Техника скандинавской ходьбы для начинающих – Скандинавская ходьба с палками: как правильно заниматься ходьбой, польза и техника выполнения

Скандинавская ходьба с палками подробная инструкция и изучение техники ходьбы

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Противопоказания

При правильной ходьбе со скандинавскими палками улучшается общее состояние организма, тренируются мышцы и системы, снижается избыточный вес, появляется красивая осанка и фигура. Человек разумный всегда подозревает о наличии «подводных камней», в данном случае, противопоказаний к занятиям нет.

Нордическую (скандинавскую) ходьбу считают щадящим видом спорта, имеющим минимальное количество противопоказаний:

• занятия ходьбой противопоказаны в послеоперационный период, особенно если проводились операции, затрагивающие брюшную полость, с какого времени следует приступать к обычным тренировкам, определит лечащий врач;
• тренировки требуется отложить при вирусных заболеваниях в острый период, список: ОРЗ, ОРВИ, грипп;
• гипертонический криз, повышенное давление – причины временно остановить тренировочный процесс.

Скандинавские палки правильный выбор

Кажется, что скандинавская ходьба не требует никакого особого снаряжения, достал из зимнего комплекта палки, подходящие по росту, пошел. Для занятий таким видом спортивного передвижения не нужна особая форма одежды, обуви, защитного снаряжения, но скандинавские палки кардинальным образом отличаются от тех, которые мы видим у лыжников, биатлонистов.

Для ходьбы используются специальные палки, главное отличие от лыжных – длина, они намного короче, чем классические

Подбор становится важной задачей, поскольку правильно подобранные палки снижают нагрузку, которую испытывают спина, колени, щиколотки спортсмена (профессионала, любителя)

Неправильно выбрана длина снаряжения – результат может оказаться плачевный, вместо пользы для здоровья – риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, вместо радости – слезы и боль. Какие бывают палки для скандинавской ходьбы? Специалисты различают два вида приспособлений:

• стандартные;
• телескопические.

Первый вид палок имеет фиксированную длину, подбирается в зависимости от роста будущего пользователя. Телескопические скандинавские палки состоят из сегментов, вложенных один в один, позволяющих регулировать высоту палки под конкретного спортсмена.

Существует приспособление – резиновый наконечник, его одевают на палку при передвижении по твердой поверхности. Служит амортизатором, смягчает контакт палки и твердого покрытия. Когда ходьба происходит зимой по дорогам, покрытым снегом и льдом, то специальный шип на конце палки, изготавливаемый из твердосплавных материалов, служит надежной защитой от скольжения.

Сами палки достаточно легкие, изготавливаются из разных материалов, популярные:

• углепластик;
• алюминий;
• композиционные материалы.

При покупке палок, предназначенных для скандинавской ходьбы, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

1. Палка должна быть прочной, легкой.
2. Ремешок должен плотно держать руку, но не сдавливать. Задача – помогать ходьбе, движения должны быть естественными.
3. Проверить удобство рукоятки, чтобы легко двигаться с палками, не надевая перчаток и не натирая руки.
4. Проверить наличие двух приспособлений – резинового наконечника-амортизатора и шипа для движения по скользкой поверхности.

Есть секреты выбора длины палки, используется одна формула – рост человека умножается на коэффициент. Секрет заключается в последнем элементе формулы:

1. Снаряжение предназначено для людей, начинающих осваивать скандинавскую ходьбу, предпочитают двигаться в медленном темпе либо находятся в стадии восстановления после болезней – коэффициент 0,66.

Пример: рост 170 см. Формула: 170 см * 0,66 = 112, 2 – палка равна 110 см (округление).

1. Для здоровых людей, предпочитающих передвигаться более быстрыми темпами, при определении длины палки используется коэффициент – 0,68.

Пример: рост 170 см. Формула: 170 см * 0,68 = 115, 6 – палка равна 115 см (округление).

1. Следующая категория – профессиональные спортсмены, любители, обожающие передвигаться в быстром темпе, для них коэффициент – 0,70.

Пример: рост 170 см. Формула: 170 см * 0,66 = 119, 0 – палка равна 120 см (округление).

Требований к одежде спортсмена-любителя не предъявляется. Верхняя одежда выбирается в зависимости от сезона. Предпочтение отдается натуральным тканям, пропускающим воздух, также брюки, спортивная куртка, майка должны быть удобными, не стесняющими движений. Эти требования выдвигаются к обуви, должна быть спортивного плана: кеды, кроссовки, удобные для ходьбы.

Особенности и отличия

Термин «скандинавская ходьба» особенно популярен в Российской Федерации, поскольку первые сведения о физической активности пришли с севера, со Скандинавии. Название на английском языке, Nordic Walking, означает то же, финны сразу говорят о «ходьбе с палками». Впервые новинка появилась в 1990-х годах, нашла огромное количество поклонников в Западной Европе, потихоньку добралась до обширного восточного региона.

Хотя в России и соседних странах – пока редкий феномен, довольно часто людей, бодро вышагивающих летом с «лыжными» палками, провожают удивленными взглядами. Более современные, продвинутые наблюдатели сразу понимают, что палки к лыжному спорту не имеют никакого отношения, перед ними демонстрация нового вида спортивного движения – скандинавской ходьбы.

Есть отличия между обычной спортивной ходьбой, известной с незапамятных времен, и скандинавской (нордической)

Важное приспособление – палки для ходьбы – изменило и интенсивность физических нагрузок, направление. При обычном передвижении задействована нижняя часть тела и спина, испытывающие довольно сильные нагрузки, не имея поддержки

Руки, плечевой пояс при спортивной ходьбе остаются без нагрузки.

Скандинавская ходьба с палками уроки на видео

Если вы хотите понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, уроки на видео станут в этом незаменимым подспорьем. Сегодня такие материалы выкладывают многие тренеры и даже спортивные клубы.

Мы подобрали уроки скандинавской ходьбы для начинающих, которые разработаны отечественными тренерами, занимающимися этим видом спорта. Каждый ролик прокомментировал наш эксперт, инструктор по скандинавской ходьбе одного из столичных спортивных клубов. Знакомимся с видео и пойдем ходить!

Разминка и заминка

При кажущейся простоте скандинавская ходьба требует осторожности: перед началом и после тренировки необходимо сделать упражнения для разминки и заминки. Эффективный комплекс разминки перед скандинавской ходьбой приведен в следующем видео

Комментарий эксперта:

Как подготовиться к первой тренировке

А вот начать знакомство с самой техникой стоит с видео, в котором тренер Иван Минаев расскажет о том, как подготовиться к самой первой тренировке по скандинавской ходьбе. Это своеобразное вступление, из которого вы узнаете о подготовке, настрое, подборе экипировки.

Комментарий эксперта:

Подробно о скандинавской ходьбе

Следующий ролик познакомит с доктором Сергеем Бубновским, который расскажет о скандинавской ходьбе: в чем заключаются секреты ее техники, как правильно ходить людям разного возраста. Кроме того, доктор рассказывает о том, кому пойдет на пользу такая тренировка, и сам показывает методику выполнения упражнений.

https://youtube.com/watch?v=uLhdZ31KAik

Комментарий эксперта:

Видеоурок с тренером Александром Мамонтовым

В этом ролике вы познакомитесь с Александром Мамонтовым, тренером по скандинавской ходьбе. Он рассказывает не только о технологии ходьбы, о пользе такой методики, но и о психологических аспектах занятия, приводит альтернативные варианты тренировок.

https://youtube.com/watch?v=8dIPyJvuCvg

Комментарий эксперта:

Видеоурок с тренером А. Полетаевой

Знакомясь с техникой такого вида спорта, нельзя не вспомнить об Анастасии Полетаевой, тренером и основателем собственной школы скандинавской ходьбы.

В данном ролике Настя Полетаева рассказывает не только о том, как шагать и что делать с палками во время скандинавской ходьбы, но и делает акцент на правильном дыхании.

Комментарий эксперта:

Хотите узнать, что думают о скандинавской ходьбе люди, которые занимаются ею для похудения или сохранения здоровья? Ознакомиться с их отзывами можно из соответствующей статьи, в которой приведены мнения реальных людей «Скандинавская ходьба с палками для похудения – отзывы».

Освоив технику правильной скандинавской ходьбы с палками с помощью видео или под руководством тренера, вы сможете двигаться к здоровью и стройной, подтянутой фигуре. Эта методика пойдет на пользу в любом возрасте.

История возникновения и развития скандинавской ходьбы

Первые предпосылки для ходьбы с палками уходят истоками в древность, когда пастухи использовали палки для преодоления сложных участков пути. Давно используются палки и в лечебной физкультуре.

В 1940 году появилась первая версия хождения с палками, которая была похожа на современную. И начало ей положили профессиональные лыжники Финляндии, которые в летнее время практиковались без лыж, используя только палки.

В 1997 году были выпущены первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы. Этот же год знаменуется первыми курсами ходьбы с палками, проводимыми в Финляндии.

Уже к концу 1998 года появилось более двух тысяч профессиональных преподавателей – наставников, которые своими учениями захватили множество стран. С этого момента скандинавская ходьба стала автономным видом спорта.

Противопоказания

Прелесть финской ходьбы в том, что как таковых противопоказаний она не имеет. Главное, отнестись серьезно к некоторым предостережениям:

• Не стоит заниматься скандинавской ходьбой во время острых респираторных заболеваний, а также при плохом самочувствии.
• Отложите занятия во время обострения заболеваний хронического характера (в частности, внутренних органов).
• Если вы страдаете серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, вам необходимо обязательно посоветоваться с доктором, прежде чем приступить к полноценным занятиям скандинавской ходьбой.
• Если вы не любите упражнения на природе и предпочитаете домашние условия или тренажерный зал, выбор финской ходьбы, подразумевающей прогулки на свежем воздухе и общение с единомышленниками, вам категорически противопоказан.

Даже если вы чувствуете себя замечательно, советуем повышать нагрузку постепенно.

Ходить с палками полезно не только для того, чтобы похудеть, но и чтобы улучшить состояние своего здоровья. Этот вид физической активности даст положительный результат каждому. Ведь альтернативы оздоровительной ходьбе пока не нашли.

Кому полезна ходьба с палками

Популярность скандинавской ходьбы стала стремительно расти после публикации немецкими учеными исследований, подтверждающим высокий оздоровительный эффект, который получают спортсмены. Если при обычной прогулке задействовано порядка 70% мышц, то во время скандинавской ходьбы, активность мышечных тканей достигает 90%. Это происходит благодаря активным движениям рук.

Кроме того палки существенно снижают нагрузку на пятки, колени, тазобедренный сустав. Это позволяет использовать нордическую ходьбу в качестве реабилитации после травм, операций, тяжелых заболеваний, а также людям, имеющим патологии нижних конечностей, в числе которых подагра, пяточная шпора, прочее.

Во время финской ходьбы сжигается значительно больше калорий, чем при обычной прогулке, поэтому упражнение рекомендовано для желающих снизить вес. Во время движения повышается количество сердцебиений, что обеспечивает качественную кардио тренировку.

Ученые подтверждают, что скандинавская ходьба развивает ощущение равновесия, координацию движений, считается отличным решением для улучшения осанки.

Благодаря активности верхней части тела, на треть увеличивается дыхательный объем легких по сравнению с привычной прогулкой. Более подробно о пользе скандинавской ходьбы расскажет видео.Видео о пользе скандинавской ходьбы

Постановка тренировочной программы. Немного правил

Перед началом формирования собственного маршрута помните, что важно здраво оценивать свои возможности. Если в последний раз вы проявляли активность более 5 лет назад, не рассчитывайте на то, что сможете пройти долго. Кроме того, с возрастом страдают мышцы спины, ягодиц, таза

Если в последний раз вы проявляли активность более 5 лет назад, не рассчитывайте на то, что сможете пройти долго. Кроме того, с возрастом страдают мышцы спины, ягодиц, таза.

Не экономьте на спортивном оборудовании

У женщин из-за частого ношения каблуков наблюдаются проблемы с икроножными мышцами.

Рассчитывайте, что первые 2 недели будут «медленным», но обязательным стартом для приведения себя в надлежащую форму. Вначале избегайте увесистых палок и утяжелителей, даже если ваша цель — похудеть.

Дайте себе немного времени и выбирайте ровные маршруты без возвышений. 

Если вы восстанавливаетесь после травм, начинайте ходить, только если чувствуете себя хорошо на безопасной, нескользкой поверхности.

В первый день начните с 20 минут финской ходьбы в низком темпе (ЧСС 60%). Половина из этого количества приходится на растяжку и заминку.

На следующий день отдыхайте. Затем, делая такие перерывы, в каждую последующую тренировку добавляйте порядка 5–7 минут.

На второй неделе вы дойдете от медленного до среднего темпа ходьбы.

Наращивайте темп занятий постепенно

Для похудения никогда не тренируйтесь голодным. Исключением этому может быть утренняя ходьба сразу после пробуждения.

В остальных случаях перекусывайте за полтора часа до этого. Начинайте с 40 минут, ходите около 6 км\час, при этом 10 минут будет забрать разминка и заминка.

Постепенно увеличивайте скорость и длительность (+10 минут), но не переходя порог в 75% ЧСС.

К концу второй недели дойдите до часа безостановочной ходьбы. И лишь затем используйте утяжелители. Подготовленные атлеты могут сразу начинать с часа нагрузок.

Если вы страдаете от диабета, не стоит ставить крест на любой физической активности.

СХ поможет вам быть форме, только соблюдайте некоторые правила безопасности:

1. Всегда носите с собой несколько доз инсулина
2. На прогулках вместе с вами должен присутствовать паспорт диабетика
3. Используйте слабый темп, это дает лучший фон по сахару

Дополнительные исследования

Польза скандинавской ходьбы с палками была подтверждена многочисленными исследованиями. В одном из них (Хендриксон, 1993) приняли участие 16 мужчин и женщин, не страдающих какими-либо заболеваниями. В ходе эксперимента они ходили по беговой дорожке с палками и без них со скоростью приближенной к легкому бегу 6,5-7,5 км/ч.

Было показано, что использование палок при ходьбе с этой скоростью приводило к возрастанию потребления кислорода, учащению сердцебиения и увеличению расхода калорий примерно на 20% по сравнению с ходьбой той же группы людей с той же скоростью, но без палок.

В дальнейшем были проведены дополнительные исследования, которые дали схожие результаты:

• Потребление кислорода возрастало на 23%
• Сердечный ритм учащался на 14-16%
• Энергозатраты увеличивались на 22-55%

Результаты исследований позволили сделать следующие выводы о пользе скандинавской ходьбы с палками:

1. Данный вид физической активности – прекрасная кардиоваскулярная нагрузка для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Насыщение организма кислородом улучшает питание всех клеток, стимулирует работу иммунитета и других систем.

3. При длительности более 30 минут и интенсивности на уровне 7 км/ч скандинавская ходьба помогает похудеть.

Таким образом, в результате дополнительных исследований было доказано, что польза скандинавской ходьбы с палками очевидна не только для инвалидов и пожилых, но также и для людей, не имеющих проблем со здоровьем.

Что эффективнее помогает похудеть

Финская или обычная ходьба

В зависимости от скорости передвижения, нордическая прогулка позволяет увеличить количество затрачиваемых калорий почти на 50%. Это происходит потому, что во время тренировок у вас в руках находятся палки, которые включают в работу не только нижнюю, но и верхнюю часть тела. Поэтому такие занятия гораздо эффективнее для скорейшего похудения.

Скандинавская ходьба или бег

Ранее очень распространенным был бег трусцой, но с появлением финской ходьбы его популярность снизилась. Это неудивительно, ведь люди, которые увлекаются nordic walking, быстрее избавляются от лишних килограммов. Разумеется при условии регулярных тренировок.

К тому же доктора выступают против бега для желающих похудеть. Ведь постоянные удары конечностей о твердую поверхность совсем не полезны для суставов, коленей и опорно-двигательного аппарата.

Скандинавская прогулка также рекомендована для людей, страдающих ожирением. Бег таким людям противопоказан по вышеизложенным причинам. Поэтому потерять килограммы им поможет ходьба.

Финская ходьба — наиболее безопасная и простая физическая нагрузка для людей с лишним весом.

⛷ Техника скандинавской ходьбы с палками. Виды шага при ходьбе

Рубрики

РубрикиВыберите рубрикуАвторы  (1)Аудио  (8)Видео  (12)Йога  (2)Книги  (28)Массаж  (19)Музыкотерапия  (10)Новости  (282)Питание  (17)Правша и левша  (1)Рекомендую  (1)Скакалка  (1)Скандинавская ходьба  (2)Тонкие тела  (8)Фэн шуй  (2)Чакры  (24)Это интересно  (44)Эфирные масла  (28)

Все секреты скандинавской ходьбы — как шагать правильно?

Любое спортивное занятие, будь то плавание, прыжки с шестом или греко-римская борьба, требуют основательной подготовки и владения знаниями о технике выполнения каждого элемента. Относится это и к скандинавской ходьбе. Во-первых, это позволяет добиться поставленного результата, ведь неверное выполнение задействует не те группы мышц, которые нужно, или распределит нагрузку на суставы таким образом, что они быстро износятся. Во-вторых, соблюдение техники выполнения спортивных нагрузок помогает избежать травм.

Даже такой простой на первый взгляд вид спорта, как скандинавская ходьба, имеет ряд тонкостей и техник. Значение имеет буквально все — ширина шага, постановка стопы, ритм ходьбы, постановка и движения рук. Именно правильное сочетание этих моментов позволяет добиться оздоровительного эффекта о котором мы писали тут http://vahe-zdorovye.ru/metodyi-i-uprazhneniya/nordic-walking/skandinavskaya-hodba-s-palkami-polza-i-vred.

Без разминки никуда

Скандинавская ходьба задействует практически все мышцы тела, поэтому во время занятий они могут испытывать довольно сильную нагрузку. С непривычки это может обернуться растяжениями или спазмом сухожилий, болями в суставах или мышцах. Избежать все эти неприятности поможет разминка. Выполнять ее нужно непосредственно перед прогулкой с палками.

Набор разминочных упражнений следующий:

• Подъем на цыпочки с задержкой на 2-3 секунды в высшей точке. Важно опускаться на полную стопу!
• Прыжки на двух ногах одновременно или попеременное перепрыгивание с одной ноги на другую.
• Разведение рук — правую вперед, левую назад. Тянуть руки нужно достаточно сильно, как будто хотите дотянуться до предметов, расположенных спереди и сзади. Через 5 секунд руки меняются — вперед тянется левая, а назад правая.
• Выпады вперед, при этом руки нужно широко расставить и пытаться балансировать ими для сохранения равновесия.
• Повороты корпуса вправо и влево с зажатыми в руках палками. Руки при этом могут быть вытянуты вперед или подняты вверх.
• Отведение рук назад и вверх с зажатыми в них палками.
• Наклоны вперед с прогибанием спины. Руки при этом держат палки, поставленные перпендикулярно земле.
• Приседания с опорой на стоящие чуть впереди палки. Затем повторить серию упражнений, перенеся палки назад.

Повторять упражнения нужно не менее 10 раз. Очень важно не делать резких рывков — каждое движение должно быть максимально плавным.

Как ходить — популярные техники скандинавской ходьбы

      

Сказать, что техника скандинавской ходьбы легка и доступна, будет ошибкой. У этого вида спорта, как у занятий на лыжах, существует несколько техник, которые отличаются построением шага, постановкой рук и ног и интенсивностью нагрузок.

Наибольшей популярностью пользуются следующие техники скандинавской ходьбы:

1. Попеременного шага — самая простая техника, с которой рекомендуется начинать знакомство со скандинавской ходьбой для новичков. Используется для тренировки всего тела.
2. Одновременного шага — второй по сложности стиль, осваивать который рекомендуется после освоения базовых навыков. При ходьбе в этой технике повышенной нагрузке подвергается плечевой пояс.
3. «Кошачья походка» — особая техника, с помощью которой можно минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник.
4. Елочная техника — используется после освоения базовых техник, и применяется при ходьбе по сильно пересеченной местности, горам, склонам оврагов.

Попеременный шаг — техника выполнения

Попеременный шаг очень похож на обычную ходьбу на лыжах. При этом движения ногами и руками выполняются в следующем порядке:

1. Правая нога выносится вперед, руки остаются расслабленными и слегка отведенными назад. Стопа опускается на поверхность на пятку.
2. Левая рука выносится вперед на линии плеча, фиксируется в вертикальном положении на пересечении линий плеча и вынесенной вперед стопы.
3. Стопа правой ноги плавно переносится на носок. В это время вперед выносится левая нога и устанавливается на пятку.
4. Левая рука во время перемещения ног совершается отталкивание. В это время вперед выносится правая рука, палка устанавливается вертикально на линии плеча и вынесенной вперед стопы.
5. Стопа левой ноги плавно переносится на носок, вперед вновь выносится правая нога и левая рука.

При использовании этой техники движения должны быть широкими, но без фанатизма, чтобы не перенапрячь мышцы. Дыхание должно оставаться ровным и ритмичным.

Этот способ ходьбы используют при передвижении на длинных и относительно ровных дистанциях, а также при спуске с пологих склонов.

Одновременный шаг — техника выполнения

Одновременная скандинавская ходьба отличается от попеременной только движениями рук. По своей сути она полностью повторяет классический ход на лыжах, когда отталкивание происходит двумя руками одновременно. Ноги при этом также, как и в предыдущем случае, ставиться сначала на пятку, а затем плавно перекатываться на носок. Палочки при этом устанавливаются ближе к пяткам, и при необходимости передвигаются вперед на 50 и более сантиметров. Корпус при этом слегка наклоняется вперед. При отталкивании вес спортсмена должен максимально переноситься на них.

Чаще всего такую технику практикуют при необходимости проработать мышцы рук и плеч. Также удобно таким способом передвигаться по пологим склонам и на затяжных подъемах.

Кошачья походка — техника выполнения

Эта техника скандинавской ходьбы используется в случае, если нужно перераспределить нагрузку, чтобы колени и позвоночник не подвергались чрезмерному воздействию. Обычно ее практикуют во время реабилитации после травм или операций на суставы.

Техническое выполнение «кошачьей походки» почти полностью повторяет попеременный шаг. Разница в том, что во все время ходьбы голову нужно тянуть вверх. При этом не стоит поднимать подбородок — он должен располагаться под прямым углом к шее. Спину нужно также держать максимально прямой.

Техника елочной ходьбы

Эту технику скандинавской ходьбы используют при ходьбе по крутым подъемам и спускам. Ноги при такой ходьбе ставятся шире, чем при попеременной и одновременной, а носки немного разводятся в стороны. Палочки также расставляют достаточно широко, чтобы они не мешали при перестановке ног.

Нагрузка должна приходиться на внутренний свод стопы, шаг — попеременный. Если же у человека есть проблемы с суставами ног, нужно перейти на одновременную технику ходьбы, а нагрузку стараться перераспределять на руки.

Важно! Если возникла необходимость в переходе на одновременный ход, нужно убедиться в том, что равновесие не будет утеряно. Этот способ никогда не применяется при спуске со склонов!

Типичные ошибки начинающих ходить по-скандинавски

Начинающие осваивать скандинавскую ходьбу любители нередко совершают ошибки, которые приводят к неправильному распределению нагрузки и травмам. Чаще всего они состоят в неверном подборе инвентаря и экипировки, неправильной постановке и движений конечностей и корпуса.

Наиболее распространенные ошибки начинающих спортсменов следующие:

• Использование лыжных палок. Во-первых, они не настолько прочные, как специальные палки для скандинавской ходьбы. Во-вторых, они не оснащены ремнями, фиксирующими кисть руки в нужном положении. В-третьих, они не амортизируют, и потому нагрузка распределяется не так, как нужно.
• Использование слишком длинных или слишком коротких палок. Они ни в коем случае не должны перекрещиваться за спиной, и тем более заставлять человека сутулиться во время отталкивания.
• Поворот корпуса при отталкивании палкой. Это может увеличить нагрузку на позвоночник, что крайне нежелательно.
• Отталкивание осуществляется за счет нажима на палку кистью рук. Чтобы задействовать мышцы конечности, нужно нажимать на палку всем локтем.
• Сбивчивый шаг, который очень часто приводит к падениям и получению травм.

Выбрать палки для скандинавской ходьбы:

Не стоит нагружать желудок непосредственно перед тренировкой — это правило актуально для любого вида спорта. Лучшим вариантом будет плотный обед за 2-4 часа до выхода на спортивную трассу. За пару часов до прогулки с палками нужно вовсе отказаться от пищи, но не от воды.

Если принимать во внимание все эти тонкости, риск травм будет сведен к нулю, а от занятий останутся только приятные впечатления.

Советы по технике скандинавской ходьбы.

Семь советов по технике скандинавской ходьбы.
Перед началом занятия, не забудьте размяться! Сделайте 8-10 упражнений из школьного набора уроков физкультуры, что бы согрелись мышцы.
А, вот и подсказки, которые помогут вам отточить технику ходьбы с палками, что бы при ходьбе вы  выглядели элегантными и стремительными и получали удовольствие от правильных движений:

1.Удерживаем ручку палки  рукой уверенно, но без излишнего напряжения (вспомните французский  фильм «Скарамуш»: — учитель фехтования говорит:- «Шпага в Ваших руках — подобна птице,  будете держать ее слишком крепко — задушите, слишком слабо — она улетит!»  см  httpv://vkontakte.ru/video33507402_137354841?hash=f5e52493115925a5 на  58:25
2.При движении руки  досылайте  палку  за линию туловища назад — локоть распрямляется, а ладонь приоткрывается, завершая этап отталкивания,  палка удерживается у ладони темляком, верхняя часть тела тоже слегка разворачивается вслед за рукой.
(Чтобы легче было сделать это движение, представьте, что вы идете на лыжах, которые не катятся, но вам нужно! вытолкнуть тело вперед, при исполнении этого упражнения- руки сами сделают правильное движение).
Движение рукой идет от плеча, а не от локтя, как мы это довольно часто наблюдаем у Ходоков, которые не обучались у инструктора.

3 Управляйте палками, не тащите их за собой (не подтаскивайте), переставляя в такт  ходьбе-упруго отталкивайтесь ими от земли. Именно от силы толчка зависит получаемая нагрузка.
4. Наклоняясь немного вперед, держите корпус прямо (Попробуйте пройти очень быстро, при ускорении корпус примет именно такую позицию).
5. При ходьбе, мягко перекатываясь с пятки на носок, ускоряйтесь, используя большие пальцы ноги , носком отталкиваясь от земли, но не удерживайте на этом внимание, все движения естественные!
6. Двигайтесь попеременно передвигая вперед противоположные руки и ноги ( правая рука-левая нога , левая рука-правая нога).
7. Выносите палку вперед рукояткой, при этом, нижней частью палки совершается толчок (кончик палки во время толчка находится ближе к задней ступне).

При правильном упоре палки в землю-от кончика палки на земле должен остаться след, маленькая дырочка ..:0))

Не забывайте заканчивать занятие заминкой , упражнениями на растяжение.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих — все правила

Как говорят уже профессионалы скандинавской ходьбы, никаких сложностей в этом деле нет. Техника заключается просто в том, чтобы имитировать обычный прогулочный шаг, при котором у вас работают все мышцы тела. Однако за счет присутствия специальных палок хорошо прорабатывается верхняя часть туловища, чего не удается достичь и в беге. Однако вначале необходимо размяться.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Вначале нужно обязательно необходимо провести небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Это позволит избежать растяжений или повреждений.

Основные разминочные упражнения для скандинавской ходьбы с палками:

1. 1. Палку удерживаем за разные концы, поднимаем над головой. Затем, держа палку параллельно земли начинаем делать наклоны туловища вправо и влево.
   2. Выставляем ногу вперед. Начинаем наклонять туловище вперед, а руки заводим назад, затем тело отводим назад, а руки – вперед.
   3. Держась руками о палки отводим их слегка назад и делая на них упор, начинаем приседать. Инструктора по скандинавской ходьбе советуют выполнять не менее 15 приседаний, однако если вы новичок, то можно обойтись для начала 5 разами.
   4. Удерживаясь правой рукой о палку, сгибаем левую ногу и ухватываемся за ее лодыжку левой рукой. Начинаем тянуть лодыжку к ягодице и выдерживаем эту позицию в течение 10-30 секунд, проделываем тоже самое и с правой ногой.

1. Обе палки для скандинавской ходьбы выставляем перед собой, на ширине плеч. Затем упираясь о них, поднимаем левую ногу, носок смотрит вверх, стопа натянута. Вторую ногу сгибаем в колене и начинаем наклоняться вперед. Спина при этом ровная. Держим позу в течение 15 секунд. Затем повторяем тоже самое с другой ногой.
2. Необходимо выполнить наклоны вперед и назад, только при этом необходимо упираться на палки для ходьбы, которые размещены прямо перед вами.
3. Палку для ходьбы одной рукой заводим за спину, чтобы палка оказалась сзади. Второй рукой хватаемся за свободный конец, так чтобы вторая рука оказалась на уровне таза. Первую руку начинаем поднимать вверх, пока не ощутите напряжение во второй. Выдерживаем позу в течение нескольких секунд, затем меняет руки.

Таким образом, это была основная скандинавская гимнастика. При этом важно отметить, что это не обязательный набор, поэтому каждый может выполнять те упражнения, которые соответствуют его физической подготовке, однако стоит помнить, что разминка обязательна. Теперь можно разбираться в том, скандинавская ходьба как правильно ходить.

Техника скандинавской ходьбы

Во время скандинавской ходьбы наша левая нога и правая рука движутся в одновременно вперед, сменяя противоположные конечности. Очень важно здесь следить за тем, чтобы ваш шаг начинался с пятки, а затем переходил на носок. При этом движения должны быть плавными без резких скачков.

Та рука, которая движется вперед и держит палку, должна быть немного согнута в локте, но при этом расслаблена. Вторая же в этот момент оказывается на уровне таза. Сама скандинавская ходьба отличается от обычной прогулки и интенсивностью, ваша скорость должна быть несколько выше. При этом вы должны следить, чтобы размах рук соответствовал ширине шага, то есть если вы хотите увеличить интенсивность упражнения, то делайте шире шаг, а вместе с ним и размах рук.

Что касается характера движения, то техника скандинавской ходьбы для начинающих подразумевает разные варианты. Вы можете чередовать быструю и медленную ходьбу, либо совершать интенсивную проходку, а потом сделать небольшой отдых. Тут вы уже должны подбирать темп в зависимости от возможностей вашего организма.

Относительно частоты занятий скандинавской ходьбы инструкторы придерживаются выбранной схеме: не меньше 2-3 раз в неделю, продолжительностью не менее 30 минут. Новички могут начинать с 15 минут, с частотой 3 раза в неделю. Однако многие ходуны, которые занимаются уже более полугода, отмечают, что они выбрали для себя ежедневные занятия длительностью около часа. Такой режим позволяет не только улучшить физиологическое состояние, но и эмоциональное.

Таким образом, правила скандинавской ходьбы совсем не сложные. Что касается режима и интенсивности, то здесь уже волен каждый сам подбирать комфортную для него программу.

Видео: «Скандинавская ходьба инструкция по ходьбе».

Скандинавская ходьба | Азбука здоровья

• Рубрики:
• Здоровье и профилактика

(6 голосов: 5.0 из 5)

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкульту