Виды планок – Динамическая планка для тех, кто хочет похудеть, а также иметь стройное и подтянутое тело. |

Виды планок. Техника упражнений с фото и описанием

Планка является основным упражнением, которое не только помогает тонизировать среднюю часть тела, но и улучшает осанку, поддерживает здоровую спину и улучшает общую подвижность и стабильность. К выполнению упражнения привлекаются все основные группы мышц ягодиц, включая поперечный абдоминис, прямые и внешние косые мышцы, а также ягодицы, плечи и руки.
Увеличение длительности упражнения — это один из способов прогрессировать в этом упражнении, однако если вы ищете способы труднее и хотите бросить вызов мышцам кора, сделайте эти движения более сложными и трудными:

Планка с поднятием руки

Как выполнять — начиная с обычного положения планки, вытяните левую руку вперед, а затем уберите её назад в исходное положение. Повторите с правой рукой.

Планка со скамьи

Как выполнять – встаньте в исходное положение, только положите ноги на коробку, скамейку или ступеньку, а не на пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до лодыжек.

С планки в упор лёжа

Как выполнять — начните с наклонной планки, опираясь на предплечья, тело образуя прямую линию от плеч к ногам. Затем поднимите с земли по одной руке вверх и переместите ее в приподнятое вверх положение. Опустите каждую руку обратно в исходное положение и повторите процедуру.

Имитация пилы

Как выполнять работать — начиная с обычного положения планки, локтями потяните тело вперед, а затем назад в исходное положение. Убедитесь, что вы включили в работу пресс и держите спину ровно.

Продолжение статьи смотрите по ссылке

Похожие статьи

Какие виды планки наиболее эффективные – Москва 24, 19.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие виды планок существуют, чем они отличаются друг от друга и зачем вообще нужны.

Фото: из личного архива

Когда клиенту фитнес-клуба говоришь: «А сейчас делаем планку» (фото классической планки у вас есть, было несколько статей про нее), клиент, как правило, начинает возмущаться, мол, терпеть не может это упражнение.

И действительно, в существенном большинстве случаев планку никто не любит делать. Почему? Да потому что это статичное упражнение, которое выполняется на время, и чем дольше вы стоите за подход, тем лучше и качественнее прорабатываются мышцы. Но вот именно положение «замри на месте» и доставляет максимальный дискомфорт занимающемуся, ведь статическая нагрузка – это скучно, хочется больше движения, динамики. Более того, вопреки большинству суждений среди обывателей, классическая планка не является каким-то уникальным упражнением, прорабатывающим одновременно чуть ли не всю мускулатуру.

Планка включает в работу в первую очередь мышцы корпуса – это прямая и косые мышцы живота, а также мышцы спины, а все остальные (например, грудные, мышцы рук и ног) получают достаточно косвенную нагрузку, и планкой их «накачать» уж точно не получится.

Так можно ли сделать планку менее скучной и более эффективной? Можно, и для этого попробуйте три ее варианта.

Планка с поочередным касанием плеча

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

В исходном положении вы стоите на прямых руках, а не на локтях, как в классическом варианте. Засекаете время и спокойно, не заваливаясь в сторону, начинаете поочередно касаться рукой плечевого сустава. Точнее, просто прикасаетесь ладонью, стараетесь на мгновение зафиксироваться, затем опускаете руку на пол и повторяете движение второй рукой.

Смысл упражнения заключается в том, что в момент, когда вы стоите на одной руке, корпус немного меняет положение, а значит, вы интенсивнее сокращаете мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Но самое главное – в положении на одной руке сильнее нагружаются грудные мышцы и трицепсы, что усиливает их проработку. Это упражнение выполняется именно на время, и неважно, сколько раз вы коснулись плечевого сустава, важна продолжительность: чем дольше, тем лучше.

Планка с подтягиванием ноги к животу

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Этот вариант планки отлично подходит для проработки пресса. В данной интерпретации ваши мышцы одновременно получают как статическую, так и динамическую нагрузки.

В исходном положении вы стоите на прямых руках и поочередно подтягиваете согнутую ногу к груди. Затем фиксируетесь на мгновение, выпрямляете ногу и делаете движение второй ногой. В идеале, в положении «колено у груди» вы не должны касаться стопой пола, но, если это происходит, ничего страшного, главное – не задирайте высоко таз, иначе планка превратиться в «скобку».

В этом варианте планки важно количество повторений, а не время исполнения. В идеале – от 10 до 20 повторов на каждую ногу.

Динамическая планка

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Пожалуй, один из самых сложных вариантов. В данной интерпретации в работу активно вовлекаются руки, а именно трицепсы, а также большие грудные мышцы, дельтовидные, плюс значительно усиливается нагрузка на косые и прямую мышцы живота.

В исходном положении вы стоите на прямых руках. Затем аккуратно опускаетесь на правый локоть, потом – на левый, а потом встаете на прямую правую руку и дальше – на левую. В идеале, руки нужно чередовать: опустились и встали с правой руки, потом с левой, но, как показывает практика, занимающийся начинает «путаться» в собственных руках и, опустившись на локоть с правой руки, начинает заканчивать повтор с левой и наоборот. Поэтому лучше сначала выполните пять-десять повторов на одну руку, затем на вторую.

Читайте также

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал: фото

Фитнес-тренеры на своих занятиях не устают хвалить планку – одно из самых простых упражнений, которое развивает выносливость и укрепляет мышцы пресса. Оказывается, у планки имеется много вариаций. Если упражнения чередовать, удастся задействовать все тело. Сама тренировка будет динамичной и принесет легкую усталость.

Планку можно делать в домашних условиях. Для этого совершенно необязательно посещать фитнес-зал.

Переход на вытянутых руках

Немного усложненный классический вариант. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, мышцы пресса и спину. Даже новички смогут его делать, в этом нет ничего сложного.

Последовательность выполнения:

1. Встаем в планку на локтях.
2. Выпрямляем одну руку, ставим ее на пол.
3. То же самое делаем со второй рукой.
4. Поднимаемся вверх, возвращаемся в исходное положение.

Также читайте: Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Для начала необходимо выполнить 10 повторений. Не стоит на первой же тренировке переусердствовать. В противном случае на следующий день все тело будет болеть.

Боковая планка с коленом

Если во время тренировки хочется, чтобы работали ягодичные мышцы, стоит обратить внимание на этот вид планки. Он немного сложнее, чем обычный вариант, но и результат того стоит. При регулярном выполнении упражнения фигура станет подтянутой, а талия уменьшится в объеме.

Последовательность выполнения:

1. Становимся в боковую планку.
2. Верхнюю руку отводим за голову, направляем локоть вверх.
3. Коленом пытаемся дотянуться до локтя.
4. То же самое делаем со второй рукой и ногой.

Планка выполнена, можно переходить к другим физическим упражнениям.

Планка Тома Круза

Такой вариант воздействует на мышцы всего тела.

Обратите внимание!

Выполнить упражнение под силу не каждому. Новичкам стоит выбирать более простые варианты.

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение: согнутые в локтях руки ставим на пол, ноги на ширине плеч.
2. Медленно переставляем ноги и руки, делаем это как можно шире.
3. Тело опускаем вниз.
4. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое несколько раз.

Также читайте: Ваше идеальное меню на ужин для снижения веса

Уже после первого занятия в теле появится легкая усталость. Это говорит о том, что тренировка была эффективной.

Опора на одну руку

Почему бы не попробовать новое упражнение. К тому же оно укрепит мышцы кора и плечевого пояса.

Последовательность выполнения:

1. Становимся в планку на локтях.
2. Одну руку располагаем вдоль тела, держимся в течение нескольких секунд.
3. То же самое повторяем с другой рукой.

Выполнять упражнение тяжело. Даже спортсмены с трудом это делают.

Боковые наклоны

Если хочется заставить работать все тело, то этот вариант планки – именно то, что нужно. Мышцы спины, ягодиц, бедер во время тренировки получат нужную нагрузку.

Последовательность выполнения:

1. Встаем в планку на локтях.
2. Наклоняем таз вниз, пытаемся коснуться бедром пола.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение стоит выполнять не менее 10 раз. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Подъем ног

Если хочется увеличить нагрузку на косые мышцы живота, ягодицы, спину, то следует обратить внимание на этот вариант планки.

Последовательность выполнения:

1. Становимся в классическую планку.
2. Поднимаем ногу вверх, опускаем вниз.
3. Делаем несколько повторений, затем меняем ногу.

Довольно сложное упражнение. Его обязательно нужно включить в тренировку.

Ходьба руками

Еще один интересный вариант, который предлагают фитнес-тренеры. Бицепсы, мышцы спины и пресса получат необходимую нагрузку.

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение – планка на локтях.
2. Выпрямляем руку. Ставим ладонь в то место, где стоял локоть.
3. То же самое делаем со второй рукой.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Совет!

Чтобы получить максимум от тренировки, нужно быстрее двигаться. Чем больше удастся сделать повторений, тем лучше.

Скольжение

Интересный вариант планки, который обязательно стоит попробовать. Благодаря упражнению бицепсы и икры станут гораздо сильнее.

Также читайте: «Метелка» избавит вас от шлаков и токсинов

Последовательность выполнения:

1. Руки, согнутые в локтях, ставим на пол, ноги на ширине плеч.
2. Отталкиваемся пальцами ног от пола, двигаемся вперед.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Совет!

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной.

Обратная планка

Если хочется попробовать что-нибудь новое, можно сделать перевернутую планку. К тому же она также является эффективной.

Последовательность выполнения:

1. Вытянутые руки ставим на пол, носки сводим вместе.
2. Стоим в таком положении несколько минут.

Не стоит перенапрягаться. Если появилось ощущение усталости, нужно немного отдохнуть.

Планка возле стены

Такая планка встречается редко, ей отдают предпочтение лишь профессионалы.

Последовательность выполнения:

1. Руки выпрямляем, ставим на пол.
2. Ноги перемещаем на стену.
3. Стоим в таком положении.

Планка – это любимое упражнение многих фитнес-тренеров. Она хороша тем, что имеет много вариаций и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях.

Главное, разобраться, как это делать правильно. В таком случае результат будет заметен уже после нескольких тренировок. Тело станет подтянутым, а о лишнем весе и вовсе некогда будет думать.

Динамическая планка для тех, кто хочет похудеть, а также иметь стройное и подтянутое тело. |

Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Классическая планка, а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность. Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической планки

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:

• Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!

• Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.

• Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Динамические планки для каждой группы мышц

Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.

• Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги. Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.

• Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Выполняется боковая планка достаточно просто — ложитесь на бок, принимая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз. Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.

• Комбинированная динамическая планка, направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.

• Динамическая планка со скручиванием не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.

• Динамическая планка с высокой опорой. Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности. Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения динамической планки.

Планка: фото до и после

  

Все виды планок, или Упражнения для красивого пресса + видео

Статические планки прорабатывают мышцы брюшного пресса, динамические – подключают плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и еще целую кучу мелких мышц-стабилизаторов. Но приятней всего то, что для поддержания тела в тонусе и пяти минут будет достаточно. Кроме того, для планки не существует преград. Выполнять ее можно везде, где душа пожелает, – было бы желание и ровная поверхность для опоры. И никаких противопоказаний.

Базовая стойка в планке на предплечьях в статике

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч (вариант для продвинутых: стопы вместе)

 

• На вдохе вытянитесь в прямую линию и, опираясь на предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра не роняйте, поясницу не прогибайте и не округляйте.
• Задержитесь в этом положении как можно дольше, по возможности увеличивая продолжительность выполнения упражнения. И да, не забывайте дышать!
• Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.

Что работает

Неподвижная стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц.

Базовая стойка в планке на прямых руках

Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках; ноги вместе или на ширине плеч, ладони строго под плечами; локти слегка согнуты; живот подтянут, ягодицы сжаты, таз слегка вперед (для избежания прогиба в пояснице)

 

• На выдохе перенесите вес на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса удерживают все тело.
• Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.
• Если вам поначалу окажется сложным держать тело ровно, можно слегка подсогнуть колени.

Что работает

Неподвижная стойка на прямых руках укрепляет мышцы пресса, рук, кора и ягодиц.

Базовая стойка в боковой планке

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

• На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах.
• Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
• Повторите то же самое, опираясь на левую руку.

Варианты:

Базовая стойка в боковой планке с подъемом верхней ноги

• Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать отводящие мышцы бедра, выполните подъем верхней ноги.
• На вдохе поднимите верхнюю ногу.
• Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону.

Базовая стойка в боковой планке с подъемом нижней ноги

• Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра, выполните подъем нижней ноги.
• На вдохе поднимите нижнюю ногу.
• Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону

Что работает

Неподвижная боковая стойка дополнительно включает в работу косые мышцы брюшного пресса, мышцы-стабилизаторы, развивает баланс. В усложненных версиях тренирует ноги.

Когда, освоив базовые вариации планок, вам станет скучно, словно буддистскому монаху, до бесконечности долго стоять неподвижно, переходите к динамике.

Планка-качалка

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч

• Ладони или по желанию предплечья параллельны друг другу и по-прежнему расположены строго под плечами, стопы вместе.
• На вдохе вытянитесь в прямую линию, опираясь на ладони/предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра втяните, поясницу не округляйте и не прогибайте.
• На выдохе перенесите вес тела вперед так, чтобы плечи оказались перед предплечьями, а стопы потянулись под 45 градусов относительно пола.
• Сделайте вдох и на выдохе переместите все тела назад, как бы натягивая пятки к полу.
• Начните с малого: 3 подхода по 15–20 повторений.

Что работает

Динамическая стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц, дополнительно задействует предплечья и голеностоп.

Планка «Супермен»

Может выполняться как в статике, так и в динамике, на согнутых или прямых руках 

 

• Примите базовую стойку в планке на предплечьях или руках.
• На вдохе перенесите вес тела на правую ногу и левую руку. Ни в коем случае не разворачивайте корпус и бедра, но удерживайте параллель с полом, взгляд в пол.
• На выдохе поднимите прямую ногу над полом, натягивая пальцы к себе, а пятку – в противоположную сторону. Левую руку вытяните перед собой.
• Сделайте вдох и с выдохом опустите или задержитесь в таком положении минимум на 5 счетов.
• Вдох-выдох.
• Повторите это же упражнение с другой ногой.
• Начните с малого: 3 подхода по 15–20 чередований или 3 подхода по (для начала) 5–10 секунд в статике. Если поднимать руку и ногу одновременно вам сложно, для начала можно выполнить три подхода на подъемы ног, а затем – рук.

Что работает

Планка «Супермен» прорабатывает прямые и косые мышцы брюшного пресса, плечи, бедра и ягодицы, задействует мышцы-стабилизаторы, развивает баланс.

Боковая планка в динамике

Исходное положение: упор лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

• На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах. Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
• На выдохе опуститесь.
• В медленном темпе сделайте несколько повторений, затем повторите все то же самое, опираясь на противоположную руку. Для того чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра, совместите подъем таза с подъемом ноги.

Динамическая боковая планка с подъемом верхней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

 

• На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
• На вдохе поднимите верхнюю ногу.
• На выдохе опустите.
• Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке с подъемом ноги задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, отводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Динамическая боковая планка с подъемом нижней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

• На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
• На вдохе поднимите нижнюю ногу.
• На выдохе опустите.
• Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, приводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Скручивания в боковой планке

• Выполните боковую планку, опираясь на правую руку/предплечье – левая вытянута к потолку.
• Вдох.
• На выдохе выполните скручивание корпуса, заводя верхнюю руку вниз.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Комбинированная боковая планка в динамике великолепно прорабатывает косые мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы. А если соединить ее с со всеми предыдущими вариантами и выполнять в ускоренном темпе, то – у-у-ух! – не успеете оглянуться, как все лишнее исчезнет.

Планку можно разнообразить на любой вкус и цвет, однако, чтобы ни в коем случае себе не навредить, помните: все упражнения необходимо выполнять по самочувствию, в зависимости от особенностей вашего организма и вашей физической подготовки. Можете больше – экспериментируйте. Главное – регулярность и четкая техника выполнения. Вот залог красоты и здоровья!

Благодарим за помощь в проведении сьемок Машу Беликову

незаменимое упражнение на все времена – My sport life

Планка является изометрическим упражнением, т.е. направлена на затрату предельно возможного количества усилий для противодействия сопротивлению объекта, в данном случае, вы сопротивляетесь стремлению мышц расслабиться и прогнуться. Живот хочет провиснуть, но вы с помощью мышц пресса, должны этого не допустить.

1. Преимущество планки в том, что для нее не нужно никакого спортивного инвентаря и затрачивается минимум времени. Конечно, вы можете усложнить упражнение с помощью скамьи, гантель или диска, фитбола, но это не обязательно и результаты будут видны в любом случае.
2. Кроме того, вы не изматываетесь насколько, насколько это происходит за двухчасовую тренировку в зале.
3. Планка доступна всегда и не требует специальной подготовки.
4. Время на отдых после изометрических упражнений почти не требуется, поэтому планку вы можете выполнять так часто, как захотите.
5. Энергия мышц во время занятия распределяется иначе, ведь планка – это статическое упражнение, т.е. мышцы не тратят силы на движение, а все потраченные усилия превращаются в более быстрый рост мышц.

ПРЯМАЯ КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА направлена на развитие стабилизирующих абдоминальных мышц и повышение их выносливости. Если вы ощущаете боли в области поясницы, которые связаны с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища, планка поможет избавиться от этой проблемы.

КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВОВАНЫ:

• Абдоминальная группа мышц;
• Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы;
• Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча;
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц;
• Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

Принимаем упор лежа.
1. Руки прямые вытянутые, расставлены чуть больше, чем на ширину плеч, ладони упираются в пол на уровне верхней части грудной клетки.
2. Ноги тоже вытянуты, расставлены на ширину плеч и опираются только на носки.
3. Втягиваем живот и поддерживаем ровное положение тела исключительно за счет мышц пресса.
4. Спина и грудь не должны быть округлыми, вы действительно должны поддерживать положение, ровное, как планка.
5. Важно не задерживать дыхание, хотя очень хочется, иначе не получите должного эффекта и можете перенапрячь сосуды и мышцы. Дышите свободно и спокойно. Это поможет правильно выполнить упражнение, хотя и усложнит его.

Время выполнения: Вы должны стремиться сначала к 30 секундам. Не получается сразу – поддерживайте положение 5-10 секунд, сделайте перерыв на 5 секунд и продолжайте, чтобы в итоге все равно набралось 30. Со временем вы должны продержаться указанное время без промежуточных перерывов.

Количество подходов не ограничено, организм сам подскажет, когда вы уже просто не можете поддерживать тело в нужном положении из-за сильной дрожи в мышцах.

1. С поднятыми ногами;
2. С поднятым корпусом;
3. На коленях;
4. С поднятой ногой на возвышении;
5. С выставленными вперед руками;
6. На широкой стойке, с поднятой ногой.

Принцип выполнения этих подвидов все тот же: удержать тело в прямом положении исключительно за счет работы мышц пресса, при этом сохраняя нейтральное положение позвоночника и не задерживая дыхание.

Боковая планка развивает косые мышцы живота и «боковые» стабилизирующие. Считается, что выполнять боковую планку сложнее, т.к. вы опираетесь только на одну руку, а поддерживать тело ровно, не отклоняясь и вперед, ни назад, не так просто, как во время выполнения классической планки.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

• Главный стабилизирующий акцент на абдоминальной группе мышц, в частности, на косых и поперечных мышцах живота и на квадратной мышце поясницы.
• Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
• Плечевой сустав: Дельтовидная мышца и мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Руки: Двухглавые и трехглавые мышцы плеча.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

1. Принимаем исходное положение с упором на бедро, а ноги сгибаем в коленях;
2. Рука согнута в локте и служит опорой;
3. Выпрямляем и поддерживаем тело так, чтобы плечо, бедро и колено образовывали прямую линию;
4. Поднимаем туловище от уровня бедер.

Не забывайте о дыхании и следуйте количеству подходов точно так же, как и при выполнении классической планки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

1. С согнутыми ногами;
2. С перекатом;
3. С ногами на скамье;
4. С ногами на фитболе;
5. На одной ноге;
6. С поднятым коленом.

Во время выполнения следите, чтобы бедро не провисало, позвоночник сохранял ровное положение. Грудная клетка и спина должны быть раскрыты, нельзя горбатиться или сутулиться. Если тяжело удерживать равновесие, можно слегка помочь себе свободной рукой, опираясь ею о пол перед собой.

Американские спортсмены представили еще несколько вариаций данного упражнения =) Смотрите на видео!

Выполняйте упражнения правильно и не спеша, иначе рискуете травмировать суставы и межпозвоночные диски. Если на ладони опираться вам не удобно, сожмите их в кулаки и опирайтесь на торец.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Орденские планки — виды, размещение и изготовление

Люди, которым была вручена медаль или орден, имеют право носить либо сами награды, либо соответствующие ленты, установленные правилами. Обычно награды надеваются в каких-либо очень торжественных случаях, для повседневного ношения чаще всего применяются ленточки, прикрепленные на специальные планки.

Виды орденских планок

Орденская планка представляет собой подложку прямоугольной формы, которая предназначена для ношения орденских ленточек. В настоящий момент по типу исполнения принято два вида. Первый делается на гибкой основе из ткани, второй — на твердой металлической. По существующим правилам, если орденская планка не одна, их следует надевать не отдельно, а вместе.

Они должны располагаться на общей основе. Сверху — награды, имеющие более высокий статус. Конкретное место зависит от статуса награды. Регламент правил ношения установлен соответствующим президентским Указом.

Подложка, выполненная из ткани, может иметь различные цвета. В этом случае ее оттенок подбирается под форму, на которую она будет крепиться. Цвет может быть синим, серым, оливковым и т.п. Если планка располагается на основе из металла, то для того, чтобы как можно дольше сохранить привлекательный внешний вид, она иногда помещается в защитную оболочку из пластика.

Металлические подложки часто прикрепляются к форменной одежде с помощью булавки, которая расположена с тыльной стороны. Тканевые планки к мундиру или рубашке нужно пришивать. Относительно не так давно появился новый вид крепления, называющийся « баттерфляй ». Аналогично всем ведомственным орденам и медалям, орденские планки следует располагать на левой стороне форменной одежды.

В настоящее время в нашей стране принято два типоразмера планок. Первый -24×8 мм, предназначен для военных, проходящих действительную службу. Второй -24×12 мм, рассчитан на ветеранов. Такие изделия отличаются также и вариантом крепления, который обусловлен тем, на какой одежде будет располагаться планка — на мундире или форменной рубашке.

История появления орденских планок

В первые десятилетия советской власти орденских колодок не существовало. Ордена прикреплялись к одежде с помощью винта. Они появились во время Отечественной войны. Связано это было с тем, что впервые произошло деление на степени. Если человека награждали несколькими степенями, носить из вместе помогала колодка.

У всех орденов и медалей предусмотрена ленточка. Каждая награда имеет свой цвет и рисунок. Ленточкой обтягивается поверхность колодки, на обратной стороне которой есть крепление дл