Секреты отличной фигуры от Хью Джекмана — WomanWiki
Хью ДжекманСекреты отличной фигуры от Хью Джекмана – на самом деле все кроется в заботе о собственном теле. Знаменитый актер, обладатель накачанного пресса и мечта миллионов женщин уделяет немало внимания своей фигуре и правильному питанию.
Биография
Хью Майкл Джекман появился на свет в Сиднее, наибольшую известность ему как актеру принесла роль Росомахи в «Людях Икс». Многие критики отмечают работу Джекмана в триллере под названием «Пленницы». Родители Джекмана – эмигранты из Великобритании. После развода родителей женская половина семейства вернулась на родину, а сыновья остались в Австралии с отцом. Хью закончил факультет журналистики университета Сиднея, однако уже во время обучения его пристальный интерес приковывает театр. Кинокарьера актера начинается с 1994 года, а с 2001 года начинается его восхождение на Олимп в Голливуде.
Личная жизнь
Хью Джекман, оставаясь любимцем женщин по всему миру и призванным секс-символом, хранит верность своей жене, с которой они скрепили себя брачными узами еще в 1996 году. Сейчас пара воспитывает двух усыновленных детей: мальчика и девочку.
Диета Хью Джекмана
Основа диеты актера – потребление малого количества пищи большое число раз. В четыре часа утра актер съедал пару яичных белков. После этого он непременно питался через каждые три часа. Основа его дневного рациона – овощи, коричневый рис, большое количество белка и протеиновые коктейли. До двух часов дня Хью питался продуктами со значительным содержанием белков, чтобы быть готовым к интенсивным тренировкам. А во второй половине дня он уделял внимание протеинам, ограничивая при этом углеводы.
Актер советует всем тем, кто хочет достичь прекрасной накаченной фигуры удвоить количество потребляемой пищи, впрочем, естественно, речь не идет ни о каких гамбургерах. Такие калории потребуются, чтобы накачать мышцы и увеличить их массу. Питаться необходимо каждые три часа, при этом завтрак обязательно должен быть полноценным. За полтора часа до тренировки в обязательном порядке следует поесть, иначе не останется сил для обильных физических нагрузок. В дневном рационе должны присутствовать: курица, нежирное мясо, рис, творог, яйца, овощи, фрукты, бобовые, орехи и овсянка.
Тренировки от Хью Джекмана
Такие тренировки нацелены на набор мышечной массы, заниматься придется в течение двух месяцев пять раз в неделю, при этом каждые три недели схеме занятий меняется. Кстати говоря, по сути, у Хью оставался один выходной в неделю, ведь шестой день он посвящал йоге или пилатесу. Но результат: плюс 15 килограмм мышечной массы за два месяца, безусловно, того стоит. Суть смены тренировок состоит в том, что сначала необходимы тяжелые гантели и медленный темп, а затем более облегченный вариант и ускоренный темп.
Каждое упражнение необходимо выполнить минимум 8 раз, оптимальное число подходов – 3, но если позволяет степень подготовленности, то 4 подхода станут идеальным числом. В начале и в конце тренировки обязательна разминка для разогрева и восстановления мышц.
В первый день занятий можно посвятить внимание груди. Для этого потребуется 10 минут эллипс нагрузок, затем наклонный жим гантелей и жим от груди. Для сведения рук на кроссовере не потребуется значительный вес, ведь суть этого упражнения – растяжка и сжатие мышц. В завершение тренировки подойдут десятиминутные упражнения с боксерской грушей.
Второй день посвящается мышцам спины. Для начала подойдут десятиминутные упражнения на велотренажере, затем подтягивания, становая тяга и плавная тяга блока к поясу. Для восстановления мышц можно немного пробежаться по беговой дорожке с небольшим наклоном и минимальной скоростью.
Третий день ориентирован на мышцы ног. Сначала рекомендуется побегать на дорожке, затем поработать на разгибание ног и обратные сгибания. Следующим этапом станут жим ногами, приседания, выпады с гантелями и подъем ног и корпуса. Завершит тренировку эллипс.
Четвертый день ориентирован на плечи и начнется с эллипса, затем придется поработать с армейским жимом, махами гантелей из положения сидя и стоя. Завершением станет обычная скакалка.
Пятый день посвящается рукам, тренировка начинается с эллипса, затем внимание уделяется сгибанию рук с гантелями и со штангой. После этого можно выполнить французский жим и жим трицепсом. Завершающее упражнение – кратковременный бег на беговой дорожке.
Автор: Александра Карасева
Ссылки
5 мифов о Хью Джекмане
Миф № 1: Хью Джекман обладает отличной фигурой от природы
Его обнаженный торс сводил нас с ума десять лет назад и сводит сейчас. Девушки видят в титрах имя актера и радостно потирают руки: время наслаждаться идеальной мужской фигурой. Но немногие знают, чего стоит Джекману будто бы небрежное скидывание рубашки перед камерой, особенно в последние несколько лет. Трудно поверить, что у Джекмана эндоморфный тип телосложения и он склонен к полноте. Поэтому Хью целыми днями пропадает в спортзале, где как заведенный отжимается и качает штангу.
«Я понял, что не могу держать себя в идеальной форме постоянно. Теперь я прошу режиссеров предупреждать меня за 6-7 недель до сцены, где надо снять рубашку, чтобы я мог подойти к ней на пике физических возможностей», — признался недавно Хью Джекман в интервью журналу Cosmopolitan.
Природное упорство и стойкость австралийца помогают ему терпеливо переносить бесконечные диеты и жесткую систему упражнений. Для перевоплощения в Росомаху у Джекмана была выработана особая технология. «Это моя версия диеты чемпиона по бодибилдингу, который просыпается в четыре утра, его ждут яйца на тостах и вареная куриная грудка, а затем он снова ложится и встает уже в шесть — чтобы поесть еще куриной грудки перед очередной тренировкой», — вдохновенно рассказывал Джекман в интервью журналу Rolling Stone.
Миф № 2: У Хью Джекмана спокойный покладистый характер
Джекман постоянно расписывает в интервью, что он выработал в себе ангельское терпение и спокойствие. На самом же деле это не так: Джекман родился в Австралии — на опасном пустынном континенте, и умение драться и побеждать у него в крови. «Нас тут всего 20 миллионов, — рассказывал он журналисту Rolling Stone, — и не приходится выбирать. Надо быть готовым получить по физиономии, если нападут из-за угла!».
Хью Майкл Джекман — австралиец в первом поколении. Он младший из пятерых детей Криса Джекмана и его жены Грейс, эмигрантов из Англии. Мать бросила семью, когда Хью было всего восемь лет. Неожиданно он стал одиноким ребенком, за которым присматривали его старшие братья и сестры.
«На самом деле роль Росомахи — отличная терапия в плане управления гневом: Росомаха тоже все время злится. В детстве я был в семье самым младшим и, помню, готов был убить своих братьев. Хорошо, что у меня тогда не было когтей», — смеется Джекман в интервью Cosmopolitan.
По словам Джекмана, на родине он вполне спокоен и счастлив, зато в Канаде или Восточной Европе, где снимается львиная доля блокбастеров, от переизбытка адреналина он только что не кидается на ограждения съемочных площадок. Неудивительно — вспомним все его самоограничения для поддержания своей идеальной формы!
Миф № 3: На Хью Джекмана засматриваются геи
В зарубежной прессе до сих пор ходят слухи о том, что Хью Джекман — гей. Апеллируют иностранные СМИ прежде всего к тому, что Хью женат на женщине, которая старше его на 13 лет. Дебора, конечно, не красавица, а ведь Джекман с его внешностью мог бы позволить себе закрутить роман едва ли не с «Мисс Вселенной». Кроме того, Фернесс и Джекман воспитывают двоих приемных детей: 13-летнего сына Оскара и 8-летнюю дочь Аву. Сама Дебора по медицинским показаниям не может иметь детей.
На размышления наводит также тот факт, что на обручальных кольцах у Хью и Деборы выгравирована надпись на санскрите: «Мы посвящаем наш союз чему-то более высокому». Как только этот факт стал широко известен, над супругами Джекман стали чуть ли не в открытую посмеиваться.
Но в свое время Дебора ловко отразила все домыслы, сообщив о реакции супругов на грязные слухи американскому журналу Page Six Magazine: «Мы с Хью постоянно видим заголовки: «Росомаха — гей?! Кто бы мог подумать!», но стараемся не обращать на них внимания. Это настоящая трагедия, когда у людей нет лучшего занятия, нежели сплетничать о том, чего они не знают».
Миф № 4: Хью Джекман мечтал стать актером с самой юности
Детство Хью не казалось ему особенно счастливым: маленький Джекман все-таки скучал по матери. Подобие «нормальности» на долгое время стало его главной мечтой, и первое время он хотел стать бухгалтером, как его отец.
«В детстве я ночами штудировал атласы, потому что воспринимал родину как замшелую провинцию, — вспоминает актер в интервью журналу Glamour. — И в итоге я придумал, что буду поваром на самолете. Я быстро уяснил: там есть еда и можно найти себе работу по душе. Я серьезно думал, что лучше дела не сыскать».
А когда Хью было девятнадцать, он внезапно уехал в самый центр континента строить дома для аборигенов. Джекман чуть не остался в глуши навсегда, почувствовав «единение с природой». Но отец уговорил его закончить обучение в колледже.
Рассказывая об этом периоде своей жизни, актер снова проводит параллель с Росомахой, для которого обретение смысла жизни стало главной задачей. Хью справился с этой проблемой менее болезненно, чем его герой: он устроился на актерские курсы. Это было для него неким вызовом, который затем превратился в зов судьбы, и началось: «Люди Икс», «Кейт и Лео», «Отверженные»…
Миф № 5: Хью Джекман очень любит фотографироваться
Куда ни посмотри — на большинстве снимков и Хью, и его жена позируют фотографам, широко улыбаясь. Кажется, что Джекман действительно наслаждается славой, но все не так просто. «Сначала популярность и мне, и моей семье была очень лестна, что уж скрывать. Но очень скоро начинаешь чувствовать себя объектом безумной охоты. Теперь я уже не смеюсь над друзьями, которые нанимают охранников и передвигаются перебежками. Вокруг хватает сумасшедших, которые могут по фото найти моих детей, и страшно подумать, что может произойти», — обеспокоенно отмечает Хью в интервью Glamour.
Вспомним тот красноречивый случай, когда некая фанатка швырнула в улыбнувшегося ей актера электробритвой с воплем «Женись на мне!».
«Об этом я и говорю: сумасшедших полно, поэтому и к папарацци я отношусь без особой любви. Но я прекрасно понимаю — им тоже надо семью кормить, — рассказал Джекман журналу Glamour. — С папарацци в Нью-Йорке мне удается договариваться: мол, давайте я повернусь, как вы попросите, снимите пару кадров, а потом уходите и дайте нам спокойно провести время с детьми. Но в Лос-Анджелесе звездные фотографы просто покоя не дают. Вот и думаешь иногда, не вернуться ли насовсем в Австралию».
Что ж, мы уже знаем, чем сейчас занят любимец всей Америки — он снимается в очередной части саги о мутантах, «Люди Икс: Дни минувшего будущего», и по традиции вновь застрял в спортзале на тренировках. Интересно, что сам Хью с какой-то самоиронией относится к «вечной молодости» своего персонажа. «Ну какой я супергерой? Мне 45, и я чуть не сломал себе шею на последнем этапе съемок, отказавшись от услуг дублера. Актер Хью Джекман стареет, но несчастному Росомахе придется сражаться и сражаться. Правда, Хью Джекман в перерыве между сражениями Росомахи сможет и попеть, и потанцевать, и еще парочку церемоний вручения «Оскара» провести».
Принципы тренировки Хью Джекмана: интервью с человеком-Росомахой
В этом эксклюзивном интервью актер рассказал нам, как обновил свою программу тренировок, питания и образа жизни в целом, чтобы добиться внушительных размеров на экране и навсегда сохранить свою форму. Если твоя цель — быть зверем на все сто, твоим героем должен быть Росомаха. Но если ты хочешь стать сильнее, бороться со своей природой и быть готовым спасти в чрезвычайной ситуации терпящего бедствие, присмотрись к Хью Джекману.
Не обманывай себя
Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма.
«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — говорит Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц, как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать. Исследования показали, что если ты будешь придерживаться строгой программы тренировок в течение полугода, вероятность достижения цели будет примерно 50%. Будь честен с собой относительно реальных сроков.
Становая тяга — твое главное упражнение
Есть, к счастью, один относительно короткий путь к твоему внушительному телосложению. Называется этот путь становой тягой. Этот царь всех упражнений, как обнаружили недавно ученые из Университета Макмастера, вызывает повышение уровня тестостерона на 100% и в десять раз увеличивает выработку гормона роста, а эти два белка являются основными сподвижниками прироста мышечной массы и сжигания жира. Если ты полон решимости, поищи сделанную при подготовке к съемкам фильма «Люди Икс: Дни минувшего будущего» фотографию Джекмана, на которой он выжимает 210 кг. «Не могу сказать, что горжусь этой фотографией на все 100%, — признается Хью, — но вообще-то уровень довольно крутой. Это был большой вес, от такого и грыжу можно заработать. Когда мне предстоит тренировка со становой тягой, я просыпаюсь в тревоге. Во мне живет сильный дух соперничества, и я не терплю поражений». И хотя Men’s Health не рекомендует тебе без подготовки брать вес, равный четырем Холли Берри, гормональный всплеск от становой тяги будет невероятным.
Настрой себя соответствующим образом
Если одной мысли о весе, который ты собрался взять, достаточно, чтобы отпугнуть тебя от подхода, тебе требуется правильный психологический настрой. «Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может. Я должен быть в ярости».
Ученые из Университета города Лёвен в Бельгии как раз обнаружили связь между яростью и физическими возможностями. Если ты вспомнишь, что приводит тебя в бешенство, — например, поездку на работу в час пик, — ты испытаешь прилив сил. «Первые пять повторов я в порядке. Но на восьмой, девятый, десятый повтор в голове у меня только одна мысль: «Я — Росомаха». Если я тренируюсь один, то прямо ору эту фразу. Люди смотрят на меня и, наверное, думают: «Боже, что за псих?» Но это работает. Направь ярость в нужное русло, и ты сможешь достичь желаемого — а после этого взгляды, направленные на тебя, будут совсем другими.
Зацени, чем питается Дуэйн Джонсон
За советом по тренировке Джекман чаще всего обращается к Дуэйну Джонсону: «Первый раз, когда я позвонил ему, он был в своем трейлере на съемочной площадке. Пока мы с ним говорили, кто-то постучал в дверь и позвал его на съемки. Скала попросил меня подождать секунду и крикнул: «Скажи, что я говорю с чертовым Росомахой». Тот разговор принципиально изменил подход Джекмана к тренировкам. «Он убедил меня, что в расписание нужно вставить еще одну тренировку. Скала выполняет силовые упражнения с утра, потом в обед, а потом использует эллиптический тренажер для кардиотренировки. Он никогда не набирает жир — вне зависимости от того, сколько ест». Что касается питания, Скала советует придерживаться режима «семь дней» и разгружаться на восьмой. «Помню, послал ему фотку блинчиков, — говорит Джекман. — «Жалкое зрелище», — ответил он мне, а потом прислал фото своего обеда: печенек, пиццы и пары шотов текилы. Как же он крут!»
Верь профессионалам, а не знакомым
Джекман свел прием препаратов к минимуму. Весь белок он получает с пищей. Мы были свидетелями, как он ел омлет из шести яиц, четыре кусочка поджаренного цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, тарелку овсянки и половину авокадо, и все это до 11 часов утра. Но Хью не всегда питался по науке. «Когда-то я пихал в себя все, что мне рекомендовали, — говорит Джекман. — Стоило кому-то в качалке сказать, что такой-то препарат помогает сжигать жир, как я покупал его. Все препараты были законными, но их смесь была адской. Это было глупо». Верь только тому, что доказано наукой.
Пусть страх станет твоим персональным тренером
Если хочешь накачать мышцы, найми страх в качестве персонального тренера. «Уилл Смит однажды сказал: «Проще сохранить форму, чем набрать ее». У меня сейчас нет никаких конкретных целей, но я все равно хожу в спортзал пять раз в неделю». Мы могли бы сказать, что регулярные тренировки продлят жизнь и сделают тебя счастливым и успешным человеком, и это было бы полной правдой, но есть более серьезная сила, что может тебя мотивировать.
«Причина, по которой я тренируюсь, — это страх, — признается Джекман. — Мне потребовалось два года, чтобы дойти до веса в 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе. И я не хочу потерять эти результаты. Даже если я больше никогда не буду сниматься, я все равно буду выполнять приседания, становую тягу и жим лежа».
50-летний Аполлон: Хью Джекман восхищает накачанной фигурой и стальными мышцами —
12 октября 2018 года австралийский актер Хью Джекман отпраздновал 50-й день рождения. Прожив полвека, мировая знаменитость выглядит ничем не хуже, чем много лет назад, когда он снялся в роли Росомахи. Звезда фильмов «Люди Икс» смотрится прекрасно и тщательно следит за фигурой, передает Joinfo.ua.
Хью Джекман – красавец-мужчина
Появившись на пляже Бонди Бич в Сиднее, актер привлек внимание не только папарацци, но и окружающих. В возрасте 50 лет он может похвастаться великолепной фигурой, над которой он очень много работает.
В кадр исполнитель роли Финеаса Барнума в фильме «Величайший шоумен» попал после купания. Он выбежал из воды и направился к летнему душу. Смортрелся актер при этом как настоящий Аполлон, демонстрируя подтянутое тело, стальные мышцы и даже кубики на животе.
Незадолго до этого Джекман трудился в спортзале, усердно прорабатывая мышцы плеч и рук.
Хью Джекман вернулся на родину
Долгое время известный актер с семьей жил в США. Однако семейство сильно соскучилось по родным краям: «Мы с Дебби отчаянно скучаем по Австралии. Как родители, мы столкнулись с решением, где нам растить детей. Мы долго были за границей, дольше, чем я бы хотел, так что мы рады вернуться домой».
«Мы с Дебби сделали все, чтобы наши дети росли гордыми австралийцами. При встрече с незнакомцами, они скажут: «О, я австралиец», — рассказывает Хью.
Однако вскоре Джекману снова придется отправиться в путешествие. В мае стартует его тур по Европе с музыкальным шоу «Тот человек. Музыка. Шоу», а в июне и июле — по США.
Недавно Хью Джекман и Патрик Стюарт оказались в Книге рекордов Гиннесса. За что актеры, исполнившие роли Росомахи и Профессора Ксавье, удостоились такой чести?
Главное фото: Инстаграм thehughjackman
Фото: MEGA
11 причин, почему Хью Джекман крут и без адамантиевого скелета — Попкорн
Прекрасному и неповторимому актеру Хью Джекману сегодня исполняется 51 год! И у нас есть несколько фактов, которые доказывают, что он был бы крут, даже если бы не стал в свое время Росомахой.
1. КокоПрежде чем влиться в голливудскую машину по производству блокбастеров, он три года проработал на детских вечеринках клоуном по кличке Коко. За каждое представление он получал $ 50. instagram.com/thehughjackman
2. ТалантыХью — человек-оркестр: он умеет играть на пианино, скрипке и гитаре, умеет жонглировать пятью мячиками одновременно. Джекман обожает гольф, регби, крикет, плавание, теннис и йогу. А еще он умеет дрожать зрачками. instagram.com/thehughjackman
3. РаботаПо работе ему приходится много времени проводить в качалке. instagram.com/thehughjackman
4. СексиПризнан самым сексуальным актером в 2009 году по версии журнала «People». geekcity.ru
5. ЖенаКстати, Джекман признался, что он остаётся нормальным человеком только благодаря жене. Так, после того, как Хью объявили красавчиком и он с гордостью пошёл на работу, Деборра крикнула ему вслед «Эй, секси-бой! Не забудь захватить по дороге мусор!». Жена не даёт ему зазнаться и всегда относится к его статусу с юмором. woman.ru
6. СлабостиУ Хью Джекмана свои слабости — он любит по пятницам покупать лотерейные билеты и раздавать их съемочной команде. Так он умудряется перезнакомиться со всеми на съемочной площадке. Во время съемок в первой картине это происходило каждую пятницу, а вот когда шла работа над «Отверженными», Хью раскошелился всего один раз. В один из перерывов он купил билетиков на 250 фунтов и раздал всем участникам процесса. Было ужасно мило, хотя никто и не выиграл — ну, или же не признался. Надо сказать, что ни один из случаев массовой закупки билетов не привел к какому-либо существенному выигрышу, но зато это здорово поднимает настроение. instagram.com/thehughjackman
7. ВедущийВ 2009 году Джекман удостоился чести вести церемонию «Оскар». Многие критики признали, что он был одним из лучших ведущих за всю многолетнюю историю этого грандиозного мероприятия. instagram.com/thehughjackman
8. БродвейХью — единственный бродвейский артист, которые получил все основные театральные премии в течение одного сезона.
9. УжасыДжекман настоящий фанат ужастиков! Он очень любит пересматривать все части из цикла «Пятница 13-е». Также ему нравятся «Омен», «Участь Салема» и «Хэллоуин». instagram.com/thehughjackman
10. Хью шикарно танцует. Помните это? 11. И он умеет гладить. Папа научилinstagram.com/thehughjackman
И еще несколько доказательств крутости: Престиж Отверженные Эдди «Орел» Австралия Ван ХельсингНашли ошибку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.
Хью Джекман — тренировки Росомахи — 25 Февраля 2012 — Блог фитнес — экспертов
Звезда фильмов Люди Х и Живая сталь, Хью Джекман обладает одной из лучших фигур в Голливуде. От остальных коллег по цеху его отличает то, что великолепную форму он поддерживает круглый год, а не от фильма к фильму.Тренировки Джекмана включают 2 фазы — на массу и на силу. Каждый такой период длится 6 недель. При работе на массу, тренер Хью предлагает соблюдать особый темп выполнения упражнений – 3 секунды на подъём веса, 1 секунда на опускание.
При работе на силу – цель стоит работать тяжело с около-максимальными весами.
Чтобы добиться впечатляющего рельефа, в последнюю неделю каждой фазы Хью проводит только 1 силовую тренировку, а остальное время посвящает интервальному кардио. Эти тренировки суперинтенсивны и призваны согнать жир, который мог накопиться за предыдущие недели.
Если вы хотите выглядеть так же как Хью, используйте его подход – рост мышц за счёт массонаборного и силового тренинга и поддержание низкого процента жира за счёт правильного питания и интенсивных интервальных тренировок. Секрет отличной формы не в том, чтобы стать максимально большим, а в том, чтобы сохранить невысокий процент жира и остаться рельефным.
Отдельно надо сказать о тренере Хью Джекмана. Его зовут Майк Райн и он тоже из Австралии. Райн знает о тренировках Джекмана больше чем кто-либо – ведь он помогает «Россомахе» вот уже 20 лет. Это было начало партнёрства, которое сделало Джекмана востребованным в тех ролях, где требовались впечатляющие физические данные.
Вот что Майк Райн рассказывает о своём звёздном клиенте: Когда Хью тренировался для роли в «Россомахе», нам позвонил Баз Лурман, режиссёр другого фильма Хью – драмы «Австралия».
Он сказал: «Эй, ребята, притормозите. С каждым кадром моего фильма он становится всё больше и больше! Мне это не подходит».
Если будете внимательно смотреть «Австралию» — вы увидите изменения Джекмана.
Наша философия основана на том, что тренировки должны быть утром. Те, кто тренируются в обед или вечером не могут также выложиться, как «ранние пташки». Даже если у Хью в 6 утра съёмки, это всего лишь означает, что в зале он будет в 4.
Типичная тренировка Хью Джекмана длится 90 минут, куда входят и разминка и силовая часть и кардио. Мы никогда не начинаем без 10-минутной кардио-разминки. Тренировка заканчивается 20 минут кардио. Это может быть бег или плавание.
В основе системы Майка Райна базовые движения: приседания, становая, различные виды жимов. Это основа, на которую накладываются подсобные упражнения и различные тренировочные приёмы.
«Каждую тренировку мы добавляем что-то новое» — говорит Райн – «Наши тренировки основаны на незыблемых принципах, но в тоже время я всегда пытался привести новые идеи. Мы меняем наклон скамьи, играем с темпом, весом, временем отдыха, продолжительностью тренировки. Одну и ту же тренировку можно провести 10 разными способами, используя эти хитрости».
Вот основные фитнес-советы от Майка Райна, тренера Хью Джекмана:
• Тренируйтесь утром – так вы добьётесь максимальной интенсивности.
• Всегда проводите разминку – не только кардио, но и с лёгким весом перед началом упражнения.
• Обеспечьте прогрессивную нагрузку – веса должны расти. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать все изменения.
• Меняйте время от времени темп, скорость, угол наклона, хват.
• Прочувствуйте движение – полностью сконцентрируйтесь на мышечной активации в каждую секунду, а не просто старайтесь закончить побыстрее сет.
• Работайте с тренером – это помогает с мотивацией.
• Не перетренируйтесь – подвергайте тело тем нагрузкам, которые оно реально выдержит.
• Полноценно отдыхайте меду тренировками и хорошо спите ночью – как минимум 7 часов.
Как Хью Джекман стал Росомахой ? | Бодибилдинг | Do4a.com
Вы заметили как сильно изменился Хью Джекман в последнем фильме про Росомаху? Хью — человек , который всю карьеру поддерживал себя в теле. Но Хью признаётся, что только Росомаха из последних фильмов гораздо больше похож на персонажа, который представляет себе Хью с момента, когда он впервые получил эту роль.https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/15226b4d33e837414234ec1bed9ef245.jpg
«С первых трёх фильмов я никогда не имел такого Россомаху, которого бы хотелось. Я хотел, чтобы Логан выглядел так, будто он способен оторвать голову любому. Это всегда было целью»- признаётся Джекман.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ddc6baa8c189fda2213f202825c4612b.jpg
Для подготовки к фильму «Росомаха: Бессмертный» у нас было около 5-6 месяцев. Но из-за съемок еще одного фильма, настоящая подготовка началась немного позже. «А для подготовки к фильму ,который скоро выйдет на экраны «Люди Икс: Дни минувшего будущего» я уже в умеренном темпе продолжил набирать мышечную массу» — говорит Джекман.
«Я всегда любил играть этого персонажа, но жаль что я сразу не имел такой формы. Мне хочется, чтобы вены у Росомахи торчали будто шланги. А после фильмы люди выходили из зала и говорили «нибуя себе» Сейчас я думаю мы ,действительно, сделали это и я горжусь результатом.»
Джекман тренировался под руководством тренера из Лондона Дэвидом Кингсбери, и основа тренинга основывалась на прогрессивной перегрузке.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7eb136ce5aea2c867bf292f0128daa2c.jpg
«Наши занятия были очень сосредоточенными. Дэвид является удивительным тренером, еще и не понятно , кто из нас работал больше! Работа была исключительно в паре. Наш тренинг был вполне сбалансирован, и занимались как на сушку так и на массу. Но основной тренинг был в районе 6-10 повторений, и на последнем подходе почти всегда скидывали вес на 25% и делали 18-20 повторений.
«Тренировка с Дэвидом всегда начиналась с 1-5 повторений, на силу, что меня очень сильно удивило. И только после этого мы выходили на 6-10 повторов. Дэвид очень тщательно просчитывал калории. Это была основа основ. Ближе к фильму мы очень сильно сократили количество калорий и стали делать больше кардио»
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7a3f26b2f4b44a707ca1431d33b724eb.jpg
«Я съел зверское количество куриных грудок и углеводов. В мой рацион входили : яичные белки, коричневый рис, шпинат , постный стейк, проколи и протеиновые коктейли. Помимо протеина я пил креатин, Л-карнитин и NO- бустеры. В выходные дни у меня были разгрузочные дни, и я сокращал потребление калорий.»
«Многие актёры до съемок фильма набирают массу, а потом сушатся, а после переходят к новому фильму и приобретают в новую форму. Я же после фильма «Росомаха : бессмертный»хочу выйти на иной уровень к фильму «Люди икс: Дни минувшего будущего», подготовиться еще лучше , хотя мне и 45 лет»
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d82bf0a920b9b33dd9e291269109826e.jpg
День первый :
1) Очень динамическая разминка
2) Жим лёжа штанги 4*5 , 2,5 минуты отдыха между подходами ( в идеале два подхода 2 подхода с весом равным 60% от максимального, один на 65%, и последний на 75%)
3) Жим гантелей стоя 4*10 , 1 минута отдыха
4) Жим штанги из-за головы 4*10, 1 минута отдыха
5) Кубинский жим 3*10, 30 секунд отдыха
6) отжимания на брусьях 3*10 ,через 15 секунд отдыха
7) Трицепс на блоке 3*12 , через 1 минуту отдыха
8) Подъем гантелей через стороны 8 раз
9) Подъем гантелей перед собой 8 раз
10) Подъем гантелей в наклоне 8 раз
11) Жим штанги стоя на 8 раз
Второй день:
1) Разминка
2) Присед ( штанга на плечах) 4*5, 2.5 минуты отдыха
3) Присед ( штанга на груди) 4*10 , 1 минута отдыха
4) Жим ногами лёжа 4*10 ,1 минута отдыха
5) Икры 4*12, через минуту отдыха
6) Подьемы ног (пресс) 4*12 , через минуту отдыха
7) Работа с колесом для пресса 4*10 , через минуту отдыха
8) Растяжка
Третий день:
1) Разминка
2) Подтягивания с отягощениями 4*5 , через 2.5 минуты
3) Тяга гантели сбоку 4*12, через минуту отдыха
4) Тяга туловища к перекладине (как подтягивания , только тело под углом, и ноги находятся на земле) 4*10, через 1 минуту отдыха
5) Бицепс сидя с гантелями под углом 4*10, через 1 минуту отдыха
6) Бицепс стоя с гантелями 8 повторений
7) Молот 8 повторений
8) Бицепс обратным хватом 8 повторений
9) Растяжка
Четвертый день:
1) Разминка
2) Жим гантелей под углом 4 сета 6+6 , с понижением веса, 2.5 минуты отдыха
3) Жим гантелей под углом 4 сета 6+6+6 , с понижением веса, 1 минута отдыха
4) Кроссовер 4+10, 1 минута отдыха
5) Жим штанги лёжа , узким хватом 4*10 , через минуту отдыха
6) Трицепс с блоком 8 повторений
7) Отжимания на брусьях 8 повторений
8) Отжимания от пола, узкое положение рук 8 повторений
9) Растяжка
Пятый день:
1) Разминка
2) Мертвая тяга 4*5, через 2.5 минуты отдыха
3) Румынская тяга 4*10 , через 1 минуту отдыха
4) Приседания со штангой 4*12, через 1 минуту отдыха
5) Скручивания на скамье 4*10, через 1 минуту отдыха
6) Landmine Thruster 4*20 , через 1 минуту отдыха
7) Растяжка