Как научиться прогибать спину в пояснице – эффективный, но простой комплекс упражнений для предотвращения боли в спине + полезные советы

Содержание

Укрепляем спину с помощью прогибов

Прогибы в спине оказывают благоприятное влияние на позвоночник и его подвижность. Асаны, которые укрепляют мышцы всей спины и растягивают мышцы живота, при этом раскрывая грудной отдел и прорабатывая плечевые суставы.

Бхуджангасана

Поза Кобры растягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины и ягодиц. В этой позе происходит стимуляция надпочечников, поэтому асана обладает также тонизирующим эффектом.

  • Лягте на живот, поставьте ладони под плечами, пальцы рук смотрят друг на друга.
  • Опираясь на руки, приподнимите корпус, освободите рёбра и живот, вернитесь в исходное положение.
  • Поставьте руки чуть дальше от себя и поднимитесь корпусом с прогибом назад, не разгибайте локти.
  • Следите за ощущениями в нижней части спины, больше раскрывайтесь в грудном отделе.
  • Задержитесь на несколько дыханий, выполните асану несколько раз.

Ардха Бхуджангасана.jpg

Шалабхасана

Поза Кузнечика — силовая асана с прогибом в позвоночнике. В этой позе укрепляется как верхняя, так и нижняя части тела. Асана отлично подходит для утренней и дневной практики, чтобы взбодриться и зарядить тело энергией.

  • Лягте животом на пол, поставьте руки под плечами, приподнимитесь и как бы вытащите ребра и живот из-под себя.
  • На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
  • Выпрямите руки вперёд, на вдохе оторвите корпус от пола, поднимайте руки и ноги.
  • Вытягивайтесь за руками, пытайтесь приподняться чуть выше. Руки и ноги — примерно на одном уровне, взгляд направлен вниз.
4ййй.jpg
Анувиттасана

Асана активно раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю поверхность тела. Тонизирует мышцы брюшной полости и сердечную мышцу и повышает уровень энергии во всем теле.

  • Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч.
  • Поставьте ладони на низ спины в районе копчика.
  • Раскрываясь в грудном отделе, прогнитесь назад.
  • Не запрокидывайте голову назад, пытайтесь соединить лопатки, направьте плечи вниз.
2я.jpg
О чём стоит помнить в асанах с прогибами:
  1. Перед началом выполнения любых прогибов стоит разогреть мышцы спины и позвоночника. Для этого можно выполнить несколько скруток.
  2. Чем сильнее вы вытягиваете позвоночник, выпрямляете спину и раскрываете грудной отдел, тем безопаснее сможете выполнить прогиб.
  3. Удерживайте Мулабандху в асанах на прогибы.
  4. Начинайте практику с более мягких и простых прогибов.
  5. После любого прогиба выполняйте асаны на компенсацию, такие как — Халасана, Уттанасана, Падахастасана.

Позы с прогибами способствуют подвижности позвоночника и здоровому состоянию спины. Но нужно с вниманием относиться к технике выполнения этих упражнений и избегать любых неприятных и болевых ощущений в теле.

Фото: https://www.instagram.com/meliniseri/

Статья про опасность приобретенного прогиба в пояснице

Евгения Либневиц, медицинский журналист, инструктор Школы Wu Ming Dao.

Знаете ли вы, что с медицинской точки зрения такой прогиб, как на фото, официально считается нарушением осанки? Гиперлордоз называется. И обеспечивает массу побочных эффектов.

 

— Как?! – воскликнут поклонники женской красоты. – Прогиб в пояснице подчеркивает форму ягодиц, бередит душу и тревожит чресла.

 

 

Да, в нашей культуре изогнутая поясница считается необходимым атрибутом эротичного фото.

 

  • Но если посмотреть на гиперлордоз с медицинской точки зрения, становится очевидно: удерживается он за счет хронического перенапряжения мышц.

Как там позвоночнику?

Чтобы помочь вам забыть об эротичности происходящего, на картинках есть красная линия: она повторяет линию позвоночника – представьте, он же на фото реально ТАКОЙ формы!!

 

 

Вдоль этих прекрасных спин видны «валики» – спазмированные мышцы, которые удерживают позвоночник (против его воли) в прогибе.

Если такое положение становится привычным (при ходьбе, в сидячем положении и т. д.), то очень скоро поясница утрачивает эластичность, подвижность и способность распрямиться.

Привычный прогиб – это…

Чем опасна поясница, «застывшая» в привычном прогибе – чем это грозит?

 

  • межпозвонковые грыжи поясничного отдела
  • нарушение работы кишечника – он же иннервируется через поясницу
  • застой в области малого таза

Кстати, об эротизме: от уровня расслабления, пластичности и свободы поясницы зависит интенсивность женского оргазма.

 

 

Поэтому, насколько бы мужчинам ни нравился этот прогиб, для нас, девочек, это чистый антисекс.

Как расслабить поясницу

Что делать, чтобы поясница чувствовала себя лучше?

 

 

Посмотрите, как выглядит на фото расслабленная, свободная поясница (красиво, правда же?!)

 

  • Поставьте на телефоне почасовой сигнал, и когда он прозвонит, приведите внимание в поясницу.

Представляйте, как будто крестец становится чуть тяжелее, увлекая поясницу за собой, распрямляя ее.

Это, казалось бы, простое упражнение, позволяет творить чудеса расслабления с мышцами спины.

 

  • Раз в полтора-два часа делайте упражнение «Кольца змеи», освоенное на семинаре «Молодость и здоровье позвоночника».

Можно стоя, можно сидя на стуле.

Освоить упражнение «Кольца змеи» можно здесь. Полное поддерживающее занятие Синьшень (если вы уже занимаетесь) — здесь.

 

Плюс – Синьшень каждый день! И перерывы в сидячей работе: прогулки, пробежки, плаванье – все то, что приносит удовольствие и заставляет кровь циркулировать по телу.

 

Если поясница гибкая и свободная, то для фоток – можно эротично прогнуться, для прогулки – расслабить поясницу и вернуть ей амортизационные способности. А в интимные моменты – управлять ею так, чтобы было… как можно прекраснее!

Занимайтесь и становитесь здоровее!

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Далеко не каждый может заметить собственную сутулость и постоянно контролировать спину. А для того чтобы держать её ровно, многим из нас нужно приложить ощутимые усилия. К счастью, этого можно избежать и добиться идеальной осанки, если ежедневно уделять хоть немного времени специальному комплексу упражнений. Тренер и блогер Юлия Смольная

рассказывает, как достичь ровной спины и расправленных плеч в домашних условиях всего за пять минут в день.

Как добиться красивой осанки

Во-первых, необходимо выполнять пятиминутку каждый день и стараться всегда находить на неё время. Его ведь и вправду нужно мало: каждое упражнение выполняется всего минуту.

А во-вторых, чтобы не забывать контролировать спину в течение дня, поставьте в телефоне ежечасное напоминание. Или, если первый вариант для вас не оптимален, повесьте на самые видные места дома или на работе пару табличек «Держи спину ровно». Такой пустяк действительно поможет избежать сутулости.

Фото: istockphoto.com

Прямая спина: можно ли исправить осанку взрослого человека?

Поговорили со специалистами и узнали несколько эффективных способов побороть сутулость.

Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными

Добиться этого проще, чем вам кажется.

Комплекс упражнений для ровной спины

Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим!

Сведение лопаток сидя

Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта. Не усердствуйте с прогибом в пояснице.

Для красивой осанки важны не только мышцы спины, лопатки, плечи, но и грудные мышцы. Они должны быть в тонусе и, самое важное, хорошо растянуты. Не стоит забывать и про мышцы пресса, так как именно они помогут держать спину прямо.

Отжимания с колен

Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.

Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.

Фото: istockphoto.com

Лодочка

Исходное положение: лёжа на животе.

Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

5 простых, но эффективных упражнений для идеального пресса

Включите их в свою тренировку, и кубики не заставят себя ждать.

Подъёмы корпуса с отведением рук

Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.

На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.

Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.

Валик

Исходное положение: лёжа на спине на валике.

Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.

Фото: istockphoto.com

После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.

Можно экспериментировать с положением валика. Кладите его под спину чуть выше или ниже в зависимости от того, где у вас зажим.

Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.

После пятиминутки не спешите нагружать себя тяжёлой физической нагрузкой или работой. Дайте спине время на отдых и прочувствуйте эти приятные ощущения расслабленности и выпрямленной осанки.

Массажный ролик: как избавиться от боли в мышцах

Это доступно и не менее эффективно, чем посещение массажиста.

как правильно делать прогибы спины назад

В процессе практики йоги новички (и не только), когда делают прогиб спины назад, сталкиваются с одной и той же проблемой — боль в пояснице при прогибе.

И хотя инструктор говорит о том, что в основном в прогибе должен участвовать грудной отдел, однако поясница все равно участвует в прогибе. В результате  — боль…

Технически правильный прогиб спины

Прогиб спины назад

Как все-таки технически правильно сделать прогиб, чтобы не заламывалась поясница?

Для того, чтобы у вас не заламывалась поясница — главное что нужно сделать — это работать ногами.

Почему у большинства людей по жизни проблемы с позвоночником в поясничном отделе? — Потому что вместо того, чтобы стоять твердо на ногах, весь вес тела мы отдаем в поясницу.

Вспомните «красивую» фигуру любого своего знакомого, который стоит. Положение практически у всех одинаковое: вес перекладывается больше на одну ногу, таз чуть подается вперед и на него ложится основная нагрузка от корпуса.

Упритесь ногами в пол…

Итак, для того чтобы прогиб спины был правильным, нужно сильно упереться ногами в пол. Причем большую часть веса нужно отдать, как говорит Анатолий Зенченко, в сердца стоп.

Чтобы это прочувствовать встаньте ровно — уберите прогиб из поясницы. Для этого подтяните живот и, не меняя положения тела, поднимитесь на носочки. Или вспомните, как обычно вы потягиваетесь утром — когда это происходит автоматически? Вы вытягиваетесь вверх и ноги при этом сильно напрягаются. Вот это ощущение напряженной работы в бедрах должно присутствовать всегда и в прогибе в том числе.

Включите бандхи…

Кроме того, как и во всех остальных асанах в прогибе спины должны включаться бандхи — или если проще — замки.

Нижний из них, который отвечает за связь ног и корпуса — это мулабандха. Чтобы было понятнее — нужно помимо напряжения в бедрах сильно подтягивать промежность и мышцы тазового дна. И вот когда все это есть, таз подается вперед (именно за счет этого маневра и создается впечатление что есть прогиб в пояснице). Чтобы это сделать можно чуть-чуть присогнуть ноги в коленях.

Раскройте грудь…

Дальше идет раскрытие грудной клетки и, собственно, сам прогиб.

Упражнения для прогиба спины

Что делать, если болит поясница?

Если у вас уже болит поясница, то пока от прогибов нужно воздержаться.

В этом варианте лучшая подготовка — это вытягивание вверх. Когда вы хорошо научитесь упираться ногами в пол в таком положении, тогда и в прогибе поясницу вы не будете чувствовать вообще.

Еще рекомендуем вам скручивания — это поможет расслабить поясницу и наработать хороший мышечный корсет. Какие именно скрутки лучше делать — спросите у вашего инструктора.

И еще — никогда не идите через боль! Поговорка — лучше меньше да лучше — здесь как никогда актуальна.

Помните — в йоге главное — внутреннее спокойствие и уравновешенность, а не способность завязаться в бублик. Если вы чего-то не можете делать (или даже не хотите) — лучше не делайте.

Пользы от практики через силу (а тем более через боль) нет никакой.

8 простых упражнений, чтобы снять боль в пояснице после сидячей работы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Сидячая работа вредит нашему организму. Большая нагрузка на спину приводит к нарушению осанки, головным болям и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать проблем со здоровьем, врачи рекомендуют укреплять мышцы спины, а особенно поясничный отдел позвоночника, который удерживает большую часть тела.

AdMe.ru составил список упражнений, которые избавят вас от неприятных ощущений в пояснице и помогут укрепить поясничные мышцы.

1. Прогибание и выгибание спины

Встаньте на четвереньки. Держите вытянутые руки ровно под плечами, а ноги перпендикулярно полу. Выгните спину колесом вверх. Задержитесь в этом положении, а затем плавно прогните спину вниз. Голову и таз тяните вверх к потолку.

Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Боковая планка

Лягте на бок. Установите локоть под плечом и обопритесь на него. Затем поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Во время упражнения старайтесь держать спину ровно.

Делайте боковую планку как на левую, так и на правую сторону. Со временем можете увеличивать количество времени в этом положении.

3. Поочередное поднятие руки и ноги

Примите упор лежа. Вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу. Старайтесь держать корпус прямым. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд. Затем снова примите упор лежа и повторите упражнение для противоположной руки и ноги.

4. Поочередное поднятие таза

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, а руки держите вдоль тела. Затем поднимите таз как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова опустите таз вниз.

Повторите упражнение 15–20 раз.

5. Растяжка спины

Лягте на живот. Согните руки в локтях, ладони расположите под плечами. Поднимите грудь как можно выше над полом. Старайтесь тянуть голову вверх. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

6. Мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поставьте за голову на ширине плеч. Оторвите таз от пола и медленно поднимите корпус, удерживаясь силой рук. Старайтесь прогнуть спину и стоять на вытянутых руках и ногах. Задержитесь в таком положении, затем плавно опуститесь вниз.

Исправляем самый популярный прогиб спины: лордоз поясничного отдела

Есть прогиб спины в поясничном отделе или нет? Просто ляг на пол на спину, выпрямив ноги. Если с определенным усилием получается коснуться поясницей пола — тогда его нет. А если есть? И на что влияет? Да и как избавиться навсегда?!

Современный мир заполнен массой фотографий. И среди множество фотографий намечается целый тренд — красивая девушка прямо-таки обязана иметь лордоз в поясничном отделе! Стоит присмотреться к любой фотографии — они отталкивают показательным нездоровьем. Но нынче модно выпячивать попу. А к чему это приводит? Очевидно более страшно для женщин же — во время беременности нагрузка на спину возрастает и как раз в нужном отделе. И зачем показывать этот прогиб? Демонстрировать туманное будущее?

Любой прогиб подразумевает, что мышечный корсет сковывает человека так, что отсутствует возможность расслабить определенное число мышц. Многие мышцы верхней части ног, попы и спины сжаты так, что постоянно присутствует прогиб в области поясницы. Этот прогиб заставляет мышцы быть зажатыми, что ухудшает прохождение крови, также смещаются все внутренние органы, заодно и сильно страдает эстетический вид. Плюсов не найти вовсе. Потом частенько у людей ноги мерзнут, проблемы с половыми органами, просто со спиной, желудком и пр. И, конечно же, радикулит, но это когда постарше.

Если взять и внимательно понаблюдать за человеком у которого есть такой прогиб, то окажется, что при определенном сгибании все же спина выглядит ровно. Оказывается, что у каждой мышцы есть свой диапазон возможной работы. И у многих мышц он фактически «заужен» прогибом. Когда мышцы все перенапряжены, что доставляет боль и общий дискомфорт с ограничениями в подвижности, то и кости методично становятся под нужным углом друг к дружке. Если так ходить долго — то и весь скелет становится нужной формы. Ведь даже кости у человека обновляются раз в 3-7 лет. Да-да, постоянно новые кости, но по «старому адресу». Как человек привык жить, ходить — так и вновь появляются/обновляются ровно там же.

Что же можно сделать? Было бы оптимально снять мышечные зажимы и плавно задействовать весь доступный диапазон мышц. А что если нет рядом человека, который мог бы адекватно все размять? Не беда. Хотя, это займет чуть дольше времени. Надо научиться двигать тазом. Порой именно это движение называют жутко «пошлым», если есть гибкость тела. Задача крайне проста: нужно, если смотреть сбоку на человека двигать тазом почти круговым движением. Общая цель — низ попы опустить вперед и вниз, не сгибая колени. Таким образом, смещая таз (возвращая его на место), прогиб уменьшается. А если начать внимательно ходить, стараясь всякий раз стать ровнее на 1мм (а не все и сразу), то через несколько недель ситуация заметно улучшится. Для несложных случаев без посторонней помощи таким образом можно полностью управиться за несколько месяцев. Задача методично пытаться быть на 1мм ровнее не пугаясь ошибок и усталости по пути.

Что получится в итоге? Красивый внешний вид, увеличение роста, гармоничная работа всего тела и прекрасное здоровое будущее. Минусов что-то и не найти. А если есть кому помочь размять, то обязательно после того, как мышечные зажимы будут немного ослаблены «массажем» — стоит сразу же постараться походить немного, дабы задействовать вновь доступный диапазон их работы. Спешить в таком случае тоже не стоит. Но это крайне быстро сокращает время до момента, когда поясницей можно будет легко дотронуться до пола лежа на спине.

После такого исправления прогиб не появится вновь никогда и ничего делать «для поддержания» будет не нужно, т.к. вернется чувствительность поясницы и мышцы около. После чего, ходить с прогибом будет больно и неудобно, как и изначально здоровому человеку.

Пример влияния такого прогиба на болезнь можно прочесть в исправлении простатита.  Многая полезная информация по описанной теме расположена ниже по тегам.

Как научиться прогибать спину в пояснице

Согласно статистике, на сегодня остеохондроз позвоночника занимает лидирующее место среди других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Совсем недавно медики считали, что болезнь поражает людей преклонного возраста, поскольку развивается на фоне природного старения организма. Но в настоящее время в клинику с проблемами позвоночника все чаще обращаются молодые люди до 30 лет, что указывает на существование других факторов развития патологии. Предупредить осложнения болезни и дальнейшее ее прогрессирование помогут 20 минут против остеохондроза шейно-грудного отдела позвоночника, разработанные известными специалистами медицины.

Как проявляется заболевание?

Симптомы патологии весьма многообразны. В основном, шейно-грудной остеохондроз, его осложнения проявляются по-разному. Развиваются они в результате поражения позвоночника и сжатия корешков, сосудов, нервных сплетений, спинного мозга.

Шейно-грудной остеохондроз часто проявляется вертебральным синдромом, при котором пациент чувствует боли разной интенсивности. Этот синдром может быть в виде:

  • внезапной боли (прострелы) в области шеи;
  • резкой боли между лопатками;
  • постоянной боли в области шеи, которая сопровождается дискомфортом и онемением мышц.

Развитие спинального синдрома возникает в случае сдавливания или ишемии головного мозга. Часто жалобы больных связаны с нарушениями чувствительности и двигательной функции. Остеохондроз, сопровождающийся спинальным синдромом, проявляется в лучшем случае ограниченностью произвольных движений, в худшем – полной потерей подвижности позвоночника и атрофией мышц рук. Патологии характерно снижение болевой и тепловой чувствительности конечностей, их онемение, прострелы вдоль позвоночного столба, отдающие в руку, ногу.

При сдавливании артерий позвоночника, недостаточности кровоснабжения головного мозга развивается синдром позвоночной артерии. Больные часто жалуются на следующие симптомы:

  • Постоянные или приступообразные головные боли в области затылка, усиливающиеся при любых движениях шеей.
  • Головокружение.
  • Шум в ушах (при наклонах головы усиливается). В некоторых случаях у пациентов снижается слух, ухудшается зрение.

Часто у пациентов остеохондроз шейно-грудного отдела сопровождается корешковым синдромом. Такой синдром проявляется из — за сдавливание нервных корешков спинного мозга костными разрастаниями отдельных позвонков в пораженной области или патологическими изменениями межпозвоночных дисков. Без соответствующего лечения может вызвать разного рода осложнения.

Корешковый синдром, его проявления

Шейно-грудной остеохондроз, сочетающийся с корешковым синдромом, считается необратимой патологией, может вызвать опасные для здоровья осложнения. Его развитие обусловлено чрезмерной нагрузкой на позвоночник. Часто отмечается у беременных женщин, пациентов с избыточным весом, тех, кто носит высокие каблуки, людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Способствуют развитию патологии инфекционные заболевания, переохлаждение. Чтобы избежать развития корешкового синдрома, важно соблюдать правильное питание, потреблять воду в нужном количестве.

Остеохондроз, сопровождающийся корешковым синдромом, достаточно редкое явление, поскольку связь между связками в шейно-грудном отделе очень прочная в отличие от других отделов позвоночника. В этом отделе редко происходит грыжевое выпячивание позвонков вследствие маленьких межпозвонковых щелей. Развитие опасного синдрома может произойти в результате передавливания корешковой артерии, что ведет к кислородному голоданию.

Симптоматика

При патологии шейно-грудного отдела позвоночника с корешковым синдромом больной ощущает боли и онемение в области темени, затылка. Постепенно боли чувствуются в ключице, лопатке, сердце, эти части тела немеют, трудно поднять руку, движения шеей и верхними конечностями скованные. Остеохондроз, который проявляется корешковым синдромом, сопровождается следующими симптомами:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о