Как держать равновесие стоя на руках – обучение, простые и сложные варианты для начинающих и продвинутых спортсменов, способы выполнения упражнения с поддержкой и без, рекомендации по безопасности

Программа тренировки стойки на руках с нуля до уверенного удержания всего за 4 недели. Автор программы — Александр 1drag1 Прохоров, а это значит, что она реально работает и проверена на нём самом!

Поставьте руки чуть шире плеч или на уровне, в зависимости как вам удобней. Кисти поставьте так, чтобы пальцы были направленны вперёд и разведите их как можно шире (это поможет балансу).

Неторопливо отклонитесь вперёд, одновременно с этим немного сгибая руки. Доводите градус в руках не больше 90, иначе потом будет тяжелее стоять, и поставьте колени на локти. По-началу может немного быть больно.

Попробуйте сбалансировать в таком положение в течение 30 сек.

Упражнение №1: Попытки стойки без опоры

Сделайте 10-20 подходов попыток стойки на руках без стены, ноги вместе. Подход считается только в том случае,если вы смогли зафиксировать себя хотя бы на секунд 5.

Руки поставьте на ширине плеч или чуть-чуть шире, поставьте кисти на пол, растопырив свои пальцы, они должны быть направлены строго вперёд. Не должно быть такого, чтобы одна кисть была направлена вперёд, а другая смотрела в сторону — это очень грубая ошибка, так что следите за этим.

После этого небольшим махом ноги попробуйте довести себя до стойки. Если вас ведёт сильно вперёд, и вы больше не контролируете стойку, ничего не придумывайте, просто сделайте шаг своей ведущей рукой и спускайтесь вниз. Не нужно ходить в поиске баланса, так как ваша задача стоять в стойке на руках,а не ходить.

Когда вас тянет вперёд, кистями (подушечками пальцев) вдавливайте вниз и ноги попробуйте уводить назад (в сторону вашего живота). Если вас тянет назад, то переводите баланс на нижнюю часть кистей, а ноги уводите чуть чуть вперёд (в сторону спины). Это немного тяжело объяснить, но со временем вы поймете о чём я.

Старайтесь простоять максимальное время за подход.

Упражнение №2: Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Это упражнение не даст вам баланса, но оно даст вам силу в руках, которая необходима для качественной стойки. Расположение рук — чуть шире ширины плеч. Ваша задача касаться лбом или макушкой пола в каждом повторении.

Есть два варианта отжиманий:

1. Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами вместе (вы касаетесь стену лишь пятками ног). Расстояние от стены должно быть равно длине вашей стопы. В этом случае отжиматься чуть проще, но может сильно искривляться поясница, что может привести к неприятным ощущениям в ней.

2. Отжимания в стойке на руках с согнутыми ногами (упираясь пятками в стену). Расстояние от стены тоже самое (длина вашей стопы). Такие отжимания чуть-чуть тяжелей, но их считают самыми правильными, а также они выключат фазу поясницы и вам будет куда приятней отжиматься в ней (по ощущениям в спине).

Цель: Довести хотя бы до 10 отжиманий в стойке на руках (касаясь лбом или макушкой пола,не важно какое положение ног). Знайте, это упражнение не научит вас стойке на руках, но даст вам необходимую силу, чтобы вы могли чувствовать себя гораздо уверенней в ней.

Упражнение №3: Стойка у стены спиной к ней

Выполните 5-10 подходов. Много времени не уделяйте этому упражнению, вся его суть в том чтобы немного прочувствовать стойку, привыкнуть быть в данном положение и дать немного силы вашим кистям.

Касаясь стены только лишь пятками и выдавливая своими кистями (как бы давя ими вниз) оттолкните свои ноги от стены. Главное — держите пресс всегда напряженным, а также вытяните свои плечи максимально вверх. Если вы не понимаете как это сделать, то встаньте на ноги, поднимите свои руки и потянитесь руками вверх. Вы заметите, что ваши плечи ушли вверх, тоже самое вам надо сделать во время стойки.

Цель: когда вы сможете спокойно балансировать по 10-15 секунд в подходе, можете забыть про данное упражнение.

Упражнение №4: Стойка у стены животом к ней

Выполните 5-10 подходов. Это самое эффективное (по мнению 1drag1) упражнение для стойки на руках у стены. Оно поможет убрать вам прогиб, сильно наработает вам технику, поможет наработать баланс и укрепить ваши кисти.

Здесь всё нужно делать также как вы будете делать в стойке на руках без стены. Попытайтесь встать достаточно близко к стене, почти в плотную, руки чуть шире плеч или на ширине плеч, пальцы нужно максимально растопырить. Можете их немного согнуть, будто кончиками пальцев вцепляетесь в пол (именно подушками верхних фаланг). Вы балансируете пальцами и когда вас тянет вперёд вдавливайте ими в пол вниз.

Вытягивайте плечи вверх, напрягайте пресс. Тяните своими носками вверх (как бы вытягивая себя в одну струнку). Это поможет быть как можно ровнее и прочувствовать баланс.

Если почувствуете, что стоять достаточно просто когда смотрите в пол, то попробуйте посмотреть на стену, так будет немного трудней.

Каждый подход должен быть на максимум.

Вначале может быть страшно, когда вас сильно тянет вперёд, не бойтесь и просто делайте шаг ведущей рукой и спускайтесь вниз.

Цель: Минимум в сумме простоять 2 минуты за всё количество подходов с правильной техникой. Делайте это упражнение каждый день и ваша стойка будет очень быстро набирать обороты и прогрессировать.

Упражнение №5: Попытки стойки без опоры

Всё тоже самое что и в первом упражнение. Старайтесь простоять максимальное время.

Заключение

Уделяйте время тренировкам попытки стойки на руках без опоры каждый день. Чем больше, тем лучше! Также старайтесь каждый день выполнять 4-ое упражнение, потому что оно максимально сильно отвечают за вашу стойку на руках. Если чувствуете, что устали, то дайте отдых день или больше, по своему самочувствию.

Главное помните, что стойка на руках — это дело практики и чем больше у вас будет именно попыток стойки на руках, тем быстрее вы научитесь ей.

Удачных тренировок

Как научиться держать равновесие | Журнал Домашний очаг

Каждый третий взрослый старше 65 лет ежегодно получает травму после падения. Если стараться не падать, можно прожить дольше. Каждая пятая женщина остается в инвалидной коляске после перелома бедра, а еще столько же умирают в течение года после травмы. Проблемы с сердцем, связанные с переломом бедра, как раз и приводят к печальной статистике смертности.

Многие не обращают внимания на ухудшение координации, а работать над ней нужно даже тем, кто постоянно занимается спортом. Увы, «заработать» координацию раз и навсегда не получится. Эти упражнения стоит выполнять регулярно, особенно в зимний период, когда вероятность падения выше всего.

1. Стойка на одной ноге

Ее можно тренировать, когда моете посуду или готовите, а можно и просто так. Когда научитесь удерживать равновесие по 30 секунд на каждой ноге, встаньте на менее твердую и ровную поверхность, например на диванную подушку. Чтобы перейти еще на один уровень вверх, закройте глаза.

2. Ходите на тайчи или йогу

Многие упражнения восточной гимнастики направлены на улучшение равновесия. Исследование с участием более 4000 человек показало, что те, кто практикует тайчи, падают реже тех, кто занимается упражнениями на растяжку. Поможет и йога: женщины старше 65 лет, которые ходили на йогу дважды в неделю в течение двух месяцев, улучшили подвижность коленей и смогли ходить более уверенно.

3. Наступайте с пятки на носок

Это тоже улучшает равновесие, поскольку ходить так анатомически правильно.

4. Делайте приседания

Натренированные ноги повышают вероятность того, что вы не упадете. Чтобы накачать мышцы, достаточно делать легкие приседания, как будто садитесь на стул.

5. Больше спите

Не менее семи часов в день. Нехватка сна уменьшает способность к концентрации, что может привести к падению. Те, кто спит от 5 до 7 часов, на 40% чаще рискуют упасть.

Хорошо ли вы держите равновесие?

Вот два теста, которые помогут проверить баланс.

1. На обеих ногах

Встаньте ровно, поставьте ноги вместе так, чтобы колени соприкасались, скрестите руки на груди, закройте глаза. Если простоите минуту, молодец! Теперь поставьте одну ногу перед другой — так нужно простоять 38 секунд.

2. На одной ноге

Поднимите одну ногу таким образом, чтобы она не касалась опорной ноги. Попробуйте с открытыми и закрытыми глазами, должно получиться не менее 29 и 21 секунды. Для людей старше 60 лет — 22 и 10 секунд.

Источник

2 простых упражнения между делом :: «ЖИВИ!»

Проверить, насколько хорошо у вас развито чувство баланса, очень просто. Встаньте рядом с твердой поверхностью, например, столом или спинкой стула. Держите руки над этой опорой на случай, если она понадобится. Закройте глаза и поднимите одну ногу. Сохраняйте равновесие, стоя на одной ноге. Вслух считайте, сколько секунд удалось простоять. «Чем быстрее вы «упали», тем «старше» с «вестибулярной» точки зрения, — говорит Вонда Райт, инструктор по фитнесу и соавтор бестселлера «Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте». — Если вы простояли более 22 секунд, то у вас равновесие как 20-летнего, если 15 секунд — как у 30-летнего; 7,2 секунды — как у 40-летнего; 3,7 секунды — как у 50-летнего. Если вы сразу же свалились, с точки зрения баланса вам 60 лет». Не расстраивайтесь, если результаты теста далеки от идеальных. Существует много способов тренировать равновесие. Разучите, например, пару простых упражнений: «Аист» и подъемы на пальцах ног. Их можно выполнять где угодно — у раковины, пока моете посуду, у рабочего стола, пока говорите по телефону, или в ванной, пока чистите зубы. 

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно включить в работу мышцы кора. Встаньте, положив руки на бедра, и напрягите мышцы пресса. 

«Аист»

* Немного расставьте ноги и поднимите левую ногу, руки по бокам, плечи расслабьте.

* Попытайтесь сохранить равновесие на 30 секунд. Повторите 2 раза, между повторами отдыхайте.

* Теперь поднимите правую ногу и повторите пункты 1-2, чтобы завершить подход.

Попытайтесь удерживать равновесие 2 минуты. Если вам трудно балансировать без рук, можно упираться кончиками пальцев в твердую поверхность, пока не научитесь сохранять равновесие без их помощи. Упражнение можно и усложнить, если, стоя на одной ноге, закрыть глаза — тогда мышцам придется работать усерднее. 

Вот еще несколько усложненных вариантов «Аиста».

* Когда научитесь уверенно стоять на одной ноге, начните двигать руками, как при беге на месте. Когда и это будет легко, возьмите в руки бутылки с водой или легкие гантели и раскачивайте их.

* Чтобы еще усложнить себе задачу, сложите полотенце так, чтобы оно было в несколько сантиметров толщиной, и выполняйте упражнение, стоя на нем. Помогать себе пальцами ног нельзя. 

Подъем на пальцах ног

Это упражнение посложнее. Оно помогает всестороннее улучшить равновесие, поскольку вес нужно переместить вперед, на пальцы ног, и удерживать. Сделать это, не качаясь, не так-то просто. Если при выполнении этого упражнения вам нужна опора, встаньте у стула и придерживайтесь за спинку.

* Встаньте ровно и прямо: плечи над бедрами, бедра — над коленями, а колени — над лодыжками. 

* Сфокусируйте взгляд на точке, находящейся на полу под углом 25 градусов.

* Медленно перенесите вес с пяток и носков на пальцы ног и встаньте на них.

* Медленно вернитесь в исходную позицию, постарайтесь не раскачиваться. Повторите еще 9 раз, чтобы завершить подход. Еще больше информации о тренировке равновесия вы найдете здесь и здесь.

потскожите пожалуйста как балансировать на руках. у меня такая проблемо что я всегда подаю на зад да же если хорошо в ста

Инструкция 1 Для того чтобы стойка была правильной, вы должны координировать ее всем телом, которое во время стойки должно быть вытянуто в прямую линию. 2 Ступни ног во время тренировки держите вытянутыми, а пальцы при этом держите вместе. Вытянутые ступни помогут вам удерживать равновесие и поддерживать вертикальное положение. Ноги старайтесь держать на одной линии с телом – не разводите их в стороны и не нарушайте общий баланс. 3 Научитесь контролировать тело, удерживая ноги вместе. Делая стойку, слегка напрягайте мышцы пресса, чтобы добиться наилучшего положения туловища во время упражнения. Также вы можете немного выгнуть спину относительно ног и головы. 4 Следите во время выполнения стойки за правильным положением головы – от этого зависит прогиб позвоночника. Держите голову между руками и старайтесь смотреть не на землю, а перед собой. 5 Также важно добиться правильного положения рук и пальцев, за счет которых вы удерживаете стойку, опираясь на землю. Пальцы немного расставьте в стороны, чтобы обеспечить стабильность стойки. Начинайте тренировать стойку рядом со стеной – поставьте ноги на ширину плеч, а руки поставьте на пол в полуметре от стены. 6 Оттолкнитесь одной ногой с силой от земли, чтобы закинуть ноги вверх к стене. Удерживайте туловище прямо, а ногами опирайтесь на стену. Держите ноги вместе и вытягивайте ступни вверх. Тренируйтесь делать стойку у стены до тех пор, пока ваше тело не запомнит, с какой силой нужно бросать ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение на руках. 7 Через некоторое время начинайте отодвигать ноги от стены, стараясь не потерять равновесие в воздухе. Научитесь балансировать в пространстве, и со временем стена перестанет быть нужной для удачного выполнения стойки на руках. 8 Давление тела должно быть направлено на верхнюю часть ладони и нижнюю часть пальцев – это позволит правильно распределить вес. Если вы вдруг почувствуете, что теряете равновесие и падаете, перенесите вес на пальцы и попробуйте вернуть с их помощью равновесие. 9 Когда вы приобретете небольшой опыт тренировок, начинайте выполнять упражнения без стены. Пробуйте ходить на руках, чтобы ощутить сбалансированность своего тела в пространстве и основную точку равновесия, которая не позволит вам упасть. ====================================================== <a rel=»nofollow» href=»http://hochuvseznat.com/kak-nauchitsya-stoyat-na-rukax/» target=»_blank»>http://hochuvseznat.com/kak-nauchitsya-stoyat-na-rukax/</a> <a rel=»nofollow» href=»http://www.street-training» target=»_blank»>http://www.street-training</a>. ru/index.php/silovie-trenirovki/235-kak-naychitsya-st ======================================================

у меня такая же проблема

когда падаешь вперед дави пальцами в пол, а вот когда падаешь назад давить нижней частью не прокатит, так что либо не доводи свое тело до такого положения, либо сделай шаг назад рукой и вот так маленькими шажками передвигайся чтобы не упасть.

Физика баланса в йоге. Часть 1: выравнивание

Розовые фламинго могут запросто вздремнуть на одной ноге даже при наличии шумных соседей и при этом не упасть. Могут ногу сменить и продолжить сладко дрыхнуть.

Может ли человек вздремнуть, стоя на одной ноге? Конечно, нет. Некоторые люди не то что вздремнуть — нескольких секунд не простоят на одной ноге без опоры. Даже относительно простые асаны на развитие баланса вроде позы дерева и позы полумесяца требуют нашего полного внимания. Как только мы теряем фокус — падаем.

Но самое интересное в тренировке баланса с помощью таких асан заключается в том, что при полной сосредоточенности и напряжённости мы очищаем своё сознание и успокаиваемся, так как именно спокойствие, полный контроль над всем телом и сосредоточенность позволяют удержать равновесие.

При балансировании мы добиваемся физического равновесия с фундаментальными силами природы. Однако нельзя достичь этой гармонии, оставаясь абсолютно неподвижным. Мы должны постоянно менять центр равновесия и обновлять ощущение баланса каждую секунду. И когда у нас это получается, не только наше тело находит своё состояние баланса, но и наши нервные импульсы, мысли и эмоции.

Равновесие приносит с собой уравновешенность.

Потеря равновесия в «одноногих» асанах происходит из-за нашей инстинктивной боязни упасть, и невозможность удержать равновесие ударяет прямо по нашему эго. Самое интересное заключается в том, что в реальности мы редко падаем на пол и больно ударяемся. Мы просто ставим вторую ногу на пол — всё, никто уже не падает. Но тем не менее невозможность выполнить такое простое действие иногда может очень злить. Когда мы теряем баланс в такой простой асане, как поза дерева, и не можем задержаться в ней достаточно долго, наш внутренний критик начинает шептать: «Да что с тобой не так? Почему ты не можешь устоять? Это ведь так просто!». Падение на занятии йогой при всей группе может вызвать у нас чувство стыда и лёгкой злости на себя, так как наша несостоятельность только что была показана большому количеству людей.

Но не стоит опускать руки, так как регулярное выполнение позы дерева улучшает концентрацию, дарит спокойствие, укрепляет мышцы, развивает координацию и баланс, что положительно влияет на нашу походку (делает её более устойчивой), на то, как мы стоим и как выполняем многие повседневные действия, о которых обычно не задумываемся. Можно даже сказать, что все эти преимущества продлевают нам жизнь, так как помогают избежать падения, которые часто приводят к травмам и даже смерти среди пожилых людей.

Выравнивание

Во многом удерживание равновесия на одной ноге похоже на балансирование на качелях-доске: и там и там действуют одни и те же законы физики. Если вы расположите центр тяжести над базой поддержки — сохраните баланс, если нет — одна из сторон обязательно перевесит.

Однако с удержанием равновесия не всё так просто. Когда вы стоите в позе горы, готовясь перейти из неё в позу дерева, ваши ноги образуют эту самую базу поддержки. Центр тяжести (точка, которую вы должны расположить прямо над базой) для каждого свой, так как все люди разные. Но, как правило, он находится немного ниже пупка в глубине живота и, так как в большинстве своём люди более-менее симметричны, располагается прямо посередине.

Если вы встанете перед зеркалом и представите себе вертикальную линию, которая идёт от пола до потолка и проходит прямо через эту точку, вы должны увидеть, что она заканчивается прямо между вашими ногами, в центре вашей базы поддержки.

Ваш вес равномерно распределятся по обе стороны линии. Держать баланс в таком положении очень легко.

Но в тот момент, когда вы поднимаете правую ногу и начинаете отводить правое колено в сторону для перехода в позу дерева, меняется всё! Ваша база поддержки сужается — теперь это только ваша левая нога. Вес вашей правой ноги, которая отводится вправо, перемещает центр тяжести, и он уже не находится на условной линии, проходящей через центр вашего тела. Для того чтобы это компенсировать, вы автоматически перемещаете туловище в левую сторону, одновременно работая над тем, чтобы провести новую линию и определить новую базу поддержки.

Вы снова должны распределить вес тела равномерно по обе стороны горизонтальной линии. Чтобы понять, как это работает, представьте себе двух людей разной весовой категории, которые стараются удержать в равновесии качели-балансир. Баланс может быть достигнут, если более лёгкий человек сядет на самый край своей стороны качели, а его более тяжёлый напарник подвинется ближе к центру.

В йоге применяется та же практика: более лёгкая часть тела отдаляется от центра, а более тяжёлая — приближается. В позе дерева ваша слегка согнутая нога уходит вправо довольно далеко от центра базы поддержки. Достичь равновесия можно, сместив более тяжёлые части тела — бёдра и корпус — немного влево.

Используя свои руки для балансировки, разводя их в стороны, как канатоходец, вы интуитивно принимаете тот факт, что, как только вес далеко отходит от вашего центра тяжести, это сразу же отражается на вашем равновесии. Если у вас есть трудности с балансом в позе дерева и подобных, постарайтесь для начала уравновешивать себя с помощью рук.

Перемещение центра тяжести вверх-вниз влияет на удержание баланса так же сильно, как и горизонтальное перемещение. Проверьте сами: в позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью, сложив ладони. Ещё сложнее будет устоять, если вы поднимете руки в этом же жесте над головой.

Это происходит потому, что с каждым движением вы перемещаете свой центр тяжести немного вверх. А когда он находится высоко, отклонение в сторону всего лишь на несколько градусов может привести к потере равновесия. Когда центр тяжести находится ниже, у вас остаётся больше места для манёвров. Так что, если у вас проблемы с сохранением равновесия в позе дерева, попробуйте не так высоко поднимать согнутую ногу и для начала упереться в щиколотку. Позже можно будет подтянуть ногу выше — до колена или бедра. Ещё один способ улучшить равновесие в позе — постараться как можно сильнее расширить стопу, расставив пальцы.