Wod кроссфит – 5 комплексов WOD кроссфит которые должен попробовать каждый бодибилдер.

Posted on by alexxlab

Содержание

Разновидности WOD в CROSSFIT

Почему кроссфит столь широко востребован среди любителей и профессионалов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и т.д.? Ответ прост. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию адаптирован для любого атлета.

Кроссфит – это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Новичкам не стоит пугаться слова «экстремальную», ведь комплексы данного тренинга хоть и могут быть написаны тренером для всех, но количество повторений, вес снаряда и время, отведенное на WOD, всегда подбираются индивидуально.

WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.

Чтобы лучше узнать, что же такое кроссфит, и насколько он разнообразен, давайте разберемся, какие виды комплексов есть в нем.

Типы нагрузок в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:

  • Тяжелая атлетика – W
  • Гимнастика – G
  • Кардио – M

Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок. Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т.п.).

В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь

В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.

Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.

AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько, сколько сможешь выполнить.

В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.

EMOM (every minute on minute) – поминутки.

Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

Пример.

EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.

EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.

ЧИППЕР

Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.

Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний.

ТАБАТА

Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com

WOD и упражнения Кроссфита | CrossFit — WOD

Кроссфит (CrossFit, функциональный тренинг) — это спортивная тренировочная методика, фитнес-направление, разрабатываемое Грегом Глассманом уже более двадцати лет. Грег Глассман — гимнаст в прошлом, а ныне основатель и генеральный директор торговой марки и корпорации

CrossFit. Он создал и продолжает совершенствовать методику, специально разработанную для улучшения физической формы и здоровья. Она основана на постоянно меняющейся нагрузке и вариациях различных функциональных и силовых упражнений, в рамках одной тренировки, которая как правило проводится в относительно высоком темпе.

Все Кроссфит (CrossFit) тренировки основаны на большом разнообразии функциональных движений, которые отражают лучшие аспекты различных видов спорта. Таких как гимнастика, гребля, тяжелая и легкая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт. В занятиях используются элементы плиометрики, высокоинтенсивных интервальных и аэробных тренировок. Бег, запрыгивание на препятствие, двойные прыжки на скакалке, лазание по канату, гребля на тренажере, упражнения на кольцах и перекладине, силовая работа со штангой, гирями и гантелями — вот далеко не полный список составляющих

Кроссфита. И в основном это те движения и нагрузки, которые могут встретиться в повседневной жизни.

Кроссфит (CrossFit) тренировка, как правило, длятся всего один час. Состоит из разминки, повторения какого-либо навыка, силовой части и обязательной «тренировки дня» (WOD). Иногда проводится завершающая часть — postWOD. Разминка включает упражнения на растяжку, раскатку мышц и активную динамическую часть. Отработка навыка начинается с подводящих упражнений, постепенно переходя на повторения нужного движения. Силовая часть стандартно состоит из нескольких подходов с определенным количеством повторов, с увеличением веса или без. WOD — это высокоинтенсивная тренировка, которую надо закончить максимально быстро, выполнив необходимое количество упражнений и повторов с определенным весом, если он есть. Всегда можно масштабировать комплекс, уменьшая веса и упрощая упражнения, если Вы пока еще не достигли нужной степени мастерства. postWOD может включать необходимые дополнения тренировки.

Кроссфит (CrossFit) имеет определенные стандарты упражнений и используемого оборудования. Это необходимо для того, чтобы абсолютно все атлеты находились в равных условиях. Независимо от того, в какой части света происходит тренировка. Это позволят объективно оценивать уровень спортсменов на ежегодно проводящихся

Кроссфит-играх. В любом аффилированном зале мира Вы сможете потренироваться на идентичном оборудовании, выполняя хорошо знакомые по технике исполнения упражнения.

cross-wod.ru

19 WOD, которые следует попробовать

Крутые задания от Сэм Бриггс и Сары Сигмундсдоттир, Пита Шервуда и Брента Фикофски, здесь 19 комплексов, которые вам обязательно понравятся, а заодно проверят вас на прочность.

1. WOD от Сары

Попробуйте этот комплекс и напишите свое время в комментариях:

12-10-8-6-4-2 рывки гантели в сед 45/32 кг
200 метров бег после каждого сета.

2. Комплекс с ходьбой на руках от Сары

6 раундов на время
18 метров ходьба на руках
10 подносов ног к турнику
10 становых тяг с гирями

3. Немного веселья от Брента Фикофски

Это просто бомба ?➡️?

2 рывка в стойку+ 1 переброс слэмбола через себя на макс длину

5 вертикальных прыжков с отскоком при приземлении / первые три с сопротивлением резины

5 раундов с достаточным отдыхом

4. Комплекс от Тима Паульсона

Фитнес – это эйфория. Я ЛЮБЛЮ это де**мо. И эпическую музыку.

6 раундов:
250 метров лыжи
20 пистолетиков
15 подтягиваний до груди
-1мин отдых-

Время Тима 15:23 включая отдых.


ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЭТИ СТАТЬИ: Комплексы с приседаниями на одной ноге; Улучшаем подтягивания до груди.

5. Комплекс от Энни Торисдоттир

Если вы не будете работать тяжело, никогда не раскроете своего истинного потенциала

6 серий по 2 минуты работы, две минуты отдыха
14/10 cal на Skierg
Затем 2 минуты AMRAP
24 двойных прыжка на скакалке
8 трастеров с гирями 24/16 кг
8 махов гирей  32/24 кг

6. Сэм Бриггс

3 раунда
5 подъемов по канату
30 пистолетиков со сменой ног
????

7. WOD от Сэм

Когда вы штурмуете очередной вес, чтобы показать ему кто тут босс, начинаете получать нереальное удовольствие

3000 метров гребля ??‍♀️
300 двойных прыжков ⛓
4,8 км бег??
После
1 ПМ в рывке штанге ??‍♀️

ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧТИТЕ: Классический рывок от Владислава Ригерта


8. WOD

В начале 3-х минут в течение 9 мин

15/12 калорий байк

12 берпи с прыжком через штангу боком

9 взятий и толчков не разбивая

ЕЩЕ КОМПЛЕКСЫ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ БАЙКА


9.AMRAP 20 мин

10 метров шагающие выпады

2 подъема по канату

10. Спринт

11. Бег и тяга

3 Раунда на время

800 метров бег

8 становых (166/116 кг)

12. Уголок

Проверьте, насколько долго тянется время при удержании уголка

13. Прощай трицепс

14. WOD

4 раунда

400 метров бег

25 сит-апов на GHD

25 экстензий бедер


15. WOD “Доберись до 3-х”

21-18-15-12-9-6-3

Махи гирей 24/16 кг

Трастеры 29/20 кг

Подтягивания

16. WOD

17. WORKOUT

21-15-9

Становые

Броски мяча 9/6 кг

Подтягивания до груди


cross.world

Кроссфит WOD Мёрф

В этой статье пойдет речь об американских героях, которых чтит их народ. Но все мы слышали о комплексах под названием «Герои» и делаем их в качестве тестовых воркаутов. Эта статья опубликована с целью ознакомления с историей появления и содержит советы по выполнению одного из сложнейших кроссфит WODов под названием «Мёрф»
CW

В День памяти павших, кроссфитеры в разных уголках Земли выполняют «героический» кроссфит WOD Мёрф. Этот воркаут больше всего ассоциируется с КроссФитом, не только из-за сложности, но и смысла, который он несет. 

Следует заметить, что каждый героический кроссфит WOD несет за собой историю.

Кроссфит WOD Мёрф

Воркаут Мёрф назван в честь лейтенанта военно-морских сил Майкла Мёрфи, который был убит 28 июня 2005 г. во время операции в Афганистане. Ему было 29 лет. В 1998 он окончил Университет штата Пенсильвания по специальности политология и психология, после чего отказался от предложения поступить в юридическую школу, вместо этого он прошел специальные учебные курсы подготовки в Торговой академии морской пехоты США. После прохождения ряда специальных курсов и тренингов, в том числе обучение в воздушно-десантной школе армии США. В октябре 2002 года он получил назначение на прохождение военной службы в Иордании в составе одного из подразделений морских котиков. В детстве у Мёрфи была кличка Защитник. Известно, что когда он учился в 8-ом классе, то был исключен из школы за то, что подрался с двумя хулиганами, которые пытались запихнуть ребенка с ограниченными способностями в шкафчик. Гери Виллиамс – автор биографии Майкла Мёрфи, также вспоминает случай, когда Мёрфи спас бездомного, который собирал железные банки от банды головорезов.


WOD Мёрф

В начале 2005 года Мёрфи прибыл в составе боевой группы морских котиков в Афганистан для участия в операции «Несокрушимая свобода». В июне того же года лейтенант Мёрфи руководил разведывательной группой, состоящей из 4-х солдат, в провинции Кунар близ границы с Пакистаном. После успешного начала операции место базирования спецназа неожиданно было разоблачено местными чабанами, которых солдаты оставили живыми и отпустили домой. Примерно через час, моджахеды окружили район и атаковали отряд. Мёрфи вызвал по радио подкрепление, однако вертолет MH-47 Chinook, на борту которого находились 16 спецназовцев, среди которых 8 морских котиков и 8 солдат «ночных сталкеров», был сбит выстрелом из РПГ над местом проведения боя. В результате этой битвы, продолжавшейся более двух часов, Мёрфи вместе с двумя товарищами, а также десяткой боевиков Талибана были убиты. Маркус Люттрелл, которого спрятали афганские крестьяне племени пуштунов, был найден поисково-спасательной группой через несколько дней.

По мотивам операции “Красные крылья” был снят фильм “Уцелевший” (Lone Survivor), вышедший в прокат в 2013 г.

Мёрфи был посмертно награжден Медалью Почета за отвагу и мужество в тот день. Остальные три члена команды были награждены Военно-морским Крестом — вторым по значимости орденом в США  — за свои заслуги. Солдаты, которые были убиты при попытке спасти команду, также получили награды. Среди них были Старшина 1 класса Джефф Тейлор и лейтенант Майкл МакГриви, которые были пожизненно удостоены Бронзовой медали за Храбрость и Пурпурного Сердца, которое вручается за боевое ранение.

Эти ребята были чьими-то отцами, мужьями и сыновьями. Для многих, они были братьями и напарниками. Также, они были кроссфитерами. Они- воплощение настоящих героев, и чтобы память об их бесстрашии, мужестве и самопожертвовании жила вечно, КроссФит создал воркауты, названные в их честь
Член штаб-квартиры КроссФита Рассел Бергер, который, служил в 1-ом десантном подразделении

Кроссфит WOD JT

Посвящается Джону Тейлору, Старшине 1 класса, который погиб 28 июня 2008 г. в Афганистане:

JT
21-15-9 на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания
Впервые опубликован 06.07.2005.

Кроссфит WOD Майкл

Посвящается Лейтенанту Майклу МакГриви, который погиб 28 июня 2008 г. в Афганистане:

Michael
3 раунда на время:
Бег 800 м
50 обратных гиперэксензий
50 подъемов туловища (ситапы)
Впервые опубликован 15.07.2005




Кроссфит WOD Мёрф

Посвящается Лейтенанту Майклу Мёрфи, который погиб 28.06.2005 г. в Афганистане.

Murph
1600 метров бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600 метров бег

Этот кроссит WOD был придуман самим Мёрфи и назывался «бронежилет»

cross.world

5 комплексов WOD кроссфит которые должен попробовать каждый бодибилдер.

Бодибилдеры, не волнуйтесь, вы можете выполнять эти WOD комплексы и по-прежнему добиваться больших успехов по наращиванию мышц! Будет больно и тяжело, но вам это может понравиться больше, чем вы думаете.

Автор: Роджер Локрижд.

В некоторых кругах бодибилдинга есть несколько слов, которые просто не используются в лексиконе. И кроссфит — одно из них — верно? На самом деле, большое число культуристов устали от того что эта система становится все более популярной, а не от самих кроссфит тренировок. И, честно говоря, очень трудно не уважать то, на что способны такие спортсмены, как Мат Фрейзер и Тиа-Клер Туми, победившие в 2018 году на соревнованиях CrossFit Games.

По большому счёту все мы атлеты-лифтеры, поэтому давайте просто поднимать тяжести и будем уважать друг друга! Посмотрим правде в глаза: в тяжёлой атлетике есть много того, что может не подойти настоящему бодибилдеру.

Например, это ряд комплексов WOD. Но я убеждён в том, что каждый несгибаемый культурист может подобрать для себя что-то из этого ряда тренировок WOD, чем он будет пользоваться и получать удовольствие от такой тяжёлой работы не в ущерб своим основным занятиям.

Ну что готовы зарыть топор войны?))) Тогда сделайте это, выполнив пять популярных однодневных комплексов WOD (Workout of the Day). Все они связывают разрыв между эстетикой и функциональностью, и, честно говоря, могут помочь вам в наращивании мышц.

Для этих тренировок не будет никаких предписанных диапазонов по весам — всего несколько рекомендаций. Просто выполняйте каждое упражнение в соответствии с вашими силовыми способностями и в меру своей выносливости и используйте технику выполнения упражнений, которую знаете — сейчас не время изучать совершенно новую!

WOD 1: выполнить на время

Суперсет:

1А. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов на макс. повторений (на штангу выставьте вес своего тела или по крайней мере такой с которым сможете сделать 5-8 полных повторений)

1Б. Подтягивания – 5 подходов на макс. повторений.

Комплексы кроссфит, как известно, тяжёлые. Возможно, вы слышали о тренировке, подобной этой.  У Арнольда Шварценеггера была склонность к выполнению такого суперсета, где первым шло упражнение на грудь, вторым на спину, и эти два упражнения были его фаворитами.

Если вам нужен легкий вес для жима на скамье и помощник для подтягиваний, все в порядке. Просто выберите версию упражнения, которая сложна, но все же позволяет вам сделать много повторений.

Жим лёжа

Теперь вы можете посмотреть на этот комплекс и подумать: «В чем дело? Это только один суперсет». То, что делает такие тренировки сложными, заключается в том, что вы выполняете либо максимальное количество повторения, либо работаете на время, или как в этом случае используете оба варианта. Включайте секундомер, когда начинаете свой первый подход, и не нажимаете кнопку остановки, пока не закончите все 5 раундов.

Каждая секунда, которую вы берете, чтобы перевести дыхание или попить воды, это ваше время, поэтому, если вы решили, как следует выложиться на этой тренировке, вам нужно потратить как можно меньше времени на этот суперсет.

Если необходимо сделать несколько вдохов между раундами, пожалуйста! Вы же не пытаетесь прекратить тренировку. Просто не занимайте на отдышку слишком много времени, потому что время работает против вас.

Вот где эта тренировка будет отличаться от обычного сплита в бодибилдинге. У вас не будет такой роскоши, чтобы отдохнуть несколько минут между подходами, поэтому ваши мышцы не успеют восстановиться.

Вы заметите разницу и почувствуете сильное жжение в теле и лёгких. Но эта способность подталкивать себя и продолжать идти дальше без отдыха приведет к увеличению спортивных результатов в будущем.

Если хотите добавить больше объёма своим обычным тренировкам, используйте этот WOD в начале интенсивной тренировки груди и спины. Или держите его в своем арсенале коротких тренировок по наращиванию мышц, когда вы стеснены во времени на посещение тренажёрного зала.

WOD 2: выполнить на время

1. Рывок и толчок штанги (Clean and Jerk) – 1 подход по 30 повторений.

Знаю, о чем вы думаете: «Такое упражнение и для культуриста?» Будьте уверены, «толчок» — часть этой тренировки очень часто используется бодибилдерами. Рывок и толчок штанги и швунг жимовой – это отличные упражнения.

Рывок штанги

Черт, когда Лоуренс Балленджер сделал этот WOD в рамках конкурса Brute Showdown, он в основном выполнял вертикальную тягу штанги и швунг жимовой. Итак, делайте все возможное, если это безопасно.

Независимо от того, как вы это сделаете, чистый рывок и все, или доведете упражнение толчком штанги — все равно каждое из этих двух движений будут включать в работу всё тело и это отличный способ полностью измотать себя и свои лёгкие.

Предписанный вес для этого WOD составляет 60 килограммов для мужчин и 40 килограммов для женщин, но не позволяйте этому стандарту руководить вами. Если решите взять более лёгкий вес сделайте все 30 повторений подряд.

Решили поработать тяжело, делайте короткие перерывы в 30-повторном диапазоне, когда почувствуете, что это необходимо.  Но просто помните, часы тикают, поэтому не увлекайтесь отдыхом.

WOD 3: «бегущий сендвич»

1. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

2. Прыжок из приседа – 1 подход по 40 повторений.

3. Подъём корпуса из положения лёжа – 1 подход по 30 повторений.

4. Бёрпи – 1 подход по 20 повторений.

5. Подтягивания – 1 подход по 10 повторений.

6. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

Бег на беговой дорожке в течение длительных периодов времени может быть скучным, даже если вы слушаете потрясающий подкаст или смотрите любимое шоу.

Итак, почему бы вам не воспользоваться этим комплексом в ​​стиле HIIТ (интервальная тренировка высокой интенсивности), разбив кардио тренировкой с весом своего тела?

Бег на дорожке

Это будет настоящий вызов вашему телу. Начните с 400-метрового пробега в быстром темпе, как в тренажерном зале, так и вне его. Затем выполните четыре упражнения в указанном порядке.

Закройте тренировку таким же быстрым пробегом на 400 метров, почему и получается некий такой «бегущий сэндвич». Запишите время, в которое уложились и попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

Можно выполнять этот WOD вместо запланированной кардио сессии, или закончить тренировку верхней части тела этим комплексом.

WOD 4: приседания и спринт

Суперсет:

1А. Приседания со штангой – 10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3. 2, 1 повторений.

1Б. Бег на беговой дорожке (спринт) — 10 подходов по 80 метров.

Это менее известная тренировка, чем другие из этого списка, но комбинация тяжелых приседаний и анаэробными спринтами хорошо послужат вашим усилиям по наращиванию мышц — и, возможно, вам придется дополнить вашу диету ещё одним приёмом пищи.

Начните с подхода из 10 повторений приседаний со штангой, используя вес, который, как вы знаете, можете обработать за 10-12 правильных, и я имею в виду идеальных повторов. В этом случае взять более лёгкий вес, намного лучше, чем на пару килограммов тяжелее! Выполняйте приседания с такой скоростью, с которой сможете справиться, не рискуя получить серьезную травму.

Как только закончите первый подход приседаний, переходите на беговую дорожку и выполните забег на 80 метров в очень быстром темпе. Можно бегать на открытом воздухе если тренируетесь на улице или в спортзале.

Снова вернитесь к стойке для приседаний и сделайте 9 повторений, а затем еще один спринт. Повторяйте этот суперсет, пока не сделайте все 10 подходов, считая приседания с 1 повторением в последнем раунде. Можно использовать этот WOD, перед тренировкой бицепса бедра и икроножных мышц.

Приседания со штангой

Такие тренировочные протоколы существуют в мире бодибилдинга. Тяжелая атлетика и спринты являются анаэробными упражнениями, и оба способны наращивать мышцы и сжигать жир.

WOD 5: 10 для 10

AMRAP: Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

1. Качели с гирей (можно выполнять двумя руками) – 10 повторений.

2. Прыжок на тумбу – 10 повторений (можно больше)

3. Отжимания на кольцах – 10 повторений.

Эта кроссфит тренировка, скажем так, немного другая чем предыдущие, но она достаточно забавна — и это означает, что вам стоит её попробовать. Тренировки AMRAP, или «как можно больше раундов» — это другой конец спектра принудительной физической нагрузки с таймерами тренировок, которая стоит в конце этого списка.

Вместо того, чтобы справиться с комплексом упражнений за самый короткий промежуток времени, вы просто пытаетесь выполнить как можно больше раундов за установленное время. Оба метода – эффективные и интенсивные, что означает, что они имеют свое место в ваших тренировочных программах.

Качели с гирей

Этот комплекс сочетает в себе взрывную работу ног с интенсивными силовыми упражнениями на верхнюю часть тела, что делает ее отличной разминкой практически для любого сплита.

Выберите вес гири, который будет достаточно сложным для вас, но безопасным для выполнения 10 повторений, и выберите тумбу или скамейку высотой от 30 до 70 сантиметров.

Если у вас в зале нет колец, вы всегда можете использовать параллельные брусья или скамью, но вы не получите такой же сосредоточенной интенсивности, потому что вам не придётся стабилизировать своё тело, чтобы удержаться на кольцах поэтому и трицепсы будут получать уже иную нагрузку.

Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить тот же 10-минутный лимит времени и заменить любые три неконкурирующих упражнения по увеличению силы. Просто убедитесь, что выбрали по крайней мере те которые будут нагружать две различные группы мышц, чтобы тренироваться тяжело, интенсивно и без отдыха.

Читайте также:

culturfit.ru

Crossfit WOD Kid | Кроссфит комплекс на Cross.Expert

Crossfit WOD Kid | Кроссфит комплекс на Cross.Expert cross.expert

Комплекс

Вводные детали комплекса

Название(Ru): Кид
Название(En): Kid

Задача: Закончить задание за минимальное время

Выполнить: 5 раундов

Задание:

  • 20 махов гирей двумя руками
  • 1 минута планки
  • 5 приседаний с двумя гирями на груди
  • 5 толчков гирь по длинному циклу
  • 5 мельниц (гиря на вытянутой руке, другой рукой касаемся пола)

Метки комплекса

* Во всех комплексах свободные веса указаны для мужчин. Для девушек вес = 2/3 от мужского.

ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ

ДЕВУШКИ, ЛЕТ

ПАРНИ, ЛЕТ

cross.expert

Всего участников: 000

Ваш результат: -:—

Лучший результат парней: -:—

Лучший результат девушек: -:—

Добавить

Crossfit WOD Kid — детский комплекс из-за своей небольшой нагрузки. но на самом деле это не так. Ведь в этом комплексе есть махи гирей, которые противопоказаны до 21 года. однако все остальные упражнения может выполнить даже ребенок. При необходимости масштабируйте нагрузку внутри раунда под собственные потребности, о не забывайте указывать об этом в комментариях.

— результатов

    cross.expertcross.expert
Оцените комплекс