Функциональная тренировка в домашних условиях – лучшие комплексы функциональных упражнений на неделю, месяц, как составить план занятий на все тело дома для начинающих

Функциональная тренировка дома. Упражнения для мужчин

Анастасия Цымбаревич Анастасия Цымбаревич

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин

Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Lifestyle / Фитнес

Каждый спортивный парень не отказался бы провести свой вечер в спортзале, накачивая бицепсы и трицепсы. Но всегда ли у нас есть возможность регулярно посещать зал? К сожалению, нет. Для многих мужчин домашние тренировки – хороший выход из подобных ситуаций. Может быть, вы и не накачаете груду мышц без специальных тренажёров, но занятия дома как минимум помогут сохранять форму и поддерживать хорошее самочувствие. Правильно составленная система домашних тренировок станет отличной альтернативой спортзалу.

Специально для наших читателей мы вместе с Давидом Климовым, тренером студии интервальных тренировок Booster Workout, составили подборку из четырёх высокоэффективных функциональных упражнений для домашних тренировок. Вы можете взять их за основу своих занятий и со временем усложнять программу, менять интенсивность, экспериментировать с количеством кругов и временными интервалами, чередовать упражнения, отталкиваясь от своего самочувствия и личных предпочтений.

Приседание прыжком с касанием пола
Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Существует два более простых варианта — прыжок, но без касания пола, либо без прыжка, но с касанием пола. Работают мышцы ног, в прыжковом варианте увеличивается ЧСС и интенсивность упражнения.

Отжимание с вытяжением руки и ноги
Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Выполняя после отжимания вытяжение разноимённых руки и ноги, мы добавляем элемент баланса, что задействует мышцы кора. Обратите внимание, что вытяжение руки и ноги выполняется до параллели с полом без прогиба в пояснице.

Вытяжение и сгибание туловища с касанием пяток
Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Делаем акцент на удержание поясницы прижатой к полу. Мышцы живота не расслабляются.

Выпад и «ножницы»

Выполнив выпад шагом вперёд, быстрым движением делаем «ножницы» (смена позиции ног) два раза, после чего выполняется выпад другой ногой. Взрывное упражнение, направленное на увеличение интенсивности занятия. Также возможно выполнение подходами по времени (30-45 секунд), 3-4 подхода с отдыхом 15-30 секунд между ними.

Упражнения можно выполнять либо методом стандартных подходов (это когда каждое упражнение выполняется несколько подходов с отдыхом, а затем переходят к следующему упражнению), либо круговым методом. Составляется некая последовательность упражнений (круг), каждое выполняется 30-45 секунд, после чего происходит переход к следующему упражнению (10-20 секунд). Формируя круг, желательно, чтобы в нём содержалось упражнение для мышц ног, верхней части тела, мышцы живота и одно прыжковое упражнение. За одну тренировку можно выполнить от 3 до 5 кругов с отдыхом 1 минута между ними.

Занимаясь дома по вашему собственному конструктору, вы всегда сможете что-то менять в ваших занятиях. Стоит помнить, что через некоторое время ваше тело привыкнет к определённым упражнениям, поэтому комплекс всё равно придётся усложнять или выстраивать заново. Приятных занятий!

Функциональная тренировка дома. Упражнения для девушек

Анастасия Цымбаревич Анастасия Цымбаревич

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для девушек

Круговая функциональная тренировка в домашних условиях

Lifestyle / Фитнес

Спорт – важная часть жизни здорового человека. Он помогает чувствовать себя лучше и поддерживать в тонусе всё тело, не позволяет набирать лишний вес. Если у вас нет возможности заниматься в тренажёрном зале, отличным решением проблемы станут тренировки в домашних условиях. Но как правильно организовать весь процесс, чтобы эффект от занятий стал визуально заметным?

Специально для вас под чутким руководством тренеров студии интервальных тренировок Booster Workout мы составили конструктор из упражнений. Каждое из них можно и нужно включить в свою круговую функциональную тренировку для того, чтобы сделать её насыщенной и эффективной. Играйте со скоростью выполнения упражнений, временными интервалами, чередуйте статичную и интенсивную работу. Для выполнения данного комплекса нам понадобятся гантели.

Если гантелей нет под рукой, а начать тренироваться хочется прямо сейчас, их можно заменить, например, бутылками с водой.

Жим с разгибанием предплечий из-за головы
Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Из исходного положения нужно сделать жим гантелей, затем согнуть руки, опустив гантели за голову, разогнуть руки и вернуться в и.п, чуть согнув ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Работают дельтовидные мышцы и трицепс.

Тяга гантелей к поясу в наклоне
Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

В исходном положении (наклон с согнутыми ногами) гантели находятся на уровне коленных суставов, направляя локти назад и сводя лопатки, тянем гантели к поясу. Находясь в наклонном положении, напрягаем мышцы живота, чтобы избежать нагрузки на поясницу.

Вытяжение и сгибание туловища с гантелей или другим отягощением
Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Основная задача — удержать поясницу прижатой к полу, таким образом, в этом упражнении нет фазы, где мышцы живота расслабляются.

Разгибание бедра стоя в упоре на локтях
Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Гантели или иное отягощение, зажатое в колене, увеличивают эффективность упражнения и одновременно определяют правильную амплитуду движения. Упражнение направлено на проработку ягодичной мышцы.

Ski Jumps

Упражнение выполняется прыжком из сторон в сторону, напоминает движение лыжника. Упражнение направлено на увеличение ЧСС, интенсивности и проработку мышц ног. Можно выполнять сериями по 30-45 секунд 3-4 подхода с отдыхом 20-30 секунд между подходами.

Надеемся, данный конструктор поможет вам организовать тренировку у себя дома, ведь почти каждая девушка мечтает о красивой фигуре, а эти упражнения помогут быть в шикарной форме!

Анастасия Цымбаревич

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин

Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Функциональный тренинг в домашних условиях

В данной статье мы рассмотрим как с минимумом оборудования построить полноценную функциональную тренировку в домашних условиях и получить от нее пользу.

Все упражнения для этого можно условно разделить на три большие группы

— упражнения с собственным весом тела

— упражнения, для которых требуется специальный инвентарь

— упражнения с отягощениями

С первой группой все понятно — берпи, отжимания от пола и в стойке на руках, ситапы и упражнения для пресса, все разновидности планки и других статических упражнений, приседания («воздушные» и на одной ноге), прыжки и выпрыгивания. Все это можно делать и дома, точно так же, как и в спортзале.

В рамках же данного материала гораздо важнее разобраться со второй группой из нашего условного списка. Поставить силовую раму или стойки со штангой в большинстве современных квартир просто нереально, поэтому мы разберем альтернативные варианты.

Турник (перекладина) – один из самых необходимых тренажеров для функционального тренинга. На нем делается масса соревновательных и тренировочных упражнений, начиная от многочисленных видов подтягиваний и заканчивая упражнениями на пресс. Видов турников на рынке огромное количество и можно купить (заказать) практически любой, с любыми размерами, характеристиками и способами крепления. Все это очень индивидуально и рассчитывается исходя из того места, где вы планируете его повесить. Весьма полезно и экономично совместить турник (перекладину) и брусья.

Дополнительные снаряды, которые занимают немного места, но позволяют провести качественное тренировочное занятие.

Утяжелители. С утяжелителями на руках и (или) ногах, а также в утяжелительном жилете можно выполнять все те же упражнения, что и с собственным весом тела. При условии, конечно, что уровень тренированности позволяет.

Сэндбэг (заменить можно самодельным мешком или сумкой с песком). Упражнения – выпады с поворотом туловища, выпады с толчком сэндбега вверх, жим, взятие на плечо, турецкий подъем, приседания с сэндбегом.

Медбол (заменить медбол также достаточно просто, в его качестве может выступать любой более-менее подходящий тяжеленький предмет, к примеру, трех- или пятилитровая бутыль с водой). Лучшие упражнения с медболом – выпады со скручиванием тела или подъемами медбола над головой, вынос медбола из-под ног высоко вверх прогнувшись, «румынская» тяга («ласточка») на одной ноге, приседания и вращение снаряда вокруг тела, отжимания или упражнение «альпинист» с упором на медбол, упражнение «супермен», жим стоя (сидя), подъем медбола на трицепс или бицепс, «складка», подъемы медбола вверх по диагонали.

Ящик для запрыгиваний (заменить можно любой твердо стоящей скамейкой или креслом). Отличное упражнение, заменяющее запрыгивание на специальный ящик – это перепрыгивание, например, табуретки.

Отягощения. Вместо штанги, практически во всех упражнениях, в домашних условиях можно использовать либо гири, либо гантели. Для домашнего зала функционального тренинга эти снаряды просто незаменимы.

В качестве примера – используя не штангу, а гири или гантели, можно делать такие классические упражнения как жим, толчок, рывок из всех положений – стоя, сидя, лежа. Подъемы на бицепсы, трицепсы, шраги, выпады, взятия снаряда на грудь, швунги, тяги и т.д. – штангу заменить достаточно просто.

Вот несколько стандартных круговых тренировок, которые можно выполнять дома.

Комплекс 1

Подтягивания 20 раз, отжимания 30 раз, ситапы 40 раз, приседания 50 раз. 5 раундов, отдых 3 минуты.

Комплекс 2

Выполнить на время 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 ситапов, 100 приседаний.

Комплекс 3

Толчок гири и подтягивания. 21-15-9 повторений на время.

Комплекс 4 (для продвинутых атлетов)

Рывок гири 10 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 20 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 30 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 40 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 50 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Комплекс 5.

Подъем гирь (гантелей) на грудь – 10 раз

Приседания 50 раз

Толчок гирь (гантелей) стоя – 10 раз

Выполнить 4 раунда, отдых 2 минуты.

Комплекс 6.

Рывок гирь (гантелей), подтягивания. 21-15-9 повторений.

Комплекс 7 (для продвинутых атлетов)

Перепрыгивания 50 раз, приседания 40 раз, ситап 30 раз, отжимания 20 раз, подтягивания 10 раз. 5 раундов, отдых 3 минуты.

Домашняя функциональная тренировка с мебелью :: «ЖИВИ!»

Функциональные тренировки — идеальный вариант для тех, кому нравится заниматься дома. Они позволяют за короткое занятие укрепитьсразу несколько мышечных групп,  развить выносливость и координацию. Иными словами, короткий функциональный урок (15-20 минут) окажется более эффективным, чем изолированная проработка мускулатуры отдельных областей тела. Плюс к тому не всегда нужно использовать много фитнес-оборудования.

«Чтобы вовлечь в работу максимум мышечных групп, некоторые функциональные упражнения выполняются на нестабильной опоре — босу, фитболе, другие — с использованием утяжелителей — гирь, гантелей, медбола, — поясняет Павла Федорова, персональный тренер, инструктор групповых программ студии Fitlab и автор этого комплекса упражнений. — В домашних условиях это все можно заменить на иные, доступные предметы. Например, вместо медбола весом 3-4 кг взять несколько бутылок с водой, небольшой столик или скамейку. А движения на нестабильной опоре, легко поменять на те, что есть в глайдинге, и выполнять их на любой скользкой поверхности».

Тем, чья цель — снизить вес (уверены, что после новогодних каникул таких большинство), эксперты рекомендуют заниматься в интервальном режиме. У такого тренинга масса преимуществ по сравнению с работой в спокойном темпе. Например, по результатам исследований канадских ученых, интервальные занятия лучше сжигают жир  и способны защитить нас от переедания. К тому же интервальные тренировки хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему и положительно влияют на скорость обмена веществ.

Наш комплекс состоит из двух частей: шести основных (силовых) упражнений и кардиосессии (прыжки перед стулом). Можете комбинировать их на свой вкус.

«Если хотите провести интенсивное занятие, выполняйте кардиосессию после каждого упражнения. Нужна умеренная нагрузка? Прыгайте только после каждого круга», — говорит Павла Федорова.

Как построить функциональную тренировку

* Начинайте с разминки (легкой суставной гимнастики), завершайте растяжкой.

* Работайте в режиме интервалов: в течение 45 секунд выполняйте максимальное количество повторов каждого упражнения (без потери техники), следующие 15 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению.

* Выполняйте упражнения комплекса последовательно, построив тренировку по принципу круговой. «На первых порах можно выполнять всего 2-3 круга, затем желательно довести это число до 5-6», — говорит Павла Федорова.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится небольшой стол (или скамья), стул со спинкой и небольшая мягкая тряпка или полотенце (важно, чтобы ткань хорошо скользила по поверхности пола).

Силовые упражнения

Выпады и планка со стулом

Встаньте спиной к сиденью стула на расстоянии 40-50 см. Руки разместите на поясе, левую ногу согните в колене и поставьте носок левой стопы на сиденье стула. Затем согните правую ногу почти до параллели бедра с полом (левое колено направьте в пол). Поставьте ладони на пол по обеим сторонам правой стопы, левую ногу выпрямите, упираясь носком в сиденье стула. Перенесите вес тела на руки и, оторвав от пола правую ногу, вытяните ее над стулом (пятку направьте в потолок). Вернитесь в исходное положение и выполните максимальное количество повторов упражнения за 45секунд. Через 15 секунд отдыха повторите движение на другую сторону. А еще через 15 секунд выполните следующее упражнение или кардиосессию.

Отжимания со столом

Встаньте перед небольшим столом (или скамейкой), упритесь в него руками, а носками — в пол. Проследите, чтобы корпус вытянулся в прямую линию без прогибов в пояснице и заломов в области шеи. На выдохе согните локти и отожмитесь, опираясь на стол. Вернитесь в исходное положение, выполните максимальное количество повторов за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите следующему упражнению или кардиосессии.

Приседания со столом

Возьмите в руки небольшой стол (или скамейку) так, чтобы его ножки были параллельны полу. Встаньте прямо (стопы на ширине плеч). На выдохе опуститесь в присед (до параллели бедер с полом). Затем разогните колени и выпрямитесь, поднимая стол над головой. Вернитесь в исходное положение, выполните максимальное количество повторов за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите следующему упражнению или кардиосессии.

Становая тяга со столом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки стол (или скамейку) так, чтобы его ножки были направлены в пол. Чуть согнув колени, не прогибаясь в пояснице, отведите таз назад и немного наклонитесь корпусом вперед (как будто хотите поставить стол на пол). Вернитесь в исходное положение и повторяйте 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите следующему упражнению или кардиосессии.

Боковое скручивание с полотенцем

Постелите небольшое полотенце на пол. Лягте на левый бок так, чтобы корпус был параллелен полотенцу. Из этого положения встаньте в боковую планку с опорой на предплечье. Правую ладонь разместите на полотенце. С выдохом скрутитесь корпусом влево, проскользив ладонью и полотенцем по полу под корпусом по направлению к себе. Выполните максимальное количество таких скольжений за 45 секунд. Через 15 секунд отдыха повторите упражнение в другую сторону в таком же режиме. Еще через 15 секунд переходите к следующему упражнению или кардиосессии.

«Мостик»

Лягте на спину, под стопы положите полотенце. Приподнимите ягодицы и поясницу, опираясь на пол пятками, плечами, лопатками и затылком. С выдохом согните колени и проскользите стопами к ягодицам. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторов за 45 секунд. Через 15 секунд отдыха переходите к кардиосессии.

Кардиосессия

Прыжки перед стулом

Встаньте лицом к сиденью стула на некотором расстоянии от него. Стопы расположите на ширине таза. Правую ногу согните, поднимите чуть согнутую ногу выше уровня сиденья стула. Левый локоть согните и направьте в сторону правого колена. Прыжком смените положение: вынесите вперед чуть согнутую левую ногу и правую руку. Повторяйте в течение 50 секунд.

Не пропускайте домашние тренировки, занимайтесь с полной отдачей и через 3-4 недели сможете увидеть первые заметные результаты.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о