Строение мышц спины и шеи и способы их укрепления
Правильно развитые мышцы спины обеспечивают хорошую осанку и уверенную походку любому человеку. Более того, расправленные плечи и прямая осанка позволяют организму потреблять больше кислорода, поэтому в конце дня усталость будет значительно ниже, чем у тех, кто позволяет спине сутулиться. Предлагаем поближе рассмотреть строение и расположение группы мышц спины, а еще то, какими функциями наделены основные из них.
Правильно развитые мышцы спины обеспечивают хорошую осанку и уверенную походку любому человеку.
Группы мышц спины
Очевидно, что мышцы спины и шеи занимают достаточно большую площадь на теле человека, начиная от области вверху шеи и заканчивая поясничным отделом спины. Главной опорой для спинных мышц является позвоночник, и одно из основных назначений мышечного корсета состоит в удерживании позвоночника в прямом положении, при котором в легкие поступает максимум кислорода.
Как правило, основные группы мышц принято делить на глубокие мышцы и поверхностные мышцы нижней части спины.
Глубокие
При этом глубокие мышцы спины «отвечают» за стабильность позвоночного столба, они же известны под именем поперечно-остистых мышц. В этой группе мышц различают три слоя, из которых самыми глубинными считаются мышцы-вращатели, затем идут мультифидус и полуостистые мышцы, находящиеся ближе всего к поверхности в данной группе. Основной функцией этой группы является обеспечение точных движений каждого из позвонков, при этом обеспечивая стабильность всей спины.
Глубокие мышцы спины «отвечают» за стабильность позвоночного столба, они же известны под именем поперечно-остистых мышц.
Другая группа мышц, которая крепится исключительно к позвоночнику – это мышцы-разгибатели позвоночника. В этой группе присутствуют три категории мышц, наименования которых звучат так: подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая. Как ясно из названия группы, эти мышцы помогают позвоночнику совершать движения вперед и назад, то есть за счет них спина имеет возможность сгибаться и разгибаться.
Кроме того, в верхней части спины располагаются еще трапециевидные, ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы.
Трапециевидные мышцы, которые еще часто называют просто «трапеция», располагаются в задней части шеи и выглядят как треугольник, основанием повернутый к позвоночному столбу, а вершиной – по направлению к лопаточной кости. Таких треугольников два, расположенных по обе стороны от позвоночника, и визуально они образуют геометрическую фигуру, по которой и названа эта группа мышц.
Функцией данной группы мышц является контроль над движением лопаток, еще они частично участвуют в движении шеи, поддерживают голову и т.д.
Поверхностные
Следующая большая группа спинных мышц – поверхностные мышцы. Это довольно обширная группа, включающая в себя немало самых разных мышц, расположенных внизу спины. Наиболее известная из них – широчайшая мышца. Эта мышца является наиболее крупной в этой области тела и расположена она на участке от плечевой кости до подвздошного участка, пересекая таким образом плоскость спины. Небольшой ее участок перекрывается трапециевидной мышцей. Широчайшая делает возможным движение плеча, при котором рука оттягивается назад к позвоночнику. Кроме того, она позволяет подтягивать туловище к руке, что при должном развитии этой мышцы делает возможным перемещение тела с помощью рук. Таким способом передвижения нередко пользуются приматы, но и люди еще способны проделывать подобное.
Поверхностные мышцы – это довольно обширная группа, включающая в себя немало самых разных мышц, расположенных внизу спины.
За боковой изгиб отвечает квадратная мышца поясницы. Кроме того, из-за особенностей своего строения именно она помогает расширять поясничный отдел позвоночника.
Расположение ромбовидной мышцы относится к верхней области спины, при этом находится эта мышца непосредственно под трапециевидной, прикрепляясь к медиальному лопаточному краю. Ее функция особо заметна в момент, когда человек отводит назад обе лопатки или наоборот, сжимает их. В остальное время ромбовидная мышца фиксирует медиальный край лопатки, прижимая его к грудине.
Следует отдельно сказать про еще одну мышцу, которая носит название большая круглая, или как ее еще называют – малые крылья. Такое название объясняется ее расположением и плоской вытянутой формой. Находится эта мышца под широчайшей и работает в плотной связке с ней же. Но вместе с тем, большая круглая мышца отвечает за несколько функций: оттягивания руки вниз и назад, вращением руки по направлению вовнутрь и приведением руки к телу.
Поясничный треугольник
Нельзя обойти упоминанием слабое место мышечного корсета спины, которое, если не уделять ему должного внимания, под влиянием серьезной нагрузки способно привести к поясничной грыже. Это так называемый поясничный треугольник, образованный с участием косых мышц живота. Несмотря на то, что последние не относятся к мышцам спины, они играют немаловажную роль в формировании и укреплении мышечного корсета, поддерживающего позвоночник.
Поясничный треугольник ограничивается сзади широчайшей мышцей спины, спереди – косой наружной мышцей живота, снизу – гребнем подвздошной кости.
Поясничный треугольник ограничивается сзади широчайшей мышцей спины, спереди – косой наружной мышцей живота, снизу – гребнем подвздошной кости.
Довольно часто из-за несимметричного развития мышц происходят нарушения в осанке, которые приводят впоследствии к заболеваниям позвоночника или к болезням внутренних органов. Добиться симметрии в строении мышечных групп вполне возможно с помощью различных физических упражнений, или тренировок на спортивных тренажерах.
Как укрепить мышцы спины
Можно укрепить мышцы спины даже в домашних условиях, без посещения спортзала. Но прежде чем начинать заниматься упражнениями, необходимо перед началом тренировки немного растянуть позвоночник, чтобы избежать таких неприятностей, как ущемление нервов и пр.
Так, если упражнения вы делаете по утрам, то после пробуждения следует, перевернувшись на живот, потянуться назад, упираясь руками в кровать. Повторить такое потягивание следует несколько раз.
Еще одно упражнение поможет снять накопившееся напряжение в спинных мышцах. Для этого понадобится лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться достать до них головой. Три-четыре попытки поможет разгрузить спину и почувствовать значительное облегчение.
Не менее полезно для мышц просто повисеть на перекладине хотя бы несколько минут в день. Это поможет выровнять позвонки в вертикальной плоскости и, опять же, снять излишнее напряжение со спины.
Одно из самых распространенных заболеваний на сегодняшний день – это сколиоз.
Упражнения для осанки
Нарушением осанки страдают не только школьники, но и люди, чья работа связана с постоянным сидением на одном месте. Чтобы сохранить спину прямой, а позвоночник здоровым, следует выполнять упражнения на поддержание мышц спины:
- Исходное положение: встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Медленно и с максимальной амплитудой наклонять тело вперед и назад, стараясь прочувствовать, как двигается позвоночник.
- Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Руки следует поднять над головой, сведя их в замок. Так же медленно следует делать наклоны в стороны, стараясь сохранять спину ровной. Повторить 5-7 раз в каждую сторону.
- Исходное положение: на полу, на коленях, руки упираются ладонями в пол на ширине плеч. Следует выгибать позвоночник вверх, чередуя с прогибами его вниз, так, как будто вы подражаете кошке. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение: встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Руки следует поднять над головой, сведя их в замок. Так же медленно следует делать наклоны в стороны, стараясь сохранять спину ровной. Повторить 5-7 раз в каждую сторону.
Силовые упражнения для позвоночника
Для тех, кто настроен серьезно поработать над состоянием мышц спины, есть несколько вариантов силовых упражнений для укрепления позвоночника:
- Исходное положение: лежа на животе, на полу, ноги вместе, левая ладонь на затылке, правая – вытянута в сторону. Затылком потянуться вверх, поднимая над полом верхнюю часть корпуса. Ноги должны оставаться на полу. Сделать 20 подходов.
- Исходное положение аналогично предыдущему, только обе руки расположены ладонями на затылке. Напрягать мышцы спины, поднимая корпус вверх, не отрывая ног от поверхности пола. Сделать от 10 до 20 подходов.
- Исходное положение: на четвереньках. Плавным движением подвести правое колено к левому локтю, округлив спину на выдохе. После чего вытянуть руку и ногу и прогнуться на вдохе. Желательно делать все движения максимально плавно, чтобы сохранять равнновесие с помощью спинных мышц. Ногу и руку требуется постоянно чередовать. Выполнить 7-10 повторов данного упражнения.
- Исходное положение: животом вниз, лежа на кушетке таким образом, чтобы ноги и таз свисали, а в кушетку упиралась только верхняя часть тела. Удерживаясь за стороны кушетки, следует медленно поднимать сведенные вместе ноги до тех пор, пока они не образуют одну линию с торсом. Удерживать ноги на весу несколько секунд, после чего плавно их опустить. Это упражнение еще повторить семь – десять раз. Это помогает тренировать глубокие мышцы спины.
Правила тренировок
В конце тренировки не забывайте расслаблять спину, это легко сделать с помощью фитбола, если лечь на него спиной и покататься немного взад-вперед.
Сохранить тонус мышечной системы спины можно, соблюдая несколько простых правил:
- не пренебрегать утренней зарядкой, которая включает в себя упражнения на поддержание тонуса мышц спины;
- следить за своей осанкой, не позволяя мышцам чересчур расслабляться;
- спать ночью на ровной поверхности, не слишком мягкой, во избежание искривления позвоночника.
[morkovin_vg video=”XZybMYaD1CU;9Olou0wO0AM”]
Кроме того, нельзя забывать и о правильном расслаблении мышц спины, чтобы не допустить их чрезмерного перенапряжения. Так, проделывая упражнения на нагрузку мышц спины, их следует чередовать с упражнениями, направленными на расслабление этих же мышц. Особенно полезным будет время от времени позволять себе сеансы расслабляющего массажа.
Отдельно упоминаются водные процедуры, поскольку плавание считается одним из оптимальных способов поддерживать мышцы спины в тонусе, без риска перенапрячь их. Еще полезным будет принимать хвойные ванны для более глубокого расслабления мускулатуры спины. Следует беречься от переохлаждения, чтобы избежать такого неприятного явления, как миозит мышцы спины.
Упражнения для мышц спины и шеи: более 20 различных видов
Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе
Во время занятий физкультурой ускоряется поступление кислорода к мозгу, уменьшается давление на корешки. В результате исчезает головная боль, становятся более редкими приступы головокружений, уменьшаются мышечные боли.
| Упражнения, приносящие пользу при остеохондрозе | Оказываемый эффект | Методика выполнения | Количество повторов, раз |
| Комплекс 1 | Улучшается подвижность шейного отдела | Делаем повороты головой из одной стороны в другую. | 5-10 |
| Возобновляются функции мышц шеи | Наклоняем голову к груди, пробуя как можно ближе подтянуть к ней подбородок. | ||
| Напрягаем шею, отводим голову назад. После возвращения в исходное положение наклонить ее вперед. | |||
| Комплекс 2 | Укрепляются мышцы шеи, устраняется их спазм и исчезают боли | Приложенной к виску ладонью противодействуя наклону головы вправо. Через 5 секунд расслабляемся. Делаем то же самое в левую сторону. | 10 |
| Прикладываем ладонь ко лбу, опускаем голову, создавая сопротивление. Достаточно 10 секунд. | |||
| Комплекс 3 | Укрепляется плечевой пояс | Удерживая руки на весу (параллельно полу), разрабатываем пальцы: сжимаем и разжимаем. После этого встряхиваем кистями. | 20 |
| Наклоняем голову к плечу: к одному, потом – к другому. При этом пытаемся прикоснуться к нему ухом. | 5-10 | ||
| Поднимаем руку к голове, направляем ее в сторону – к противоположному уху. Дотягиваемся пальцами к нему. | 5 | ||
| Уложив кисти рук на плечи, разминаем мышцы: совершаем обороты локтями вперед, потом – назад (или в обратном порядке). | 10 | ||
| Тянем плечи вверх. Удерживаем их в максимально возможном приподнятом положении 10 секунд, после чего опускаем. |
Гимнастикой занимаются сидя на стуле без спинки или стоя. Делать упражнения можно дома (после пробуждения) и на работе (после долгого пребывания в позе с согнутой шеей).
При патологии шейного отдела позвоночника нельзя резко наклонять, поворачивать голову: возможно головокружение, травмирование мышц, могут сместиться позвонки.
Видео подборка упражнений от доктора Бубновского:Упражнения при грудном и поясничном остеохондрозе
Облегчить боли в спине, укрепить мышцы грудного отдела и поясницы, устранить скованность движений помогают такие упражнения:
- Берем стул с низкой спинкой. Садимся на него, опираемся лопатками, прогибаем спину. Возвращаемся через 3-5 секунд в начальное положение. Делаем так 3-5 раз.
- Ложимся. Руки вытягиваем, располагаем под углом 90º к телу. В одну сторону поворачиваем голову, в другую – ноги. Делаем по 10 скручиваний, двигаясь симметрично.
- Исходная позиция: лежа на животе с вытянутыми над головой руками. Направляем верхние и нижние конечности к потолку. Поднимаем при этом голову. По желанию делаем покачивания из одной стороны в другую или вперед-назад. Выполнить от 3 до 5 раз.
- Наклоняем ноги в стороны, согнув их в колени по 8-10 раз. Делать это лучше лежа на твердой поверхности.
- Опускаем голову, плечи, затем – округляем спину. Медленно наклоняемся к полу (можно немного сгибать ноги в колени), расслабляемся. Через 5 секунд возвращаемся в исходное положение. После этого прогибаемся вперед, запрокидывая голову и отводя плечи назад. Руки держим на поясе. Делаем так 3-5 раз.
- Лежим на спине. Поднимаем ноги, заводим за голову. Желательно их не сгибать. Пребываем в такой позе 10-15 секунд. Повторяем по возможности.
- Подтягиваем к груди согнутые в колени ноги, обхватываем их руками. Через 15-30 секунд опускаем конечности. Повторить 3-5 раз в положении лежа на спине.
- Встаем на колени, делаем упор руками об пол. Насколько возможно прогибаем позвоночник вниз. Поднимать вверх, опускать голову не нужно: ее держим ровно. Через 5 секунд округляем спину, расслабляем шею. Сделать 10 раз.
Такие упражнения полезны и при сколиозе, кифозе: устраняют гипертонус мышц, укрепляют их, предупреждают появление болей в спине.
Эффект от выполнения упражнений для укрепления спины, повышения гибкости замечательный: скованность мышц исчезает, не так часто беспокоят боли. Можно еще совмещать лечебную физкультуру с йогой: это стимулирует кровообращение, ускорит поступление полезных веществ к позвоночнику.
Даже при небольшой нагрузке на спину возникала боль в пояснице. Иногда ходить нормально не мог. После первого занятия физкультурой болевые ощущения уменьшились, а после четвертого они вовсе пропали.
Упражнения для здоровой спины и шеи
Чтобы сохранить позвоночник здоровым – предупредить его деформацию, разрушение тканей, необходимо ежедневно укреплять спину, разрабатывать мышцы шеи.
| Упражнения, предотвращающие возникновение остеохондроза | Методика выполнения | Число повторов, раз |
| Укрепляющие мышцы шеи, спины | Ложимся на живот. Руки расположены вдоль туловища (ладони «смотрят» вверх), подбородок – на уровне тела. Расслабляемся, поворачиваем голову в стороны. При поворотах прикасаемся к полу ухом. | 5-8 |
| Ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс. Наклоняемся влево, затем – вправо. | 5-10 | |
| Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Поднимаем их и опускаем в стороны. | 8-10 | |
| В положении лежа на спине подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и опускаем. При возвращении в начальное положение выпрямляем конечности. Делаем это плавно. | 25-30 | |
| Ложимся на живот, упираемся ладонями в пол. Не отрывая от ноги, поднимаем корпус. По истечении нескольких секунд расслабляемся. | 5-8 | |
| Становимся спиной к стене, прижимаем к ней затылок, лопатки, ягодицы. Ступни расположены в 30 см от стены. Поднимаем руки до уровня ушей. Не отрывая от стены, продвигаем конечности вверх. Когда они окажутся над головой, сводим их вместе и опускаем. Повторить сначала, заняв исходную позицию. | 30 | |
| Укладываемся на спину, сгибаем ноги, располагаем их на расстоянии равном ширине бедер. Стопами опираемся об пол, руки располагаем вдоль туловища и расслабляем. Напрягая мышцы ягодиц, поднимаем таз, задерживаемся на 3 секунды, опускаемся. | 10-15 | |
| Направленные на растяжение позвоночника | Поворачиваемся спиной к открытой двери, держимся за нее руками (сверху). Согнув колени и полностью распрямив верхние конечности, висим на двери минуту. После отдыха упражнение повторяем. | 2-3 |
| Смыкаем руки в замок и кладем на затылок, опускаем голову, сводим вместе локти. Приподнимаем предплечья, спустя 10 секунд можно расслабиться. | ||
| Становимся боком к стене, ставим ноги на расстоянии широкого шага (в длину). Поворачиваемся лицом к спине, разводя руки. | 1-3 |
Для занятий гимнастикой в домашних условиях можно приобрести фитбол – большой упругий мяч. Перекатывания на нем одновременно массируют и расслабляют мышцы, уменьшают нагрузку на позвоночник.
Видео гимнастика для спины:
Дополнительные рекомендации
Занятия гимнастикой принесут пользу только при соблюдении основных правил выполнения упражнений. Что нужно знать:
- При высокой температуре тела, обострении симптомов остеохондроза заниматься физкультурой нельзя: может усилиться боль, улучшается общее самочувствие.
- Упражнения для укрепления спинных, шейных мышц, на растяжение позвоночника нужно делать медленно, без резких рывков.
- Проводить разминку следует в комфортной, свободной одежде, хорошо проветренном помещении или на улице.
- Между занятиями гимнастикой и последним приемом пищи должно пройти минимум 30 минут.
- На первом занятии повторять упражнения большое количество раз не нужно: это может навредить. Подходы увеличивают постепенно.
Выводы
- Если укреплять мышцы, выполнять упражнения на растяжение позвоночника, выраженность болевых ощущений в спине, шее уменьшается, исчезают головные боли, повышается трудоспособность.
- Предупредить разрушение межпозвонковых дисков, усиление симптоматики остеохондроза, делая зарядку для укрепления мышц спины и шеи, можно. Но выполнять ее нужно регулярно.
- При интенсивных болях в мышцах лечебная гимнастика может навредить: начинать занятия следует после их купирования.
| Изображение | Название (части, брюшки) | Прикрепление | Кровоснабжение | Иннервация | Функция | Примечания | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Начало | Конец | |||||||
| Боковая группа | ||||||||
| Поверхностные мышцы | ||||||||
| Подкожная мышца шеи (лат. platysma) | Поверхностная пластинка собственной фасции большой грудной мышцы (лат. lamina superficialis fasciae pectoralis major propriae), фасция дельтовидной мышцы (лат. fascia deltoidea) на уровне второго ребра | Край нижней челюсти; латеральные пучки вплетаются в околоушно-жевательную и жевательную фасции (лат. fascia parotidea et masseterica), а также в мышцу, опускающую нижнюю губу (лат. depressor labii inferioris) и мышцу смеха (лат. risorius) | Поверхностная шейная, подподбородочная артерии (лат. cervicalis superficialis, submentalis) | Шейная ветвь лицевого нерва (лат. colli nervi facialis) | Натягивает кожу шеи и части груди, опускает нижнюю челюсть и оттягивает угол рта кнаружи и книзу, способствует оттоку венозной крови от головы и шеи | : 45738 | ||
| Грудино-ключично-сосцевидная мышца (лат. sternocleidomastoideus) | Медиальная ножка (лат. caput sternale) | Передняя поверхность рукоятки грудины (лат. manubrium sterni) | Сосцевидный отросток височной кости (лат. processus mastoideus ossis temporalis) и латеральная часть верхней выйной линии затылочной кости (лат. pars lateralis linea nuchae superior ossis temporalis) | Затылочная, грудино-ключично-сосцевидная, верхняя щитовидная артерии (лат. occipitalis, sternocleidomastoidea, thyroidea superior) | Наружная ветвь добавочного нерва (лат. externus nerni accessorius), шейный нерв CII (лат. cervicalis CII) | Наклоняет голову в сторону, а лицо поворачивает в противоположную; запрокидывает голову назад и несколько выдвигает кпереди; тянет вверх ключицу и грудину | : 13407 | |
| Латеральная ножка (лат. caput claviculare) | Грудинный конец ключицы (лат. extremitas sternalis claviculae) | |||||||
| Глубокие мышцы | ||||||||
| Передняя лестничная мышца (лат. scalenus anterior) | Поперечные отростки III—VI шейных позвонков (лат. processus transversus CIII—VI) | Бугорок передней лестничной мышцы первого ребра (лат. tuberculum musculi scaleni anterioris costae I) | Восходящая шейная, нижняя щитовидная артерии (лат. cervicalis ascendens, thyroidea inferior) | Шейные нервы CV—CVII (лат. cervicalis CV—CVII) | Тянет первое ребро кверху; наклоняет шейный отдел позвоночника в стороны или вперёд | : 13385 | ||
| Средняя лестничная мышца (лат. scalenus medius) | Поперечные отростки II—VII шейных позвонков (лат. processus transversus CII—VII) | Верхняя поверхность первого ребра позади борозды подключичной артерии (лат. sulcus arteriae subclaviae costae I) | Позвоночная, глубокая шейная артерии (лат. vertebralis, cervicalis profunda) | Шейные нервы CIII—CVIII (лат. cervicalis CIII—CVIII) | : 13386 | |||
| Задняя лестничная мышца (лат. scalenus posterior) | Поперечные отростки V—VI шейных позвонков (лат. processus transversus CV—VI) | Наружная поверхность второго ребра (лат. costa II) | Восходящая шейная (лат. cervicalis ascendens) | Шейные нервы CV—CVII (лат. cervicalis CV—CVII) | : 13387 | |||
| нет доступной иллюстрации | Наименьшая лестничная мышца (лат. scalenus minimus) | Поперечный отросток III шейного позвонка (лат. processus transversus CIII) | Внутренний край первого ребра впереди бугорка передней лестничной мышцы (лат. tuberculum musculi scaleni anterioris costae I) и купол плевры (лат. cupula pleurae) | Восходящая шейная (лат. cervicalis ascendens) | Шейные нервы CV—CVII (лат. cervicalis CV—CVII) | Тянет первое ребро и купол плевры кверху | : 64827 | |
| Срединная (предпозвоночная) группа | ||||||||
| Длинная мышца шеи (лат. longus colli) | Вертикальная часть (лат. pars recta) | Тела и поперечные отростки V шейного до III грудного позвонков (лат. corpus et processus transversus CI—TIII) | Передняя поверхность тел II—III шейных позвонков (лат. facies anterior corpi CII—III) и передний бугорок атланта (лат. tuberculum anteris atlantis) | Позвоночная, восходящая и глубокая шейная артерии (лат. vertebralis, cervicalis ascendens et profunda) | Шейные нервы CIII—CVIII (лат. cervicalis CIII—CVIII) | Наклоняет шейный отдел позвоночного столба вперёд и в сторону | : 13370 | |
| Верхняя косая часть (лат. pars obliqua superior) | Передние бугорки рёберно-поперечных отростков II—V шейных позвонков (лат. processus costotransversus TI—III) | Тело второго шейного позвонка (лат. corpus CII) и передний бугорок атланта (лат. tuberculum anteris atlantis) | ||||||
| Нижняя косая часть (лат. pars obliqua inferior) | Тела I—III грудных позвонков (лат. corpus TI—III) | Передняя поверхность рёберно-поперечных отростков трёх нижних шейных позвонков (лат. processus costotransversus CV—VII) | ||||||
| Длинная мышца головы (лат. longus capitis) | Поперечные отростки III—VI шейных позвонков (лат. processus transversus CI—VI) | Нижняя поверхность базилярной части затылочной кости (лат. pars basilaris ossis occipitalis) | Позвоночная, глубокая шейная артерии (лат. vertebralis, cervicalis profunda) | Шейные нервы CI—CIV (лат. cervicalis CI—CIV) | Наклоняет голову и шейный отдел позвоночного столба вперёд; поворот головы в сторону | : 46308 | ||
Мышечные зажимы шеи и спины: снятие боли изменением позы
Наиболее частой причиной болей в шее и спине являются хронически напряженные мышцы, причем это хроническое напряжение обычно бывает следствием смещенных позвонков, ущемляющих нервы.
Когда мышца остается напряженной, происходит несколько событий, ведущих к хронической боли. Во-первых, мышцы начинают работать намного сильнее, чем в норме. Вы это замечали, когда сжимали в кулак расслабленную прежде кисть. Все эти лишние усилия приводят к вымыванию из мышц полезных химических веществ.
Если вы некоторое время подержите кулак крепко сжатым, то обнаружите, что он обескровливается. Дело в том, что при мышечных зажимах кровь выжимается из артерий и капилляров мышечного участка. Таким образом, мы подходим к схеме образования этих болей: напряженные мышцы связаны с образованием шлаков, а кровоток недостаточен, чтобы удалить их.
Накопление шлаков начинает раздражать мышцы и этим тоже вызывает боль. Когда головной мозг получает болевые сигналы, он усиливает мышечное напряжение в данной зоне, это еще более снижает кровоток и усиливает боль. Если такая ситуация будет продолжаться, данный участок тела станет болеть постоянно.
Иногда мы приводим сами себя к образованию таких пережатых зон в нашем теле, но, пока это не слишком выражено, дискомфорта не возникает. А потом появляется стресс, который создает добавочное мышечное напряжение, само вызывающее боль. Стоит немного расслабиться, как эта боль прекращается, но данный участок тела остается напряженным и зажатым, так что при каждом следующем стрессе отсюда пойдет новая боль.
Упражнения для шеи и спины помогают снять такие боли путем расслабления мышц, усиления кровотока путем вымывания шлаков из мышечной ткани и выправления смещенных позвонков.
Нижеприведенные упражнения для снятия шейных болей имеют целью снять стресс в области шеи и плеч, а это как раз те области, которые наиболее уязвимы при неправильной осанке. Если вы страдаете головными болями, болями и напряжением шеи и плеч, обратите особое внимание на эти простые упражнения, отнимающие не более 10 минут.
Для достижения наилучших результатов выполняйте их два раза в день, утром и вечером. Если на два раза у вас не хватает времени, лучше делайте их утром после теплого душа. Кроме того, в течение всего дня вы можете сделать ту часть этих упражнений, которая называется самомассажем.
Когда боли прекратятся, составьте себе два или три упражнения из этой программы на каждый день, чтобы они не смогли возвратиться.
СНЯТИЕ ШЕЙНЫХ БОЛЕЙ
(приблизительная длительность упражнения 10 минут)
ПОЖАТИЕ ПЛЕЧАМИ
Многие инстинктивно пожимают плечами, чтобы снять напряжение в этой области. Нижеследующее упражнение надо выполнять медленно, сопровождая его правильным дыханием.
- Примите естественную позу.
- Сделайте медленный и глубокий вдох животом, одновременно начиная поднимать плечи.
- Продолжайте вдох по мере того, как плечи поднимаются на максимальную высоту, а потом отведите их назад.
- Когда плечи окажутся в предельном верхнезаднем положении, начинайте выдох.
- Медленно выдыхая весь воздух из легких, опустите плечи, а затем выведите их вперед и опять вверх.
- С начала нового вдоха повторите движения плеч кверху и назад, а потом выдыхайте, опуская их вниз и выводя вперед.
- Эти движения надо акцентуировать, но без боли.
- Не торопитесь, чем медленнее вы выполняете упражнение, тем лучше. Выполняйте каждое упражнение 4 раза.
Теперь пора разогреть шею и плечи, а для этого надо усилить растягивающие движения.
- Прикоснитесь кончиками пальцев к плечам и, начиная вдох, медленно поднимайте локти кверху и назад. Выдох начинается, когда локти уже совершили широкую дугу, и вы начинаете их опускать и отводить обратно вперед.
- Продолжайте выдыхать, поднимая теперь локти кверху вперед, так чтобы они соединились перед грудью.
- Внимание: выдох должен быть закончен, когда локти встречаются перед грудью. Разводя локти и поднимая их кверху и назад, начинайте вдох. Этот цикл повторить 4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ «ЧТЕНИЕ»
- Держите перед собою раскрытые кисти на высоте плеч, как будто держите книгу и читаете ее.
- Делая глубокий вдох, поднимайте кисти, постоянно следя глазами за ладонями так, чтобы голова откидывалась назад. Спину при этом назад не отгибайте. Вы почувствуете ощутимое растяжение под мышками и поперек грудной клетки.
- Оставляя руки поднятыми до отказа, оставайтесь в этой позе и задержите дыхание на два счета.
- Делая полный выдох, медленно опустите голову подбородком на грудь так, чтобы к концу выдоха голова свисала совершенно без опоры.
- Начинайте следующий вдох и, держа руки так, чтобы плечо и предплечье были под прямым углом, отведите локти назад до предела, чтобы полностью расправить и расширить грудь. Задержите дыхание на два счета.
- Теперь выдыхайте и представьте себе, что вы прыгаете в воду с трамплина, вытягивая обе руки предельно вперед и по-прежнему оставляя подбородок на груди. Задержите дыхание на два счета.
- Начинайте вдох, возвращаясь в исходное положение (положение «чтения»).
- Заканчивая упражнение, сделайте выдох и снова опустите подбородок на грудь. Досчитайте до двух.
Это упражнение выполняйте 4 раза подряд. Приступая ко второму повторению, поднимите голову к исходному положению и начинайте вдох с поднятием рук. опубликовано econet.ru
Л. Макгилл «Лечебная гимнастика для спины и позвоночника»
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet