ВОЗ: сахара — не больше 12 ложечек
Всемирная организация здравоохранения настаивает, что сахар вреден, и рекомендует употреблять в день не больше 25 – 50 граммов сахара, или 12 чайных ложечек
То есть, дневная норма потребления сахара не должна превышать 10% от общего числа потребляемых взрослым человеком калорий.
При этом сахар содержится не только в сладостях, но и в тех продуктах, где его, казалось бы, не должно быть.
50 граммов сахара – дневная норма сахара для взрослых, рекомендованная ВОЗ
50 г сахара содержит батончик Mars или два любых других шоколадных батончика стандартного размера
50 г сахара содержится в шести 30-граммовых порциях популярного завтрака Honey Pops. Одна порция содержит 8,7 грамма сахара
50 г сахара эквивалентно пяти чайным ложкам Нутеллы50 г сахара содержится в полулитровой бутылке Кока-Колы
50 г сахара содержится в пакете апельсинового сока “Тропикана”, несмотря на на то, что на этикетке написано “ без добавления сахара”
50 г сахара содержится в 3 чашках быстрорастворимого шоколадного напитка. В одной чашке шоколада с молоком содержится 16 г сахара50 г сахара – в четверти 330-граммового пакета конфет M&Ms
50 г сахара – в 78-граммовом пакетике коктейльной смеси (орешки с сушеными фруктами)
50 г сахара – в пяти бутылочках питьевого йогурта, несмотря на надпись на этикетке “без добавления сахара”. Одна бутылочка содержит 10 г сахара50 г сахара содержится в 490-граммовом лимонном пироге
Сахар есть даже там, где вы не ожидаете его встретить: в 80-граммовой порции макарон, оказывается, присутствует 3 грамма сахара
Даже в замороженной пицце есть 22 грамма сахара50 граммов сахара содержится в 17,8 кусочках белого хлеба. Каждый ломтик хлеба содержит 2,8 грамма сахара
Cогласно исследованиям ВОЗ, в Южной Америке дневное потребление сахара доходит до 130 г на взрослого человека, в Северной и Центральной Америке составляет 95 г, в Западной Европе 101 г и 90 г на Ближнем Востоке.
ВОЗ отмечает, что переизбыток сахара приводит к таким заболеваниям, как избыточный вес и кариес.
ru.euronews.com
Норма потребления сахара в день для человека
1. Что такое сахар?
Сахар по своей сути — это легко усваиваемый углеводный продукт, который так же является источником быстрой энергии. Он приносит больше проблем, чем пользы, но отказаться от него многим бывает непросто.
Как известно, сахар завуалировано употребляют в пищу в качестве усилителей вкуса различных блюд.
2. Вред чрезмерного употребления сахара.
Вред сахара на сегодня очевиден и доказан многочисленными исследованиями ученых.
Наибольший вред сахара для организма — это, конечно, те заболевания, которые он провоцирует. Диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания…
Потому превышать суточную норму потребления сахара ни в коем случае не рекомендуется.
Американские биологи сравнили чрезмерное пристрастие к сладкому с алкоголизмом, так как и то и другое увлечение влечёт за собой ряд хронических заболеваний.
Однако исключать сахар полностью из рациона не стоит – он питает мозг и необходим организму для полноценного функционирования. О каком сахаре пойдет речь – я расскажу дальше.
3. Норма потребления сахара в день для человека.
Однозначно ответить на вопрос – какая же безопасная норма потребления сахара в день для человека –нельзя. Это зависит от огромного количества факторов: возраст, вес, пол, имеющиеся заболевания и многое другое.
В соответствии с исследованиями Американской Ассоциации по Изучению Болезней Сердца суточная максимальная норма потребления для здорового и активного человека составляет: 9 чайных ложек сахарадля мужчин и 6 чайных ложекдля женщин. В эти цифры включен добавленный сахар и другие подсластители, которые оказываются в употребляемых вами продуктах по вашей инициативе (например, когда вы добавляете сахар в чай или кофе) или добавляются туда производителем.
Для людей, страдающих избыточным лишним весом и диабетом, потребление продуктов с добавленным сахаром и любых подсластителей должно быть под запретом илисведено к минимуму. Свою норму сахара эта группа людей может получить из полезных продуктов, содержащих натуральные сахара, например, из фруктов и овощей. Но это не означает, что употребление их возможно в неограниченном количестве.
Впрочем, и здоровому человеку следует есть больше цельных продуктов, отдавая им предпочтение перед продуктами с добавленным сахаром или переработанными промышленным образом продуктами.
В среднем обычный человек съедает около 17 ложек сахара в день. Причем не напрямую, а через покупные соусы, сладкие газированные напитки, колбасы, растворимые супы, йогурты и другие продукты. Такое количество сахара в день грозит множеством проблем со здоровьем.
В Европе потребление сахара взрослыми варьируется в разных странах. И составляет, например, 7-8% от общего потребления калорий в Венгрии и Норвегии, до 16-17% в Испании и Великобритании. Среди детей потребление выше – 12% в Дании, Словении, Швеции и почти 25% в Португалии.
Конечно, городские жители едят больше сахара, чем сельские. Согласно последним рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, следует сократить потребление «свободного сахара» (или добавленного сахара) до менее чем 10% от ежедневного энергетического потребления. Снижение до менее 5% в день (что равняется приблизительно 25 граммам или 6 чайным ложкам) позволит вам улучшить здоровье.
Наибольший вред представляют сладкие напитки, так как они разносят сахар по организму быстрее.
4. Как сократить потребление сахара. Чем заменить.
Но что делать, если ограничивать потребление сахара дневной рекомендуемой нормой вы не в состоянии? Задайте себе вопрос: неужели вы готовы добровольно сдаться в «сахарное рабство», и, рискуя собственным здоровьем, отдавать предпочтение минутному удовольствию? Если нет, предлагаю вам взять себя в руки и начать менять отношение к тому, что вы едите прямо сейчас.
- Для того чтобы норма потребления сахара сократилась, попробуйте 10‑дневную детокс‑диету. В течение этих дней вам предстоит отказаться от всех продуктов, содержащих сахар, а заодно и отмолочной продукции и глютена. Это поможет вам очистить организм и избавиться от зависимости.
- Норма потребления сахара скорее придет к приемлемому знаменателю, если вы станетевысыпаться. Исследования показывают, что недостаток всего двух часов сна провоцирует тягу к быстрым углеводам. Если вы будете спать достаточно, то тягу к сладкому вам будет преодолевать значительно легче.Когда мы не высыпаемся, мы пытаемся восполнить недостаток энергии и автоматически тянемся за едой. Как следствие — переедаем и полнеем, что никому не идет на пользу.
- Бесспорно, наша жизнь сегодня перенасыщена стрессом. Это чревато тем, что уровень кортизола в нашем организме растет, вызывая плохо контролируемые приступы голода.К счастью, выход есть, и он довольно прост. Ученые советуют практиковать технику глубокого дыхания. Проведите всего несколько минут, глубоко дыша, и специальный нерв — «блуждающий» нерв — изменит ход метаболических процессов. Вместо формирования жировых отложений на животе начнется их сжигание, а это — именно то, что вам нужно.
Сахар, польза и вред которого должна в полной мере осознаваться современным человеком, не должен становиться наркотиком. Все хорошо в меру, а употребление такого не совсем безопасного продукта — тем более.
Видео по теме
Посмотрите видео о том, сколько сахара можно употреблять в день: https://www.youtube.com/watch?v=F-qWz1TZdIc
Подписаться на новости Live up!
live-up.co
Сколько сахара можно употреблять в день
Мы все знаем, что должны ограничивать употребление сахара, но почему? Сам по себе он не является опасным продуктом. Проблема в том, что он добавляет пустые калории, не содержащие питательных для нашего организма веществ.
Употребление слишком большого количества может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, определенным типам рака и кариесу.
Но сахар это не только белоснежные кристаллы, которые мы добавляем в чай и которые кондитеры добавляют в сладости. Есть множество других скрытых источников сладости, например, фрукты, йогурт, мед. Это здоровые и полезные продукты, но все же: можно ли их кушать без ограничений? Сколько сахара можно употреблять в день?
Нужен ли нам сахар?
Каждая клетка в нашем организме использует его. Во время пищеварения абсолютно все углеводы расщепляются сахарные молекулы. Они всасываются в кровоток из кишечника и перемещаются в клетки во всех разных частях нашего тела, где используются для обеспечения энергии для различных клеточных функций.
Сахар, который есть у каждого на кухне – это фактически необработанные углеводы, которые в природе существует в нескольких формах: сахароза (сахарная свекла и сахарный тростник), фруктоза (фрукты и мед) и лактоза (молочные продукты). Наша задача заключается в том, чтобы употреблять правильные углеводы в надлежащих количествах для поддержания энергии и снижения риска возникновений различных заболеваний. Мы говорим о зерновых (овес, пшеница, ячмень, коричневый рис), молочных продуктах, орехах, семенах, фруктах и овощах.
Читайте также: Чем заменить сахар при правильном питании
Сколько можно съедать сахара в день?
Чтобы ответить на вопрос, сколько сахара можно в день без вреда для здоровья, нужно понять, как рассчитывается эта норма. Учитывается наш обычный белый песок и добавленные сахара (которые содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в разных соусах, заправках, готовых салатах, полуфабрикатах).
Не учитываются при подсчете сахара, содержащиеся в свежих фруктах, ягодах, овощах и молочных продуктах. Так сколько ложек сахара можно в день? Дневная норма для взрослого человека не должна превышать 6 чайных ложек у женщин, и 8 чайных ложек у мужчин. Таким образом, ответ на вопрос, сколько грамм сахара можно съедать в день – не более 35.
С повышением возраста эта норма снижается на несколько ложек. Не стоит забывать и о детях: сколько грамм сахара можно ребенку в день? Ребенку до 3 лет полагается не более 5 ложек, до 8 лет – 6, до 18 лет – 7. Это соответственно 20 грамм, 25 грамм, 30 грамм.
НА ЗАМЕТКУ. Часто встречаются вопросы: сколько кубиков сахара можно есть в день или сколько кусков сахара можно есть в день? 1 кубик рафинированного сахара равноценен 1 чайной ложке.
Как посчитать количество добавленного сахара?
Точное количество подсчитать вряд ли удастся, но можно научиться ориентироваться в составах продуктов. Для этого необходимо тщательно читать этикетки, в списке ингредиентов следует найти добавленные сахара, называться они могут по-разному: сахар (тростниковый, свекловичный, инвертный и тд.), люкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза, различные сиропы (агавы, солодовый и тд).
Читайте также: Нужен ли полный отказ от сахара
Всего наименований около 56! Также следует обратить внимание на позицию: чем выше в списке находится одно из наименований, тем его больше в продукте. Важно учитывать и фрукты, овощи, молочную продукцию:
- Бананы – 3 ч.л/100 г
- Яблоки – 2,5 ч.л/100 г
- Ананасы – 2,5 ч.л/100 г
- Виноград – 4 ч.л/100 г
- Лимоны – 0,5 ч.л/100 г
- Киви – 2,2 ч.л/100 г
- Клубника – 1,5 ч.л/100 г
- Малина – 1 ч.л/100 г
- Черника – 1,7 ч.л/100 г
- Клюква – 1 ч.л/100 г
- Свекла – 1,7 ч.л/100 г
- Морковь – 1,2 ч.л/100 г
- Болгарский перец – ч.л/100 г
- Лук – 1,25 ч.л/100 г
- Картофель – 1,05 ч.л/100 г
- Молоко – 1,2 ч.л/100 мл
- Сыр – 1,3 ч.л/100 г
- Творог – 0,6 ч.л/100 г
НА ЗАМЕТКУ. Сколько чайных ложек сахара можно в день разобрались, но что делать тем, кто прикладывает массу усилий, чтобы похудеть? Сколько сахара можно в день на диете?
При похудении будет приемлемо придерживаться нормы, а еще лучше с небольшим отклонением в минус. Не забывайте, что эффективная диета
Что делать с сахарной зависимостью?
К сожалению, многие из нас страдают этим видом зависимости, и снизить количество желанных сладостей может казаться абсолютно невозможным. Наука показала, что сахар стимулирует те же части вашего мозга, что и кокаин. Как же избавиться от зависимости и привести в норму суточное употребление сахара? Как мы писали выше, следить за составами продуктов, и знать, под какими названиями скрывается ваш враг. Кроме того, есть определенные продукты, которые вы должны избегать:
- Безалкогольные напитки и фруктовые соки. В банке Кока-Колы объемом 330 мл содержится 150 ккал и 39 граммов добавленного сахара, а это больше нашей суточной нормы. И это часто выпивается нами за один раз. Даже фруктовый сок, который, по мнению некоторых людей безвреден, часто имеет такое же количество сахара, как и Кола.
- Нежирные и диетические продукты. Большинство продуктов, которые преподносятся как низкокалорийные и нежирные, на самом деле, как правило, имеют много сахара.
- Сухофрукты. Они полезны и содержат много клетчатки и антиоксидантов, но, к сожалению, содержат много сахара.
- Выпечка и сладости. Поставьте обратно на полку свою любимую коробку печенья и вместо этого купите свежие фрукты. Уберите все сладкие «заначки» – шоколадки, печенья, конфеты, вами припрятанные.
- Алкоголь. Многие алкогольные напитки, а особенно коктейли, содержат сахар. Например, ром и кола – 7 ч.л, водка с соком клюквы – 7,5 ч.л.
Надеемся, вы определились, сколько можно есть сахара в день. Не забывайте, что избыток этих белых сладких кристаллов не только может негативно сказаться на вашей прекрасной фигуре, но и повлиять на ваше здоровье. Следите за тем, что покупаете в магазинах, отдавайте предпочтение фруктам и овощам, наслаждайтесь пряностями и экспериментируйте с рационом – все непременно получится!
pitanieives.ru
сколько можно есть сахара без вреда для здоровья – Зожник
Зожник переводит свежий материал авторитетных специалистов Precision Nutrition, которые взглянули на сахар с разных сторон. Статья немаленькая, поэтому будьте готовы потратить на неё 20 минут времени. Мы уверены, оно того стоит.
Волнуетесь, что едите слишком много сахара? Хотите знать, сколько можно есть сахара, чтобы не навредить здоровью? А может сахар – это сущее зло, независимо от количества? Пришло время открыть всю правду об этом нутриенте.
Сахар – это фундаментальная молекула в биологии
Сахар является составной частью ДНК и служит источником энергии для клеток нашего организма. Растения превращают солнечный свет в сахар. Мы же конвертируем сахар в топливо. Тем не менее в какой-то момент этот нутриент стал «плохим парнем». Почему люди стали его ненавидеть? Почему некоторые из нас его боятся? Это сложный разговор, потому что отношение людей к сахару основывается на эмоциях.
Сегодня на тему сахара возникает много споров и дискуссий, даже в кругах ученых. С их помощью в этой статье мы рассмотрим несколько ключевых вопросов:
1. Виноват ли сахар в эпидемии ожирения?
2. Не из-за сахара ли мы набираем вес в принципе?
3. Является ли сахар причиной развития сахарного диабета?
4. Провоцирует ли он развитие сердечно-сосудистых заболеваний?
5. Сколько сахара можно потреблять?
Что такое сахар?
Для большинства из нас это слово ассоциируется с белым порошкообразным веществом, которое мы добавляем в кофе или чай. Однако на самом деле в понятие «сахар» входит группа молекул, которые имеют сходную структуру. Поэтому эти вещества более правильно называть «сахарами».
В эту группу входят:
• Глюкоза,
• Фруктоза,
• Сахароза, она же – столовый сахар (состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы),
• Мальтоза (состоит из двух молекул глюкозы),
• Галактоза,
• Лактоза (галактоза + глюкоза),
и другие типы сахаров.
Вот, например, какие типы сахаров находятся в банане:
*Dietary fibre – клетчатка, Starch – крахмал, Sucrose – сахароза, Maltose – мальтоза, Glucose – глюкоза, Fructose – фруктоза.
Все виды сахаров попадают в категорию «углеводы»
Вместе с более сладкими представителями сахаров, углеводы включают «сложные» сахара, или полисахариды (они образуются из большого количества молекул моносахаридов):
• Крахмал,
• Пищевые волокна (клетчатка),
• Структурные строительные блоки, такие как хитин или целлюлоза.
После переваривания большинство углеводов расщепляется на простые сахара. По большому счету, условно полезная каша и условно “вредный” сахар – расщепляются до одинаковых молекул простых сахаров. Дело лишь в скорости расщепления.
Такие углеводы как нерастворимая клетчатка неохотно расщепляются и усваиваются не полностью. Чем более сложная молекула, тем медленнее она переваривается.
«Простые» сахара перевариваются быстрее, а крахмал и клетчатка, которые являются более крупными и сложными молекулами, либо перевариваются дольше, либо вообще не перевариваются.
Собственно, отсюда и происходит деление углеводов на “медленные” и “быстрые”.
Некоторые углеводы очень быстро/легко распадаются до простых сахаров, но не все. Это важно понимать, ведь разные углеводы действуют на наш организм по-разному.
Некоторые любят сахар больше (и усваивают легче), чем другие
Все мы отличаемся друг от друга – как в плане физиологии, так и в плане поведения. Некоторые росли в среде, где ели много сахара. Иногда свой вклад в любовь к этому нутриенту вносят и генетика, и среда.
К примеру, кто-то любит сахар в небольших количествах; такие люди часто съедают десерт “напополам” или едят одну большую шоколадку неделю – по кусочку в день.
А другие – наоборот: чем больше они едят, тем больше им хочется.
Более того, организм некоторых людей лучше воспринимает сахар, чем у других. Кто-то может есть сладкое весь день и прекрасно себя чувствовать. Другие же могут съесть лишь немного сахара, и их поджелудочная железа (она вырабатывает инсулин, который помогает сахару проникнуть в клетку) тут же напоминает о своей нелегкой работе.
Вопрос #1: Виноват ли сахар в эпидемии ожирения?
За последние десятилетия среднестатистические жители промышленно развитых стран увеличили количество жира в организме и стали крупнее. Можно ли объяснить такую тенденцию повышением количества сахара в рационе?
Проанализировав данные ряда наблюдательных научных исследований, можно выделить 2 важных факта. С 1980 года американцы:
• Продолжают потреблять то же количество жира,
• Едят больше углеводов, особенно рафинированных.
Выходит, что в процентах от общего числа потребляемых калорий количество жиров в рационе снизилось. А общее количество потребляемых калорий увеличилось за счет углеводов.
В целом средняя калорийность рациона с 1980-х годов увеличилась приблизительно на 200-400 ккал в день. Хотя, скорее всего, не так уж и важно, откуда «пришли» эти калории: из сахара или другого нутриента. Само по себе повышение калорийности рациона (плюс снижение двигательной активности) объясняет, почему люди толстеют (вы можете прочитать подробнее в базовом тексте Энергетический баланс: базовый закон управления весом).
Но виноват ли в увеличении веса людей сахар? Мы не можем сказать, что именно сахар является виновником ожирения в каждом отдельном случае. Помните, мы ведь все разные?
Хотя до недавнего времени повышение количества сахара в рационе связывали с ростом эпидемии ожирения.
Интересно, что в разные периоды американцы в среднем потребляли:
• В 1822 году – 2,7 сахара в год,
• В 1900 году – 18,1 кг сахара в год,
• В 1920-х годах – 40,8 кг в год,
• В периоды Великой рецессии и Второй мировой войны количество сахара в рационе снизилось,
• В 1980-х годах американцы снова стали потреблять 40,8 кг сахара в год.
• К 1999 году потребление сахара в США достигло пикового значения, которое составляло 49 кг в год.
Выходит, что в период между 1980 и 1999 годами американцы ели больше сахара и уровень ожирения повышался.
Затем в период с 1999 по 2013 год люди сократили потребление сахара на 18-22%, вернувшись к показателям 1987 года. Однако, несмотря на то, что за эти 14 лет потребление сахара и углеводов в целом снизилось, эпидемия ожирения среди взрослых продолжала расти.
Если в 1999 году от ожирения страдали 31% американцев, то в 2013 году цифры выросли до 38%. Также вместе с ожирением увеличивалось количество людей, которым диагностировали сахарный диабет.
Всё это говорит о том, что изменение композиции тела и проблема ожирения – это комплексный феномен, в котором играют роль такие факторы, как пол, этническая принадлежность и социоэкономическое положение человека.
Вывод: в проблеме ожирения нельзя винить какой-то отдельный фактор, включая сахар. Разные факторы сообща вносят свой вклад в поддержание постоянного переизбытка калорий, который и приводит к набору веса. Часто одним из этих факторов является сахар, но не всегда, и не один он.
Вопрос #2: Провоцирует ли сахар набор веса/жира в принципе?
Что ж, мы не можем однозначно обвинять сахар в эпидемии ожирения. Но многие из нас все ещё хотят понять, провоцирует ли сахар увеличение жировой прослойки в нашем теле? На первый взгляд всё кажется логичным – ведь потребление углеводов в целом (и «простых» сахаров в частности) является основным двигателем высвобождения инсулина. Его работа как раз и заключается в том, чтобы помогать телу запасать питательные вещества, в том числе и жир. Поэтому кажется очевидным, что углеводы провоцируют набор веса, не правда ли?
Как говорят учёные, всё немного сложнее, чем мы можем подумать. Давайте рассмотрим несколько исследований, которые изучали этот вопрос.
Исследование #1: Как углеводы в целом, «простые» сахара и/или повышение инсулина в крови влияют на жировые отложения?
В 2015 году ученый Кевин Холл провел небольшое экспериментальное исследование, целью которого было изучить углеводно-инсулиновую модель ожирения. Что же произойдет, если мы будет употреблять одинаковое количество калорий и белка, но будем жонглировать количеством углеводов и жиров? Вот как проводился эксперимент:
- 19 участников жили в метаболической палате, благодаря чему ученые контролировали уровень их активности, и особенно – что они ели.
- В обеих диетах количество калорий и белка были одинаковыми. Ученые манипулировали только жирами и углеводами.
- Все участники соблюдали и низкоуглеводную, и низкожировую диеты – по 2 недели каждую.
- Перед экспериментальными диетами участники придерживались базового рациона среднестатистического американца с одинаковым распределением нутриентов. Это делалось для того, чтобы все находились в равных условиях.
- Каждый участник ежедневно занимался на беговой дорожке по 1 часу на протяжении 2 недель.
Состав диеты участников в двух группах: низкоуглеводная диета (50% калорий – из жира и 29% – из углеводов) и низкожировая (71% калорий – из углеводов и 8% – из жира).
Вот что выяснили по итогам:
• Во время “низкоуглеводки” участники потеряли 1,81 кг веса, из которых 0,53 кг пришлось на жировую массу.
• Во время низкожировой диеты было потеряно 1,36 кг массы тела, из которых на жировую массу пришлось 0,59 кг.
Обратите внимание, что потеря веса не равна потере жира. Цифры на весах могут снижаться из-за потери гликогена, воды и/или тканевых белков – именно это и произошло с участниками во время низкоуглеводки. Они потеряли больше общей массы тела, но фактически потеряли меньше жира.
Между тем, во время низкожировой диеты (с большим количеством углеводов – участники ели в среднем около 350 г углеводов в день!) было потеряно больше жира, хотя и меньше общей массы тела. Это объясняется тем, что запасы гликогена не истощались.
Также ученые провели математические вычисления, которые показали, что если бы эксперимент длился долго (более 6 месяцев), потери жира между участниками были бы примерно одинаковыми.
Другими словами, если учитывать и потерю общей массы тела, и потерю жира, в долгосрочной перспективе ни у одной из диет не было бы преимуществ.
Исследование #2: Ладно, давайте ограничим углеводы до предела
Возможно, минимальные различия в предыдущем исследовании наблюдались из-за того, что низкоуглеводная диета содержала не так уж и мало углеводов (в среднем 140 г в сутки)? Давайте посмотрим ещё на одно исследование:
Участники – 17 человек с лишним весом или ожирением. Сначала испытуемые 4 недели придерживались сравнительно высокоуглеводной диеты (25% из всего калоража приходилось на «простые» сахара).
Затем еще 4 недели участники придерживались очень низкоуглеводной кето-диеты (на «простые» сахара приходилось всего 2% от калоража).
Что произошло? Испытуемые потеряли и в общей, и в жировой массе тела. Однако когда участники перешли от высокоуглеводной к кето-диете, на протяжении первых нескольких недель потеря жира замедлилась.
В целом ученые снова сделали тот же вывод: основываясь на текущих данных, а также на математических вычислениях, независимо от выбранной диеты потеря жира не будет иметь значительных различий в долгосрочной перспективе. Вероятней всего, количество сахара в рационе не повлияло на результаты.
В конце концов, результаты приведенных выше и других исследований поддерживают идею, что: одни только углеводы, сахар и/или инсулин не являются главными факторами, из-за которых мы набираем вес. Вес набирается из-за общего количества калорий, а не углеводов.
Другие исследования, включая систематические обзоры и мета-анализы, в которых сравнивались низкожировые и низкоуглеводные диеты, показали похожие результаты.
Насчитывается минимум 20 контролируемых исследований, где количество калорий и белка были одинаковыми, а углеводы составляли от 20% до 75% от общего калоража (количество «простых» сахаров так же сильно варьировалось). Из всех этих исследований ни одно не обнаружило по-настоящему значительной разницы в потере жира.
Что ж, напрашивается ещё один важный вопрос: если общий калораж и количество белка остаются одинаковыми, количество сахаров в рационе не имеет значения для похудения, все же играет ли сахар хоть какую-то роль в энергетическом балансе? Да, играет.
К примеру, сладости могут повышать общее количество потребления калорий. В 2013 году по заказу ВОЗ был проведен обзор, в котором изучалось, как сахар влияет на рост жировой массы.
Ученые обнаружили, что количество сахара в рационе действительно влияет на вес тела… но только за счет изменения баланса энергии, а не за счет какого-либо физиологического или метаболического эффекта, который сахар оказывает на организм.
Говоря простыми словами: если мы едим больше сладостей, значит мы потребляем больше энергии (калорий) в целом. Это и есть главный двигатель набора веса.
Есть и еще один момент. Сладости – это очень вкусная пища. Когда мы едим их, то часто просто не можем остановиться, подкармливая центры удовольствия в головном мозгу. Плюс ко всему, скрытые сахара в такой переработанной пище, как йогурт, гранола и даже в так называемом «фитнес-фуде» тоже делают свое «грязное» дело. Вся эта пища и реакция нашего мозга на неё, а не сам по себе сахар, очень часто приводят к перееданию, что равно набору веса.
Таким образом, сахар может быть и не виноват. Виновата наша неспособность остановиться после одного съеденного мармеладного мишки или глотка газировки. Подробнее об этом феномене читайте статью «Откуда берется тяга к вредной еде».
Вопрос #3: Является ли сахар причиной диабета 2 типа?
Это заболевание характеризуется неспособностью организма регулировать уровень глюкозы в крови. Поэтому кажется логичным, что потребление большого количества углеводов может повысить риск заболеть этим недугом.
В большинстве случаев все начинается с инсулинорезистентности. При этом нарушении инсулин постепенно теряет способность снижать уровень сахара в крови, ведь глюкоза не может проникнуть в клетки и поэтому остается в кровотоке в больших количествах.
Существует возможная связь между количеством употребления рафинированных сахаров и инсулинорезистентностью. Также поедание слишком большого количества углеводов может увеличить накопление жира в печени, что также повышает риск развития диабета 2 типа.
Одно из исследований продемонстрировало, что с каждыми 150 калориями, которые мы получаем из «простых» сахаров (37 грамм), риск заболеть сахарным диабетом повышается на 1,1%.
В недавнем мета-анализе была представлена очень важная информация:
• Приблизительно в 60-90% случаев сахарный диабет 2 типа связан не с употреблением сахара, а с ожирением или набором веса,
• Значительное количество лишнего веса может в 90 раз увеличить риск заболеть диабетом,
• Если люди с ожирением теряют около 10% от первоначальной массы тела, они существенно улучшают показатели контроля глюкозы в крови,
• Судя по всему, именно снижение веса, а не количества сахара в рационе, является самой важной терапевтической целью для большинства больных сахарным диабетом 2 типа.
Все это имеет смысл, если мы понимаем, как работает жировая ткань. Это биологически активная ткань, которая вырабатывает гормоны и другие вещества. Если у нас слишком много жира, это может нарушить метаболическое здоровье, включая то, как мы регулируем и запасаем глюкозу.
Помогает ли замена сахаров на фруктозу? Некоторые ученые предполагают, что фруктоза, которая содержится во фруктах и в переработанной пище, может играть особую роль в развитии диабета. Известно, что этот моносахарид переваривается, всасывается и используется нашим организмом не так, как другие сахара. Но означает ли это, что фруктоза обладает уникальными свойствами, которые повышают риск столкнуться с диабетом?
В одном из мета-анализов были проанализированы данные 64 исследований, в которых фруктоза полностью заменяла другой вид углеводов без изменений в калорийности.
Также в анализ попали 16 исследований, где фруктозу добавляли поверх обычного рациона.
Желтая полоска – среднее количество фруктозы, съедаемой американцами (49 г / день). Синяя – сколько фруктозы добавили поверх обычного потребления для исследования (187 г / день). Красная – сколько углеводов заменили на фруктозу с целью исследования (102 г / день).
Выводы, которые сделали ученые по поводу фруктозы: наиболее достоверные на сегодня данные не поддерживают теорию, что потребление фруктозы напрямую вызывает кардиометаболические заболевания.
В обзоре исследователи отметили, что фруктоза может приводить к набору веса и к увеличению кардиометаболических рисков, но только в том случае, если за счет фруктозосодержащих продуктов создается избыток калорий.
Если говорить в целом, то это исследование показывает, что высокое потребление всех сахаров (включая фруктозу) может немного увеличить риск развития сахарного диабета.
Однако результаты говорят и о том, что этот риск увеличивается из-за повышения общей калорийности рациона, в котором присутствует большое количество сахаров.
Следовательно, вывод все тот же: избыток калорий приводит к росту массы тела и жирового компонента, что в свою очередь ведет к образованию воспалительных процессов и развитию инсулинорезистентности.
Вывод: контроль количества сахаров в рационе – это лишь один маленький инструмент в наборе для борьбы с сахарным диабетом. Самый эффективный метод борьбы с этим заболеванием – избавление от лишнего веса и снижение процента жира в организме.
Вопрос #4: Провоцирует ли сахар развитие сердечно-сосудистых заболеваний?
За последние 50 лет или около того уровень смертности от болезней сердца в США снизился на 60%. И это несмотря на то, что за этот же период американцы стали потреблять намного больше сахара.
Увеличение калорийности за счет сахаров способствует набору жира. Об этом мы уже говорили. И, конечно же, из-за природы жировой ткани, её прибавка однозначно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Безусловно, поедание большого количества сахаров играет свою роль. Однако, как и метаболические болезни, сердечно-сосудистые заболевания – это комплексная проблема. Её необходимо рассматривать под разными углами: как мы живем и работаем, насколько мы активны физически, как мы справляемся со стрессами и так далее.
Повторимся ещё раз: судя по всему, потребление сахара – это лишь один, притом очень маленький фрагмент большого пазла под названием «Здоровье».
Вопрос #5: Сколько же сахара можно есть?
Давайте будем честными. «Простые» сахара – это не самая полезная и здоровая пища. В них нет большой питательной ценности, как в белке или омега-3 жирных кислотах. Сахар не обеспечивает нас витаминами, минералами, фитонутриентами, антиоксидантами, клетчаткой или водой. Употребление большого количества этого нутриента не делает наши тела здоровее, сильнее или красивее. По сути, сахар – это “пустые” калории и заполнять ими свою норму дневного калоража в большом объеме – явно не здоровое решение.
Но биология нашего тела – штука комплексная, как и заболевания. Нельзя винить единственное химическое вещество во всех проблемах со здоровьем. Хорошее здоровье не создается и не уничтожается каким-то отдельным видом еды.
Опять-таки, все мы – очень разные:
- Каждому из нас требуется разное количество углеводов, чтобы хорошо себя чувствовать и продуктивно тренироваться,
- Мы перевариваем, всасываем и используем сахара, а также запасаем их излишки по-разному,
- Сахар по-разному влияет на наш аппетит, чувство голода и полноты, а также на способность вовремя остановиться,
- Один может весь день находиться рядом со сладостями и даже не смотреть в их сторону, а другой очень легко поддается искушению.
По этим причинам неправильно заявлять, что абсолютно все должны потреблять одинаковое количество сахара. И уж тем более не следует утверждать что-то вроде: «Люди вообще никогда не должны есть сахар» или “Сахар – зло”.
В Диетическом руководстве для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется ограничить потребление «простых» сахаров до 10% от всей калорийности. Важно отметить, что эта рекомендация относится только к рафинированным сахарам, а не к сахарам натурального происхождения. Для примера, если вы потребляете 2000 ккал в день, на долю рафинированных сахаров должно приходиться до 200 ккал, что равняется 50 граммам сахара (это около 7 полных чайных ложек сахара).
Подводим итоговую черту:
- Сахара – это базовые биологич
zozhnik.ru
Как рассчитать личную норму потребления сахара с учетом пола, возраста, веса, роста и физической активности?
Большинство людей знают, что злоупотребление сахаром вредит нашему здоровью. А именно употребление сахара в большом количестве может стать причиной:
- возникновения сахарного диабета;
- возникновения кариеса;
- возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- лишнего веса;
И это далеко не полный перечень негативных эффектов от злоупотребления сахара.
Но какова же норма потребления сахара для человека? Каждый же человек индивидуален, а соответственно и норма у каждого должна быть своя.
Начнем с того, что ВОЗ не раз уже проводила исследования и давала рекомендации по потреблению сахара. В ВОЗ считают, что человеку нужно употреблять свободных сахаров на уровне не более 10% от суточного энергопотребления человека. В идеале эта цифра должна находиться в районе 5% от суточного энергопотребления человека. Данный рекомендации имеют рейтинг strong, что значит «настоятельные».
Калорийность сахара 400 ккал на 100 г продукта
Соответственно, если человек будет знать своё суточное энергопотребление, то он легко рассчитает собственную суточную норму сахара.
Для расчете суточной нормы энергопотребления сейчас принято использовать формулу Миффлина — Сан Жеора, которая учитывает пол, возраст, вес, рост и физическую активность человека:
Коэффициенты активности (А):
- Минимальная активность (А = 1,2). Данный коэффициент подходит для людей, которые ведут малоактивный образ жизни и имеют сидячую работу.
- Слабая активность ( А = 1,375). Данный коэффициент подходит для людей, которые ведут немного более активный образ жизни, чем предыдущая группа. Например это люди, которым часто приходится ходить на работе, но оставшуюся часть времени они проводят сидя или офисные работники, которые каждый день делают 10-15 минутную зарядку с утра.
- Средняя активность (А = 1,55). Данный коэффициент подходит людям, которые умеренно занимаются спортом. Например 2-3 раза в неделю ходят в тренажерный зал или катаются по 40-60 минут на велосипеде и т.д.
- Высокая активность (А = 1,725). Этот коэффициент подходит людям, которые имеют работу, требующую большой физической активности, а также 2-3 раза в неделю занимаются спортом. Также для данный коэффициент подойдет людям которые каждый день занимаются спортом, ходят в тренажерный зал или катаются по 40-60 минут на велосипеде.
- Экстра-активность (А = 1,9). Этот коэффициент для людей, которые каждый день испытывают большие физические нагрузки. Сюда можно отнести грузчиков с 8 часовым рабочим днем или людей занимающихся силовыми видами спорта.
Если вы выбрали подходящий вашему образу жизни коэффициент активности, то можете приступать к расчету. Чтобы вам было проще это сделать, мы проведем с вами расчет для примера:
Допустим нам необходимо рассчитать норму сахара для мужчины 30 лет, у которого рост составляет 180 см, а вес 75 кг. Также мы знаем, что данный мужчина офисный работник, но он 2 раза в неделю ходит пешком в магазин, а также старается каждый день делать зарядку, но не всегда у него это получается. Поэтому поставим ему коэффициент активности А=1,375.
Рассчитаем сначала дневную норму энергопотребления:
DCI = (75*10 + 180*6,25 — 30*5 + 5)x1,375 = (750 + 1125 — 150 + 5)*1,375 = 2378,75 ккал
Округлив полученное значение получим норму энергопотребления 2380 ккал. Соответственно на сахар должно приходиться не более 10% (238 ккал в нашем случае), а в идеале 5% (119 ккал в нашем случае).
Посчитаем какова же норма сахара. Используем следующую формулу:
C = (K*100)/400
Где К — количество ккал, которые должны приходиться на сахар.
В нашем случае получается:
(238*100)/400 = 59,5г (10% от суточного энергопотребления)
(119*100)/400 = 29,75г (5% от суточного энергопотребления)
Исходя из расчетов можно сказать, что данном мужчине крайне не рекомендуется потреблять более чем 59,5г сахара в день. А в идеале норма потребления сахара должна находиться на уровне 29,75г в день.
Стоит также понимать, что данные нормы не учитывают какие-либо заболевания, которые есть у человека, а соответственно, чтобы их использовать нужно предварительно проконсультироваться с врачом.
Спасибо, что дочитали до конца. Если у вас возникли вопросы или вы хотите высказать своё мнение, пишите комментарии.
Вам может быть интересно:
politika-v-rashke.ru
Сколько грамм сахара можно съедать в день без вреда для здоровья? какова предьно допустимая нонрма:)?
Это зависит от каждого отдельно взятого «здоровья» 🙂 Одним можно и скушать кусочек тортика, другим же надо соблюдать строгую диету, все это от поджелудочной зависит, уровня сахара в крови, возраста, в каком виде сахар собираетесь потреблять, и еще десятков других моментов!
Недавно от одного врача слышала, что если выпиваешь три -четыре кружки чая сладкого в день -то это дневная норма потребления сахара. . но он содержится еще в очень многих продуктах, например белый очищенный рис, фрукты и т. д.. . получается и чай тогда нужно пить без сахара )) есть много статей в интернете — если для вас это действительно важная тема — можно потратить время и почитать.) ) вот некоторые варианты: » Специалисты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) считают, что дневная норма потребления сахара составляет не более 50 граммов (10-12 чайных ложек) для женщин, и 60 граммов (12-14 чайных ложек) для мужчин. Согласно исследованиям, среднестатистический россиянин потребляет примерно 90-100 граммов сахара в день, что примерно в два раза выше нормы, а каждый год потребление сахара только увеличивается. Опасность сахара: Сахароза способствует развитию кариеса и усилению гнилостных процессов в кишечнике. Кроме этого, сахар уменьшает запасы витамина В1 в организме, что приводит к депрессии, быстрой утомляемости и мышечной слабости. Но самая главная опасность сахара состоит в том, что он значительно повышает уровень глюкозы в крови, что ведет к выработке гормона инсулина. Употребление более 150 граммов сахара ежедневно может вызвать сахарный диабет. «…
для взрослого человека нормой считается ~ 10 ложек причем в любом виде… если вы выпили бутылку колы или съели плитку шоколада, то вероятнее всего превысили суточную норму сахара стоит не забывать, что сахар содержится и в томатной пасте, в соусах, хлебе, макаронах и т. д.
Сахара в чистом виде 6 чайных ложек, с чаем или чёрной смородиной или лимоном, с кислыми фруктами или овощами. Компот из сухофрукты, кефир и т. д. Где сахар песок оправдан. С возрастом, лучше себя ограничивать, есть риск сах. диабета и сердечных заболеваний.
touch.otvet.mail.ru
Сколько в день можно употреблять сахара и почему?
Сахар — это продукт, без которого мало кто сегодня обходится. Его часто добавляют к разным блюдам. Сластены вообще не могут себе представить жизни без него. Сегодня этот подсластитель продается на каждом углу. Но специалисты говорят, что его чрезмерное употребление опасно для здоровья. Поэтому необходимо знать, сколько в день можно употреблять сахара. Об этом и поговорим в нашей статье.
Есть ли сахар?
Любителей сладкого трудно убедить в том, что чрезмерное его употребление является опасным. Некоторые не могут себе представить кофейный или чайный напиток без нескольких хороших ложек сахара. Давайте все же разберемся: есть или не есть этот белый порошок.
Он добавлен сегодня в очень многие продукты, а в некоторых натуральных (например, во фруктах) содержится изначально.
Производными сахара, выпускаемыми в промышленности, являются:
- глюкоза;
- лактоза;
- декстроза;
- фруктоза;
- и так далее.
Помимо фруктов, природный сахар может содержаться даже в хлебе и макаронах. Получается, что настоящей необходимости в рафинированном сахаре у человека нет! Сладости просто превратились в наркотик, и от них никто не в силах отказаться. Одних только видов сахара выпускается немалое количество:
- тростниковый;
- сорговый;
- свекловичный;
- кленовый;
- пальмовый;
- и другие.
Однако, какой бы вид этого продукта не взять, на деле окажется, что у всех одинаковая калорийность. Этот белый недруг ежедневно вредит всему организму.
Вред или польза
Но сколько в день можно употреблять сахара? Немного порошка добавляем в кофе, чай, он содержится в пироге и другой пище. То есть употребляем мы его бесконтрольно. Увы, длительно это не может продолжаться без негативных последствий. Ведь сахар:
- является тяжелым продуктом для организма, который при усваивании приводит к дефициту кальция, так как вымывает последний из костей; из-за этого развивается остеопороз и разрушаются зубы;
- кусочки рафинада постепенно откладываются в печени, трансформируясь в гликоген, который состоит из связанных молекул глюкозы, и когда превышается допустимая норма, начинаются формироваться жировые запасы;
- появляется чувство голода, которое не является естественным, а резкое увеличение уровня инсулина и глюкозы становится причиной переедания;
- как следствие, развиваются сердечно-сосудистые заболевания, растет риск инфаркта и инсульта — так сладкоежки платят за свою любовь;
- кроме того, повышенное употребление сладкого ведет к преждевременному старению, так как упругость и эластичность кожи теряется, в организме накапливаются свободные радикалы и быстро возникают морщины;
- сахар является настоящим наркотиком, постепенно вызывая сильную зависимость;
- сладости ослабляют иммунную систему, таким образом открывая двери для диабета с риском множества осложнений.
Норма сахара
Если после всей полученной информации для вас еще актуален вопрос: сколько в день можно употреблять сахара, то отметим, что специалисты называют разные цифры. Это и 9-10 ложек ежедневно, или от 30 до 50 грамм. Но после того, как узнаешь обо всех побочных эффектах, даже зная сколько грамм сахара можно употреблять в день, становится явно не по себе. Если пользы в этом продукте нет, то стоит ли вообще его есть? А если решено отказаться от сахара, то как исключить его из рациона, если в самых естественных продуктах, которые мы употребляем ежедневно, он может содержаться?
Для того чтобы выяснить, сколько в день можно употреблять сахара, так, чтобы не нанести вред своему здоровью, нужно сначала разобраться с тем, что есть природный сахар, содержащийся в натуральных продуктах, и столовый, от которого и появляются все беды и неприятности. Если избегать этого второго вида сахара, то нагрузка на организм существенно уменьшится. А если найти натуральный заменитель ему, то и сладкоежки не останутся несчастными.
Какие сказки нам рассказывают о сахаре?
Любители сладкого отзываются в его пользу, ссылаясь на то, что сахар поддерживает в норме мозговую деятельность. Но если разобраться в вопросе, то выходит, что это всего лишь миф. Глюкоза организму, конечно, нужна. Однако он ее получает из сложных углеводов, содержащихся как во фруктах, так и в крупах, овощах и прочих натуральных продуктах. Более того, расщепляясь медленно, вещество попадает в кровь не сразу, поэтому уровень сахара снижается плавно, и в дополнительной подпитке сладостями не нуждается.
На рынке известны сахарозаменители, такие как «Неотам», «Аспартам» и «Сукралоз». Возникает вопрос, насколько они полезны для организма и справляются ли со своей задачей. Но специалисты однозначного ответа на него не дают. Исследования продолжаются. Одно можно сказать точно: беременным женщинам и детям они запрещены.
Другой интересный вопрос волнует тех, кто хочет похудеть: сколько сахара в день можно употреблять человеку, чтобы сбросить лишние килограммы? Ответ для сладкоежек будет неутешительным. Для этой цели потребуется совсем отказаться от сахара и начать питаться правильно полезными продуктами.
Но как быть тем, кто не может представить свою жизнь без сахара? Можно ли его заменить хотя бы медом? Несмотря на то, что мед содержит точно не меньше калорий, чем сахар, он является очень полезным продуктом для организма и не причинит ему вреда. Поэтому, конечно, вместо сахара лучше употреблять по ложечке меда.
А вот разнообразные кондитерские изделия и газировки точно попадают в «черный список». Таким образом, придется забыть обо всяких батончиках, выпечке, полуфабрикатах, фруктовых магазинных соках и консервированных фруктах. Но вряд ли детям удастся объяснить вред сладостей. Поэтому, решая, сколько сахара в день можно употреблять ребенку, нужно задуматься, прежде всего, о том виде, который содержится в натуральных продуктах. Искусственный же сахар, по мнению некоторых специалистов, для детей до 3 лет нужен в количестве 10 г в день, а с 3 лет — 15 г.
Что вместо него
Вместо того чтобы искать ответ на вопрос, сколько ложек сахара можно употреблять в день, лучше найти натуральные продукты и использовать их. К примеру, трава стевия имеет сладковатый вкус. Ее можно добавлять в еду, не причиняя вреда своему здоровью.
Отличным «сахарозаменителем» станет и упомянутый выше мед. Но с ним лучше не перебарщивать, так как число калорий в этом продукте зашкаливают.
Заключение
Итак, лучше всего отказаться от сладкого полностью. Натуральные продукты содержат более чем достаточно необходимого для человеческой жизнедеятельности вещества. Поэтому не стоит верить сахаро- и сладостипроизводящим компаниям, которые придумывают разные мифы о том, как полезен этот продукт, и сколько в день можно употреблять сахара при диабете и других заболеваниях. Лучший ответ: нисколько.
fb.ru