Жим как правильно делать: Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться – 20 советов как эффективно увеличить жим штанги лежа новичку. Уровень 100-110 кг в жиме на 10 раз за 1 год | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

  • Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше , чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.
  • Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.
  • Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
  • Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения остеопороза.
  • Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
  • Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Сейчас читают 👱‍♀️👩‍🦰

Как правильно делать жим лёжа

В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.

Как установить гриф на подходящей высоте

Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.

Как занять правильное положение на скамье

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.

Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.

Евгений Пронин, мастер спорта по пауэрлифтингу

При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.

Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.

Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.

Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.

Евгений Пронин

Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Как снимать штангу

Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.

Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.

Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.

Евгений Пронин

Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.

Как выполнять движение

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.

Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.

Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.

Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.

Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.

Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.

Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.

Как разминаться перед тяжёлыми весами

Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.

Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

  1. Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
  2. Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Если хотите лучше нагрузить верх груди

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Если собираетесь прокачать трицепс

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.

Если хотите преодолеть плато

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно , как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Евгений Пронин

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

Добавляйте в закладки 💪

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Читайте также 🧐

Как правильно делать жим штангой лежа

Перед упражнением необходимо провести полноценную разминку. Особенно хорошо должны быть разогреты мышцы груди, плечевые суставы, поясница, ступни и кисти рук.

Затем ложитесь на специальную скамью для жима. Она может быть горизонтальной или наклонной. Последняя позволяет перемещать большую часть нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц в зависимости от степени наклона. Начинайте упражнение с пустым грифом, постепенно добавляя вес с каждым подходом.

Жим штанги лёжа: техника упражнения

Перед освоением любого упражнения необходимо внимательно изучить технику. Особенно если во время тренировки за вами не наблюдает персональный тренер. Рассказываем по пунктам, как правильно делать жим штангой.

  1. Лёжа на скамье, поставьте ноги на ширину плеч. Стопы должны полностью стоять на полу.
  2. Сильно сведите вместе лопатки.
  3. Голова, плечи и ягодицы во время упражнения не должны отрываться от скамьи.
  4. В пояснице должен быть совсем небольшой прогиб.
  5. Возьмитесь узким хватом за гриф, если вы хотите прокачать малые грудные мышцы, и широким — для проработки больших грудных мышц.
  6. Штангу удерживайте на вытянутых руках над грудью. На вдохе медленно опускайте её, на выдохе поднимайте в исходную позицию.

Тренировка жима лёжа: как делать не стоит?

Новички не застрахованы от ошибок во время тренировки. Следует обратить внимание на самые распространённые. Итак, чего стоит избегать в время выполнения жима штанги лёжа:

  • нельзя пропускать разминку или делать её небрежно и слишком быстро;
  • нельзя делать жим резко, будто выбрасывая руки перед собой — это приведёт к травмам;
  • нельзя сильно прогибаться в пояснице или отрывать таз от скамьи;
  • нельзя отрывать ступни от пола;
  • нельзя допускать прогиба назад в запястьях.

Жим штанги лежа. Правильная техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа – это одно из базовых упражнений для развития силы и мощи грудного отдела. Существует масса разновидностей этого упражнения. Самое распространенное из них это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Все остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди. а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди, а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

Техника выполнения жима штанги лежа

Правильная техника выполнения жима штанги лежа очень важна. Она поможет получить от упражнения максимальную пользу и минимизировать получения травм во время работы с тяжелыми весами

Исходное положение

1.Ложимся на скамью для жима так, чтобы гриф штанги был параллельно уровню глаз. Голова прижата. Лопатки сведены и плотно лежат на скамье, в пояснице не большой прогиб, ступни сильно упираются в пол.

2. Беремся за гриф штанги широким хватом. Хват не должен быть слишком широким, но и не сильно узким так как при таких хватах будут работать другие мышцы. При узкой постановки рук нагрузку заберет на себя трицепс. При слишком широкой уменьшиться амплитуда движения.

Выполнение:

1.Снимаем штангу со стоек. Делаем это подконтрольно, по возможности попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать и помочь снять штангу.

2.Делаем вдох как можно глубже и выпятить максимально грудь вверх, при этом таз и лопатки должны остаться прижаты к скамье. Ступнями хорошо упереться в пол.

3.Подконтрольно не бросая опускаем штангу на середину грудной клетки до лёгкого касания грифом штанги груди.

4.Распрямляем руки и с усилием выжимаем штангу вверх в исходное положение.

5.После того как полностью распрямили руки в локтевом суставе делаем выдох.

Советы для максимальной продуктивности

Есть несколько советов которые помогут вам вынести максимальную пользу из данного упражнения. Запомните их и ваши грудные мышцы скажут вам спасибо.

Сняв штангу со стоек, сделайте паузу на 2-3 секунды, что бы стабилизировать положение своего тела и штанга не шаталась у вас из стороны в сторону.

Жим лежа со штангой старайтесь делать первыми в вашей тренировочной программе, тогда вы сможете поработать с более тяжелым весом так как у вас будет полно сил.

Обязательно перед началом работы с тяжелым весом (рабочие подходы) сделайте 2-3 разминочных подхода. Это разогреет мышцы груди и подготовит вашу нервную систему к большим нагрузкам.

Между тяжелыми подходами делайте в среднем отдых от 3 до 5 минут. За это время мышцы успеют как следует восстановиться.

Найдите в спортивном зале себе напарника у которого результат в жиме лежа гораздо больше чем у вас и стремитесь его превзойти. Это добавит вам мотивации и поможет достичь желаемого результата

Типичные ошибки в жиме штанги лежа

Отрывание бедер от скамьи

Люди приходят в зал, разминаются, потом идут выполнять жим лёжа со штангой. И вроде бы всё хорошо. Принимают исходное положение, прижимают лопатки и таз, упираются ногами в пол. Но сделав 2-3 повтора начинаю приподнимать бёдра от скамьи. ЭТО ДЕЛАТЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНО. Ведь при отрыве вашего таза вся нагрузка переходит на вашу спину, в частности на поясницу. В следствии чего большое давление получают ваши плечи. Это может привести к травмам позвоночника и плеча. Когда же вы прижимаете бедра к скамье вес равномерно распределяется по всему телу.

Отталкивание штанги от груди

Мы с вами помним, что мышцы груди работают в двух фазах. Первая когда мы опускаем вес в низ (негативная фаза), при этом наши мышечные волокна растягиваются. И вторая когда мы вес выжимаем с усилием вверх (позитивная фаза) при этом мышцы сокращаются. Но многие забывают, либо игнорируют это правило и в первой фазе бросают себе штангу на грудь, а потом как будто от батута отталкивают её от своей груди. БРОСАТЬ ШТАНГУ НА ГРУДЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩАЕТСЯ. Если конечно вы не хотите заработать трещины в груди, а может даже и переломы в зависимости от веса.

Слишком большой вес

Многие в зале стремятся поднять как можно больший вес и это понятно, так как самый распространённый вопрос <<Сколько жмешь приятель?>>. Но вы не для того сюда пришли, что бы идти на поводу своего эго! В зал приходят для того чтобы плодотворно работать над строительством своих мышц. Поэтому берите вес с которым можете работать минимум на 6 повторений в подходе.

Короткая амплитуда движения

Весь смысл такого упражнения как жим лёжа, это работа в полную амплитуду. То есть как следуют растянуть грудные мышцы в нижней точки и максимально сжать в верхней. Но что мы видим в зале? Начинающие культуристы берут огромный вес с которым им не совладать и начинают его опускать, но не успев согнуть руки в локте сразу же выжимают в исходное положение. ТАКОЙ ПОДХОД НЕ РАБОТАЕТ. Ваши мышцы с данной техникой не скоро вырастут (если вообще вырастут) и вы в пустую потратите свое время. Так что если планируете работать с такой амплитудой то пользы от данного упражнения вы не получите.

Открыты хват

Еще одна распространенная ошибка открытый хват. Браться за гриф нужно максимально крепко, что бы штанга не упала вам на грудь. 4 пальца мы кладем сверху грифа, а большим пальцем обволакиваем гриф снизу. ЗАПРЕЩЕНО УБИРАТЬ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ СНИЗУ. Это для вашей же безопасности. Не думаю что кто-то хочет что бы штанга во время подъема выскользнула из рук и упала ему на грудь.

Заключение:

  • Жим штанги лежа одно из лучших упражнений для развития грудных мышц
  • Правильная техника выполнения упражнения очень важна, особенно для начинающих спортсменов
  • Не допускайте ошибки при работе с тяжелым весом и риск получить травму будет минимален

Всем удачи и успехов в ваших тренировках!

Как делать жим штанги правильно

Жим со штангой входит в пятерку лучших упражнений, направленных на улучшение состояния мускулатуры тела. Он входит в число базовых упражнений на грудные мышцы и обеспечивает нагрузку на трицепсы и дельты.

Это упражнение пользуется большой популярностью, как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков, но, к сожалению, последние не всегда знают, как правильно выполняется жим.

Содержимое обзора:

Техника выполнения упражнения

Правильное выполнение жима штанги лежа гарантируется при соблюдении таких правил:

Спортсмен укладывается на горизонтальную скамейку и принимает требуемое по технике положение: ноги располагаются на ширине плеч, стопы фиксируются на полу. Следует со всей силы вдавить стопы в пол, чтобы в ходе выполнения упражнения, они не двигались.

Ягодичные и бедренные мышцы напряжены, таз не должен отрываться от скамейки, лопатки сводятся и прижимаются к скамейке.

Удерживая туловище в напряженном состоянии, требуется прогнуть поясничную область, а грудную клетку выставить вперед.

Следуя насекам на грифе, требуется выполнить хват широкого типа и схватится за штангу основаниями ладошек. Запрещено перекатывать штангу к пальцам.

Локти обязаны располагаться на одной высоте с запястьями. Если локти будут прижаты к телу, то происходит нарушение техники выполнения, а их сильное отведение может спровоцировать возникновение травм.

Штанга размещается на уровне глаз, после того, как она будет снята с опоры, требуется задержаться, чтобы она остановила процесс раскачивания.

В процессе выполнения упражнения смотреть нужно на гриф, шейные мышцы должны находиться в напряжении.

Штанга опускается до линии нижнего края грудной клетки. После мимолетного прикосновения снаряда к груди, его можно убирать наверх, мышцы находятся в напряжении.

По достижении снарядом максимальной точки подъема, его нужно удерживать так несколько секунд, при этом, локти требуется оставить в немного согнутом положении.

Другие варианты выполнения жима

Большинство начинающих спортсменов отдает предпочтение классическому варианту жима, но существует ещё несколько оригинальных способов применения штанги.

Жим с узким хватом

Во время жима штанги узким хватом упор делается на проработку трицепсов. Особенность упражнения заключается в том, что ладони располагаются на расстоянии приблизительно в 10 сантиметров одна от другой.

При таком жиме присутствует возможность опускать локти вниз (для того, чтобы не происходило их скольжения вдоль корпуса) или же разводить в стороны.

Жим обратным хватом

Действия аналогичны классическому варианту жима, только штанга берется ладонями к себе. В этом случае упор идет на верх грудной клетки и грудную клетку, в результате чего, мышцы прорабатываются эффективнее на целых 25%.

Жим в стоячем положении

Благодаря жиму штанги стоя происходит проработка дельтовидных мышц, кроме того, задействуется многочисленное количество мелких мышц, которые выступают в качестве стабилизаторов во время поднятия и удерживания снаряда.

Чтобы выполнить упражнение, требуется разместить ноги на ширине плеч и принять стойкое положение. Далее, спортсмен нагибается и одним движением поднимает штангу, поместив её на грудь.

Поднимая снаряд не нужно сгибать поясницу. Затем штанга одним резким движением выталкивается вверх, в этот момент нужно контролировать корпус, не отклоняя его назад. После выполнения этих манипуляций штанга медленно опускается на грудь.

Выполнение упражнения сидя

Жим штанги сидя довольно сложное упражнение, поэтому во время его выполнения нужно придерживаться таких действий:

Требуется сесть на скамейку вдоль или поперек. Штанга изымается со стойки, а затем берется выше плеч и помещается наверх груди. Спина держится ровно, а ноги максимально упираются в пол.

Выполняется вдох, на выдохе штанга выжимается вверх и удерживается прямо над головой. На вдохе штанга возвращается в изначальное положение. Действия повторяются как можно больше раз.

Вариантов выполнения жима со штангой достаточно много, поэтому каждый мужчина подберет для себя подходящее упражнение. Главное, строго соблюдать технику и рационально оценивать собственные силы, навешивая на штангу большое количество блинов.

Фото советы как делать жим штанги правильно

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 216

Как правильно делать жим лежа

как правильно делать жим лежа

Жим лежа это очень важное упражнение, которое позволяет развить мышцы груди, а также трицепсы, мышцы задней части рук и передней дельтовидной мышцы плеча и очень полезно как для женщин, так и мужчин. Но все это возможно только в том случае, если знать, как правильно делать жим лежа и выполнять это упражнение. Этот вопрос включается себя рассмотрения ширины хвата, постановки рук, спины и корпуса, а также другие моменты. Читайте дальше, чтобы знать все тонкости.

Жим лежа можно выполнять как с гантелями или штангой, так и в специальном тренажере известном как машина Смита, которая ограничивает передвижение штанги в горизонтальной плоскости, поэтому упражнения немного теряет в эффективности, хотя становится более безопасным. Другие варианты включают в себя жим лежа на наклонной скамье в обе стороны для подчеркивания соответственно верхней и нижней части груди.

Техника и положение тела

  • Ложитесь на скамью под стойку, которая держит штангу. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней стойкой.
  • Ягодицы, плечи и голова должны быть плотно прижаты и находится на одной плоскости с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Ноги должны ровно стоять на полу всей ступней, и расставлены относительно широко.
  • Сделайте несколько разогревающих жимов для того, чтобы запустить мышцы в работу.
  • Когда вы будете готовы, добавьте основный вес к штанге. Только делайте это постепенно, чтобы понять какой вес для вас оптимальный.
  • Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч, как показано на фото.

Жим лежа техника

От типа хвата зависит то, какие мышечные группы будут задействованы в первую очередь. При узком хвате нагрузка смещается на трицепс и середину грудных мышц. При широком на грудь. При среднем распределяется равномерно.

  • Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти перед опусканием грифа к груди на уровне сосков. Штанга должна опускаться строго в вертикальной плоскости, а не по дуге, как делает большинство новичков. Это может привести к травме!
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу до уровня груди, но не опускайте гриф на нее! Контролируйте движение.
  • Выжмите штангу вверх и сделайте по окончании выдох. Повторите.

Чтобы привыкнуть делать жим лежа и для большей безопасности и правильности выполнения обязательно используйте напарника для страховки и «наводки» упражнениям.

техника жима лежа

Какие могут быть варианты выполнения?

Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц. Так вы сможете выжать больший вес.
Если поднять ноги с пола и держать их на весу или на скамье, то можно полностью снять напряжение с поясницы и сконцентрироваться на проработке груди.

Также, чтобы научиться правильно делать жим лежа, обязательно посмотрите видео выше. Удачи!

Как правильно делать жим лежа? —

Оказывается, что жим штанги лёжа, самое известное упражнение среди тех, кто ходит в тренажерный зал. А вопрос: «сколько жмёшь?» — самый задаваемых в раздевалках, да и не только.

Так как правильно делать жим лежа, чтобы не навредить себе.

1. Встань в нужную позу. От позиции, которую мужчина принимает на специальной  скамье, напрямую зависит результат в жиме. Во-первых, ноги должны твердо стоять на земле. Устойчивая  позиция создает опору. Во-вторых, стисни ягодицы и крепко прижми их к этой скамейке. Такой метод, это еще один шаг к надежному и устойчивому положению. Затем, немного подними  грудь. Таким способом ты сделаешь меньше амплитуду, что в результате, сэкономит твои силы.

2. Найди свой удобный хват. Обычно имеются стандартные положения, но никто же не мешает тебе проводить свои эксперименты. Обычный хват подойдет тем, кто рассчитывает только на свою силу рук. Для лучшего результата попробуй взяться за гриф шире.

3. Выбери толстый гриф. Такой техникой успешно используют пауэрлифтеры. Поработай с толстым грифом парочку недель, и жим с обычным будет  значительно легче. Толстый гриф сложно найти в тренажерном зале, поэтому просто обмотать обычный полотенцем.

4. Подготавливай мышцы к нагрузкам. Запомни, что не нужно брать большой вес в первом же подходе. Это очень опасно и  для результативной работы мышцы должны быть «прогреты». Запусти свой механизм несколькими подходами.

5. Установи проблемный участок и начинай работу. У многих мужчин движение замедляется в самой нижней точке амплитуды, где основную работу выполняют плечи. Если же проблема  настигает тебя в верхней части, то слабоваты трицепсы.

6.  Так как правильно делать жим лежа? Тренируй вспомогательные мышцы. При выполнении жима лежа кроме грудных, активно работают и  дельтовидные мышцы, трицепсы и даже широчайшие. Естественно, чем они крепче, тем больше пожмешь.

7. Используй свое дыхание. Перед началом сделай глубокий и когда одолеешь самое сложное место, мощно выдыхай, так ты вытолкнешь штангу вверх.

8.   Ментальная тренировка. В своем сознании выжми желанный вес. Поверь, ментальный фактор играет огромное значение.

9. Не забывай об отдыхе. Если твоя главная  цель развитие силы, то твой отдых должен быть  не меньше 3 мин между подходами.

9. Восстанавливайся. Прогресс любой хорошей тренировки, а особенно жима лежа, легко можно убить лишним усердием. Помни, больше не значит лучше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *