Жир сколько весит – граммы на 1 кг веса человека, чтобы похудеть, вредные и полезные источники продукты, которые следует употреблять

Сколько весит жир. Идеальный процент жира в организме

Жир не любят, от него пытаются избавиться, но без него мы не проживем. Как определить идеальный процент жира в своем организме – ответ раскрыт в статье.

Что такое процент жира в организме?

Простой ответ – количество жира в теле по сравнению со всем остальным: органами, мышцами, костями, сухожилиями, водой и т.д. Мужчины и женщины имеют разное количество жира. Опытный бодибилдер мужчина может достичь 3-4% жира, опытная женщина бодибилдер может иметь минимум 8-9% жира. Иметь привлекательный вид мужчина будет с 10% жира, в то время как женщина будет сногсшибательно выглядеть с 18-20% жира. Проблема избыточного веса у мужчин и у женщин наступает, когда процент жира перешагивает порог в 30%.

Как узнать, сколько жира нужно иметь, чтобы хорошо выглядеть?

Общепринятая схема для мужчин и женщин:

Жир имеет важное значение для выживания – защищает внутренние органы, предоставляет запасы энергии в периоды опасности. «Основной жир» – минимальное количество жира, необходимое для выживания. Меньшее количество приведет к отказу органов, опасно даже приближение к этим процентам. Культуристы достигают таких показателей исключительно для выступления на шоу. На что стоит обратить внимание при определении необходимого количества жира в своем организме?

Если вы хотите выглядеть как «качки» из тренажерных залов, ваш идеальный процент жира – группа «Спортсмены» в таблице.  Для хорошего здоровья и внешнего вида оптимальный вариант для большинства находится в группе «Фитнес».

Вы хотите выглядеть как Райан Рейнольд или Джессика Бейль в фильме «Блэйд III»? Стремитесь к процентному содержанию жира 6-8% (для мужчин) или 13-15%(для женщин). При таком проценте упадет производительность, приготовьтесь к уменьшению двигательной активности.

Для получения заветных кубиков на животе ваш идеальный процент жира составит 8-11% (мужчины) или 15-17% (женщины).

Если вы занимаетесь спортом, вы заинтересованы в высокой производительности, ваш идеальный процент будет около 15% (для мужчин) или 20% (для женщин). Профессиональные спортсмены не могут позволить себе низкий процент жира, иначе их карьера закончится.

Если вы хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя здоровым, ваш процент жира составит 18% (для мужчин) или 20-23% (для женщин). Этого количества жира будет достаточно для получения комплиментов в свой адрес. Для женщин, которые хотят забеременеть, минимальное количество жира – 15%!

Как появляется избыточный вес?

Взрослые люди набирают как мышечную массу тела, так и пополняют запасы жира при увеличении веса тела. Количество накопленного жира превышает количество набранной мышечной массы. Исключение из этого правила – бодибилдеры. Если вы набрали 10 кг, 60-80% составит жир и 20-40% – мышечная масса тела. Увеличивается не только видимая жировая прослойка, увеличиваются мышцы, кишечник, другие органы, кости, уровень воды.

Как происходит снижение веса?

При потере веса уменьшается количество воды, мышечной массы и жировых запасов. Чтобы предотвратить потерю воды, необходимо поддерживать гидратацию организма. Для лучшего обмена веществ попытайтесь сохранить максимальной количество мышечной массы тела.

Сколько сжигается жира и мышечной массы при потере веса? Специалисты определили, что в первые недели диеты потеря жировой ткани должна составить 75% от общего веса и не более 25% мышечной массы тела. В дальнейшем потеря жира должна составить около 90%.

Как правильно похудеть?

Программа похудения должна предусматривать гидратацию, сжигание жировых запасов, сохранение мышечной массы тела. Для сохранения мышечной массы проводите силовые тренировки. Сбалансированное питание включает все группы продуктов: крупы и зерновые, кисломолочные продукты, овощи и фрукты, мясо и рыба, жиры и сахара. Средняя скорость потери веса не должна превысить 4 кг в неделю. Большая потеря веса достигается за счет дегидратации, что приводит в будущем к ухудшению здоровья. Если проблема ожирения возвращается снова после попыток похудания, обратитесь к диетологу для того, чтобы подобрать правильный режим физических нагрузок и питания при избыточном весе.

Сравнение веса жира и мышц. Сколько весит жир. Как появляется избыточный вес

May 21st, 2014 , 10:00 am

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Обратите внимание не только на то, что вы едите, но и сколько вы едите. Точно так же вы можете легко упаковать на нежелательный фунт, регулярно переедая — даже небольшие суммы. Определите, сколько калорий вам нужно, основываясь на ваших целях, и придерживайтесь его. Если вы хотите сжигать жир, потеря 1 — 2 фунтов в неделю — это безопасная ставка.

Полный или тяжелоатлет?

Получите ваш сердечный ритм с ежедневным кардио, чтобы сжечь калории и ускорить потерю жира. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы взрослые получали не менее 150 минут кардио каждую неделю. Попробуйте различные упражнения, такие как бег, велосипед, фитнес-классы и машины в тренажерном зале, чтобы ваши тренировки были интересными и помогли вам избежать плато. Вы также должны смешивать его, вращаясь между длительными, стабильными тренировками и короткими, интенсивными интервальными сеансами.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Если вы хотите построить мышцы, положите розовые гантели и начните тренироваться. У женщин нет гормонов для создания больших, крепких мышц, поэтому при подъеме тяжелее, чем вы привыкли, чтобы вы не выглядели как Халк. Три-пять наборов из восьми-двенадцати повторений — это общий стандарт гипертрофии мышц. Тем не менее, это не означает, что вы не должны интегрировать высокорефлекторные, мал

Жир или Вес?

Часто такие понятия, как жир и вес, путают. Но на самом деле общего между ними не много. И это очень важно понимать, особенно тем людям, которые хотят свое тело сделать здоровым и стройным.

Начнем с определения понятий «вес».

Если говорить техническим языком, то вес показывает, насколько сильного гравитация воздействует на тело человека. Если говорить простым языком, что это цифры, которые отображаются на дисплее весов, когда человек решает взвеситься. Разумеется, большинство людей пользуются именно вторым способом, так как нет ни желания, ни острой необходимости вникать в основные принципы определения веса и природу его.

Последние годы весу тела люди придают большое значение. Постоянно мы стараемся придерживаться определенной массы тела, соблюдаем для этого диеты, занимаемся, вычисляем оптимальный вес и рисуем графики изменений собственного веса за определенный период времени. С течением времени критерии оценки нормального веса менялись, графики пересматривались, но суть остается при этом одна – придерживаться идеала.

Кстати, что же такое «избыточный вес» в современном понимании. Это вес, который превышает нормы веса человека. За основу определения веса нормального берутся определенные стандарты. Такой вес показывает, насколько много весит тело человека. Но при этом нельзя на основании данных о весе сказать, какой состав имеет тело человека. А именно – невозможно подсчитать, сколько процентов составляют отложения жира, вода, мышечная масса. А если разобраться и сопоставить соотношения веса и этих данных, то результаты могут удивлять.

Итак, мы выяснили, что, кроме веса нужно отмечать и другие параметры. К ним относятся масса костей, вода, мышечная масса и, конечно же, масса жировых отложений. Кости и мышцы относят к тканям безжировым, причем вес их обычно значительно больше. Чем вес жировой прослойки.

Что такое жир?

Жир же по своей природе бывает накапливаемый и естественный. Естественный жир очень важен для нормальной жизнедеятельности любого организма. Он содержится в сердце, печени и легких, в костном мозге и мышцах и многих других органах. Его мы не замечаем, он не мешает двигаться, не сказывается негативно на здоровье и самочувствии человека.

Жир накапливаемый уже располагается под кожей. В зависимости от обстоятельств, состояния здоровья, подвижности, способа питания и многих других факторов накапливаемый жир может увеличиваться в количестве или его количество может уменьшаться. Разумеется, это как раз тот жир, который способен доставить массу неприятностей человеку, если его много. И мы, видя это безобразие на бедрах, животе и талии интенсивно начинаем худеть, доводя свое тело и организм порой до истощения, чтобы добиться идеальной фигуры. И тут мы обычно делаем одну из самых распространенных ошибок – мы пытаемся избавиться от всего накапливаемого жира, тогда как делать этого не следует. Накапливаемый жир это хороший источник веществ питательных, в разумных количествах. Также он позволяет защитить тело человека и кости его от разнообразных травм и повреждений. Конечно, это далеко не всегда помогает, но нужно понимать, что при его отсутствии было бы все значительно хуже и мы во время небольших падений отделывались бы не синяками, а серьезными ссадинами, переломами и трещинами. Так что определенное количество жира в организме должно быть. Специалисты и в этом отношении установили определенный процент жира, который можно брать за средние показатели. Так, для мужчин 10-18% жира в организме считается нормой, а для женщин этот показатель составляет от 16 до 25%. Для женщин эти нормы выше в связи с природной необходимостью рожать детей, и наличием гормонов.

Установить, какое количество жира в организме человека можно несколькими способами. Один из самых простых способов – это определение по числу складок, благодаря которым можно определить толщину отложений жира на разных участках тела. Есть также способ взвешивания подводного, который имеет славу точного и удобного метода определения. Есть еще ряд методов, но все они считаются точными только относительно. Так что все результаты нужно понимать как приблизительные.

И жир, и вес выражаются цифрами, тогда в чем между ними разница? А разница в том, что при избыточном весе, если верить графикам нормального веса человека, можно страдать, совершенно не имея в организме избыточного жира. Причинами повышенного веса в этом случае могут быть очень тяжелые кости, большая мышечная масса (такое встречается у женщин атлетов). А может быть ситуация совершенно наоборот – при нормальном весе согласно графикам человек может иметь довольно много избыточного жира.

Это говорит о том, что ориентироваться только на показатели весов не следует – важно принимать во внимание все данные о состоянии своего здоровья и своего тела, чтобы оценить свою форму.

Главная задача — избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах

Основные моменты:

• Вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения — это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится. В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать «состав» своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько — на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй — не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Все бодибилдеры с практически полностью «обезжиренными» телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес. Вес — почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).

• Жир для нашего организма — это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).

• Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т.д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.

• Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Подытоживая:

1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать «психологию» тела и создать правильные условия

Почему нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий

Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим «ГОЛОДНЫЕ ВРЕМЕНА!!!!» и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание — он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях — это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом (на конкретном примере, с объяснениями):

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии — 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.

• Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять — это все знают.
• Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.
• Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.
• Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую — от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.
• Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.
• Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.
• Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.
• Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии — снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем — мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Дальше происходит неизбежное.

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира стало больше, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

Что делать? Два ключевых понятия — обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.

• Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма. Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он — сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.

Есть два вида физических нагрузок:

1. Аэробные (кардио). Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.
2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина — сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.

Тем, кто боится “стать как Шварценеггер“: для женщин это практически невозможно 🙂 . Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши — это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело — будете).

Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок — это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).

Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.

• Есть чаще, но маленькими порциями. Выше уже было сказано, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал “Еды достаточно! За жир можно не бороться!“ и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.

• Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов.

Есть еще и четвертый, и пятый компоненты — вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни.

Итак…

Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:

1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.

Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):

1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные и разгрузочные дни.

В конце еще раз подчеркнем:

1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго — практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.

 

Ну вот, очередной экзерсис будет напоминать мне, и мотивировать дальше — без этого никуда…

А в качестве визуальной составляющей предоставлю, как всегда, традиционные фото «до и после»…

Плотность жира, масла и воска

В таблице представлены значения плотности жиров, масла и воска при 15°С по отношению к плотности воды при 15°С. Плотность воды при 15°С составляет величину 999,1 кг/м³.

Дана плотность жиров следующих видов: бараний жир, говяжий, гусиный, дельфина, кашалота, китовый жир, кроличий, костный, конский, свиной (лярд), свиной (жировая ткань), спермацет, тресковой печени, тюлений, человеческий жир.

Представлена плотность воска следующих типов: китайский воск, обыкновенный, миритовый, японский. Минимальной плотностью, по данным таблицы обладает китайский воск, его плотность равна 809 кг/м³.

Указаны значения плотности масел, таких как: масло букового ореха, виноградных зерен, горчицы белой, черной, грецкого ореха, какао, конопляное, коровье, кукурузное, кунжутное, лавровое, льняное, маковое, миндальное, мускатное, оливковое масло, пальмовое, ореховое, персиковое, подсолнечное (растительное), рапсовое, свечного ореха, соевое, тунговое, тыквенное, хлопковое масло, стеарин хлопковый.

Плотность растительных масел при комнатной температуре изменяется в широких пределах: от 911 до 973 кг/м³. Наиболее легким является масло белой горчицы с плотностью 911 кг/м³. К растительным маслам со средней плотностью относится, например, оливковое масло — плотность оливкового масла равна 914…919 кг/м³. Наиболее плотными маслами являются касторовое масло и масло какао. Плотность этих масел может достигать 966… 973 кг/м³.

Источник:
Таблицы физических величин. Справочник. Под ред. акад. И.К. Кикоина. М.: Атомиздат, 1976. — 1008 с.

граммы на 1 кг веса человека, чтобы похудеть, вредные и полезные источники продукты, которые следует употреблять

Когда люди думают о потере веса, они считают, что жир — это их самый главный враг. Но не все жиры равны. Некоторые из них вредны, и их надо избегать, а другие полезны и необходимы для организма. Жир является важным макронутриентом, который регулирует работу гормонов, защищает внутренние органы, дает организму энергию и помогает ему лучше усваивать некоторые витамины и микроэлементы. Давайте разберемся, сколько жиров нужно в день при похудении.

Какие бывают жиры?

Существует четыре вида жира. У них очень похожая химическая структура, которая состоит из цепи атомов углерода, присоединенных к атомам водорода. То, что различает их — это длина и структура углеродной цепи, а также количество атомов водорода в ней. От этих маленьких деталей как раз и зависят физические свойства молекул этого нутриента и их влияние на организм.  Поэтому так важно знать, сколько жиров нужно в день.

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры полезны. Они представляют собой необходимый компонент любой здоровой диеты. Они не только являются главным источником энергии, но и нужны для создания клеточных мембран и защитного слоя, который изолирует нервы. Также они помогают организму всасывать важные витамины и минералы, а еще они нужны для свертывания крови, для мышечного движения и для борьбы с воспалением. Поэтому вопрос, сколько жиров для похудения необходимо организму касается именно ненасыщенных вариантов.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные — две разновидности. Авокадо, орехи, оливковое и арахисовое масло содержат в себе мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные необходимы нашему организму, и сам он их производить не может. Это значит, что получать их надо из пищи. Двумя основными видами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6. В чем их сила:

• они снижают уровни плохого холестерина;
• сокращают риск сердечного приступа и инсульта;
• кроме этого, они регулируют уровень серотонина, проще говоря, являются антидепрессантом;
• стабилизируют гормональный фон при менопаузе и ПМС.

Омега-3 содержатся в семге, макрели, сардинах, льняных семенах и каштанах. Растительные масла: подсолнечное, соевое или кукурузное — все являются источниками омега-6.

Насыщенные и транс-жиры

Это плохие парни. Насыщенные жиры содержатся в говядине, свинине, молочных продуктах, таких как цельное молоко, сливочное масло и сыр, а также в выпечке и в полуфабрикатах.

Организм сам производит насыщенный жир, поэтому он ему не нужен из внешних источников. Тогда сколько грамм такого жира можно употреблять в день при похудении?

Научные исследования показали, что диета, богатая таким жиром, поднимала уровни холестерина и даже могла вызвать блокировку артерий. Его необязательно избегать полностью, но надо пытаться сокращать количество именно такого вида в своем рационе.

Транс-жиры являются самым вредным видом, у них нет никаких полезных свойств, и даже в маленьких дозах они будут приносить только вред. Они являются искусственными, используются для повышения срока годности и часто встречаются в жареной ресторанной еде и закусках. Такой жир является побочным продуктом процесса гидрогенизации, который превращает полезные масла в твердое состояние, для того чтобы они не прогоркли.

Такие гидрогенизированные масла даже были запрещены в некоторых странах. Они поднимают уровни холестерина и вызывают воспаление, которое повышает риск таких проблем, как заболевание сердца, диабет и инсульт. И в некоторых полуфабрикатах можно найти следы таких жиров, даже если на этикетке от какого-либо продукта написано, что их в нем нет, то это не всегда означает, что это соответствует правде.

Рекомендованное ежедневное количество

Сколько жиров нужно в день? Врачи говорят, что из всех съеденных за день калорий от 25% до 35% должны приходиться на жир, что составляет 400-700 Ккал, если мы съедаем за день всего 2000 калорий. Один грамм жира «стоит» вам 9 калорий, из чего можно вывести, что в день надо съедать от 44 до 78 граммов жира.

Вспомним, сколько нужно жиров на 1 кг веса. На 1 кг веса необходимо потреблять 1 г жира, если у вас нет проблем с лишним весом. Если вы решили, что настал час Х, и пора сбросить несколько килограммов, тогда рассчитывайте на 1 кг веса потреблять лишь 0,7 г.

Сколько жира нужно человеку в день?

Рекомендованная норма в день в зависимости от количества съеденных калорий

Калории          Калории из жира           Граммы

1200                            240-420                              27-47

1500                            300-525                               33-58

1800                           360-630                               40-70

2000                           400-700                              44-78

2200                          440-770                               49-86

Из таблицы видно, сколько грамм жиров нужно в день. Рекомендуемое количество включает в себя все жиры в вашей диете, независимо от того полезны они или нет. Но лучше, если весь жир, который вы едите, является полиненасыщенным и мононенасыщенным. Специалисты говорят, что от 15 до 20 % всех съеденных за день калорий должно приходится на мононенасыщенные жиры, от 5 до 10% на полиненасыщенные, меньше 10 % на насыщенные и 0% на транс-жиры.

Сколько жиров нужно в день при похудении? От суточной нормы из таблицы уберите 30%. Это и будет ваша норма при похудении. Старайтесь урезать именно насыщенные. Например, если вы хотите съесть 100 сыра, вам придется урезать этот кусочек на 30% и съесть не 100 г, а 70 граммов.

Жир и похудение

Жиры очень богаты энергией, в них содержится вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках. Из-за этого диета с высоким их содержанием может вызвать появление лишнего веса, потому что организм запасает лишние калории, которые не сжигаются. Очень важно помнить, сколько этого нутриента мы съедаем, и в такой же степени важно знать и его тип.

Если вы хотите знать, сколько жиров нужно в день при похудении девушкам, то это примерно 25% от общего объема калорий. Высчитайте, сколько всего калорий вы потребляете, и сопоставьте необходимое количество.

Полезные количества мононенасыщенных и полиненасыщенных типов помогают худеть, так как они вызывают чувство сытости. В отличие от других видов пищи, например, углеводов, которые повышают аппетит, еда с ненасыщенным жиром его, наоборот, понижает.

Очень вкусная еда, такая как сыр, торты, печенье, мороженое, крекеры, сосиски, бекон и жареная картошка зачастую содержат насыщенные и транс-жиры. Такая пища активирует рычаги удовольствия, которые еще больше повышают аппетит, из-за чего мы съедаем больше, чем должны. Такую еду вообще следует удалить из рациона.

Итак, сколько грамм жира на 1 кг веса для похудения необходимо:

• для мужчин 0,5 г на 1 кг веса;
• для женщин 0,7 г на 1 кг веса.

Почему женский организм любит жиры?

Эта связано с детородной функцией. Природа решила, что женщина должна думать не только о себе, но и том, как выносить и выкормить потомство. А поджарый мужчина-охотник должен снабжать ее провизией. Поэтому нормальный процент жира в женском теле — 20%, а в мужском — 8-10%.

Вторая причина, по которой тучных дам на 25% больше, чем тучных мужчин – женщины эмоциональнее. Они любят заесть все: стресс, депрессию, покупку новой сумочки. Также ученые нашли, что сила воли у слабого пола уступает мужской.

Но не едят же женщины его ложкой. Согласитесь, сложно просто так съесть 20 граммовый брусок сливочного масла. Но если намазать его на свежеиспеченную пшеничную булку с хрустящей корочкой или положить на отварную свежую картошечку, посыпанную укропом, то с таким гастрономическим сопровождением мы с удовольствием съедим не только эти 20 г сливочного масла, но и все 50 г.

А что уж говорить о пирожных и пончиках с кремом. Кто устоит? Поэтому всегда держим в голове, сколько жиров в день нужно употреблять, чтобы похудеть — 0,7 г на 1 кг веса, и не одним пирожным больше.

Интересный факт: 90% женщин при выборе секс VS кусок торта выберут торт.

Правила потребления

Добавление ненасыщенных жиров во «вредную» диету не очень поможет. Это то же самое, что съесть два гамбургера, две порции френч фрайз и запить диетической колой. Вместо этого, рекомендуется заменить все вредные продукты в своей диете на полезные.

Некоторые способы сделать это: замените сливочное масло и другие твердые виды оливковым маслом, а печенье и конфеты замените орехами и сухофруктами. Конечно, много их есть не надо, ведь они тоже богаты калориями. Например, 30 грамм орехов содержат 160-200 калорий.

Врачи также рекомендуют добавлять в салаты и бутерброды авокадо. В 100 г авокадо содержится 160 калорий.

Специалисты рекомендуют устранять из своей диеты вредные жиры, например, свинину пытаемся заменить постной говядиной, курицей и рыбой, удаляем кожу с птицы перед приготовлением и готовим мясо на гриле, чтобы весь лишний жир растаял и стек. Также можно заменить сыр и масло на травы, специи и соки.

Теперь вы знаете, сколько грамм жиров нужно в день, чтобы похудеть и какой его вид нужно минимизировать.

Итак, хотя сама тема, сколько жира мне нужно съесть, чтобы потерять жир звучит интересно, полезные варианты этого нутриента действительно помогают похудеть. Помните, что далеко не весь жир является вашим злейшим врагом, а полезный, наоборот, ваш лучший друг.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Мышцы и жир – сколько мы весим?

Когда мы говорим о большом весе, все чаще осуждаем наличие лишних килограммов и запасы жира. Да, от процента содержания жира в теле размер зависит во многом, но все же, нет точных показателей нормального веса, так как на размер и вес влияют еще и мышцы. Они тоже имеют вес.

Обычно, специалисты для определения избытка веса учитывают не вес по факту, а процент жира в теле человека. Чем выше этот процент, тем больше будет угроза осложнений в здоровье. Определить этот процент можно только с использованием специального прибора или продуманных весов, которые есть обычно в кабинетах диетологов. Найти такие весы можно и в фитнес-клубах. Они показывают процент жира, мышц и воды, которые содержатся в организме и все три показателя в общем будут составлять 100%. Так как процент воды обычно в организме человека не меняется (по крайней мере так должно быть), могут произойти изменения процентного соотношения мыщц и жира. Стоит ли напоминать, что чем больше перевес в сторону мышц, тем лучше для здоровья человека.

Что тяжелее?

Отмечено, что у мышечной ткани удельный вес в три раза превышает вес ткани жировой. Давно отмечены показатели идеального процента жировой и мышечной массы для женщин и мужчин. Значения меняются в зависимости от возраста.

Так, для женщин в возрасте до 20 лет нормальным показателем количества жира считают 14-21%, а вот уже от 20 до 50 лет женщинам допустимо иметь массу жира от 17 до 27%. После тридцати нормой считается процент 20-3о.

Что касается мужчин, то для них нормы несколько ниже. В возрасте до 20 лет масса жира может иметь значение 9-15%, а в возрасте от 20 до 50 лет нормой считают показатели 14-21%. После 50 лет, как и для женщин, нормы повышаются, и значение жира может достигать 19-23%.

Кстати, если процент жира выше это, понятно, говорит об ожирении, но и более низкие значения далеко не всегда хорошо для здоровья человека. Для человека жир необходим, ведь он помогает защитить внутренние органы. А в холодную погоду жир все же выполняет функцию обогрева.

Так что женщинам лучше не перегибать палку в избавлении от жира, чтобы не допустить показателя менее 12%. При более низких значениях отмечаются разнообразные проблемы, в том числе часто прекращается менструальный цикл. Мужчинам необходимо для нормального самочувствия и здоровья не менее 5%.

Как превратить жир в мышцы?

Жир превратить в мышцы нельзя, так как чтобы сократить его количество, жировые отложения необходимо сжигать. Мышечная масса, наоборот, наращивается. Так что два данных процесса совершенно не совместимы. Но если вы тренируетесь, выполняете силовые упражнения, то жир постепенно уходит, а одновременно с этим нарастает мышечная масса. Это происходит за счет того, что увеличивается сила физическая, прибавляется энергия, заметно улучшается конфигурация мышц и повышается обмен веществ. Прекрасный результат активных тренировок это улучшение фигуры и веса, уменьшение проявлений целлюлита и сокращение риска заболеваний, которые связаны с ожирением или переизбытком веса.

А вот высокий процент жира очень вреден для организма человека, Он может привести к тому, что сокращается приток энергии и замедляется обмен веществ, тело становится заметно боле вялым и возрастает риск развития диабета и некоторых других малоприятных заболеваний.

Но, в любом случае, использовать процент жира для определения размера человека неразумно. Есть женщины с низким процентом содержания жира, но с широкими бедрами от природы и недостаточно выраженной талией. Разумеется, размер одежды в таком случае не может быть слишком маленьким, даже если вес кажется небольшим. Или же с процентом жира больше нормы люди вполне себе неплохо выглядят – не могут похвастаться модельной внешностью, но и ожирение им ставить сложно. Так что показатель процента жира в организме может быть показателем, но это далеко не единственный ориентир.