Stretch что это такое – что это такое, польза, упражнения для похудения, видео фитнеса для начинающих, детей, занятия с Екатериной Фирсовой. Все уроки

Стретчинг. Что это такое и зачем нужна растяжка мышц

Стретчинг — это система тренировок на развитие гибкости. Так называется набор методов и упражнений, предназначенных для развития гибкости всего тела, улучшения эластичности мышц, гибкости суставов, общего увеличения подвижности. Слово стретчинг происходит от английского stretching — растягивание, растяжка. Очень часто в Интернете можно встретить слово стрейчинг, которым почему-то называют эту систему тренировок. Правильно говорить — стретчинг.

Кому нужен стретчинг?

Традиционно занятия стретчингом считаются занятием для женщин (странно, почему?). Если ввести в поиск запрос по стретчингу, Вам будет очень трудно найти изображения и видео мужчин, занимающихся упражнениями на гибкость. И если Вы заглянете в местный фитнес-клуб, то увидите, что занятия по стретчингу и развитию гибкости посещают в основном женщины. Однако, мужчинам стретчинг нужен гораздо больше, чем женщинам. Ведь женщины по природе своей намного гибче мужчин. Все упражнения на гибкость даются им гораздо легче. Мужчинам же стретчинг полезен прежде всего для здоровья и повышения общей функциональности. Однако, учитывая, что упражнения на гибкость мужчинам даются трудно, большинство из них предпочитает заниматься другими направлениями фитнеса. Подчас вопреки здравому смыслу и рекомендациям тренера.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Более того, чем Вы старше, тем нужнее тренировки на гибкость. Для людей за 50 лет стретчинг должен стать обязательной частью ежедневной физической активности.

Почему стретчинг — это важно?

Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?

Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть — это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу). Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Занятия стретчингом — это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы. Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника). Эти мышцы нельзя развить больше ничем, кроме стретчинга, пилатеса или йоги. Но именно от этих мышц во многом зависит успех в реальных силовых и жиросжигающих тренировках, так как они обеспечивают нужный баланс в позвоночнике (нет травм, болей и растяжений), делают эластичными связки и мышцы.

Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда начинают замечаться возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей «деревянности». Именно стретчинг — то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно. Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.

Упражнения стретчинга

Как и любая система тренировок, стретчинг состоит из упражнений. В сущности, программа стретчинга  — это набор упражнений на гибкость. Есть разные классификации упражнений на гибкость. Для лучшего понимания сначала объясню некоторые термины:

Целевая мышца — это мышца, которую надо растянуть.

Антагонисты — это мышцы, выполняющие противоположные функции — одна сгибает конечность, другая разгибает.

Упражнения на гибкость

Динамические — это упражнения, выполняемые в движении. При их выполнении меняется длина растягиваемых мышц, и сами эти мышцы выполняют работу по изменению положения тела. Примером являются обычные наклоны вперед — растяжка мышц бедер и ягодиц.

Статические — упражнения, выполняемые в определенной позе, положении тела без движения. Они так и называются — статические растяжки. Целевые мышцы растягивают и удерживают в растянутом положении в течение нескольких секунд (обычно до 15-30 секунд). Пример — растяжка мышц задней части бедер:

Активные — это упражнения, при которых растяжка целевой мышцы осуществляется усилиями других мышц (в том числе антагоистов). Это самые безопасные упражнения на гибкость! Примером является растяжка мышц задней части бедер:

Пассивные — упражнения на растяжку мышц, в которых используется внешняя сила: гравитация, помощь партнера, тренажер, балетный станок и т.д. Пример — растяжка трицепсов.

Упражнения мышечные — это все упражнения, направленные на увеличение длины мышц без воздействия на суставы.

Упражнения суставные — такие упражнения стретчинга направлены на разработку некоторых суставов, например, тазобедренных. См. поза лотоса и другие странные упражнения.

Обратите внимание, все без исключения упражнения стретчинга должны выполняться абсолютно правильно! Посмотреть их на картинке или на видео — этого недостаточно. Нужно внимательно читать описание техники упражнения. Здесь много тонкостей и нюансов, пренебрежение которыми дорого Вам обойдутся. Выбирайте качественные книги и уроки, в которых подробно объясняются все нюансы. Не копируйте упражнения у «звезд», крутых йогов и тем более гимнастов. Сначала разберитесь, зачем это Вам и что именно нужно Вам!

Чем стретчинг отличается от йоги, пилатеса?

Стретчинг — очень прагматичный вид тренировки. Здесь нет никакой дани традициям Востока, хотя внешне многое похоже. Стретчинг не окружен мистическим ореолом, благовониями и многовековыми традициями. Методика стретчинга также не является строго медицинским направлением, в отличие от разработок Пилатеса.

Стретчинг решает конкретные задачи самым коротким путем — прямым воздействием на нужные мышцы с помощью естественных физиологических механизмов (см. ниже — методы стретчинга).

Тренировки в стретчинге определяются конкретными целями и тестированием клиента. Как правило, целью занятий является «выравнивание» гибкости в разных частях тела для создания баланса или достижение определенной конкретной цели (например, сесть на шпагат). Тренер определяет с помощью специальных тестов на гибкость, где нужно растянуть, а клиент выполняет строго ограниченный круг

простых упражнений в нужном объеме. Так устроен грамотный стретчинг. Это довольно скучно, но крайне эффективно. Результаты проявляются  уже в первую неделю. Задача грамотного комплекса упражнений по стретчингу — привести клиента в норму, к нормальной гибкости, обеспечивающей здоровье и повышенные физические возможности.

Тренировки по стретчингу в понимании многих любителей выглядят совершенно иначе. Люди растягивают почти все мышцы тела, совершенно не обращая внимания на то, нужно ли их растягивать или нет. Считается, чем сильнее растянешь, тем лучше! Но это отнюдь не так! Ведь есть мышцы, которые растягивать не только не нужно, но даже вредно для здоровья. А применение специальных приемов без меры (например, когда тренер наваливается всем телом на клиента, чтобы сильнее его растянуть) быстро приводит к травмам суставов и сухожилий, вплоть до больничной койки. Рекомендую внимательно изучить правила стретчинга, изложенные в статьях:

Лестница гибкости суставов — какие мышцы не нужно растягивать.
Вредные для здоровья упражнения
Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Являются ли групповые занятия в клубах полезными?

Однозначно на этот вопрос ответить сложно. Но один знакомый хирург сказал однажды: «Основная масса посетителей идёт ко мне из фитнес клубов, с групповых занятий йогой, пилатесом, стретчингом. Люди по 20-30 лет ничего не делали, а тут, насмотревшись на гибких инструкторов думают, что сейчас за одну тренировку нагонят всё… И попадают ко мне… »

Даже если Вы посещаете групповые занятия по растяжке мышц и полностью доверяете тренеру, никогда не выполняйте упражнения стретчинга через боль и через силу. Это прямой путь к травмам суставов. Внимательно разберитесь в том, что предлагается на программе, какие цели она преследует. Не повторяйте вслепую все, что дает тренер. Во всем сомневайтесь и старайтесь вникнуть в суть. Внешне эффектные упражнения и позы, как правило, небезопасны и практически бесполезны. Наиболее эффективны простые упражнения, далекие от гимнастических трюков.

Как проходят занятия стретчингом?

Стретчинг — тот вид фитнеса, в котором как нигде важны правила безопасности и последовательность применения упражнений. Нельзя просто так нагромождать разные по сути упражнения. Начинать тренировку стоит с разминки. Затем выполнять активные растяжки, динамические упражнения низкой интенсивности. А уже после переходить к пассивным и статическим растяжкам.

Если заниматься растяжкой мышц всерьёз, то занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по 30-60 минут минимум. За это время обычно выполняется 10-15 упражнений. Стретчинг любит регулярность и длительность. Чем больше повторений в динамических упражнениях сделаете, тем лучше.

Каждое упражнение стретчинга выполняется в 3-4 подходах, так как это значительно увеличивает эффективность занятий. Задержка в растянутом положении при статических растяжках — 10-15 секунд. Более длительные растягивания, как показывает практика, не дают роста результатов. А значит, нет смысла тратить на них время.

Методы стретчинга

Знать много упражнений стретчинга — это лишь полдела. Гораздо важнее знать методы развития гибкости и разбираться в физиологических механизмах — рефлексах. Именно на них должна строиться программа тренировок. В рамках данной статьи нет возможности подробно разбирать все рефлексы. Вот их названия: стретч-рефлекс, обратный стретч-рефлекс, эффект реципрокного ингибирования.

Существует также более десятка специальных приемов стретчинга — методики. Все они так или иначе основаны на перечисленных физиологических рефлексах. Вот наиболее эффективные и простые методы стретчинга:

Активный статический стретчинг

Это растяжка целевых мышц с помощью мышц-антагонистов. При этом нет движения в суставе. Например, развести прямые руки в стороны ладонями вверх и отвести их назад на 15 секунд. Это активный статический стретчинг мышц груди. Это самый безопасный вид стретчинга! Но при этом не самый эффективный. Для начинающих — самое то!

Пассивный статический стретчинг

Этот вариант стретчинга подразумевает приложение внешних усилий на целевые мышцы. Например, те же грудные мышцы можно растянуть, если встать в дверном проеме, упереться в откосы ладонями и подать тело вперед. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, чувствуя и контролируя растяжку мышц груди.

Ступенчатый метод

Основан на свойстве утомления рецепторов в мышцах. Когда Вы растягиваете мышцы, нервная система получает сигнал об опасности разрыва мышцы. Это включает защитные механизмы и мышца напрягается. Ступенчатый метод позволяет ослабить эту реакцию и растянуть мышцы сильнее, чем это допускает организм. Для этого достаточно подержать мышцу в растянутом состоянии с десяток секунд, чтобы притупились неприятные ощущения. А затем растянуть ее еще немного больше. И так несколько раз. Обратите внимание, метод очень небезопасный! Неопытный спортсмен может запросто навредить себе чрезмерными усилиями. Используйте крайне аккуратно.

Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций.

Как быстро Вы станете гибким?

Это зависит от множества факторов: генетики, степени развития мышц, общей физической формы. Но в любом случае, уже через 2-3 недели Вы обязательно отметите замечательное влияние стретчинга на Ваше тело. Оно станет лёгким, более подвижным, исчезнет тяжесть в спине, плечах, шее, ногах. Вы заметите ощутимый прирост выносливости и энергии.

Если Вы давно мечтаете садиться на шпагат, то Вам необходимо знать, что это дело требует большой осторожности и упорства. При регулярных и настойчивых тренировках Вы сядете на шпагат через 2-4 месяца, если до этого никогда не занимались растяжкой.

Программы занятий стретчингом

На нашем сайте Вы можете попробовать настоящие и эффективные занятия стретчингом.

Курс по стретчингу — электронная книга с необходимой теорией и готовыми комплексами упражнений.

Эффективный стретчинг — 30-дневный тренинг, проходящий онлайн в закрытой группе.  В настоящее время тренинг имеет три ступени сложности. В планах — разработать шестиступенчатую программу с постепенным усложнением.

Полезные статьи по стретчингу

Самые главные ошибки при развитии гибкости
Принципы развития гибкости
Противопоказания к занятиям стретчингом
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

 

ggym.ru

что это в фитнесе, какие виды существуют?

© Bojan — stock.adobe.com

Стретчинг – это второе название растяжки мышц. В последнее время начался бум школ растяжки, шпагатов и гибкости. В социальных сетях проводятся марафоны с довольно сложными упражнениями, а в фитнес-клубах уроки такого формата становятся все более популярными. Почему? Люди немного устали от «железного» спорта или просто поняли, что без гибкости не добиться и силы. Стретчинг сам по себе не сжигает жир и не растит мышечную массу, но он полезен как для оздоровления, так и для повышения спортивных результатов.

Что собой представляет стретчинг?

Его можно понимать в двух вариантах:

1. Как часть обычной тренировки — упражнения на растяжку после силовой или кардио. Тогда растягивается каждая группа мышц по 20-30 секунд, иногда 2-3 раза. Отдельные группы, например бицепсы бедер и ягодицы, могут тянуться чуть дольше.
2. Как самостоятельный групповой класс. Тут тоже возможны варианты. Тренировка может проходить как в ключе «тянемся на допустимую для тела амплитуду и не форсируем», так и в формате, когда инструктор растягивает подопечных, буквально помогая им преодолевать мертвые точки.

Уроки в фитнес-клубах обычно проходят в относительно безопасном режиме. Их цель – просто расслабить мышцы, увеличить подвижность, эластичность, уменьшить болевые ощущения после тренировки.

Совсем другое дело – школы и студии, цель которых – посадить клиента на шпагат. Тут используются элементы из художественной гимнастики и агрессивная растяжка с баллистическими пружинистыми движениями. Прежде чем посещать такие заведения, стоит трезво оценить состояние здоровья, желательно вместе с врачом.

Отличия стретчинга от других видов фитнеса

У стретчинга нет цели сделать вас стройными или убрать проблемные зоны. Все, что пишется и говорится на эту тему, – не более чем маркетинговый ход. Гибкость – совершенно другое физическое качество. Она помогает людям:

• избегать бытовых травм во время резких наклонов, движений на льду или в песке;
• поднимать достаточно большие веса без травм;
• свободно двигаться в танце;
• показывать акробатические трюки;
• более успешно заниматься гимнастикой;
• сохранять комфортное положение спины и позвоночника во время сидения;
• работать без боли в саду, огороде, по дому.

А как же грация балерины и сухие мышцы танцовщицы? Это достигается большим количеством многоповторной и плиометрической работы на одну и ту же группу мышц, высоким расходом калорий (больше поступающих с пищей) для сжигания жира и довольно жесткой диетой.

Алвин Косгроу, автор книги о женском фитнесе и здоровье «Новые правила работы с отягощениями для женщин», пишет, что растяжка – важная часть физической подготовки, но увлеченность западных девушек йогой, пилатесом и стретчингом не приведет их к тем фигурам, которые они хотят обрести. Вполне достаточно одного часа растяжки в неделю, если серьезно занимаетесь силовыми, или стандартных 10 минут заминки в конце занятия, если просто пытаетесь сжечь немного лишних калорий и повысить физическую активность.

© Photographee.eu — stock.adobe.com

Основные виды

Виды стретчинга в теории фитнеса следующие:

1. Статический – равномерное давление на рычаг, то есть руку или ногу, с медленным и посильным растяжением мышцы. Технически, он не является статикой, так как по мере расслабления мышцы тело меняет положение и растяжка углубляется. Это просто название, чтобы противопоставить его динамическому подвиду.
2. Динамический – выполнение гимнастических упражнений в постепенно углубляющейся амплитуде. Классический пример – выпады сначала с небольшой амплитудой, когда бедро выше параллели с полом, а затем – до касания коленом опорной ноги пола.
3. Баллистический – то самое «проталкивание» тела в нужное положение. Давление руками на корпус, ноги, раскачка вверх-вниз, пружинки. Всего год назад во всех учебниках для тренеров писали, что баллистический стретчинг – не для оздоровительной физкультуры. Сейчас тренд изменился, а вот методическая база — нет. Инструкторов все еще не учат этому типу растяжки.

Польза занятий

Стретчинг – это профилактический урок. Тренировки помогают избежать бытовых травм и улучшить свои показатели в спорте и танцах. Они снимают дискомфорт в мышцах и суставах после сидячей работы в одном и том же положении. Еще одна польза растяжки — улучшение осанки, избавление от ее нарушений тем, у кого они связаны с гипертонусом определенных мышц, например трапеций.

Тренировки возвращают эмоциональный покой, улучшают психологическое состояние, способствуют снятию стресса. Они улучшают кровообращение и помогают восстанавливаться после основных силовых тренировок.

Может ли растяжка заменить остальные занятия? Нет. Она только улучшает гибкость. Для профилактики заболеваний суставов и костей нужна дозированная силовая нагрузка. Она позволяет укрепить костную ткань и способствует профилактике остеопороза у женщин.

Для сердечно-сосудистой системы стретч тоже не сделает многого. Отчасти он улучшает кровообращение и облегчает работу сердца, но не влияет на здоровье самого миокарда.

Основные правила и советы при тренировках в домашних условиях

Домашние тренировки очень популярны. Чтобы они стали еще и безопасными, лучше сходить на несколько занятий в фитнес-клуб или группу и изучить технику упражнений. Тем, кто занимается по видео, можно посоветовать только пересмотреть несколько раз, останавливать запись и уточнять, если что-то пока не понятно. Стретчинг для начинающих исключает шпагаты и гимнастические элементы.

Тренировка должна проходить по правилам:

1. Сначала – разминка, которая повышает температуру тела, увеличивает подвижность суставов и ускоряет кровообращение. В качестве разминки подойдут шаги на месте, ходьба с высоким подниманием колена, наклоны вперед и в стороны, приседания, отжимания от пола и скручивания на пресс.
2. Каждую мышцу тянут не более 30-40 секунд в подходе, если речь идет о новичках. Постепенно можно переходить на работу по самочувствию, как только убедитесь, что можете контролировать свое состояние.
3. При самостоятельной растяжке надо избегать резкой боли, чувства, что что-то может разорваться, выкручивания в суставах.
4. В норме должно быть ощущение натяжения в мышцах, но не сильная нестерпимая боль.
5. Ощущения индивидуальны, но ориентироваться надо именно на них, а не на амплитуду движений на картинке или в видео. Гибкость людей – индивидуальный показатель, все не могут быть одинаково успешными в растяжке.

Важно: нельзя делать упражнения прямо под кондиционером, на скользком коврике или в помещении, где гуляют сквозняки. Так вреда будет больше, чем пользы.

Как часто заниматься растяжкой? Если нет цели сесть на шпагат или встать на мостик, достаточно часового урока раз в неделю или даже 30 минут. Екатерина Фирсова снимает видеоуроки меньшей продолжительности, Катя Буйда – большей, а каждый занимающийся определяет для себя продолжительность сам.

Хороший вариант комплекса для занимающихся дома в двух частях от Екатерины:

Одежда и экипировка для занятий

Тренируются в любой удобной одежде – лосины или леггинсы, футболка или рашгард. Длинные рукава нужны для клубных уроков, поддерживающие ткани – для атлетов, которые могут испытывать сильный дискомфорт в мышцах во время растяжки. Стретчинг дома более демократичен, что надеть — это решает сам занимающийся исходя из удобства.

Занятия для растяжки на шпагат могут потребовать дополнительно:

1. Небольших подушек со скользкой поверхностью. На них ставят колени, когда выполняют упражнения.
2. Ремней и кубиков для йоги – помогают увеличить амплитуду движения.
3. Наколенников и чешек – пригодятся для тренировок в гимнастическом формате.

Дома можно заниматься в носках или даже без них. Коврик для йоги требуется во всех случаях.

© DragonImages — stock.adobe.com

Примерный комплекс тренировки

Простейший комплекс стретчинга для растяжки в домашних условиях был разработан инструкторами ЛФК:

1. Растяжка шеи. Встаньте, чуть согнув колени и убрав естественный прогиб поясницы. Потянитесь макушкой вверх, к потолку. Опустите подбородок на грудь. Руки вытяните вниз. Почувствуйте растяжение длинной мышцы вдоль позвоночника.
2. Растяжка грудного отдела. Из положения стоя выйдите на носочки и потянитесь руками вперед, расслабляя спину.
3. Растяжка косых мышц живота и широчайших мышц спины. Встаньте устойчиво, стопы чуть шире плеч, выполните наклоны вбок сначала в плоскости, параллельной оси позвоночника, задержавшись на 30 секунд, а затем – чуть скрутившись, чтобы по ощущениям тянулась и спина.
4. Растяжка разгибателей бедра и прямой мышцы живота. Встаньте в позу выпада и постепенно опускайтесь вниз на доступную амплитуду. Носочек опорной ноги должен быть сзади, опускайтесь на доступную глубину, руками потянитесь вверх и назад, растягивая переднюю поверхность корпуса. Поменяйте ноги.
5. Растяжка мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Из положения «ноги шире плеч» выполните наклон вперед, опуститесь так, чтобы руки касались пола, и зафиксируйте наклон. Старайтесь не горбить спину.
6. Выполните поочередные наклоны к каждой ноге, не перекашивая таз, для углубления растяжки.
7. Сядьте на пол на ягодицы и выполните наклон к ногам, захватив носочки руками. Ноги разведены, но форсировать положение и тянуться в шпагат не следует.
8. Мышцы голеней можно растянуть, потянув носочки на себя, а пятки к стене из положения лежа.
9. Завершите растяжку, вытягиваясь руками в положении лежа вверх.

Также вы можете посмотреть другой вариант растяжки для начинающих:

Стретчинг и беременность

Растяжка во время беременности разрешается и даже приветствуется. Она улучшит кровообращение и отчасти поможет снять боли в пояснице и ногах. Можно выполнять обычные упражнения, но со следующими исключениями:

1. В первом триместре не рекомендуются любые агрессивные растяжки, которые могут вызвать напряжение мышц живота. Речь идет о стретчинге в висе на турнике, в инверсионных ботинках, а также с помощью инструктора.
2. Во втором и третьем – исключаются упражнения с упором на живот из положения лежа на спине.

В идеале нужны видео для беременных или соответствующая группа занятий. Те, кто давно практикуют растяжку, могут самостоятельно дозировать нагрузку.

Вариант тренировки для беременных представлен на следующем видео:

При любых нетипичных ощущениях нагрузки нужно прекратить и обратиться к врачу. Сам комплекс может подобрать как врач ЛФК, так и специалист по фитнесу для беременных.

Эффективность стретчинга

Для увеличения гибкости, эластичности и подвижности суставов стретчинг очень эффективен. Но его не стоит даже и пытаться применять для целей, которые никак не соотносятся с его назначением. Похудение с растяжкой, как единственной физической нагрузкой, будет успешным только при использовании очень строгой диеты.

Гипермобильность суставов и шпагаты любой ценой могут стать причиной медицинских проблем. Поэтому, если цель стоит высокая, стоит посещать занятия офлайн с опытным инструктором. А тренировки для оздоровления можно устраивать себе и дома.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Стретчинг что это такое, растяжка stretching в фитнесе, stretch-тренировка

Для начинающих спортсменов любого уровня существует множество различных спортивных направлений, в том числе и в фитнесе. Популярной разновидностью считается стретчинг – это комплекс упражнений, сочетающий в себе элементы аэробики и растяжки, который ежегодно набирает популярность.

Содержание статьи

Что такое стретчинг

Понятие «стретчинг» образовалось от английского слова «stretching», которое переводятся как «растягивание». Комплекс упражнений направлен на растяжение мышц, связок и суставов тела, способствует повышению его гибкости в целом, помогает оздоровить все системы и органы, улучшает работу кровеносной системы, способствует укреплению сухожилий.

Такое направление, как стретчинг, нравится многим любителям спорта, стремительно завоевывает всё больше поклонников и почитателей, причём любого возраста и с разным уровнем подготовки.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Стретчинг является идеальным средством приобретения хорошей физической формы для нетренированного человека, особенно после хронических заболеваний, тяжелых инфекций, родов. Поскольку на начальных порах вообще не рекомендуются какие-либо отягощения, идеальным средством нагрузки признается собственное тело. Стретчинг не вызывает такой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, как аэробика, а наоборот, призывает человека к сосредоточенности, медленному и активному выполнению поставленного задания. Главное – перед занятиями мышцы должны быть хорошо разогретыми, идеальный вариант – это плавание в бассейне.

Особенно полезны вечерние занятия в умеренном и медленном темпе. Известно, что в сухожилиях, околосуставных тканях и мышцах находится большое количество так называемых проприорецепторов, которые обеспечивают мышечно-суставное чувство. С помощью этого чувства мы с закрытыми глазами точно определяем положение наших рук и ног в пространстве и можем передвигаться в темноте не падая. Занятия стретчингом стимулируют большое количество рецепторов и активизируют потоки импульсов суставно-мышечного чувства к головному мозгу, что приводит к возникновению доминанты торможения, и сон становится спокойным и полноценным.

Основные отличия стретчинга от других видов фитнеса

Понять, что такое стретчинг в фитнесе и чем он отличается от других тренировочных систем, можно по его основным характеристикам:

• безопасность тренировок и отсутствие травматизма;
• отсутствие возрастных и спортивных ограничений;
• отсутствие необходимости в использовании дополнительных тренажеров или инвентаря, хватит лишь одного коврика;
• растяжка в фитнесе позволяет укреплять и тренировать не только мышцы, но и суставы, улучшить общее самочувствие и состояние организма.

Определенный настрой во время тренировок задает подходящая музыка. Для растяжки лучше выбрать приятные и спокойные мелодии.

Видео

Основные виды стретчинга

Существует 2 вида нагрузки: мягкая и глубокая. Первая преследуют цель растяжения мышц до их привычной величины, чтобы сохранить природную гибкость тела. Каждое упражнение в комплексе проводится на протяжении 30-40 секунд.

Обратите внимание: Глубокий стретчинг способствует удлинению привычного размера мышц, что нужно тем спортсменам, которые хотят достичь каких-то определенных результатов.

Например, сесть на шпагат. Поэтому здесь предусмотрены элементы продолжительностью 1-5 минут. В зависимости от методов выполнения упражнений, нагрузка в растяжке тоже может быть разной.

Бывают такие виды:

• статический – упражнения выполняются медленно и плавно, находясь в одном положении неподвижно, человек заставляет работать определенную группу мышц;
• динамический подразумевает чередование упражнений, которые способствуют напряжению мышц и их расслаблению;
• активный позволяет при занятиях гимнастикой работать с пассивной мышцей при помощи близлежащих, что увеличивает подвижность суставов;
• изометрический – это проведение растяжки по методу противодействия, подходит для людей с хорошей физической подготовкой и требует значительных усилий;
• баллистический – небезопасный тип растяжки, который включает короткие и резкие динамические движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. Это позволяет очень быстро растянуть нужную группу мышц;
• проприоцептивный нервно-мышечный – относится к лечебной категории, подходит людям, находящимся на реабилитации после перенесенных операций, травм. Может проводиться только под присмотром специалиста.

Польза стретчинга

Stretching – это вид физической нагрузки, направленный на растяжение мышц и сухожилий человеческого тела, который несет пользу организму в целом.

Видео

Регулярные занятия стретчингом дают такой положительный эффект:

• развитие подвижности, гибкости всех мышц и суставов;
• улучшение функционирования системы кровообращения;
• улучшение деятельности лимфатической системы, предотвращение застоя лимфы;
• формирование правильной осанки с физиологической точки зрения;
• укрепления мышечного скелета;
• устранения болей в позвоночнике;
• устранение нервного напряжения;
• облегчение ПМС у женщин;
• улучшение настроения и крепкий сон.

Интересно! Из-за анатомического строения и особенностей тела женщинам намного проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам ─ на поперечный.

Противопоказания

Stretch-тренировка является разновидностью физических нагрузок, поэтому она имеет и свои противопоказания.

Видео

Не стоит давать нагрузку на тело в таких случаях:

• при наличии заболеваний мышц и суставов;
• при больших проблемах с венами;
• при нарушениях в функционировании сосудов и сердца;
• при имеющихся заболеваниях позвоночника и серьезных травмах;
• при поврежденных связках;
• после недавних переломов.

Правила для занятий стретчингом дома

Заниматься стретчингом можно в любых подходящих условиях – в спортивном зале, в домашней обстановке, на свежем воздухе или даже на рабочем месте. Главное делать это правильно, соблюдать основные рекомендации специалистов, чтобы исключить травмы.

Итак:

• начинать занятия нужно после разминки, все мышцы должны быть хорошо разогретыми;
• во время выполнения упражнений нужно сохранять медленный темп и следить за ровным дыханием;
• сильные болевые ощущения при растяжке должны отсутствовать. Если они возникают, упражнения нужно закончить сразу;
• после завершения упражнений мышцы должны отдохнуть.

На видео есть наглядный пример того, как заниматься стретчингом под руководством профессионального тренера.

Видео

Подбор одежды

Нужно заранее для стретчинга выбрать максимально эластичные предметы одежды, которые не будут ограничивать движения, останутся комфортными и легкими. Можно обратиться в спортивные магазины, где представлен широкий ассортимент профессиональной формы от известных брендов. Люди с избыточным весом тоже должны выбирать облегающую одежду. Регулярные занятия подойдут тем, кто борется с лишними килограммами. Они сделают тело гибким и заметно скорректируют силуэт, уменьшат целлюлит.

Обратите внимание! Если ранее вы не посещали спортзал и не занимались спортом, то предварительно лучше посетить врача для консультаций. Особенно важно это для тех людей, которые привыкли вести сидячий образ жизни.

Основной комплекс стретчинга

В классической растяжке используется подборка таких упражнений для всего тела.

Вот они:

• Принять положение стоя, ноги слегка согнуть в коленях. Как можно выше потянуться сначала одной рукой в потолок, затем другой. Делать это медленно, повторить 5-10 раз каждой рукой.
• Аналогичное положение, левая рука на поясе, правая обхватывает голову и наклоняет и ее влево. В таком положении нужно зафиксироваться на 15-30 секунд, повторить с другой рукой.
• Сесть на пол, ноги перед собой развести максимально широко, руки скрестить за головой. Постепенно нужно наклоняться сначала к одному колену, задержаться на несколько секунд, затем к другому. Сделать по 8-10 подходов на каждую ногу.
• Встать на четвереньки, левую ногу ровно вытянуть назад, а правую руку вперёд. Должна получится ровная линия от кончиков пальцев рук до конца стопы. В этом положении простоять 15-30 секунд, затем поменять руку и ногу. Сделать 8-10 повторов.
• Положение лежа на спине. Поднять прямые ноги, обхватить стопы руками, насколько возможно в этом положении подвести ноги к голове, задержаться на 15-20 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
• Принять положение лежа на левом боку, согнуть колени под прямым углом, руки вытянуть вперёд. Затем, сохраняя положение бедер, медленно поднять правую руку и поворачиваться корпусом в правую сторону, стараясь достать тыльной стороной ладони пола. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз, затем перевернуться на другой бок и выполнить аналогичное упражнение.

Видео

Стретчинг при беременности

Если беременность протекает нормально, патологические процессы отсутствуют, то стретчинг позволит женщине в положении прекрасно поддерживать форму своего организма. На пользу такие занятия пойдут не только маме, но и малышу.

Плюсы от заня

pohudet.guru

ТОП эффективных упражнений для похудения

Стретчинг — это разновидность физических упражнений, направленных на развитие гибкости. Его популярность обусловлена не только мощным оздоровительным эффектом, но и отсутствием необходимости приобретать специальные спортивные снаряды или ходить в спортзал, ведь заниматься стретчингом можно и дома. Всё, что понадобится, — фитнес-коврик. Стретчинг иногда путают с пилатесом, однако они отличаются. Пилатес предполагает выполнение комплекса упражнений, каждое из которых является продолжением предыдущего, то есть проработать целенаправленно какую-либо мышцу не получиться. Зато это можно сделать в стретчинге. Также растяжку следует предпочесть тем, кого медленные движения раздражают: пилатес ещё более спокойный вид спорта, чем стретчинг.

С чего начать?

Перед тем как начинать занятия, следует запомнить несколько правил:

• Растяжку не стоит делать при повышенном давлении. При проблемах с суставами лучше не пренебрегать консультацией врача.
• Если во время упражнения появляются сильные болевые ощущения, необходимо его сразу прекратить.
• Ни в коем случае нельзя начинать выполнять упражнения на растяжку, не сделав разминку.
• Нагрузка от занятия к занятию должна возрастать постепенно.
• В одной позе нужно задержаться как минимум на полминуты.

При подборе комплекса упражнений рекомендуется разделить его на блоки, каждый из которых отвечает за проработку определённой группы мышц. Так будет проще и быстрее достигнуть результат.

Очень важно дышать правильно: делать глубокий вдох перед тем, как начать выполнять упражнение, и не задерживать дыхание в процессе.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

При занятиях в домашних условиях всё же желательно взять пару уроков у опытного тренера.

Плюсы и минусы растяжки

Гибкость — не единственное, что дают регулярные занятия. Стретчинг также:

• оздоравливает лимфатическую и кровеносную систему;
• помогает снять мышечное напряжение;
• может быть отличной заминкой, то есть завершающей частью тренировки;
• исправляет кривую осанку;
• является профилактикой гипокинезии и остеопороза.

Стретчинг одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам. Упражнения для всех одинаковы, а интенсивность зависит не от пола, а от уровня физической подготовки. Разные обычно цели: мужчины используют растяжку после силовых тренировок в качестве дополнения к занятию, а девушек интересует непосредственно развитие гибкости.

Что касается детского стретчинга, то он также почти не отличается комплексом упражнений. Различиями являются лишь меньшая интенсивность и игровая форма, в которой проводятся занятия.

Побочных эффектов может быть два — боль в мышцах (при чрезмерной нагрузке) и повреждение связок (при нарушении правил растяжки, в частности, при выполнении упражнений на неразогретое тело).

Стретчинг для похудения

Этот вид спорта для сжигания калорий не подходит: за час получится сжечь только 150 Ккал (если речь не о динамическом стретчинге). Однако при сочетании с другими видами тренировок — например, с кардионагрузками — он ускорит процесс похудения. И, конечно, нельзя забывать, что стретчинг помогает при борьбе с целлюлитом и делает фигуру более подтянутой.

Растяжка спины

От того, насколько развиты мышцы спины, зависит не только осанка, но и здоровье организма в целом, поэтому растяжка для спины рекомендован всем.

1. Растяжка спины сидя. Сев на пол, широко разведя ноги и прижав подбородок к основанию шею, следует тянуться грудью к полу.
2. «Кошка-собака». Встав на четвереньки, нужно поочерёдно выгибать и округлять спину. Упражнение делается медленно, на одно движение уходит 3-5 секунд.
3. Перекрест ногами. Надо лечь на спину, согнув ноги в коленях, затем закинуть одну ногу на другую и медленно опускать обе ноги в одном направлении — так, если сверху находится левая нога, то и тянутся нужно влево.
4. С помощью стены. Прижавшись спиной к стене, необходимо расположить руки ладонями наружу, кисти должны быть на уровне плеч. Затем, не отрывая спину (особенно важно следить за лопатками), нужно вытянуть руки над головой.

Динамический стретчинг

Это — одна из разновидностей растяжки. Она считается эффективнее традиционной и не предполагает долгого нахождения в одной позе. Начать делать её можно с простых упражнений.

1. Выпад со скручиванием. Поставив ноги на ширину плеч, одной ногой нужно сделать выпад, затем повернуть тело — так, если выпад делается правой ногой, тело поворачивается вправо. Руки, вытянутые параллельно полу, поворачиваются в ту же сторону. Аналогично выполняется упражнение для другой ноги.
2. Боковой выпад. Чуть согнув колени, левой ногой необходимо шагнуть вбок, при этом правая нога выпрямляется, а пальцы правой руки должны коснуться левой ноги — настолько низко, насколько позволяет растяжка.
3. Круги руками. Руки нужно вытянуть так, чтобы они образовали угол 90о с туловищем, и начать вращать ими с амплитудой 20-40 сантиметров, десять секунд в одном направлении, десять — в противоположном. Можно взять в руки лёгкие гантели.
4. Подъём ног с касаниями. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Вытянув руку параллельно полу, нужно той же ногой коснуться ладони и опустить её обратно. Делается в темпе.
5. Приседания с прыжками. Опустившись до нижней точки приседа, необходимо «выпрыгнуть» из этого положения и, завершив прыжок, вновь присесть. Для одной тренировки будет достаточно 20-30 повторов — с 1-2 перерывами соответственно.

Силовой стретчинг

Занятия силовым стретчингом делают связки эластичными. Дополнительным плюсом данной системы растяжки является возможность увеличить объём мышц.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Главный принцип выполнения упражнений таков: движения выполняются медленно, а тело должно задержаться в той позиции, где максимально растягивается нагружаемая мышца.

Время задержки зависит от цели занятия — так:

• для улучшения производительности хватит 30-40 секунд;
• для наращивания мышечной массы — 50-60 секунд;
• для растяжки — 2-4 минуты.

Можно использовать веса как способ усложнить тренировку. Но важно помнить, что силовым стретчингом — как с утяжелением, так и без, — нужно заниматься людям с базовой физической подготовкой.

Помимо обычных приседаний с утяжелением и становой тяги на прямых ногах можно выполнять:

1. Наклоны с возвышения. Встав на небольшое возвышение и взяв в руки гантель, необходимо упереться подбородком в грудную клетку и начать опускаться, ощущая, как округляется спина. Новичкам в нижней позиции можно задержаться всего на десять секунд: этого будет достаточно. Подниматься нужно очень осторожно, голова выпрямляется в последнюю очередь. Данное упражнение — хороший вариант для разминки и заминки.
2. Приседания гоблет. При выполнении носки повёрнуты наружу, а ноги широко расставлены. Главная ошибка новичков заключается в том, что они сводят колени. Делать этого ни в коем случае нельзя. Также показателем того, что приседание выполняется правильно, является ощутимая нагрузка на ягодичные мышцы.
3. Казацкие приседания. Как и в предыдущем случае, расстояние между стопами больше ширины плеч. Далее одна нога вытягивается в сторону, а другая непосредственно приседает. Задержавшись в нижней точке, можно вернуться в исходную позицию, а можно сразу начать выполнять приседание для другой ноги. В таком случае необходимо сначала приподняться до положения полуприседа.

Стретчинг для танцоров

Особое значение растяжка имеет для танцоров. Делать её надо как до, так и после занятия. Поскольку в данном случае стретчинг имеет вспомогательную функцию, достаточно небольшого комплекса упражнений.

1. Одна нога должна быть согнута в колене, другая — отведена назад (часть от лодыжки до колена прижата к полу). Спина прямая, в ягодицах должно ощущаться напряжение. Руки можно поместить на колено выдвинутой ноги. Задержаться в такой позе нужно на полминуты.
2. Взявшись одной рукой за спинку стула или другую надёжную опору, одну ногу необходимо согнуть так, чтобы пятка упиралась в таз. Ногу следует придерживать свободной рукой, чтобы продержаться в этой позиции 30 секунд.
3. Для этого упражнения следует встать перед стеной, одну ногу выставив вперёд. Затем передняя нога сгибается, в то время как другая остаётся прямой. Руки нужно вытянуть, ладонями упереться в стену. При правильном выполнении напрягаются икроножные мышцы. Позиция удерживается полминуты, как и во всех следующих упражнениях.
4. Чтобы выполнить эту растяжку, нужно воспользоваться резиновым жгутом. Лёжа на спине, одну ногу следует согнуть, а на стопу другой накинуть жгут. Затем ногу со жгутом нужно выпрямить и потянуть вверх, концы жгута при этом крепко сжаты в руках.

Растяжка для беременных: можно ли?

Стретчинг не только разрешён при беременности, он даже рекомендован врачами, ведь регулярные занятия облегчат процесс родов, уменьшат вероятность кесарева сечения и позволят быстрее восстановить фигуру после родов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Беременным показан только статический стретчинг. Во время тренировки важно следить за пульсом: он не должен быть выше 120-130 ударов в минуту.

Результаты

Результаты зависят от того, сколько времени уделяется растяжке (заниматься можно как 2 раза в неделю, так и 5-6: в стретчинге каждый сам выбирает ритм) и от того, насколько гибкий человек от природы. Но, судя по многочисленным положительным отзывам, уже через пару месяцев будет виден прогресс. Добившись результата, важно не прекращать занятий: наработанный эффект имеет свойство ослабевать без нагрузок. Особенно это касается растяжки.

volleymos.ru

перевод, произношение, транскрипция, примеры использования

Он вытянул шею, чтобы посмотреть, что творится (вокруг). ☰

Перед тренировкой я всегда несколько минут трачу на растяжку. ☰

широкие равнины, простирающиеся до самого моря ☰

Чтобы насладиться пикником, мы растянулись на траве. ☰

Don’t yank on my sweater. You’ll stretch it. 

Не дергай мой свитер. Ты вытянешь его. ☰

The fabric stretches 

Эта ткань тянется. ☰

The years ahead seemed to stretch out for ever. 

Казалось, что предстоящие годы будут тянуться вечно. ☰

His already thin patience was stretched. 

Его и без того недолгое терпение было на пределе. ☰

The T-shirt was stretched tight over his belly. 

Футболка туго обтягивала его живот. ☰

We have a stretch of eleven days before us. 

У нас есть целых одиннадцать дней. ☰

A big banner was stretched across the doorway. 

Над входом был растянут огромный транспарант. ☰

We shall have to stretch the food out till the end of the week. 

Нам придётся растягивать эти продукты до конца недели. ☰

The kids stretch my patience to the limit. 

Дети испытывают пределы моего терпения. ☰

The doctor tried to defy the stretch of her malice. 

Доктор старался игнорировать вспышки её злобы. ☰

You can stretch this rubber (out) to twice its length. 

Вы можете растянуть эту резину так, что она станет вдвое длиннее. ☰

During the Inquisition, the torturers would stretch their victims on a rack. 

Во времена инквизиции палачи растягивали своих жертв на дыбе. ☰

We’ll stretch a point (=allow a rule to be broken) and let the baby travel free this time. 

В этот раз мы пойдём на уступки (т.е. нарушим существующие правила) и разрешим малышу проехать бесплатно. ☰

Always stretch before exercising. 

Перед тренировкой всегда делайте растяжку. ☰

The park stretched beneath the train line. 

Парк растянулся под поездной магистралью. ☰

Reporters sometimes stretch the facts to make a point. 

Репортеры иногда приукрашивают /преувеличивают/ факты, чтобы придать им большее значение. ☰

This once I’ll stretch the rules and let you leave work early. 

На этот раз я сделаю послабление и позволию вам уйти с работы пораньше. ☰

The ligaments were on the stretch. 

Связки были напряжены. ☰

Stretch the soup by adding some more cream. 

Разведите суп, добавив ещё немного сливок. ☰

The canvas is stretched over a wooden frame. 

Холст натянут на деревянную раму. ☰

I can feel the stretch in the back of my legs. 

Я чувствую напряжение в задней части ног. ☰

Factories stretch for quite a way along the canal. 

Заводы тянутся довольно далеко вдоль канала. ☰

She doesn’t leave the house for long stretches of time. 

Она не выходит из дома на длительное время. ☰

wooordhunt.ru

Стретчинг — SportWiki энциклопедия

На первый взгляд стретчинг (или попросту растягивание) кажется весьма простой и понятной темой. И, возможно, вы ожидаете, что его основные правила можно уместить в одном-двух предложениях, после чего сразу же перейти к конкретным упражнениям. Из этой статьи вы узнаете, что стретчинг позволяет сохранять свободу движений и благотворно влияет на работу ваших мышц. Его суть сводится не только к растягиванию отдельных мышечных волокон. Мы подробно ознакомим вас с рекомендациями и новыми многообещающими тенденциями в этой сфере.

Зачем и кoгдa заниматься стрейтчингом[править | править код]

Стретчинг удлиняет мышцы и делает более эластичными соединяющие их связки. Благодаря ему вы сможете двигаться более свободно и в то же время сохранять крепость суставов. Лишняя гибкость часто приводит к нестабильности суставов, а ее нехватка — к скованности движений. Когда ваши мышцы имеют идеальную длину, вы двигаетесь, не чувствуя напряжения. Вы можете наклоняться или оборачиваться назад. По сути, вы можете делать все то, над чем человек обычно даже не задумывается, пока у него не возникнут проблемы. Когда же ваши мышцы и суставы теряют гибкость, вы начинаете постоянно чувствовать неудобство и скованность.

В этой статье мы объясняем два метода стретчинга: активно-изолированный и PNF-стретчинг. Оба они активно стимулируют нервную систему и помогают ослабить мышечное напряжение. С их помощью вы овладеете искусством растягивания за более короткий срок, чем при изучении традиционного стретчинга. Кроме того, вы научитесь правильно сокращать мышцы, что, в конечном счете, будет способствовать их большему расслаблению.

Удлинение мышц[править | править код]

Скованность в мышцах — это не просто следствие напряжения, возникающего в мышечной ткани. Например, когда человек находится под анестезией, его тело намного гибче, чем в обычном состоянии. Дело в том, что мышечное напряжение человеческого организма регулирует нервно-мышечная система. Поэтому, занимаясь стретчингом, вы не просто растягиваете мышечные волокна, а еще и заставляете нервную систему давать мышцам сигнал на расслабление в тот момент, когда они максимально растягиваются.

Некоторые исследования показывают, что оптимальное время растягивания мышцы составляет приблизительно 20—30 секунд. Растягивание в течение 60 секунд не сделает вас гибче. Лучше сделать два упражнения на растягивание по 30 секунд или три — по 20, чем мучить мышцу в течение минуты. Считается, что многократное стимулирование нервной системы при помощи растяжек способствует удлинению мышц в состоянии покоя. Исследования показывают, что уже после первых четырех повторов происходит увеличение мышечной гибкости и эластичности.

Ослабление мышечного напряжения[править | править код]

Важно понимать, что на расслабление мышц происходит в комплексе. Иными словами, задняя поверхность бедра не может существовать отдельно от всего остального тела. Например, напряжение в икрах напрямую связано с силой мышц голеней. Если икроножные мышцы сильнее мышц голени, то они доминируют и вы чувствуете в икрах напряжение. Чтобы его уменьшить, необходимо укрепить мышцы голени.

Само по себе растягивание не снимет напряжение в мышцах. К этой проблеме нужно подходить всесторонне. Ваша программа тренировок должна состоять как из силовых упражнений, так и из упражнений на растяжку. Запомните правило: какую мышцу напрягаем, ту и расслабляем.

Предотвращение травм[править | править код]

Стретчинг широко рекомендуют для предотвращения травм и облегчения болей в мышцах. Однако как показывают наблюдения, традиционные методы стретчинга могут не достигать этих целей и даже наоборот — становиться причиной травм. (Например, если слишком усердно растягиваться без предварительного разогрева, можно порвать мышцу.) Ученые Гавайского университета исследовали физическое состояние более сотни бегунов. Оказалось, что спортсмены, не занимающиеся стретчингом, показывают лучшие результаты и меньше подвержены травмам. После бега они реже жалуются на боль в мышцах, чем их коллеги, которые растягиваются регулярно. В чем же дело? Возможно, в том, что напряженные, а не расслабленные мышцы лучше укрепляют суставы, тем самым защищая колени и бедра от травм во время бега.

Тем не менее если мышцы чересчур напряжены, риск травматизма увеличивается во сто крат. Например, бегун, который в течение дня много сидит, — тем самым напрягая двуглавую мышцу бедра, — предрасположен к грыже межпозвоночных дисков. Ведь эта мышца оттягивает кости таза, смещая их назад. Через некоторое время ее напряжение формирует неестественно прямую осанку. Жидкость, находящаяся в межпозвоночном диске, смещается к его задней части, создавая давление на позвоночник и характерные выпячивания. Однако недостаточная гибкость вредит не только “сидячим” бегунам, что доказало другое недавно проведенное исследование. По его данным, еще два или три дня после поднятия веса средней тяжести менее гибкие люди чувствуют большее мышечное напряжение, чем их более гибкие коллеги.

И все же не забывайте, что упомянутые исследования являются лишь каплей в море огромного количества работ, посвященных данному вопросу. Похоже, что некоторые из них и вовсе появляются лишь для того, чтобы доказать или развенчать предыдущие. Можете, конечно, попробовать в них разобраться, но чаще всего они лишь сравнивают яблоки с апельсинами.

Залог успеха в стретчинге[править | править код]

Как же получить и сохранить идеальную длину мышц, при которой они будут работать легко и свободно? В достижении этой цели важную роль играет стретчинг.

Предлагаем следующие рекомендации по правильному растягиванию.

• Выполняйте каждое растягивание в течение 10—30 секунд и делайте по четыре повтора.

• Выполняйте как минимум одно растягивание на каждую основную группу мышц.

• Занимайтесь стретчингом как минимум два или три раза в неделю, а лучше всего — каждый день.

• Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт, но никак не больше.

• Во время стретчинга не задерживайте дыхание.

При серьезном занятии растягиванием необходимо уяснить еще один важный момент, а именно — его рефлекторный механизм, который защищает мышцу от разрыва, подавая ей сигнал сократиться. Пример действия рефлекторного механизма вы наблюдали на приеме у невропатолога. Когда врач ударяет молоточком по вашему колену, нога в ответ мгновенно дергается (потому что у вас сразу же сокращается четырехглавая мышца). Чтобы не стимулировать работу рефлекторного механизма, никогда не растягивайте мышцу до крайней длины. И не делайте растяжку очень быстро, тем самым как бы дергая мышцу.

Сегодня большинство исследований рассматривает главным образом традиционные виды растягивания. Тем не менее существуют некоторые другие методы (о них мы расскажем чуть далее), которые позволяют предотвратить травмы и облегчить боль в мышцах. Говоря в общем, не существует какого-то универсального способа стретчинга, который оптимально подходил бы всем людям. Ведь все мы имеем разную комплекцию, обладаем разным опытом в занятиях спортом и ставим перед собой совершенно непохожие цели. Поэтому поэкспериментируйте с разными методами и найдите такие способы растягивания, которые будут наиболее комфортными для вас. Возможно, вы даже захотите объединить в одной тренировке несколько методов. Например, для растягивания двуглавой мышцы бедра вам может больше понравиться активно-изолированный метод (описанный далее в этой главе), а для растягивания плеч — традиционный.

Предлагаем вам простые рекомендации, которые можно применить ко всем методам стретнинга.

• Занимайтесь стретчингом ежедневно или по крайней мере три раза в неделю. Улучшить свою гибкость вы можете точно одним простым способом: практика, практика и еще раз практика. Со временем ваши мышцы “запомнят1’ гибкое и эластичное состояние — конечно, если вы будете давать им повод для столь приятных воспоминаний (с помощью тренировок).

• Растягивайтесь после тренировки, но никак не перед ней. Следуйте этому правилу независимо от того, делаете ли вы аэробные упражнения, поднимаете тяжести или выполняете и то и другое. В те дни, когда вы занимаетесь только силовыми упражнениями, уделяйте минимум пять минут ритмичным и не слишком интенсивным аэробным упражнениям, например ходьбе, бегу трусцой, занятиям на велотренажере или степпере. Благодаря разминке кровь потечет по сосудам активнее, повышая температуру вашего тела так, чтобы мышцы стали восприимчивее к растяжке. Никогда не растягивайте холодные мышцы. (Это правило не касается активно-изолированного стретчинга (описанного далее в этой главе), который можно сделать частью разминки.)

• Никогда не применяйте в стретчинге силу. Растягивайтесь до тех пор, пока не начнете испытывать едва ощутимый дискомфорт, но никак не больше. Никогда не растягивайтесь по максимуму, до крика “Ой, как больно!” Оптимальных стандартов гибкости не существует, по этому растягивайтесь в соответствии с собственными возможностями.

• Не забывайте о дыхании. Глубокое естественное дыхание увеличивает гибкость, помогая расслабиться и посылая к мышцам обогащенную кислородом кровь. Прежде чем начать растягивание, делайте глубокий вдох. Приняв необходимое положение, делайте ртом выдох. Удерживая мышцу в растянутом положении, дышите глубоко и свободно.

• Не относитесь к стретчингу слишком поверхностно, заявляя всем подряд: “Я так растягиваюсь, что и представить страшно”. Концентрируйтесь.

Чувствуете ли вы гибкость в тех мышцах, которые растягиваете? Принимаете ли вы правильное положение во время занятия? Может, необходимо снизить темп или чуть сильнее напрягать мышцу? Не занимайтесь самоистязанием — стретчинг должен быть расслабляющим и приятным занятием.

• Начинайте с растяжки тех мышц, которые как во время тренировок, так и в повседневной жизни работают у вас больше всего. Но не пренебрегайте ни одной большой группой мышц. Например, велосипедистам следует больше растягивать мышцы бедер, икр и нижней части спины, однако им нельзя забывать об упражнениях для растягивания мышц верхней части туловища. Вам наверняка хочется иметь настолько гибкое тело, чтобы можно было без труда перегнуться через кровать и выхватить пульт от телевизора из рук вашей второй половины. (А чего это она (или он) смотрит уже третий повтор кулинарного шоу, когда по другому каналу идет футбол?)

Дань трaдиции, или традиционный стретчинг[править | править код]

Что это такое. Вы растягиваете мышцы в течении от 10 до 30 секунд, а затем плавно возвращаетесь в исходное положение. (Традиционный стретчинг еще называют статичным, поскольку тело во время него остается неподвижным). Удерживая ту или иную позу, вы чувствуете напряжение, которое распространяется по всей длине мышцы. Именно традиционным стретчингом заканчиваются многие тренировки, а также видеокурсы фитнеса и аэробики. Возможно, с ним вы и не достигнете какой-то особой гибкости, которую могут предложить другие методы, однако традиционный стретчинг безопасен, освоения и менее травматичен. Вот еще некоторые его преимущества.

• Этот вид стретчинга доступен практически каждому. Во время упражнения вы можете корректировать позу таким образом, чтобы она максимально отвечала вашему уровню гибкости.

• Многие люди находят такое растягивание хорошим способом расслабиться и снять напряжение в мышцах после тренировки.

• Занимаясь традиционным стретчингом минимум три раза в неделю, вы обнаружите увеличение гибкости уже после нескольких недель занятий.

С другой стороны, существует несколько доводов и против традиционного стретчинга.

• Если вы не обладаете хорошей гибкостью, такое растягивание вряд ли расслабит ваши мышцы. По сути, оно может оказаться для вас настолько некомфортным, что в конце концов вы вообще исключите растяжку из своей тренировки.

• При традиционном стретчинге довольно сложно растягивать каждую группу мышц по отдельности, и мышцы могут растягиваться неравномерно.

Нельзя заниматься традиционным стретчингом, предварительно не разогревшись. Растягивание — не разогрев. Прочтите врезку “Рекомендации по стретчингу”, чтобы понять, из чего состоит настоящая разминка.

Если вы совершеннейший новичок в стретчинге, начните с 10-секундного растягивания и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Никогда не сокращайте мышцу резко — резкое движение может еще больше ее напрячь. Принимайте необходимое положение медленно и плавно и оставайтесь в нем в течение некоторого периода времени. Подержав мышцу немного растянутой, медленно растягивайте ее еще чуть больше.

Задерживайтесь в каждом из следующих положений от 10 до 30 секунд.

Растягивание четырехглавых мышц (для передней части бедер). Лягте на левый бок, вытяните ноги и положите голову на вытянутую левую руку. Согните правое колено так, чтобы пятка приблизилась к ягодице, и обхватите лодыжку или носок правой рукой. Подтяните пятку еще ближе к ягодице, следя за тем, чтобы правое бедро все время находилось точно над левым и не двигалось (рис. 1). Старайтесь держать колени вместе, а не врозь. Не выгибайте спину дугой и не позволяйте ягодице подниматься вверх. Представьте, что вы пытаетесь пяткой прижать задний карман джинсов. Растянув правую четырехглавую мышцу, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое с левой.

Растягивание двуглавых мышц (для задней части бедер). Лягте на спину и согните левое колено, поставив ступню на пол. Вытяните правую ногу вперед и разверните носок на себя. Медленно поднимите правую ногу так высоко, как только сможете, не позволяя подниматься спине и ягодицам. Удерживая такое положение тела, вы должны чувствовать, как растягивается задняя часть вашего бедра. Чтобы поднять ногу еще немного, обхватите ее руками чуть выше колена (рис. 2) или наденьте на ступню специальную петлю для растягивания. (Помощь рук или специальной петли будет уместна, если у вас хорошая гибкость.) Медленно опустите правую ногу и повторите упражнение для левой ноги. Кстати, прежде чем растягивать мышцу, попробуйте несколько раз поднять и опустить ногу при помощи петли, чтобы определить максимальную амплитуду движений. Убедитесь, что мышцы бедер расслаблены, и постарайтесь при помощи петли растянуть их как можно больше (рис. 3).

Кренделеобразное растягивание (для ягодиц, поясницы и внешней поверхности бедер). Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите ноги так, чтобы колени оказались прямо над тазом, а голени были параллельны полу. Положите левую лодыжку поверх передней части вашего правого бедра. Обхватите руками заднюю часть правого бедра и потяните его на себя, равномерно создавая давление в мышцах (рис. 4). Следите, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Не качайте бедрами. Удерживая такое положение тела, вы должны чувствовать, как растягивание распространяется от левой ягодицы и внешней поверхности бедра до центра поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, положив правую лодыжку поверх передней части левого бедра.

Вытягивание вверх (для верхней части тела и поясницы). Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги, и выпрямите спину. Слегка согните пальцы и ладони, не сжимая их в кулаки, и поднимите руки над плечами. Вытяните правую руку вверх, словно пытаетесь дотянуться до висящего над вами предмета. Задержитесь в этом положении на два, три или четыре коротких счета. Не расслабляя правой руки, вытяните вверх левую. Поочередно вытягивайте каждую руку, сделав по пять повторов для каждой. Выполняя упражнение, сидите прямо, а плечи держите расслабленными (рис. 5). С каждым повтором старайтесь вытянуть руку чуть выше, однако следите, чтобы плечи не поднимались. Вы должны почувствовать, как растягивается позвоночник, широчайшие и другие мышцы верхней части спины между ними, а также руки и плечи.

Растягивание с руками за спиной (для груди, плеч и рук). Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги, и выпрямите спину. Слегка прогнитесь вперед в тазу (рис. 6), заведите руки за спину и соедините их в замок. Опустите плечи и лопатки и вытяните руки за спиной. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы верхней части вашей груди, плеч и рук. Если вам не хватает гибкости, чтобы соединить руки в замок, соедините их при помощи скатанного полотенца, зажав его концы в каждой руке.

Что это такое. Традиционный вид растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Ваш партнер поможет вам принять необходимое положение, а затем будет ассистировать во время упражнения. С его помощью вы сможете растягиваться лучше, чем если бы делали это сами. Как всегда, занимаясь традиционным (статичным) стретчингом, задерживайтесь в каждом положении примерно на 10—30 секунд, а затем плавно возвращаетесь обратно. Если хотите узнать о стретчинге с партнером побольше, обратитесь к опытному тренеру по фитнесу.

Стретчинг с партнером имеет следующие преимущества.

• Очень удобно, когда кто-то выполняет за вас значительную часть работы. Эта техника может быть особенно полезна для тугих мышц, растянуть которые самостоятельно весьма проблематично.

• Если у вас не получаются какие-то упражнения, партнер поможет вам понять технику их выполнения. Благодаря стретчингу с помощником вы разовьете в себе достаточную гибкость, чтобы затем выполнять растягивания самостоятельно.

• Помощник сможет надавить на ваши мышцы сильнее, чем если бы вы делали это сами.

Правда, стретчинг с помощником имеет и недостатки.

• Оказавшись без партнера, вы много не сделаете (хотя в некоторых упражнениях в роли помощника может выступить полотенце или специальная петля).
• Если ваш партнер переусердствует, вы можете травмировать мышцу.
• В отличие от других техник, стретчинг с помощником не научит вас хорошо разбираться в собственных мышцах и строении своего тела. (Этой проблемы мы еще коснемся в разделе “Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, или PNF-стретчинг” далее в этой статье).

Пример стретчинга при помощи партнера (рис. 7). Это упражнение рассчитано на растягивание мышц поясничного отдела спины и ягодиц. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и расслабьте их. Партнер должен стать перед вашими ногами. Опустите на пол затылок, поднимите ноги вверх, согните их в коленях и слегка подтяните к груди. Партнер должен положить ладони на ваши колени и мягко давить на них вперед и вниз, еще больше приближая их к груди. Удерживая такое положение тела, вы должны почувствовать, как растяжение распространяется от ваших ягодиц до мышц нижней части спины.

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, или PNF-стретчинг[править | править код]

Что это такое. Этот термин похож на название некой высокотехнологичной медицинской процедуры — или болезни. Однако на самом деле это не что иное, как простой метод стретчинга. (По-английски данный термин звучит как Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, сокращенно PNF, отсюда и название — PNF-стретчинг. — Примеч. ред.) Вы принимаете нужное положение, напрягаете мышцу примерно шесть секунд, расслабляете ее, а затем проводите статичное растягивание в течение 10—30 секунд. Стимулирование мышцы при помощи сокращения вызывает расслабление большего количества мышечных волокон. Одни упражнения в PNF-стретчинге лучше выполнять с помощью партнера, с другими вы справитесь сами. Лучше всего обучаться данному виду стретчинга у тренера, хорошо разбирающегося в технике его выполнения.

В пользу PNF-стретчинга существуют следующие доводы.

• Многие исследования показывают, что такое растягивание позволяет значительно повысить гибкость тела.

• Напряжение мышцы перед растягиванием способствует ее укреплению. Эго особенно полезно в тех случаях, когда она травмирована и вы не можете сгибать и выпрямлять конечности для выполнения силовых упражнений.

• В некоторых исследованиях было установлено, что такой стретчинг увеличивает приток крови к суставам и мышцам, особенно если они недавно были травмированы.

• PNF-стретчинг поможет вам лучше понять, какие мышцы и как работают. Выполняя его для двуглавых мышц бедер, вам необходимо точно знать, где они расположены и как себя чувствуют во время напряжения и растяжки. Эти знания пригодятся при выполнении силовых упражнений.

Против этого вида стретчинга можно привести следующие аргументы.

• Многие люди находят PNF-стретчинг неудобным и даже вызывающим болевые ощущения.

• Не так-то просто сильно сокращать мышцу в течение шести секунд. Не каждый человек обладает достаточной силой и терпением для выполнения таких упражнений.

• Если вы выполняете PNF-стретчинг вместе с партнером, он может случайно переусердствовать и порвать вашу мышцу! Поэтому нужно внимательно следить за тем, чтобы этого не произошло.

• Избегайте данного вида растягивания, если у вас гипертония, поскольку PNF-стретчинг может спровоцировать резкое повышение кровяного давления.

Пример PNF-стретчинга (рис. 8). Это упражнение сделает более гибкими ваши двуглавые мышцы бедер. Лягте на спину и согните левое колено, поставив ступню на пол. Ваш партнер должен стать перед вами на колени. Поднимите правую ногу и положите пятку правой ноги ему на плечо. Далее партнер должен положить одну руку на ваше бедро чуть выше колена, а другой обхватить вашу голень. Надавите пяткой на плечо партнера и изо всех сил напрягайте двуглавую мышцу бедра в течение шести секунд. После этого расслабьте мышцу и позвольте партнеру мягко отжать вашу ногу вверх и назад, следя за тем, чтобы ваше колено не сгибалось. Задержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд. Повторите упражнение четыре раза, а затем поменяйте ноги.

Чтобы сделать это упражнения самому, обмотайте вокруг лодыжки или голени полотенце или специальную петлю. Напрягайте двуглавую мышцу бедра и старайтесь опустить ногу, после чего начинайте осторожно тянуть ее на себя. Но только следите за тем, чтобы ваше колено не сгибалось.

Что это такое. Суть здесь состоит в напряжении мышцы, противоположной той, которую вы хотите растянуть, и растягивании этой мышцы на протяжении двух секунд. Процедуру следует повторить 8—12 раз, а затем перейти к следующему упражнению. Такое большое количество повторов связано с тем, что растягивание в течение двух секунд не вызывает в мышце достаточного эффекта расслабления (что отмечалось в разделе “Зачем и когда заниматься стретчингом”). Вы спросите: для чего же напрягать мышцу, противоположную растягиваемой? Дело в том, что когда мышца напрягается, противоположной мышце не остается ничего иного, как расслабиться.

Хотя активно-изолированный стретчинг появился в 1950-х годах, свою популярность он обрел совсем недавно. Это произошло главным образом благодаря энтузиазму двух физиологов, отца и сына Фила и Джима Уортонов, авторов книги The Warton’s Book of Stretching. Сторонниками такого стретчинга являются многие спортивные команды и известные атлеты, включая одного из самых быстрых людей в мире, спринтера и олимпийского чемпиона Майкла Джонсона. Исследователи только недавно начали изучать активно-изолированный метод, и, возможно, в скором времени о нем можно будет получить полное представление.

Активно-изолированный стретчинг имеет следующие преимущества.

• Он позволяет изолированно растягивать только одну группу мышц за раз. Например, с его помощью можно растянуть двуглавую мышцу бедра, не затрагивая поясницу и мышцы задней поверхности бедра.

• Если какие-то мышцы у вас особенно слабые или вы восстанавливаете мышцу после травмы, напряжение поможет их укрепить.

• Многие люди считают активно-изолированный стретчинг менее болезненным по сравнению с традиционным стретчингом.

Данный метод имеет также ряд недостатков.

• В отличие от традиционного, им сложнее овладеть, поскольку принимать многие его положения гораздо труднее.

• Активно-изолированный стретчинг отнимает больше времени. Чтобы растянуть мышцы всего тела, вам потребуется около двадцати минут, в то время как на упражнения традиционного стретчинга может уйти всего лишь пять—десять минут.

Пример активно-изолированного стретчинга (рис. 9). Это упражнение растягивает икроножные мышцы. Возьмите в каждую руку конец пояса или скатанного полотенца. Сядьте на пол и поднимите левую ногу на несколько сантиметров над полом. Правую ногу разместите в наиболее удобной для вас позиции. Захватите поясом или полотенцем ступню левой ноги. Потяните носок ноги от себя, напрягая икроножную мышцу, а затем разверните носок к себе, растягивая икры. Задержитесь в таком положении в течение двух секунд. Повторите упражнение 8—12 раз, а затем займитесь растягиванием правой икроножной мышцы.

sportwiki.to

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

• Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

• Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

vashsport.com