Жим лежа штанги мышцы – Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа: правильная техника, работа мышц

В каждую программу для развития мышц груди, спины и рук обязательно входит жим штанги лежа. Он не зря считается базой, которая под силу каждому начинающему атлету. После того как, техника выполнения отработана до идеала и спортивная подготовка человека позволяет, можно увеличивать рабочий вес. Даже с пустым грифом легко получить травму, поэтому перед тренировкой следует изучить подробно особенности упражнения. Заниматься допустимо как в гильотине или тренажера Смита, так и просто на скамье.

Почему жим — это база и можно ли обойтись без него

К базовым упражнениям относят те, что прорабатывают сразу несколько групп мышц. Например, приседания с гантелями тренируют одновременно ноги и руки, а также пресс и верхнюю часть спины. Итак, какие мышцы работают при жиме лежа:

• большие и малые грудные мышцы — максимальная нагрузка уходит именно на грудь;
• передние пучки дельтовидных;
• трицепсы.

Жим лежа развивает дополнительно мускулы пресса и грудной клетки. Это происходит во время толчка снаряда вверх, однако задействованы и ноги. Стопы упираются в пол, ягодицы напряжены и прижаты к скамье, чтобы таз не отрывался от поверхности. Нагрузку испытывают лопатки, которые стремятся соединиться друг с другом.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Выжимания грифа в положении лежа тренируют абсолютно все тело, поэтому и считаются базой, польза очевидна.

Немногие спортсмены решаются исключить из программы классический жим лежа, ведь он помогает набрать мышечную массу. Рост происходит под воздействием повышенной выработки гормона тестостерона в ответ на физические нагрузки. Не все упражнения способны привести к этому, отказавшись от базы, можно забыть о наборе массы. Конечно, возможно прибегнуть к альтернативным методикам, но лучше качаться натуральным способом.

Поднимая большой вес грифа штанги, мышцы работают на пределе, что провоцирует их рост. Организм получает сигнал о необходимости выработки гормона тестостерона, чтобы справиться с тяжелым элементом. Очень часто атлеты задумываются, сколько калорий сжигает жим и можно ли так похудеть. Один час силовой тренировки избавит от 350–500 ккал, сбросить лишние килограммы все-таки удастся.

Техника выполнения жима лежа

Техника зависит от наклона, но чаще выполняется жим лежа на горизонтальной скамье. Предварительно обязательно надо провести разминку, чтобы не травмировать неразогретые мышцы. Можно выполнить несколько подходов с пустым грифом. Как правильно заниматься в тренажерном зале или дома:

• после разминки лечь на скамью так, чтобы гриф располагался на уровне глаз;
• ногами упереться в пол, расставив стопы на достаточном расстоянии от тренажера;
• немного прогнуться в пояснице, выравнивая осанку, однако вставать в положении мостика не нужно;
• расправить плечи и свести вместе лопатки, если это возможно;
• взяться за гриф для жима лежа широким закрытым хватом;
• на выдохе начать подъём штанги, чтобы она оказалась выше низа груди — это верхнее положение снаряда;
• на вдохе опустить гриф, коснувшись груди;
• выдыхая вновь выжать в верхнюю точку и повторить нужное количество раз.

Сколько раз выполнять упражнение на скамье, зависит от веса, цели и подготовки атлета. В качестве разминки без рабочего веса можно сделать до 20 повторов. Нагрузив гриф блинами, следует выжимать примерно 6–8 раз, количество подходов для мужчин — до 4.

Новички не знают, сколько весит гриф штанги, и нагружают его слишком сильно. Вес пустого снаряда чаще всего 15–20 кг без замков, в изогнутом намного меньше — всего 7 кг. Обязательно надо смотреть, сколько весят блины и замки, чтобы рассчитать нагрузку. В замках, как правило, около 2-2,5 кг.

Как выбрать хват

Существует широкий и узкий хват, а также обратный, каждый из них прорабатывает определенные группы мышц. Часто спортсмены считают, что тренироваться надо стандартным, остальные служат в качестве дополнительных. Для тренировки трицепсов лучше выбирать узкий или обратный, для верха груди — жим лежа обратным хватом, а низа — узким. При работе с тяжелыми весами всегда надо держать штангу широким хватом. Чем уже он будет, тем сильнее нагрузка на трицепс.

Стандартным хватом считается промежуточное положение между узким и широким. При первом виде расстояние между ладонями должно быть около 20–30 см, при втором — до 80 см. Длина грифа в среднем составляет 120–180 см, размеры олимпийского снаряда отличаются.

Наклонная или прямая скамья?

Нельзя сказать, какой вариант лучше, ведь все зависит от целей тренировки. Наклон скамьи позволяет спортсмену распределить нагрузку на определенные мышцы груди. Горизонтальная скамья нагружает все области одинаково, но если установить ее повыше, то работают мускулы верхней части и груди. При отрицательном наклоне напрягаются сильнее нижние половины грудных мышц. Иными словами, угол помогает проработать только грудь, без затрагивания трицепсов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Важно выбирать угол наклона, так как в залах чаще выставлены тренажеры на 45 градусов. Опытные атлеты используют их для собственных целей, но новичкам достаточно наклона в 25–30 градусов

.

Его вполне хватает для «выключения» трицепса, но при этом нижняя часть груди не будет сильно нагружена. От 45 градусов в работу включаются дельт, в итоге упражнение напоминает армейский вариант. Именно по этой причине нужно понимать, что качает жим штанги.

Опасность упражнения

Любой вид спорта способен навредить, если не придерживаться техники. Жим лежа широким хватом (особенно с большими весами) нередко приводит к серьезным травмам. Наиболее опасный момент — вывести гриф в исходную позицию, при котором может произойти разрыв связок или растяжение мышц. Порой новичок пытается покорить вес без помощи тренера, хотя сам не готов к этому. Стоит помнить, что снаряд может придавить, травмировав грудную клетку.

Самой распространенной ошибкой, приводящей к разрыву или растяжению грудной мышцы, считается отсутствие разминки. Уже после первой такой тренировки начинающий спортсмен рискует на несколько недель забыть о спорте из-за сильных болей.

Нельзя заниматься слишком часто, надеясь достичь лучших результатов в работе над собой в спортзале. Рекомендуется делать упражнение не более 2–3 раз в неделю, а штангу при жиме лежа на максимум — всего 1 раз в месяц. Все зависит от мускулатуры и скорости ее восстановления. Если после занятий присутствует дискомфорт, мешающий поднимать и опускать гриф, лучше на время сменить тактику.

Страховка атлета

Часто в спортзал ходят вместе с другом, чтобы страховать друг друга во время упражнений с тяжелыми весами. Надо не только поднимать снаряд или вовремя его снимать с атлета, но и помнить о некоторых моментах. Как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье уже описано, а вот страховке стоит уделить внимание:

• встать у изголовья того, кто делает упражнение;
• помочь поднять гриф и вывести на исходную позицию, тренер нередко на этом этапе подсказывает правильный хват штанги при жиме;
• отпустить снаряд только в тот момент, когда он находится в нужной для выполнения упражнения позиции;
• действовать следует синхронно, поэтому атлету рекомендуется проговаривать свои действия;
• внимательно наблюдать за тем, как спортсмен делает жим на горизонтальной скамье, особенно если он работает до отказа мышц;
• нельзя отвлекаться, ведь в любой момент атлету может потребоваться помощь;
• когда жмущий перестал справляться со штангой, следует помочь ему закончить подход, но не прикладывать к этому особые усилия — человек должен работать на пределе;
• вернуть штангу на стойки.

Страхующему надо быть осторожным, как и жмущему. В тренажерном зале можно увидеть, что помощник сильно наклоняется над атлетом. Делать это недопустимо, так как можно упасть вместе с грифом, легко потеряв равновесие. Выполнение жима должен производить спортсмен, а не страхующий, который часто поднимает штангу вместо него.

Дыхание во время тренировки

От дыхания зависит не только самочувствие бодибилдера, но и результат интенсивных тренировок. Правильная техника позволит облегчить занятие и выдержать большой вес, а вот нарушенное дыхание сведет усилия на нет. Без задержки трудно обойтись, но как правильно дышать при этом упражнении?

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Важно учитывать, задержка повышает артериальное давление, что отражается на состоянии человека.

При опускании штанги необходимо делать вдох, на середине амплитуды — задержать дыхание и опускать снаряд. Выдыхать на нижней точке не рекомендуется, так как это может повлиять на координацию движений. Коснувшись грифом груди, надо сделать вдох и начинать жим штанги лежа широким хватом, задержав дыхание. После чего следует мощно выдохнуть, будто помогая себе воздухом.

Поднятие гантели на скамье присутствует в любой программе по набору мышечной массы. Несмотря на популярность упражнения, многие новички (а иногда и профи), не знают как правильно делать жим лежа со штангой. Внимание уделяется абсолютно всему: от положения скамьи и ширины хвата до дыхания или страховки. Зная все тонкости выполнения, удастся быстрее добиться хороших результатов.

ВСЕ от А до Я!

Доброго времени суток. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам популярное упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге — жим штанги на горизонтальной скамье (жим лежа). Что это за упражнение, где оно используется (билдинг и лифтинг), как оно используется в билдинге и лифтинге (различия + техника выполнения), какие хваты используются в упражнении (узкий, средний, широкий и какие из них лучше, на что направленный тот или иной), расскажу вам про различные варианты жима лежа, так же расскажу про популярные ошибки, которые допускают большинство людей при выполнении жима, помимо всего этого, я расскажу вам, что лучше ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ или ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ. Это очень популярный вопрос, у большинства людей, и я дам вам правдивый ответ, без лжи и фальши. Ну и по ходу дела, обсудим ещё множество вопросов. Что ж, приступим.

Жим штанги лежа — это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, предназначенное преимущественно для проработки верхней части тела, а именно развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц. Вот см. ниже фотографии (где находятся эти мышцы и вообще про задействованные мышцы):

Задействованные мышцы при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа

В пауэрлифтинге данное упражнение используется атлетами для достижения рекордов (т.е. это соревновательное упражнение, одно из, т.е. по мимо жима там ещё становая тяга и присед), а в бодибилдинге данное упражнение используется, как уже было сказано, для накачки мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц, но ПРЕМУЩЕСТВЕННО упражнение направленно конечно же на проработку только грудных мышц (это если выполнять его в чисто культуристическом стиле, однако, большинство этого не делает, поэтому в работу включаются и ТРИЦЕПСЫ и ДЕЛЬТЫ.. и по большей части низ груди, уот так уот )), я расскажу об этом чуть позже).

Варианты (разновидности) жима штанги лежа

В бодибилдинге, существуют различные варианты жима штанги лежа, а именно:

1. Классический жим штанги лежа на горизонт.скамье
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
3. Жим штанги лежа на скамье вниз головой
4. Жим штанги в тренажере Смита на горизон./наклон скамьях
5. Жим штанги на горизонт./наклон скамьях «в касание”

Но так как тема сегодняшнего выпуска, именно жим на горизонтальной скамье его то мы и обсуждаем. Это прост, дабы вы знали (на будущее). + Я не спроста описал варианты (разновидности) жима штанги лежа. Фишка в том, что многих людей волнует вопрос: «Что лучше ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ или ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ?”

Горизонтальный жим против наклонных жимов (штанг/гантель)

Ответ следующий: Однозначно, на первом месте идут наклонные жимы!!! Это я вам гарантирую на все 100%. Фишка в том, что если вашей целью является увеличить размер груди (гипертрофия, т.е. рост груди) то вам нужно начинать с тех отделов мышц груди, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов которые позволяют вам жать больший вес. Сейчас речь идет, прежде всего о ВЕХРНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ мышц ГРУДИ. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (объем) впечатлительный внешний вид и именно эти два отдела так плохо развиваются. Понимаете?  А на практике, все наоборот. Основным упражнением рекомендуют жим штанги на горизонтальной скамье и ряды других схожих упражнений (на ровной поверхности). Многие люди даже молятся на это упражнения. А толку с него для развития (гипертрофии именно мышц груди) ПРАКТИЧЕСКИ НЕТ. Да конечно, жим на горизонтальной скамье, развивает мышцы груди (но не те отделы, что нас интересуют),оно развивает нижнюю часть груди, а нас ИНТЕРЕСУЕТ ВЕРХНЯЯ. Из-за этого на выходе большинство получает просто на просто переразвитую нижнюю часть грудных мышц, при полном отсутствии верхней части. Это печальное зрелище, поверьте на слово. К тому же если такой паренёк забросит тренировки, то нижняя часть грудных может ещё и провиснуть (окончательно угробит внешний вид груди).Посему я призываю вас начинать тренировку именно с верхней части грудных мышц, ВСЕГДА!!!!

P.s. можете прочесть основную статью: «Как накачать мышцы груди?” (очень рекомендую)

Pps. Часто слышу от знакомых, дескать, «СКОЛЬКО ЖМЕШЬ?”. .. Уверен, что многие меня сейчас поймут, ибо практически каждому поступал данный вопрос… жим лежа это такое упражнение (я даже не знаю как объяснить) массовое что ли, все тупо как бараны его выполняют и выполняют, месяц за месяцем, год за годом, в надежде получить развитые мышцы груди, а на деле дуля с маком.. а все из-за того, что развивают не то что нужно (т.е. не верх, а низ, жмут ото как попало, мосты те делают, весапонакидовали, 1, 2, 3 и все.. + в отбив и т.д. это печальное зрелище, это то, что я довольно часто вижу в своем тренажерном зале, а всем пофигу, постоянный кипишь возле это скамьи со штангой, постоянная погоня за весом, надо же понты покидать, перед девочками или хрен их знает, о чем они думают…). Я не знаю, донёс ли я до Вас, свою мысль, или нет, в кратце же повторюсь, на мой взгляд в современном бодибилдинге сложилась ситуация с переоценкой эффективности такого упражнения как жим штанги лежа на горизонтальной скамье и я не знаю, почему это упражнение считается основным для груди, хоть убейте не понимаю… и никогда не пойму!!!, посему очень надеюсь на ваше понимание, ведь я хочу помочь вам… хотя, до некоторых (баранов) все равно не дойдет. <= все это касается бодибилдинга (т.е. тех, чья цель гипертрофия мышц груди), тем, кому пофиг на гипертрофию, а важно поднять вес (пауэрлифтинг) это не относиться.

Техника выполнения жима штанги лежа

Сейчас мы будем рассматривать данное упражнение (т.е. жим штанги лежа) чисто в бодибилдерском стиле (т.е. с точки зрения культуризма), а потом слегка вокруг до около (но вы и так все поймете) рассмотрим с точки зрения пауэрлифтинга. Т.е. вы УВИДИТЕ ОСНОВНЫЕ РАЗЛИЧИЯ по технике выполнения (а они там колоссальные, т.е. очень сильная разница) и возможно наконец-то поймете, сколько ошибок вы допускаете (это то, о чем я рассказывал чуть выше и не только).

Культуристический стиль выполнения жима штанги лежа

Некоторые гуру и слушать не хотят, дескать, та что там трудного, лег и жмешь… делов то. Но, я вас уверяю друзья, это Вам на первый взгляд может так показаться, на практике же (если вы хотите правильно выполнять упражнение, с пользой, т.е. что бы нагрузить мышцы груди, а не тупо пожать вес как попало, лишь бы выжать) вам нужно знать множество технических нюансов, собственно об этом мы сейчас и поговорим.

Прежде чем ложиться и жать ото как попало ту бедную штангу, ЖИЗНЕННО ВАЖНО занять правильное положение на скамье, т.е. КОГДА ЛОЖИТЕСЬ СПИНОЙ (ВСЕМ КОРПУСОМ) НУЖНО ПОДНЯТЬ ЕЩЁ и НОГИ на лавку!!! ДАБЫ УБРАТЬ МОСТ. Мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины) вот там вот будет мост… НЕКИЙ ПРОГИБ такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах, я рекомендую ПОДНИМАТЬ НОГИ (собственно, когда вы поднимите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке) !!!  А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная), а оно нам надО? Конечно же, нет…мы ж культуристы (наша цель гипертрофия мышц, т.е. рост мышц, а не максимальное усилие, как в пауэрлифтинге) + ведь наша цель не упростить себе работу (подключая другие мышечные группы, в данном случае, трицепс и дельты), а наоборот усложнить ее (работать только грудью). Так ведь? Мы ж грудь тренируем, а не трицепсы и дельты, или ещё что-то, понимаете?

Жим штанги лежа без МОСТА (прогиба)

А вот рисунок показывающий, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА (с естественным прогибом, т.е. мостом)

В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины). ЭТО ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!!!!!!!!!!! Уберете мост, упражнение станет более изолированным (будут работать только грудные). К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем, кто раньше делал без моста), ибо возможно равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните (буквально 1-2-3 трени и все будет окай). Некоторые рекомендуют жестко зафиксировать стопы (т.е. ноги) на полу, т.е. ноги не должны как бы «елозить»когда вы делаете жим, в общем, на протяжении всего упражнения ноги (ступни) мощно вдавливаются в пол. <= Это, по сути тоже верно, однако, в этом случае появляется прогиб (внизу спины), а как мы выяснили он не желательный. Мост = это плохо, ибо благодаря ему вам становиться легче жить (жать вес), а наша задача не ослабить себе жизнь (жим), а наоборот усложнить его. В общем, это был первый технический нюанс, который вы должны уяснить раз и навсегда.

Второй технический нюанс заключается в ШИРИНЕ ХВАТА. Т.е. вы лягли на скамью (кстати, ложитесь так, что бы ваши глаза были строго вертикально вверх над грифом, т.е. вы должны лечь так, что бы гриф был расположен на уровне ваших глаз), закинули ноги (подняли их на лавку, дабы убрать мост), теперь нужно взяться правильным хватом. Здесь есть свои нюансы, о которых я сейчас вам расскажу:

• ЧЕМ УЖЕ ХВАТ = тем больше нагружается ТРИЦЕПС, но за счёт этого и АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ!!!
• ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работают грудные, но за счёт этого и АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ становиться слишком маленькой.

А чём уже амплитуда движения, тем хуже работают грудные мышцы. Т.е. чем более сокращенная амплитуда движения, тем меньше работают грудные (как бы не дополучают того, что могли бы), вот такая вот безысходность, посему именно исходя из этих правил становиться ясно, что нужно браться НЕ СЛИШКОМ УЗКО, и НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО!!! Нужно подобрать под себя ОПТИМАЛЬНУЮ ШИРИНУ ХВАТА (т.е. что бы было не слишком узко, и не слишком широко) при которой у вас с одной стороны будет достаточно большая АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, а с другой меньше будет работать ТРИЦЕПС.  Т.е. нужно что-то среднее, обычно это ширина хвата, чуть шире ширины плеч. Т.е. на грифе (олимпийском грифе) есть рубцы (вокруг грифа полоска), обычно люди берутся одинаково руками возле нее или даже чуть шире… ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!! наша цель взяться чуть уже этих рубцов, дабы было не слишком широко, но и не слишком узко. Это и есть золотая середина (нужно подобрать под себя, это лишь примерный ориентир, т.е. от тех рубцов чуть уже).

Ах да, чуть не забыл. В двух словах о хвате (кистями) за гриф. Запомните, лучше всего приучить себя выполнять жим С ЗАКРЫТЫМ ХВАТОМ!!!! Что это значит? Вот см. ниже фотографию:

Закрытый и открытый хваты в жиме штанги лежа

В первом случае (слева) = это и есть закрытый хват. Т.е. большой палец обхватывает весь гриф и гриф прочно (т.е. не сможет выскользнуть) у вас из рук и покалечить вас во время жима. Я рекомендую придерживаться именно этого хвата (т.е. закрытого)!!!

P.s. жим на ровной поверхности не делаю, но на наклонной делаю, и хват у меня не закрытый. Да это не правильно, но я тренируюсь уже не первый год, я знаю, что я делаю (раньше была травма кистей, из-за этого и приучил себя жать открытым хватом, правда он у меня не до конца открытый, большой палец все же на всяк пожарный не за грифом находиться, как показано на фото, а прижимается к грифу по ширине), но это я так к слову. И все же ребята, Вам я настоятельно не рекомендую использовать открытый хват, только закрытый, это залог вашей безопасности. Закрытый хват = правильный хват.

Следующий нюанс заключается в том, что  ВЫЖЫМАТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ НУЖНО НЕ ДО КОНЦА!!! Т.е. НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ РУКИ БЫЛИ ПРЯМЫЕ иначе нагрузка ложиться НА ТРИЦЕПС, следовательно, если нагрузка ложиться на ТРИЦЕПС, значит трицепс ворует нагрузку с грудных, а это в свою очередь означает что ваши ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕДОПОЛУЧАЮТ ДОЛЖНОЙ НАГРУЗКИ. ОНО ВАМ НАДО? Конечно же, нет. Посему ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЙТЕ ДО КОНЦА (слегка согнуты). ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!! Вот см. ниже фото:

жим штанги лежа (руки в верхней точке не распрямляются до конца)

Следующий нюанс, возможно переплетается с предыдущим, потому что предыдущий нюанс касался верхней части амплитуды движения, а этот нюанс касается нижней части. Фишка в том, что когда вы опускаете гриф вниз (к себе на грудь) вы не должны как бы ложить штангу к себе на грудь (этим самым вы делаете паузу) или делать жим в ОТБИВ (штанга как бы ударяется от ваши грудные), вы наоборот должны медленно под контролем опускать штангу вниз, к нижней части грудных (к соскам) и слегка касаться им либо что ещё лучше не касаться, т.е. оставлять 1-2 сантиметра от груди, но не больше!!! Некоторые люди делают чёрт знает что (укороченная амплитуда движения) вообще вниз не опускают, дошли до середины и все, сразу выжимают вверх. Это не правильно!!! Так делать не нужно. Нужно работать по полной амплитуде, но не ложить штангу к себе на грудь или делать в отбив.. слегка коснулись или если хотите попробовать профессиональную технику выполнения, то не касайтесь (оставляйте расстояние 1-2 сантиметра от груди). Это очень важно!!!

Дыхание при выполнении данного упражнения (т.е. жима лежа) в принципе как и в других упражнениях — как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Когда мы опускаем штангу вниз (к себе на грудь), мы делаем ВДОХ (носом набираем воздух), а когда мы ее выжимаем вверх (толкаем от груди), мы делаем ВЫДОХ (ртом).

Не вертите головой во время жима и не отрывайте затылок от скамьи!!! Пф.. часто вижу это дебильную картину в своем зале))) – в реале смешно, а на самом деле – очень опасно. Лежит парень, жмет (килограмм 50 что ли), мимо проходит девушка, а он аж с переляку головой дернул (приподнял и повернул) дабы посмотреть что там)). Не делайте так)), ибо вы можете с легкостью себе навредить (потерять равновесие, упустить штангу, получить травму спины, шеи и т.д.) опять же таки, оно вам надО? …

Так же не гонитесь за рабочими весами. Запомните раз и навсегда, величина рабочего веса имеет второстепенное значение, а первостепенное значение имеет биомеханика упражнения.

Все эти советы, помогут добиться вам идеально правильной технике выполнения жима штанги лежа. Так же все эти советы, убирание моста (прижимание ног к лавке), работа в середине амплитуды (т.е. вниз мы не бьемся об грудь, не ложим штангу и т.д. а медленно под контролем опускаем вниз и слегка касаемся грудью или даже вообще не касаемся, т.е. оставляем 1-2 см. от груди + в верхней части амплитуды мы до конца не разгибаем руки СПЕЦИАЛЬНО, дабы в работу не включались ТРИЦЕПСЫ и ДЕЛЬТЫ, мы наоборот слегка держит локти согнуты в локтях, дабы сохранялась нагрузка в грудных) за счёт всего этого ЖИМ ЛЕЖА СТАНОВИТЬСЯ МЕНЕЕ ИЗОЛИРОВАННЫМ ДВИЖЕНИЕМ, нежели раньше. Раньше оно тупо базовое (т.е. работают и ТРИЦЕПСЫ, И ДЕЛЬТЫ, и по большей части низ грудных) много чего работает, а сейчас работает преимущественно только грудные. Отсюда ВОЗНИКАЕТ ВОПРОС, зачем из базового упражнения пытаться лепить изолированное? Ответ следующий: потому что многие люди моляться на это упражнение, в плане роста мышц груди. А роста груди там и в помине нет, ибо работает что угодно кроме нее. Поэтому если вы уж так и помешаны на этом жиме лежа, дабы грудные начали расти.. нужно корректировать технику движения (то о чем я рассказывал вам выше, нужно соблюдать все технические нюансы, о которых, я вам поведал). Для тех же, кого ГРУДНЫЕ (мало волнуют), их цель общий массив (т.е. тренировка верхней части тела, ДЕЛЬТ, ТРИЦЕПСОВ и т.д.) то я рекомендую делать ОБЫЧНЫЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Сейчас я расскажу чем он отличается от того, о чем я рассказывал вам чуть выше.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье

В обычном жиме лежа (дабы работали множество мышечных групп, дельты, трицепсы и т.д.) вам нужно, по сути, выполнять все те же самые действия, ОДНАКО, некоторые технические нюансы меняются:

Во-первых, НОГИ (СТУПНИ) плотно упираются В ПОЛ (вы как бы давите ими в пол). Здесь уже не нужно поднимать ноги на лавку. Будет естественный прогиб. Вот см. ниже фото:

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА (с естественным прогибом, т.е. мостом)

Во-вторых, ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ (когда вы выжимаете вес) разгибаются до конца. За счёт этого в работу будут включаться ТРИЦЕПСЫ + ДЕЛЬТЫ. В менее изолированном жиме (то о чем я вам рассказывал) вы работаете как бы в середине амплитуды, В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ВЫ НЕ РАЗГИБАЕТЕ РУКИ (дабы не включались триц + дельты), а сейчас вы специально разгибаете.

Все остальные рекомендации точно такие же, т.е. дыхание выдох на усилии, ширина хвата (золотая середина, подбираем под себя, обычно это ширина хвата, чуть шире ширины плеч),  хват закрытый. Ну, в общем, вы сами видите что поменялось.

P.s. я уже длительное время не делал жим на горизонталке, но если когда и буду делать, то только в плане массанабора верхней части тела (трицепсы, дельты и т.д. ) т.е. классический стиль, изолированный стиль в моем случае нет смысла применять, ибо для ГРУДИ есть намного эффективнее упражнения, а именно ЖИМ ШТАНГИ и и ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАЛОКННОЙ СКАМЬЯХ (<= я уже тысячи раз говорил, что лучше этих упражнений, в плане роста грудных, нет, а многие ж бараны, молятся на жим на горизонталке, упертые ослы, что сказать то… поэтому я был вынужден рассказать все вам от А до Я.

Пауэрлифтерский жим штанги лежа

Так друзья, я рассказал вам про более ИЗОЛИРОВАННЫЙ ЖИМ ШТАГИ ЛЕЖА (в плане гирпетрофии роста грудных), рассказал и про КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА массонаборный (т.е. что бы работали и дельты, и трицепсы и чутка грудь), пора поговорить чутка и об пауэрлифтерском жиме. На самом деле, особых фишек в этом жиме я знать не знаю, потому что я не пауэрлифтер, а ближе к культуризму, но все же, в общих чертах, попытаюсь рассказать.

Для пауэрлифтинга характерен жим штанги в так называемом «мосте», т.е. атлет, располагаясь на скамье, старается максимально прогнуться в спине. Собственно, чем больше прогиб (мост), тем короче путь штанги (хотя амплитуда движения так же зависит и от хвата штанги), и тем легче выполнить сам жим. В общем, все это добро, выглядит следующим образом (см. ниже фото):

Пауэрлифтерский жим штанги лежа

При всем этом, ТАЗ ДОЛЖЕН соприкасаться с лавкой, но, ни в коем случае не опираться на нее. Для этого нужно правильно занять стартовое положение (т.е. сделать ПРОГИБ он же МОСТ), у моста две точки ОПОРЫ, первая — это НОГИ, вторая – это ПЛЕЧИ и ШЕЯ. Собственно НОГИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ подтянуты как можно ближе к проекции таза, это поможет стабилизировать все тело и добиться более эффективной работы мускулатуры, участвующей в данном упражнении. Что кас&

Жим штанги лежа широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Азбука Бодибилдинга снова на связи. Приветствуем в Новом году! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?

Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения — жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.

Поехали разбираться, что к чему.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• включение большего количества (бОльшая площадь вовлечения мышечных волокон) основных и ассистирующих мышц (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом);
• смещение акцента на внешние края грудных;
• более “глубокий”, но короткий (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом) диапазон движения;
• увеличение силы грудных;
• увеличение рабочего веса в сравнении с классическим вариантом;
• увеличение мышечной массы грудных;
• развитие ширины груди;
• формирование более контурного бюста (актуально для женщин).

Техника выполнения

Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее, сведите лопатки, слегка прогнитесь в среднем отделе поясницы до образования арки, жестко уприте ноги в пол и статически напрягите пресс. Используя широкий хват (шире ширины плеч), возьмитесь за штангу на стойках. Снимите снаряд и зафиксируйтесь в верхней точке.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз до касания середины груди. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и затем на выдохе мощно выжмите снаряд вертикально вверх, вернув планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:

• жим под углом вниз/вверх;
• лежа на полу;
• обратным хватом;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время движения сосредоточьтесь на выжимании веса исключительно за счет грудных (большой грудной) мышц;
• чтобы повысить стабильность плеч, сожмите гриф штанги настолько сильно, насколько это возможно;
• медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
• избегайте инерции – отскока штанги от груди;
• в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, чтобы дополнительно растянуть грудные;
• во время выполнения движения не перемещайте спину по скамье/не елозьте;
• сожмите ягодицы и жестко уприте ноги в пол для стабилизации таза;
• помните, если Вы имеете длинные конечности, то Ваш хват будет более широкий;
• при выходе на большие веса прибегайте к помощи страхующего партнера и применению тяжелоатлетического пояса;
• перед рабочими подходами проводите разминку дельт и, в частности, ротаторной манжеты плеча;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?

Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США, 2016) говорят следующее. При использовании атлетами в жиме штанги лежа широкого хвата величина крутящего момента в плечах в 1.5 раза выше в сравнении со стандартным хватом. Также в отчете говорится, что травмы плеча в жиме широким хватом больше связаны с применением непомерно больших весов и неправильной техникой, нежели использованием самого хвата.

Вывод: чем ближе Ваш хват к ширине плеча, тем безопаснее движение. Однако широкий хват позволяет поднимать вес на 5—7% бОльший (данные исследования «Journal of Applied Biomechanics», США, 1992), чем другие виды жимов . Его можно периодически практиковать, однако следует соблюдать два обязательных требования: 1) корректно подбирать рабочий вес и 2) работать не чаще оного раза в неделю (без использования других жимовых упражнений в этот день) и не более 2-3-х раз месяцев кряду.

Собственно, это все по сутевой части, переходим к…

Послесловие

В Новый год мы входим с технической заметкой на тему «Жим штанги лежа широким хватом». Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?

PS: а какие виды жимов используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги лежа — все варианты упражнения

Упражнение является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Рассмотрим все способы выполнения жима штанги лежа с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
• Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Не имеет значения как вы держите штангу, открытым или закрытым хватом. Главное, вы должны сохранять над ней полный контроль. Голова прижата к скамье. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Стопы упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
2. На выдохе выжмите штангу вверх.

Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего движения лопатки остаются сведенными, а поясница прогнутой. На вдохе — медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы. В данном варианте упражнения опускать штангу нужно на верх груди.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
• Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди.
2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

3. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы. Опускать штангу в этом варианте упражнения нужно на низ груди.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
• Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

При жиме штанги лежа обратным хватом, максимальная нагрузка приходится на верхнюю часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения, постоянно держите локти около корпуса.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу над собой перпендикулярно полу.

Техника выполнения:

1. На вдохе медленно опустите штангу до косания нижней части груди.
2. На выдохе верните штангу в исходное положение.