Как быстро девушке накачать руки – Как сделать руки сильнее девушке в домашних. Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях.

Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями

Стройность — это прекрасно. Но гораздо лучше стройной фигуры выглядит подтянутая. Причем достигается это не только упражнениями для пресса или ягодиц. Остальные мышцы тоже нуждаются в тренировках, и прежде всего — мышцы рук. С возрастом они начинают провисать и очень быстро теряют форму. В результате — дряблые руки, которые с головой выдают возраст женщины, какой бы стройной она ни была. Вместе с тем девушке не обязательно заниматься наращиванием мышечной массы, как это делают бодибилдеры, достаточно держать себя в тонусе.

Что понадобится для упражнений?

Если по каким-либо причинам ходить в зал нет возможности, не надо отчаиваться. Ответ на вопрос, как накачать девушке руки без спортзала, лежит на поверхности. Всего можно добиться и дома. Тем более что квартира — уникальное место, где при желании можно найти все необходимые снаряды для тренировки. Нету гантелей? Зато есть бутылки с водой.

Нету тренажера для пресса и рук? Зато есть стул! Самое главное — это желание и сила воли. Ниже мы расскажем, как накачать девушке руки.

И если с желанием все более-менее понятно, то недостаток силы воли может стать серьезной проблемой на пути к достижению красивой формы рук. Итак, для выполнения ниже приведенного комплекса упражнений вам понадобятся:

• коврик;
• гантели или любое утяжеление, хотя бы бутылки с водой;
• перекладина;
• стул;
• пол.

Большинство из вышеперечисленного можно без труда отыскать в любой квартире, поэтому заниматься дома не только можно, но и нужно.

Как накачать девушке руки и остаться при этом женственной?

Главное правило — тренироваться часто и понемногу. Регулярность занятий — непременное условие формирования красивых, но не перекачанных мышц. Немаловажную роль играют и нагрузки. Тяжелые гантели лучше оставить для сильного пола, заменив их на легкие весом до 1,5 кг. Для тех, кто не знает, как накачать руки девушке, оптимальным заменителем тренажеров могут стать бутылки с водой. Они прекрасно выполнят роль гантелей и сохранят семейный бюджет. Но об этом чуть позже. Есть множество других, не менее эффективных упражнений, которые ответят на вопрос, как красиво накачать руки девушке.

Упражнение 1. Классические отжимания

Это упражнение прорабатывает не только руки, но и другие группы мышц. В частности, отличная нагрузка идет на мышцы брюшного пресса и спины. Помимо этого, тренируются грудные мышцы, которые помогают сохранить красивую форму бюста.

Итак, исходное положение — упор лежа, ноги на носках, руки на ширине плеч. Тело опускается вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола. Другой вариант — не касаться земли, увеличивая таким образом статическую нагрузку. Иногда можно встретить рекомендации по выполнению «женских» отжиманий. В этом случае ноги не стоят на носках, а скрещены и упор приходится на колени, а значит, нагрузка на руки меньше. Естественно, это не подходит для тех, кто хочет узнать, как быстро накачать руки девушке.

Упражнение 2. Провалы, или обратные отжимания

Исходное положение — сидя на скамейке или на стуле. Руки на ширине плеч и упираются в сиденье, а ноги — вытянуты и едва касаются пятками пола. Надо согнуть руки, пока локти не окажутся параллельны полу и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять 10-15 подходов. С этим упражнением надо быть осторожным, так как есть шанс растяжения мышц.

Упражнение 3. Разгибание рук с гантелями

Как накачать руки гантелями девушке и избежать наращивания мышечной массы? Ответ лежит на поверхности — надо взять небольшие гантели. Но часто в погоне за быстрым результатом девушки стараются дать мышцам как можно большую нагрузку. Однако к тренировкам надо подходить с умом.

Итак, рассмотрим первое упражнение с гантелями. Возьмите их в руки и поднимите параллельно полу. Теперь на вдохе поднимите над головой, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Делать 10-12 подходов.

Упражнение 4. Проработка бицепса

Не стоит пугаться названия данного упражнения, так как мышцы у девушек растут очень и очень неохотно, и перекачаться практически невозможно. Исходное положение для упражнения — стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руку с гантелей до уровня груди, а затем прижать ее к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался параллельным земле. Опустить руку, одновременно поднимая другую и повторяя упражнение. Делать по 10-12 подходов.

Упражнение 5. Подтягивание обратным хватом

Думая над тем, как накачать руки девушке, нельзя забывать о подтягиваниях. Это не штанга, поэтому вреда фигуре не принесет. Более того, вис, как и подтягивания, — один из нормативов, который дети сдают в школе до 11-го класса включительно. Выполняя это простейшее упражнение, вы прилагаете усилия, чтобы руки согнуть. В это время происходит тренировка трицепса, а это, как известно, одна из самых проблемных зон. Именно эти мышцы с возрастом начинают отвисать.

Упражнение 6. Вис на перекладине

Начиная приводить в форму руки, многие ошибочно полагают, что чем больше будет нагрузка на бицепс, тем лучше. Но это не ответ на вопрос, как накачать мышцы рук девушке или парню. Бицепс — всего лишь одна из многих мышц. Трицепс заслуживает гораздо большего внимания. Для его проработки используется простой вис на перекладине. Это как раз тот случай, когда чем больше висишь, тем лучше.

Упражнение 7. Проработка плечевого сустава и связок

Плечо — место, наиболее уязвимое и травмоопасное. К тому же ему никогда не уделяется должного внимания во время тренировок. Между тем именно красивая линия плеча позволит носить открытые платья и соблазнительные майки. Проще всего проработать эту часть мышц с помощью гантелей или другого отягощения.

Для этого надо чуть согнуть ноги и наклонить корпус так, чтобы он был параллельно полу. На вдохе руки опускаются вниз, параллельно ногам, а на выдохе — заводятся за спину. В таком положении рекомендуется задержаться 5-10 секунд, чтобы мышцы получили необходимую статическую нагрузку.

Меры предосторожности для тех, кто интересуется, как накачать руки гантелями девушке

Слабый пол часто грешит тем, что впадает в крайности. Поэтому любое занятие фитнесом, особенно дома, может закончиться на больничной койке. Для того чтобы этого не случилось, самое главное — постепенно наращивать нагрузку, а в случае с гантелями — не разгибать руку полностью, чтобы не пострадал локтевой сустав. Приведенный комплекс упражнений — далеко не полный ответ на вопрос, как накачать девушке руки. Лучше всего подбирать программу индивидуально с хорошим тренером.

Как накачать руки девушке?

В данном вопросе стратегия тренировок полностью определяется личными ориентирами красоты. Для спортсменки, которая выступает на конкурсах по бодифитнесу, принципы тренинга будут такими же, как у мужчин ㅡ в плане мускулатуры анатомия у нас идентична. Но большинство женщин, все-таки, стремится к силуэту точеной статуэтки с легкими контурами мышц. Так что придется рассмотреть оба случая.

Для начала приведем ориентировочный тренировочный комплекс с акцентом на руки. Он подходит: как и мужчинам, так и девушкам, которых не пугает перспектива “перекачать верх”. Возможно, вас удивит в нем большое количество упражнений, где руки не задействованы никоим образом ㅡ гиперэкстензии, к примеру. На то есть две причины.

Первая ㅡ в том, что перед вами полноценный тренировочный план, куда уже не нужно добавлять “дежурные” упражнения, к примеру, на пресс. Трудно представить себе девушку, которую объем бицепса волнует больше, чем все остальное тело. Во-вторых, если мы хотим что-то “накачать”, то подразумеваем общий набор массы. Мужчине, чтобы “нарастить” 1 см бицепса, приходится набирать до 4-5 кг мышечной массы равномерно по всему телу. Женщине добиться таких результатов еще труднее из-за особенностей физиологии (низкий уровень тестостерона, основного гормона, ответственного за сгонку жира и рост мышц), но средства будут точно такими же. Это ㅡ массонаборная диета и сплит-тренировки с раздельным режимом упражнений.

День 1 (тяжелый, до и после обязателен день отдыха).

1. Скручивания на скамье под уклоном или на римском стуле (10-15х3).
2. Отжимания от брусьев с прижатыми локтями (6-10х4). Можно заменить на отжимания от лавки сзади или от пола узким хватом.
3. Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим лежа со штангой (10-15х4).
4. Тяга к груди вертикального блока обратным хватом (10х3). Если можете подтягиваться — то обратным хватом вместо тяги (8-10х3).
5. Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-15х4).
6. Разгибания с вертикального блока (10-15х3).
7. Сгибания с гантелей с колена сидя (10-15х3).
8. Сгибания кистей со штангой (10-15х3).
9. Разгибания кистей со штангой (10-15х3).

День 2.

1. Гиперэкстензии (10-15х3).
2. Тяга становая со штангой (4-8х4).
3. Жим штанги стоя от груди (7-10х3).
4. Протяжка с гантелями или штангой стоя (10-15х3). Можно делать махи в кроссовере.
5. Махи в наклоне гантелями в стороны (10-15х3). Или махи с нижнего блока в стороны.
6. Жим штанги стоя из-за головы (8х3).
7. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (8-10х3). Можно заменить на тягу Т-образного грифа.

День 3.

1. Подъём ног в висе (10-20х3). Также можно выполнять упражнение в упоре или заменить на любые другие упражнения для пресса.
2. Приседания со штангой за спиной (8х3). Как альтернатива — приседать в ГАКК тренажере.
3. Жим гантелями под 30° (8-12х4).
4. Сгибания ног в тренажёре (10-15х3).
5. Пуловер лежа блином или с гантелей (10-15х3). Можно заменить на тягу с вертикального блока на прямых руках.

При этом нужна типичная массонаборная диета, так как накачать руки девушке без достаточного количества белка (15 г на 10 кг собственного веса) невозможно вовсе. Основные принципы питания ㅡ не должно быть интервала больше 3-4 часов между приемами пищи; порции небольшие, но концентрированные по калориям, жиров и быстрых углеводов по минимуму, сразу после тренировки ㅡ протеин или протеиносодержащая еда, без жиров и кофеина. Последний препятствует пополнению запасов гликогена в мышцах, так что кофе ㅡ не раньше чем через 2 часа после протеина. Из спортпита до тренировки уместны предтреники, креатин; гейнеры ㅡ при дефиците массы (не только мышечной, а вообще любой). Анаболические стероиды, как и политические взгляды ㅡ личное дело каждого. Раз уж зашел такой разговор, то для женщин наименее рискованными считаются анавар, примоболан, оксиметолон, болденон.

Все вышенаписанное подойдет для применения единицами, и то ㅡ с некоторыми оговорками. По большому счету, это ответ на вопрос: как накачать руки девушке, если быть девушкой надоело. Если же у вас просто незначительно отстает верхняя часть тела при регулярных тренировках, ㅡ разговор будет совсем иной.

Обычно у женщин нижняя часть тела более отзывчива на тренировки, чем “верх”. Это вполне естественно; и для создания утонченного пропорционального тела бывает достаточно просто перевести все упражнения для ног и ягодиц в многоповторный режим по круговому методу. Бицепсы и трицепсы, соответственно, можно накачать до нужного объема с большими весами и меньшим количеством подходов.

Если вы новенькая в спортзале, или занимаетесь давно и в целом довольны своим телом, то для укрепления мышц верхней части тела вообще не обязательно накачивать их специально. Имеется ввиду ㅡ целенаправленно качать их с помощью изолирующих упражнений. Во всех жимах и отжиманиях трицепс будет в достаточной мере задействован косвенно. В подтягиваниях и тягах точно так же будет задействован бицепс.

Если упражнения такого плана не приводят к желаемому результату ㅡ то это повод скорее пересмотреть питание, количество повторений и подходов, режим отдыха после тренировки. Добавлять изолирующие упражнения, например, подъем гантели на бицепс или разгибания на блочном тренажере стоит только тогда, когда предыдущее условие выполняется на 100%.

Как накачать руки девушке?

Большинство девушек огромное внимание уделяют своему телу. Ведь хочется быть красивой, чтоб тело было подтянутым и стройным. Часто проблемной зоной для многих стают слабые и не совсем подтянутые мышцы руки, которые заставляют отказываться от нарядов с открытым верхом. К таким людям отношусь и я. Именно по причине того, что мне надоело стесняться своих неспортивных плеч я решила узнать как быстро накачать руки девушке и, причем, без посещения тренажерного зала. Оказывается, дома также реально привести свои руки в хорошую форму. Итак, я нашла следующие эффективные упражнения, чтобы накачать руки:

1. Отжимание. Если вы не знаете как накачать руки дома, тогда именно такое упражнение поможет вам подтянуть мышцы и придать им красивую форму. Отжиматься можно от пола, от края дивана или, для неподготовленных девушек, с колен. Для этого следует стать на четвереньки, а руки поставить перед собой немного их разведя и несколько раз отжаться. После нескольких тренировок можно усложнить задание и отжиматься из «планки». При этом очень важно делать упражнение медленно и держа все мышцы в полном напряжении. Стоит сказать, что при выполнении отжимания руки можно ставить либо шире плеч, либо на их уровне, а руки при этом должны быть повернуты внутрь и смотреть друг на друга. Для прокачивания трицепса руки ставить на ширине плеч, а кисти параллельно. При выполнении упражнения локти должны сгибаться не в стороны, а вниз и упираться вам в туловище. Это отжимание считается наиболее сложным, но весьма эффективным. Отжиматься следует до тех пор, пока есть силы, но помните, что с каждым разом следует увеличивать число повторений.

2. Провалы. Довольно хорошее упражнение, направленное на тренировку трицепса. Нужно сесть на край стула, ладони на ширине плеч, пальцами крепко обхватить края. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой, а пятки плотно прижаты к полу. Затем следует выдвинуть ягодицы перед стулом и медленно опуститься вниз. Как только плечи станут параллельно полу, следует с усилие вернуться в исходное положение. Начинать это упражнение следует с 10 раз, а затем увеличивать повторения. Следите за тем, чтобы мышцы были напряжены, а движения медленные. Именно это позволит хорошо прорабатывать трицепсы.

3. Разведение рук с гантелями. Для тех, кого интересует вопрос как правильно накачать руки могу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Конечно, вы можете использовать вес своего тела или, например, заменить их пластиковыми бутылками, но лучше и правильней всего приобрести гантели. При этом вес их может быть не очень большой. Будет достаточно 1,5 – 2,5 кг, не более. Для выполнения следующего упражнения следует поставить ноги на ширине плеч, наклонить корпус вперед до угла 90* и разводить руки в стороны. При этом локти следует согнуть, спина напряжена, а при разведении руки должны быть параллельно полу. Для начала можно сделать не более 10 повторений.

4. Подъем гантелей перед собой. Нужно стать прямо, ноги на ширине плеч. Подъем рук с гантелями перед собой необходимо делать медленно и напрягая все мышцы. При этом руки могут быть повернуты кистями к полу или по направлению друг к другу. Лучше всего делать это попеременно, тогда вы сможете прокачать все мышцы.

5. Разгибание руки с гантелей. Для этого упражнения, если вы занимаетесь в домашних условиях, можно сесть возле стола и поставить локоть на его поверхность. Затем следует медленно разогнуть руку, но не касаться поверхности стола гантелей. Мышцы должны быть очень напряжены. Для увеличения нагрузки можно задержаться на несколько секунд в положении максимального разгибания, а затем вернуться в исходное положение.

6. Французские сгибания. Необходимо сесть на стул и, взяв гантель двумя руками, завести ее сверху за голову. Затем опускать ее и поднимать вдоль спины примерно 20-25 раз. В дальнейшем число повторений можно увеличить. Это упражнение поможет избавиться от дряблой кожи под мышками и внизу рук.

Могу сказать сразу, если кто-то думает, что упражнения легкие и легко выполнимые, то он ошибается. Если делать все правильно, то руки довольно сильно болят на первых порах, особенно у плохо тренированных людей. Но поверьте, это того стоит и ваши плечи и мышцы будут вас радовать своей рельефностью и подтянутостью. При этом, если нет дома гантелей, тогда их можно заменить на обычные пластиковые бутылки с водой, хотя они будут менее удобны для тренировок.

Как правильно накачать руки девушке: упражнения + видео

Регулярные силовые тренировки отлично повышают самооценку, силу и тонус мышц, укрепляют иммунную систему, снижают риск развития диабета и помогают бороться с процессами старения.

Но многие женщины стараются их избегать, потому что либо не знают, как правильно использовать спортивное оборудование, либо боятся «накачаться». Поспешим успокоить – так как женщины имеют иную гормональную картину, это не позволяет им построить громоздкие «мужские» мышцы.

Для каждой женщины красивые и подтянутые руки имеют большое значение, помогая повышать уверенность в себе. И чтобы правильно накачать руки девушке, необходимо использовать меньший вес и большее количество повторений.

В этой статье мы рассмотрим несколько простых упражнений, в качестве нагрузки которых используются гантели или собственный вес. Итак, начнем!

Как же правильно накачать руки девушке?

Обратные отжимания

Данное упражнение ориентировано на трицепсы – мышцы, которые расположены на обратной стороне плеча (часть руки между локтем и плечевым суставом) и к тому же позволит вам похудеть в руках.

Для его выполнения займите классическую для отжиманий позицию, затем опускайте туловище до тех пор, пока ваша грудь практически не коснется поверхности пола, после чего усилием мышц вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 10 – 12 раз. Во время движения держите напряженными мышцы брюшного пресса, а спину прямой.

Если для вас тяжело даются классические отжимания, вы можете немного сократить нагрузку, опираясь не на стопы, а на колени.

Провалы

Еще одно хорошее упражнение на трицепсы. Для его выполнения сядьте на скамью, расположите ладони на ширине плеч и обхватите скамью пальцами снизу, ноги вытяните перед собой, касаясь пятками пола.

Немного выдвинув ягодицы вперед перед скамьей, опускайтесь вниз, сгибая локти. После того, как плечи станут параллельны полу, усилием мышц рук вернитесь в исходное положение и повторите 10 – 12 раз.

Наглядные примеры в статье: «Упражнения для рук. Видео».

Разгибание рук в наклоне

Следующее упражнение выполняется из положения стоя с гантелями – ноги на ширине плеч, тело наклонено вперед, руки подняты таким образом, чтобы ваши плечи были параллельны полу, а предплечья свисали вниз.

Из такого положения тела поднимите обе гантели за счет усилия мышц-разгибателей рук. Задержитесь на мгновение в наивысшей точке, а затем опустите гантели и повторите еще 10 – 12 раз. Во время движения рук держите локти плотно прижатыми к телу.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Упражнение направлено на работу бицепсов – мышц, расположенных на передней части плеча и поможет вам убрать лишний жир с рук.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно поднимите левую гантель вверх, дополнительно сжимая бицепс. Ваша ладонь должна быть обращена к груди в наивысшей точке. Затем медленно опустите левую руку, одновременно поднимая правую руку таким же образом.

Продолжайте чередовать подъемы рук, пока не сделаете по 10 – 12 повторений. Во время движения рук держите локти плотно прижатыми к телу.

Жимы сидя

В большинстве спортивных залов есть специализированные тренажеры для проработки передних, боковых и верхних долей дельтовидных мышц. Но вы также можете выполнять подобные упражнения с помощью свободных отягощений.

Для этого сядьте на скамью, спина прямая, в руках по гантели, локти на уровне плеч. Усилием мышц рук, толкайте гантели вверх до того момента, пока не выпрямите руки, затем, медленно опустите вес обратно и повторите 10 – 12 раз.

Видео, как подкачать руки в домашних условиях