режим дня и тренировок, рацион питания
Стандарты женской красоты меняются каждую эпоху, причём в моду входят совершенно контрастные типы внешности. Однако никто не станет отрицать, что здоровье и ухоженность — всегда в тренде. И спортивная фигура у женщины — это не только показатель здоровья и правильного образа жизни. Это ещё и красиво, и эстетично.
Спортивные женские фигуры
Мнения о спортивных фигурах у женщин разнятся. Многие высказывают резко отрицательное мнение о таких типах телосложения, аргументируя свою позицию тем, что женщина с избыточной мышечной массой выглядит не женственно и может даже иметь проблемы со здоровьем. В качестве примера они приводят спортсменок, занимающихся преимущественно тяжёлой атлетикой и бодибилдингом.
Однако, спортивный тип фигуры совсем не подразумевает такие крайности.
Важно понимать, что телосложение спортсменок-бодибилдеров — это результат многолетних упорных тренировок по особой программе и специфическое питание.
При обычных занятиях в спортзале невозможно «случайно» накачать мышцы до такого же состояния. Зато можно получить упругое и подтянутое тело!
В 2010-е годы в обиход современного человека вошло новое слово — «фитоняшка», образованное от слов «фитнес» и «няшка» (милашка). Так называют девушек, которые поддерживают себя в форме главным образом за счёт регулярных занятий фитнесом.
Появление такого движения в поддержку спорта и здорового образа жизни показывает изменение отношения к этому общества: теперь это становится модным, помогает поддерживать не только здоровье и физическую форму, но и хороший настрой, а также создаёт имидж.
Идеальным образом становится женщина, которая успевает и вести дела, и находить в своём расписании время для похода в тренажёрный зал. Такие женщины не только меньше подвержены стрессу, они избавляются от лишних жировых отложений и накачивают мышцы, делающие их фигуру более подтянутой и «аппетитной» на вид.
Чтобы добиться такого красивого силуэта, желающим необходимо соблюдать целый ряд правил. Занятия спортом всегда идут в комплексе с определённым питанием и здоровым режимом сна. Немалую роль здесь играет дисциплина и мотивация: порой многим девушкам и женщинам трудно заставить себя съесть морковку или лист салата, когда хочется сладкого.
Режим дня
Режим дня — чуть ли не самая важная составляющая на пути к подтянутому телу. Особое внимание стоит обратить на сон. Продолжительность сна определяет самочувствие, способность к тренировкам и общий расход энергии. Рекомендуется тратить на сон 5–7 часов. Если продолжительность сна будет меньше, то организм не успеет восстановиться и накопить энергию. Поэтому в течение дня её расход будет экономным, и на тренировки не останется сил.
К тому же, чтобы поддерживать энергию, организм будет требовать калорийную и сытную еду, богатую углеводами, что мешает формированию спортивного силуэта и способствует набору лишних килограммов. Если сон будет длиться дольше 5–7 часов, то это может привести к бессоннице ночью и сбить нужный режим.
По данным учёных, в среднем человек сжигает 43 ккал за один час сна, и это ещё одна причина не пренебрегать здоровой продолжительностью сна.
Рекомендуется практиковать раннее пробуждение: это повышает работоспособность, улучшает здоровье и предотвращает бессонницу. К тому же, остаётся больше времени на утреннюю зарядку и приготовление завтрака. Утренняя зарядка обязательна. Можно сделать растяжку, чтобы привести мышцы в активное состояние и доставить им кислород, а после этого — небольшой комплекс упражнений на каждую группу мышц. По завершении — стакан холодной воды и завтрак. Этот приём пищи нельзя пропускать.
Чтобы добиться результата, необходимо выделить минимум один час тренировок в расписании. Проводить тренировки рекомендуется раз в два или три дня. В идеале, они должны начинаться с небольшой разминки и кардио-нагрузки (беговая дорожка, велотренажёр), после этого можно приступать к силовым упражнениям на каждую из групп мышц.
Женщинам силовые упражнения рекомендуется выполнять по принципу многократного повторения подходов с небольшим весом. Этот способ приводит к быстрому увеличению мышечной массы, так как повторы подходов ускоряют сокращение гликогена. Это стимулирует организм увеличивать его запасы, в итоге клетки растягиваются и мышцы увеличиваются.
После фитнеса необходима растяжка и отдых, чтобы мышцы восстановились и в них не было сильного застоя молочной кислоты.
Питание
Вместе с едой в организм поступают его строительные вещества, поэтому рацион питания играет большую роль в повышении эффективности фитнеса. Наиболее точный способ контролировать питание — это учитывать количество калорий за день. Для похудения женщинам стоит употреблять 1200–1500 ккал, для поддержания веса и массы — 2000 ккал. Облегчить подсчёт калорий можно с помощью специальных приложений для смартфонов.
Рекомендуется делать за день 5–6 небольших приёмов пищи каждые 3–4 часа. Основные приёмы пищи по калорийности должны составлять 300–400 ккал, а перекусы — до 250 ккал. Такой режим питания не только позволит повысить метаболизм, но и предотвратит такие болезни желудка, как гастрит и язва.
Ускорить метаболизм также помогает потребление воды. По данным Международного института спортивной медицины и Института Медицины США, в день необходимо потреблять от 1 до 3,5 л воды (не только чистой, но и с учётом всех напитков).
Норма потребления для конкретного женского организма рассчитывается по формуле: вес х 31. Например, при весе 55 кг нужно пить 1,7 л воды в день, но в тренировочные дни эта норма может повышаться на 0,5 л.
Основным строительным материалом для мышц является белок, поэтому необходимо увеличить долю белковой пищи в рационе. Белок содержится в твороге, молоке, яйцах, кефире, сыре, мясной пище (рекомендуется употреблять варёную или приготовленную на пару курицу), орехах и грибах. После тренировки будет полезно выпить порцию протеинового коктейля.
Употребление тяжёлых жиров и быстрых углеводов следует сократить. Безопасным источником жиров является рыба (в ней содержатся и незаменимые аминокислоты), углеводов — крупы и фрукты.
Завтрак должен состоять преимущественно из медленных углеводов (крупы на воде или молоке, овощи, фрукты) и белков. Это создаёт запас энергии, который организм расходует в течение дня. Именно в утренний приём пищи включаются самые калорийные продукты. Обед должен состоять из равных долей углеводов и белков, также возможно добавление жиров. Ужин преимущественно состоит из белковой пищи.
Следует воздержаться от приёма пищи за 2 часа перед тренировкой и за 2 часа после неё. Исключение — протеиновый коктейль после тренировки.
Дисциплина и мотивация
Чтобы придерживаться режима дня, питания, тренировок и добиться нужного результата, необходимо иметь силу воли и мотивацию. Отличный способ мотивировать себя — делать фото через определённые отрезки времени (неделя, месяц) и фиксировать изменения. Можно почитать истории успеха знаменитых спортсменов и их советы.
Ещё один способ — подписаться в социальных сетях на различные рассылки с мотивирующими советами и полезной информацией про фитнес и правильное питание.
И главное условие — стремиться к поставленному результату и не опускать руки! Тогда организм скажет «спасибо», а отражение в зеркале будет радовать глаз.
Нужно следить за самочувствием во время диеты и занятий спортом. Чтобы не нанести вред здоровью, стоит проводить тренировки раз в два-три дня, а в рацион питания включить белки, жиры и углеводы. Общая калорийность за день не должна быть меньше 1200 ккал.
Звёздные спортивные фигуры
Меган Фокс
Звезда Голливуда и мать двоих детей держит себя в отличной форме. Этому она обязана занятиям спортом, и, прежде всего, пилатесом.
Шакира
Колумбийская певица, модель и хореограф имеет ярко выраженную спортивную фигуру, что позволяет ей эффектно выглядеть на сцене и в клипах даже в открытой одежде. Быть в форме ей помогают регулярные тренировки: тренажёрный зал, бассейн, бадминтон и танцы.
Рейтинг автора
4
Написано статей
89
Загрузка…frauwow.com
Спорт для девушек — тренировка по типу фигуры — Рамблер/новости
Все девушки разные, самое очевидное визуальное отличие — это тип фигуры. От телосложения зависят слабые и сильные стороны, а также места, в которых будет откладываться лишний жир. Программа тренировок должна соответствовать типу фигуры, как и рацион питания. Предлагаем определить свой тип и начать жить в согласии со своим телом.
Гинекоидный тип — груша
Это самый женственный тип фигуры, при наличии лишнего веса он будет откладываться в нижней части тела. У женщин-груш красивые объемные бедра, более или менее выраженная талия, узкие плечи, но чем больше будет лишних килограммов, тем больше фигура будет похожа на треугольник. Девушки такого могут иметь разную комплекцию, от очень худой до очень полной, но для каждой из них важно иметь правильную осанку, сутулость будет очень портить облик. Таким телосложением обладают Холли Берри, Дженнифер Лопес, Кристина Агилера и Шакира.Питьевой режим не менее важен, на каждый килограмм веса ежедневно нужно выпивать как минимум 30 мл воды.
Тренировки должны быть направленными на нижнюю часть тела, фигура груши станет идеальной, если избавить ее от жира на ногах и бедрах. Нужно выбирать комплексные упражнения, которые задействуют мышцы ног, ягодиц и бедер, но пренебрегать развитием верхней части тела тоже не стоит, они будут делать фигуру более гармоничной. Лучшие упражнения — это различные выпады, разведения ног в тренажере, ягодичные мостики. У груш редко возникают проблемы с жировыми отложениями на талии, даже при их наличии талия остается выраженной, и в этом их преимущество.
Прямой тип — прямоугольник
Главная проблема девушек с прямоугольной фигурой — это отсутствие талии, также нельзя не отметить сложности при попытках построить красивую линию бедра. Ширина бедер и плеч будет практически равной, разница между их объемами и талией составляет не более 25 см, тело выглядит массивно, а ноги остаются стройными. При худой комплекции такая фигура смотрится неплохо, но чем больше лишнего веса — тем более прямоугольными будут очертания тела. Яркие представительницы такого телосложения — Коко Шанель, Гвинет Пэлтроу, Кейт Миддлтон.Тренировки должны сочетать кардионагрузки и упражнения на пресс, так как живот будет самой проблемной зоной, эти упражнения не должны затрагивать косые мышцы живота и увеличивать талию в объемах. Важно работать не только над животом, но и над бедрами и ягодицами, они визуально подчеркивают талию. Для того, чтобы бедра стали более объемными, необходимы силовые тренировки. Лучшими упражнениями станут все вариации приседаний, особенно в технике сумо, и отведения ноги назад в тренажере.
Тип — яблоко
Яблокам очень повезло с ногами и грудью, но средняя часть тела является проблемной, так как излишки жира располагаются на животе. Красивая грудь визуально не выделяется на фоне такой же по объему талии. Все усилия должны быть направленными на избавление от живота и выделение талии. Типичный пример яблока — Лив Тайлер.
Для девушек-яблок важно употреблять пищу, насыщенную витаминами и минералами, в первую очередь это фрукты, овощи, рыба, молочные и кисломолочные продукты, злаки. Важно уделять внимание калорийности рациона, так как при медленном объеме веществ лишние килограммы могут появляться даже при умеренном питании. Важно регулярно измерять окружность талии, если она превышает 80 см, то риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета сильно возрастет.
Тренировки должны быть сосредоточены на прессе, яблокам нужно работать над косыми мышцами живота и боковыми мышцами пресса. Лучшими будут круговыми тренировки из 3-4 кругов каждого упражнения с небольшими перерывами между ними, не более 40-60 секунд. Предпочтительные упражнения — вариации отжиманий, берпи с выпрыгиванием и велосипед.
Андрогенный тип — треугольник
Треугольная фигура выглядит андрогенной, она похожа на мужскую, так как плечи шире, чем бедра, а объемы бедер и талии практически не отличаются. Верхняя часть тела более массивная, чем нижняя, потому что жировые отложения локализуются на животе, спине и руках. Необходимо работать над собой, чтобы сделать верхнюю часть тела более изящной и придать округлости нижней части. Такая фигура у Кэмерон Диас и Анастасии Волочковой.
Рацион должен содержать как можно меньше жиров и сахара, преобладать должны клетчатка и белок. Девушкам с типом фигуры треугольник нужно употреблять меньше молочных и больше белковых продуктов.
Тренировки будут направлены на уменьшение живота и увеличение мышц бедер, для этого необходимы упражнения с весами в малом количестве повторов. Важно уделить время рукам и спине, лучшими упражнениям будут подтягивания, приседания и выпады с отягощением, обратные скручивания. Тренировки должны проходить как минимум три раза в неделю.
Тип — песочные часы
Питание должно быть сбалансированным, без больших перерывов между приемами пищи, они приводят к перееданию и лишним килограммам. Помимо основных приемов пищи за день должно состояться два перекуса, они нужны для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови. Сахар нужно минимизировать, лучше заменить его на мед или стевию, в вечернее время не следует употреблять сладкие продукты, в том числе и фрукты. Основу рациона должны составить рыба, мясо, молочные продукты, фрукты и овощи.
Для того, чтобы поддерживать обмен веществ и сохранять выраженность талии, нужно использовать кардио средней интенсивности и функциональный тренинг. Подойдут, танцы, велоспорт, бег, ходьба, круговые тренировки основная цель занятий — подтянутость тела.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Что такое картинг?
Тренировки для женщин по дням цикла
Как сидеть на сушке?
Девушки со спортивной фигурой (57 фото)
Время в тренажерном зале потрачено не зря.
zagony.ru
В каком виде спорта самые красивые фигуры
В детстве я мечтала пойти на плавание, но теперь смотрю на широкие плечи пловчих и думаю, как же хорошо, что меня тогда не взяли! Если цель не большой спорт, а физическое здоровье и красивое тело, то в какую секцию стоит идти? С этим вопросом я обратились к Валерии Барченко, спортсменке фитнес-бикини. Она рассказала, как регулярные тренировки отражаются на фигуре. А наши читатели поделились своим спортивным опытом и воспоминаниями.
Валерия Барченко Спортсменка фитнес-бикини, руководитель медицинского центра «Академия Совершенства», законодатель моды и эстетики Permanent Make-up России и Европы
Художественная гимнастика VS фигурное катание
Маргарита Мамун, Евгения Медведева
Среди женщин-спортсменок самые красивые фигуры у тех, кто занимается художественной гимнастикой. У них есть и осанка, и гибкость, и грация. Прорабатываются все необходимые группы мышц без вреда для здоровья. Похожий эффект дают занятия спортивными бальными танцами. В фигурном катании упор делается на мышцы ног, поэтому ноги фигуристок выглядят более массивными по сравнению с другими частями тела.
Владислава, 44 года, преподаватель колледжа: «Мне всегда нравилось фигурное катание, но с тренером никогда не занималась. Сейчас мы с семьей каждые выходные ходим на каток и просто наслаждаемся компанией друг друга. Горжусь своим прессом и стройными ногами».
Верховая езда VS большой теннис
Зара Тиндолл, Симона Халеп
Большой теннис особого влияния на формирование фигуры женщины не оказывает. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц, тело выглядит спортивным и подтянутым. Положительно отображается как на мужской, так и на женской фигуре конный спорт и скалолазание.
Наталья, 37 лет, модельер: «У меня двое детей. Сын с пяти лет (сейчас ему 14) занимается большим теннисом, собирается стать профессиональным спортсменом. Дочка во всем наследует брата и уже в свои четыре года тренируется трижды в неделю. Время покажет, будет ли она и дальше заниматься с таким же энтузиазмом. В любом случае, я за гармоничное физическое развития детей».
Плавание VS спортивная гимнастика
Майкл Фелпс, Макс Уитлок
Самые гармоничные фигуры среди мужчин-спортсменов у пловцов. Плавание развивает грудную клетку, делает плечи широкими, руки — сильными, а торс — накачанным. Точно такое же влияние оно оказывает и на женщин, но, к сожалению, их фигуры далеки от понятия идеала, так как принимают вид перевернутого треугольника.
На второе место по красоте фигуры можно поставить мужчин, занимающихся спортивной гимнастикой. Она обеспечивает гармоничное развитие мышц всего тела, а силуэт формируется именно по мужскому типу.
Кирилл, 40 лет, переводчик: «В юности занимался плаванием, потом забросил, так как много работал. Потом семья, дети, на себя времени не было. Сидячая работа привела к проблемам с позвоночником. Жена настояла, чтобы я записался в бассейн. Уже год хожу через день после работы. Моя Аня шутит, что я опять стал красавцем, каким был раньше».
Баскетбол VS футбол
Стефен Карри, Криштиану Рональду
Мнение эксперта: Футбол, баскетбол и подобные им виды спорта развивают мышцы спины, стоп, ног, живота и рук. По сути, на фигуре спортсменов занятия этими видами спорта не сказываются, несмотря на то, что нагрузка идет колоссальная. Для необходимой физической формы футболисты и баскетболисты бегают и занимаются в тренажерном зале.
Евгений, 28 лет, проектный менеджер: «В моей жизни спорт был всегда. В студенческие годы играл в команде Украинской лиги американского футбола, сейчас регулярно хожу в тренажерный зал. Моя девушка увлекается волейболом, я ее поддерживаю и учусь играть сам. Уважаю людей, которые не сидят на месте».
Чем закончилась моя «спортивная карьера»? Нет, не шахматами (хотя и это было). Я пошла немного дальше и выбрала настольный теннис. Это и мышечный тонус, и зарядка для глаз, и скорость реакции. Планы на будущее в буквальном смысле большие: настроена на большой теннис. Когда-нибудь. С понедельника.
А в вашей жизни есть спорт? Делитесь в комментариях!
Узнайте, как получить идеальное тело:
www.yapokupayu.ru
Сексуальные спортивные девчонки 07.08.19 — Интересное в сети! — LiveJournal
Очень соблазнительно выглядят девушки с подтянутой спортивной фигурой. Можете в этом убедиться из сегодняшней подборки фотографий. Возможно, они кого-то мотивируют не наедать жиры, а заняться спортом;)
dymontiger.livejournal.com
Как добиться красивой спортивной фигуры женщинам?
Вряд ли кто-нибудь станет спорить с тем, что спортивная фигура выглядит очень привлекательно. Причем это в равной степени относится как к мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола. Красивая спортивная фигура заставляет прохожих оборачиваться в след и завидовать тому, как все в ней гармонично развито. Но, кроме того, что такая фигура, это, безусловно, красиво, она является также гарантией здоровья и высокого энергетического потенциала. Не удивительно, что многие из нас мечтают изменить свою фигуру к лучшему.
Для того чтобы добиться красивой спортивной фигуры, нужно приложить немало усилий, но оно того стоит. Тренированные мышцы, плоский живот, упругие ягодицы, стройные ноги – все это возможно заполучить только упорным трудом и дисциплинированностью. Спортивная фигура мужчин и женщин отличается в силу физиологических особенностей и различия в гормональном фоне. Какая же фигура называется спортивной для представителей разных полов?
Чем отличаются мужская и женская спортивные фигуры?
Говоря о спортивной мужской фигуре, мы имеем в виду такие характерные для мужчин особенности как широкие плечи, накачанные руки, плоский живот, на котором четко обозначены кубики пресса, развитая грудь. Это «типично мужские» характеристики, которые позволяют судить о том, какую роль спорт играет в жизни мужчины.
Что же касается спортивной фигуры женщины, то тут несколько иные критерии. Учитывая, что основными проблемными зонами женского тела являются живот, бедра и ягодицы, то именно они формируют спортивную фигуру женщины. Тонкая талия, упругие ягодицы, округлые бедра, плоский живот являются обязательными показателями красивой спортивной фигуры женщины. Также важно, чтобы ноги были стройными, а руки подтянутыми и упругими.
Таким образом, чтобы заполучить спортивную фигуру, мужчинам и женщинам следует выбирать разные упражнения и активно прорабатывать определенные группы мышц. Нужно сказать, что добиться спортивной фигуры мужчинам несколько проще в силу того, что у них природой заложено большее количество мышечной ткани, чем у женщин. А вот для того, чтобы получить красивую спортивную фигуру, представительницам слабого пола придется попотеть.
Как добиться спортивной фигуры женщине?
Как показывает практика, девушки со спортивной фигурой уделяют много времени поддержанию себя в форме. В одночасье заполучить спортивную фигуру женщине невозможно. Причина в том, что сама природа работает в этом вопросе «против вас». Женский организм настроен на постоянное накопление «запасов» для того, чтобы была возможность обеспечить развивающегося ребенка всем необходимым. Поэтому жировые отложения для женщин так же естественны, как для мужчин сильные мышцы. Исходя из этого, становится понятным, почему женщинам гораздо сложнее «согнать жирок» и обзавестись сильными мышцами. Виной всему физиология.
Но это совершенно не означает, что вы не можете стать девушкой со спортивной фигурой. Просто нужно быть готовой к тому, что путь к ней будет долгим и сложным. Что же следует предпринять для этого, и каким образом изменить привычный распорядок жизни?
- Используйте комплексный подход. Это означает, что для того, чтобы добиться результата, нужно не только активно заниматься спортом, но и изменить рацион питания в соответствии с требованиями спортивного питания. Для увеличения мышечной массы, которая необходима для того, чтобы фигура выглядела спортивной, рекомендуется употреблять больше белка, а также сложных углеводов, снабжающих организм энергией, необходимой для тренировок.
- Занимайтесь спортом регулярно. Мышцы любят постоянную нагрузку. Это позволяет им всегда оставаться в тонусе. Тело в итоге становится подтянутым и упругим. Если в силу каких-то причин вы пропустили занятие, попробуйте дома выполнить несколько особенно важных для вас упражнений, чтобы заставить мышцы работать.
- Соблюдайте распорядок дня. Очень важно высыпаться и полноценно отдыхать. Постоянная нехватка сна может привести к тому, что организм начнет испытывать стресс, а это, в свою очередь, может негативно повлиять на обмен веществ. Тогда похудеть и привести себя в порядок станет гораздо сложнее.
- Подберите для себя индивидуальную программу занятий. Не секрет, что у каждой женщины есть свои особенности. Это также касается и фигуры. Конечно, можно говорить в общем, о «проблемных» зонах, но, тем не менее, у каждой женщины таких зон может быть больше. Выбирайте те упражнения, которые помогут вам справиться с вашей личной проблемой. А лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру и взять несколько индивидуальных тренировок, чтобы понять, как именно следует тренироваться именно вам.
Если придерживаться этих несложных правил, то уже через некоторое время окружающие станут с завистью называть вас девушкой со спортивной фигурой.
Нет ничего невозможного!
Часто можно услышать от женщин следующую фразу: «У меня совершенно не спортивная фигура, такая уж в нашем роду генетика». Такими разговорами женщины ставят крест на красивой спортивной фигуре и разрешают себе вести прежний образ жизни. Не соглашайтесь с тем, что фигура дана нам раз и навсегда, и мы ничего не можем с этим поделать. На самом деле, получить такую фигуру может каждый, конечно, при условии должного упорства.
Сегодня можно найти сотни примеров того, как люди буквально «лепили» свою фигуру, не обладая при этом выдающимися природными данными. Они решили поспорить с природой и доказали, что фигура в большей степени заслуга человека, а не генов, доставшихся нам от наших предков.
Сила воли и упорство в достижении цели, пожалуй, главные качества, необходимые для получения спортивной фигуры, а отнюдь не природные данные. Если вы хотите стать красивой и привлекать восхищенные взгляды окружающих – действуйте. В этом вопросе все зависит только от вас. Не сомневайтесь, если вы настроены на победу, и предпринимаете для этого нужные действия, то для вас не существует ничего невозможного!
pohudanie.net
Спортивное женское тело — сексуально или нет?
В последние годы в мире активно пропагандируется культ здорового образа жизни. Многие молодые люди посещают тренажерные залы, активно занимаются спортом. И девушки не исключение. Конечно, спорт – это прекрасно! Но некоторые активистки ЗОЖ, прямо говоря, перегибают палку. В результате усердных тренировок они напрочь теряют свою женственность, уподобляясь мужчинам.
А как вы считаете, красиво ли спортивное женское тело?
Источник
Понравилось? Расскажи друзьям:interesnoznat.com