Программы тренировок по жиму лежа на силу, выносливость и скорость
≡ 7 февраля 2017 · Рубрика: В тренажерном зале
Многие опытные атлеты могут самостоятельно составить программу тренировок на силу по жиму лежа. Но что делать новичкам? Прежде всего важно понимать, что программа делится на несколько этапов и рассчитана на спортсменов, специализацией которых является жим штанги в положении лежа. Существует множество обучающих видео, в которых раскрывается принцип действия той или иной схемы подготовки. Также ко многим схемам приложена таблица, по которой можно рассчитать свои рабочие и максимальные веса.
Основные этапы любой программы:
- Работа над силовыми показателями;
- Скорость и техника выполнения;
- Период для увеличения выносливости;
- Выход на максимально возможный силовой пик.
Принципы жима лежа
- Чем больше, тем лучше. Профессионалы утверждают: «Для того чтобы был нормальный жим лежа, надо заниматься жимом лежа». Это — незыблемая основа, если спортсмену нужны высокие показатели.
- При приближении к своему пику развития от первого правила необходимо частично отказаться. При постоянном возрастании, как нагрузки штанги, так и количества подходов, можно подорвать себя физически и морально, поэтому придется поскупиться на «разы» и максимально вложиться в качество. Даже если тело выдержит тренировки на пределе возможностей, центральная нервная система может сильно пострадать.
- Не рекомендуется уделять преувеличено большое внимание вспомогательным упражнениям. Помните первый принцип. Однако для большего результата лучше добавить несколько упражнений. К ним относят подтягивание, приседания и становую тягу. Эти упражнения помогут накачать мышцы по всему телу, что позволит сделать больший упор на качество жима лежа.
Что такое силовой застой?
С этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга. Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.
Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.
Что делать начинающим?
Несмотря на то, что нет единой программы, одинаково подходящей всем атлетам, общие основы есть. И именно с них должен начинать каждый человек, решивший заняться этим видом спорта. Ниже представлены два варианта тренировок для новичков.
Простая тренировка
Первый день
- Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
- Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
- Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
- Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.
Второй день
- Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
- Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.
Третий день
- Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
- Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.
Следует отметить, что перерыв между днями должен составлять не менее 72 часов. За это время мышцы успевают немного «остыть» и привыкнуть к нагрузке.
На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.
Продвинутая тренировка
Первый день
- Тяжелый жим. 5 подходов по 4 раза. Можно по 5 раз. Сложность в том, что от максимального веса должно быть примерно 90%, а не стандартизированные 50 кг, как в первом варианте.
- Приседания. До 7 подходов по 10 раз на каждый. Вес штанги составляет 75% от возможного максимума.
- Подтягивания. То же количество подходов в пределах 7 раз, количество на каждый — 75% от максимума.
- Второстепенные упражнения. Здесь могут быть махи руками или разводка на ваш выбор. Не больше 5 подходов по 10 раз. Вес также около 80%.
Второй день
Средний жим. Вес уменьшается на 10-15% от первого дня, подходы — на 1 или 2, уже не меньше 5 раз в каждом.
Здесь неизменны упражнения для слабых мышц. По возможности старайтесь увеличивать или вес, или разы, но будьте аккуратны. Лучше посоветоваться с тренером.
Третий день
- Легкий жим. Вес штанги становится еще меньше, всего половина от ваших возможностей. Стабильно выполняются 5 подходов и 10 повторений в них.
- Приседания. Здесь следует сделать упор на что-то одно: либо увеличиваете вес штанги, либо разы. В первом случае добавляете не больше 3 кг.
- Подтягивания. Условия с усилением те же, что и в приседаниях.
Если на первых этапах не выходит добавлять вес в последних двух упражнениях, не стоит себя перегружать. Однако это не относится к самому жиму. Спустя какое-то время рекомендуется все же добавить упор на второстепенные упражнения. Также раз в месяц устраиваем особо тяжелую встряску организма, делая жим не больше 2-х раз, но с максимально возможным весом штанги. Эти две схемы — яркие примеры цикличных тренировок.
Тренировка на выносливость
Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.
Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться. С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.
Схема тренировок
Первый день. Тяжелый жим
- Приседания. 4 подхода, не больше 15 раз в каждом. Вес до 45% от ПМ.
- Силовой жим. То же количество, вес до 65% от ПМ.
- Развод рук в разные стороны. Выполняется с гантелями, в лежачем положении. До 20 повторений в каждом из 4 подходов.
- Упражнения на трицепс. Рекомендуются разгибания рук. Количество то же.
Второй день. Легкий жим
- Силовой жим. Делается столько же, сколько и в первый день, но вес снижен приблизительно на 10%.
- Тяга штанги к поясу. Аналогично: 4 подхода, максимум 15 раз в одном.
- Подъем гантелей впереди себя. До 20 повторений, 4 подхода.
- Гиперэкстензия. Требуется для разгрузки и укрепления мышц в конце тренировки. Количество равно предыдущему.
Третий день. Средний жим
- Силовой жим. То же количество, вес увеличен до 40% от ПМ.
- Жим под углом. Вес и подходы остаются неизменными.
- Разгибания для трицепса. До 20 раз по 4 подхода.
- Подъем штанги стоя. Необходимо для прокачки бицепса. 3 подхода, не больше 20 повторений в одном.
Тренировка на силу
Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена. Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.
Схема тренировки
Первый день. Тяжелый
- Приседания. Не больше 5 подходов до 6 повторений на один. Максимальный вес чуть выше половины от возможного.
- Силовой жим. То же самое количество, вес 3\4 от ПМ
- Дожим с бруска (10 см). Количество неизменно, вес до 85%.
- Разведение гантелей в лежачем положении. До 8 повторений по 5 подходов.
Второй день. Легкий
- Силовой жим. 6 раз в каждом из 4 подходов. Вес не больше половины от ПМ.
- Жим с паузой. От 3 до 5 подходов с таким же количеством разов на один. Вес до 65%.
- Подъем гантели. 32 раза в 4 подхода.
- Гиперэкстензия. 5 подходов до 6 раз в одном.
Третий день. Средний
- Силовой жим. 24 раза в 4 подхода, предельный ве1Йс — 60%.
- Жим узким хватом. 20 раз, также 4 подхода. Вес — 65% от ПМ.
- Разгибания на блоке для трицепса. 24 раза в 4 подхода.
- Подъемы для бицепса. 40 раз в 5 подходов.
Тренировка на скорость
Этот период является необязательным, ведь атлету важен результат, а не производительность. Однако, если спортсмен решает, что эта программа ему необходима, он должен помнить главное: здесь важна техника исполнения. Предельный вес составляет 3\4 от максимального, а повторения варьируются от 2 до 6 за один подход. Главным отличием является увеличение интенсивности от первого подхода до последнего. То есть, к концу одного упражнения атлет должен работать с максимально возможным для него весом.
Схема тренировки
Первый день. Скорость
- Взрывные отжимания. 30 раз в 10 подходов.
- Жим с цепями. 15 раз в 5 подходов. Вес до 60% от ПМ.
- Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 70%.
- Разведение гантелей. 25 раз в 5 подходов.
- Разгибания на блоке. 36 раз в 6 подходов.
Второй день. Сила
- Приседания или становая тяга. 16 раз в 4 подхода. Вес до 90% от ПМ.
- Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 65%.
- Дожим в силовой раме. 16 раз в 4 подхода. Вес до 70%.
- Калифорнийский жим. 36 раз в 6 подходов. Вес не больше половины.
- Подъемы на бицепс. 20 раз в 5 подходов. Вес до 75%.
Программа тренировок жима лежа
Программа тренировок жима лежаНамиг Джафаров
4-х кратный чемпион Мира,
4-х кратный обладатель кубка Мира,
5-ти кратный чемпион Европы,
10-ти кратный чемпион Азербайджана.
Бронзовый призер чемпионата Европы по жиму лежа GPC 2006 года, серебряный призер чемпионата мира по жиму лежа GPC 2006 года, чемпион Европы по жиму лежа GPC 2008 года, чемпион мира по жиму лежа GPC 2008 года, победитель кубка мира по жиму лежа WPC 2010 года, чемпион Европы по пауэрлифтингу IPA 2011 года, чемпион Европы по жиму лежа IPA 2011 года, чемпион мира по жиму лежа IPA 2011 года.
Форум Ассоциации пауэрлифтинга в Азербайджане:
6 недель назад я еле пожал 150 кг сейчас же на проходке я пожал 160 кг это мой лучший результат за 7 лет. 162 не пошли.работая по праграмме Намика я не верил по началу что будет результат но он мне сказал в грубой форме что если за 7 лет ты не смог сделать больше то щас выполняй только то что я тебе говорю и ничего лишнего. раньше в тренеровках я качал плечи бицепсы трицепсы широчайшие по 2-3 упражнения. на плечи я делал жим сидя 100 кг на 6 раз.французский 50 кг на 8-10 раз. А Намик урезал все или почти все упражнения что я делал и сказал: тебе что в жиме сидя надо результат увеличить, или в жиме лежа, и для меня странно было как это можно сократить упражнения, но для себя я решил что займусь 6 недель по его программе не получится вернусь к своей программе. И вот на проходке после того как я пожал 160 кг я был в шоке от того что программа которая мне казалась полной фигней оказывается работает и дает эффект!
Программа тренировок жима лежа Н.Джафарова
1-я неделя | 2-я неделя | 3-я неделя | |
Пн | Жим тяжелый Разводка гант лежа 3п х10р Трицепс на блоке 3п х15р Махи в перед 3п х10р Тяга блока к руди 3п х10р Молот 3п х10р | Жим лежа тяж. Разводка лежа 3х15. Трицепс на блоке 3х15. Махи в перед 3х15. Тяга блока к груди 3х15. Молот 3х15. | Жим лежа тяж. Разводка 3 х15. Трицепс на блоке 3 х15. Махи в сторону 3 х15. Тяга блока к груди 3 х15. Молот 3 х15. |
Ср | Ноги+Спина (ОФП) | Ноги+Спина | Ноги+Спина |
Пт | Жим лежа скоростной 60 % 6п х3р отдых между подходами 30 секунд.
| Жим лежа легк. Трицепс на блоке 3х15. Тяга блока 3х15. Молот 3х15. | Скоростной день. Жим лежа 60% отдых 30 секунд 6 х3.
|
4-я неделя | 5-я неделя | 6-я неделя | |
Пн | Жим лежа тяж. | Жим лежа | отдых |
Ср | Ноги+Спина | отдых | |
Пт | Скоростной жим | 60 x10 | Жим лежа проходка
|
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа
Жим лежа. Система «Рекорд»
Жим лёжа и программа тренировок
Хотите знать почему вы не прогрессируете в жиме лёжа? Тогда читайте статью «Жим лёжа и программа тренировок»…
Сегодня практически не одна тренировочная программа для жима лёжа попросту не работает. По одной простой причине что многие атлеты не знают и не умеют попросту правильно прогрессировать в этом упражнение.
Что такое программа тренировок? По сути это всего лишь набор упражнений и не более того. Без общего понимания того, как вам необходимо тренироваться вы просто не будете прогрессировать.
Без общего понимания что нужно делать и куда вам двигаться, не одна тренировочная программа у вас работать попросту не будет.
Сама по себе программа это всего лишь набор упражнений. Куда важнее ваше понимание того, что вы собственно делаете и как вы тренируетесь.
Поэтому нет никакого смысла писать вам какую-либо программу, пока вы не поймёте как вам нужно тренироваться для того, чтобы добиться необходимых вам результатов.
Это всё равно что дать вам все необходимые ингредиенты для приготовления какого-то блюда, но при этом не сказать какого.
Понимаете? Вы вроде будете что-то готовить, но что именно вы будете готовить не понятно. Потому что вы сами не знаете что в итоге должно у вас получиться.
Тоже самое когда вам пишут какую-то программу. Вам дают список упражнений и говорят делайте, а как делать, зачем делать, особо и непонятно.
Если нет понимания того что вы делаете и какой должен получиться в итоге результат, то скорее всего у вас ничего не получиться…
Согласитесь, если вы будете знать и понимать, как вам нужно будет тренироваться для того чтобы получить результат, то программу вы напишите для себя уже сами.
За долгие года тренировок, я разработал и составил некий алгоритм по которому в принципе прогрессируют абсолютно все атлеты. Иной раз даже сами не понимая этого, все они работают и прогрессируют шаблонно.
Я лишь проследил последовательность действий многих атлетов и пришёл к выводу, что все они действуют по одному и тому же можно сказать сценарию тренировок.
Сейчас вы это поймёте…
На примере мы разбёрём упражнение жим лёжа и посмотрим что вам нужно будет сделать и как тренироваться для того, чтобы вам постоянно в нём прогрессировать.
В первую очередь вам необходимо разделить свои тренировки жима лёжа на определённые этапы своих тренировок. Всего у вас будет 4 таких этапа.
КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ОДНОМ УПРАЖНЕНИЕ
Первый этап увеличения жима лёжа основан на том, чтобы взять только лишь одно основное упражнение, а именно это жим лёжа и усиленно над ним поработать. По принципу одна тренировка-одно упражнение.
Таким образом вы сможете полностью сконцентрироваться на своём упражнение и быстренько дойти в нём до своего максимума.
Таких вот циклов вам нужно будет провести как минимум 3-4 цикла, для того чтобы полностью подойти к своему максимальному потолку в максимальных весах.
ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Второй этап предусматривает внедрение подсобных упражнений на своих тренировках. Таким образом вы как бы уже выстраиваете свои тренировки вокруг своего самого основного упражнения жима лёжа.
Всё это необходимо лишь для того, чтобы проработать и усилить все сопутствующие мышечные группы, которые неотъемлемым образом участвуют в данном упражнении.
Только лишь когда все ваши мышцы будут одинаково сильны, то и ваш результат в жиме лёжа снова начнёт расти.
СИЛОВЫЕ ПРИЁМЫ
Третий этап это внедрение в свои тренировки различные силовые приёмы (не путайте их с подсобкой). Здесь мы будем усиливать не какие-то отдельные группы мышц, которые работают скажем так в связке с вашим упражнением, а уже само движение в целом.
Используя при этом различные силовые приёмы, такие как статика, частичные повторения, негативные подходы и так далее. Мы будем прорабатывать каждое движение отдельно такие как срыв штанги с груди, преодоление мёртвой точки, ну и конечно же сам дожим. Так мы усилим каждое отдельное движение и также увеличим сам жим лёжа.
МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА
Четвёртый этап это проработка разных типов мышечных волокон путём варьирования нагрузки и тренировочного объёма. Вы может удивитесь, но для того чтобы много приседать нужно много бегать, чтобы ваши медленные мышечные волокна тоже тренировались.
Таким образом атлеты которые бегают, в итоге приседают гораздо больше и дольше тех, кто этого вообще не делает. Потому что их мышцы более сильные и более выносливые.
Тоже самое касается и вашего жима лёжа. Необходимо тренировать разные типы мышечных волокон для того чтобы потом жать больше. Поэтому ваши тренировки нужно разделить на тренировки быстрых и медленных мышечных волокон.
Таким образом проходя каждый из этих этапов своих тренировок вы будете постоянно увеличивать свои результаты в своём жиме лёжа.
При этом перешагнуть с одного этапа на другой у вас не получиться, по одной простой причине что вы не сможете эффективно при этом прогрессировать в жиме лёжа.
Я не думаю что будет эффективно, если же атлет кое-как жмёт 80 кг, но при этом он активно пытается тренировать различные мышечные волокна. Это будет весьма глупо и не эффективно…
Потому что каждый метод должен соответствовать своему времени и своему этапу тренировок. Двигаясь шаг за шагом от одного этапа к другому, только так вы сможете хорошо прогрессировать и получить отличные результаты в жиме лёжа.
Если вы посмотрите, то вы увидите, что именно по такому шаблону работали и работают все лучшие жимовики и пауэрлифтеры в мире.
ЖЦА или Жимовой цикл Алибегова в процентах
1. Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (Жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.
2. Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.
3. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).
4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.
5. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
| Пн/вт | Ср/чт | Пт/сб | ||
|---|---|---|---|---|
| Мезоцикл 1: | 1 неделя/1 микроцикл | Жим 50%*12*5 | Жим 57,5%*8*5 | Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2 |
| 2 неделя/2 микроцикл | Жим 52,5%*12*5 | Жим 60%*8*5 | Жим 67,5%*5*5, 75%*1*2 | |
| 3 неделя/3 микроцикл | Жим 55%*12*5 | Жим 62,5%*8*5 | Жим 70%*5*5, 77,5%*1*2 | |
| 4 неделя/4 микроцикл | Жим 57,5%*12*5 | Жим 65%*8*5 | Жим 72,5%*5*5, 80%*1*2 | |
| 5 неделя/5 микроцикл | Жим 50%*12*5 | Жим 57,5%*8*5 | Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2 | |
| Мезоцикл 2: | 6 неделя/1 микроцикл | Жим 60%*12*5 | Жим 67,5%*8*5 | Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2 |
| 7 неделя/2 микроцикл | Жим 62,5%*12*5 | Жим 70%*8*5 | Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2 | |
| 8 неделя/3 микроцикл | Жим 65%*12*5 | Жим 72,5%*8*5 | Жим 80%*5*5, 87,5%*1*2 | |
| 9 неделя/4 микроцикл | Жим 67,5%*12*5 | Жим 75%*8*5 | Жим 82,5%*5*5, 90%*1*2 | |
| 10 неделя/5 микроцикл | Жим 60%*12*5 | Жим 67,5%*8*5 | Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2 | |
| Мезоцикл 3: | 11 неделя/1 микроцикл | Жим 70%*12*5 | Жим 77,5%*8*5 | Жим 85%*4*4, 92,5%*1*2 |
| 12 неделя/2 микроцикл | Жим 72,5%*12*5 | Жим 80%*8*5 | Жим 87,5%*3*3, 95%*1*2 | |
| 13 неделя/3 микроцикл | Жим 75%*12*5 | Жим 82,5%*8*5 | Жим 90%*2*2, 97,5%*1*2 | |
| 14 неделя/4 микроцикл | Жим 65%*12*5 | Жим 70%*8*5 | Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2 | |
| Мезоцикл 4: | 15 неделя/1 микроцикл | Жим 77,5%*5*5 | Жим 85%*4*4 | Жим 92,5%*2*2, 100%*1*2 |
| 16 неделя/2 микроцикл | Жим 67,5%*12*5 | Жим 75%*8*5 | Жим 82,5%*4*4, 90%*1*2 | |
| 17 неделя/3 микроцикл | Жим 60%*12*5 | Жим 67,5%*8*5 | сб-вс: соревнования. Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%) | |
Вспомогательные упражнения программы ЖЦА. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.
Автор не считает обязательным выполнение вспомогательных упражнений для грудных, трицепса и плечей в данной программе.
Авторское мнение: «Я бы попробовал в программе ЖЦА самый минимальный набор подсобных движений, а именно: тяги на спину – 3 подхода по 15 повторений, бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подходу по 20 повторений на каждой тренировке. Упражнения легкие и любые, на выбор».
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.
Программа тренировок на жим лежа — SportWiki энциклопедия
Жим лежа
Программа для увеличения результата в жиме лёжа подходит для атлетов среднего уровня подготовки и выше. Автор: Святомир
Примечания[править | править код]
- Эта программа рассчитана на тренинг «верха» и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчанина, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Она очень близка к тренингу по Луи Симмонсу и составлена мной для успешного пользования «натуралами».
- Если вы уже жмёте 120-130 кг — можете приступать.
- Продолжительность программы — 18-20 недель (и более, в зависимости от прогресса) с 2-мя тренировками в неделю.
- На данном этапе нет жимов с доски и статики (статика будет, если выполняются требования, указанные в «тренировке 2»). Возможно, они понадобятся в дальнейшем.
- Поскольку вы не собираетесь тренировать «низ», а это весьма желательно, — включите очень лёгкие приседания в качестве разминки в начало 1-й тренировки, а становую тягу выполняйте раз в 2 недели, как указано в «тренировке 2». Если же совсем нет желания уделять внимание «низу» — не нужно, но тогда замените становую тягу на шраги со штангой стоя в режиме 50%*8, 75%*6 + 2*6-8.
- После этой программы понадобится приседать со штангой в любом случае т.к. техника лифтерского жима предполагает наличие сильных бёдер. Икры — по необходимости.
- Раз в неделю выполняются гиперэкстензии для профилактики компрессии позвоночника в «мосте» при тяжёлом жиме лёжа («тренировка 1»).
- Тренировки получатся длинные, до полутора часов — спешить некуда. Возможно, вы так ещё не тренировались и сначала может показаться очень объёмно. Я расписал объём под «натуральные» реалии; легко не будет, но за 3-4 недели втянетесь.
- Каждые 4 недели следует добавлять 3-4 дня отдыха т.е. «сдвигать» тренинг на одну тренировку или же давать полную неделю отдыха каждые 5-6 недель.
- Сильный хват важен; если он недостаточно крепок — висите на турнике на каждой тренировке, а не только в конце «тренировки 2».
- По необходимости, откорректируйте технику жима лёжа, воспользовавшись информацией на сайтах по ПЛ и обучением у более опытных лифтеров. Не отточив технику, не принимайтесь за эту программу с синглами.
- Процентовки разминок указаны для подсчёта в начале программы. Не меняйте веса в разминках до конца программы или решите сами, когда следует их слегка увеличить. Главное — размяться, а не устать к рабочим подходам.
- «Подсобка» периодически варьируется, что даёт возможность прогрессировать долго и без «застоя». В «подсобных» упражнениях потребуется работать максимально-тяжело.
- Выполняя программу в точности и учтя все изложенные рекоммендации, вы можете рассчитывать на минимальную прибавку в жиме лёжа на 7.5кг в указанный срок (т.е. за 5-6 месяцев, включая дополнительные дни отдыха). В случае удачной «жимовой» структуры плечевого пояса и благоприятного расклада (питание, отдых, минимальные внетренировочные стрессы и т.п.) прибавка может достичь 10-12.5кг (особенно, если вы так ещё не тренировались и пока жмёте лишь 120кг). Похожую программу я составлял для одного своего товарища, увеличившего 1ПМ в жиме лёжа на 10.5кг за 5 месяцев (со 122.5кг до 133кг).
Программа[править | править код]
Тренировка 1
1. Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) — очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).
- Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными «довесками».
2а. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) — 60%*5, 2*4-6.
2б. Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.
Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) — выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола — 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.
2а(+). Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд — 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+). Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) — 2*6-8.
Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это — необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия. Не хотите — не делайте, но тогда добавьте 1 подход к варианту 2а (получится 3*3-5, а не 2*4-6), а после варианта 2б делайте вертикальную фронтальную тягу (стоя, средним хватом; тяните гриф до нижней части груди) — 1*8-10.
3. Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч — 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.
Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается — делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.
4. Тяга штанги к поясу в наклоне — 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой!
Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х — перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу — подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.
5. Гиперэкстензии — 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).
6. Полноамплитудные «скручивания» лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой — 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.
Тренировка 2
1. Жим лёжа (силовой, синглы) — 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.
- Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными «довесками». Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к «откату» весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя «рвущимся в бой»,- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.
Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.
- Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом — обязательна. Страховка знающего напарника — само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему. Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!
2. Французский жим лёжа — 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).
- ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)
3а. Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше «мёртвой точки») — 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б. Жим гантелей лёжа под углом 30″ — 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола — 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.
- Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
- Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) — 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов — даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).
4а. Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) — 40%*6, 70%*6, 2*6-8 4б. Становая тяга (для общего развития) — 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).
- Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях.
5а. Сгибания рук с прямым грифом стоя — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + «молоток» 1*5-6
5б. «Молоток» — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте «молотковые» сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.
- Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.
6. Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине — 1*max + 2 подхода висов до «пока не упадёте» для укрепления хвата (если легко — обмотайте турник полотенцем).
Альтернативная тренировка для жима лежа[править | править код]
Тренировка 1
- Жим (по схеме)
- Тяга на блоке горизонтальная (гребля ) — 3х8-10
- Дожим со стоек 85-90% х2-4 раза в разные тренировки.
- Разводка гантелей лежа — 3х8-10
Тренировка 2
- Жим — (пирамида — только в подготовительном цикле — по схеме)
- Жим стоя — 5х3
Тренировка 3
- Жим (по схеме)
- Тяга на блоке горизонтально — 3х8-10
- Отжимания на брусьях — 5х4-6
- Разводка гантелей лежа — 3х8-10
Тренировка 4
- Жим (в разные недели разный ,но легкий — 65%- 4х6,либо 70% — 5х5, либо 75% — 5х3.
- Подъем на бицепс штанги 3х6-8
- Жим стоя 5х4-5