Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале – правильное питание до начала силовых занятий в тренажерном зале, кардиотренировки, как лучше организовать еду

Что нужно есть перед тренировкой в спортзале? —

Начнем с того, что кушать необходимо незадолго до тренировки. Обычно трапезу устраивают за два часа до начала занятий. Пища обязана быть хорошо усваиваемой и легкой. Есть такие спортсмены, которые предпочитают заниматься на голодный желудок.

Но в тоже время без еды совсем нельзя. Если у вас будут сильные  силовые нагрузки, то вы очень быстро выдохнетесь, потеряете концентрацию, а также может появиться  чувство слабости. Все это может повлиять на интенсивность вашей тренировки.

Мы в этой статье расскажем, когда и как правильно питаться.

Главное в питании перед  тренировкой это то, что нужно принимать еду за 2 часа.

Ваша еда должна быть насыщена углеводами, но не жиром. Чем меньше вредных веществ будет в питании, тем лучше. Лучше всего подойдет в качестве еды перед занятием спортом – мясо птицы, овсянка, нежирный сыр, рис, картофель, омлет, творог.

Если так случилось, что по каким либо основаниям вы не успели покушать за 2 часа до похода в спортзал, то можно немного поесть за 30 мин, перед самой тренировкой. Лучше всего для такого перекуса подойдут: хлопья, сухофрукты, мюсли, легкий бутерброд.

Если вы тренируетесь на повышение массы, то тогда, вам нужно будет поесть за 30 минут до тренировки. Для этого лучше всего подойдут:  фрукты, яблоки, груши или клубничка, а запить все это нужно белковым коктейлем.

Не забывайте пить много воды. Мышцам необходима вода, ничуть не меньше чем еде. Нехватка воды в организме может отразиться на качестве тренировки. Употребляйте воду, как до занятий спортом, так и во время самой тренировки. В этом вопросе не стоит полагаться на чувство жажды. Организм нуждается в жидкости до того, как вам он об этом сообщит.

Но не стоит заморачиваться над тем, какое лучше всего выбрать питание перед самой тренировкой. Тут сложно дать особенно важные советы. Некоторые спортсмены перед тренировкой просто едят протеин, аминки и сразу же направляются в спортзал. Все дело в том, что с нынешним темпом жизни, времени на все эти правила с питанием просто не хватает.

Самое главное чтобы вы сами ощущали себя комфортно на тренировках, чтобы не было тяжкого груза в желудке или же громкого урчания от голода. Тут все персонально, так как все мы неодинаковые и к питанию, как и к самим занятиям должен быть личный подход. А подобрать для себя то, что будет действовать на 100% можно лишь с помощью ошибок и проб. Нужно экспериментировать.

Можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале

Питание перед занятиями в спортивном зале обеспечивает эффективную работу мышц. От характера предстоящей нагрузки, зависит выбор: что съесть и можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале. Работа на выносливость требует повышенное количество углеводов. На восстановление мышц необходимо дополнительное поступление аминокислот. Но, независимо от характера нагрузки, можно есть перед фитнес-тренировкой углеводы.

Важность углеводов и белков в рационе атлета.

Углеводы — прекрасный поставщик энергии. Их расщепление не требует от организма больших энергетических затрат. Использование углеводов до тренировок усиливает работоспособность, выносливость. Повышенная потребность организма в углеводах перед физической нагрузкой в тренажерном зале объясняется:

• необходимостью пополнения запасов гликогена в печени;
• создания энергетического запаса.

Углеводы быстро усваиваются, не задерживаются в желудке более часа. Сложные углеводы — гречневую и овсяную каши, макароны из муки твердых сортов, печеный картофель, овощные соки в небольшом количестве можно смело съесть до тренировки.

Белки востребованы при строительстве мышц. Перед работой на рост мышечной массы организму требуется обеспечить дополнительный источник аминокислот. На усвоение белковой пищи желудку требуется больше времени. До 2 часов уходит на усвоение кисломолочной продукции, орехов, семечек. А в сочетании с жирами белковая пища усваивается еще дольше. На переваривание твердого сыра, мяса, кофе или чая с молоком, творога требуется 3 часа и более.

Полезно кушать за 2 часа до тренировки:

1. Порция овсяных хлопьев;
2. омлет из 2 яиц;
3. филе индейки;
4. творог нежирный;
5. печеная курица.

Имеет значение и количество съеденной пищи до занятий. 150-200 г продукта до физических занятий позволят чувствовать себя легким и сильным в тренажерном зале. Большой объем пищи может продлить пищеварение до 3 часов.

Питание за час до физических занятий:

 

Работа на выносливость.

1. Немного овсянки с добавлением протеина;
2. йогурт;
3. чашка кофе с протеином или с сахаром

Кофе может сильно повысить силовую выносливость. С его помощью можно повысить работоспособность в самые «черные» дни. Чашечка кофе, выпитая за 20 минут до посещения тренажерного зала, может усиливать интенсивность тренировки 2 часа.

Работа на рост мышц.

Для роста силы есть эффективное спортивное питание:

1. бета-аланин — природная аминокислота, увеличивает сократительную способность мышц;
2. сывороточный протеин — обеспечивает организм аминокислотами для построения мышц, служит топливом во время работы;
3. креатина моногидрат — положительно влияет на силовые показатели.

Что не стоит кушать перед занятиями?

Жиры содержат много калорий, но можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале жирную пищу? Нет, жиры медленно перевариваются в желудке, кушать их не следует. Присутствие в желудке непереваренного жира вызывают колики, тошноту. Это может вызвать болезнь рефлюкс желудка. Заболевание сопровождается обратным забросом пищи в пищевод.

При попадании желудочного сока пищевод покрывается язвочками, способными вызвать в дальнейшем рак. Симптомы рефлюкса — отрыжка, изжога, жжение за грудиной. При этих признаках не следует есть до тренировки шоколад, кофе, цитрусовые, томат, алкоголь. Они могут расслабить мышцы сфинктера пищевода. Симптомы болезни усиливаются при приседаниях, упражнениях на брюшной пресс, поднятии ног.

• < Назад
• Вперёд >

Что лучше есть перед тренировкой в тренажерном зале?

Если вы детально задумываетесь над тем, что лучше есть перед тренировкой в тренажерном зале, значит, серьезно относитесь к занятиям. Те, кто не придают значения диете, имеют меньше шансов добиться внушительных результатов. Каждый спортсмен должен знать несколько простых правил.

• Во-первых, для того чтобы были силы проводить интенсивные занятия, организму требуется определенное количество калорий;
• А во-вторых, для построения мышц необходимо обеспечивать организм достаточно высоким уровнем белка – главного строительного материала для нашей мускулатуры.

Вкушать пищу следует за два часа до занятий на любых тренажерах и со свободными весами. Это самое оптимальное время. Если поесть раньше, к началу физических упражнений вы будете испытывать голод, который не даст нормально настроиться на рабочий лад. Если позже – ваш желудок к моменту начала занятия будет перегружен, что тоже не даст вам выложиться на полную…

Выбирайте такую пищу, которая быстро усваивается. Например, можно съесть овощи и фрукты. Их переваривание занимает всего лишь час. Далее по скорости усвоения идут различные каши, молочные продукты, рыба. Для их полного переваривания требуется около двух часов.

Мясные продукты перевариваются дольше остальных: около 4 часов. Время зависит от степени жирности мяса. Курятина и другое мясо птицы перерабатывается гораздо быстрее, нежели свинина или говядина.

Если до начала активной работы в тренажерном зале остался всего лишь час, лучше отложить плотный обед. В качестве перекуса подойдет:

• небольшое количество курицы;
• овощной салат;
• фрукты.

В этом случае часть углеводов, от которых организм получает энергию, будет переработано еще до начала тренировки.

Если перед занятиями не получается как следует пообедать, обязательно употребите спортивный белковый коктейль. Он послужит хорошим источником энергии. Постоянно пополняющийся сборник рецептов протеиновых напитков у нас находится вот тут, — читайте на здоровье!

Если до посещения тренажерного зала у вас в запасе три часа, съешьте большую порцию гречневой каши с котлетой. К мясу сделайте салат из любимых овощей: ведь витамины тоже нужны для тренирующегося организма. Гречневую крупу на следующий день можно заменить любой другой. Очень важно подойти к вопросу спортивного питания комплексно, чтобы в полной мере обеспечить организм микроэлементами.

Учеными доказано, что если употреблять углеводы, это замедляет усталость, повышает физическую выносливость и работоспособность. Именно благодаря углеводам повышается глюкоза в крови: от этого наша мускулатура работает активнее.

Лучший способ получить нужное количество энергии для тренировки в тренажерном зале — это подсчитать количество калорий каждого блюда. В среднем при занятиях на 1 кг веса тренирующегося требуется 20 килокалорий. Такое количество необходимо для часа занятий в медленном или среднем темпе. Так, при весе 95 килограмм перед упражнениями нужно принимать пищу, сумма калорий которой составляет 1900 ккал. Если же вы планируете интенсивно заниматься 1,5 часа, следует поглотить немного больше калорий.

Вопрос, какую пищу лучше съесть перед тренировкой, часто решается, исходя из практического опыта. Для определения оптимального варианта, экспериментируйте с размером порций и временем.

Ну, а о том, что лучше скушать уже после проведенного занятия фитнесом или бодибилдингом, читайте в наших следующих статьях этого раздела. Питайтесь с умом, и успех Вам будет гарантирован!

• < Назад
• Вперёд >

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.

Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:

• дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
• разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
• отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
• по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
• углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
• ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды 

 

Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.

 

Первый прием пищи (завтрак):

Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. Завтрак должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.

 

Пример:

• большая тарелка овсяной каши с медом
• 1 большой банан или апельсин
• 2 куриных яйца (желток + белок)
• 2 – 3 куриных яйца (только белок)

 

Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным). По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!

 

Второй прием пищи (перекус):

Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.

 

Пример:

• большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
• запеченный картофель (2 – 5 шт.)
• овощи

 

Третий прием пищи (обед):

С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

 

Пример:

• тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.) или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
• 1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
• 4 – 7 куриных яйца (без желтка)
• овощи

 

Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки):

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

 

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике), а желудок будет лучше работать.

 

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок). Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал). Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе). Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь).

Если же вы решите закрывать белково — углеводное окно, то после тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:

Например:

• 1 – 2 банана
• 2 – 4 куриных яйца (без желтков)

 

Или можно сделать вот такой коктейль:

• 200мл молока (обезжиренного)
• 1 банан
• 2 куриных яйца (без желтков)

 

 

Пятый прием пищи (ужин):

Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%).

 

Пример:

• большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
• тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
• овощи

 

Шестой прием пищи (перекус):

Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен). Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда. 

 

Пример:

• рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
• овощи

 

Седьмой прием пищи (перед сном):

В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов). Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки). 

 

Пример:

 

Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть

правильное питание при тренировках в тренажерном зале. Удачи на тренировках!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

 

Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале ? |

Еда перед тренингом так же важна, как и в течении дня. Ведь то, что вы съедите перед началом тренировок, способно или улучшить качество тренинга или ухудшить. Практически все спортсмены это понимают, но конкретно,

что кушать перед тренировкой в тренажерном зале, знают меньшинство.

   

Часть из вас, наверное, подумали, что еда перед тренировкой, это прием пищи за 30 – 15 минут до начала. Нет, все не так. На самом деле, питание перед тренировкой подразумевает прием пищи за 120 минут до начала тренировки (в крайнем случаи за 90 минут). Ни в коем случи, нельзя есть еду за 30 – 15 минут до тренировки, так как эффективность самой тренировки будет стремится к нулю.

 

Теперь, то того, какая у вас цель – будет зависит, что можно есть. Если вы хотите стать сильнее и массивнее, то тут необходимо поесть углеводов и белков. Жиры мы исключаем, так как они не благоприятно влияют на процессы пищеварения, что может принести дискомфорт во время тренировки.

 

 

Если хотите избавится от подкожного жира, то разрешается есть только белки с овощами. Углеводы и жиры остаются под запретом, так как они мешают процессу похудения.

 

Когда ученые исследовали вопрос: « Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале ? » то доказали следующие вещи:

Во-первых: жидкая пища лучше твердой, в том плане, что она легче и быстрее переваривается, и не нагружает желудок.

Во-вторых: жидкая пища лучше твердой, в том плане, что она увеличивает послетренировочный синтез белка почти в три раза.

 

Из этого можно сделать вывод, что лучше остановится на употреблении жидкой пищи. В качестве такой еды можно использовать: гейнеры, протеины на молоке с фруктами. Или же можно попробовать обычную твердую пищу перебить в блендере в жидкую форму (хотя бы в пюре). Если цель сжечь жир, то гейнер запрещается в использовании. Тогда остается только протеин на воде.

 

Мы советуем вам экспериментировать с твердой и жидкой пищей, так как кому то жидкие приемы пищи дадут значительный толчок в прогрессе, а для кого то такие приемы будут бесполезны. Все индивидуально, друзья!

  

  

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!