Суточная доза сахара: Норма сахара в день в граммах для человека, взрослых, детей

Сколько можно употребить сахара в день норма для человека

Ежегодно врачи наблюдают рост заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми патологиями и другими болезнями.

Они связывают это явление с возросшим применением сахара, особенно в странах с хорошей экономикой.

Каждый год люди используют 165 миллионов тон сахара. Это в среднем 23 кг на человека.

Сахар считается ценным пищевым продуктом, используемым в приготовлении пищи. Это легкий углевод, который обеспечивает наше тело энергией. При попадании в организм расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые потом поступают в кровь. Глюкоза дает организму энергию, поддерживает работу мозга, печени.

Избыточное употребление сахара наносит непоправимый вред организму. Оно вызывает развитие атеросклероза, разрушение зубов. Высокая калорийность — 380 ккал на 100г, вызывает ожирение, диабет, нарушение обмена веществ. Чтобы обезопасить себя от потенциальных угроз, нужно знать, сколько в день можно есть сахара.

Дневная норма сахара

Сладкое любят взрослые и дети. Без сахара невозможно представить себе современную жизнь. Его применяют в приготовлении еды, в промышленности.

Рост потребления сахара начался в середине 20 века. Именно тогда врачи обратили внимание на увеличение числа людей, страдающих от ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Для улучшения ситуации и оздоровления людей рекомендовалось употреблять меньше сахара. Позднее Всемирная организация Здравоохранения определила норму сахара в день для людей разного возраста.

Кому и сколько сахара, г
Категории	Не более	Для здоровья
Дети 2-3 года	25	12-13
Дети 4-8 лет	30-35	15-18
Дети 9-12 лет	40-45	20-23
Женщины	50	25
Мужчины	55-60	23-30

Проблема чрезмерного потребления сахара кроется не в том, сколько ложек мы кладем в чай, кофе. Мы еще получаем «добавочный сахар» через готовые продукты, которые покупаем в магазине.

Соусы, кетчупы, майонезы содержат сахар. Кондитерские изделия, шоколад, напитки — тем более. Этот дополнительный сахар нужно учитывать при расчете того, сколько сладкого в день можно есть.

Сахар в продуктах

Сахар настолько широко применяют в приготовлении продуктов, что мы не подозреваем, сколько съедаем его за день. Покупая в следующий раз привычный набор продуктов, обратите внимание на состав на этикетках. Сахар присутствует везде, начиная от хлеба, заканчивая колбасой. Цифра на этикетке обозначает общее количество всех сахаров – глюкозы, фруктозы, мальтозы и т.д. Получается, что помимо сахара в чае, в кофе, мы употребляем «добавочный сахар» в составе покупной еды.

Среднее содержание сахара в 100г продуктов:

• хлеб – 4 г,
• молоко – 20-45 г,
• печенье – 25-45 г,
• готовые колбасы, сосиски и другие мясные изделия – 4 г и больше,
• молочный шоколад – 40 г,
• макароны – 3,7 г,
• йогурт – 5-15 г.

Сахар содержится во фруктах, овощах. Например, в яблоке 10 г сахара. Помимо этого во всех плодах есть витамины, клетчатка, минералы. Сахар в таком составе намного предпочтительнее рафинированного. Его учитывают при соблюдении суточной нормы сахара для человека в день.

Кроме привычного названия, сахар встречается как следующие ингредиенты:

• глюкоза,
• сахароза,
• мальтоза,
• кукурузный сироп,
• мед,
• гидролизованный крахмал,
• фруктоза.

Фруктовый сок и мед тоже считают добавленными сахарами, поскольку их кладут в еду для улучшения вкуса.

На примере простых продуктов видно, что норма сахара в граммах в день превышается среднестатистическим человеком. Это не учитывая еду, которая считается десертом. Например, пирожные, торты, мороженое.

Почему нельзя есть много сахара

Медики давно доказали, что без сахара нельзя обойтись, это навредит здоровью. Полный отказ звучит абсурдно, так как сахар в натуральном виде есть во фруктах, овощах, ягодах, молоке и т.д. Он нужен организму, но только в небольшом количестве. По рекомендациям ВОЗ, его максимальное количество должно составлять не более 10% от всех калорий, поступающих в организм. Чтобы понять, почему важна суточная норма сахара для человека в день, нужно разобраться, в чем его вред.

Сахар – простой углевод, который не имеет важных пищевых веществ. Он ценен как источник легкой энергии, но отличается высокой калорийностью. Это «пустые калории», в которых нет белков, жиров, витаминов или минералов.

Попадая в организм, сахар распадается на глюкозу и фруктозу. С глюкозой все просто — она нужна клеткам. В отличие от нее, фруктоза не требуется, поэтому она преобразуется в печени в гликоген, который хранится там, пока не понадобится организму. В маленьких количествах фруктоза не наносит вреда. Переизбыток приводит к тому, что печень перегружается гликогеном и преобразовывает лишнюю фруктозу в жир.

Образовавшийся жир в печени состоит из «плохого» холестерина. Часть жира выводится, но оставшаяся постепенно приводит к ожирению печени.

Индивидуальные особенности каждого человека влияют на дневную норму сахара. Организм здоровых, физически активных людей усваивает этот продукт лучше, чем у малоподвижных, не следящих за питанием.

Последствия чрезмерного увлечения

О вреде сахара мы все знаем с детства, в основном о негативном действии на зубы. Кроме этого, избыточное употребление постепенно разрушает организм.

Медицинские исследования выявили, что злоупотребление сахаром связано с инсулиновой резистентностью. Состояние, при котором клетки не реагируют на вырабатываемый инсулин и не усваивают глюкозу. Это приводит к диабету 2 типа.

Сахар приводит к ожирению детей и взрослых. Он снижает чувство насыщения, тем самым количество съедаемой пищи выходит из-под контроля.

Длительное время жиры были виноваты в сердечно-сосудистых заболеваниях. Последние исследования показывают, что причина кроется и в сахаре. Превышение суточной нормы сахара для человека приводит к нарушениям в метаболизме. Повышенные триглицериды, «плохой» холестерин, глюкоза в крови становятся причиной заболеваний сердца.

Понимание того, сколько можно употреблять сахара в день, поможет сохранить здоровье.

Коррекция питания

Основное употребление пищи происходит дома. Изменение потребления сахара ближе к суточной норме для человека нужно начинать с домашней еды.

Первостепенные продукты, которые нужны для приготовления еды – мясо, мука, яйца, макароны, молочные продукты и т.д., не имеют добавленных сахаров. При приготовлении легко контролировать количество специй, соли, сахара. При этом стоит избегать готовых смешанных специй с сахаром в составе.

Больше употреблять чистых фруктов, а не покупные соки. Если же без сока не обойтись, то разбавить водой, особенно для детей.

Помнить, что норма сахара в день для женщин меньше, чем для мужчин, соответственно, необходимо корректировать рацион.

Обращать внимание на этикетки продуктов. Выбирать продукты, на которых указанно содержание сахара:

• более 22,5 г общего количества сахара на 100г является высоким,
• 5 г общего количества сахаров на 100г считается низким.

Составлять меню для детей с учетом того, сколько можно сахара в день в их возрасте.

Заменить белый сахар на коричневый. Хотя его тоже сложно назвать диетическим продуктом, но в нем есть витамины, микроэлементы.

Концепция здорового питания опирается на употребление клетчатки, свежих овощей, фруктов и т.д. Но в ней мало говорится о том, сколько в день можно есть сахара. Большинство людей не вникают в детали о питании, ограничиваясь покупкой йогуртов, мюсли, зерновых батончиков. В них содержится дополнительный сахар. Лучше делать завтраки с простыми хлопьями, добавляя свежие фрукты.

Если постоянно тянет на сладкое

Сахар не зря называют белым наркотиком. Употребление повышает уровень серотонина, гормона удовольствия. При этом возникает привыкание, которое заставляет тянуться за сладким при перепадах настроения, депрессии. Человек может адаптироваться к большим количествам глюкозы на столько, что при нехватке почувствует апатию, опустошенность, разбитость. Чтобы не попасть под такое воздействие, нужно знать, сколько можно сахара в день есть.

Отвыкать от сахара нужно постепенно, придерживаясь следующих правил:

• понять, какой продукт является источником сахара и постепенно уменьшать его употребление,
• нехватка витаминов в организме вызывает желание съесть сладкое, поэтому нужно принимать витаминные комплексы, особенно с магнием, йодом, вит. В, С,D,
• пить много воды для очищения организма,
• пользоваться ментоловой зубной пастой до сладостей, это изменит их вкус,
• рафинированные сладости заменять черным шоколадом, сухофруктами, свежими фруктами,
• постепенно уменьшать количество сахара в чае, кофе.

Для мотивации и наглядного примера можно повторить эксперимент, который проводили в клинике по лечению ожирения. Пациентам нужно было перед поеданием торта подсчитать количество сахара в куске. Затем насыпать его на тарелку, что бы видеть и понимать, какое его количество. Такой метод визуализации оказался крайне эффективным. Люди не понимали раньше, сколько сахара в сладостях. И это помогло отказываться от них в следующий раз.

Полный отказ от сахара невозможен, он в любом случае поступает в организм с различными продуктами. Важно то, что законодательство не регулирует такие моменты, и это позволяет производителям применять не полезный продукт практически везде. Понимание того, какая норма сахара в день для человека, должно остановить злоупотребление им. Особенно это касается детей, пожилых людей.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

Суточная доза сахара: определяем оптимальный уровень

Пирожное на десерт, шоколад для повышения настроения, мороженое в стрессовой ситуации – сладкое по привычке считается панацеей от всех бед. Однако продукты, содержащие в составе сахар, сами несут большую опасность при их бездумном потреблении. Планируя соблюдать диету, многие из нас знают, что в первую очередь придется отказаться от столь любимых конфет, печенья и других десертов, подслащенного чая и не зря.

Содержание

В состав большинства продуктов входит натуральный сахар. Добавление туда свекольного или тростникового сахара вызывает резкое повышение уровня потребляемого вещества. Для нормальной и здоровой жизни важно, в первую очередь, изучить, сколько составляет суточная доза сахара для человека.

Бывает ли сахар полезен

Добавляя сахар в блюда, можно не только улучшить вкус, но и придать им более привлекательный внешний вид. Таким приемом часто пользуются даже в самых изысканных заведениях, не говоря о готовых продуктах питания и полуфабрикатах на полках магазина. Томатный суп-пюре, паста с мясным соусом, легкие десерты с фруктами, вкусный смузи и другие, казалось бы, безвредные блюда, приготовленные не в домашних условиях, в большинстве случаев содержат сахар в составе. Это придает вкусовым краскам насыщенность, смягчает природную кислинку томатов или молочных обезжиренных продуктов и делает вкус блюд более универсальным для каждого гостя.

Сахар в любом виде – это простой углевод. Кроме улучшенных вкусовых и внешних характеристик, его поглощение снабжает организм быстрой энергией. Поддержание оптимального уровня глюкозы в крови способствует нормальной жизнедеятельности, продуктивной умственной работе и защищает от перепадов настроения. Глюкоза не только питает мозг, но и способствует функционированию печени и защите организма от токсических веществ.

Единоразовое повышение уровня глюкозы в крови вызывает чувство бодрости и улучшает настроение. Однако такой эффект длится недолго и сменивается ощущением вялости, когда глюкоза сжигается, а уровень сахара вновь падает.

Если запасы сахара превышают привычную для организма норму, последний начинает создавать запасы вещества. В результате возникают жировые отложения, от чего особенно страдают женщины. Прекрасный пол ощущает влияние избытка сахара и потому, что данное вещество откладывается в слое, содержащем коллаген, из-за чего запасы последнего уменьшаются. Это мгновенно отражается на упругости кожи, способствуя образованию нежелательных морщин.

Кроме того, при усвоении чистого сахара снижается содержание кальция в организме, что ухудшает состояние волос, кожи, ногтей и зубов, способствует развитию остеопороза. Употребление сахара влияет на повышение кислотности во рту, формируя среду для развития болезнетворных бактерий.

Поступление сахара в организм вызывает временный прилив сил, улучшает настроение и приводит в тонус, однако негативно влияет на упругость костей, вызывает ломкость волос и ногтей, проблемы со здоровьем ротовой полости.

Взрослые сладкоежки: контролируем уровень потребляемого сахара

Для поддержания жизнедеятельности организма насыщать его сахаром стоит. Однако кроме привычного сахара-песка и рафинада, добываемых из свеклы и тростника, существуют и другие виды сахаров, содержащиеся в разнообразных продуктах питания по умолчанию. Так, фрукты и мед богаты фруктозой и глюкозой (содержится и в овощах), пророщенные зерна – источник мальтозы. Существует и молочный сахар – лактоза.

Приходя в супермаркет, понять, содержится ли вещество в продуктах питания, можно по составу. Сообщение о включении декстрина, мальтозы, декстрозы, фруктозы, патоки или сиропа, гидролизата крахмала – сигнал о присутствии сахара. Чем выше ингредиент в списке, тем больше его доля в составе.

Составляя свой рацион питания, важно учитывать содержание сахара в разнообразных продуктах. Рекомендации по ограничению нормы потребления сахара разработаны Всемирной организацией здравоохранения. Согласно им, доля сахара не должна превышать 5% потребляемых в день калорий.

В среднем, суточная доза сахара для взрослого человека равна шести чайным ложкам или 30 граммам в день (суммарно для сахара в чистом виде, в продуктах органического происхождения, полуфабрикатах и готовой продукции). Это количество было уменьшено вдвое, так как образ жизни современного человека становится все более малоподвижным.

Чтобы максимально снизить риск превысить норму, от потребления сахара в чистом виде лучше отказаться. Сбалансированное питание обеспечит организм нужным количеством углеводов. К примеру, в среднем апельсине или яблоке содержится около 23 грамм сахара, персике – 15 грамм, а стакане молока – 7 грамм.

Женщинам рекомендуется употреблять на 5-10 грамм сахара в день меньше, чем мужчинам. Это связано с тем, что среднестатистический мужчина выполняет больше физической работы, а женщина – умственной. Для того чтобы мышцы получали энергию, необходимо поддерживать оптимальный уровень сахара.

Сладости и дети: скрытый враг или любимое лакомство

Суточная доза сахара для ребенка, которая оптимальна для потребления развивающимся организмом, зависит от его возраста и веса. Рекомендации ВОЗ для детей аналогичны норме сахара для взрослых: 5% от общего количества калорий. При составлении рациона питания для детей разница даже в полгода может быть ощутимой. Педиатры и диетологи часто говорят о том, что малышам до 3 лет абсолютно не рекомендуется давать сладкое, а после 3 лет лучше максимально ограничивать его количество. Детский организм привыкает к новому уровню сахара в крови, а ребенок – к понравившемуся его вкусу, все чаще и чаще требуя сладости.

К тому же, дети часто расходуют больше энергии, чем взрослые, поэтому у родителей может возникнуть обманчивое желание побаловать чадо дополнительной конфеткой. Справляясь с таким искушением, родители проявят заботу о здоровье и самочувствии ребенка. Переизбыток сладкого в детском организме, кроме внутренних изменений, сразу отражается на кожных и слизистых покровах.

К тому же, избыток сахара в детском организме негативно влияет на иммунитет. Постепенное накопление сахара в крови ведет к тому, что организм перестает его усваивать, что вызывает осложнения со здоровьем. Превышая суточную дозу сахара для детей, родители способствуют развитию риска дефицита витаминов группы В, которые являются ключевыми для нормального роста и умственного развития ребенка.

Отрицательное воздействие сахара ощущает и сердечная мышца. Переизбыток сахара ведет к нехватке тиамина, что в свою очередь вызывает дистрофию тканей сердца. Еще одним негативным результатом оказывается лактозная недостаточность, которая влияет на то, что у маленьких детей сахар не усваивается в кишечнике и возникает непереносимость вещества организмом.

Аллергическая реакция (особенно у детей до 3 лет), ожирение, развитие сердечной недостаточности, кариес, ухудшение состояния сосудистой системы – постоянное потребления сахара создает благоприятную среду для развития множества заболеваний в любом возрасте. Детский организм реагирует на малейшие изменения особенно остро.

Справиться с желанием скушать сладкое у детей несложно. Задача родителей – не поощрять потребление сладостей, газированных напитков, продуктов с консервантами и других нежелательных блюд, не забыть о том, что суточная доза сахара для детей совсем небольшая. Для нормальной жизнедеятельности каждому ребенку рекомендуется давать сложные углеводы, которые содержатся в овощах, злаках. Злоупотреблять фруктами и соками не стоит, они богаты на натуральный сахар.

 

Детям, которым тяжело отказаться от сладкого, лучше готовить заменители в домашних условиях. Постная выпечка с фруктами или фруктозой станет отличным сладким аналогом вредному магазинному варианту.
 

Ищем безвредные заменители сахара

Те, кто не может жить без сладкого, часто ищут спасение в сахарозаменителях. Часто сахар стремятся заменить медом, забывая о том, что это – источник фруктозы. К тому же, мед – мощный аллерген.

Постоянное использование заменителей (не натуральных, как мед, а синтетических) не приносит ни удовольствия, ни пользы организму. Заменители сахара быстро усваиваются и влияют на появление чувства голода. При этом организм ощущает потребность насытиться, а человек устраивает себе дополнительный прием пищи. Повторяясь, такие действия приводят к появлению лишних килограммов, ухудшают упругость кожи, разрушая коллаген и делая ее более дряблой.

Синтетические сахарозаменители могут вызывать привыкание, влиять на развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Чтобы нейтрализовать негативный эффект, от такого самообмана, как заменители сахара, лучше отказаться навсегда.

Держать себя в рамках суточной дозы сахара не так сложно, как кажется. Баловать себя любимыми сладостями, десертами и фруктами, не добавляя сахар, можно как взрослым, так и детям. В летнее время придерживаться здорового и, что главное, вкусного, рациона не составляет труда.

 

По душе придутся такие сочетания, как:

• десерт с клубникой и бананом, натуральным домашним йогуртом без добавок и миндалем
• охлажденный десерт из манго и банана
• сорбет на основе клубники и лайма
• пирог на обезжиренном твороге с абрикосами
• мороженое из натурального шоколада

Такие блюда не только удивят своим восхитительным вкусом и ярким внешним видом, но и окажутся невероятно полезными.

Сахар – незаменимое вещество для нормальной работы организма. Энергия для мышц и питание для мозга, поддержание работы печени и стабильного гормонального фона обеспечивается в том случае, если в организм поступает оптимальное количество сахара.

Планируя свой рацион, важно учитывать, что многие продукты органического происхождения уже содержат в составе сахара. Добавление в готовую продукцию сахара для улучшения вкуса, внешнего вида, свойств и продления срока хранения увеличивает уровень данного вещества в крови при потреблении. Накопление сахара негативно влияет на здоровье взрослых и детей, поэтому для предотвращения развития многих заболеваний стоит ограничить потребление такого вещества до предела рекомендуемой суточной дозы сахара. Завтрак без сахара представлен на видео:

 

Какой сахар вреден и полезен, в каких количествах его можно употреблять?

Для нормальной жизнедеятельности человеку не нужен рафинированный сахар. Этот продукт – самая вредная добавка к пище. Он снабжает организм пустыми калориями. То есть вместе с ним не поставляется никаких ценных питательных веществ.

Со временем чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Но это не значит, что его нужно исключить из своей жизни полностью. Главное, не употреблять его в количествах, превышающих допустимыедневные нормы.

Какой сахар приносит здоровью вред?

Сахар, добавляемый в пищу и изначально содержащийся в овощах и фруктах, – это два совершенно разных вещества. Белый кристаллический порошок, который мы привыкли класть в чай, вреден. Продукты, в состав которых входят натуральные сахара, полезны. Вместе с ними в организм поступает огромное количество ценных питательных веществ: витамины, минералы, клетчатка, белки, жиры.

Сахара нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Глюкоза в теле человека расщепляется и используется как основной источник энергии. За ее счет покрывается около 80% энергозатрат. Если в кровь поступает избыток глюкозы, то он направляется в печень, где преобразуется в гликоген – запасной источник энергии. По мере необходимости он вновь расщепляется до глюкозы и поставляется в кровоток. Помимо этого, глюкоза нормализует работу печени, повышает выработку гормона радости серотонина, питает ткани головного мозга и улучшает, тем самым, интеллектуальные способности человека.

Внимание! Вывод: отказываться от сахара нельзя, но лучше потреблять его не в чистом виде, а в составе овощей и фруктов – тогда и вес, и состояние здоровья будут оставаться в норме долгие годы.

Сколько сахара можно есть?

Калорийность сахара, съеденного за сутки взрослым человеком, не должна превышать 5% от общего числа калорий в рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна 4 ккал.

Нормы потребления сахара в граммах и чайных ложках:

• Мужчины – 37,5 г, или 7,5 ч. л.
• Женщины – 25 г, или 5 ч. л.
• Ребенок до 3 лет – 12,5 г, или 2,5 ч. л.
• Дети до 8 лет – 15 г, или 3 ч. л.
• Девочки до 13 лет – 20 г, или 4 ч. л.
• Мальчики до 13 лет – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
• Подростки женского пола – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
• Подростки мужского пола – 25 г, или 5 ч. л.

Скрытые источники сахара

Не забывайте, что сахар содержится в некоторых продуктах питания. Избегайте сладких безалкогольных напитков, соков, конфет, выпечки, кондитерских изделий, консервированных фруктов в сиропе, обезжиренных продуктов. В составе продукта сахар может скрываться под такими названиями, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп.

Внимание! Вредный рафинированный сахар можно заменить полезными подсластителями. Отличные альтернативы – натуральный мед без добавления сахара, стевия.

Дневная норма сахара: 6 ошибок, которые вы делаете, отказываясь от сахара

Люблю и ненавижу, бросаю и возвращаюсь обратно… Наши отношения с сахаром можно сравнить, пожалуй, только с сюжетом мыльной оперы. Так уж сложилось, что именно сладкий вкус, был для нас в детстве самым первым, это только потом мы распробовали жареное, соленое и даже кислое, но сахар … признайтесь, он милее всего. Оттого и манят все эти шоколадки, пирожные, конфеты. Так сложно с ними расставаться. Да и не нужно бросать «друга детства». Почему — расскажем в статье.

Дневная норма сахара. Что это такое?

Конечно, наши клетки вовсе не нуждаются именно в сахаре, булочках и шоколаде, да и дело вовсе не в них, а в содержащейся внутри глюкозе. Это вещество, как «дрова» разжигает в нас желание жить, двигаться, в общем отвечает за энергию. Почему же тогда не обязательно есть сладкое? Да потому, что наш гениальный организм умеет получать глюкозу практически из любой пищи, и когда мы говорим, что едим «мало сладкого», мы очень ошибаемся. Дневная норма глюкозы — это не количество съеденных нами шоколадок, а сколько в целом организм получил вещества за сутки.

Какая же дневная норма сахара?

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не больше 25–50 граммов сахара в день (примерно 4–10 чайных ложек сахара) и составлять менее 10% от общей калорийности потребляемых в день продуктов.

Американская ассоциация по изучению болезней сердца рекомендует не превышать норму 9 чайных ложек сахара в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.

Национальная служба здравоохранения Англии ставит планку в 30 г сахара в день, не более.

​Все рекомендации уточняют тот факт, что организм получает сахар даже и не из сладких продуктов, стандарты включают и этот «сахар».

В Англии подошли к вопросу более детально — только четверть нормы человек должен получать напрямую из сладких продуктов. Если считаете, что этого мало, посмотрите, сколько вещества содержится в здоровых или вовсе не сахарных продуктах:

• Стандартная замороженная пицца — 22 грамма сахара
• Каша быстрого приготовления — 17 граммов сахара (на 100 граммов продукта)
• Кетчуп — 15 граммов сахара
• Бутылочка питьевого фруктового йогурта — до 40 граммов
• Ломтик хлеба — 2,8 грамма сахара
• Яблоко — 10 грамм сахара​

Для наглядности мы сделали инфографику о том сколько сахара содержится в различных продуктах:

Сколько кусочков сахара содержится в разных продуктах

В общем, сахар везде, где-то это добавки, а где-то природные сахара, как, например, в молоке. В любом случае есть дневная норма, которую в принципе не нужно избегать, ведь, как говорят, в умеренных количествах раскрываются полезные свойства продукта и его преимущества.

Чем полезен сахар и к чему ведет отказ от него?

1. Сахар может быстро привести вас в чувство, когда вы заработались, забыли о еде или переволновались. Темнота в глазах, шум в ушах, головокружение… а дальше обморок. Кажется, такое с вами никогда не случится, но все-таки бывает практически с каждым. Так вот, если появились такие симптомы, на помощь придет кусочек шоколадки или сладкий напиток, а лучше сладкий чай. Способность сахара быстро проникать в кровь здесь идет только на пользу.

2. Если вы гипотоник (то есть у вас низкое давление), то чай с сахаром с утра может стать вашим лучшим другом. Ученые давно бьют тревогу, что гипертоникам все сладкие напитки запрещены, а вот людям, страдающим от низкого давления, небольшая доза сахара не повредит.

3. Сахар положительно виляет на кровообращение в головном и спинном мозге. У людей, которые долго практиковали полный отказ от сладкого вещества, наблюдались проблемы с памятью.

4. Люди, склонные к стрессам и депрессиям тоже должны задуматься о внесении в свой рацион небольшого количества сладкого, ибо это самый легкий способ влиять на настроение. При его употреблении выделяется гормон радости, а что еще нужно человеку, в жизни которого «стакан всегда наполовину пуст»? Тут, конечно, главное не подсеть.

5. Печень и селезенка вообще любят сахар. Пациентам с заболеваниями этих органов и вовсе прописывают употреблять сладкое.

6. По статистике артриты возникают у людей, придерживающихся «безсахарной» диеты.

Кстати, сахар одно время считался лекарством и даже продавался в аптеках. Вот это поворот, не правда ли?

Вот такие дела!

Сколько сахара надо есть. Оптимальная суточная доза сахара и соли. Самостоятельное сокращение потребляемой сахарозы

Потребление кондитерских изделий свойственно как для женщин, так и для мужчин, но в них находится большой концентрат сахара (сахарозы), который в чистом виде способен нанести вред человеку, так как в день его можно съесть не больше определенной нормы, рассчитанной в граммах. Основная проблема этого продукта в том, что он не дает ничего, кроме бестолковых калорий, в которых отсутствуют полезные элементы, поэтому страдает обмен веществ.

Стоит отметить и проблемы, возникающие у человека со здоровьем из-за превышения суточной нормы потребления сахара, ведь если каждый день использовать его в своем рационе, то это станет причиной для сбоев в обменных процессах. Нарушения в их работе способны привести ко многим последствиям, например, к ожирению, сахарному диабету, а также к проблемам с пищеварением и сердечно-сосудистой системой.

Зачастую нелегко вычислить сколько можно съесть сахарозы в день, без ущерба для организма, ведь у него существуют еще и свои виды. В такой ситуации следует научиться разбираться в чем разница между сахаром, купленным в магазине и его природным аналогом, который можно получить из овощей, фруктов и ягод.

Белый сахар (сахар-песок) создается в промышленных условиях, и он ничего не имеет общего с природной сахарозой, которая содержит воду и полезные вещества необходимые организму для нормального функционирования. Кроме того, она значительно проще и лучше усваивается. По этой причине желающие похудеть должны останавливаться на природном аналоге.

Норма сахара в день

Получить дельные советы и рекомендации по поводу того какая норма потребления сахара для человека должна быть в сутки может только опытный диетолог, потому как в большинстве случаев все зависит от съеденного продукта и его порции. Согласно статистике, которую огласили американские ученые в 2008 году, ежегодно люди потребляют более 28 кг сахарозы. При этом специалисты не учитывали сладкие напитки, поэтому цифра является довольно заниженной. Однако, во время исследований было найдено среднестатистическое число, и оно укладывается примерно в 76 грамм сахара, которые являются дневной нормой допустимой для человека. Эта масса составляют примерно 306 калорий, что в принципе не так и много.

В средневековье люди жили значительно меньше и не задумывались о своем рационе, но теперь при таком уровне технологий многие сладкоежки начали больше заботиться о своем здоровье и стараются правильно питаться. Это стало заметно, потому как за последние годы резко снизилось потребление вредных продуктов и сладких газированных напитков согласно статистике заводов производителей. При этом потребление сахара-песка до сих пор остается на довольно высоком уровне, поэтому у людей развиваются такие патологии, как:

• Лишний вес;
• Сердечно-сосудистые болезни;
• Злокачественные образования;
• Сахарный диабет 1-2 типа;
• Зубные патологии;
• Болезни печени.

Определение дневной дозы сахара-песка

Множеств

Как рассчитать личную норму потребления сахара с учетом пола, возраста, веса, роста и физической активности?

Большинство людей знают, что злоупотребление сахаром вредит нашему здоровью. А именно употребление сахара в большом количестве может стать причиной:

• возникновения сахарного диабета;
• возникновения кариеса;
• возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• лишнего веса;

И это далеко не полный перечень негативных эффектов от злоупотребления сахара.

Но какова же норма потребления сахара для человека? Каждый же человек индивидуален, а соответственно и норма у каждого должна быть своя.

Начнем с того, что ВОЗ не раз уже проводила исследования и давала рекомендации по потреблению сахара. В ВОЗ считают, что человеку нужно употреблять свободных сахаров на уровне не более 10% от суточного энергопотребления человека. В идеале эта цифра должна находиться в районе 5% от суточного энергопотребления человека. Данный рекомендации имеют рейтинг strong, что значит «настоятельные».

Калорийность сахара 400 ккал на 100 г продукта

Соответственно, если человек будет знать своё суточное энергопотребление, то он легко рассчитает собственную суточную норму сахара.

Для расчете суточной нормы энергопотребления сейчас принято использовать формулу Миффлина — Сан Жеора, которая учитывает пол, возраст, вес, рост и физическую активность человека:

Коэффициенты активности (А):

• Минимальная активность (А = 1,2). Данный коэффициент подходит для людей, которые ведут малоактивный образ жизни и имеют сидячую работу.
• Слабая активность ( А = 1,375). Данный коэффициент подходит для людей, которые ведут немного более активный образ жизни, чем предыдущая группа. Например это люди, которым часто приходится ходить на работе, но оставшуюся часть времени они проводят сидя или офисные работники, которые каждый день делают 10-15 минутную зарядку с утра.
• Средняя активность (А = 1,55). Данный коэффициент подходит людям, которые умеренно занимаются спортом. Например 2-3 раза в неделю ходят в тренажерный зал или катаются по 40-60 минут на велосипеде и т.д.
• Высокая активность (А = 1,725). Этот коэффициент подходит людям, которые имеют работу, требующую большой физической активности, а также 2-3 раза в неделю занимаются спортом. Также для данный коэффициент подойдет людям которые каждый день занимаются спортом, ходят в тренажерный зал или катаются по 40-60 минут на велосипеде.

• Экстра-активность (А = 1,9). Этот коэффициент для людей, которые каждый день испытывают большие физические нагрузки. Сюда можно отнести грузчиков с 8 часовым рабочим днем или людей занимающихся силовыми видами спорта.

Если вы выбрали подходящий вашему образу жизни коэффициент активности, то можете приступать к расчету. Чтобы вам было проще это сделать, мы проведем с вами расчет для примера:

Допустим нам необходимо рассчитать норму сахара для мужчины 30 лет, у которого рост составляет 180 см, а вес 75 кг. Также мы знаем, что данный мужчина офисный работник, но он 2 раза в неделю ходит пешком в магазин, а также старается каждый день делать зарядку, но не всегда у него это получается. Поэтому поставим ему коэффициент активности А=1,375.

Рассчитаем сначала дневную норму энергопотребления:

DCI = (75*10 + 180*6,25 — 30*5 + 5)x1,375 = (750 + 1125 — 150 + 5)*1,375 = 2378,75 ккал

Округлив полученное значение получим норму энергопотребления 2380 ккал. Соответственно на сахар должно приходиться не более 10% (238 ккал в нашем случае), а в идеале 5% (119 ккал в нашем случае).

Посчитаем какова же норма сахара. Используем следующую формулу:

C = (K*100)/400
Где К — количество ккал, которые должны приходиться на сахар.

В нашем случае получается:

(238*100)/400 = 59,5г (10% от суточного энергопотребления)
(119*100)/400 = 29,75г (5% от суточного энергопотребления)

Исходя из расчетов можно сказать, что данном мужчине крайне не рекомендуется потреблять более чем 59,5г сахара в день. А в идеале норма потребления сахара должна находиться на уровне 29,75г в день.

Стоит также понимать, что данные нормы не учитывают какие-либо заболевания, которые есть у человека, а соответственно, чтобы их использовать нужно предварительно проконсультироваться с врачом.

Спасибо, что дочитали до конца. Если у вас возникли вопросы или вы хотите высказать своё мнение, пишите комментарии.

Вам может быть интересно:

суточного потребления сахара — сколько сахара вы должны есть в день?

Добавленный сахар — единственный худший ингредиент современного рациона.

Он обеспечивает калории без добавления питательных веществ и может в долгосрочной перспективе повредить ваш метаболизм.

Слишком много сахара связано с увеличением веса и различными заболеваниями, такими как ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Но сколько это перебор? Можете ли вы съедать немного сахара каждый день без вреда или вам следует избегать его как можно больше?

Очень важно проводить различие между добавленными сахарами и сахарами, которые естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты и овощи.

Это здоровые продукты, содержащие воду, клетчатку и различные микроэлементы. Натуральные сахара абсолютно хороши, но это не относится к добавленному сахару.

Добавленный сахар является основным ингредиентом конфет и содержится во многих обработанных пищевых продуктах, таких как безалкогольные напитки и выпечка.

Наиболее часто добавляемый сахар — это обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье, вам следует изо всех сил избегать продуктов, содержащих добавленный сахар.

Резюме Сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, намного хуже, чем натуральный сахар в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.

В 2008 году люди в США потребляли более 60 фунтов (28 кг) добавленного сахара в год — и это не включает фруктовые соки (1).

Среднее потребление составляло 76,7 грамма в день, что равняется 19 чайным ложкам или 306 калориям.

Согласно этому исследованию, потребление сахара снизилось на 23% в период с 2000 по 2008 год, в основном из-за того, что люди пили меньше сахаросодержащих напитков.

Однако нынешний уровень потребления все еще слишком высок и, вероятно, с тех пор не изменился. В 2012 году среднее потребление взрослыми составляло 77 граммов в день (2).

Избыточное потребление сахара связано с ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, кариесом, неалкогольной жировой болезнью печени и многим другим (3, 4, 5, 6).

Резюме Чрезмерное потребление сахара — обычное дело. Это связано с различными заболеваниями, связанными с образом жизни, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Некоторые люди могут съесть много сахара без вреда, в то время как другим следует избегать его как можно больше.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленного сахара, которое вы должны съедать в день, составляет (7):

• Мужчины: 150 калорий в день (37,5 грамма или 9 чайных ложек)
• Женщины: 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек)

Для сравнения: одна банка колы объемом 12 унций содержит 140 калорий из сахара, а батончик Snickers обычного размера содержит 120 калорий из сахара.

Напротив, диетические рекомендации США рекомендуют людям ограничивать потребление до менее 10% от их дневной нормы калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет равняться 50 граммам сахара или примерно 12,5 чайным ложкам (8).

Если вы здоровы, худощавы и активны, эти суммы кажутся разумными. Вы, вероятно, сожжете эти небольшие количества сахара, но они не причинят вам никакого вреда.

Но важно отметить, что в рационе нет необходимости в добавлении сахара.Чем меньше вы едите, тем здоровее будете.

Резюме Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий из добавленного сахара в день, а женщинам — не более 100 калорий.

Если у вас избыточный вес, ожирение или диабет, вам, вероятно, следует избегать сахара в максимально возможной степени.

В этом случае вам не следует употреблять сахар каждый день, скорее, один раз в неделю или раз в две недели (самое большее).

Но если вы хотите быть как можно более здоровым, вам действительно не следует употреблять продукты с добавлением сахара.

Безалкогольным напиткам, выпечке и полуфабрикатам нет места в рационе людей с избыточным весом.

Придерживайтесь настоящих продуктов, состоящих из одного ингредиента, и избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.

Резюме Людям с избыточным весом или ожирением следует избегать ежедневного употребления добавленного сахара. Если возможно, лучше всего избегать добавления сахара.

Сладкая нездоровая пища стимулирует те же области мозга, что и наркотики (9).

По этой причине сахар может привести к тому, что люди потеряют контроль над своим потреблением.

Тем не менее, сахар не так сильно вызывает привыкание, как наркотики, и «сахарное пристрастие» должно быть сравнительно легко преодолено.

Если у вас в прошлом были переедания, неспособность установить правила своего питания (например, читмилы или дни) и неоднократные неудачи с подходом «все в умеренности», то, возможно, вы зависимы.

Точно так же, как курильщику нужно полностью избегать сигарет, сахарному наркоману необходимо полностью избегать сахара.

Полное воздержание — единственный надежный способ для настоящих наркоманов преодолеть свою зависимость.

Резюме Если вы чувствуете, что пристрастились к добавленному сахару, вам следует полностью отказаться от него.

Избегайте этих продуктов в порядке важности:

1. Безалкогольные напитки: Напитки с сахаром вредны для здоровья. Вы должны избегать этого, как чумы.
2. Фруктовые соки: Фруктовые соки фактически содержат столько же сахара, что и безалкогольные напитки! Выбирайте цельные фрукты вместо фруктового сока.
3. Конфеты и сладости: Вы должны резко ограничить потребление сладостей.
4. Хлебобулочные изделия: Печенье, торты и т. Д. В них, как правило, очень много сахара и рафинированных углеводов.
5. Фрукты в сиропе: Выбирайте свежие фрукты.
6. Обезжиренные или диетические продукты: Продукты, из которых был удален жир, часто содержат очень много сахара.

Пейте воду вместо газированных напитков или соков и не добавляйте сахар в кофе или чай.

Вместо сахара в рецептах можно попробовать корицу, мускатный орех, экстракт миндаля, ваниль, имбирь или лимон.

Просто проявите изобретательность и найдите рецепты в Интернете. Вы можете есть бесконечное множество удивительных продуктов, даже если полностью исключите сахар из своего рациона.

Натуральная низкокалорийная альтернатива сахару — стевия.

Резюме Уменьшите потребление сахара, ограничив безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты и выпечку.

Лучший способ сократить потребление сахара — просто отказаться от обработанных пищевых продуктов и вместо этого удовлетворить свое пристрастие к сладкому фруктами.

Этот подход не требует математики, подсчета калорий или постоянного чтения этикеток на пищевых продуктах.

Однако, если вы просто не можете придерживаться необработанных продуктов по финансовым причинам, вот несколько советов о том, как сделать правильный выбор:

• Знайте, что у сахара много названий. К ним относятся сахар, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), обезвоженный тростниковый сок, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп, тростниковый сахар, сахар-сырец, кукурузный сироп и многое другое.
• Если в первых трех ингредиентах упакованного продукта содержится сахар, избегайте его.
• Если упакованный продукт содержит более одного вида сахара, избегайте его.
• Имейте в виду, что другие продукты с высоким содержанием сахара, которые часто называют полезными, попадают в ту же категорию. К ним относятся агава, мед, органический тростниковый сахар и кокосовый сахар.

Предупреждение: Вы ДОЛЖНЫ прочитать этикетки с питанием! Даже продукты, замаскированные под «здоровую пищу», могут содержать добавленный сахар.

Резюме Если вы едите обработанные, упакованные продукты, полностью отказаться от добавления сахара может быть сложно. Обязательно читайте этикетки и помните, что производители продуктов питания часто скрывают добавленный сахар, используя альтернативные названия.

В конце концов, важно определить потребление сахара, которое подходит именно вам.

Некоторые люди могут использовать небольшое количество сахара в своем рационе, в то время как у других это вызывает тягу, переедание, быстрое увеличение веса и болезни.

Каждый человек уникален, и вам нужно выяснить, что работает для вас.

.

Sugar: факты — NHS

Кредит:

Oongnoi / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/sugar-cubes-gm598242588-102597217

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, — это «свободный сахар».

Это:

• Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
• Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но все же считается свободным.

Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах, не считается свободным сахаром.

Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.

Сколько сахара мы можем съесть?

Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар — сахар, добавляемый в пищу или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре — не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.

Это означает:

• Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
• Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г бесплатного сахара в день (6 кубиков сахара).
• Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г бесплатного сахара в день (5 кубиков сахара).
• Для детей младше 4 лет нет нормативных ограничений, но рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара.Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.

Свободный сахар содержится в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.

Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара — больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.

Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.

Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.

Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.

Узнайте больше о пищевых продуктах и ​​сахаре, чтобы узнать разницу.

Советы по сокращению потребления сахара

Для здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.

Эти советы помогут вам сократить:

Уменьшение содержания сахара в напитках

• Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки.Хотя количество сахара в цельном и нежирном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
• Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте их количество до 150 мл в день.
• Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
• Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.

На веб-сайте NHS Change4Life можно найти больше советов, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.

Уменьшение количества сахара в продуктах питания

• Вместо того, чтобы намазывать тосты джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте пасту с низким содержанием жира, варенье с пониженным содержанием сахара или фруктовый спред, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
• Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара или выбрать вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.
• Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах.Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
• Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
• Выбирайте несладкие цельнозерновые завтраки, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
• Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые улучшат ваши 5 дней. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды — все это хорошие варианты.

Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка.Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.

Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.

Этикетки о пищевой ценности и сахара

Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевыми продуктами и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.

Информация о питании может быть представлена ​​по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковок.

Этикетки на обратной стороне упаковки

Важно обратить внимание на цифру «какой сахар» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.

Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.

Обратите внимание на цифру «Углеводы, в том числе сахар» на этикетке питания.

Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если их уровень ниже или выше следующих пороговых значений:

• высокий: более 22.5 г общего сахара на 100 г
• низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников — свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.

То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и степени спелости.

Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не является соком или пюре.

Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.

Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.

Иногда вы можете увидеть цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».

Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.

В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.

Список ингредиентов

Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.

Сахар, добавляемый в пищу и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого больше всего.

Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится большое количество свободных сахаров.

Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.

Этикетки на передней части упаковки

На передней части некоторых пищевых упаковок есть этикетки с информацией о пищевой ценности.

Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.

Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:

• красный = высокое (более 22.5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
• янтарный = средний (более 5 г, но менее или равный 22,5 г сахара на 100 г)
• зеленый = низкий (менее или равно 5 г сахара на 100 г) )

На некоторых этикетках на передней стороне упаковки указывается количество сахара в пище в процентах от RI.

РИ — это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.

Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».

Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.

Ваш вес и сахар

Слишком много сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.

Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Для здорового, сбалансированного питания мы должны получать большую часть наших калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только время от времени или вовсе не есть.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.

Узнайте больше о сбалансированной диете.

Кариес и сахар

Сахар — одна из основных причин кариеса.

Чтобы предотвратить кариес, сократите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар (например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые коктейли и сухофрукты), и ограничьте их употреблением во время еды. .

Сахара, содержащиеся в фруктах и ​​овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.

Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар. После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.

Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам нет места в ежедневном рационе ребенка.

Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.

Сухофрукты и ваши зубы

Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта — печеное яблоко с изюмом, например — а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.

.

Сколько граммов сахара вы можете съесть в день?

В среднем человек в США потребляет около 17 чайных ложек, или 71,14 грамма, добавленного сахара в день, что намного превышает рекомендуемые пределы.

Грамм сахара содержит около 4 калорий, это означает, что многие люди потребляют почти 270 калорий в день только за счет добавления сахара.

Люди иногда называют калории из сахара «пустыми калориями», потому что они не содержат никаких питательных веществ.

Слишком большое количество сахара может увеличить риск многих проблем со здоровьем, включая увеличение веса, ожирение, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца, болезни печени и кариес.

В этой статье мы рассмотрим рекомендуемые пределы сахара для разных типов людей и дадим информацию о том, как уменьшить потребление сахара.

Дискреционные калории — это те калории, которые остаются после того, как человек удовлетворяет свои ежедневные потребности в питании.

Человек, который в течение дня потреблял калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, может потратить эту дополнительную норму калорий на лакомства, такие как сладкая или жирная пища.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы сладкие продукты составляли не более половины дневной дискреционной нормы калорий.

Это пособие различается для мужчин, женщин и детей.

Мужчины

Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны потреблять не более 150 дискреционных калорий сахара в день. Это эквивалентно 38 г или 9 чайным ложкам (чайным ложкам) сахара.

Женщины

Женщины должны употреблять не более 100 дискреционных калорий на сахар в день. Это примерно 25 г или 6 чайных ложек сахара.

Дети

Дети в возрасте от 2 до 18 лет должны потреблять не более 25 г или 6 чайных ложек добавленного сахара в день.

Люди с диабетом

Диабет затрудняет эффективное использование глюкозы организмом. Поскольку организм превращает в глюкозу как естественный, так и добавленный сахар, люди с диабетом должны контролировать общее потребление сахара.

Но некоторые продукты влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие, в зависимости от их гликемического индекса (ГИ). Продукты с более высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с более низким ГИ.

Больному диабетом следует регулярно проверять уровень глюкозы в крови, чтобы убедиться, что он находится в безопасном диапазоне.Этот диапазон будет немного отличаться от человека к человеку.

Избегание добавления сахара и сосредоточение внимания на потреблении нужного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Поделиться на Pinterest Мед и кленовый сироп — примеры того, как производители натурального сахара добавляют в пищу.

Некоторые цельные продукты содержат натуральные сахара.

Например, фрукты и некоторые овощи содержат сахар фруктозу, а молоко содержит сахар, называемый лактозой.Эти продукты также содержат питательные вещества и могут быть источниками пищевых волокон.

Добавленные сахара — это сахара или калорийные подсластители, которые производители добавляют в пищевые продукты или напитки.

Добавленные сахара могут быть природного или химического происхождения. Тип сахара может быть «натуральным» (то есть необработанным), но не «встречающимся в природе».

Примеры натуральных сахаров, которые производители добавляют для придания сладости, включают мед, кленовый сироп и кокосовый сахар.

Даже фруктоза и лактоза квалифицируются как добавленные сахара во многих обработанных пищевых продуктах.

Примеры добавленных сахаров, которые следует искать на этикетках пищевых продуктов, включают:

• белый рафинированный сахар
• коричневый сахар
• сахар-сырец
• инвертный сахар
• солодовый сахар
• кокосовый сахар
• патока
• сироп
• кленовый сироп
• кукурузный сироп
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• кукурузный подсластитель
• мед
• концентраты фруктового сока
• молекул сахара, оканчивающихся на «озу», таких как фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза и сахароза

Люди могут снизить потребление добавленного сахара следующим образом:

Избегать жидкого сахара

Жидкий сахар содержится в безалкогольных напитках и соках.Организм переваривает его быстрее, чем сахар, содержащийся в пище, и в результате жидкий сахар вызывает более сильный скачок уровня глюкозы в крови.

Если человек регулярно пьет сладкие жидкости, повторяющиеся скачки уровня глюкозы в крови могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.

Газированные напитки, как правило, содержат наибольшее количество жидкого сахара. Банка газировки объемом 12 унций содержит около 8 чайных ложек сахара или 130 пустых калорий.

Следующие напитки могут также содержать жидкий сахар:

• фруктовые соки и смузи
• высокоэнергетические напитки или спортивные напитки
• шоколад или ароматизированное молоко

Избегайте упакованных продуктов

Исследования показывают, что около 75 процентов упакованных продуктов в супермаркетах содержат добавленные подсластители.

Примеры упакованных пищевых продуктов, которые могут содержать добавленный сахар, включают:

• конфеты и шоколад
• десерты
• батончики для завтрака
• сухие завтраки
• йогурт
• пикантные закуски
• соусы и заправки для салатов
• молоко и соевые напитки
• консервированные, замороженные и сушеные фрукты

Замена добавленного сахара натуральными заменителями

Следующие советы могут помочь человеку заменить добавленный сахар в своем рационе более здоровыми альтернативами:

• Попробуйте добавить листья мяты, огурцы, ягоды и т. или цитрусовых в простую или газированную воду.
• Заменяйте сладости и десерты на фрукты, но избегайте консервированных фруктов в сиропе.
• Приготовьте домашние соусы и заправки для салатов.
• Замените приобретенные в магазине смеси мюсли и закуски домашними, в том числе несладкими сухофруктами и не замороженными цельнозерновыми злаками.
• При приготовлении пищи или выпечке используйте несладкое яблочное пюре или банановое пюре вместо сахара.
• Прекратите использовать сахар в чае и кофе или уменьшите количество.
• Используйте травы и специи вместо соусов с добавлением сахара.

Попробовать альтернативы сахару

Непитательные подсластители (НПНС) содержат мало калорий или совсем не содержат их.

Исследователи выяснили, может ли замена сладких продуктов и напитков продуктами без сахара, содержащими NNS, помочь людям потреблять меньше калорий и поддерживать здоровый вес. Они пришли к разным выводам.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило следующие NNS для использования в пищевых продуктах:

• ацесульфам K, например Sweet One
• Advantame
• аспартам, такой как NutraSweet и Equal
• neotame
• сахарин, например как Sweet’N Low
• сукралоза, например Splenda

Стевия — еще один тип NNS, который FDA считает «общепризнанным безопасным».Это означает, что эксперты согласны с тем, что рекомендуемые количества безопасны для использования.

Лучше всего ограничить потребление NNS и обратить внимание на общее количество потребляемых калорий за день, поскольку NNS могут вызывать тягу к еде и переедание.

Новые исследования показывают, что искусственные подсластители могут оказывать негативное влияние на метаболизм, здоровье кишечника и тягу к еде, но для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.

В среднем человек в США потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, и эксперты связывают высокое потребление сахара с рядом заболеваний.

Люди могут снизить риски для здоровья, сократив количество добавляемого сахара в свой рацион. Это может потребовать от человека тщательной проверки этикеток продуктов питания и напитков на предмет наличия различных форм сахара.

Люди также могут лучше контролировать потребление сахара, готовя домашние блюда и закуски из свежих цельных продуктов.

.

10 советов по сокращению ежедневного потребления сахара и очищению от сахара

Чем больше сахара вы потребляете, тем больше его жаждет ваше тело . Именно этот бесконечный цикл «есть больше, нуждаться в большем» привел к эпидемии ожирения и таких осложнений, как диабет 2 типа. И для большинства наше ежедневное потребление сахара на намного выше, чем должно быть (или о чем мы даже догадываемся). . .

Сахар — не обязательно злой злодей, но это количество сахара, которое большинство из нас потребляет — иногда даже не осознавая этого — может нанести ущерб нашему телу.

Даже когда вы решите сделать «здоровый выбор», если вы прочитаете этикетку ингредиента, вы обнаружите, что подсластители скрыты во многих продуктах, которые вы потребляете регулярно, многие из которых даже не являются очевидными сладостями.

Прочтите, чтобы узнать, как выглядит здоровое ежедневное потребление сахара, а также получите рекомендации о том, как очистить организм от сахара, чтобы вы могли вернуться на правильный путь.

Суточное потребление сахара: вот что вам нужно знать

Четыре грамма сахара равны одной чайной ложке сахара.Средний мужчина должен съедать девять чайных ложек сахара в день (или меньше), а женщина — шесть чайных ложек или меньше. Для сравнения, средний ароматизированный йогурт содержит от 15 до 20 граммов сахара, что составляет от 3,75 до 4,5 чайных ложек сахара на порцию.

Посыпьте сверху четверть стакана натуральной, казалось бы, здоровой мюсли, и вы можете добавить 2-4 чайные ложки сахара — и это всего лишь завтрак!

Средний мужчина должен съедать девять чайных ложек сахара в день (или меньше), а женщина — шесть чайных ложек или меньше.

Добавьте предварительно приготовленный томатный соус на макароны (который содержит примерно чайную ложку сахара), и вы можете добавить еще 3,5–6 чайных ложек сахара, что намного превышает рекомендуемое потребление сахара мужчинами и женщинами, даже не задумываясь об этом.

И это перед тем, как вы сможете насладиться послеобеденным десертом или чем-нибудь еще, что содержит сахар в течение дня. Ой! Как видите, количество сахара в вашем ежедневном рационе может накапливаться на намного на быстрее, чем вы думаете, и часто хитрыми способами, о которых мы даже не задумываемся!

Итак, как мы можем уменьшить ежедневное потребление сахара или даже полностью отказаться от сахара с помощью сахарного очищающего средства для более здорового и счастливого завтра?

Используйте эти 10 советов, чтобы уменьшить суточное потребление сахара:

1.Черный кофе пожалуйста

Подумайте о количестве чашек кофе или чая, которые вы употребляете в день. Теперь подумайте о той столовой ложке (или 2 или 3) сахара и молока (которые содержат 2 чайные ложки сахара на половину порции), которые вы добавляете в свои чашки джо.

Ваш ежедневный кофе или чай — прекрасная возможность навсегда заменить сахар (в том числе искусственный), исключив любой подсластитель или добавив заменитель вкуса. В чаи добавьте немного сока лимона или лайма. Для явы добавьте кокосовое молоко (которое почти не содержит сахара) или кокосовое масло (которое, естественно, не содержит сахара и очень полезно для вас).

Хотите узнать больше о пользе кокосового масла для здоровья? Прочтите о том, как кокосовое масло в вашем кофе может стать ключом к похуданию

2. Сократить или исключить переработанные продукты

Когда дело доходит до ежедневного потребления сахара, обработанные пищевые продукты могут быть самой большой причиной значительного превышения рекомендованной порции.

Сахар часто замаскирован в ингредиентах вашей еды в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кленового сиропа, агавы, мальтозы, сахарозы, меда, декстрозы, фруктового сока и т. Д.

Вы будете шокированы количеством добавленного сахара в предварительно упакованных, обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, хлеб, ароматизированный йогурт, крекеры, чипсы, арахисовое масло, замороженные обеды и т. Д.

И будьте осторожны! Сахар часто замаскирован в ингредиентах вашей еды в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кленового сиропа, агавы, мальтозы, сахарозы, меда, декстрозы, фруктового сока и т. Д.

Вместо этого выбирайте продукты в чистом виде, например рис, овощи и курицу.Вы можете приправить их по своему вкусу и точно знать, что вы едите. Помните: лучший способ удержаться от этих нездоровых продуктов — это вообще не покупать их.

3. Совершайте здоровые свопы

Сейчас 15:00, и вам нужна помощь? Не берите закусочную с шестью чайными ложками сахара. Возьмите пригоршню чистых несоленых орехов. И пусть вас не обманывают сухофрукты, которые содержат до шести чайных ложек сахара на треть чашки.

Помните: лучший способ удержать себя от этих нездоровых продуктов — это вообще не покупать их.

Выберите неароматизированный греческий йогурт вместо обычного ароматизированного йогурта, и вы сможете получить здоровую дозу белка и значительно меньше сахара (если таковой имеется). Хотите чего-нибудь сладкого в дороге? Съешьте фрукт, который содержит витамины, минералы и клетчатку.

4. Попрощайтесь с газировкой

Пожалуйста, скажите мне, что вы все еще не пьете газировку, особенно диетическую, которая содержит искусственные подсластители, которые для вас даже хуже, чем сахар.И никаких энергетических напитков! Они могут содержать не менее 20 чайных ложек сахара в одной порции, разрушая ваше ежедневное потребление сахара.

Вместо этого пейте воду с лимоном или несладкий чай со льдом, добавив 0 граммов сахара в свою ежедневную карточку. Сохранение гидратации дает вам естественную энергию, необходимую для прохождения дня без дополнительного кофеина.

Хотите оживить воду? Ознакомьтесь с этими 12 рецептами настоянной воды для вкусного и здорового увлажнения

5.Избегайте рафинированной белой муки

Избегайте продуктов высокой степени очистки, таких как хлеб и макаронные изделия, которые лишены питательных веществ и часто содержат дополнительный сахар. Белая мука метаболизируется (или расщепляется в организме) как. . . ты угадал . . . сахар!

6. Принимайте ежедневно витамины

Часто, когда ваше тело испытывает дефицит питательных веществ, оно может вызывать сильную тягу к чему-нибудь сладкому или соленому. Принимайте поливитамины, соответствующие вашему образу жизни, и ваши шансы на тягу к сладкому в полдень резко снизятся.

Не уверены, получаете ли вы нужные витамины или у вас их дефицит? Прочтите 5 неожиданных признаков того, что у вас может быть дефицит витаминов

7. Не пропускайте обеды

Когда вы пропускаете прием пищи, у вас падает уровень сахара в крови, заставляя вас жаждать еды. Это когда вы стремитесь быстро и легко перекусить. Осторожно! Это когда подкрадывается дополнительная доза сахара.

Вместо этого старайтесь есть небольшими порциями каждые три-четыре часа.Ваш уровень сахара в крови останется неизменным, и вы с меньшей вероятностью воспользуетесь этой сладкой заменой пищи.

8. Больше отдыха

Иногда мы употребляем сладкую пищу, когда чувствуем себя вялыми и нуждаемся в дополнительном приливе энергии. Вместо этого убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и получаете столько сна, сколько ему необходимо для правильного функционирования.

9. Упражнение!

Упражнения улучшают кровообращение и дают мгновенный прилив эндорфинов и энергии.Чувствуете себя вялым? Брось и дай мне 20 (отжимания, приветствия солнцу, приседания, прыжки с трамплина, что угодно)! Усиление кровообращения поддерживает высокий уровень энергии и снижает потребность в сахаре.

Когда у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, попробуйте эту тренировку по пирамиде всего тела — никакого оборудования не требуется!

10. Приправить вкус

Иногда, когда вы думаете, что ваше тело хочет сладкой закуски, на самом деле оно жаждет немного вкуса. Добавьте немного специй в следующий прием пищи — корицу, мускатный орех, гвоздику, кардамон, имбирь, кинзу, петрушку, базилик, кайенский перец и т. Д.для дополнительного вкуса и / или сладости, в зависимости от того, чего хочет ваше тело в данный момент.

Хотите провести полное очищение от сахара? Вот как

Когда вы будете готовы очистить свое тело от сахара, будьте готовы к некоторым симптомам абстиненции (включая головные боли), пока ваше тело приспосабливается, поэтому важно начинать медленно.

Во-первых, исключите очевидных виновников, таких как шоколадные батончики, газированные напитки и т. Д. Затем в течение следующих трех дней исключите обычные продукты с консервантами и добавленным сахаром (томатный соус, хлеб и макаронные изделия).

Когда дело доходит до очищения от сахара, начинайте медленно.

Просто убедитесь, что вы не недоедаете и не лишаете свой организм необходимых питательных веществ. К четвертому или пятому дню ваше тело должно быть хорошо приспособлено, и вы можете постепенно начать добавлять больше полезных сахаров, например фруктов.

В конце концов, очищение от сахара — это не диета или быстрое решение. Отказ от сахара — это изменение образа жизни, которое сделает вас здоровее и счастливее в долгосрочной перспективе, и нет ничего важнее этого!

0 —— 1118 ————— 14 ноября 2019 г.

Эту статью прочитали более 1000 раз.Почувствуй любовь!

.