Тяга штанги широким хватом – Тяга штанги к подбородку широким хватом. Тяга гантелей, грифа в Смите, блока к подбородку: техника выполнения

Тяга штанги к подбородку широким хватом. Тяга гантелей, грифа в Смите, блока к подбородку: техника выполнения

Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

Средняя дельта плеч – целевые мышцы в упражнении.

Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

Содержание:

1. — Видео упражнения
2. — Нагрузка по целевым мышцам
3. — Техника выполнения
4. — Протяжка с гантелями
5. — Тяга нижнего блока к подбородку
6. — Протяжка штанги в тренажере Смита

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели. Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку. Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

Видео упражнения в классической технике

Bodysportal.ru2018-01-30Техника выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Средняя дельта плеч	8 (высокая)
Передняя дельта плеч	5 (средняя)
Трапеция	4 (средняя)
Бицепс	2 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	21 (средняя)

Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения

1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.
2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.

Тяга штанги широким хватом

Применение упражнения

Кому. Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

Имейте в виду. Технически упражнение достаточно сложное. Уделите особое внимание, на правильную технику исполнения.

Когда. Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

Сколько. Рекомендуемое количество повторений 12-15 по 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Основные ошибки:

1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
4. Движение плеч вверх. Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.
5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.

Советы:

3 варианта тяги к подбородку: с гантелями, с нижним блоком и в Смите

Протяжка гантелей широким хватом к подбородку

Тяга (протяжка) гантелей широким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер. Руки и ноги слегка согнуты в локтях и коленях. Спина прямая. Наклоните корпус слегка вперед. Это будет исходным положением.
2. Поднимите локти максимально вверх, разводя гантели по сторонам. Выполняя движение, сделайте выдох.

Совет. Предплечья держите вертикально. Локтями тяните вверх, а ладони опущены вниз. Не сгибайте кисти рук, и не отводите локти назад.

3. Опустите гантели вниз, сделав вдох.

Важно! Этот вариант исполнения является сложным и требует хорошей координации. Выполняйте упражнение после того, как хорошо научитесь правильной технике движения в базовом варианте со штангой.

Тяга нижнего блока к подбородку стоя

Для выполнения упражнения потребуется широкая рукоять, прикрепленная к нижнему блоку.

Тяга нижнего блока широким хватом

Техника выполнения:

1. Исходное положение. Станьте ближе к тренажеру. В руках удерживаем рукоять широким хватом. Спина прямая. Ноги и руки слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
2. Выполните вертикальную тягу рукояти к подбородку. Можно поднимать до груди. Локти тяните вверх, а ладони опущены вниз. При протяжке вверх сделайте выдох.
3. Сделайте вдох, опуская гриф в исходное положение.

Тяга грифа в Смите к подбородку широким хватом

Тяга в Смите широким хватом

Техника выполнения:

1. Станьте близко к перекладине в тренажере Смита. Возьмитесь за гриф широким хватом и снимите с замков, удерживайте ее и опирайтесь на середину бедер спереди. Руки и ноги слегка согнуты, спина прямая. Корпус слегка наклонен вперед.
2. Сделайте тягу штанги к подбородку, можно до нижней части грудной клетки. Выполняя протяжку выдохните.
3. Делая вдох, опустите перекладину в исходное положение.

Совет. Если вы только начинаете, знакомится с упражнением тяга штаги широким хватом к подбородку, выполняйте его в Смите или с нижним блоком. Эти варианты являются наиболее легкими. Когда освоите технику, переходите на упражнения со штангой и гантелями.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Что потребуется

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку — узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

1. Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
2. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
3. Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
4. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
5. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
6. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
7. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: тренинг в разных вариантах и техниках

Увлекаясь разнообразными жимами, многие любители спорта замечают выраженную дисгармонию в развитии плечевого пояса. На фоне чётко прорисованных передних и средних дельт задние пучки этой мышцы выглядят отстающими, нередко становясь причиной сутулости. Чтобы избежать подобной ситуации, плечи следует развивать комплексно, уделяя внимание отстающим мышечным группам, в частности, задним дельтоидам. Решить задачу можно с помощью тяги штанги к подбородку узким или широким хватом.

 

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают, суть и особенности тренинга

Одно из лучших движений, комплексно развивающих плечевой пояс, — тяга штанги к подбородку, именуемое также протяжкой со штангой стоя. Оно прицельно активирует средние и задние волокна дельтовидной мускулатуры, а также трапециевидную мышцу.

Вспомогательную функцию выполняют:

• бицепсы;
• верхняя область грудной мускулатуры;
• передняя зубчатая мышца, покрывающая грудную клетку по бокам;
• надкостная мышца, прикрепляющаяся к плечевой кости, покрытая дельтоидами и трапециевидной мышцей;
• передние пучки дельт.

Статическую нагрузку получает мускулатура пояснично-крестцового отдела спины, а также брюшной пресс. Эти мышечные массивы отвечают за фиксацию корпуса в стабильном положении.

Тяга штанги к подбородку активирует мускулатуру плечевого пояса

Большинство популярных тренировочных программ на верхнюю часть корпуса целенаправленно активируют переднюю зону дельтовидной мышцы, забирая значительную долю нагрузки у средней части и совершенно выключая из работы заднюю область плеч. Чтобы получить по-настоящему привлекательную, гармонично проработанную линию плеч, следует развивать их со всех сторон.

Рассматриваемое упражнение эффективно прорабатывает традиционно «отстающую» мускулатуру верхней зоны корпуса, визуально расширяет линию плеч, придавая им привлекательную шарообразную форму.

 

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким или широким хватом

Данное упражнение не отличается технической сложностью, однако требует правильного выполнения.

До начала занятия следует хорошо разогреть верхнюю часть корпуса, особенно тщательно разминая плечевые суставы. Первый подход должен стать разминочным: его делают с небольшим отягощением или вовсе с пустым грифом.

Расположившись стоя, нужно взять штангу хватом сверху. Снаряд удерживают слегка согнутыми в локтях руками («мягкие локти»), опущенными вниз. Ноги расставлены на ширине плеч, спина зафиксирована в ровном положении с лёгким естественным прогибом в пояснице.

1. Вдохнув, начинают поднимать локти через стороны, подтягивая снаряд в направлении подбородка. Самый трудный отрезок подъёма сопровождается выдохом.
2. В верхней точке нужно задержаться на 1–2 счёта, сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры плечевого пояса.
3. Медленно, не «бросая» гриф, на вдохе опускают руки в исходную позицию.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подходах.

м

Основное движение выполняется усилием дельт, а не за счёт подъёма рук, которые в этом упражнении играют роль «крюков», удерживающих отягощение. Гриф перемещается максимально близко к телу: он «скользит» вдоль корпуса.

Локти, двигаясь вверх, не должны уходить выше предплечий. Они всегда находятся над грифом и смотрят не назад, а в стороны.

Очень важно контролировать процесс опускания грифа, не давая ему падать вниз. Это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к растяжению плечевых суставов. Опуская снаряд, следует округлять плечи (см. видео).

 

Видео: как правильно выполнять тягу штанги к подбородку

 

Варианты выполнения тяги

Освоив классическую технику протяжки со штангой, имеет смысл обратить внимание на разные способы её выполнения. Это внесёт разнообразие в тренировочный план и позволит избежать плато.

 

Тяга разными хватами

По мнению многих профессиональных спортсменов, протяжка штангой широким и узким хватом — два совершенно разных упражнения, биомеханика которых существенно отличается.

Широкий хват применяют, если в качестве задачи ставится гипертрофия дельтовидных мышц. Сгибание в локтевом суставе минимизируется, и бицепс выключается из работы. Опуская плечи при широкой постановке рук, можно максимально переместить нагрузку с трапеции. В результате основной рабочий акцент будет смещён на средние и задние участки дельты.

Работа широким хватом считается менее травмоопасной, поскольку не даёт локтям уйти слишком высоко, снижая тем самым нагрузку на ротаторную манжету плеча. Поэтому, при условии правильной техники, здесь допустимо использовать средние и большие веса.

Применяя широкий хват, спортсмен имеет возможность увеличивать вес

Упражнение, выполняемое узким хватом, предназначено для развития трапециевидной мышцы. Кроме того, в таком варианте в значительной мере задействованы бицепсы и трицепсы.

Тренируясь узким хватом, спортсмен получает возможность выше поднимать локти, увеличивая рабочую амплитуду. Однако это преимущество одновременно является и недостатком: плечевые суставы подвергаются повышенной нагрузке и могут травмироваться. Поэтому в такой тренировке не стоит использовать большие веса.

м

При выборе ширины хвата следует руководствоваться целями предстоящего тренинга: чем шире хват, тем активнее работают дельтоиды, чем уже — трапеция и мускулатура рук.

 

Тяга в тренажёре Смита

При тренировке в машине Смита вспомогательные мышцы исключаются из работы, и спортсмен концентрировано прокачивает целевую мускулатуру. В этом устройстве снаряд движется по заданной траектории, что даёт возможность новичкам освоить грамотную технику тяги к подбородку. Тренажёр Смита нивелирует ошибки, традиционно совершаемые неопытными спортсменами в этом упражнении, поскольку поменять траекторию движения снаряда на неправильную при условии правильно выбранной начальной позиции в этом устройстве невозможно.

Опытным атлетам такой тренинг рекомендован, если травма плеча не позволяет упражняться со свободным весом.

До начала работы в машине Смита важно занять корректное положение в устройстве. Возможно, для этого потребуется сделать несколько пробных движений грифом.

Заняв устойчивую позицию, снимают гриф со стопоров и выполняют движения аналогично базовому варианту. Тренажёр Смита даёт возможность продуктивно работать в многоповторном режиме, поэтому здесь допустимо делать 10–15 повторений в 3–4 подходах.

Тяга в тренажёре Смита позволяет освоить правильную технику упражнения

В машине Смита это упражнение можно делать одной рукой. Такая тренировка даст спортсмену весомое преимущество: он может взять гриф движением, имитирующим широкий хват, но при этом будет работать в большей амплитуде, нежели в классическом тренинге с широкой постановкой двух рук. Кроме того, многие атлеты, делающие протяжку одной рукой, отмечают повышенную ментальную концентрацию на работе дельтоидов.

 

Видео: Выполнение протяжки грифом в машине Смита

 

Тяга EZ-грифа к подбородку

Выполняя протяжку штангой с узкой постановкой рук классическим грифом, спортсмены нередко отмечают дискомфорт в области кистей. Такой хват перегружает запястья и может вызвать болезненные ощущения в этой области.

Упражняясь узким хватом, стоит обратить внимание на EZ-гриф. Его специальные изгибы позволяют взять снаряд комфортным способом, при котором кисти займут более естественное положение.

Останавливая свой выбор на EZ-грифе в тяге к подбородку, следует учесть, что для тренировки широким хватом его использовать нецелесообразно, поскольку из-за имеющихся изгибов упражняться в таком варианте будет неудобно.

Основные движения при работе EZ-грифом аналогичны классическому варианту.

EZ-гриф создаёт более комфортное положение для запястий при работе узким хватом

 

Тяга снаряда к подбородку в наклоне

Задние волокна дельтовидных мышц будут активнее включаться в работу, если делать тягу с небольшим наклоном корпуса.

Чтобы занять исходную позицию, нужно расположиться стоя на полу, немного наклонив корпус вперёд. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом, а колени слегка согнуты. Тяга в наклоне увеличивает нагрузку на позвоночник, а «мягкие» колени частично её компенсируют.

Угол наклона не должен превышать 15°: в противном случае тяга снаряда к подбородку превратится в совершенно иное упражнение, и нагрузка с целевых мышц уйдёт. Недопустимо нависать над грифом, выгибая спину по дуге.

Более глубокий наклон вперёд возможен, если спортсмен тренируется в машине Смита.

Техника тяги в таком варианте аналогична базовому тренингу.

Небольшой наклон при выполнении тяги к подбородку увеличивает нагрузку на дельтоиды

При проблемах со здоровьем позвоночника протяжку штангой в наклоне делать не рекомендуется.

 

Тяга штанги к подбородку для девушек

Сосредоточившись на тренировке пресса и нижней части тела, девушки часто забывают, что без гармонично развитого верха невозможно получить красивую фигуру. Проработанная линия плеч визуально уменьшит объём талии, сформирует красивую осанку, избавит от сутулости.

Тяга штанги к подбородку, вопреки распространённому заблуждению, не сделает женские плечи мужеподобными. Выполняя 12–15 повторений в каждом сете, девушка станет обладательницей красивого рельефа в этой зоне, и не более того.

Развитая трапециевидная мышца не всегда эстетично выглядит применительно к женской фигуре, поэтому при выполнении этого упражнения нужно сместить рабочий акцент на дельтоиды. Девушкам рекомендуется брать снаряд широким хватом и работать с небольшим наклоном вперёд в неполной амплитуде, не поднимая локти слишком высоко. Выполняя основные движения, важно сосредоточиться на работе дельтовидной мускулатуры.

Девушкам рекомендуется выполнять тягу к подбородку широким хватом

 

Альтернативные варианты тяги к подбородку

Протяжка штангой относится к числу травмоопасных движений, поскольку может спровоцировать возникновение субакромиального синдрома — болей, сопровождаемых нарушением подвижности плечевого сустава. Он возникает из-за давления лопатки на ротаторную манжету плеча во время движения вверх рук, удерживающих гриф. В такой ситуации целесообразно заменить штангу на другой инвентарь.

Представленные ниже варианты подойдут и в случаях, когда в зале не оказывается свободной штанги.

 

Тяга к подбородку гантелей

Гантельная протяжка бережнее воздействует на плечевые суставы в сравнении с аналогичной тягой штанги, а также даёт спортсмену возможность работать в большей амплитуде. Такую тренировку можно выполнять в домашних условиях.

Заняв исходную позицию по аналогии с «классикой», берут гантели прямым хватом (запястьями к корпусу) и опускают руки перед собой.

1. Вдохнув, начинают подтягивание гантелей, не меняя расстояния между ними. Самый сложный отрезок траектории должен совпасть с выдохом.
2. В верхней позиции делают маленькую паузу, сосредоточившись на пиковом сокращении мускулатуры плечевой зоны.
3. Медленно и плавно опускают гантели на исходную позицию, растягивая дельтоиды.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

Гантельная тренировка позволяет спотрсмену выполнять движения в большей аиплитуде

Гантельная тренировка предъявляет больше требований к работе мышц-стабилизаторов по сравнению с тягой штанги.

 

Видео: Как делать тягу к подбородку гантелями

 

Протяжка в кроссовере

Проработка линии плеч в блочном тренажёре является более щадящей для плечевых суставов, нежели тренинг со штангой. Упражняясь в кроссовере, спортсмен имеет возможность быстро менять рабочие веса. Это идеальный вариант для тренировки по системе дроп-сетов (выполнение нескольких подходов, следующих друг за другом без пауз, с последовательным сбрасыванием веса).

На нижний блок кроссовера устанавливают нужную рукоять (она может быть широкой, узкой, верёвочной — в зависимости от того, какую акцентированную нагрузку планирует получить спортсмен). В отличие от тренинга со свободным весом, перемещение рук в непосредственной близости с корпусом будет затруднено, поэтому не рекомендуется устанавливать серьёзное отягощение.

Расположившись стоя в блочном тренажёре, берут в руки рукоять и проделывают движения аналогично «классике». В нижней позиции важно не допускать наклона корпуса и округления спины вслед за движением блока.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Тяга к подбородку в блочном тренажёре даёт более щадящую нагрузку на суставы плеч

 

Видео: Выполнение тяги к подбородку в блочном тренажёре

 

Рекомендации по повышению эффективности тренинга

Если целью тренировки является проработка задних дельт, крайне важна предельная концентрация на сокращении именно этих мышц. Чтобы облегчить себе задачу, опытные атлеты советуют при выполнении движений представить себя куклой-марионеткой, плечи которой прикреплены к туловищу гвоздиками. В процессе тяги всю работу делают только локти, а плечи выполняют роль подвижных шарниров — и не более того.

Не стоит воспринимать дословно наименование этого упражнения: штангу не всегда нужно доводить до уровня подбородка. В момент ухода локтей выше линии плеч начинает активную работу трапециевидная мышца, превосходящая по силовым показателям задний пучок дельты. В результате большая часть нагрузки перейдёт на трапецию, поэтому спортсмену, тренирующему плечи, не стоит упражняться в полной амплитуде.

В верхней позиции нужно подать локти немного вперёд, стараясь одновременно развести их в стороны. Можно мысленно представить, что требуется разломать локтями дверной проём.

в

Делая тягу, важно придерживаться правильной дыхательной техники. Вдыхать нужно на негативном отрезке траектории (при опускании рук), а выдыхать на максимальном усилии. Опытные атлеты советуют начинать подъём сразу после вдоха на небольшой задержке дыхания.

В этом упражнении следует разумно подходить к выбору отягощения. Слишком большие веса на позволят работать в правильной технике и серьёзно повысят травмоопасность занятия. При работе с серьёзным отягощением рекомендуется использовать лямки.

Нельзя увеличивать вес снаряда в ущерб правильной технике

Тяга штанги к подбородку поможет концентрированно проработать мускулатуру плечевой зоны, формируя привлекательную линию плеч и способствуя гармоничному развитию всего тела.

rulebody.ru

техника выполнения, виды, советы и отзывы

Приветствую почитателей активного образа жизни, спорта, здорового тела. Сегодня я расскажу вам об особенностях одного упражнения, которое гарантированно поможет и улучшить общую эстетику фигуры. Конечно же, это тяга штанги к подбородку широким хватом, которая (по странному стечению обстоятельств) не пользуется особой популярностью в спортзалах. Более того, не менее 50% всех атлетов делают тягу неправильно, снижая ее эффективность и потенциал, потому я предлагаю углубиться в детали тяги к подбородку.

Что это за упражнение

Тяга к подбородку считается одним из базовых упражнений для дельтовидных мышц. По своей эффективности для дельт его можно сравнить с подтягиванием для развития мышц спины.

В отличие от жимов сидя и стоя, где вес приходится выталкивать над собой, в тяге всё наоборот — штангу необходимо подтягивать к груди (или выше, в зависимости от длины рук и выбранного хвата).

Огромная польза упражнения заключается в том, что тяга штанги почти не создает осевую нагрузку на позвоночник и не травмирует плечи, потому всем новичкам я рекомендую сделать подъем штанги к подбородку основным движением для плеч. Это позволит:

• Быстрее увеличить мышечную массу и силовые показатели.
• Сведет риски травмироваться почти к нулю.

Какие мышцы работают

Существует два вида тяги к подбородку – с широким и узким хватом. Несмотря на схожесть, основная нагрузка ложится на разные мышцы:

1. При узкой постановке рук на гриф в работу в большей степени вовлекаются трапециевидные мышцы и бицепс.
2. При широком хвате нагрузка в основном ложится на дельты.

Я рекомендую использовать подъем штанги к подбородку для развития дельт, то есть с широким хватом, а для прокачки трапеций делать шраги.

Также советую запомнить простое правило, которое касается хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка с передней головки будет переходить на задний и средний пучок. Передняя головка и без того получает немало нагрузки в жимах, что еще больше подтверждает актуальность широкого хвата.

Польза и вред тяги

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

• Универсальность и простота.
• Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
• Заметное улучшение осанки.
• Возможность безопасно работать даже с большими весами.
• Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
• Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга — , которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.

Минусов у тяги штанги ровно три:

• Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
• Массовая недооценка упражнения.
• Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Противопоказания

Каких-либо серьезных противопоказаний у тяги нет. То есть если вам можно идти в зал и заниматься бодибилдингом, то тягу также можно выполнять.

Исключение составляют лишь травмы плеч. В таком случае я не советую делать протяжку и рекомендую ограничиваться работой с минимальными весами в изолирующих движениях.

Если боль возникает не только во время выполнения упражнения, но и после, то тренировку плеч нужно временно убрать из программы и проконсультироваться с врачом.

Правильная техника выполнения и виды тяги к подбородку

Несмотря на внешнюю простоту, протяжка считается сложным, с точки зрения техники, упражнением.

Потому как для новичков, так и для продвинутых атлетов, я в первую очередь рекомендую заняться техникой. Только после этого можно начинать стабильно прогрессировать, увеличивая вес на штанге или тренажере.

Правильная техника тяги штанги к подбородку выглядит следующим образом:

1. Подойдите к стойке или нижнему блоку тренажера и возьмите гриф широким хватом. Спина должна быть ровной, ноги чуть уже уровня плеч.
2. Медленно и без рывка начинайте поднимать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса (касание должно быть мягким, не создавать лишнего сопротивления от одежды).
3. Поднимайте гриф до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
4. Сделайте минимальную задержку и верните вес в исходную позицию.

Акцентирую внимание на том, что в пиковой точке локоть не должен быть выше уровня плеча, иначе основная нагрузка ляжет на трапеции. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, если выполнять протяжку анатомически тяжело. В таком случае гриф можно немного выносить перед собой, компенсируя изменение положением корпуса. Это позволит более естественно поднимать штангу вверх. Такую хитрость нередко можно увидеть в видео профессиональных атлетов, где они демонстрируют свою тренировку дельт.

Пример тренировки

Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.

В домашних условиях

Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.

Программа для плеч будет выглядеть так:

• Разминка.
• Жим гантелей сидя либо стоя.

• Подъем гантелей к подбородку.

• Махи с гантелями в стороны.

В тренажерном зале

В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.

Тренировка плеч будет выглядеть так:

• Разминка.
• Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).

• Протяжка в блочной раме.

• Махи с гантелями в стороны.

• Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).

Советы по тренировкам

Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:

1. Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
2. Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
3. Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
4. Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.

Разминка

Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.

Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).

Подходы и повторения

С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.

Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.

Экипировка

Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.

Вес штанги

Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.

Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение. Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес.

Питание и спортивные добавки

Только классика:

• Протеин, который необходим для роста мышц.
• Креатин для .
• Витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Категорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.

Частые ошибки

Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.

Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:

1. Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
2. Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
3. Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
4. Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.

Вывод

По моему мнению, протяжка если не лучшее упражнение для дельт, то точно одно из самых эффективных. По крайней мере, сделав движение основным в своей тренировке плеч, вы сможете увидеть быстрый прогресс как в плане массы, так и в рабочих весах.

Если статья была вам полезна, то не стесняйтесь подписываться и делиться ей в соцсетях. Впереди еще много интересных материалов, разборов упражнений, методик и прочих полезных статей, которые гарантированно улучшат ваш прогресс в спорте.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Тяга штанги к подбородку. Польза и вред

Неоднозначное упражнение для плечевого пояса

Тяга штанги к подбородку  – это, с одной стороны, отличное базовое упражнение на плечи, способное придать им объёма и улучшить форму. А с другой – вице-чемпион по созданию травм плечевого пояса, уступающее в этом лишь жиму штанги из-за головы. Зачем же тогда вообще выполнять это упражнение, какую оно таит в себе опасность, и чем его можно заменить? Ответы на все эти вопросы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тяга к подбородку со штангой. В чём его польза?

Когда заходит речь о прокачке плеч, все концентрируются на придании им ширины, и это логично. Поэтому львиную долю арсенала упражнений для дельт занимают жимы с гантелями или со штангой и разводки. Эти движения действительно хорошо нагружают среднюю дельту и прибавляют ей массы. Загвоздка же в том, что дельтовидные мышц должны быть не только массивными, но и круглыми по форме.

Тяга к подбородку придаёт плечам шаровидную форму

А это значит, что их нужно увеличивать во всех направлениях, а не только по бокам. Придать дельтоидам шаровидный вид и развить их самый верхний участок, как раз и помогает тяга к подбородку. Выполняя протяжку штанги вдоль корпуса можно высоко поднять руки, нагрузив «отдыхающие» во время обычных упражнений участки средней и задней дельты. ЭТО РАЗ.

ДВА. Тяга со штангой к подбородку нагружает мышцы плечевого пояса под новым для них углом – снизу-вверх. Для дельтоидов, привычных к иным векторам нагрузки, подобная работа, помноженная на солидный вес штанги, является стрессовой и заставляет реагировать увеличением объема. Если накачать плечи с помощью привычных жимов не получается, имеет смысл добавить такую тягу в свой тренировочный комплекс.

ТРИ. Помимо дельтовидных мышц, в упражнении трудятся (и весьма активно) трапеции, а также мышцы верха спины, что делает такую тягу серьёзным массонаборным упражнением для плечевого пояса.

Примечание: это упражнение ещё называют тягой штанги к груди, ибо тянуть выше, к подбородку, как было принято раньше, уже мало, кто отваживается. Однако, старое название прилипло к нему намертво, поэтому я буду называть его и так и эдак.

Вывод: протяжка со штангой стоя даёт возможность прокачать плечи одновременно тяжело и непривычно. Помогает добавить им массы и заметно улучшить форму.

Тяга штанги к подбородку, какие мышцы работают?

Как и в любом другом базовом упражнении на плечи, в тяге со штангой стоя работают сразу множество мышц:

• Средняя дельта (целевая зона)
• Задняя дельта
• Передняя дельта
• Надостная мышца
• Трапеции (верхняя и средняя часть)
• Круглая мышца спины
• Передние зубчатые мышцы
• Бицепс
• Брахиалис
• Мышцы предплечий

Примечание: во время протяжки со штангой ощутимая нагрузка ложится и на мышцы предплечий, особенно при узком хвате. Они слабее мышц плечевого пояса, поэтому сдаются первыми, затрудняя тем самым прокачку дельт. Использование кистевых лямок, во время тяги к подбородку, помогает проблему решить.

Вывод: основная нагрузка делится между средними дельтами и трапециями, но в работе принимают участие и множество других мышц.

Каким хватом лучше делать тягу на плечи, узким или широким?

В 2010 году на базе кафедры физической культуры университета Мемфиса (Теннесси, США) были проведены исследования на эту тему. Как оказалось, при хвате в два раза превышающей ширину плеч, нагрузка на среднюю дельту выше на 20%, чем при хвате средним хватом (на ширине плеч), и на 35% больше, чем при узком (1/2 ширины плеч).

Другими словами, если задача – накачать среднюю дельту, хват должен быть максимально широким, если нужно нагрузить трапеции – узким, поскольку такое расположение рук позволяет поднять локти выше, а значит сильнее сократить мышцы верха спины. Кроме того, при широком хвате выше нагрузка на заднюю дельту и самый верх трапеций, а при узком – на их среднюю часть и на бицепс.

Чем шире хват в этом упражнении на плечи, тем активнее работают дельты

Можно сочетать обе техники выполнения в одном комплексе тренировки плеч. Начинать с протяжки штанги узким хватом в качестве разминки, а затем расширять хват, используя такую тягу в качестве основного упражнения для прокачки средней дельты.

Вывод: каждый из вариантов этого упражнения для плеч нагружает свой мышечный пласт. Ответ на вопрос какой хват в тяге к подбородку лучше, зависит от того, какие мышцы необходимо прокачать.

Тяга к подбородку – опасное упражнение для плеч?

Да, такую тягу можно смело назвать опасным упражнение для плечевого пояса. Жим штанги из-за головы с неправильной техникой и непомерным весом приводит к тендиниту плечевого и локтевого сустава, а тяга к подбородку вызывает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Причина этого – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх.

Тяга штанги к подбородку – опасное упражнение для плеч

В результате, биомеханика движения плечевого сустава нарушается и при выполнении упражнений на плечи появляется дискомфорт и даже боль. Если же говорить о том, какой вариант опаснее, то однозначно – тяга к подбородку узким хватом. Как можно это предотвратить? Вариантов два:

• Разогревать ротаторную манжету плеча. Перед началом комплекса упражнений на плечи, а, особенно, перед тягой штанги к груди, ротаторы нужно хорошо прогреть. Это снизит риск появления травмы и повысит результат во всех жимовых упражнениях.
• Не использовать в протяжке узким хватом большой вес. С точки зрения прокачки дельт, в упражнении можно делать по 12-15 повторений, и оно будет давать отдачу.

Примечание: сама идея тяги к подбородку узким хватом состоит в том, что так можно сильнее растянуть трапеции, опуская руки вниз. Однако, накачать трапеции, если хочется, можно куда проще и быстрее. Например, с помощью шрагов стоя. Достаточно сравнить величину рабочего веса в обоих упражнениях, чтобы понять, что тяга к подбородку шрагам со штангой/гантелями и «в пуп не дышит».

Шраги стоя со штангой

Вывод: протяжка со штангой стоя – опасное упражнение для плеч, перед его выполнением необходимо тщательно разминаться, избегая использовать низкий (6-8) диапазон повторений.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Вертикальную тягу со штангой нельзя назвать сложным движением, однако, техника его выполнения, в связи с предыдущим пунктом, требует пристального внимания. Пошагово она выглядит так:

Шаг 1. Собираем штангу и устанавливаем на подставки. Берёмся за гриф хватом на ширине плеч (оттопыренный большой палец руки должен касаться бедра), и удерживая её у верхней части ног, немного наклоняем корпус вперёд. Руки чуть сгибаем в локтях, прогибаемся в пояснице, плечи опускаем вниз. Это стартовое положение.

Шаг 2. На вдохе, без дополнительных усилий корпуса, только за счёт силы плеч, поднимаем штангу вверх до уровня груди. Делаем небольшую задержку в верхней точке на раз-два и выдыхая, медленно опускаем штангу в исходное положение. Повторяем упражнение заданное количество раз.

Тяга штанги к груди техника выполнения:

Вывод: техника выполнения тяги штанги к подбородку несложная, нужно только тянуть плечами, а не руками и делать задержку в верхней точке.

Как делать тягу штанги на плечи правильно?

Несмотря на простоту, у вертикальной тяги со штангой стоя есть хитрости выполнения, способные повысить отдачу от её выполнения:

• Гриф должен скользить по корпусу, то есть находится к нему как можно ближе. Работа в этом случае будет выполняться средней дельтой, а не её передним пучком;
• В конечной, верхней точке подъёма, локти должны оказаться выше плеч, так можно добиться полного сокращения дельтовидных мышц;
• Корпус необходимо удерживать почти в вертикальном положении (если речь идёт о прокачке плеч). Если его сильно наклонить, нагрузка сместится на трапеции;
• Верхний, искомый участок дельтовидных мышц включается в работу в конечной точке траектории. Задержка в ней – фишка данного упражнения. Без паузы вверху отдача от него резко снижается.

Пауза в верхней точке – обязательное условие выполнения протяжки со штангой

Примечание: я очень люблю делать тягу штанги к груди, и регулярно включаю его в программу тренировки плеч на массу. Правда, делаю его с применением читинга. Закидываю штангу наверх усилием ног, а опускаю подконтрольно. Такая техника, благодаря инерции, позволяет поднять штангу выше обычного, что увеличивает отдачу от упражнения. Вот только концентрируюсь я не на весе штанги (ибо он реально смешной), а на медленном её опускании. Это позволяет получить от протяжки только плюсы и избежать её минусов.

Вывод: делать тягу со штангой на плечи правильно совсем не сложно. Но даже такое простое упражнение имеет свои нюансы.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Заменить тягу на плечи со штангой можно сразу несколькими упражнениями, и каждое из них будет иметь свои преимущества. Но наименее опасным, и главное, базовым упражнением на плечи, является тяга к подбородку с гантелями.

Тяга к подбородку с гантелями

Вся суть замены сводится к тому, что вместо штанги берутся гантели. Но при этом потенциально опасная нагрузка на ротаторную манжету плеча снижается, а вот на дельтовидные мышцы повышается.

Тяга гантелей техника выполнения

Техника выполнения тяги с гантелями, а также нюансы её выполнения совершенно аналогична «штанговой» версии. Делать упражнение с гантелями сложнее, чем со штангой, и к её выполнению нужно приноровиться, зато риск получения травмы в разы меньше.

Тяга к подбородку в Смите

В отличие от гантельной тяги, тяга к подбородку в Смите – более изолированная и комфортная версия упражнения. Мышцы стабилизаторы корпуса при её выполнении отдыхают, следовательно, целевая нагрузка на дельты растёт.

Тяга к подбородку в Смите

Особенность тяги на плечи в Смите состоит в том, что её можно делать одной рукой.

Тяга штанги в тренажере Смита одной рукой

Подобный приём, скорее, из арсенала профессиональных бодибилдеров, но, как и любая однорукая/одноногая версия классического упражнения, нагружает мышц непривычно и очень сильно. И что важно, без риска получения травмы.

Тяга к подбородку на блоке

Тяга к подбородку на блоке – самая изолированная разновидность упражнения и к набору массу плеч отношения не имеет. Зато имеет одну особенность – при её выполнении мышцы плеч, особенно средняя дельта, находятся в постоянном напряжении. Вектор нагрузки направлен не только вниз, но ещё и вперёд.

Тяга к подбородку на блоке

Стресса, достаточного для гипертрофии мышечных волокон от тяги на блоке ждать не стоит, зато для повышения рельефа дельтовидных она подходит наилучшим образом. Также её можно использовать в качестве последнего «добивочного» упражнения комплекса тренировки плеч. Если делать такую тягу в урезанной амплитуде да с числом повторений 15-20, дельты будут просто «гореть».

Вывод: полноценной заменой тяги к подбородку со штангой можно назвать только тягу с гантелями. Остальные версии упражнения – изолированные и служат не для набора массы, а для иных целей.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом весьма неоднозначном упражнении для плечевого пояса окажется полезным и поможет выполнять его правильно, эффективно и без риска для здоровья. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

техника выполнения от А до Я!

Тяга штанги к подбородку узким хватом: разбор упражнения, техника выполнения и прочее.

Тяга штанги к подбородку стоя – это очень крутое и эффективное базовое упражнение, которое я лично могу рекомендовать (т.к. сам использую в своей практике) прорабатывающее:

• дельтовидные мышцы (главным образом средней и задней головки)
• трапециевидные мышцы
• косвенно (дополнительно) и двуглавую мышцу плеча (бицепсы)

Более подробная информация о задействованных мышцах ниже:

Тягу штанги к подбородку можно выполнять двумя способами:

• узким хватом (это то, что мы сегодня рассматриваем)
• широким хватом

Разница заключается в том, что когда ты берешься узким хватом — нагрузка в большей степени будет смещаться и идти на трапецию (трапециевидные мышцы) и бицепсы, а когда широким (средним) хватом нагрузка больше идет на средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Собственно от этого я и рекомендую тебе отталкиваться, т.е. если твоя цель ПЛЕЧИ = то лучше браться широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если цель ТРАПЕЦИИ = то лучше узкий хват.

Какую штангу использовать в том или ином случае?

Есть классический прямой гриф и есть EZ-(изогнутый) гриф.

В принципе данное упражнение можно выполнять обеими грифами (как тебе удобнее).

Мои мысли таковы:

На EZ-грифе (штанге) ты не сможешь взяться комфортным широким хватом (ибо там изгибы). Поэтому для широкого хвата (тренировки плеч) лучше подходит классический прямой гриф (штанга).

А вот если ты тренируешь ТРАПЕЦИИ (берешься узким хватом), возможно имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе и тебе будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение.

Я рекомендую попробовать и тот и тот грифы и выбрать для себя оптимальный вариант.

ВЫВОД (мое мнение): прямой гриф лучше подходит для широкого хвата (когда цель потренить плечи), а е EZ-гриф лучше подходит для узкого хвата (когда цель потренить трапецию).

Я уже рассказывал за «Тягу штанги к подбородку широким хватом», сегодня расскажу за узкий =)

Доп. варианты по исполнению

Также протяжку (тягу штанги к подбородку) можно выполнять и с блином в руках:

И в тренажере Смита, и с гантелями (двумя) и одной, и у нижнего блока кроссовера с рукояткой:

И даже с гирей)):

Короче вариантов хватает — было бы желание, а возможность как говорится, найдется =)

Для кого упражнение?

На мой взгляд, данное упражнение актуально в первую очередь для мужчин.

Мужчин, у которых цель прокачать в первую очередь ТРАПЕЦИИ (сделать на них акцент).

Что касается девушек / женщин = вам бы я не рекомендовал данное упражнение (и любые упражнения с акцентом на развитие трапеций) потому что эффект от данного упражнения визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч.

Это, как вы возможно понимаете, и подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин.

А у девушек / женщин чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить вас так сказать всей женственности и привлекательности)), поэтому я и не рекомендую девушкам/женщинам увлекаться этим всем =)

Тяга штанги к подбородку узким хватом: техника выполнения

Исходная позиция:

• Возьмись за гриф штанги узким хватом сверху
• встань прямо, ноги ни ширине плеч
• спина слегка прогнута в пояснице
• грудь «колесом», плечи расправлены
• руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер внизу.

Это все твоя исходная позиция, см. ниже фото пояснение всего:

Из исходной позиции:

• Делая вдох и задержав дыхание поднимай локти вверх (как можно выше).
• Обращаю ваше внимание на то, что движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
• Когда ты тянешь локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависай над грифом, выгибая спину дугой. Держи корпус и шею ровно (строго вертикально), а подбородок (и вообще взгляд вперед, перед собой), то бишь горизонтально.

См ниже поясняющее фото:

Как высоко поднимать штангу? Один из самых часто задаваемых мне вопросов в этом упражнении…

Поднимать нужно не штангу как можно выше, а локти, если ты поднимешь локти максимально высоко, то и штанга которую ты держишь тоже поднимется, в общем, в верхней точке локти должны быть подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

После того, как ты достиг верхнюю точку, выдохни, сделай небольшую паузу и еще сильнее напряги трапеции и дельты, после чего медленно под контролем опусти штангу вниз (в исходное положение).

После чего повтори нужное кол-во раз, рекомендую 3х4 подхода в диапазоне 10-12 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть отличное наглядное и поясняющее видео:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Тяга штанги, гантелей к подбородку узким хватом стоя

Введение в тему

За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.

Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают, суть и особенности тренинга

Существует два вида тяги к подбородку – с широким и узким хватом. Несмотря на схожесть, основная нагрузка ложится на разные мышцы:

1. При узкой постановке рук на гриф в работу в большей степени вовлекаются трапециевидные мышцы и бицепс.
2. При широком хвате нагрузка в основном ложится на дельты.

Я рекомендую использовать подъем штанги к подбородку для развития дельт, то есть с широким хватом, а для прокачки трапеций делать шраги.

Также советую запомнить простое правило, которое касается хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка с передней головки будет переходить на задний и средний пучок. Передняя головка и без того получает немало нагрузки в жимах, что еще больше подтверждает актуальность широкого хвата.

Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.

Одно из лучших движений, комплексно развивающих плечевой пояс, — тяга штанги к подбородку, именуемое также протяжкой со штангой стоя. Оно прицельно активирует средние и задние волокна дельтовидной мускулатуры, а также трапециевидную мышцу.

Вспомогательную функцию выполняют:

• бицепсы;
• верхняя область грудной мускулатуры;
• передняя зубчатая мышца, покрывающая грудную клетку по бокам;
• надкостная мышца, прикрепляющаяся к плечевой кости, покрытая дельтоидами и трапециевидной мышцей;
• передние пучки дельт.

Статическую нагрузку получает мускулатура пояснично-крестцового отдела спины, а также брюшной пресс. Эти мышечные массивы отвечают за фиксацию корпуса в стабильном положении.

Тяга штанги к подбородку активирует мускулатуру плечевого пояса

Большинство популярных тренировочных программ на верхнюю часть корпуса целенаправленно активируют переднюю зону дельтовидной мышцы, забирая значительную долю нагрузки у средней части и совершенно выключая из работы заднюю область плеч. Чтобы получить по-настоящему привлекательную, гармонично проработанную линию плеч, следует развивать их со всех сторон.

Рассматриваемое упражнение эффективно прорабатывает традиционно «отстающую» мускулатуру верхней зоны корпуса, визуально расширяет линию плеч, придавая им привлекательную шарообразную форму.

Польза и вред упражнения

Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.

Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

• Универсальность и простота.
• Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
• Заметное улучшение осанки.
• Возможность безопасно работать даже с большими весами.
• Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
• Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.

Минусов у тяги штанги ровно три:

• Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
• Массовая недооценка упражнения.
• Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Противопоказания

Каких-либо серьезных противопоказаний у тяги нет. То есть если вам можно идти в зал и заниматься бодибилдингом, то тягу также можно выполнять.

Исключение составляют лишь травмы плеч. В таком случае я не советую делать протяжку и рекомендую ограничиваться работой с минимальными весами в изолирующих движениях.

Если боль возникает не только во время выполнения упражнения, но и после, то тренировку плеч нужно временно убрать из программы и проконсультироваться с врачом.

Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и виды тяги к подбородку

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и встаньте прямо. Ширина хвата – вопрос дискуссионный. Но вообще чем уже хват, тем сложнее удерживать локти точно в стороны, а потому больше нагрузка идет на передние дельты. При узком хвате также увеличивается амплитуда движения. Оптимальный – чуть меньше ширины плеч.
2. Выпрямитесь – грудь вперед, лопатки сведены, поясница естественно прогнута. В исходном положении руки прямые, штанга касается бедер.
3. Вдохните, на задержке дыхания разведите локти в стороны и потяните их строго вертикально вверх. Учтите, что движение идет именно от локтей, а не плеч или предплечий. Гриф скользит по прямой вверх вдоль тела.
4. Где должны быть локти в верхней точке – тоже вопрос спорный. Вполне достаточно поднять их до уровня плеч – дельтоиды от этого получат свою долю нагрузки. Но если вы хотите как следует проработать еще и трапеции, поднимать локти нужно выше, причем чем выше – тем лучше. С широким хватом это сделать будет проблематично.
5. В верхней точке выдохните, на задержке дыхания плавно опустите штангу вниз.

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

При выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.

Тяга широким хватом

1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.
4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Несмотря на внешнюю простоту, протяжка считается сложным, с точки зрения техники, упражнением.

Потому как для новичков, так и для продвинутых атлетов, я в первую очередь рекомендую заняться техникой. Только после этого можно начинать стабильно прогрессировать, увеличивая вес на штанге или тренажере.

Правильная техника тяги штанги к подбородку выглядит следующим образом:

1. Подойдите к стойке или нижнему блоку тренажера и возьмите гриф широким хватом. Спина должна быть ровной, ноги чуть уже уровня плеч.
2. Медленно и без рывка начинайте поднимать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса (касание должно быть мягким, не создавать лишнего сопротивления от одежды).
3. Поднимайте гриф до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
4. Сделайте минимальную задержку и верните вес в исходную позицию.

Акцентирую внимание на том, что в пиковой точке локоть не должен быть выше уровня плеча, иначе основная нагрузка ляжет на трапеции. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, если выполнять протяжку анатомически тяжело. В таком случае гриф можно немного выносить перед собой, компенсируя изменение положением корпуса.

Пример тренировки

До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.

В домашних условиях

• Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

В тренажерном зале

• Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.

В домашних условиях

Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.

Программа для плеч будет выглядеть так:

• Разминка.
• Жим гантелей сидя либо стоя.

• Подъем гантелей к подбородку.

• Махи с гантелями в стороны.

В тренажерном зале

В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.

Тренировка плеч будет выглядеть так:

• Разминка.
• Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).

• Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).

Полезные советы

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:

1. Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
2. Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
3. Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
4. Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.

Разминка

Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.

Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).

В силовом стиле (на 2-4 повторения) тягу штанги к подбородку делают редко. Лучше выбрать такой вес, чтобы сделать хотя бы восемь повторений в первом подходе. Для новичков-мужчин это обычно 15-20 кг, для женщин 8-12 кг. А вообще к подбородку тягают штанги и по 50 кг, и больше – главное, чтобы техника соблюдалась.

Упражнение довольно сложное и не совсем безопасное, поэтому разумно будет поставить его в первой половине тренировки, когда вы еще не особенно утомлены.

У некоторых от выполнения протяжек возникают боли в плечах. Тогда делать их не нужно, движение через боль пользы не принесет.

Когда осваиваете упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата, найдите свой. Кто-то предпочитает узкий из-за большей амплитуды упражнения. Кому-то больше нравится широкий, ибо только так он может развести локти и прочувствовать средние дельты и трапеции.

Существуют упрощенные варианты выполнения протяжек: например, в тренажере Смита, где траектория штанги заранее задана и будет идеально прямой, с гантелью, когда можно не думать о ширине хвата и брать небольшой вес.

Частые ошибки

Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:

• Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
• Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
• Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
• Не разгибайте локти до конца.
• Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.

Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы.

Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.

Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт.

Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.

«Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения.

Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.

Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.

Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:

1. Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
2. Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
3. Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
4. Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.

Вывод

Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.

По моему мнению, протяжка если не лучшее упражнение для дельт, то точно одно из самых эффективных. По крайней мере, сделав движение основным в своей тренировке плеч, вы сможете увидеть быстрый прогресс как в плане массы, так и в рабочих весах.

Если статья была вам полезна, то не стесняйтесь подписываться и делиться ей в соцсетях. Впереди еще много интересных материалов, разборов упражнений, методик и прочих полезных статей, которые гарантированно улучшат ваш прогресс в спорте.

sportfitgid.ru