Что такое сплит тренировка, и кому она подходит?
≡ 24 октября 2015 · Рубрика: СиловыеСпоры относительно того, что лучше – тренировка в стиле full body (всего тела) или сплит (по частям), не утихают до сих пор. Принято считать, что сплит тренировка подходит только продвинутым спортсменам, а новичкам следует заниматься только фулбоди. В статье про тренировки для начинающих мы немного затронули этот вопрос и расписали приблизительную программу фулбоди. В этой же статье, мы расскажем о том, какие преимущества имеет сплит тренировка, и кому она подходит?
Что больше подойдет новичку?
Пока большинство экспертов в этом вопросе едины – первое знакомство с силовыми тренировками должно происходить по системе фулбоди, т.е. 3 раза в неделю на все группы мышц. Это позволяет адаптировать организм к нагрузкам, скоординировать движения, настроить нервно-мышечные связи и, что немало важно, научить человека правильной технике, так как зачастую, именно неправильное выполнение упражнений является камнем преткновения всех новичков, особенно тех, кто пытается заниматься самостоятельно в зале или организует фитнес дома.
Исследования на этот счет проводились разные, но довольно поверхностные, что не позволяет поставить точку в этом вопросе. Однако в любом случае работают следующие принципы:
- Если человек плохо выполняет упражнения, то не имеет значения – фулбоди это или сплит;
- Хороший тренировочный план фулбоди может быть лучше плохого сплит плана, и, наоборот;
- Генетически одаренный человек может добиться замечательного роста мышечной массы и рельефа по обычной фулбоди тренировке, а другой, не одаренный, может тщательно тренироваться по сплит программе и получить минимум эффекта.
Отсюда следует разумный вывод – все должно быть индивидуально в каждом отдельном случае. Именно для этого новичкам составляется индивидуальная программа, исходя из их физических данных и возможностей. Поэтому, не важно сплит или фулбоди – главное, не пытаться брать какие-то программы опытных бодибилдеров, думая, что это подействует на вас также как и на них. Вы должны тренироваться только по своей личной программе.
В идеале тренировочная программа, в том числе и для набора мышечной массы, всегда должна включать в себя и фулбоди, и сплит.
Преимущества сплит тренировки
Сплит тренировка имеет много положительных сторон, особенно когда речь идет о проработке рельефа, а также, если составляется программа набора мышечной массы.
- Хорошая проработка каждой мышечной группы. Никакая тренировка фулбоди не позволит так хорошо проработать отдельные мышцы, как сплит. Это естественно, ведь все внимание и концентрация уделяются определенной группе, появляется возможность изолированно проработать все мышечные волокна.
- Возможность брать большие веса. Программа для набора мышечной массы, как правило, всегда включает в себя сплит, потому что эта программа позволяет брать большие веса. Например, по системе фулбоди вы во время тренировки выполняете приседания со штангой, жим лежа на грудь и после этого решаете сделать жим штанги над головой. Разумеется, вы уже не сможете спрогрессировать в упражнении, так как передняя дельтовидная мышца уже получила приличную нагрузку во время жима штанги лежа. А если бы вы уделили этой мышце изолированное внимание и приступили к упражнению со свежими, готовыми к работе, мышцами, вы смогли бы взять вес значительно больше, а, значит, и гипертрофия мышц будет больше.
- Минимален риск перетренированности. Так как в сплит программе каждая группа мышц тренируется в отдельный день, практически невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как пока проходят дни отдыха и тренировок других мышц, работавшая группа мышц успевает отдохнуть и восстановиться. Здесь главное следить, чтобы правильно составлялась программа.
3 варианта сплит-тренировки
Сплит тренировки могут быть самыми разнообразными. Это такой вид программы, который позволяет атлету всегда привносить что-то новое, менять нагрузки самым различным образом, добиваясь хорошего прогресса, удерживая мышцы в постоянном стрессе (прим. так как организм рано или поздно всегда адаптируется к нагрузке и перестает на нее реагировать гипертрофией и развитием силы). Мы предлагаем вам три варианта сплит-тренировки, которые позволят вам разнообразить свой тренировочный план.
По частям тела
Это, собственно, классический вариант сплит тренировки. Принцип прост – каждый день вы тренируете определенную группу мышц. Таким образом, атлет тренируется обычно 5-6 раз в неделю. Это позволяет мышцам успевать восстанавливаться, минимален риск перетренированности. Кроме того, так как мышца загружается редко, она испытывает постоянный стресс от тренировки, результат – гипертрофия, набор мышечной массы. Но! При такой программе необходимо полностью исключить фулбоди – многосуставные упражнения, что лишает функционального развития, также необходимо тщательно следить за рационом питания и соблюдать режим сна и отдыха. Т.е. это, по сути, программа для профессионалов, для которых спортивный режим – образ жизни и работа.
Программа:
- Понедельник – грудь;
- Вторник – спина;
- Среда – плечи;
- Четверг – ноги;
- Пятница – руки пресс;
- Суббота и воскресенье отдых.
На агонисты и антагонисты
Для тех, кто еще не знаком с этими понятиями, коротко поясним.
Агонист – сокращающаяся мышца, приводящая часть тела в движение (при сгибании локтя агонист – бицепс плеча).
Антагонист – растягивающаяся (расслабляющаяся) мышца, противоположная агонисту (при сгибании локтя антагонист – трицепс).
Данная программа, как следует из названия, подразумевает, что агонисты и антагонисты тренируются в разные дни. В этом есть большой плюс – равномерное развитие мышц, т.е. никакие мышцы не будут доминировать по силе и гипертрофии. Кроме того, такие тренировки занимают не много времени, и заниматься можно по 5-6 раз в неделю без переутомления.
Однако этот вид не подходит новичкам, а также спортсменам, которым требуется развитие силы и выносливости.
Программа:
- Понедельник — Грудь/спина
- Вторник — Плечи/ноги
- Среда — Отдых;
- Четверг — Бицепсы/трицепсы;
- Пятница – Грудь/спина;
- Суббота и воскресенье – отдых.
Сплит с высокой и низкой интенсивностью
Данная программа позволяет не только осуществить набор мышечной массы, но и развить выносливость, скоростно-силовые качества. Смысл ее состоит в том, что в один день идет высокоинтенсивный тренинг, в другой неинтенсивный. Но в данном варианте можно проводить занятия только 3-4 раза в неделю, так как необходим более продолжительный отдых после интенсивного дня.
Но эта программа также подойдет только для опытных спортсменов, которые исчерпали стандартные программы, и их телу необходима новая встряска. Еще одним минусом программы является то, что продолжительность самой тренировки намного дольше.
Но главное – в этом варианте тренинга очень хорошо стимулируется гипертрофия!
Пример программы:
- Понедельник – тяжелоатлетические упражнения;
- Вторник – общая физическая подготовка;
- Среда – отдых;
- Четверг – тяжелоатлетическая тренировка;
- Пятница – общая физическая подготовка;
- Суббота и воскресенье – отдых.
Как видите, данный вид программы не может быть основным и постоянным, так как здесь не происходит изолированной тренировки каждой группы мышц.
Подведем итог
Вариантов сплит комплексов может быть очень много, столько – на сколько хватит вашей фантазии. Однако всегда необходимо помнить о вашей первоцели – тренировка на рельеф, набор мышечной массы, тренировка на похудение, общее физическое развитие и т.д. Всегда отталкивайтесь от своей цели, а также никогда не игнорируйте уровень вашей подготовки и не пытайтесь выполнять то, что вам пока не по силам.
особенности, преимущества и недостатки, эффективные варианты
Содержание:
- Сплит-тренировка.
- Что такое сплит.
- Преимущества.
- Недостатки.
- Варианты сплит-тренировок.
Работа над собственным телом заставляет людей раз за разом использовать различные методики профессионального тренинга. Существуют десятки авторских программ, которые помогают спортсменам достигать невероятных целей в прокачке мускулатуры. Сплит – один из вариантов тренировок, который рекомендуют опытным или продвинутым атлетам.
Что это такое? И почему новичкам не стоит заниматься по программам в данной категории? Давайте разбираться в этом вопросе, познакомившись поближе с таким термином, как «сплит-тренировка».
Что такое сплит
Термин «сплит» имеет английское происхождение и переводится, как «раскалывать» или «разбивать на части». В этом и есть суть данных тренировок. Они предполагают разделение программы на части, каждая из которых выполняется в определенный день недели и затрагивает исключительно одну группу мышц или участок тела.
Когда нагрузка грамотно распланирована, занятия проходят в высокоинтенсивном темпе и дают превосходные результаты. При этом стоит отметить, что прокачка мускулатуры проходит при меньших затратах времени и энергии.
Если во время фулбоди или комплексной тренировки на все тело человек проводит в зале около двух часов, то при сплите достаточно тратить на выполнение комплекса упражнений в среднем 45-60 минут. В результате мышцы прокачаны, а чувства перетренированности нет – сильны и энергия сохранены.
Преимущества
Сплит-тренировки обладают многочисленными положительными сторонами:
- Качественная проработка каждой группы мышц. Ни одна фулбоди – тренировка в тренажерном зале для мужчины или женщины никогда не даст таких результатов прокачки, как сплит. Каждое занятие – это 100% концентрация внимания на определенной мышечной группе. Волокна прорабатываются максимально эффективно.
- Возможность использовать большие веса. Программы для набора мышечной массы в большинстве случаев включают сплит. Так как именно такой тип тренировки позволяет работать со значительными весами. В случае с фулбоди во время занятия человек сначала делает приседы со штангой, затем – жим лежа на грудь, а после – жим штанги над головой. Далее прогрессировать в отношении нагрузки не получится, так как мускулатура уже ее получила в избытке. Если приступать к тем же упражнениям, но изолированно, всегда можно с последующим подходом перейти к более серьезным весам.
- Сниженный риск перетренированности. Так как на каждом занятии отрабатывается определенная группа мышц, довести организм до этого состояния практически невозможно. В дни отдыха мускулатура восстанавливается в полном объеме, а на новой тренировке уже происходит прокачка другого участка.
Недостатки
Тренировки из категории «сплит» подходят не каждому спортсмену. Их выбирают, когда нужно достичь серьезных целей. Если перед человеком стоит несколько задач – трата минимального количества времени на тренинг в день, занятия в умеренно интенсивном темпе, то сплит актуален. Для развития же выносливости и атлетизма придется поискать другую программу.
Интересный факт. Перед тем, как начать тренироваться по системе «сплит», желательно проконсультироваться с опытным тренером, который оценит физическую форму/подготовку спортсмена и поможет подобрать наиболее подходящий вариант занятий. Заниматься самодеятельностью в этом случае нежелательно.
Варианты сплит-тренировки
Есть разные варианты сплит-тренировок. При этом каждый спортсмен может трансформировать занятия в данной категории по своему усмотрению, меняя нагрузки или привнося в программу новые элементы, позволяющие держать мускулатуру в постоянном стрессе и достигая отличный результатов за короткий промежуток времени.
- По частям тела. Это классический сплит, предполагающий ежедневную прокачку определенной группы мышц. В этом случае количество занятий в неделю – 5-6. Несмотря на практически постоянные занятия, мышцы успевают восстановиться. Чувство перетренированности полностью отсутствует.
- На агонисты и антагонисты. Простым языком – это тренировка на сокращающие и растягивающие мышцы. В этом случае агонисты и антагонисты прокачиваются на разных занятиях, и в этом есть огромный плюс. Происходит равномерное развитие мускулатуры. В результате отработки нет доминирования по каким-то параметрам. Да и сами тренировки занимают минимум времени.
- С высокой и низкой интенсивностью. Сплит данного типа позволяет одновременно развивать мускулатуру, выносливость и скорость/силу. В чем суть? В один день осуществляется высокоинтенсивный тренинг, а в другой – занятия ведутся в неинтенсивном формате. Такой формат предполагает проведение сплита не чаще 3-4 раз в неделю. Мускулатуре требуется больше времени, чтобы восстановиться.
Интересный факт. Если вы – новичок, сразу же переходить к сплит-тренировкам не рекомендуют. Желательно начать с фулбоди для общего укрепления и улучшения физических показателей.
Одноклассники
Вконтакте
Сплит программы тренировок по бодибилдингу
Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни.
Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку.
Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами.
Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).
Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками
- Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
- Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
- Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.
Разновидности сплитов
Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы. Сплит для начинающих Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.
- Ноги-спина
- Грудь, плечи, руки
После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:
- Ноги
- Спина-бицепс
- Грудь-руки
Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал.
После чего перешел на четырехдневный сплит:
- Пн. Грудь
- Вт. Спина
- Чт. Плечи-руки
- Пт. Ноги
После четырехдневного сплита, я начал тренироваться 5 дней в неделю.
- Грудь
- Спина
- Ноги
- Плечи
- Руки
Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты
Двухдневный сплит
Ноги-спина
- Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
- Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
- Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
- Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
- Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
Грудь-плечи-руки
- Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
- Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья 3х6-12
Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)
Пн. Ноги
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 3х8-10
- Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10
Ср. Спина-дельты
- Подтягивания 3-4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
Пт. Грудь-руки
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
- Подъем штанги на бицепс 4х6-10
Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)
Пн. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
- Отжимания от пола или отжимания на брусьях 4х6-12
Вт. Спина
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х8-12
- Становая тяга 10,8,6,3.
Чт. Плечи-руки
- Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
- Протяжка (тяга штанги к подбородку) 4х6-12
- Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
- Подьем штанги на бицепс
- Жим узким хватом
Пт. Ноги
- Приседания со штангой 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя 4х6-15
- Икры, стоя 4х15-20
- икры, сидя 4х15-20
Пятидневный сплит
Пн. Спина
- Подтягивания 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
- Трапы со штангой 3х12-20
Вт. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
- Отжимания от пола 4х6-12
- Кросс Овер 3х15-20
Ср. Ноги
- Икры, стоя в тренажере 4х12-20
- Присед со штангой 4х6-12
- Жим ногами в тренажере 3х6-12
- Разгибание ног сидя 3х8-15
- Икры, сидя в тренажере 3х10-20
Чт. Плечи
- Жим гантелей сидя 4х6-12
- Протяжка 4х6-12
- Махи гантелей в стороны 4х8-15
- Махи гантелей в наклоне 4х8-15
- Трапеция со штангой
Пт. Руки
- Подьем штанги на бицепс 4х6-12
- Жим узким хватом 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Разгибание рук стоя у блока 4х6-12
Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.
Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глютамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Продукты для приема до, во время и после тренировки
- Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Продукты с углеводами
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы
- Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
- Поливитамины
- Витамины
- Минеральные вещества
- Омега-3 и рыбий жир
- Здоровье иммунной системы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Продукты с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Распродажа до 60%
- Распродажа до 60% Домашняя Страница
- Аутлет мужской одежды
- Аутлет женской одежды
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские брюки и шорты
- Женские леггинсы
- Аксессуары
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Футболки и топы
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Майки
Как составить сплит программу тренировок новичкам
Статья о том, как составить сплит программу тренировок самостоятельно. Мы расскажем, как правильно и грамотно это осуществить. А в конце статьи — интересное о бодибилдинге!
Известный спортсмен-тяжелоатлет Кристиан Тибадо на основании собственного опыта разработал множество тренировочных программ.
Мы приведем рекомендации, как составить сплит программу тренировок, учитывая советы данного атлета.
Как составить сплит программу тренировок
При составлении собственной сплит-программы обязательно учитывайте восстановительные способности своего организма, жизненные обстоятельства. Но одно из главных — это ваши цели! Структура тренировок, частота занятий и проработка отдельных групп мышц должны подчиняться вашим целям и задачам в данный определенный отрезок времени.
Если ваша цель – развитие силы
Поставив перед собой данную цель обратите внимание на свою центральную нервную систему.
Как часто следует прорабатывать мышечную группу?
Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Каковы должны быть требования к восстановлению?
Для восстановления мышц должны быть самые высокие требования: 3-4 низкоинтенсивных дня в течение недели.
Если ваша цель – масса
При тренировке на массу, все внимание должно быть сосредоточено на мышечной ткани.
Как часто прорабатывать мышечную группу?
Для этого вам потребуется 1-2 тренировки в неделю.
Каковы требования?
Средние требования : 2-3 низкоинтенсивных дня в неделю.
Если ваша цель – рельеф
Здесь внимание сосредотачиваем на метаболизме — обмене веществ.
Как часто прорабатывать мышечную группу?
Для этого вам потребуется 1 раз в неделю.
Каковы требования к восстановлению?
Высокие требования: 3-4 низкоинтенсивных дня в неделю.
Прорабатывая рельеф силовые и аэробные тренировки включайте изредка, в другие тренировочные дни не ограничивайте себя в этом.
Тренировка на массу: сплит-программа
Что для этого надо:
Необходимо определить для себя правильную нагрузку. Для этого надо учесть, что мышцы достаточно быстро подвергаются восстановлению. А центральная нервная система медленней. Вам будет достаточно каждую группу мышц проработать два раза в неделю. Такой вариант считается невысокой частотой занятий в спортзале.
Следующая схема для сплит – программы
Тренировка по группам мышц-антагонистов:
День №1. Грудь – спина.
День №2. Отдых.
День №3. Квадрицепсы – бицепсы бедра.
День №4. Руки: бицепсы – трицепсы.
День №5. Отдых.
День №6. Руки: передние и средние пучки дельт, задние пучки дельт.
День №7. Отдых.
Тренировки по типовым упражнениям
День №1. Работаем с квадрицепсами: приседания.
День №2. Горизонтальные жимы и тяги.
День №3. Отдых.
День №4. Работаем с мышцами тазового пояса: становые тяги.
День №5. Отдых.
День №6. Вертикальные жимы и тяги.
День №7. Отдых.
Тренировки по группам мышц – синергистов
День №1. Работа над квадрицепсами.
День №2.Тяги : работа над задними пучками дельт, спиной, бицепсами.
День №3. Отдых.
День №4. Работа над мышцами тазового пояса.
День №5. Отдых.
День №6. Жимы: работа над мышцами (плечи, трицепсы, грудь).
День №7. Отдых.
Тренировки над верхней и нижней мышечной группой
День №1. Работа над нижней частью.
День №2. Работа над верхней частью.
День №3. Отдых.
День №4. Работа над нижней частью.
День №5. Отдых.
День №6. Работа над верхней частью.
День №7. Отдых.
Тренировки на силу: сплит – программа
Во время тренировки на силу, вы не только развиваете в себе это качество, но и тренируете свою нервную систему. Для её восстановления потребуется больше времени, чем для восстановления мышечной ткани. При этом будете работать с уже наращенными мышцами. Необходимо работать с ними чаще, развивайте навык, отрабатывайте движение. Благодаря этому, вы будете становиться более эффективнее и сильнее.
При прокачке силы, вам придется чаще тренироваться, при этом не забывайте, что также важно после тренировки хорошо восстановиться.
Примерная тренировочная программа
Тренируем все тело
День №1. Тренируем все тело.
День №2. Отдых.
День №3. Тренируем все тело.
День №4. Отдых.
День №5. Тренируем все тело.
День №6. Отдых.
День №7. Отдых.
Тренировка верхней и нижней части тела
День №1. Работа над нижней частью.
День №2. Работа над верхней частью.
День №3. Отдых.
День №4. Работа над нижней частью.
День №5. Отдых.
День №6. Работа над верхней частью.
День №7. Отдых.
Комбинированная тренировка: верхняя и нижняя части тела, все тело
День №1. Работа над нижней частью тела.
День №2. Отдых.
День №3. Работа над верхней частью тела.
День №4. Отдых.
День №5. Работа над всем телом.
День №6. Отдых.
День №7. Отдых.
Тяги и жимы:
День №1. Тяги: тренировка бицепсов бедра.
День №2. Жимы: тренировка квадрицепсов.
День №3. Отдых.
День №4. Тяги: тренировка бицепсов бедра.
День №5. Отдых.
День №6. Жимы: тренировка квадрицепсов.
День №7. Отдых.
Сжигание жира: сплит-системы для рельефа
При самостоятельном составлении схемы тренировок вам предоставляется фантазия для свободы и творчества. Ваши программы будут предназначены для свободы и творчества. Ваши программы будут предназначены для разгона процесса метаболизма. Для этого включайте круговые комплексы, общефизическую подготовку и другие упражнения. Данные занятия предназначены не для длительного периода восстановления, но все же недостаток калорий будет влиять на состояние энергии в организме. Вам будет необходим дополнительный отдых. Следует планировать 2-4 дня в неделю на отдых.
Не делайте очень тяжелые тренировки, смотрите на степень интенсивности ваших занятий. Во время отдыха полезно заняться ходьбой или для улучшения своих результатов, каким — нибудь малоинтересным занятием.
Для того, чтобы поддержать свои мышцы и силу, включайте 1-2 тренировки в неделю на силу и массу.
Интересное о бодибилдинге: в зал после длительного перерыва
По разным причинам, то ли это отсутствие надлежащей разминки, то ли неосторожность в тренажерном зале, бодибилдер рано или поздно может получить травмы. И печальным итогом будет то, что придется на некоторое время позабыть о тренировках. Расслабившись в течении восстановления после травмы, любуясь в зеркало играющей мускулатурой, вдруг вы ловите себя на мысли, что уже итак все прекрасно. Желаемый результат достигнут, на улице прекрасная погодка, рвануть может с друзьями на природу вместо тренировок.
Конечно отдыхать и расслабляться нужно, не всю жизнь ведь проводить в жимах и тягах. Но, добившись результата помните, что работа над собой должна продолжаться для поддержания формы.
После длительных перерывов, будь-то травмы или другие обстоятельства, для возвращения в тренажерный зал понадобятся двойные усилия. Мышцы, получив расслабление, встанут «в позу», да и психологически придется настраиваться заново. Но этот путь вам придется преодолеть. Раз уж вы встали на тропу культуризма, идите по ней и будьте готовы уделять вашему телу время для тренировок.
Желаем удачи!
Пятидневный сплит на массу. Преимущества и недостатки. Как составить?
Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА
Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.
Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.
Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ
Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с фулбоди или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.
Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую двухдневный сплит на массу.
КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.
Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.
ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА
Вариант 1
- Пн. (тренировка мышц ног)
- Вт. (тренировка грудных мышц)
- Ср. (тренировки мышц спины)
- Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
- Пт. (тренировка мышц рук)
- Сб., Вс. (отдых)
Вариант 2
- Пн. (тренировка мышц спины)
- Вт. (тренировка грудных мышц)
- Ср. (тренировка ног)
- Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
- Пт. (тренировка мышц рук)
- Сб., Вс. (отдых)
Вариант 3
- Пн. (тренировка рук)
- Вт. (тренировка ног)
- Ср. (тренировка дельт)
- Чт. (тренировка спины)
- Пт. (тренировка груди)
- Сб., Вс. (отдых)
На этом варианты построения пятидневной программы тренировок не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ
ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)
- Присед 3-4х8-10
- Жимы ногами 3-4х8-10
- Разгибания ног 3х10-12
- Мертвые тяги 3-4х8-10
- Сгибания ног 3х8-10
- Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15
ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)
- Жимы штанги лежа 3-4х8-10
- Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
- Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
- Разводки гантелей лежа 3х10-12
СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)
- Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
- Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
- Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
- Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
- Гиперэкстензии для спины 3х8-10
ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)
- Армейский жим стоя 3-4х8-10
- Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
- Махи гантелями через стороны 3х10-12
- Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12
ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)
- Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
- Французские жимы стоя 3х8-10
- Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
- Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
- Молотки с гантелями 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ
Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.
Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!
Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Серия «Сила, Мышцы и Огонь»
Автор: Стив Шоу
Перед вами долгожданный трехдневный вариант невероятно популярной тренировочной программы «Сила, Мышцы и Огонь» для интенсивного набора мышечной массы. Тысячи людей с успехом применяют этот трехдневный сплит.
Количество желающих перейти на трехдневный вариант тренировочной системы «Сила, Мышцы, Огонь» возросло в несколько раз. Прошу прощения, что заставил вас ждать этот материал, но я хотел лишний раз убедиться, что все сделал правильно.
Существует масса вариантов трехдневного сплита, но для системы «Сила, Мышцы и Огонь» лучше всего подходит следующая тренировочная программа:
- День 1: Грудь и спина
- День 2: Ноги
- День 3: Отдых
- День 4: Плечи и руки
- День 5: Отдых
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
Как видите, в тренировочной программе предусмотрено сразу три дня отдыха после проработки мышц рук и плечевого пояса. Это позволит вам полностью восстановиться перед возвращением в тренажерный зал для работы с грудными мышцами и мышцами спины.
Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»
Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:
- Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
- Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
- Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.
Замечания и комментарии
- Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
- Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
- Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
- Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
- Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
- Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
- Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
- Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.
Сила:
4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Мышцы:
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5, 4 повторения
2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
1 подход по 40 повторений
Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь
Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.
Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.
Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.
Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.
Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь
Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!