это объясняется термином «мышечная гипоксия», другими словами — нехваткой кислорода. Первая тренировка становится для организма настоящим стрессом, особенно если вы никогда ранее или долгое время не занимались спортом. Мышечная гипоксия — это своеобразная защитная реакция организма на повышенные нагрузки.
Возьмите с собой полотенце и
бутылку воды — они вам
пригодятся.
При этом из-за нехватки кислорода могут появиться
головокружение, тошнота, часто после этих признаков следует обморок. Ничего страшного в такой реакции организма на первую тренировку нет.
Привести человека в норму можно с помощью обычной аптечки. Поможет восстановить силы и холодный душ.
Если обморок случится во время занятий (а это чаще всего именно так и происходит), на помощь придет тренер. Ведь его главная задача — обеспечение безопасности своих подопечных.
Удобно одеться
Одежда для тренировок должна быть удобной, комфортной, не стеснять движений и нравиться вам. Обувь выбирается по тому же принципу. Кроме этого, она должна плотно фиксировать ногу. Отсюда вывод: на тренировку не стоит надевать сланцы или тапочки. Разрешены только кроссовки или кеды с плотной шнуровкой. Удобная одежда и обувь не отвлекает от занятий, не раздражает и положительно влияет на безопасность во время тренировок.
Прослушать инструктаж по безопасности
Его должен провести тренер. Слушайте внимательно и запоминайте. Все-таки тренажерный зал — место, где при несоблюдении простых правил безопасности можно получить травму или нанести ее соседу.
Опытный тренер способен подобрать индивидуальную тренировку
человеку практически любого возраста и с любым заболеванием.
Не стоит приносить в спортзал наушники и плейер (или телефон). Занятия не проходят в тишине — в зале звучит музыкальный фон, а слушая музыку в наушниках, вы рискуете не услышать советы и замечания тренера и не успеть отреагировать на такие моменты, как, например, падение гантели из рук соседа. А это может привести к нежелательным травмам.
Упражнения
Существует специальный комплекс упражнений, который предлагается освоить на первой тренировке. Вам предстоит выполнить упражнения, которые задействуют все группы мышц. Однако первая тренировка обходится без технически сложных упражнений. Чаще всего тренировка делится на две части. Первая половина проходит при выполнении базовых движений, вторая часть тренировки посвящена работе с гантелями и тренажерами.
Вам нужно в спортзал, если:
- у вас сидячий образ жизни
- вы готовитесь к спортивным соревнованиям
- вы хотите привести в порядок физическое здоровье
- вы хотите иметь идеальную фигуру
Вам можно в спортзал, если:
- вам от 15 до 55 лет
- у вас проблемы со здоровьем
- вы хотите привести в форму фигуру
Вам нельзя в спортзал, если:
- вам больше 70 лет
- у вас серьезные проблемы со здоровьем и лечащий врач запрещает вам любые нагрузки
Время
Боль в мышцах после первой тренировки — нормальное явление.
Первая тренировка должна длиться меньше часа.
Дубль два
Поход в тренажерный зал необходимо повторить через день после первой тренировки, даже если у вас будут болеть мышцы.