Сборник тренировок на пресс «Неделька»
Если кто-то вам скажет, что «пресс готовится на кухне», или что для кубиков достаточно тренировать его время от времени — не верьте! Если вы хотите действительно сильный и объемный пресс, то его нужно тренировать регулярно и тяжело! В сегодняшней статье мы представим вам недельный тренировочный план, который приблизит вас к заветным кубикам!
Как делать?
Все упражнения выполняются по 10-30 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовки. Если статическое упражнение, то продержать его нужно 30-60 секунд. Между упражнениями отдыха нет. Каждый день нужно выполнить 5 циклов соответствующих упражнений. Между циклами отдых не более 60 секунд.
Понедельник
1. Подъемы корпуса.
2. Опускание ног.
3. Планка (статика).
4. Боковая планка (статика).
5. Лодочка.
Вторник
1. Русские скручивания.
2. Книжечка.
3. Обратные скручивания.
4. Скручивания.
5. Ножницы.
6. Велосипед.
Среда
1. Книжечка.
2. Штопор.
3. Велосипед.
5. Скручивания.
6. Книжечка с перекрестным касанием.
Четверг
1. Скручивания с вытянутыми над головой руками.
2. Лодочка (статика).
3. Повороты.
4. Прямая спина (статика).
5. Боковые скручивания
Пятница
1. Касание пяток.
2. Русские скручивания.
3. Ножницы с пересечением.
5. Опускание ног.
6. Обратные скручивания.
Суббота
1. Скручивания с поднятыми ногами.
2. Ножницы с пересечением.
3. Скручивания.
4. Опускание ног.
5. Касание пяток.
6. Ножницы.
Воскресенье
Выходной.
Воркаут тренировка пресса — SportWiki энциклопедия
Если убрать плоть со всех этих тел, у каждого из них под слоем жира найдется 6 кубиков пресса. В конце концов, анатомия у нас у всех одинаковая — одни и те же мышцы, соединенные с костями одними и теми же сухожилиями и связками. И хотя мы выглядим уникальными и неповторимыми, для любого из нас действует одна и та же неизменная формула.
Проблема большинства людей заключается в том, что у них слишком много жировой ткани над мышцами брюшного пресса! Неважно, насколько у вас сильный пресс, вам никогда не увидеть его рельеф, не достигнув низкого уровня жировой ткани. Несмотря на то что живот — это последнее место, которое теряет жир, тот же принцип действует для всего тела. Если вы тренируетесь, чтобы привести мышцы в тонус, единственный способ это сделать—уравновесить соотношение мышечной и жировой ткани. Тренировка на турнике — прекрасный способ натренировать мышцы, но если вы хотите кубики, отложите в сторону пончик и поешьте овощей.
Лучшее упражнение на мышцы брюшного пресса[править | править код]
Чтобы разобраться, почему одни упражнения эффективнее других, вам сперва нужно понять роль мышц брюшного пояса в опорно-двигательном аппарате. Мышцы брюшного пресса (или, как говорят специалисты, прямая мышца живота) работают преимущественно как стабилизаторы — позволяют удерживать корпус прямо, когда вы стоите, ходите или совершаете другие движения. По этой причине лучше всего тренировать пресс, стабилизируя тело в различных положениях. Вместо того чтобы тренировать мышцы брюшного пресса изолированно, более целесообразным работать над ними в контексте всего тела. Вам не нужен каток или другой чудодейственный тренажер с кучей весов, чтобы сделать свой пресс крепким, как камень, — достаточно иметь под руками турник, на котором можно висеть. На самом деле отжимания—это очень эффективное упражнение на мышцы живота. Однако в ходе ваших занятий полезно будет выполнить ряд дополнительных упражнений на корпус.
Подъем согнутых ног[править | править код]
Требуется время, чтобы перейти к полноценным подъемам ног в висе. Первый шаг в данной последовательности упражнений — это подъем согнутых ног. Когда вы начнете поднимать согнутые в коленях ноги, попробуйте слегка подкрутить бедра вперед, чтобы облегчить выполнение этого движения. Помните, что ваша главная задача — это задействовать мышцы брюшного пресса, которые крепятся к тазу, а не к ногам. Старайтесь сгруппировать колени так, чтобы они доставали вам до груди.
Чтобы контролировать движение, придется выполнять его медленно, и, возможно, в первый раз вам удастся сделать всего пару повторений. Это ничего — делайте упор на качество, а не количество, и старайтесь не вращать корпусом. Если вы заметите, что это происходит, попробуйте нейтрализовать импульс, коснувшись ногами земли между повторениями. Если вам не хватает силы полностью поднять согнутые ноги и подвести колени к груди, выполняйте подъемы согнутых ног на половину амплитуды и поднимайте колени до уровня бедер.
Упражнение «велосипед» в висе[править | править код]
Еще одной вариацией подъема согнутых ног является упражнение «велосипед» в висе. Вместо того чтобы свести колени вместе, поднимайте их поочередно вверх, как будто едете на воображаемом велосипеде. Эта вариация может показаться более легкой для тех, кому трудно поднимать одновременно обе ноги вверх.
Подъем выпрямленных ног[править | править код]
Как только вам удастся поднять согнутые ноги 10 раз подряд, вы будете готовы попробовать выполнить подъем выпрямленных ног. Это может оказаться очень трудной задачей для тех, кому не хватает гибкости мышц задней поверхности бедер. Попробуйте подавать бедра вперед по мере подъема ног к перекладине. Если вам приходится немного сгибать ноги в коленях по ходу движения, ничего страшного. Развивайте гибкость постепенно и со временем сможете полностью выпрямить ноги.
Упражнение «круги»[править | править код]
После того как вы освоите подъемы выпрямленных ног, можете приниматься за круговые движения — следующую ступень в данной последовательности упражнений. Смысл в том, чтобы вырисовывать ногами гигантский круг, подобно стрелкам часов. Только не забывайте делать несколько повторений в обратном направлении! Круговое движение задействует косые мышцы лучше, чем подъемы выпрямленных ног, и при этом хорошо прорабатывается прямая мышца живота.
Упражнение «дворники»[править | править код]
Упражнение «дворники» — это еще одна непростая вариация подъема ног в висе. Как видно из названия, вы поднимаете ноги к перекладине и производите маховые движения, подобно стеклоочистителям на машинах. Можете попробовать делать это упражнение только до середины. Двигайтесь медленно. Сконцентрируйтесь на правильной технике, а не на количестве повторений, которые вы способны выполнить. Три-четыре движения полной амплитуды могут оказаться весьма сложными, если вы совершаете их медленно.
Упражнение «уголок»[править | править код]
Попробуйте начать подъем ног и остановиться в тот момент, когда они согнутся под прямым углом. Форма вашего тела должна напоминать латинскую букву L. Данное положение называется «уголок». Самым сложным этапом является переход от подъема ног к «уголку», поскольку в этой фазе ваши ноги максимально удалены от корпуса.
Упражнение «уголок» в упоре[править | править код]
«Уголок» довольно эффективен, если его выполнять на турнике, но его также часто делают с упором в пол или на брусья, те же самые, что используются для отжиманий. Если расположить руки вдоль корпуса, а ладони — ниже бедер, упражнение будет называться «уголком» в упоре. Время, в течение которого человек может находиться в таком положении, является отличным показателем силы мышц корпуса. «Уголок» в упоре чаще всего можно увидеть в гимнастике, но это отличное упражнение и для тех, кто всерьез решил заняться силовой тренировкой мышц корпуса. 30 секунд в таком положении свидетельствуют о сильных мышцах корпуса. Минута в «уголке» в упоре ставит вас в один ряд с выдающимися бодибилдерами.
Упражнение «острый уголок» в упоре[править | править код]
Упражнение «острый уголок» в упоре является еще одной вариацией «уголка». Как видно из названия, при данном положении ноги находятся под острым углом к корпусу, что напоминает латинскую букву V. Чтобы выполнить данное упражнение, вам потребуются исключительно сильные мышцы корпуса, а также очень гибкие мышцы задней поверхности бедер. Как только вы сможете держать ноги в положении «уголок» более 30 секунд, переходите к «острому уголку», постепенно приближая ноги к корпусу. Чтобы облегчить движение, попробуйте подавать вперед не только ноги, но и бедра.
Упражнение «солнышко»[править | править код]
Начните упражнение, повиснув на перекладине прямым хватом, затем поднимайте согнутые в коленях ноги. Когда колени приблизятся к груди, продолжайте вращать корпус в другую сторону, сохраняя плотную группировку ног, чтобы они не бились о перекладину, проходя мимо нее. Затем полностью выпрямите тело, пытаясь достать пальцами ног до земли. Это позволит хорошо растянуть плечи и сделать упражнение еще более эффективным. Немного повисите так, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Подъем с переворотом[править | править код]
Исходное положение для подъема с переворотом почти такое же, как и для подъема ног в висе, но в продолжение первого упражнения все тело переходит в верхнюю фазу над перекладиной — и вы завершаете выход силой. Чтобы выполнить подъем с переворотом, подтяните корпус к перекладине руками, одновременно поднимая ноги как можно выше, в конце перебрасывая их на другую сторону через перекладину. Здесь вы должны почувствовать смещение точки равновесия. Изданного положения вытолкните корпус вверх, выпрямите руки и приготовьтесь к следующему повторению. Обычно в подъеме с переворотом присутствует элемент резкого рывка, хотя исключительно сильные спортсмены могут выполнять данное движение в медленном темпе.
Подъем ног в висе на одной руке[править | править код]
Вариация подъема ног в висе на одной руке — это не только одно из самых сложных упражнений на мышцы брюшного пресса; на самом деле это одно из самых сложных упражнений на перекладине во всей калистенике. Было бы несправедливо называть его упражнением на пресс, поскольку оно также требует невероятной силы хвата и плеч. Нет необходимости говорить, что глупо пытаться выполнить его, не освоив хорошенько вариацию с двумя руками. Также для начала вам надо будет потренировать вис на одной руке попеременно.
Как только вам удастся выполнить с десяток контролируемых повторений подъема ног в висе на двух руках и продержаться на перекладине на одной руке хотя бы 30 секунд, вы будете способны выполнить подъем ног в висе на одной руке. Из этого положения вы можете сделать несколько подходов по паре повторений за один раз и, наконец, перейти на уровень выше. При выполнении этого упражнения вам придется двигаться очень медленно, чтобы не раскачиваться по кругу и не терять контроль. Не забывайте крепко держаться за перекладину и работать мышцами спины и плеч, чтобы стабилизировать тело. Любой, кто сможет сделать по 10 повторений на каждую сторону, может считаться хозяином своего тела.
Анатомия кубиков[править | править код]
Сильные мышцы корпуса позволяют не только получать удовольствие от созерцания красивых кубиков, хотя, конечно, эстетический момент— это приятный бонус силовой тренировки. Только постарайтесь не слишком концентрировать на этом свое внимание. Добиться плоского подтянутого живота могут все, но не каждый способен накачать идеальные шесть кубиков.
Прямая мышца живота связывает грудную клетку с тазом. Из-за особенностей ее строения кажется, что это не одна, а 6 (или иногда 8) разных мышц. У кого-то рельеф пресса более квадратный, у кого-то, скорее, слегка согнутый. И хотя физиологическая основа у всех одна, мышцы выглядят немного по-разному. Точно так же, как у любого из нас есть рот, нос и два глаза, но лицо каждого человека неповторимо.
На самом деле то же верно и для мышц: у кого-то бицепсы имеют красивую головку, у кого-то — нет. У некоторых парней плоская грудь, некоторым трудно накачать большие плечи. У разных тел разные формы. Несмотря на то что гены влияют на то, как выглядят мышцы, в мире нет ни одного человека, генетически не способного быть крепким и накачанным. Я работаю в поте лица, чтобы выжать из себя по максимуму. Делайте то же самое, и сможете подойти к тому, чтобы полностью реализовать свой потенциал. На самом деле все очень просто, хотя это не означает, что легко.
Автор: Эл Кавадло
| Будем говорить про прямые мышцы живота, которые раньше всего виднеются у начинающих «обезжиренных» спортсменов, и часто, именно виднеющиеся кубики дают мотивацию для дальнейших тренировок. Но в любом силовом спорте одним прессом обойтись нельзя. Прямые мышцы живота главным образом защищают внутренние органы, и помогают телу находиться в прямом положении. Сразу хочется заметить, что некоторые начинающие атлеты попадают под влияние ошибочного мнения, которое говорит о том, что есть мышцы пресса верхние и нижние. Да, так говорится, ведь это довольно длинная группа мышц, и чтоб выделить тот или иной отдел, их называют верхними и нижними. Но тренировать отдельно верхние и нижние невозможно. Дело в том, что мышцы пресса крепятся в двух местах, сверху и снизу, и сокращаются по всей длине во время нагрузки. Если бы мышцы пресса крепились бы еще где-то посередине, то тогда можно было бы говорить об отдельной тренировке верхнего и нижнего пресса, но такого нет, поэтому нужно принять то, что имеем. Так как под воркаутом, главным образом подразумеваются тренировки на улице, то мы и поговорим о тренировках пресса на улице. Нужно ли отдельно тренировать пресс?Мне кажется, что люди, которые придя на тренировку, начинают усиленно качать пресс, ошибаются. Дело в том, что у нас есть определенные цели, и, расставив приоритеты, сперва нужно выполнять наиболее приоритетную цель. Конечно же, если в списке целей, прокачка пресса – наиболее приоритетная цель, то это одно… Но если есть что-то серьезнее, то нужно выполнять именно то, что серьезное, сложнее, а самое простое оставить на конец тренировки. Часто, самым простым упражнением в тренировке является пресс, и поэтому упражнения на пресс нужно выполнять под конец тренировки, если останутся силы. В контексте воркаута, атлеты изучают различные элементы, которые и так очень сильно нагружают пресс. Даже обычные подтягивания не оставляют мышц пресса в стороне, и при этом мы не говорим о горизонтальных висах, горизонтальном упоре и многих других элементах. Работая над элементами, во время которых и так очень сильно задействуется пресс, нет смысла качать пресс отдельно, — лучше сделать дополнительный подход более сложного элемента. Пресс так будет расти, если будет общий рост. Поэтом, нет особого смысла качать пресс изолированно. Конечно же, если вы просто хотите держать уголок, то нужно, соответственно, делать подъемы ног. Если есть желание делать подъем переворотом, то тут так же вам нужен пресс, который нужно укреплять, — именно в таких случаях целенаправленная прокачка пресса нужна. Так же, если общая мышечная масса нормальная, но вас каким-то образом не устраивает пресс, то тут, естественно, нужно непосредственно работать над прессом. Упражнения для прессаНу а теперь, когда мы расставили все точки над «и», разберем упражнения, которые можно использовать для прокачки пресса в уличных условиях. * Скручивания на брусьях и шведской стенке * Подъемы ног на перекладине, брусьях, шведской стенке * Уголок на турнике, брусьях * Дворники (для косых мышцы живота) |
Воркаут тренировка пресса — SportWiki энциклопедия
Если убрать плоть со всех этих тел, у каждого из них под слоем жира найдется 6 кубиков пресса. В конце концов, анатомия у нас у всех одинаковая — одни и те же мышцы, соединенные с костями одними и теми же сухожилиями и связками. И хотя мы выглядим уникальными и неповторимыми, для любого из нас действует одна и та же неизменная формула.
Проблема большинства людей заключается в том, что у них слишком много жировой ткани над мышцами брюшного пресса! Неважно, насколько у вас сильный пресс, вам никогда не увидеть его рельеф, не достигнув низкого уровня жировой ткани. Несмотря на то что живот — это последнее место, которое теряет жир, тот же принцип действует для всего тела. Если вы тренируетесь, чтобы привести мышцы в тонус, единственный способ это сделать—уравновесить соотношение мышечной и жировой ткани. Тренировка на турнике — прекрасный способ натренировать мышцы, но если вы хотите кубики, отложите в сторону пончик и поешьте овощей.
Лучшее упражнение на мышцы брюшного пресса[править | править код]
Чтобы разобраться, почему одни упражнения эффективнее других, вам сперва нужно понять роль мышц брюшного пояса в опорно-двигательном аппарате. Мышцы брюшного пресса (или, как говорят специалисты, прямая мышца живота) работают преимущественно как стабилизаторы — позволяют удерживать корпус прямо, когда вы стоите, ходите или совершаете другие движения. По этой причине лучше всего тренировать пресс, стабилизируя тело в различных положениях. Вместо того чтобы тренировать мышцы брюшного пресса изолированно, более целесообразным работать над ними в контексте всего тела. Вам не нужен каток или другой чудодейственный тренажер с кучей весов, чтобы сделать свой пресс крепким, как камень, — достаточно иметь под руками турник, на котором можно висеть. На самом деле отжимания—это очень эффективное упражнение на мышцы живота. Однако в ходе ваших занятий полезно будет выполнить ряд дополнительных упражнений на корпус.
Подъем согнутых ног[править | править код]
Требуется время, чтобы перейти к полноценным подъемам ног в висе. Первый шаг в данной последовательности упражнений — это подъем согнутых ног. Когда вы начнете поднимать согнутые в коленях ноги, попробуйте слегка подкрутить бедра вперед, чтобы облегчить выполнение этого движения. Помните, что ваша главная задача — это задействовать мышцы брюшного пресса, которые крепятся к тазу, а не к ногам. Старайтесь сгруппировать колени так, чтобы они доставали вам до груди.
Чтобы контролировать движение, придется выполнять его медленно, и, возможно, в первый раз вам удастся сделать всего пару повторений. Это ничего — делайте упор на качество, а не количество, и старайтесь не вращать корпусом. Если вы заметите, что это происходит, попробуйте нейтрализовать импульс, коснувшись ногами земли между повторениями. Если вам не хватает силы полностью поднять согнутые ноги и подвести колени к груди, выполняйте подъемы согнутых ног на половину амплитуды и поднимайте колени до уровня бедер.
Упражнение «велосипед» в висе[править | править код]
Еще одной вариацией подъема согнутых ног является упражнение «велосипед» в висе. Вместо того чтобы свести колени вместе, поднимайте их поочередно вверх, как будто едете на воображаемом велосипеде. Эта вариация может показаться более легкой для тех, кому трудно поднимать одновременно обе ноги вверх.
Подъем выпрямленных ног[править | править код]
Как только вам удастся поднять согнутые ноги 10 раз подряд, вы будете готовы попробовать выполнить подъем выпрямленных ног. Это может оказаться очень трудной задачей для тех, кому не хватает гибкости мышц задней поверхности бедер. Попробуйте подавать бедра вперед по мере подъема ног к перекладине. Если вам приходится немного сгибать ноги в коленях по ходу движения, ничего страшного. Развивайте гибкость постепенно и со временем сможете полностью выпрямить ноги.
Упражнение «круги»[править | править код]
После того как вы освоите подъемы выпрямленных ног, можете приниматься за круговые движения — следующую ступень в данной последовательности упражнений. Смысл в том, чтобы вырисовывать ногами гигантский круг, подобно стрелкам часов. Только не забывайте делать несколько повторений в обратном направлении! Круговое движение задействует косые мышцы лучше, чем подъемы выпрямленных ног, и при этом хорошо прорабатывается прямая мышца живота.
Упражнение «дворники»[править | править код]
Упражнение «дворники» — это еще одна непростая вариация подъема ног в висе. Как видно из названия, вы поднимаете ноги к перекладине и производите маховые движения, подобно стеклоочистителям на машинах. Можете попробовать делать это упражнение только до середины. Двигайтесь медленно. Сконцентрируйтесь на правильной технике, а не на количестве повторений, которые вы способны выполнить. Три-четыре движения полной амплитуды могут оказаться весьма сложными, если вы совершаете их медленно.
Упражнение «уголок»[править | править код]
Попробуйте начать подъем ног и остановиться в тот момент, когда они согнутся под прямым углом. Форма вашего тела должна напоминать латинскую букву L. Данное положение называется «уголок». Самым сложным этапом является переход от подъема ног к «уголку», поскольку в этой фазе ваши ноги максимально удалены от корпуса.
Упражнение «уголок» в упоре[править | править код]
«Уголок» довольно эффективен, если его выполнять на турнике, но его также часто делают с упором в пол или на брусья, те же самые, что используются для отжиманий. Если расположить руки вдоль корпуса, а ладони — ниже бедер, упражнение будет называться «уголком» в упоре. Время, в течение которого человек может находиться в таком положении, является отличным показателем силы мышц корпуса. «Уголок» в упоре чаще всего можно увидеть в гимнастике, но это отличное упражнение и для тех, кто всерьез решил заняться силовой тренировкой мышц корпуса. 30 секунд в таком положении свидетельствуют о сильных мышцах корпуса. Минута в «уголке» в упоре ставит вас в один ряд с выдающимися бодибилдерами.
Упражнение «острый уголок» в упоре[править | править код]
Упражнение «острый уголок» в упоре является еще одной вариацией «уголка». Как видно из названия, при данном положении ноги находятся под острым углом к корпусу, что напоминает латинскую букву V. Чтобы выполнить данное упражнение, вам потребуются исключительно сильные мышцы корпуса, а также очень гибкие мышцы задней поверхности бедер. Как только вы сможете держать ноги в положении «уголок» более 30 секунд, переходите к «острому уголку», постепенно приближая ноги к корпусу. Чтобы облегчить движение, попробуйте подавать вперед не только ноги, но и бедра.
Упражнение «солнышко»[править | править код]
Начните упражнение, повиснув на перекладине прямым хватом, затем поднимайте согнутые в коленях ноги. Когда колени приблизятся к груди, продолжайте вращать корпус в другую сторону, сохраняя плотную группировку ног, чтобы они не бились о перекладину, проходя мимо нее. Затем полностью выпрямите тело, пытаясь достать пальцами ног до земли. Это позволит хорошо растянуть плечи и сделать упражнение еще более эффективным. Немного повисите так, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Подъем с переворотом[править | править код]
Исходное положение для подъема с переворотом почти такое же, как и для подъема ног в висе, но в продолжение первого упражнения все тело переходит в верхнюю фазу над перекладиной — и вы завершаете выход силой. Чтобы выполнить подъем с переворотом, подтяните корпус к перекладине руками, одновременно поднимая ноги как можно выше, в конце перебрасывая их на другую сторону через перекладину. Здесь вы должны почувствовать смещение точки равновесия. Изданного положения вытолкните корпус вверх, выпрямите руки и приготовьтесь к следующему повторению. Обычно в подъеме с переворотом присутствует элемент резкого рывка, хотя исключительно сильные спортсмены могут выполнять данное движение в медленном темпе.
Подъем ног в висе на одной руке[править | править код]
Вариация подъема ног в висе на одной руке — это не только одно из самых сложных упражнений на мышцы брюшного пресса; на самом деле это одно из самых сложных упражнений на перекладине во всей калистенике. Было бы несправедливо называть его упражнением на пресс, поскольку оно также требует невероятной силы хвата и плеч. Нет необходимости говорить, что глупо пытаться выполнить его, не освоив хорошенько вариацию с двумя руками. Также для начала вам надо будет потренировать вис на одной руке попеременно.
Как только вам удастся выполнить с десяток контролируемых повторений подъема ног в висе на двух руках и продержаться на перекладине на одной руке хотя бы 30 секунд, вы будете способны выполнить подъем ног в висе на одной руке. Из этого положения вы можете сделать несколько подходов по паре повторений за один раз и, наконец, перейти на уровень выше. При выполнении этого упражнения вам придется двигаться очень медленно, чтобы не раскачиваться по кругу и не терять контроль. Не забывайте крепко держаться за перекладину и работать мышцами спины и плеч, чтобы стабилизировать тело. Любой, кто сможет сделать по 10 повторений на каждую сторону, может считаться хозяином своего тела.
Анатомия кубиков[править | править код]
Сильные мышцы корпуса позволяют не только получать удовольствие от созерцания красивых кубиков, хотя, конечно, эстетический момент— это приятный бонус силовой тренировки. Только постарайтесь не слишком концентрировать на этом свое внимание. Добиться плоского подтянутого живота могут все, но не каждый способен накачать идеальные шесть кубиков.
Прямая мышца живота связывает грудную клетку с тазом. Из-за особенностей ее строения кажется, что это не одна, а 6 (или иногда 8) разных мышц. У кого-то рельеф пресса более квадратный, у кого-то, скорее, слегка согнутый. И хотя физиологическая основа у всех одна, мышцы выглядят немного по-разному. Точно так же, как у любого из нас есть рот, нос и два глаза, но лицо каждого человека неповторимо.
На самом деле то же верно и для мышц: у кого-то бицепсы имеют красивую головку, у кого-то — нет. У некоторых парней плоская грудь, некоторым трудно накачать большие плечи. У разных тел разные формы. Несмотря на то что гены влияют на то, как выглядят мышцы, в мире нет ни одного человека, генетически не способного быть крепким и накачанным. Я работаю в поте лица, чтобы выжать из себя по максимуму. Делайте то же самое, и сможете подойти к тому, чтобы полностью реализовать свой потенциал. На самом деле все очень просто, хотя это не означает, что легко.
Автор: Эл Кавадло
| Будем говорить про прямые мышцы живота, которые раньше всего виднеются у начинающих «обезжиренных» спортсменов, и часто, именно виднеющиеся кубики дают мотивацию для дальнейших тренировок. Но в любом силовом спорте одним прессом обойтись нельзя. Прямые мышцы живота главным образом защищают внутренние органы, и помогают телу находиться в прямом положении. Сразу хочется заметить, что некоторые начинающие атлеты попадают под влияние ошибочного мнения, которое говорит о том, что есть мышцы пресса верхние и нижние. Да, так говорится, ведь это довольно длинная группа мышц, и чтоб выделить тот или иной отдел, их называют верхними и нижними. Но тренировать отдельно верхние и нижние невозможно. Дело в том, что мышцы пресса крепятся в двух местах, сверху и снизу, и сокращаются по всей длине во время нагрузки. Если бы мышцы пресса крепились бы еще где-то посередине, то тогда можно было бы говорить об отдельной тренировке верхнего и нижнего пресса, но такого нет, поэтому нужно принять то, что имеем. Так как под воркаутом, главным образом подразумеваются тренировки на улице, то мы и поговорим о тренировках пресса на улице. Нужно ли отдельно тренировать пресс?Мне кажется, что люди, которые придя на тренировку, начинают усиленно качать пресс, ошибаются. Дело в том, что у нас есть определенные цели, и, расставив приоритеты, сперва нужно выполнять наиболее приоритетную цель. Конечно же, если в списке целей, прокачка пресса – наиболее приоритетная цель, то это одно… Но если есть что-то серьезнее, то нужно выполнять именно то, что серьезное, сложнее, а самое простое оставить на конец тренировки. Часто, самым простым упражнением в тренировке является пресс, и поэтому упражнения на пресс нужно выполнять под конец тренировки, если останутся силы. В контексте воркаута, атлеты изучают различные элементы, которые и так очень сильно нагружают пресс. Даже обычные подтягивания не оставляют мышц пресса в стороне, и при этом мы не говорим о горизонтальных висах, горизонтальном упоре и многих других элементах. Работая над элементами, во время которых и так очень сильно задействуется пресс, нет смысла качать пресс отдельно, — лучше сделать дополнительный подход более сложного элемента. Пресс так будет расти, если будет общий рост. Поэтом, нет особого смысла качать пресс изолированно. Конечно же, если вы просто хотите держать уголок, то нужно, соответственно, делать подъемы ног. Если есть желание делать подъем переворотом, то тут так же вам нужен пресс, который нужно укреплять, — именно в таких случаях целенаправленная прокачка пресса нужна. Так же, если общая мышечная масса нормальная, но вас каким-то образом не устраивает пресс, то тут, естественно, нужно непосредственно работать над прессом. Упражнения для прессаНу а теперь, когда мы расставили все точки над «и», разберем упражнения, которые можно использовать для прокачки пресса в уличных условиях. Скручивания на брусьях и шведской стенке Вот в принципе и все упражнения, которые нужны для прокачки пресса. Вас так еж могут заинтересовать и другие статьи: Лучшие упражнения на турнике для пресса Упражнения для пресса для девушек Упражнения с роликом для пресса Самые эффективные упражнения на пресс Лучшие упражнения для пресса |
Тренировки пресса от Игоря Войтенко
Если ты хочешь, мощный и рельефный пресс, как у царя Спарты Леонида, то ты должен и атаковать его по-царски! Ну а кто расскажет тебе как это делать лучше, как не Игорь Войтенко? В этой статье мы собрали все его известные схемы тренировки пресса и мышц кора.
Кардио на Пресс
Все упражнения выполняются по 20 секунд, друг за другом, без отдыха между упражнениями. Затем отдых 1-2 минуты и ещё 2-3 таких круга.
1. Бабочка
2. Бег на месте высоко поднимая колени
3. Касание коленями локтей в Планке
4. Х прыжки (Jumping Jacks)
5. Русские скручивания
6. Бег на месте высоко поднимая колени
7. Касание носков
8. Х прыжки (Jumping Jacks)
9. Паук
10. Бег на месте высоко поднимая колени
Пресс за 30 дней
1. Гибридные скручивания
2. Касание коленями локтей в Планке
3. Обратные скручивания (носки к небу)
4. Велосипед
Каждое упражнение выполняется с пределом 45 секунд. Что это значит? Если ты можешь выполнить упражнение в течение 45 секунд, то после этого отдыхаешь 10 секунд и делаешь это упражнение ещё 45 секунд. И так до тех пор, пока ты не зафейлишь этот подход на 45 секунд. После этого отдыхаешь 30 секунд и переходишь на следующее упражнение, которое тоже выполняешь с пределом 45 секунд.
Мощная тренировка пресса дома
5 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30-60 секунд, выполнять можно утром или вечером.
1. Ножницы (вертикальные) — 40 повторений
2. Маятник Горизонтальный — 20 повторений
3. Касание коленями локтей в Планке — 20 повторений
4. Перекрестные скручивания — 20 повторений
5. Велосипед — 40 повторений
Пресс до кубиков за 5 минут
Все упражнения выполняются друг за другом по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Сделать 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами.
1. Лодочка на спине
2. Прямые скручивания
3. Лодочка на спине
4. Русские скручивания
5. Лодочка на спине
6. Велосипед
7. Лодочка на спине
+ В конце — ПЛАНКА на локтях на максимум времени
Жиросжигающая тренировка на пресс*
Выполняется на скользкой поверхности, чтобы вы могли скользить ногами по полу. В тренировке всего 3 упражнения, которые вы должны будете выполнять друг за другом без отдыха в течение 15 минут.
1. Скалолаз — 30 повторений
2. Складной нож — 15 повторений
3. Боковые скручивания в планке — 15 повторений в каждую сторону
Если в какой-то момент силы вас покинут, и вам понадобится отдых, то можете отдохнуть в планке на локтях.
* На самом деле никаких жиросжигающих тренировок не существует, но мы оставили оригинальное название Игоря для SEO трафика.
Убийственная тренировка пресса
2 круга с перерывом 15 секунд между ними.
1. Подъёмы в планке — 20 повторений
2. Велосипед — 50 повторений
3. Касание носков — 30 повторений
4. Боковые повороты — 50 повторений
5. Касание коленями локтей в Планке — 30 повторений
Тренировка нижнего пресса
3 упражнения, 3 круга, 15 секунд отдыха между кругами.
1. Поочередные подъемы ног лежа — 15 повторений на каждую ногу
2. Подъёмы коленей к груди лежа — 30 повторений
3. Ножницы (вертикальные) — 50 повторений
Пресс за 5 минут
Все упражнения выполняются в течение 30 секунд друг за другом без отдыха между упражнениями.
1. Подъём ног
2. Маятник
3. Велосипед (Медленно)
4. Велосипед (Быстро)
5. Планка
6. Касание коленями локтей в Планке
7. Касание носков
8. Маятник Горизонтальный
9. Прыжки в планке
10. Скалолаз
ТАБАТА тренировка пресса
3 упражнения, 20 секунд выполняем упражнение, 20 секунд отдыхаем и так 3 круга.
1. Бег на месте высоко поднимая колени
2. Скалолаз
3. Бёрпи
Домашняя тренировка пресса для V формы
1. Касание коленями локтей в Планке — 30 повторений
2. Боковые подъемы — 30 повторений на каждую сторону
3. Маятник Горизонтальный — 30 повторений
4. Русские скручивания — 50 повторений
Таких 3 круга с отдыхом 1 минута между кругами.