Kayla itsines программа тренировок – Программа тренировок Bikini Body Guide от Кайлы Итсинес: мой опыт

Содержание

Программа тренировок Bikini Body Guide от Кайлы Итсинес: мой опыт

Начну немного издалека: я долго не была склонна к набору лишнего веса. Более того, до 24-26 лет ела вообще все подряд и в любых количествах, включая сладкое (шоколадки целиком, например), это никак на мне не отражалось. После начался набор веса, наверное сказалось замедление метаболизма, плюс сидячая работа на дому. В 2010 году я впервые пошла в фитнес-клуб (до этого ненавидела любые занятия и даже в школе себе освобождение от физры подделала). Ненапряжно тренировалась трижды в неделю и за полгода скинула лишние 8 кг.

Оляпка в фитнес клубе

После беременности особых проблем тоже не было. Ребенок активный, присесть не давал, гуляла с коляской по 2-3 раза в день, наматывала километры по парку. Как смогла, снова записалась в зал. Так что за год вернула себе прежний вес и стройность.

Ольга Акукина

Что было дальше: переезд в Польшу для меня оказался большим стрессом. Конечно, я его ждала, это были позитивные изменения в жизни. Но я умею себя накрутить: а как мы там устроимся, а как без языка, а мы же будем совсем одни с 2-летним ребенком, ну и так далее. Добило еще и то, что пришлось на пару месяцев «разделиться» с мужем, он уехал работать и обстраиваться, а мы жили у моих родителей. Да еще и перелет одной с ребенком предстоял, а многие из вас знают: я аэрофоб :(. Короче, из-за всей нервотрепки я скинула около 5-6 кг.

По приезде в Польшу организм успокоился и стал возвращать запасы. Плюс новый ассортимент в магазинах, столько вкусного и интересного… Короче, я ела много. И совсем не волновалась: я же так похудела! Думала, наберу обратно свой привычный вес и остановлюсь. Но, как это обычно и бывает с похудением на стрессе, организм не только не остановился на обычном весе, но и запас 14 лишних килограммов… Случилось это где-то за 8-9 месяцев после приезда. А я вовремя не спохватилась и запустила себя.

толстая женщина лишний вес

Чтобы что-то изменить, я записалась в фитнес-клуб, но ходила туда неактивно и несистемно, результатов не было. Время от времени пыталась «меньше жрать» или «не есть сладкое», опять же все было кратковременно и без толку.

В один прекрасный день осенью 2016-го обеспокоенная моим внешним видом подруга Аня прислала мне ссылку на какую-то эффективную программу тренировок и очень посоветовала мне ее начать. Я сначала ленилась, но в итоге решила, что надо что-то делать: отражение в зеркале меня расстраивало. В общем, закрыла абонемент в зал и решила системно заниматься дома по программе. Что в общем-то было плюсом. Никуда идти не надо – не свалишь свою лень на плохую погоду или нехватку времени.

Зачем вообще пишу о своем опыте? Я достигла неплохого результата. После недавних фото «до и после» в соцсетях многие заинтересовались, просили скинуть программу. Ну и так как я делюсь своими результатами, подумала, что надо также написать о том, как именно я их достигала. Потому что программа программой, но подход к ней у меня был свой.

Кратко о программе

Что вообще за Bikini Body Guide? Это курс тренировок, который разработала австралийский тренер Кайла Итсинес. Позволяет похудеть и получить красивую фигуру со стройными ногами, рельефным прессом. Примеры успеха можно посмотреть, например, здесь. Изначально программа вышла в виде книжки — со списком упражнений на каждую неделю от 1 до 12, с советами по питанию, с описанием процесса выполнения упражнений.

После ее успеха вышла вторая часть с 13 по 24 неделю. Затем появилось мобильное приложение и сайт, там вообще все скомпоновано на бесконечное количество недель + видео. Но оно требует месячной подписки и дороже, чем фитнес-клуб! Так что я использую PDF-версию первой книжки (не спрашивайте, где скачать, все версии гуглятся). Вторая тоже есть, но пока ее не начинала, трижды прошла первый курс (

UPD: уже начала, там несколько иные упражнения, мне тоже нравится, буду чередовать!).

Bikini Body Guide

Программа на английском, это многих пугает. Но совсем не обязательно читать! Видите упражнения в колонке — и делайте. Там такие картинки, что все понятно. Неясно как делать? Напишите в ютубе «bbg название упражнения» и увидите кучу хороших примеров. Я лично книжку не читала, только мельком пролистала.

Bikini Body Guide

Что нужно для занятий?

Базовое — это коврик, гантели (я начинала с 1 кг, теперь перешла на 5) и степ-платформа (она стоит недорого, её сложно чем-то заменить, разве что детской подставкой для раковины). Лавочку заменяю стулом. В одном упражнении есть две лавочки — использую диван и пуф.

Также встречаются medicine ball и гиря, их можно заменить гантелями. Хотя гирю я потом купила на 8 кг. В одном упражнении нужен босу, я вместо него беру большую диванную подушку :-). Ну и все. Во второй книжке появляется гриф (штанга), я ее купила тоже :-). UPD: и лавочку тоже купила, с не удобнее!

Организация процесса занятий

Вообще Кайла предлагает активность на 5 дней в неделю. Один кардио (бег, прогулки), один растяжка и три – активные силовые упражнения. Я делаю только силовые, да и в программе указаны только они, кардио и растяжку желающие могут делать на основе своих идей.

Тренер предлагает тренировки на понедельник, среду и пятницу. Вы, конечно, можете взять другие дни, но с тем же интервалом. Каждая неделя называется как «1 и 3», «2 и 4» и так далее. То есть вы делаете неделю 1, затем переходите к неделе два. Затем повторяете неделю 1 как неделю 3, затем повторяете неделю 2 как неделю 4. Думаю, ясно. К слову, уже есть первая книга в обновленном формате, там уже каждая неделя пронумерована и не надо возвращаться для повторов, тут уж какую найдете. Каждые 2 недели растет нагрузка. В среднем получается, что первый месяц относительно простой, второй сложнее, третий аццкий! Но организм постепенно привыкает!

Сложность

Программа сложная. Очень. Кайла сама пишет, что не рекомендует ее людям без подготовки. В сети еще можно найти подготовительный месяц (погуглите bbg pre-training), можно начать с него.

Идея Кайлы в том, что за короткое время надо сделать оооочень интенсивный тренинг. За 32 минуты — всю тренировку. В нее входят ДВЕ колонки по 4 вида упражнений в каждой. То есть делаешь одну колонку, потом вторую, потом еще раз обе. Мне сложно представить человека, который сходу сделает это все за полчаса, надо иметь сильную подготовку.

Когда я делала первые 12 недель — я делала каждую колонку по разу. И мне этого более чем хватало! При этом я не заводила никаких таймеров. Просто делала в своем темпе все перечисленные упражнения. Пусть на это уходило 40 минут или больше. На мой взгляд, нет ничего хорошего в «убиться за полчаса», важно сделать все упражнения на разные группы мышц и получить от этого результат. У меня он был: оставаясь все с теми же 14 лишними кг, я получила видимые изменения фигуры, уменьшились объемы, появился намек на пресс.

похудение тренировки

Сверху — без тренировок. Внизу — вес ровно тот же, после 20 недель тренировок Bikini Body Guide.

Когда начала программу во второй раз, то уже делала колонки дважды. Но когда стало слишком тяжело после 8-9 недели (напомню, нагрузка растет), опять вернулась к одному разу. По мне главное делать что-то, а не убиваться. Сейчас делаю третий раз, уже по два раза. Тяжело, но я стала намного выносливее!

Еще о сложности. После первых тренировок мышцы болели. Как же иначе, если нет подготовки, а нагрузка высокая? Но организм привыкает и быстрее, чем может казаться! Уже на вторую неделю не было сильного дискомфорта, после я вообще почти перестала чувствовать боль после тренировок, хотя их интенсивность постоянно росла! И даже когда у меня были перерывы из-за болезней или поездок (включая месяц в России), я легко вливалась обратно, потому что мышцы уже тренированные и держат тонус.

Кстати, исключая поездки в Чехию и Россию, я ни разу не пропускала тренировки. А если и болела, то потом отрабатывала ежедневными. Считаю: если взялась, то надо делать системно. А то так один раз поленишься, другой пропустишь, а в итоге и забьешь!

Таков мой опыт. Не говорю, что он единственно верный, но если вам тоже будет слишком тяжело — то попробуйте как я :-).

Почему эффекта может не быть?

В заключение приведу два примера из опыта моих знакомых, которые тоже начинали эту программу.

Первая обрадовалась — о, всего полчаса три раза в неделю! И радостно заводила таймер и делала … только то, что успевала. Например, 3 упражнения из 8-и. И потом радостно шла отдыхать, время-то вышло. Конечно, через пару месяцев бросила, так как результата не видела. А откуда он возьмется? Повторюсь, программа рассчитана на тренированных людей. И таймер придуман тоже для них в том числе. Если кому-то так легко, что он делает одну колонку за 5 минут, а не 7, то он не будет отдыхать, а будет делать еще подходы до трех пор, пока не наберется 7 минут. Но это точно не про меня. Я делаю передышки тогда, когда они мне нужны. Хочу натренировать мышцы, а не ушататься и грохнуться.

Теперь про вторую знакомую. Она жаловалась, что несколько раз пыталась начать программу и всегда бросала. Почему? Потому что ужасно тяжело, невыносимо! Спросила, как она делает? Сказала — как написано, по методике «две колонки по два раза за 32 мин». И ей так сложно это дается, что она с ненавистью ждет каждую тренировку. Но это первые недели, они простые! Дальше еще сложнее! На мой взгляд, лучше делать то, что можешь. Пока она третий раз начинает и бросает, я завершаю третий цикл и имею результат.

Мой результат: НЕ ТОЛЬКО тренировки

похудение

Кстати, про результат. Когда я начала тренировки bbg год назад, я думала, что мне удастся с ними похудеть. Потому что, как упоминала в начале, около 8 лет назад я тоже набрала вес, пошла в фитнес-клуб и успешно скинула лишние килограммы, ненапряжно тренируясь три раза в неделю. А тут такая нагрузка! Но, увы, в моем случае только тренировки уже неэффективны — возраст за 30-ть, замедлившийся метаболизм. От занятий у меня значительно подтянулась фигура, изменился рельеф (фото были выше). Но килограммы жира стали таять только тогда, когда я изменила питание и перестала переедать, в частности, начала считать калории. Об этом тоже постараюсь подробно написать (UPD: написала!).

Тренировки продолжаю, потому что силовые в принципе полезны + положительно влияют на фигуру.

похудение

bikini body guide результат

Оляпка Ольга Акукина

ОБНОВЛЕНО: свежее фото, конец февраля. Продолжаю тренировки, отражение в зеркале все лучше!

И еще раз для сравнения, год назад:

жир полная девушка

На этом все. Желаю удачи всем, кто тоже решит заниматься дома! Задавайте вопросы, если они у вас есть.

Ну а я со своей стороны планирую продолжать тренировки BBG на постоянной основе. Мне нравится, что их можно делать дома, они не отнимают слишком много времени, они не скучные. И я прекрасно отдаю себе отчет в том, что нельзя скинуть много килограммов и потом радостно валяться на диване и жрать булки. Теперь контроль фигуры будет заботой на всю жизнь — и тренировки, и питание. Но меня это не пугает, когда отражение в зеркале впервые за два года радует. Когда кладешь ладонь себе на ногу и явно ощущаешь, что под кожей не жир, а мышцы. Это все дорого стоит, повышает самооценку и самочувствие, мотивирует .

olyapka.ru

Fitstagram #5: Кайла Итсинес

Top Menu

  • Реклама

Main Menu

  • Главная
  • Тренировки
    • Программы тренировок
      • В тренажёрном зале
      • В домашних условиях
      • Для набора мышечной массы
      • Для похудения
      • Для девушек
      • Для начинающих
    • Силовые
    • Кроссфит
    • Кардио
    • Разминка
    • Музыка для тренировок
    • Экипировка
    • Дневник
    • Калькуляторы
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Для спины
    • На бицепс
    • На трицепс
    • На грудь
    • Для ног
    • На плечи
    • На пресс
    • Для шеи
    • На предплечья
  • Питание
    • Диеты
    • Спортивное питание
    • Продукты
    • Рецепты
      • Протеиновые рецепты
      • Протеиновые батончики
      • Протеиновые коктейли
      • ЗОЖ-рецепты
    • Микро и макроэлементы
  • Мотивация
    • Привычки
    • Знаменитости
    • Соревнования
    • Литература
  • Медицина
    • Анатомия
    • Наука
    • Травмы
  • Спорт
  • Новости
  • Реклама
logologo Header BannerHeader Banner

wefit.ru

  • Главная
  • Тренировки
    • Header BannerHeader Banner

      5 советов, которые помогут не бояться тренировок на холоде даже зимой

      16.12.2019

      0
    • Уменьшить попуУменьшить попу

      Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!

      10.11.2019

      0
    • Как похудеть в ляшкахКак похудеть в ляшках

      Как подростку избавиться от толстых ляшек: используем комплексный подход

      31.10.2019

      0
    • Девушка в спортзалеДевушка в спортзале

      Худеем в руках и плечах — комплекс прицельного жиросжигания

      10.10.2019

      0
    • Складки под ягодицамиСкладки под ягодицами

      Складки под ягодицами: как привести «мадам Сижу» в идеальное состояние

      07.10.2019

      0
    • Девушка на велотренажёреДевушка на велотренажёре

      Степпер или велотренажёр: что лучше для похудения

      03.10.2019

      0
    • Красивая женская спинаКрасивая женская спина

      Как достичь совершенства: избавляемся от жира и сладок на спине

      20.09.2019

      0
    • Дженнифер ЛоуренсДженнифер Лоуренс

      Как заставить круглые щёки похудеть: программа из 5 эффективных ступеней

      16.09.2019

      0
    • ДевушкаДевушка

      10 простых и эффективных способов сжечь 100 калорий

      13.09.2019

      0
    • Программы тренировок
      • В тренажёрном зале
      • В домашних условиях
      • Для набора мышечной массы
      • Для похудения
      • Для девушек
      • Для начинающих
    • Силовые
    • Кроссфит
    • Кардио
    • Разминка
    • Музыка для тренировок
    • Экипировка
    • Дневник
    • Калькуляторы
  • Упражнения
    • ДевушкаДевушка

      Ходьба для похудения: полезные советы, которые помогут скинуть 5-8 кг в месяц

      10.12.2019

      0
    • Уменьшить попуУменьшить попу

      Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!

      10.11.2019

      0
    • УпражнениеУпражнение

      «Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять

      13.08.2019

      0
    • Второй подбородокВторой подбородок

      Как в домашних условиях убрать второй подбородок

      23.07.2019

      0
    • Второй подбородокВторой подбородок

      Как убрать жир с подмышек: эффективные способы

      18.07.2019

      0
    • Второй подбородокВторой подбородок

      Жим лёжа узким хватом

      27.03.2019

      1
    • Девушка с резинкойДевушка с резинкой

      Упражнения с фитнес-резинкой

      18.03.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Тяга гантелей в наклоне

      11.03.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Как сделать талию тоньше и убрать живот

      20.02.2019

      0
    • Базовые упражнения
    • Для спины
    • На бицепс
    • На трицепс
    • На грудь
    • Для ног
    • На плечи
    • На пресс
    • Для шеи
    • На предплечья
  • Питание
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Продукты, которые вымывают кальций из организма

      25.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Чем грозит дефицит витамина В12 и как его восполнить

      22.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      9 опасных последствий стресса для женщин

      21.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      5 природных источников эстрогена

      20.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      4 напитка для очищения и улучшения работы печени

      20.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      6 привычек, которые вредят почкам

      19.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Как с помощью питания предотвратить болезни сердца

      17.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      4 способа, как вернуть себя в колею после срыва на диете

      17.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      6 продуктов, которые поддерживают здоровье щитовидной железы

      16.12.2019

      0
    • Диеты
    • Спортивное питание
    • Продукты
    • Рецепты
      • Протеиновые рецепты
      • Протеиновые батончики
      • Протеиновые коктейли
      • ЗОЖ-рецепты
    • Микро и макроэлементы
  • Мотивация
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      11 российских актрис с самыми красивыми фигурами

      16.12.2019

      0
    • Header BannerHeader Banner

      5 советов, которые помогут не бояться тренировок на холоде даже зимой

      16.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Как полюбить домашние тренировки и сэкономить на абонементе в спортзал

      02.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      9 звезд с идеальным прессом и их секреты отличной фигуры

      01.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      10 заблуждений о здоровье, в которые верили наши родители

      13.11.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Как наладить режим сна и высыпаться за 6 часов

      13.11.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Липницкая, Слуцкая и другие после завершения карьеры — подборка популярных материалов

      08.11.2019

      0
    • Салат из овощей в руках качкаСалат из овощей в руках качка

      Тренировки и питание популярных качков из фильмов: подборка статей

      01.11.2019

      0
    • Салат из овощей в руках качкаСалат из овощей в руках качка

      Накаченный Митя Фомин: как певцу удаётся быть в хорошей форме

      31.10.2019

      0
    • Привычки
    • Знаменитости
    • Соревнования
    • Литература
  • Медицина
    • Салат из овощей в руках качкаСалат из овощей в руках качка

      4 типичных симптома климакса: как с ними справиться

      29.12.2019

      0
    • Салат из овощей в руках качкаСалат из овощей в руках качка

      5 ранних симптомов тромба, на которые стоит обратить внимание

      27.12.2019

      0
    • Салат из овощей в руках качкаСалат из овощей в руках качка

      7 привычек, которые вредят зрению

      27.12.2019

      0
    • Салат из овощей в руках качкаСалат из овощей в руках качка

      Самая нездоровая привычка: 7 фактов о вреде сидячего образа жизни

      26.12.2019

      0
    • Салат из овощей в руках качкаСалат из овощей в руках качка

      8 признаков, по которым можно определить нехватку йода в организме

      12.11.2019

      0
    • Салат из овощей в руках качкаСалат из овощей в руках качка

      7 вещей, которые могут привести к заболеваниям печени

      11.11.2019

      0
    • Тест на фитнесТест на фитнес

      Тест: Проверьте знания в области фитнеса и бодибилдинга

      08.02.2019

      0
    • Упражнения на косые мышцы животаУпражнения на косые мышцы живота

      Упражнения на косые мышцы живота

      07.02.2019

      0
    • Упражнения на косые мышцы животаУпражнения на косые мышцы живота

      Как измерить процент жира в теле в домашних условиях

      06.02.2019

      1
    • Анатомия
    • Наука
    • Травмы
  • Спорт
    • Упражнения на косые мышцы животаУпражнения на косые мышцы живота

      6 весомых аргументов в пользу бассейна, даже самой холодной зимой

      21.11.2019

      0

wefit.ru

Russian in Germany: BBG — Bikini Body Guide от тренера Kayla Itsines

Спортпривет! 


  Как я и обещала  — пишу целый пост о своей наилюбимейшей системе BBG — Bikini Body Guide от тренера Kayla Itsines.

Для начала напишу, почему я ее так люблю

1) Потому что могу заниматься дома и не быть вечно привязанной к залу. Не надо думать о том, как ты выглядишь, в чем одет и кто на тебя пялится.

2) Потому что буквально за пару недель я уже заметила результат

3) Потому что это весело

4) Потому что это работает — доказано тысячами девушек! Их результаты очень мотивируют!

5) Потому что на BBG не перекачаться

6) Потому что я становлюсь сильнее и здоровее

7) Система очень понятна — в программе/книге/приложении куча материала, а на youtube есть множество видео с техникой

8) И очень важно — именно на этой системе на самом деле реально заниматься много лет, дополняя и совершенствуя ее. Мы делаем BBG 1.0 циклами, пока не приведем в порядок тело, а потом переходим на BBG 2.0, которое можно потом и видоизменять и подстраивать под себя.

9) Нет никаких диет с ограничениями и запретами — рекомендованное питание по программе соответствует общеизвестным правилам здорового питания.

10) Силовые тренировки длятся всего полчаса, кардио — до 45 минут. Есть 1 день отдыха и 1 день на растяжку и реабилитацию. Отговорок не найдется!

11) Тренировки направлены на создание худого сильного подтянутого тела, а не перекаченных определенных его частей. А это как раз то, к чему я стремлюсь. А вы? ))

12) Многие программы тренировок не учитывают тот факт, что у всех у нас есть жизнь. У кого-то учеба, работа, у кого-то дети и домашнее хозяйство.


 А приседания, походы в тренажерный зал по 2 часа даже 3 раза в неделю не каждый может впихнуть в свой распорядок дня…ведь это не приоритет номер один в нашей жизни. 

 И так и должно быть — тренировки должны присутствовать в наших буднях так же, как глажка, макияж или чистка зубов. Но они не должны превращать наше существование в ад и погоню за круглыми ягодицами.  Ведь тогда мы не продержимся долго — как и со строгими диетами, мы срываемся, когда не видим особо результатов и когда радости от занятий уже толком нет..

 Если у вас есть профессия, планы на семью или уже дети, вы учитесь и у вас куча интересов, вам все равно скорее всего не судьба стать фитоняшкой с идеальной накаченной попой как с картинки спорт-журнала. А надо ли оно вам вообще??

 Так было и у меня — несколько лет мытарств и чувства вины из-за очередного пропуска тренировки зала…И вот ты приходишь туда в час-пик после учебы, в зале куча народу, ты устал и идешь на беговую дорожку, потому что у тебя нет никакого желания стоять у штанги среди потных мужиков…

 Да, у меня уже много опыта занятий с тренером, в тренировках с весом, штангами, и нет проблем с техникой..но я не могла фокусироваться на этом, ведь времени и энергии на это после учебы почти не остается. Да, я гнала себя на фитнес, но видела ли я результат? Ну да, я не набирала вес. Мышцы ощущались. Но желаемого результата особо не было. И радости тоже.

 И вот я начала искать вариант, который подошел бы именно мне. Чтобы не зависеть от тренажерки, чтобы результат был не супербыстрым, зато стабильным, чтобы не надо было ломать голову над программой, весом и количеством повторений и подходов. И я его нашла. И счастлива!

 Давайте же я скорей поделюсь с вами своей находкой! А может, она изменит и вашу жизнь??

 Программа приобретается в Интернете 

— Стоит от 69 до 119 долларов, 119 — полный пакет) 

— Или можно скачать на смартфон приложение Sweat with Kayla и платить за него 19,99 евро (у нас в Европе, в других странах — в долларах)в месяц. 

 И то и другое, я считаю, дорого, да и при пробном абонементе в приложении у вас на счету блокируется немаленькая сумма денег — это и была причина, по которой я решила купить сразу весь пакет книг. Содержание там то же, а вышло в целом дешевле. 

 Напомню, программы на русском языке нет — только на английском (в приложении — немецкий вперемешку с английским)

  Даже если ваши знания английского оставляют желать лучшего — читайте дальше, я переведу вам основные принципы программы и укажу, на что обращать внимание.


Итак, кому подойдет программа тренировок и питания BBG?

1) Если у вас мало времени — вы учитесь, работаете, занимаетесь домом и детьми. Тренировки не были и не станут вашим приоритетом. Но подтянутое тело-то хочется, хочется раздеться на пляже и сорвать аплодисменты. Найти полчаса на тренировку — не проблема!

2) Вы интроверт или просто толпы потных мужиков в зале смущают вас, вы хотите оттуда сбежать совсем или появляться исключительно для кардио-сессий.

3) Вам не нравится перекаченность и работа в зале с «железом».

4) Нужна группа поддержки? Создавай фитнес-инстаграм, по тегам найдешь себе подруг по #bbg, еще и английский подтянешь.

5) Не хочется тратиться на абонемент в спортзал — финансы поют романсы.

6) Вы не мечтаете о теле с выраженными ягодицами и накаченными ногами — вам нравится здоровая худоба, легкие кубики на животе и общая подтянутость.

7) Вы хотите уже, наконец, перейти на здоровый образ жизни, получать удовольствие от еды, перестать заедать комплексы сладким…вам сюда!

8) Хочешь попрощаться с целлюлитом? Легче вставать по утрам? Быть удовлетворенной жизнью?

9) Тебе нравится заниматься на улице, в саду, на природе, в парке


 Присоединяйся!

Теперь приведу вам по пунктам переведенные мной основные принципы, указанные в одной из книг — книге по тренировкам BBG 1.0.

1. Кайла Итсинес — австралийский тренер греческого происхождения, вот ее инстаграм @kayla_itsines. В нем, а так же на своей страничке в фэйсбуке она показывает моменты своей беспечной жизни в Австралии, тренировки на пляже и дома, свое подтянутое тело, бойфренда и по совместительству продюсера Тоби и двух жизнерадостных псов хаски. 

2. Что же вдохновило Кайлу на создание Bikini Body Guide? Как рассказывает она сама, она захотела создать программу, по которой женщина любого возраста могла бы заниматься где угодно и когда угодно, программу, с которой любая из нас, даже самая занятая, может построить здоровое, сильное, и главное — не перетренированное тело. Множество тренеров не учитывают индивидуальные особенности клиентов и их желания. А ведь все, что нам надо порой — красивая фигура на пляже и в одежде и минимум временных затрат на тренировки. Отсюда и название программы 🙂

3. Кайла верит, что совершенно утопично сидеть на диетах, и изредка тренироваться или наоборот, есть что угодно и тренироваться каждый день по два часа. Она верит, что мы на 100% должны быть настроены на здоровый образ жизни. Который включает себя огромное многообразие в еде и напитках (да, и сладкое тоже порой!) , кардио и силовые упражнения, здоровый сон, баланс в работе и отдыхе и многое другое! Никаких хитростей — только доказанные методики, принципы питания, никаких волшебных таблеток и моно-диет. 

 4. Программа предназначена для женщин с 16 лет до бесконечности — для достижения фигуры, не имеющей каких-то типичных параметров и мерок. Скорее это состояние, в котором каждая из нас сможет выглядеть уверенно как в одежде, так и в бикини и вовсе без ничего. Разве это не мечта?

5. Что включает в себе программа тренировок?  (книга по тренировкам, без питания)

1) 4 недели пре-тренировок для подготовки к основной программе

2) 12 недель силовых круговых тренировок и кардио-сессий

3) подробное объяснение техники выполнения всех упражнений и правил тренировок

4) инфо о том, как повысить эффективность тренировок

5) образовательная глава, в которой описаны принципы тренировок и правила безопасности, информация для подготовки к тренировок и для молодых мамочек.

И конечно, надо работать, заниматься — от прочтения одной только книги никто еще не похудел.

6. В отдельной книге по питанию вы найдете ВСЕ, что вам надо знать о гармоничном и здоровом питании.

7. Итак, теперь о самой 12-недельной программе. 

Что же мы будем на ней делать?

1) Силовые круговые тренировки

2) Кардио-тренировки

3) Растяжка (реабилитация)

1) Силовые круговые тренировки

Они описаны в электронной книге на страницах с 31 по 81. В этих тренировках мы найдем и элементы плиометрики (прыжки), и тренировки с собственным весом и направленные на умеренный рост мышц. Каждый круг — это комбинация разных элементов — таким образом мы работаем всем телом, а не изолированно (как многие в спортзалах).

 Такие тренировки не только интенсивны, они еще и поднимают настроение, сжигают кучу калорий, позволяет нашему организму выбросить в кровь нужные нам гормоны, отличны для общей тренированности тела и это вызов. Вызов не только нашему телу, но и силе духа.

Итак, силовые тренировки составлены в формате кругов. При круговых тренировках мы без отдыха выполняем указанные упражнения (определенное количество повторений или секунд каждое) так много раз как сможем в течение указанного времени.

 Каждая тренировка состоит из 2 циклов по 2 круга. Каждый круг длится ровно 7 минут. В каждом круге — 4 упраженения, которые мы должны выполнять по кругу столько раз сколько успеем за 7 минут. Круги лучше чередовать. 

 В конце тренировки — растяжка 

 Итак, еще раз — мы делаем небольшую разминку,  1 круг (в нем 4 упражнения. Заводим таймер на телефоне на 7 минут и делаем упражнения с 1 по 4 и опять по кругу, пока 7 минут не истекут) потом отдых (30-90 сек, водичка) , потом 2 круг так же, отдых, 1 круг, отдых, 2 круг. Потом растяжка из книжки. 

2) Кардио

Есть 2 типа кардио: 

LISS (Low Intensity Steady State) низкоинтенсивные тренировки с постоянным темпом

Например: — 35-45 минут умеренно быстрой ходьбы со скоростью примерно 6-6,4 км/ч (можно на улице и на дорожке)

                   — 35-45 минут велотренажер или велосипед с низким сопротивлением

                   — 35-45 минут на эддипсе на одной скорости как при быстрой ходьбе

Есть и другие виды низкоинтенсивных тренировок, которые можно выполнять дома — например, со скакалкой или круги плиометрических упражнений. Просто погуглите и вы найдете множество информации на эту тему.

HIIT (High Intensity Interval Training) высокоинтенсивные интервальные тренировки

 Состоят из 2х фаз: фаза отдыха и рабочая фаза. Интервалы, рекомендованные Кайлой, соответствуют 30 секундам. Точнее, 30 сек работы и 30 сек отдыха. 

Например, мы спринтуем на 90-100% своих возможностей (12-17 км/ч) в течение 30 сек, а потом стоим либо просто медленно идем в течение этих же 30 секунд. Такие тренировки мы проводим на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-15 минут.

 Совет! Если вы выполняете HIIT на дорожке, бегите быстро с вышеуказанной скоростью 30 секунд, а потом поднимите себя в воздух и поставьте ноги на края дорожки на 30 сек, не снижая скорости. По истечении 30 секунд снова поднимите себя в воздух и аккуратно начните рабочую фазу.   (Это несложно, сама уже много раз так делала)

Итак, примеры HIIT:    — 10-15 минут инервального спринтерского бега на дорожке или по такому же принципу на велотренажере или тренажере для гребли.

                                    — 10/15 минут интервального спринтерского бега на любой плоской поверхности (трава. асфальт)

 Больше информации об этих двух типах кардио и о том, какой из них лучше и нужно ли выбирать между ними — на страницах с 88 по 92 электронной книги.


3) Растяжка (Реабилитация)

Растяжка играет огромную роль для отдыха, предупреждения травм и гибкости тела. Как именно выполнять растяжку после круговых тренировок, а также в специально отведенный для этого день (по книге условно это суббота) — вы в картинках увидете на страницах 94-95 и 83-85.

Структура тренировок

 Круговые тренировки в програме разбиты на 3 блока: 1-4 недели, 5-8 недели и 9-12 недели. 

 Также перед основными тренировками в программу включены 4 недели пре-тренировок — для новичков в таком типе тренировок, для молодых мам и для тех, кто никогда особо в своей жизни не тренировался.

В книге указано, на какой неделе сколько силовых  (resistance training) , кардио-тренировок и план тренировок, которому необходимо следовать. Условно дни недели указаны с понедельника, но вы можете подстраивать их под себя и свой темп жизни (например, можно начать неделю со среды или поменять местами тренировку на все тело и ноги).

Resistance —  силовая круговая тренировка

Stretch — растяжка

Вот, в качестве примера, план на первые 4 недели тренировок

Также Кайла советует делать фото «до» и «после» до начала тренировок и после окончания каждого блока. 

Оборудование

Тут я расскажу о том, что вам необходимо для того, чтобы начать тренироваться по системе BBG 1.0 

1. Гантели (3-6 кг каждая) — для начала можно заменить литровыми бутылками с водой или другими тяжелыми объектами одинакового веса, который можно надежно взять в руку.

 У меня гантели по 2 и по 4 кг, мне пока хватает

2. Медицинский мяч (6-12кг) — можно заменить той же гантелей или гирей

 Медицинский мяч купила на amazon, было недорого, что-то около 15 евро

3. 2 стабильные фитнес-скамейки (от 30 см в высоте) — можно заменить стабильным стулом или скамейкой 

Я купила себе одну скамейку за 50 евро, вторая в принципе не нужна — можно заменить стулом. Но хотя бы одна должна быть стабильной

4. Скакалка

Это вообще копеечное дело

Что еще нужно:

1) Бутылка с водой

2) Роллер для растяжки (необязательно, но легко можно купить в спортмагазинах — я не покупала)

3) Полотенце

4) Спортивный коврик или коврик для йоги

5) Музончик!!!

Join us!!!

Вот примерный вид фигуры после BBG (очень типичный):

Ну и еще пара советов от вашей Фрау З.:

 1. После того, как я поняла, что BBG мне идеально подходит, я купила себе дешевый, но стабильный велотренажер. Тем, кто точно знает, что вам это подойдет — очень советую! Тогда на неделе вам не придется таскаться в спортзал ради кардио или бегать в темноте или на холоде вечером.

 И еще с помощью планшета и наушников ваш велотренажер вполне может превратиться в мини-домашний кинотеатр на колесах. Как в моем случае 🙂

2. Ланчбоксы и контейнеры для еды — никогда не воспринимала их всерьез. Но теперь я нахожу это очень удобным! Готовить можно раз в три дня и загружать контейнеры в холодильник, а потом разогревать на учебе или работе. Здоровая и вкусная пища с собой! (а еще это очень экономно)

И нет отговорок, чтобы съесть что-то вредное.

3. Сладкоежкам, которые не представляют себе жизнь без шоколада и батончиков.  

 Советую вам попробовать батончики с протеином и шоколад на сахзаме (поподробнее в посте про мои летние фавориты 2016). Они создают иллюзию настоящего шоколада и их не нужно много. 

 А еще фрукты и ягоды в рационе легко избавят вас от тяги к очередной шоколадке (а со временем и ваше отражение в зеркале!)

4. Кстати, если вам не так уж и просто перейти сразу на здоровое питание — немецкая система питания Schlank im Schlaf, о которой я писала тут и на которой я в принципе так и сижу (только почти отказалась от выпечки и сладкого), отлично подходит тем, кто занимается по BBG и при этом не может/не хочет есть каждые 3-4 часа.

5. Очень советую создать фитнес-страницу в инстаграме, чтобы найти себе друзей и много-много вдохновения по тегам #bbg #bbgtransformations #kaylasarmy #kaylaitsines #bbgprogress #bbgsisters #bbggirls а также у Кайлы в инстаграме @kayla_itsines

6. Не заморачивайтесь с запретами. Наслаждайтесь тренировками, вкусной и полезной едой, в определенные дни недели или спонтанно радуйте себя вредными вкусностями! Живите и становитесь еще красивей!!

Перед тем, как начинать тренировку, убедитесь, что вы поняли все обозначения: например, какие-то упражнения, нужно выполнять по 30 сек, а какие-то — на 50 повторений. В конце книги есть подробные описания каждого упражнения — загляните туда, если в чем-то не уверены. 

И еще раз напишу, из чего складывается наша тренировка (смотри схему слева):

1. Разминка — попрыгали, потянули суставы. Готово

2. Круг 1 — по таймеру ровно 7 минут делаем упражнения по кругу (а не просто сделали 4 упражнения и ждем, пока 7 мин закончились — знаю я таких )))

3. Отдых 30-90 минут 

4. Круг 2 — 7 мин по такому же принципу

5. Отдых

6. Круг 1 — 7 мин

7. Пауза

8. Круг 2 — 7 мин

9. Заминка и растяжка (стр 83-85)

Вот пример тренировки на пре-тренинге:

Это тренировка на пресс и руки на первой предтренировочной неделе. REP — это повторение. В конце COOL DOWN — это растяжка и заминка, отправляемся на страницу 85

Вот пример тренировки 5 недели основного тренинга,  на все тело.

Обращайте внимание на веса и технику. Если что-то все же неясно — поищите непонятное упражнение на youtube или найдите видео определенного дня (Например, «ab bikes bbg» или «ab bikes»  или «bbg week 5 day 5» «bbg week 5 full body» «bbg week 5» ) и вы найдете то, что вам нужно.

  Хотите получить программу по смешной цене? Напишите мне на [email protected]


  Желаю всем своим читательницам найти свой стиль жизни, тренировок, становиться красивее и увереннее в себе с каждым днем.

 Очень надеюсь, что кому-то из вас я помогла с выбором — может для вас эта программа тоже станет открытием и шагом в новую жизнь, как она стала для меня!

 Радуйте меня своими комментариями, вашим взглядом на спорт и на тренировки. Когда будет время, я кратко переведу вам книгу Кайлы Итсинес по питанию. 




Надеюсь, было интересно

 Ваша Фрау З.

russianingermany.blogspot.com

Комплекс упражнений от Кайлы Итсинес

Кайла Итсинес — самый популярный тренер в Instagram. За фитнес-блогершей следят более 10 миллионов подписчиков. Эта девушка изо дня в день помогает женщинам со всего мира обрести фигуру мечты. Superfit.me делится самыми эффективными упражнениями Кайлы.

Если в спорте вы новичок, начните с одного подхода, но обязательно следите за техникой. Когда будете чувствовать себя уверенно, постепенно увеличивайте нагрузку.

Тренировка с Кайлой Итсинес

  1. Подъемы корпуса
    Лягте на коврик. Ноги выпрямите, руки заведите за голову. Поднимите корпус за счет пресса. В верхней точке сделайте скручивание и заведите левую руку за правую ногу. Повторите ту же комбинацию движений для правой стороны. Не напрягайте шею и поясницу.

    Количество повторений: 12 для каждой стороны.

  2. Динамика в планке
    Станьте в планку на прямых руках. Поясница не провисает, а таз подкручен. Ладони строго под плечами. Прыжком поставьте ноги к рукам, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь корпус держать прямо.

    Количество повторений: 15.

  3. Отжимания
    Станьте в упор лежа. Стопы вместе, спина прямая, тело образует одну линию. Согните руки в локтях и опустите корпус максимально низко. Локти прижимайте к телу. Затем выйдите из отжимания в исходное положение. Старайтесь поднимать себя за счет силы рук, не нагружая поясницу. Если не получается, то отжимайтесь с коленей.

    Количество повторений: 10.

  4. Выпады
    Сделайте широкий шаг вперед. Спину держите прямой, руки для удобства поставьте на пояс. Сделайте выпад. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

    Количество повторений: 12 для каждой стороны.

  5. Выпады с подъемом ноги
    Сделайте такой же выпад, как в предыдущем упражнении. Только добавьте к нему вынос колена.

    Количество повторений: 10 для каждой стороны.

  6. Приседания
    Усложняем классические приседания стойкой на носках. Так мы лучше проработаем ягодичные мышцы и ноги.

    Количество повторений: 20.

С этими упражнениями для похудения идеальное «пляжное» тело вам обеспечено. Желаем вам упорства и выносливости на пути к цели!

superfit.me

фитнес-программа с 6 млн поклонников и реальными результатами

5,8 миллионов подписчиков на Instagram-аккаунт Кайлы Итситнес – цифра, которая говорит сама за себя. Кайла – не только фитнес-тренер, она еще и автор одной из самых эффективных фитнес-программ на сегодняшний день.

Кайла живет в Австралии, но со своими тренировками ездит по всему миру. Попасть к ней на занятие считается большой удачей, поэтому для удобства девушка также выпустила собственное мобильное приложение www.kaylaitsines.com/app, которое уже стало самым коммерчески успешным за всю историю существования подобных программ. Так в чем же особенность уникальной методики?

Называется она BBG, или Bikini Body Guide (пер. – “Гид по бикини-телу”). С 2012 года Кайла Итсинес выкладывает в своем Instagram фотографии клиенток “до и после” BBG, и эти снимки действительно впечатляют. В соцсети даже появилось целое коммьюнити #BBGgirls (Bikini Body Girls), под хэштегом которого девушки публикуют мотивирующие снимки своих невероятных фитнес-достижений.

Потерять мотивацию и вдохновение очень легко, – рассказывает Кайла. – Но когда ты находишься в сообществе людей с теми же целями, что и у тебя, как #BBGgirls, на самом деле очень сложно потерять стремление совершенствоваться. Люди все время вдохновляют и мотивируют тебя фотографиями. Мы все уже практически семья.

BBG включает в себя план по занятиям и питанию, рассчитанный на 12 недель. Ходить в спортзал необязательно, упражнения по системе можно выполнять и дома. Программа построена вокруг 28-минутных интенсивных тренировок 3 раза в неделю. Каждая из тренировок посвящена одной из групп мышц – отдельно выполняются упражнения на руки и живот, отдельно – на ноги, отдельно – на все тело.

Среди упражнений – прыжки с поднятыми руками, с поднятыми коленями и со скручиваниями, планки (и на прямых руках, и на локтях), отжимания и выпады. Комбинация силовой тренировки и кардио делает программу BBG максимально эффективной, а грамотный рацион питания работает в комплексе с упражнениями.

Тренировка интенсивная, зато длится всего 28 минут. Вы выбираете 8 упражнений: 4 для одного круга и 4 для другого, то есть два разных сета. Выполняйте упражнения из первого сета друг за другом, повторяя каждое, к примеру, по 15-20 раз. Повторяйте первый круг столько, сколько можете в течение 7 минут в своем собственном темпе. Далее минуту отдыхаем.

То же самое следует сделать со вторым сетом упражнений. 7 минут прошло – повторите всю программу с первого круга еще раз. Подчеркнем, что количество повторов для каждого упражнения каждый регулирует сам для себя.

То, что система действительно работает, доказывают многочисленные фотографии с реальными результатами. Методикой BBG пользуется очень много новоиспеченных мам, чтобы восстановить фигуру после родов.

Также Итсинес делает большой акцент на то, что заниматься нужно всегда с любовью, а не с ненавистью. Если иметь правильный психологический настрой, четкую цель и огромное желание, шансы стать обладательницей фигуры своей мечты велики для каждой из вас!

BBG: фитнес-программа с миллионами поклонников и реальными результатами was last modified: 9 ноября, 2016 by Ольга Кулыгина

7sisters.ru

Кайла Итсинес построила фитнес-империю в Австралии

27-летняя австралийка Кайла Итсинес благодаря активному продвижению в сети создала целую империю, которая оценивается в 300 миллионов долларов.

Свою карьеру в индустрии фитнеса Кайла начала в 2008 году, работая пернсональным тренером в Аделаиде. Она достаточно быстро осознала, что развитие социальных сетей позволит ей донести свою философию ЗОЖ до всех желающих гораздо быстрее, чем просто работа в зале.

Успех пришел к Кайле и ее бойфренду Тоби Пирсу в 2012 году, когда они создали 12-недельную программу Bikini Body Guide, объединявшую питание и тренировки. Пирс предложил Кайле выкладывать в соцсети фотографии преображений ее клиентов, объединив их хэштегом #BBG. Достаточно быстро тренировочная программа приобрела популярность, а поклонники Кайлы организовали целое сообщество, назвав себя «армией Кайлы». Сейчас в инстаграме девушки можно увидеть десятки и сотни впечатляющих преображений, доказывающих то, что приложение работает, а в сети прочесть сотни восторженных отзывов пользователей.

К 2016 году Кайла и Тоби уже входили в список богатейших молодых людей Австралии с совокупным состоянием 46 миллионов долларов, но успех приложения не вскружил им голову, а лишь сподвиг на дальнейшее развитие. Пара выпустила еще одно приложение Sweat with Kayla, которое произвело фурор. По итогам 2016 года оно стало самым популярным фитнес-приложением мира. Подписка на него стоит около 10 долларов в месяц, принося Пирсу и Итсинес многомиллионные прибыли.

Тренировки не требуют большого количества инвентаря, но при этом они весьма просты и эффективны. В них много прыжков и упражнений на ноги, пресс. Основная часть тренировок строится на работе с собственным весом. Если вы не любите берпи, то тренировки Итсинес не для вас. Это упражнение она любит особенно, за что ее прозвали «королевой берпи».
Тренировки Кайлы — это некий симбиоз интервального кардио и силовых нагрузок. В качестве утяжелений используются медбол и гантели.

Простота и доступность упражнений, а также эффективность питания и нагрузок и стали ключом к популярности. Помимо съемок упражнений для приложения девушка активно работает над своим каналом на Youtube, где видео с ее домашними тренировками смотрят больше 200 тысяч человек, а в в instagram у бизнесвумен более 10 миллионов фоловеров.

sport24.ru

Звезда Instagram: фитнес-гуру Кайла Итсинес


Социальные сети — кладезь полезной информации, поэтому SPLETNIK.RU запускает новую рубрику «Звезда Instagram», в которой будет рассказывать о самых популярных страничках и их владельцах.

Первой героиней мы решили сделать фитнес-инструктора Кайлу Итсинес (@kayla_itsines): 23-летней австралийке удается рассказывать о здоровом образе жизни весело и при этом честно — три миллиона подписчиков не могут ошибаться.

Я всегда обожала спорт, в частности баскетбол. После окончания средней школы я уже знала, что хочу помогать людям — помогать им обретать уверенность в себе, чувствовать себя красивыми и здоровыми.


Кайла Итсинес

Основной продукт, продвигаемый Кайлой с помощью аккаунта в Instagram, — ее тренировочные программы, которые можно купить в онлайн-версии по цене примерно 70 долларов. Pdf-книжки включают в себя описание метода, программы высокоинтенсивных 30-минутных комплексов упражнений и описание этих упражнений.

Итсинес закончила Австралийский институт фитнеса и в начале своей карьеры работала инструктором в фитнес-центре, где ей и пришла идея создать собственную программу тренировок, поскольку многие девушки были недовольны своими результатами. Тогда же Кайла и завела «рекламные» странички в социальных сетях, и результат освоения этой аудитории оказался феноменальным.

Программа Bikini Body Guide создана для работы над особо проблемными зонами у девушек — дряблыми мышцами рук, живота и «ушками» на бедрах. Однако множество эффективных и бесплатных упражнений можно найти прямо на ее страничке в соцсети.

Мое любимое упражнение — прыжки. Это довольно сложно, но эффективно.

Помимо физических упражнений Итсинес делится с подписчиками рецептами актуальных и полезных блюд, изучая которые никогда не подумаешь: «Здоровая еда — невкусная еда».

Во время перекусов я, как правило, съедаю какой-нибудь фрукт — банан или манго. А уже после тренировки могу позволить себе полноценный прием пищи — запеченного тунца с овощами или куриное филе, к примеру.

При этом девушка не жалует добавки, которые можно найти у 9 из 10 поклонников фитнеса — на ее страничке не найдется ни одной фотографии с «чудодейственными пилюлями».

Лично я не использую и не поощряю использование любых пищевых добавок. Однако я не против протеинового порошка — это дополнительный белок.

В невероятно популярном блоге Кайла выкладывает не только фотографии своего безупречного тела и аппетитных блюд, сопровождая их разнообразными советами, но и снимки с трансформациями девушек, решившихся пройти ее 12-недельную программу.

Когда я только делала первые шаги в фитнесе, многие призывали меня отказаться от своей задумки. Меня уверяли, что я никогда не смогу достичь внушительных результатов, что это сложная работа. Но я заставила себя идти вперед до тех пор, пока не достигну намеченных целей.Если бы меня сейчас попросили дать совет, единственное, что я бы сказала: «Никогда и никому не позволяйте говорить вам, что вы не сможете чего-то добиться».

Кстати, девушка живет со своим бойфрендом Тоби Пирсом, таким же фитнес-фанатиком и по совместительству ее агентом, который поддерживает Кайлу во всех начинаниях.


Тоби Пирс и Кайла Итсинес


Instagram Итсинес по-хорошему девчачий и честный. Австралийская фитнес-икона никогда не говорит, что будет легко, но отмечает, что результат увидит каждая, главное — сделать над собой усилие!

www.spletnik.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о