2 тренировки в неделю пауэрлифтинг – Более частый тренинг для большей суммы — исследование проведённое на норвежских пауэрлифтерах | PowerLifting | Do4a.com

Простые тренировочные программы (продолжение статьи ) | PowerLifting | Do4a.com

Простой цикл.Вот вы и добрались по программе из предыдущей статьи до логического конца – перешли к работе 5*5 в базовых движениях, и рост результатов приостановился. Вы, конечно, можете сбросить рабочие веса на 20 процентов и повторить программу заново. Но это если ваша приоритетная цель набор веса, а не силовых результатов. Если же вы хотите набрать силовые показатели, то вам следует перейти на силовые циклы. Простой цикл – частный случай такого цикла.
Практика показывает, что спортсмен может поднять на 5п*5р вес примерно 80 – 85% от максимума. То есть если вы жмете лежа 85 кг*5п*5р, то вы пожмете на один раз 95-100 кг. Возьмите от максимума 70%, и начинайте цикл. Все упражнения делаются с одинаковыми процентами, 5п*5р.
Каждую неделю просто прибавляйте по2,5 кг. Цикл рассчитал на 10 недель.
Пример. Предположим, ваши результаты таковы: приседания 95кг*5п*5р, жим лежа 85 кг*5п*5р, и становая тяга 110*5*5. Посчитаем вес, который вы сможете поднять на 1 раз. Его мы поднимать не будем, но для расчета цикла от важен.
Опыт показывает, что для максимума в приседаниях вес на 5п*5р нужно умножать на 1,18, жим штанги лежа на 1,17, тягу на 1,2. Таким образом, вы способны присесть 112,5, пожать 100, потянуть132 кг.
Цикл будет выглядеть так:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ca8eff70b3961955febc75c297a63016.jpg​

Все недели в базовых упражнения вы работаете 5п*5р, и до вашего текущего уровня вы добираетесь только к 6-7 неделе. Но это время совершенно необходимо для того, что бы вы отдохнули, ваша нервная и эндокринная системы «перезарядились», да и тренировки с более легкими весами тоже дадут вам прирост результатов, пусть и не столь значительный.
Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, могу вам предложить два основных варианта распределения нагрузки по недельному микроциклу.
Первый:
1 день (Понедельник)
Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
2 день (среда)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3)
3 день (пятница)
Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от рабочего в среду, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3)
Второй:
1 день (Понедельник)
Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
2 день (Четверг)
Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
3 день (Суббота)
Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3 упражнения)

Если же вы занимаетесь 2 раза в неделю, то выбор невелик:
1 день (Понедельник)

Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
2 день (Четверг)
Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3)
На последние 2-3 недели цикла рекомендую переходить на 3 тренировки в 8 дней, или даже на 3 тренировки в 9 дней, так у вас будет больше отдыха, и, соответственно, меньше шансов перетренироваться.
Пауэрлифтинг и тренировки «на массу»
Значительное число людей, занимающихся «на массу» имеют проблемы с набором этот самой массы только лишь по причине того, что не в состоянии работать на 6-12 раз с теми рабочими весами, которые будут давать их мышцам достаточный для роста стресс. А сила от работы на 6-12 раз растет очень медленно. Уже имеющейся мышечной массы организму более, чем достаточно для работы с его рабочими весами, и даже химия не всегда в состоянии изменить ситуацию.
По сути, нужно просто научить нервную систему управлять мышцами и укрепить связки, и силовые возрастут. Конечно, поможет и простой цикл, но куда более эффективны процентные планы (см. следующие статьи). После того, как вы отработаете на силу 10-12 недель, и ваши силовые вырастут, можете вновь перейти на бодибилдерский тренинг на 6-12 повторений. За это ваши мышцы отвыкнут работать с таким высоким количеством повторений, а рабочие веса вырастут, и мышечная масса (при адекватном питании и отдыхе) должна будет начать прибавляться. Если этого не происходить, вам следует снова начать тренировать силу. В случае, если прогресса нет вовсе, значит, у вас есть проблемы со здоровьем, либо тренировочный процесс построен неправильно.

 

Пауэрлифтинг для «качков». Часть 2. Сдвоенные присед и тяга.

Дата Упражнения Вес*повт.*подходы
     
1 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

2 день 1.Присед тяжелый

2.Тяга легкая

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 2 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Заминка

70%*8-10*5

50%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

 

3 день 1.Жим

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

4. Заминка

50%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

4 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

5 день 1.Тяга тяжелая

2.Присед легкий

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

70%*8-10*5

50%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

 

6 день 1.Жим

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

4. Заминка

50%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

7 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

8 день 1.Присед тяжелый

2.Тяга легкая

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 2 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Заминка

80%*6-8*4

50%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

 

9 день 1.Жим

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

4. Заминка

50%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

10 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

11 день 1.Тяга тяжелая

2.Присед легкий

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

80%*6-8*4

50%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

 

12 день 1.Жим

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

4. Заминка

50%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

13 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

14 день 1.Присед тяжелый

2.Тяга легкая

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 2 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Заминка

90%*2-3*3

50%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

 

15 день 1.Жим

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

4. Заминка

50%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

16 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

17 день 1.Тяга тяжелая

2.Присед легкий

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

90%*2-3*3

50%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

 

18 день 1.Жим

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

4. Заминка

50%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

19 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

20 день 1.Присед тяжелый

2.Тяга легкая

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 2 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Заминка

75%*8-10*5

60%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

 

21 день 1.Жим

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

4. Заминка

60%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

22 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

23 день 1.Тяга тяжелая

2.Присед легкий

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

75%*8-10*5

60%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

 

24 день 1.Жим

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

4. Заминка

60%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

25 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

26 день 1.Присед тяжелый

2.Тяга легкая

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 2 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Заминка

85%*3-5*4

60%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

 

27 день 1.Жим

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

4. Заминка

60%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

28 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

29 день 1.Тяга тяжелая

2.Присед легкий

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

85%*3-5*4

60%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

 

30 день 1.Жим

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

4. Заминка

60%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

31 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

95%*1-2*2

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

32 день 1.Присед тяжелый

2.Тяга легкая

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 2 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Заминка

95%*1, 100*1, 95*1

60%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

 

33 день 1.Жим

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

4. Заминка

60%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

34 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

80%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

35 день 1.Тяга тяжелая

2.Присед легкий

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

95%*1, 100*1, 95*1

60%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-30*3-5

 

36 день 1.Жим

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

4. Заминка

60%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

37 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

100%*1*1

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

38 день 1.Присед тяжелый

2.Тяга легкая

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 2 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Заминка

75*6-8*4

50%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

 

39 день 1.Жим

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

4. Заминка

60%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

40 день 1.Присед легкий

2.Тяга легкая

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 1 упраж.

4.Ноги/мышцы бедра (сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр.

5.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

6. Заминка

50%*8-10*3

50%*8-10*3

Х-вес*10-15*3

 

Х-вес*15-30*2

 

Х-вес*10-15*3

 

41 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упр.

4. Заминка

50%*8-10*4

Х-вес*10-15*3

 

 

Х-вес*10-15*3

 

42 день Пропуск тренировки  
43 день Соревнования (по всем 3-м движениям):

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

 

Методика тренировок в пауэрлифтинге (Т.Андреев)

Вот хотел, я все объяснить как можно проще, но после того как пять раз переписал заголовок, понял, что это не статья о моей методике, а только заглавие к целому циклу статей. Как бы писал о своих тренировках – все было бы просто и ясно, но спортсменов, у меня тренирующихся, много, и все они используют в тот или иной период данную методику, и полностью RAW пауэрлифтеры, и использующие только бинты или однослойную экипировку и даже совсем-совсем PRO лифтеры.

И еще нужно сказать, что план не есть догма, а лишь общее направление. Есть стройный список упражнений, которые должны быть выполнены на определенном занятии, а уж как это будет выглядеть зависит только от вас,

Учитесь «слушать» свой организм, чувствовать уровень физического состояния, и не бойтесь поменять, что-либо в зависимости от уровня жизненных сил.

План рассчитан на 2 тренировки в неделю, иначе просто не успеть восстановиться, а тренироваться реже 2-х раз в неделю, считаю бессмысленно, потому как мышцы уже могут успеть растренироваться, и начнут вести себя непредсказуемо.

Тренироваться чаще могут себе позволить спортсмены легких и средних весовых категорий, потому, что чем меньше «мяса», тем быстрее его можно восстановить. Но люди разные и у каждого своя скорость восстановления, поэтому частоту тренировок нужно подбирать индивидуально. На вскидку могу сказать, что 75-ти килограммовый атлет может успешно проводить 3 тренировки в неделю, спортсмены средних весовых, могут тренироваться по циклу 5 тренировок за 2 недели. Если же ваш вес превышает 100 килограмм, то чаще 2-х раз за неделю тренироваться не рекомендовано.

Общая идея тренировок такова, опишу схематично, далее разберем каждый пункт по отдельности:

Тренировка №1: приседовая

Тренировка№2: жимовая

Тренировка№3: тяговая

Тренировка№4: жимовая

Далее цикл замыкается и повторяется сначала.

«Тренировка Приседа» выглядит так:

Первым упражнением идет тяжелый присед, но степень тяжести варьируется.

Я разбиваю тренировки на:

1) тяжелая-объемная

2) тяжелая средняя

3) тяжелая интенсивная

Выполняются поочередно, первыми упражнениями в тренировке приседа.

1) Тяжелая-объемная тренировка, как правило, делается в полной амплитуде. Диапазон повторений 6-10, количество подходов может быть от 4х до одного (все зависит от тяжести штанги и варианта выполнения). К примеру, если после подхода вырвало, то повторять его еще раз не надо.

Успокойтесь, доктор шутит )))))

2) Тяжелая-средняя. Диапазон повторений 2-5, количество подходов 3-4.

Здесь можно дать волю фантазии и выполнять упражнение с применением специальных средств, к примеру; присед на лавку, присед с цепями, присед с паузой (паузами).

3) Тяжелая интенсивная: это всегда проходка, то есть выход на максимум.

Вторым упражнением в тренировке приседа, следует жим лежа.

Выполнением жима лежа в середине тренировки приседа, преследуется несколько задач.

Во-первых – отвлекающая. После тяжелых подходов в приседе наблюдается скопление крови в рабочих мышцах ног и спины, что делает малопродуктивной дальнейшую работу в дополнительных упражнениях на присед. Выполняя жим, мы стимулируем приток крови к «жимовым» мышцам и соответственно оттоку ее от ног и спины.

Во-вторых – поддерживающая. Жать только лишь раз в неделю мало. В жиме участвуют не самые крупные мышцы, и восстанавливаются они достаточно быстро, и так же быстро растренировываются, и, пожав легко на тренировке приседа, можно поддержать жим в тонусе.

И, наконец, третья задача – регенерирующая. Нагнетая кровь в мышцы, участвующие в жиме лежа, мы стимулируем скорейшее их восстановление.

Жим выполняется в режиме 2 подхода по 10 повторов. Вес не предельный, порядка 50-60% от разового максимума. При желании можно утяжелить выполнение, применив узкий или средний хват, либо поставив ноги на скамью, ликвидировав «мост».

Третьим упражнением в тренировке приседа идет тот же присед, но уже дополнительный. Целью данного упражнения является как окончательная добивка приседа, так и работа над слабыми местами. Работа над слабыми звеньями должна быть осмыслена и иметь большой приоритет, и есть смысл ставить дополнительные упражнения в начало тренировки. Таким образом, мы предварительно утомляем отстающие группы мышц и они получают б?льшую нагрузку при работе в основном приседе.

Выбор упражнений здесь опять же индивидуальный, и зависит от слабого звена конкретного спортсмена. О выборе упражнений я расскажу в отдельной статье посвященной приседу.

Четвертым упражнением тренировки приседа идет добивочное, изолированное упражнение, на выбор: сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, либо гиперэкстензия. 2 подхода по 20 повторов. Вес минимальный.

«Тренировка Жима лежа» выполняется таким образом:

Первым движением в тренировки жима является сам жим. По аналогии с тренировкой приседаний, в разные тренировки жима, мы даем себе разную нагрузку.

Как правило это:

1) объемная тренировка

2) средняя тренировка

3) день максимальных усилий.

В день объемных тренировок мы выполняем 3-4 подхода по 8-10 повторений, а вес выставляем предельный для данного количества повторений. Хотя бы в первом подходе. Если во втором-четвертом подходе невозможно поднять вес на заданное количество повторов общепринятым способом, то не возбраняется жать в отбив, с отрывом 5-й точки, и, наконец, с помощью партнера.

В день среднего жима мы используем различные приспособления и ухищрения, задача которых максимально усложнить работу в слабых участках амплитуды. В ход идут и цепи, резина, бруски, и стойки, и довески и прочее-прочее-прочее (об этом подробней в ближайших выпусках).

В день максимальных усилий мы выполняем проходку. Это может быть проходкой с груди, с брусков разной высоты, с брусков всех имеющихся высот (это я назвал «брусочная пирамида»). В заключении один добивочный подход на 8-20 повторов (зависит от настроения)

Вторым упражнением в тренировки жима следует приседания со штангой.

2 подхода по 10 повторов. И как выполнение жима в тренировке приседаний, тут преследуется 3 задачи: отвлекающая, поддерживающая, регенерирующая.

Третьим упражнением в тренировке жима следует дополнительный жим лежа.

Выбор упражнения зависит от слабых звеньев конкретного спортсмена.

А так же от того жима, что шел первым движением – чем он был тяжелей, тем легче должен быть второй жим. Упражнением для второго жима может быть: жим узким хватом, жим на наклонной скамье, жим сидя/стоя, жим с нижней точки, жим с паузой и многие другие.

Четвертым упражнением в тренировке жима следует какое либо изолированное движение. Цель его нагнать кровь в рабочие мышцы для стимуляции их скорейшего восстановления. Это может быть разгибания рук на блоке, сведения рук в тренажере, сгибания рук на блоке, разведения рук с гантелями стоя. Режим работы 2*20.

 Тренировка тяги

Как вы могли уже догадаться, тренировка тяги осуществляется уже по привычной схеме:

Первым упражнением в тренировке тяги становой идет собственно тяга.

При тренировки тяги я почти полностью работаю над дополнительными упражнениями. Порой за всю подготовку могу так и не сделать ни одной тяги во всю амплитуду, без каких бы то ни было спец. приспособлений.

Более подробно в отдельной статье, но в общем первым движением я ставлю упражнение максимального напряжения. Это не обязательно проходка, максимально напрячься можно и на 6-ом повторении. Это может быть тяга с плинтов различной высоты, тяга в динамике, с цепями или резиной. Диапазон повторений от одного до 8-ми, подходов, как правило, всего 2-3, а зачастую всего один, но такой, чтоб морда лопалась ))).

Вторым упражнением идет отвлекающий жим лежа 2*10

Третьим упражнением следует дополнительная тяга.

Это, как правило, накачивающее движение в диапазоне 10-12 повторов в 3-5-ти подходах. Зачастую это пирамида с повышением веса и статичным количеством повторов. Доходим до веса, что поднимаем на заданное количество повторов с диким трудом и на этом останавливаемся. Выходит один рабочий повтор? Упражнения могут быть следующими: шраги, горбатая тяга, жим ногами в машине Смитта, приседания в колодец, подтягивания и тяга в наклоне. Упражнения подбираются соответственно под слабые места каждого атлета.

Четвертым движением идет изолированное накачивающее движение в режиме 2*20. Гиперэкстензия, классическая или обратная, сгибания ног.

Итак, надеюсь, с общим планом определились. Есть рекомендации к выполнению, а уж выбор упражнений и режим работы в них зависит как от слабых мест, так и от общего самочувствия в момент тренировки. Выбирая режим работы, нужно еще помнить о предстоящих тренировках, это в основном касается выбора веса в «отвлекающих» упражнений. Уж где-где, а в них рекордов показывать не надо. Вы об этом пожалеете буквально через 2-3 дня на тренировке, где отвлекающее движение будет основным. Тогда не удивляйтесь от чего не «прет».

Как я уже сказал, чем тяжелее было первое упражнение, тем легче должно быть дополнительное (третье по порядку).

А порой я вообще исключаю всю работу кроме добивки на изолированном упражнении. Даже если Вы фанатеете от тренировок, то всегда нужно помнить, что здоровье одно и себя следует беречь.

Итак, как будет выглядеть классический цикл:

Неделя 1.

1.тренировка:

Присед

Жим

Доп.присед

Добивка

2.тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

Неделя 2.

3 тренировка

Тяга становая

Жим лежа

Доп.тяга

Добивка

4 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

Неделя 3

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла.

Резюмируя, можно сказать: за месяц всего пройдет 2 тяжелые тренировки приседа и 4 легкие. 8 тренировок жима, из которых только 4 тяжелые. И 2 тренировки тяги становой.

Неделя будет состоять из трех тренировок у спортсменов начального уровня (до 2-го взрослого разряда), атлетов, чей вес не превышает 75 кг и девушек. Я не случайно объединил их в одну группу, ничего личного. Дело в том, что у девушек скорость восстановления на порядок, а точнее буквально в 2 раза быстрее, чем у мужчин. У легковесов высокого уровня, скорость восстановления так же гораздо выше, чем у тяжеловесов. А у спортсменов начального уровня, не зависимо от собственного веса, не так много «мяса» и оно не способно так сильно нагрузиться как у опытного атлета. У новичка «нимагу» наступает куда раньше, чем тоже «нимагу» у опытного спортсмена.

Неделя 1

1 тренировка:

ПриседЖим

Доп.присед

Добивка

2 тренировка:

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

3 тренировка:

Тяга

Жим

Доп.тяга

Добивка

Неделя 2

4 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла

Резюме: за месяц будет проведено 9 тренировок приседа, из них только 3 тяжелые. 12 тренировок жима, из них 6 тяжелых. И 3 тренировки тяги.

Для атлетов средних весовых план будет таков: одну неделю проводим 3 тренировки, другую две.

Неделя 1

1 тренировка:

Присед

Жим

Доп.присед

Добивка

2 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

3 тренировка

Тяга

Жим

Доп.тяга

Добивка

Неделя 2

4 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла.

След тренировка на 3ей неделе.

Резюме: итого за месяц будет проведено: 8 тренировок приседа, из них 3 тяжелые. 10 тренировок жима, из них 5 тяжелых. И 2 тренировки тяги.

Вот так, упрощенно можно рассказать о моем подходе к тренировкам.

Более частый тренинг для большей суммы — исследование проведённое на норвежских пауэрлифтерах | PowerLifting | Do4a.com

Вы хотели бы удвоить эффективность вашего тренировочного плана? Без уловок и дополнительной работы, но с улучшенным результатом.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/10cd2e2b076d06b868fe4aee5c70e25f.jpg

Я знаю, это звучит как заголовок очередной вшивой статейки. Но это не так.

Это результаты эксперимента норвежских пауэрлифтеров.

В этом исследовании принимали участие соревнующиеся пауэрлифтеры, разделённые на две группы.

Единственная разница между ними заключалась в частоте тренировок.

Что такого особенного?

Скорее всего сейчас вы прорабатываете всё тело за три тренировки в неделю; или за 4, деля сплит на верх/низ; или даже каждый день, тренируя за раз лишь одну мышечную группу.

А почему и нет?

Эти программы приносили отличный результат многим пауэрлифтерам на протяжении десятилетий.

Тем не менее, для Олимпийских атлетов обычная практика тренировать одно движение например 6 раз в неделю, иногда даже несколько раз за день.

Возможно вы знаете, что Олимпийские учебные методики создавались под сильным влиянием методистов стран восточной Европы 60-90х годов. В этих странах разработали понятие о том, как тренироваться для развития максимальной силы, что и передалось в тяжёлую атлетику.

Я уверен вы слышали о Болгарском методе, благодаря которому они безжалостно доминировали по тяжёлой атлетики в течении целых 20 лет.

Или о влиянии старых российских олимпийских руководств на современный пауэрлифтинг.

Конечно, тяжёлая атлетика не пауэрлифтинг: веса тут больше, а восстановление длиннее.

Но я уверен в том, что пауэрлифтинг имеет больше общего с тяжёлой атлетикой, чем это может показаться на первый взгляд. Даже больше чем с бодибилдингом.

Так что, в свете сходства между спортивными дисциплинами, должны ли пауэрлифтеры тренироваться как тяжелоатлеты?

Ответ скрывается в Норвегии.

Норвежский эксперимент

В точности, как и вы, большинство норвежских пауэрлифтеров занимались 3 раза в неделю.

И точно как вы они тренировали одно большое упражнение (присед, жим, тяга) 1-2 раза в неделю.

Но приблизительно в 2000-м году случилось кое-что необычное: уроженец Германии, Олимпийский тяжелоатлет и тренер стал тренером национальной сборной по пауэрлифтингу Норвегии – Дитмар Вольф.

Он использовал свои знания и опыт своей молодости, в качестве члена Западно Германской национальной сборной по тяжёлой атлетики, и начал внедрять тренировочные методы, которые не на шутку напоминали методологию тяжёлой атлетики. Однако кое-какие изменения всё же были внесены, чтобы соответствовать требованиям пауэрлифтинга.

Чтобы определить, является ли высокая частота тренировок лучше типичной 3-дневной программы, Норвежская школа спортивных наук решила провести официальный эксперимент.

Все участники исследования являлись соревновательными пауэрлифтерами по крайней мере 1 год. Кроме того, все они за последние 6 месяцев принимали участие в соревнованиях Норвежского IPF– так что мы имеем дело не с зелёными новичками, а с тренированными людьми, имеющими соревновательный опыт.

В эксперименте участвовали 16 соревнующихся пауэрлифтеров возрастом от 18 до 25 лет, их средние силовые показатели были такими – присед 125-205кг, жим лёжа 85-165кг, становая тяга 155-245кг.

В группах было 13 мужчин и 3 женщины.

Группы состояли из опытных лифтеров, так что результаты обещают быть крайне интересными!

Давайте наконец посмотрим что же из всего этого получилось.

Результаты

Все лифтеры занимались по одинаковой 15-недельной программе (одни и те же упражнения, объём и интенсивность). Все замеры делались без специальной экипировки.

Единственная разница между двумя группами заключалась в частоте тренировок:

  • 1-ая группа тренировалась в классическом стиле, проводя по 3 тренировки в неделю

  • 2-ая группа занималась 6 раз в неделю, но тренировочные сессии были меньше

Всё остальное было идентичным:

  • Один и тот же тренинг

  • Одни и те же упражнения

  • Один и тот же общий объём и интенсивность

Разница была в том, что объём группы занимающейся в классическом стиле делился надвое и из трёх дней превращался в 6.

И вот эти потрясающие результаты за 12 недель:

  • Прибавка в приседаниях составила 11 ± 6% в 6-дневной группе против 5 ± 3% в 3-дневной;

  • Жим лёжа увеличился на 11 ± 4% в 6-дневной против 6 ± 3% 3-дневной;

  • В становой тяге разница в прибавке была незначительной, но она была (9 ± 6% против 4 ± 6%)

Общий прирост силы 6-дневной группы составил 10% против 5% 3-дневной.

Я же говорил, что это не просто ещё одна «громкая стать», здесь представлены реальные результаты.

В дополнение к рассмотрению увеличения силы в 1ПМ каждого спортсмены, был так же измерен прирост мышечной массы. Замерам подверглись широчайшие и квадрицепсы.

Результаты снова оказались на стороне 6-дневной группы: на 10% больший прирост мышечной ткани в широчайших и на 5% в квадрицепсах.

Всего за 12 недель прогресс просто замечательный.

Как мы видим, 6-дневная группа стала сильнее и мускулистее, по сравнению с реже тренировавшимися соперниками.

Сейчас я попробую сделать всё возможное, чтобы вкратце объяснить результаты эксперимента.

Но сначала я хочу отметить, и это важно, что посещая тренажёрный зал часто, вы не можете, да и не должны, выжимать из себя максимум каждую такую тренировку.

Норвежцы это понимали, так что с новыми тренировками значительно увеличили общую частоту и объём, но уменьшили интенсивность.

В эксперименте рабочие веса были взяли в диапазоне 72-74% от 1ПМ для приседаний, жима и становой тяги.

Вы вероятно можете сделать с таким весом 10-12 повторений, но в эксперименте повторы ограничивались 3-8 для основных упражнений (приседания, жим лёжа и становая тяга). Так что единственный раз когда атлеты выжимали из себя все соки – это проходка в конце программы.

Давайте подытожим:

  • В исследовании участвовали опытные пауэрлифтеры

  • Обе группы занимались по одной программе. Разница была лишь в том, что объём 3-дневной программы был разделён на 6 дней

  • В среднем 6-дневная группа увеличила жим и присед на 11%, против 3-дневной с её 5% и 6%

  • Для становой тяги разница оказалась не слишком велика

  • Сумма 6-дневной группы выросла на 10% против 5% 3-дневной

  • Больший прирост мышечной массы наблюдался у 6-дневной группы

Результаты просто ошеломляющие.

Давайте разберёмся сможет ли наука объяснить нам результаты данного эксперимента. После чего мы попробуем использовать их на практике.

Как это возможно?

Мы знаем, что силовые тренировки запускают синтез протеина и наращивание мышечной массы. Исследования проведённый МакДугалом [2] и Филиппом [3] показали, что пик компенсации начинается через 24 ч. после тренировки.

Так что в теории оптимальной тренировкой является тренировка через каждые 24 часа. В таком случае вы должны строить больше мышц при 6-дневной программе, нежели при 3-дневной. Больше мышц – больше силы.

Но это, вероятно, не единственный фактор.

Другим важным фактором может стать например то, что те же приседания выполняются на более «свежую голову». Что только положительно сказывается на технике, а уже техника, в свою очередь, важна при выполнении проходки.

К тому же, если вы постоянно чувствуете себя более бодрым, вы в состоянии наращивать больше силы.

Есть одно исследование проведённое Хаккиненом [4] и Хартманом [5], которое показывает, что при более частом тренинге улучшается нейромышечная связь.

То, что вы должны сделать

Сегодня, лучшие лифтеры Норвегии тренируются 5-6 дней в неделю, некоторые даже два раза в день.

Это резко контрастирует с общепринятыми и популярными программами.

В типичную норвежскую программу за одну сессию входят приседания и жим лёжа. Вариации обычно заключаются в чередовании позиций, грифа и темпа.

Становая тяга может быть выполнена 2 раза в неделю, чередуя обычную с сумо.

Иногда частоту и объём становой тяги увеличивают добавлением вариация на блоках, или же вы можете добавить несколько сопротивляемых резинок.

В общем, всё зависит от индивидуальных потребностей и предпочтений атлета.

Что теперь?

Если вы хотите быть больше и сильнее, вы должны разделить ваш тренировочный план на большее количество дней с небольшими сессиями.

Это может просто взорвать вашу силу и объём. Просто следите за тем, чтобы ваша интенсивность оставалась на должном уровне.

Источники:

[1] Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.

[2] MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6

[3] Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107

[4] Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107

[5] Hartman MJ, Clark B, Bembens DA, Kilgore JL, Bemben MG.: Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. Int J Sports Physiol Perform. 2007 Jun;2(2):159-69.

Автор статьиGreg Nuckols

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net


P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!

 

Наглядный пример циклирования тренировок на моей программе. | PowerLifting | Do4a.com

Хочу поделиться с вами своими мыслями и соображениями на счет циклирования в тренировочних планах, которые сложились у меня за все время пока я экспериментировал и строил свою тренировочную программу. Скажу сразу в статье я показываю ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СВОЕ ЗРЕНИЕ НА СЕЙ ВОПРОС и никому его не навязываю!
Для полного понимания циклирования необходимо знать некоторые понятия и определения, начнем с самого основного:

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ:Микроцикл— это период тренировочного процесса, в который входит определенный набор упражнений, расчитывается нагрузка на различные группы мышц (тяжелая, средняя, легкая), а так же время отдыха между тренировками на них.
Теперь постораемся понять, что такое циклирование нагрузки? Под этим термином я понимаю постепенное и плавное увеличение рабочих весов от цикла к циклу. Промежуток тренировочного процесса в котором идет повышение нагрузок в течении двух и более микроциклов, можно смело называть макроциклом.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/94ee072949d4f5ad4f4678d1c440fc17.jpg

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ МАКРО И МИКРОЦИКЛОВ:
Продолжительность микро и макроциклов зависит от ваших расчетов. Микроцикл может состоять из одной, двух, трех и более недель, но на мой взгляд самым разумным и оптимальным будет примерение микроцикла,
состоящего из двух недель.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/765368ab8d95ab76425c69f98b91ff46.jpg
КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА Я ВИЖУ В ДВУХНЕДЕЛЬНОМ МИКРОЦИКЛЕ:
1) Многие мне скидывали свои тренировочные программы, в которых нагрузка изменялась из недели в неделю и каждая из недель была похожа друг на друга. Мне кажется, что это не очень правильный подход, так как из-за однообразной нагрузки в течении долгого времени организм просто к ней привыкнет и перестанет прогрессировать, в следствии чего у вас возникнет длительный застой!
-На фоне однонедельных расчетов, двухнедельный микроцикл будет выглядеть более разнообразным, так как одна неделя будет мало похожа на другую, а в следствии от этого организм будет менее привыкать и стабильно прогрессировать вверх.
2)Более удобый контроль за востановлением важных групп мышц, а так же и за отдыхом ЦНС. Умение контролировать эти процессы позволит вам выходить на важные тренировки в свежем и более работоспособном состоянии!
3)У вас будет более широкий простор для раставлния нагрузок в базовых и подсобочных упражнениях, делая их в определенные дни то тяжелыми, то средними, то легкими. Правильное распределение нагрузок в пределах микроцикла будет иметь очень большое участие в востановлении между тренировками.

ПРИНЦИПЫ РАСТАВЛЕНИЯ НАГРУЗОК В БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ
В расчете нагрузок на базовые упражнения, я прежпочитаю делать следующим образом:
1) Самое первое и главное это выбрать вес к которому мы будем двигаться в течении всей программы. Допустим вы жмете на раз 95кг, в этом случае нужно добавить к этому результату 5-10кг и вести расчет от 100-105кг. Я предпочитаю считать проценты только на первый микроцикл, ранее мною уже было написанно в одной из прошлых статей, что на тяжелые жимовые тренировки мы высчитываем вес штанги в 75%, в среднюю тренировку жима вес штанги должен быть 65%, ну а в легкую 40-50%.
ПРИМЕР от 100кг :
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7506c2acaa6e9496a5d62c1f3bb4c409.jpg
2)Расчитав проценты на первый микроцикл, с расчетами мы наглухо завязываем и уже в последующих микроциклах тупо добавляем вес от 2.5 до 10кг к весу, который был в предыдущем цикле. Вы спросите «Почему такой большой диапазон от 2.5 до 10кг», если вы заядлый натурал или только начинаете заниматься по этой программе, то для вас характерен шаг от2.5 до 5кг, ну а если же вы химик поганый то делайте шаг 10кг и хорошо прогрессируйте.
3)В зависимости от увеличения веса на штанге, нам необходимо менять количество подходов и повторений. В тяжелые дни начинаем с 4х4, ну а в средние дни 4х8. Много тут говорить не буду, смотрите на пример ниже, так будет нагляднее
и лучше восприимится.
ПРИМЕР повышения веса на штанге и варьирования подходов и повторений:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/919b1e59dd68e605600acac9b04eeed6.jpg
4) В самом начале макроцикла ставится как можно больше подсобки, по мере приближения к своему пику ее становится все меньше, ну а под самый конец цикла она практически полностью исключается! Это делается в целях того, чтобы меньше
меньше издеваться над своей ЦНС, т.к. в это время идут серьезные веса и шанс заебаться будет очень велик.
5)Каждую тренировку идет базовое упражнение + две группы мышц, которые задействованы в базовом и должны дополнительно поработать в этот день!
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/a06819b0553f3cbdd0c7405f274c9561.jpg

ПРИМЕР:
Первая неделя
-Пн
Тяжелый жим лежа
+грудь (т) и передняя дельта (т)
-Ср
Становая тяга или тяга штанги к груди, всяческая забивка широчайших мышц спины.
-Пт
Жим узким хватом ( тренируем трицепс в отдельный день, так как его роль КРАЙНЕ мала ВАЖНА в жиме лежа )
+тяжелая подсобка на трицепс и бицепс, а также легкая на среднюю дельту.

Вторая неделя
-Пн
Средний жим
+папинговая тренировка груди + ее растяжки, а также средняя тренировка передней, средней и задней дельт.
-Ср
Присед
+ подсобка на ноги и средняя тренировка широчайших
-Пт
День динамического жима
+ пампинговая тренировка трицули с бицулей, а так же средней и задней дельты.

Вариантов работы много, но я делаю именно так, выделил мышцы выжимающие штангу и стабилизаторы удерживающие ее, дал им расположение в плане, в соответствии с базовым упражнением ( на большое количество повторений — пампинговая добивка,
тяжелый день жима — силовые жимы гантелей, жим узким хватом — дополнительная работа на трицуль, чтобы в говнище его ушатать и т.п.) и тупо их развиваю.

ПРИМЕНЕНИЕ ФАРМАКОЛОГИИ В ДАННОМ ЦИКЛЕ
По мере того когда вы почувствуете, что приближаетесь к застою, то можно применить фармакологию. Мое мнение заключается в том, что фармакологию необходимо применять только для того, чтобы пробить грядущий застой и тем самым продвинуться
на несколько шагов вперед. Я привык это делать так, за 1.5-2 недели до следующей тяжелой тренировки, на которой по вашему мнению, вы тупо не справитесь с нагрузкой, начинается бомбежка мышц жопца и печени, оральными препаратами. В итоге вы
прогрессируете и нихуево прибавите! Ну а дальше дело техники… пкт, натуральный кач, расписывание нового цикла с дальнейшим пробиванием застоя — ЭТО ВПРИНЦИПЕ ТОЖЕ ЦИКЛИЧНОСТЬ, только более ГЛОБАЛЬНАЯ:^^:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/42ad27430b4700e82546e8301972bf73.jpg

P.S. Если что упустил и не написал, то пишите в коментариях и я буду дополнять статью.
http://vk.com/granit.prod — заходите, у нас норм, наверное…:dance:

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *