Вертикальный жим ногами на тренажере: Жим ногами в тренажере — Тело Атлета – Вертикальный жим ногами — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальный жим ногами» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальный жим ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальный жим ногами Author: AtletIQ: on

польза, противопоказания и виды силовых упражнений

Стандартная техника упражнения предполагает выполнение следующей последовательности действий:

1. Сесть в тренажер, плотно прижав спину, особенно поясницу, к его спинке.
2. Поставить ступни на специальную платформу. Колени при этом должны быть полностью выпрямлены.
3. Предварительно раскрыв предохранитель тренажера, взяться за специальные рукоятки, расположенные на уровне сиденья.
4. Плавно согнуть колени, опустив платформу тренажера вниз. Вся нагрузка должна равномерно распределяться по всей поверхности ступни. Если в стартовом положении основной вес приходился на пятки, то во время негативной фазы в упражнении нужно перенести его на всю ступню. Кроме того, на данном этапе чрезвычайно важно контролировать колени. Они должны быть параллельны друг другу. Если не удается стабилизировать колени, значит нужно использовать меньший рабочий вес.
5. Опустив платформу в самое нижнее положение, при котором не возникает дискомфорта, нужно, не делая паузы в упражнении, на выдохе выжать платформу вверх, разогнув нижние конечности. В этот период особенно важно не отрывать поясницу от спинки тренажера. Выжимая платформу, не следует полностью разгибать колени. Такой маневр, во-первых, обезопасит коленные суставы от травм, а во-вторых, заставит мышцы находиться в постоянном напряжении, что повысит продуктивность фитнес-тренировки.

Основная техника жима может немного видоизменяться в зависимости от модели тренажера и того, какую именно мышечную группу необходимо целенаправленно проработать во время занятия фитнесом. Наиболее популярными вариациями жима ногами в фитнес-снаряде являются следующие:

В этом, наиболее распространенном варианте, угол между нижними конечностями и верхней частью туловища составляет приблизительно 45°. Такое положение тела позволяет работать с большим рабочим весом и с большей амплитудой. Данную технику рекомендуется включать в план проведения базовых фитнес-тренировок, направленных на стимуляцию роста мышечной массы.

• Вертикальный жим.

Эта техника отличается от предыдущей тем, что в ходе жима, а именно в его негативной фазе, колени приближаются к области живота, а не к плечевым суставам. За счет этого вся основная нагрузка приходится на мышцы, расположенные на фронтальной поверхности бедер квадрицепсы. Дополнительно усилить эффективность вертикального жима для прокачки квадрицепсов можно, если ставить стопы на платформе близко друг к другу. При проведении фитнес-тренировок для укрепления ягодиц эту технику работы в жимовом тренажере для ног использовать не рекомендуется, поскольку высока вероятность получения травм. Еще одним недостатком вертикального жима является тот факт, что модели тренажеров, в которых можно его выполнять, достаточно редко встречаются в фитнес-залах.

• Горизонтальный.

Это упражнение можно делать только в особом жимовом фитнес-снаряде для ног, в котором сиденье и платформа находятся в одной горизонтали, а наклон практически отсутствует. Работа нижними конечностями при таком положении туловища осуществляется с большей амплитудой, что дает возможность более эффективно проработать мускулы ног во время силовых занятий фитнесом.

Жим ногами в тренажёре — На разные группы мышц

Основными мышцами, задействованными при выполнении этого упражнения, являются:

• квадрицепсы; 
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бёдер.
  

Изменение положение ступней на платформе тренажёра позволяет изменять акцент воздействия нагрузки на различные группы мышц. Например:

• если ноги расположить выше середины платформы, основная нагрузка придётся на ягодицы и бицепсы бёдер;
• если расположить ноги ниже середины платформы, сильнее начинают работать квадрицепсы;
• узкая постановка ног сместит акцент на латеральные головки квадрицепсов;
• широкая постановка направит основную нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
• жим поочерёдно одной ногой даёт возможность более концентрированно выполнить упражнение, снизить нагрузку на суставы и каждую ногу в отдельности нагрузить равномерно. Перемещая ногу на верхнюю или нижнюю часть платформы, Вы точно так же можете «манипулировать» с акцентом основной нагрузки.

Исходное положение

Техника выполнения:
• из исходного положения, на вдохе, плавно опустите платформу до образования прямого угла в коленях;
• следите за тем, чтобы колени были на одном уровне со ступнями;
• на выдохе, сохраняя неподвижность тела, опираясь на пятки, мощно толкните платформу вверх;
• для снижения лишней и травмоопасной нагрузки на коленные суставы ноги полностью не выпрямляйте.

Рекомендации по выполнению жима ногами

Смотрите видео о жиме ногами:

Жим ногами в тренажере Смита: тонкости, нюансы, секреты, техника

Жим ногами в тренажере Смита — весьма необычное, мегаэффективное базовое упражнение, отлично прорабатывающее ягодицы и заднюю поверхность бедра. Этими участками чаще всего интересуются барышни, поэтому, прежде всего им, я и рекомендую ознакомиться с данным упражнением 🙂

Упражнение может выполняться как одной ногой, так и обеими сразу. Я рекомендую вам работать обеими ногами (сразу), по следующим причинам:

• Во-первых, потому что так вы экономите время (так будет быстрее, нежели сначала одной ногой, потом другой, где тратиться уйма времени на одно упражнение).
• Во-вторых, при выполнении двумя ногами сразу — амплитуда движения больше, т.к. есть возможность опускать очень глубоко штангу аж до самого низа. Чем больше амплитуда = тем эффективней (лучше).
• В-третьих, работая обеими ногами сразу, у вас есть шанс взять гораздо больше вес, нежели работая одной ногой. Чем больше вес, тем лучше (эффективней), но не гонитесь за весами, это я так, к слову, наращивайте постепенно.

Упражнение выполняется вертикально, либо просто лежа на полу либо на скамье (как показано на фотографии с девушкой выше). Лично я когда пробовал сие упражнение, делал его на лавочке (скамье)… лавка есть в любом фитнес-клубе, посему не парьтесь, но лучше попробуйте поделать и там и там, и выберите для себя оптимальный вариант…

Т.к. упражнение выполняется лежа на спине, в нём нет абсолютно никакой нагрузки на позвоночник… это просто жирный плюс, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной, и они не могут к примеру, приседать со штангой либо выполнять становую тягу на прямых ногах, но все же хотят хорошенько прокачать ягодичную мышцу и бицепс бедра. Здорово, правда? =)

В общем, на мой взгляд, классное упражнение. Не бойтесь, попробуйте, и гарантирую — не пожалеете…

Жим ногами в тренажере Смита: техника выполнения

Прежде всего, если вы никогда не выполняли данное упражнение (а скорей всего, так и есть), найдите кого-то, кто вам поможет: 1) провернуть штангу со стоек; 2) Подстрахует, на всякий случай (мало ли).

P.s. в любом фитнес-клубе есть общий тренер, которой бесплатно поможет, подскажет, подстрахует и т.д., так вот, обязательно обратитесь к нему (пока не наловчитесь все делать самостоятельно).

1 / Прежде всего, нужно правильно выставить штангу в машине Смита — по ВЫСОТЕ! Т.е. вам нужно поместить ее от пола (или лавочки, смотря как вы выполняете упражнение) на такую высоту, чтобы когда вы лягли на пол (или скамью) и начали упираться ступнями ног в гриф, ваши ноги практически полностью были выпрямлены (но не до конца, слегка согнуты в коленях).

2 / В общем, после того, как выставили по высоте, ложитесь спиной на лавку (или пол), голову прижмите к полу (или лавке, и не отрывайте на протяжении выполнения упражнения, т.е. все время она плотно прижата), и упритесь ступнями ног в штангу (гриф), выставив ноги на ширине плеч или чуть-чуть шире (см. сами по удобству). В общем, см. ниже фото с наглядными пояснениями сказанного:

2 / Из исходного положения, делая вдох, начинайте медленно, под контролем опускать штангу (гриф) вниз, так глубоко, как только можете (как минимум до груди). См. ниже фото:

Обратите внимание, опускание подконтрольное, т.е. не нужно работать рывками, «бросая» штангу вниз и т.п. Медленно опускаем, более быстро (мощным подконтрольным движением — выжимаем). 

2 / Из нижней позиции, вы выжимаете (толкаете) гриф (штангу) назад в верх (в исходное положение). Помните, что в верхней точке — ноги в коленях до конца не разгибаются, иначе нагрузка «уходит» и упражнение становиться менее эффективным, к тому же при таком стиле выполнения, вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что очень вредно (плохо) сказывается на нём… поэтому никогда не разгибайте колени полностью (слегка согнуты).

Что касается кол-ва подходов/повторов чит. в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 10-15-20 повторов.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.