Тяжелая атлетика и кроссфит – Как CrossFit-атлетам улучшить показатели в тяжелой атлетике: советы профессионалов

Тяжелая атлетика и КроссФит – как совмещать тренировки

Вопрос от Раяна: У меня вопрос по твоим тренировкам. Мне нравятся твои программы по тяжелой атлетике и я нахожу их крайне полезными. Что скажешь о выполнении высокоинтенсивных тренировок на развитие выносливости? Я следую твоим советам по тяжелой атлетике, но обнаружил, что в тренировках на выносливость немного не дотягиваю. Можешь ли ты посоветовать совмещать тяжелую атлетики и функциональный тренинг? Я собираюсь готовиться к Играм по КроссФиту следующего года.

Ответ Грэга: Ответ на подобный вопрос полностью зависит от цели атлета. В твоем случае это участие в играх по КроссФиту и мой ответ будет – да, тебе нужно совмещать тренировки по тяжелой атлетике и тренировки на выносливость. Но дабы быть полностью объективным, скажу, что если ты тяжелый атлет, то совмещать тренировки не стоит.

Ведь если ты собираешься принимать участие в соревнованиях, где тебе придется выполнять высокоинтенсивные упражнения, то тебе следует включить их и в свои тренировки. Как именно спланировать свой тренинг – вопрос довольно сложный и боюсь, у меня нет точного ответа для тебя, хотя имеются определенные мысли по этому поводу.

Во-первых, сила решает! Это основополагающая мысль даже в том случае, если ты бегаешь марафоны. Как много внимания тебе стоит уделять этой мысли, полностью зависит от твоих потребностей и приоритетов в спорте. Для марафонца это будет не так важно, но для кроссфиттера, принимающего участие в соревнованиях, сила определенно имеет большое значение, хотя, все еще, не так важна, как для атлета, делающего акцент на силовых видах спорта, пауэрлифтера, к примеру.

С развитием КроссФита все больше внимания уделялось стойкости и выносливости, а физической силе отводилась все меньшая роль. Это можно увидеть даже по сами Играм. В первые годы соревнования были абсолютными: максимальный вес за одну попытку в приседаниях, становой тяге и жиме штанги. В последние годы все силовые элементы, так или иначе, были упрощены, например, в пользу временных ограничений. Если вкратце, чистая сила имеет всё меньшее значение и участники Игр вынуждены переносить акцент в своих тренировках на что-то другое, в то время как наличие достаточного количества силы – все еще важный фактор.

Так что мы сталкиваемся с критической необходимостью в развитии выносливости определенных групп мышц и их способности переносить длительное напряжение. Это можно назвать «силовой выносливостью». Какова же основа силовой выносливости? Ответ кроется в вопросе и это не слово выносливость. Если взять парня, который может сделать 5 приседов с весом в 400 фунтов (181 кг) и парня, который может сделать 50 приседаний с весом в 50 фунтов (23 кг), то, как ты думаешь, кто из них сможет с легкостью сделать 25 приседаний с весом в 200 фунтов (90)? Я бы сделал ставку на спортсмена, способного делать приседания с весом в 400 фунтов.

Ведь 200 фунтов – лишь часть от его максимального веса и телу нужно задействовать меньше ресурсов, чтобы справиться с таким весом. Разумеется, тут также стоит помнить о балансе, ведь как бы силен ты не был, если твоя выносливость будет недостаточной, ты будешь ограничен такими вещами, как недостаточное преобразование молочной кислоты и ее выведение. Если же твоя кардиореспираторная система недостаточно развита, у тебя могут быть проблемы с газообменом.

Это значит, что кроме базиса из силы, нужно развивать и другие способности, которые бы позволили справляться с нагрузками во время состязаний. Если попытаться перечислить их, это будут: мышечная выносливость во всем теле, кардиореспираторная выносливость, хорошее состояние связок и суставов, а также наличие специфических навыков для выполнения соревновательных упражнений.

Локальная мышечная выносливость развивается с помощью большого количества повторов за определенный промежуток времени. Именно так – повторение какого-либо движения более 15 раз кряду без отдыха или с минимальным отдыхом. Важно делать большое количество повторений за один подход, а не разделять данное количество повторов на всю тренировку.

К примеру, мы выполним одно и то же количество отжиманий за 3 подхода по 15 раз или за 9 подходов по 5 отжиманий в каждом. В обоих случаях мы выполняем по 45 повторений, но делая их подходами по 5 штук и отдыхая в перерывах, выполняя другое упражнение, мы не разовьем достаточной локальной мышечной выносливости, разве что 5 отжиманий для тебя большая нагрузка или в перерывах ты выполняешь упражнения, которые нагружают те же группы мышц. Выполняя 15 повторений за раз, ты лучше развиваешь выносливость.

Кардиореспираторную выносливость можно развивать разными путями, в контексте КроссФита можно использовать смешанный круговой тренинг. Именно эксперименты со структурой тренировочной программы могут привести к интересным результатам. Используя пример выше, мы можем сделать тренировку, состоящую из трех подходов, в каждом из которых будет 15 отжиманий, 15 приседаний и 15 подтягиваний.

В результате мы получаем по 45 повторений каждого упражнения. Основной целью такой тренировки будет именно локальная мышечная выносливость из-за большого количества повторений за один раз. Если же мы возьмем то же количество повторений, но поделим его на 9 подходов (5 отжиманий, 5 приседаний и 5 подтягиваний), то окажется, что спортсмен, способный выполнить первый вариант тренировки, с легкостью выполнит и второй, даже не особо напрягаясь. В результате, атлет будет способен выполнить каждые 5 повторений без перерывов, ведь такое их количество будет заметно ниже его предела выносливости.

Как бы то ни было, это означает, что спортсмен может без перерыва переходить от одного упражнения к другому. Еще до того, как одна часть тела устанет и вынудит атлета замедлиться или остановиться на отдых, он переходит к следующему упражнению, которое задействует другие части тела.

При таком подходе, нагрузка на кардиореспираторную систему все продолжается, что вынуждает ее развиваться (разумеется, если нагрузка не слишком уж большая или не слишком маленькая – тогда эффекта не будет вовсе). Добавь к такой тренировке немного однообразной работы, такой как бег или гребля, и ты повысишь кардиореспираторную нагрузку (если, разумеется, ты нагружаешь себя достаточно долго и такая нагрузка не ограничена твоей мышечной выносливостью).

И, разумеется, для развития кардиореспираторной выносливости всегда подходит продолжительная однообразная работа, как, к примеру, бег на определенную дистанцию. Я, в принципе, не являюсь большим сторонником бега, но правда такова, что в КроссФите любят проучивать больших и сильных парней, заставляя их пробегать большие расстояния. Так что тебе стоит быть готовым к такому состязанию.

Крепкость суставов и связок нарабатывается в ходе тренировок с разумными и прогрессирующими нагрузками, которые достигаются выполнением упражнений из арсенала тяжелой атлетики, повторяющихся движений, баллистических нагрузок и противостояния ударам и толчкам. Если ты никогда не пробегал более 400 метров на тренировке и вдруг обнаруживаешь, что тебе придется бежать 7-километровый забег на Играх, то, скорее всего, у тебя возникнут проблемы с коленями, лодыжками и болью в голенях и бедрах. Также у тебя могут появиться проблемы с выносливостью.

И в завершение – улучшение навыков. Рискуя обидеть множество людей скажу, что КроссФит не требователен к навыкам спортсмена. Перед тем, как ты начнешь расстраиваться дай мне объяснить свою точку зрения, ведь расстраиваться тут нечего. В то время как с годами менялись приоритеты, все меньше внимания уделялось развитию высококлассных навыков, которые нужны при гимнастических упражнениях и тяжелой атлетике.

Совет по осваиванию новых видов спорта пропал сам по себе, когда КроссФит стал спортом. Это попросту означает, что моторные навыки и не тренируются, и не развиваются так, как это было когда-то, а наиболее часто используемые движения, как правило, сравнительно просты, да и комплексные упражнения выполняются в упрощенной форме (или с плохой техникой).

Я всегда спорил на этот счет и отстаивал точку зрения, что техника выполнения упражнений должна играть более важную роль и хорошая техника приносит всем лишь пользу, начиная от участников Игр и заканчивая энтузиастами восстановительного КроссФита. За эти утверждения я часто был раскритикован и даже пересдавал свою аккредитацию аффилиата. Я обсуждал данный вопрос в другой статье, так что не буду тут повторяться.

Если попытаться выразить основную мысль, то выглядеть это будет так: имея хорошую технику и навыки, ты можешь выполнять упражнение быстро даже с упрощенной техникой, если того требуют обстоятельства. Обладая плохой техникой, ты не сможешь себе этого позволить. Достаточно сказать, что абсурдно считать, будто хорошая техника способна как-то повлиять на твои выступления на Играх негативным образом.

В общем-то, все, что я написал, можно выразить короче: да, тебе нужно включить в свою программу тренировки на выносливость, если ты собираешься принимать участие в Играх по КроссФиту. Те программы, которые я опубликовал на сайте не годятся для подготовки к Играм, кроме тех случаев, когда ты готовишься заранее и имеешь большую программу – тогда мои тренировки подходят для развития силы и навыков тяжелоатлета.

В них включены от 1 до 3 коротких тренировок на выносливость в неделю, но этого мало для высокоуровневого атлета, принимающего участие в Играх. Один или более раз в году ты можешь использовать цикл тренировок с сайта, а затем возвращаться к более интенсивным тренировкам, более направленным на выносливость. Также, можешь взять один из наших циклов за основу и доработать его для повышения выносливости. Это поможет тебе нарастить физическую силу и улучшить технику в тяжелой атлетике, но при этом тебе не придется жертвовать своей выносливостью. С таким подходом ты сможешь быстро восстановить прежнюю выносливость.

Переведено с catalystathletics.com

Эти ваши кроссфиты, тяжелая атлетика

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    • Евро-2020
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Первого канала
    • Кубок Шпенглера
    • Молодёжный чемпионат мира
    • Шведские игры
    • Чешские игры
    • Юниорский чемпионат мира
    • Зимняя классика НХЛ
    • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Никита Гусев
    • Илья Михеев
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Кобе Брайант
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    • Шелковый путь
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Торо Россо
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Роберт Кубица
    • Даниил Квят
    • Кими Райкконен
    • Фернандо Алонсо
    • Шарль Леклер
    • Валттери Боттас
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • US Open
    • Australian Open
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Симона Халеп
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • UFC 246
    • UFC 247
    • Бой Федора Емельяненко
    • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
    • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Джон Джонс
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Гран-при
    • Чемпионат Европы
    • Чемпионат мира
    • Чемпионат России по фигурному катанию
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Михаил Коляда
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат мира-2020
    • Ижевская винтовка
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Мартен Фуркад
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    Все биатлонисты
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
        • Россия
        • Сборные
        • Лига чемпионов
        • Лига Европы
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Украина
        • Южная Америка
        • Голландия
        • Португалия
        • Африка
        • Любительский
        • Азия
        • Беларусь
        • ФНЛ
      • Хоккей
        • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
        • Россия
        • Сборные
        • НХЛ
        • КХЛ
      • Баскетбол
        • Turkish Airlines Euroleague
        • Россия
        • НБА
        • Зарплаты НБА
        • Еврокубки
        • Сборные
        • Еврочемпионаты
        • Женский баскетбол
      • Биатлон
        • Чемпионат мира по биатлону
        • Кубок мира по биатлону
      • Теннис
        • ATP
        • WTA
        • Кубок Дэвиса
        • Кубок Федерации
        • Ролан Гаррос
      • Авто
        • Формула-1
        • Мото
        • Ралли
        • ДТМ
        • Другие серии
      • Бокс/MMA/UFC
        • Бокс Профи
        • ММА
        • Прочее
      • Фигурное катание
        • Чемпионат мира по фигурному катанию
      • Прочие
        • Американский футбол
        • Бадминтон
        • Бейсбол
        • Бильярд/снукер
        • Борьба
        • Бобслей/сани/скелетон
        • Велоспорт
        • Водные виды
        • Волейбол
        • Гандбол
        • Гимнастика
        • Гольф
        • Гребля
        • Единоборства
        • Керлинг
        • Конный спорт
        • Коньки/шорт-трек
        • Легкая атлетика
        • Лыжи
        • Мини-футбол
        • Настольный теннис
        • Парусный спорт
        • Пляжный футбол
        • Покер
        • Регби
        • Современное пятиборье
        • Стрельба
        • Триатлон
        • Тяжелая атлетика
        • Фехтование
        • Хоккей на траве
        • Хоккей с мячом
        • Шахматы
        • Экстрим
        • Экзотические виды
      Все блоги
    • Трансферы
      • Россия
      • Англия
      • Испания
      • Италия
      • Германия
      • Франция
      • Барселона
      • Реал Мадрид
      • Манчестер Юнайтед
      • Ливерпуль
      • Манчестер Сити
      • Зенит
      • Спартак
      • ЦСКА
      • Ювентус
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • Мобильные
      • Российские
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Функционально-силовой тренинг: Тяжелая атлетика и КроссФит

        Вопрос от Раяна: У меня вопрос по твоим тренировкам. Мне нравятся твои программы по тяжелой атлетике и я нахожу их крайне полезными. Что скажешь о выполнении высокоинтенсивных тренировок на развитие выносливости? Я следую твоим советам по тяжелой атлетике, но обнаружил, что в тренировках на выносливость немного не дотягиваю. Можешь ли ты посоветовать совмещать тяжелую атлетики и функциональный тренинг? Я собираюсь готовиться к Играм по КроссФиту следующего года.

        Ответ Грэга: Ответ на подобный вопрос полностью зависит от цели атлета. В твоем случае это участие в играх по КроссФиту и мой ответ будет – да, тебе нужно совмещать тренировки по тяжелой атлетике и тренировки на выносливость. Но дабы быть полностью объективным, скажу, что если ты тяжелый атлет, то совмещать тренировки не стоит. Ведь если ты собираешься принимать участие в соревнованиях, где тебе придется выполнять высокоинтенсивные упражнения, то тебе следует включить их и в свои тренировки. Как именно спланировать свой тренинг – вопрос довольно сложный и боюсь, у меня нет точного ответа для тебя, хотя имеются определенные мысли по этому поводу.

        Во-первых, сила решает! Это основополагающая мысль даже в том случае, если ты бегаешь марафоны. Как много внимания тебе стоит уделять этой мысли, полностью зависит от твоих потребностей и приоритетов в спорте. Для марафонца это будет не так важно, но для кроссфиттера, принимающего участие в соревнованиях, сила определенно имеет большое значение, хотя, все еще, не так важна, как для атлета, делающего акцент на силовых видах спорта, пауэрлифтера, к примеру.

        С развитием КроссФита все больше внимания уделялось стойкости и выносливости, а физической силе отводилась все меньшая роль. Это можно увидеть даже по сами Играм. В первые годы соревнования были абсолютными: максимальный вес за одну попытку в приседаниях, становой тяге и жиме штанги. В последние годы все силовые элементы, так или иначе, были упрощены, например, в пользу временных ограничений. Если вкратце, чистая сила имеет всё меньшее значение и участники Игр вынуждены переносить акцент в своих тренировках на что-то другое, в то время как наличие достаточного количества силы – все еще важный фактор.

        Так что мы сталкиваемся с критической необходимостью в развитии выносливости определенных групп мышц и их способности переносить длительное напряжение. Это можно назвать «силовой выносливостью». Какова же основа силовой выносливости? Ответ кроется в вопросе и это не слово выносливость. Если взять парня, который может сделать 5 приседов с весом в 400 фунтов (181 кг) и парня, который может сделать 50 приседаний с весом в 50 фунтов (23 кг), то, как ты думаешь, кто из них сможет с легкостью сделать 25 приседаний с весом в 200 фунтов (90)? Я бы сделал ставку на спортсмена, способного делать приседания с весом в 400 фунтов. Ведь 200 фунтов – лишь часть от его максимального веса и телу нужно задействовать меньше ресурсов, чтобы справиться с таким весом. Разумеется, тут также стоит помнить о балансе, ведь как бы силен ты не был, если твоя выносливость будет недостаточной, ты будешь ограничен такими вещами, как недостаточное преобразование молочной кислоты и ее выведение. Если же твоя кардиореспираторная система недостаточно развита, у тебя могут быть проблемы с газообменом.

        Это значит, что кроме базиса из силы, нужно развивать и другие способности, которые бы позволили справляться с нагрузками во время состязаний. Если попытаться перечислить их, это будут: мышечная выносливость во всем теле, кардиореспираторная выносливость, хорошее состояние связок и суставов, а также наличие специфических навыков для выполнения соревновательных упражнений.

        Локальная мышечная выносливость развивается с помощью большого количества повторов за определенный промежуток времени. Именно так – повторение какого-либо движения более 15 раз кряду без отдыха или с минимальным отдыхом. Важно делать большое количество повторений за один подход, а не разделять данное количество повторов на всю тренировку. К примеру, мы выполним одно и то же количество отжиманий за 3 подхода по 15 раз или за 9 подходов по 5 отжиманий в каждом. В обоих случаях мы выполняем по 45 повторений, но делая их подходами по 5 штук и отдыхая в перерывах, выполняя другое упражнение, мы не разовьем достаточной локальной мышечной выносливости, разве что 5 отжиманий для тебя большая нагрузка или в перерывах ты выполняешь упражнения, которые нагружают те же группы мышц. Выполняя 15 повторений за раз, ты лучше развиваешь выносливость.

        Кардиореспираторную выносливость можно развивать разными путями, в контексте КроссФита можно использовать смешанный круговой тренинг. Именно эксперименты со структурой тренировочной программы могут привести к интересным результатам. Используя пример выше, мы можем сделать тренировку, состоящую из трех подходов, в каждом из которых будет 15 отжиманий, 15 приседаний и 15 подтягиваний. В результате мы получаем по 45 повторений каждого упражнения. Основной целью такой тренировки будет именно локальная мышечная выносливость из-за большого количества повторений за один раз. Если же мы возьмем то же количество повторений, но поделим его на 9 подходов (5 отжиманий, 5 приседаний и 5 подтягиваний), то окажется, что спортсмен, способный выполнить первый вариант тренировки, с легкостью выполнит и второй, даже не особо напрягаясь. В результате, атлет будет способен выполнить каждые 5 повторений без перерывов, ведь такое их количество будет заметно ниже его предела выносливости.

        Как бы то ни было, это означает, что спортсмен может без перерыва переходить от одного упражнения к другому. Еще до того, как одна часть тела устанет и вынудит атлета замедлиться или остановиться на отдых, он переходит к следующему упражнению, которое задействует другие части тела. При таком подходе, нагрузка на кардиореспираторную систему все продолжается, что вынуждает ее развиваться (разумеется, если нагрузка не слишком уж большая или не слишком маленькая – тогда эффекта не будет вовсе). Добавь к такой тренировке немного однообразной работы, такой как бег или гребля, и ты повысишь кардиореспираторную нагрузку (если, разумеется, ты нагружаешь себя достаточно долго и такая нагрузка не ограничена твоей мышечной выносливостью).

        И, разумеется, для развития кардиореспираторной выносливости всегда подходит продолжительная однообразная работа, как, к примеру, бег на определенную дистанцию. Я, в принципе, не являюсь большим сторонником бега, но правда такова, что в КроссФите любят проучивать больших и сильных парней, заставляя их пробегать большие расстояния. Так что тебе стоит быть готовым к такому состязанию.

        Крепкость суставов и связок нарабатывается в ходе тренировок с разумными и прогрессирующими нагрузками, которые достигаются выполнением упражнений из арсенала тяжелой атлетики, повторяющихся движений, баллистических нагрузок и противостояния ударам и толчкам. Если ты никогда не пробегал более 400 метров на тренировке и вдруг обнаруживаешь, что тебе придется бежать 7-километровый забег на Играх, то, скорее всего, у тебя возникнут проблемы с коленями, лодыжками и болью в голенях и бедрах. Также у тебя могут появиться проблемы с выносливостью.

        И в завершение – улучшение навыков. Рискуя обидеть множество людей скажу, что КроссФит не требователен к навыкам спортсмена. Перед тем, как ты начнешь расстраиваться дай мне объяснить свою точку зрения, ведь расстраиваться тут нечего. В то время как с годами менялись приоритеты, все меньше внимания уделялось развитию высококлассных навыков, которые нужны при гимнастических упражнениях и тяжелой атлетике. Совет по осваиванию новых видов спорта пропал сам по себе, когда КроссФит стал спортом. Это попросту означает, что моторные навыки и не тренируются, и не развиваются так, как это было когда-то, а наиболее часто используемые движения, как правило, сравнительно просты, да и комплексные упражнения выполняются в упрощенной форме (или с плохой техникой).

        Я всегда спорил на этот счет и отстаивал точку зрения, что техника выполнения упражнений должна играть более важную роль и хорошая техника приносит всем лишь пользу, начиная от участников Игр и заканчивая энтузиастами восстановительного КроссФита. За эти утверждения я часто был раскритикован и даже пересдавал свою аккредитацию аффилиата. Я обсуждал данный вопрос в другой статье, так что не буду тут повторяться. Если попытаться выразить основную мысль, то выглядеть это будет так: имея хорошую технику и навыки, ты можешь выполнять упражнение быстро даже с упрощенной техникой, если того требуют обстоятельства. Обладая плохой техникой, ты не сможешь себе этого позволить. Достаточно сказать, что абсурдно считать, будто хорошая техника способна как-то повлиять на твои выступления на Играх негативным образом.

        В общем-то, все, что я написал, можно выразить короче: да, тебе нужно включить в свою программу тренировки на выносливость, если ты собираешься принимать участие в Играх по КроссФиту. Те программы, которые я опубликовал на сайте не годятся для подготовки к Играм, кроме тех случаев, когда ты готовишься заранее и имеешь большую программу – тогда мои тренировки подходят для развития силы и навыков тяжелоатлета. В них включены от 1 до 3 коротких тренировок на выносливость в неделю, но этого мало для высокоуровневого атлета, принимающего участие в Играх. Один или более раз в году ты можешь использовать цикл тренировок с сайта, а затем возвращаться к более интенсивным тренировкам, более направленным на выносливость. Также, можешь взять один из наших циклов за основу и доработать его для повышения выносливости. Это поможет тебе нарастить физическую силу и улучшить технику в тяжелой атлетике, но при этом тебе не придется жертвовать своей выносливостью. С таким подходом ты сможешь быстро восстановить прежнюю выносливость.

        Особенности циклирования тяжелой атлетики в кроссфите

        В классической тяжёлой атлетике отягощение поднимается на 1 раз. Поэтому не возникает вопрос об эффективном выполнение 2х и более движений подряд.

        Специфика кроссфита ставит нас в условия, при которых необходим поиск наиболее быстрого и наименее энергозатратного выполнения нескольких движений подряд. Сегодня мы остановимся на элементе движения, важном только во время интенсивного комплекса – опускание отягощения.

        Предположим мы уже выполнили 1-ый рывок. Чтобы выполнить 2-ое повторение, нам необходимо контролируемо опустить отягощение в исходное положение (на пол или в вис, в зависимости от исходных условий) и это положение должно совпасть с исходным положением к 1-ому повторению. Так же в условиях интенсивного задания нам важно потратить минимум усилий во время негативной фазы.

        Рассмотрим как это происходит при опускание на пол:

        1. В начале мы стоим со штангой над головой. Если рывок был выполнен в сед и нам нужно вернуть стопы на ширину таза, то делаем это перед опусканием штанги.
        2. Затем сбрасываем отягощение кистями чуть вперед, локти отводим немного назад, для того, чтобы штанга падала по прямой вниз и локти как можно быстрее оказались над ней.
        3. Далее сопровождаем руками штангу вниз, как можно ближе к телу, при этом не замедляя её падания, позволяя свободно падать. В момент полного разгибания локтей внизу сразу же начинаем отводить таз назад с минимальным сгибом колен. Штанга по прежнему свободно падает, скользя по бёдрам с лёгким касанием. Избегаем удара по бёдрам.
        4. После прохождения колен штангой, активно сгибаем их, опуская штангу на пол.

        По сути штанга должна сама упасть, а мы двигаемся вокруг неё, чтобы в итоге оказаться в выгодном положение.

        И как только блины коснулись пола начинаем движение вверх.

        Наглядное объяснение этого движения (канал на youtube):

        При опускание отягощения в положение виса, выполняем движение аналогичным образом, теперь замедляя падание штанги в момент отведения таза назад, остановив его когда штанга ещё находиться выше колен. Опять же избегаем удара по бёдрам.

        Начинаем отработку движения с очень лёгким весом, повышая его при условии выполнения идеальной техники.


        Будьте эффективны!
        А.Смирнов


        5 причин не использовать тяжелую атлетику в кроссфите » Спортивный Мурманск

        5 причин не использовать тяжелую атлетику в кроссфитеЛюбому достаточно опытному атлету известно, что упражнения из тяжелой атлетики сделают его сильным и взрывным, а также помогут нарастить большие и мощные трапеции. Но при этом многие тренеры запрещают выполнять рывки, взятия и толчки большое количество раз.

        Любой специалист или фитнес-программа, которые убеждают в обратном, дезинформируют вас. Дело в том, что многоповторные тяжелоатлетические упражнения, в конце концов, навредят вам и точно никогда не сделают сильнее. Но давайте разберемся в этой проблеме подробнее.

        Если вы зайдете в любой кроссфит-зал в любом городе, вы обязательно увидите пару вариаций тяжелоатлетических упражнений, которые выполняются большое количество повторений, но техника их выполнения будет ужасна. Конечно, не исключено, что вам повезет, и вы встретите действительно хороший рывок или толчок, выполняемый несколько десятков раз в высоком темпе.

        С другой стороны, то же соотношение хорошей и плохой техники можно встретить и в обычных качалках. Также редко можно заметить парня, выполняющего качественный присед со штангой в полную амплитуду.

        В общем, вместо того, чтобы создавать бессмысленный спор сторонников бодибилдинга, лифтинга и кроссфита, давайте объективно оценим обе точки зрения в обсуждаемом вопросе так, чтобы каждый сам мог решить, какую сторону в споре по поводу многоповторных тяжелоатлетических упражнений выбрать.

        Аргумент №1
        Многоповторные тяжелоатлетические упражнения — опасны.
        Толчки, рывки и взятие штанги на грудь в сед — это упражнения, требующие правильной техники выполнения, гораздо больше практики и занятий тяжёлой атлетикой. Простых подъёмов штанги на бицепс тут недостаточно. Сами упражнения не опасны, но в состоянии усталости, например, после 10 с лишним повторений с серьёзным весом, их выполнение может стать довольно рискованным, особенно для новичков или типичных посетителей тренажерных залов.

        «Если опытный тяжелоатлет хочет использовать двоеборье, как тренировку на выносливость или хочет заняться им на спор, то конечно, вперед», — говорит тренер Марк Риппето. «В его голове уже сформирован стойкий навык, правильное положение спины и техника локаута, потому эти важные аспекты техники сохранятся и на фоне усталости».

        Тренер по тяжелой атлетике Уилл Флеминг соглашается и говорит, что усердная практика — это ключ к выполнению идеальных повторений, которые чеканят спортсмены, занимающиеся кроссфитом. «Посмотрите ивенты с CrossFit Games, и вы увидите десятки спортсменов, которые без проблем выполнят Грейс (30 толчков на время) или Изабель (30 рывков на время) за невероятно короткий отрезок времени».

        «Но эти ребята — участники соревнований, и имеют рекорд в толчке 140 кг и выше каждый. Они сильны, так что работа с 60-килограммовой штангой для них ничто – всего лишь длительная разминка», — говорит Флеминг.

        Контраргумент:
        Любое плохо выполненное упражнение с большим весом — это опасно.
        Каждое узкоспециализированное упражнение, выполненное неправильно, естественно, является опасным, но это относится не только к тяжелоатлетическим упражнениям, но к любому упражнению с большим весом, выполненному в зале.
        «Плохая техника — результат плохих тренировок» — говорит Крис Мацуи из Fusion Performance Training.
        «Возьмите присед, например. Если атлет в плохой форме и выполняет упражнение на максимуме — это, очевидно, опасно. И не имеет значения 3, 5, или 15+ повторений вы выполните. Все равно все сводится к выбору позиции» — говорит Мацуи.

        «Наиболее распространенный результат использования легких весов — это не обязательно травмы, а чаще нарушение техники тяжелоатлетического упражнения при выполнении большого количества повторений. Это как присед, тяга, жим или любое другое, где увеличивается количество повторений. Вам просто нужно много тренироваться и основательно разобраться в технике».

        Иаков Цыпкин из CrossFit Monterey любит использовать постепенный прогресс в тренировках, чтобы новички не пытались сделать слишком много и слишком быстро. Например, новые посетители и вовсе не делают комплексы с многоповторными ТА-движениями, а вместо этого занимаются совершенствованием рывка и толчка.

        Другие модификации включают в себя использование жимового швунга толчка в ножницы или в полуподсед. «После того, как атлеты закрепят технику, они могут выполнять рывки штанги или взятия на грудь в тренировках, но, как правило, с виса. Они не выполняют полноамплитудные упражнения в метконах, пока не освоят правильную технику выполнения».

        Аргумент №2:
        Неправильное выполнение многоповторных тяжелоатлетических упражнений негативно влияет на двигательный паттерн.
        Поскольку усталость очень усложняет правильное выполнение упражнения, организм вынужден задействовать другие мышцы для завершения подхода. Это только усиливает деформацию двигательного навыка, что в общем-то похоже на укрепление плохой привычки, которая приводит к постепенной деградации техники выполнения упражнения.

        «При любом нарушении техники выполнения тяжелоатлетических упражнений будут задействованы определенные компенсаторные процессы, которые начнут себя проявлять», — говорит Уил Флеминг. «В таком случае, например, если ноги устали, то вместо задействования квадрицепсов для того, чтобы оторваться от пола (пол для кросфит зала), спортсмен делает тягу, используя подвижность позвоночника. Его использование для поднятия отягощения, особенно того, которое находится за пределом центра массы тела, означает огромный стресс для позвоночного столба, и впоследствии возникают проблемы со спиной».

        По словам Дэна Трика из Peak Performance NYC, это относится не только к новичкам. «Даже тяжелоатлеты высокого уровня, которые уже зазубрили правильную схему выполнения упражнения через тысячи повторений, по-прежнему не соблюдают всех правил, делая большое количество повторений», — говорит он. «Так что, если освоение и поддержание хорошей техники в тяжёлой атлетике важно для вас, то тренировка с большим количеством повторений — это плохая идея».

        Контраргумент:
        Слабые двигательные характеристики.
        Само по себе умение выполнять упражнения с тяжелым весом является ценным навыком.
        Контраргумент заключается в том, что способность выполнять упражнения с относительно большим весом, будучи уставшим — ценный навык, который можно эффективно развивать с помощью многоповторных тяжелоатлетических упражнений.

        «Штанга позволяет использовать больший вес и задействовать больше мышц, чем любой другой инвентарь, в разы увеличивая эффективность тренировок», — говорит Яков Цыпкин. «Это так же действенно для развития выносливости, как и для развития максимальной силы».

        Кроссфит-тренер из CrossFit V02 Max Рон Тернер указывает на то, что проблема освоения хорошей техники легко решаема с помощью тренировки. «Большое количество повторений при выполнении тяжелоатлетических упражнений не делает вас паршивым атлетом, а вот плохая техника и недостаточно хорошие тренировки делают», — говорит он.

        «Я не буду опровергать общее замечание, что идеальное выполнение упражнения во время большого количества повторений в тяжелой атлетике значительно нарушается, но это ответственность тренера — распределить вес правильно, чтобы спортсмен мог продолжать технично выполнять упражнение».

        Один из способов добиться хорошей техники – это опытный тренер, который всегда рядом, чтобы следить за выполнением упражнений и, что даже возможно более важно, делает акцент в первую очередь на правильной позиции и технике.
        «Если вы выполняете Грейс, например, внимательно следите за правильностью позиции. Зафиксируйте позвоночник, затем бедра и выполните хорошую тягу с пола», — объясняет Флеминг. «Я думаю, что если эго атлета будет проверяться на входе, а целью не будет являться « как угодно, но сделать быстрее 1мин30сек», то такая тренировка может быть относительно безопасной».

        Аргумент №3
        Это старомодный способ тренировать выносливость.
        Выполнение тонны повторений, рывков и толчков с легким весом, разгонит вашу сердечно-сосудистую систему до скорости полета в стратосферу. Хотя это может показаться отличным вариантом для спортсменов, предпочитающих работать на выносливость, но тут тоже много минусов.
        Во-первых, сам акт тренировки на выносливость. Ряд специалистов, в том числе и Марк Риппето, считают, что становиться сильнее и становиться выносливее нужно не одновременно, учитывая то, что развитие выносливости мешает развитию силы.

        «Если выносливость важна для вас, то «стать сильнее» должно быть для вас еще более важной целью, и ее достижение замедлится, если вы будете заниматься тренировками вашей выносливости», — говорит Риппето. «Позже у вас будет время на развитие выносливости. После того, как вы станете сильным».

        Решение, которое предлагает Риппето, — вообще не использовать тяжелоатлетические упражнения для развития выносливости. «Толкайте сани, побегайте по холмам или выполните пару спринтов», — говорит Риппето. «Такие виды физической активности легче дозировать, и вы не будете выглядеть неопытным новичком».

        Контраргумент:
        Ну и что, если это старомодный способ тренировать выносливость?
        Да, существуют более безопасные и более эффективные способы развить выносливость. И что? Почти каждый среднестатистический американец хочет похудеть и стать немного сильнее, поэтому тренировки на выносливость являются высшим приоритетом.

        «Олимпийские тяжелоатлетические упражнения на большое количество повторений могут быть очень эффективны для повышения уровня выносливости среди среднестатистического населения», — говорит Цыпкин.

        «Мало кому на самом деле нравится толкать сани, и у большинства обычных работяг нет времени для бесчисленных ежедневных посещений фитнес-зала. Кроме того, людям нравятся подобные силовые тренировки, о чем свидетельствует популярность Кроссфита среди обычных американцев, даже если они знают, что они не идеальны».
        «Это на самом деле хуже, чем что-то вроде саней», — говорит Тернер. «Как бы ни были скучны такие тренировки, работа с санями обеспечивает безопасную, основательную работу с тяжелыми метаболическими реакциями».

        Аргумент №4:
        Это не сделает вас хорошим тяжелоатлетом.
        Многоповторные яжелоатлетические упражнения являются контрпродуктивными, если вашей конечной целью является участие в соревнованиях по тяжелой атлетике. Чтобы конкурировать в соревнованиях, нужно достаточно хорошо выполнять подобные упражнения, а это требует колоссальной практики, и каждое, хоть немного не идеально выполненное движение, отдаляет от конечной цели.
        То есть, атлет с хорошей техникой, как правило, превосходит тех, кто сильнее. Так что, если ваша цель — соревнования, то тренировки, которые хоть немного отклоняются от курса на улучшение техники — пустая трата времени.
        И подумайте: тяжелая атлетика является специфическим видом спорта, в котором атлет выполняет два подъёма, рывок и толчок, пытаясь поднять максимальный вес в каждом повторении. Так что «тяжелая атлетика с большим количеством повторений» — не тяжелая атлетика вовсе.
        «Это как называть сет приседаний из 10-12 повторений пауэрлифтингом, или марафон – длинным спринтом», — говорит Тринк. «То, что движения выглядят одинаково, еще не означает, что это один и тот же вид спорта».

        Контраргумент:
        Ничего страшного, если вы не станете тяжелоатлетом; это ведь спорт!
        Мнение, что многоповторные тяжелоатлетические упражнения не сделают из вас хорошего тяжелоатлета— это самый слабый из аргументов против Кроссфита. Многоповторные тяжелоатлетические упражнения являются абсолютной необходимостью для спортсменов в кроссфите, которые участвуют в соревнованиях, поскольку это важно для их вида спорта.

        Подумайте об этом. Кроссфит это не совсем соревнования по тяжелой атлетике — это либо максимальное количество повторений, либо максимальная скорость их выполнения. Это спорт. Если не тренироваться в необходимом режиме, спортсмен потеряет свою форму.

        «Если вы занимаетесь Кроссфитом и это ваш вид спорта, вы должны тренироваться должным образом, как это делают представители любого другого вида спорта», — говорит Мацуи.

        Мысль, которую мы пытаемся донести: пусть цель диктует вам метод тренировок. Тренируйтесь, выполняя большое количество повторений, чтобы преуспеть в соревнованиях по Кроссфиту или видах спорта, развивающих выносливость, или тренируйтесь по стандартным параметрам, чтобы преуспеть в соревнованиях по тяжелой атлетике.

        «Если вы хотите быть конкурентоспособным тяжелоатлетом, тогда да, 30 рывков с весом в 60 кг вам не помогут», — говорит Цыпкин.

        Аргумент №5:
        Тяжелоатлетические упражнения на большое количество повторений не сделают вас сильнее. В конце концов, многоповторные тяжелоатлетические упражнения помогут вам прийти в форму и сжечь немного жира, но это не сделает вас сильнее. Утверждая подобное, мы ссылаемся на основы теории Тяжелой атлетики.
        «Ключевая силовая характеристика тяжелой атлетики — это максимальное выражение мощности — то, чего вам не получить, работая с легким весом, большим количеством повторений, в которых вы не поднимаете большого веса и где скорость, безусловно, идет на убыль, по мере нарастания усталости,» — говорит Тринк.
        Тренер Флеминг соглашается: «Подобные упражнения помогают развивать мощность, а подходы из 6 или более повторений уже больше относятся к тренировке энергетических систем организма. Управление энергозатратами — это то, в чем тяжелоатлеты не так уж и хороши, и наоборот, те, кто в этом хорош, как правило, не особо отличаются мощностью».

        Контраргумент:
        Сила не всегда является целью, так что нет ничего страшного в том, что многоповторные тяжелоатлетические упражнения не сделают вас сильными.
        «Это мертвая точка», — говорит Тернер. «Я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь разбирающийся в этом заявил, что большое количество повторений в тяжелой атлетике лучше, чем один подъем на максимальных усилиях для развития силы.

        Но если у вас правильная скорость выполнения и правильно распределена нагрузка, при этом вам удается сохранять правильную позицию при подъёме, то вы можете стать сильнее выполняя больше повторений — если это запрограммировано с правильным объемом максимальных усилий подъема».

        «Я считаю, что тяжелоатлетические упражнения на большое количество повторений могут стать динамичным компонентом силовых тренировок, если выполнять их правильно», — говорит Тернер. «Но независимо от того, как быстро вы поднимаете штангу в 60 кг, вы не сможете волшебным образом поднять 120 кг». Но, как подчеркивает Цыпкин, некоторые спортсмены, занимающииеся кроссфитом очень сильные. «Рич Фронинг (трехкратный победитель CrossFit Games) выполняет толчок со 167 кг штангой и рывок со 136 кг при собственном весе 88 кг. Большинство людей, говорящих всякую чушь о Кроссфите слишком далеки от этих цифр».

        Выводы:
        Давайте подведем итоге для тех, кто все еще не определился:
        • Если вы занимаетесь Кроссфитом или тяжелой атлетикой, то тяжелоатлетические многоповторные упражнения как раз для вас.
        • Эти упражнения по сути не опасны для спортсменов с хорошей техникой. Но они ужасно опасны для людей с плохой техникой, под влиянием определенных обстоятельств, ведь даже у очень хороших спортсменов техника ухудшается из-за утомления.
        • Выполнение любого из упражнений наобум или в состоянии усталости очень опасно. Так что перестаньте ненавидеть тех, кто так тренируется или рассказывает как это опасно.
        • Лучший вариант для вас — работать с квалифицированным тренером-тяжелоатлетом для освоения техники. Станьте фанатичны во всем, что касается техники выполнения, правильной позиции, и даже не думайте об увеличении количества повторов, пока ваша техника не идеальна.
        • Если вы планируете соревноваться в тяжелой атлетике, не повышайте количество повторений.
        • Вы можете стать сильнее с помощью высокоинтенсивных тяжелоатлетических упражнений, но это не идеальный метод. Лучшим вариантом будет периодизация или смешанный подход, сочетающий многоповторные упражнения и упражнения

        Тяжелая атлетика , кроссфит, тяжелая атлетика

        • Главная
        • Футбол
          • Матчи
          • Новости
          • Блоги
          • Статусы
          • Трансферы
          • Россия
          • Лига чемпионов
          • Лига Европы
          • Англия
          • Испания
          • Италия
          • Германия
          • Франция
          • Сборные
          • Олимп-ФНЛ
          • Евро-2020
          Все турниры
          • Ливерпуль
          • Тоттенхэм
          • Челси
          • Арсенал
          • Зенит
          • Барселона
          • Реал Мадрид
          • Спартак
          • Сборная России
          • Манчестер Юнайтед
          Все клубы
          • Салах
          • Сон Хын Мин
          • Азар
          • Месси
          • Роналду
          • Головин
          • Мбаппе
          • Суарес
          • Дзюба
          • Неймар
          Все футболисты
        • Хоккей
          • Матчи
          • Новости
          • Блоги
          • Статусы
          • КХЛ
          • НХЛ
          • Кубок Первого канала
          • Кубок Шпенглера
          • Молодёжный чемпионат мира
          • Шведские игры
          • Чешские игры
          • Юниорский чемпионат мира
          • Зимняя классика НХЛ
          • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
          Все турниры
          • Вашингтон
          • СКА
          • ЦСКА
          • Авангард
          • Тампа-Бэй
          • Питтсбург
          • Спартак
          • Динамо Москва
          • Рейнджерс
          • Нью-Джерси
          Все клубы
          • Александр Овечкин
          • Артемий Панарин
          • Никита Кучеров
          • Андрей Свечников
          • Евгений Малкин
          • Евгений Кузнецов
          • Сергей Бобровский
          • Андрей Василевский
          • Никита Гусев
          • Илья Михеев
          Все хоккеисты
        • Баскетбол
          • Матчи
          • Новости
          • Блоги
          • Статусы
          • НБА
          • Turkish Airlines EuroLeague
          • Единая лига ВТБ
          • НБА плей-офф
          • Зарплаты НБА
          Все турниры
          • Лейкерс
          • ЦСКА
          • Бостон
          • Голден Стэйт
          • Милуоки
          • Торонто
          • Чикаго
          • Сан-Антонио
          • Оклахома-Сити
          • Зенит
          • Сборная России
          • Сборная США
          Все клубы
          • Леброн Джеймс
          • Стефен Карри
          • Кобе Брайант
          • Джеймс Харден
          • Кайри Ирвинг
          • Кевин Дюрэнт
          • Кавай Ленард
          • Расселл Уэстбрук
          • Алексей Швед
          • Яннис Адетокумбо
          Все баскетболисты
        • Авто
          • Гонки
          • Новости
          • Блоги
          • Статусы
          • Формула 1
          • MotoGP
          • Формула 2
          • Формула E
          • Ралли Дакар
          • Шелковый путь
          Все турниры
          • Феррари
          • Макларен
          • Ред Булл
          • Мерседес
          • Уильямс
          • Хаас
          • Торо Россо
          • Рейсинг Пойнт
          • Рено
          • Альфа Ромео
          Все команды
          • Льюис Хэмилтон
          • Себастьян Феттель
          • Роберт Кубица
          • Даниил Квят
          • Кими Райкконен
          • Фернандо Алонсо
          • Шарль Леклер
          • Валттери Боттас
          • Даниэль Риккардо
          • Макс Ферстаппен
          Все пилоты
        • Теннис
          • Новости
          • Блоги
          • Статусы
          • US Open
          • Australian Open
          • Ролан Гаррос
          • Уимблдон
          • Мужчины
          • Женщины
          • Кубок Дэвиса
          Все турниры
          • Новак Джокович
          • Роджер Федерер
          • Рафаэль Надаль
          • Наоми Осака
          • Симона Халеп
          • Мария Шарапова
          • Серена Уильямс
          • Карен Хачанов
          • Даниил Медведев
          • Александр Зверев
          • Эшли Барти
          Все теннисисты
        • Бокс/MMA/UFC
          • Новости
          • Блоги
          • Статусы
          • UFC
          • MMA
          • Бокс
          • UFC 246
          • UFC 247
          • Бой Федора Емельяненко
          • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
          • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
          Все турниры
          • Хабиб Нурмагомедов
          • Конор Макгрегор
          • Федор Емельяненко
          • Александр Усик
          • Василий Ломаченко
          • Энтони Джошуа
          • Деонтей Уайлдер
          • Сауль Альварес
          • Джон Джонс
          • Александр Емельяненко
          Все бойцы
        • Ставки
        • Фигурное катание
          • Новости
          • Блоги
          • Статусы
          • Гран-при
          • Чемпионат Европы
          • Чемпионат мира
          • Чемпионат России по фигурному катанию
          Все турниры
          • Сборная России
          • Сборная Японии
          • Сборная США
          • Сборная Канады
          • Сборная Франции
          Все сборные
          • Алина Загитова
          • Евгения Медведева
          • Александра Трусова
          • Анна Щербакова
          • Михаил Коляда
          • Елизавета Туктамышева
          • Этери Тутберидзе
          • Татьяна Тарасова
          Все фигуристы
        • Биатлон
          • Гонки
          • Новости
          • Блоги
          • Статусы
          • Кубок мира
          • Кубок IBU
          • Чемпионат мира-2020
          • Ижевская винтовка
          Все турниры
          • Сборная России
          • Сборная России жен
          • Сборная Германии
          • Сборная Германии жен
          • Сборная Норвегии
          • Сборная Норвегии жен
          Все сборные
          • Александр Логинов
          • Мартен Фуркад
          • Йоханнес Бо
          • Доротея Вирер
          • Дмитрий Губерниев
          • Лиза Виттоцци
          • Светлана Миронова
          • Екатерина Юрлова
          • Дмитрий Малышко
          Все биатлонисты
        • Стиль
        • Лыжи
        • Легкая атлетика
        • Волейбол
        • Регби
        • Олимпиада-2020
        • Американский футбол
        • Бадминтон
        • Бейсбол
        • Бильярд/снукер
        • Борьба
        • Бобслей/сани/скелетон
        • Велоспорт
        • Водные виды
        • Гандбол
        • Гимнастика
        • Гольф
        • Гребля
        • Единоборства
        • Керлинг
        • Конный спорт
        • Коньки/шорт-трек
        • Мини-футбол
        • Настольный теннис
        • Парусный спорт
        • Пляжный футбол
        • Покер
        • Современное пятиборье
        • Стрельба
        • Триатлон
        • Тяжелая атлетика
        • Фехтование
        • Хоккей на траве
        • Хоккей с мячом
        • Шахматы
        • Экстремальные виды
        • Экзотические виды
        • Промокоды
        • Финансы
        • Прочие
        • Главная
        • Футбол
        • Хоккей
        • Баскетбол
        • Авто
        • Теннис
        • Бокс/MMA/UFC
        • Ставки
        • Фигурное катание
        • Биатлон
        • Стиль
        • Лыжи
        • Легкая атлетика
        • Волейбол
        • Регби
        • Олимпиада-2020
        • Американский футбол
        • Бадминтон
        • Бейсбол
        • Бильярд/снукер
        • Борьба
        • Бобслей/сани/скелетон
        • Велоспорт
        • Водные виды
        • Гандбол
        • Гимнастика
        • Гольф
        • Гребля
        • Единоборства
        • Керлинг
        • Конный спорт
        • Коньки/шорт-трек
        • Мини-футбол
        • Настольный теннис
        • Парусный спорт
        • Пляжный футбол
        • Покер
        • Современное пятиборье
        • Стрельба
        • Триатлон
        • Тяжелая атлетика
        • Фехтование
        • Хоккей на траве
        • Хоккей с мячом
        • Шахматы
        • Экстремальные виды
        • Экзотические виды
        • Промокоды
        • Финансы
          • Матч-центр
            • Футбол
            • Хоккей
            • Баскетбол
            • Авто
            • Биатлон
          • Новости
            • Футбол
            • Хоккей
            • Баскетбол
            • Теннис
            • Авто
            • Бокс/MMA/UFC
            • Биатлон
            • Фигурное катание
            • Прочие
          • Блоги
            • Блоги
            • Форумы
            • Статусы
            • Комментарии
            • Футбол
              • Россия
              • Сборные
              • Лига чемпионов
              • Лига Европы
              • Англия
              • Испания
              • Италия
              • Германия
              • Франция
              • Украина
              • Южная Америка
              • Голландия
              • Португалия
              • Африка
              • Любительский
              • Азия
              • Беларусь
              • ФНЛ
            • Хоккей
              • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
              • Россия
              • Сборные
              • НХЛ
              • КХЛ
            • Баскетбол
              • Turkish Airlines Euroleague
              • Россия
              • НБА
              • Зарплаты НБА
              • Еврокубки
              • Сборные
              • Еврочемпионаты
              • Женский баскетбол
            • Биатлон
              • Чемпионат мира по биатлону
              • Кубок мира по биатлону
            • Теннис
              • ATP
              • WTA
              • Кубок Дэвиса
              • Кубок Федерации
              • Ролан Гаррос
            • Авто
              • Формула-1
              • Мото
              • Ралли
              • ДТМ
              • Другие серии
            • Бокс/MMA/UFC
              • Бокс Профи
              • ММА
              • Прочее
            • Фигурное катание
              • Чемпионат мира по фигурному катанию
            • Прочие
              • Американский футбол
              • Бадминтон
              • Бейсбол
              • Бильярд/снукер
              • Борьба
              • Бобслей/сани/скелетон
              • Велоспорт
              • Водные виды
              • Волейбол
              • Гандбол
              • Гимнастика
              • Гольф
              • Гребля
              • Единоборства
              • Керлинг
              • Конный спорт
              • Коньки/шорт-трек
              • Легкая атлетика
              • Лыжи
              • Мини-футбол
              • Настольный теннис
              • Парусный спорт
              • Пляжный футбол
              • Покер
              • Регби
              • Современное пятиборье
              • Стрельба
              • Триатлон
              • Тяжелая атлетика
              • Фехтование
              • Хоккей на траве
              • Хоккей с мячом
              • Шахматы
              • Экстрим
              • Экзотические виды
            Все блоги
          • Трансферы
            • Россия
            • Англия
            • Испания
            • Италия
            • Германия
            • Франция
            • Барселона
            • Реал Мадрид
            • Манчестер Юнайтед
            • Ливерпуль
            • Манчестер Сити
            • Зенит
            • Спартак
            • ЦСКА
            • Ювентус
          • Подкасты
          • Статусы
            • Популярные
            • Новые
          • Рейтинг букмекеров
            • Бонусы букмекеров
            • Легальные
            • Зарубежные
            • Киберспортивные
            • Мобильные
            • Российские
            • С кэшбеком
          • Fantasy
            • Fantasy
            • Прогнозы
            • Редакционные игры
            Fantasy-команды
              Другие лигиЛига Прогнозов
                Больше лиг
              • Киберспорт
              • Прогнозы на спорт

              Скучно на тренировках? Замените их на Crossfit тренировки!

              Сегодня я расскажу о crossfit тренировках,  которые принесут целый океан разнообразия в вашу спортивную жизнь. Несмотря на кажущуюся сложность и многообразность кроссфит тренировок, строятся они по одной и той же методике, и со временем, вам будет легко их запомнить. А главным преимуществом кроссфит тренировок является то, что вам никогда не будет скучно. Надоела тренировка? Смените весь комплекс упражнений, а их огромный выбор, позволит вам делать это снова и снова. Ну что же, перейдем к практической части.

              С чего начать?

              А начать придется все равно с теории. Итак, все упражнения делятся на три части: тяжелая атлетика (W), гимнастические упражнения (G) и кардиоупражнения (M). W — означает «weightlifting», G — gymnsatics, а M — «metcon». Пожалуй только буква М вызовет затруднения в переводе. Metcon — это сокращение от «metabolic conditioning», то есть тренировка метаболизма. В данном случае, ничем от привычного слова «кардио» это не отличается. Резонным будет вопрос: «А к чему эти буквы?». А буквы в кроссфите существуют для того, чтобы удобно разделять свои тренировки. К примеру: 1-й день — WG, 2-й день — M. То есть, в первый день тренировка будет совмещать в себе тяжелую атлетику и гимнастику, а во второй день кардио. Что же относят к этим тренировкам?

              Weightlifting

              chelsea

              К тяжелой атлетике относятся все упражнения с дополнительными весами, из таких видов спорта как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и гиревой спорт. Для всех упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь, в виде гирь, штанги и гантелей. К основным упражнениям можно отнести:

              • приседания со штангой
              • жим лежа
              • становая тяга
              • рывок штанги
              • махи гири

              Остальные же упражнения будут вытекать из основных. И даже эти 5 упражнений вы можете кардинально варьировать. Надоело приседать со штангой? Взяли гантели. Надоело делать жим гантелями? Взяли штангу, и т. д. Количество производных упражнений зашкаливает все мыслимые и немыслимые пределы, так что вам будет где развернутся.

              Gymnastics

              Crossfit

              К гимнастическим упражнениям относятся упражнения с собственным весом, которые выполняются в очень интенсивной форме. Тут тяжелее выделить основные упражнения, так как их разнообразие слишком велико, поэтому я просто расскажу о самых интересных. К примеру, burpee — это упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Выполняется в несколько шагов:

              1. Принять положение упор лежа
              2. Отжаться
              3. Подтянуть колени к груди и выпрыгнуть вверх
              4. Сделать хлопок руками над головой

              Burpeee-Website-

              Или plank — стойка в упоре лежа на локтях, которая очень мощно прокачивает пресс. Ну и множество вариаций подтягиваний, отжиманий, уголков и подъемов на пресс.

              Metcon

              4-3-crossfit-run

              Как я уже говорил выше, все упражнения в этой части работают с вашим метаболизмом, ускоряя обмен веществ. К ним относятся бег, гребля, прыжки на скакалке, челночный бег и прочее. В принципе ничего нового. Но, и здесь есть упражнения для особо изощренных. Например, бег в упоре лежа или тройные прыжки через скакалку. В общем и целом, в каждой из этих 3 тренировок есть упражнения для всех уровней подготовки.

              Тренировки

              Ну и теперь к тренировкам. Я опишу несколько стандартных тренировок, а вы, найдя весь спектр упражнений, к примеру здесь, сможете сами составить тренировку для своих нужд или выбрать одну из имеющихся.

              1 тренировка. (WGM)

              1. Бег — 250 метров с максимальным ускорением.
              2. Махи гантелей перед собой (20 раз)
              3. Жим гантелей лежа (15 раз)
              4. Подтягивания (10 раз)
              5. Burpee (10 раз)
              6. Бег трусцой (2 км)

              2 тренировка. (WGM)

              1. Челночный бег (3 раза «туда и обратно»)
              2. Приседания со штангой (15 раз)
              3. Plank (60 секунд удерживания стойки)
              4. Рывок штанги (10 раз)
              5. Бег трусцой (1 км)

              Естественно, перед каждой тренировкой вы должны размяться и растянуться, так как упражнения выполняются быстро, к тому же некоторые из них с отягощением, поэтому есть риск травмы, если вы не разогреетесь перед их выполнением. Также, как и в любом другом виде спорта, я бы посоветовал вам найти тренера и первое время заниматься с ним. И самое главное — делайте все постепенно, никуда не спешите и не ставьте самому себе рекорды в первые же тренировки. Готовы к кроссфит переменам в своей жизни?

              Фото: Athletico.com/Crossfitprx.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о