Вакуум на пресс как делать упражнения
Всем привет! Вы уже перепробовали все для того, чтобы получить обалденный пресс, но не получили желаемого результата? Сегодня я расскажу вам об одной очень эффективной методике: вакуум на пресс. С ее помощью вы будете иметь стальной пресс.
Один из самых эффективных способов для сжигания жировой прослойки в области мышц пресса — это вакуум. Простой и действенный. Техника выполнения упражнения базируется на нескольких исходных положениях.
Исходные положения
Первый вариант, самый простой и доступный для выполнения даже в офисе на работе. Требуется ноги поставить на ширине плеч или немного шире, слегка согнуть колени. Другими словами, находиться на подпружиненных ногах, руками упереться в ноги (в область чуть выше колена). В таком положении ягодицы должны быть слегка отставлены назад.
Второй вариант больше подходит для спортивного зала или дома. Требуется лечь на спину обязательно на ровную жесткую поверхность. Ноги согнуть в коленях, так же, как для скручивания на пресс.
Третий вариант также больше подходит для спортивного зала или тренировки в домашних условиях. Положение тела — лицом в пол, стоя на коленках. Руки должны быть прямыми. Иначе эту позицию можно назвать «на четвереньках». Спину слегка выгнуть так, чтобы она округлилась.
Эти три положения для тела являются основой для начала выполнения самого упражнения.
Техника выполнения
Суть действия основана на напряжении мышц пресса в определенный момент. Так же, как и положений, техник выполнения тоже несколько. К примеру, одна из техник носит название friz.
Варианты выполнения:
- вдохнуть воздух на полные лёгкие;
- выдохнуть воздух из легких (полностью до ощущения полной пустоты, вакуумного напряжения в легких)
- максимально втянуть живот за счет напряжения мышц брюшной полости. Это действие выполняется одновременно с выдыханием и на момент задержки дыхания должно быть выполнено полностью
- задержать дыхание на несколько секунд.
Второй вариант (исходное положение тела такое же):
- полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
- в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
- после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
- вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
- такие же действия выполняем и на выдохе.
Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.
Меры предосторожности
Запрещено:
- выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
- при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
- если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
Дополнительные рекомендации
Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.
Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.
Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.
Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса. Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум». Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.
Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка». Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.
Занимаясь спортом, не забывайте про правильное питание и конечно же, про составление программы тренировок как в зале так и в домашних условиях.
Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск
bizon-1m.ru
Лучшие упражнения для тонкой талии (вакуум) | Полезности | Do4a.com
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7ef35666abc70fecbacc6916d1e7651c.jpgВОТ ТО, ЧТО ВАМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ
- Когда- то раньше культуристов оценивали за тонкую талию. И они действительно тренировались, используя упражнения, «уменьшающие» талию.
- Вы не можете уменьшить ширину бёдер, однако можно контролировать их размеры сзади (выпуклость).
- Когда Франк Зейн демонстрировал свою знаменитую позу «вакуум», его мышцы пресса и поперечная мышца живота сильно сокращалась.
- Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, как тяжелоатлетический пояс. Кстати, поперечная мышца живота работает, как природный тяжелоатлетический пояс.
- Поперечная мышца живота имеет огромное значение для предотвращения боли в спине.
- Чтобы натренировать поперечную мышцу живота, начните с упражнения «вакуум» в положении лёжа, затем по мере прогресса переходите к положению на четвереньках, затем к положению сидя, а позже используйте другие его вариации.
Вы хотели бы уменьшить окружность талии с помощью одного упражнения? Хотите узнать кое-что ещё круче? Одно и то же упражнение позволит вам не только сделать тоньше вашу талию, но и избавиться от боли в спине.
V-ОБРАЗНОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ
Многие атлеты предпочитаю телосложение старой школы бодибилдинга, а не современные размеры бегемотов. Большая часть этих предпочтений отдаётся классическому V-образному телосложению с тонкой талией.
В 70-е годы атлетов больше интересовало не отдельное построение формы определённой части тела, а внешний вид и телосложение в целом. Поэтому форма телосложения в бодибилдинге, будь то период отдыха или соревнования, должна быть эстетичной и привлекательной.
Даже Арнольд Шварценеггер, который в своё время был «монстром массы» имел тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я имею в виду не её ширину слева на право, а её толщину спереди назад, которая не зависит от генетической предрасположенности, и которую вы можете контролировать, в отличие от вашей костной структуры.
Ребята, такие как Арнольд, Франк Зейн и Ли Хейни не просто получили такие тоненькие талии и поразили всех своей способностью выполнять упражнение «вакуум» под любым углом – они их заработали. На самом деле, они сделали упражнение вакуум приоритетом в своих тренировках и в подготовке к соревнованиям.
Для них работа на втягивание средней части живота была так же важна, как и работа на бицепс и грудь, и нам следует двигаться в том же направлении.
НАУКА ОБ УПРАЖНЕНИИ «ВАКУУМ»
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d861afdb9a5f7552f8381fb7e211fe0c.jpg
Давайте немного отвлечёмся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.
В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце живота.
Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота, является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом деле большинство её волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.
Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как тяжелоатлетический пояс.
Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких-либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе, предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему её стоит тренировать!
ИЗЯЩНЫЙ И СВОБОДНЫЙ ОТ БОЛИ
Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они её не тренировали, хотя им следовало бы это делать.
Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведёт к уменьшению или полному устранению болей в спине.
ТРЕНИРОВКИ ПОПЕРЕЧНОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Начните с самого простого и естественного вакуумного упражнения – лежа на спине. Вам будет помогать сила тяжести, так что приступайте!
СПИНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ
1)Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу;
2)Сделайте максимальный выдох, чтобы растянуть вашу диафрагму;
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/03cb5535ce4a04c51ef196714df78165.jpg
3)Сделайте максимальное усилие, чтобы дотянуться пупком до позвоночника.
Чем сильнее вы втяните живот, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца живота.
Сначала делайте 15-ти секундные сеты. Как и в остальных упражнениях, вам необходимо прогрессировать. Дойдите до 5-ти 60-ти секундных подходов.
Не позволяйте недостатку воздуха испортить подход, делайте маленькие вдохи по мере необходимости.
Не говорите, что это упражнение не работает, пока не попробуете! Лучшие результаты я получал, когда делал это упражнение сразу после пробуждения, не вставая с кровати.
Это не только способ сделать свой маленький ритуал. Ваш желудок будет пустым, что только способствует качественному выполнению вакуума. Именно в это время суток ваш живот будет естественно – плоским, т.к. вам будет легче максимально сжать вашу поперечную мышцу живота.
ВАКУУМ НА КОЛЕНЯХ
После того как сможете сделать 5 60-ти секундных вакуума на спине, приступайте к более сложному варианту – когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Этот вид вакуума более сложный, потому что вы работаете против гравитации.
2) Техника похожа на предыдущее упражнение: 1) сделайте вдох, 2) пытайтесь дотронуться пупком до позвоночника.
Если вы в вакууме на спине делали 60-ти секундные сеты, то в этом упражнении начните с 30-ти секунд. Опять же, стремитесь выполнить 5 сетов по 60 секунд.
СИДЯЧИЙ ВАКУУМ
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2e3a19f47e7dbcdda23a6e954015dd84.jpg
Сядьте на твердую поверхность, не опираясь спиной на что-нибудь. Опять же сделайте вдох и постарайтесь дотронуться пупком до позвоночника. Подход все так же длится 60 секунд.
После освоения сидячего вакуума на твердой поверхности приступайте к вакууму на неустойчивой поверхности, например на гимнастическом мяче.
Следующей ступенью является функциональный вакуум. Не прекращайте делать упражнения, описанные выше, вместо этого делайте их в дополнение к функциональной версии.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ
Теперь мы подходим к виду вакуума, который предполагает использование ваших поперечных мышц живота на протяжении всего дня.
Здесь вам не понадобятся сеты, вы должны контролировать ваши мышцы во время всех движений, которые вы делаете на протяжении дня.
Втягивайте живот, когда стоите или сидите, делайте это ежедневно и через какое-то время это станет для вас совершенно естественным.
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРАХ
Если хотите увеличить функциональность вашей вакуумной подготовки, то вам подойдет упражнение описанное ниже.
Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, возьмитесь руками за ручку. Опустите плечи вниз и одновременно сделайте обычный вакуум. На выдохе вернитесь в исходное положение.
В данном случае блок помогает создавать растягивающую нагрузку в ваших мышцах живота.
Есть еще много аналогичных упражнение, которые вы можете найти в сети интернет.
СОВЕТ СОРЕВНУЮЩИМСЯ АТЛЕТАМ
Если вы хотите соревноваться и побеждать, сделайте себе одолжение и выполняйте вакуум во время позирования.
Имейте в виду, что судьи очень пристально следят за тем, как вы держите живот во время позирования, и смотреть на него они начинают с того момента как вы выходите на сцену.
Плоский живот и узкая талия значительно улучшат ваши пропорции, что даст вам преимущество перед другими атлетами. Но управлять своим животом вы сможете только с помощью регулярного выполнения вакуума.
Это касается пляжников тоже. Если вы тренируете вашу поперечную мышцу живота, то ваш живот будет оставаться плоским сам по себе, без необходимости постоянно втягивать его.
Перевод был осуществлён
специально для do4a.net
do4a.net
Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот
Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.
«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.
Вакуум живота. Техника
????????????«Вакуум в животе» – правильная техника???????????? Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при Этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. А как вы считаете есть ли место в вашей жизни для вакуума????????? #вакуумживота #этоработает #вакуум #sport #sportlive
Публикация от Katerina???????? (@gam_katerina)
Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.
Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало
Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.
Какой эффект оказывает это упражнение
Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».
Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.
Когда делать вакуум живота
ВАКУУМ. Еще раз о нем, теперь более подробно. Часто так бывает, что даже у худеньких девушек «животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот”. Основной проблемой в такой ситуации является недостаточная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. Эти мышцы прорабатываются благодаря выполнению вакуума. Это упражнение задействует внутренний пресс – поперечную и многораздельную мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет. Вакуум влияет на: * избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; * уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы; * существенное сужение талии за короткий промежуток времени; * визуальное увеличение грудной клетки; * развитие силы поперечных брюшных мышц; * лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; * плоский живот без опасения перекачать пресс; * способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; * препятствует обвисанию внутренних органов; * можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч,руки на бедра, обопритесь на них 2. Медленно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. 3. В этой позиции сделайте «ложный вдох», то есть животом производите движение, как будто вы вдыхаете, но воздух при этом не вдыхайте. При этом живот должен как бы приклеиться к позвоночнику, отправьте его туда мозгом!! Пробуйте пробуйте, в итоге получится!! 4. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. 5. Отпустите живот 6. И только после этого делайте вдох Продолжение ⏬⏬⏬
Публикация от Holistic Course (@tara_courses)
Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.
Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость
Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.
Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота
Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.
Магомед Исмаилов: Александр Емельяненко сейчас сильнее ФедораРоссийский боец Магомед Исмаилов рассказал о предстоящем поединке с Александром Емельяненко.29.12.2019 02:45ММАУсачев Владислав Возвращение в Pride. Емельяненко подерется с ДжексономРоссийский тяжеловес Федор Емельяненко 28 декабря в Японии проведет бой против американца Куинтона Джексона в рамках турнира Bellator.28.12.2019 17:00ММАУсачев Владислав Дацик устроил «мясорубку» и проиграл (видео)Российский боец Вячеслав Дацик в рамках турнира TNA проиграл Жерому ле Банне.15.12.2019 22:30ММАУсачев Владислав В РФС закручивают гайки. ИнформационныеМного решений было принято на вторничном заседании исполкома РФС. Жаль, что революций не случилось. Так еще и не со всеми мелкими, рутинными заявлениями есть согласие у многих журналистов. Своими впечатлениями делится главный редактор «Советского спорта».24.12.2019 23:30ФутболЯременко Николай Кубок – Надалю. России – медаль. Итоги Кубка ДэвисаПервый в истории Кубок Дэвиса в обновленном формате принес победу команде Испании. Сборная России вошла в четверку лучших и гарантировала себе место в финальном турнире на будущий год.25.11.2019 21:00ТеннисМысин Николай НХЛ-2020. Что будет: конец олимпийской загадкеКонечно, вряд ли мы увидим в Кубке Стэнли-2020 такой вал сенсаций, как в прошлом сезоне. Но ведь и сейчас никто не скажет, кто хотя бы в топ-16 участников плей-офф попадет. А следовательно, какой на чемпионате мира в Швейцарии будет наша сборная, сколько в Цюрих приедет энхаэловцев. 27.12.2019 16:00ХоккейСлавин Виталий Сергей Тарасов: Все шло нормально, но Анси нас выбил из колеиВ минувшие выходные во французском Анси завершился третий этап Кубка мира. Пока самый неудачный для нашей сборной. Биатлонный пелотон взял паузу до 9 января. 24.12.2019 20:00БиатлонВолохов Юрий Все ли дело в лыжах? Россияне провалили этап в АнсиДожди во Франции смыли шансы нашей мужской сборной на медали в Анси. Без подходящих лыж и на фоне усталости наши биатлонисты в трех гонках ни разу не попали в топ-10. В воскресном масс-старте лидер команды Александр Логинов стал только 11-м.22.12.2019 16:30БиатлонМысин Николай Вячеслав Дацик: С Сашей Емельяненко можно подраться во дворе, но…Известный российский боец Вячеслав Дацик рассказал о предстоящем поединке с Жеромом ле Банне, назвал противостояние с Александром Емельяненко личным делом и унизил Энтони Джошуа, который взял реванш у Энди Руиса.14.12.2019 17:30ММАУсачев Владислав Самсонов летит в Сибирь бодаться с «дядьками». Обзор событий неделиПосле финала Гран-при пришел черед национальных чемпионатов. Некоторые – например, японский – прошли в минувший уик-энд, а наш стартует в четверг в Красноярске.23.12.2019 16:00Фигурное катаниеТигай Левwww.sovsport.ru
Упражнение «вакуум в животе» — секрет похудения А. Шварценеггера
Стройная талия и плоский живот — о подтянутой фигуре мечтает каждый поклонник здорового образа жизни. Спорт обеспечивает самое быстрое похудение, однако программа тренировок должна быть составлена правильно. При грамотном подходе для заметного результата достаточно всего одного упражнения, которое входит в арсенал самого Арнольда Шварценеггера. Среди современных бодибилдеров оно известно под названием «вакуум в животе», но предположительно происходит из йоги.
Полезные свойства восточного фитнес-упражнения
Если в программу похудения входит «вакуум в животе», нежелательные килограммы исчезают гораздо быстрее. Ускоренное снижение веса достигается за счет сжигания висцерального жира, который расположен вокруг внутренних органов и плохо поддается уничтожению при помощи обычных упражнений. Висцеральный жир в больших объемах представляет опасность для человеческого здоровья, так что вакуумное упражнение обеспечивает не только красоту, но и хорошее самочувствие.
Проблемы с фигурой не всегда возникают из-за лишнего веса. Живот может быть дряблым даже у худощавого человека, и причина этому — неразвитые мышцы брюшного пресса. Избавляться от жировой прослойки бессмысленно, если под ней обнаружится слабая мускулатура. Фитнес-упражнение «вакуум в животе» благотворно влияет на состояние брюшного пресса, подтягивая и укрепляя его.
Мускулатура живота является частью мышечного корсета, который удерживает внутренние органы и позвоночный столб на анатомически верных местах. Включив в план занятий фитнесом упражнения для брюшного пресса, вы значительно улучшите осанку и предотвратите развитие грыжи. Особую пользу «вакуум в животе» приносит женщинам, так как является отличным профилактическим средством против опущения репродуктивных органов.
Инструкция по выполнению
«Вакуум в животе» имеет несколько вариантов, которые различаются по исходному положению. Удобнее всего выполнять упражнение в позиции лежа лицом вверх, стопы на полу, спина полностью выпрямлена. Руки можно свободно вытянуть вдоль туловища, развести в стороны или разместить на животе. Второй способ выполнения этого фитнес-упражнения подразумевает позицию стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Также вы можете слегка наклонить корпус вперед, отвести назад ягодицы и поставить ладони чуть выше колен.
Определившись со стартовым положением, переходите к выполнению упражнения. Чтобы добиться эффективного похудения, в точности следуйте инструкции:
- максимально расслабьтесь и очистите сознание от посторонних мыслей;
- медленно выдохните, полностью освобождая легкие;
- задержав дыхание, напрягите брюшной пресс и втяните его как можно сильнее. В конечной точке замрите на 10-15 секунд;
- неглубоко вдохните, но не расслабляйтесь. Держитесь еще 10-15 секунд;
- на выдохе расслабьте мышцы живота;
- восстановите естественный ритм дыхания, после чего повторите упражнение.
Точное количество подходов и повторений определяется в зависимости от вашей выносливости. Как правило, для выраженного жиросжигания достаточно 5-10 повторов. Продолжительность каждого сета должна составлять 5-10 минут.
Лучшее время для выполнения «вакуума в животе» — после пробуждения, еще до первого приема пищи. Утренняя тренировка поможет пищеварительной системе заработать в полную силу. Вечером желательно повторить упражнение за 2-3 часа до ужина или после него. Старайтесь заниматься ежедневно.
Как скоро появится результат
Каждому хочется, чтобы похудение было быстрым, но процесс жиросжигания не происходит в один момент. Систематически выполняя вакуумное упражнение, вы добьетесь заметного результата уже через 4 недели.
Важной частью здорового образа жизни является правильное питание, которое предотвращает возвращение лишнего веса. Придерживаясь сбалансированной диеты, вы быстрее сделаете живот плоским и подтянутым, очертите мышцы и уберете жир. Чтобы немного приблизить заветное избавление от нежелательных килограммов, можно прибегнуть к некоторым хитростям.
Как ускорить похудение
Правильное выполнение фитнес-упражнения — залог его высокой эффективности. Освоить «вакуум в животе» может даже начинающий сторонник ЗОЖ, но маленькие секреты помогут немного ускорить этот процесс. Если вы хотите сделать свою технику безупречной, соблюдайте следующие принципы:
- тренируйтесь перед зеркалом, чтобы вовремя замечать и исправлять ошибки;
- следите, чтобы на протяжении всего занятия фитнесом живот оставался неподвижным;
- немедленно прервите тренировку, если ощутили тошноту, головокружение, удушье или недомогание иного характера;
- задержать дыхание может быть непросто, поэтому на первых этапах делайте короткие вдохи.
Чтобы научиться задерживать дыхание надолго, начните с коротких пауз по 3-5 секунд. Постепенно это время нужно довести до 10-15 секунд, однако не стоит делать это через силу и темноту в глазах. Нехватка кислорода не принесет вам ничего хорошего, так что осваивайте правильную технику постепенно.
Противопоказания к занятиям фитнесом
В некоторых случаях похудение с использованием «вакуума в животе» способно нанести вред спортсмену. Например, от тренировок необходимо отказаться во время менструации, так как напряжение мышц в области живота может увеличить частоту спазмов и спровоцировать кровотечение. Беременность тоже является противопоказанием, так как может возникнуть тонус матки, который нередко приводит к выкидышу или преждевременным родам. Заболевания инфекционного характера считаются еще одним веским поводом сделать перерыв в тренировках.
Занятия фитнесом крайне нежелательны, если вы страдаете от заболеваний легких или сердечно-сосудистой системы. Сюда входят любые болезни, связанные с нарушением сердечного ритма, обмороками, головокружением и ощущением нехватки кислорода. Такие проблемы с желудочно-кишечным трактом, как язва или гастрит, тоже считаются противопоказанием, ведь интенсивные физические нагрузки могут стать причиной обострения.
medaboutme.ru
Упражнение Арнольда Шварценеггера для талии и преса
- Главная
- ВЛАСТЬ
- ВОЙНА
- ЖИЗНЬ
- Деньги
- Спецпроекты
- О нас
- Главная
- ВЛАСТЬ
- ВОЙНА
- ЖИЗНЬ
- Деньги
- Спецпроекты
- О нас
RU
- UK
- RU
- Выборы-2019
-
Сектор - Онлайн
- Кухня
- Кличко vs Ткаченко
- Лица
- Страна Укропов
Сектор
Лица- Донбасс
- Запорожье
- Харьков
- Закарпатье
- Сумы
- Киев
- Днепр
- Винница
- Хмельницкий
- Одесcа
- Полтава
- Львов
- Кропивницкий
- Кубань
- Крым
- Николаев
- Прикарпатье
- Галицький Кореспондент
www.depo.ua
10 ПРИЧИН ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ВАКУУМ» ДЛЯ ЖИВОТА КАЖДЫЙ ДЕНЬ.Упражнения для плоского живота.
Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро живот приблизится к мечте!
10 причин делать «вакуум»
Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
«Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
«Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
Также это упражнение замечательно сужает талию.
В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.
Кто придумал «вакуум»?
Упражнение вакуум для живота.Фрэнк Зейн во время упражнения
Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.
Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.
Внутренние и внешние абдоминальные мышцы
Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.
Внутренние абдоминальные мышцы
Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.
Какие мышцы задействуются в этом упражнении?
Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.
Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.
Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.
Руки: трицепсы.
Вакуум: как делать?
упражнение вакуум для живота»Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.
«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.
В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.
Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота
Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.
Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.
И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!
Советы по технике
Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.
Наули
В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.
Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.
Источник:http://wefit.ru/vacuum/
cont.ws
Упражнение «Вакуум в животе» от АРНОЛЬДА ШВАРЦНЕГЕРА!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.
«Вакуум в животе» – правильная техника
Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
fitness-gu.ru