Женщины в бодибилдинге: 15 самых мощных женщин-бодибилдеров в мире – Что такое правильный женский бодибилдинг – Зожник

Содержание

Женский культуризм — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Культуристка Betty Pariso позирует на соревнованиях, июнь 2001 года

Женский культуризм — женский компонент соревновательного культуризма. Его начало лежит в конце 1970-х годов, когда женщины стали принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

Первые женские конкурсы по «культуризму» начались ещё в 1960-х годах с таких соревнований, как Miss Physique и Miss Americana. Тем не менее, эти ранние соревнования на самом деле мало чем отличались от обыкновенных конкурсов красоты. Первый в США женский национальный чемпионат по культуризму, организованный Генри МакГи и состоявшийся в Кантоне, штат Огайо в 1978 году, считается первым настоящим женским соревнованием по бодибилдингу, так как он был первым, где женщин оценивали в первую очередь по мускулатуре.

[1]

Критика[править | править код]

Среди профессиональных визажистов, дизайнеров и косметологов был проведён опрос, в котором они выразили своё отношение к женскому бодибилдингу. Отношение было преимущественно негативным. Отмечалось что бодибилдерши не соответствуют стандартам женской красоты, выглядят мужеподобно. Кроме того, были высказаны определённые опасения по поводу состояния кожи бодибилдерш в более позднем возрасте^[2]. Отмечено что женщины вынуждены подстраивать свой организм под мужские параметры, чтобы выигрывать в соревнованиях.^[3]

Женский культуризм запрещён в Афганистане.^[4]

Женский бодибилдинг | Азбука тела

Зачем женщинам заниматься бодибилдингом? Какие женские бодибилдинг-тренировки наиболее сбалансированы? Узнайте все о женском бодибилдинге!

Как ни странно, однако женский бодибилдинг долгое время считался абсурдным явлением, а понятия «женщина» и «бодибилдинг» – взаимоисключающими: зачем женщине тягать железо, чтобы похудеть, если можно просто сесть на диету? Со временем прекрасный пол перестал довольствоваться одним лишь избавлением от жира, и теперь женщины всего мира стремятся стать красивыми не только за счет похудения, но и построения тела – подкачанного, упругого и сексуального.

Тем не менее, предрассудки еще сильны и многие девушки боятся осваивать бодибилдинг-тренировки. Главный миф, с которым борется не одно поколение культуристов: начав заниматься бодибилдингом, женщина накачает себе огромные мышцы и станет похожей на мужчину.

Женщины давно считались более слабыми, чем мужчины, и причина этого проста – гормоны. Мужчины имеют гораздо более высокий уровень тестостерона, гормона наращивания мышечной массы, в то время как женщины имеют более высокий уровень эстрогена, который может способствовать накоплению лишнего жира. Даже этой информации должно быть достаточно, чтобы отвлечь женщин от страха перед силовыми тренировками,и донести, что им наращивать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчинам.

Еще одна причина нежелания выполнять силовые упражнения женщинами заключается в том, что они хотят просто «похудеть и быть в тонусе», но не качать мышцы. Дорогие женщины, запомните: наращивание мышц посредством бодибилдинг-тренировок на самом деле поможет поддерживать ваш метаболизм на должном уровне и позволит избавиться от жира в проблемных областях.

Женщины и бодибилдинг

Когда дело доходит до фактического спортивного бодибилдинга, можно с гордостью сказать, что за последние несколько лет женщины добились большого прогресса, осваивая женский бодибилдинг и фитнес в тренажерном зале и на сцене.

Первые конкурсы прошли в 1960-х годах, однако это вряд ли были полноценные соревнования по бодибилдингу. «Мисс Телосложение» стояли в одном ряду с «Мисс Америки» и были больше связаны с внешней привлекательностью женщин, и меньше с мускулатурой.

Первый конкурс, который судил женщин по стандартам бодибилдинга, прошел в 1978 году. 1980 ознаменовался открытием первых национальных соревнований Национальным комитетом по физическому развитию (NPC), в том же году была проведена первая женская номинация в самом главном конкурсе среди бодибилдеров «Мистер Олимпия». С тех пор многие девушки и женщины с азартом работают на достижение этого титула мирового значения — «Мисс Олимпия». Звучит круто, не правда ли?

В середине 1980-х годов спорт получаетбольшую популярностьблагодаря рекламе и, как ни странно, журналу «Playboy». Одна конкурсантка даже была дисквалифицирована на 1 год за позированиедля этого журнала, но обнаженная фотосессия принесла неоценимую пользу для этого вида спорта, продемонстрировав потрясающие результаты бодибилдинга.

В 2007 году женщины научились сочетать изящное телосложение с оптимальным количеством мышц. Конкурсантки в номинации «Женский бодибилдинг» при всем своей целеустремленности и силе остаются все такими же женщинами, поэтому внимание к их мышечной массе менее заметно, чем в мужских соревнованиях.

Различия в женском и мужском бодибилдинге

Физиологические различия

Программа тренировок для девушек, если вы хотите действительно получить результат, а не потратить время впустую, будет явно отличаться от мужской версии. Различия между обычными мужскими и женскими бодибилдинг-тренировками в основном заключаются в акцентах на прорабатываемые мышцы, частоте и интенсивности выполнения упражнений. В остальном мужской и женский организмы одинаково реагируют на тренировки, и мышцы формируются с использованием одинаковых методов.

Профессиональные различия

Также несущественны различия между обычными тренировками для тех девушек, кто хочет просто оставаться в форме, и профессиональными женскими бодибилдинг-тренировками.

Программа тренировок для женщин, кто просто хочет «подтянуть» мышцы и оставаться в общей хорошей форме, и для бодибилдерш будут похожи. Процесс формирования красивого тела, приведения ягодиц, пресса и бедер в пляжным сезоном и процесс бодибилдинга одинаковы. Бодибилдинг – это и есть процесс создания идеальной фигуры, просто профессиональные бодибилдеры занимаются этим дольше и сильнее.

Программа тренировки для женщин-профи

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

2 подходов
по 10 повторений
Мышца: Грудь
Тип механики: Составное
9.2

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

2 подходов
по 10 повторений
Мышца: Грудь
Тип механики: Составное
8.5

Сведение рук в кроссовере

2 подходов
по 10 повторений
Мышца: Грудь
Тип механики: Изолирующее
8.8

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

2 подходов
по 8 повторений
Мышца: Трицепс
Тип механики: Изолирующее
8.1

Отжимания на брусьях

1 подходов
по 8 повторений
Мышца: Трицепс
Тип механики: Составное
9.4

Жим на плечи в тросовом тренажёре сидя

3 подходов
по 10 повторений

Мышца: Плечи
Тип механики: Составное
8.5

Фронтальный подъём штанги над головой

2 подходов
по 10 повторений
Мышца: Плечи
Тип механики: Изолирующее
7.2

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

2 подходов
по 10 повторений
Мышца: Грудь
Тип механики: Составное
8.3

Подтягивания

3 подходов
по 8-10 повторений
Мышца: Широчайшие
Тип механики: Составное
9.2

Подтягивания обратным хватом

2 подходов
по 10 повторений
Мышца: Широчайшие
Тип механики: Составное
9.1

Подтягивания широким хватом за голову

2 подходов
по 8-10 повторений
Мышца: Широчайшие
Тип механики: Составное
8.7

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

2 подходов
по 10-12 повторений
Мышца: Бицепс
Тип механики: Изолирующее
8.8

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

1 подходов
по 12 повторений
Мышца: Бицепс
Тип механики: Изолирующее
8.7

Приседания со штангой

3 подходов
по 10 повторений
Мышца: Квадрицепс
Тип механики: Составное
8.9

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

2 подходов
по 10 повторений
Мышца: Бедра
Тип механики: Составное
7

Суперсет

Выпад с гантелями вперед

3 подходов
по 12 повторений
Мышца: Квадрицепс
Тип механики: Составное
8.8

Выпады со штангой в сторону

3 подходов
по 12 повторений
Мышца: Квадрицепс
Тип механики: Составное
7.8

Подъем на носки на одной ноге

3 подходов
по 12 повторений
Мышца: Задняя часть голени
Тип механики: Изолирующее
4.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Уверены, вы приняли правильное решение и уже начали выбирать, в каком зале тренироваться. Однако будьте готовы к тому, что для достижения максимальных результатов во время интенсивных тренировок вам может потребоваться приём спортивных добавок.

Наиболее распространенная спортивная добавка — протеин, он же концентрированный белок. Функционал протеина широк: он поможет сжечь жир, обеспечит рост мышц, и просто поддержит здоровую физическую форму. Очень важен приём витаминно-минерального комплекса, ведь при физических нагрузках и диете организм не получает необходимого количества витаминов и минералов. А аминокислоты помогут мышцам быстрее восстановиться! Девушкам не стоит бояться спортивных добавок — это не гормональные препараты, ваше тело будет меняться только в лучшую сторону!

___#MODULE_MAKE#56584___

Тренировки в зале — лишь часть процесса создания идеальной фигуры. Кульминация его творится на кухне, ведь то, что мы едим, может либо усилить эффект от тренировок, либо свести его на нет.

Как питаться женщине во время тренировок по бодибилдингу? Ответ знает наш эксперт, Ксения Илькевич:

В первую половину дня желательно потреблять сложные углеводы. Они обеспечат вас энергией на весь день. Что касается второй половины дня, то здесь преимущество у белковой пищи. Питаться нужно примерно 5-6 раз в день небольшими порциями. Основных приемов пищи 3-4, остальные – перекусы. За два часа перед тренировкой не потреблять пищу, исключение – спортивное питание. Также после занятий в течении 1,5 часов стараться не есть ничего, кроме спортпита. И не забывайте о воде! Во время тренинга и в течении дня выпивайте достаточное количество воды. Примерно 1,5-2 литра.

___#ORB#305514#PD___

Используйте этот пример для составления собственного меню, руководствуясь нашими советами по сбалансированному содержанию белков, жиров и углеводов в рационе питания.

Для женщин, которые просто хотят привести тело в хорошую форму, есть главный совет: не бойтесь сформировать слишком много мышц. Ведь формирование и тем более наращивание мышц – это медленный процесс. Вы не можете просто так проснуться в один прекрасный день и обнаружить, что ваши мышцы внезапно стали слишком большие. Ваши тренировки должны быть направлены в сторону наращивания мышечной массы и потери жира, это будет способствовать улучшению форм, повышению упругости и тонуса мышц, и поможет сохранить соблазнительные изгибы женского тела. Чтобы контролировать процесс, руководствуйтесь тем, как на вас сидит одежда. Весы не смогут дать вам точную оценку процесса, поэтому используйте зеркало, чтобы понять, когда вы достигли желаемого телосложения.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Женский бодибилдинг: разрушаем основные мифы

Здравствуйте, уважаемые читатели! Вот такое вот интересное название и тематика статьи — «Женский бодибилдинг». Выбрана она не случайно, т.к. именно удел прекрасных половинок человечества – нравиться окружающим и, в первую очередь, себе. Последнее обычно достигается путем работы с собственным телом. Но ведь всегда считалось, что бодибилдинг – это удел брутальных мужчин, и хрупкой женщине там делать просто нечего. Или все таки еесть что? Давайте разбираться.

Итак, сегодня мы узнаем о женских стереотипах мышления насчет занятий с железом, поговорим о том, как правильно и с чего нужно начать занятия девушкам в тренажерном зале и еще кое-что интересное. Ну что ж, занимайте свои места, мы начинаем.

Женский бодибилдинг: правда или миф

Стоит признать, что хотя и бодибилдинг уже давно перестал быть чисто мужским видом спорта, однако большинство женщин по-прежнему как огня боятся тренировок с отягощениями. Зачастую это происходит из-за определенных сложившихся стереотипов мышления относительно трансформации своей “девчачьей”, женственной фигуры в нечто “мужеподобное” и огромно-мышечное.

С другой стороны, часто подойдя к зеркалу и увидя свое отражение, многие дамы испытывают определенное разочарование: отсутствие не то что осиной, а просто талии; раздавшиеся бедра; не выразительной формы грудь, да и в целом слабый мышечный тонус всех частей тела. Прямо дилемма какая-то получается, с одной стороны — хочется выглядеть красиво и притягательно, чтобы ловить восхищенные взгляды мужчин и намертво приковывать их к своей персоне, а с другой – боязнь пойти в тренажерный зал из-за потери даже последней толики женственности.

Женский бодибилдинг: основные мифы

Как быть? Очень просто, для начала нужно выкинуть из головы всех “тараканов”, т.е. разобраться с надуманными стереотипами. Итак, давайте разберем основы мифологии женских тренировок с отягощениями.

Миф №1. Бодибилдинг сделает меня массивной

Это далеко не так. При занятиях женщин бодибилдингом происходит коррекция фигуры и наращивание мышечной массы, но лишь до строго определенных пределов, не выходящих за рамки естественных пропорций. Грамотно построенный тренировочный процесс никогда не сведет на нет Ваши привлекательные стороны фигуры, наоборот, он даст возможность сделать их более выразительными и позволит “выпятить” все, что нужно.

В основном массивность телосложению добавляют как раз жировые отложения. Наращивание даже 1 кг жира вместо мышц сделает Вас намного объемней, нежели бы Вы нарастили просто 1 кг мышечной массы. Таким образом, если жир оседает в разных регионах Вашего тела (а зачастую это так и происходит) – это всегда сказывается на всей внешности, если же прирост мышц “ляжет” в нужные места, то это только улучшит композицию Вашего тела.

От природы в женщинах заложен более изящный мышечный каркас, поэтому опасаться массивности мышц и “распирания” объема не следует.

Миф №2. Я стану мужеподобной

Наверное, самое распространенное заблуждение, которое можно услышать из уст любой женщины. За прирост мышечной ткани у мужчин отвечает гормон – тестостерон, физиологическая секреция которого у женщин в сотни раз меньше. Поэтому, чтобы добиться мужских форм, Вам нужно будет либо родиться с преобладанием в организме мужских хромосом, либо по ходу жизни полностью изменить свой гормональный статус.

Таким образом, если Вы родились женщиной и не используете различные андрогенные (стероидные) препараты, т.е. занимаетесь “натурально”, то развить мощный тип мужской мускулатуры у Вас просто физиологически не получится.

Миф №3. Брошу заниматься, а мышцы превратятся в жир

Честно говоря, ответом на такое утверждение может стать только улыбка. Мышцы никогда не смогут превратиться в жир, также же как и банан не сможет превратиться в апельсин или мясо в курицу. Это совершенно разные ткани организма человека, которые выполняют отличные функции. Жир – пассивен, он не является сократительной структурой и просто является хранилищем избыточной энергии, запасенной в результате неправильного питания. Мышцы – это активно-сократительная структура, которая “съедает” часть энергии физических нагрузок. Да, когда Вы прекращаете тренироваться, мышцы со временем начинают “сдуваться” и также появляется приращение лишнего жира, в том числе из-за нарушения дисциплины в питании.

Миф №4. Аэробные нагрузки больше влияют на пропорции моей фигуры

Да, кардионагрузки – это всегда хорошо с точки зрения “прокачки” сердечной-сосудистой системы, избавления от лишних килограммов, но процесс наращивания мускулов аэробным нагрузкам совершенно не присущ. Наоборот, некоторое злоупотребление ими даже приводит к мышечной дряблости, т.к. при таком виде нагрузок не происходит развитие скоростно-силовых волокон (отвечающих за тонус мышц), а прорабатывается именно выносливость.

Получается, что аэробные тренировки корректируют вес тела, путем воздействия на жировую прослойку, нарастить же мышцы ими не получится, тут надо прибегнуть к силовому тренингу с отягощениями.

Миф №5. Мне нужны только сверхмаленькие веса

Как часто можно встретить в тренажерных/фитнес залах девушек, которые готовы часами стоять у любимого ими ~~станка~~ тренажера и делать по 50-100 повторений за раз, без какой-либо намека на усталость и напряга.

Так вот, выходя за рамки 10-15 повторений, в работу включаются медленно-сокращающиеся волокна, ответственные за выносливость, но никак не за массу и силу мышц. Получается, что Вы фактически не задействуете те мышечные ткани, которые призваны строить само сложение. Конечно, большое количество повторений и малые веса имеют место быть в женском бодибилдинге, однако строить свою тренировочную программу только таким образом в корне неверно. Поэтому целесообразно работать с достаточным для себя весом отягощения на 10-15 повторений. Мизерные гантельки (или просто ничего) не сделают Вашу фигуру стройной, это сделает правильное питание, комплекс аэробных упражнений и адекватные веса.

Миф №6. Нужно тренироваться много и часто

Именно из-за этого предубеждения многие женщины так никогда и не станут посещать тренажерный зал. Многие представительницы прекрасного пола считают, чтобы скорректировать фигуру (в том числе разжиться мышцами), снизить количество жировой ткани, нужно прописаться в тренажерный зал и посещать его 4-5 раз в неделю, наравне с мужчинами. В действительности, это не так. Достаточно двух/трех (45-50 минутных) тренировок в неделю, но направленных именно на проработку формообразующих мышц. Т.е. это не должно быть “зависание” у скамьи пресса на 20 минут или бездумное дерганье рукоятки какого-либо тренажера. Чтобы добиться лучшего анаболического эффекта, нужно комплексно прорабатывать сразу все мышечные пласты за одну тренировку.

Примечание:
Мышцы ног – составляют 35% всей мускульной массы женщины.

В первую очередь, девушкам следует учитывать свои физиологически особенности организма и понимать, что слишком частые тренировки – это верный спутник перетренированности и торможения процессов прироста мышечной массы.

Таким образом, лучший тренировочный принцип формирования красивого сложения у девушек — лучше меньше, да лучше.

Миф №7. Тренажеры очень сильно увеличат размеры моей груди

Зачастую считается, что тренажеры способны увеличить размеры грудных мышц. Такое утверждение справедливо лишь отчасти и распространяется лишь на тех девушек, у которых пока еще не закрылись “зоны роста”, обычно это 18 (максимум 20) лет. В эти годы можно специальными упражнениями воздействовать на грудь и слегка увеличить ее объем. В остальных случаях возможно лишь скорректировать ее форму и добиться большей упругости. Вообще, стоит понимать, что женская грудь – это железистая плюс жировая ткани, поэтому в процессе освобождения от жировой прослойки (средствами высоко-интенсивного тренинга) размеры груди будут слегка уменьшаться. Тут стоит понимать, что столь обожаемая мужчинами округлая форма груди – результат присутствия в ней жировой ткани, поэтому напрочь “обезжиренные” бодибилдерши не могут похвастаться пышной грудью.

Получается, что тренинг с отягощениями в большинстве своем не будет способствовать увеличению размеров грудных мышц. Однако, он поможет сформировать правильную осанку, приподнять и скорректировать их форму, тем самым улучшив общую визуальную картину.

Миф №8. Можно не соблюдать режим питания, тренировки все исправят

Да, действительно – те, кто наращивает мышцы посредством работы с железом, во много раз эффективнее (в сравнении с “диетиками”) сбрасывают лишние килограммы. Т.е. часть энергии сжигается на тренировке, так и не попав в жировое депо. Однако последнее вовсе не означает, что можно “заправляться” чем попало, и организма все правильно утилизирует — нет.

Поэтому когда в следующий раз Вы потянетесь за “неправильной вкусняшкой”, вспомните следующие цифры: 1 кг накопленного жира требует для своего сжигания 25 часов аэробных нагрузок. Если в среднем посещать зал 3 раза в неделю и уделять 15-20 минут кардио на каждом занятии, то на сжигание этого 1 кг уйдет (внимание) 4-5 месяцев. Ну как, стоит “вкусняшка” таких жертв?

Ну вот, основные мифы разобрали, т.е. от “тараканов” в голове освободились, теперь займемся хлебом насущным, т.е. узнаем, с чего начать и какие существуют особенности занятий в женском бодибилдинге.

Женский бодибилдинг: особенности тренировок

Любая девушка должна подходить к силовому тренингу более ответственно, чем мужчины — это связано с анатомическими особенностями строения ее тела. В первую очередь необходимо выяснить, какие типы упражнений уже изначально “заточены” под Вас. Для этого следующая информация будет весьма полезной.

Если рассматривать женское тело с точки зрения применения силовых упражнений, то необходимо иметь ввиду, что из-за более широкого таза их (Ваш) центр тяжести смещен вниз. Такая конституция позволяет добиться более высоких результатов в таких упражнениях, как приседания. В подтверждении моих слов — “голословная статистика”: рекорд Германии в приседаниях (вес до 52 кг) несколько лет подряд принадлежал женщине.

Примечание:
Большинство девушек весьма пассивно относятся к приседаниям, заменяя их более простыми и легкими упражнениями, а зря, ибо это одно из основных формирующих упражнений на ягодицы.

Именно такая конструкция таза 🙂 добавляет еще большей устойчивости атлету. Необходимо также иметь ввиду, что женские мышцы более гибкие, зато суставы узкие, а связки существенно слабее мужских. Последнее приводит к высокой травмоопасности суставно-связочного аппарата. Таким образом, прежде чем начать постоянно заниматься с отягощениями, необходимо уделить достаточное количество времени укреплению связок. С этой целью отлично справляются упражнения из пилатеса и стрейчинга.

Наиболее слабыми участками являются связки плеча, локтя и коленные суставы. Поэтому первое время стоит воздержаться от упражнений, связанных с приведением снаряда за и над головой, а также жимовым упражнениям (например, классический жим штанги лежа). Кроме того, очень часто женщины страдают от смещения наружу коленной чашечки. Таким образом, складывается парадоксальная ситуация, с одной стороны – более лучшая устойчивость в приседаниях, с другой стороны – риск получить травму. Выходом из такого положения является постепенное привыкание к работе с весом штанги в приседаниях и выполнение упражнений с распрямлением коленного сустава.

Еще одной парадоксальностью обладает женский бодибилдинг. У женщин нижняя часть тела существенно мощнее верхней, поэтому именно она имеет тенденцию быстрее наращивать мышечные объемы. Также организм женщины в большем количестве состоит из жира, который в основном сосредоточен в ногах и области таза, поэтому чтобы достичь мускулистости в этих областях, придется изрядно “попотеть”. В целом же, организм женщины точно также реагирует на силовые нагрузки – сбрасывает жир, приобретает силу, однако все это менее выражено за счет иной гормональной структуры.

Так, особенности занятий женским бодибилдингом мы рассмотрели, теперь переходим к основным шагам, которые необходимо сделать, чтобы стать “женщиной в теле”. Собственно, они следующие:

Забудьте о стереотипах женской модельной красоты: “чем худее – тем лучше”. Вы никогда не потеряете свою женскую привлекательность, если обзаведетесь структурным мышечным корсетом. Помимо красивого тела Вы также станете сильной и здоровой;
Четко определитесь со своими целями и обязательно пропишите их в письменном виде. Кто-то хочет нарастить мускульную массу по всему телу, кто-то – развить строго определенную группу мышц. Решите для себя, чего Вы хотите – простых тренировок для поднятия общего мышечного тонуса или же “подиумного” тела для показательных конкурсов;
Прежде чем начать тренировки по бодибилдингу, заранее позаботьтесь об общей функциональной готовности организма к подобного рода нагрузкам. Другими словами, постепенно и планомерно подходите к занятиям в тренажерном, для начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему (включите кардионагрузки), делайте зарядку и легкие домашние упражнения с отягощениями (в виде бутылок с водой и т.п.);
Присмотритесь и возьмите к себе в наставники сертифицированного тренера, специализирующегося именно на женском культуризме. Он подскажет, какие упражнения подойдут для Вас, составит программу тренировок, скорректирует пирамиду питания;
Перейдите с 3 разового на 5-6 разовое питание. Ешьте небольшими порциями, без перекусов, особо уделяя внимание потреблению углеводов, белков и жиров.
Экспериментируйте со своей тренировочной программой, чтобы постоянно прогрессировать и добиваться лучших результатов. Запомните – организм привыкает к нагрузкам и его нужно постоянно удивлять;
В качестве поощрения “себя любимой” сделайте профессиональную фотосессию для наглядного представления о полученных результатах.

Ну и в заключении приведу примеры девушек, которые наглядно показывают, что женский бодибилдинг это красиво. Заметьте, это не соревнующиеся спортсменки, просто обыкновенные “железные леди” :).

Уфф-ф, ну, вроде бы все осветил, что хотел, в следующий раз мы разберем конкретные женские культуристические упражнения и технику их выполнения.

Послесловие

Итак, сегодня мы познакомились с интересным направлением в телостроительстве – женский бодибилдинг. Надеюсь, приведенная информация оказалась для Вас полезной, и Вы многое для себя почерпнули, уважаемые девушки. На сим все, всем тренажерных успехов, и помните — каждая женщина неповторима, и в этом ее женственность.

PS. Если возникли какие вопросы, непонятки и прочее разное, пишите их в комментариях, разберем в два счета.

Женский бодибилдинг и стероиды — SportWiki энциклопедия

Женский бодибилдинг: 2013 Arnold Women

Чемпионат России по женскому бодибилдингу 2013

Женский бодибилдинг: результат применения стероидов

Вот как описывает проблему стероидов в женском бодибилдинге известный журналист Джон Романо. Причем эта проблема коснулась его самым непосредственным образом. Хотя эта статья была написана во второй половине 1990-х, она на 100% актуальна и по сей день.

Д. Романо: «Разрушительная роль фармакологии, извращающей суть бодибилдинга и превращающей его в общественное пугало, особенно видна на примере женского бодибилдинга. Этот вид спорта деградировал, едва успев родиться.

Представьте, даже в США в начале 1980-х культуризмом занималось немного женщин. Тогдашние коммерческие залы напоминали застенки инквизиции и никоим образом не были предназначены для женщин. И те, кто приходил туда, делали это на свой страх и риск. В «Голд Джиме» не было даже двери в душ. Из раздевалки в зал можно было попасть только через душевую комнату, и это считалось в порядке вещей.

Затем Рэйчел Маклиш выиграла первую «Олимпию». Ее тело произвело сенсацию и породило у женщин моду на мышцы. В потных качалках появлялось все больше прелестных фигурок, ну а там, где женщины, неизбежно торжествуют красота и порядок. Без преувеличения, именно женщинам бодибилдинг обязан появлением светлых сверкающих храмов — современных фитнес-клубов, которые язык не повернется назвать качалками.

Впрочем, все это лирика, а правда женского бодибилдинга в наши дни заключается в том, что женщины-культуристки «сидят на игле» точно так же, как и мужчины. Ведь без этого им тоже ничего не светит на профтурнирах. Однако проблем у них, в отличие от мужчин, не в пример больше. Гормоны вызывают в их телах и душах необратимые, я повторяю, необратимые симптомы омужествления. Я имею в виду тех самых чемпионок, которые заставляют подозревать в себе трансвеститов.

Уверен, мускулы сами по себе еще не отнимают у женщины женственности. Женственность отнимают стероиды. В самом деле, культуристок с раскачанными венозными мышцами, пупырчатой кожей, разросшимся носом, широкими челюстями и голосом, идущим откуда-то из живота, возжелать исключительно трудно, а это, на мой взгляд, главный критерий оценки женственности, что бы там ни говорили.

По мере проникновения в женский культуризм стероидов общественный интерес к нему падал. Между тем самую первую женскую «Олимпию» приняли очень хорошо. Участницы выглядели подтянутыми, сильными и, безусловно, женственными. Сегодня на подиум выходят существа, половую принадлежность которых определить сложно, если вообще возможно. Если не считать Ленду Мюррей и Сью Прайс, которые сумели как-то уцелеть в этой битве за мужественность, шеренги «Мисс Олимпии-96» наводили ужас. На некоторых я просто не мог смотреть без содрогания. И я не одинок. Женский бодибилдинг и сами соревнования потеряли так много поклонников и популярных спортсменок, что фактически находятся на последнем издыхании.

Особенно хорошо это видно по призовым деньгам.

Так уж получилось, что тема стероидов в женском бодибилдинге не является для меня чисто теоретической. Я знаю проблему, что называется, изнутри благодаря истории, которая стряслась со мной два с половиной года назад.

Я впервые испытал настоящее потрясение, увидев такую женщину как раз в самый неподходящий момент -когда выполнял жим лежа. Сначала моим глазам предстала самая потрясная из виденных мной попок, обтянутая черным трикотажем. Я положил штангу и сел, чтобы повнимательнее рассмотреть новое явление. Верхняя часть была обтянута спандексом, провокационно выставляющим наружу роскошные формы. Лицо — прямо с журнальной обложки: естественно симпатичное, без макияжа, обрамленное длинными белокурыми волосами, спускающимися до пояса.

Она повернулась и, заметив мой интерес, подарила мне несколько смущенную улыбку. Я нашел силы затеять беседу и под конец получил желанный номер телефона.

Встав на следующий день, я не подозревал, что делаю первый шаг к долгому и глубокому знакомству с женщиной, принимающей стероиды. Стероиды изменили мою подругу внешне и внутренне, сначала сделав наши отношения интереснее, но затем приведя к глобальному геморрою.

Подобно мужчинам, женщина, решившаяся использовать анаболические средства, сталкивается с теми же медицинскими и юридическими проблемами, но вдобавок испытывает гораздо большее общественное давление. Причина — необратимые симптомы маскулинизации, сопровождающие прием стероидов. Я говорю сейчас не о мускулистых девицах, а о настоящих профи, соревнующихся на высоком уровне. Именно их фото наполняют журналы, и именно такие тела желает видеть любой, кто тратит свои кровные на билеты какого-нибудь шоу типа «Мисс Олимпия».

Собираясь изменить свое тело и ум, вводя себе гормон противоположного пола, человек неизбежно столкнется со значительными противоречиями.

Насколько мужские гормоны подавляют женственность и вызывают маскулинизацию? В каком случае эти эффекты оказываются неприемлемыми? Я думаю, практически всегда. Однако сперва определим, что такое «женственность».

Можете ли вы, сравнивая, например, Ким Чижевски и Марлу Дункан в обычной на соревнованиях форме, решить, кто из них выглядит более женственно? Я лично отдаю предпочтение Марле, но другие думают иначе. Феминистки, конечно, заявят, что они обе выглядят женственно именно потому, что они женщины, и что женственность вытекает из самой женской природы. Однако в случае культуристок традиционные атрибуты женственности — большая грудь, тонкая талия, выпуклый зад, симпатичное лицо не имеют практически никакого значения.

Увы, для описания этого понятия у меня не хватает слов. Гораздо большие сведения об этом может дать Кэрол Энн Уэбер, журналистка, специализирующаяся на женском спорте: «Женственность определяется самими женщинами, а не мужчинами. Это понятие определяется исходя именно из женской сущности, из ее самоощущения. Женщина способна постоянно совершенствовать свое тело, наращивать мышцы и участвовать в соревнованиях по культуризму, не теряя ни капли женственности. Именно мужчины выдумали мнение, что мускулистая женщина якобы не женственна».

Я согласен, но добавлю: до тех пор пока она не начала принимать стероиды. Те же, кто пользуется этими препаратами, неизбежно теряют женственность и превращаются в уродов.

С этим высказыванием согласились все опрошенные мной 50 мужчин и женщин. Ни один не заявил, что женщина, занимающаяся естественным культуризмом, перестает быть собой. Однако здоровые, жилистые бабищи с выпирающими венами, торчащей челюстью и голосом, напоминающим рев пьяного грузчика, ни у кого не вызывают интереса. Увы, жюри соревнований не склонно прислушиваться к мнению публики. Лишь маленькая кучка маньяков сейчас поддерживает идею соревнований, на которых единственным критерием для получения приза является наличие мышц. В результате интерес падает, и множество профи остаются без работы, вынужденные искать другие источники дохода.

По мере того как стероиды проникали в женский культуризм, интерес людей к этому спорту прямопропорционально уменьшался. Когда Джордж Снайдер организовывал первые соревнования «Мисс Олимпия», он нашел широкую поддержку среди разных слоев любителей спорта. Женщины на сцене выглядели здоровыми, спортивными и весьма женственными.

Их вид мог подвигнуть других женщин заняться спортом, чтобы стать такими же. Однако с ростом этого движения стероиды вышли на первый план. Попытка Международной федерации культуризма в 1990 году ввести тестирование на соревнованиях оказалась тщетной.

Нынешние участницы соревнований могут быть уверенно отнесены к «среднему роду». За редким исключением, большинство участниц «Мисс Олимпия» представляют собой весьма неприглядное зрелище. Я не могу видеть некоторых из них — и не только я. Это шоу так сильно потеряло былую популярность, растеряло участников, что не может существовать само по себе. На прошлые соревнования «Мисс Олимпия» было продано менее 2000 билетов, и пришлось соединить их с «Мистер Олимпия», чтобы не прогореть.

Я говорил с несколькими женщинами, использующими стероиды, пытаясь понять, почему они предпочли подвергать свой организм воздействию средств, так радикально меняющих его? Женская точка зрения оказалась несколько отличной от мужской. Во-первых, почти все женщины утверждали, что не пользуются этими средствами. Только от некоторых удалось получить признание, и то, как о делах прошедших. Все прочие отрицали, хотя я обрисовал им совершенно верную картину изменений, произошедших в их организмах за последние несколько лет. Если бы они работали в зале хотя бы с половиной той энергии, которую потратили, пытаясь мне лживо объяснить, почему их голос стал ниже или почему у них растут волосы по всему телу, им бы не потребовались стероиды!

Неужели они не думали, что нарушают законы? Не правила Федерации и не уголовное законодательство, но законы, установленные Высшей Властью. Если женщины копируют мужчин в стиле тренировок и соревнований, да еще принимают мужские гормоны, они превращаются в мужчин!

Знают ли женщины, что принимаемые ими средства постепенно перестраивают их организм по типу мужского? Да, знают. Это становится заметным слишком быстро. Одно дело — говорить о побочных эффектах, и совсем другое — жить с ними.

Но вернусь к своей истории. Через полгода после нашей встречи моя знакомая начала первый цикл приема стероидов. Она хотела победить на национальных соревнованиях, и не видела другого пути выйти на этот уровень. Я говорил, что ее генетика не позволит ей победить, а «химия» просто разрушат ее тело. Ранее тело моей подруги могло заставить священника сбросить сан — в меру мускулистое, симметричное, сексуальное, с гладкой кожей. Она могла достичь многого, но выйти на национальный уровень — никогда. Причем не важно, со стероидами или без — генетика не та!

Однако она не вняла моим словам и решила сесть на иглу, чтобы все же добиться цели.

Я все-таки оказался прав. Она так и не смогла добиться победы, но разрушила свой организм, лишившись женственности. Результаты налицо: сухая нечистая кожа, поредение волос на голове, низкий голос, выпирающая челюсть, прекращение менструаций. Никаких следов былой прелести. Почти все побочные эффекты приема стероидов и прочих медикаментов, как психологические, так и физические, я впервые наблюдал именно на ней.

Печальное превращение к тому же стало причиной нашего расставания. То, что я видел, типично для ВСЕХ женщин, принимающих стероиды. НИ ОДНА из них не избегнет побочных эффектов в большей или меньшей степени. Описываемые мной эффекты в подавляющем большинстве необратимы, большей частью неприемлемы и лишь некоторые из них могут быть терпимы.

Наиболее заметные эффекты маскулинизации широко известны и обсуждаются в массах, хотя спортивные чиновники, похоже, не желают замечать явное нарушение участниками правил соревнований. Я же хочу поговорить о более интимных вещах, которые тщательно скрываются. Физиология и психология сексуальных отношений с противоположным полом чрезвычайно осложняется для женщин, у которых происходит маскулинизация.

Если женщина превращается в мужчину, секс с ней приобретает для партнера явный привкус гомосексуализма, что никак не способствует стабильным и здоровым отношениям, которые должны быть между мужчиной и женщиной.

Сначала об агрессивности. Для культуриста агрессивность весьма желательна, т.к. повышает эффективность тренировок (до некоторого предела). Но если это состояние у женщины вызвано присутствием искусственно введенного тестостерона, результат получается малоприятным. Мозг приходит в замешательство от наплыва избытка гормона, и агрессия направляется явно не в нужное русло. Такая женщина становится раздражительной и по любому поводу затевает скандал.

Я вспоминаю анекдотичную ситуацию с моей бывшей подругой — первый увиденный мной случай «стероидного бешенства». Мы ехали в Лос-Анджелес, куда ее пригласили с гостевым позированием. В аэропорту возле багажного отделения нам пришлось ждать, и она начала нервничать.

Моя подруга выглядела весьма спортивно и привлекала взгляды мужчин. Какой-то парень позволил себе даже задержаться рядом. И вдруг она заорала голосом здорового мужика: «Какого х… ты вылупился? Пошел отсюда на-хрен, а то зенки повышибаю!» Мне с трудом удалось погасить скандал под удивленными взглядами прохожих.

А как насчет сексуальной агрессии? Избыточный тестостерон буквально делает женщину сексуальной маньячкой. Причем весьма буйной. Прежде чем сыпать «Дианабол» в овсянку своей подруге, представьте себе: женщина весит 80 кило, выжимает лежа 150 кг и хочет вас — немедленно! Никаких свечей и тихой музыки — бешеный трах по несколько раз в день!

Если вам такое по нраву, все-таки тщательно закрывайте дверь в спальню. Во время оргазма такие женщины начинают орать вполне мужским голосом, и соседи подумают, что вы трахаетесь с мужиком. Меня сосед снизу долго считал гомиком — пока не встретил мою подругу на лестнице. После этого он решил, что я тронулся.

Это все, конечно, малоприятно. А как вам нравится женщина с волосатым задом и… маленьким членом? Удлинение клитора — еще один частый необратимый эффект приема андрогенов у женщин. Я видел несколько экземпляров размером с мой большой палец — понравится вам такое? Некоторые женщины считают это залогом более частого достижения оргазма, но порой размер клитора мешает носить трусы, что само по себе неприятно. А что подумает партнер?

Гирсутизм, или бесконтрольный рост волос, тоже необратим. Волосы появляются на груди, на заднице (особенно вокруг анального отверстия), на подбородке. Приходится брить не только лицо, но и все прочее, порой часами охотиться за жесткими курчавыми волосками по всему телу, а ношение купальника становится затруднительным. И такая радость ожидает их на всю оставшуюся жизнь. Кстати, не слишком долгую…

Далее идет увеличение живота. Некоторые стероиды вызывают разбухание нижней части брюшины, что приводит к хроническим запорам, задержке воды и частому газообразованию. Это тоже не очень приятные явления для окружающих.

Зловонные истечения из влагалища. Сексуально звучит, не правда ли? Женщины, принимающие андрогены, часто начинают «капать». Истечения не болезненны, но неприятны и зловонны, к тому же более или менее постоянны, в отличие от месячных. Эффект этот, в отличие от предыдущих, обратим и исчезает при отмене препаратов, но сам по себе способен отпугнуть сексуального партнера, особенно склонного к оральному сексу.

Резкий запах тела связан не только с «капаньем». Все прочие выделения — особенно пот — под влиянием стероидов начинают пахнуть жаже сильнее, чем у мужчин. Дело в том, что секреторные железы под влиянием тестостерона набухают и активизируют свои функции.

Все эти вещи могут очень сильно осложнить жизнь. Вонючая, брюхатая, бешеная женщина обычно теряет партнеров и опускается. К сожалению, отмена препаратов не только не прекращает большинство побочных явлений, но и ведет к развитию «синдрома отмены», или «ломки» — совсем как у наркоманов. Депрессия частично обусловлена перестройкой организма, а частично -катастрофическим ослаблением мускулатуры. Вдобавок из-за постоянного разбаланса гормональной системы развивается апатия и страх за свою жизнь. Потеря женственности и сексуальные расстройства окончательно добивают жертву стероидов и могут привести к полной деградации.

Стоит ли победа на соревнованиях загубленной жизни? Можно ли ради того, чтобы несколько лет быть в зените славы, по истечении этого времени позволить себе превратиться в вонючую развалину, напоминающую старого пропитого бомжа? К сожалению, именно так кончает немалое количество ведущих культуристок, однажды севших на иглу. Лица менее высокого ранга, может быть, и не испытывают столь высокого падения, но и для них описанные пожизненные геморрои — явление постоянное.

Очень часто женщины совершают опасную ошибку не сами, а под влиянием мужа или приятеля — тупоголового качка, который сам ничего не умеет, но внушает своей партнерше стремление «победить любой ценой». Или же человек, забравшийся на довольно высокое место с помощью стероидов, тащит за собой и свою женщину. Так или иначе, эти мужики сами абсолютно невежественны и колются, не умея нормально организовать свой тренировочный процесс и питание. К тому же они не учитывают, что химия женского организма совершенно другая, нежели мужского. Если какая-то женщина поднимается по ступеням соревнований, при этом становясь все более уродливой, — наверняка за ее спиной стоит ублюдок с большим фонтанирующем шприцем.

Некоторые женщины, использующие малые количества стероидов со слабо выраженным андрогенным действием, испытывают, соответственно, малую часть упомянутых здесь побочных эффектов и сравнительно мало подвержены изменениям организма. К счастью, они обычно соревнуются долго и достигают лучших результатов.

Еще меньшее количество женщин вообще не используют стероиды. Моя жена, Шелли Битти, никогда не пользовалась этой дрянью в течение своей профессиональной карьеры.

Хотя для победы на Национальном чемпионате, давшем ей карточку профи, она принимала стероиды по совету безмозглого медика. Но достигла она гораздо большего, избавившись от них, а заодно — и от того идиота. Третье место на «Мисс Олимпия» — вполне обоснованный повод для гордости. Если не верите — вот вам доказательствцо. В 1992 году Шелли стала членом клуба «Гладиаторы Америки», в котором стероиды строго запрещены, и не прошедший весьма строгое тестирование (в отличие от некоторых других федераций) вылетает. Она прошла все тесты.

К несчастью, один из деятелей Международной федерации бодибилдинга заявил ей: «Если хочешь добиться большего, принимай кое-что». На следующий год Шелли и без этого стала еще больше и рельефнее. Однако ей, в отличие от других коллег, федерация не дала хода, и она стала на соревнованиях седьмой. И Шелли, к огорчению своих поклонников, никогда больше не выходила на бодибилдерскую сцену: она усвоила полученный урок.

Моя жена — талантливая и опытная спортсменка, способная сделать в бодибилдинге очень много. За свои семинары и фотосессии она получила несколько сотен тысяч долларов и имеет великолепные финансовые возможности. Большинство бывших чемпионок не столь удачливы.

Лишь немногих культуристок высокого ранга приглашают для позирования, кое-кто ведет семинары или рекламирует спортивную одежду. Некоторые работают тренерами. А большинство скатываются до проституции, телефонного секса, порно-шоу или даже более грязных дел, о которых и упоминать не хочется.

Спасение может быть лишь одно: прекратить пользоваться стероидами! ПОМНИТЕ: стероиды крадут у женщины самую ее суть! Результат — необратимая и неприемлемая потеря женственности. Именно этот порок привел к падению престижа женского культуризма. Соревнования по бодифитнесу — на общее развитие — гораздо более популярны потому, что в них участвуют женщины, а не жилистые мужеподобные тетки. Вот вам самый очевидный сигнал тревоги.

Так что не надо обкрадывать себя! Если вы решили победить любой ценой, вы платите за это непосильную дань. Если стероиды будут и далее популярны в культуризме, этот спорт погибнет, унеся множество судеб. Зачем убивать то, что дано природой? Ради трофеев, которых скоро не будет, потому что никто не захочет смотреть на уродов?

Опомнитесь и вернитесь к естественному способу улучшения своего тела.

Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.

особенности тренировок, комплекс упражнений, фото результатов

Женский бодибилдинг популярен среди спортсменок разных уровней. Им мечтают заниматься многие девушки и женщины, чтобы принимать участие в соревнованиях, демонстрируя окружающим свои достижения. На самом деле он не так прост, как кажется на первый взгляд. Ведь выдержать столь серьезные тренировки может далеко не каждый мужчина, а о представительницах слабого пола и говорить не стоит. Для этого необходима определенная физическая подготовка, а также сила воли и духа, без которых добиться результатов просто невозможно.

Статья подробнее расскажет о женском бодибилдинге. До и после чтения этой информации цели девушек, занимающихся спортом, могут внезапно измениться. Ведь занятия таким спортом имеют немало особенностей, о которых мало кто знает. Самое главное, что нужно помнить — начинать заниматься собой никогда не поздно, и, даже если на данный момент физические возможности не позволяют приступить к жестким тренировкам, к этому необходимо приближаться плавно. Совершая каждый день какие-то действия, ведущие к цели, совсем скоро можно будет добиться желаемого.

Домашний бодибилдинг

Взгляните на фото. Женский бодибилдинг, описанный в статье, давно стал неотъемлемой частью жизни многих дам. В современности железо в тренажерных залах стало активно использоваться представителями не только сильного, но и слабого пола. Люди осознанно хотят изменить свое тело, поэтому пытаются всеми способами достигнуть своей цели. К счастью, у них есть возможность сделать это как в пределах спортивного зала, так и дома. Важно лишь запомнить несколько правил:

Женская одежда для бодибилдинга должна быть удобной.
Тренировки дома не менее эффективны, чем в зале.
Выполнять упражнения необходимо с правильной техникой.
Перед тем, как приступить к занятиям, требуется проконсультироваться с доктором.
Один-два раза в неделю тренинги стоит проводить на свежем воздухе. Если на улице зима, то можно просто заниматься в хорошо проветриваемом помещении.

Польза для женщин в возрасте

Некоторые дамы, ранее не занимаювшиеся культуризмом, задумываются о женском бодибилдинге уже ближе к бальзаковскому возрасту. Начиная с 40 лет в организме происходят гормональные изменения, результатом которых является увеличение веса, общее ухудшение здоровья, а также резкие перепады настроения.

Большинство стараются решить подобные проблемы простыми диетами, но некоторые люди отправляются в залы или начинают заниматься дома. Именно активный образ жизни помогает улучшить обменные процессы и существенно замедлить процесс старения.

Похудение

Что поможет сбросить лишний вес эффективнее бодибилдинга? Женский фитнес на самом деле является одним из самых действенных способов похудения. Поэтому, приняв решение избавиться от ненавистных жировых отложений именно с помощью спорта, стоит начать заниматься бодибилдингом. Он помогает всегда держать мышцы в тонусе и не дает им расслабляться.

При занятиях на тренажерах и четком контроле интенсивности тренингов мышцы будут потихоньку укрепляться. Вместе с этим усилится приток крови, начнет вырабатываться энергия, а жир, в свою очередь, начнет исчезать.

Занятия бодибилдингом способны творить чудеса. Они способствуют изменению осанки, появлению рельефа мышц, а также улучшению самочувствия. Благодаря им каждая дама сможет подтянуть ягодицы, грудь, пресс, тем самым сделав тело пропорциональным.

Питание

Женский бодибилдинг по своей сути является процессом сжигания подкожного жира, а также наращивания мышечной массы. Добиться определенных результатов одними лишь тренировками не удастся. На пути к долгожданному эффекту будет попадаться немало сложностей, одной из которых является изменение питания. Кардинальным оно не будет, но стресс для организма в любом случае будет обеспечен. Поэтому следует сразу настроиться морально на такие действия, чтобы внезапно не сорваться.

В первую очередь необходимо усвоить, что питание должно быть сбалансированным. В рацион обязательно нужно включить продукты с высоким содержанием минералов, витаминов, а также питательных веществ. Кроме того, есть еще несколько важных правил:

Порции должны быть не слишком большими.
После физических нагрузок в организм должна поступать пища, наполняющая его энергией.
О сладостях и выпечке стоит забыть.
Утро всегда должно начинаться с углеводов, то есть каш.

Стандартные упражнения

О соревнованиях по женскому бодибилдингу даже и думать не стоит, если все нижеперечисленные упражнения не получается выполнить с правильной техникой. Сделать это, конечно, будет не так просто с первого раза, но со временем все обязательно получится. Вес для каждого из них подбирается индивидуально, поэтому соблюдать технику не так уж и сложно. Упражнения требуется выполнять в 3 подхода по 12-15 раз. При этом в каждом подходе необходимо увеличивать рабочий вес. Хоть разница между ними и минимальная, но она все равно должна быть.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. В качестве нее можно использовать беговую дорожку или велосипед, и только после этого разрешается приступать к полноценному занятию. В комплекс входят лишь те упражнения, при которых хорошо прорабатывается определенная мышечная группа.

Приседания

Женский бодибилдинг включает в себя любимые приседания со штангой. Выполняются они так же, как и обычные, но в качестве утяжелителя необходимо использовать гриф, расположив его на плечах за головой.

В процессе выполнения упражнения голова должна держаться прямой. Опускаться вниз нужно на вдохе, подниматься — на выдохе. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу, а при подъеме обязательно нужно следить за спиной, чтобы она не наклонялась вперед, так как это может привести к травмам.

Жим гантелей

Женские тренировки в бодибилдинге состоят из разнообразных упражнений, в числе которых и жим гантелей в положении сидя. Для этого необходимо присесть на скамью с поднятой на 90 градусов спинкой, выпрямить спину и взять в руки по гантеле. Разведя конечности с утяжелителями в стороны, их нужно поднять на выдохе и опустить на вдохе. Делать эти действия рекомендуется не слишком быстро, но и не медленно. Кроме того, необходимо все выполнять плавно, чтобы не было рывков.

Разведение гантелей в стороны

Опустив спинку скамьи после предыдущего упражнения на 35 градусов, можно приступать к следующему. Для него также потребуются гантели, но немного меньше по весу. Их нужно поднять, согнуть руки под прямым углом и развести их в стороны. На выдохе конечности необходимо разогнуть, подняв вес вверх, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Жим лежа

Главным упражнением и в женском, и в мужском бодибилдинге является жим лежа. Сам по себе он напоминает обычные отжимания от пола, но перевернутые наоборот. Это упражнение считается более эффективным, так как здесь задействуются практически все мышечные группы.

Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью и взять на вытянутых руках гриф. На вдохе руки нужно согнуть, на выдохе — резко выпрямить. При этом основной упор должен быть сделан не на лопатки, а на ступни ног. Это поможет быстрее вытолкнуть штангу вверх, так как напрягаются не только мышцы рук и груди, но и бедра.

Подъемы ног

Чтобы проработать нижнюю часть живота, придумано уникальное упражнение — подъемы ног на перекладине. Оно знакомо всем еще с детства. При правильном выполнении мышцы будут ощущаться уже после первого подхода.

Повиснув обеими руками на перекладине, требуется одновременно поднять ноги как можно выше, после чего опустить обратно. В процессе выполнения следует максимально напрягать именно мышцы пресса, а не спины и рук, как это делают многие люди. Если привыкнуть к правильной технике, она не будет казаться такой сложной.

Подъемы на носки

Достаточно эффективно проработать икры можно с помощью подъемов на носки. Здесь рекомендуется использовать штангу для утяжеления. Ее, как и в приседаниях, следует расположить на плечах. Для выполнения упражнения понадобится возвышенность, на которую можно встать носками.

На выдохе требуется приподняться на носки, а на вдохе вернуться обратно, опуская пятки как можно ниже. Здесь очень важно держать равновесие, так как из-за штанги есть риск упасть с возвышенности. Лучше всего сначала попробовать сделать подъемы без дополнительного веса (всего пару подходов).

Современные женщины-бодибилдеры

Представительницы слабого пола, принявшие решение заниматься бодибилдингом, обязательно должны помнить о том, что не стоит переусердствовать. Существует довольно тонкая грань между дамой, контролирующей свое тело, и женщиной, по внешнему виду которой кажется, что она способна поднять целый автомобиль.

Очень часто спортсменки просто не замечают эту черту и переступают ее. К счастью, так делают не все. Именно у этих людей и следует учиться. Сегодня в мире есть довольно много женщин-бодибилдеров, которые выглядят красиво и женственно, но при этом обладают существенной силой. Перечислять их всех довольно сложно, так как количество превышает 100, но лучших выделить вполне реально.

«Бикини» в женском бодибилдинге является самой распространенной категорией. Там хотят принять участие все спортсменки. Ведь показать свое тело, в которое вложены все усилия, и получить за него вознаграждение — это непередаваемое удовольствие. Ноэми Олах является одной из самых изящных культуристок. Сегодня она работает бикини-моделью и не оставляет равнодушным ни одного мужчину. В этой категории женского бодибилдинга девушка принимала участие не раз, получив много наград.

Оуэшен Блум является отличным примером для многих начинающих спортсменок. Она имеет рельефные мускулы, в которых так и чувствуется сила. К тому же мужчины считают ее вполне сексуальной. Оуэшен нередко появляется на обложках знаменитых спортивных журналов и дает советы своим поклонникам.

Еще одна сексапильная красотка Линдси Кайе прославилась тем, что способна уверенно обращаться со штангой. Девушка начинала, как и все, с простейших упражнений. За все время занятий спортом ей пришлось пережить немало трудностей, но ее ничего не останавливало. Сейчас, конечно, все эти занятия уже окупились. Ведь на данный момент она является успешной фитнес-моделью, которую знают все спортсмены. На ее страницах в социальных сетях достаточно много фото, где отчетливо заметна игра мышц и подъемы больших тяжестей, не доступных даже некоторым мужчинам.