Самая короткая утренняя тренировка, которая сделает вас стройной :: «ЖИВИ!»
Общее правило для всех коротких тренировок звучит так: чем меньше времени, тем выше интенсивность. Поэтому в программе, которую мы для вас составили, будет всего 4 упражнения.
Чтобы найти 10 минут на тренировку утром, постарайтесь подготовить все нужное – коврик, форму и секундомер – с вечера. Больше для занятия вам ничего не понадобится.
Как построить занятие
*В самом начале тренировки разомнитесь: выполните 3-4 наклона, вращения тазом и каждым бедром в отдельности. Это поможет избежать травм и «разбудит» суставы.
*Постройте тренировку по принципу круговой интервальной: каждое упражнение выполняйте в течение 40 секунд, еще 20 — отдыхайте и переходите к следующему движению. После четвертого упражнения сделайте минутный перерыв и начинайте второй круг. Со временем можете сократить время отдыха.
Первое упражнение
Встаньте прямо, стопы соедините, не прогибайтесь в пояснице. Прыжком разведите ноги в стороны и вытяните руки вверх. Прыжком вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторов за 40 секунд.
Второе упражнение
Встаньте в планку с опорой на ладони и носки. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работая мышцами пресса, на выдохе подтяните левое колено к животу, на вдохе вернитесь в исходное положение, на следующем выдохе сделайте те же движения правым коленом. Работайте в течение
Третье упражнение
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. С вдохом согните колени до параллели с полом, уведите таз назад и опуститесь в присед. С выдохом резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь в положения приседа. Выполните максимальное количество повторов за 40 секунд.
Четвертое упражнение
Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье. Левую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Поднимите над полом прямые ноги, опираясь на пол верхней частью правого бедра и ягодицей. На выдохе скрутитесь корпусом влево (положите на пол корпус, голову и обе руки — перпендикулярно корпусу), а ногами — вправо (коснитесь пола правым бедром и левым коленом). Снова поднимите корпус и ноги, согните правое колено и потянитесь к нему левым локтем. Вернитесь в исходное положение и выполните максимум повторов в одну сторону за
После этого упражнения отдохните в течение минуты (пошагайте на месте) и повторите все с самого начала. Возможно, на первых тренировках вас хватит только на один круг – ничего страшного. Продолжайте занятия, и со временем организм адаптируется к нагрузкам.
7 аргументов в пользу утренней тренировки :: «ЖИВИ!»
© Shutterstock.com
Утренняя тренировка помогает взбодриться
Исследователи из университета Джорджии в США сошлись во мнении: утренние тренировки снимают хроническую усталость и ее главные симптомы — апатию и вялость.
Ночью многие процессы в нашем организме замедляются. Утренняя тренировка помогает поскорее войти в рабочий ритм. «Занятия фитнесом улучшают кровообращение и лимфоток, ускоряют сердечный ритм, а интенсивный тренинг еще и стимулирует выброс адреналина, который «бодрит» нервную систему», — объясняет Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».
Утренняя тренировка улучшает настроение
Общеизвестно, что фитнес помогает бороться со стрессом. И необязательно для этого часами «таскать железо» в тренажерном зале. В Университете Вермонта, США, ученые пришли к выводу: для хорошего настроения нам достаточно всего 40 минут умеренной аэробной нагрузки (со средней ЧСС — 112 ударов в минуту). Причем, этот эффект сохраняется в течение еще 12 часов после занятия. Так что, после утренней тренировки, можно излучать позитив почти целый день.
Утренняя тренировка ускоряет метаболизм
Интенсивный силовой и интервальный тренинг ускоряют обмен веществ примерно на 4-7%. «Этот эффект сохраняется в течение 12 часов именно после утренних тренировок. Если вы посетили спортзал вечером, то ускоренным обмен веществ будет оставаться всего несколько часов — пока вы бодрствуете», — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.
© Shutterstock.com
Утренняя тренировка помогает похудеть
И хотя диетологи не рекомендуют заниматься фитнесом натощак, именно такие утренние тренировки сжигают больше всего жира. «После ночного сна в крови понижен уровень сахара и инсулина. Запасы основного топлива — углеводов — тоже исчерпаны. Вместо них в качестве источника энергии организм использует жировую прослойку», — объясняет Екатерина Соболева.
Такой режим утренних тренировок вполне приемлем для кардио— и силовых нагрузок, бодифлекса, йоги и стретчинга.
Утренняя тренировка снижает аппетит
Большинство из нас воспринимает еду как источник удовольствия. В поисках радости и дофамина, мы поглощаем все вкусности, попадающие в поле зрения. Разорвать эту цепочку помогут утренние тренировки, — удалось доказать специалистам Университета Бригхэма, США.
Важен здесь и психологический аспект. «Зная, как пришлось потрудиться, чтобы сжечь лишние 150-200 калорий с утра, вам вряд ли захочется перечеркнуть этот результат шоколадным батончиком в течение дня», — говорит Елена Даркова.
Утренняя тренировка помогает быстрее достичь результатов
Во-первых, все дело в регулярности. Утреннюю тренировку сложнее «прогулять»: для отказа от занятий у нас еще нет отговорок («я так устала в офисе!») или соблазнов (провести вечер в компании друзей, а не тренажеров).
Во-вторых, на утренней тренировке у нас в целом больше сил, чем на вечерней. «Нервное напряжение после рабочего дня не даст вам заниматься с полной отдачей или выполнять упражнения в правильной технике. Все это, понятное дело, к цели вас не приблизит», — комментирует Елена Даркова.
Утренняя тренировка тонизирует мышцы при сидячем образе жизни
Многочасовые бдения перед монитором дома и в офисе портят нашу осанку, зрение и строение мышц. Утренняя тренировка разбавляет привычную пассивность и инертность, мышцы будут напоминать о себе в течение дня — это заставит вас почаще отрываться от любимого кресла.
Если эти доводы убедили вас тренироваться по утрам, не забывайте о главных принципах занятий: легком завтраке, хорошей разминке и правильном времени (минимум через 15 минут после пробуждения).
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Утренняя тренировка для похудения более эффективно сжигает жир
Утренние тренировки могут принести огромную пользу. Научные данные говорят, что если их выполнять до завтрака, то это позволит сжечь жир намного эффективнее. К тому же они дадут вам заряд бодрости на весь будущий день.
Однако заставить себя ехать ранним утром в спортзал бывает крайне тяжело, поскольку в это время организм находится, что называется, в «режиме сна».
Выход прост – проведите интенсивную тренировку дома! Она станет немного легче, если включить в ее начало упражнения с умеренной нагрузкой.
Программа утренней тренировки
Начтите с простых, легких, но эффективных упражнений, которые растянут тело и активизируют кровообращение.
Подробнее о том, как выполнять каждое из них, читайте ниже.
Выполняйте следующие упражнения в 3-х циклах. В первом цикле выполните 10-12 повторений в каждом упражнении, во втором – 12-15 повторений, в третьем – 15-20 повторений. В конце тренировки вы будете ощущать прилив энергии, которой вам хватит на весь оставшийся день.
1. Подъемы туловища на пресс с растяжкой
Это упражнение позволяет активизировать мышцы кора, не слишком их нагрузив при этом. Лягте на спину, сведите ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Поднимите туловище так, чтобы принять сидячее положение. Старайтесь руками дотянуться до кончиков носков. Вернитесь в исходное положение.
2. Приседания с наклонами
Упражнение укрепляет ноги и растягивает мышцы задней поверхности бедра. Расставьте ноги чуть шире плеч, опуститесь в присед, но вместо того, чтобы выпрямиться, разогните ноги и наклонитесь вперед, дотянувшись руками до пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжите упражнение, чередуя приседания с наклонами.
3. Планка
Очень «щадящий» способ усилить коровок в мышцах кора и верхней части тела. Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола и примите положение планки. Держите плечи, колени и бедра в одной линии. Сохраняйте положение в течение 2 секунд (во втором и третьем подходах увеличьте это время до 4 и 6 секунд соответственно). Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
4. «Гусеница»
Упражнение укрепляет кор и верхнюю часть тела. Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч и опуститесь в присед. Поставьте руки на пол перед собой и передвигайте их вперед, чтобы принять положение упора лежа. Затем проделайте те же движения в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, делайте одно отжимание, когда находитесь в упоре лежа.
5. Приседания с поворотом корпуса
Упражнение направлено на работу нижней части тела, но также включает в себя вращательные движения корпусом, что позволяет проработать косые мышцы живота, а также верхнюю часть тела, особенно если добавить отягощение. Расставьте ноги чуть шире плеч, носки должны быть направлены вперед. Не двигая левой ногой, поверните туловище влево, оторвав правую пятку от пола и повернув правую стопу. При этом вытяните руки вверх в левую сторону. Вернитесь в прямое положение и опуститесь в присед, коснувшись руками правой стопы. Вернитесь в исходную позицию.
Чтобы усложнить упражнение, удерживайте в руках медбол или тяжелую книгу (коробка со стиральным порошком тоже подойдет).
6. Подъемы туловища с поворотом
Чтобы проработать косые мышцы живота, приподнимайте одну ногу вверх (так, чтобы ноги образовали перевернутую букву «V»). Выполните те же движения, что и в первом упражнении, но только поверните корпус и коснитесь руками правой стопы. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в противоположную сторону. Это одно повторение.
7. Выпады с растяжкой
Упражнение укрепляет нижнюю часть тела и одновременно растягивает мышцы задней поверхности бедра, икры, а также мышцы-сгибатели бедра. Левой ногой сделайте передний выпад, согнув колено под углом 90°. Стопа должна быть направлена вперед. Затем, поставив стопу на носок, вытяните левое колено вперед. Переднюю ногу обхватите руками. Вернитесь в исходное положение и повторите для противоположной стороны. Это одно повторение.
8. Боковая планка
Если вы когда-нибудь занимались йогой, то должны быть знакомы с этим упражнением. Примите исходное положение классической планки, сведя ноги вместе (чтобы упростить упражнение, раздвиньте ноги). Поверните туловище влево и поднимите вытянутую левую руку вверх. Плечи должны быть расправлены. Вернитесь в исходное положение и повторите для правой стороны. Это одно повторение.
Источник:
http://greatist.com/move/easy-morning-workout
: Как правильно :: «ЖИВИ!»
Общее правило для всех коротких тренировок звучит так: чем меньше времени, тем выше интенсивность. Поэтому в программе, которую мы для вас составили, будет всего 4 упражнения.
Чтобы найти 10 минут на тренировку утром, постарайтесь подготовить все нужное – коврик, форму и секундомер – с вечера. Больше для занятия вам ничего не понадобится.
Как построить занятие
*В самом начале тренировки разомнитесь: выполните 3-4 наклона, вращения тазом и каждым бедром в отдельности. Это поможет избежать травм и «разбудит» суставы.
*Постройте тренировку по принципу круговой интервальной: каждое упражнение выполняйте в течение 40 секунд, еще 20 — отдыхайте и переходите к следующему движению. После четвертого упражнения сделайте минутный перерыв и начинайте второй круг. Со временем можете сократить время отдыха.
Первое упражнение
Встаньте прямо, стопы соедините, не прогибайтесь в пояснице. Прыжком разведите ноги в стороны и вытяните руки вверх. Прыжком вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторов за 40 секунд.
Второе упражнение
Встаньте в планку с опорой на ладони и носки. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работая мышцами пресса, на выдохе подтяните левое колено к животу, на вдохе вернитесь в исходное положение, на следующем выдохе сделайте те же движения правым коленом. Работайте в течение 40 секунд.
Третье упражнение
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. С вдохом согните колени до параллели с полом, уведите таз назад и опуститесь в присед. С выдохом резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь в положения приседа. Выполните максимальное количество повторов за 40 секунд.
Четвертое упражнение
Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье. Левую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Поднимите над полом прямые ноги, опираясь на пол верхней частью правого бедра и ягодицей. На выдохе скрутитесь корпусом влево (положите на пол корпус, голову и обе руки — перпендикулярно корпусу), а ногами — вправо (коснитесь пола правым бедром и левым коленом). Снова поднимите корпус и ноги, согните правое колено и потянитесь к нему левым локтем. Вернитесь в исходное положение и выполните максимум повторов в одну сторону за 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
После этого упражнения отдохните в течение минуты (пошагайте на месте) и повторите все с самого начала. Возможно, на первых тренировках вас хватит только на один круг – ничего страшного. Продолжайте занятия, и со временем организм адаптируется к нагрузкам.