Дуэйн джонсон тренировки – Накачаться, как Дуэйн Джонсон. Упражнения для мужчин. Фитнес от Скалы

Содержание

Скала Дуэйн Джонсон. Питание и тренировки

Дуэйн Джонсон Ольга Ситникова Ольга Ситникова

Как стать Скалой? Неделя тренировок с Дуэйном Джонсоном

Тренировочный план и принципы питания известного актёра.

Lifestyle / Фитнес

Как тренируется и питается Дуэйн Джонсон, чтобы всегда выглядеть, как Скала.

Даже если вы хоть раз видели Дуэйна Джонсона в кино, то уже не забудете его внушительный вид. Не зря он известен под псевдонимом Скала (The Rock). Рестлер в третьем поколении долгие годы удивлял своими способностями зрителей WWE (World Wrestling Entertainment). Он восемь раз был признан чемпионом WWE, что является одним из главных титулов в мире рестлинга.

Более того, на счету Скалы десятки боевиков со зрелищными сценами. Не секрет, что гонорар Дуэйна Джонсона, который он получил за фильм «Царь скорпионов», был занесён в Книгу рекордов Гиннесса как наивысший гонорар за первую главную роль.

Однако нас интересуют вовсе не актерские способности Скалы, а секреты того, как ему удаётся из года в год находится в потрясающей физической форме. Разумеется, на его крепкие мышцы повлияла не только удачная генетика, но и упорные тренировки.

Какие упражнения выполнять, чтобы стать Скалой?

Дуэйн уделяет тренировкам большое количество времени каждый день. Долгий сон – помеха на пути к сильным мышцам и рельефному телу. Поэтому, проснувшись в четыре часа утра, Скала выходит на интенсивную пробежку и так встречает рассвет.

Раннее кардио бодрит тело и даёт эффективный заряд на весь день. Иногда пробежку может заменить кардиотренировка на эллиптическом тренажере в течение 30-50 минут.

После плотного завтрака для восстановления энергии и сил Дуэйн отправляется в спортзал. Рестлер посещает его каждое утро шесть дней в неделю. Ранние тренировки — привычный расклад дня для Скалы, но из-за напряжённого графика он может перенести занятия и на вечер. Каждый день, кроме воскресенья, Дуэйн отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, уделяя внимание каждой детали в упражнениях. Он грамотно сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере и на тренажёрах.

Скала знает, что важно следить за нагрузками на тело и правильно их распределять. В большинстве случаев его тренировка состоит из 4 подходов по 12 повторений с отдыхом в 60-90 секунд. Тем не менее, Дуэйн старается подстроиться под конкретные потребности и может изменить план тренировки. В зале он всегда помнит, что нужно полностью сосредоточиться на работе и выложить свои силы по полной.

План тренировок от Дуэйна Джонсона
День неделиУпражнениеПодходы и повторения
Понедельник/ День ногБег на дорожке
Выпады со штангой
Жим ногами на тренажёре
Разгибание ног на тренажёре
Приседание со штангой на спине
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта
на одной ноге
Румынская становая тяга
Сгибание ног на тренажёре
Разведение ног на тренажёре
30–50 минут
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
3 подхода по 20 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений
3 подхода по 20 повторений
4 подхода по 12 повторений

Вторник/ День спиныБег на дорожке
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне
Становая тяга
Подтягивания
Шраги с гантелями
Обратные подтягивания
Гиперэкстензия
30–50 минут
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода до отказа мышц
4 подхода по 12 повторений
3 подхода до отказа мышц
4 подхода по 12 повторений
Среда/ День плечейБег на дорожке
Жим гантелей сидя
Армейский жим стоя
Попеременный подъём гантелей перед собой
Подъём гантелей в стороны
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»
Разведение гантелей сидя в наклоне
30–50 минут
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 12 повторений
Четверг/ День рук и прессаБег на дорожке
Подъём гантелей на бицепс стоя
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя
Паучье сгибание рук на бицепс
Разгибание рук на блоке стоя
Подъём ног в висе на турнике
Скручивание на верхнем блоке
Русские скручивания
30–50 минут
4 подхода по 15 раз
4 подхода по 15 раз
4 подхода до отказа мышц
4 подхода по 15 раз
4 подхода по 20 раз
4 подхода по 20 раз
4 подхода по 20 раз
Пятница/ День ногПовтор тренировки понедельника
Суббота/ День грудиБег на дорожке
Жим лёжа обычным хватом
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа
Кроссовер на горизонтальной скамье
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»
на наклонной скамье
Отжимания на брусьях
30–50 минут
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода до отказа мышц
4 подхода по 12 повторений

4 подхода до отказа мышц

ВоскресеньеОтдых и восстановление
Основы питания от Дуэйна Джонсона

Круто, если на тренировках вы можете повторять план Скалы. Однако это лишь половина дела! Дуэйн знает, что за своим рационом нужно тщательно следить в течение дня. Чтобы поддерживать такую форму тела необходимо потреблять достаточное количество калорий и делать это регулярно. Обычный его режим питания состоит из пяти приёмов пищи, каждое из которых планируется заранее.

Привычный для Скалы рацион выглядит примерно так:

Завтрак:
● 280-граммовый стейк;
● 160 граммов овсянки;
● 3 яичных белка;
● 1 яйцо;
● стакан арбузного сока.

Обед:
● 2 куриные грудки;
● 2 болгарских перца;
● 225 граммов грибов;
● 210 граммов брокколи;
● протеиновый коктейль.

Полдник:
● 200 граммов лосося;
● 8 стеблей спаржи;
● 2 яйца;
● 400 граммов смеси риса разных видов;
● 213 граммов брокколи.

Ужин:
● 280-граммовый стейк;
● 3 печёные картофелины;
● 8 стеблей спаржи;
● стакан апельсинового сока.

Перекус:


● 20 граммов казеина;
● 10 яичных белков.

Накачаться, как Дуэйн Джонсон. Упражнения для мужчин. Фитнес от Скалы

Майя Ямайская Майя Ямайская

Стать Скалой: топ-7 лучших упражнений для настоящего мужчины

Упражнения с видео и рекомендациями, а также жизненные принципы известного актёра.

Lifestyle / Фитнес

Впервые Дуэйн Джонсон появился на арене мирового рестлинга в 1996 году, и с тех пор он, не сбавляя темп, неустанно тренируется. При этом он снялся более чем в 40 фильмах. Совсем недавно на экраны вышел фильм “Небоскрёб”, в котором Скала как всегда демонстрирует зрителям прекрасную физическую форму.

О фильме: для работы в самом технологичном небоскрёбе мира требуется поистине неординарная личность. Обеспечить безопасность на всех 240 этажах под силу только эксперту с нестандартным мышлением и стальными нервами. Ведь любое ЧП на экстремальной высоте превращает каждый его шаг в невыполнимую миссию. Смотреть трейлер.
Топ-7 любимых упражнений Дуэйна Джонсона
  • Бег. Всё элементарное просто, поэтому среди самых любимых упражнений Скалы – обычный бег (на улице или на дорожке). Каждый день Дуэйн Джонсон встаёт в 4 утра и отправляется на интенсивную 40-50 минутную пробежку. Это помогает ему взбодриться и задать настрой на весь день.
  • Прокачку ног Скала завершает упражнением «Ягодичная акула»
    (Pit Shark): Джонсон выполняет 3 подхода по 15 повторений с весом 400 фунтов. Перерыв между подходами – 10 секунд. Последние 10 секунд упражнения самые сложные, но, по словам Дуэйна, именно они самые продуктивные.
  • Отжимания. Простое упражнение, которое можно делать в любое время и в любом месте, и даже не нужно записываться в зал – 4 подхода до отказа мышц. https://www.instagram.com/p/BfY3emJFnEq/
  • Приседания со штангой на спине. Дуэйн Джонсон за свою жизнь перенёс пять операций на колени, экстренную операции на грыжу, разрыв пятки и другие повреждения ног, поэтому к тренировкам нижней части тела он подходит тщательно и серьёзно. В тренажёрном зале Скала делает 4 подхода по 12 повторений этого упражнения.
  • Подъём гантелей на бицепс стоя. Руки – немаловажная часть, для прокачки которой у Скалы уходит много времени. Главное – выжать из себя по максимуму и идти отдыхать с чистой совестью.
  • Подтягивания на турнике. Да, даже сам Скала Джонсон делает упражнение, которое вы можете делать в любом дворе, где есть турник. Скала делает это упражнение с тяжёлыми цепями, чтобы создать дополнительную нагрузку на шею, но сам он утверждает, что это необязательно.
  • Тяга блока к груди сидя. Это упражнение помогает задействовать всю верхнюю группу мышц. 4 подхода по 12 повторений.
Несколько основных правил, которыми делится Дуэйн Джонс с пользователями социальных сетей:
  • Выжимай из себя максимум. Важное правильно, без которого, по мнению Скалы, не будет никакого результата. «Выжимай из себя всё и забудь о спортзале до следующего раза».
  • Жульничай в еде. Джонсон активно использует в режиме питания метод cheat meal – шесть дней в неделю питаться правильно в соответствии с тренировочным планом, а раз в неделю устраивать себе марафон поедания всего, что хочешь. Таким образом, вы убедите свой организм в том, что у вас нет недоедания и не нужно откладывать лишний жир «про запас».
  • Освободи время для себя. Дуэйн Джонсон – всемирно известный актёр. Откуда он находит столько времени для тренировок? Ответ прост – он меньше спит. Каждый день Скала встаёт в 4 утра, чтобы до восхода солнца успеть потренироваться и позавтракать. А вечером можно и в кино? Например, на новый фильм «Небоскрёб» с его участием.

Дуэйн Джонсон тренировки. Тренировка Дуэйна джонсона для «Геракла».

Дуэйн Джонсон тренировки. Тренировка Дуэйна джонсона для «Геракла».

Новый «Геракл» с Дуэйном Джонсоном заставил многих призадуматься о покупке абонемента в тренажерный зал. Несмотря на отличную круглогодичную фигуру Дуэйна, чтобы исполнить роль сына зевса, ему пришлось поднять уровень своих тренировок на совершенно иной уровень. В одном из своих интервью суперзвезда раскрыла все секреты построения тела полубога.

Дуэйн Джонсон тренировки. Тренировка Дуэйна джонсона для "Геракла".
Для большинства голливудских экшн звезд, задача максимально реалистично изобразить древнего греческого полубога была бы намного сложнее, чем испытать на себе все 12 подвигов Геракла. Даже для Дуэйна Джонсона, с его 120-и килограммовым телом и высоким ростом, этого было бы недостаточно для совершения подвигов.

Дуэйн Джонсон тренировки. Тренировка Дуэйна джонсона для "Геракла".
Но, проведя большую часть своей жизни в тренажерном зале, чтобы стать профессиональным футболистом, всемирно известным рестлером и одним из самых высокооплачиваемых актеров голливуда, Дуэйн Джонсон обзавелся необходимым опытом.

Дуэйн Джонсон тренировки. Тренировка Дуэйна джонсона для "Геракла".
В сегодняшней статье он расскажет, как тренировался для роли в фильме и, почему питание является наиболее важным аспектом.

Дуэйн Джонсон тренировки. Тренировка Дуэйна джонсона для "Геракла".
Титанические усилия дуэйна Джонсона для «Геракла».
Когда вы спортсмен, ставший актером, кто уже обладает телосложением, боготворимое миллионами людей по всему миру, вы можете подумать, что почивать на лаврах и ничего не делать вполне нормально. Но с Дуэйном Джонсоном все не так. Вот почему он стал самой кассовой кинозвездой 2013 года, с его четырьмя фильмам, потянувшими на $1, 3 млрд в прокате.

Дуэйн Джонсон тренировки. Тренировка Дуэйна джонсона для "Геракла".
«Геракл» с Дуэйном Джонсоном.
В том случае, если чему жизнь и научила бывшего национального футболиста, так это то, что вы получите прямо пропорционально тому, чем готовы пожертвовать. Вот почему он тратит так много времени и энергии — чтобы убедиться в своей отличной физической форме, шагая на съемочную площадку.

Дуэйн Джонсон тренировки. Тренировка Дуэйна джонсона для "Геракла".
Для разных ролей мое телосложение, тренировка и диета различаются. Сама роль диктует вид тренировки и питания, которому я буду следовать. Для «Геракла» это была 22-недельная диеты, а для «GI Joe 2» речь шла о 14-недельном рационе, в то время как для фильма «кровью и потом» я хотел появиться на экранах большим, объемным и опасным, так что мы скорректировали план.

Тренировка Дуэйна «Скалы» Джонсона для «Геракла» была разбита на 6 дней всего с одним днем перерыва на целых пол года. Каждое утро он выполнял 50-минутную кардио — сессию перед основной тренировкой. Ноги были единственной группой мышц, которая получала нагрузку более 1 раза в неделю.

Я начинал тренироваться довольно рано, где-то в 4 утра. Когда я снимаюсь, я тренируюсь до того, как выйти на площадку. В тренажерном зале я провожу 90 минут, может чуть подольше.

Кадры из «Геракла» и фото на площадке с Дуэйном Джонсоном.
И в то время, как большинство других актеров тратят свое время на качалку лишь во время подготовок к съемкам, «Скала» является одним из тех немногих людей, кто пребывает в тренажерном зале круглый год.

Тренировка весь темп моего грядущего дня задает. Для меня тренировка — это моя медитация, моя йога, моя терапия. Все в одном лице. Я это люблю. Это делает меня счастливым.

Пир богов.
До начала съемок и во время Дуэйн придерживался невероятно строгой диеты. Для него был разработан специальный план питания, который назвали «12 подвигов», набитый углеводами, белком и жирами.

Обычно я 6-7 раз в день питаюсь. Здесь было также. Речь идет о получении огромного количества белка, чтобы помочь росту мышц, и всего остального для восстановления, включая хорошие углеводы и овощи. Питание очень важно — нельзя давать слабину в этом направлении.

Для «Геракла» это была 22-недельная диета. Я съел кучу яичного белка, говядины, куриного Филе, рыбы, овсяных хлопьев, брокколи, спаржи, риса и запеченного картофеля. Все это ежедневно измерялось и взвешивалось.

Тяжелая работа, дисциплина и баланс — именно эти три столпа были основой моей подготовки. Частью моего рациона были и добавки — глюкозамин, мультивитамины, глютамин, Bcaa, хондроитин и один протеиновый коктейль в день, который я пил после тренировки.

После многих лет, посвященных футболу и рестлингу, дуйэн «The Rock» Джонсон не раз получал травмы. Теперь, в возрасте 41 года стало еще труднее достичь первоклассную физическую форму.

Когда мне стукнуло 40, я начал подходить с большей ответственностью к своим тренировкам. Я всегда старался воспитывать себя сам в вопросе тренинга, питания и добавок — что я ем, когда я ем, упражнения, калории. В итоге я нанял удивительного тренера, который помог мне перевоплотиться в различные образы.

Программа тренировок Дуэйна джонсона для фильма «Геракл».
Роль всей жизни.
С несравнимой преданностью фитнесу и питанию, Дуэйн Джонсон заявил о себе как величайшем экшн — герое в мире. Он верит, что «Геракл» не только его самая большая роль, но и мечта, ставшая реальностью.

Это определенно был очень страстный проект для меня. Много крови, пота и слез было вложено.

Чтобы подготовить себя к «Гераклу», Дуэйн Дуглас Джонсон следовал шестимесячному графику тренировок, который мог бы испытать самых матерых и преданных атлетов. Далее приведена программа тренировок Дуэйна джонсона. Не забудьте сделать кардио, прежде чем возьметесь за штангу.

Дуэйн Джонсон сон. Дуэйн Джонсон – натурал или химик?

Многие поклонники Дуэйна часто задаются вопросом: натурал или химикДжонсон?   Мы не хотим опускаться в субъективный мир, поэтому уберем эмоции, проанализируем все что нужно и сделаем вывод без всяких детских возгласов, типа: «Да он же химик, это и так всем понятно» или «нет, он питается творогом и у него просто хорошая генетика». А вы докажите!

Если сопоставлять рост и вес, то можно определить, что физиологически нормальным весом при росте 196 сантиметров принято считать  96 кг общей массы тела. 15-20% жира, а все остальное – мясо, кости, вода и так далее. Но это лишь статистика, а не закон природы, поэтому часто она совершает сильные колебания. Очень важно в этом вопросе учитывать и конституцию человека (тип и вид телосложения). Конечно, чистых видов в природе не существует, точнее существуют, но это большая редкость. Если взять фотографии «Скалы» в детстве, то можно заметить, что  все свое юношество он был толстячком , поэтому здесь, скорее всего, наблюдается смесь эндоморфа с мезоморфом. И кто знает, как питался в то время «Скала».

Дуэйн Джонсон сон. Дуэйн Джонсон – натурал или химик?

Таким образом, если учитывать, что на данный момент Дуэйн весит около 110-120 килограмм (разные источники даю разные цифры), и это, согласитесь, не жировая масса, то такой массив нужно часто и хорошенько подпитывать нутриентами. Становится очевидно, что Джонсон все-таки «балуется» химией.

Сколько спит Дуэйн Джонсон. 15 блестящих жизненных уроков от Дуэйна «Скалы» Джонсона

Мудрые слова одного из самых впечатляющих парней в кино.

Вы знаете, его невозможно не любить. Дуэйн Джонсон — скромный, слишком добрый и адски талантливый парень. Вот некоторые из его мудрых жизненных уроков.

1. Когда вы подходите к двери возможностей, не стучитесь. Пните её, улыбнитесь и представьтесь.

2. Я не только думаю, что быть хорошим и добрым очень просто, но и, на мой взгляд, быть добрым очень важно.

3. Успех в чем-либо всегда сводится к двум вещам: сосредоточению и усердию. И мы управляем обеими.

4. Не бойтесь быть амбициозными в своих целях. Тяжелая работа не прекращается никогда. Также как и ваши мечты.

5. Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать — просто быть самим собой.

6. Первый шаг к достижению своей цели — воспользоваться моментом, чтобы почтительно к ней отнестись. Узнайте, что она значит для вас, чтобы добиться её.

7. Ничто не может заменить тяжелого труда. Обязательно будьте смиренными и жаждущими.

8. Просыпайтесь решительными. Ложитесь спать удовлетворенными.

9. Я хочу быть человеком, который не врет и из чувства гордости не ищет собственное отражение в партнере и не говорит: «О, я здесь. Это я». Мне кажется, есть что-то мощное в том, что человек может быть полностью уязвим в отношениях с другим человеком.

10. Вам не нужны указания, просто наведите себя на вершину и вперед!

11. Если что-то стоит между вами и вашим успехом — переместите это. Никогда не отказывайтесь.

12. В 1995 году у меня было 7 баксов в кармане и знание двух вещей: я адски вкалываю и в один прекрасный день я добьюсь своего.

13. Все успехи начинаются с самодисциплины. Всё начинается с вас.

14. Успех не приходит в одночасье. Это когда каждый день вы становитесь немного лучше, чем днем ранее. Все приходит постепенно.

15. Вспомните то, что было пять лет назад. Подумайте о том, где вы находитесь сегодня. Подумайте на пять лет вперед и о том, чего вы хотите достичь. Будьте неудержимы.

Дуэйн Джонсон параметры тела. Дуэйн Джонсон (Скала): тренировки, питание, параметры

Дуэйн Дуглас Джонсон —   родился 2 мая 1972 года, в городе Хейвард, США. Американский рестлер и киноактёр, псевдонимом Скала. Родился Дуэйн в семье потомственных рестлеров, его дед был первым самоанским рестлером, его отец тоже был известным рестлером и даже бабушка Дуэйна была руководителем рестлерского промоушена «Polinesian Pacific Pro Wrestling». Как вы понимаете, вряд ли бы он стал поваром.

Но в детстве выбор профессии не был так очевиден, он много переезжал, пошел в школу в Новой Зеландии, потом переехал на Гавайи где доучился до 10 класса, закончил свое обучение  в Бэтлехеме, штат Пенсильвания. В школьные годы он занимался легкой атлетикой, борьбой и играл в футбол. Благодаря хорошей игре в футбол, он получил стипендию в университете в Майами, за который и играл Скала на протяжении всего обучения. Дуэйн видит свое будущее профессиональном футболе и по окончанию университета, подписывает контракт на 3 года с командой «Calgary Stampede». Однако, получив травму спины, Скала вынужден покинуть этот спорт, и он решил пойти по стопам своих предков.

С 1996-2004 год Джонсон стал значимым представителем Международной индустрии реслинга (WWE). Он девять раз становился мировым чемпионом, семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW и еще много чего… Актерский дебют состоялся в 2002 году в фильме «Царь скорпионов».

На данный момент Скала снимается во множествах фильмов, с самыми знаменитыми и популярными мировыми актерами. Чего только стоит его фильмы «Геркулес», «Кровью и потом» и продолжение Фарсажа. За последние годы его популярность только растет, о чем свидетельствует более 70 миллионов подписчиков только в одном инстаграме. Многие согласятся, что достиг он этого благодаря своим физическим данным и развитой мускулатуре, которую он из года в год совершенствует.

ТРЕНИРОВКИ

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Понедельник: грудь

  1. Жим гантелей лежа: 4 сета по 10-12 раз
  2. Разведение рук с гантелями лежа: 3 сета до отказа
  3. Жим штанги лежа: 4 сета по 10-12 раз
  4. Жим гантелей лежа под углом: 5 сетов по 10-12 раз
  5. Сведение рук в кроссовере вверх: 4 сета по 10-12 раз
  6. Жим штанги лежа под углом: 3 сета по 10-12 раз

Вторник: ноги

  1. Жим ногами: 4 сета по 25 раз
  2. Проходка со штангой или гантелями: 4 сета по 25 раз
  3. Разгибание ног: 3 сета по 20 раз
  4. Сгибание ног: 3 сета по 20 раз
  5. Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 сета до отказа
  6. Разведение ног: 3 сета по 15 раз
  7. Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 сета по 20 раз

Среда: пресс, руки

  1. Подъем штанги на бицепс: 4 сета по 10-12 раз
  2. Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 сета по 10-12 раз
  3. Жим штанги на бицепс с упором: 4 сета до отказа
  4. Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 сета по 10 раз
  5. Отжимания на брусьях: 3 сета до отказа
  6. Подъем ног на перекладине: 4 сета по 20 раз
  7. Скручивание «Молитва»: 4 сета по 20 раз
  8. Скручивания «По-русски»: 4 сета по 20 раз

Четверг: спина

  1. Вертикальная тяга к груди: 4 сета по 10-15 раз
  2. Мертвая тяга: 4 сета по 10-15 раз
  3. Шраги со штангой: 4 сета по 15 раз
  4. Подтягивания с широким хватом: 4 сета по 10-15 раз
  5. Гиперэкстрензия: 4 сета по 10-15 раз
  6. Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 сета по 15 раз
  7. Горизонтальные подтягивания к  штанге: 3 сета до отказа

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей сидя: 4 сета по 12 раз
  2. Подъем рук с гантелями перед собой: 4 сета по 12 раз
  3. Подъем рук с гантелями в стороны: 4 сета по 12 раз
  4. Подъем штанги над головой «Армейский жим»: 4 сета по 12 раз
  5. Разведение рук лежа под углом на животе: 3 сета по 10-15 раз

Суббота: ноги

  1. Жим ногами: 4 сета по 25 раз.
  2. Проходка со штангой или с гантелями: 4 сета по 25 раз.
  3. Разгибание ног: 3 сета по 20 раз
  4. Сгибание ног: 3 сета по 20 раз
  5. Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 сета до отказа
  6. Разведение ног: 3 сета по 15 раз
  7. Выпады в тренажере Смита: 3 сета по 20 раз

Воскресенье: отдых

ПИТАНИЕ

Питание Дуэйна Джонсона

Скала пытается питаться правильно, вредную пищу и фаст-фуд пытаеться избегать. Его рацион состоит примерно из 6-7 приемов пищи каждый день.

Рацион:

  1. Прием пищи: Стейк 300 г, белки 4 яиц, овсяные хлопья  или пюре из пшеницы 150 г
  2. Прием пищи: Куриное филе 220 г, белый рис 2 чашки, брокколи 1 чашка
  3. Прием пищи: Палтус 220 г, белый рис 2 чашки, спаржа 1 чашка
  4. Прием пищи: Куриное филе 220 г, печеный картофель 340 г, брокколи 1 чашка
  5. Прием пищи: Палтус 220 г, белый рис 1-2 чашки спаржа 1 чашка
  6. Прием пищи: Стейк 220 г, печеный картофель 250 г, салат 1 порция
  7. Прием пищи: Казеиновый протеин 30 г, белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Иногда рацион такой :

При каждом приеме пищи выпивает от 0,5 до 1 литра воды.

  1. Прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки
  2. Прием пищи: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса, 1 чашка спаржи
  3. Прием пищи: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец
  4. Прием пищи: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов
  5. Прием пищи: 170гр свиной вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха
  6. Прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки

Из спортивного питания Дуэйн принимает: 

  1. Протеин
  2. Бета-аланин
  3. Креатин
  4. ВСАА
  5. Глютамин

Джейсон Стэтхэм тренировки. Тренировки Джейсона Стэтхэма

Твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий и получить в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела.

Итак, твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий. Причем таким образом, чтобы, во-первых, соблюсти первое правило программы (“Никогда не повторяйся”), а во-вторых, всякий раз получать в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела. Стетхэм выполняет свою цепочку из шести упражнений пять раз подряд, отдыхая после каждого упражнения по 10 сек. Ты можешь отдыхать чуть больше. Сколько — решай сам, исходя из своих возможностей. 
Упражнения круговой тренировки Стетхэма:
УДАРЫ МЯЧОМ
Возьми прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, подними его над головой, а затем со всей силой ударь мячом об пол.
Повтори 20 раз.
ПОДЪЕМ ПО КАНАТУ
Поднимись на руках по 8-метровому канату без помощи ног. Опустись вниз.
Попробуй выполнить еще 4 повтора, сокращая каждый раз количество подтягиваний.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Стетхэм “перепрыгивает” руками с одной перекладины турника на другую, находящуюся выше первой. Но и традиционные подтягивания, в принципе, немногим хуже: вверх резко, вниз — медленно.
Повтори 8 раз.
КАНАТНЫЙ ХЛЫСТ
Прикрепи 8-метровый толстый канат к забору или перилам на уровне лодыжки. Обеими руками подними его над головой за противоположный конец и со всей силой ударь об пол, как если бы стегал его хлыстом. 
Повтори 20 раз.
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ КОЛЕНЕЙ
Вися на турнике, согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Замри на секунду, а затем подконтрольно опусти ноги в исходную позицию.
Повтори 20 раз.
ТРОЙНОЙ УДАР
Поставь ноги на ширину плеч и сделай приседание. Тут же перенеси ноги назад, приняв упор лежа. Отожмись до пола, рывком подтяни ноги к груди и тут же выпрыгни как можно выше.
Повтори 20 раз.
КРАБ И ГУСЬ
Прими упор на 4 точки: 2 ладони, 2 ступни — лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом.
Повтори 3 раза.
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
Руки вдоль тела, в каждой руке — 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно.
Повтори 3 раза.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Положи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение.
Повтори 20 раз.
ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕРЕВКИ
Привяжи к веревке длиной 16 м груз весом 12-20 кг и подтягивай его к себе, пока веревка не кончится.
Отойди на нужное расстояние со свободным концом веревки в руках и повтори еще 4 раза.
СТУПЕНЬКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Возьми в руки штангу или две гантели (вес в обоих случаях рабочий), поднимись на скамейку, а затем спустись вниз.
Повтори 20 раз.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Можешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом.
Повтори 20 раз.
Несмотря на адскую тренировку, именно грамотный подход к рациону Стетхэм считает главной причиной быстрой потери своего веса. А он отнюдь не голодает: каждый день потребляет 2000 ккал. Для Джейсона диета состоит из определенных правил и нечеловеческих ограничений, к которым он относится с религиозным рвением (за исключением, пожалуй, пивной вечеринки раз в несколько недель).
1. Никакого сахара в чистом виде или мучных продуктов. Хлеб и макароны — вне закона, равно как и любые сладости. Никаких фруктовых соков. Ни грамма алкоголя. “Это самое сложное для меня”, — Стетхэм выдавливает скупую мужскую слезу. Десерт на каждый вечер: простой йогурт и свежий фрукт.
2. Все, что съел, заносится на бумагу. “Это моя библия”, — Стетхэм показывает черный журнал в твердой обложке. Он записывает абсолютно все, включая выпитое количество воды (старается выпить около 5,5 л, чтобы избавиться от ощущения пустоты в желудке). И добавляет: “Занося все на бумагу, ты страхуешься от вероятности запороть проделанную работу”.
3. Распределяй калории. Джейсон ест шесть раз в день небольшими порциями. Пища самая обычная: яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. Но ограничение в 2000 ккал — это святая святых, больше — ни-ни.

Дуэйн Джонсон тренировки питание. Как тренируется Дуэйн Джонсон

День неделиУпражнениеПодходы и повторения

Понедельник (ноги)

Бег на дорожке30–50 минут
Выпады со штангой4 подхода по 25 повторений
Жим ногами на тренажёре4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног на тренажёре3 подхода по 20 повторений
Приседание со штангой на спине4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног на тренажёре3 подхода по 20 повторений
Разведение ног на тренажёре4 подхода по 12 повторений

Вторник (спина)

Бег на дорожке30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне4 подхода по 12 повторений
Становая тяга3 подхода по 10 повторений
Подтягивания3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями4 подхода по 12 повторений
Обратные подтягивания3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия4 подхода по 12 повторений

Среда (Плечи)

Бег на дорожке30–50 минут
Жим гантелей сидя4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя4 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей в стороны4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне4 подхода по 12 повторений

Четверг (руки и пресс)

Бег на дорожке30–50 минут
Подъём гантелей на бицепс стоя4 подхода по 15 раз
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя4 подхода по 15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя4 подхода по 15 раз
Подъём ног в висе на турнике4 подхода по 20 раз
Скручивание на верхнем блоке4 подхода по 20 раз
Русские скручивания4 подхода по 20 раз

Пятница (ноги)

Повторить тренировку понедельника

Суббота (грудь)

Бег на дорожке30–50 минут
Жим лёжа обычным хватом4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лёжа4 подхода по 12 повторений
Кроссовер на горизонтальной скамье4 подхода до отказа мышц
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях4 подхода до отказа мышц
ВоскресеньеДень отдыха

Тренировка спины Дуэйна Джонсона. Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Спина

Во вторник Дуэйн Джонсон тренирует спину. Как по мне, это довольно странно, так как намедни давалась серьезная нагрузка на трапецию. Но, видимо, за 24 часа она успевает восстановиться. Всего тренировка спины состоит из 4 упражнений.

Первое упражнение это знакомая многим, тяга верхнего блока широким хватом. Скала и это движение выполняет по принципу обратной пирамиды, делая пять подходов, начиная с 12 повторений в первом сете и заканчивая 6 в последнем.

Тренировка спины Дуэйна Джонсона. Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Спина

Второе упражнение идентичное первому, за исключением ширины хвата, здесь он должен быть узким. Подходы и повторения такие же.

Третье упражнение делается в классической манере без применения принципа обратной пирамиды. Тяга в хаммере для каждой руки в отдельности, выполняется в пяти подходах по двенадцать повторений.

Четвертое и заключительное упражнение в тренировке спины это тяга горизонтального блока. Примечательно, что тренировка Скалы Джонсона, подразумевает выполнение этого движения с широким хватом. Информации о количестве сетов и подходов мне не удалось найти, но могу предположить, что тут Дуэйн Джонсон делал также пять подходов, но уже с фиксированным количеством повторений, думаю, от 10 до 12.

Видео Дуэйн скала Джонсон тренировка 2016

Дуэйн Джонсон (Скала): тренировки, питание, параметры

Дуэйн Дуглас Джонсон родился 2 мая 1972 года, в городе Хейвард, США. Американский рестлер и киноактёр, псевдонимом Скала. Родился Дуэйн в семье потомственных рестлеров, его дед был первым самоанским рестлером, его отец тоже был известным рестлером и даже бабушка Дуэйна была руководителем рестлерского промоушена «Polinesian Pacific Pro Wrestling». Как вы понимаете, вряд ли бы он стал поваром.

Но в детстве выбор профессии не был так очевиден, он много переезжал, пошел в школу в Новой Зеландии, потом переехал на Гавайи где доучился до 10 класса, закончил свое обучение  в Бэтлехеме, штат Пенсильвания. В школьные годы он занимался легкой атлетикой, борьбой и играл в футбол. Благодаря хорошей игре в футбол, он получил стипендию в университете в Майами, за который и играл Скала на протяжении всего обучения. Дуэйн видит свое будущее профессиональном футболе и по окончанию университета, подписывает контракт на 3 года с командой «Calgary Stampede». Однако, получив травму спины, Скала вынужден покинуть этот спорт, и он решил пойти по стопам своих предков.

С 1996-2004 год Джонсон стал значимым представителем Международной индустрии реслинга (WWE). Он девять раз становился мировым чемпионом, семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW и еще много чего… Актерский дебют состоялся в 2002 году в фильме «Царь скорпионов».

На данный момент Скала снимается во множествах фильмов, с самыми знаменитыми и популярными мировыми актерами. Чего только стоит его фильмы «Геркулес», «Кровью и потом» и продолжение Фарсажа. За последние годы его популярность только растет, о чем свидетельствует более 70 миллионов подписчиков только в одном инстаграме. Многие согласятся, что достиг он этого благодаря своим физическим данным и развитой мускулатуре, которую он из года в год совершенствует.

  • Рост: 193 см
  • Вес: 115-120 кг
  • Жим лежа: 193 кг (105 кг на 33 раза)

ТРЕНИРОВКИ

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Понедельник: грудь

  1. Жим гантелей лежа: 4 сета по 10-12 раз
  2. Разведение рук с гантелями лежа: 3 сета до отказа
  3. Жим штанги лежа: 4 сета по 10-12 раз
  4. Жим гантелей лежа под углом: 5 сетов по 10-12 раз
  5. Сведение рук в кроссовере вверх: 4 сета по 10-12 раз
  6. Жим штанги лежа под углом: 3 сета по 10-12 раз

 

Вторник: ноги

  1. Жим ногами: 4 сета по 25 раз
  2. Проходка со штангой или гантелями: 4 сета по 25 раз
  3. Разгибание ног: 3 сета по 20 раз
  4. Сгибание ног: 3 сета по 20 раз
  5. Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 сета до отказа
  6. Разведение ног: 3 сета по 15 раз
  7. Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 сета по 20 раз

 

Среда: пресс, руки

  1. Подъем штанги на бицепс: 4 сета по 10-12 раз
  2. Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 сета по 10-12 раз
  3. Жим штанги на бицепс с упором: 4 сета до отказа
  4. Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 сета по 10 раз
  5. Отжимания на брусьях: 3 сета до отказа
  6. Подъем ног на перекладине: 4 сета по 20 раз
  7. Скручивание «Молитва»: 4 сета по 20 раз
  8. Скручивания «По-русски»: 4 сета по 20 раз

 

Четверг: спина

  1. Вертикальная тяга к груди: 4 сета по 10-15 раз
  2. Мертвая тяга: 4 сета по 10-15 раз
  3. Шраги со штангой: 4 сета по 15 раз
  4. Подтягивания с широким хватом: 4 сета по 10-15 раз
  5. Гиперэкстрензия: 4 сета по 10-15 раз
  6. Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 сета по 15 раз
  7. Горизонтальные подтягивания к  штанге: 3 сета до отказа

 

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей сидя: 4 сета по 12 раз
  2. Подъем рук с гантелями перед собой: 4 сета по 12 раз
  3. Подъем рук с гантелями в стороны: 4 сета по 12 раз
  4. Подъем штанги над головой «Армейский жим»: 4 сета по 12 раз
  5. Разведение рук лежа под углом на животе: 3 сета по 10-15 раз

 

Суббота: ноги

  1. Жим ногами: 4 сета по 25 раз.
  2. Проходка со штангой или с гантелями: 4 сета по 25 раз.
  3. Разгибание ног: 3 сета по 20 раз
  4. Сгибание ног: 3 сета по 20 раз
  5. Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 сета до отказа
  6. Разведение ног: 3 сета по 15 раз
  7. Выпады в тренажере Смита: 3 сета по 20 раз

 

Воскресенье: отдых

ПИТАНИЕ

Питание Дуэйна Джонсона

Скала пытается питаться правильно, вредную пищу и фаст-фуд пытаеться избегать. Его рацион состоит примерно из 6-7 приемов пищи каждый день.

Рацион:

  1. Прием пищи: Стейк 300 г, белки 4 яиц, овсяные хлопья  или пюре из пшеницы 150 г
  2. Прием пищи: Куриное филе 220 г, белый рис 2 чашки, брокколи 1 чашка
  3. Прием пищи: Палтус 220 г, белый рис 2 чашки, спаржа 1 чашка
  4. Прием пищи: Куриное филе 220 г, печеный картофель 340 г, брокколи 1 чашка
  5. Прием пищи: Палтус 220 г, белый рис 1-2 чашки спаржа 1 чашка
  6. Прием пищи: Стейк 220 г, печеный картофель 250 г, салат 1 порция
  7. Прием пищи: Казеиновый протеин 30 г, белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Иногда рацион такой:

При каждом приеме пищи выпивает от 0,5 до 1 литра воды.

  1. Прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки
  2. Прием пищи: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса, 1 чашка спаржи
  3. Прием пищи: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец
  4. Прием пищи: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов
  5. Прием пищи: 170гр свиной вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха
  6. Прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки

Из спортивного питания Дуэйн принимает: 

  1. Протеин
  2. Бета-аланин
  3. Креатин
  4. ВСАА
  5. Глютамин

Дуэйн «Скала» Джонсон стал трижды отцом в свои 45 лет

Дуэйн Джонсон

Определенно, имя Джонсона знакомо тебе не по годам его студенческой юности, когда эта 130-килограммовая туша рвала соперников, отстаивая претензии команды Университета Майами на первенство в чемпионатах по американскому футболу. Вполне вероятно, что ты помнишь его по боям рестлеров — он тогда носил крохотные плавки и тоже рвал соперников на куски, но уже более театрально. Он всегда был заметен, но воистину велик Джонсон оказался, например, в роли Геракла в одноименном фильме трехлетней давности — велик по габаритам, сама-то картина не удалась. Полубог в его исполнении был почти совершенен, если не вспоминать о его странном, хотя и исторически достоверном головном уборе. Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

1. Поддержание формы — для девчонок

В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок. Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

2. Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плейлиста? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

3. Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

4. Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

5. Выжми из себя все и ступай с чистой совестью

Джонсон признает, что успех на экране не только его заслуга: «У меня отличная команда, шикарный тренер и замечательный диетолог. Правда, так было не всегда. Услуги специалистов очень дороги, а деньги с неба не падают. Был и я беден, что ж с того? Есть фундаментальные принципы, которые всегда ведут в правильном направлении вне зависимости от наличия диетолога. Тренируйся тяжело, сложно, грязно и жестко. На каждом занятии выжимай себя до максимума, затем отправляйся домой с чистой совестью и забудь о спортзале до следующего раза».

Дуэйн Джонсон

Инстаграммы мышечной массы

Фотографии, которые постит Скала, выглядят впечатляюще, но насколько эффективны его методы? Похоже, этот парень знает, что делает.

Дуэйн Джонсон

Скала: «Тренируйся как ненормальный и наслаждайся болью!»

МН: Тренировать мышцы, которые еще побаливают, полезно для их же восстановления. Но если какое-либо упражнение вызывает у тебя нестерпимую боль, избегай его.

Дуэйн Джонсон

Скала: «У меня день рождения. Есть только один способ его отпраздновать — тренировка!»

МН: Забудь про вес, делай больше повторов. Согласно исследованиям Университета МакМастера, именно продолжительность подхода, а не рабочий вес важна для стимуляции мышцы к росту — если твоя цель именно добиться увеличения объемов.

Дуэйн Джонсон

Скала: «Бутерброд из «двадцаток» подытоживает мою тренировку спины многоповторными гиперэкстензиями. Жесть!»

МН: Упражнения для разгибателей позвоночника укрепляют мышцы задней поверхности бедра, что положительно сказывается на результатах в становой тяге.

Отдыхай жестко

Выходные у Скалы Джонсона всегда проходят на ура. Посмотрим, насколько его стиль жизни соответствует правильному режиму.

Дуэйн Джонсон

Скала: «Стейк, яйца, бекон, картофель и тосты — молитесь, вам конец!»

МН: Не чаще раза в неделю позволяй себе съесть что просит организм. Периодическое обжорство ускоряет метаболизм и усиливает эффект от строгой диеты.

Дуэйн Джонсон

Скала: «Дороги? Там, куда мы направляемся, дороги не нужны…»

МН: Плавание и даже простое нахождение в воде ускоряют восстановление и снижают интенсивность посттренировочной боли.

Дуэйн Джонсон

Скала: «Воскресное утро… Господь отдыхал на седьмой день, но нам пора на тренировку!»

МН: Легкая тренировка в день отдыха ускоряет прогресс в наборе мышечной массы и полезна твоей иммунной системе.

Построй героические пропорции

Вот тренировочная программа на неделю, составленная для тебя тренером Скалы Дейвом Риенци. Это типичная программа на гипертрофию — упражнения в перспективе дадут тебе типично культуристическую фигуру без специального развития силы или выносливости. Занимайся через день или можешь объединять пары тренировок (например, по схеме «понедельник — вторник — четверг — пятница — длинные выходные») — главное, чтобы хоть где-то отдых между занятиями был. Тренируйся по кругу: выполняй по одному подходу каждого упражнения тренировки, отдыхая между ними 60 секунд, после последнего упражнения опять переходи к первому — и так пока не сделаешь все рекомендованные подходы. Тренируйся 4–6 недель подряд, повторяй программу 2–3 раза в год.

Жим штанги на наклонной скамье

День 1: грудь

1а. Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов

Начни неделю пожестче. Ляг на наклонную скамью, возьмись за гриф широким хватом и опусти снаряд в район ключиц (А). Выжми на прямые руки (Б) и повтори.


Жим гантелей на горизонтальной скамье

1б. Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 12 повторов

Ляг на горизонтальную скамью, разместив гантели в согнутых руках по сторонам от груди, ладони направь от себя (А). Выжми над собой, приблизив их друг к другу (Б). Повтори.


Жим в Хаммере

1в. Жим в «Хаммере»

4 подхода по 12 повторов

Сядь, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукоятки (А). Выжми рукояти, выпрямляя руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Разводки с гантелями

1г. Разводки с гантелями

3 подхода по 12 повторов

Ляг обратно на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Сводя лопатки, разведи их в стороны (А). По дуге подними гантели над собой (Б). Повтори.


Суперсет: кроссоверы + отжимания на брусьях

1д. Суперсет: кроссоверы + отжимания на брусьях

3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа

Возьмись за рукояти блока и сведи ладони перед собой (А). Сделав все повторы, без отдыха перейди к брусьям (Б) и отжимайся до упада. Упал? Отдохни 60 секунд и возвращайся к 1а.


Разгибания голени на тренажере

День 2: ноги

2а. Разгибания голени на тренажере

4 подхода по 25 повторов

Сядь на тренажер и плотно прижми спину к специаль­ной опоре (А). Выпрями ноги в коленях (Б), вернись в исходное положение и повтори.


Суперсет: жим ногами + выпады с гантелями

2б. Суперс

режим тренировок и питание – «СпортМеню»

Дуэйн Джонсон, получивший прозвище Скала, обладает ростом 196 сантиметров и весом 118 килограммов. Он посещает спортивный зал с тренажерами 6 дней в неделю. А в период набора массы потребляет приблизительно 6 тысяч килокалорий в сутки. Для того чтобы обрести такое же тело, как у Дуэйна Джонсона, следует более детально изучить его процесс тренировок и рацион.

На протяжении многих лет Дуэйн Джонсон принимал участие в боях, проводимых Всемирной федерацией реслинга. За всю свою карьеру реслера Скала 8 раз становился обладателем титула чемпиона WWE. Также он снялся приблизительно в 40 кинокартинах, большая часть из которых являются боевиками.

Тело чемпиона, которое сегодня могут наблюдать многие зрители кинотеатров, является результатом хорошей генетики и длительных упорных тренировок. Итак, рассмотрим режим тренировок Дуэйна Джонсона.

Режим тренировок

Каждый день известного киноактера и реслера начинается с утренней пробежки, для которой он встает в 4 часа утра. При этом темп бега довольно интенсивный. Подобная кардиотренировка позволяет актеру получить заряд бодрости и правильный настрой на весь день.

В некоторых случаях подобная пробежка может быть заменена Дуэйном Джонсоном на работу на эллиптическом тренажере, длительность которой составляет от 30-ти до 50-ти минут. После этого актер направляется в тренажерный зал. В большинстве случаев Скала проводит свои тренировки в утреннее время, однако в случае сильной загруженности съемочного графика переносит тренировку на вечернее время.

Все тренировки реслера проходят тяжело. Кроме того, он отдельно прорабатывает каждую группу мышц. Нередко для выполнения упражнений он использует свободные веса в сочетании с упражнениями в блочных тренажерах или хаммерах.

Каждая тренировка Дуэйна Джонсона имеет четкую направленность и зависит от потребностей актера. При этом наиболее часто в каждом упражнении актер выполняет 4 подхода по 12 повторений. Отдых между каждым подходом составляет от 60-ти до 90-ти секунд.

Согласно заявлению Скалы, тренировки являются его терапией, которая намного эффективней и дешевле, чем посещение психотерапевта. Он не способен уже представить свою жизнь без посещения тренажерного зала.

В случае если вы стремитесь достигнуть таких же высот в физической форме, каких достиг известный актер Дуэйн Джонсон, то стоит попробовать заниматься в соответствии с его персональным планом тренировок.

Dwayne-The-Rock-Johnson-Training-Ernährung-Fitness.jpg

Недельная программа Дуэйна Джонсона

День недели Упражнение Подходы и повторения

Понедельник (ноги)

Бег на дорожке 30–50 минут
Выпады со штангой 4 подхода по 25 повторений
Жим ногами на тренажёре 4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений
Приседание со штангой на спине 4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта 4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге 4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга 4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений
Разведение ног на тренажёре 4 подхода по 12 повторений

Вторник (спина)

Бег на дорожке 30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Становая тяга 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания 3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями 4 подхода по 12 повторений
Обратные подтягивания 3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия 4 подхода по 12 повторений

Среда (Плечи)

Бег на дорожке 30–50 минут
Жим гантелей сидя 4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя 4 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой 4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей в стороны 4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» 4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне 4 подхода по 12 повторений

Четверг (руки и пресс)

Бег на дорожке 30–50 минут
Подъём гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя 4 подхода по 15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс 4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём ног в висе на турнике 4 подхода по 20 раз
Скручивание на верхнем блоке 4 подхода по 20 раз
Русские скручивания 4 подхода по 20 раз

Пятница (ноги)

Повторить тренировку понедельника

Суббота (грудь)

Бег на дорожке 30–50 минут
Жим лёжа обычным хватом 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лёжа 4 подхода по 12 повторений
Кроссовер на горизонтальной скамье 4 подхода до отказа мышц
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа мышц
Воскресенье День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Рацион Скалы

При этом одни лишь тренировки не смогут помочь достичь желаемого эффекта, так как питание является не менее важной составляющей роста мышц.

Стандартный день Дуэйна Джонсона подразумевает наличие 5-ти приемов пищи. Вся еда при этом готовится заранее. Завтрак актера состоит из 160-ти граммов овсяной каши, 3-х белков куриных яиц, 1-го целого яйца, 280-грамового стейка и 250-ти миллилитров арбузного сока.

В дневное время реслер употребляет 2 кусочка куриного филе, 0,225 килограмма грибов, 0,210 килограмма брокколи, болгарский перец 2 штуки, и запивает все это протеиновым коктейлем.

Следующий прием пищи  реслера состоит из 2-х цельных куриных яиц, 0,4 килограмма смеси из риса различных видов, 8-ми стеблей спаржи, 0,2 килограмма филе лосося и 0,213 килограмма брокколи.

День Скалы заканчивается приемом пищи, состоящим из 3-х запеченных картофелин, 280-грамового стейка, 8-ми стеблей спаржи и 1-го стакана апельсинового сока. В качестве перекуса актер потребляет 10 яичных белков и 20 граммов казеина.

Данный рацион вмещает огромное количество калорий, необходимое для обеспечения нормального питания и возможности роста мышц Дуэйна Джонсона. Данный список продуктов можно использовать также при меньших объемах массы, сократив его в соответствии с персональными потребностями организма.

rock_2.jpg

Программа тренировок Дуэйн Джонсон | Тренировки звезд

Суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон является одним из успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли как «Скала», имел вес 120 кг. Но после своих усиленных тренировок он сумел сбросить 20 кг.

Содержание

Общие сведения

Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) США
Родился: 2 мая 1972 г
Рост: 196 см
Вес: 120 кг

Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в городе Хайвард, Калифорния. Вся его семья занималась рестлингом, поэтому ничего удивительного, что и подросток пошел по их стопам. В школе он играл в американский футбол за школьную команду, а также был членом школьной команды по лёгкой атлетике и борьбе. После окончания университета, где получил степень бакалавра по криминологии и психологии, подписал контракт с футбольной командой, но, отыграв всего сезон, получил травму спины и вынужден был окончить карьеру профессионального футболиста.
Впервые Джонсон дебютировал в рестлинге в 1996 году под именем Рокки Майвиа. Сначала Рок играл роль хорошего парня, но «хороший Рок» быстро надоел американской публике. После крупного проигрыша и травмы Рок сменил имидж на «плохого парня» и избавился от псевдонима «Рокки Майвиа».
Но в скором времени карьере рестлера он предпочел карьеру актера. Так он переместился на большой экран, заставив говорить о себе, как о новом Арнольде Шварценеггере.

Комплекс упражнений

Дуэйн Джонсон подметил, что все голливудские звезды имеют сухощавое телосложение, поэтому он сменил свою программу тренировок, которая позволила ему сбросить около 20 кг в период 4 месяцев. Это позволила ему сбросить вес со 120 кг до 100 кг. Эта тренировка предусматривает уменьшение в организме жировой ткани, т.е. за весть период он сократил процент жира с 14% до 7%. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Также приходилось регулировать время отдыха, скорость, вес ну и конечно количество повторений и подходов.
В программу тренировок разделялась на несколько дней, и выглядела следующим образом:
Понедельник, Среда, Пятница

  • Грудь, спина, бицепс, икры: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.

Вторник, Четверг, Суббота

  • Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности

Воскресенье — отдых
Также Дуэйн советует начинающим: «Если ты проводишь на работе целый день и вечером не представляется возможным вырваться в тренажерный зал – возьми себе персонального тренера и определись с ним, сколько времени ты можешь потратить на тренировку. Не стоит смущаться, если этого времени будет слишком мало, тренер сможет подобрать тебе подходящую программу, которая будет работать».

Питание

Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком.
Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.
Приемы пищи:

  • №1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
  • №2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
  • №3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7л воды
  • №4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7л воды
  • №5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
  • №6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Конечно же не обходилось и без приема спортивного питания. До тренировки Дуэйн Джонсон употреблял белок, бета-аланин, креатин; во время ВСАА; после тренировок глютамин, бета-аланин, креатин.

Узнайте более подробно о правильном питании:

Видео упражнений

Тренировка дельт: Дуэйн Джонсон

Подъем ног на тренажере: икроножные мышцы

 

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *