Ягодицы йога – Самые эффективные асаны для подтяжки и увеличения ягодиц при занятии йогой дома

5 асан для укрепления бедер и ягодиц

Хотите быстро укрепить мышцы ягодиц и бедер, но не любите перенапрягаться? Предлагаем простой, но эффективный комплекс, который поможет вам получить максимум результата при минимуме усилий. 

1. Уткатасана (поза Стула). Встаньте с ногами на ширине педалей. Согните колени и опустите таз как можно ниже, не позволяя коленям зайти за линию носков. Держите колено строго в направлении, на которое указывает второй палец вашей ноги. Поднимите руки и зафиксируйте взгляд на горизонте. Задержитесь на 10 циклов дыхания. 



2. Паршвоттанасана (поза Бокового вытяжения). Из позы Стула вынесите правую ногу вперёд на 60-90 см, а затем выверните левую ступню под углом 45 градусов. Следите, чтобы внешняя часть левой ступни оставалась на полу, чтобы растянуть левую голень. Наклонитесь вперёд над правой, начиная движение от таза. Держите спину прямо. Остановитесь, когда вы почувствуете вытяжение внешней поверхности правого бедра и подколенных сухожилий. Задержитесь на 10 циклов дыхания. Затем повторите с другой стороны. 



3. Натараджасана (поза Танцора). Встаньте на правую ногу. Согните левое колено и захватите левую ступню левой рукой у себя за спиной. Вытяните правую руку перед собой. Наклоняйтесь вперёд, начиная движение от таза, вытягивая грудь и левое бедро. Именно в этих областях скапливается напряжение при езде. Сделайте 10 циклов дыхания, повторите с другой стороны.



4. Матьясана (поза Рыбы). Лягте на спину, подложив под спину свёрнутое в рулон полотенце. Вы также можете свернуть свой коврик для йоги и положить его вдоль позвоночника. Держите бёдра на полу, поместив край коврика или полотенца на средней части спины. Раскиньте руки в стороны, чтобы почувствовать расслабление в грудной клетке. Задержитесь здесь на 2-5 минут. 



5. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста). Согните колени и расставьте ноги на ширину таза. Поднимите таз и подложите кирпич для йоги под крестец. Тяните плечи вниз к позвоночнику, а ладони разверните вверх к потолку. Если вы чувствуете себя устойчиво, отведите ступни дальше от кирпича, чтобы расслабить мышцы-сгибатели бёдер, которые могут значительно сократиться и забиться от езды на велосипеде. Оставайтесь в этой позе 2-5 минут. 



Продолжайте практику с Викторией Можиной для упругих ягодиц и красивых бедер:

 

Фото: umstuff/instagram.com

Йога для больших ягодичных мышц. Часть II

Асаны, о которых мы рассказывали вчера, служили для того, чтобы определить, на что способны ваши ягодичные мышцы, и укрепить их. Следующие 4 упражнения помогут применить новые навыки в вертикальном положении.

1. Вирабхадрасана II или Поза воина II. Вариант А. В Низком выпаде вы научились напрягать большие ягодичные мышцы, чтобы облегчить движение бедра назад и для растяжки области паха. Отведение бедра также помогает крепче прижимать стопы к полу, а значит, в вертикальных позах вы будете более твердо стоять на ногах. А именно устойчивость — ключ к сбалансированным, эффективным и безопасным практикам йоги. Из положения стоя сделайте левой ногой шаг назад примерно на 1-1,2 метра. Разверните ступню на 30 градусов, руки — на бедра, локти в стороны. Упритесь ногами в пол, насколько возможно проверните вовне бедра и начинайте сгибать правое колено — в направлении мизинца правой ноги. Задержитесь в этой позе, обратите внимание на ягодицы, копчик, ноги. Подгибаете ли вы под себя копчик? Напряжены ли ягодицы? Равномерна ли нагрузка на каждую ногу?



2. Вариант Б. Начинающие зачастую слишком перегружают ноги в позе Воина II. Но благодаря напряжению средних и малых ягодичных мышц, задняя поверхность бедра разворачивается вовне, и нога, которую вы отвели назад, приобретет большую устойчивость, ступни и пятки крепко упираются в пол. Руки по-прежнему на бедрах, держите локти в стороны, ступни прижаты к полу, медленно начинайте сгибать левое колено. Это позволит вам еще больше развернуть вовне левое бедро, а значит, отвести его назад и задействовать малую и среднюю ягодичные мышцы для придания большей устойчивости — ступни еще крепче упираются в пол. Медленно начинайте выпрямлять левую ногу, сохраняя разворот бедра, которого вам удалось достичь, когда вы сгибали колено. Теперь вы почувствуете больше веса в отведенной назад ступне. И дыхание в левой части тела будет свободнее за счет снижения давления на позвоночник.



3. Вариант В. Поддерживая состояние устойчивости и напряжения в левых ягодичных мышцах, сохраняйте положение бедер на выдохе и сильнее сгибайте правое колено, так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Разведите руки в стороны ладонями вниз, плечи свободно опущены. Пристально смотрите за границу кончиков пальцев правой руки. Сделайте 10 глубоких вдохов. На выдохе опустите руки. Снова вдохните и встаньте ровно, стараясь, чтобы при подъеме основная нагрузка была на заднюю стопу. Поменяйте стороны и повторите движения.



4. Уттхита паршваконасана. Вы можете продолжать эксперименты с ягодичными мышцами во всех асанах из положения стоя. Хотя это может быть и непросто. Как наприм ер, в позе Вытянутого бокового угла, где нужно делать наклоны в стороны, сохраняя устойчивость. Начните так же, как в позе Воина II, пошагово займите финальное положение. Затем крепче уприте ступни в пол, особенно пятки, чтобы подпитать себя заземляющей энергией (апана вайю). Из позы Воина II на выдохе упритесь правой рукой в пол (или кирпич), а левую руку вытяните над левым ухом, сохраняя таз ровным и вытягивая позвоночник по всей длине. Сделайте 10 вдохов. Поменяйте стороны и повторите движения.

Сделай свои формы совершенными с Викторией Можиной

Фото: leafaitduyoga/instagram.com

6 йога-асан для подтянутых ног и ягодиц — Школа тела

6 йога-асан для подтянутых ног и ягодиц

Чтобы иметь красивые упругие ягодицы не обязательно с утра до вечера приседать со штангой в тренажерном зале. Обратите внимание, что люди, которые занимаются йогой, имеют подтянутое и гибкое тело и ягодицы, «как орех». Да да, асаны йоги также могут подарить желаемые формы, еще и с минимальным риском травмирования.

№1. Маласана или поза гирлянды

Маласана укрепляет мышцы тазового дна, внутренних бедер и ягодиц. Она раскрывает и улучшает подвижность тазобедренных суставов. Эта асана йоги хорошо расслабляет, при этом дает прилив бодрости и энергии.

• Наклонитесь вперед, руки положите на коврик перед собой.
• Ноги расставьте широко, пальцы стоп направлены в сторону так, чтобы таз был открыт.
• Согните ноги в коленях, опуская ягодицы в глубокий присед.
• Держите колени строго под лодыжками.
• Упритесь локтями в бедра, слегка надавливая на них.
• Ладони соедините вместе в центре груди, будто бы молитесь.
• Держите спину ровно.
• На вдохе старайтесь вытягиваться вверх, при этом не двигаясь.
• На выдохе расслабляйтесь.
• Повторите это от 20 до 30 раз.

Важно чтобы пятки стояли на полу. Если же не получается, то подложите под них какой-то предмет.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Читайте – Как начать заниматься йогой дома?

№2. Шалабхасана или поза саранчи

Шалабхасана – асана йоги, которая укрепляет мышцы спины и ягодиц, развивает подвижность позвоночника, уменьшает боль в пояснице. Поза саранчи также улучшает работу пищеварительной системы.

• Лягте на коврик лицом вниз, стопы вместе.
• Сожмите руки в замок на уровне крестца (за спиной).
• Сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку и ноги от пола. 
• На выдохе опустите грудь и бедра вниз. 
• Повторите упражнение, каждый раз поднимаясь выше.
• Всего 10-20 раз.

Важно! Шея должна быть продолжением позвоночника. Не заламывайте ее и не перенапрягайте мышцы.

№3. Планка на одной ноге

Планка в йоге укрепляет мышечный корсет всего тела – руки, пресс, бедра и ягодицы.

• Из положения на четвереньках станьте в планку.
• Поднимите правую ногу вверх, чтобы она оказалась на одном уровне с позвоночником.
• Сделайте 5 глубоких вдохов, а затем повторите с левой ногой.

№4. Пурвоттанасана или обратная планка

Упражнение укрепляет мускулатуру шеи, пресса, рук, бедер и ягодиц. Пурвоттанасана очень полезна для исправления осанки.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

• Из сидячего положения (ноги вместе) поставьте руки за себя. Пальцы развернуты внутрь.
• Упритесь в ладони, высоко поднимая бедра и ягодицы.
• Позвольте вашей голове плавно откинуться назад. Движение должно быть естественным без перенапряжения в шейном отделе.
• Задержитесь в асане на 10-20 глубоких вдохов.

№5. Чакрасана или мостик на одной ноге

Асана укрепляет мускулатуру рук и плечевого пояса, живота и спины, бедер и ягодиц. Также восстанавливается подвижность позвоночника и тазобедренного сустава.

• Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на ширине бедер, руки вдоль корпуса.
• Вдавливая стопы (особенно в области большого пальца), удлините корпус и поднимите ягодицы.
• Соедините ладони в замок под спиной, плечи прижмите к полу.
• Поднимите правую ногу к потолку (как на фото).
• Оставайтесь в таком положении на 5–10 глубоких вдохов.
• Повторите со второй ногой.

Для большей эффективности, сжимайте и поднимайте ягодицы вверх.

Читайте также – Комплекс утренней растяжки.

№6. Вирабхадрасана или поза воина III

Упражнение, в первую очередь, укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также пресса и спины.

• Начните с положения стоя. Наклонитесь вперед, руки положите на пол или на блоки (если не достаете).
• Сохраняя колени мягкими, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую позади себя.
• Разверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены в пол.
• Когда вы почувствуете, что стоите уверенно, соедините ладони вместе перед грудью, будто молитесь.
• Сохраняйте положение на 10-20 глубоких вдохов, а затем повторите с другой ногой.

Поза очень полезна для улучшения подвижности суставов, увеличения выносливости и восстановления равновесия! С ее помощью можно избавиться от жировых отложений в области живота.

Чтобы получить желаемую форму бедер и упругие ягодицы, понадобиться лишь 15 минут времени, мягкий коврик и 6 асан йоги, представленных выше.

Все эти йога-позы для укрепления мышц ног и ягодиц удобно делать на специальном коврике. Во время занятий он не скользит и не тянется. Правильно подобранный коврик влияет на качество выполняемых упражнений. Коврик можно приобрести по выгодной цене ЗДЕСЬ.

 

10 минут йоги для упругих ягодиц

До лета остался всего месяц — и его будет вполне достаточно, чтобы сделать фигуру более скульптурной. Просто сделайте эти 3 упражнения своей ежедневной разминкой. Заодно и зарядитесь энергией на весь день!

Шалабхасана

Поза Саранчи не только поможет накачать мышцы ягодиц, но укрепит поясницу. Если вы из числа тех, у кого устают ноги после получасовой ходьбы — эта асана ваш лучший друг.

Лягте на живот, голову поставьте на подбородок. На вдохе оторвите ноги, руки и голову от пола. Сохраняйте положение 1-2 минуты, ноги держите вместе.

Пашчимоттанасана

  Эта асана активирует парасимпатическую нервную систему и хорошо расслабляет и растягивает мышцы после выхода из Шалабхасаны. А еще она успокаивает ум и снимает излишнее напряжение в уме и теле.

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, носочки вместе. На выдохе наклоняйтесь к ногам, сохраняя спину и колени прямыми. Носочки тяните к себе. Помните, что здесь лучше сделать меньший наклон, но сохранить спину прямой.

Крийя лягушки

  Эта крийя скульптурирует фугуру, делая талию тонкой, а ягодицы — круглыми. А еще она наполняет энергией и очень полезна женщинам в качестве профилактики рака груди.

Сядьте на корточки, отрвав пятки от пола и соединив их вместе. На вдохе поднимайте таз и выпрямляйте колени, на выдохе — возвращайтесь в исходное положение.

---

Сделай свое тело совершенным с Аной Шейн совместно с компанией «Связной». Переходи по ссылке и тренируйся по бесплатным видеоурокам.

Фото: https://www.instagram.com/voyagefox_/

4 позы для красивых и упругих ягодиц

Вы сейчас сидите? В таком случае, напрягите ягодицы, а потом расслабьтесь. Перенос веса тела на расслабленные мышцы (вы так делаете, когда сидите) приводит к удлинению фасций внутри и вокруг ягодичных мышц, что ослабляет их естественное напряжение. Когда ягодицы ослаблены, четырёхглавая мышца бедра и мышцы-сгибатели бедра вынуждены работать с удвоенной силой, чтобы компенсировать слабость ягодичных мышц. Эти мышечные дисбалансы часто мешают практике йоги и приводят к проблемам и боли. Ищете помощи? Используйте эти асаны.

Многие практикующие йогу знают, что ягодичные мышцы способны на гораздо большее, чем просто здорово выглядеть в джинсах. Эти мышцы — ключевые во многих асанах. Большая, средняя и малая ягодичная — а также большое количество мелких вспомогательных мышц — создают опору для тазобедренного сустава. Более того, эти мышцы-трудяги стабилизируют берцовую кость, вращаеют её внутрь и наружу, а также помогают отводить ногу назад. Именно этот набор микродвижений помогает нам ходить и стоять, а также поддерживает нас, когда мы сидим.

К сожалению, мы ставим здоровье этой мышечной группы под угрозу целым рядом действий. Например, сидячий образ жизни ведёт к, так называемой, «ягодичной амнезии», как её называют эксперты. В этом состоянии ягодичные мышцы постоянно перетянуты и ослаблены. С другой стороны, с такой же лёгкостью мы часто усердствуем и перенапрягаем эти мышцы — зажимаем ли мы ягодицы в таких асанах, как поза Воина II или в позе Колеса, или перерабатываем при беге и ходьбе на дальние расстояния. Недо- и переработанные ягодицы влияют на диапазон движения в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставах. Кроме того, силовой дисбаланс может привести к потери стабильности и боли при практике йоги. Давайте попробуем найти золотую середину.

1. Вирабхадрасана III с приседаниями. Поза задействует все вышеперечисленные ягодичные мышцы: шесть глубоких наружных вращателей обеспечивают равновесие таза, а три более крупные ягодичные мышцы добавляют дополнительной стабильности тазобедренному суставу. Поза поддерживает стабильность бёдер и позвоночника. Как выполнять: Начните в высоком выпаде, левая нога впереди. Вытяните руки вперёд, параллелью коврику, ладони смотрят друг на друга. На выдохе отправьте левую бедренную кость назад, а левую пятку активно вдавливайте в пол. Выпрямите левое колено и поднимите заднюю ногу, чтобы войти в позу Воина III . Следите, чтобы обе стороны таза оставались на одном уровне. Теперь слегка согните левое колено (как на иллюстрации), а затем выпрямите ногу. Повторите 6-8 раз. Не позволяйте спинe, плечам и тазу менять положение относительно друг друга. Если вам тяжело сохранять баланс, поместите пальцы на стену и позвольте им двигаться вверх и вниз, одновременно с движением таза. Повторите с другой стороны.



2. Сету Бандха Сарвангасана — поза Моста, вариация. Эта поза — противоположность сидячей. Она укрепляет все глубокие и крупные ягодичные мышцы. Более того, эта поза поможет определить, с какой стороны ваши ягодичные мышцы сильнее. Чем больше вы практикуете эту асану, тем лучше ягодицы смогут поддерживать спину. Как выполнять. Лягте на спину, ладони на коврике. В отличие от классической версии позы Моста, позвольте своим рукам и плечам оставаться пассивными, чтобы лишить их возможности компенсировать слабость ягодичных мышц. Поместите ступни параллельно друг другу, на расстоянии нескольких десятков сантиметров от ягодиц так, чтобы, когда вы оторвёте таз от пола, голени были перпендикулярны полу. Задействуйте все глубокие ягодичные мышцы одновременно, чтобы сохранить естественный изгиб спины нетронутым. Теперь активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз с пола, не позволяя поясничному отделу спины отправиться в прогиб назад. Особенно важно попытаться создать диагональную линию, от плечей до коленей, достичь полного вытяжения без дискомфорта в спине. Если вы чувствуете покалывание или любой намек на боль в нижней части спины, задействуйте абдоминальные и ягодичные мышцы с удвоённой силой. Попробуйте опускать бедра до тех пор, пока не найдёте угол, подходящий вашему телу. Оторвите левую ногу от пола на несколько сантиметров и держите позу на протяжении 4-8 вдохов-выдохов. Не раскачивайтесь и не проваливайте тазобедренный сустав (если это слишком сложно, оторвите от коврика только пятку). Выполните с другой стороны. Теперь лягте на спину и отдохните. Повторите 3 раза.



3. Шалабхасана — поза Саранчи, с кирпичом, зажатым между ногами. Шалабхасана в основном задействует большую ягодичную мышцу, заставляя её работать на подъём таза, бёдер, голеней, лодыжек и ступней, противодействуя гравитации. Эта поза также поможет понять, насколько сильны ваши ягодичные мышцы: готовы ли они поднять и удерживать вес всех мышц ниже пояса. Если ягодицы не готовы, вы скорее всего почувствуйте проявление этого провала в виде боли и дискомфорта в нижней части спины. Как выполнять. Лягте на живот. Зажмите кирпич для йоги между бёдрами, а руки вытяните перед собой, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мышцы живота и внутренней поверхности бёдер. Отведите копчик назад, сокращая ягодичные мышцы, и оторвите ноги от пола. Это действие минимизирует давление на нижнюю часть спины. Используя спинные мышцы, оторвите грудь от коврика и поднимите руки вверх. Держите руки и ноги в воздухе, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении 6-8 вдохов-выдохов. Вернитесь в исходную позицию, отдохните. Повторите ещё 3 раза.



4. Уткатасана — поза Стула. Эта поза направлена на большую и среднюю ягодичные, а также грушевидную мышцы. В этой асане ягодичные мышцы принимают на себя вес тела, что способствует их укреплению и развитию выносливости. Чтобы плавно опуститься в позу и подняться вверх без рывков, вам придётся приложить значительное усилие. Эта динамическая вариация принесёт столько же преимуществ, сколько мы получаем от выполнения традиционной статичной версии Уткатасаны в нижнем положении. Как выполнять. Встаньте в Тадасану (поза Горы), ноги на ширине бёдер, носки вперёд. Одновременно напрягите мышцы пресса и спины, чтобы при переходе в позу позвоночный столб двигался как единая собранная колонна. Напрягите ягодицы, сократив ягодичные мышцы. В то же время постарайтесь растянуть коврик между стопами, активируя мышцы внешней поверхности бёдер. Теперь поднимите руки вверх над головой и, не позволяя позвоночнику двигаться, опуститесь, чтобы присесть поглубже на воображаемый стул. Опуститесь как можно ниже, не теряя напряжения в перечисленных мышцах и не позволяя позвоночнику менять форму. Быстрый взгляд в зеркало покажет, прогибается ли ваша спина, чтобы компенсировать недостаток стабильности в ягодицах и тазобедренных суставах. Глубоко дышите и поддерживайте напряжение мышц пресса. Останьтесь на 8 вдохов-выдохов или задержитесь подольше, если хотите

Фото: bananblondie108/instagram.com

Вид сзади — Йога и здоровье — В мире йоги

 

Правильная работа в асанах помогает исправить форму ягодиц. Как именно добиться результата, рассказывает Елена Ульмасбаева.

Готовясь к пляжному сезону, мы начинаем разглядывать себя в зеркало с особым пристрастием. И хотя все мы прекрасно знаем, что внешние формы не играют существенной роли на пути к внутреннему совершенствованию, нет-нет, да и кольнет мысль: «Вот бы здесь было чуть покруглее, а вот тут втянулось бы раз и навсегда». Так почему бы не попытаться исправить, скажем, форму ягодиц, раз уж практика асан предоставляет нам такую возможность.

Начнем с того, что в индийской культуре худосочные ягодицы никогда не считались признаком красоты и здоровья. Женские формы, изображенные в традиционной скульптуре и живописи Индии, всегда пышны и округлы. А преподаватели индийского классического танца даже советуют своим ученицам нарастить в области таза побольше плоти, поскольку многие танцевальные движения создают сотрясение таза, а при недостаточной массе это неполезно для внутренних органов. Не берусь утверждать, что та же взаимосвязь присутствует и в практике йоги, но, в любом случае, сжатые твердые ягодицы – это «не наша тема». С другой стороны, в бесформенных, атоничных и слишком больших ягодицах тоже нет ничего хорошего.

Безусловно, под действием практики в теле происходят изменения: жесткие люди становятся более гибкими, а гибкие приобретают структуру в теле. Соответственно, такая же «балансировка» происходит и с ягодицами. Те, у кого они были слишком большими, приобретают компактный таз, а жесткие ягодицы наоборот становятся более женственными и округлыми. Но чтобы такая гармонизация происходила на деле, практически во всех асанах, особенно в позах стоя, прогибах назад и в перевернутых позах ягодицы не должны сжиматься так, как будто вы хотите ими что-то удержать. Не следует оставлять их и абсолютно пассивными. Мышцы должны двигаться от талии, а вершины ягодиц втягиваться. Важно, чтобы это основное для всех асан действие сочеталось с работой ног: задние стороны бедер должны расширяться от внутренних к внешним.

Предлагаемый комплекс может научить вас правильно работать в позах, и, как следствие, изменить форму и подтянуть ягодицы.

	1. Адхо Мукха Шванасана поза Собаки мордой вниз Находясь в позе, вытягивайте пальцы ног вперед, удлиняя стопы от пальцев к пяткам. Поднимайте внутренние стороны лодыжек к внутренним сторонам коленей, а внешние стороны лодыжек втягивайте. Поднимайте бедра от коленей к тазу и направляйте их назад к стене. Удлиняйте мышцы ягодиц от талии назад. Здесь важно не прогибать поясницу, а направлять копчик назад, чуть расширяя седалищные кости и поясницу. Расширяйте заднюю поверхность бедер. Втягивайте верхушки ягодиц внутрь.
	2. Уттхита Триконасана поза Вытянутого треугольника Если ягодицы выглядят висячими и атоничными, подкачивать мышцы на тренажерах особого смысла нет – нужно работать со структурой тела, а именно с положением костей: если бедра выдаются вперед, форма ягодиц не изменится. Поэтому в позах стоя необходимо правильным образом располагать бедренные кости. Например, в описанных позах стоя переднюю поверхность бедра задней ноги надо направлять назад. Постепенно, когда вы освоите эту позицию бедра, ягодица начнет приподниматься. Выполняя Триконасану вправо, отталкивайтесь правой рукой от опоры, а левую вытягивайте вверх. Прижимайте стопы к полу и втягивайте колени. Разворачивайте правое бедро наружу, а левое отводите назад, активно втягивая головку бедренной кости внутрь. Сделайте позу влево.
	3. Вирабхадрасана II поза Героя II Согнув правую ногу в колене, прижмите правую пятку к полу и направьте внутренний пах к потолку. Работая в позе, не позволяйте переднему левому бедру слишком сильно выдаваться вперед, толкайте его назад, подтягивая верхушку левой ягодицы внутрь. Втяните правую лопатку и удлините левую руку влево. Выполните позу в другую сторону.
	4. Вирабхадрасана I поза Героя I Сгибая правую ногу в колене, мягко входите в позу, прижимая пятку левой ноги к полу. Втягивайте левое колено, не позволяя левому бедру «проваливаться» к полу. Тянитесь руками к потолку, удлиняя правую и левую линии туловища от боковых частей таза. Расширяйте поясницу и крестец. Войдя в окончательный вариант позы, выровняйте положение таза и, удлинив ягодицы от крестца вниз, направьте их верхушки внутрь. Повторите асану в другую сторону.
	5. Паривритта Триконасана поза Скрученного треугольника Скручиваясь вправо, отталкивайтесь левой рукой от пола, а правую вытягивайте вверх. Удлиняйте переднюю поверхность правого бедра от колена к тазу, а внешнюю часть правой стороны таза отводите назад, удаляя ее от талии. Прижмите к полу большой палец правой ноги и левую пятку. Мягко скручивайтесь. Выполните позу в другую сторону.
	6. Уткатасана поза Стула Входя в позу, стягивайте колени друг другу и следите за тем, чтобы они находились на одном уровне с пальцами ног. Стремитесь привести бедра в положение параллельно полу. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. С каждым выдохом, втягивая копчик внутрь, удлиняйте поясницу. Активно прижимайте к полу четыре точки стопы: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Поднимайте боковые части таза от пола вверх. Не сокращайте мышцы ягодиц, удлиняйте их от поясницы к полу, втягивая середину ягодиц внутрь.
	7. Шалабхасана поза Саранчи Войдите в позу, удлиняя ягодицы от талии к пяткам, активизировав при этом передние мышцы бедер. Копчик направляйте внутрь, а внутренние стороны ног удлиняйте от внутренних пахов к внутренним краям пяток. Задние стороны бедер расширяйте от внутренних поверхностей к внешним. Верхушки ягодиц втягивайте внутрь, направляя крестец от талии к пяткам. Добейтесь того, чтобы задние мышцы бедер активно включились в работу.
	8. Урдхва Мукха Шванасана поза Собаки мордой вверх На вдохе направьте грудную клетку вперед и поднимите вверх. Одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола и поднимитесь в позу. Выровняйте положение плеч, разместив их над запястьями. Направьте копчик к пяткам, а грудину и бедра – к потолку. Проследите за тем, чтобы пальцы ног вытягивались вдоль пола и плюсны плотно прижимались к коврику, а не волочились вслед за грудной клеткой – так вы создадите в позе прочный фундамент. Отталкиваясь плюснами от пола, буквально заряжайте задние поверхности бедер энергией. Чем активнее они работают, тем быстрее пробуждаются нижние части ягодиц.
	9. Сету Бандха Сарвангасана на кирпиче поза Построения моста Войдите в позу, поместив кирпич под крестец. Прижимайте оба плеча к полу и следите за тем, чтобы шея мягко удлинялась на полу. Вытягивайте ноги, активно включая в работу их внутренние части. Не позволяйте стопам разваливаться в стороны. Удлиняйте пятки от ягодиц, а ягодицы направляйте к пяткам, чувствуя, как при этом удлиняется поясница. Втягивайте нижнюю часть ягодиц. Активизируйте работу бедер, особенно старательно вытягивая их задние поверхности. Останьтесь в позе на 5 минут.