особенности методики, программы занятий, преимущества
Содержание:
- Тренировка TRX.
- Немного истории.
- Что дают тренировки.
- Программы тренировок.
- Преимущества.
В современном фитнесе постоянно появляются новые направления и методики. Но в большинстве случаев это просто хорошо забытое старое. TRX тренировка (Total Body Resistance Exercise) – одна из таких программ. Она пользуется огромным спросом, как среди новичков, так и опытных атлетов. Представляет собой занятия с собственным телом с использованием специальных подвесных лент.
Немного истории
Программа разработана в 90-е годы прошлого столетия в США. Идея принадлежит американскому спецназовцу, который решил таким образом поддерживать физическую форму в любых условиях. Для этого был создан уникальный тренажер. Первоначально он представлял собой несколько строп парашюта, прошитых вручную на инструменте для ремонта надувных лодок из резины. Сегодня тренажер усовершенствован и изготавливается из специальных материалов.
Интересный факт. Уникальная методика быстро распространилась среди гражданского населения. Петли были лучшей альтернативой походам в спортивный зал. Они легкие, компактные и удобные в применении, независимо от условий.
Что дают тренировки?
Тренировки Total Body Resistance Exercises или TRX (ТРХ) – возможность постоянно сохранять себя в отличной форме дома или в спортивном зале. Достаточно только найти устойчивое место для установки инвентаря. Это универсальная программа, воздействующая на все группы мышц, укрепляющая связки/сухожилия, улучшающая гибкость, ловкость и вестибулярный аппарат.
Упражнения в программе ТРХ подходят для людей разных возрастных групп, в том числе и с определенными отклонениями здоровья. Нагрузки на позвоночник нет, что делает тренировку по-настоящему универсальной. В процессе подготовки петли регулируются по высоте. Это позволяет усложнить или упростить интенсивность занятий.
Интересный факт. Используют TRX в любых видах тренировок, начиная от силовых, пилатеса, заканчивая кардио и даже ЛФК.
Программы тренировок
Так как упражнения с подвесным спортивным инвентарем универсальные, разработано несколько вариантов тренировок, которые помогут достичь любых поставленных целей:
- Для новичков. ТРХ-тренировки хорошо подходят начинающим спортсменам с минимальной физической подготовкой. Продолжительность программы для новичков составляет в среднем 40-50 минут. За это время выполняется разминка (мышцы и суставы разогреваются), основной комплекс упражнений и заминка. Между подходами обязательно делается небольшой отдых. Первые несколько недель желательно тренироваться с петлями 2-3 в неделю. Затем количество занятий увеличиваем до 3-4.
- На выносливость. Такой вариант ТРХ рассчитан на тех, кто уже попробовал упражнения с использованием петель и уверен в своих физических возможностях. Часто занятий – 2 раза в неделю. Для тех, кто не боится серьезных нагрузок, есть возможность сочетания методики с интервальным или силовым тренингом. В чем суть такой программы? Она состоит из трех упражнений в комплексе, количество которых определяется от уровня подготовленности. Отдых делается только после выполнения одного цикла (цепочки). Тренировка ТРХ на выносливость – эффективные упражнения для похудения.
- Круговая. Тренировка сочетает аэробные и анаэробные упражнения. Если заниматься в таком режиме, быстро запускается обмен веществ – происходит активное жиросжигание. Но подойдет круговая система спортсменам с хорошим уровнем физической подготовки. Тренировка актуальна, как в качестве основного, так и дополнительного занятия, в зависимости от целей.
Преимущества
ТРХ тренажер для выполнения комплексов упражнений – это многочисленные преимущества:
- Компактность. Даже в небольшой однокомнатной квартире легко «оборудовать» место для полноценного занятия. Петли TRX весят меньше 1 кг – они удобны в транспортировке. Их можно взять с собой в поездку.
- Простота установки. Для монтажа не нужно подготавливать поверхность. Достаточно найти какой-нибудь турник, столб, крюк, дверь или даже ветку от дерева.
- Крепость. Тренировки ТРХ доступны для людей с избыточной массой тела – до 180 килограммов.
- Экономичность. Комплект петель стоит дорого, но купить его нужно всего один раз. А пользоваться можно всю жизнь, не приобретая дорогие абонементы в тренажерный зал.
- Обучающие уроки. Чаще всего к петлям в комплексе идет видеоурок, позволяющий начать тренироваться сразу же. Также в интернете огромное количество различных вариантов занятий и мастер-классов от профессионалов.
- Тренировка для больных. Ограничений по выполняемым на петлях упражнениям нет. Физиотерапевты настоятельно рекомендуют петли в качестве дополнительной терапии людей с проблемным позвоночником или другими подобными недугами.
Одноклассники
Вконтакте
«Их особенность — в простоте». 9 стыдных вопросов фитнес-тренеру о TRX-петлях
Все для праздника
- Свадебные салоны
- Праздничные агентства
- Прокат авто
- Фотографы
- Видеосъемка
- Стилисты-визажисты, парикмахеры
- Карнавальные костюмы
- Фейерверки
- Фотоцентры
- Прокат оборудования
- Кейтеринг
- Банкетные залы
- Торты на заказ
- Украшение зала
- Кондитерские
- Доставка цветов
- Ведущие, тамада
- Ди-джеи
- Шоу-программа
- Свадебные платья напрокат
- Свадебные платья на продажу
- Свадебные аксессуары
- Вечерние платья
Занятия с петлями TRX: кому это полезно?
Такое направление как TRX ворвалось в спортивный мир еще в 90-х годах. Петли TRX – это отличная альтернатива тренажерному залу; плюс также в том, что заниматься можно везде, будь то улица или дом. Это тренажер, который можно взять с собой, поэтому даже в командировках спорт будет всегда с Вами. Тренировки на петлях TRX были разработаны военными в Америке. Солдаты не имели возможности в полной мере тренироваться в спортивном зале, однако поддержание формы было их обязанностью. Именно по этой причине были придуманы петли TRX, которые позволяли заниматься в любое время и в любом месте.
Что такое TRX тренировки и в чем их эффективность?
Фактически TRX представляет собой 2 ленты-стропы, которые заканчиваются петлями и крепятся к турнику. Именно в этих петлях находятся Ваши ноги, а порой и руки, с целью настоящей встряски Вашего тела. Во время занятия задействованы все группы мышц, что способствует развитию мышечного корсета, избавлению от лишнего веса и восстановлению эластичности суставов. Также TRX тренировки улучшают пластичность, гибкость, выносливость, работу вестибулярного аппарата, ловкость. Упражнения с петлями актуальны как для мужчин, так и для женщин; нет абсолютно никаких ограничений по возрасту.
Зачем и кому этим стоит заниматься?
TRX прекрасно подойдет людям со спортивным прошлым. Не обязательно, конечно, быть спортсменом со стажем, но, по крайней мере, человек должен иметь опыт тренировок в тренажерном зале или в любом виде фитнеса. Не подготовленному человеку будет крайне сложно быстро включиться в работу и справиться с нагрузкой. Сложно, но возможно. Небольшая подготовка, занятия с тренером быстро приведут Вас к хорошему результату.
Похудение и TRX
Занятия на петлях TRX отлично подходят для похудения. За счет того, что тренировки динамичны, значительно усиливается потоотделение, частота пульса, что способствует расщеплению жиров. С помощью подвесного тренажера Вы можете выполнять такие упражнения, как: приседания, качание пресса, подтягивания, отжимания. Петли создают дополнительную нагрузку, тем самым мышцы тренируются более эффективно. Для похудения отлично подойдет такой комплекс упражнений: подтягивания, выпады, отжимания руками на петлях, разведение рук/ног.
Для чего полезен TRX?
Главная задача TRX – формирование выносливости, которая способствует нормальной жизнедеятельности организма. Полезен комплекс упражнений с петлями TRX людям с астмой, так как в процессе тренировки развиваются легкие. В принципе можно заниматься абсолютно с любой патологией, однако в таком случае стоит более тщательно подбирать упражнения. Лучше всего обратиться за профессиональной помощью к тренеру.
Популярные упражнения на TRX
С помощью упражнений с TRX петлями Вы можете существенно улучшить координацию, проработать отдельные участки тела, а также усовершенствовать осанку без вреда для позвоночника и суставов. Для занятия Вы можете выбрать 10 упражнений и повторять их по кругу, главное – не забывайте о передышках. Приведем список наиболее популярных упражнений, которые подойдут даже новичкам:
— «пистолет» или приседания на одной ноге;
— отжимания на боку с зафиксированными ногами в петлях;
— отжимания от пола с зафиксированными ногами в петлях;
— одна нога закреплена в тренажере, другая в выпаде вперед;
— разведение ног/рук;
— из положения лежа подтягивания вверх с помощью ремней;
— из положения лежа поднимание таза с зафиксированными ногами в петлях;
— приседания обеими ногами.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. В процессе занятия наращивайте нагрузку: увеличивайте количество повторений или же сложность упражнений. Посещайте занятия TRX регулярно, чтобы держать мышцы в тонусе. Регулировать нагрузку Вы можете с помощью высоты крепления самых петель или меняя угол расположения тела.
Тренировки TRX: плюсы и минусы
К преимуществам TRX можно отнести следующие пункты:
1. Результативность. Функциональный тренинг TRX позволяет получить при минимальных усилиях максимум нагрузки. Таким образом, в работу включаются стабилизаторы, мышцы, совершенствуется координация и гибкость.
2. Простота. Петли выдерживают до 150 кг и очень просты в использовании. Не сомневайтесь, Вы быстро разберетесь, что к чему.
3. Безопасность. Весь функциональный тренинг проходит только с собственным весом, поэтому как-то травмироваться практически не представляется возможным. На позвоночник приходится минимальная нагрузка.
4. Тренировка выносливости. Занятия на TRX полезны не только для мышц, но и для дыхания. Тренировка выносливости происходит за счет интенсивности программы. Однако не стоит себя изнурять, подберите удобный и комфортный темп.
5. Ускорение обмена веществ. Во время работы с петлями тело настолько активизируется, что начинает сжигать калории не только в процессе занятия, но даже после.
Из минусов можно назвать разве что тот факт, что комплект оборудования для занятий должен быть всегда с Вами, чтобы тренировка состоялась даже в полевых условиях. Противопоказаний по данному виду спорта практически нет, однако не рекомендуется заниматься тем, кто страдает гипертонией, имеет какие-либо заболевания позвоночника или сердца. В любом случае рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
зачем и кому этим стоит заниматься – bit.ua
Руководитель bit.ua Таня Гринева впервые посетила популярную нынче тренировку TRX в фитнес-клубе Гран-При и выяснила, что, во-первых, не всё так страшно, однако новичкам здесь делать пока нечего. Как выглядит классическая тренировка TRX, откуда вообще взялись эти чудо-петли и кому показаны занятия на них – в нашем материале.
О TRX я была наслышана от разных моих знакомых обоих полов и разных уровней подготовки. Почему-то все они дружно охали, ахали и закатывали глаза, вспоминая об этих занятиях. Почему – мне было решительно неясно, в особенности, когда я видела эти покачивающиеся резинки у себя в зале индивидуальных занятий. Когда на первой тренировке я встретила человека-гору (тренера Гран-При) и услышала его рассказы о морских пехотинцах,то почувствовала неладное. Где я и где пехотинцы, камон?
История TRX
Занятия TRX появились в конце 90-х и были придуманы американским пехотинцем из “морских котиков” Ренди Хетриком, который, с целью поддержания себя в форме занимался с “натуральным” оборудованием, имеющимся под рукой: с помощью пояса для кимоно, канатов и нейлоновых лент.
Другие пехотинцы присоединились к изобретателю, позже занятие приобрело популярность: так появился TRX, который означает Total Body Resistance. Классические знакомые всем “тряпочные” петли появились попозже, уже в начале 2000-х, – собственно, с легкой руки Хетрика, который из спецназовца в отставке превратился в бизнесмена, придумавшего новый вид спорта.
По сути, TRX – это замена тренажерного зала в одном универсальном устройстве, которое можно носить с собой – вы можете закрепить петли TRX дома, на улице (деревья) или в поездке.
Несмотря на кажущуюся гениальную простоту, занятия TRX не так очевидны и требуют подготовки и поддержки от тренера. В этом я убедилась на своей тренировке в клубе Гран При с Дмитрием Мироновым, который имеет высшее медицинское образование и знает матчасть не только TRX, но и физиологических обоснований тех или иных упражнений для конкретного человека.
Из хорошего – мне сказали, что ожидали от меня меньшего, при первом впечатлении. Хм, еще бы – у меня минимум 3-4 тренировки в неделю и около сотни километров бега в месяц… Теперь понятно, откуда ахи и охи. Впрочем, через день после съемки они у меня тоже появились в неожиданные моменты вроде посадки в машину.
Упражнения
Никаких особенных названий у всех этих упражнений нет: ну ок, есть, в духе “жим от груди” или “запрыгивания на платформу”. По сути, с этими резинками вы делаете то же самое, что и на тренажерах.
TRX
TRX
TRX
TRX
TRX
TRX
TRX
01/7
Кому нужен TRX
В первую очередь, TRX подходит подготовленным людям, у которых есть спортивный опыт: тренажерный зал, бойцовский клуб, бег. Человеку “с порога” заниматься сложно.
Начинающему можно начать заниматься без тренера, однако стоит помнить, что есть риск “переборщить”. Потому, во-первых, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом на тему противопоказаний и возможных рисков, а уж потом приступать к делу. Если вы новичок, то самостоятельно можно тренироваться лишь по самым простым упражнениям, которые не вызывают ни повышенного давления, ни сильного изменения сердцебиения.
Для чего полезен TRX
Главная функция ТRХ – это развитие выносливости, а это значит, что он показан даже людям с астмой, – это будет развивать их легкие, и, собственно, выносливость. Можно заниматься с любой патологией, однако для каждого диагноза будет свой определенный набор упражнений.
Стоит помнить, что не все виды спорта и физических нагрузок способствуют похудению. То же самое касается и TRX. Разумеется, с ним тоже можно похудеть: ваши цели определяют формат тренировки, то есть, при необходимости можно составить “похудительный” комплекс упражнений.
Достижение любых целей, связанных с изменением объемов тела и мышц – это не только упражнения, но и еда: если вы едите не более размера своего метаболизма, то при любых спортивных нагрузках вы не сможете нарастить объемные мышцы. Если вы едите больше своего расхода, то никогда не сможете похудеть. Также важен режим – досточный сон, отсутствие стрессов. В TRX много статической нагрузки – потому нельзя простого неподготовленного человека сразу поставить на петли и получить результат. Потому сначала – дорожка, тренажерный зал, бассейн, – и уж затем TRX.
Как и где заниматься TRX
Рекомендованное количество занятий – каждый день, часовые тренировки. Если нет возможности такой частой нагрузки, то можно составить программу на два-три занятия в неделю. Как и в любом спорте важна системность: постоянные занятия дают возможность четко понимать, как много нужно отдыхать конкретному человеку, как как эффект возможен только в комплексе с правильным отдыхом.
Существуют индивидуальные занятия TRX, а также групповые. Если вы хотите заниматься дома или на природе – можно купить в множестве специализированных специальных магазинов и выполнять комплексы самому.
Фитнес-клуб Гран-При
ул. Владимирская, 101
#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
Подвесной тренинг — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Групповой подвесной тренингПодвесной тренинг — разновидность силового тренинга, при котором используют подвесные системы из веревок или ремней, позволяющих выполнять упражнения, используя в виде отягощения собственный вес человека[1]. Упражнения подвесного тренинга одновременно тренируют и развивают силу, гибкость, вестибулярный аппарат и эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав.
Иллюстрация из книги 1866 года «Athletic sports for boys»Разновидности комплексов упражнений подвесного тренинга известны еще с XIX века[2].
В 1997 году командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик находился в Юго-Восточной Азии. Хетрику нужно было скрытно, не покидая пределов склада на причале, подготовить своих людей к захвату грузового судна, взбираясь на борт по веревкам. Подразделению Хетрика пришлось искать возможность тренировки в ограниченном пространстве не имея спортивного инвентаря. Хэтрик был знаком с упражнениями, использующими вес тела человека и системами подготовки акробатов, однако отсутствие какого-либо инвентаря и теснота помещения заставили его искать выход. Обнаружив в ящике нейлоновые парашютные стропы, Хэтрик смастерил из них «Y»-образную веревочную систему, закрепив один конец в проеме двери. Начав экспериментировать Хэтрик заинтересовал своих товарищей, которые начали давать ему советы. Изобретение Хэтрика в подразделении стали называть «гизмо» (англ. the gizmo)[3].
В 2001 году Хэтрик уволился с военной службы и закончив в 2004 году программу МБА Стэнфордского университета довел своё изобретение до промышленного прототипа. В 2004 году Хэтрик привлек от частных инвесторов 350 тысяч американских долларов и в 2005 году в Сан-Франциско начал активные продажи своего тренажера, который он назвал TRX (англ. Total Resistance eXercise)[3]. В 2009-2010 годах Министерство обороны США закупило 24 тысячи комплектов TRX и армейские тренеры сделали тренажер частью физической подготовки военнослужащих.
У TRX появилось много конкурентов в различных странах — Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer.
опыт редактора после 2 месяцев регулярных занятий
Мария Симак делится личным опытом занятий с петлями TRX и рассказывает, как изменилось ее тело за 2 месяца регулярных тренировок.
TRX тренировка – сегодня модное направление, которое обрело свою популярность за счет многофункциональности и практичности. С помощью петель TRX легко можно проработать мышцы всего тела, при этом обеспечив оптимальную нагрузку. В процессе тренировки задействуются те мышцы, которые ранее сложно было проработать при стандартной силовой или функциональной тренировке.
В мою жизнь TRX пришел лет 5 назад, собственно, когда впервые мир о нем узнал. На волне популярности многие спортивные тренеры стали изучать и «приручать» петли и не попробовать тогда это на себе было просто невозможно. Тогда же и появились различные спортивные «кружки по интересам», из серии тренировки на свежем воздухе.
Но прошел хайп и о TRX все немного забыли и теперь данное спортивное направление скорее для гурманов, чем для новичков. И вот, в моем тренажерном зале появились групповые тренировки TRX, я подумала почему бы не попробовать? И все, это была любовь навсегда, теперь же я посещаю эти тренировки 2-3 раза в неделю, миксуя нагрузки с силовыми. Так что теперь вместо утренней зарядки на 9 утра я хожу на тренировки с петлями и вот что я получила за 2 месяца регулярной нагрузки.
TRX-тренировки: результаты
Итак, мои тренировки проходят по следующему принципу:
- Понедельник: тренировка ног и ягодиц + пресс
- Среда: прорабатываем мышцы спины, рук, плеч, груди + пресс
- Пятница: общая тренировка на все группы мышц
Иногда я пропускаю тренировки по понедельникам или пятницам, заменяя их на силовые в зале. Просто потому что точно знаю – ягодичным мышцам и ногам нужен дополнительный вес, чтобы увеличить их в объеме. Увы, тренировок с собственным весом тут недостаточно.
Сказать, что TRX тренировка дается мне сложно или невозможно я не могу. Уровень этих групповых занятий средний и посещать их могут все желающие, вне зависимости от уровня спортивной подготовки. Но все же подобный график подразумевает регулярность, а это всегда хорошо.
После первых занятий у меня болела крепатура – это отличный показатель и свидетельство того, что некоторые мышцы моего тела не до этого не были качественно проработаны. Из улучшений я заметила, что тело подтянулось. Особенно это стало заметно по верхним мышцам: похудели руки и появился рельеф.
Испытанием для мня стала нагрузка на пресс. Оказывается до этого некоторые брюшные мышцы и вовсе не работали, поэтому выполнять некоторые упражнения мне очень сложно. Но с каждым разом все легче и это не может не радовать.
Появилась бодрость. До этого тренировки по утрам казались мне чем-то мистическим и непонятным. Но оказалось – это отличный способ взбодриться и начать день продуктивно. Кроме того, утренние тренировки намного эффективней вечерних.
ВАЖНО: Тренировка с петлями довольно травмоопасна и самостоятельно, без необходимого уровня подготовки, заниматься этим не рекомендую ни я, ни профессиональный тренер. Очень большая вероятность заработать растяжения, угробить позвоночник и суставы. Поэтому купить в интернете петли – недостаточно. Видеоуроки на YouTube также малоэффективны. Вы не можете знать всех ошибок и неточностей, которые допускаете в процессе тренировки. Поэтому лучше доверить этот вид нагрузки специалистам.
Что такое TRX: упражнения с собственным весом
- Источник:
- deposit photos
Екатерина Палиенко Автор
TRX стал необычайно популярен благодаря своей эффективности и универсальности. TRX упражнения подходят абсолютно всем, рассчитаны на любой уровень подготовки и решают множество проблем.
TRX (Total Body Resistance Exercise), что в переводе означает «упражнения общего сопротивления тела», был придуман американским солдатом, который изобрел тренажер, позволяющий заниматься где угодно и в каких угодно условиях.
Так и появились на свет петли TRX и на сегодняшний день эти тренировки стали одними из самых популярных, благодаря своей универсальности и эффективности.
В ТЕМУ: Как сжечь 500 калорий за полчаса: эффективная тренировка в домашних условиях
Огромным плюсом TRX является то, что во время занятий ты работаешь исключительно с собственным весом, а благодаря конструкции тренажера можешь менять нагрузку индивидуально под себя, поэтому этот тренажер – такой универсальный, на нем могут заниматься как новички, так и опытные спортсмены.
Следующим немаловажным плюсом TRX упражнений является то, что они рассчитаны на проработку буквально каждого сантиметра тела, потому что нагрузка распределяется очень равномерно. При этом тренировки с петлями TRX значительно увеличивают скорость метаболизма и общую выносливость.
В ТЕМУ: Как подтянуть фигуру: тренировка для проблемных зон живота, бедер и ягодиц
TRX идеально подходит тем, кто не любит тренажерный зал и обычная «качалка» не вызывает никакой мотивации. С петлями всё намного интересней и динамичней. При этом, ты можешь не переживать о том, чтоб перекачать мышцы, у TRX совершенно другой эффект.
Однако, стоит понимать, что как и любой вид нагрузки, TRX упражнения требуют от тебя концентрации внимания и усилий. Первое время может быть довольно сложно, как и во всех начинаниях.
В ТЕМУ: Эффективные упражнения для живота: советы звездного тренера
Петли TRX крепятся к любому устойчивому предмету – турник на улице, перегородка в тренажерном зале, можно даже прикрепить специальное крепление дома к стене, поэтому заниматься на TRX можно где угодно, для этого не нужно специально выбирать место. Но, безусловно первое время стоит все же позаниматься с опытным тренером, который расскажет и покажет все тонкости занятий с TRX.
Что касается противопоказаний, то у занятий на TRX это серьезные проблемы со спиной и, безусловно, какие-либо травмы.
А теперь давай ближе к делу! Мы собрали для тебя 5 самых простых, универсальных и эффективных упражнений на TRX, которые дадут тебе общее представление об этом виде функциональных тренировок, и, по сути, это и есть те упражнения, с которых ты можешь начать свои занятия на волшебных петлях.
TRX упражнения: отжимания
Это базовое упражнение дает нагрузку на мышцы рук, плачей и груди. С TRX есть множество вариантов выполнения этого упражнения, но стоит начать с самого классического.
TRX упражнения: подтягивания
Это упражнение также работает с мышцами рук, подтягивает мышцы спины и кора. Для того, чтоб регулировать сложность и уровень нагрузки, нужно либо подняться в положение выше, либо опуститься ниже.
TRX упражнения: планка
Планка – это лучшее упражнение на все группы мышц, поэтому ее обязательно стоит включать в каждую свою тренировку.
TRX упражнения: приседания
Это в целом одно из самых важных, эффективных и полезных упражнений, а петли дают возможность регулировать нагрузку и отточить мастерство приседаний.
TRX упражнения: выпады
Выпады – это одно из самых сложных упражнений с TRX, поэтому учти, что первое время у тебя может не получатся. Вся загвоздка в том, что нужно правильно держать равновесие, поэтому на первых порах можешь для баланса придерживаться за что-нибудь руками.
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!