Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)
≡ 27 сентября 2015 · Рубрика: Функциональный тренинг
Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.
Описание
TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото).
Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.
Что дает данный вид тренировок?
TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.
Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).
Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.
Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.
TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.
Преимущества TRX тренажера
Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.- Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.
- Крепость
- Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.
- Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.
- Возможность тренироваться особым слоям населения
Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.Программы тренировок
Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями:
- Для новичков;
- На выносливость;
- Круговая.
Для новичков
Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.
| Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя | |
| Выпады | 2 подхода по 10-12 повторений | 3 подхода по 10-12 повторений | 2 подхода по 15-20 повторений | 3 подхода по 20 повторений |
| Ягодичный мост | 3 подхода по 15-20 повторений | 4 подхода по 15-20 повторений | 3 подхода по 20-25 повторений | 2 подхода с максимальным количеством повторений |
| Отжимания | 3 подхода по 10-12 повторений | 4 подхода по 10-12 повторений | 3 подхода по 15-20 повторений | 3 подхода с максимальный количество повторений |
| Подтягивания (хват нейтральный) | 3 подхода по 12-15 повторений | 4 подхода по 12-15 повторений | 3 подхода по 15-20 повторений | 3 подхода с максимальным количеством повторений |
| Планка | 3 подхода по 15 секунд | 3 подхода по 20 секунд | 3 подхода по 25 секунд | 3 подхода до предела |
На выносливость
Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.
| Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя | |
| Первая цепочка: 1. Приседание на одной ноге 2. Отжимания 3. Складка | 1-7 повторов | 1-8 повторов | 1-9 повторов | 1-10 повторов |
| Вторая цепочка: 1. Подтягивание 2. Тяга Кинга 3. Сгибание на бицепс | 1-7 повторов | 1-8 повторов | 1-9 повторов | 1-10 повторов |
| Третья цепочка: 1. Отжимания на петлях 2. Диагональная складка | 1-10 повторов | 1-12 повторов | 1-15 повторов | 1-max |
Круговая
Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.
| Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя | |
| 1. Болгарский выпад | 15/15 секунд | 15/15 секунд | 25/25 секунд | 30/30 секунд |
| 2. Отжимания от петель | 30 секунд | 40 секунд | 50 секунд | 60 секунд |
| 3. Тяга Кинга | 15/15 секунд | 20/20 секунд | 25/25 секунд | 30/30 секунд |
| 4. Подтягивание одной рукой | 15/15 секунд | 20/20 секунд | 25/25 секунд | 30/30 секунд |
| 5. Ролл-аут | 20 секунд | 20 секунд | 30 секунд | 30 секунд |
| 6. Отжимания от пола | 20 секунд | 20 секунд | 30 секунд | 30 секунд |
| Складка | 20 секунд | 20 секунд | 30 секунд | 30 секунд |
| Y-разводка | 30 секунд | 30 секунд | 40 секунд | 40 секунд |
TRX петли. Упражнения и особенности. Польза и противопоказания
Фитнес-индустрия не стоит на месте — разрабатываются новые программы, совершенствуется оборудование. Но это лишь на первый взгляд, ведь на самом деле новое — это позабытое старое. Многие упражнения и приспособления применялись раньше, а теперь обретают новую жизнь в коммерческом фитнесе. Таким приспособлением являются и TRX петли.
TRX — это аббревиатура от Total Body Resistance Exercises, что означает «упражнения на общее сопротивление организма». То есть это упражнения, где утяжелителем выступает вес своего тела. А тренажером являются подвесные петли.
Как появилась программа TRX
TRX-тренировки были разработаны в США в начале 90-х. Их использовали для улучшения физической формы солдат спецназа, а сама идея принадлежит Рэнди Хетрику, изготовившему первый тренажер своими руками. После TRX петли были запатентованы им и запущены в производство. Они получили широкое распространение в сухопутных и морских войсках, поскольку позволяли заниматься, не посещая специализированных залов.
Программа показала прекрасные результаты, и вскоре ею заинтересовалось и гражданское население. В первую очередь людей привлекало то, что тренироваться можно было, где угодно: дома, во дворе, на даче. Главное — зафиксировать инвентарь на устойчивой базе.
Сегодня TRX тренажеры распространены повсеместно. Программа предлагается клиентам всех фитнес-центров, применяется и любителями, желающими сбросить вес и накачать мышцы, и профессиональными спортсменами, желающим повысить свои показатели. Словом, популярность тренажера лишь возрастает.
Что из себя представляют TRX петли
Тренажер TRX — это два ремня из нейлона, посредством которых создается два вида сопротивления: от веса тела человека и от гравитации. Функциональные петли можно крепить на чем угодно: на двери, ветке дерева, перекладине — словом, на любой базе, находящейся над поверхностью земли или пола. Затем следует отрегулировать ремни согласно прилагаемой инструкции и приступать к занятиям.
Интенсивность занятий можно увеличивать посредством все той же регулировки ремней, изменяя коэффициент стабилизации. В качестве нагрузки используется от 5 до 100% массы тела, что позволяет тренироваться и начинающим, и профессионалам, имеющим хороший уровень спортивной подготовки. Максимальная нагрузка, которую способны выдержать петли, составляет 160 кг. Однако это относится только к оригинальному оборудованию — подделки не рассчитаны на такое и могут причинить вред здоровью.
TRX петли используются в системе тренировок TRX Suspension Training. Это высокопродуктивная программа, позволяющая прорабатывать все группы мышц за счет собственного веса. Этот тренажер могут применять все, независимо от физической формы. Он помогает обрести силу, выносливость, гибкость и чувство баланса. Причем заниматься можно не только в фитнес-зале, но и дома, а также взять тренажер с собой в путешествие.
Приспособление используется в программах тренировок профессионалов бокса, тяжелой атлетики, единоборств, тенниса, гольфа, хоккея и других спортивных дисциплин, поскольку обеспечивают проработку всей мускулатуры, а прежде всего мышц-стабилизаторов. Применение в качестве утяжелителя своей собственной массы исключает осевую нагрузку на позвоночный столб, поэтому тренироваться на TRX-тренажере можно даже подросткам.
Функциональные петли активно внедряются фитнес-клубами в системы разнообразных тренировок, в том числе в пилатес и программы для реабилитации после травм и заболеваний. Чтобы оборудовать зону для таких занятий, не требуется никаких перепланировок, ведь тренажер можно закрепить на чем угодно: на турнике, крюках для боксерской груши и т.п.
Примеры упражнений с петлями TRX
Занятия на TRX-тренажере отличаются своей вариативностью. Существует огромное количество различных упражнений, направленных на проработку конкретных мышечных групп.
Жим в петлях
Чтобы выполнить это упражнение, следует взяться за ручки петель и отжиматься от них, как от пола. Увеличение нагрузки производится посредством изменения длины ремней: чем ниже расположены ручки, тем сложнее сделать жим.
Другой вариант — отжиматься, как на кольцах: держась за ручки, подпрыгнуть и занять положение в висе с прямыми руками, опущенными плечами и согнутыми ногами. Выполняя жим, следует стараться расположить плечи параллельно полу. Это упражнение увеличит нагрузку на трицепс и мышцы груди.
Подтягивания в петлях
Взять TRX петли в руки и повиснуть на них, выпрямив конечности и корпус. Подтягивать тренажер к себе, сводя при этом лопатки, до его соприкосновения с грудью, а потом вернуться в прежнюю позицию. Туловище при этом необходимо поддерживать вытянутым в одну линию. Чем ниже опущены ремни, тем выше уровень нагрузки.
Подтягивание коленей к груди
Принять положение «упор лежа», а нижние конечности поместите в TRX тренажер. Сгибая колени, притягивать их к груди и возвращаться в прежнюю позицию.
Планка
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Следует стоять неподвижно и держать ровно спину, не допуская прогиба в пояснице.
Упражнение на бицепс
Исходное положение: в висе, тело выпрямлено в одну линию, руки держат TRX петли обратным хватом. Петли подтягиваются к себе, руки при этом достают до лба, затем следует возврат в прежнюю позицию.
Повороты в стороны
Рукояти петель следует взять в руки, конечности выпрямить, корпус расположить под наклоном и держать прямо. Отвести прямые руки в сторону, а тело подтянуть вверх. Выполнять поочередно в разные стороны.
Ягодичный мостик
Исходное положение: лежа на спине, пятки помещены в TRX-тренажер, а руки вытянуты вдоль корпуса. Упражнение заключается в поднимании и опускании таза.
Отжимания
Принять упор лежа, а ноги расположить в петлях. Пресс и ягодицы напряжены, корпус вытянут в одну линию. Выполнять отжимания до пола и возвращаться в исходную позицию. Плечи необходимо удерживать под углом 45 градусов к корпусу, локти не разворачивать в стороны, спину в области поясницы не сгибать.
Для усложнения можно выполнять отжимания, расположив в петле только одну конечность.
Сплит-приседания по-болгарски
Исходное положение: спиной к снаряду, одну стопу поместить в петлю. Приседать на одной ноге, касаясь коленом пола, и возвращаться в прежнюю позицию. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Упражнение выполняется сначала на одну ногу, а потом на другую.
Для более интенсивной нагрузки можно приседать с выпрыгиванием. Это будет способствовать развитию взрывной силы мускулов нижних конечностей.
Кому подходят TRX-тренировки
Заниматься с функциональными петлями не так легко, как кажется на первый взгляд. Однако тренировки гарантированно дают положительный результат. Прорабатываются все мышечные группы за счет комплексной нагрузки на них, в первую очередь мышцы спины, рук, ног и пресса. Происходит укрепление позвоночника в области поясницы. А поскольку утяжелителем является собственный вес, то на кости и суставы не оказывается разрушающего воздействия. Помимо прочего, TRX петли способствуют наращиванию силы, обретению гибкости, совершенствованию координации движений.
TRX-тренинг активно сжигает калории, что способствует снижению веса. Если заниматься регулярно, жир перестанет откладываться в проблемных местах.
Этот тренажер прекрасно сочетается с любыми другими. Его можно использовать для разминки или заминки до и после силовых тренировок, что позволит намного лучше прокачать мускулатуру. Кроме того, TRX петли способны заменить любой кардио тренажер, с помощью которого можно укрепить сердечно-сосудистую систему, ускорить обмен веществ.
Занятия с петлями TRX считаются наиболее безопасными, доступными для всех, в том числе для начинающих. Однако организму необходимо привыкать к любым новым нагрузкам, поэтому приступать следует сначала к простым упражнениям, постепенно переходя к более сложным.
Достоинства занятий с TRX петлями
- Универсальность. Выступают и силовым, и кардио тренажером, подходят для йоги, растяжки, разминки перед любыми другими тренировками.
- Удобство. Можно использовать дома, на открытом воздухе, словом, везде, так как они легко подвешиваются на любую горизонтальную базу.
- Компактность. Не занимает много места и имеет малый вес, поэтому его можно брать с собой в отпуск, в командировку, на дачу.
- Экономичность. Позволяет выполнять самые разнообразные упражнения и с легкостью заменяет другое тяжеловесное и дорогостоящее оборудование.
- Безопасность. Оригинальные петли исключают осевую нагрузку на позвоночник и потому не наносят вреда здоровью.
- TRX петли создают нагрузку на все группы мышц, в том числе на мышцы-стабилизаторы, расположенные глубоко и потому не всегда включающиеся в работу при других упражнениях.
- С помощью функциональных петель можно улучшить осанку и укрепить позвоночный столб.
Противопоказания для занятий
Следует отказаться от тренировок или прежде проконсультироваться с врачом тем, кто страдает:
- Патологиями сердечно-сосудистой системы.
- Повышенным артериальным давлением.
- Геморроем.
- Хроническими заболеваниями почек или печени.
- Эпилепсией.
Следует отказаться от функционального тренинга после травм, а также на период инфекционных и воспалительных заболеваний.
Похожие темы:
3 лучших способа использовать тренировочные петли TRX
Существует множество причин, по которым тренировочные петли TRX вплоне могут обеспечить вас всем необходимым для тренировок дома. В этом видеоролике глава направления высокоэффективных тренировок с TRX, Крис Франкел, расскажет лишь о трех из них. В этом видео: 3 основные причины, по которым вашим клиентам и спортсменам нужно тренироваться с TRX.
TRX не имеет себе равных в следующем
Тренировка мышц-стабилизаторов. Центр тяжести стоящего прямо человека находится чуть выше нижней части бедер, на средней линии тела. С изменением положения тела центр тяжести смещается. Во время движения центр тяжести контролируется мышечной силой и координацией тела. Выполняемые при помощи тренировочных петель упражнения с собственным весом были разработаны так, что ваш центр тяжести смещается, заставляя работать мышцы-стабилизаторы и обеспечивать баланс тела. Это действительно функциональная тренировка.
Выполнение тяг. Это один из старейших и один из эффективнейших методов бодибилдеров, но он работает и для вас. Упражнения на тяги позволяют тренировать все «тяговые» мышцы (спины, бицепсы, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы, предплечья, задняя поверхность бедер) одновременно, оказывая хорошую нагрузку на мышцы задней линии. Работая с тренировочными петлями TRX, вы выполняете тягу с нагрузкой, равной весу вашего тела. Кроме того, вы можете использовать дополнительные отягощения для усложнения упражнений. Тренировочные петли требуют задействования всех мышц задней фасциальной линии в ходе упражнений на тягу. Разгибание бедер с поддержанием стабильного положения тела и тягой от спины — это совсем не просто!
Изолатеральные упражнения. Выполнение изолатеральных упражнений способствует выявлению мышечного дисбаланса и/или осабленности, которые могут привести к травме. Исследования показали, что порядка 65% травм (как при занятии спортом, так и в повседневной жизни) связаны с истиранием и дегенеративными изменениями суставов, дисфункция которых была вызвана мышечным дисбалансом. Лучший способ избежать мышечного дисбаланса — выполнять упражнения, которые укрепляют противоположные группы мышц, либо изолатеральные упражнения. Берите в руки TRX и приступайте к тренировке!
Как выбрать петли TRX: особенности TRX разных поколений
В продаже можно встретить различные вариации петель TRX, и разобраться в их многообразии неподготовленному человеку бывает достаточно трудно. Чтобы помочь сделать правильный и осмысленный выбор, разберем существующие типы, серии и поколения петель TRX, а также их комплектацию и используемую фурнитуру.
Какие серии TRX бывают?
Если разбирать петли TRX по сериям, то их существует всего две. Для профессионального использования (Professional), как правило, они имеют желтый и черный цвет строп и обозначаются производителем аббревиатурой PRO или просто индексом P в обозначении модели. Наиболее частая область применения – оборудование ими фитнес-центров, поскольку они способны выдерживать достаточно интенсивные нагрузки.
Для индивидуального использования в домашних тренировках подойдет Force Kit (тактическая серия петель TRX). Изначально она разрабатывалась для тренировки солдат, и основным заказчиком выступали вооруженные силы. Но как это водится, снаряжение для армии начало пользоваться огромной популярностью и у гражданских лиц, поэтому сейчас петли тактической серии можно купить в магазинах спортивного снаряжения. Их отличительной особенностью является индекс Т в обозначении модели и сочетание черного и зеленого (хаки) цветов в оформлении строп.
Отличия петель 1-го и 2-го поколения
Петли TRX 1-го и 2-го поколений по конструкции очень похожи. Основным отличием является наличие в системах второго поколения основного карабина, который конструктивно позволил реализовать в подвесе две петли – стабилизирующую и замыкающую.
Последняя служит для реализации функции естественного ограничителя, не позволяя ручкам или лямкам для ног, при натяжении строп, перемещаться более чем на 10 см. Данное решение существенно повышает безопасность атлета, при выполнении упражнений, особенно когда ноги спортсмена находятся в петлях, таких как: планка, отжимания, выпады и т.д. Более того, наличие замыкающей петли позволяет полностью исключить «свободный ход» системы, для этого необходимо зацепить замыкающую петлю за основной карабин.
Еще одним отличием между снарядами разных поколений является фурнитура, во втором поколении она более мощная, способная переносить большие нагрузки. Это утверждение справедливо для подвесного и основного карабинов. Замыкающие пряжки в обоих поколениях одинаковы.
Что касается такой немаловажной детали как рукоятки петель TRX – в обоих поколениях используются пластиковые обоймы с уретановыми вставками. Такое решение долговечно, но не лишено недостатков. При контакте с влагой этот материал разрушается и быстро приходит в негодность. Поэтому в последующих поколениях применяются прорезиненные ручки петель, что существенно сказывается на их долговечности.
Чем отличаются TRX Pack 2 от TRX Pack 3?
Что касается применяемой фурнитуры, то, как говорилось ранее – она более надежна и способна выдерживать большую нагрузку. Это особенно заметно при сравнении регулировочных пряжек. В третьем поколении они имеют меньший вес, более эргономичны, что позволяет изменять нагрузку буквально одним пальцем.
В профессиональных системах третьего поколения применяют пряжки, оснащенные системой плавного защелкивания – с увеличением нагрузки стропы зажимаются более сильно. Также в профессиональной серии часто можно встретить карабины, оснащенные замком, отпираемым ключом. Это решение обеспечивает сохранность снаряда в местах с большой проходимостью людей, к примеру, в крупных фитнес-центрах. Не имея ключа, исключается возможность самостоятельного снятия и перевески петель TRX.
В чем плюсы TRX-петель четвертой серии?
Появившееся во второй половине 2017 года на рынке Украины четвертое поколение петель TRX отличалось от предшественников возможностью регулировки размера петель для ног. Такое решение позволяет осуществлять тренировки без обуви, что особенно актуально при проведении занятий йогой. При возможности регулировки петли существенно снижается вероятность, что нога «провалится» в нее.
Небольшие изменения получили и ручки петель – они изготовлены из более мягкого, прорезиненного материала и имеют антибактериальное покрытие.
Что в итоге выбрать?
Подводя итоги, при выборе петель TRX следует руководствоваться следующими рекомендациями:
- Любое поколение подвесных систем обеспечит функциональные тренировки, но чем новее поколение, тем комфортней и удобней будет пользоваться снаряжением;
- Подбирая петли TRX для домашнего использования свой выбор целесообразней остановить на более ранних поколениях, поскольку, особенно начинающему спортсмену, ключевым фактором выступает цена, а петли первых поколений дешевле, как правило, на 40-50%;
- Остановив свой выбор на 2-м поколении, не пожалейте средств, и приобретите 3-е. Разница в цене невелика, зато получите больший функционал и комфорт во время тренировок;
- При оснащении спортивного зала или фитнес центра выбор однозначно должен быть в пользу профессиональной серии, специально разработанной для значительных нагрузок на них;
- Для тренировок на улице наиболее хорошо подойдут петли тактической серии. Такие модели, за счет цветового решения, менее марки, а некоторые из них дополнительно оснащаются удобным рюкзаком для переноски.