Схема подтягиваний на турнике спортвики – отличная подборка тренировочных программ для новичков, рекомендации по продолжительности, интенсивности и периодичности занятий

Подтягивания на перекладине — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: перекладина.

Основные мышцы: широчайшая мышца спины, дельтовидная, бицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная, трицепс, мышца, отводящая лопатку.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели запястий.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Это отличное упражнение для мышц спины и плечевого пояса.

Шаг 1 Повисните на перекладине. Хват ладонями от себя. Ширина хвата чуть шире плеч.

Шаг 2. Плавно, без раскачки и рывков, подтянитесь до касания перекладины подбородком.

Шаг 3. Плавно опуститесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не сутультесь и не округляйте плечи при вы упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
• В нижней части амплитуды движения не перегружайте плечевые суставы; сохраняйте напряжение в суставах и активность мышц-стабилизаторов средней части спины. Делайте вдох при движении вверх.

Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений.

Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — тяге верхнего блока. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка трицепса. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить подтягивания и тяги верхнего блока на горизонтальные тяги тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом.

• Подтягивания касаясь затылком

• Подтягивания хватом снизу

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание	Вверх — приведение, незначительное разгибание Вниз — отведение, незначительное сгибание	Вверх — сведение вместе и вниз, приведение (аддукция), опускание Вниз — отведение вверх, отведение (абдукция), поднимание
Мобилизирующиемышцы	Двухглавая мышца плеча, Плечевая мышца, Плечелучевая мышца	Широчайшая мышца спины, Большая круглая мышца, Большая грудная мышца, Задняя часть дельтовидной мышцы	Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы

Программа подтягиваний на турнике — SportWiki энциклопедия

Успех фитнес-программы зависит от того, насколько хорошо она спланирована. Так же как в случае с любой новой программой упражнений, вам обязательно нужно сначала посоветоваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что состояние здоровья позволяет вам заниматься тренировками на развитие силы и улучшение физической формы.

Когда вы приступите к программе «50 подтягиваний через 7 недель», выполняйте ее в таком темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы почувствуете усталость или болевые ощущения окажутся слишком сильными, пожалуйста, устройте себе двух-или трехдневный отдых от тренировок. В случае, если дискомфорт не исчезнет, обязательно обратитесь к врачу.

Техника подтягивания предполагает, что вам придется держать на весу все свое тело. Поэтому, пожалуйста, убедитесь в том, что перекладина, на которой вы будете выполнять упражнение, достаточно прочна, чтобы выдержать вес, в два с лишним раза превышающий ваш. Будьте благоразумны и позаботьтесь о безопасности — не подвергайте себя риску и не пользуйтесь ненадежным оборудованием. Кроме того, прежде чем приступить к тренировке, научитесь правильно пользоваться всеми необходимыми спортивными снарядами. Не стесняйтесь спросить у тренера или у кого-нибудь из постоянных посетителей спортзала, как нужно пользоваться инвентарем: задавая вопросы, вы будете выглядеть не настолько глупо, как в том случае, если нанесете себе травму.

Правильно размяться перед началом тренировки так же важно, как провести растяжку после ее завершения. Обратите внимание, что разминка и растяжка — это совершенно разные вещи: разминку следует выполнять перед растяжкой, чтобы ваши мышцы приобрели эластичность и способность эффективно растягиваться. Растяжку ни в коем случае нельзя использовать в качестве разминки — хотя бы потому, что перенапрягать холодные мышцы очень опасно.

Перед разминкой мышцы недостаточно эластичны. Представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, вынутую из морозильника. Если вы попробуете с силой растянуть ее прежде, чем лента хоть немного согреется, она, скорее всего, порвется. Растяжка без предварительной разминки значительно повышает вероятность перенапряжения мышц или даже повреждения суставов, устойчивость которых обеспечивается этими мышцами. Вот почему вам необходимо как следует разогреть мышцы и суставы и лишь после этого приступать к выполнению основных упражнений на растяжку.

Перед тем как начать тренировку, необходимо поднять температуру тела. Хорошая разминка перед занятиями должна медленно повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и темп дыхания. Кроме того, прежде чем перейти к основной фазе тренировки, вы должны усилить приток крови ко всем рабочим областям тела. Вместе с большим количеством крови прорабатываемые мышцы будут получать больше кислорода и питательных веществ. К тому же тщательная разминка увеличит амплитуду движений суставов.

Еще одна цель разминки состоит в улучшении психической концентрации и проприоцепции (ощущения относительного положения частей тела и их движения). Вы наверняка слышали, что во время глубокой медитации человек должен присутствовать в настоящем. То же самое можно сказать о напряженных тренировках. Полное присутствие и концентрация помогут вам лучше справиться с нагрузкой и избежать травм.

Разминка должна состоять из легких физических упражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере, прыжки на месте и т. п.) и занимать в целом около 10 минут. Степень интенсивности и продолжительность разминки зависят от уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки, но в целом среднему человеку, чтобы слегка пропотеть, достаточно 5-10 минут. Помните, что вам нужно подготовить свое тело к активной работе, а не довести себя до изнеможения.

Разминка должна включать следующие этапы:

• ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела (подъем рук в положении стоя, круговые вращения руками, вращение шеи и повороты туловища).

• РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений (прыжки на месте, прыжки со скакалкой и бег на месте).

• ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях. Чтобы подготовить верхнюю часть тела к предстоящей тренировке, выполняйте динамичные движения, повышающие подвижность и гибкость суставов, участвующих в подтягивании. Эти движения выполняются быстрее, чем при общей мобилизации: представьте себя пловцом перед заплывом или штангистом перед попыткой взять рекордный вес. Динамичные движения должны разогреть нужные суставы и мышцы, еще больше повысить частоту сердечных сокращений и окончательно настроить вас на выполнение тренировочного задания.

Растяжку, как правило, следует проводить после тренировки. Она поможет вам ослабить болевые ощущения от нагрузки, повысить амплитуду движений, гибкость суставов, эластичность мышц и подготовить тело к любым будущим тренировкам. Растяжка, проведенная сразу после выполнения основных упражнений, когда мышцы еще теплые, позволяет полностью вернуть им эластичность (а всему вашему телу — гибкость) и уменьшает вероятность возникновения травм либо появления усталости в первые часы или дни после напряженной тренировки. Важно помнить, что, даже когда ваши мышцы разогреты и расслаблены, во время растяжки не следует делать никаких рывков. Следите за тем, чтобы все движения были медленными и контролируемыми.

Итак, порядок ваших действий должен быть следующим: хорошо размяться в течение нескольких минут, потратить 3-5 минут на легкую разминку, провести тренировку, а затем выделить еще 5-10 минут на растяжку. Мы включили в книгу несколько специальных упражнений для разминки и растяжки мышц, используемых в подтягиваниях.

Подтягивания являются эффективным способом наращивания силы и сухой мышечной массы в том случае, если выполняются здоровым человеком, находящимся в хорошей физической форме, с соблюдением всех требований техники. Но, к сожалению, никто из нас не совершенен. Неправильная осанка, спортивные травмы и слабость мускулатуры приводят к появлению у каждого из нас различных диспропорций, способных помешать правильной технике выполнения подтягиваний или даже привести к травме. Кроме того, стремление как можно быстрее увеличить количество подтягиваний или неправильная техника их выполнения могут обострить хронические заболевания верхней части тела.

Очень важно следить за правильностью техники и выполнять движение вверх преимущественно за счет крупных мышц спины. Если у вас есть какие-то проблемы типа болезненности мышц-вращателей плеча или мышечного дисбаланса, действуйте не торопясь и проходите программу медленно, фокусируясь на правильном выполнении упражнений во время тренировок. Если болезненные ощущения не исчезнут, обязательно обратитесь к врачу.

Прислушайтесь к своему организму. Вам нужно настроиться на ощущения своего тела, чтобы точно понять, когда вы будете готовы приступить к новой программе наращивания силы и улучшения физической формы. Не волнуйтесь понапрасну и постарайтесь правильно опре- делить, что вас беспокоит: абсолютно естественные болезненные ощущения после тренировки или ноющая боль от застарелой травмы, которую вы рискуете усугубить. Если вы решите, что дело в травме, дайте себе пару дополнительных дней на отдых и посмотрите, пройдет ли боль. Если не пройдет, обязательно обратитесь к врачу.

Будьте готовы к тому, что в течение всей программы вы будете испытывать умеренную болезненность и усталость, особенно в самые первые дни. Кроме того, после изнурительных тренировок вы будете чувствовать «забитость» в мышцах и утомление. Это вполне естественные ощущения.

Однако любые острые боли, мышечные спазмы и онемение вы должны рассматривать как сигналы, предупреждающие о том, что необходимо сделать остановку и не нагружать организм еще сильнее. Одни группы мелких мышц могут уставать быстрее, чем другие, поскольку в ходе других тренировочных программ они часто остаются без должного внимания.

В частности, очень быстро устают кисти рук и предплечья, которым во время подтягиваний приходится выполнять колоссальный объем работы. Если вы чувствуете, что больше не в состоянии удерживаться на перекладине, сделайте передышку. Это гораздо лучше, чем сорваться и получить травму.

Есть и другие симптомы, к которым нужно относиться с особым вниманием: болезненные ощущения в локтях, боли в мышцах-вращателях плеча и ригидность шеи (затылочных мышц). Болезненность в локтях обычно становится признаком того, что в момент выпрямления рук вы выключаете их в локтях. Боли в мышцах-вращателях плеча могут быть вызваны плохой физической формой или тем, что вы используете слишком широкий хват. Ригидность затылочных мышц может стать результатом перенапряжения шеи в течение всего упражнения, поэтому постарайтесь все время держать шею расслабленной и гибкой. Если какой-то из описанных видов боли не проходит, обязательно посетите врача.

РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ. Первое правило заключается в том, чтобы РАССКАЗАТЬ друзьям о программе «50 подтягиваний через 7 недель». Они станут интересоваться вашими успехами и тем самым укреплять ваше упорство.

ПОПРОСИТЕ ДРУГА ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВАМ. Так вам будет труднее отлынивать от тренировок, и вы станете подталкивать друг друга к достижению своих целей.

НЕ ПРИДАВАЙТЕ ЗНАЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВУ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ В НАЧАЛЕ ПРОГРАММЫ. Пусть их будет хоть ноль, хоть двадцать. В любом случае к моменту завершения программы вы сможете выполнять намного больше повторений, чем вначале.

НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ. Вашему организму необходимо время, чтобы залечивать микроскопические разрывы в мышцах, которые появляются в ходе тренировки. Данная программа была создана из расчета трех тренировок в неделю, то есть четыре остальных дня будут выходными!

НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ ПОНАПРАСНУ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ. Вы получите гораздо больше пользы от выполнения четырех подтягиваний с соблюдением правильной техники, чем от десяти судорожных движений, не имеющих ничего общего с подтягиванием.

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ТЕМП. Программа «50 подтягиваний через 7 недель» рассчитана на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Поставьте перед собой цель и продолжайте работать над ее осуществлением, будь то хоть пять подтягиваний, хоть пятьдесят. Работая в удобном для себя темпе, вы в конечном итоге сумеете выполнить программу до конца. Пятьдесят подтягиваний — это невероятно много. Действуйте не спеша: тише едешь, дальше будешь.

СЧИТАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗВЛЕЧЕНИЕМ. Если вы твердо решили достичь поставленной цели, постарайтесь получить удовольствие от продвижения к ней. Когда тренировки не доставляют радости, выполнять программу невероятно трудно.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА УСПЕХИ. Каждый следующий уровень — это огромное достижение. Не забывайте поздравлять себя с поднятием персональной планки на новую высоту. Побалуйте себя чем-нибудь вроде сеанса массажа или маникюра и отпразднуйте факт успешного превращения в нового человека.

ПОДТЯГИВАТЬСЯ ТРУДНО. Жить в нашем мире еще труднее. Выделите в своем расписании постоянное время для подтягиваний. Они будут отнимать у вас всего несколько минут. Лично я советую тренироваться утром, чтобы утомительный день на работе не нарушил ваши планы.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ ОТЧАИВАТЬСЯ. Если вы пропустили тренировку или не тренировались целую неделю, не торопитесь ставить на себе крест! Двигайтесь дальше с того места, где остановились, или вернитесь на несколько дней назад. Вместо того чтобы считать себя ни на что не годным, лучше снова возьмитесь за работу.

ДЫШИТЕ. Казалось бы, что может быть легче, правда? Наверное, вы удивитесь (а может, и нет) тому, как часто люди задерживают дыхание во время подтягивания. Но если вы не будете дышать, то не сможете долго выполнять упражнение. Делайте выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания. Легко, правда? Кстати, если после завершения подхода у вас закружится голова, вы сразу вспомните о правильном дыхании.

НАЧНИТЕ ДОМА. Возможно, вы боитесь подходить к перекладине в спортзале и болтаться на ней под насмешливыми взглядами окружающих. Я сам посвящаю подтягиваниям три-четыре тренировки в неделю, но порой все равно чувствую себя неловко. Поэтому постарайтесь установить перекладину в дверном проеме и практикуйтесь дома до тех пор, пока не освоите необходимые навыки. Если в качестве опоры вам потребуется использовать стул или резиновый эспандер, вы сможете полностью сосредоточиться на тренировке и не думать о том, смотрят ли на вас люди. Самая большая выгода от наличия перекладины заключается в том, что это позволяет решить все проблемы с включением тренировок в ваше расписание. Лично я всегда тренируюсь в обеденный перерыв, но в те дни, когда у меня назначен бизнес-ланч, я выполняю солидный подход утром, где-то между одеванием, приготовлением кофе, завтраком или просмотром электронной почты. Очень удобно использовать подвесные перекладины-турники, которые можно устанавливать и снимать за несколько секунд. К тому же они позволяют использовать разные виды хвата. Далее мы остановимся на них более подробно.

Теперь, когда вы готовы двинуться вперед, вашим первым шагом должен стать тест на максимальное количество подтягиваний, который позволит определить, с какого уровня вам следует начинать. Однако не стоит слишком сильно переживать по поводу количества. У вас будет достаточно возможностей провести повторные тесты и изменить план тренировок, если вы посчитаете его недостаточно легким или, наоборот, недостаточно трудным.

Место для проведения теста должно хорошо проветриваться и быть свободным от лишних предметов, чтобы вы могли выполнять движения, не опасаясь что-то зацепить. Используйте подходящую перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за нее, полностью выпрямив руки. Если она будет находиться слишком высоко, тогда необходимость подпрыгивать может вызвать у вас ощущение дискомфорта. Если она будет расположена слишком низко, тогда вы будете напрасно тратить энергию, сгибая ноги в коленях, чтобы не касаться пола (каждый раз, приближая голову к стопам или наоборот, вы заставляете работать мышцы средней части тела). Сама перекладина должна быть надежной и выдерживать вес, более чем в два раза превышающий ваш собственный.

Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку, растяжку и чувствовать себя полностью готовым к предстоящему испытанию. Если вы сомневаетесь в том, что сможете подтянуться хотя бы раз, или боитесь проводить тест в одиночестве, то почему бы вам не пригласить кого-нибудь из друзей? Тренировки с партнером — это замечательный способ обеспечить безопасность, мотивацию и ответственное отношение к занятиям. Если вы будете проводить начальный тест с партнером, попросите его следить за правильностью ваших движений. Если у вас есть проблемы с техникой выполнения, сейчас самое время исправить положение!

Ознакомьтесь с фазами начального теста на максимальное количество подтягиваний. Пожалуйста, запомните: во всех тестах и в течение всей базовой программы «50 подтягиваний через 7 недель» вы будете использовать стандартный хват, который применяется во всех военных и спортивных тестах, а также при установлении мировых рекордов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за горизонтальную перекладину прямым хватом (ладони обращены вперед, а руки полностью выпрямлены). Кисти рук расположены немного шире плеч. Стопы не должны касаться пола во время всего упражнения. Подождите, пока ваше тело перестанет раскачиваться и займет устойчивое положение, но не расслабляйте мышцы плечевого пояса—это может привести к их чрезмерному напряжению.

• В начальной фазе подтягивания сведите лопатки. Во время этого движения представьте, что зажимаете между лопатками карандаш и ваша задача — не дать ему упасть в ходе всего упражнения. Во второй фазе (фаза подъема/концентрического сокращения мышц) посмотрите на перекладину, сделайте выдох и подтяните подбородок к перекладине, направляя локти к полу. Очень важно, чтобы во время всего движения плечи были отведены назад, а грудь — выдвинута вперед. Плавно тяните тело вверх, пока перекладина не окажется в паре сантиметров над верхней частью груди.

• В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы в фазах подъема и опускания движения были медленными и плавными. Не выключайте руки в локтях, не болтайте ногами и не делайте рывков в нижнем положении перед началом движения вверх. Продолжайте до тех пор, пока будете в состоянии технически правильно выполнять все движения.

Для того чтобы определить, какому варианту программы вам нужно следовать, используйте приведенные ниже рекомендации:

• 0-6 повторений — программа подготовительного уровня
• 7-13 повторений — 7-недельная программа: фаза I
• 14+ повторений — 7-недельная программа: фаза II

Все уровни программы «50 подтягиваний через 7 недель» основаны на проведении трех тренировок в неделю как минимум с одним днем отдыха между ними. Самое удобное расписание: день 1 — понедельник, день 2 — среда, день 3 — пятница. При таком режиме за выходные вы сможете восстановиться и подготовиться к следующему недельному циклу тренировок. Все программы построены по принципу прогрессивного возрастания нагрузки, поэтому, чтобы достичь поставленных целей, вам следует неукоснительно соблюдать режим чередования тренировок и дней отдыха.

В ходе занятий, когда вам нужно выполнить самые трудные, завершающие повторения, вы можете попросить партнера положить ладони вам на лопатки и подтолкнуть вас вверх, чтобы помочь завершить повторение. Это безопаснее, чем держать вас за стопы, потому что, если вы соскользнете, стопы понадобятся вам для приземления!

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:

• Не напрягайтесь, но и не расслабляйтесь слишком сильно. Сосредоточьтесь на технике выполнения.

• Постоянно контролируйте свои движения и не тратьте лишнюю энергию в самом начале — эту ошибку очень легко допустить, когда не терпится побыстрее приступить к выполнению упражнения. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.
• Позаботьтесь о том, чтобы делать выдох во время каждого подъема и вдох во время каждого опускания. Если вы станете подтягиваться слишком быстро, то либо начнете задерживать дыхание, либо дело закончится гипервентиляцией легких. Неправильное дыхание крайне негативно сказывается на технике выполнения, особенно во время последних повторений.

В программах фазы I и фазы II используется стандартная техника подтягивания прямым хватом (та же, что и в начальном тесте), подтягивание обратным хватом, а также приведенные ниже варианты. Как вы помните, прямым называется хват сверху (ладони обращены вперед), а обратным — хват снизу (ладони обращены к вам). Небольшие изменения в обоих вариантах хвата позволяют делать акцент на разных группах мышц и помогают сбалансировать нагрузку.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ. Подтягивания нейтральным хватом многим людям даются легче всего. При такой технике выполнения руки слегка втягиваются в плечи, что позволяет в завершающей фазе движения использовать большинство мышц средней и верхней части тела (бицепсы, дельтовидные и грудные мышцы). О подтягиваниях нейтральным хватом иногда говорят, что они выполняются всем телом, поскольку в этом случае вы можете задействовать множество различных мышечных групп. Подтягивания нейтральным хватом можно выполнять только на перекладине с ручками, расположенными под углом 90 градусов к основной перекладине. Если у вас нет таких приспособлений, выполняйте вместо них подтягивания узким хватом.

УЗКИЙ ХВАТ. Узкий хват может быть как прямым, так и обратным, и если у вас нет перекладины с перпендикулярными ручками, такие подтягивания послужат равноценной заменой подтягиваниям нейтральным хватом. Помимо всего прочего, этот хват можно использовать, если вы испытываете какие-то болезненные ощущения либо чрезмерную усталость от выполнения подтягиваний стандартным или широким хватом. Подтягивания узким обратным хватом значительно облегчают выполнение подтягиваний тем, у кого сильные бицепсы, и позволяют хорошо прорабатывать руки, грудь и плечевой пояс. Кроме того, они позволяют задействовать почти все мышцы средней и верхней части тела, благодаря чему могут служить отличным способом наращивания силы всего тела.

Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расстояние между руками должно составлять от 5 до 15 см. Поскольку сейчас локти находятся от торса дальше, чем при стандартном хвате, сосредоточьтесь на том, чтобы направлять их к нижней части живота, к линии пупка. При выполнении упражнения прямым хватом вам придется слегка отклоняться назад, чтобы лицом не задевать кисти рук.

ШИРОКИЙ ХВАТ. Подтягивания таким хватом обычно называют самыми трудными, и у некоторых людей они могут вызывать чрезмерное напряжение мышц плечевого пояса. Такие подтягивания противопоказаны при наличии травм или болей в этой области. Подтягивания широким хватом являются отличным способом изолированной проработки трапециевидных и широчайших мышц спины, а также скульптурной проработки дельтовидных мышц, но не пытайтесь выполнять их в большом количестве, пока эти мышцы не окрепнут настолько, чтобы выдерживать дополнительное напряжение от такой изоляции. Вот почему количество подтягиваний широким хватом в фазе I строго ограничено. Если вы почувствуете слишком сильное напряжение либо боль в мышцах-вращателях плеча, сразу же переходите на стандартный, нейтральный или узкий хват.

Как пользоваться расписанием тренировок[править | править код]

Программа рассчитана на несколько недель, в каждой из которых три тренировочных дня. Каждое занятие указано в строке определенного дня, и если мы возьмем, к примеру, понедельник, то увидим, что вам предстоит провести разминку, выполнить 5 подтягиваний прямым хватом, 60 секунд отдохнуть, выполнить 4 подтягивания обратным хватом и т. д., пока не выполните все 5 подходов, после чего вам нужно будет сделать упражнения на растяжку.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 2968 Стивен Хайленд (Великобритания) 24 июня 2007 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 3165 Джейсон Армстронг (США) 30 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ): 3355 Джейсон Армстронг (США) 30-31 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния
(попытка была завершена через 15 часов 48 минут; остальное время осталось неиспользованным)

Неделя 1	Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	5 прямым хватом	4 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	4 обратным хватом	3 прямым хватом	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	6 прямым хватом	5 обратным хватом	5 нейтральным/ узким хватом	6 обратным хватом	4 прямым хватом	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	5 прямым хватом	6 обратным хватом	6 нейтральным/ узким хватом	5 обратным хватом	5 прямым хватом	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресение	День отдыха

50 подтягиваний через 7 недель — SportWiki энциклопедия

СОДЕРЖАНИЕ

50 подтягиваний через 7 недель

Всем хочется быть стройными, сильными и здоровыми, но как выбрать тренировочный план, который поможет достичь самых лучших результатов за максимально короткий срок? Главной проблемой для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, становятся, как правило, не трудные упражнения, а отсутствие времени для тренировок.

Как раз таким чрезмерно занятым людям мы предлагаем подтягивания — невероятно эффективные упражнения, с помощью которых вы сможете прорабатывать всю верхнюю часть тела, затрачивая на них менее 20 минут в день 3 раза в неделю. К тому же они не потребуют от вас специальной подготовки или дорогого снаряжения. Следуя прогрессивной тренировочной программе, основанной на подтягиваниях, вы укрепите и сделаете рельефными руки, плечевой пояс, спину и пресс. Данная книга содержит детальное руководство по выполнению этой замечательной программы и множество других полезных сведений. В ней подробно описаны результаты благотворного воздействия подтягиваний на организм, такие как существенное увеличение выносливости мышц рук, верхней и средней части тела, ускоренное формирование сухой мышечной массы и резкое повышение интенсивности метаболизма, необходимое для сжигания лишнего жира.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ): 50

Джейсон Петцольд (США) 20 июня 2009 года, Миллингтон, штат Мичиган

Мэттью Богданович (США) 12 ноября 2009 года, Кастро-Вэлли, штат Калифорния

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ): 37

Элиция Уэбер (США) 27 мая 2010 года, Клермонт, штат Флорида

Повторю еще раз: 20 минут в день 3 раза в неделю. Всем хочется, чтобы тренировки были простыми и понятными, занимали мало времени и почти немедленно давали результаты. Если упражнение слишком трудно выполнить или запомнить, тогда вы попросту не станете его делать. А если вы не увидите быстрых результатов, то вскоре бросите эту программу, так же как и все другие фитнес-планы. Поэтому я с полной ответственностью заявляю: если вы будете следовать данной программе, то немедленно почувствуете результаты и быстро осуществите свою мечту иметь стройное, сильное и здоровое тело. Проверено на собственном опыте.

Подтягивание… Одного этого слова, произнесенного на уроке физкультуры, достаточно, чтобы напугать любого ученика средних классов. Все школьные годы я ужасно боялся того дня, когда нам придется сдавать нормативы по подтягиваниям. Я укладывался в нормативы по упражнениям на пресс, отжиманиям и даже челночному бегу, но подтянуться на турнике хотя бы один раз мне было не по силам.

В течение многих лет я боялся даже думать о том, чтобы попробовать подтянуться на спортплощадке, а когда повзрослел, то стал бояться подтягиваться в тренажерном зале еще больше. Обычно я с восхищением наблюдал из дальнего угла зала, как крепкие парни выполняли потрясающие подходы, и незаметно для окружающих считал повторения. Я подсматривал за ними, словно одержимый некой неприличной страстью. Время от времени я все же пробовал ухватиться за турник и подтянуться хотя бы раз. Но, убедившись в том, что не способен дотянуть подбородок до перекладины, я спешил сделать вид, что просто занимался растяжкой. Вам не передать, как страстно я мечтал выдать десяток полноценных подтягиваний на глазах у всего зала. Но в то время я не мог даже представить, что когда-нибудь сумею это сделать.

Сейчас мне почти 40 лет, и на каждой тренировке я подтягиваюсь в общей сложности от 50 до 100 раз.

Как мне это удалось? Я покончил с пустыми мечтаниями и всерьез взялся за прогрессивную тренировочную программу, которая радикально изменила мою фигуру и мою жизнь. Непосредственно на основе этой программы и была создана данная книга. Она включает тренировочные планы для людей любого возраста, пола и уровня способностей — для всех, кто серьезно намерен повысить уровень своей физической формы.

Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.

Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю.

Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок.

ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей».

РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543

Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398

Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».

РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе.

ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».

РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.

ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».

РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур.

А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.

ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания.

ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели.

ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы.

Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.

Подтягивания — SportWiki энциклопедия

Задействованные мышцы

Подтягивания на мизинцах (мировой рекорд)

Подтягивания — это упражнение, чаще всего выполняемое на турнике; рабочие группы мышц: комплекс мышц рук (главным образом,предплечья, бицепсы) и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания анатомически относятся к вертикальным тягам

Как научиться подтягиваться (видео)[править | править код]

Подводящие упражнения

А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук.

Подводящие упражнения:

• подтягивание на низкой перекладине,
• подтягивания в неполную амплитуду,
• подтягивания с помощью партнера по тренировкам,
• подтягивания с использованием жгутов

Техника подтягиваний[править | править код]

Техника подтягиваний (видео)

Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Чем шире используется хват в подтягивании, тем больше задействованы в работе круглые мышцы, благодаря которым обеспечивается расширение спины. Хват для подтягивания должен быть с ладонями направленными от вас. По возможности лучше использовать устойчивую скамейку или другую подставку, высота которой отрегулирована таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Удерживая перекладину, спуститесь со скамейки, согните колени и плавно опуститесь в нижнюю точку, обеспечив максимальную растяжку верхней части спины. Перед тем, как подняться, сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы широчайшие мышцы как следует растянулись перед напряжением.

Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику подтягиваний смотрите на видео.

Подтягивание с отягощением (видео)

Как научиться подтягиваться

Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход, то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный вес,

Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение — руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения.

Подтягивания — программа тренировок для дома[править | править код]

Что бы вы ни думали о тренировке с собственным весом, никто не будет отрицать, что подтягивания — это круто. Кого не впечатляли разновысокие подтягивания Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки II»? Наверное, мой самый любимый эпизод с подтягиваниями — когда невероятно стройная Линда Хэмилтон подтягивается на ножках перевернутой кровати в фильме «Терминатор-2».

Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Существует масса доказательств того, что подтягивания выполнялись еще в античные времена атлетами, борцами и обычными людьми — всеми, кто хотел быть сильным. Невозможно установить точную дату «изобретения» подтягиваний, но исследователи эволюции человека заявляют, что подтягивания были самыми распространенными движениями наших предков, которые не испытывали сложностей с перемещением по деревьям, как мы не испытываем проблем с ходьбой. Это нехитрое движение — подтягивание на ветке дерева — поможет и нам обрести силу.

Несмотря на богатое анатомическое наследство, многие тренирующиеся игнорируют развитие мышц спины. Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. С детства мужчин учат толкать, выталкивать и давить — именно так можно показать свое превосходство в любой ситуации. Мы толкаем и бьем в драке, защищая себя; в тяжелые времена мы подталкиваем себя к решительным действиям; когда необходимо, мы даже психологически давим на людей.

А вот женщины, наоборот, все тянут к себе — детей, друзей и других людей. Мужчинам положено быть более независимыми, расталкивая вокруг себя всех и вся.

Задействованные мышцы (описание)

Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами — такие мышцы просто задохлики. Самая большая мышца корпуса — широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при стимуляции. Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту вырасти как по волшебству.

К сожалению, современные программы тренировки спины включают далеко не безопасные упражнения со штангой и гантелями, которые увеличивают нагрузку на нижний отдел спины и позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к повреждениям и напряжению. Всему виной, возможно, большое разнообразие тренажеров — от горизонтальных и вертикальных тяг до сидячих блоков. Почему же они так популярны? Да потому, что упражнения на тренажерах намного легче выполнять! Вы можете сесть или даже лечь и поиграть весом туда-сюда. Тренажеры облегчают выполнение упражнений — пользы от них никакой, до той поры, пока в ход не идут стероиды. Да и парни на стероидах не становятся сильнее, их просто разносит во все стороны, и они становятся похожи на нелепую груду мускулов.

Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, в которых можно использовать подтягивания, но мы не можем отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.

Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.

Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. Большую часть нагрузки выполнят широчайшие. Но бицепс будет обязательным звеном в мощном базовом движении и будет стимулирован по максимуму. И затем получит гормональный отклик и максимальную адаптацию к этой нагрузке. Неудивительно, что у гимнастов такой мощный, четко очерченный, похожий на хорошую дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой же — уберите штанги и гантели подальше. И начинайте подтягиваться!

Самые безопасные упражнения для верхней части спины[править | править код]

Человек рожден для подтягиваний. Это самое безопасное упражнение, которое работает согласно естественной биомеханике, а не против нее. Это очень важно, потому что спина, если ее тренировать неправильно, легко травмируется, а здоровая спина — основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема штанги. Но никто еще не получал травму спины из-за подтягиваний.

Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки — во время упражнения спина остается в своем естественном положении, сохранив присущие телу изгибы, — работают спинные мышцы-выпрямители.

Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм. У многих пауэрлифтеров внешняя дельта неестественно развита из-за выполнения всевозможных жимов руками. Ввиду дисбаланса в развитии плечевого пояса такие атлеты подвержены различным травмам. Подтягивания укрепляют заднюю дельтовидную мышцу в плече. Постепенно добавляя подтягивания в тренировку, вы за короткое время избавитесь от несбалансированного развития плеч и рук, тем самым предотвращая различного рода травмы. Правильная техника выполнения укрепит ваши суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Подтягивания до груди или до подбородка[править | править код]

Многие не понимают разницы между этими двумя типами упражнений. Например, одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях (pullup) грудная клетка должна подниматься до уровня перекладины, а другие считают, что только подбородок должен быть выше перекладины. В Европе подтягивания до подбородка (chinup) стали синонимом обычных подтягиваний. В США—это взаимозаменяемые термины. Я встречал бывших футбольных игроков, которые клялись, что подтягивания выполняются с хватом к себе, а подтягивания до подбородка — от себя. Кажется, общего мнения нет. Неудивительно, что многие путаются.

В моей системе подтягивание — это любой подъем руками собственного тела вверх против силы тяжести. Подобное определение вы встретите в большинстве источников. Но не придавайте большого значения терминам, гораздо важнее техника выполнения упражнения.

Идеальный уровень подъема — с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок оказывается выше перекладины. Если подниматься выше — так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, — большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. А такое положение травмоопасно. Вот почему лучше не подниматься намного выше подбородка.

Слегка согнутые локти в подтягивании важны по двум причинам. Во-первых, снимается лишняя нагрузка с локтей, предотвращая перерастяжение суставов. Во-вторых, создается некий инерционный момент при движении вверх, что облегчает подъем. Что бы ни советовали эксперты по подтягиваниям, никогда не расслабляйтесь в нижней позиции и не выпрямляйте руки до конца. Конечно, выпрямив руки, вы расслабите мышцы, но тем самым перенапряжете суставы. Это не совсем то, что нам надо. Только держа локти слегка согнутыми (примерно в 10° в нижней позиции) и подтягиваясь только из такого положения, можно накачать мышцы. Держите мышцы в напряжении.

«Жесткие» плечи

Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений.

Плечевой сустав похож на шарнир — он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Но за повышенный объем движений приходится платить пониженной стабильностью. Если вы расслабляете свои плечи во время виса с перекладины, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Такие действия не только вызывают повреждение связок, но также в некоторых случаях приводят к частичному или полному вывиху плеча. Пусть нечасто, но такое случается, особенно если атлет уже был травмирован. Поэтому в подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах.

Упражнения, в которых тело висит в воздухе, особенно подтягивания с поднятием ног, необычайно эффективны, поэтому важно с самого начала тренировок овладеть хорошей техникой их выполнения. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять. Посмотрите на рисунок — вы видите разницу? Этот трюк легко проделать, если напрячь широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения упражнения, и у вас все получится.

Другой спорный момент в подтягиваниях—это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (пальцами от себя), обратный (пальцами к себе) или верхний (большими пальцами к себе)!

Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — пронацию. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу.

Чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Это очень мелкое естественное движение человека. Оно может показаться весьма незначительным и обычно не мешает выполнению стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (пальцами от себя) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным.

Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с обратным хватом подтягиваться будет легче. Выбирайте то положение, которое удобно вам.

Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.

Запомните, что подтягивания выполняются с помощью силы, а не инерции. Но если силы пока не хватает, любой человек непременно захочет помочь себе ногами. Для этого существует специальная обманная техника — раскачка.

Раскачка разбалтывает суставы и превращает подтягивания в иллюзию невероятной силы и формы. Вот основная причина, почему начинающим атлетам ни в коем случае нельзя использовать эту технику. Обязательно старайтесь держать идеальную форму и траекторию движения — две секунды вверх, секунда в верхней точке, две секунды вниз, секунда в нижней точке и т. д.

Никакого инерционного момента. Если чувствуете, что дальше выполнять сложно, лучше опуститесь, отдохните и повторите упражнения без раскачки.

Только после того как вы освоите технику и дойдете до продвинутого уровня, не используя раскачку, можно будет помочь себе — и аккуратно использовать момент инерции: сделайте три-четыре чистых подтягивания и затем, осторожно раскачиваясь, сделайте еще два или три повторения.

Только при соблюдении данных условий раскачка поможет вам преодолеть естественный барьер в количестве подтягиваний и развить выносливость. В любом случае, не раскачивайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя использовать более одного раза за сет. И даже не пытайтесь использовать технику раскачки, если вы — новичок.

До XIX столетия все камеры, особенно в полицейских участках, были похожи на клетки из толстых стальных прутьев. Заключенным того времени не составляло проблему найти перекладину. Однако спустя какое-то время во избежание случаев суицида стены и потолок таких камер стали делать сплошными. Поэтому сегодня заключенным остается подтягиваться только в специально отведенных для этого местах. И вам тоже придется найти что-нибудь подходящее.

Человеческое тело легко приспосабливается, поэтому подтягивайтесь, используя любой подходящий для этого объект — ветку дерева, трубу отопления, кромку балкона. Если хотите заниматься дома, закрепите турник в дверном проеме. Они дешевы, и их можно найти в любом магазине. Что-то повыше, например труба, спускающаяся с крыши, даже лучше, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы достаточно высоко поднять ноги. Можно просто положить металлическую трубу на чердачную дверь в потолке и выполнять на ней в том числе подъемы ног.

И тем не менее самый лучший снаряд для подтягиваний — кольца. Можно купить их, а можно просто найти кольца, соответствующие по диаметру вашему кулаку, и трос, на котором их можно было бы закрепить.

В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать вверх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.

Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.

Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня практически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно все получится.

Подтягивания — наиболее сложные упражнения в системе Большой шестерки. Поэтому вам потребуется больше времени на преодоление всех уровней сложности. В приседаниях и отжиманиях используется только часть веса вашего тела, поэтому и времени на их освоение необходимо меньше.

Медленное прохождение уровня за уровнем — вполне нормально. Только на один уровень могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе не означает отсутствие результата. Всегда помните: чем медленнее — тем лучше, тем больше сила. Каждый маленький шажок приближает вас к обретению силы и мышц. Всегда помните это, не бегите впереди паровоза.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это правило распространяется не только на подтягивания, но и на все упражнения моей системы. Никогда не забывайте, что упражнения с собственным весом на порядок сложнее, чем все остальные, предназначенные только для демонстрации силы. Настоящая сила требует длительной, качественной и монотонной работы на начальных упражнениях. Спешка вам сил не прибавит.

Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе.

Многие, особенно страдающие от лишнего веса, с содроганием думают о подтягиваниях. Если вы также не уверены в себе или боитесь — не волнуйтесь. Если будете тренироваться с соблюдением всех правил и мер предосторожности, особенно на начальном этапе, ваши мышцы «вспомнят» наследие предков и быстро «поймут», что от них требуется.

Страх по отношению к подтягиваниям происходит от непонимания, а точнее, недопонимания их природы. При слове «подтягивание» люди представляют себе полные подтягивания (то есть полноценные, на двух руках). И если начинающий спортсмен попробует выполнить такой трюк, он гарантированно потерпит неудачу, если только он не аномально силен или невероятно тощ и легок. Может быть, именно из-за первого неудачного опыта многие решают не связываться с подтягиваниями, предпочитая тягать вес, чтобы не опозориться. Они не правы. Мало кто знает о существовании упражнений на основе подтягиваний. Причем некоторые из них гораздо сложнее, чем сами подтягивания, а некоторые легче.

Тренировочная зона содержит десять типов упражнений на основе подтягиваний. Классические подтягивания находятся на Пятом уровне сложности. Вместо того чтобы сразу браться за классические подтягивания, последователи моей системы медленно прорабатывают четыре предыдущих уровня. Каждый уровень постепенно наращивает силу, и к тому времени, когда они готовы к классическому подтягиванию, оно уже не кажется таким страшным, как раньше. Освоив первые пять уровней, не останавливайтесь на достигнутом — программа тренировки не закачивается на классических подтягиваниях. Кульминационное упражнение —подтягивание на одной руке—желанный и вполне достижимый уровень!

Виды подтягиваний на турнике — SportWiki энциклопедия

Автор: Би-Джей Гаддур

Подтягивание — это лучшее упражнение для тех. кто хочет иметь классический V-образный торс. Оно также является одним из первобытных физических упражнений. Способность подтягиваться на ветвях деревьев, спасаясь от хищников, была жизненно важна для наших предков. В современной жизни нам редко встречаются задачи, которые требуют от нас применения этого умения, вследствие чего соответствующие мышцы слабеют. Зато нам часто приходится отжиматься, например от кровати или от сиденья автомобиля. Частые отжимания в сочетании с редкими подтягиваниями приводят к ослаблению хвата и нарушению осанки (голова вперед, плечи округлены, спина горбится), что влечет за собой травмы плечевых суставов.

Подтягивания позволяют иметь сильные плечи и руки, что играет важную роль в повседневной жизни: у вас появляется сильное рукопожатие, показывающее людям, что с вами можно иметь дело. А еще важнее то, что вертикальный вис на перекладине обеспечивает декомпрессию позвонков, в которой вы отчаянно нуждаетесь, поскольку ведете сидячий образ жизни. Ваши межпозвоночные диски получают возможность вздохнуть свободно и получить адекватную смазку. Наряду со стойкой на руках и глубокими приседаниями, вис на перекладине хотя бы раз в день — гарантированный способ хорошо себя чувствовать и лучше двигаться.

Для выполнения подтягиваний нужен турник, перекладина, закрепленная в дверном проеме, система подвесных ремней или пара гимнастических колец. Если вы не хотите тратить деньги на спортивное оборудование, есть альтернативные варианты, которые всегда можно найти в домашней обстановке (и даже в гостиничном номере). Например, можно повиснуть на двери, обхватив ее сверху руками. (Чтобы не сорвать петли, подложите под дверь полотенце или книгу.) Пальцам будет удобнее, если верхний край двери вы накроете толстым полотенцем. Кстати, подтягиваться на двери труднее, чем на турнике, из-за трения, возникающего между вашим телом и поверхностью двери. Кроме того, вы вынуждены прижимать локти к туловищу и дверь не дает вам жульничать, поскольку вы не можете раскачиваться на ней, как на турнике. Еще одним хорошим вариантом является горизонтальная перекладина на детской площадке. Если ни один из перечисленных вариантов вас не устроит, в конце главы вашему вниманию будет предложен перечень упражнений, заменяющих подтягивания.

Прогрессирование подтягивания

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Вис	Верхний вис	Эксцентрическое подтягивание	Подтягивание	Подтягивание на одной руке с самопомощью

Вис[править | править код]

Нельзя научиться подтягиваться, не умея выполнять данное упражнение, поэтому с него и начнем. Упражнение заключается в том, чтобы висеть на перекладине в позе полого тела, полностью выпрямив ноги. В этом случае проще активизировать мышечный корсет и ягодичные мышцы, чтобы не допустить чрезмерного прогиба в пояснице. Если у вас нет достаточно высокой перекладины, чтобы на ней можно было висеть, не касаясь прямыми ногами пола, тогда просто согните ноги в тазобедренных суставах, подавая их немного вперед, или в коленях, подняв ноги перед собой. С точки зрения мобилизации мышечного корсета это в любом случае лучше, чем сгибать ноги и перемещать стопы назад. Помните, что вис — это планка, выполняемая на весу, поэтому не забывайте тянуть вниз грудную клетку и плечи, напрягать ягодичные мышцы и мышечный корсет.

Как и при выполнении подтягиваний на низкой перекладине, я рекомендую здесь хват «замок». Обхватите перекладину четырьмя пальцами сверху, а большим пальцем снизу и тем же большим пальцем прижмите указательный и/или средний палец. Слегка поверните запястья, чтобы мизинец скользил по верхнему краю перекладины. Это самый крепкий вид хвата. Плечевые суставы при этом принимают наиболее устойчивое положение, поскольку создается крутящий момент, вворачивающий плечевую кость в лунку сустава.

Техника выполнения виса

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Висите так некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 60 секунд.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Помогайте себе ногами, упираясь носками в пол. Руки прямые.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте поддержку ног, опираясь на пол всей ступней, а не только носками.

• Самый легкий вариант: Если вы находите предыдущие регрессии слишком трудными, просто выполните упражнение «Подвесной мост». Горизонтальный вис легче вертикального, потому что вам приходится удерживать руками меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.

• Самый сложный вариант: Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия.

Верхний вис[править | править код]

В верхнем висе руки согнуты в локтях, поэтому удерживать это положение сложнее. Ваша первая цель — выполнить верхний вис на промежуточной высоте, когда руки согнуты в локтях под прямым углом (а). Следующая цель — согнуть руки в локтях полностью и зависнуть в верхнем положении подтягивания, при котором грудь расположена максимально близко к перекладине. Замечание: если у вас очень длинные руки (особенно предплечья), вы, возможно, не коснетесь грудью перекладины, даже если локти и плечи работают с полной амплитудой. Это неважно. Старайтесь лишь прижимать локти к туловищу, не пожимать плечами и не наклонять голову вперед.

Я люблю говорить, что если в совершенстве владеешь нижним и верхним положениями подтягивания, то владеешь и всем, что между ними. Вис подготавливает вас к исходному положению при подтягивании, а верхний вис — к конечному положению. Эти изометрические удержания помогают накопить силы для выполнения подтягиваний с полной амплитудой движений.

Техника выполнения верхного виса

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Поднимитесь в верхнее положение подтягивания любым способом. Можете подставить стул или подпрыгнуть.

• Висите так некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 30 секунд.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Уменьшите амплитуду движений, сгибая руки в локтях под прямым углом (а). Можно также разделить общее время виса на более короткие 5-10-секундные интервалы с 25-секундными перерывами на отдых.

• Еще более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предплечий.

• Самый легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.

• Самый сложный вариант: Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия.

Эксцентрическое подтягивание[править | править код]

Эксцентрическое подтягивание

Если вы научитесь правильно выполнять второй этап подтягивания, это поможет вам овладеть первым этапом. В эксцентрической фазе упражнения (стадии опускания) мышцы становятся сильнее, когда растягиваются, в отличие от концентрической фазы, где они становятся сильнее, сокращаясь. Эксцентрические подтягивания позволяют сосредоточиться на стадии опускания в нижнее положение, чтобы вы накопили достаточно сил и в дальнейшем могли подтягиваться в верхнее положение без всяких ухищрений. Акцент на эксцентрической фазе вы можете делать при выполнении любого упражнения из этой книги, но помните, что делать это нужно медленно, затрачивая на фазу опускания не менее 3-5 секунд.

Техника выполнения эксцентрического подтягивания

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Поднимитесь в верхнее положение подтягивания любым способом. Можете подставить стул или подпрыгнуть.

• Медленно опускайтесь в вис, затратив не менее 3-5 секунд и соблюдая всю механику полого тела.

• Снова поднимитесь в верхнее положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Сократите время опускания до 1-2 секунд или настолько, чтобы вы могли контролировать движение.

• Еще более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предплечий.

• Самый легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Увеличьте время опускания до 8-10 секунд.

• Еще более сложный вариант: Сближайте руки до их соприкосновения большими пальцами. Упражнение можно также сделать более трудным для мышц плеч, располагая руки шире плеч.

• Самый сложный вариант: Перекиньте через перекладину свернутое полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.

Подтягивание[править | править код]

Подтягивания по характеру движения являются полной противоположностью отжиманиям в стойке на руках, поэтому эти упражнения могут составить хороший суперсет. Как правило, подтягиваться нужно не реже, чем выполнять отжимания в стойке на руках. Если у вас имеются заболевания или травмы плеч, нарушения осанки либо если вы увлекаетесь жимом штанги или гантелей над головой, то вам следует выполнять подтягивания вдвое, а то и втрое чаще, чем отжимания в стойке на руках, для исправления возникшего структурного дисбаланса. Чтобы научиться подтягиваться, нужно проявить упорство и преодолеть стереотипы мышления, мешающие поверить в то, что это возможно. Вы действительно можете научиться подтягиваться — вот увидите!

Существуют разные виды хвата. Нормальным считается прямой хват на ширине плеч. Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и задние мышцы плечевого пояса, располагайте руки шире плеч. Если хотите проработать предплечья и бицепсы, располагайте руки уже плеч. Еще большую нагрузку на бицепсы обеспечивает нижний хват. Если вы выполняете подтягивания, держась руками за параллельные брусья, боковые края стола или даже внешние края двух стульев одинаковой высоты, используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Подвесные ремни позволяют поворачивать кисти в процессе выполнения упражнения, что легче переносится плечевыми суставами.

Техника выполнения подтягивания

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Тянитесь вверх из виса до тех пор, пока локти не упрутся в ребра и грудь не окажется как можно ближе к перекладине. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову вперед. Насчет подбородка над перекладиной не беспокойтесь!

• Зафиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в вис, соблюдая всю механику полого тела.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу.

• Еще более легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе.

• Самый легкий вариант:Помогайте себе ногами, упираясь ими в пол. Для начала попробуйте ограничиться одной ногой. Если не поможет, используйте обе ноги.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Разведите руки шире плеч, чтобы проработать широчайшие мышцы спины и задние мышцы плечевого пояса.

• Самый сложный вариант: Выполняйте полтора подтягивания. Подтянитесь к перекладине, а затем опуститесь только наполовину — остановитесь, когда плечи будут параллельны полу (руки согнуты в локтях под прямым углом). Снова подтянитесь и опуститесь в вис. Повторяйте.

Подтягивание на одной руке с самопомощью[править | править код]

Подтягивание на одной руке с самопомощью

Это еще одно промежуточное упражнение, служащее подготовкой к выполнению настоящего подтягивания на одной руке. В данном варианте на рабочую руку приходится около 70 процентов веса тела. Начинать подготовку к выполнению подтягивания на одной руке лучше всего с подтягивания на двух руках, находящихся на разных уровнях. Рабочей рукой держитесь за перекладину обычным образом, а вспомогательной — за концы полотенца, переброшенного через перекладину. В результате львиная доля нагрузки приходится на рабочую руку. Не допускайте перекоса таза и плеч.

Техника выполнения подтягивания на одной руке с самопомощью

Исходное положение

• Обхватите перекладину рабочей рукой точно над плечом. Перекиньте через перекладину полотенце и ухватитесь за его концы нерабочей рукой.

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Тянитесь вверх из виса до тех пор, пока локти не упрутся в ребра и грудь не окажется как можно ближе к перекладине. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову вперед. Насчет подбородка над перекладиной не беспокойтесь!

• Зафиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в вис, соблюдая всю механику полого тела.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу.

• Еще более легкий вариант: . Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе.

• Самый легкий вариант: Выполняйте подтягивания-приседания на одной руке. Держитесь рукой за достаточно низкую перекладину, чтобы не только не касаться пола ногами, но и достаточно глубоко присесть. Можно использовать также тренировочные ремни. Подтягивайтесь на одной руке, помогая, насколько потребуется, ногами. Прогрессией для этого упражнения служит вариант, когда вы помогаете себе подтягиваться только одной ногой. В целях сжигания жира можно в равной мере использовать руки и ноги, но если вы хотите накачать мускулатуру верхней половины тела, то нужно больше работать руками.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Уменьшайте помощь со стороны вспомогательной руки, ухватившись за полотенце ниже.

• Еще более сложный вариант: Чтобы еще сильнее уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Подтягивание лучника». Полностью выпрямите вспомогательную руку, отведя ее в сторону. Можно постепенно уменьшать число пальцев, которыми вспомогательная рука цепляется за перекладину, чтобы дойти до хвата двумя или даже одним пальцем.

• Самый сложный вариант: Выполняйте упражнение «Подтягивание скалолаза». Это наиболее продвинутая форма подтягиваний на одной руке с самопомощью, поскольку все тело держится на одной руке. Обхватите перекладину или рукоять подвесного ремня рабочей рукой. Вспомогательной рукой обхватите запястье рабочей руки и подтягивайтесь. Чтобы усложнить упражнение, беритесь вспомогательной рукой за рабочую руку ниже.

Подтягивания из стороны в сторону[править | править код]

Это упражнение начинается как обычное подтягивание, но, поднимаясь вверх, медленно смещайтесь в одну сторону. Затем опуститесь в исходное положение. Можете чередовать стороны или сначала выполнить все повторения в одну сторону, а потом в другую. Чтобы усложнить упражнение, разведите руки шире, поскольку в этом случае на рабочую руку будет приходиться большая нагрузка.

Подтягивание «Паук»[править | править код]

Еще один способ перенести ббльшую часть нагрузки на какую-то одну сторону тела при выполнении подтягиваний — это дополнительные движения ног. При выполнении подтягиваний «Паук» вы, поднимаясь, одновременно сгибаете одну ногу и тянете ее коленом к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу в верхнем положении и вытягивая ее в сторону. Необходимость противовеса вынуждает переносить больший вес на противоположную руку. Выполните все повторения, поднимая одну и ту же ногу, а потом поменяйте стороны или меняйте стороны после каждого повторения.

Подтягивание с поворотом[править | править код]

Этот вариант очень похож на подтягивание «Паук», за исключением того, что вы поворачиваете таз и тянетесь коленом к противоположному локтю. Имейте в виду, что вы не сможете выполнять это упражнение с такой же амплитудой, как обычные подтягивания. Трудно придумать лучшую тренировку для мышечного корсета.

Переход от подтягивания на низкой перекладине к подтягиванию на высокой перекладине[править | править код]

Это отличное переходное упражнение, позволяющее проработать мышцы верхней половины тела под разными углами — ив горизонтальной, и в вертикальной плоскости. Упираясь ногами в пол, выполните подтягивание на низкой перекладине, а затем подайте таз назад, переходя в положение сидя, и подтянитесь вертикально. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Заменители подтягивания без использования гимнастического снаряжения[править | править код]

Скольжение по стене[править | править код]

Это отличное разминочное/корректирую-щее упражнение, служащее заменой подтягиванию, если у вас нет возможности на чем-нибудь повиснуть. Его можно выполнять, повернувшись лицом или спиной к стене либо закрытой двери. В «лицевом» варианте встаньте прямо перед стеной, упираясь в нее носками. Приложите ладони и предплечья к стене и медленно скользите ими вверх по стене до полного выпрямления рук. Не позволяйте грудной клетке и плечам подниматься, а пояснице прогибаться. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте. В «спинном» варианте прижмитесь к стене пятками, ягодицами, спиной и затылком. Медленно скользите по стене руками вверх и вниз. В обоих вариантах вы пытаетесь имитировать движения подтягивания и используете стену для создания силы трения, преодоление которой заставляет напрягаться мышцы спины.

Растяжение эластичной ленты[править | править код]

Перебросьте эластичную ленту через перекладину или другую опору и возьмитесь за ее концы двумя руками. Если опора находится недостаточно высоко и не позволяет достичь достаточной силы сопротивления или достаточной амплитуды, просто опуститесь на колени. Тяните ленту вниз, действуя руками так, словно подтягиваетесь на перекладине. Вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за ленту выше или используйте более толстую ленту.

Сгибание рук с лентой на бицепс и изометрическое сгибание руки с полотенцем[править | править код]

Встаньте ногами на эластичную ленту и возьмитесь за ее концы двумя руками. Прижимая локти к бокам, опуская плечи и грудную клетку, сгибайте руки в локтях и поднимайте кисти как можно ближе к плечам. Потом опустите руки и повторяйте. Если ленты нет, можно использовать полотенце. Встаньте на одно колено, а другой ногой встаньте на конец полотенца. Рукой держите второй конец полотенца так, чтобы рука была согнута в локте под прямым углом (предплечье параллельно полу). Натяните полотенце изо всех сил и держите некоторое время. Если полотенце достаточно длинное, можно встать двумя ногами на его середину и работать одновременно двумя руками.

Виды подтягиваний на турнике — SportWiki энциклопедия

Автор: Би-Джей Гаддур

Подтягивание — это лучшее упражнение для тех. кто хочет иметь классический V-образный торс. Оно также является одним из первобытных физических упражнений. Способность подтягиваться на ветвях деревьев, спасаясь от хищников, была жизненно важна для наших предков. В современной жизни нам редко встречаются задачи, которые требуют от нас применения этого умения, вследствие чего соответствующие мышцы слабеют. Зато нам часто приходится отжиматься, например от кровати или от сиденья автомобиля. Частые отжимания в сочетании с редкими подтягиваниями приводят к ослаблению хвата и нарушению осанки (голова вперед, плечи округлены, спина горбится), что влечет за собой травмы плечевых суставов.

Подтягивания позволяют иметь сильные плечи и руки, что играет важную роль в повседневной жизни: у вас появляется сильное рукопожатие, показывающее людям, что с вами можно иметь дело. А еще важнее то, что вертикальный вис на перекладине обеспечивает декомпрессию позвонков, в которой вы отчаянно нуждаетесь, поскольку ведете сидячий образ жизни. Ваши межпозвоночные диски получают возможность вздохнуть свободно и получить адекватную смазку. Наряду со стойкой на руках и глубокими приседаниями, вис на перекладине хотя бы раз в день — гарантированный способ хорошо себя чувствовать и лучше двигаться.

Для выполнения подтягиваний нужен турник, перекладина, закрепленная в дверном проеме, система подвесных ремней или пара гимнастических колец. Если вы не хотите тратить деньги на спортивное оборудование, есть альтернативные варианты, которые всегда можно найти в домашней обстановке (и даже в гостиничном номере). Например, можно повиснуть на двери, обхватив ее сверху руками. (Чтобы не сорвать петли, подложите под дверь полотенце или книгу.) Пальцам будет удобнее, если верхний край двери вы накроете толстым полотенцем. Кстати, подтягиваться на двери труднее, чем на турнике, из-за трения, возникающего между вашим телом и поверхностью двери. Кроме того, вы вынуждены прижимать локти к туловищу и дверь не дает вам жульничать, поскольку вы не можете раскачиваться на ней, как на турнике. Еще одним хорошим вариантом является горизонтальная перекладина на детской площадке. Если ни один из перечисленных вариантов вас не устроит, в конце главы вашему вниманию будет предложен перечень упражнений, заменяющих подтягивания.

Прогрессирование подтягивания

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Вис	Верхний вис	Эксцентрическое подтягивание	Подтягивание	Подтягивание на одной руке с самопомощью

Вис[править | править код]

Нельзя научиться подтягиваться, не умея выполнять данное упражнение, поэтому с него и начнем. Упражнение заключается в том, чтобы висеть на перекладине в позе полого тела, полностью выпрямив ноги. В этом случае проще активизировать мышечный корсет и ягодичные мышцы, чтобы не допустить чрезмерного прогиба в пояснице. Если у вас нет достаточно высокой перекладины, чтобы на ней можно было висеть, не касаясь прямыми ногами пола, тогда просто согните ноги в тазобедренных суставах, подавая их немного вперед, или в коленях, подняв ноги перед собой. С точки зрения мобилизации мышечного корсета это в любом случае лучше, чем сгибать ноги и перемещать стопы назад. Помните, что вис — это планка, выполняемая на весу, поэтому не забывайте тянуть вниз грудную клетку и плечи, напрягать ягодичные мышцы и мышечный корсет.

Как и при выполнении подтягиваний на низкой перекладине, я рекомендую здесь хват «замок». Обхватите перекладину четырьмя пальцами сверху, а большим пальцем снизу и тем же большим пальцем прижмите указательный и/или средний палец. Слегка поверните запястья, чтобы мизинец скользил по верхнему краю перекладины. Это самый крепкий вид хвата. Плечевые суставы при этом принимают наиболее устойчивое положение, поскольку создается крутящий момент, вворачивающий плечевую кость в лунку сустава.

Техника выполнения виса

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Висите так некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 60 секунд.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Помогайте себе ногами, упираясь носками в пол. Руки прямые.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте поддержку ног, опираясь на пол всей ступней, а не только носками.

• Самый легкий вариант: Если вы находите предыдущие регрессии слишком трудными, просто выполните упражнение «Подвесной мост». Горизонтальный вис легче вертикального, потому что вам приходится удерживать руками меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.

• Самый сложный вариант: Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия.

Верхний вис[править | править код]

В верхнем висе руки согнуты в локтях, поэтому удерживать это положение сложнее. Ваша первая цель — выполнить верхний вис на промежуточной высоте, когда руки согнуты в локтях под прямым углом (а). Следующая цель — согнуть руки в локтях полностью и зависнуть в верхнем положении подтягивания, при котором грудь расположена максимально близко к перекладине. Замечание: если у вас очень длинные руки (особенно предплечья), вы, возможно, не коснетесь грудью перекладины, даже если локти и плечи работают с полной амплитудой. Это неважно. Старайтесь лишь прижимать локти к туловищу, не пожимать плечами и не наклонять голову вперед.

Я люблю говорить, что если в совершенстве владеешь нижним и верхним положениями подтягивания, то владеешь и всем, что между ними. Вис подготавливает вас к исходному положению при подтягивании, а верхний вис — к конечному положению. Эти изометрические удержания помогают накопить силы для выполнения подтягиваний с полной амплитудой движений.

Техника выполнения верхного виса

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Поднимитесь в верхнее положение подтягивания любым способом. Можете подставить стул или подпрыгнуть.

• Висите так некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 30 секунд.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Уменьшите амплитуду движений, сгибая руки в локтях под прямым углом (а). Можно также разделить общее время виса на более короткие 5-10-секундные интервалы с 25-секундными перерывами на отдых.

• Еще более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предплечий.

• Самый легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.

• Самый сложный вариант: Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия.

Эксцентрическое подтягивание[править | править код]

Эксцентрическое подтягивание

Если вы научитесь правильно выполнять второй этап подтягивания, это поможет вам овладеть первым этапом. В эксцентрической фазе упражнения (стадии опускания) мышцы становятся сильнее, когда растягиваются, в отличие от концентрической фазы, где они становятся сильнее, сокращаясь. Эксцентрические подтягивания позволяют сосредоточиться на стадии опускания в нижнее положение, чтобы вы накопили достаточно сил и в дальнейшем могли подтягиваться в верхнее положение без всяких ухищрений. Акцент на эксцентрической фазе вы можете делать при выполнении любого упражнения из этой книги, но помните, что делать это нужно медленно, затрачивая на фазу опускания не менее 3-5 секунд.

Техника выполнения эксцентрического подтягивания

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Поднимитесь в верхнее положение подтягивания любым способом. Можете подставить стул или подпрыгнуть.

• Медленно опускайтесь в вис, затратив не менее 3-5 секунд и соблюдая всю механику полого тела.

• Снова поднимитесь в верхнее положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Сократите время опускания до 1-2 секунд или настолько, чтобы вы могли контролировать движение.

• Еще более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предплечий.

• Самый легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Увеличьте время опускания до 8-10 секунд.

• Еще более сложный вариант: Сближайте руки до их соприкосновения большими пальцами. Упражнение можно также сделать более трудным для мышц плеч, располагая руки шире плеч.

• Самый сложный вариант: Перекиньте через перекладину свернутое полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.

Подтягивание[править | править код]

Подтягивания по характеру движения являются полной противоположностью отжиманиям в стойке на руках, поэтому эти упражнения могут составить хороший суперсет. Как правило, подтягиваться нужно не реже, чем выполнять отжимания в стойке на руках. Если у вас имеются заболевания или травмы плеч, нарушения осанки либо если вы увлекаетесь жимом штанги или гантелей над головой, то вам следует выполнять подтягивания вдвое, а то и втрое чаще, чем отжимания в стойке на руках, для исправления возникшего структурного дисбаланса. Чтобы научиться подтягиваться, нужно проявить упорство и преодолеть стереотипы мышления, мешающие поверить в то, что это возможно. Вы действительно можете научиться подтягиваться — вот увидите!

Существуют разные виды хвата. Нормальным считается прямой хват на ширине плеч. Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и задние мышцы плечевого пояса, располагайте руки шире плеч. Если хотите проработать предплечья и бицепсы, располагайте руки уже плеч. Еще большую нагрузку на бицепсы обеспечивает нижний хват. Если вы выполняете подтягивания, держась руками за параллельные брусья, боковые края стола или даже внешние края двух стульев одинаковой высоты, используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Подвесные ремни позволяют поворачивать кисти в процессе выполнения упражнения, что легче переносится плечевыми суставами.

Техника выполнения подтягивания

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Тянитесь вверх из виса до тех пор, пока локти не упрутся в ребра и грудь не окажется как можно ближе к перекладине. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову вперед. Насчет подбородка над перекладиной не беспокойтесь!

• Зафиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в вис, соблюдая всю механику полого тела.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу.

• Еще более легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе.

• Самый легкий вариант:Помогайте себе ногами, упираясь ими в пол. Для начала попробуйте ограничиться одной ногой. Если не поможет, используйте обе ноги.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Разведите руки шире плеч, чтобы проработать широчайшие мышцы спины и задние мышцы плечевого пояса.

• Самый сложный вариант: Выполняйте полтора подтягивания. Подтянитесь к перекладине, а затем опуститесь только наполовину — остановитесь, когда плечи будут параллельны полу (руки согнуты в локтях под прямым углом). Снова подтянитесь и опуститесь в вис. Повторяйте.

Подтягивание на одной руке с самопомощью[править | править код]

Подтягивание на одной руке с самопомощью

Это еще одно промежуточное упражнение, служащее подготовкой к выполнению настоящего подтягивания на одной руке. В данном варианте на рабочую руку приходится около 70 процентов веса тела. Начинать подготовку к выполнению подтягивания на одной руке лучше всего с подтягивания на двух руках, находящихся на разных уровнях. Рабочей рукой держитесь за перекладину обычным образом, а вспомогательной — за концы полотенца, переброшенного через перекладину. В результате львиная доля нагрузки приходится на рабочую руку. Не допускайте перекоса таза и плеч.

Техника выполнения подтягивания на одной руке с самопомощью

Исходное положение

• Обхватите перекладину рабочей рукой точно над плечом. Перекиньте через перекладину полотенце и ухватитесь за его концы нерабочей рукой.

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Тянитесь вверх из виса до тех пор, пока локти не упрутся в ребра и грудь не окажется как можно ближе к перекладине. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову вперед. Насчет подбородка над перекладиной не беспокойтесь!

• Зафиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в вис, соблюдая всю механику полого тела.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу.

• Еще более легкий вариант: . Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе.

• Самый легкий вариант: Выполняйте подтягивания-приседания на одной руке. Держитесь рукой за достаточно низкую перекладину, чтобы не только не касаться пола ногами, но и достаточно глубоко присесть. Можно использовать также тренировочные ремни. Подтягивайтесь на одной руке, помогая, насколько потребуется, ногами. Прогрессией для этого упражнения служит вариант, когда вы помогаете себе подтягиваться только одной ногой. В целях сжигания жира можно в равной мере использовать руки и ноги, но если вы хотите накачать мускулатуру верхней половины тела, то нужно больше работать руками.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Уменьшайте помощь со стороны вспомогательной руки, ухватившись за полотенце ниже.

• Еще более сложный вариант: Чтобы еще сильнее уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Подтягивание лучника». Полностью выпрямите вспомогательную руку, отведя ее в сторону. Можно постепенно уменьшать число пальцев, которыми вспомогательная рука цепляется за перекладину, чтобы дойти до хвата двумя или даже одним пальцем.

• Самый сложный вариант: Выполняйте упражнение «Подтягивание скалолаза». Это наиболее продвинутая форма подтягиваний на одной руке с самопомощью, поскольку все тело держится на одной руке. Обхватите перекладину или рукоять подвесного ремня рабочей рукой. Вспомогательной рукой обхватите запястье рабочей руки и подтягивайтесь. Чтобы усложнить упражнение, беритесь вспомогательной рукой за рабочую руку ниже.

Подтягивания из стороны в сторону[править | править код]

Это упражнение начинается как обычное подтягивание, но, поднимаясь вверх, медленно смещайтесь в одну сторону. Затем опуститесь в исходное положение. Можете чередовать стороны или сначала выполнить все повторения в одну сторону, а потом в другую. Чтобы усложнить упражнение, разведите руки шире, поскольку в этом случае на рабочую руку будет приходиться большая нагрузка.

Подтягивание «Паук»[править | править код]

Еще один способ перенести ббльшую часть нагрузки на какую-то одну сторону тела при выполнении подтягиваний — это дополнительные движения ног. При выполнении подтягиваний «Паук» вы, поднимаясь, одновременно сгибаете одну ногу и тянете ее коленом к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу в верхнем положении и вытягивая ее в сторону. Необходимость противовеса вынуждает переносить больший вес на противоположную руку. Выполните все повторения, поднимая одну и ту же ногу, а потом поменяйте стороны или меняйте стороны после каждого повторения.

Подтягивание с поворотом[править | править код]

Этот вариант очень похож на подтягивание «Паук», за исключением того, что вы поворачиваете таз и тянетесь коленом к противоположному локтю. Имейте в виду, что вы не сможете выполнять это упражнение с такой же амплитудой, как обычные подтягивания. Трудно придумать лучшую тренировку для мышечного корсета.

Переход от подтягивания на низкой перекладине к подтягиванию на высокой перекладине[править | править код]

Это отличное переходное упражнение, позволяющее проработать мышцы верхней половины тела под разными углами — ив горизонтальной, и в вертикальной плоскости. Упираясь ногами в пол, выполните подтягивание на низкой перекладине, а затем подайте таз назад, переходя в положение сидя, и подтянитесь вертикально. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Заменители подтягивания без использования гимнастического снаряжения[править | править код]

Скольжение по стене[править | править код]

Это отличное разминочное/корректирую-щее упражнение, служащее заменой подтягиванию, если у вас нет возможности на чем-нибудь повиснуть. Его можно выполнять, повернувшись лицом или спиной к стене либо закрытой двери. В «лицевом» варианте встаньте прямо перед стеной, упираясь в нее носками. Приложите ладони и предплечья к стене и медленно скользите ими вверх по стене до полного выпрямления рук. Не позволяйте грудной клетке и плечам подниматься, а пояснице прогибаться. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте. В «спинном» варианте прижмитесь к стене пятками, ягодицами, спиной и затылком. Медленно скользите по стене руками вверх и вниз. В обоих вариантах вы пытаетесь имитировать движения подтягивания и используете стену для создания силы трения, преодоление которой заставляет напрягаться мышцы спины.

Растяжение эластичной ленты[править | править код]

Перебросьте эластичную ленту через перекладину или другую опору и возьмитесь за ее концы двумя руками. Если опора находится недостаточно высоко и не позволяет достичь достаточной силы сопротивления или достаточной амплитуды, просто опуститесь на колени. Тяните ленту вниз, действуя руками так, словно подтягиваетесь на перекладине. Вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за ленту выше или используйте более толстую ленту.

Сгибание рук с лентой на бицепс и изометрическое сгибание руки с полотенцем[править | править код]

Встаньте ногами на эластичную ленту и возьмитесь за ее концы двумя руками. Прижимая локти к бокам, опуская плечи и грудную клетку, сгибайте руки в локтях и поднимайте кисти как можно ближе к плечам. Потом опустите руки и повторяйте. Если ленты нет, можно использовать полотенце. Встаньте на одно колено, а другой ногой встаньте на конец полотенца. Рукой держите второй конец полотенца так, чтобы рука была согнута в локте под прямым углом (предплечье параллельно полу). Натяните полотенце изо всех сил и держите некоторое время. Если полотенце достаточно длинное, можно встать двумя ногами на его середину и работать одновременно двумя руками.

Тренировка подтягиваний для новичка — SportWiki энциклопедия

Тренировка подтягиваний для новичка[править | править код]

Подготовительный уровень — это 5-недельный вводный курс, направленный на укрепление вашей физической формы и овладение навыками, необходимыми для первых недель программы «50 подтягиваний через 7 недель». В ходе тренировок вы будете выполнять подтягивания с помощью (партнера, резинового эспандера, стула или тренажера), негативные и австралийские подтягивания. На третьей неделе вы уже сможете перейти к полноценным подтягиваниям прямым и обратным хватом.

В силу того что выполнять полноценные подтягивания в ходе основной программы будет труднее, чем подтягивания с помощью на подготовительном уровне, не гонитесь за увеличением нагрузки и работайте над техникой. Если в середине подхода вам потребуется передышка, прервитесь и отдохните — только после отдыха не подпрыгивайте, чтобы при каждом возобновлении подхода не облегчать выполнение повторения за счет силы инерции. Кстати, когда все внимание направлено на технику, очень легко забыть о правильном дыхании, поэтому следите за тем, чтобы обязательно делать выдох во время движения вверх и вдох во время движения вниз.

ВАША ЦЕЛЬ. После завершения подготовительного уровня вы сможете выполнять минимум 7 подтягиваний подряд и будете полностью готовы приступить к программе «50 подтягиваний через 7 недель»!

Целевая проработка мышц с помощью тяги вниз[править | править код]

Если вы не в состоянии подтянуться даже один раз, тогда вам не стоит сразу приступать к подготовительной программе. Лучше начните с различных вариантов тяги вниз. Конечно, тяговые движения сверху вниз не обеспечат вам такой нагрузки, как подтягивания, поскольку вам не придется держать на весу все свое тело, напрягать мышцы средней части тела или использовать многочисленные стабилизирующие мышцы. Их задача состоит в том, чтобы помочь вам сформировать основу необходимой мышечной массы. Благодаря им вы сможете целенаправленно прорабатывать мышцы, участвующие в полноценных подтягиваниях.

Но даже если вы способны выполнять полноценные подтягивания, предлагаемые варианты тяги вниз могут сослужить вам хорошую службу, позволяя попрактиковаться в активизации конкретных мышц, участвующих в подтягиваниях. Выполняя «целевую проработку» на тренажере для тяги вниз или с помощью резинового эспандера, намного легче изолированно прорабатывать нужные мышцы и осваивать технику подтягиваний. При использовании тренажера не нужно следить за работой стабилизирующих мышц и мышц средней части тела, что позволяет полностью сфокусировать внимание на изолированной проработке мышц спины. Кроме того, он устраняет силовые ограничения, потому что вам не нужно поднимать вес всего тела, как при выполнении подтягиваний.

Каждый раз, когда моя техника подтягиваний начинает ухудшаться, я использую варианты тяги вниз в качестве эффективного средства восстановления правильности движений. Кроме того, перед каждым подходом к перекладине я имитирую движение тяги вниз, чтобы напомнить себе, какой должна быть правильная техника, и заодно раскрепостить мышцы перед выполнением упражнения. Основной объем работы в тяге сверху выполняют широчайшие мышцы спины, которым в какой-то степени помогают бицепсы и мышцы плечевого пояса.

Тяга вниз на тренажере[править | править код]

• Сядьте на скамью тренажера и отрегулируйте высоту упорных валиков, которые должны прочно фиксировать бедра и не позволять им подниматься вверх, когда вы будете тянуть рукоять вниз.
• Поднимитесь и крепко возьмитесь за рукоять тренажера. В зависимости от того, какие группы мышц вы хотите проработать, можно использовать прямой или обратный, широкий или узкий хват. Не выпуская рукоять из рук, снова сядьте и расположите бедра под валиками.
• Напрягите мышцы средней части тела (подтяните пупок к позвоночнику), чтобы выпрямить торс, и расправьте грудь. Подтяните рукоять к ключицам. Сведите лопатки и прижмите локти к бокам, чтобы изолировать мышцы спины.

Тяга вниз с помощью эспандера[править | править код]

Если у вас дома есть перекладина для подтягиваний, установленная в дверном проеме, или что-то в этом роде, то вы можете выполнять тягу вниз, используя прочный резиновый эспандер и импровизированную рукоять (подойдет даже ручка от половой щетки). Конечно, эспандер не обеспечит высокого сопротивления, зато позволит прорабатывать нужные мышцы и совершенствовать технику.

• Встаньте на колени под рукоятью (можете подложить под них гимнастический коврик или сложенное полотенце). Потянитесь руками вверх и крепко возьмитесь за рукоять. В зависимости от того, какие группы мышц вы хотите проработать, можно использовать прямой или обратный, широкий или узкий хват. Напрягите мышцы средней части тела (подтяните пупок к позвоночнику) и расправьте грудь.
• Подтяните рукоять к ключицам. Сведите лопатки и прижмите локти к бокам, чтобы изолировать мышцы спины.
• Медленно верните рукоять в исходное положение.

Подготовительный уровень

Неделя 1	Отдых после подходов 1, 2 и 3 — 60 с. Отдых после подхода 4 30 с.
Понедельник	Разминка	3 с помощью	4 с помощью	3 с помощью	1 негативное	1 удержание виса	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	3 с помощью	5 с помощью	4 с помощью	1 негативное	1 удержание виса	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	4 с помощью	5 с помощью	5 с помощью	2 негативных	1 удержание виса	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2	Отдых после подходов 1, 2 и 3 — 60 с. Отдых после подхода 4 — 30 с.
Понедельник	Разминка	8 с помощью	5 австралийских	5 с помощью	3 австралийских	1 удержание виса	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	10 с помощью	5 австралийских	8 с помощью	4 австралийских	2 негативных	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	10 с помощью	6 австралийских	8 с помощью	5 австралийских	1 удержание виса	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3		Отдых между всеми подходами — 60 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	10 с помощью 6 австралийских		10 с помощью	3 негативных	2 удержания виса	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	2 прямым хватом	2 удержания виса	10 с помощью	6 австралийских	10 с помощью	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	3 прямым хватом	2 удержания виса	6 австралийских	2 обратным хватом	1 медленное опускание	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4		Отдых между всеми подходами — 60 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	3 прямым хватом	2 удержания виса	6 австралийских	3 обратным хватом	2 медленных опускания	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	4 прямым хватом	3 удержания виса	6 австралийских	3 обратным хватом	2 медленных опускания	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	4 прямым хватом	4 удержания виса	4 австралийских	4 обратным хватом	2 медленных опускания	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5	Отдых между всеми подходами — 60 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	5 прямым хватом	4 удержания виса	4 обратным хватом	2 медленных опускания	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	4 прямым хватом	3 обратным хватом	4 прямым хватом	2 медленных опускания	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	5 прямым хватом	3 обратным хватом	4 прямым хватом	2 медленных опускания	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Примечание. Позаботьтесь о том, чтобы помощь не была слишком большой. Вы должны поднимать как минимум половину веса своего тела. Если выполнять упражнение вам будет слишком тяжело, вернитесь ко второй неделе и работайте с использованием меньшей помощи до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно.

Австралийское подтягивание (подтягивание в висе лежа)[править | править код]

Это упражнение легче всего выполнять с использованием тренажера Смита или перекладины, расположенной на высоте 70-90 см от пола. Я получал электронные письма от людей, которые сообщали, что применяли в этих целях палку или метлу с толстой ручкой, положенную на спинки двух стульев. Если вы пойдете по этому пути, пожалуйста, сначала убедитесь в том, что такая импровизированная перекладина не перевернется, не соскользнет и не сломается. Безопасность превыше всего, поэтому вам необходимо позаботиться о том, чтобы любое оборудование, которое вы используете на тренировках, выдерживало нагрузку, превышающую вес вашего тела.

• Возьмитесь за перекладину средним хватом (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки, чтобы тело расположилось под углом к полу (чем ближе угол к 90 градусам, тем легче выполнять движения) и опиралось на него только пятками. Для подготовительной программы рекомендуется использовать прямой хват. Чтобы немного увеличить нагрузку на бицепсы, используйте обратный хват.
• На выдохе подтяните тело вверх, чтобы грудь находилась на несколько сантиметров ниже перекладины. Следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения лопатки были сведены. Так вы заставите трапециевидные и широчайшие мышцы спины прикладывать максимум усилий для завершения каждого повторения.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке не следует выключать руки в локтях или подпрыгивать. Если вы будете выполнять движения вверх и вниз медленно, то сможете получить максимальную пользу от выполнения этого упражнения.

После того как вы хорошо освоите технику, нужно будет научиться выполнять движения вверх и вниз на 5 счетов. Кроме того, по мере прогресса в тренировках можно будет постепенно регулировать высоту перекладины и точки опоры, уменьшая угол между телом и полом до тех пор, пока исходное положение тела не станет горизонтальным, в результате чего вам придется удерживать на руках почти весь его вес. Переходить этот горизонтальный предел я не советую, чтобы не оказаться в очень уязвимом положении, если руки сорвутся с перекладины.

Использование помощи партнера[править | править код]

Примите положение виса на вытянутых руках средним хватом (на ширине плеч). Сведите лопатки и подтяните грудь к перекладине. Партнер должен стоять за вами и держать ладони на ваших лопатках пальцами вверх. Ему нужно лишь слегка подтолкнуть вас в завершающей фазе подъема, а не тащить ваше тело вверх в ходе всего движения.

Использование резинового эспандера[править | править код]

Для выполнения подтягиваний вам понадобится резиновый ленточный эспандер. Он должен быть достаточно длинным, чтобы его можно было закрепить на перекладине. Затяните эспандер тугой петлей вокруг перекладины, чтобы он не сдвигался с места. Поставьте одну или обе стопы (если не позволяет длина эспандера, тогда колени) в образовавшуюся внизу петлю. Пожалуйста, тщательно соблюдайте инструкцию по использованию эспандера и следите за тем, чтобы он был закреплен правильно и надежно. Несмотря на то что эспандер будет вас поддерживать, старайтесь крепче держаться за перекладину. Лично я рекомендую в любом случае использовать помощь партнера, который всегда вас подстрахует и проследит за техникой выполнения подтягивания. Основную пользу от использования эспандера можно получить в крайнем нижнем положении, когда он обеспечивает движущую силу, необходимую для начала очередного повторения. (Ни в коем случае не прыгайте на эспандере: вы занимаетесь подтягиваниями, а не акробатикой.)

Использование тренажера для подтягивания с противовесом[править | править код]

Прежде чем приступить к работе на тренажере, пожалуйста, внимательно прочитайте инструкцию по его использованию. Выберите такой вес отягощения, который позволит вам технически правильно выполнить необходимое количество повторений. В большинстве случаев такие тренажеры обеспечивают значительную поддержку в ходе всего движения и позволяют сосредоточиться на отработке техники. Старайтесь использовать минимальный вес отягощения, чтобы получить хорошую нагрузку и не позволить тренажеру выполнять всю работу за вас. По мере прохождения подготовительной программы уменьшайте вес отягощения, пока не станете достаточно сильными, чтобы самостоятельно поднимать вес всего своего тела.

Использование стула, ящика или другой опоры[править | править код]

При использовании этих предметов обязательно удостоверьтесь в том, что они устойчивы и способны выдержать ваш вес. Поскольку каждый из них имеет разную высоту относительно перекладины, придется регулировать взаимное расположение перекладины и опоры, пока не найдете безопасный вариант, который позволит выполнять упражнение с полной амплитудой. Не жалейте времени на установку снарядов и подготовку. Травмы на тренировках вам ни к чему: они могут свести на нет все затраченные усилия!

Лично мне больше всего нравится (и я считаю этот вариант самым безопасным) ставить опору так, чтобы дотягиваться до нее только кончиками пальцев ног. В таком положении пальцы ног способны лишь слегка помочь вам, но не могут выполнить все движение — если только ваши икроножные мышцы не обладают невероятной силой. Главное, чтобы вы надежно держались за перекладину и чтобы опора была достаточно устойчива. Движения вверх и вниз выполняйте в медленном, контролируемом темпе, чтобы не раскачать стул и не лишиться опоры.

Это движение представляет собой отдельно взятую фазу опускания, и вам нужно опускаться как можно медленнее, заставляя крупные мышцы спины работать на замедление движения. Важно, чтобы вы не пытались выключать руки в локтях. Если вы станете это делать, то не сможете надлежащим образом проработать мышцы, участвующие в подтягивании.

С помощью стула, скамьи, партнера или просто высокого прыжка примите исходное положение виса на согнутых руках прямым средним хватом. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Медленно и плавно опускайтесь вниз до полного выпрямления рук. Не выключая руки в локтях, удерживайте вис в нижнем положении в течение 5-10 секунд. Если сейчас вы хорошо освоите это движение, то сможете безошибочно выполнять его на следующем уровне.

Удержание виса очень похоже на негативное подтягивание. Это упражнение заключается в том, чтобы удерживать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд, а затем медленно опуститься вниз, на ноги, отдохнуть и снова повторить движение. Если вы используете какую-то опору или прибегаете к помощи партнера, сначала возьмитесь прямым средним хватом (на ширине плеч) за перекладину, расположенную чуть выше уровня груди. Когда будете готовы, сведите лопатки, задействуйте крупные мышцы верхней части спины, рук и плечевого пояса и сойдите с опоры или попросите партнера вас отпустить. (Если технически правильное выполнение упражнения дается вам с трудом, партнер может остаться на месте.) Удерживайте положение столько, сколько сможете. По мере прогресса время удержания можно довести до 5-10 секунд. Медленным, контролируемым движением опуститесь вниз и встаньте на ноги.

Примите исходное положение виса на вытянутых руках обратным средним хватом. Сведите лопатки, сделайте выдох и плавно подтягивайтесь вверх, пока перекладина не окажется непосредственно над вашей грудью. Сделайте вдох и медленным, контролируемым движением опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки. В нижнем положении не выключайте руки в локтях, а когда начнете выполнять следующее повторение, не раскачивайтесь и не делайте рывков.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ): 51 Джейсон Петцольд (США) 20 июня 2009 года, Миллингтон, штат Мичиган

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ): 35 Элиция Уэбер (США) 23 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

Медленные опускания тоже похожи на негативные подтягивания (видите, как одни движения строятся на базе других?). Это упражнение начинается с полноценного подтягивания, но основной акцент делается на медленном, контролируемом движении вниз. По мере прогресса вы сможете опускаться за 5-10 секунд. Когда руки полностью выпрямятся, встаньте на ноги и отдохните перед следующим повторением.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. Для дополнительной нагрузки можно 5-10 секунд провисеть на вытянутых руках (не выключая их в локтях).