Слабые мышцы спины у взрослого: Слабые мышцы спины у взрослого симптомы – Слабые мышцы позвоночника последствия

Слабые мышцы спины у взрослого или ребенка: причины слабости и боли

Содержание статьи:

Мышечный тонус грудничка отличается от взрослого. У большинства детей слабые мышцы спины – это временная проблема, которая проходит без медицинского вмешательства. Родителям важно уделять достаточно внимания здоровью ребенка, заниматься его физическим развитием с самого раннего возраста, и тогда вероятность серьезных проблем со здоровьем значительно снизится. У взрослых подобную ситуацию преодолеть значительно сложнее – требуются правильно подобранные упражнения и изменения привычного режима дня, чтобы поддерживать мышцы в нужном тонусе.

Причины гипотонуса у грудничков

Гипотонус мышц спины можно заподозрить у грудничков

Слабые мышцы спины у грудничков встречаются довольно часто. Этот диагноз носит название гипотонуса, ставит его детский невролог. Определить признаки патологии родители могут и самостоятельно – для этого нужно провести несколько простых проб:

• Шаговый рефлекс – малыша нужно взять на ручки, держать вертикально так, чтобы его пяточки касались любой поверхности. Здоровый ребенок младше 1,5 месяцев начнет делать движения, похожие на шаги. Если малыш старше этого возраста, а рефлекс сохраняется, имеется гипотонус.
• У самых маленьких детей ноги сведены вместе. При попытке их раздвинуть, когда малыш лежит на спине, ощущается сопротивление. Важно не переусердствовать и не сделать ребенку больно. При слабой спине сопротивления руке не будет.
• Присаживание. По нему чаще всего выявляют слабую спину у ребенка 6 месяцев. Малыша нужно положить на спинку, взять обеими руками за ручки и посадить. В норме ребенок переходит в положение сидя, его руки слегка согнуты в локтях. Признак гипотонуса – выпрямленные руки, округлая спина, выпяченный живот.

Существуют и другие пробы, позволяющие вовремя определить патологию у ребенка.

Основные причины такого состояния – нарушение формирования мышечного корсета, недостаточное питание малыша, дефицит кальция. Также гипотонус может быть ранним признаком неврологических заболеваний.

Причины ослабления мышц спины у взрослых

У взрослых гипотонус может возникнуть из-за сидячей работы

У взрослых сформирован мышечный корсет – тонус мышц, который постоянно поддерживает позвоночник в правильном положении. Он формирует осанку, помогает держать равновесие в положении стоя или сидя. Слабые мышцы спины у взрослого не позволяют правильно распределить нагрузку по позвоночнику, приводят к нарушениям осанки, избыточной нагрузке на некоторые отделы. Особенно страдают крестец и поясница.

Самая частая причина проблем – недостаточно активный образ жизни. Для поддержания тонуса мышц нужны регулярные физические нагрузки. Требуется чередовать статические положения – нахождение в положении сидя или стоя в одной позе – и динамические упражнения. К ним относятся ходьба и бег, езда на велосипеде, наклоны и скручивания. Если мышцы спины не получают должной нагрузки, они перестают держать позвоночник в правильном положении.

Более сложная для преодоления ситуация – последствия травм спины. В этом случае слабые мышцы и боли в спине у взрослого обусловлены не его собственным пренебрежением к здоровью, а объективной невозможностью мышц работать так же, как и раньше. Таким пациентам требуются лечебные и восстановительные мероприятия под контролем специалистов.

Слабость в пояснице, вызванная болезнями позвоночника (остеохондроз, остеоатроз, воспалительные процессы), запускает порочный круг. Болезни изменяют распределение нагрузки на спину, и мышцы занимают нездоровое положение, чтобы компенсировать это. Так формируются мышечные зажимы, которые сами способствуют неправильному перераспределению нагрузки, условия для патологического процесса сохраняются.

Последствия слабой спины

Признак гипотонуса — ребенку трудно сидеть

Слабая спина у ребенка 6-7 месяцев приводит к тому, что малышу сложно научиться сидеть. Мышцы не справляются с поддержанием позы, физическое развитие ребенка затормаживается. Такие же трудности возникнут со стоянием и ходьбой, если ситуацию не исправить. Поскольку в грудном возрасте физическое и психическое развитие тесно взаимосвязаны, ребенок лишается возможности познавать мир подходящим для его возраста способом.

В грудном возрасте нарушения тонуса легко исправляются. И если в полгода малыш страдал от слабых мышц спины, к 1 году у ребенка могут быть совершенно нормальные показатели физического развития. Но если не принять меры, мышечный корсет так и не сформируется, а это грозит искривлением позвоночника. Сколиоз, в свою очередь, опасен при высоких степенях – он вызывает смещение внутренних органов.

У взрослых слабость в пояснице опасна развитием дегенеративных процессов в хрящах позвоночника, а если они уже есть – ухудшением состояния. Такие болезни негативно сказываются на кровоснабжении и иннервации головного мозга и мышц конечностей. Многие пациенты со слабой спиной и шеей плохо спят, по утрам жалуются на разбитость и сниженную работоспособность.

Укрепление спины для взрослых и детей

Укреплять мышцы спины необходимо с самого раннего детства

Слабость мышц спины у взрослых компенсируется упражнениями. Тем, кто работает на сидячей работе за компьютером или в водительском кресле, необходимо делать перерывы на гимнастику. Это же касается работников, проводящих весь день на ногах, но без динамической активности (продавцы, парикмахеры).

Перерыв для гимнастики нужен каждый час, он включает небольшую серию упражнений. Комплекс должен включать в себя наклоны и повороты корпуса и головы, сведение и разведение лопаток, потягивания. Не обязательно делать много повторов каждого упражнения, но движения должны быть разнообразными.

Стоит обзавестись полезной привычкой часть пути с работы проделывать пешком или на велосипеде. Для поддержания тонуса спины достаточно 30-40 минут ходьбы в день или 20-30 минут поездки на двухколесном транспорте. Не следует давать себе слишком большую нагрузку сразу – это даст прямо противоположный эффект.

Пациентам, у которых слабые мышцы спины не держат позвоночник после травмы и болезни, нужно заниматься под руководством специалиста по ЛФК.

Низкий тонус и парез мышц спины у грудничков исправляется с помощью пассивных упражнений. Родители проводят все движения, количество подходов минимальное. Как правильно это делать, должен показать педиатр или детский невролог. Также полезен массаж, который тоже делают родители. Эти меры полезны и здоровым детям с нормальным мышечным тонусом.

Слабая поясница у ребенка или взрослого – не отдельное заболевание. Это состояние, которое может привести к развитию ряда патологий, но не опасно само по себе. Умеренная физическая активность легко справляется с проблемой и не дает развиться более серьезным болезням.

причины ослабления и способы укрепления

Большинство из нас, стремясь приобрести хорошую физическую форму, задумываются в первую очередь над тем, как подтянуть живот и придать стройность своим ногам и бедрам, а вот про мышцы спины довольно часто забывают. Хотя слабый мышечный корсет может стать причиной не только неправильной осанки, но и повышенной утомляемости и даже болей в спине.

Шрамы, особенно среди молодежи, являются травмами позвоночника, вызванными падением с высоты, прыжком в воду или дорожно-транспортным происшествием. В то время очень часто спинной мозг нарушается, что связано с инвалидностью, к сожалению, на данный момент, до конца жизни. Только в ситуациях, когда, даже несмотря на обширную травму, ядро ​​не будет уничтожено. длинный сердечный тракт и сохранит глубокое чувство в конечностях, затем после снятия отека и сжатия на сердечнике возвращается моторная функция.

Прерывание спинного мозга приводит к покалыванию, потере мышц и последующей потере мышц из-за лишения. Кроме того, сексуальная активность нарушается. Появляются желудочно-кишечные расстройства. Лечение — это в основном реабилитация, состоящая как из дыхательных упражнений, так и по вертикали. Существуют также различные виды массажа, глубокие упражнения, гидротерапия и все методы, которые помогают восстановить модели движения, чтобы пациент мог быть как можно более независимым.

Почему ослабевают мышцы спины

Основными причинами ослабления тонуса мышц спины являются:

• сидячий образ жизни;
• неверная осанка;
• мышечный дисбаланс;
• слабый пресс.

При малоподвижном образе жизни мышцы спины не получают необходимых физических нагрузок, в результате чего их природная способность к полному сокращению утрачивается. Слабые мышцы не способны поддерживать позвоночник в нормальном положении.

Интернист — назначьте встречу. Атрофия мышц является морфологическим и функциональным дегенерацией мышцы в результате нарушения мышечной иннервации или длительного мышечного отдыха. При отсутствии регулярных физических упражнений мышечные волокна теряют вес и длину, что приводит к заметному уменьшению массы и мышечного контура и деформации в пораженной области.

Как правило, атрофия возникает после поражения или нервно-мышечного расстройства. Но это также может быть вызвано каким-то эндокринным, метаболическим и продолжительным беспокойством. Определенная степень атрофии мышц возникает с возрастом. Амиотрофический боковой склероз. Первоначальными симптомами прогрессирующего амиотрофического латерального рубцевания являются слабость и атрофия мышц, которая начинается с самого начала одной рукой, распространяется на руку, а затем развивается у противоположной руки и руки.

Неправильная осанка – это положение спины, при котором искажаются естественные очертания позвоночника. Если она входит в привычку, то мышцы привыкают к нефизиологическому положению, и оно для них становится нормой. Это приводит к сжиманию и потере эластичности межпозвоночных дисков.

Дисбаланс мышц является естественным процессом, возникающим из-за того, что большинство людей не могут одинаково хорошо работать и правой, и левой рукой. В результате этого возникает неравномерное давление на межпозвоночные диски, и они начинают интенсивно изнашиваться.

Позднее они включают сундук, горло, язык, гортань, глотку и нижние конечности; прогрессирующее ослабление респираторных мышц приводит к дыхательной недостаточности. Другими проявлениями заболевания являются мышечная мутность, глубокие гиперактивные сухожильные рефлексы, мягкая мышечная спастичность, дисфагия, расстройство речи, чрезмерное слюноотделение и депрессия.

Формирование волокнистой рубцовой ткани, боль и потеря сывороточных белков являются результатом серьезных ожогов, которые могут ограничить мышечные движения, приводя к атрофии. Комбинированный синдром и ишемический контракт Фолькмана. При этих острых нарушениях атрофия мышц является поздним признаком необратимой ишемии, а также сокращениями, параличом и потерей импульса. Ранние признаки и симптомы включают сильную боль, которая усиливается при движении, слабости и парестезии.

Слабый пресс не может полноценно поддерживать причитающуюся ему часть веса тела. Следовательно, эта нагрузка переходит на позвоночник, а точнее на его поясничный отдел, и он прогибается.

Каковы бы не были причины ослабления мышц спины, результатом этого становится возникновение хронических болей, искривление осанки и сутулость. Но при желании мышечный корсет позвоночника можно укрепить с помощью регулярных упражнений, массажа и плавания.

Херни де диск. Сжатие нервных корешков приводит к мышечной слабости, неактивности мышц и впоследствии к атрофии. Основным симптомом является сильная боль в поясничной области, которая может излучать ягодицы, нижние конечности и часто сопровождается спазмами мышц.

Гипотиреоз. При гипотиреозе могут возникать атрофия и обратимая слабость мышц рук и бедер. Другие проявления включают мышечные спазмы и жесткость, нетерпимость к холоду, увеличение веса, несмотря на отсутствие аппетита, сухость и бледность кожи, отечность лица рук и ног, и брадикардии.

Массаж для мышц спины

Даже когда вы не занимаетесь физическими, вы используете ваши мышцы спины повторяющимися способами. Например когда долго сидите за компьютером или за рулем, ваши мышцы работают. Но при этом находясь в статическом напряжении становятся жесткими и теряют эластичность.

Вернуть мышцам эластичность (расслабиться) поможет массаж.

Разрыв мениска. Атрофия мышц квадрицепса, вызванная длительной иммобилизацией коленной и мышечной слабости, является классическим признаком этого травматического расстройства. Рассеянный склероз. Рассеянный склероз может вызывать атрофию конечностей в результате прогрессирующей мышечной слабости. Клинические проявления могут включать в себя контрактуры, диплопия и помутнение зрения, нистагм, гиперактивные сухожильные рефлексы, парестезии, дизартрия, дисфагия, походки, эмоциональная лабильность, импотенция и недержание дисфункции.

Преимущества массажа:

1. мышца растягивается и за счет этого снимается напряжение и повышенное давление в мышечной ткани;
2. улучшается эластичность ткани. «Тяжелой» мышечную ткань могут сделать и интенсивные физически тренировки. А вот массаж вернет природную эластичность;
3. снижается стресс. И стресс не только мышечный. Расслабление после массажа распространяется не только на ткани тела, но и на нервную систему человека.

Виды массажа мышц спины:

Остеоартрит. Хронический остеоартрит вызывает атрофию смежных областей пораженных суставов в результате прогрессирующей слабости и ненадлежащего использования. Другие признаки и симптомы включают совместные деформации, образование жидкости в суставах и сокращения.

Болезнь Паркинсона. При этом заболевании мышечная жесткость, мышечная слабость и отсутствие продолжительной активности мышц могут вызывать атрофию. У пациента может развиться брадикинезия, характерный инсульт, гиперсаливация, дисфагия, дизартрия и, иногда, блефароспазм.

• классический массаж : эффект от массажа достигается за счет разминания и разогрева мышцы;
• точечный массаж : надавливанием на определенные точки, снимается напряжение мышц и достигается ее расслабление;
• с использованием массажного оборудования : в массажном оборудование сочетается вибрационное воздействие и расслабление и растяжение мышцы при мягком прокатывание роликов.

Гимнастика для мышц спины

Первое упражнение

Как расслаблять мышцы спины снимать спазмирование

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе

Боли, от которых страдают все пациенты с остеохондрозом, как раз и возникают из-за мышечных зажимов и появившегося из-за него воспаления мышц.

И чтобы избавиться от мучительных ощущений, следует научиться расслаблять мускулы всех отделов позвоночника.

Массаж

Самый простой и безопасный метод релаксации мышц — физическое воздействие (массаж, иглорефлексотерапия или физиотерапевтические процедуры).

Полезны будут сеансы массажа

Нередко, обратившись к врачу, мы получаем рецепт на седативные препараты и миорелаксанты — вещества для расслабления гладкой мускулатуры, которая управляется соматической системой, то есть бессознательно.

Но прежде чем бежать в аптеку за таблетками, подумайте, надо ли вам дополнительная нагрузка на печень и искусственные вещества, угнетающие деятельность нервной системы?

О возможности привыкания и широкого спектра побочных эффектов «на любой вкус» и вовсе лучше не думать.

Есть ли безопасная альтернатива синтетическим лекарственным средствам? Да, есть.

Компрессы и пластыри

Чтобы уменьшить боль, попробуйте воспользоваться разогревающими компрессами на основе острого перца, горчицы или черной редьки.

Воспользуйтесь разогревающими пластырями

Но будьте осторожны и не применяйте слишком концентрированные настойки жгучих растений — так вы рискуете получить химический ожог кожи.

Медитация и йога

Из физиотерапевтических методик лучше всего работают массаж шейно-воротникового отдела в комплексе с медитациями и практикой йоги.

Практикуйте медитацию каждый день, постепенно улучшая свою способность концентрироваться и «отключаться» от внешнего мира.

Регулярная медитация отлично помогает расслабить мышцы спины

Сеансы психотерапии

Не лишним также будет посещение психотерапевта, который поможет определить практический алгоритм решения психологических проблем.

Не надо думать, что психотерапия — это бессмысленные многочасовые беседы, в которых вы говорите, а незнакомый человек слушает и кивает.

Опытный психотерапевт не просто выслушает, но и дает практические советы решения вашей проблемы.

Когда уйдут негативные мысли, подсознательное стремление защищаться от окружающего мира, зажимая мышцы, тоже уйдет.

Современному человеку, чтобы избавиться от боли в спине, сначала нужно избавиться от постоянного состояния стресса

Польза растяжки позвоночника как растянуть позвоночник в домашних условиях

Позвоночник — это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои.

Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это — самые частые симптомы проблем с позвоночником.

Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника.

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

• Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
• Профилактику заболеваний.
• Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка — не исключение.

Не стоит пренебрегать этими рекомендациями, ведь в противном случае можно заработать как ряд осложнений уже имеющихся болезней, так и парочку новых заболеваний.

Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
Явное противопоказание — тромбоз.
Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры — не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу

Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Почему возникает мышечный спазм и как с ним справиться

Итак, человек сделал резкое движение, потянул мышцу, посидел на сквозняке, находился долгое время в статике при неудобном положении, и возник мышечный спазм.

Механика такова – в момент возникновения спазма одновременно сокращаются все внутримышечные волокна, образуя своего рода защитный вал, пытающийся уберечь ткань от дальнейшего раздражения. Возникает боль и усиливается, создавая еще большее мышечное напряжение.

Чаще всего в человеческом теле спазмируются спинные (поясничные) и шейные мышцы. У некоторых людей какие-либо из этих мышц (а иногда и те, и другие) постоянно находятся в напряженном состоянии. Эти зоны наиболее чувствительны к нагрузкам. И человек чаще всего «подставляет» их под удар.

Кстати. Спазматические спинные боли, если они сопровождаются сильным онемением кожных тканей, покалыванием, мышечной дистрофией, могут свидетельствовать о таких серьезных патологиях, как разрыв межпозвонкового диска или нерва.

Основной причиной болей в спине, таким образом, можно считать первоначальное чрезмерное сокращение и следующий за ним спазм глубоких мышц, ведущий к блокировке нервных окончаний и деформированию дисков.

Что делать?

Как расслабить мышцы и избежать спазма? Есть много способов расслабления, самым действенным из которых является растяжка в поступательном чередовании с активным максимальным напряжением.

Важно! Когда мышца работает, химическая энергия в ней продуцируется по максимуму в анаэробной стадии, при отсутствии кислорода. Аэробная часть деятельности, насыщенная кислородом, дает возможность мышечным волокнам обеспечивать работу мышц, повышая их выносливость в долгосрочной перспективе

Таким образом растяжение снабжает мышцу энергией химической, обеспечивая ее переход в нервную.

Травматическая или стрессовая ситуация, заставляющая мышцу напрячься, программирует мозг, закрепляя образовавшийся спазм. Даже после прекращения действия ситуации, вызвавшей спазм, тело помнит образец двигательного ограничения и следует ему. Статические и динамические упражнения могут нормализовать работу мышцы и разорвать замкнутый круг.

Таблица. Способы расслабления спазмированной мышцы.

Статья написана по материалам сайтов: www.neboleem.net, www.adme.ru, pozvonochnik.guru, econet.ru, spina-expert.ru.

Чем опасно мышечное напряжение

Невозможно предотвратить спазмирование мышц. Первичная патология возникает из-за их чрезмерного напряжения, которое происходит по многим причинам:

• неловкий наклон, перегиб позвоночника;
• резкий поворот туловища или крутой наклон вбок;

Это только некоторые причины того, что напрягаться мышцам приходится с силой, превышающей их нормальную возможность. Если такое происходит систематически и длится какое-то время, спазм рефлекторно закрепляется.

Когда напряженная мышечная ткань охватывает межпозвонковый диск, она давит и сжимает его. Постоянно пребывая в сдавленности, диски выпячиваются, защемляя близлежащие нервные окончания. Раздраженные корешки влекут сокращение околопозвоночных мышц, усиление давления на все больше расширяющийся диск и так по кругу, до той поры пока позвоночный сегмент не окажется полностью заблокированным.

Кстати. Боль рождается не сразу, но на определенном этапе она обязательно начнет ощущаться, а окружающие проблемное место мышцы создадут еще более сильное напряжение, пытаясь защитить травмированный участок.

Вместе с давлением, оказываемым на диски и волокна нервов, мышечный спазм давит и перекрывает сосуды по которым течет кровь. Результатом становится нарушение энергоинформационного процесса обмена и недостаток питания в тканях. В итоге недополучают кислорода и полного спектра веществ для питания все внутренние органы, утрачивая способность к нормальному функционированию.

Важно! Когда мышца пребывает в состоянии спазма, в ней копится из-за недостатка кислорода и процесса окисления глюкозы молочная кислота, которая в избыточной концентрации порождает болевые ощущения. Если мышца расслабляется, молочная кислота вымывается восстановившим скорость движения кровотоком, и боль исчезает

Не напрягать мышцы не получится. Наоборот, они периодически должны находиться в напряжении, чтобы оставаться в тонусе. Но абсолютно необходимо при возникновении мышечного спазма научиться расслабляться.

Лечебная гимнастика

Упражнения для расслабления мышц спины – отличный метод, чтобы снять спазм и болевые ощущения. Важным правилом лечебной гимнастики является то, что упражнения должны облегчать состояние. Если вам больно занятия стоит прекратить.

Упражнения для шейного отдела

Решение на вопрос, как расслабить мышцы шеи можно найти, сделав такой комплекс упражнений:

• Совершайте повороты головы в стороны. Элементы необходимо выполнять медленно. Поверните голову максимально в одну сторону и задержитесь немного, затем совершите то же самое в другую сторону;
• Наклоны головы вправо-влево, вперед назад выполняются медленно до упора. Плечи подымать нельзя. Так, вы растягиваете мышцы, снимая спазм;
• Сопротивление. Упритесь ладонями в лоб, стараясь максимально наклонить голову вперёд. Упражнение выполняется в течение 5 секунд по 4 подхода. Сцепите на затылке руки в замком и точно так же старайтесь отвести голову назад. Подобным образом повторите элементы в стороны, приложив ладонь к уху;
• Пожимание плечами. Для выполнения этого элемента желательно взять нетяжелые гантельки в руки. Руки опустите вниз, движения медленные.

Для расслабления мышц шеи выполнять такую гимнастику можно утром и вечером по 4 подхода.

Упражнения для поясницы

• Есть хорошее упражнение на расслабление поясничного отдела. Для его выполнения необходимо сесть на стул, откинуться назад и руками подтянуть к груди ноги. В такой позе желательно продержаться минуту. Когда будете вставать старайтесь, чтобы мышцы не напрягались;
• Лягте на живот, не отрывая ягодиц от пола, выполняйте отжимания на руках;
• Не вставая с предыдущей позы, поднимите максимально правую руку и левую ногу. Задержитесь в данной позе на пару секунд и поменяйте руку и ногу;
• Статическое упражнение: лягте на спину. Ноги немного подожмите в коленях, пятку и носок не отрывать от пола. Руки скрестите, обняв себя. Голову и плечи старайтесь приподнять, а ягодицы и ноги, наоборот, максимально прижимайте вниз. Так продержитесь пару секунд.

Полезная информация: что делать, если защемило шею

Общие упражнения для спины и шеи

• Расслабить мышцы шеи, и спины поможет упражнение «кошечка». Необходимо встать на четвереньки. Ладони и колени должны стоять на полу. Округлите спину, а затем прогните её;
• Ровно встаньте, руки должны быть на поясе. Поднимите одно плечо, задержите на пару секунд и расслабьтесь. То же самое повторите с другим плечом;
• В той же позиции руки на пояс, выдвиньте плечи и руки вперёд, выгибая спину дугой. Подбородок должен быть прижат к груди;
• Лёжа на животе, сцепите руки за спиной в замок. Старайтесь поднять голову и плечи от пола, а руки вытягивайте назад. Посчитайте до двух и не спеша опуститесь;
• Лёжа на спине, сожмите колени, подтягивая их к груди. Голову прижмите к коленям, скрутившись «улиткой». Сохраняйте такое положение несколько секунд.

Симптомы и лечение грудного радикулита

Как делать уколы при болях в спине и пояснице?

Как правильно носить корсет для позвоночника

Противопоказания для растяжки спины

Для того чтобы провести растяжку мышц спины, следует выполнять некоторые упражнения. Но для такой гимнастики существует целый ряд противопоказаний. Поэтому, прежде чем начать растягивать спину, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Категорически не рекомендуется проводить растяжку спину в следующих случаях:

• при артрите, остеопорозе, остеохондрозе;
• при повышенном кровяном давлении;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• при тромбозе;
• при вирусных заболеваниях;
• при повышенной температуре тела.

С большой долей осторожности следует относиться к растяжке спины в период беременности, а также менструации. Но даже если вы являетесь абсолютно здоровым человеком, не стоит перенапрягаться, выполняя упражнения для растяжки спины

Что такое глубокие мышцы спины

Среди глубоких мышц позвоночника выделяют несколько разновидностей:

1. Ременная мышца головы – она идет от ключичной мускулатуры. Расположена парно – при ее сокращении голова поворачивается в соответствующую сторону.
2. Ременная мышца шеи крепится к 2-3 шейным позвонкам. При сокращении обеспечивает движение шеи в соответствующую сторону, а при одновременном сокращении мышц с двух сторон производит разгибание шеи.
3. Мышца, выпрямляющая позвоночник, проходит вдоль всего позвоночного столба – от шейного отдела до крестцового. В свою очередь, подразделяется на подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую.
4. Поперечно-остистая – целый комплекс мышечных волокон, которые образуют группы и называются по месту своего нахождения: полуостистая мышца груди, шеи и межостистые мышцы, которые обеспечивают сгибания и разгибания всего позвоночного столба.

Можно сказать, что глубокие мышцы работают постоянно, даже когда человек пребывает в спокойном состоянии (кроме положения лежа). Дело в том, что поддержание тела в одинаковом положении – это статическая работа, требующая постоянного участия мышечных волокон. К тому же тело фактически не находится в «каменном» виде – оно периодически ненадолго выходит из равновесия и тут же возвращается в исходное положение благодаря работе глубоких мышц.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Практически в любой тренировке задействуются крупные мышцы – например, широчайшая и трапециевидная

В то же время поддерживать тонус глубоких мышц спины не менее важно, поскольку именно они служат естественным корсетом, поддерживающим весь позвоночный столб и туловище человека

Заплетание ног

Лягте на спину. Согните ноги, чтобы ступни опирались о пол. Возьмитесь руками за правую ногу и поверните ее, подведя голень под коленный сгиб левой ноги. Медленно подтягивайте ноги руками к животу до тех пор, пока голень левой ноги не расположится в воздухе горизонтально. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги.

Постоянное напряжение мышц спины чревато развитием их спазма, который может сохраняться годами. Подобная ситуация ведет к пережиманию кровеносных сосудов и нервных волокон; внутренние органы и головной мозг при этом начинают страдать от недостатка питательных веществ и кислорода.

Упражнения по расслаблению мышц спины не требуют особых усилий и затрат времени. Привыкнув выполнять их ежедневно, можно избежать появления множества проблем со здоровьем, таких как хроническая мигрень, межреберная невралгия, снижение зрения и др. В сочетании с водными процедурами эти занятия позволяют надолго сохранить физическую активность, трудоспособность и хорошее настроение.

Видео с YouTube по теме статьи:

Образование: Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова, специальность «Лечебное дело».

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

Детские садики и школы вновь наполнены звонкими голосами и весёлым смехом. Но не только – увы, и вирусами ОРВИ тоже. Как уберечь ребёнка от простуды? Что поможе.

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

• Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
• Согните ноги в коленях.
• На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
• На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
• Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

• Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
• Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
• Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

• Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
• Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
• Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

• Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
• Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

• Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
• Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
• Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Как расслабить мышцы спины при беременности

С болью в спине во время беременности сталкивается едва ли не каждая первая женщина «в положении».

Причина в непроизвольном изменении осанки под тяжестью растущего живота.

Время от времени полезно посещать сауну

Нередко мы, сами того не замечая, позволяем пояснице прогибаться вперед, из-за чего мышцы поясничного отдела сжимаются и перенапрягаются.

Кроме того, за период беременности заметно увеличивается грудь, и ее вес нередко начинает отдаваться болью в грудном отделе спины.

Йога для девушек в положении

Универсальный способ расслабить все тело без риска нанести вред себе или ребенку — занятия йогой для беременных под руководством опытного инструктора.

Если записаться в группу йоги для беременных не получается, попробуйте самостоятельно освоить простую позу для расслабления поясничной зоны спины — позу ребенка.

1. Станьте на пол на колени, широко разведя ноги.
2. Сядьте на пятки и не спеша наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и вытягивая руки вперед.
3. Лоб, предплечья и локти должны касаться пола. Живот свободно помещается между коленей.
4. Если вам живот мешает, не помещается между коленями — раздвиньте ноги шире. Задержитесь в этой позе 20-50 секунд.
5. Дышите ровно и свободно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Поза ребенка

Повторяя это простое упражнение регулярно, вы сможете успешно бороться с зажатостью спины и возникающими в связи с ней болевыми ощущениями.

«Злая кошка»

Хорошим упражнением для расслабления мышц спины является «злая кошка».

1. Исходное положение: стоя на руках (кистях) и коленях.
2. Плавно опустите голову вниз и округлите спину (как рассерженная кошка — дугой). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не останавливая дыхание.
3. Затем медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите несколько раз, но не доводите себя до усталости.

Упражнений “злая кошка” идеально для беременных

Плавание и аквааэробика

Отличный результат дает плавание и аквааэробика для беременных. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на такие занятия.

Если же в вашем городе группы не набираются, ходите в обычный бассейн и просто плавайте в удовольствие.

Справиться с болями в спине беременным поможет плавание

Комфортный сон

Чтобы утром не чувствовать себя разбитой, побеспокойтесь об удобной позе во время сна.

Спите на боку, дополнительно подложив подушечки в местах, где вам их не хватает.

Не обязательно покупать специальную подушку-валик для беременных, но если у вас такая есть — пользуйтесь, она на самом деле очень помогает.

Либо возьмите две-три небольших подушечки, скрутите валик из одеяла нужной вам толщины. Эффект будет такой же.

Во время беременности уделяйте особенное внимание правильному сну

Бандаж для беременных

Если в течение дня вы много ходите или вам редко удается присесть-прилечь для отдыха, полезным будет ношение бандажа.

Качественный бандаж помогает предотвратить появление растяжек и ощутимо поддерживает живот.

Только обратите внимание, что надевать его нужно правильно — из положения лежа на спине, а не стоя или сидя. Бандаж для беременных поможет поддержать спину

Бандаж для беременных поможет поддержать спину

Еще несколько полезных упражнений при болях в спине вы найдете в этой статье.

И помните: заниматься нужно регулярно. Эпизодические «всплески активности» не дадут и малой доли эффекта, который вы получите, занимаясь 15-20 минут, но каждый день.

Как расслабить мышцы грудного отдела спины в домашних условиях

Упражнения

В домашних условиях самым эффективным способом расслабления спинных мышц станут упражнения на растяжку позвоночника.

Неплохой результат дают комплексные упражнения из пилатеса, а также упражнения с валиком.

Чтобы расслабить грудной отдел спины, выполняйте одну или сразу несколько техник.

При сколиозе отлично помогают упражнения с валиком и упражнения на растяжку

Релаксация через напряжение

1. Напрягайте по очереди все части тела сверху вниз.
2. Начинаем с головы: зажмуриваем глаза, максимально сжимаем брови, морщин нос, стискиваем зубы и растягиваем уголки рта в стороны.
3. В общем, гримаса должна получится весьма нелицеприятная — как будто вам в глаза попало мыло, при этом вы чувствуете неприятный запах и, стиснув зубы, максимально широко улыбаетесь.
4. Затем напрягите шею — как будто хотите наклонить голову вперед, но упираетесь подбородком в преграду. При этом голова не двигается ни вперед, ни назад.
5. Разведите руки в стороны (до упора лопаток) и немного вниз-назад локтями, при этом крепко сожмите кулаки и максимально согните руки в локтях.
6. Так вы сможете напрячь всю поверхность лопаток, руки и плечи.
7. Максимально втяните живот, напрягая пресс, и прогните поясницу, сжимая мышцы середины спины.
8. Для напряжения ягодичных мышц сядьте на твердую поверхность и перенесите вес тела полностью на ягодицы, покачавшись из стороны в сторону, чтобы почувствовать, на чем именно вы сидите.
9. Сожмите мышцы промежности, максимально втягивая их в себя, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
10. Чтобы напрячь мышцы бедра, поднимите ноги параллельно полу. А чтобы активизировать голень, поставьте стопы в положение косолапости и немного потяните носки на себя.
11. Сожмите пальцы ног «в кулак», чтобы завершить комплекс.

Попробуйте прибегнуть к техники релаксации через напряжение

Вначале потренируйтесь выполнять эти упражнения по очереди, затем постепенно учитесь сочетать их.

Каждую группу мышц надо задерживать в максимальном напряжении 15-30 секунд, при этом ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Дышите ровно, пусть даже и сквозь зубы. Затем максимально расслабьте мускулы и постарайтесь запомнить это ощущение.

Минуту или две дышите глубоко и расслабленно, отдыхая после напряжения.

Возможно, у вас получится не с первого раза. Тренируйтесь каждый день, повторяя упражнения минимум дважды в день, а лучше чаще — 5-7 раз.

Проще говоря, делайте весь комплекс или его части всякий раз, когда у вас появляется такая возможность.

Выполняйте комплекс упражнений регулярно

Спустя неделю или две вы научитесь расслаблять мышцы без предварительного напряжения.

Это и есть конечная цель занятий — умение глубоко расслаблять мускулы сознательно.

Потряхивания зажатых мышц

Также обладают отличным эффектом. Вибрации, которые при этом возникают, хорошо расслабляют зажимы.

Чтобы расслабить плечевой пояс, наклонитесь вперед, чтобы голова и руки свободно свисали вниз и подвигайтесь из стороны в сторону (или попросите кого-то, чтобы вас встряхнули).

Отлично работают потряхивания зажатых мышц

Сауна и баня

Если у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, полезным будет посещение сауны (классической или инфракрасной) и бани.

Глубокий прогрев дает мощнейший терапевтический эффект.

Гибкая змея

Такие движения способствуют небольшому растяжению позвоночника и помогают компенсировать нагрузки, которые межпозвоночные диски испытывают в течение дня, если постоянно сидеть в неудобной позе.

Положение, характерное для плода в период внутриутробного развития, недаром считается одним из самых комфортных и физиологически правильных. Оно полезно и для взрослого человека, желающего быстро расслабиться, отдохнуть и восстановить душевное равновесие.

Лягте на спину, согните ноги и подтяните их руками к животу, обхватив ладонями под колени. Полежите так в течение минуты. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте упражнение, лежа на боку (сначала на одном, потом на другом). Повторите движения несколько раз.

Для выполнения упражнения потребуется диван или кресло с мягкой спинкой. Чтобы расслабить мышцы спины и слегка растянуть позвоночник, нужно зайти за кресло с задней стороны, перегнуться через него и в течение нескольких минут повисеть, опираясь пальцами ног о пол, а нижней частью живота – на спинку кресла. Тело при этом должно быть согнуто под прямым углом, а руки сложены на груди.

Дегенерация мышц начинается с 8 ранних симптомов. Не игнорируйте их

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Мышечная дистрофия обычно вызывается генетическими мутациями и приводит к прогрессирующему разрушению и потере мышечных клеток в организме. Она включает более 150 заболеваний, проявляющихся различным образом, но почти все они начинаются с едва заметных симптомов. Эти симптомы постепенно усугубляются, если вовремя не обратить на них внимание.

AdMe.ru перечислил 8 наиболее частых тревожных признаков дегенерации мышц, которые никогда не стоит игнорировать.

8. Мышечная боль и спазмы

Потеря мышечных клеток обычно вызывает ощущение слабости в мышцах. Так что если вам тяжело вставать со стула, расчесывать волосы, поднимать предметы или вы постоянно что-то роняете, то, возможно, вы страдаете от мышечной дистрофии.

Вы также можете ощутить, что мышцы стянуты и утратили гибкость, а частая мышечная боль свидетельствует о том, что с ними явно что-то не в порядке. В то же время такие симптомы, как длительные спазмы, стянутость и напряжение в мышцах рук и ног, могут быть признаками миотонии — серьезного заболевания, требующего медицинского вмешательства.

7. Увеличенные икры

Увеличенные мышцы икр могут быть одним из признаков мышечной дистрофии Дюшенна. Эта болезнь обычно возникает у мальчиков в раннем возрасте и развивается очень быстро.

Если вас поразила болезнь Дюшенна, мышцы ваших икр страдают в первую очередь, так как на них идет большая нагрузка, связанная со стабилизацией всего тела. При этом мышцы постепенно заменяются жиром и рубцовой тканью.

6. Сгорбленная спина

Если у вас недостаточно сильные мышцы, чтобы держать спину ровно, у вас может быть плохая осанка, которая со временем приведет к сколиозу. При этом заболевании ваша спина искривляется в правую или левую сторону, что приводит к смещению внутренних органов.

Сколиоз обычно проявляется в подростковом возрасте и чаще диагностируется у женщин, чем у мужчин. У этой болезни есть множество негативных последствий для здоровья, включая головные боли и постоянную боль в ногах.

5. Проблемы с дыханием

В тяжелых случаях сколиоза прогрессирующая мышечная слабость может влиять на мышцы груди, связанные с процессом дыхания. Хотя вы можете не испытывать трудностей с дыханием как таковым, но вы можете страдать от проблем, указывающих на плохую работу респираторной системы, среди которых головные боли, невозможность сконцентрироваться и ночные кошмары.

Слабые мышцы груди затрудняют кашель, увеличивая риск серьезных инфекций дыхательных путей. Если обычную простуду не лечить как следует, она может быстро перерасти в пневмонию.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Содержание статьи:

Слабые мышцы спины и живота создают немало проблем. Главная из них – большая вероятность растяжений и травм. Укрепление мышц спины в домашних условиях или в спортзале позволяет сохранить здоровье на долгие годы.

Зачем нужно укреплять спину

Мышцы спины и брюшины поддерживают позвоночник в правильном положении

Мышцы корпуса – широчайшие, ромбовидные, квадратная мышца поясницы, прямая и боковые мышцы пресса, обеспечивают правильное положение тела. От их работы зависит способность человека ходить, бегать, ездить на велосипеде, мыть посуду и даже просто сидеть за столом.

Укрепление мышечного корсета решает следующие задачи:

• Хотя опорой тела выступает скелет, движение и стабильное положение в пространстве обеспечивают мышцы. При слабой спине и ягодицах невозможно даже просто нормально ходить.
• У взрослого человека хрящевая и костная ткань получает питание и кислород за счет диффундирования из мышечной ткани. Процесс возможен только во время активного сокращения мышечного волокна. Упражнения для спины обеспечивают позвонки и другие суставы питанием.
• Спазмированные из-за перенапряжения мышцы спины и шеи пережимают кровеносные сосуды. При этом нарушается кровообращение мозга. Отсюда – нескончаемые головные боли, мигрени, тошнота. Избавиться от этого можно, прокачав спину.
• Естественные изгибы позвоночника поддерживаются мышцами, окружающими позвонки и более крупными группами, ответственными за удержание изгибов. При слабой спине хребет теряет стабильность, межпозвоночные диски уплощаются, что приводит к развитию заболеваний.
• Мышцы кора позволяют сохранять баланс при движении или при неполной опоре.
• Эстетическая составляющая тоже важна. Широчайшие создают треугольную форму спины. При этом талия кажется тоньше, а ягодицы – более круглыми.

Не только спортсменам – всем людям нужно поддерживать мышцы спины в тонусе

Спортсменам, занятыми прокачкой мускулатуры, развивать мышцы спины нужно обязательно. Выполнять многосуставные упражнения, тем более с высокой осевой нагрузкой, без крепкой поясницы и спины невозможно.

Людям, страдающим от разнообразных заболеваний позвоночного столба, гимнастика для прокачки мышц необходима остро: только так можно укрепить позвоночник и избавиться от болей. Изучают упражнения по видео или книгам Бубновского, Дикуля.

Молодым девушкам, женщинам в возрасте упражнения показаны в качестве профилактики и для улучшения осанки.

Утренняя зарядка ребенка тоже должна включать упражнения для укрепления мышц спины. Они предупредят появление сколиоза.

Упражнения в домашних условиях

Заниматься физкультурой для оздоровления спины можно дома

Заниматься спортом можно не только в спортзале или в тренажерке, поднимая железо. Прокачать мышцы спины, особенно на первых порах можно и дома. Самые популярные варианты:

• Статико-динамические упражнения на полу в положении лежа и стоя на четвереньках. Доступны человеку любого возраста, даже ребенку. В то же время сделать упражнения весьма эффективными помогает дополнительное напряжение мышц, небольшой груз, резинки.
• Занятия на фитболе – упругая поверхность допускает делать даже скручивания. Фитбол воспринимает нагрузку на позвоночник. Домой приобретают фитбол с учетом веса и роста занимающегося.
• Гимнастика с эспандером – или круговыми резинками. Эспандеры выпускают разной степени жесткости. Сформировать комплекс можно как для новичка, так и для опытного спортсмена. Эспандеры активно применяют в ЛФК.
• Упражнения на турнике – разные варианты подтягиваний. Это самый эффективный метод накачки спины, даже по сравнению с тренажерами. Минус – подтягивание доступно не всем. Ослабленному или больному человеку начинать с турника не рекомендуется.

В качестве снаряда в домашних условиях используют также шведскую стенку, скамью для гиперэкстензии, механические тренажеры.

Эффективные упражнения и техника их выполнения

Прокачать мускулы можно без дополнительного веса или специальных снарядов. Упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Нагрузка, количество подходов, длительность выполнения зависит от уровня подготовленности.

Упражнения с собственным весом

При выполнении планки задействованы все мышцы тела

К самым известным относят отжимания и подтягивания. Однако при ослабленных мышцах необходимо делать дополнительные и подводящие, чтобы перейти к наиболее эффективным.

• Планка – для усиления спины удерживаются на руках и носках ног. Ладони расположены под плечами, спина ровная, поясница не прогнута, ягодицы слегка приподняты. Нагрузку можно по-разному распределить. Если сильнее скруглить верх спины, лучше работают трапециевидные. Если удерживаться на предплечьях, сильнее нагружается поясница и нижняя часть широчайшей.
• Супермен – лежа на спине вытягивают руки вперед. Одновременно поднимают руки и ноги и удерживают до 30 с, напрягая ягодицы и сводя лопатки. При ослабленных мускулах поднимают и удерживают противоположные руку и ногу.
• Гиперэкстензия – в домашних условиях выполняется на скамье или даже на полу. Первый вариант эффективней. Размещаются на скамье так, чтобы верхняя часть корпуса находилась в воздухе. Опускают корпус вниз, удерживая руки за головой или перед грудью, и поднимаются, слегка прогибаясь в пояснице. Если при наклоне скручиваться, прорабатываются разгибатели.
• Обратная гиперэкстензия – на скамье размещаются так, чтобы в воздухе была нижняя часть тела. Удерживая себя руками, спортсмен поднимает в воздух согнутые ноги. При этом работают низ спины и ягодицы.
• Доброе утро – из положения стоя, слегка согнув колени, наклоняются вперед, сохраняя спину ровной. Поднимают корпус за счет работы ягодицы. Широчайшая и квадратная работают в статике.
• Отжимание – выполняют при широкой расстановке рук, чтобы сосредоточить нагрузку на широчайшие. При большой слабости упражнение делают с колен, отжимаются от скамьи или даже от стены. Увеличивают нагрузку, отжимаясь с дополнительным весом, с поднятой ногой, с хлопком.

В комплекс включают упражнения на мышцы пресса.

Упражнения с эспандером

Упражнения для позвоночника можно выполнять с эспандером

Эспандер – снаряд, используемый как для укрепления, так и для лечения спины. Большинство заболеваний позвоночника обусловлены ослаблением и спазмированием глубоких и поверхностных мышц. Прокачка мускулов поясничного, крестцового, грудного отделов избавляет от болей и корректирует сколиоз, сутулость.

• Тяга из-за головы – эспандер пропускают через нижнее настенное крепление. Исходное положение: лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, поднять руки вверх и взять рукоятки снаряда. Из-за головы руки поднимают вперед и вверх до уровня груди, натягивая эспандер.
• Тяга к груди лежа – лежа на животе и слегка приподняв вверх спину, руки вытягивают вперед. Сгибают руки, отводя локти назад и натягивая эспандер.
• Верхняя тяга – трубку фиксируют в верхнем настенном креплении. Из положения сидя с согнутыми ногами, слегка отклоняют корпус назад, руки вытянуты вперед. На выдохе выполняют тягу к животу. Локти при этом прижимают к бокам. Здесь больше работают ромбовидные и большая круглая мышца.
• Разгибание сидя – из такого же положения наклоняются назад, касаясь спиной пола.
• Тяга стоя – трубку размещают под ступнями. Стоя в наклоне и слегка согнув ноги в коленях, руки опущены и удерживают ручки эспандера. Сгибают руки в локтях, натягивая снаряд. Локти держат рядом с корпусом. Спина ровная, лопатки сведены, голова смотрит прямо.
• Имитация становой тяги – в том же положении наклоняются и приседают сильнее так, чтобы кисти оказались ниже колен. Из этого положения поднимаются, выпрямляя корпус. Движение повторяет становую, но с меньшей нагрузкой. Отлично прорабатываются широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
• Имитация мертвой тяги – трубку перекидывают через шею, а ручки надевают на ступни. Из положения в наклоне со слегка согнутыми коленями поднимаются до полного выпрямления. Спина ровная, поясница не прогибается, в верхней точке лопатки сводят.

Нагрузку регулируют исходя из цели. Для прокачки спины важно создать необходимое сопротивление: 5–10 движений. Для лечения упражнение повторяют 15–25 раз.

Комплекс упражнений на турнике

Упражнения на турнике для новичков не подходят, так как требуют хорошей физической подготовки

Подтягивание – сложное многосуставное упражнение. Чтобы выполнить его, нужна неплохая физическая подготовка. Но даже попытки делать и разучивание подтягивания принесет пользу.

Это универсальное упражнение для укрепления спины в домашних условиях для мужчин, женщин, подростков и пожилых людей. Порой девушки опасаются, что закачают широчайшие слишком сильно. Опасения необоснованы: мышцы у женщины, куда меньше склонны к гипертрофии, немалый прирост силы визуально практически неощутим.

Есть множество вариантов подтягивания.

• Обычные – руки на перекладине размещают чуть шире плеч, хват обратный – пальцами на себя. Корпус вертикально, ноги можно согнуть. Подъем тела выполняют без рывков, плавно, сгибая руки в локтях. Тело сначала двигается вверх, затем совершает волнообразное движение, чтобы в итоге грудь коснулась перекладины не снизу, а параллельно, а подбородок был выше турника.
• Подтягивания узким хватом – обычно обратным. В этом случае грудью перекладины касаются снизу, лопатки сведены, а голову приходится отклонять назад. Акцент на верхней части спины и руках.
• Потягивания широким хватом – руки на перекладине располагают как можно шире, хват прямой – пальцами от себя. Этот вариант почти исключает из работы бицепсы, максимум нагрузки приходится на широчайшие.
• Подтягивания параллельным хватом – кисти размещают вдоль перекладины рядом, корпус целиком располагается под турником. В верхней точке грудью снизу касаются перекладины, голову отклоняют в сторону.
• Подтягивание из-за головы – руки шире плеч, хват прямой. Корпус удерживают ровно, спину не прогибают, ноги прямые. В верхней точке перекладины касаются спиной, голову опускают вниз.

Новички начинают делать подтягивания в облегченных версиях: со стула в половине, а то и в четверти амплитуды, с резинками. Эффективно делать только негативную фазу – опускание, как можно медленнее.

Цель подтягиваний – закачать широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы. Для этого лучше выполнять технически правильное движение в небольшой амплитуде, чем извиваться всем телом, чтобы дотянуться снизу до перекладины.

Противопоказания к упражнениям для укрепления спины

Искривление позвоночника 3 — 4 степени является противопоказанием к занятиям

Заниматься могут не только совершенно здоровые мужчины и женщины. Укрепление мышечного корсета показано при многих заболеваниях и в качестве профилактики. Однако есть ограничения:

• Онкология и доброкачественные опухоли в поясничном, крестцовом, грудном отделах, например, гемангиома.
• 3–4 стадии сколиоза, остеохондроза, грыжи, протрузии. Используются только некоторые упражнения и только после консультации у врача.
• Переломы – обычные, компрессионные. Во время восстановления некоторые упражнения включают в ЛФК.
• Тяжелые болезни внутренних органов.
• Инфекционные недуги, обострения хронических.

При беременности выполняют облегченные версии только при достаточной физической подготовке. Начинать осваивать подтягивания в этот период нельзя.

Меры предосторожности

При остеохондрозе могут возникать боли, поэтому тренировку не проводят во время обострения

Любое из упражнений на прокачку мышц выполняют в определенном режиме. Требования довольно жесткие:

• Осуществляют движения только за счет работы целевых мышц. Рывки, выполнение по инерции запрещаются.
• Подходов должно быть не менее 4, иначе нагрузка будет недостаточной.
• Количество выполнений зависит от типа упражнения. Для прокачки широчайшей на турнике делают от 1 до 25 повторений. Для укрепления спины эспандером выбирают последний по степени жесткости: число повторений должно быть от 7 до 25.
• При появлении острых болей тренировку прекращают.

Закачивать спину можно как дома, так и в тренажерном зале. Для этого не всегда нужны снаряды. Есть немало способов укрепить мышцы, используя массу своего тела.

причины ослабления и способы укрепления

1. Миопатия (несколько вариантов).
2. Полимиозит (дерматомиозит).
3. Проксимальная диабетическая полинейропатия.
4. Невралгическая амиотрофия.
5. Миелит.
6. Синдром Гийена-Барре и другие полинеиропатии.
7. Боковой амиотрофический склероз.
8. Проксимальные формы прогрессирующей спинальной амиотофии.
9. Паранеопластическая болезнь моторного нейрона.

Миопатия

При постепенном развитии двусторонней проксимальной мышечной слабости в проксимальных отделах конечностей, прежде всего, следует думать о миопатии. Начальная стадия заболевания характеризуется наличием мышечной слабости, степень которой существенно превосходит незначительно выраженные атрофии соответствующих мышц. Фасцикуляции отсутствуют, глубокие рефлексы с конечностей сохранены или немного снижены. В чувствительной сфере никаких изменений нет. При физической нагрузке пациент может испытывать боль, что указывает на довольно распространенное вовлечение соответствующих мышечных групп в патологический процесс и свидетельствует о нарушении функционирования нормального механизма поочередного включения работающей и отдыхающей порции мышцы (мышц).

Основной клинический феномен можно отчетливо зарегистрировать при электромиографическом исследовании: характерным признаком является раннее включение большого числа мышечных волокон, что отражается в виде характерного «плотного» паттерна потенциала действия двигательной единицы. Поскольку при миопатии в патологический процесс вовлекаются практически все мышечные волокна пораженной мышцы, амплитуда потенциала действия двигательных единиц значительно снижена.

Миопатия — это еще не диагноз; данный термин лишь указывает на мышечный уровень поражения. Далеко не все миопатии имеют дегенеративный характер. Уточнение характера миопатии позволяет выработать соответствующую тактику лечения. Некоторые миопатии являются проявлением потенциально курабельных заболеваний, например — метаболических расстройств или аутоиммунных заболеваний.

Довольно ценную информацию о возможной причине миопатии могут дать лабораторные исследования. Наиболее информативно изучение биоптатов мышц. Помимо исследования миобиоптата методами световой или электронной микроскопии абсолютно необходимо применение современных ферментативных гистохимических и иммунохимических исследований.

Первой из «дегенеративных» миопатии следует рассмотреть мышечную дистрофию. Наиболее частым клиническим вариантом, проявляющимся в виде проксимальной мышечной слабости, является «конечностно-поясная» форма мышечной дистрофии. Первые признаки заболевания обнаруживаются, как правило, на 2-м десятилетии жизни; болезнь характеризуется относительно доброкачественным течением. Она проявляется мышечной слабостью, а затем и атрофиями мышц тазового пояса и проксимальных отделов ног; реже одновременно страдают и мышцы плечевого пояса. Больной начинает использовать характерные «миопатические» приёмы в процессе самообслуживания. Развивается специфический хабитус с «утиной» походкой, гиперлордозом, «крыловидн

Как расслабить мышцы спины в домашних условиях: трапециевидную, ромбовидную

Содержание статьи:

Спазмы глубоких, ромбовидных, длинных, квадратных и трапециевидных мышц способствуют возникновению многих болезней позвоночника. Проблема может наблюдаться в течение нескольких лет. На данном фоне часто возникает блокада межпозвонковых дисков. Чтобы этого избежать, нужно правильно снять напряжение со спины.

Чем опасно мышечное напряжение

Спазмы мышц спины влияют на состояние сосудов, по которым доставляется питание для костей и дисков

Если мышцы забиты, это может привести к искривлению позвоночника. Сдвигаясь, позвонки начинают сжимать нейроны, которые исходят из спинного мозга. На этом фоне возникает как умеренная, так и достаточно сильная боль, иррадиирующая в разные участки тела. Ее легко можно спутать с проявлениями заболеваний сердца, желудка и других внутренних органов.

Вероятные риски:

• Из-за постоянного напряжения шеи затрудняется нормальное действие глазных нервов. Постепенно портится зрение.
• Поражаются нервы, контролирующие диаметр малых кровеносных сосудов. Результатом этого является ограничение притока крови к голове.
• Хроническое спазмирование приводит к закупориванию сосудов и загрязнению мышечных волокон. Кожный покров в этих местах становится сухим и вялым.
• Частые мышечные спазмы приводят к скованности в позвоночнике. Это происходит на фоне атрофии мышц и потери их силы. В 80% случаев дополнительно наблюдаются частые защемления нервов в пояснице, что приводит к появлению сильных болей.
• При постоянной напряженности мышц уменьшается расстояние между позвонками. Это способствует разрушению межпозвоночных дисков и приводит к раздражению корешков спинного мозга.

Возрастает вероятность развития сутулости, сколиоза, позвоночной грыжи, радикулита, остеохондроза поясничного, крестцового, шейного или грудного отдела.

В группе риска находятся люди, ведущие сидячий образ жизни и редко занимающиеся спортом. Также это относится к беременным женщинам и к мужчинам, выполняющим тяжелую работу.

Как можно расслабить мышцы

Снимать напряжение в спине и пояснице можно при помощи ревитоники, иглоукалывания, асанов йоги, массажа, дыхательной гимнастики, специальных упражнений ЛФК, разработанных Бубновским, или Дикулем.

Если болевые ощущения уже присутствуют, больному может быть назначено прохождение медикаментозной терапии. В зависимости от интенсивности боли пациенту прописываются анальгезирующие и противовоспалительные лекарственные средства: таблетки, мази или уколы.

Ревитоника

Упражнения с теннисными мячами помогают улучшить подвижность позвонков

Комплекс упражнений предназначается для расслабления и укрепления мышц спины и поясницы. Если заниматься регулярно, можно избавиться от напряжения и болевых ощущений, улучшить осанку, исправить походку. Рекомендованное упражнение – «теннисные мячи» у стены и на полу.

Инструкция:

1. Лягте на пол, симметрично разместив теннисные мячи между лопатками.
2. Согните ноги в коленях, оторвите таз от пола. Надавливая стопами в пол, выйдите в позу «полумост». Опора – на мячи в области шейно-плечевого угла верхнего края лопатки. Руки поместите за голову. Задержитесь в этой точке на 2-3 вдоха-выдоха.
3. Отталкиваясь стопами в пол, продвиньтесь на 1-2 см вниз. Задержитесь на 2-3 вдоха-выдоха, опустите таз к полу. Таким образом пройдите всю межлопаточную область до уровня застежки бюстгальтера. Мячики глубоко массируют мышцы, перемещают ткани спины на свое исходное, анатомически правильное место.
4. Прочувствуйте, как оживают расслабленные мышцы. В этот момент может появиться чувство покалывания. Приток крови провоцирует появление приятного тепла и даже жжения.
5. Выйдите из упражнения, осторожно перекатившись набок.

Упражнение можно делать в домашних условиях в любое время. На фоне его регулярного выполнения мышцы постепенно обретают былую эластичность.

Продолжительность занятия с мячиками следует увеличивать постепенно. Начинать нужно с 1-2 минут. По истечении недели нужно выполнять это упражнение в течение 5 мин. Оптимальное количество подходов в неделю – 3-4.

Снятие напряжения с трапециевидной мышцы

Теннисными мячами можно промассировать все спинные мышцы, не обращаясь к массажистам

Забитость трапециевидной мышцы делает шею заметно шире и толще. В результате область декольте у женщин выглядит недостаточно изящно, плечи визуально кажутся задранными наверх.

Обычно это связано со стрессом или с физической перегрузкой. Вторая причина – неправильная техника выполнения упражнений.

Чтобы расслабить трапециевидную мышцу шейно-воротниковой зоны самостоятельно, необходимо выровнять мышечный дисбаланс. Далее нужно поработать над растяжкой укороченных мышц.

Инструкция:

1. Возьмите теннисный мячик, зажмите его между стеной и спиной в том месте, где присутствует боль или дискомфорт.
2. Поместите руки на пояс, ноги поставьте шире плеч. Старайтесь стоять прямо, распрямив плечи и глядя перед собой.
3. Делая неглубокие приседы, прокатайте мяч сверху-вниз.

Это упражнение старайтесь делать каждый день. Выполнять его можно дома и в офисе. В среднем на него уходит не более 5 минут. Результатом такой гимнастики является исчезновение неприятных ощущений и появление легкости в спине.

Комплекс упражнений йоги

Комплекс йоги необходимо сочетать с дыхательными упражнениями, чтобы они принесли пользу

Чтобы устранить мышечные спазмы, нужно научиться полностью расслабляться. Эта тренировка предполагает использование силы тяжести и фактора времени, что способствует снятию напряжения с крупных мышц спины.

Для выполнения упражнения понадобятся: гимнастический коврик, подушка, одеяло (плотное полотенце) и специальные кирпичи для ЛФК.

Инструкция по расслаблению напряженных и спазмированных мышц:

1. Подготовьте возвышение. Можно использовать жесткую подушку или специальные кирпичи.
2. Сядьте на низкую грань кирпича таким образом, чтобы седалищные кости оказались с краю.
3. Вытяните ноги вперед, оставьте между стопами небольшое расстояние.
4. Из одеяла сделайте валик и положите его под ноги.
5. На ноги положите подушку. Чтобы наклон был более удобным, под нее поместите второй кирпич.
6. Осторожно, медленно вытянитесь вперед. Старайтесь, чтобы во время наклона не оставалось пространства между подушкой и животом.
7. Опустите голову на подушку, найдите удобное положение для рук.

Выходите из упражнения, когда начинает сильно тянуть заднюю поверхность ног: если находиться в этой позе долго, тело расслабится. В результате можно перерастянуть мышцы и связки нижних конечностей. Признаком этого является острая боль. Выходить из упражнения следует мягко, медленно. Резких движений быть не должно.

Упражнение может стать хорошей практикой глубокого расслабления. Его рекомендуется делать сразу по окончании практики йоги или перед сном. Эффект достигается, если человек находится в этом положении от 5 до 10 минут. Время нужно увеличивать постепенно.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика Цигун позволяет улучшить обмен веществ

Дыхательная практика Цигун способствует максимальной релаксации. Она помогает, когда забиты мышцы и присутствует боль в спине. Если заниматься постоянно, можно научиться быстро убирать мучительные мышечные спазмы.

В основе гимнастики находится 3 дыхания: прямое, обратное и с усилием. При помощи этой техники можно нормализовать брюшное давление. Внутренние органы начинают работать слаженно, улучшается обмен веществ. С позвоночника снимается напряжение. Это происходит за счет того, что часть нагрузки переносится на брюшную полость.

Инструкция:

• Встаньте ровно, расслабьтесь, макушкой слегка потянитесь к потолку. Старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Для этого потяните поясницу немного назад. Расслабьте руки, поместите их на живот. 2 пальца должны находиться чуть ниже пупка.
• Сделайте обычный вдох и выдох носом. Старайтесь, чтобы при этом двигался только живот, а не грудь. Руки при дыхании должны следовать за животом.
• Сделайте обратное дыхание. На вдохе подтяните живот к пояснице. Сожмите и подтяните ягодицы. На выдохе расслабьтесь без задержки.
• Сделайте дыхание с усилием. На вдохе вытяните живот вперед, создавая руками упор. На выдохе расслабьтесь.
• Сделайте компенсирующее дыхание. На вдохе потянитесь руками вверх. Опустить их через стороны, сделать выдох. Повторите 3 раза. Затем через стороны сделайте вдох, на выдохе с усилием опустите руки. Повторите 3 раза.

Цикл упражнений можно делать каждый день, желательно утром, до завтрака. Среднее время, которое уходит на гимнастику – 5-10 минут. После этого разрешается сделать несколько привычных упражнений фитнеса, или утренней зарядки.

Упражнения ЛФК

Лечить мышечный спазм можно в специализированных центрах по методике Бубновского

Выполнять упражнения можно при отсутствии серьезных проблем со спиной и в подострый период остеохондроза. Они помогают купировать болезненные ощущения и снять напряжение с мышц. Делать гимнастику можно в зале и дома. Комплекс упражнений подходит для всех возрастных групп.

Инструкция:

• Встаньте на четвереньки. Ноги и руки должны идти параллельно друг ругу. В медленном темпе потянитесь корпусом вверх, округлите спину, постарайтесь развести лопатки в стороны. Старайтесь включать все тело – от копчика до шейного отдела позвоночника. Вернитесь в исходную позицию, а потом хорошо прогнитесь позвоночником вниз, стараясь свести лопатки вместе.
• Стоя на четвереньках, опустите ягодицы на ноги. Старайтесь ложиться так, чтобы руки можно было свободно потянуть вперед. Задержитесь в этом положении, максимально расслабьте мышцы корпуса и спины. Отведите правую руку вправо, потянитесь в эту же сторону левой рукой. На этом фоне растягиваются широчайшие и грудные мышцы спины, а также плечевой пояс. Вернитесь в нейтральное положение, отведите левую руку влево. Проделайте все то же самое.
• Лягте на спину. Руки поместите вдоль туловища, ноги поставьте немного шире плеч. Выполните ягодичный мостик. Мышцы позвоночника разгружаются, так как при правильном выполнении упражнения поясница не задействуется. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз. Не расслабляясь, вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для расслабления спины можно выполнять по кругу или поочередно – сначала 10 раз делается одно упражнение, потом второе и т.д. Делать такую гимнастику нужно 3-4 раза в неделю. Состояние позвоночника нормализуется через 2-3 месяца.

Массажные манипуляции

На первых сеансах массажа обычно присутствуют болезненные ощущения

Расслабляющий массаж спины можно делать в конце рабочего дня. Одну руку нужно положить на голову, вторую – на крестец. Подождать 30-60 секунд. Далее следует выполнить основные приемы массажа.

• Прием «волна». Положите руку на крестец. Второй сделайте волнообразные движения на теле человека. Это поможет ему расслабиться и сбросить усталость рабочего дня.
• Прием «щадящее поглаживание». Мягкими, плавными движениями прогладьте спину снизу-вверх. Проделайте аналогичные движения в разные стороны. Это позволит мышцам расслабиться.
• Прием «мышечный валик». Перебирая пальцами кожу, проработайте сначала одну сторону тела, затем – другую. Движения идут снизу-вверх.

Среднее время, которое уходит на массаж – 3-5 минут. По окончании процедуры человек должен полежать еще 2-3 минуты. Упражнения после массажа лучше не делать, поэтому гимнастику лучше перенести на следующий день.