Тренер фитнес похудеть – какие тренажеры самые эффективные для тренировок на сжигание жира и сброс веса, как долго заниматься, чтобы худеть, упражнения и программы без тренера

Содержание

Хочешь сбросить вес – ешь всё. Фитнес-тренер – о стереотипах худеющих | Здоровье

Чтобы похудеть, надо много есть и вставать на весы не чаще одного раза в неделю. Фитнес-тренер и консультант по правильному питанию Екатерина Колотова рассказала, чем опасны экспресс-диеты и быстрый бег.

— Кто ходит сегодня на фитнес?

— В основном это девушки, женщины в возрасте от 20 до 50 лет. Средний возраст – 28 лет. В моих группах много офисных служащих и молодых мам, мечтающих вернуть прежние формы после родов. Похудеть хотят срочно, к новому году, к 8 марта, ко дню рождения, к свадьбе. Я объясняю, что главной целью должна быть забота о собственном здоровье. Нельзя преобразиться на экспресс-диете и навсегда остаться стройной. Работать над своим телом нужно постоянно. Здоровый образ жизни и правильное питание это не на неделю и не на месяц, это навсегда. Мы живем в Челябинске, вокруг – агрессивная среда, заводы, выбросы. Зачем усугублять положение?

Создайте дефицит калорий

— Вы не сторонница диет?

— Нет, все они приводят к срывам и к ещё большему набору веса. Можно за 5 дней сбросить 5 кг, а потом за 10 дней набрать 10. Каждый худеющий начинает с ограничений: буду есть поменьше, не буду сахар, не буду хлеб, не буду есть после шести. А спорту уделяют время раз в неделю, в лучшем случае два.

— А сколько раз в неделю нужно ходить на тренировки?

— Как минимум три. Если есть время и желание, можно чаще. И нельзя урезать питание, наоборот, надо есть. И есть всё.

— Как всё? И пельмени, и торты?

Выпечка  на основе йогурта получается нежной и воздушной. — И их тоже, но в пределах вашей калорийности. То есть, прежде всего надо определить, сколько килокалорий в день вы можете съесть, и сколько вы можете сбрасывать. Первое должно быть меньше второго. Только тогда вы будете худеть. Не работают никакие схемы и диеты, работает только дефицит килокалорий и физическая активность. Конечно, желательно, чтобы питание было правильным, то есть сбалансированным. Основу рациона должны составлять овощи и белок. Объяснить это бывает очень сложно. Среди занимающихся у меня есть женщина, которая пришла на фитнес в 31 год. На тот момент она была в декрете после вторых родов. Она сбросила уже 6 кг, очень сильно ограничив себя в еде, и хотела сбросить ещё 12 кг. Когда я посчитала ей калораж, который она может себе позволить в сутки, она никак не могла согласиться со мной. Чтобы убедить её начать есть, у меня ушёл почти месяц. Зато потом у неё всё получилось, она занимается до сих пор и очень круто выглядит.

Взвешиваться каждый день нельзя

— Но почему же нельзя просто закрыть рот и поменьше есть? По-моему, ещё Раневская говорила, мол, похудеть очень просто – жри на полведра меньше!

— Потому что эффект похудения от такой тактики будет недолгим. Организм будет сбрасывать вес до тех пор, пока не осознает, что его перестали кормить. Для него это станет стрессом и он начнёт компенсировать дефицит еды, брать максимум из того, что ему дают. Вес будет набираться с любого продукта, даже с овощей.

— Как вы высчитываете нужный вес для клиента, который пришёл к вам худеть?

Существует такое понятие как индекс массы тела, его легко высчитать. Но, как правило, любая женщина хочет весить меньше, чем ей положено по этому индексу.

— А как часто худеющему нужно вставать на весы, чтобы видеть отрицательную динамику?

— Раз в неделю. Кто-то взвешивается чаще – каждое утро, а то и дважды в сутки. Но ежедневно наш организм плюсует или минусует пару килограмм, это зависит от того, как вы сегодня жили и что ели. Бывает, не видя по утрам результата на весах, человек расстраивается, отчаивается, срывается и делает вывод, что сбросить вес ему не суждено. Чтобы правильно оценить результат своих усилий, взвешивайтесь раз в неделю. Тогда и выведите для себя средний показатель.

18 джинсов не предел

— Я знаю одну девушку, которая весила почти 100 кг и похудела до 50. После этого она пошла в магазин и купила себе джинсы. Но не одни, не двое, а сразу 18! Это нормально?

Детокс-коктейли не сделают вас стройнее. — Многие худеющие входят в раж и не могут остановиться. Им сложно понять, когда уже хватит. Это проходит со временем. Но кому-то нужно пару месяцев, а кому-то пару лет.

— Всё-таки после которого часа нужно не есть? После шести или позже?

— Я рекомендую не есть за 2-3 часа до сна. Ночью организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Поджелудочная железа не должна работать после 9 вечера. Если вы ложитесь в 11 вечера, то без угрызений совести можете покушать в 8.

— Почему после обильного ужина с большим количеством спиртного хорошо уходит вес?

— Потому что на следующий день большинство людей не могут ничего есть. Похмелье, знаете ли. А вообще алкоголь для похудения штука очень вредная. Хотите выпить, пейте красное или белое вино, но обязательно сухое. Пиво и крепкие алкогольные напитки лучше исключить. Алкоголь очень сильно задерживает воду. Скорее всего, на следующий день после пьянки наберёте 1-1,5 кг. 

Екатерина Колотова. Екатерина Колотова. Фото: АиФ/ Алина Линковая

Ходить или бежать?

— Лет пять назад рекламировали зелёный кофе, ягоды годжи, какие-то каштаны для похудения. Что популярно сегодня?

— Спортивные добавки L-карнитина и различные препараты на травах. Но всё это лишь слабит или мочегонит, но никак не сжигает жир.

— Если нет времени на спортзал, какой тренажер лучше купить – эллипс, степпер или беговую дорожку?

Рыба незаменима в составе различных диет для тех, кто хочет похудеть. — «Если нет времени», то его и дальше может не появиться. Это известная отговорка. Всё же покупка абонемента в спортзал дисциплинирует больше. Тем не менее, беговая дорожка дома это неплохо. Но лучше по ней не бегать, а быстро ходить: бег травмоопасен. Нельзя бегать с заболеваниями сердца и сердечно-сосудистыми заболеваниями, с гипертонией, с грыжей межпозвоночных дисков и остеохондрозом, с травмами коленей, сколиозом, варикозом. Людям с избыточной массой тела также лучше заменить бег на тренажёры с безударной нагрузкой – велотренажёр или эллипсоид, поскольку при избыточном весе основная нагрузка ложится на суставы и позвоночник. Беговую дорожку вполне может заменить и степпер, это бюджетный вариант для дома. Но дорожка и степпер это только кардиотренировка, этого мало, нужны ещё силовые упражнения. Хорошо, если вы 15 минут походили на дорожке или степпере, а потом 15 минут поприседали, сделали выпады, ягодичный мостик. Можно купить резиновую ленту и утяжелитель, они стоят недорого, а упражнения с ними очень эффективны. Найдите видео упражнений в интернете, их там много.

— Скандинавская ходьба – альтернатива бегу?

— В общем, да. Если человек не может заниматься интенсивными видами спорта, то это самое оно. Здесь в отличие от обычной ходьбы из-за палок задействована ещё и верхняя часть туловища, человек работает всем корпусом. Рекомендована скандинавская ходьба всем – от мала до велика, особенно при лишнем весе, остеохондрозе, сколиозе, болезни Паркинсона. Очень помогает при бессоннице, поскольку ходить с палками можно только на свежем воздухе. Заниматься можно трижды в неделю, начинать надо с 15 минут и постепенно увеличивать до получаса. Переступать надо с пятки на носок.

— Некоторые пытаются похудеть с помощью скакалки. Это реально работает?

— Да. Но это опять же только кардионагрузка. И, конечно, грузным людям лучше скакалку не использовать, чтобы не травмировать позвоночник и суставы прыжками на стопы.

— Обруч поможет «нарастить» талию?

— Ни на сантиметр. Если только не крутить его три часа в день и каждый день. И эффект будет больше в виде синяков. Поймите, нельзя похудеть локально, уменьшить только талию или только бёдра. Мы худеем полностью. Похудеет всё тело – похудеет и талия.

— Вы бываете за границей? Чем отличаются иностранцы, ведущие ЗОЖ, от наших граждан?

— Главное отличие – аппетиты, культура поведения за столом. Этим летом мы с мужем отдыхали в пятизвездочном отеле в Турции. Американцы берут много и едят много. В нашем отеле на ужин давали бургеры, и они их ели в каком-то жутком количестве, совмещая с другой едой, с кашами, сложными гарнирами. Это при том, что среди них много полных, страдающих ожирением. Французы тоже ели бургеры, но это был либо один бургер на тарелке, либо с овощами. Они вообще мало едят, и все как один стройные, подтянутые, без животов. Русские тоже хватают много тарелок и кладут много еды. Полагаю, на нас так действует опция «всё включено»: надо же оторваться в отпуске! За весь отдых видела только трёх женщин, которые всегда брали только одну тарелочку – будь то завтрак, обед или ужин. Зато пресс с кубиками, стройные ноги, круглая красивая попа. На пляже было глаз не оторвать! Все остальные, судя по фигурам, к спорту непричастны.

— Чего нет и не будет в вашем холодильнике?

— Колбасы, майонеза, белого хлеба, подсолнечного масла. Если иной раз хочется что-то пожарить, беру сковороду с антипригарным покрытием и нерафинированное оливковое масло. Всё что рафинированное – масло, сахар, — это переработано химическим путём и прошло много циклов обработки. А значит, плохо влияет на наш организм. Подсолнечное масло имеет очень низкую температуру плавления и быстро начинает кипеть. Закипевшее масло — это трансжиры, это очень плохо. А оливковое масло имеет высокую температуру плавления, поэтому выбрала я его.

занятия в зале и онлайн

Направления:

0

Все направления

Онлайн тренировки Плавание Пилатес Триатлон Похудение ОФП Йога Детский тренер Бодибилдинг ЛФК Растяжка Кроссфит Бег Массажист Единоборства Спортивный тренер

Сбросить Применить

Как начать худеть? Советы фитнес-тренера и диетолога

Что делает подавляющее большинство худеющих, решив сбросить вес? Ищут в интернете рецепты, как сделать это максимально быстро. Находят диеты, иногда щадящие, а иногда откровенно вредные для организма. Урезают количество потребляемых калорий до минимума.

Так вот, все это, как правило, дает временный эффект, а иногда и откровенно вредно.

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

  • Садиться на жесткое голодание.
  • Искать популярные диеты.
  • Урезать калорийность до минимума.

www.globallookpress.com

Как начать худеть?

По уму. Мы задали этот вопрос нескольким диетологам. Начинать, конечно, с того, что надо менять рацион питания, но не бездумно.

— Начать нужно с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Нужно пить не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полинасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания, — говорит Мария Шабалина — онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает Пятому каналу диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения

www.globallookpress.com

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека, который применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько в организме жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму достаточно скорректировать питание.

— Есть и косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день, — говорит Людмила Денисенко.

www.globallookpress.com

Что делать, если диеты не помогают?

— Лишний вес нельзя наесть, напить или належать, — говорит Людмила Денисенко. — Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов.

Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что нужно делать. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить тот дефицит, который является причиной лишнего веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренировать?

— Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитболл, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары, — говорит Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.

Но, в любом случае, сначала нужно найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

www.globallookpress.com

— Для начала нужно найти причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения, которые необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ, — говорит врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации.

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения.

— Для этого не обязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание, которое включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ, — объясняет Марина Купфер.

Оказывается, только после этого стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

www.globallookpress.com

Правила, которых советует придерживаться Марина Купфер:

  • Перед тренировкой не есть за полтора часа.
  • Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку. После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до 1 литра. Можно заменить воду травяным чаем.
  • Во время сгона жира и тренировок мясо есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц.
  • Нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по 10 минут. Так организм не получит стресса.

В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!

Анна Долгарева

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от
эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от
эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от
эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание  тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от
эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Как похудеть навсегда – советы профессионального фитнес тренера

Жир это просто бич нашего 21 века! Все хотят быть красивыми и здоровыми, но делать для этого совершенно ничего не хочется. Давайте я вам расскажу, как убрать лишний…

Можно ли похудеть в домашних условиях быстро и эффективно, а главное без вреда для своего здоровья? Мой профессиональный, экспертный ответ – да и еще раз да! К слову,…

Привет, на связи Алексей Динулов, и это будет очень откровенный пост. Скажу сразу, дочитав этот пост до конца, вы сможете совершенно бесплатно записаться в мою программу «Архитектор Тела»…

Снижение веса – это одна из самых простых задач, которая решается легко, быстро и предсказуемо. По крайне мере, курс похудения «Архитектор Тела» создан специально для того, чтобы задача…

Привет, на связи Алексей Динулов! Еще недавно, буквально вчера я учился в школе, был молод, энергичен, беззаботен и конечно, полон планов на жизнь. Но мне уже идет 32…

Как легко похудеть к лету: план питания от фитнес-тренера

  • Источник:
  • Pinterest

Екатерина Палиенко Автор

Подготовить свое тело к открытым сарафанам, струящимся платьям и купальникам можно вполне легко и без особых жертв. Для этого достаточно сбалансировать свой рацион и ввести в жизнь регулярные тренировки.

Фитнес – это только 30% успеха, а вот основные 70% успеха в похудении зависят от питания. Об этом скажет любой диетолог и фитнес-тренер.

Мы спросили у Олеси Степанковой, фитнес-модели и персонального тренера, как же нужно питаться, чтоб худеть.

Подготовить свое тело к открытым сарафанам, струящимся платьям и купальникам можно вполне легко и без особых жертв. Для этого достаточно сбалансировать свой рацион и ввести в жизнь регулярные тренировки.

 

СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМЫХ ПРОДУКТОВ:

  1. Рыба: любая белая, морская, как вариант – тунец, консервированный в собственном соку (не в масле!!!), креветки, устрицы, кальмары, красная рыба (лучше лосось – менее жирный) и скумбрия (в умеренном количестве, так как это жирные виды рыбы, но все равно необходимые нашему организму)
  2. Мясо: красное (говядина телятина) и белое (курица и индейка), куриная печень/сердце/желудочки
  3. Яйца (из них только одно полноценное яйцо с желтком в день, а второе без желтка, только белок)
  4. Овощи: огурец/помидор/капуста молодая/перец/капуста пекинская/редис/редька/кабачки/цукини/броколли/тыква/спаржа/зеленая/цветная капуста/краснокочанная/стручковая фасоль/зеленый горошек и другие мороженные овощи: свекла/морковь/фасоль-умеренно. Вообще любые овощи можно и нужно.
  5. Фрукты: яблоки, апельсин, грейпфрут, киви, лимон (предпочтительно). Остальные тоже можно, но не часто (кроме банана, винограда, груши)
  6. Сухофрукты и орехи: финики, курага, чернослив, грецкие орехи, фундук, миндаль – в умеренном количестве можно)
  7. Зелень: руккола, укроп, шпинат, петрушка, листья салата (особенно Айсберг) вообще – зелени не боимся, любую на ваш вкус выбираем.
  8. Каши: гречка, булгур, кускус, овсянка, рис (лучше всего Басмати, в нем минимум клейковины), перловая, пшеничная, ячневая, чечевица, кукурузная и др), можно вермишель твердых сортов и картошку, запечённую в кожуре.
  9. Жиры: девушкам нельзя исключать полностью жиры из организма, но это должны быть полезные жиры — омега 3, 6. Поэтому, обязательно каждый день на выбор: масло оливковое (2 столовые ложки), льняное масло, орехи, 1/2 авокадо.
  10. Молочные продукты (все!) задерживает жидкость, соответственно, мешает похудению. Если без молочки вы не представляете своей жизни, старайтесь кушать сыр нежирный 20-30%, творог 5% (не 0%, там нет ничего полезного). Если молоко, то лучше безлактозное, кефир редко. Сладкие йогурты — табу!

В ТЕМУ: Новый тренд в похудении: кофе с активированным углем

Обязательно должно быть 3 полноценных приема пищи, и 2-3 перекуса. В случае пассивного образа жизни вы едва ли сможете справиться с 5-6 приёмами, ну или потребляя столько калорий явно не будете худеть. Поэтому кушаем часто, порционно, в небольших количествах.

Регулярно тренироваться, обязательно стараться, чтобы был здоровый сон, много двигаемся и ходим/бегаем (если есть возможность), кушаем маленькими порциями и пьём необходимое количество негазированной воды — 2-2.5 литра в день.

Важно! Перед тренировкой мы кушаем за 1ч/1.5/2ч — смотря у кого как быстро усваивается пища. После тренировки — кушаем спустя 1ч. Перед тренировкой питание желательно углеводное: каша + немного белка/клетчатки. Питание после тренировки: белковое (мясо/рыба/яйца/творог (если оставляете молочку) + овощи! После тренировки никаких каш и углеводов.

В ТЕМУ: 5 правил, как питаться после 30, чтобы не поправиться

  • ЗАВТРАК: овсянка на воде обязательно (желательно не хлопья, а крупа) + яйца (варенные или жареные без масла, на антипригарной сковороде, яиц несколько должно быть, но вот желток только один). Если не хотите кушать яйца, ешьте овсянку с фруктом, или овсянку и сухофрукты с орехами (но в меру!). Выбирайте завтрак на свой вкус, можете менять, чтобы не надоело)
  • ОБЕД: обязательно должен включать сложные углеводы (каша/вермишель твердых сортов/картошка, запечённая в кожуре + рыба/мясо/яичные белки+овощи).
  • УЖИН: ужин должен быть обязательно, но на ужин только белок и клетчатка. В качестве белка – рыба/мясо/куриная печень/куриные сердечки/яичные белки + овощи (лучше термически обработанные). Ужин (последний прием) должен быть за 2 ч до сна, но не в коем случае не следовать правилу «не есть после 18.00».
  • ПЕРЕКУСЫ: 2-3 перекуса в течении дня. Это может быть: фрукт – тогда он должен быть за день только один и до 16.00 (или в первый или второй перекус, если вписывается вовремя)

После 16.00: фрукты=сахар=жир. Также в качестве перекуса могут быть орехи и сухофрукты, но в умеренном количестве. На второй перекус — кусочек мяса + овощи (немного, просто утолить чувство голода), так как фрукты орехи и хлебцы уже не желательно)

В ТЕМУ: Легкая диета, которая поможет избавиться от сантиметров на талии за 10 дней

ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИТЬ:

  • Сливочное масло
  • Колбаса/сосиски/жареные колбаски и тд.
  • Кетчуп/майонез и др соусы
  • Хлеб
  • Газировки/соки
  • Пельмени/чебуреки/блинчики
  • Соленья и консервация
  • Полуфабрикаты/фастфуд
  • Мучное
  • Сладкие йогурты
  • Сахар

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

9 советов тренеров для мечтающих похудеть

Вы точно знаете, сколько лишних килограммов и сантиметров в талии отделяют вас от фигуры мечты. Вы даже составили график занятий и добросовестно ему следуете, но вес почему-то стоит на месте. Наши простые советы помогут вам повысить эффективность тренировок и быстрее достичь желаемого результата.

1. Тренируйтесь с удовольствием

Да, регулярные тренировки гарантируют результат. Но занятия через силу вызывают острое желание их бросить. Невозможно постоянно заниматься спортом, который вам не нравится. Поэтому попробуйте разные спортивные направления — бегайте, ходите, возьмите уроки зумбы, прыгайте со скакалкой, начните делать бёрпи, или запишитесь на тренировки по кикбоксингу, чтобы найти то, что по душе именно вам. Эмоциональная составляющая играет огромную роль!

2. Не зацикливайтесь на калориях

Не стоит ставить во главу угла количество сжигаемых калорий. Существует множество других факторов, влияющих на снижение веса, к которым, в частности, относится правильная интенсивность тренировок. Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на других целях: увеличивайте количество подходов к упражнениям или начните использовать утяжелители. «Делайте упор на улучшении вашего здоровья и самочувствия», —  советует Джессика Смит, сертифицированный тренер и создатель оригинальной модели «Тропа сильного: система 6-недельной тотальной трансформации» (Walk STRONG: Total Transformation 6 Week System). Такой подход поможет вам чувствовать себя комфортно и добиться лучших результатов!

3. Контролируйте интенсивность

Занимаясь кардио для похудения, вы должны оценить, насколько тяжелы для вас тренировки. Например, стоит пересмотреть свой режим занятий, если после выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений вы чувствуете себя настолько уставшими, что не хотите даже общаться с друзьями. В этом случае стремитесь к более длинным и стационарным кардио, чтобы иметь возможность «поболтать во время тренировки», объясняет Пит Маккол, сертифицированный персональный тренер и автор блога «Все о фитнесе» (All About Fitness). Еще один простой способ следить за интенсивностью — носить браслет для фитнеса или пульсометр, который будет измерять ЧСС (частоту сердечных сокращений). Если вы делаете силовые упражнения, запоминайте, при какой интенсивности и количестве подходов вы чувствуете себя комфортно. «И если вы заметили, что выполняете упражнения на «автопилоте», настало время перейти к более насыщенным тренировкам», — рассказывает Смит.


Тренируйтесь дома эффективно с курсом от лучшего тренера Голливуда Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 

4. Не перебарщивайте с высокими нагрузками

Если для снижения веса вы ходите на обычную, «классическую» тренировку, не обязательно постоянно выполнять высокоинтенсивные упражнения. «По усиленной программе занимайтесь не больше трех раз в неделю, и приступайте к каждой последующей такой тренировке, полностью восстановив физические силы», — советует Смит. «Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) может существенно увеличить количество расходуемых калорий, но только за счет дополнительного объема нагрузок», — объясняет Маккол. Поэтому три-четыре раза в неделю отводите 15-20 минут тренировок на стационарные кардиоупражнения. Это позволит сделать больше подходов за короткое время и (надеемся) получить от них удовольствие, а не тренироваться на пределе своих возможностей. К отличным кардио-вариантам относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание.

5. Силовые тренировки – путь к накаченным мышцам

«Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. А повышение количества силовых упражнений помогает ускорить метаболизм, так как калории начинают сжигаться не только при нагрузках, но и в состоянии покоя, что важно для снижения веса», — говорит Маккол. Для достижения наилучшего результата посещайте силовые тренировки 2 или 4 дня в неделю.

6. Задействуйте разные группы мышц

Введение комплексных упражнений позволит задействовать различные группы мышц. Чем больше мускулов вы заставите работать, тем больше сожжете калорий. «Увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы одновременно увеличиваете потенциал сжигания калорий. Упражнение для бицепсов – сгибание рук с выпадом, или приседания плюс плечевой жим – это система высокоинтенсивной тренировки», — говорит Сара Пейс, корпоративный менеджер фитнес-программ, персональный тренер на дому и хэлс-коуч.

7. Не пропускайте растяжку

«Гибкость важна: она улучшает общее состояние мышц и сухожилий и предотвращает получение различных травм, которые легко заработать на любой тренировке», — объясняет Пейс. Прежде чем приступить к упражнениям, потратьте несколько минут на растяжку — стретчинг повышает гибкость вашего тела и тем самым успокаивает боль в мышцах после тренировки.

8. Будьте настойчивы

Неделя за неделей упорных тренировок – вот что даст результат и приведет к поставленной цели. Регулярность занятий поможет вам вести активный образ жизни. «Повторение простых действий позволяет поддерживать здоровый вес на протяжении долго времени», — говорит Пейс. И помните: отсутствие рельефного тела — это совершенно нормально, со временем все придет! А вот если ваши результаты застопорились, попробуйте изменить продолжительность, интенсивность или тип тренировки.

9. Помните, снижение веса – это не только тренировки

Вы можете тренироваться даже ежедневно, но не забывайте о движении в обычной жизни. «Так, каждый час по 5-10 минут ходите или хотя бы стойте», — поясняет Смит. Вообще, старайтесь повысить уровень ежедневной физической активности – ходите пешком, по возможности не пользуйтесь лифтом, ездите на работу на велосипеде или самокате. Такой подход поможет не только сжечь больше калорий, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Итак, совершенно понятно, что тренироваться нужно упорно, регулярно, интенсивно, но при этом разумно. Надеемся, наши советы, которые вы воплотите в жизнь, станут вашими шагами к успеху: к здоровью, хорошему настроению и, конечно, к идеальной стройности!   

Источник: allure.com

Фото: bigstock.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о