Хью джекман тело – Программа тренировок Хью Джекмана — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Содержание

тренировки для подготовки к съемкам в роли Росомахи

     Сейчас вероятно один из самых популярных героев комиксов Марвел уже больше не является дисфункциональным мутантом со сверхестественной способностью к самоисцелению, невероятно опасными адамантовыми «когтями» и парой весьма заметных бакенбардов. Теперь он похож на завсегдатая фитнес-клуба. Логан выглядит в последнем фильме куда более схожим с супер-героем, чем когда-либо ранее.

     По признанию самого Хью Джекмана, внешний вид Росомахи в последней части киносерии куда в большей степени соответствует тому, как он представлял себе этого персонажа, чем при первом своем появлении на экране. Его внешние данные в последней «Росомахе» и ожидающем скорой премьеры фильме «Люди Икс: Дни минувшего будущего» — это именно то, как актер всегда видел себе Росомаху, хотя достижение этого результата потребовало немного больше времени, чем может сначала показаться.

     «В первых трех Людях Икс Росомаха, честно говоря, не выглядел так, как бы мне хотелось», — объясняет Джекман. «Сейчас мне хочется, чтобы Логан смотрелся более звероподобно, дико, с выпирающим венами, как сжатая пружина. Я хочу, чтобы зрители сказали, что этот парень и вправду вполне может легко отсечь кому-нибудь голову. Именно такой внешний вид всегда был моей целью».

     Окей, этот парень действительно может легко отрубить кому-нибудь голову.

 

 

     Контролируемый хаос.  

     Типичный анти-герой из американской книги комиксов, Росомаха (и, разумеется, Логан) – по своей природе мутант, который идет в разрез с окружающим его миром. У него измученная душа, и иногда он себя не контролирует; зверь внутри него берет верх, часто со смертельными последствиями. Переход в образ Росомахи означает демонстрацию хаоса. Хью Джекман старательно занимался в зале, и каждое повторение, каждый подход, все элементы его питания были тщательно проработаны, чтобы получить максимальные результаты. Перевоплощение в Росомаху стало триумфом спортивной науки. «Потребовалось много часов в зале, соблюдение диеты, увеличение ее калорийности и содержания в ней протеина практически до уровня профессионального атлета», — говорит Хью.

     «На то, чтобы получить новый образ Росомахи, ушло 5-6 месяцев, но из-за съемок в другом фильме мы не могли вплотную заняться подготовкой вплоть до последних 3-4 месяцев. Потом с «Людьми Икс: Дни минувшего будущего» мы просто продолжили начатый курс подготовки. Я потерял немного в массе после съемок в Росомахе, так что пришлось поднабрать утерянное вновь.

     «Мне всегда нравилось играть эту роль, но постоянно была мысль: «Чувак, тебе бы нужно было немного продвинуться вперед в физическом плане». Я думаю, что для Росомахи важно быть стройным, чтобы были видны вены, чтобы это давало очевидное впечатление того, как он силен. Мне всегда хотелось, чтобы зрители посмотрели на экран и сказали: «Вау!». Я действительно думаю, что мы достигли сейчас этого, и я этим горд».

     Джекман строго контролировал свою диету и проводил выверенные тренировки с отягощениями в зале. Под внимательным наблюдением тренера Дэвида Кингсбури, живущего в Лондоне, Хью занимался по принципу прогрессирующей нагрузки.

     Джекман рассказывает: «Я занимался по 4-х недельным циклам. Это была тяжелая, но тщательно спланированная тяжелая работа. Мы постепенно увеличивали нагрузку. Делалось много базовых движений вроде жима лежа, вариаций приседаний, становой тяги. Я выполнял подтягивания с дополнительным отягощением, жимы для плеч, отжимания на трицепсы, разводки стоя в стороны – проверенные упражнения со свободными весами. Мы никогда не использовали никакие тренажеры.

     Наши занятия были очень сконцентрированны на достижение цели. Дэвид Кингсбури – невероятный тренер, и, на самом деле, мы тренируемся вместе. Мы меняемся, занимаемся круговым тренингом, делаем суперсеты, что также помогает сжечь жир. Нет цели заниматься лишь наращиванием массы, т.к. с функциональной точки зрения это не подходит для роли. Цель тренировки Росомахи – быть сбалансированным. Обычно раньше в программе тренировок мы придерживались диапазона повторений от 6 до 10, и в последнем сете (обычно четвертом), уменьшали вес на четверть, выполняя 18 повторений.

     С Дэвидом мы начинали с супертяжелого подхода (от 1 до 5 повторений), а потом переходили к сетам с 6-10 повторами. Такие тяжелые подходы я начал делать только с Дэвидом. Для Росомахи я начал с наращивания массы, при этом очень точно была рассчитана калорийность питания; это было наращивание именно сухой массы. Ближе к моменту съемок я начал сушку, уменьшив количество калорий (опять же все было точно рассчитано) и увеличив объем кардио тренировок».

     С учетом всех часов, проведенных в зале, конечно же, диета Хью Джекмана и применение добавок стали играть критически важную роль. В конце концов, двигатель не будет работать без топлива, даже двигатель бессмертного супергероя-мутанта. «Я ел множество куриных грудок, прием углеводов циклировал», — говорит Джекман. «В дни тренировок я ел углеводы, а в дни отдыха урезал их до минимума. Все это было тщательно просчитано и увязано с общей калорийностью питания. Я питался очень «чисто», избегая вредных продуктов, влияющих на увеличение жировой прослойки, во время фазы набора массы. Ел много куриных грудок, яичных белков, коричневого риса, шпината, нежирного мяса, авокадо, брокколи на пару. Кроме того, в моем рационе были протеиновые коктейли.

     Если мы – это то, что мы едим, то я – это определенно куриная грудка! Набирая массу, я применял креатин, прием которого я прекратил, начав сушиться. Перед тренировкой я применял кое-что под названием Animal Pump, а потом еще Animal Nitro до и после тренировки. При сушке использовал Universal L-carnitine. В основном же из добавок в ход шли протеиновые коктейли и протеиновые смуфи».

     Большинство актеров при подготовке к ролям супергероев обычно просто тягают тяжелые веса, а перед съемками уменьшают отягощения и поднимают кардио нагрузки. Результаты получаются разные. Но Джекман, которому сейчас 45 лет, настаивает, что в случае его подготовки к Росомахе, уровень использовавшейся для расчета программы тренировок и питания спортивной науки был на совершенно другом, новом уровне.

     Он уверен, что если бы он не отнесся к подготовке так серьезно, то никогда не достиг бы уровня физического развития, к которому стремился. «Было критично важно отнестись к процессу максимально серьезно, именно так, как мы и отнеслись. На самом деле, сценарий Росомахи давал мне прекрасную возможность продвинуться вперед с эмоциональной точки зрения, дальше, чем это было раньше; но с физической точки зрения все зависело только от меня (смеется). И тут мне нужно было действительно потрудиться.

     Мои тренировки для Росомахи начались рано. Так было нужно. У нас было много времени на подготовку, а соблюдать диету я начал еще за несколько месяцев до начала тренировок, и продолжил это делать и после, т.к. предстояли съемки в «Людях Икс: Дни минувшего будущего». Я действительно думаю, что результаты того стоили, потому что, когда я смотрю фильм «Росомаха», на экране я вижу настоящих Росомаху и Логана.

     Я всегда представлял себе Росомаху как звероподобного уличного бойца. Он не милашка, он не хочет махать кулаками во все стороны подолгу, ему надо просто снести тебе голову и идти дальше. Вот что мне хотелось выразить его внешним видом, тем, как он дерется и двигается. Он – не обученный боец, но в «Росомахе» есть прекрасная возможность — когда Логан приезжает в Японию, он проникается духом боевых искусств. В нем очень много общего с Ронином. Речь идет о его пути от неопрятного, дикого, отстраненного от других людей Ронина к благородному мутанту – воину самураю».

 

    Голодные игры.

      Словно приведение своего уже не молодого тела в форму, о которой большинство мужчин вдвое моложе него может только мечтать, не было достаточно сложной задачей, Хью Джекман решал и обратную задачу, когда играл голодавшего французского беглого каторжника в 2012 в фильме «Отверженные», номинировавшемся на Оскар. Как же Джекман смог трансформировать себя из взъерошенного французского революционера в мускулистую икону комиксов?

     Для первых сцен в «Отверженных» было важно убрать вес, набранный за счет воды, откровенничает Джекман, но затем он уже просто не мог позволить себе терять слишком много сухой мышечной массы.

     ««Отверженные» были жестоким испытанием; физически в начале фильма я должен был быть неузнаваемым. Я сильно похудел, в то же время сохраняя как можно больше мышц, потому что мой персонаж, Жан Вальжан, был известен своей силой».

     Признавая, что значительно потерял в весе в начале фильма, Джекман сохранил способность вернуть вес назад в процессе съемок, чтобы продемонстрировать изменения, произошедшие с его персонажем за время, о котором говорится в картине (диапазон в 18 лет).

     «Я буквально выживал на очень ограниченном количестве пищи, но Вальжан был известен своей силой, так что я проводил по 3 часа в зале. Поначалу это было жестко. 36 часов перед съемкой начальных эпизодов фильма я обходился без воды, чтобы добиться изможденного внешнего вида, как у каторжника. Никому не посоветую повторять это. У меня были головные боли, головокружение, раздражительность. На тот момент я уже сбросил 9кг за счет кардио и строгой диеты, а за этот 36-часовой период я подверг свое тело и вовсе жестокому испытанию. Во время съемок «Отверженных» я по-прежнему тренировался с отягощениями, и тренировки были длинными. Мне нужно было сохранить мышцы, и при этом быть стройным».  

     Не смотря на широкое признание, полученное Джекманом за его роль в «Отверженных» (Хью номинировался за нее на Оскара, как лучший актер, и получил Золотой Глобус), он признает, что больше всего его взволновало возвращение к роли Росомахи.

     «Мне нравится этот персонаж. Если честно, я думаю, что он тут – наикрутейший из героев комиксов.

     Единственная проблема в том, что Росомаха не стареет, так что это задает потолок в том, чтобы играть его…

     Мы все должны тренироваться, чтобы лучше жить, а не жить, чтобы лучше тренироваться…

     Не могу дождаться, когда люди увидят «Люди Х: Дни минувшего будущего». По правде, я уверен, что мой возраст помогает мне играть Росомаху. Ему где-то от 200 до 300 лет — никто не знает точно, и он уже устал от этого мира».

 

     Тренировки Хью Джекмана для съемок в Росомахе:

     Неделя 1 (первая из четырех недель программы; по гиперссылкам на названиях малораспространенных упражнений можно ознакомиться с поясняющими фотографиями и видео).

       День 1.

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Жим штанги лежа, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 5 повторений, вес растет: 60, 65, 75, 75% от разового максимума.
  •        Жим гантелей стоя, 4*10 (отдых между сетами 1 минута)
  •        Жим из-за головы, 4*10 (отдых между сетами 1 минута)
  •        Кубинский жим, 3*10 (отдых между сетами 0,5 минуты)
  •        Суперсет: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3*10/ трицепс на блоке 3*12 (отдых между сетами 1 минута)
  •        Гигантский сет: разводка в стороны стоя 4*8/ подъем гантелей стоя вперед 4*8/ разводка в наклоне 4*8/ жим штанги стоя 4*8 (отдых между сетами 1 минута)

     День 2.

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Классические приседания со штангой, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 5 повторений, вес растет: 60, 65, 75, 75% от разового максимума.
  •      Приседания со штангой на груди 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
  •      Жим ногами, каждой по отдельности 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
  •      Трисет: голень стоя 4*12/ подъем ног в висе 4*12/ пресс с гимнастическим роликом 4*10 (отдых между сетами 1 минута)  

       День 3.

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Подтягивания с доп.отягощением, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 5 повторений, вес растет: 60, 65, 75, 75% от разового максимума.
  •        Тяга гантели в наклоне 4*12, (отдых между сетами 1 минута)
  •        Подтягивания в горизонтальном положении с опорой ногами, 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
  •        Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
  •        Гигантский сет: сгибания Зоттмана 4*8/ поочередный подъем гантелей на бицепс перед туловищем 4*8/ подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8, (отдых между сетами 1 минута)
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 4.

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 дропсета по 6+6 повторений, (отдых между сетами 2,5 минуты)
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 сета по 6+6+6 повторений, (отдых между сетами 1 минута). Сделав 6 повторов, уменьшаете угол наклона, выполняете еще 6 повторов, ставите скамью горизонтально и делаете еще 6 повторений.
  •      Кроссоверы 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
  •      Жим лежа узким хватом, 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
  •      Трисет: трицепс на блоке 4*8/ отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4*8/ отжимания узким хватом 4*8, (отдых между сетами 1 минута)
  •    Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 5.

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Становая тяга, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 5 повторений, вес растет: 60, 65, 75, 75% от разового максимума.
  •        Приседания Зерхера, 4*12, (отдых между сетами 1 минута)
  •        Подъемы туловища на наклонной скамье с доп.отягощением, 4*10, (отдых между сетами 1 минута)
  •        «Фугас» с грифом, 4*20, (отдых между сетами 1 минута)
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

 

 

     Неделя 2 (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

     В эту неделю заниматься будет уже чувствительно тяжелее. Если вы больше привыкли к высокоповторному тренингу, то приготовьтесь тянуть действительно тяжелые веса изо всех сил. В конце концов, это программа для тренировки силы и гипертрофии.

       День 1

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Жим штанги лежа, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторения, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума.
  •        Жим гантелей стоя, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Жим из-за головы, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Кубинский жим, 3*10 отдых между сетами 0,5 минуты
  •        Суперсет: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3*10/ трицепс на блоке 3*12 отдых между сетами 1 минута
  •        Гигантский сет: разводка в стороны стоя 4*8/ подъем гантелей стоя вперед 4*8/ разводка в наклоне 4*8/ жим штанги стоя 4*8 отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 2

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Классические приседания со штангой, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторений, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума.
  •      Приседания со штангой на груди 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим ногами, каждой по отдельности 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Трисет: голень стоя 4*12/ подъем ног в висе 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •      Пресс с гимнастическим роликом 4*10, отдых между сетами 1 минута  
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 3

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Подтягивания с доп.отягощением, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторений, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума.
  •        Тяга гантели в наклоне 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подтягивания в горизонтальном положении с опорой ногами, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Гигантский сет: сгибания Зоттмана 4*8/ поочередный подъем гантелей на бицепс перед туловищем 4*8/ подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 4

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 дропсета по 6+6 повторений, отдых между сетами 2,5 минуты
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 сета по 6+6+6 повторений, отдых между сетами 1 минута. Сделав 6 повторов, уменьшаете угол наклона, выполняете еще 6 повторов, ставите скамью горизонтально и делаете еще 6 повторений.
  •      Кроссоверы 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим лежа узким хватом, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Трисет: трицепс на блоке 4*8/ отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4*8/ отжимания узким хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 5

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Становая тяга, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 4 повторения, вес растет: 65, 65, 85, 85% от разового максимума
  •        Румынская становая тяга, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Приседания Зерхера, 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъемы туловища на наклонной скамье с доп.отягощением, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        «Фугас» с грифом, 4*20, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

 

       Неделя 3 (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

       В эту неделю повторений в главных базовых движениях станет еще меньше, а веса в них дойдут до 90% от вашего разового максимума. Следует усердно заниматься динамическим стретчингом и работой над гибкостью!

       День 1

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Жим штанги лежа, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума.
  •        Жим гантелей стоя, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Жим из-за головы, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Кубинский жим, 3*10 отдых между сетами 0,5 минуты
  •        Суперсет: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3*10/ трицепс на блоке 3*12 отдых между сетами 1 минута
  •        Гигантский сет: разводка в стороны стоя 4*8/ подъем гантелей стоя вперед 4*8/ разводка в наклоне 4*8/ жим штанги стоя 4*8 отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 2

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Классические приседания со штангой, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума.
  •      Приседания со штангой на груди 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим ногами, каждой по отдельности 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Трисет: голень стоя 4*12/ подъем ног в висе 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •      Пресс с гимнастическим роликом 4*10, отдых между сетами 1 минута  
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 3

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Подтягивания с доп.отягощением, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума.
  •        Тяга гантели в наклоне 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подтягивания в горизонтальном положении с опорой ногами, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Гигантский сет: сгибания Зоттмана 4*8/ поочередный подъем гантелей на бицепс перед туловищем 4*8/ подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 4

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 дропсета по 6+6 повторений, отдых между сетами 2,5 минуты
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 сета по 6+6+6 повторений, отдых между сетами 1 минута. Сделав 6 повторов, уменьшаете угол наклона, выполняете еще 6 повторов, ставите скамью горизонтально и делаете еще 6 повторений.
  •      Кроссоверы 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим лежа узким хватом, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Трисет: трицепс на блоке 4*8/ отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4*8/ отжимания узким хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 5

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Становая тяга, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 3 повторения, вес растет: 70, 80, 90, 90% от разового максимума
  •        Румынская становая тяга, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Приседания Зерхера, 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъемы туловища на наклонной скамье с доп.отягощением, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        «Фугас» с грифом, 4*20, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

    

      Неделя четвертая (из четырех) программы тренировок Хью Джекмана

      Программа тренировок Росомахи – это не только занятия на силу. В четвертую неделю вы займетесь серьезной работой над гипертрофией мышц, так что поднимите калорийность питания. После окончания четвертой недели вам нужно будет вернуться и начать цикл снова с первой недели.

       День 1

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Жим штанги лежа, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума.
  •        Жим гантелей стоя, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Жим из-за головы, 4*10 отдых между сетами 1 минута
  •        Кубинский жим, 3*10 отдых между сетами 0,5 минуты
  •        Суперсет: отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3*10/ трицепс на блоке 3*12 отдых между сетами 1 минута
  •        Гигантский сет: разводка в стороны стоя 4*8 + подъем гантелей стоя вперед 4*8 + разводка в наклоне 4*8/ жим штанги стоя 4*8 отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 2

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Классические приседания со штангой, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума.
  •      Приседания со штангой на груди 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим ногами, каждой по отдельности 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Суперсет: голень стоя 4*12 + подъем ног в висе 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •      Пресс с гимнастическим роликом 4*10, отдых между сетами 1 минута  
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 3

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Подтягивания с доп.отягощением, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума.
  •        Тяга гантели в наклоне 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подтягивания в горизонтальном положении с опорой ногами, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Трисет: сгибания Зоттмана 4*8 + поочередный подъем гантелей на бицепс перед туловищем 4*8 + подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

     День 4

  •      Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 дропсета по 6+6 повторений, отдых между сетами 2,5 минуты
  •      Жим гантелей на наклонной скамье, 4 сета по 6+6+6 повторений, отдых между сетами 1 минута. Сделав 6 повторов, уменьшаете угол наклона, выполняете еще 6 повторов, ставите скамью горизонтально и делаете еще 6 повторений.
  •      Кроссоверы 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Жим лежа узким хватом, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •      Трисет: трицепс на блоке 4*8 + отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4*8 + отжимания узким хватом 4*8, отдых между сетами 1 минута
  •      Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

       День 5

  •        Разминка: динамический стретчинг, растяжки с помощью валика
  •        Становая тяга, отдых между сетами 2,5 минуты, выполняется 4 подхода по 10 повторений, вес растет: 40, 50, 60, 60% от разового максимума
  •        Румынская становая тяга, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        Приседания Зерхера, 4*12, отдых между сетами 1 минута
  •        Подъемы туловища на наклонной скамье с доп.отягощением, 4*10, отдых между сетами 1 минута
  •        «Фугас» с грифом, 4*20, отдых между сетами 1 минута
  •        Растяжка: статический стретчинг, растяжки с помощью валика

 

       Тренер Хью Джекмана – Дэвид Кингсбери, рассказывает о его диете:

       Питание на разных этапах отличалось. Однако, на протяжении всего цикла мы следовали одному базовому принципу – циклирование углеводов. В дни тренировок в рационе присутствовало нормальное количество углеводов, а в дни отдыха их количество сокращалось.

       Самой важной частью диеты является подсчет количества калорий и макронутриентов для достижения конкретной цели. Мы не делали ничего нового или необычного. Вот пример питания в день тренировки:      

  •        Первое блюдо: яйца, овсянка
  •        Второе блюдо: стейк, сладкий картофель, брокколи
  •        Третье блюдо: курица, коричневый рис, шпинат
  •        Четвертое блюдо: рыба, авокадо, брокколи

       Что касается добавок, то мы использовали предтренировочный комплекс Animal Pump. Я предпочитаю его, потому что в нем нет сахара или подсластителей, и он идет разбитым на отдельные таблетки, за счет чего вы можете регулировать количество употребляемого креатина. В период набора массы мы применяем креатин, имеющийся в составе продукта, а в период сушки мы сначала сокращаем, а потом и вовсе убираем креатин.

       Еще мы применяли примерно 5-10гр аминокислот  Animal Nitro  перед тренировкой и после нее. Мы тренировались по утрам натощак, так что BCAA были важны для того чтобы сохранить сухую мышечную массу. Во время работы на рельеф мы использовали Universal L-Carnitine, чтобы помочь сгоранию жирных кислот.

  

Понравилось? Поделись с друзьями!

Идеальное тело Хью Джекмана — Экспресс газета

Не за горами открытие купального сезона, и любому парню или мужчине хочется предстать на пляже во всей красе. Без грамма лишнего жира, поигрывая мускулами. Совсем как Хью Джекман. Нет ничего невозможного, но для этого придется постараться.

В юности Джекман при росте 188 см весил всего около 70 кг. Неудивительно, что он имел прозвище Червяк. С такими внешними данными карьеру героя боевиков в Голливуде не сделаешь, и актер с помощью персонального тренера занялся превращением себя в супермена. Упор был сделан на силовые упражнения, прежде всего работу с железом. Еще пару лет назад Хью выжимал лежа 210 кг, а в приседе «баловался» штангой в 150 кг. Упражнения разделены по дням недели: в понедельник он нагружал мышцы груди и трицепсы, во вторник — ноги, в среду — пресс, в четверг — спину и бицепсы, в пятницу — плечи и пресс. Сейчас Джекману уже 50 лет, и он снизил нагрузки, однако по-прежнему занимается в спортзале от часа до полутора часов каждый будний день. Для разминки он бегает, плавает или катается на велосипеде.

Хью сохраняет прекрасную спортивную форму благодаря неустанным тренировкамХью сохраняет прекрасную спортивную форму благодаря неустанным тренировкам. Фото: legion-media.ru

Важным при выполнении физических упражнений актер считает работу до упора и психологический настрой. А чтобы избежать монотонности, надо стараться хоть немного разнообразить упражнения.

Программа тренировок Хью Джекмана — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Программа тренировок Хью Джекмана для подготовки к съемкам в фильмах «Люди Икс», «Ван Хельсинг» и «Живая сталь» . Советы актера, как набрать 15 кг мышц.

Хью Джекман (Hugh Jackman)

  • Дата рождения: 12 октября 1968 года
  • Рост: 189 см
  • Вес: 85-100 кг
  • Лучшие фильмы: «Люди Икс» (X-Men), «Люди Икс: Росомаха» (X-Men Origins: Wolverine), «Живая сталь» (Real Steel), «Престиж» (The Prestige), «Ван Хельсинг» (Van Helsing)…

Как тренируются звезды?

Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, занимающийся с ним более трех лет, описывает своего клиента как настоящего фаната силовых тренировок. По его словам, Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке.

Готовясь к съемкам в фильме «Фонтан», Хью занимался йогой каждый день на протяжении года. А для того, чтобы выглядеть «сухим» в фильме «Живая сталь» он тренировался с сердечным монитором, следя, чтобы пульс не опускался ниже 140 ударов в минуту.

Мотивация для супергероя

В интервью Хью часто говорит о том, что тренировки для него не больше, чем работа. Он признается, что не относится к числу тех, кто действительно ими наслаждается, и будь его воля, он скорее бы плавал в океане, чем монотонно поднимал железо в спортзале.

Для того, чтобы сыграть роль супергероя-Росомахи, или бывшего боксера Чарли Кентона в «Живой стали», ему приходилось набирать по 10-15 кг. мышц. С другой стороны, двадцать миллионов долларов за роль вполне стоят того, чтобы потрудиться.

Съемки в фильме «Живая сталь»

Подготовка к роли в фильме «Живая сталь» заняла почти год – Джекману пришлось не только набрать мышечную массу, но и разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.

Главной задачей Леонарда было придание технике актера штрихов, говорящих о том, что он —  ветеран бокса. Первое, на что он советовал Хью обращать внимание – это зрительный контакт с противником, и эмоции, которые этот контакт передает.

Хью Джекман в молодости

Майк Райн — другой тренер актера с которым Хью занимался больше 20 лет, и который готовил его к съемкам в фильме «Люди Икс» и «Ван Хельсинг», рассказывает о том, каким Джекман был в молодости: «Он был худышкой, и мы даже звали его Цыплячьи Ножки».

Райн советует тренироваться ранним утром – это позволяет отдаваться тренировке на все 100%, так как голова еще не забита проблемами и посторонними мыслями. Он утверждает, что вечерние и дневные тренировки намного менее эффективны.

Программа тренировок Хью Джекмана

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Райн верит в то, что базовые упражнения работают лучше всего. Кроме того, полезна проработка движений под разным углом, с разной скоростью и разной интенсивностью – одну и ту же программу можно выполнить абсолютно по-другому, немного изменив темп.

Суперсеты и работа до отказа

Ключевым моментом в росте мышц тренер актера называет работу до отказа. Именно поэтому Хью совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера.

Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Всегда выполняются одно базовое и три изолирующих упражнения суперсетом.

Диета и спортивные добавки Джекмана

Усиленно тренируясь для увеличения мышечной массы, Хью делит свой дневной рацион на шесть или даже семь порций в сутки. Его тренер считает, что есть часто, но маленькими порциями, намного правильнее и полезнее, чем редко, но большими.

Кроме того, особое внимание актер уделяет получению достаточного количества белка из натуральных продуктов, используя протеиновые коктейли лишь после тренировки. В качестве вечернего, «медленного», белка, он использует обычный творог.

***

Успех тренировок Хью Джекмана строится на базовых упражнениях, полной отдаче на тренировках и полноценному белковому рациону. Сочетание этих трех элементов позволяет актеру набирать по 10-15 килограммов мышц при подготовках к роли супергероев.

Добавить комментарий

Предыдущие материалы:


Хью Джекман показал когти Росомахи-3

«В последний раз примеряю когти. Что бы вы хотели увидеть? 50 слов или меньше. Я прочитаю столько, сколько смогу», – такое обращение оставил 46-летний актер под фотографией, размещенной в Твиттере. На фотографии – Джекман в образе знаменитого супергероя Росомахи, на черном фоне и с поднятым титановым «когтем».

Третий фильм из цикла о подвигах Росомахи выйдет через два года, 3 марта 2017-го. Он, как и две предыдущие части, рассказывает о приключениях героя вне фантастической серии «Люди-Икс», спин-оффом (предшественником) которой является трилогия о Росомахе.

Как заявляет сам актер, третья часть «Росомахи» станет и последней, Джекман не намерен больше возвращаться к образу героя-мутанта, которого изображает больше 10 лет. Всего Хью Джекман сыграл в шести фильмах о супергероях цикла «Люди-Икс». В 2014 году зрителям была представлена история «Люди Икс: Дни минувшего будущего», на 2016-й назначена премьера следующей части, «Люди Икс: Апокалипсис».

Под фотографией, которую Джекман выложил в Твиттер, стоит хэштег #ONELASTTIME – прямое указание на то, что актер уходит из этого проекта.

Напомним, серия фильмов о приключениях супергероев-мутантов «Люди Икс» основана на суперпопулярных комиксах Marvel, первый фильм цикла вышел на экраны в 2000 году. Один из основных персонажей цикла – супергерой Джеймс Хоулетт по кличке Росомаха. У супергероя на каждой руке – три острых кинжальных когтя, а после проведенного эксперимента скелет покрыт неразрушимым сплавов адамантия. Его сверхспособность – регенерация, благодаря которой Росомаха практически неуязвим: он относительно легко восстанавливается после тяжелых ранений, превозмогает действие ядов и болезней, Росомаха более ловок и вынослив, чем обычные люди, а кроме того, медленнее стареет. Росомаха успел повоевать в обеих Мировых войнах, Испании и Вьетнаме, был военным разведчиком и агентом ЦРУ.

Лучшие фильмы Хью Джекмана | Канобу

12 октября замечательному австралийскому актеру Хью Джекману исполнился 51 год. Для многих он ассоциируется исключительно с ролью Росомахи, которой посвятил целых 17 лет. Но помимо амплуа дерзкого мутанта актер профессионально перевоплощался то в заядлого романтика в фильме «Флирт со зверем», то играл каторжника с тяжелой судьбой в мюзикле по Виктору Гюго. Какие фильмы с Хью стоит посмотреть помимо «Людей Икс»?

«Пленницы» (Prisoners), 2013

Лучшие фильмы Хью Джекмана

Нуар-триллер «Пленницы» повествует о пропаже двух маленьких дочерей Келлера (Хью Джекман). В последний раз девочек видели рядом со старым фургоном. Детектив Локи (Джейк Джилленхол) начинает расследование, которое, по ходу сюжета приобретает немыслимые обороты и обрастает новыми фактами.

Фургон находят тем же вечером. Внутри в невменяемом состоянии прячется предполагаемый преступник Алекс Джонс (Пол Дэно). Но допрос ничего не дает, и Келлер решает взять парня в плен.

Роль Джекмана — глубокая, он отлично отыгрывает роль отчаявшегося отца, стирая грань между желанием спасти дочерей и жестоким наказанием виновного.

Лучшие фильмы Хью Джекмана

Больше о Хью Джекмане:

Лучшие фильмы Хью Джекмана

«Ван Хельсинг» (Van Helsing), 2004

Лучшие фильмы Хью Джекмана

Культовый фильм Стивена Соммерса о знаменитом охотнике за нечистью — Ван Хельсинге (Хью Джекман). Действие происходит в 1887 году в Румынии.

Граф Дракула пытается оживить свое потомство и для своих экспериментов приглашает в замок доктора Виктора Франкенштейна. В это время из Парижа Хельсинга отправляют в Румынию, чтобы разобраться с нападающими на деревню вампирами.

В свое время картина запомнилась не только мрачной атмосферой и харизматичным Джекманом, но и эпичными сценами битв между людьми и монстрами (от оборотней до вампиров, которые в этом фильме действительно жуткие). Это до сих пор самый удачный случай попытки выстраивания «единой вселенной» киномонстров.

«Кейт и Лео» (Kate & Leopold), 2001

Лучшие фильмы Хью Джекмана

Романтическая комедия с Хью Джекманом, играющим британского принца Леопольда. В 1876 году одержимый различными изобретениями Лео заинтересовался загадочным незнакомцем и, преследуя мужчину, вместе с ним срывается с моста.

Оттуда Лео попадает в Нью-Йорк 00-х годов, где и знакомится с девушкой Кейт (Мег Райан), а затем завязывает с ней отношения в лучших традициях ромкомов. Хью забавно отыгрывает привыкание к новым технологиям и нравам.

Если вас удивляет высокое качество сценария фильма — над ним работал Джеймс Мэнголд, который позже снимет Хью в «Росомахе» и «Логане».

Лучшие фильмы Хью Джекмана

Больше о Хью Джекмане:

Лучшие фильмы Хью Джекмана

«Престиж» (The Prestige), 2006

Лучшие фильмы Хью Джекмана

Фильм Кристофера Нолана, получивший две номинации «Оскар». Герои фильма — фокусники Альфред Борден (Кристиан Бэйл) и Роберт Энджер (Хью Джекман). Когда-то оба иллюзиониста дружили и работали у изготовителя декораций для иллюзионистских выступлений. Но между друзьями произошел раскол.

Альфред решил привнести в номер нечто новое, из-за чего погибла ассистентка — жена Роберта. После этого начинается противостояние двух друзей-фокусников, в котором каждый пытается превзойти друг друга. Несмотря на нелепые условности научно-фантастического сюжета, и Бэйл, и Джекман отыгрывают свои ветвящиеся роли великолепно — за такую работу с актерами Нолану можно простить все недостатки.

«Отверженные» (Les Misérables), 2012

Лучшие фильмы Хью Джекмана

Драматический мюзикл — экранизация романа Виктора Гюго. Сюжет разворачивается в начале 19 века. Жана Вальжана (Хью Джекман) приговаривают к тюремному заключению. Герой сбегает и долгие годы скрывается от правосудия. Жавьер — инспектор полиции Парижа, одержимый идеей поимки Вальжана.

Вместе со своей приемной дочерью Козеттой Жан бежит в Париж, но Жавьер преследует преступника, словно тень. Фильм тронет не только эмоциональным накалом и массовыми сценами, но и запоминающимся саундтреком. А еще Джекман здесь отлично поет!

А какая роль Джекмана больше всего запомнилась вам?

Вот как нужно выглядеть в 50 лет! Хью Джекман показал шикарное тело на пляже

Любимчик публики, великолепный актер и просто красивый мужчина Хью Джекман в этом году отметил 50-летний юбилей. Поклонники в восторге от того, в какой прекасной форме находится актер, учитывая его занятость. А недавно папарацци удалось поймать Хью на пляже в Сиднее, Австралия.

Актер устроил утреннюю пробежку, а после окунулся в океан. Идеальное утро, согласны?

Несмотря на большую занятость, актер держит себя в форме. Причем, он занимается спортом постоянно, а не для какой-то отдельной роди, как это делают другие знаменитости.

Его любви к здоровому образу жизни и упорству можно только позавидовать.

Видимо именно занятия помогают ему выглядеть гораздо моложе своих лет.

 

Понравилось? Расскажи друзьям:

Хью Джекман

Хью Майкл Джекман (род. 12 октября 1968 года в городе Сидней, Австралия) – голливудский актер, продюсер, обладатель «Золотого глобуса» и номинации на «Оскар» за роль в мюзикле «Отверженные».

Хью Джекман родился 12 октября 1968 года в австралийском Сиднее. Родители Хью – бухгалтер Крис Джекман и домохозяйка Грейс МакНил. Они переехали в Австралию из Великобритании в 1967 году в рамках государственной программы по колонизации материка. В семье было пятеро детей, Хью был среди них младшим. Родители мальчика развелись, когда ему было восемь лет. Мать с двумя дочерьми уехала обратно в Англию, а младший сын и двое старших братьев остались жить с отцом. С тех пор Грейс не общалась с бывшим мужем и детьми. Хью вновь увидел ее, только когда вырос. Вскоре отец женился во второй раз.

В школе Хью Джекман был прилежным учеником. Он увлекался баскетболом и некоторое время был капитаном школьной команды. Стать актером молодой человек захотел не сразу. «В детстве я ночами напролет рассматривал географические атласы и мечтал стать шеф-поваром на самолете. Я думал, что раз в самолетах подают еду, должен быть кто-то, кто прямо там ее готовит. Мне казалось, что это работа моей мечты», – поделился Джекман в одном из интервью. Только в юности Хью Джекман загорелся театром, хотя актерские задатки обнаружились у него еще в школе – мальчик принимал активное участие в школьной самодеятельности. Одной из первых серьезных работ стала постановка «Моя прекрасная леди», основанная на «Пигмалионе» Бернарда Шоу.

После окончания школы Хью Джекман провел год в Англии, посвятив его путешествиям с целью понять, чем хочет заниматься в будущем, после чего вернулся в Сидней и поступил на факультет социальных коммуникаций местного Технологического университета. В 1991 году он получил степень бакалавра, однако к концу учебы Хью понял, что профессия журналиста его мало интересует, и начал посвящать все больше времени любимому хобби – театру. В 1992 году Джекман начал ходить на актерские курсы The Journey в центре Саррей-Хиллз, по окончании которых его приняли в Западноавстралийскую академию искусств (WAAPA).

В 1994 году, на выпускном вечере WAAPA, актеру позвонил менеджер австралийского сериала «Корелли» и предложил сыграть главную роль. Многосерийная драма рассказывала о работе женщины-психолога в мужской тюрьме. Хью досталась роль самого сложного ее пациента — заключенного Кевина Джонса, осужденного за вооруженное ограбление. С октября 1996 года по июнь 1997 года Хью Джекман снимался в австралийских мюзиклах «Бульвар Сансет» и «Красавица и чудовище». С 1998 года актер играл на сцене Лондонского Королевского национального театра – в мюзикле «Оклахома!». За роль Керли МакЛейна Джекмана номинировали на театральную премию имени Лоуренса Оливье. В 1999-м на экраны вышел одноименный фильм. Главная роль по-прежнему осталась за Джекманом.

В 1999 году Хью Джекман был утвержден на роль Росомахи в фантастическом боевике «Люди Икс». Фильм принес ему массовую известность, до него ни один актер не играл одного и того же супергероя так долго и в таком внушительном количестве картин. В 2016 году его контракт с продюсерами «Людей Икс» истек. Актер не стал пересматривать условия и в марте 2015 года сообщил, что в последний раз сыграет Росомаху в фильме «Логан».

Лучшей актерской работой Джекмана большинство кинокритиков называет роль потерявшего дочерей Келлера Довера в триллере «Пленницы». Среди других выдающихся фильмов с участием Хью Джекмана – романтичная лента «Кейт и Лео», боевик «Пароль „Рыба-меч“» и фантастическая драма «Престиж».

В ноябре 2013 года актер сделал операцию по удалению базалиомы (разновидность рака кожи) носа. В начале 2017 года Джекман перенес уже шестую подобную операцию. Он опубликовал фотографию с перебинтованным носом и написал, что рак вернулся. Но актер успокоил поклонников, добавив, что опухоль вовремя удалили и теперь все в порядке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *