Для девушки программа тренировок дома – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Содержание

Фитнес: тренировки дома для девушек

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Kak zastavit devushku zanyat sya sportom1

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы – нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома.

Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем, хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

Приседания в стиле сумо

1111

Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету – это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание – залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания – у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

Выпады

444

Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто – но помалу.

Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д).

В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду.

Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться.

Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий.

В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц – вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

Мертвая тяга

3333

Подробно в основной статье: «Мертвая тяга с гантелями все от А до Я».

Подъем таза лежа

4343

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

dvizheniye yagodichnoy mishcey

Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Отжимания от пола

4

Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».

Скручивания лежа на пресс

Skruchivaniya lezha na polu na press v zhenskom ispolnenii

Подробно в основной статье «Скручивания лежа на полу».

Преимущества домашнего фитнеса

  • Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела – это чрезвычайно удобно.
  • Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома – вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще – забейте на всех, живите в свое удовольствие).
  • Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
  • Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
  • После работы, домашних дел – вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё доехать то нужно, хе-хе…
  • После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

  • Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2 часа после прима пищи.
  • Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
  • Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
  • Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
  • После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

Программа тренировок в домашних условиях

  • Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мертвая тяга с гантелями или бутылками 4х10-15
  • Отведение ноги назад стоя на четвереньках 4х10-15
  • Отжимания от пола 3 подхода по максимуму (если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
  • Скручивания лежа (пресс на полу) 3-4 подходов по  максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания).

Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувствию.

Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут.

Очень эффективная схема, настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нет – это будет максимально эффективно.

А для тех, у кого есть возможность тренироваться в фитнес клубе, вот вам эффективная программа тренировок для девушек , либо что ещё лучше, изучите статью: «Набор мышечной массы для девушек от А до Я».

Программы тренировок для девушек дома :: SYL.ru

Все девушки хотят привлекательно выглядеть и иметь идеальную фигуру. К сожалению, многие ничего не делают для достижения своей цели, а только мечтают стать стройной и красивой. Существуют специальные программы тренировок для девушек, которые помогают им совершенствовать себя. Для того чтобы новичок в таком деле начал эффективно заниматься, нужно знать множество аспектов женских тренировок.

программы тренировок для девушек

Отличаются ли женские тренировки от мужских

Многие девушки, не знающие толк в тренировках, начинают заниматься как попало: без режима тренировок, норм и определенного количества подходов. Такие занятие ни к чему не приведут. Так называемые мужские программы тренировок для девушек тоже не дают особого результата. Все дело в том, что организм девушек и мужчин отличается между собой. Каждый реагирует на тренировки по-разному.

Особенности женского организма

Программы тренировок для девушек и мужчин должны отличаться между собой. Главная тому причина – различия между организмами. В первую очередь, наше развитие (и развитие мышц в том числе) обусловливается наличием и концентрацией различных гормонов. Женщины противоположны мужчинам, поэтому в их организме содержится намного меньше мужского гормона.

Главным мужским гормоном, конечно, считается тестостерон, который отвечает за развитие тела, мускулатуры и других параметров. Из-за меньшего содержания гормона норадреналина в организме представительниц прекрасной половины человечества мышцы работают по-другому принципу: любой девушке просто в силу физического строения не знакомо чувство, когда мышцы наработались до отказа и дальше проводить сокращения с данным весом не могут.

программа тренировок для девушек дома Именно этот фактор так сильно мешает женской половине эффективно набирать мышечную массу.

Рельефность

Мышечное волокно – основная единица, из которой состоят все группы мышц. Так вот, таких маленьких волокон в теле девушки значительно меньше, чем у парня. Чтобы добиться лучшего эффекта, программа тренировок для рельефа девушкам содержит в себе максимальное количество повторений. Если парню хватает сделать 6 подходов, то представительницам прекрасного пола в этом не повезло: для того же эффекта им понадобится 10-12 повторений.

Где содержится большинство мышечных волокон у девушек

Для каждой девушки очень важно иметь красивые и подтянутые ягодицы. И это неспроста. Большинство мышечных волокон в женском организме содержатся в нижней части тела. Самыми развитыми в этом плане являются ноги и ягодичные мышцы.

Домашние тренировки

Очень часто у современных девушек просто не хватает времени на себя и на свое тело. Выход всегда есть: для того чтобы иметь красивую и стройную фигуру, не обязательно ходить в спортзал и заниматься там фитнесом.

программа тренировок для похудения девушкам Существует не одна программа тренировок для девушек, дома которые добились таких же успехов, как и их коллеги из спортзала. Для домашних тренировок нужно иметь огромную силу воли и мотивацию. Перед собой надо ставить цель и идти к ней. Дома очень много соблазнов оставить занятия спортом и пойти по своим делам.

Лучше всего попросить помощи у грамотного специалиста, который знает, как составить программу тренировок для девушек, а потом по этим рекомендациям заниматься. Но если такой возможности нет, то составить такую программу можно и самому. Важно расставить перед собой цели и знать, над чем нужно работать.

Похудение или жиросжигание для девушек

Занятия спортом для представительниц прекрасного пола, в первую очередь, направлены на формирование у них красивой и стройной фигуры. Программа тренировок для похудения девушкам помогает при сбрасывании лишней массы, что является целью номер один у девушек, комплексующих по поводу своего тела.

Сжечь лишний жир в организме поможет только продолжительная низкоинтенсивная тренировка. При определенном питании можно добиться результатов еще быстрее. Тренировки на низком уровне помогут избавиться именно от лишнего жира и сберегут мышцы. Дело в том, что при больших нагрузках сжигается в первую очередь мышечный белок, а не запасной жир. Сброс массы происходит только из-за уменьшения массы мышц.

Состояния, когда «утилизируется» жир, нужно добиваться медленно и плавно. Лучше всего для сбрасывания лишней массы подойдет медленный бег трусцой или спокойные гимнастические упражнения. Неплохо подойдут для такого дела занятия йогой. Идеально, если во время тренировок пульс не будет подниматься выше 120-130 ударов в минуту. Продолжительность таких занятий должна быть как минимум полчаса, а лучше всего — час и больше. Длительные и низкоинтенсивные нагрузки заставят организм пользоваться энергией, которая заключена в накопленном жире.

программа домашних тренировок для девушек

Градация тренировок

Основной момент при составлении программы тренировки для новичка – градация нагрузок. Нельзя загружать свое тело большими нагрузками с первой тренировки. К ним нужно прийти постепенно, проходя все этапы укрепления мышц. Градация нагрузок – это постепенное увеличение количества подходов и сокращение времени на отдых между ними. Программа домашних тренировок для девушек также должна содержать в себе градацию. Только таким образом организм безболезненно воспримет физические нагрузки.

Программа тренировок для начинающих девушек-спортсменок: дельные советы

Эффективней всего заниматься по неделям: начинать с определенного количества упражнений и подходов к ним, с каждой неделей увеличивать нагрузки. Количество тренировок не должно превышать трех раз в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться. Это очень важный аспект при занятии спортом.

Очень важно, чтобы в программе тренировок присутствовали упражнения на все группы мышц. Для лучшего эффекта девушки, в отличие от мужчин, должны за тренировку проработать все группы мышц: от ног, ягодиц, пресса и до трицепса, бицепса и груди. Комплексные упражнения повысят эффективность каждой тренировки.

Упражнения на ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы – главная область, над которой усердно работают девушки на тренировках. Так как у них в нижней части тела мышц расположено больше, то и накачать их будет намного легче. Для проработки квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра) и ягодиц программы тренировок для девушек советуют делать приседания и выпады вперед. Такие несложные упражнения задействуют все мышцы ног и ягодиц. Приседания можно делать как со своим весом, так и с дополнительным. То же самое относится и к выпадам.

программа тренировок для начинающих девушек

Первая неделя приседаний состоит из 4 подходов по 20 раз. В целом получается, что за 4 приема количество приседаний будет равно 80 раз. Время на отдых между подходами не должно превышать одной минуты.

После приседаний надо отдохнуть не больше трех минут и начинать делать выпады. Первая неделя (выпады вперед): 4 подхода по 15 раз на каждую ногу. Это упражнение хорошо задействует квадрицепс, следовательно, укрепляет его.

С каждой неделей число подходов и количество приседаний и выпадов должно увеличиваться. Увеличение нагрузки на мышцы способствует тому, что в организме запускаются процессы, которые увеличивают массу мышц и уменьшают массу жира.

Программа тренировок для девушек дома на пресс

программа тренировок для рельефа девушкам

Пресс – вторая область, на которую обращают девушки во время тренировок. Чтобы эффективно накачать пресс, ему на тренировке нельзя давать отдыхать. Лучше, чтобы между подходами отдых не превышал 30 секунд. Первое упражнение на пресс – скручивания. Для этого нужно лечь на пол, зацепиться ногами за диван и поднимать свое тело. Для новичка минимальное количество подходов равно 6. Делать скручивания нужно до предела, пока мышцы не откажутся повиноваться.

Еще одно эффективное упражнение на пресс – поднимание ног. Здесь все просто: на твердой поверхности человек принимает горизонтальное положение и поднимает ноги под углом 90 градусов. Это упражнение рассчитано на 5 подходов по 10 раз. С каждой неделей количество сокращений увеличивается на 3-5 раз.

Программа тренировок для верхнего плечевого пояса

Самым лучшим упражнением для развития рук, груди и спины являются отжимания. В зависимости от хвата меняется область мышц, которые будут задействованы больше всего. Для нагрузки трицепса лучше всего подойдут отжимания узким хватом. Отжимания средним хватом больше всего задействуют бицепсы, а вот нагрузка на самом широком хвате идет на спину. Для начала упражнение выполняется в облегченном варианте — от колен.

составить программу тренировки для девушек

Каждым хватом надо сделать по четыре подхода с уменьшением нагрузки: 1-й подход – 5 раз, 2-й – 5 раз, 3-й – 3 раза и 4-й – 2 раза. Отдых между ними не более 2 минут. Отжимания от пола задействуют все группы мышц плечевого пояса, что очень эффективно на тренировках.

«Домашняя» программа тренировок для девушек. Уровень 1

Представляю комплекс упражнений для девушек — тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.

Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружает все группы мышц и как раз поэтому гораздо эффективней, чем плавание или бег по утрам. Вы не просто похудеете, но и подкачаете мышцы, тело станет стройным, упругим.

Недавно я посчитал, что провел более 50 тыс. персональных тренировок в тренажерном зале, из них около 15 тыс. я провел с девушками. Этот опыт показал, что ключ к успеху — постоянное усложнение программы тренировки, так чтобы уровень сложности соответствовал Вашим возможностям. Если эта программа покажется слишком простой, значит она для вас неэффективна.

Не стоит отчаиваться, в описании к этому видео вы увидите ссылку на раздел моего сайта, где я буду размещать программы тренировок разной сложности. Если же это программа для Вас оптимальна по сложности — все равно не стоит расслабляться, через 2 недели, нужно перейти на программу уровня 2. Ее вы также найдете на сайте, в разделе программы домашних тренировок для женщин.

Также вам нужно сделать правильные шаги в сторону правильного питания. Для начала нужно начать есть хотя бы 3 раза в день, а не 1 или 2 раза, как многие люди увы привыкли. Простейшая схема здорового питания сейчас на экране, через 2 недели нужно будет перейти на более совершенную систему, и ее я тоже вам предоставлю вместе с новой программой.

Неделя 1-2
1) Приседания «сумо» без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Наклоны доброе утро с гантелей на груди хватом «кубок» или без гантелей на прямых ногах 2 сета по 15-30 повторений.
3) Махи гантелями назад с прямыми руками в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 12-15 повторений.
5) Сгибание рук сидя молот 2 сета по 12-15 повторений.
6) Разгибания 2 рук назад стоя в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
7) Наклоны в сторону для талии и косых мышц пресса 2 сета по 15-30 повторений.
8) Пресс лежа на полу, обратные скручивания 2 сета по 15 повторений.

Приседания «Сумо» без гантелей: в отличие от обычных приседаний, где основная нагрузка идет на ноги, данная разновидность приседаний тренирует не только ноги, но львиная доля нагрузки идет на ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
1. Ноги шире плеч, руки вытянуты вперед, носки развернуты в стороны.
2. Выполняем присед, во время его выполнения спина прямая, колени расходятся в стороны, а ягодичными мышцами нужно тянутся назад, одновременно с этим наклоняясь вперед.
3. Во время приседов делать упор на пятки, колено не должно выходить за линию носков.

Наклоны «Доброе утро» с гантелей на груди хватом «Кубок» или без гантелей на прямых ногах. Данное упражнение очень эффективно для новичков и хорошо нагружает задние мышцы бедра, мышцы поясницы и ягодицы.
Техника выполнения:
1. Взять гантель в руки и держать их на уровне груди, свести лопатки.
2. С идеально прямой ногой совершать наклоны вперед, растягивая себе мышцы ног.
3. Во время опускания туловища делать вдох, во время подъема — выдох.

Махи гантелями назад с прямыми руками в наклоне — упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины, а также нагружает задние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
1. Берем гантель в каждую руку, становимся прямо, ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед.
2. Сводим лопатки и идеально прямые руки отводим медленно назад и снова опускаем в исходное положение.
3. При подъеме рук вверх, в самой верхней точке делать паузу на секунду, делать выдох и опускать руки, делая при этом вдох.

Мах с прямой рукой в сторону сидя — прекрасное упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать плечи.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул, в одной руке держим гантель, другой рукой держимся за стул, сидим с прямой спиной.
2. Поднимать руку с гантелей в сторону, до параллели с полом, при этом мизинец должен быть вверху.
3. После выполнения количества упражнений поменять руку.
4. Во время подъема гантели делать выдох, во время опускания вдох.

Сгибание рук сидя в стиле молот — благодаря этому упражнению ваши бицепсы будут рельефными, сильными и упругими.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул, спина ровная, в каждой руке по гантели, руки опущены вниз.
2. Сгибаем обе руки в локте, поднимая вверх гантели, после чего медленно опускаем руки в исходное положение.
3. Делать все возможное для того, чтобы исключить инерцию спортивных снарядов, локти во время выполнения упражнения должны быть неподвижными.

Разгибание рук назад стоя в наклоне — отличное упражнение, с помощью которого вы проработаете свои трицепсы.
Техника выполнения:
1. Взять в руки гантели, нагнутся с прямой спиной вперед, держать верхнюю часть рук параллельно туловищу.
2. Выпрямить руки до конца назад, до полного выпрямления рук, сделать паузу и опустить руки в исходное положение.
3. Во время подъема гантелей делать выдох, опуская делать вдох.

Наклоны в стороны для талии и для косых мышц пресса — одно из самых эффективных упражнений для талии и мышц пресса. Большинство делает их с двумя гантелями, что не верно. Более эффективно использовать одну гантель.
Техника выполнения:
1. Становимся прямо, спина ровно, в одной руке гантель, другая упирается в бок.
2. Совершаем наклон в противоположную сторону от руки с гантелей.
3. Во время наклона делаем выдох, во время возвращения в исходное положение вдох.
4. Затем меняем руку.

Лежа на полу обратные скручивания — очень эффективное упражнение для пресса, но для его выполнения необходим коврик или одеяло.
Техника выполнения:
1. Ложитесь на коврик лицом вверх, руки по бокам упираясь ладонями в пол.
2. Медленно поднимаем колени, приближаем их к груди и закручиваем таз вверх.
3. Опускаем ноги в исходное положение, но не разгибая их и не касаясь пола.
4. Для большей эффективности это упражнение необходимо выполнять медленно.

Девушки, занимайтесь по моим программам, и результат вас порадует!
Вам всего лишь нужно следить за питанием, тренироваться 3 раза в неделю и вовремя переходить на более сложную программу!
Ровно через 2 недели и 6 тренировок — и вам уже нужно будет зайти в рубрику моего сайта «Упражнения для дома» и бесплатно получить «Домашнюю программу для девушек, уровень 2».

Если Вы хотите, чтобы я лично писал для вас диету, программу и уровень сложности — то Вам больше подойдут личные тренировки по Скайпу со мной.

Программа тренировок для девушек и женщин в домашних условиях

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

  1. гантели (желательно разборные)
  2. утяжелители (по 2 кг)
  3. фитбол
  4. скакалка
  5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

  1. экономия времени
  2. экономия денег
  3. свободный график занятий
  4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

  1. приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
  2. выпады (3-4 по 15-20)
  3. подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
  4. отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
  5. скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

Первый день

      1. приседания (15-20 повторений)
      2. махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
      3. отжимания с колен (10-15)
      4. скручивания лёжа (15-25)
      5. «лодочка» (10-15)
      6. подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)

Второй день

      1. выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
      2. отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
      3. махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
      4. «лодочка» (10-15)
      5. подъем ног лёжа на спине (12-20)
      6. планка (30-60 сек.)

Третий день

    1. приседания с широкой постановкой ног (15-20)
    2. ягодичный мостик (15-20)
    3. махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
    4. отжимания с колен (10-15)
    5. «лодочка» (10-15)
    6. Планка (30-60 сек.)

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц. Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

  1. подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
  2. отжимания от скамьи или пола (30)
  3. приседания со своим весом (40)
  4. бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Общие рекомендации

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о